IDEAS PARA ARMAR MENÚS

DESAYUNO / ONCE

Para tomar:

- Infusión: té (blanco, verde o matcha, azul, rojo, negro), café de grano, hierbas, rooibos,
frutales
- Leche vegetal (opcional: cacao amargo, vainilla, canela, cardamomo, clavo de olor, jengibre,
etc)
- Infusión con leche vegetal
- Jugo natural, preferir la fruta entera y no exprimido o prensado (opcional: batido con
verduras)
- Chocolate caliente

Para comer:

- Fruta entera y fresca (prefiera de estación)

- Galletas de arroz, maíz, quínoa con agregado
- Pan casero “especial” con agregado
- Pan pita integral (de avena sin gluten) con agregado
- Arepas (tortillas de maíz venezolanas) con agregado
- Chapatis (tortillas indias) de: harina de trigo sarraceno o quínoa o amaranto o arroz integral
con agregado
- Panqueques o crepes o hotcakes de: plátano o quínoa o amaranto o avena sin gluten con
agregado
- Wafles de frutos secos como: almendras
- Sopaipillas “especiales” con agregado
- Rostis (tortillas de papa o zanahoria o zapallo italiano) con agregado
- Omelette con verduras (opcional: queso vegano)
- Muesli / granola con leche vegetal o yogur vegetal

Agregados sugeridos:

- Palta (opcional: tomate, ajo, etc)

- Huevo (no frito en aceites)
- Ghee
- Paté casero (moler pollo o pavo cocido con aceite de oliva, pizca de sal y especias)
- Pasta de aceitunas o de champiñones (misma preparación que paté casero)
- Hummus (cualquier legumbre)
- Tahine (pasta de sésamo)
- Queso vegano
- Mantequilla de frutos secos (como almendras, castañas de cajú)
- Nutella casera (moler avellanas con cacao amargo y endulzante permitido)
- Manjar de coco (cocción a fuego lento de leche de coco espesa con endulzante permitido)
- Mermelada casera (recetas al final) o sin azúcar (revisar ingredientes!)
- Compota casera
Mermeladas fáciles y caseras:

1- Con frutas deshidratadas (por ej: higos secos). Cubrir con agua caliente y dejarlas hidratando
mínimo 20 minutos. Luego licuar hasta obtener la consistencia deseada. Se le puede agregar
1 cda de semillas de chía para lograr textura más gelatinosa, similar a mermelada. Guardar
en el refrigerador en un frasco de vidrio no más de 5 días.
2- Con fruta fresca a gusto (por ej: manzanas). Hervir a fuego lento con 2 dedos de agua aprox,
dejando que se suelten los azúcares propios de la fruta (NO adicionar azúcar extra). Se
puede consumir como compota, licuar o extender el tiempo de cocción hasta que la fruta
quede como puré. Opcional: agregar 1 cda de semillas de chía al apagar el fuego.

Batidos / Cremas (sirven como desayuno u once dependiendo de los ingredientes elegidos sin
necesidad del pan o las galletas, o incluso como colaciones):

- Gachas de frutos secos o mijo o trigo sarraceno o quínoa o amaranto (cocidos o pipocas)
con frutas frescas o mermeladas caseras o sin azúcar
- Crema de frutos secos y semillas
- Mousse: choco / plátano o choco / frutos secos
- Yogur vegetal con semillas y fruta picada
- Pudin de chía con frutas o de quínoa o choco / plátano
- Compota con quínoa

COLACIONES / POSTRES

- Fruta fresca y entera (preferir de estación)

- Helados caseros: de frutas o de coco o cacao o palta o mezclas de los anteriores
- Mix frutos secos, semillas y frutas deshidratadas
- Muesli / Granola
- Barras de cereales caseras
- Galletas dulces “especiales”
- Cocadas / Trufas
- Huevo duro
- Palitos de verduras como: zanahoria, apio
- Chips de papa, papa camote, zapallo camote, yuca (dorados en el horno)
- Garbanzos crocantes
- Grisines sin gluten con harina de: quínoa o garbanzos por ejemplo
- Palitos de “queso” (vegano)
- Focaccia “especial”
- Merengues caseros con tagatosa
- Cabritas o pululos o arroz o quínoa o amaranto o mijo inflados al natural o con endulzantes
permitidos
- Queques
- Tartas
- Alfajores
- Cupcakes / magdalenas dulces o salados
 - Bombones / chocolates caseros o sin lácteos, sin azúcares con alto % de cacao
- Calugas caseras
- Flanes
- “Leche” asada
- Brownies

ALMUERZOS / CENAS

Entradas (algunas pueden servir, también, de plato de fondo dependiendo de la variedad de

ingredientes utilizados):

- Ensaladas mixtas con 3 o 4 verduras y hortalizas (opcional: aceitunas, paltas, huevo picado,
frutos secos, semillas, legumbres, quínoa, arroz int)
- Consomé de verduras y/o carnes
- Sopas de verduras y hortalizas y/o carnes y/o cereales o seudocereales y/o tubérculos o
choclo
- Cremas de verduras y/o seudocereales y/o cereales

Platos de fondo:

- Carnes al horno o plancha

- Charquicán (carnes, verduras y hortalizas, tubérculos, choclo, seudocereales, cereales,
cochayuyo)
- Carbonada
- Cazuela
- Guiso de legumbres (sólo con verduras y hortalizas, NO embutidos / cecinas)
- Hamburguesas o albóndigas de carnes o legumbres o cereales o seudocereales (utilizar
avena sin gluten o harinas permitidas para ligar la mezcla, como de garbanzos)
- Tortillas o budines de verduras y hortalizas
- Omelette de verduras y hortalizas
- Quiches (masa de harinas permitidas)
- Pastas sin gluten con salsas caseras o verduras (salteadas por ej.)
- Arepas
- Fajitas
- Rostis

Acompañamientos:

- Verduras y hortalizas al horno, salteadas o al vapor

- Ensaladas mixtas (variedad de colores! 3 o 4 distintas)
- Puré de papas o mixto (usar aceite de oliva, coco o ghee en vez de leche o mantequilla)
- Hummus (preparado con cualquier legumbre)
- Quínoa o amaranto o trigo sarraceno cocidos
- Legumbres (por ej para rellenar arepas)
- Mijo
- Arroz integral o Basmati o Basmati integral
- Fideos o tallarines sin gluten