Un idad Educativa del Ejército La Paz

I DESARROLLO:

1 TEMA DE INVESTIGACIÓN:

CALISTENIA

2 INTRODUCCIÓN. -

Encontrar un nuevo estilo de vida que pueda transformar el cuerpo físicamente: la

calistenia es un sistema de entrenamiento físico basado en movimientos de peso corporal
a un estilo libre de forma natural, la manera práctica del ejercicio físico son movimientos
naturales como: saltar, trepar, cargar equilibrarse, moverse,

La calistenia es un sistema de ejercicios físicos con el propio peso corporal; en el sistema

el interés está en los movimientos de grupos musculares más que en la potencia y el
esfuerzo. La palabra proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza). El objetivo
es la adquisición de gracia y belleza en el ejercicio. Es la belleza que tiene el cuerpo en
movimiento.

Además, de ser una disciplina de entrenamiento que con el paso del tiempo está ganando
mucha popularidad en el mundo del fitness ahora se está considerando como deporte.

Los ejercicios realizados en calistenia se dividen en básicos (ejercicios comunes para el

fortalecimiento de los músculos), estáticos (ejercicios avanzados que consisten en
mantener una misma posición por algún periodo de tiempo, estos requieren mucha fuerza
muscular), y dinámicos (ejercicios avanzados que consisten en el movimiento, se utilizan
en "freestyle", aparte de fuerza requieren gran agilidad y reflejos).

2.1 HISTORIA. –

La calistenia comienza a desarrollarse en Francia en el siglo XVIII, ya en 1822 Phokion

Heinrich Clias comienza a difundir tanto en Francia como en Inglaterra la calistenia. Una
de sus discípulas, Marian Mason, publicó en 1827 On the utility of exercise; or a few
observations on the advantages to be derived from its salutary effects, by means of
calisthenic exercises A few observation on callisthenic excercises (En cuanto a la utilidad
del ejercicio o un par de observaciones sobre las ventajas que se derivan de los efectos
saludables de los ejercicios de calistenia). Clias publicó en París en 1828 Callisthenie ou
gymnastique des jeunes filles (Calistenia o gimnasia de las mujeres jóvenes). Un año más

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tarde, el libro se edita en Berna en alemán. La popularidad de la calistenia como
componente de la educación de mujeres se incrementó con la obra de los alemanes
Friedrich Jahn y Adolf Spiess. En los EE.UU. la difusora de la disciplina fue Catharine
Beecher, quien publicó en 1857 Physiology and Calisthenics for Schools and Families
(Fisiología y calistenia para las escuelas y las familias)

3 JUSTIFICACIÓN. -

El presente trabajo da a conocer el desarrollo de la disciplina deportiva calistenia en sus

ámbitos de historia, metodología, introducción, entre otros. planteando una serie de
factores que pueden dar respuesta a como esa disciplina deportiva se involucra de
manera activa en la dimensión corporal del ser humano ya que puede ser realizada por
estilos de hábitos, motivación, estados emocionales, etc.

la intención con la que fue creada tiene como prioridad el ejercitamiento físico al aire libre
con el mismo peso de cada individuo, llamado auto carga como se posiciona, se
diferencia de las demás, siendo la característica de esta disciplina el crecimiento en su
ámbito corporal, axiológico, motor, conceptual acerca de la misma.

4 OBJETIVOS.

4.1 OBJETIVO GENERAL. - ganar fuerza y flexibilidad del cuerpo.

4.2 OBJETIVOS ESPECIFICOS. –

 Sacar trucos.

 Trabajar cada día con un grupo muscular diferente.

 Entrenar todos los días dominadas, fondos y flexiones.

 Rutinas de resistencia muy potentes

5 DESARROLLO DEL TEMA POR CONTENIDOS. -

5.1 METODOLOGÍA. -

La calistenia es también llamada calentamiento; éste es usado en diferentes partes del

cuerpo según sea el ejercicio, por ejemplo: en atletismo se calentarán principalmente las
piernas con ejercicios adecuados.

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La calistenia se define como un conjunto de ejercicios que centran su interés en los
movimientos de grupos musculares, más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo
último de desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad. Se intenta lograr la mayor
contracción muscular y que el cuerpo adquiera una alineación correcta, ya que así,
permite modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir un buen contorno corporal.

En las clases se realiza una entrada en calor y después se ponen en marcha una serie de
ejercicios con un alto número de repeticiones cada uno, poniendo énfasis en los brazos,
el abdomen, los glúteos y piernas. Se acentúa, no en el trabajo, sino en la forma de
realizarlo, pensando en cada movimiento, en los músculos que se está trabajando y si la
postura es la correcta.

Este método para ejercitarse repercute favorablemente en la postura y forma corporal,

reduciendo grandemente el riesgo de lesiones que, además, se ve disminuido por la
ausencia de saltos, rebotes e impactos. Es decir, se realizan estiramientos, trabajos
localizados y la vuelta a la calma tiene un papel muy importante durante las clases
calistenia. Así, la calistenia conjuga técnicas de diversos puntos, entre ellos: la danza,
el yoga, las artes marciales, la gimnasia consciente y el stretching.

El método y las técnicas usadas durante una clase de calistenia convierten a esta
actividad en apta para todo público, ya que no existen límites de edad, e incluso los
kinesiólogos recomiendan la calistenia en patologías tales como la escoliosis, la hernia de
disco o problemas de rodilla. El hecho de no provocar impactos en las articulaciones y de
permitir modelar el cuerpo, tonificarlo y alinearlo al mismo tiempo, ha sido una de las
razones por las cuales la gente escoge estas clases. Poner el cuerpo en movimiento,
mejorar la postura, tonificar grupos musculares y cuidar las articulaciones pueden ser los
motivos que llevan a la práctica de la calistenia. Al preparar la ejecución del swing
de golf de forma correcta, se ve claramente que se conjuga plenamente la calistenia.

Actualmente, la Calistenia4 también se lleva al entrenamiento de alto rendimiento.

Deportistas profesionales y semi-profesionales realizan distintas rutinas llevando este tipo
de entrenamientos al máximo exponente. Algunas de las claves que están haciendo que
la Calistenia se incorpore al entrenamiento de alto rendimiento son:

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 Libertad: se puede realizar en cualquier lugar (casa, parques, salas fitness…) y sin
material adicional de entrenamiento.
 Utilidad: son entrenamientos muy funcionales y que permiten una ganancia de
fuerza útil. Implican grandes cadenas musculares mejorando la eficacia de los
movimientos.
 Transferencia: los ejercicios realizados se transfieren a los movimientos comunes,
por ello tiene tanto impacto en los deportistas profesionales.
 Agilidad: es uno de los únicos entrenamientos que te permite entrenar el conjunto
de los aspectos físicos que mejoran la agilidad. Fuerza, resistencia, velocidad y
flexibilidad

5.2 Lista de ejercicios de Calistenia.-

La calistenia es una forma de hacer ejercicio en la que se utiliza el peso del propio
cuerpo para desarrollar los músculos y ponerse en forma, y son ejercicios fáciles
de hacer que no necesitan de ningún equipo en especial, por lo que se pueden
hacer en casa.
Los ejercicios permiten a las personas que practican otros deportes como
natación, fútbol, atletismo: tener mayor fuerza y resistencia.
• Sentadillas: Es un ejercicio básico en cualquier entrenamiento, ya que
trabaja los músculos del muslo, cadera y glúteo. Generalmente se hace con pesas,
pero si no es así, igualmente será útil para nuestro cuerpo y no maltratará las
articulaciones de la rodilla, como lo hace si le ponemos peso extra.
• Para el pecho: Estos ejercicios permiten tonificar los pectorales en los
hombres levantando y bajando la parte superior de la espalda.
• Para las piernas: Además de las sentadillas en todas sus versiones, también
puedes hacer estocadas, que son las grandes estrellas para endurecer las piernas
y los glúteos. Se pueden hacer acostados, parados e incluso sentados.
No olvidar añadir abdominales, descenso de tríceps, levantamiento de pantorrilla,
ejercicios para el cuello, o algunos tan simples como apoyar las palmas de las
manos sobre la pared con los brazos estirados y hacer fuerza para endurecer los
músculos.

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5.3 Ventajas. -
• Los ejercicios calisténicos son muy diversos, se pueden realizar con
equipamiento básico o perfectamente se puede trabajar sólo usando el peso del
cuerpo, por lo tanto, podemos ejecutar movimientos calisténicos en cualquier lugar.
• Su versatilidad no es la única ventaja, sino también, los efectos que tienen
sobre nuestro cuerpo, ya que con los ejercicios calisténicos no sólo podemos
desarrollar la fuerza y ganar tono muscular, sino también, mejorar la postura y
ganar elegancia.
• Por supuesto, también puede ayudar a prevenir lesiones dado su marcado
interés en la forma en que nos movemos.
• Puede brindarnos agilidad, equilibrio y ayudarnos a conseguir un buen estado
físico además de dar forma a nuestro cuerpo.
5.4 Capacidades físicas. -
Son los componentes básicos de la condición física y por lo tanto elementos
esenciales para la prestación motriz y deportiva, por ello para mejorar el
rendimiento físico el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las
diferentes capacidades.
En calistenia se desarrollan las siguientes:
• Flexibilidad.- Es una condición previa y elemental para la ejecución de un
movimiento, cuyo desarrollo facilita el aprendizaje de determinadas habilidades
motrices, disminuye la posibilidad de lesiones musculares y liga mentarías
• Resistencia.-Es la cualidad física que nos permite soportar y aguantar un
esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Según Fritz Zintl (1991) es la
capacidad física y psíquica de soportar el cansancio frente a esfuerzos
relativamente largos y/o la capacidad de recuperación rápida después de
esfuerzos.
• Fuerza.- Capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna
gracias a la contracción muscular, de forma estática.
• Equilibrio.- Es la habilidad de mantener el cuerpo erguido y estable sin que
exista movimiento.

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5.5 Patrones básicos de movimiento.- Se formulan a través de los patrones de
locomoción y manipulación, entorno a ellos se integran varios elementos relacionados
con la calistenia tales como:

• Habilidades de locomoción.- Estas habilidades se caracterizan porque en ellas

se presenta el desplazamiento del cuerpo de un lugar a otro en el espacio, y en
su desarrollo se interrelacionan los diferentes elementos espaciales: direcciones
y ejes. Las habilidades locomotrices se adquieren y desarrollan en forma
automática, ya que son movimientos naturales y heredados, sobre los que se
pueden desarrollar varias habilidades fundamentales, habilidades que con el
crecimiento del individuo van madurando y se van diversificando en varias
formas, de acuerdo con los factores externos que influyen en la especialización
motriz de cada niño.
• Saltar.- Es una habilidad motora en la que el cuerpo se suspende en el aire
debido al impulso de una o ambas pierna y cae sobre uno o ambos pies. El
salto requiere complicadas modificaciones de la marcha y carrera, entrando en
acción factores como la fuerza, equilibrio y coordinación.
• Trepar.- Es una habilidad motora que permite subir a un lugar, valiéndose de las
manos o de los pies, o solamente de las mano, con la ayuda o no de elementos
(sogas, bastones, u otros objetos) que sirvan de apoyo para ascender.
• Correr.- Habilidad caracterizada por una ampliación natural de la habilidad física
de andar. De hecho se diferencia de la marcha por la llamada "fase aérea".
• Cargar (Auto-carga).-Son aquellos ejercicios en donde el propio cuerpo
representa la carga o peso a movilizar, por ello, no usamos ningún elemento
externo y nos ejercitamos de forma cómoda a elevada intensidad, pues no
resulta nada fácil levantar nuestro cuerpo si solo estamos usando las manos o
piernas.
• Habilidades de estabilidad.-Son habilidades motrices, en las que se trata de
mantener una estabilidad del equilibrio estático y dinámico ante una situación o
tarea motriz propuesta, y el equilibrio se logra por medio de un adecuado ajuste
postural que resuelva eficazmente el problema planteado.

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• Inclinarse.- Es una habilidad que se basa en establecer el cuerpo hacia un lado,
abajo, frente, atrás, en la calistenia se hace ayuda de una superficie.
• Girar (agarre constante de manos-barra).- Movimiento corporal que implica una
rotación a través de los ejes ideales que atraviesan el ser humano, vertical,
sagital y transversal
5.6 Elementos, Entorno e Indumentaria. -

Para realizar los ejercicios, el entorno más común es un parque al aire libre y un
gimnasio, esta disciplina permite trabajar el cuerpo físicamente desde cualquier
lugar donde se desee, solamente utilizando el cuerpo si no se está en un parque o
gimnasio, ya son elementos secundarios tipos de barras paralelas sujetas al suelo,
o máquinas de dominadas en el gimnasio.
Para la comodidad al realizar esta práctica lo más recomendable es usar prendas
deportivas o al acomodo del practicante.

5.7 Población orientada. -

La Calistenia lo practican más que todo hombres que quieren adaptar su cuerpo a
su estilo de vida, un cuerpo fitness (Conjunto de ejercicios de actividades motrices
que ayudan a mantener un buen estado físico) ´´tu-cuerpo-es-tu-gimnasio-pdf-por-
fitness-revolucionario¨.

Algunas mujeres lo practican, pero su rutina o entrenamiento es menos denso y

más estético, para vanidad y/o entrenamiento.

Los ejercicios varían según la edad, hay rutinas para principiantes, intermedios y
avanzados, las cuales indican el estado físico en el que el practicante esta, de ahí
partir para emprender un proceso de entrenamiento.

6 ANEXOS

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Figura 1. Barras para ejercitación.

Figura 2. Ejercicios de precalentamiento.

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Figura 3. Rutina de Pecho y abdomen para principiantes.

Figura 4. Rutina de Pecho y abdomen estilo Bar Brother´s para intermedios.

Figura 5. Rutina de Pecho y abdomen para Avanzados.

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7 BIBLIOGRAFIA
 Las habilidades motrices en la educación física:
http://docencia.udea.edu.co/edufisica/guiacurricular/Habilidades.pdf
 Habilidades motrices básicas y específicas:
http://www.colexioabrente.com/descargas/ef/t2habilidades1.pdf
 Maria Noemi .- Diego Gonzales:
http://es.slideshare.net/noemidg/patrones-bsicos-de-movimiento-en-educacin-fsica
 Sony Norela Gonzales Ruiz 18 abril 2016 Educación física recreación y deporte:
http://www.ielapresentacion.edu.co/docs/edufisica/Habilidadesmotricesbasicas_6_Eduf.pdf

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