Вы находитесь на странице: 1из 180

ТРЕНИНГ только

ДЛЯ ЖЕНЩИН!
3 2 НА ПЕРЕДОВОМ Верхашанского ударно 94 помоги
РУБЕЖЕ растит массу!
ЖИМУ ЛЕЖА!
144 БЕГОМ
Американская армия Чтобы поставить рекорд
усиленно разрабатывает 70 ВЫСШАЯ в жиме лежа вам нужны
ЗА КРАСОТОЙ!
Сбрось 7 кг лишнего веса
физпрограммы на основе СТУПЕНЬ сильные .. . трицепсы.
за месяц!
бодибилдинга. Звезды Олимпии
практикую пауэрбилдинг. 102 ИДЕАЛ
46 САМ СЕБЕ Что это? 158 РАБОТА
ГОЛЛИВУДА
НАД ОШИБКАМИ
ТРЕНЕР! Модная фитнес-фигура
Учись делать упражнения
Вы - новичок! по рецепту кинозвезды!
правильно!
Вам поможет наша
шпаргалка! Замени штангу 128 ЦАРЬ
весом собственного 166 ПОПРОБУЙ
КРОССФИТА
5 б ОТВЕТ СПРОСИ тела! И твои мышцы МЕТОД БИКИНИ!
взорвутся! Бикини-спорт требует
У РУССКИХ
особого режима
« Блоковая •• система
тренинга!
профессора Юрия

ПИТАНИЕ РУБРИКИ
б НА ПИКЕ!
118 ЕШЬ ЖИР ... 112 МОДЕЛЬ
И РАСТИ! 136 СЕКРЕТЫ ТРЕНИНГА
Жиры - новый анаболи­ 174 СТРАНИЦА
ческий стимулятор ОБЪЯВЛЕНИЙ
мышечного роста. 176 СЛОВО ЛЕГЕНДЕ

2 MUSCLE & FIТN ESS Nоб , 201 2


Основан в 1992 году

Колледж
бодибилдинга
и фитнеса
" Стрем и сь к успе х у , старайся превзойти себя, люби свои х
друзе й, го вори правду , будь верен , уважай родителе й.
Это жизн е нные принципы помогут тебе достичь
совершенства, сделают сильным , подарят надежду

и пр и вед ут к истинному величию . "


-Джо Уайдер
www.cbb.ru
Подготовка специалистов
в области фитнеса,
массовой и оздоровительной
ПР Е З И ДЕНТ WEIDER PUBLICATIONS, INC Дэвид П Е ККЕР
физической культуры

----- --- - -- -- - ---- - -·-- ---- - - ----------- · - -- - ~-~~НУ.~.~~~д-~!1~- -~~-д!l ~-~~-~ -------------------- - ---- -- ------------------ Повышение квалификации
Переподготовка
ИС П ОЛ Н И ТЕЛЬН Ы Й РЕДАКТОР Бил ГЕЙГЕР
Дополнительное образование
ЗАМ Е СТИ Т ЕЛ Ь ГЛАВНОГО РЕДАКТОРА Майкл БЕРГ

НАУЧ НЫ Й РЕДА КТОР Дж им СТОПЛАНИ


Формы обучения:
РЕДА К ТОРЫ Джо УЭ Б БЕН очная , дистанционная , смешан ная

Стив МАЗУЧИ

Переанальный
Кристина ХМР

К РЕ АТИВНЫ Й ДИРЕКТОР Хеиди ВОЛП

А РТ Д И РЕ К ТО Р Крис ХОБРЕКЕР ренинг


АССИСТЕ НТ А РТ Д И РЕКТОРА Лори ДЖАДД фитн ес, с иловая тренировка
ФОТО РЕДАКТОР Ян СПАНЬЕ
ДИЗАЙН Е Р
К У РАТО Р IFBB
Кит ЧАН
Уэйн ДеМИЛЬЯ
Групповые аня т я
классическая и низкоудар н ая аэробик а ,
интервальная и сило в ая аэробика , тай-бо ,
АВТОРЫ 1- 111 уровень
Крис Ацето, Боб Олдридж, Дэвин Александр, Мишель Баста Буббион, Марк Кассельман,
Фоэнк Клапс, Кэтлин Энджеп, Тимоти Фриц, Уильям Кремер, Лара МакГпахен, Джимми Пенья, Функциональный
Кэрри Росси, Тим Шетт, Майкл й еэис, Александр Новиков
тренинг

· ------------------------------------ - -- - --------~-щ~:т:~~-~-~~~ .':!_<?~~-~ ~---------------------------------------- - --------


Диетологическое
127106, Москва, yn. Ботаническая, д. 41, карп. 7
сопровождение
::::::::: ::::::::::::::::::: ::::::::::: ::: ::::::~~~:~~~~:~~~:~~~~~:у~~:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::
Эргогеническая
125212, Москва. ул. Выборгская, д. 16, стр. 1,
диететика
тел.: (495) 502-1720

РЕКЛАМНЫЙ ОТДЕЛ: (495) 502·1720 Фитнес-менеджмент


Подписной индекс: 73359 (подписка на 1 полугод ие), 71698 (годовая подписка)
Свидетельство о регистрации средства массовой информации
ПИ N' ФСП-45565 от 29 Об 2011 года Санкт-Петербург
(812) 922 5540
ул . Кантемировская , 7, офис 1208
Отпечатано в типографии L1etuvos Rytas, Литва.
( ст . м . « Лесная » )
1370 5) 274-3733, (495) 343-6010
Тираж 70 000 экз. Цена свободная
Москва
© 2005 AM I (Ameгican Media, lnc)
Weideг PuЫications, lnc является под разделением (495) 411 1240
Ameгican Media, lnc ул . Балтийская , 9, 3-й этаж
В се nрава защищены. Перепечатка возможна (ст. М. « СОКОЛ »)
только с письменного разрешения.
Т риgцать пять пет назаg мопоgая кампания, начинавшая освоение рЬ1НКО Так. наnример. в настаящее время в нашем расnоряжении чеТЬ/ре
баgибипgинга, оценивапа настаящее и ~же ппанировапа б~g~щее. Та самое ~пьтрасовременнЬ!е и попность10 овтаматизировапнЬ/е машинЬ1 gпя запопнения

б~g~щее- зто сегаgня, а камnания - это Uп1versal Nutпtian. катарая прашпа за капс~п. :Эта ВЬ/сокоэффективное обор~gование теnерь позвопяет нам nроизво­
эта время gапrий п~ть. С) 977-го па 2012-й гаg инg~стрия спортивного питания gить за час в шесть раз бопьше каnе~. чем раньше - и все эта с бопьшей
gинамично развивапась, и МЬI бЬIПi' там~ свиgетепями; на наших гпазах вазника­ тачность10 gозирования проg~кта. Донное обор~gование расnопагается в
ni' и исчезспи новЬ/е проg~ктЬI и цепые кампании. МЬI набn10gапи, как pacna отgеnьНЬIХ стерипьнЬIХ nомещениях с К!1Имат-контрапем. там работает спожней­
атраспь. и внесипи свай вкпаg в ее преобразавание. На протяжении всех этих шоя annopaт~pa gпя конgиционирования. своgящоя ~ миним~м~ вероятность

gесятипетий. кагgа постоянна что-та ме~япась. наше папажение бЬ!nа прачнЬ/М, nоnоgания в nроg~кт nримесей и nоВЬIШОIОЩОЯ стеnень чистатЬ/. Зgесь. кок и во
как скопа. всех gр~гих nроизвоgственных nомещениях. nерсонап обязан nостоянно носить
Оrраспь пережипа немапа резких nеремен. особенна в nаспеgние ГОQЬI. стерипьные поборотарные хапатЬ!. nрошеgшие сnециапьн~10 очистк~. а также
Вст~пипи в gействие новые феgерапьные законы, треб~10щие от nроизвоgитепей стерипьные nерчатки и шапочки.

бапее тщатепьнога тестирования проg~ктав . сабпоgения бапее ВЬiсаких М~:> неоgнократно nровоgипи моgернизаци10 всего обор~gования.
станgартав качества, обеспечения бапьшей nразрачнасти nраизвоgственнага Сегаgня. npoxogя no нашим nроизвоgственнЬIМ nомещениям. сраз~ осознаешь.
процесса и бапее строгага кантрапя. С внеgрением Goad Manufactuпng Pract1ces что МЬА gапеко не та же самая комnания. какой явпяпись в l 977 -м и gаже в
(GMP) в инg~стрии nищевЬiх gобавок появипся жесткий станgарт, прибпиженнЬ/Й 2007 м гоg~. Вnрочем. nонятно и gр~гое - технически спожное современное
к фармацевтическом~. который бЬIП призван стаять на страже зgаравья потреби­ обор~gование не может работать без вькококвапифицираваннога nерсонопа.
тепей и обесnечивать наивЬiсшее качество праg~ктов. Поэтам~ МЬА много внимания ~gепяем об~чени10 нашей команg~:> и спеgим за тем.
Заgопга go того. как все эти нормы вст~пипи в сип~. МЬI начапи правоgить чтоб~:>сотр~gники впаgепи всеми многаст~nенчатЬIМИ nроизвоgственнЬJМи
значитепьнЬ/е преобразования. Прежgе всего. МЬI пересмотрепи наш~ попити­ Гiрацессами и пратакопами; nepcoнan тщатепьно собnоgает ~становпенн~:>й
к~ обеспечения качества во всех поgразgепениях - от произвоgства и ~паков­ nоряgок выnоnнения станgортн~:>х рабочих npoцeg~p. ре~ярно nрохоgит тесТЬ/
ки go проgаж и маркетинга. МЬI coзgano'l новЬ/е отgеnЬ/, привпекпи ВЬIСококва­ и оnестации, сnециапьн~10 nоgrотавк~ (и nереnоgготавк~); боnьшинство наших
пифицированнЬIХ специапистав. среgи которых немапо обпаgатепей ~ченЬ/х сnециапистав име10т за мечами gесятипетия nрактического оn~:>та в отрасnи.

степеней. МЬI ~и1пипи с~ществ~10щие поgразgепения нормирования, обеспе­ Оgнако боnьшое внимание квапификоции nерсонапа МЬI ~gеnяем не
чения качества и контропя. МЬI инвестировопи в моgернизаци10 и nостроение тапько на nроизвоgстве. Оп~:>т сотр~gников нашего отgепа npogaж насчиТЬIВО­
новой инфрастр~кт~ры. ет nочти gвести пет в общей спомности, нокоnnена ценнейшая информация
ЭксnертЬI отgепо маркетинга знают gобовки gосконопьно В составе комонgЬI ожll'gоть от пюgей nонимания того. что МЬI gепоем. МЬI считаем. что gепоть
оnЬIТНЬiе росnростронитепи. имеющие титупЬI уровня чемnионото стронЬ! ипи ставку но пожнЬ!е обещания и кросивЬ!е фантазии BЬirogнo топько тем компани­
штата no боgибипgингу и nоуэрпифтингу. Они не топько знают. кок проgвиготь ям. которЬ!е МЬiспят категориями кроткосрочнЬiх цепей. Ноша позиция таково -
чоUJи nроgуктЬI. но и сами. испопьзуют их. Все это в совокупности nриносит еспи ТЬI gепоешь кочественнЬiе проg КТЬI из проверенных ингреgиентов по

вепикопеnнЬ!е резупьтотЬI. о кпючевЬIМ э!'ементом корпоративной купьтурЬI ВЬIВереннЬ<м формупам. то потребитепи возногроgят тебя. nегко говорить. что
Un,versol Nutпtюn явпяется боgибипgинг. Он зоgоет напревпение всей роботе ТЬI отвечаешь за свои проgуктЬ<. но совсем gругое gепо гарантировать. что они

Г пубокие знания. nриверженнесть gепу и боrотЬiй оnыт позвопяют нам - это пуuшее во всей отроспи nоgспорье gпя тренировок
произвоgить качественные gобовки gпя боgибипgинго. Новейшая серия Shock Дпя компании Universol Nutrition счастье осознавать. что оно явпяется
Theropy отражает ношу фипософию. Доже еспи проgукту уже нескопько пет. частью общей истории и nроgопжает созgовоть свою. За nрошеgшие три с
gоже еспи он нравится потребитепям. МЬI. тем не менее. считаем. что его можно nоповиной gесятипетия мы проgепопи gопгий путь. Несмотря но то. что многое
упучшить. Мы всегgо стороемся что-то оптимизировать. применяем новейшие изменипось (и буgет меняться в gопьнейшем) и внутри комnании. и за ее преgе­
nogxogы. пересмотривоем концеnцию состава формупЬI и прихоgим к новому поми. ноша страстная пюбовь к спорту и жепоние gепоть самые пучшие в мире
пониманию nреgтренировочных проgуктов. ВЬiвоg новой gобовки но рынок - пищевые gобовки останутся неизменнЬ<ми- и nocne 2012-го гоgо . Это МЬI вам
это купьминоция многомесячного труgо. венчающая споженную роботу всей обещаем. Это наше обязотепьство.
комонgЬI и кожgого поgрозgепения в отgепьности. МЬI верим. что новую серию
Shock Theropy жgет ошепомитепьнЬiй успех. rpynna комnаний « Сnорт-~ксnресс » ~ксклю3ивный
Кок nровипо, в сфере бизнеса комnанию оценивоют no сумме ее активов nреgставитель Universal Nutrition в России
(зgоний. оборуgовония. оппоротурЬ1). Оgноко хорошая компания gопжно
преgстовпять собой нечто бопьшее. чем просто коппекцию винтиков. о ее
проgуктЬI - нечто бопьшее. чем просто gетопи. схоgящие с конвейера. ВЬ!gою­
щояся компания gопжно жить и gЬiшоть. А что gоет комnании это gЬiхоние?
OKFIT.RU
nюgи. работающие в ней - их ценности и мировоззрение.
КокОВЬI ноши ценности? МЬI убежgенЬI. что честность и принципиопьность­
'это кпючевые фокторЬI построения gопгосрочных взаимоотношений. Нам
8 495 785 0202
преgстовпяется. что сночопа мы сами gопжны осознать. кто мы. прежgе чем Врач-консультант: 8 495 505 2138. E-mail: info@okfit.ru
ГОРЯЧИЕ НОВОСТИ ИЗ МИРА СПОРТА И ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ

Кросс в жилете
с утяжелителями является

полноценной заменой
Группа компаний ссСПОРТ-ЭКСПРЕСС»
эксклюзивный представитель
8 {495) 7850202
OKFIT.RU
С о тивное ~1 ан 1 '1 USN в России Врач -консультант: 8 (495) 5052138. E-mail: iпfo@okfit.ru
НА ПИКЕ Н080(fИ

СИЛА
СОЛНЕЧНЫЕ ЛУЧИ
ПОВЫШАЮТ ЛИБИДО
И ОТДАЧУ ТРЕНИНГА

в
итамин D, как известно , образует­
ся прямо в коже человека под

действием сол н еч н о го ультрафио­


лета. Данный витамин , как
показали недавние исследования , ощутимо

повышает естестве нн ую секрецию тесто­

стерона и , тем самым , подстегивает рост

мышц. Нехватка витами на D, наоборот,


оборачивается снижением отдачи силового
тренинга. Получасового пребывания под
прямыми солнечными лучами достаточно ,

чтобы ваш организм пополнили 20000 мед.


ед. витамина D. Сравните , капсула аптеч­
ного препарата содержит лишь 1000 мед.
ед. витамина , а чашка цельного молока

и того меньше- всего-то 115 мед. ед.


Считается , что суто чн ая норма прием а
витамина D составляет 600 мед. ед. , однако
спортивные экс п ерты считают , что силово­

му атлету требуется никак не меньше


5000 мед. ед .
Поскольку в зимнее время рассчитывать
на Солнце не приходится , больше
принимайте п родуктов с п овы ш енным
содержанием витамина D. К ним относятся
йогурт , куриные яйца , семга , тунец
и творог.

ЛЕЧИТ

Список пищ евых добавок пополнился • П овыше нн ое кровяное давление относят к

ИНСУЛИН

еще одним продуктом: экстрактом разряду заболеваний с н еизвестной этиоло­

белой фасоли. Е сли принять вместе с гией. Др угими словами , медицине неведома

В МИНУС
едой 3 г такого экстракта , то последую­ его первопричина. Б олезнь лечат симптома­

щая секреция инсулина значительно тически , т.е. принудительна снижают давле­

понизится. Причем, даже в том случае , ние с п омощью аптеч ны х препаратов. Самый

если вы съели сладкую бул очку из популярный из ни х - ка п топрил . Однако как

белой муки! К тому же , экстр акт любое «Химическое» лекарство каптоприл

белой фасоли ускоряет на­ небезопасен. Он имеет немало побочных

сыщение и позволяет со­


последствий, наиболее досадным из которых

кратить количество съеден­ является стойкое снижение потенции. К

ного. Эффективность большому удивлению ученых , эффект капто­

н овой добавки доказана прила копирует обычный экстракт ол ив ковых

1О независимыми науч­ листьев. Экстракт н ужно п ринимать два раза

ными исследованиями ,
в день в количестве 500 мг. Прир одное сред­

п роведенными в универси­
ство не только не имеет вредной н побочки » ,

тетах США. но вдобавок снижает уровень холестерина.


НАПИКЕ Н080(ТИ

ЗАМЕНИ КОФЕМАШИНУ
НА ОБЫЧНУЮ КОФЕВАРКУ

у
ченые предупреждают: кофе ,
приготовленный в кофемаши ­
нах , содержит в 6 раз больше
фурана , опасного карциногена .
Вообще -то, фуран мож н о отыскать в
любом жаре н ом кофе. Однако во время
приготовпения кофе в традицион н ой
кофеварке кар циноген вываривается
и улет у чи вается с паром . Что же касается
кофемашин , то там варка кофе происходит
в герметичной емкости. Водяной пар , макси­
маль н о насыщенный фураном , конде н сируется
в виде кофейного н апитка и подается вам прямо
в чашку. Хотя даже в эт ом случае концентрация
Рецепт
фурана остается сверх низкой , она может представпять здоровья :

опас н ос ть для те х , кто предрасположен к раковым готовь кофе


по-старинке!
заболеваниям .

ПРОЦЕНТОВ ЖИТЕЛЕЙ РАЗВИТЫХ

li СТРАН ПОТРЕБЛЯЮТ ОВОЩИ


В РЕКОМЕНДОВАННОМ КОЛИЧЕСТВЕ

КРИЛЬ
ФИНИШИРУЕТ
ПЕРВЫМ!
• Рыбий жир реально помогает похудению ,
поскольку тормозит липогенез - превра­

щение в жир сахара крови. С недавни х п ор


у рыбьего ж ир а п оявился достойный
конкурент- жир криля . Ученые посадили
д ве группы добровольцев на разные
диеты . Рацион первой группы включал
2,5% рыбьего жира , а меню другой - 2,5%
жира криля. Оказалось , что во второй
группе липогенез замедлился куда

силь н ее. Если вы хотите б ы ст рее похудеть ,


принимайте новую пищевую добавку
«Жир кр иля », которая уже появилась на
п рилавках магаз инов спортивного питания .

10 MUSCLE & FITNESS Nоб . 20 12


QNT~
ВЬI ГОТОВЬI
СО3ДАТЬ
ИДЕАЛЬНОЕ
Diego Sebastian
American
ТЕЛО О
Fitness Model Чтобы создать идеальное тело , требуются сипа вопи , тяжелые
тренировки и диета. Добавив к этому « рабочий » жиросжи гатепь,

Вы достигнете качественной сепарации и прорисовки.

Если Вы хотите изменить свое тело и выглядеть


как я - Используйте Stack Force!
НА ПИКЕ ТРЕН и н г
-1

РАСШИРЕНИЕ СПИНЫ
ТРЕБУЕТ АКТИВНОЙ
РАБОТЫ ГОЛОВОЙ
РОБ ФИТЖЕРАЛЬД

ПРОБЛЕМА
Базовая тяга к поясу в наклоне - одно из
лучших упражне ний для формирования
широкой и мощной спины. Но вот незадача!
Чем тяжелее штанга , тем труднее удерживать
корпус наклонны'м . Ну а « кивки " телом в такт
повторам - это типичная ошибка техники ,

IQ 4:<eJ~I4: нtj 1' ~ 1~ L_________________________________ .


которая сокращает отдачу упражнения.

РЕШЕНИЕ
Вам следует принять положение наклона 1. СТОЙКА Поставьте свои ступни так , чтобы вес тела распределился
и опереться лбом о прочную опору. В равномерно по всей их п оверх ности . П еренос веса тела на носки
качестве такой опоры в п олне подойдет торец недопустимl
наклонной скамьи. (Для страховки на него
2. ХВАТ Чтобы мышцы спины не привыкли к упражнению , в каждом
можно положить сложенное в несколько раз
сете меняйте ширину хвата.
полотенце.) Вместе с тем , помните , что
3. ТЕХНИКА Делайте тягу к нижней области живота. Тяга к нижним
главную задачу по стабилизации корпуса
ребрам лишает упражне ни е смысла.
должны выполнять мышцы спины. Что же
касается опоры головой , то она лишь 4. ИЗОЛЯЦИЯ Чтобы не делать тягу силой бице пс ов, сведите
помогает ко нтролировать правильную упражнение к и золирова нному подъему локтей . Рассматривайте тягу ,
технику тяги. Ограничьтесь легким как прицельный подъем локтей кверху.
касанием лба о торец скамьи.

12 MUSCLE & FITN ESS Nоб , 201 2


5

м. ВДНХ , Проспект Мира , д. 122. тел .: +7 (495)662-97 -18. Реж им работы : с 10:00 до 21:00
м. Алтуфьева, Алтуфьев ек о е ш ., д. 72 , Т Ц " Наш " , 2-й эта ж, пав. 2. тел .: +7(495 )505 -1 9-67. Режим работы : с 10:00 до 21:00
м. Речной вокэал , ул . Ф е сти в альная , д. 2А , ТЦ " Ин тер-Се в ер " , 2 - й эта ж, павильон 32. тел .: +7(903)549-99- 79. Реж им работы : с 10:00 до 21:00
м. Динамо, Ленинградс к и й просп ., 376, ТЦ СТАРТ, 3 этаж, пав. 646. тел . : +7(495)649-8 5-56. Ре ж им работы : с 10:00 до 20 :00
м. Белорусская , Белорусский в окзал , справа от в х ода в новое здание во к зала , зал N23, кассы поездов дальнего следования .
тел. : +7(495 )7 82 -33-38. Режим р аботы : с 10:00 до 22 :00
м. Сходненс кая, Х имкинский б ульвар , до м 16, к орпу с 1. тел . : +7(499)740-70 -09. Ре ж им работы : пн-сб с 10:00 до 20:00, вс с 10:00 до 19:00
м. Комсомольская , у л . К ра с н оп рудна я , д. 6, Т Ц " Московский ", 3 - й этаж. тел. : +7(901)596-88-35 . Режим работы : с 09 :00 до 21:00
м. Курская , выход к п р и г о р од н ым п ое здам , спра ва то р го вы й це нтр , 2- й э та ж. тел .: +7(495 )782 -33-30. Режим работы : с 10:00 до 21 :00
м. Павелецкая , первый в аго н из центра , по эскалатору в в естибюль (кр угло й формы ) , далее через турни к еты и из стеклянны х двере й. Не прох одя
в вокзал ( ! ) сразу напра во, в ы в еска " Спорти в ное питание ". тел .: +7(495 )782-81-81. Реж и м работы : с 10:00 до 21 :00
м. Выхино, ул . Снай п ер с ка я , д. 9 " Б ', ма газ и н " СПОРПО В АРЫ " (цо к ольны й эта ж). тел .: +7 (495)7 96- 52-11 . Ре жим работы : пн-сб с 10:00 до 20 :00, вс
С 10:00 ДО 18:00
м. Юга-Западная , про с пект В е рнадс кого, 86, ТЦ "Альмирал " , 1- й эта ж. тел .: +7(964)510-66-66. Режи м работы : с 10:00 до 21:00
м. Люблина , М КАд 18 килом е тр , ТЦ " Спорт Э к стри м ", 2- й этаж. тел .: +7 (963)710-05-00, +7 (495)7 85-67-89. Режи м работы: с 10:00 до 21:00
м. Савеловская, ул . Ни жняя Масло в ка , д. 18 , магазин спортивны х товаров " Альянс - Спорт " , тел. : +7(495)724-22-62 . Р ежим работы: с 10:00 до 20 :00
м . Щелковская, 9-я П а рк о вая улица , владение 61 <<А», стр.1 , 2- й эта ж, пав . 2 . тел . : +7(495)72 5-48 -13. Ре ж и м работы : с 10:00 до 21 :00
м. Новые черемушки, ТЦ " Но в ые Чер е муш к и " , ул . Профсоюзная , д. 56, 4- й эта ж, пав . 4Г-03. тел.: +7 (495)724-84-61. Реж им р а боты: с 10:00 до 21 :00
м . Сокольники , Сокольнич е ская площадь, д.4«А>>, 3 -й эта ж, пав . 333. тел . : +7 (495 )72 4-84-16. Реж им работы : с 10:00 до 20:00

*Все магазины р а бот ают без выходных


НА ПИКЕ ТРЕН и н г

ПРОТИВ
ПРАВИЛ
НЕПОДАТЛИВАЯ ВЕРХНЯЯ
ОБЛАСТЬ ГРУДНЫХ МЫШ
В ПРИЦЕЛЕ ТРЕНАЖЕРА
ДЖИМ СТОППАНИ

Ни как не могу рас­


11 качать верхнюю

область грудных мьаиц.


Како е у пражнение вы
мне по со ветуете?
- Из письма читателя

Подавляющее большинство фитнес­


клубов оснащены тренажерами для
с ведения р у к. Серьезные культуристы
об ычн о даже не с мотрят в сторону
та кой м ашины , предпочитая сведения
с гантелями. Между тем , данный трена­
жер годится не только подросткам и

пенсионерам . При умелом обращении


в ы вполн е м ожете превратить его в

прицельный инструмент для проработки


верхней области грудных мышц. Для
этого вам следует « Поиграть » высотой
сиденья трен а жера , а если точнее , то

опустить его в нижнюю позицию. Далее


вам н у жн о взяться за ручки подвижных

рычагов повыше - на уровне собствен­


ных ушей. Возможно , чтобы выполнить
данное условие , вам придется ухва­

титься даже не з.а ручки , а за сами

рычаги. Н о это еще все. Затем вам


придется наклонить корпус под углом
продлит пиковое напряжение в грудных
45 градусов к полу или около того . Это
и есть исходное положение. Смотрится
мышцах. Потом подконтрольно « отпу­ КОМПЛЕКС
стите » рукояти , но корпус не распрям­
оно чудаковато , зато при сведении рук
ляйте! Держите его наклонным в тече­ Данный комплекс упражнений
нагрузка укладывается точно в верх­
ние всего сета. Если пауза в конечной рассчитан на ударное развитие
нюю область грудных мышц. Итак ,
точке сведений вам не дается , значит, верха грудных мышц.
сведите рычаги до касания и замрите
рабочая нагрузка слишком велика .
на пару секунд. Эта статическая пауза
Убавьте отягощение, чтобы вернуться УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ по вт . отдых

к правильной технике. Помните , изоли­ Н АКЛ О Н Н Ы Й ЖИ М


ЛЕЖ А 3 8- 10 2-3 м ин .
рованное воздействие на локальный
участок мышцы не терпит чрезмерных Ж И М ГА НТЕЛЕ Й
ЛЕЖ А 8- 10 2-3 м ин.
весов . Тут самое главное -это идеаль­
Н А КЛО ННЫ Е
ная траектория движения. Чем она С В Е ДЕНИЯ 3 12- 15 1-2 М И Н.

точнее , тем выше степень изоляции


КР ССО В Е РЫ
заданного мышечного участка. Н А Б Л ОКАХ 3 12- 15 1-2 м ин .

14 MU SC LE & FITNESS No6 , 201 2


.=, .

НА ПИКЕ ТРЕН и н г

~~~

УЛУЧШИТЬ
СТАНОВУЮ!
ЭФФЕКТИВНОСТЬ
СТАНОВОЙ ТЯГИ МОЖНО
ЗНАЧИТЕЛЬНО ПОВЫСИТЬ!
МАТТ ТАТХИЛЛ

п
рименение цепей при выполнении б азовых
упражнении ускоряет набор силы . Казалось бы ,
культуристу, который озабочен ростом мышечной
массы , подобный дополнительный инвентарь
ни к чему. Недавние научные исследования под-
твердили , что цепи если и могут применяться в практике

бодибилдинга , то разве что в целях повышения силы . Зато


НА СТАРТ! Выберите относительно тугой амортизатор
об амортизаторах у науки другое мнение. Применение
и прочно закрепите его на концах грифа.
амортизаторов реально подстегивает рост мускулатуры!
Если так, то амортизатор первым делом стоит применить ВНИМАНИЕ! Встаньте на амортизатор , пропустив
при выполнении становой тяги , которая , как общеизвестно , его между каблуком и подошвой кроссовок. Проверьте
дает самую большую прибавку суммарной мышечной массы устойчивость стойки. Далее наклонитесь , возьмитесь
тела. Главное условие такой становой - наличие у вас за гриф разнохватом и примите исходное положение
специальных кроссовок с высоким каблуком , под которым полуприседа.

можно пропустить шнур амортизатора . ( Если вы наступите


МАРШ! Начав движение « С головы » , медленно
на толстый амортизатор плоской подошвой , то он может
распрямитесь , одновременно разгибая коленные и
сыграть с вами злую шутку: вы потеряете равновесие. ) Все
тазобедренный суставы. Приняв вертикальное положение ,
остальное - просто. Оденьте амортизатор на концы грифа ,
не отводите корпус назад: переразгибание поясницы
и вы получите вместо становой совсем другое упражнение -
угрожает травмой. Без паузы верните штангу на пол.
куда более результативное.

16 MU SCLE & FITN ESS Nоб, 201 2


НА ПИКЕ ИСТОРИЯ
VVti!JH 1 ШП/VG

~~s~2~~ar

ОТКУДА ВЗЯЛА СТАРТ ВСЕМИРНАЯ вида г а нтелями и штангами . Похоже ,


именно такой смысл слова имели в

ФИЗКУЛЬТУРНАЯ РЕВОЛЮЦИЯ? виду первые обитатели импровизиро ­


ванного силового клуба , а вовсе не

ИЗ ГЛУБИНЫ СЕРДЕЦ! ШОН ПЕРИН


его слэнговое з начение « деревенские

танцульки " , как уверяют злые языки.

Причем , у такого названия тоже


и был ее славным героем . Время имелся свой резон . Были времена ,

п
ока будет жив бодибилдинг ,
бессмертной туристической от времени на пляже показывается когда на площадке творились

достопримечательностью даже Арнольд Шварценеггер .. несусветная толчея и давка.

Лос Анджелеса останется Никто не спорит , речь идет о Как бы там ни было , но место
огромная мемориальная славном прошлом. Именно тут власти пустовало до 1959 года , пока его
штанга на пляже , в том самом месте , города в 1952 году создали что-то не отыскали те , кто был скандально
которое справочники называют вроде большой спортплощадки для изгнан с подлинного « Побережья
" Побережьем мускулов". Сегодня там атлетов-энтузиастов . Однако место это , мускулов ", расформированного
можно увидеть и обычные штанги , поначалу совершенно безымянное , и закрытого с помощью полиции.

лежащие прямо под открытым небом , начиная с 1959 года , было прозвано
а то и редких романтиков, которые «The Pit" . Вообще-то , в автогонках так РОЖДЕНИЕ И КОНЧИНА
берутся их поднимать , однако прежнего называют техническую площадку , где Тот самый спортзал без крыши ,
столпотворения тут больше нет. гоночным машинам на скорую руку организованный прямо на пляже
Благодаря спонсорским усилиям Джо меняют колеса . Обычно там находится далекой от бодибилдинга школьной
Уайдера , место оживает только дважды место самым разным инструментам на учительницей физкультуры по имени
в году , в дни больших всеамериканских случай неожиданного ремонта. Ну а тут Кэйт Джирокс , находился в 5 киломе ­
праздников. По старой памяти здесь дощатый настил был тесно уставлен трах от нынешней достопримечательно­
собираются те , кто еще помнит спортивным инвентарем - стойками , сти. Кэйт решила увлечь своих
« золотую эру" бодибилдинга, а то скамьями для жима лежа , солидного учеников гимнастикой на свежем

18 M USCLE & FITNE SS Nоб , 201 2


воздухе и вынесла н а песок несколько

школьных матов. Городская адми ни ­


страция пошла учительни ц е навстречу

и специально огородила для за няти й


школьников большой прямоугольник
пляжа, установив там турники и брусья.
Казалось бы , причем тут мускулы?
Д ело в том , что ежеднев но со всех
концов пляжа к площадке т ян улись те ,

кого в народе тогда н азывали на

французский манер культуристами , т.е.


Поклонниками физической культуры.
Среди них были гим н асты , штангисты и
энтузиасты новорожденно г о спорта под

названием бодибилдинг . Они крути ли


сальто на турниках , строили гимнасти­

ческие « пирамиды » и поднимали

невесть откуда взявшиеся гири.

Совсем скоро у атлетов появились


многочисленные зрители , тем более ,
чт о на площ а дке частенько

п о к аз ывался Стив Ривз , « По бережья мускулов », - Джо Голд . Он


и с п олнитель роли первым понял , что культуристам не с

Герк улеса в нашумевшем руки тренироваться вместе со штанги ­

блокбастере , и мно ги е стами и гимна стам и. Новый спорт


чемпионы силовых видов н уж дался в особенном оборудовании,
спорта , чьи имена были которое уже нач ало сходить с

у все х на с л уху ... конвейера компании « Юниверсал ».


Шл о время , и Приче м, авто ро м п ервых тренажеров
спортплощадка ста л а был Гарольд Зинкин , ближай ши й
громким городским п артн ер Голда по гимнастическим
мес т о м , к о то ро е трюкам н а « Побережье мускулов » . Д жо
н уж д а л ос ь в с воем Голд собрал все тренажеры под од ной
названии . Воттаки крышей и открыл с вой первый « Голдз
родилось историческое джим ». Система специализированных
« П обережье мускулов» ... клубов , рассчитанных исключительно
Сп устя десяти л ет и е на бодибилдеров , стала разрастаться
в о кр у г « По б ережья ... » п о миру со скоростью степного пожара.

вс пы х н ули нешуточные страсти . среди обитателей спортклуба м н ожи ­ Атлетам стало незачем собираться на
Одна из газет написала , будто место лось число тех , чьи тела сами п о себе пля же , и городская достопримечатель­

облюбовал местный крими н алитет , являли собой невиданное до сел е шоу. н ость захирела .. .
а кое-кого из известных атле то в Речь шла о бод ибилдера х , в ряды
обвинили в совер ш е нии группового которых в 70-е годы влились Арнольд СИЛА НАВСЕГДА!
изнасилования. В 1959 году вл асти Шварценегеер , Франко Коломба , Фрэнк Между тем , вал всемирной фитнес­
сравняли спортклуб с зем лей . По зже, Зан, Л а рри Скотт и Билл Гр а нт . р ево люции вздым а л ся все выше ,

к чести спортсменов , обви нения Со временем бодибилдинг превра­ неузнаваемо меняя облик самой
с них были сня ты . Д а и вообще , как тился в очев идного клубного фаворита , Америки. Спорт стал ее визитной
выяснилось , весь с ыр -бор разгорелся н у а сам клуб стал главно й пр о п ага н ­ карточкой , примерно так, как раньше
на пустом месте. · Администрация дистской ареной новорожденн ого ею б ыли ватные накладные плечи и
города жаждала переи збра ния и спорта .. тол ста я сигара в зубах галливудекой
решила п оды гр ать об щественно сти, В начале 80-х туристические звезд ы Кларка Гейб ла .
прикрыв « Злачное » место , где п у теводители еще называли клуб В те времена все еще помнили,
будто бы качают мышцы п ресту пники . под откр ытым небом « Н ов ым что р одо нач а льник ом исторических

По бережьем мускулов » , но п отом п еремен б ыл боди бил динг . Так что ,


НОВЫЕ ГОРИЗОНТЫ первое слово само собой отпало, в 1990 году правительство Л ос Андже­
Атлеты , ус п евшие стать легендарными , и очередные поколения тури стов, л еса превратил о опустевшую вотчину

начали собираться н а другой пл о щадке , как впрочем , и боди би лдеров , стали боди б илд еров в мемориал.
той самой , которую п озже н азва ли с чит а ть место тр е нировки юного « По бережье мускулов» , откуда
«Th e Pit». Слава нового места росла , Арн ольда тем самым « Побер ежьем начал свое п обедн ое ше ствие
и к середин е 60-х тут обоснавались мускулов », откуда взяла свой старт наш спорт , стало частью новейше й
многие знаме нитости той поры , мировая фитнес-революция .. истории человечества , но не к ануло

включая известного на весь мир В 90-е годы атлетическое ристалище в Л ет у , а продолжает н езр имо сущест­
штангиста П ола Андерсона . П осмотреть вдруг о п устел о. Как ни странно , но руку вовать в судь бе каждого и з нас .
на тренировки чемпионов собирались к этом у п р иложил тот , кто был одним Как иначе , если завтра нам опять
уже тысячи зрителей . Тем более что из главных действую щи х лиц истинного н а тренировку? ш::ri1

MU SC LE- FITNESS .RU 19


НАПИКЕ ПИТАНИЕ

МАТТ НРОШАЛЕ С НИ

Дорогая редакция,
Я завершаю силовой цикл тренинга и плани­
рую через пару недель сделать разовые
попып1ки в жи.ме лежа и побить свой
прежний личный рекорд. Что вы скажете
о .моей диете? Нужно ли внести в нее какие­
либо изменения, чтобы повысить силу?

охоже , вы -серьезный Поскольку сокращение мышц-

11 атлет , нацеленный на
высокие тренировочные

результаты , а потому и

ваша диета является

образцовой для силовика . Однако


на носу у вас важный экзамен , и тут
это пр о цесс , п о своей сути ,
электрический , то их силовой
потенциал возрастает . Примерно так
сухой аккумулятор восстанавливает
свою емкос ть , если долить туда

электролита. Н ужно подчеркнуть ,


ваш рацион может вас подвести , что и си нтез н ового белка внутри
поскольку ему недостает гл ав ного мышечных клеток зав исит от

силового стимулятора - обыкновен­


ной пищевой соли. Точнее , натрия ,
который она содержит. Опа с ность тем
более велика , поскольку вы « сидите"
на высокобелковом рационе , ну а
белок препятствует усвоению натрия.
На пару с калием натрий заставля­
ет наши мышцы сокращаться.

Нехватка натрия существенно


ослабляет мускулатуру. Секрет в том,
что количество натрия и калия в

организме строго сбалансировано.


Дефицит натрия заставляет н а ши
клетки экстренно избавлять ся от
« лишнего " калия. Однако этот
элемент напрямую связан с

количеством внутриклеточной
жидкости. В итоге потеря калия
оборачивается дефицитом воды
в тканях , и мышцы « съеживаются " .

Понятно , что и сила мышц убывает.


Повышенный прием натрия приводит
к обратному эффекту. Калия внутри
клеток становится больше , и они
переполняются жидкой цитопла змой.
количества жидкости. Как-никак , жидкостью пропитываются суставы

аминокислоты и другие питательные и связки атлета . К тому же ,


вещества подобны рыбам в воде. сокращается трение между

Каково рыбам в водоеме , который подвижными элементами суставов.

почти пересох? Это уменьшает естественное


Впрочем , для силовика самым повреждение поверхностей суставов
важным будет другое. Благодаря при подъеме больших весов и
натрию , больше воды накапливается вдобавок сокращает риск растяжения
вне клеток . Это означает, что связок. (Главной причиной такого
растяжения , по мнению науки ,
Потребление
является то опасное мгновение ,
соли требует
меры! когда под большой нагрузкой сустав
силовика вдруг " заедает •• из-за

возросшего трения.)
Утверждения о том , будто
повышенный прием соли вызывает
рост кровяного давления

необоснованны. Они не подтверждены


данными научных исследований.
Снижение приема соли не понижает
давления , что лишний раз говорит
l!lJJ;J!•
... .
RlsiThCJP .
.

об отсутствии причинной связи между


приемом соли и гипертонией.
Тем не менее, принимая соль ,
силовики обычно ограничивают прием
жидкости , чтобы не провоцировать
увеличение веса тела. За день
опытные пауэрлифтеры обычн о
потребляют не более 3,5-4 л жидкости
в составе блюд и напитков.
Не пытайтесь стимулировать
рост силы приемом избыточного
количества натрия. Почки спо с обны
вывести из организма человек а
l!QUJo [JI!JJlJ[;'(J]JJJтECHNOLOGY
не более 15-20 г п о варенной с оли.
Лишняя соль попросту вас отравит. :JUi1.n r:.Y.r ;:j_;j·r
_,-
Oittary Supplemcnt - 120 Muhl·'
НАПИКЕ ПИТАНИЕ

ДОБАВЬ В СВОЮ ДИЕТУ!


ЧЕРНИКА
Это один из самых богатых источников антиоксидантов
на свете! Ягоды содержат каротиноиды - наиболее
мощный вид природных фитовеществ , умеющих бо­
роться со свободными радикалами . Чернику исключи ­
тельно полезно принимать после тренировки , ведь , как

известно , организм уставшего атлета переполнен мири­

адами свободных радикалов . Кроме антиоксидантов


черника содержит немало полезных микроэлементов :

./ С еле н (с п особствует п рофи л акт ике о п ухолей)


./ Цин к ( п омогает с интезу тестосте ро н а)
./ Фосфор (ул уч ш ает р аботу моз га , п о выш ает
конце нт ра ци ю)
./ Натрий , калий , магний (о бога щ ают состав крови)

ДРУГИЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ, ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ


ДЛЯ ДИЕТЫ СИЛОВОГО АТЛЕТА
• Абр и косы • Сливы
• Дын я • Клю к в а
• Кукуруза • Кл уб ни ка
• Киви • Томаты
• П ерсики • А рбуз ы

ПОХУДЕТЬ? ТЕПЕРЬ ЭТО ЛЕГКО !


• Ученым давно было известно , что отдельные запахи подавляют аппетит. Эти
данные легли в основу нового пре п арата для похудения под названием Сенса.
Достаточно посыпать блюдо мелкими кристаллами , и они тут же станут
источником особого недифференцируемого запаха , отбивающего аппетит.
В условиях клинического эксперимента , испытуемые , применявшие препарат ,
за полгода понизили свой вес . в среднем , на 14 кг.

22 MUSCLE & FITN ESS No6 , 2012


Россия , Санкт- Петербург Казахстан Оптовые продажи
- Каменноостровский пр. , д. 52 , тел ./факс: (812) 234-54-76 -г. Алматы , Аблай Хана 74 (уг. Го голя) -Санкт-Петербург 1(8 12) 718 4471 / maпager@we bsport. ru
- ул. Комиссара Смирнова д. 13, тел ./факс: (812) 542- 19-54 +7 (727) 317 30 80 - розница , +7 (7 01 ) 722 02 69- опт. -Москва 1+7 916 992 9692 / onrussia@yahoo.com
- ул . Восстания д. 12, тел ./факс: (812) 272-05-57 -Украина 1+38 (050) 452-78-78 / powerzone@list.ru
- Московский пр. , д . 45 , тел ./факс: (8 12) 316-13-83
- Новочеркасский пр. , д. 32, тел ./факс: (812) 444-40-59 О птовые продажи по Украине
- ул. Уточкина, д. 2, карп. 2, тел.: (8 12) 349-43-93 - Fitnessfactor 1+38 (048) 785-12-13 1+38 (048) 785-88-07
- ул . Шереметьевская , д. 13 -А. Торговый комплекс « Мас штаб >>,
тел.: (812) 332-15-39
Роз н ичные продажи на Украине
- ул. Ефимова, д. ЗА , литер « д», место 16, тел .: (812) 441-30-87 - www.fitness-master.com.ua 1+38 (098) 55 400 55
- Доставка ка дом , тел.: (812) 363-04-22
- Иктеркет- магазин: www.websport. ru
НАПИКЕ ПИТАНИЕ

Не любите рыбу? Только потому ,


что она не приправлена аппетит­
РОБЕРТ ИРВИНГ
ным соусом! Я научу вас , как
готовить такой соус. Уверен,
вам п онравится , и вы начнете
Ингредиенты
есть семгу регулярно. Как-никак , на 4 nорции
она содержит полезные жиры омега 3 и является
источником ценного белка с полным профилем ана­
болических аминокислот. Вдобавок рыбу следует
сервирова ть гарниром с сильным натуральным аро­

матом. П ервым н а эту роль претендует картофель.


Н амерен н о подавай те его горячим. Исходящий от
него пар заставит воспарить к вашим ноздрям флю­
иды соуса и поможет напрочь забыть о том , что вы
едите рыбу. Рецепт рассчитан на 4 пор ц ии , но вам ,
уверен , не захочется ни с кем делиться!
Семга
180-200 г филе (4 шт .)
Поварской инструмент
. Блендер . Емкость для соуса
. Сковорода с толстым дном · Глубокая малая
. Лопатка сковорода

• Кухонный нож • Деревянная ложка

Сnособ nриготовпения
1
1) Готовим соус . Закладываем в блендер порезанный
перец , сыр , шпинат и влив аем яблочный сок. Включаем
блендер и превращаем его содержимое в однородную
массу. Выливаем соус в заранее приготовленную емкость
и посыпаем измельченной петрушкой, киндзой, укропом
или любыми другими травами.

2) Готовим семгу . Прежде чем выложить филе сем ги н а


сковороду , тщательно п окрываем каждый кусок смесью
индийских пряностей . Затем выливаем в сковороду поло­
вину заготовленного оливкового масла и сильно разогре­

ваем , пока оно едва не начнет дымиться. Убавляем о гонь


до среднего и выкладываем на дно сковороды куски рыб ­
ного филе. Готов им 4-5 минут, потом первворачиваем
и готовим е ще 4-5 минут.

3) Готовим гарнир. Заранее наполовину отварите боль­


шую картофелину. Поставьте н а сильный огонь глубокую
сковороду и вылейте туда оставшевся оливковое масло.
Выложите в сковороду картофель и порезанный лук . (Он
наделит картофель острым ароматом.) Тушите картофель
и лук 5-8 минут, пока картофель не потемнеет. Д алее
убавьте огонь до слабого, п осыпьте овощи свежими тра ­ 1 болгарский перец
вами, тщательн о перемешайте деревянной ложкой порезать
и ос тавьте на огне е ще н а пару минут.

4) Сервируем блюдо . Пря мо со сковороды выкладываем V2 чашки шпината


в центр тарелки картофель, рядом укладываем рыбное поре за ть

филе и пол иваем п оверх за ранее приготовл е нным соусом.


Приятн ого а пп етита!
Доnолнительные
Состав
ингредиенты
Рассчитано на 4 порции. Н а порцию :
• 2 ст. л. смеси
Калории 513 Углеводы 22 г индийских пряностей
Пр отеин 38 г Жиры 30 г
• v. чашки яблочного
сока

> Роберт Ирвинг- шеф-повар


одного из сетевых ресторанов

США , автор нескольких кулинарных


•4
масла
ст. л. оливкового

• 2 ст. л. тертого сыра


книг , включающих поле з ные
• П етрушка , мята ,
-...~;;;..; ........... фитнес - рецепты .
_______________________________________________________ _
киндза , укроп на выбор.

24 MUSCLE & FITNESS Nоб, 2012


Sustamed Release Protein Matrix
100% AjiPure Glutamme & BCAAs
,\(f,,anccd L1p1d Complex

... ,

Официальный представитель Dymatize Eпterprises LLC


на территории России группа компаний ВiоМап
Розница: + 7 495 517-55-17, +7 495 589-05-59
Опт: +7 495 648-85-00, +7 499 343-76-17
BIOMAN E-mail: opt@dymatize.ru
НА ПИКЕ ДОБАВКИ

ЦИТРУЛИН
МАЛАТ
• Устойчивое сое­
динение аминоки­

слоты цитрулина

с безобидной
яблочной кисло­
той продляет
жизнь окиси азо­

та , которая , увы ,

длится считанные

ЗНАМЕНИТАЯ «БОМБА» минуты. Благода­

ОТ BSN СТАЛА ЕЩЕ МОЩНЕЕ!


ря этому , окись
ДЖИМ СТОЛПАНИ
азота успевает

сильнее раскрыть

кровеносные со­

суды, и пампинг

становится ура­

ганным!
БЕТА - АЛАНИН
• Эта аминоки­
слота- извест­ ВИНПОЦЕТИН
ный стимулятор • По примеру
си лы. В организ­ аспирина винпо­

ме она преобра­ цетин делает

зуется в ударный красные кровено­

анаболический сные тела исклю­

пептид карнозин. чительно гибки­


Он взводит пара­ ми и скользкими.

симпатическую В итоге они сво­


нервную систему рачиваются в

и приводит тончайшие труб ­


к немедленному ки и протискива ­

повышению ются вглубь са­


мышечной силы! мых длинных и

тесных кровено­

сных сосудов.

Попутно они не­

КРЕАТИН сут с собой силь­


ней ш ий «ДОПИНГ»
• Как известно ,
-кислород.
креатин успешно

растит мышеч­

ную массу. Вот


ГЛИЦЕРИН
только не всякий
• Главное свойст­
креатин успешно
во глицерина -
усваивается .
его уникаль н ая
Чтобы не случи­
гигроскопич­
лось осечки , про­
ность. Проще го­
изводитель доба­
воря , когда гли­
вил в препарат
церин попадает
сразу 5 разных
внутрь мышеч­
соединений кре­
ных клеток , то
атина! Такое
попутно увлекает
«Ковровое"
за собой столько
бомбометание
воды, что клетки
гарантирует на­
готовы взорвать ­
сыщение мышц
ся. Как раз по
креатином и
этой причине
последующий
прием глицерина
рост мышечных
сказоч н о усили­
объемов!
вает пампинг!

2б MUSCLE & FITNESS Nоб , 2012


НАПИКЕ РЕЦЕПТ НОМЕРА

помоги
РОСТУ
МАССЫ!
АМИНОКИСЛОТ ВСАА
В ПРОТЕИНЕ СЛИШКОМ МАЛО
ДЖИМ СТОППАНИ

к
азалось бы, вместе с протеином вы получаете
полный набор нужных вам аминокислот. Зачем
принимать их еще и в свободной форме? Дело в
том, что каких-то аминокислот вам требуется больше,
чем других. К ним относятся аминокислоты с нетипич­
ной ветвистой структурой , обозначаемые латинской аб­
бре виатурой ВСАА , и глютамин. Увы , даже молочная
с ыворотка содержит эти питательные компоненты в ко­

личестве , которое много ниже рекомендованной суточ­


ной нормы потребления. Выход? В дополнение к белку
принимайте специальные аминокислотные комплексы.

ВСАА Глютамин Цитрулин малат


• В состав данной группы аминокислот • Эта аминокислота обладает потенци ­ • Добавление этого соединения в
входят лейцин , изолейцин и валин. При­ ирующим свойством. Она помогает аминокислотные ко м пле кс ы повышает

чем , самым важным является лейцин. лейцину проникать внутрь мышечной их эффективность. Цитрулин малат
Ученые именно его считают главным клетки и воздействовать на анаболиче­ успешно нейтрализ ует молочную
« Командиром » мышечного роста . П ри ские гены клеточного ядра , давая старт кислоту , которая образуется в мышцах
дефиците лейцина в питании мышцы синтезу нового белка. Одновременно при выполнении физических упражне­
не растут , даже если уровень тестосте­ глютамин стимулирует секрецию гормо­ ний , и помогает выводу из организма
рона в крови у атлета является ано­ на роста и укрепляет иммунитет . Од­ опасного токсина аммиака. Наличие
мально высоким . Лейцин не только новременный прием аминокислот ВСАА в организме этих шлаков тормозит

стимулирует анаболические реакции, и глютамина , как доказано сравнитель ­ синтез белка в мышечных клетках.
но и ощутимо ускоряет восстановление , ными исследованиями , значительно

снижая уровень вредного кортизола. ускоряет рост мышечной массы.

28 MUSCLE & FITNESS Nоб , 201 2


47 грамм о в первоклассного сывороточного и молочного белка на порцию Восхитительный вкус и отличная смешиваемость
Каждая порция содержит 950 калорий , взрывающих массу М у ль тифазовая аминокислотная матрица на базе
Усилена пятью первоклассными протеинами , микрафиль траванного белка
а также Waxy Maize и Superfats Внушительный пакет весом в 7 кгl
~ t. f ~ s
.... . 1(:

-~
......
УРАГАННЬIИ

РЕАЛЬНЬIИ ЭФФЕКТ
bl

OKFIT.RU Группа компаний ссСПОРТ-ЗКСПРЕСС••


Спортивное питание эксклюзивный дистрибьютор MUSCLEТECH в России и СНГ

Телефон : 8 495 7850202 Екатеринбург 8 343 3201202 Пермь 8 902 ВО49759


в 343 260В577 в 919 4999150
Врач -консультант : 8 495 5052138 Казань в 917 2622905 Ростов-на-Дону 8 В63 2910450
Калуга в 4В4 2574764 Самара 8 846 2702598
E-mail : info@okfit.ru Кемерово 8 3В4 276ВВ60 Санкт - Петербург в 812 4541600
Краснодар в 861 2201394 Смоленск в 905 1600060
Web site : www.muscletech.ru Красноярск в 391 2406933 Сочи в 622 647763
Мурманск в В15 2702402 Сур гут в 346 2600403
Барнаул в 3В5 2773436 Нижний Новгород в 831 4373337 Сы ктыв кар в В2 1 2572170
Владивосток в 914 6530254 в 831 4195603 Тверь в 920 1597144
Волгоград в 902 3621564 Новосибирск в 383 2137134 Таганрог 8 В63 462630В
в 927 5102В56 Обнинск в 484 3997328 У фа 8 347 2732680
8 В44 290392В О м ск в 3В1 2495925 Южно- еа халинек в 424 2277110
Волжский в В44 3414969 Пенз а в 905 3672067
32 MUSCLE & FITNESS Nоб , 2012
- -- -=--= -

111~111~11111111~\f~
- - -

MUSCLE- FITNESS .RU 33


НА ПЕРЕДОВОЙ н а ши д ни этот n оказа т ею, во з р ос до nо­ действ 11 й . Огн е вое с толк н овен и е с nр о­
Согласно мнению вое нны х теоретико в. лутонны бое nриnа сов . П оr~об н ое << рас­ тивником боль ш е н е буr~ет ш1еть з начJJ­

в н овом тысячелетии n ехота ут рат11т точитею,ство » н е о nр авд ыв ает себя . По­ тельного влнян 11 я на JJ c x o д воен н ого

свою роль <<Царицы nолей » . Считается . беда в << боль ш ой >> войне в н овую э nоху конфл 11 КТа . Даже с n е цн из 11 тот вряд ли
что будущ и е военны е конфл икты буr~ут далась бы це ной nол н о го эко н ом llч еско­ n отребуется в во йна х будущего.
но с ить локаль ный ха рактер . н у а массо­ г о разорения стра ны , равносильного во­

вые nоб ои ща в духе кровоnрол итны х ен но му nора же нию. Если так . то nреж­ ПЕРЕМЕНА РОЛИ
с раже ний n е рвой и второй мировых ни е виды вооружений, когда ун ич тоже­ Итак , с редств а о гн ево го n ораже ния с т а­
войн бол ьш е никогда не n овторятся . ни е nротивника о nр еделяется вероят­ н уг главны~1 действ у ющим лицо~1 на
Объяс н е ни е это му кроется в юме н е нии но с тными за конами nолета n ул н или nоле боя, отобрав у n ехот ы ее вековое
тех нич еско 1~ ос н а щенности современ­ с н аряда. больше н ет резо на сове рш енст­ nр аво вершить судьб ы войны. Другим 11
ны х армии. Пехотинец от нын е з ащище н вовать. И х н уж но заме ни ть nр iШЦ J·Jn и­ слова~1и, nехота и артиллерия вnервые в

бро н ей, как вnолн е ося зае мой. в виде аль н о новым высокоточ н ым оруж и ем. истории n оме н яются р оля~ 1 и на nоле

стал и боев ы х маши н , так и н ев ид имой М ежду тем, nримененне такого оруж 11я боя . Прежде арт и лле р11я была всnо~юга­
электро нной , которая иск лю чает вне­ 1 е ня ет и роль nехоты н а n оле боя. Как- тель ным родом войс к 11 л ишь n омогала
за nное и без н аказа нное н а n аде ни е . В ник ак. са мо высокоточное оруж 11 е н а х о ­ nех оте в н астуnле н1111 и л и обо рон е. От­
се ред 11н е nрошлого века хватало одной Д IIТСЯ вне досягаемост 11 ог н евы х сре дств ныне n ехота возь 1 ется nо~юг ать высо­

тысячи n а тронов , чтобы вывести из пр от JJ В ни ка 11 nотому н еуз навае~ю ре­ коточной артиллер 11и , ре ш ая для н ее за ­

строя вражеско го nехотинца . Однако в сj:юр~i ир ует с а ~1 у конце пц11ю бое вы х д ач l! боевого обес n е ч е ни я . Пехоп 1н е ц

34 MUSCLE & FITNESS Nоб , 20 12


ОДЕ>КДА ДЛЯ~ИЛЬНЬIХ И СТИЛЬНЬIХ

Официальнь1й представитель

Москва, Волгоградский пр., (м. «Текстильщики»)


Тел.: В-963-655-55-39. opt-kachki @ Пlail.ru
Применение амортизато­
ров не дает мускулатуре

с nины расслабиться в
конечной позиции . К тому
же, сопротивление штан­

ги , благодаря амортизато­
рам , нарастает по мере

распрямления тела . Это


по зволя ет боле е быс тро

ста н ет разве~чi!КО~I 11 коррек пiровщн­ ~IНОГОК II Лометровых кроссах, бесконе ч ­ вают у~ 1 еН 11 е сох ранять равновес11е. В
ко~ l огня. П ото~1у отnадет nотребность в ны х ОТЖ I ШаНIIЯХ 11 n OTOГOH H O~ I треН IIН Ге np oт11 BHO~ I случае со.1дсп. отягощенныl1

болыш1 х nе х отных подразделе ни ях. Та ­ npecca . должна oтoi"ITII в nрошлое. Сол­ ЭК1 1nировко 1"1. превращ<Jется на горноС1

К) ю работу проще вы п олнять неболь­ дату н ужна n рофесс 11 о нальная тре11 1 1ро­ троnе в неуклюжего уваль ня .

Ш II ~ I « лету чll~l >> отрядам в 1\УХе боевых во чн ая програ ~1~1а. которая пр 1щель н о П ервая неделя nр о грюшы под чин е на

развеi\ЫВатель ны х ~озо р ов. О н11 не сформирует у ~1ускулатуры атлет11че­ за11аче актив 11 ЗаЦ 1111 ни ж н его мышеч н ого

всту пают в бой с n ротив н11 К0~1. а вьща­ с ки е свойства. слоя, отве чающе г о за сох р а н е н11 е равно­

ют 1 1ан н ые целеуказа н11 Я С II Стемам вы­ Таки е nр ограммы уже разрабатыва­ весия тела.

сокоточного оруж 11 я. ются в н едра х Пе нт аго н а. Прич е ,\1. но н о­


Ста н ет л 11 от этого служба n ехот шща раМ II у nражн е ни1"1 являются бOI\ il б ii Л­ НЕДЕЛЯ 2
легче? Соглас н о nредс каз ан11Ям футуро­ r\IIHГ. nа уэрл и фти н г 11 н оворожден ньн"1 Даннь 11"1 недель н ы 1"1 ЦII КЛ nр11Зва н повы­

логов , н овые фу н кции н а nоле боя n о­ кроссфит. С I IТЬ ~1ы ш еч н ую с и лу. Все у пражн е ния

требуют превращен 11 я обычного сол}\ата С чн тается. что во1"1сковая тре н11р о­ выпол ня ются на стаб 11 ль н оi"1 опоре 11
в уНJшерсального атлета. Вес ЭК 111111 ров­ вочная n рогрсшма долж н а бьпъ ЦI I КЛ II ­ nре[\ П ОЛаГаЮТ II C n OЛbЗOBC\ HII e cyб~ l aKCI I ­

К 11 военнослужащего объект1шно возра­ ч еской. OCHOBaJHIOI"I на KOJJOTKIIX He}\eJII,- ~ I aЛ I> HI, I X OTЯ ГOЩe HIIII. В ЧaCTHOCT II . СТа­
стет за счет n риме н ен ня н овых средств HЫ X м иннцик лах, каЖI \Ы I"I 11з которых Н ОВуЮ ТЯГУ npaKTIIK YЮT В eД IIHII ЧHO~I

за щ1пы , п ере носной аn п аратуры и н о­ решает сво и задач 11 . n ов торе. ж 1 ш лежа- в 3- n овторном си­
вых BIIJ10B оружия, котор ы е вы тес н ят ловом реж и ме .

сов р еме нны е автоматы. Пр11 этом nexo- НЕДЕЛЯ 1


TIIн eц 1 \ ОЛже н умет ь быст ро n ере м е­ Война в Афганиста н е n оказала. что n ро­ НЕДЕЛЯ 3
щаться no любо 1"1 n ересе ч е нн о !"1 местно­ стое n ереме ще Н11 е СОЛ I \ата no каменll­ На это~ 1 эта п е н агрузки ста н овятся

СТ II 11 прн н еобходимости совершать стоi"l гор н оi"1 ~ 1 естно сп1 уже требует н е­ ун 11 версальны~ 111 . Курса нты практик у­

С Пр11НТ ерСК 11 е pЫBK II ОТ укрЫ ТIIЯ К малых с порт ивны х н авыков . Преусnева­ ют у nр аж н е ния в режи~1е 50 п овторов.
укрыт ню. ют Зl\есь те воен н ослужащ 11 е , которые а также отрабат ы вают об щую с и ло­

Есл1 1 так. то совреме нн ая C II CTe~ш I ШеЮТ ОПЫТ КОЛЛеКТIIВНЫХ 11Г р С ~ I ЯЧО~I. вую KOOpД IIH <ЩI IЮ. ТОЛКаЯ И Л II п е р ета­

ф11311ческой n OI \ГOTOBK II в а~ 1 ер иканск ой борьбы. бокса. восто чны х ед JJн оборств СК ИВ аЯ бОЛЬ ШII е ОТЯГО Ще НИ Я В CT I IЛe

ар~ 11111 , основанная на 11 знур 11 Тельных 11 np . П одобн ы е наrрузк11 акт 11 Вно разв 11 - стро нгм е н ов.

3б MUSCLE & FITNESS Nоб , 2012


• www.maxler.net • Произведено в США • www.maxler.net • Произведено в США • www.maxler.net •

А-:.о•,.
• :..
· •w•,..ej+oi
..........ьllldlo.iiiWiol"•'li~
illlllii':'·""Af.W
' •••.,_-RI811;aw;!l28:~.:.~~·.ufl . - ~

U--mt' ADN&WU. #Т# "'* 4» St:~


ПРОГРАММА
ТРЕНИН ГА
Данная циклическая программа включает 4 недель­
ных миницикла. Причем , последняя неделя тренинга
является « Восстановительной ». Здесь военнослужа­
щие практикуют игровые виды спорта , пробежки
в умеренном темпе и силовые упражнения с неболь­
шим отяго щением . Вслед за четвертой неделей
приходит очередь нового цикла . Он требует сущест­
венного повышения интенсивности.

Ll§!' 4, (; ll!i.t.]J!IШMII%1
ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ)
Разминка/упражнения на гибкость; толкание весовой
платформы (60-80 кг) в режиме 6 х 25 м ; отдых
между сетами по потребности.

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ по вт . отдых ВЕС

ПОДЪЕМЫ НА ОПОРУ
(С ГИРЯ М И Н А ГР И ФЕ) 3 40 СЕК . 90 С ЕК . МАКС .

СТАНОВАЯ ТЯГА
НА ОДНОЙ НОГЕ
С ГИРЯМИ 3 10 90 СЕК . 16-24 кг

СКРУЧИВАНИЯ
НА БЛОКЕ СТОЯ 3 20 1 МИ Н . МАКС .

П РИСЕДЬ!
Н А ОДНОИ НОГЕ
С ГАНТЕЛЯМИ 3 6 90 С ЕК . 10 кг

РАСТЯЖКА 10 МИН.

Ч Е Р ЕЗ 6 ЧАСОВ : ТОЛКАНИЕ ВЕСОВОЙ ПЛАТФ ОР М Ы


(90-1 00 кг) в режиме 6 х 20 м

СРЕДА (ВЕРХ ТЕЛА)


УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ по вт. ОТДЫХ ВЕС

ЖИМ ЛЕЖА •
(ТОЛС ТЫ Й ГРИФ
С А МОРТИЗАТОРАМИ ) 2 2 2-4 мин . МАКС.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ
ЛЕЖА 2 с сс 2 мин . 12-15 кг

ТЯГА ГАНТЕЛИ
НАКЛОНЕ 3 10 1 мин. МАКС .

ЖИМ КНИЗУ
С КАНАТОМ 2 ссс 2-4 МИН. СРЕДНИЙ
ШИРОКАЯ ТЯГА
К ГРУДИ СТОЯ
(ДЛИНН А Я Р УКО Я Т Ь ,
ТЯНУ Т Ь К КЛЮ ЧИЦ А М ) 4 20 1 МИ Н . 32 кг

ВРАЩЕНИЕ В ЛОКТЕ
( ДЛЯ МЫЩЦ-
ВРАЩАТЕЛЕЙ ПЛЕЧА) 4 20 1 МИН . 1,5-2 кг

· выполнять с весом , равным 2РМ до « отказа ».

ПЯТНИЦА (ДОПОЛ НИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ)


Тре буется ул ожить выполнение упражнений
в 15-20 мин.
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ. ОТДЫХ ВЕС

МАХИ ГИРЕЙ 3 1 М ИН. 1 МИН . 32 кг

ТЯГА К ГОЛОВЕ
СТОЯ ( КАНАТНА Я
Р У КО ЯТЬ ) 3 20 1 мин. 30 кг

СГИБАНИЯ НОГ
ЛЕЖА 2 МАКС . 1 МИН. 50 кг

ВОСКРЕСЕНЬЕ (КАРДИО)
Преодоление ди ста нции 5 км с весом 30 кг .

МАКС. - Максимально возможный вес


ССС - Сделай сколько сможешь

MU SC LE & FITNESS N26 , 2012


8ioTeciJt64'"
СИЛА ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В

ДЕ АЛЯХ
КРЕАТИН РН-Х ЯВЛЯЕТСЯ ИДЕАЛЬН ЫМ
ПРОДУКТОМ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ЧТОБЫ
ЭФФЕКТИВНО УВЕЛИЧИТЬ СИЛУ И м ~._._·~ -

Креатин рН-Х разработан с использованием


молекул креатина с измененным рН , чтобы
сделать его устойчивым к кислотной среде в
в ашем желудке! Поэтому он может пройти
н еизмененным через пищеварительную систему
и полностью доставить всё в мышечные ткани .
По чти 100% Креатин рН-Х впитывается в
о рганизм без каких-либо периодов загрузки.
Нет никаких побочных эффектов , таких как за­
держка воды , что может наблюдаться при
и спользовании других продуктов креатина .

Невероятная сипа и мощь


Благодаря своей природе измененного
уровня рН, Креатин рН-Х до 1О раз
эффективнее, чем любой другой
стандартный продукт моногидрат креатина.
Больше сил·ы, больше роста,
больше объема!

~'" 11 " ЮЗивный дистрибьютор: Kick Off


Приrnаwаем к сотрудничеству оптовиков, ·,~.:,...-@~~~--.
торговые сети, аптеки и фитнес центры.

+7 495 657 14 20; +7 495 789 19 07;


www.kickoff.ru 1kickoff@inbox.ru
export@biotechu sa.com
www.Ьiotechusa.com

Продукцию Bio Tech USA


можно приобрести в розничном магазине
по адресу: Москва, проспект Мира 76.
тел.: 7 495 795 47 89
Данное упражнение выполняют в скамье для гиперэкстензий .
Сначала освойте у пражнение с одним грифом штанги. Когда
сила пресса возрастет , добавьте н ебольшее отягощение . Дви ­
жение чрез вычайно эффективно , п оскольку длинный гриф
вносит в упраж н ение элемент нестабильности. Это многократ-

ПОНЕДЕЛЬНИК {НОГИ)
Разминка/упражнения на гибкость ; толкание
весовой платформы (70 кг) в режиме 4 х 15 м ; отдых
между сетами по п отребности.
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ . ОТДЫХ ВЕС

СТАНОВАЯ ТЯГА
С А МОР ТИЗАТОРАМИ • 2-4 мин МАКС.

СТАНОВАЯ НА ОДНО Й
НОГЕ С ГАНТЕЛЯМИ з 10 2 МИН . 15-20 кг

СКРУЧИВАНИЯ
НА БЛОКЕ СТОЯ
( ШИРОКАЯ СТОЙКА) з 20 1 МИН . МАКС.

ОБРАТНЫЕ
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ з 10 2 МИН. 55 кг

·с делать один сет с макс имально возможным


весом.

РАСТЯЖКА 10 МИН ,
СПУСТЯ 6 ЧАСОВ: ПЕРЕВОРОТ ШИНЫ В ТЕЧЕНИЕ 5 МИН ,

СРЕДА (ВЕРХ ТЕЛА)


УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ. ОТДЫХ ВЕС

ЖИМ ЛЕЖА С ПОЛА ' 8 з 2-4 МИН . ЗРМ/50 %

ВЕРХНЯЯ ТЯГА
( ШИРОКИЙ ХВАТ) 4 12 1 МИН . МАКС .

ЖИМ КНИЗУ
С КАНАТОМ з 1 МИН. 1 МИН. СРЕДНИЙ
ШИРОКАЯ ТЯГА
К ГРУДИ СТОЯ
( ДЛИННАЯ Р У КОЯТЬ ,
ТЯНУТЬ К КЛЮЧИЦАМ ) 4 20 1 МИН . З5 КГ

ВРАЩЕНИЕ В ЛОКТЕ
( ДЛЯ МЫШЦ-
ВРАЩАТЕЛЕЙ ПЛЕЧА) 2 15 1 МИ Н . 1,5-2 КГ

· выполнять с весом , равным З РМ до « Отказа » .


Сделать 3 сета, затем уменьшить вес на 50%
и добавить еще сет до «от каза».

ЧЕТВЕРГ
Растяжка , игровые виды спорта

ПЯТНИЦА (ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ)


Тре буется уложить вы п олнение у пражнений
в 15-20 мин.
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ . ОТДЫХ ВЕС

МАХИ ГИРЕЙ 2 75 СЕК. 1 МИН. З2 КГ

ТЯГА К ГОЛОВЕ СТОЯ


( КАНАТНАЯ РУКОЯТЬ ) з 20 1 МИН. зо кг

СГИБАНИЯ НОГ П оставьте позади себя о пор у на высоте си денья гимна­


ЛЕЖА 2 МАКС . 1 МИН . 50 кг
стической скамь и . Н а концы штанги повесьте цепи
и надежно зафикс ир уйте дополнительными замками.
ВОСКРЕСЕНЬЕ (КАРДИО) П одконтрольно опуститесь в полуприсед. После легкого
Н ести партнера на плеч ах в течение п олуч аса.
касания ягодицами опоры динамично распрямитесь .
МАКС . - Максимальн о в о зможный вес Когда вес штанги повысится до экстремального , в пере ­
ССС - Сделай скольк о сможешь
рыве между повторами полн ос тью са дитесь на о п ору .

40 MUSCLE & FITNESS Nоб, 2012


ПРОСЛОЙКИ И
ДОКАЖИТЕ ВАШУ
СИЛУ ВОЛИ!
Данное у пражнение выполняется на скамье для скручива­
ний . Закрепив ступни между валиками , примите положе­
ние стоя на коленях и скрестите руки н а груди. Медленно
опустите прямой кор пус книзу. Медленно подни ми те себя
в вертикальное п оложе ние . Е сли у п раж н ение никак н е
выходит , вытяните руки и обопритесь на гимнастическую
палку . Исп оль зуйт е ее в качестве опоры.

НЕДЕЛЯ 3 u

УЛУЧШЕНИЕ ОБЩЕИ ФОРМЫ

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ)
Р азминка/упраж нения на ги бкость ; толкание
весовой платформы (100 кг) в режиме 2 х 2 м ин .;
отды х меж ду сетами по п отр ебности.
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ. ОТДЫХ ВЕС

ПРИСЕДЫ НА ОПОРУ
( ПРИМЕНИТЬ ЦЕ П И ) 2 50 1 МИ Н . 40 кг

ПОДЪЕМЫ КОРПУ(:;А
( ГРИФ ЗА ГОЛОВОИ ) 3 40 СЕК . 1 ми н . ЛЕГКО

РАСТЯЖКА 10 МИН .

ВТОРНИК (КАРДИО)
Подъем по ступеням с весом 30 кг за спиной
в течение 20 мин.

СРЕДА (ВЕРХ ТЕЛА)


Упражнению требуется высокая
У ПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ по вт. ОТДЫХ ВЕС
опора. Примите положение лежа
ЖИМ ЛЕЖА 100 35-40 кг
на опоре лицом вниз, свесив
ВЕРХНЯЯ ТЯГА
(УЗКИЙ Х ВАТ) 4 12 1 ми н . МАКС . пря мые ноги. На л оды жки на­

ЖИМ КНИЗУ киньте амо ртизатор . И золиро ­


С КАНАТОМ 3 ссс 1 мин . СРЕДНИ Й ванны м усилием ягодиц и б ицеп ­
ШИРОКАЯ ТЯГА сов бедер поднимите п рямые
К ГРУДИ СТОЯ
(ДЛИННАЯ Р УКО Я Т Ь ,
ноги до горизонтали . П од кон­
ТЯНУТЬ К КЛЮЧИЦ А М ) 4 20 1 МИН . 35 кг трольно опустите ноги и верни -

ВРАЩЕНИЕ В ЛОКТЕ
(ДЛЯ М ЫЩЦ- В РА ЩАТЕ Л ЕЙ
П Л Е ЧА ) 2 15 1 МИН . 1,5-2 кг

ЧЕТВЕРГ
Растяжка , игровь1е виды спорта

ПЯТНИЦА (ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ)


Требуется уложить выполнение упражнений
в 15-20 мин.
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ по вт . ОТДЫХ ВЕС

НАКЛОНЫ
СП-ШТАНГОЙ 2 20 2 МИН. 55 кг

ТЯГА К ГОЛОВЕ СТОЯ


( КА Н АТН А Я Р У КО ЯТЬ ) 3 20 1 МИН . 30 кг

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА 2 ссс 1 МИН . 50 кг


ОБРАТНЫЕ ПОДЪЕМЫ
КОРПУСА 3 8 1 МИН. ВЕС ТЕЛА

ВОСКРЕСЕНЬЕ (КАРДИО)
Пе рев ороты шины : 3 х 20 повт .

МАКС . - Максимально возможный вес

ССС - Сделай сколько сможешь

42 MU SC LE & FITNESS Nоб , 201 2


Толстый гриф и без того усложняет упражнение , одн ако
на его концы вдобавок нужн о прицепить эла стич ные
амортизаторы. По мере подъема штанги , ее вес будет
возрастать , еще больше затрудняя движение. К тому же
штангу с толстым грифом намного труднее стабилизиро­
вать. Все это делает упражнение крайне эффективным.
Применение данного движения гарантированно повыша­
ет силовой результат в традиционном жиме лежа.

бежными на вой н е.

Послед няя н еделя тренинга явл яется о пыт. военнослужащий , освоивший от­
« разгрузочной » . Тело получает пере­ ягощение , р ав ное 2,5 веса тела в присе­
д ышку, выполняя упраж н е ни я с н еболь­ даниях и становой, а также ·1,5 веса тела
шим весом , а также умере нны е аэроб­ в жиме лежа , з начитель но ук репля ет

ные пр обежки. По м н ению спортив ны х суставы и связки. Это су ществе нно сни­
экс пертов. орга н изм солдата на да нн ом жает статистику травмирования. Боль­
этапе физиологически адаптирует полу­ ше того. крепкие связки в даль нейш ем
ченны е навыки и набирается новых сил. по звол яют формировать у н его исклю­
Далее приходит черед повторить чительные скоростные навыки.

программу, начиная с Недели 1, однако Как считает один из военных спор­

у ровень интенсивности тренинга су ще­ тивны х тренеров Матт Ви нн инг, выпол­


стве нно повышается. нение становой тяги с весом 180 кг
Предполагается , что тренировки бу­ должно стать исходным ста н дартом для

дут носить непре.рывный характер. Для каж дого пе хот инц а .

этого каждое подразделение будет ос н а ­ Уже в самом близком буду щем аме­
щаться переносным контейнером со риканская армия п ла нир ует отказаться

штангами, гирями , амортизаторами и от регулярны х многокилом ет ровы х

прочим спортивным оборудованием. кро ссо в и бесконечных скручиваний. И х


сменит прицел ьная фи з ич еская подго­
ВОЗВРАЩЕНИЕ товка , основанная на научны х дос тиже­

К ИСТОКАМ ниях современного спорта .

Как считают военные экс п ерты , пр о­ Как ни парадоксально , но инноваци­


ф ессио нальный с п ортивный тр е нинг онная спортивная до ктрина возвратит

долже н стать неотъемлемой частью солдата будущего ... в прошлое . В самом


службы в армии. Он к уда п олез н ее крос­ деле. о н а вернет пехотинца к историче­

сов и отжиманий. К тому же прицель­ ским истокам , когда каждый античный


ные силовые тренировки поз воляют бо­ воин был, в п ервую очередь , могучим

роться со случай ными травмами, неиз- высокотренированным атлетом ... 1\im


НОВИЧКАМ И НЕ ТОЛЬКО ...

ПРОГРАММА ли для вас удобную шпаргалку, где большого см ы сла.


В по след нее время бодибилдинг то и де­ у пражн ения уже стоят в самом « Пра­ Самы~tи результативными в наш ем
ло сотрясают разного ро11а методиче­ вильном >> порядке . Вам останется лишь сnорте с читаются 4 тренировки в неде­
ские се н са ции. Хитроумные с и стемы точно сфо р мули ровать свою цел ь . Ну а лю. С какой мышечной груnnы начать ?
тренинга обещают быстрый рост мы­ потом при дет ч еред ст и с нуть зуб ы и на­ Конечно же, самой большой! С ног!
ш е чной массы в обход привычных пр а­ чать шту рм н еба! З на ете поч ему? Мышцы ног - это та
вил. Как б ы там ни было, но все совре­ Итак , обо всем по поряпку. генеральная мышеч н ая гру nп а на теле

~tенные чемпионы взращены пр оверен­ человека , от которой генетически зав и­


ной мультисетовой технологией , и зо­ ДЕНЬ 1 сят все остальные мышцы на теле.

бретенной полвека назад отцом-ос н ова­ Мышечную массу и силу ра стят следу­ включая сердечную мышцу! Если у ва с
телем бодибил 1 ~инга Джо Уайпером . ющие упражнения: ста новая тяга, при­ тощие ноги , то. как ни бейся , н о вы ни ­

Помимо своей поразительной эффек­ седа ния , жим лежа и сид я , а также тяже­ когда не сможе те накачать себе широ­

тивности она им еет е ще и другой не ме­ лые тяги для с пины. Данные дш tжения ч е нн ую грудную клетку или мощные

нее удиви тель ный плю с, который и сде­ являются в бодибилдинге фу н дамен­ руки ! Ваш мозг ч утко след ит за мыше ч ­
лал тренинг с << железом » са мым массо­ тальными. По этой причин е име нн о с н ьши nроnорциями и ни за что не ра зре­

вьш за ня т 11 ем на план ете. Это ее уни­ этих у пражнений н ачинается любая тре­ шит малым мышцам срабоп1 1ъ на опе­

кальная логическая про с тота. Пове рьте. нировка. Что же касается осталыtы х режеtте.

вам бупет достаточ н о дочитать эту стра­ у пражн е ний , которые н е nоnали в сnи­ Каким y npa ж н eн tt e~ t слепует нагр у­
ницу до конца , чтобы раз 1·1 навсегда сок , то они сч итаются всnомоrатеJll,ны­ зи lъ ноги? Пptt ceдa нttя~ttt ? Не т, вам nо ­
сдела тьс я з натоком методической си­ ми. По большому счету от этих у n раж­ требуется становая тяга , nоскольк у в
стемы бод ибИЛI\Инга. Как и все по-на­ н е ний мало что за висит. Все свои с илы это~ 1 у nра ж н е нии вы сможете одолеть

стояще~ t у гениаJll,ное , м етод ика этого вы должны отдать самому n ервому дви­ более тяжелый вес, ч ем в при седах. За­

с п орта включает совсем мало и схоп ны х жению . Вам следует вложить в н его всю по~tн tt те nравило: nерво е у п ражненttе

аксtю~ t (азов), для пер е чи сле ния кото­ свою душу и се рrще! И если так вышло , ко~tnлекса должно пр едельно ~ющно на­

рых будет м н ого пальцев даже одной что у вас совсем нет времени на пропол­ груз ttт ь целев ы е ~tышцы. Так что . выб tt ­

руки . Ознакомившись с ними , вы стане­ жение тренировки, то на оставшиеся рая ~ t ежду у пражн енttЯ ,\11 1. следует оста­

те компетент ны м тре н ером самому себе у nражн е ния вам ра з р е шается с чистым новtпь выбор н а са~Ю \1 тяжело~t.

и сможете форм ул ировать безошибоч­ се рдцем махнуть ру кой. Это как в боксе . Дан ная установка вер на пр11 .1юбо~1
ны е трен ttр овоч ны е программы на все Когда вы уже от прави ли противника в ра складе . Kaкtte бы це.1 11 вы н11 cпш tt.ltt
слу ча11 ж t t З Htt. К то~tу же ~ 1ы подготови- нокаут, бить по бездыха нн ому телу н ет п е ред собой ( увеm tчtп ь \tышечную ~ t ac-

ДЕНЬ 1 ТЕМП СЕТЫ/ПОВТ. ОТДЫХ


Ноги МАССА: Зх6-8

СТАНОВАЯ ТЯГА РЕЛЬЕФ : 60-90 сек.

ТЯГА СУМО СИЛА: 3-5 мин.


ТРЭП-ТЯГА

Квадрицепсы lфt·!IJI!·!Iф!Sf1el§§:l
ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДЫ РЕЛЬЕФ : ЗхВ-12 РЕЛЬЕФ : 60-90 сек .
ГАКК-ПРИС ЕДЫ 13~Ht·Wt!Et:l СИЛА: 2-3 мин.

Бицепс ы бедер
СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА РЕЛЬЕФ : ЗхВ-12
СГИБАНИЯ НОГ СИДЯ 13~!•f·Wtif!! :l
СГИБАНИЯ НОГ НА М ЯЧЕ
СГИБАНИЯ НОГ НА РЕМНЯХ

Дополнительно МАССА: 60-90 сек.


ЖИМ ОДНОЙ НОГОЙ РЕЛЬЕФ: ЗхВ-12 РЕЛЬЕФ : 60 сек .
ПРИСЕДЫ НА ОДНОЙ НОГЕ ra~•·'·!IФ!SfJ••нц:м

Пресс 201 или 301 Зх20-ЗО СЕК . 60 СЕК.

СКРУЧИВАНИ Я НА М ЯЧЕ
РОЛЛЕР
ПОДЪЕМЫ НОГ В ВИСЕ

Кардио lфt·SIIЧ·I:pii
МАХИ ГАНТЕЛЕЙ/ГИРЕЙ РЕЛЬЕФ : 10 МАХОВ ; 40 СЕК . ОТДЫХ ; ПОВТОРИТЬ 10-15 РАЗ
СИЛА: ДЕЛАТЬ В ТЕЧЕНИЕ 10 СЕК. ; 1 МИН. ОТДЫХ; 10-15 СЕТОВ

48 MUSCLE & FITNESS Nоб , 20 12


Эксклюзивный nредставитель
Nutrabolics lnc на территории
России. liеларvсии и Казахстана.
rpvnna компании BioMan
Розница: +7495 517-55-17, +7495 589-05-59
BIOMAN Оnт: +7495 648-85-00, +7499 343-76-17
E-mail: opt@Ыoman.ru
НОВИЧКАМ И НЕ ТОЛЬКО ...

Не (( кивайте ))
корпусом

в такт повторов!

ДЕНЬ 2 ТЕМП СЕТЫ/ ПОВТ. ОТДЫХ


С пин а l~t·S3Ч·«I•!Sf1•13§:1
ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ РЕЛЬЕФ : 4х8-12 РЕЛЬЕФ : 60-90 сек .

Т ЯГА Т - ШТАНГ И rа~•.r.w;емюшм


Т ЯГА К ПОЯСУ СИДЯ

Грудь МАССА: 90-120 сек.


ЖИМ ЛЕЖА Р ЕЛЬЕФ : ЗхВ-12 РЕЛЬЕФ : 60-90 се к .
НАКЛОННЫ Й ЖИМ СИЛА: 2-4 мин.
ЖИ М ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
Ж И М ГОЛОВОЙ ВНИЗ

Ве р х с пины МАССА: 60-90 сек.


ШИРОКАЯ ВЕРХНЯЯ ТЯГА РЕЛЬЕФ : ЗхВ-12 РЕЛЬЕФ : 60 сек.
ШИРОКАЯ ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ t3~!.t·I(Mf!!:l
ШРАГИ

Биц е п с ы МАССА : ЗхВ-10 МАССА : 60-90 сек .


ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС IЩj•ifiE§,JICП:!SfJ РЕЛЬЕФ : 60 сек.
ПОДЪЕМЫС ГАНТЕЛЯМИ r;~••t·Wtt:t: l СИЛА: 90-120 сек.

П ресс НЕТ Зх20-ЗО СЕК . 60 С Е К.

« ДОСКА »

« ДОС К А » БОКОМ

С КРУЧИВАНИЯ

К а рд ио
« ВОЛНА » С КАНАТАМИ
Mt·131t·lll§ll
РЕЛЬЕФ : ДЕЛАТЬ 20 СЕК .; 0,5-1 МИН . ОТДЫХ ; 6-8 СЕТОВ
УДАРЫ УТЯЖЕЛЕННЫМ МЯЧОМ
ОБ ПОЛ СИЛА: ДЕЛАТЬ В ТЕЧЕНИЕ 10 СЕК.; 1 МИН. ОТДЫХ ; 10-15 СЕТОВ

50 M USCLE & FITNESS N26 , 201 2


су, CIIЛY IIЛII ДОбiiТЬСЯ рельефа). п е рвое Третье упраж н е ни е пр11 звано << ОТ­ с11лы. а Вf\Обавок 11 сж 11ган11е подкожно­
упражнен11е ко~ 1п лекса должно быть нля шлифовать >> мышечную группу : повы­ го ж11ра.

вас са~ "' '~' труi\НЫ~I. с ить ее общую выносливость. пр о ри со­

Теперь о второ~ 1 у пражнен11 и. Есл11 вать отдельные мышечные п учк и и все ДЕНЬ 2
проl\олжить срав н ение с боксо~1. то речь такое ... Если н а т акую работу у вас нет Как ую ~ 1 ышцу слепует качать в другоt"1
идет о доб11ван11и . вре~tе нн, то и не н адо. Когда вы озабоче­ де нь ? Кон еч но. сп 11н у! Это вторая по
Выполняя ста н овую тягу. вы paзпtбa­ ны ростом общеt"t ~ 1ыш еч н ой ~1ассы ил11 вел11ч 11н е ~1ышечная группа после .
ног

.lll HOГII C IIЛOi"l КВаl\р 11Це П СОВ с~IЫШЦ п е­ с 11 лы. красота - пело песятое . Зато в Опнако ваша сп11на неплохо поработала
р ен не(t поверхност11 бедер). З н ач 11т. борьбе за рельеф важно п отрат 11 ть как в первь11"1 день. акко~1пан11руя нога~1.
11~1 е нно п о эт 11~1 ~1ышца~ 1 11 нужно нане­ ~южно больше калор 11 t"1 . Слеповательно. Мышцы сп11ны напряга.~11сь стат11ческ11 .
СТ II повторнь11"1 уна р. Ва~1 предсто11т сде­ упраж н е ни е н е сто 11т 11Пюр11р овать. А по~югая ва~1 уперж 11 вать кор п ус верт11-

.lать п е ред1те пр11 седы со шта н гой на лу чш е добав ит ь к н ему еще OI\H0-1\Ba кально во вре~ 1я 11 с полне ния становой и
груд11 11 л 11 гакк-приседания в тр е на жере . п охож и х движе ния из того же списка ... прис едо в. Так что во второй де нь ей бy ­
У мышцы , которая является гл ав ной Послеп ни е по с ч ет у - у праж н ен 11я rleT ДОСТаТОЧ Н О OJI H OГO у пр аж н е НIIЯ. НО

дв 11 жущеt"1 C II Лot"t мы ш еч ной группы, для пр есса . Ради « кубиков »? Нет, силь­ основательного. Впроче~1. тяговые
всегпа есть ~ tышца-по~ю щнtща . В н а­ ный пресс- тай н ая пруж ин а всех сило­ упраж н еН IIЯ ДЛЯ СП IIНЫ 1 \PY ГIШII не быва­
ше~' случае это бицепсы бедер. залегаю­ вых побед. Мышцы живота пр11Н11Шlют ЮТ. Как вы уже з наете. тяп1 от н осятся к
ЩIIе на II X зaJ(нet"t п оверх н ост 11 . Здес 1, са~юе актив н ое участие во всех у праж­ главньш упраж н е н11я~1 бодибилд инга .
ва~ 1 прtщется выбрать из целого сп 11 ска н ениях с тяжестям и . Он11 держат ваше Выполняt"tте тягу с ~ 1акс 1ша 1ьно й са~ю­
упражненt 11"1. тело пр я~ tьш и н е дают e~ t y безволь н о отдачеt"t , 11 никак11х других у праж н ен иt"1
Первое дв11же нt1 е ко~tплекса уже н а­ сложиться на манер перочинного Н ОЖ II­ вашеt"1 сп11не не п отребуется.
грузило б tще п сы бедер так , что ~шло н е ка п од весом тяжелой штанп1. П осле с пины ва~ 1 следует на грузtпь
п окажется . Н у а рабочие веса в эт и х Завер ш ает трен11ровку кард 1ю. Вы грудь. (Э то третья по з н а ч ен ию мышеч­
упраж н е ния х объект ивно н евел ики. наверняк а слы шали. что аэробика по­ н ая гру пп а н а теле бОI\ И бИЛI \е ра.) Здесt,
Есл 11 так, то зачем эти движе ния ? лез на се рде чнососуд и стой системе . Оп­ вам тоже хват 11 т О f\Н ОГО 1 1виж е ния - жи­

Он11 полжны разв11ть с ил овую в ын о­ нако любителю она нужна впвоt"tне. З110- мов лежа. И опять вам нужно выло­
сл 11 вость тоt"1 ~ 1ышцы . которая является ровое серпце вам не помешает, но е ще житься 110 са ,,юго последнего предела!
второt"1 п о з н аче н11ю в ~ 1 ышечной груп п е. важнее << разбудить » ваш ~1етабол 11 зм. Жи~1 лежа - классическое базовое дви­
Соглас 11 тес1,. есл и б 11це п сы бедер будут Други~ 111 словами. вам нужно заспш11ть же нtt е. Только это у пражне ни е у~tеет
ослаблены. то ста н ово 1"1 тяп1 с макс11- вашу кровь ускор11ться . И тогпа aвтo~ta­ paCTIITb объе~IЫ 11 C II ЛY грудных МЫШЦ.

~шль ны ~ 1 результато~1 ва~1 не ВИ I\ать. T IIч ecк ll ускорятся все бtЮХШII tч еск 11 е Все друп t е групные упражне ни я в срав­
поскольку обе ~ 1ышцы работают OI\HOt"t реакци11 внутри ва ш его орга н изма , от н ени ll с ж 11 мом- это пустяковая еру н да.

КОШIН f\ОЙ. кото ры х за висит как рост ,щ1ссы. так 11 которая не заслуж ива ет тра ты ваших

MUSCLE-FITNESS.RU 51
НОВИЧКАМ И НЕ ТОЛЬКО ...

CJ J Л 11 э н ерп 111 . са JЫ е бОЛЬШ JJ е IЫШЦЫ ~IОЖНО 1\0CTO(JHO 1\1 1. Тяжел е(JШJJ е ТЯ ГII 11 ЖI I ~I Ы КаК раз 11
Далее ва~ 1 н уж н о пр о к а ч ать OI\ HJJ ~ J н а груз нт ь только од н о 1"1 тре н11ровко!"J в ВЫЯВЛЯЮТ JJ CТJJH H Ы(J C JI ЛOBO(J П ОТе НЦIJаЛ
у пр ажне н11 е~ 1 ~ 1н о г о чи сле нн ую мышеч­ н еl\елю? Пр1 юр н тетн ы 1"1 тре н11НГ н ог - ~ 1ышц плеч ево го п ояса, заста вляя 11 х

ную << мелочевку » на обороте ва шн х это страте п1ч ес кая установка бОI\ II б JJ Л- yвeЛJ JЧI JBaTb Объе ,\ 11> 1 11 C IJ Лy. В ЭT II X
п ле ч. Эту ~ JЫJJJ е чн ую гр у пп у обобще нн о 1 \ИНга. из которой н ет JJ склю ч е н11 Й! упраж н е нJJЯ Х п ле ч ев 01"1 п ояс п олу ча ет ту
наз ывают верхом с пины . В се эт и ~ J eЛK J J e Однако повторная трен н ровка 1\ОЛЖ­ мак с и ~ ш льную, рвущую жил ы, н аг р уз­

мы шцы -трун яги н еза~ 1 ет н о п о~югал 11 на б ыть ч уть полегче. Знесь н ет второго к у, которая н е 11 1\ еТ н11 в какое срав н е 1т е

ва~ 1 в тя гах 11 ж има х лежа . Тепер1, пр 11 - у пра ж н е нJJЯ . дубл 11рующего нагрузку на с парой от н ос JJ тель н о легк 11 Х гантеле1"1
шло вре~ 1я дать 1ш пря ~ 1 ую нагру зку. кванр 1 ·1 цепсы . 11 ли тренажеро~1.

Завершает т ре н11ровк у у пр аж н ен1 1 е И сХОI\Я 11 з всего вы ш есказан н ого.


для б 1ще п са . Да-да . только одно ! Это ДЕНЬ 4 ~ 1ы з адВJ Jн е ~ J тре ннн г пл е ч е вого п ояса в

Л JJшь в ваше~ 1 воображен JJJJ 11анная Фннат, ная тре ннр овка неl\ель н о го ЦJJ ­ ко н е ц н епел 11 11 буне 1 нагружать его

~ 1ышца является гшшно1"1 . Н а ca~JO~ I I \eлe, кла требует особого ра з говора. Н а ва­ от н ос итель н о н ec Jюж нJ, J ~ IIJ у пр аж н ен JJ ­

б1ще п с - это вспомогательная ~ 1ышщ1, ш е~ J теле ест ь е ще одна ~ JJ, JLJJ e чнaя груп­ я~ Jи , которые разв1 1 Вают высокую СJ J ­

по~югающая ра боте сп ины. Так что по­ па. сос т авле нн ая из многочнсленных и ловую BЫHOCЛ JI BOCTI>. И ~ J e HJ-1 0 ЭТО каче­
н астоя ще~ J У р астет бице п с только от от н оси тель но н ебольш 11 Х ~ 1ышц . Она С ТВО является 1\ЛЯ мышц-ассистентов

тяжел ы х тяг. Н у а подъе мы н а б ице п с , н аз ыв ается п ле ч евой п ояс. W11р о ч е нные основополагающ11м. Ин аче 11 х слабость
когна он п олу ча е т с кромн ую прям ую п ле ч1·1 - это визитная карточка ус п е шно­ ПОI\Ве11ет боm, ш11 е ~ ~ыш е • 1н ы е гру ппы. 11
нагрузку. работают л ишь н а п овыше н11 е го бод JJ б JJ лдера . Н у а есл 11 так. то н е ва~1 прн пется обрыва·1ъ тяп1 11 жш1ы

C JJ ЛOBOI"J BЫ H OCЛ JJBOCT II ЭТО(J ~IЫ ШЦЫ . полжн ы л 11 ~1ы сч нт ать тре нJJН Г пле ч ево­ раньше срока.

Соглас 11тесь. од н о дело - понтянуть к го п ояса пр110р1петноJ"J зада че1"1 ? Катего­ Многне HOBJJЧKJJ по н ез нанJJЮ берутся
поясу. сп1бая ру к11. шта нгу весо~ 1 1з це н ­ р 1 1ЧНЫJ"J ответ: н ет! Секрет в то~ 1. что п ервь ш дело~ 1 ю ч аm пь сво 1"1 пле ч евоt"1
тн ер . 11 совсе~ 1 д р угое - раз~JаХJJвать ва ш п лечевой п ояс состо н т JJ З ~ J eЛKJ J X п ояс: б 1ще псы, трнце п с ы 11 пельты . Пря­
сто я легк JШJJ г а нтелька~ 111 ... мышц, которы е н е ш1еют са~юстоятель­ ~шя нагру зка н е дает эт 1ш ~ 1 ышщщ то.l­

В сjтн але тренировкн - у пр аж н е н11Я н о 1"1 рол 11 . Главны~111 н а те"1 е являются ко ~ J н11 щtссы. н 11 СJ JЛЫ. Зато ежед н евна я
на пресс 11 обязатет, н ая аэроб ная cecC JJЯ. МЫШЦЫ Н О Г. СП IIНЫ 11 груд 11. ПОТО~IУ О НИ уста.1ОСТЬ пелает IIX П ЛОХ IШI I ПO ,\IOЩ HII­

н самые бот, ши е . В се н руг н е ~ 1ышц ы Ka~J JJ бол ышш \JЫШе чны ~ J гру пп <щ. В
ДЕНЬ 3 обрече ны лишь помопt ·Jъ ЭTIJ ~ I гига н пщ. II TOГe 1-IO B IIЧKII Н е ПрОГреСС ii р уют В ГЛIВ­

На т ретье!"1 тре н11р овке ~ 1ы с н ова буне~ J Вот 11 ~ 1ышцы п ле ч е вого пояса только НЫ Х << ~ J ассонаборных >> у пр аж н ен ня х -
кача1ъ н оп 1. А вы как думаЛ 11 ? H eyжe JJJJ acC JJ CT iip yют ~ 1 ускулатуре с п11н ы 11 гру- тяга х 11 ж 1ш ах.

НАКЛОНЫ
ДЕНЬ 3 ТЕМП СЕТЫ/ПОВТ. ОТДЫХ СО ШТАНГОЙ
Встаньте прямо, удерживая
Квадрицепсы МАССА : Зхб--8 МАССА : 2-3 мин .
РЕЛЬЕФ : 3х8-10 РЕЛЬЕФ : 60-90 сек . штангу на плечах за головой,
ПЕРЕДНИЕ ПРИСЕДЫ
ПРИСЕДАНИЯ t3~!.t·IC!JiЮ~I:I как для приседаний. Сохраняя
ПРИСЕДЫ В СМИТЕ спину прямой , медленно
наклоните корпус до горизон­

Бицепсы бедер lфt·!tllf·!IП•IfJ•i3§il тали с полом. Подконтрольно


РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА РЕЛЬЕФ: 3х8-12 РЕЛЬЕФ : 60-90 сек. распрямитесь и вернитесь в
НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ СИЛА: 2-3 мин. исходное положение .

Дополнительно МАССА : 3х8-10 УДАРЫМЯЧОМ


СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА РЕЛЬЕФ : 60 сек. ОБ ПОЛ
СГИБАНИЯ НОГ СИДЯ
t3~!.t·WФSfJ•I3§:1 Изо всех сил ударьте мяч об
СГИБАНИЯ Н ОГ НА МЯЧЕ
СГИБАНИЯ НО Г НА РЕМНЯХ
пол, чтобы добиться отскока.

ВЫБРАТЬ УПРАЖНЕНИЕ , Подхватите отскочивший мяч,


ОТЛИЧНОЕ ОТ ДНЯ 1 приподнимите и снова ударьте

об пол мощным размашистым


Координация МАССА : 3х8-10 МАССА: 60-90 сек.
движением .
ПОДЪЕМЫ НА ОПОРУ РЕЛЬЕФ : 3х8-12 РЕЛЬЕФ: 60 сек.

ПРИСЕДЫ НА ОДНОЙ НОГЕ СИЛА: 90-120 сек.


ПРОХОДКА С ~ЕСОМ
НАД ГОЛОВОН
НЕТ 5 х 20 м 60 СЕК .
Пресс , предплечья Встаньте прямо, удерживая
ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА
гантели в прямых руках над
ПРОХОДКА С ВЕСОМ
НАД ГОЛОВОЙ головой. Уравновесьте стойку,
а затем в умеренном темпе

Кардио пройдите дистанцию, равную


СПРИНТ НА ВЕЛОЭРГОМЕТРЕ РЕЛЬЕФ : 30 СЕК .; 1-1 ,5 МИН . ОТДЫХ ; ПОВТОРИТЬ 6-8 РАЗ 20 метрам.
СИЛА: ДЕЛАТЬ В ТЕЧЕНИЕ 10 СЕК.; 1 МИН. ОТДЫХ; 8-10 СЕТОВ

52 MU SCLE & FITNESS Nоб . 2012


ТЕМП му~tа. О ппt ~tал t, ныt"t 11н тервал n ерепыш­
Скорость повторов - это такоl1 же важ­ К II 1 \ЛIIТСЯ IIOJШIIH YT Ы .

ныt"t фактор трею 1нга. как 11 вел t1Ч11Н<1


рабо ч его веса. К огда вы растttтс массу, НА СТАРТ!
вес следует п оп нtt щпь в за менленном Успех тре нинга на ~шссу в кp tt T II чecкolt
те~ 1 nе. а о n ускать n од ч ерк н уто п од к о н ­ степе н11 зав ис 1 п от ва ш е го ntп aн tt я . Всш

трол ыю. Ва ш а задача состо 11 Т в то~ 1 . сленует n отреблять по 40 кaлop ttt"t н а


чтобы целевая ~ 1ышца вобрала в себя к tt логра~tм своего веса в сутк11 с у п оро 1
как ~южно бот, ш е крови 11 за счет этого н а п роте 1 1н. На скудно~ 1 белково~ 1 рац tt ­
увел tiЧIIШ\ сво 1"1 п о n ереч н11 К . П овто р е­ оне ~ 1ышцы не растут, несмотря на са­

НIIЯ. paCCЧIIТ<IHI·IЫ e н а рОСТ ~ II> IШ е ЧНОЙ мую в ы сокую инт е н с tшн ос ть тр е ниро­

\tассы. н аnо~ н1н ают ~ 1 ер ны е 1\В it Же ния вок . РОЛЬ nii ПIHIIЯ В росте ~ IЫШ е ЧН ОII
nорш н я н асоса . щtссы куда более важ н а. че~ 1 JJ.Y~ t aeт
С 11 лу растят << взрыв н ые » n о tпоры. больш нн ство новttчков. Упраж н ен 11 Я.
Отягощен 11 е п рt t тяп t вает к nол у н еумо­ В Ыn ОЛ НЯ емые 13 ~ IIIOГOПOBTOpHO~ I реЖ \1 -

Л II ~tая с11ла тяготе ния. а вы долж ны м е, в экстремальной сте n е ни yc tt JII I вaют


с ыграть nропtв н ее. onepeJ\IIB n оказа ­ в н утр 11 клеточ ны е б t ЮX I Ш itч ecкt t e реак­
тель ускоре н11Я свобод н ого nапен н я. Ц \111 . Он 11 со п ровожпаются oгpo~ tны ~ lll
Главное - это скорость nопъе~ ш веса. за трата~111 энерп 111. которые полж ны

тогда как обрат н ая фаза н е так 11 важна. быть воспол н е ны за с чет высококало­
Достаточ н о о п ускать с н арщ п одко н ­ рttlнюго р а ц11 о н а. Рос т щксы мож н о
троль н о. с равн tt ть с костро~ 1 . Ecm 1то п л 11 ва ~ 1 ало ,
Что же касается набора ~1ы ш еч н о го то ого н ь будет слабы~ 1 11 быстро п отух­
рельефа. то зпесь скорость nодъе~ 1 а от­ н ет. Чтобы п ламя взш t лось 11.0 н ебес , вы
ягоще нtt я являет собо 1"1 н е ч то среп н ее 11 полжны поnкшщывать в костер все

н ос ttт у~ t е рен ныlt х арактер. боль ш е 11 боль ш е то п т tва. Запомните


глав н ую акс и ому бOJ \II б tt лд ttн гa : без вы­
СЕТЫ И ПОВТОРЫ сококалорt н"tн ого рацtюна ~ tн огоповтор­
Как11е бы цe.'tll вы н11 nреследовал 11. в ные у п ражнен 11 Я бес п олез ны.
уnражненt t ях нуж н о делать 3-4 сета. Рост с tt лы ос н ован на повыш е н111 1
Разн11ца касается только Ч tt сла n овто­ апа ппщtюнны х с п особ н осте 1"1 н ерв н ой
р ов . Масса требует 6-8 п овторе нtt lt в с 11 стем ы . Про ще говоря . вы долж ны об­
основ ны х тяговых 11 жи~юв ы х у п раж н е­ у чtt 'IЪ свою нервную с tt с т ему п ос ы ла ть

н tt ях 11 8- 1О n овторов- во вспо~югатель­ в ~1ы шцы tt склю чtt тельно мощн ы l1 н е­


ных дв 11 жен н ях. рвньн"t 11 ~1 п ульс . Он зас тав tt т
Ctt.ly растят 4-6 n овторов в сете. C II Лb H ee СОКр3Т 11ТЬ С Я .

Чтобы сже чь ж ttp, делаltте f \O 12- LS Силовой тре нttн г требует


n ов торен tн"t. в нtt ма нttя к восста н овле нию нервной С ll ­
стем ы . Роль ПII ПI HII SI здесь н е так вет t ка.
отдых Вам достаточ н о npttHII ~taть опт 11м альное
Есл 11 вы. работая на ~ 1 ассу. ста н ете колttчество ПIIЩII , вос п олняющее э н ер­

сл t tш ко~ t долго отдыхать между сета ми . гозатраты тре нин га. Од н ако пр11 этом
то кровь . которую в ы только что вб 11ли н еобход 11м о обес п е чtшать н ерв н у ю с и ­
В ~ I ЫШЦУ це ноl1 ОГрО~ IНЫ Х YCIIЛ 111"1 . n ОКI I ­ с те~ t у п ол ны м с п е ктро~1 шпам ttн ов гр у n ­

н ет ее . 11 у праж н е tш е обесцен н тся. Меж­ пы В , а также регулярно прttнt t щпь а н­


ду тяжельш 11 базовы~1 11 сета~ 111 отn ы­ тиоксtщанты 11 ~ ltt кроэлементы, от кото­

хаt"t те не дот, ш е 3 минут. Ин те р вал от- ры х зaв ti C I IT с 11 ла ~ 1ыш е чного сок раще­

1\ЫХа между сет ами вспомогатель н ы х ни я: K aJII, ЦИI~I, К аЛ II Й 11 М3 ГН11 Й.


у пражнен1 1 й полже н б ыть коро ч е: п ол­ Бор t,б а за ~ 1ыш еч ны l1 релье ф требует
торЫ- 1\Ве M IIH YT Ы. жесткоl1 д 11 еты. Огранt t че н11 е в прн е~ 1 е
С 11 ловые повторы требуют бот, ш о го пр одуктов оз н ачает r\eф tщtt т в ПII ПI HIIII
н е рвного наnр яже н11Я. Не рвн а я c tt cтe~ta Ж II З Н е НН О ВаЖ Н Ы Х B II П\~II I HOB 11 ,\1 11 КрОЭ­
прtt ходит в себ я 1-1 е так ско р о, как са ми ЛеменТО13 . По этоt"1 пpttЧIIH e вам слепуе т
~ 1ышцы. Интервал отдыха ~ 1 ежду с ило­ в обязателы-10~ 1 n орядке nринt t щпь
вышt сета~ 1и составляет 4-5 м ttн ут. ~IYЛiiГII B II TaM IIH HЫe п репараты 11 КО~ I ­

Сж 11га н11 е ж ttp a, н аоборот, требует П ЛеКСЫ ~ llt кроэле~ t е нтов . Боль uн щ nод­
сократ tп ь ОТJ\Ы Х ~ 1 ежду се т а~ 111 по ~ IIIHII- спорье~ t будут << Ж itpocжttгaтeл tt >> . 1i:IIi1
НОВИЧКАМ И НЕ ТОЛЬКО ...

ДЕНЬ 4 ТЕМП СЕТЫ/ПОВТ. ОТДЫХ


Вер х спины
ПОДТЯГИВАНИЯ РЕЛЬЕФ : 60-90 сек .
РЕЛЬЕФ : 4х 8-12
ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ СИЛА : 2-4 мин.
ХВАТОМ
ШИРОКАЯ ВЕРХНЯЯ ТЯГА

Де льты
ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ РЕЛЬЕФ : Зх8-12 РЕЛЬЕФ : 60- 90 сек .

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Доп олнительно lфt·!38J·IФSФI3Щi


ШИРОКАЯ ТЯГА К ПОЯСУ СИДЯ РЕЛЬЕФ : Зх8-12 РЕЛЬЕФ : 60 с ек .
ШРАГИ ra~нr.wn;e:м СИЛА: 90-120 сек.
РАЗВЕДЕНИЯ РУК В НАКЛОНЕ
ВЫБРАТЬ УПРАЖНЕНИЕ ,
ОТЛИЧНОЕ ОТ ДНЯ 2

Трицепсы МАССА : ЗхВ-10 МАССА : 60-90 сек .


ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА РЕЛЬЕФ : ЗхВ-12 РЕЛЬЕФ: 60 сек .
ЖИМ КНИЗУ СИЛА: 90-120 сек.
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Пресс СТАТИКА Зх20-ЗО СЕК. 60 СЕК.

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
ПОДЪЕМЫ НОГ В ВИСЕ
ДВОЙНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ

Кардио Mt·!f!I!·IIIЩII
« КРУГ » СО ШТАНГОЙ : РЕЛЬЕФ : 6-8 КРУГОВ : ОТДЫХ МЕЖДУ КРУГАМИ 1-1,5 М ИН.
ПОДЪЕ МЫ ПЕРЕД СОБОЙ х6 ; 13\Ы·I@il
ТЯГА В Н АКЛОНЕ хб ; ПРИСЕДЫ
хб ; ЖИМ СТОЯ хб.

54 MUSC LE & FITNESS No6 , 2012


WWW. OKFIТ.RU

!!!AT~ETES SAFELY"'

ЗJ~IJIJJ~IIIJI:II
IJIIIJIIJIIIИ BJ~IJJ~I:IJI
lllll:t:TJ~IIIIIIИI:IJ
Одобрено Федерацией
Бодибилдинга
и Фитнеса Р оссии

• ПОПОЛНЕНИЕ ЗАПАСОВ ЖИЗНЕННО НЕОБХОДИМЫХ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ


• ОПТИММЬНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ АНАБОЛИЧЕСКОГО ОКНА
• СОДЕЙСТВИЕ РОСТУ И ВОССТАНОВЛЕНИЮ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

PJIБD'IEE TDRRHBD ДRR JITRETDB


ГРУППА КОМПАНИЙ ссСПОРТ·ЗКСПРЕСС))
ЭКСКЛЮЗИВНЫЙ ПРЕдСТАВИТЕЛЬ MUSCLE РНАRМ В РОССИИ

8 (495) 7850202
ВРАЧ-КОНСУЛЬТАНТ: 8 (495) 50521З8. E·MAIL: INFO@OKFIT.RU
СУПЕРП РО ГРАММА

ем в ыш е с п о ртив ­

ный р еко р 11 . тем


слож н ее е го улу ч­

ши ть. Есл 11 при ~ l е ­


ни ть эту н евеселу ю

п арадигму из обла­

сти професс ионал ь­

ного с п о рта к бод 11 -


б и лди н гу, то з вучать

она будет та к : чем боль ш е ваша мыш е ч­


н ая масса. тем слож н ее при бав и1ъ к н ей
п а ру лишних килограммов. Н е думайте,

ч то да нно е пра в ило относится лишь к

ч ем п 11 о н ам << Олим пи ю> . Стап 1 ст ик а н е­


у~юл l шо свvще тельст вует. что люб и­

тель, взоб равшийся н а с ред ний у рове нь.


об ычн о там и остается, так и н е су м ев
пр орва т ься к э кстремаль ны м м ыш е ч­

н ьш объемам. П обеда достается ли шь


ре д ки~1 ед 11НIЩ 3~1. котор ы е п ото м JI З го­

}1а в год ~ ю зол ят глаза з рителе 1"1 на со­


ревновательны х п одиумах. не им е я се­

рье з н ых ко нкур е нто в из мн ого чи сле н­

н о !"! люб 11 тельско1"1 среды.


Ка залось б ы . все это пр оп 1вореч 11Т
объект 11 вно1"1 ло г11ке н а ш его с п орта. В
с равн е нии с н овичком атле т-се р ед н як

обзавелся и с к л ючител ьной с и лой. о пы ­


то~l, без устал 11 во р о ча ет н а тре н11р ов ке
н е п одъе~lньш 11 веса~ 111. а есл 11 так. то

п оче~ 1 у его ~ I Ьi ш е чна я \l acca CTO JIT на

~ 1 есте?

РА ЗВЕНЧ АН И Е МИФА
Раз га11ка в том. что рост С JJ Л Ы н е п од чJI ­ Y HIIK Y~ I Ы. Они ус п е шн о ВЫНОСII Л И необо­ - ЭТО СТреСС. н у а Ca~ l тре Н 11 рОВОЧНЫ11

ня етс я Л Jiн e!"JJIO~ I Y ро с ту ра бо ч11 х весов. С Н ОВа Н НО боль ши е физическ11 е н агруз к11 , peЖ J·J~I следует пр 11 с п особ 11 Ть к естест­

К ак раз по это 1"1 пр11ЧJ1Н е в п рофессио­ да е ще умудрял и сь выигрывать ~ 1 едал 11. ве нном у б J юлопJч еско м у piiТ~ I Y ада пт а­

н аЛJ, н О~ I с п о рте н е о пра вдался з алихват­ Однако прош ло н е мало лет, п режде ч е~ 1 ции. Эта простая ~ 1ы сль была встр е ч е н а
ск и й дев 11 з н а чала 70-х гонов: хо ч е ш ь Юрий В е р ха ш а н ский отыскал верно е о пп о н е нт ам и Юрия Вер хо ш анского. в те
п обедить со п е рн11ка . тре нн ру!"Jся боль ш е . р е ш е н11 е и с та л признанны м M ilp oвь J ~ I год ы уже профессора кафедры тяжепо1"1
ч е~ 1 о н! Этот у~ юзрительнь 11"1 лозу нг в н ауч ны ~1 авторитетом в област 11 с п орта . атлетик 11 . в ш тык и. Советс к 11 е спортс~ l е­
11то ге п ород 11 л боль ш е с портс~ l е н ов- ин ­ Впроч ем. обо все~1 по п орядку... ны тр е ни ровал 11 сь по пр11НЦJIП У << вс е г о

вал и дов. ч е~ 1 с п ор тивны х рекор}1ов. и з а ­ п о н ем н огу >> . К при ~ 1 е ру, с принте р , отто­
ста вил задуматьсЯ Юрия В е р хо шан ского, НАЧАЛО чив в п е рвой п олов ин е д ня сво и бе гов ы е
б J, JВш е го выпуск ни ка з н аменитого Гос у­ В 60 -е год ы Москву три умфаль н о по се ­ н авык 11 . б рал ся п осле пол уд ня разв11ват ь
}1а р ствен н ого центрального Jlн ст ит ута ТJIЛ Ган с Селье. оте ц н аук н о стресс ах. с и лу у пражнения н1 со шт а н го 1"1 . И вся­
фнз11ческой п оп готовки. в те д н11 тр е н е ра Его иде и , глубоко р еволю ЦJ юн ны е дл я К II Й р аз тр е н11ровался с од 11н аково пре­
11 начинающе го 11 сследовател я проблем свое го в р емени , зах ват11лн Юр11я В е рхо­ дель н о 1"1 ин те н с ивн ость ю !
физ11ч ес кого во с питания. Следуя в п од­ ш анско го . Селье у чи л. что любо е стрес­ Юрий В е р ха ш а н ский за явил. что бе ­
готовке у ч е ни ков окосте н ев ши~! схемам . совое возде йств и е н а орга н изм за п ус ка ет г овые 11 с иловые у пра ж н е ни я яв ляют

Юри1"1 Вер ха ш а н ск ий н а своем о пыте ка скад пр11 способ 11 тель ны х peaк Ц JIJ"J . на­ собой раз ные видь1 ст ресса. а п ото~ 1 у
убеД И ЛСЯ В II X O ШII бO ЧH OCT II . з ы вае~ IЫ Х, в цело~ 1 . << апа пта ц11 еi"J >> . Эт 11 1 органi i З~ I отве ча ет н а н11 х ра з ны м 11 гор­

Да. советская тре н е рская шк ола дала р еак ц ия~1 . пр е и ~ 1 у щественно гор~юналь- мональными реа кция~1и. Так им образ о~ 1 .
м 11р у н е м ало ч е мпионов , он н а ко не ны м, н ельзя ме ш ать . Н аобо рот. 1ш н уж но <<с м е шив а ть >> ра з н о п ла н ов ы е фи з ич е-
столько в с и лу правот ы избра нн ого п y­ с п особс твоват ь, иначе орган1 1 З~ I н е вы ­ ск и е н а груз к11 ник ак н ел ьз я. И х н уж н о
TJI, сколько воп р е к н е м у. Бm1ГО) щр я с и­ держ ll т тяжесп1 стресса и << сло~шетсsJ» . Пp aKT II KOB3T b разде Л Ь НJ, J М \1 ЦII КЛаМИ,

сте~ l е гос унарственно го отбо р а. ря д ы Ecm1 пр11~1 е н1п ь у ч е н11 е Селье к с п о р­ чтобы у праж н е н11я р аз н о го т 11п а н е сто-

с пор тсме н ов поп ол ня ли генетич еск и е ту. ТО Bb1 XOД 11 JIO . ЧТО Л Юбая тре Н11 р О ВК а пориЛ J I вза ш1н ую апа п тац11 ю .. . 11>

58 M USCLE & FITNESS Nоб , 201 2


НАШ НОВЫЙ МНОГОГРАННЫЙ ПРОТЕИН
Каждый спортсмен стремится подобрать универсальный сывороточный протеин :
вкусный , питательный , похожий на молочный коктейль- и при этом важно , чтобы
он был высококачественным , легко смешивалея и имел доступную цену .
Соmаситесь , очень много требований к одному продукту! И все-таки мы наконец
нашли его - новый Performaпce WHEY™от Optimum Nutritioп . Вы можете сами
решить, какой наnиток nриготовить: ультра-концентрированный шот или обычный
молочный коктейль. В любом случае ваши мышцы nолучат 22 грамма
сывороточного nротеина «nремиум класса» с совершенно необыкновенным вкусом .
Performance WHEYTM - это, nожалуй , nервый nротеин , который сочетает в себе
легендарное качество nродуктов Optimum Nutrition, феноменальный вкус и весьма
nривлекательную стоимость .

>Зг
гn ИJ.I A------
СУПЕРПРОГРАММА

источником силы

пле ч евого пояса.

ВВЕРХ ПО СТУПЕНЯМ Друго(l TeЗ II C ГOBOpiiT О TO~ I . ЧТО CIICTe~ 1 y. НО за п уСПIТ ~ l eXa HII З~ I YHIIKa.lb-
В наш нек предель но(! с п о рт11вн о1"1 с п е­ ада п тац 11 я к ст р ессу ш1еет << llн ep цii Ю » . HO(I << пласт 11ч еско1"1 » ада п тац 1111 . Что бы
Ц11аЛ11З<Щ1111 П О/1Обные ~ IЫ CЛ II дав н о cтa­ Даже когда стресс законч 11 л ся. орган113~ 1 Пр11СПОСОб 11 ТЬСЯ К C II ЛOBЫ~ I нагруз ка~ !.

JIII общ1 1 ~1 ~ 1 есто~ 1 . однако не о н11 сдела­ е ще какое-то вре~1я сохраняет в себе ва ш е тело уже не бу 1 1ет перенапрягать

ЛII 11~1я Юр11я В е р ха шан ского IIЗВестньш п олезные при с п особ 11 тель ны е навык11. н ервную С 11 сте~ 1 у, а н ач н ет акт 11вн о ра­

во все~ 1 ~ 111ре . Подл 11нн о планетарную ст 11 ть свою ~ 1 ускулатуру.

славу пр11н есла е м у р аз ра ботка принцii ­ АЗБУКА СИЛЫ Есл 11 пpOI \Л II Tb этап В доль ш е месяца,
пшtль н о н ово1"1 схем ы тре Н11р овок, у ч11 - Соглас н о Юрию Верхошанско~1у, любо 1"1 то ст ресс ста н ет 11 зб ыточным , и мышцы
тываю ще 1"1 прнроду ада птац11и к стрес­ тре н11ровоч ны1"1 ц11к л должен нключать в н ачнет разъе) \<ПЬ стрессов ый гор~юн
са~ ! . u п отому безо ш11бочно с р абат ы ва­ себ я 3 этапа . П е рвы 1"1. обоз н а ч ае~ 1ыi"1 корт 11 зол. Казалось б ы. завер ш11в вто­
ю ще i"t паже в са~ 1ы х <<тяжелых >> слу чая х букно!"1 А. о н наз ы вает встуПi пельн ы ~ l. ро 1"1 этап трен 11н п1. ~ 1ь1 став 1ш точк у на

с п орт 11 В н ого засто я . Да нны!"1 этап служ 11 т своего ро11а увер­ прогрессе ~ 1ь1ш еч но i"l ~шссы. Однако
Реч1, IIJ(eт о т.'н. <<блоково (t C II Cтe~ l e» . тюрой к главно~1у второ ' У этапу (В). а н абол 11ч еск 11 !"1 пр о цесс . как форш1

Вы тре1труетесь ко рот к 11 ~ 1и ~ 1 есячн ы ~ 111 когда с и ловые н агрузк 11 с т а н овятся за­ а11аПТ<ЩIII1, к счаст ью, 11 меет нн ер ц11ю.

Ц11клам11, п одоб ным11 с тр о 1пель ны~1 предель нымн. Если бы та к 11 е н агрузк 11 Ч тобы о н а не заглохл а с п устя од н у-две
блока~1 . которые ставят од11н н а друго1"1 . ны практ 11 ковали с п ервого д ня , то не н едел н. ее нужно п оддержать особ ы ~ '
В итоге ваш 11 с портивны е р езуm,та ты пол у чи ли б ы взамен Н11как о!"1 ~ 1ыш еч н ой тренировоч н ьш цнк ; ю~1 С. Ре чь 1 щет о
п ов ыш аютс я от м ес яца к месяцу, как массы. Сверхтяжелые у п ражне н11я ста­ нам е р е нн о ннзк11 х нагр уз ка х , которые

растет с тр оя щеес я зд ани е . Л II б ы тем чрез м ер ным с трессо м, кото­ н осят тонизнрующн 1"1 ха ракте р. Благо­
В основе с 11 сте мы лежат два п осту­ рыi"l н окаутир ует организ~1 и п ереВО/1 11 Т даря СТ ШI УЛ Нрую щему ЦИКЛУ С. Bbl бу­
лата у ч е н11я о стр ессах . П е р в ый гласит, в состоя н11 е п еретре н11р ова нн ост 11. Од­ дете раст111Ъ ~ 1ыш е чн ую ~шссу 11 с н лу

ч то ана п та ция к с тре ссу н ос 11 Т сту п е н­ н ако по завершен 1111 п ервого эта п а вы еще четыре н епел н п опряд!
чать11"1 хара кте р. Проще говоря, ва~ 1 обзаведетесь те~1 высок1 1 ~1 уров н е~ ! ана­ По завер ш е н1111 Ц II KЛ<I прt щет п орu
н ельзя со рв ат ься со старта на са~ю 1"1 бол 11ч еск 11 х гор~юнов , которь11"1 сделает став 1п ь н овые рекорпь1. Он11 будут от­
высоко1"1 п е реда ч е . Сначала пр11 Пется с тр есс второго эта п а н е только п ос 11 ль­ правноi"l точко(l для н ового з-~ l есяч ного
« Воткнут!,» п е р вую, потом вторую, н у ны ~ 1. н о 11 п лодотво рным. Стр есс В не пep i iOI\a трен11ровок. кото ры!"1 с н ова пр11 -

И Т. ) \. тоm,ко н е п одо р вет ва ш у гормональную несет ва~ 1 пр11 бавку ~ 1 ь 1ш е чн ой м ассы !

60 MUSCLE & FITNESS No6 , 2012


ТЕАМ MUSCLEPHARM

RAMPJIGE JACKSDN
UFC SUPE STAR

mUSCLEPHRRm

Одобрено Федерацией
Бодибилдинга
и Фитнеса России

OKFIT.RU
n ~ ивн и и
WWW.OKFIT.RU
ГРУППА КОМПАНИЙ IIСПОРТ-ЗКСПРЕССII 8 (495) 7850202
ЗКСкnЮЗИВНЫЙ ПРЕдСТАВИТЕnЬ MUSCLEPНARM В РОССИИ ВРАЧ-КОНСУnЫАНТ: 8 (495) 5052138. E-МAIL: INFO®OKFIT.RU
СУПЕРПРОГРАММА

БЛОКА
АКТИВИЗАЦИЯ
ГОРМОНАЛЬНЫХ
РЕСУРСОВ
Первый этап включает 4 силовых тре­
нировки в неделю , т огда как 3 дру гих
дня посвящаются аэробике и работе
с прессом. Рабочие веса в базовых
упражнениях вычисляются относитель­

но разового максимума. Этот максимум


не следует выяснять п утем рискован­

ных еди ничны х попыток , требующих


специальной экипировки и помощи
страховщиков. Примените формулы
(~:iФtiiii-4:iiitf:r~---------------------------------------------·
исчисления РМ, исходя из макимально­ 1 НЕДЕЛЯ 1 1 НЕДЕЛЯ 2 1 НЕДЕЛЯ 3 1НЕДЕЛЯ 4
го результата в 5-повторных сетах. Эти
формулы вы сможете отыскать в пре­ ПОНЕДЕЛЬНИК
дыдущих номер ах нашего журнала. Жим лежа 60%х3х6 65 % х3х6 70 %х3х5 75%х3х4
В дополнительных упражнениях
Жим с пола 5х10 4 х8 3х6 2х5
используйте веса , которые позволяют
П рисед на опору 60%х3х6 65%х 3х6 70 %х3х 5 75%х3х4
выполнить последний повтор сета
Выпады в ходьбе 5х1 О на ногу 4х1 О на ногу 3х1 О на ногу 2х1 О на ног у
идеально технично.
Тяги в тренажере 5х10 4х10 3х10 2х10
Что касается аэробики , то разрешен
любой ее вид , от бега до плавания. Подъемы рук в наклоне 3х15 3х12 3х10 3х8

Главное , чтобы ваш пульс оставался


в рамках заданного интервала 120-130
l:ii·~~ШI 3
ударов в минуту. Такой вид аэробики 20 мин. кардио с пуль сом 120-130 уд. в минуту ; далее " доска"
ускоряет восста новление после сило­ и " доска боком"- 2 сета по60 сек . каждого упражнения.
вых упражне ний.
Каждую кардио-сессию завершайте
IB~#• tJ
статическими упражнениями для мышц П одтягивания с весом 60 % х3х6 65 % х3х6 70 % х3х5 75 % х3х4

пресса. Становая тяга с у п оров 5х10 4х10 3х10 2х10


Тщательно разминайтесь перед Гиперэкстензии 5х10 4х8 3х6 2х6
силовой тренировкой. Между сетами Шраги 3х15 3х12 3х10 3х8
одного упражнения отдыхайте не менее Подъемы на бицепс 3х15 3х12 3х10 3х8
2 минут. Между упражнениями отды­
хайте до полного восстановления сил. IЩiijФЩj
Все силовые упражнения , базовые
20 мин. кардио с пульсом 120-130 уд. в минуту ; далее " доска "
и вспомогательные, выполняются
и " доска боком" - 2 сета по60 сек. каждого упражнения.
в одном режиме: медленно и п одкон­

трольно. l•~•ii:l~llrll
Жим лежа 60%х3х4 65%х3х4 70%х3х3 75%х3х2
Наклонный узкий жим 5х10 4х8 3х6 2х5

Приседания 60%х3х4 65 %х3х4 70%х3х3 75 %х 3х2


Жим ногами 5х 10 4х10 3х10 2х10
Тяга гантели в наклоне 5х8 4х8 3х8 2х8
Подъемы рук в наклоне 3х12 3х10 3х8 3х6

I~J~~·~l~
Подтягивания с весом 60 % х3х4 65 %х3х4 70 % х3х3 75 %х 3х2
Становая тяга с упоров 5х6 4х6 3х6 2х6
Гиперэкстензии 5х6 4х6 3х6 2х6
Ш раги 3х12 3х10 3х8 2х8
Подъемы на бицепс 3х12 3х10 3х8 3х6

ВОСКРЕСЕНЬЕ
20 мин . кардио с пульсом 120-130 уд. в минуту ; далее " доска " и " доска боком"
- 2 сета по 60 сек. каждого у пражнения.

' Рабочие веса вычисл яются в процентах от вашего разового максимума в у п ражнении .

б2 MUSCLE & FITNESS Nоб, 2012


Официаnьный nредставитеnь Dymatize Enterprises LLC
на территории России групnа комnаний BioMan
Розница:+ 7 495 517-55-17, +7 495 589-05-59
Оnт: +7 495 648-85-00, +7 499 343-76-17
BIOMAN E-mail: opt@dymatize.ru
СУПЕРПР О Г РАММА

БЛОК В
-
ЖИМ С ПОЛА
Не оnирайте л о кти

СТИМУЛЯЦИЯ
РОСТА МАССЫ
и силы 1 НЕДЕЛЯ 3 1 НЕДЕЛЯ 4

Здесь вам придется тренироваться дважды ПОНЕДЕЛЬНИК - Низкий объем


в день 3 раза в неделю . Еще дважды
Тренировка 1
в неделю вам предстоит проводить

кардио -сессии. Они носят рекреационный Приседы на опору 80 % х4х1 85 % х2х1 90 % х1 60 % х3

характер , т.е. помогают восстановлению. Жим лежа 80%х4х1 85 % х2х1 90 %х 1 60 % х3


Помните , между силовыми тренировка­ Подтягивания с весом 80 % х4х1 85 % х2х1 90% х1 60 % х3
ми требуется продолжительный отдых Тренировка 2
не менее 4 часов. Лучше , если интервал Приседы на опору 80%х3х2 85 %х2х2 90 % х3х1 85 % х3х1
отдыха составит 6 часов . Жим лежа 80 % х3х2 85 % х2х2 90 %х3 х1 85 % х3х1
Здесь вам тоже полагаются 2-3 допол­
Подтягивания с весом 80%хбх1 85 % х4х1 90 % х3х1 85 % х3х 1
нительных упражнения, однако выбирать
2-3 дополнительных упражнения
вы будете п о своему вкусу. Речь об одно­
суставных движениях в стиле пампинга.
l=ii·~~;ш:t
Причем , в каждом дополнительном упраж­
20 мин. кардио с пульсом 120-130 уд. в минуту.
нении -только 1 сет.
Между сетами одного упражнения вам СРЕДА - Высокий объем
требуется полное восстановленире сил .
Тренировка 1
Интервал отдыха удлините до 4 минут.
Приседы на опору 80 % х4х2 85 % х3х2 90 % х5х1 60 %х 5
Вдоволь отдыхайте между
Жим лежа 80%х4х2 85 %х3х2 90%х5х1 60%х5
упражнениями, иначе усталость не даст

вам проявить максимальное силовое Подтягивания с весом 80 % х8х1 85 % хбх1 90 % х5х1 60 % х5

усилие. Тренировка 2
Приседы н а опору 80 %х4х3 85%х5х2 90 %х7х 1 85 % х3х2
Жим лежа 80 % х4х3 85 % х5х2 90 % х7х1 85 % х3х2
Подтягивания с весом 80 %х 12х1 85%х10х1 90%х7х1 85%хбх 1
2-3 дополнительных упражнения

IIHii=J~~il
20 мин. кардио с пульсом 120-130 уд. в минуту.

ПЯТНИЦА - Средний объем


Тренировка 1
Приседы на опору 80 % х3х2 85 % х5х1 90 % х3х1 60 % х4
Жим лежа 80%х3х2 85%х5х1 90 % х3х1 60%х4
Подтягивания с весом 80 % хбх1 85 %х 5х1 90 % х3х1 60% х4
Тренировка 2
Приседы на опору 80 % х3х3 85%х7х1 90%х5х1 85 %х2х2
Жим лежа 80 % х3х3 85 %х 7х1 90% х5х1 85 % х2х2
Подтягивания с весом 80 % х9х1 85 % х7х1 90%х5х1 85%х4х1
2-3 дополнительных упражнения

'Рабочие веса вычисляются в процентах от вашего разового максимума в упраж н е н ии .

64 MU SCLE & FITNES S Nоб , 20 12


СУПЕРПРОГРАММА

бб MUSCLE & FITNESS Nоб , 20 12


~~
~
ПРОТЕИАА
"",.
~
- -- .......
НдRnt('lll( IWIDco!tt
ВЬIСОКОКАЧЕСТВЕННЬIЙ ПРОТЕИН НОВОЕ ПОКОЯЕНИ Е АНТИКАТАiiОЯИЧЕС КИ Й
ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЬIWЦ СЫВОРОТОЧНЫХ liEЯKOB КОМПЯЕКС АМИНОКИСЯОТ
Идеальныи выбор бодибилдеров, nродукт Этот мощный nродукт является наиболее Этот nродукт представляет собой отличный
обеспечивает чистейшую протеиновую сильным пред- и nосттренировочным источник белка, который организм может
основу. содержит лактальбумин и протеиновым комnлексом, он nоддержива­ исnользовать для строительства
иммуноглобулины, которые необходимы ет стабильный рост мышечной ткани, и восстанавления мышечной ткани
для nравильнои работы иммуннои сnособствует скорейшему восстановлению и предотвратить нежелательное
системы. Геnерь благодаря революцион­ и наращиванию силы и мощи. Система разрушение мышц во время интенсивных
ной технологии AMINO-RXТ" и ZYMATECH™ HYPERVOL GLYCOTRANS включает в себя физических нагрузок и 1 или диеты. Это
усвоение сывороточного nротеина и его комnоненты для максимально быстрого научно разработаная формула является
лревращение в аминокислоты в организме и лучшего обесnечения nитательными обязательной для строительства
значительно улучшается. веществами. мышечной массы.
II1lJ банан, ваниль, клубника, шоколад II1lJ ваниль, клубника, шоколад [IjZi ваниль, клубника, шоколад,
фисташки, капучина
ПродУКТЫ следУет использовать в сочетании Группа компаний «СПОРТ -ЭКСПРЕСС» 8 (495) 7850202 www.okfit.ru
со сбалансированным питанием
и лрограммой тренировки. эксклюзивный представитель USN в России Врач-консультант: 8 (495) 5052138. E-mail: iпfo@okfit.ru
СУПЕРП РОГРАМ МА

БЛОК С
РЕАЛИЗАЦИЯ
МАКСИМАЛЬНОГО
ПОТЕНЦИАЛА
Правила требуют резко сократить
объем тренировочной работы. Вы
ti!!И-фb11Qj:l~l:lt,j -- -------------------------------------------
буд ете по-прежнему тренироваться
1 НЕДЕЛЯ 1 1 НЕДЕЛЯ 2 1 НЕДЕЛЯ 3 1 НЕДЕЛЯ 4
дважды в де нь , но уже только 2 раза
в неде лю . Силовые сесс ии включают
только базовые упраж нения . Доп олни ­
l1 [•1: 1~!! ~11 ~: 1~ I:В•I3: [•1 :1: ~!i 1i~ 3:1 ~ 1iZ•I :1 :!•1
Тренировка 1
тельным у п раж н е ниям отводятся две
П риседы на опор у 50 % х3х3 55%х3х3 60 %х 2х3 65 %х 2х2
другие тренировки. Они включают не
Жим лежа 50 ~ох3х3 55 % х3х3 60 % х2х3 65 %х 2х2
более 2-3 изолирующих упраж н е ни й ,
П одтягивания с весом 50 % х3х3 55 %х3х 3 60 % х2х3 65 %х2х2
вы п олняемых в од но м сете. Режим
тренинга - пампинг. Тренировка 2
Важное место на да нн ом этапе тре ­ Приседы на опору 60°оХ3 65 %х 2 70 %х 1 75°оХ1
нинга отводится аэробике . Она являет ­ Жим лежа 60 % х3 65%х2 70 % х1 75 % х1
ся стабилизатором пол ожител ь ны х из ­ Подтягив ания с весом 60 % х3 65 % х2 70 % х1 75 % х1
ме н ений в о рганизме . Приче м , кардио ­
сесс ии н уж но проводить дважды в
ВТОРНИК - ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ
де нь , опять же с перерывам 4-6 ча сов. 2-3 дополнительны х у пр ажнения по выбору
П омните, н а этом этапе вам особен­
н о противопоказаны лю б ые стрессы . 1; :J ЩfМ =I•IB'i (;1: [,] :J ~ i i #• 1:1: [,] j :!;1 Q!~ ~ t•l
Так что л ежи тесь спать вовремя , избе ­ Утро
гайте любой нервотрепки , делайте Аэробика
массаж и сидите в сауне.
П ульс 100-1 30 уд . в минуту 30 мин. 30 мин. 30 мин . 30 мин.
В заверше ние эт а п а вам следует
Вечер
провести тестовые испытания с илы .
Аэробика
Она возрастет з начительно . Прич ем ,
П ульс 100-130 уд . в минуту 30 мин. 30 мин . 30 мин. 30 мин.
тестировать силу в жиме леж а и

приседах следует , п рименяя форм улы ЧЕТВЕРГ - ОСНОВНАЯ ТРЕНИРОВКА


расчета для 5-по вторных сетов. ~
Тренировка 1
П риседы н а опору 55 %х3 60 %х3 65%х2 70 % х1
Жим лежа 55 %х3 60 % х3 65 % х2 70 % х 1
П одтягивания с весом 55%х3 60 % х3 65 %х 2 70% х 1
Тренировка 2
Приседы на опору 90%х1 Р еко рд Рекорд Рекорд
Жим лежа 90%х1 Рекорд Рекорд Рекорд
Подтягивания с весом 90 %х1 Реко рд Рекорд Ре ко рд

ПЯТНИЦА - ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ


2-3 дополнительны х у пражнения по выбору

СУББОТА- ВОССТАНОВИТЕЛЬНОЕ КАРДИО


Утро
Аэробика
П ул ьс 100-130 уд. в минуту 30 мин . 30 мин. 30 мин . 30 мин.
Вечер
А э робик а
П ульс 100-1 30 уд. в минуту 30 мин . 30 мин . 30 мин. 30 мин .

ВОСКРЕСЕНЬЕ - ОТДЫХ
*Рабочие веса вычисляются в процентах от вашего разового максимума в упражнении.

б8 MUSCLE & FITNESS Nоб , 2012


Встаньте на опору , удерживая штангу
разнохватом перед бедрами . Сохра­
няя спину прямой, подконтрольно
опустите штангу на пол. Сразу же
после легкого касания ею пола мощно ~~~t!
распрямитесь .
MUSCLE- FITNESS .RU 71
ПАУЭРБИЛДИНГ

ЧУЖИЕ ЗДЕСЬ НЕ ХОДЯТ ГОЛОВ у, П ОСКОЛI>КУ ~ 1 ест ны е культ ур 11 СТЫ ПОИСК КОМПРОМИССА
Клуб << М е троф.rtекс >> . встречает ва с - непоб1шаемые титаны сил ы . Ч его сто- На чать слепует с то го . чт о П OJ\KOП II B ШIIЙ
грозно1"1 Н <ЩП II Сыо: << В ход только с це­ 11т одна груд н ая тренировка Колемана! де ньп1 Брайан Добсо н однажпы заду~шл
лью серьез ного трен11нга! Слаб ы ~1 п осе­ О н ж~ 1 ет лежа. под на клоном 1-1 ш11р0к1ш создать клуб для бод 11 б 11 лдеров в ст 11 .nе
т llтел я~l вход за пре ще н! >> х вато~1 штангу весо~1 свыше 200 кг! И старых нобрых качалок н ачала 50- х.
Ушщев такое пре1 \у прежне н11 е. иной это по 8- 1О ра з в сете ! Тако~1у клубу н е п ош1 галос 1, зе ркал на
п ауэ р л 11фтер л ишь на сме ш л ив о ух­ Втщеле ц клуба Брайан Добсо н к стенах, зато << железа >> там было нава­
~ IЫ ЛЫiется. И з вестно же. что клуб со­ тр е нин гу Колема на относится равно­ .nо~ l . И с то ско вавш11еся по н астояще1"1
знан дл я культур и стов. Ну а как11е у ду шн о: << Вы просто е ще н е B ll f\eли , с << ка чк овоi"l >> атмосфере ~ 1 ест ны е силов ll ­
культуристов рабоч 11 е веса ? С 1 ех оп 11н' как 11 ~111 веса~ 111 трен11руются у н ас ки п овал 11 л 11 к Добсону, н о вот н езада ча!
Да 11 МЫШ ЦЫ C<Ш II X к ул ьтур11СТО В - ЭТО осталь ны е . Н ормаль ны !"! рабоч 11 1"1 вес Оказавш 11 сь в царстве с 11 лы. ку.nьтур 11-
л 11ш ь пока зуха. рассчитанная н а н е ll ску­ ) \ЛЯ MHOГO П OBTOp iiO I"I С ТаНОВОЙ ТЯПI - н е сты ннчал11 « куролеси т ь>> : п озаб ы ли пр о
шенны х з рителей .. . н11 же 300 кг! Болыш1 е с 11 ловые н агрузк 11 бОf\Иб ii ЛJ\ 111-IГ 11 ВЗЯЛ И СЬ CПIВ IIT b С II ЛОВЫе

0)\ н ако подобны е утвержде ния. отча­ -это прав11ло наш е го клуба! Мы прак­ рекорпы.

СТ II верные. в << М етрофлексе » теряют т11куе~ 1 щесь совсе~ 1 пруго1"1 в1щ с п орта. << M H OГ II e II З HaШII X KЛ II e HTOB Пр11Ш Л 11

с 11 лу. Больше того. он 11 встают с н ог н а Л11чно я н азываю его п ауэрб 11 ЛI\ 11 НГ... >> 1-13 п ауэр.n 11фт11нга. - п оясняет Джош

72 MUSCLE & FITNESS N,б , 2012


ПАУЭРБИЛДИНГ

Бриа нт, бессмен ны!"! тренер клуба , -


Он11 н е смогл 11 nр11нять классический
~1ногоnовторны1"1 тренинг с от но ситель­
ны~' малым11 рабоч~ши весами . И м н уж ­
н а была своя ~1етодика, с и ловая п о сут и.

Общими усил иями мы н а чали над н ей


работать. В итоге н а свет n оявился н о­
вый вид сnорта, который ·IЫ услов н о
называли << n ауэрбилди н г>> . Речь идет о
созда нии экстрем альн о болыJJИ Х мышц
за счет nрименения экс тр емаль ны х ра­

бо чи х весов в ст и ле n ауэ рлифти нга >> .


Объед 11ни ть бод и билди нг и nауэр­
л 11фт11нг было н е так-то nросто. С од н ой
стороны, n ауэрл 11фтеры, хотя и пр акти­

куют базовую <<'!'ройку >> ( при седы, жим


лежа и становую), в тренировочном
процессе н 11 как н е могут обойтись без

у nраж н ен111"1 11 з арсе н ала бод и б 11 лд инга .

С r~ругой. сам и культуристы nрименяют


чисто п ауэрлифтерск и е nри седы, ста но­

вую тягу и жим лежа . Между тем, оба


в11да спорта 11сnоль зу ют разные трени­

ровочные реж 1 шы . Од11н из ни х npинo­


CIIT с 11л у. друго 1"1 - ~1ышеч н ую массу. Н у
а ес.1 11 так. то ~ 1 етод ик а n ауэрл ифтинга,

введе нн ая в практику бопиби Jщинга, ка­

залось бы. ни когда н е nодарит ее аде п ­

та~' побеп на сорев н овательных подиу­


\lаХ. Од нако cлy •iai"l с одн11~1 ю рядовых
Ч .1е НОВ клуба. ВЗЯВШ II ~ I СЯ ОДНIШ 113 n ер­

ВЫХ 11 сnробовать на себе << Г 11 бр и д н ую>>


динамичным
~ 1 етодику. п оказал ее соз}1а тел ям , Доб­
.. усилием подними­
сону 11 Брщ11-1ту, что на r~еле все обсто ит - те г р иф на уро­
как раз наоборот. Клиента звал и Ронн11 вень ключиц .

Коле~шн .. . Подч еркнуто


медленно верни те

гриф в исходн ое
ПРОВЕРЕНО ЖИЗНЬЮ
Сегодня за плечами от цов -ос н ователей
nау эрб ил ди нга числится 25 лет практи­ ~югатель ны е дв 11 же ния , обычно и зол 11- тре~шль ны е ~1ышеч ны е объе~ 1ы пр офее­
ч еского пр1шенения новой трен11ровоч­ рующ11 е, котор ы е вы п ол ня ют согласно сианального у ровня, - объяс ня ет Бра!"шн
но1"1 с 11 сте~ !Ы . (Тре нир оваться ин аче в многоnовторной схеме. Добсон, - но о н требует стального ха­

с те н ах << МетрофJ"i екса>> за nреще но! ) Чи ­ Несмотря на силовую н а пра вле н ­ рактера. Каждая тре нировка. фактllч е­
сло уче н11 ков, добив ши хся феноменаль­ н ость, каждая тренировка отл ич ается ски, состо 11 т из двух частеi"1: na yэpл iiCjJ­
ны х усnехов, n еревалило за несколько оче нь боль ши м объемом сетов 11 n овто­ TIIнгa 11 бод 11 б 11 лд 11нга . Базовые у nраж­
тысяч. рений. И это роднит ее с бод 11 билд 11н гом. н е нll я растят вашу силу. 11 вы тут же ре­

Как-то Добсон и Бриант засел 11 nи­ алiiЗуете ее, в ыn ол няя шол 11р ующ 11 е

сать книгу про свой м етод тре нинга. У К ВЕРШИНАМ! дв и жения. Это совсем н е те тренировки ,
н11х вышло 31 О стра ниц, оr~ нак о фунда­ Па уэрб и лди нг н е 1 1елает из себя НJiкакой которы е проводят н а посуге. п о око нч а­

менталь ны е ос н ов ы новоиз обретен н ого тайны. Написанн ую книгу Добсо н 11 н ии рабоч его д н я. Это работа на 11 з нос, с
сnорта от н ос и тельно пр осты. Всякий Бриант давно вы юж 11 ли в интернете. целью соверш 11 ть nрорыв к у ник альны~'

раз вы стартуете с тяжелого базово го Если так, то nаче~' У клуб << Метрофл екс>> . высота~ ' ~1ышеч н оi"I массы и с и лы! >>
нвиже ния (жим лежа, nри сеп ы. ж им разместившийся в самом серr~це Техаса, Вnрочем, ТРУI \НОсти мало nугают
стоя и ли станов ая тяга) , в ып ол н 51Я его в все е 1це остается еrl11нственным местом клие нтов Добсо на , ведь n ауэрбилдинг
извест н ом п ауэрлифтерско~ 1 режиме н а п ла н ете. где ф а нат11чно п ракт 11 куют уже четверть века гарантированно

<< 5х5 » . Всл еп за глав ным у nра ж н ением н овый в11 д спорта? штамn ует юнетрав массы и силы. И н е

следуют тщатель н о n оr~обра нны е вс n о- << П ауэрб 11 лд 11н г гараfпирует ва~ 1 экс- з нает ни оr~ного сбоя!

74 M USCLE & FITN ESS Nоб, 2012


СЕТЫ повт .

5 5
В оз ьмитесь за оконечность грифа
8 1
штанги прямыми руками и п ерв ме ­
ЖИМ ЛЕЖА "" ССС '
щайте его из стороны в сторону
НАКЛОННЫЙ ЖИМ 3 6
по дуговой траектории . В ерши на
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ
траекто рии приходится на уровень
ЛЕЖА '"" 4 8
ва ших гла з.
ПОДЪЕ МЫ
ОДНОЙ РУКОЙ 5 5
П ОДЪЕМЫ С ГАНТЕЛЯМИ 4 12
« ДОСКА .. 2 60 СЕК.
·ссс - сделайте , сколько сможете
·· « Пир амида »: 60°о-85°о от 1РМ
.. . 65% от 1РМ
" "55% от 1Р М
. ... · сделайте секундную паузу в нижней позиции

I•!ЩII!fj
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ .

ПРИСЕДАНИЯ ' 3 5
ПРИ С ЕДАНИ Я" 1 20
ПЕРЕДНИЕ ПРИ С ЕДЫ 2 12
ЖИМ Н ОГАМИ 5 20
СГИБАНИЯ НОГ 4 12
ПРИСЕДЫ ОД Н ОЙ НОГОЙ 3 12
НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ 2 8
.. лодочни к .. 2 10
' 75% от 1РМ
"60% от 1РМ

I•!ЩII!fl
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ по вт .

жим стоя 5 5
ПОДЪЕМЫ В СТОРО НЫ 4 12
ПОДЪЕМЫ ПЕРЕД СОБОЙ 4 10
ПОДЪЕ МЫ В Н АКЛО НЕ 3 15
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ 3 ссс
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА 6 15
ПОДЪЕ МЫ КОЛЕНЕ Й
В ВИСЕ 3 12
ПОДЪЕМЫ ПРЯМЫ Х НОГ
В ВИСЕ 2 10

IHЩIIII
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ по вт .

СТАНОВАЯ С ОПОРЫ ' 5 5


этом подайте
ШРА Г И 5 20
на за д , слов н о
ПРОГ УЛКА ФЕРМЕРА 4 20 м
хо тит е сесть на

невидимый стул. ПЕРЕВ ОРОТЫ ШИНЫ 3 30 СЕК .


ПОДТЯГИВАНИЯ 5 5
Спин у д ержите
ТЯГА ГАНТЕЛ И В Н АКЛО НЕ 4 12
прям ой. Подкон -
ТЯГА ПРЯ МЫМИ
трольно распря -
РУКАМИ СТОЯ 5 15
митесь.
·es% от 1РМ (в становой тяге с пола)

MUSCLE- FITNESS .RU 75


ПАУЭРБИЛДИНГ

ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА
В качестве отягоще­ ЭКСТРЕМАЛЬНУЮ
ния можно использо­

вать гири , гантели МЫШЕЧНУЮ МАССУ


или блины от штанги
с прорезями для рук. КАЧАЮТ КРИТИЧЕСКИМИ
Распрямитесь с
отягощениями в
РАБОЧИМИ ВЕСАМИ
стиле становой тяги ,
сохраняя спи ну

прямой . Размерен­
ным шагом пройдите
заданную дистанцию

и подконтрольно

опустите отягощение

на землю. Поверни­
тесь лицом в обрат­
ную сторону, снова

возьмите в руки

отягощение и

шагайте назад
положение в

скамье Скотта и
попросите партнера

подать вам штангу

с коротким грифом .
Возьмитесь за
середину грифа ,
уравно весьте

штангу и делайте
повторы, сохраняя

равновесие.

шире плеч и снимите штангу с упоров.

Медленно опустите штангу к груди и , не


допуская касания, мощным динамичным

усилием снова выжмите на прямые руки.

Без паузы подконтрольно верните штангу


'--.....;....::....::._ _. к груди и сделайте новый повтор .

7б MUSCLE & FITNESS N,б , 20 12


ВСЕ ЕЩЕ ПЬЕШЬ
ДРУГОЕ?
... Tbl С УМА
СОШЕЛ?
Если ты все еще покупаешь какие-то другие
протеиновые смеси, очевидно, ты еще
не пробовал MVOFUSION.
MVOFUSION: протеин
супервысокоrо качества,
сенсационный вкус,
завоевавший мир.

)о- 25 г протеинов, всего 5 г углеводов (2 г сахара/1 г клетчатки) Одобрено


и 3 г жиров Ю,5 г насыщенных ж.1ровJ в порции MyoFusioп­ Федерацией
Бодибилдинга
это новое слово в области вкуса и текстуры, а также
и Фитнеса России
удовольствие от результата - это НАСТОЯЩИЙ порошковый
протеин.

)о- MyoFusюn содержит в оптимальном соотношении протеины,


произведенные по технологии холодной микрофильтрации
перекрестных потоков - концентрат и изоnят сывороточного

протеина, яичный альбумин, изоnят молочного протеина,


а также мощный комплекс протеолитических ферментов для
максимальной биодоступности, способствующий
максимальному увеличению количества аминокислот

в кровотоке

)о- MyoFusion теперь представлен в шести великолепных


вкусовых вариантах- изысканная ваниль, молочный
шоколад, клубника со сливками, шоколад с мятой,
шоколадно-арахисовая паста и банановое совершенство.

MVOFUSION - ЛУЧШИЙ ВЫБОР АТЛЕТА!


Просто Самый Вкусный Протеин!

Г pynna компаний The Name Vou Trust.


«Сnорт-Экспресс»
в (495) 7850202 The Brand That Works."
эксклюзивный представитель
OKFIТ.RU
Cnon н ~ т Gaspari Nutrition в России Врач-консультант : 8 (495) 5052138. E-mail: info@okfit.ru www.okfit .ru
ПАУЭРБИ ЛД ИН Г

Наклонитесь и подденьте шину


за нижний край обеими руками .
Распрямитесь во взрывном стиле ,
придав шине мощный импульс
движения , который заставит
ее перевернуться. Подойдите
к шине и повторите движение .

жение лежа на

скамье лицом

вверх , удержи­

вая штангу в

согнутых ру­

ках за голо­

вой. Не меняя
позиции лок­

тей , распрями­
те руки изоли­

рованным уси­

лием трицеп­

сов. Сделайте
короткую пау­

зу и подкон­

трольно согни­

те локти , вер­

нув штангу в

исходное по­

ложение.

МНОЖИТ ЧИСЛО МОНСТРОВ


МАССЫ И СИЛЫ
И НЕ ЗНАЕТ СБОЕВ!

Примите положение статического упора на локти .


Распрямите тело « В линию » и удерживайте прямым
в течение заданного интервала времени . БШ!i

78 M USC LE & FIТN ESS Nоб , 2012


-
~ / ,
~~
~-
. 1
( -
~
-~~
- -

80 MUSCLE & FITNESS Nоб , 2012


,,

..

современ но~! фитнесе тренеры обычно применяют упражне ния с


весом тела как вспомогатеЛI,ные или в том случае , когпа трена­

жерному залу н е хват ает оборудования. Я с читаю это ошибкой,


по скольку по своему опыту з наю , что у прнжн е ния с весом тела

более эффектив ны и ско рее приводят к экстремальньш силов ым


результатам. Вспомните гимнастов , которые крутят сальто н а
Какому бодибилдеру такое под силу? Разговоры про сил у от н оситель­
ную и абсолют н ую я не признаю. Как-никак , п одавляющее больши н ство клиен­
тов идет в фитнес-клубы вовсе н е затем, чтобы ставить рекорды в пауэрлифтин­
ге. Ну а что же касается быстрого обретения отли чной физической формы.
когда человек ловок, подвижен и н ач11сто лишен жира на теле. то с такой задачей
у пражн ения с весом т ела справляются н е в при~1ер луч ш е , чем известные у праж -

~
:..._:..
MUSCLE- FITNESS .RU 81
Нын е шний фитн ес и меет п е чальн у ю
оборотн у ю сторон у. Тре на же ры у стро е­
ны так им о бра з ом , что они « вырез ают>>
отдет, н у ю ~ 1ышцу из об ще го м ыш е чно­

го конт е кста 11 н а г р у жают ее с тро го

11 ЗОЛ11ров а нн о . С ч11та етс я. будто при­


цельный уда р по одной мышце чрез вы­
чайн о э ффе ктиве н , но так ли это ? Раз в е
отыщется в ~ 1 ускул ьн о й м еха нике х отя
б ы Оf(н а ~1 ышщ1 . к от о р а я р аб отает с ама

п о себе? Н ет. все н а ш11 ~ 1ышцы о бъед и­


нены в бол ьшие фу нкционал ьные груп - r.;!~~~
пы , обслу живающи е с ги б ани е и раз ги­
б ани е суставов. Образ но говоря , ка­
ж да я ваша мышца - это , с во е г о рода ,

ш ест е рня вн у три с л о жно у с т ро е нног о

меха ни з~н1 . В а ша сила з ави с ит от того ,

на с к оль ко nрите рты эти << ш есте рни >> ~~'""'-""

д ру г к дру гу. Др у гими словами , ваш у ;jj~


фи з ич еск у ю форм у предопреr~еля ет 1
мыш е чная КООРI\Инация. Так ч то , н ви­
ж е ни е к с иловым рекор д ам следуе т на­

чин ать с раз вития слаже нности в рабо­

те мыш е чны х гру пп. Н у а ч е м з анима ет­


с я н о вичок в тре наже рн ом з;ы е? Он ее
ра з ру шает!

МИНУСЫ ИЗОЛЯЦИИ
ГJшвная а кс иома бод и б и лд инга, ка к
в естно, гл а с ит, что мыш е чн у ю м асс у

дают тол ько б аз овы е д виже ния: при се­


да ния. ста нов а я тяг а и ж им ле ж а . Одна­
ко эти у пр а жн е ния за им ств о ваны бод и-

82 MU SCLE & FITN ESS Nоб , 201 2


бi i ЛДI IHГO~I II З ЧУЖИХ ВIЩОВ С П Орта 11 ПО­
ТОМУ отчаянно контрастируют с его

повседневноn тренировочноn nракти­


кой, основанно1"1 на изолированных дви­
жениях. Базовая « тройка>> - это ком­
плексные упраж н ен1 1 51 , успех в которых

зав и сит от согласован н о1"1 работы боль­


ших ~1ышечных групп . Однако разв11ти­
е~ 1 подобного качества ыускулатуры
бодибилдинг не за н1ш ается . По это1"1
причин е ш1чиш1ющие культур и сты в

том же ж 1ш е лежа года~ 111 топчутся во­

круг с~ 1 ехотвор ны х весов .

Смотр ите. в чем зпесь секрет. Ж l·l~l


лежа выполняется сов о к у пно1"1 с и л о 1"1

гр удных ~1ышц. тр 1ще п с ов. де льтовlщ­

ны х мышц и ~ 1 е лки х ~ 1ы шц верх н е 1"1 об­

ласт и сп ин ы. [павная роль в упраж н е­


нии прин а длеж и т груп ньш мышца~!.

однако дру п1 е ~ 1ышцы тоже д ол ж ны

быть силь ны . nриче~1 . в то1"1 то чн о 1-1 \le-


pe. чтобы обес п еч 11Т1, груд ны\1 в ы Ж II ~ Ia­

HIIe ш п1 нп1 в ве рхнюю то чк у. Выража­


ясь языко~1 спорта. Cll.la \I Ы Шц. уч а с т­

вующи х в упражн е нии. до.1 жна бы т ь


сбала н с 11р ована.
Но даж е это е ще не в се . Эт 11 ~ 1ышцы
долж ны у ~ 1 е ть сокращаться одномо­

ментно. что и наз ывают ~ IЫIJJ e чнoi"l ко­

ординац 11 е1"1 .
И~1ея слабые тр 1щепсы и дельты. не
« обученные >> согласованно!"! работе с
грудньши. новичок еще ~южет << Об ~ш­

н уть » у пр ажн е ние. ес ли во з ь\l е т с я жать

совсе~ 1 уж легкую штангу. Однако до


весов 120-130 кг он у ж точно не д обе­
рется! П опытка п о с ледовател ьно нара­
щивать трен и ровочны е веса объект 11ВН О

завепет его в туn11к. поскольку более

тяжелая штанга бу11ет требовать еще

больше 1"1 по~ющи со стороны разбал ан­


сираван ны х 1ышц-асси с тентов . Между
те~ 1. ни сбаланс ирона нн ость. ни коорд и­
н ацию ~1ышц жи~1 лежа са~ 1 по себе
развивать << Не у~ 1 еет» . Это чисто с и ло­
вое уnраж н ен и е, которое лишь выстав­

ляет оце нк у и меющейся у вас атлетиче­


ской форме . П отому жим лежа и приме­
ня ют. как соревновательное движен и е.

Ну а теп е рь во з ь~1ем в качестве про­


тивоположного nри~1 ера ОТЖ И Щ1Н ИЯ На

брусьях. Данное уnраж н е ни е является


анато~111ч еско1"1 коnие1"1 жищ1 лежа. С
то1"1 разнице!"! . что отж и щ1 ния у вас ни­

как не получится << общн-! уть » . Если ка­


кая-то и з ~IЫШЦ, участвующих в упраж-

84 MUSCLE & FITNESS No6, 2012


ТОЛЬКО ВЕС ТЕЛА

KIIK IIIIIIИIIJ[Я 111 1 111-1 1 1~ [ [ 11:1


Отсутствие прогресса обычно вызвано чрезмерным рвением . Атлет провоцирует у себя хроническое переутомление, которое
не дает растить силу. Никогда не пробуйте накинуть сразу пару-тройку лишних повторений . Речь может идти только об одном
повторе, а то и его половине . Если вы делаете упражнение и вдруг почувствовали, что способны добавить повторение, лучше
отложите попытку до следующего раза. Секрет в том, чтобы проба силы не носила случайного х арактера. Прибавку повтора нужно
заранее планировать, но только при условии, что вы ощутили реальную прибавку сил. Мы предлагаем вам план увеличения числа
повторов на примере Тренировки 1, которую вы выполняете первой в цикле. Что же касается други х сессий , то там ваш прогресс
не так и важен . Основную прибавку силы и массы дает первая тренировка. Остальные лишь закрепляют результат и развивают
силовую выносливость.

УПРАЖНЕНИЯ 2 СЕССИЯ 3 СЕССИЯ 4 СЕССИЯ

ОТЖИМАНИЯ НА РЕМНЯХ плюс 1 повтор то __ )l(е.•..чт_о .. и.. с.е .сс.ия _ 2 ............... плюс1 П()ВТор
L~П(}АТJ!ГИВJ:\Н.,Я то же, что и сесси я 1 .. 11люс 1 повтор .. тоже,_ чтоисессия 3
ЗАПРЬIГИВАНИЯ НА ОПОРУ плюс 1повтор то )l(e, что и сессия .2 . плюс1повтор

СГИБАНИЯ НОГ то же, что и сессия 1 .. 11люс 1 повтор то же , что и сессия 3


..................... ,, ... ,, .. , ....................... .
РОЛЛЕР плюс 1 повтор то же, что и сессия 2 плюс 1 повтор

1А ОТЖИМАНИЯ НА РЕМНЯХ
• Подвесьте ремни н ад головой. П ри ц е пит е к ремням
мягкие рукояти. Примите положение у пор а прямыми
руками на рукоятях в висе. Со гнит е локти и опуститесь
в нижнюю по з ицию . Мощно выжмите себя кверху .

.?.""-
~... "' -~
....._ ...~~- -}1·~~;.\'>0..$,

• lB П римите п оложение виса н а п ерекладин е


и удерживайте н о ги под прямым углом к телу.
Подтянитесь зад а нное чи с ло раз, не опуская ног.

86 MU SC LE & FITN ESS Nоб , 20 12


Официальный представитель Dymatize Eпterprises LLC
на территории России группа компаний ВiоМап
Розница: + 7 495 517-55-17 , +7 495 589-05-59
Опт:+7 495 648-85-00, +7 499 343-76-17
-BIOMAN E-mail: opt@dymatize.ru
ТОЛ Ь К О ВЕС ТЕЛА

2А ЗАПРЫГИВАН И Я НА
ОПОРУ С АМОРТИЗАТОРОМ
• Вам требуется устойчивая опора не выше
гимнастической скамьи. Если вы тренируе­
тесь в фитнес-клубе, примените скамью .
Перебросьте амортизатор через шею
и з акрепите его концы на лодыжках.

Присядьте перед опорой и взрывным

СГИБАНИЯ НОГ
НА РЕМНЯХ
• Подвесьте ремни так, чтобы их
рукояти оказались совсем невысо­

ко над землей . П римите положение


лежа и проденьте в рукояти ступни

ног. Мощным усилием поднимите


та з , чтобы ваше прямое тело
приняла наклонное положение

с опорой на плечевой пояс. Это


исходное положен и е. Не о п уская
тела , согните колени, подтянув

к себе рукояти ремней. Снова


распрямите колени, приняв

ис х одную позицию. Повторите


заданное количество раз.

3 РОЛЛЕР
• Уприте роллер в неподвиж­
ную опору и примите положе­

ние упора прямыми руками

на рукояти роллера, повторяя

ИСХОДНуЮ ПОЗИЦИЮ ДЛЯ ОТЖИ­

маНИЙ. Если сил не хватает,


опуститесь на колени. Однако
в дальнейшем вам требуется
перейти на упор носками
ступней. Мощным усилием
пресса согните тело в талии

и подкатите роллер к себе.


Подконтрольно откатите
роллер к опоре, распрямив

тело.
В каком случае поднятие пяти с поповиной килограммов сделает из тебя гиганта? В случае, если это пакет 100% Premium Mass Gainer от
MuscleTech. В каждой порции этого мощного продукта для увеличения сипы содержится 1430 капорий, 70 граммов высококачественного
протеина и 286 граммов заряжающих энергией углеводов (если разм ешивать в 500 мп обезжиренного молока), которые помогут нарастить
массу, набрать сипу и ускорить восстановление. Фактически этот необыкновенно вкусный продукт способен повышать уровень инсулина и
направлять питательные вещества в мышцы. Исследования показапи , что с его помощью можно нарастить больше массы. Так что можешь
быть уверен- тяжелый труд в запе окупится сполна, и на тебя все станут обращать внимание. Переходи на новый уровень- используй 100%
Premium Mass Gainer! Почувствуй рост мускулатуры и всеобщее уважение!
Перед употреблением прочтите информацию на этикетке . © 2012

Группа компаний "СПОРТ-ЭКСПРЕСС" 8 (495) 7850202


OKFIТ.RU эксклюзивный дистрибьютор
ГС.J:.ТИВНОЕ ПИТаН MUSCLETECH в России и СНГ Врач-консультант. В (495) 5052138. E-mail. iпfo@okfit ru
./
ТОЛЬКО ВЕС ТЕЛА 1 ~-
,/
· ,~
7

1А ОТЖИМАНИЯ С АМОРТИЗАТОРОМ
• Перебросьте амо ртизатор за спину, сложив вдвое. Прод еньте
в рукояти ладони и примит естан дартное положение для

отжима ний. Из такой по зи ции делайте взрывные отжимания.

Выполняйте упражнение
в толстой футболке
или подложите

под амортизатор

полотенце .

ПЕРЕМЕНttЫЕ ПРИСЕДЫ
НА ОДНОИ НОГЕ В ВИСЕ
• Ухватившись за рукояти ремней, примите
1В ТЯГА НА РЕМНЯХ положен и е упора на одну ногу. Другую ногу

• Во з ьмитесь за рук ояти и примитенаклонное полож е ни е, распрямите и держите на весу. Используя

сохраняя тело прямым . Подк онтрольно рас прямите руки. Это ремни, как опору, глубоко присядьте на
исходное положение. Мощны м усилием о тведи те локти назад, одной ноге (до касания ягодичной мышцей
подтянув себя кверху. К ак можно сильнее сведите лопатки. тыльной части лодыжки . Поднимитесь из
приседа и без паузы примите положение
опоры на другую ногу . Работавшую ногу

.
распрямите и удерживайте на весу.
Выполните присед другой ногой.

. '·
28 ПОДЪЕМЫ КОРПУСА
• Примите положение стоя на коленях. Ступни
заведите под прочную опору. Руки скрестите
перед грудью. Стараясь сохранять бедра
и корпус прямыми, опустите тело к полу,

насколько возможно. Без паузы вернитесь

..._.,;
нении , ра с тр е 1шр ована . вы не су~tеете у пра ж н е ни я << н е пр нвиль ны ми>> . Смотри ­ с порте . Так ч то. у пр ажне н11 я с весом
С[\елать н11 ед 11н ого п овто ра. Отжtша­ те в ч ем здесь дело . Когr(а вы бе р етес ь тела являются к удн бол ее << Пр ав 11 .1ьны­

НIIЯ н а бр ус ья х 11 з н а ч ально пр ед п олага­ жать шт ангу лежа , то пр ежде f(Олжны ми » и б ы стрее привенут ва с к желанно­

ют onт ll ,\laл t, н oe р ас пр еделе ни е н агруз ­ прочн о у п е реть в зе~ 1лю н оги. Благодаря му 11 денл у отлич н ой фи з ич еской фор­
К II ,\lежду ~ 1ышцами. По это й пр11чин е этому, ва ш е п оложение на скамье ст ано­ мы! Как инач е, есл и вы умеете н еутом и ­
да нн ое у пр ажне ни е явля ется лу чшим вится устой чивьш. В сво ю очередь. это мо п одтягиватt,с я и отжиматься?
тренировоч ны м ин ст р ументом [\Л Я ва­ оз н ачает пр очную стаб и лиза цию п лече­ Вдобнвок таки е упражне н11 я куда бы­

ши х груд ны х мышц . О н о активно фор­ вого пояс а и п о з воляет ваши м р ука м стр ее формир уют атлет 11ч еск ий пр о­
~ 111р ует то о п т и ~ 1 ал ьн ое ра с пр еделе ние п е р еда ть ш та нг е максим ал ьно е с илово е фи л ь сjтг уры . Ши роко ра зведе нн ые
нагру зк 11 ~ 1 ежду ~ 1ышц ами вн ут ри гр уд­ ус и л и е . Любой с иловик п одтв е рд ит: п ле чи , узкая талия и << кубики » н а Ж II ВО­

н оt"t фу нк циональной групn~, , , которое << каме нн а51 » стойка - главное условие те - вот об ычны е бо ну сы. который по ­
п оз воля е т в а ши м гру[lны м пр оявить ус п еха в любом с иловом уп р аж н е нии. лучает каждый уже ч е рез пару м ес яцев
максималь н о мощно е усил и е . Если в Так что , ка ждое такое у пр аж н е ни е н а за няти й гимн астическ ими у пр ажне нll я­
жиме лежа слабость и раскоорд иниро­ пр актике с водитс я к н ев идим ой бо рь бе ми. Сколько лет требуется , чтобы пр о­
ванность мы шц- асс и сте н тов с тановится з а равновес ие . Эта зада ча является для стой любитель получ и л тот же << п ода­
н еодол имым пр е пят стви е м на п ути пр о­ тела п ервосте пенн ой, поскольку при на­ р о к » от с иловы х у пр аж н е 1ш й?
гр есс а . то отжима ния ле гко ус траняют р у ш е нн ом рнвнов ес ии нтлет п о пр осту н е Даже есл и вы убежде нный п окло нн11 к
эт и н едостат ки и п озволяют растить сможе т п од нят ь вес. гантелей и ш та н ги , я рекоме ндую вам

силу ГРУ I\НЫ Х как у год но дол го. Многи е Если же гово рить об у пр аж н е ния х с хотя бы пару р аз в н еделю тре нll ровать­
из моих у ч е ни ков легко отжимаются п о весом тела , которые л иш е ны опо ры п оп ся п о моей n рограмме из у пра ж н е н иt"1 с
10- 15 раз. п рицепи в н а пояс гантель ве­ ногами , то здесь телу н ет н ужд ы забо­ весом тела . П оверьте, вас ждет н емалое
сом 50-60 кг. титься о равновес ии. Вспомните п о[\тя­ уд и вление! Вы н ач н ете стремительно
гива ни я' Главным услов и ем поб ед ы ста ­ прогр ессировать в о всех с и ловых у праж­

ПОПРОБУЙ НОВОЕ! вится со гласова нн ость в работе м ышц и н е ния х! Лично дл я м е ня в этом н ет нll ка­
Вы со чтете ме ня е рет иком. но если реч1, мыш е чны х груп п. Тело соверше н ствует кой загадк и: и з n оказ ного атлета в ы на­

идет о фитнесе . то я н азову силов ы е им е нн о эт11 н ав ык11. сам ы е важ н ые в конец стали на стоя щим' Jl[!i

MUSCLE- FITNESS.RU 91
®
§PDRT NUTRITIDN

Crгreatin тм

pawder
C:REF!T::t:ПE / mRGПE:S::t:LJm C::HELFITE. mF!L-R~E

ЕЕ F!H G . C::::X:TF1F1TE:. F'YF1LJVF1TE / + TF!UR:J:Г"E

ЕХТRА SOLUBLE
CREATINES
помоги
ЖИМУ
Л ЕЖА!
ЧТОБЫ ПОСТАВИТЬ
РЕКОРД В ЖИМЕ ЛЕЖА,
ВАМ НУЖНЫ СИЛЬНЫЕ ... ТРИЦЕПСЫ!

РОБ ФИТЖЕРАЛЬд
ФОТОГРАФИИ ПАВЛА ИШТВАНА

Лишний раз напомним, что жим лежа - это ключевое «массонаборное»


упражнение для верхней части тела! Другого такого движения в арсенале
бодибилдинга попросту нет! Потому жим лежа- это обязательный пункт
тренировочной программы для каждого, кто всерьез нацелен на чемпион­
ский рост мускулатуры. Другое дело, что подавляющему большинству
любителей данное упражнение, что называется, не дается. В чем причина?

MUSCLE- FITNESS .RU 95


ТРИЦЕПС ТИТАНА

ОСНОВЫ ТЕОРИИ Он11 полж н ы nо~югать груд н ьш ~ tышц<ш


Ж t ш лежа, хотя 11 в ыnолня ется за счет стот, ко. скот, ко требуется . 11 н11 од ни м

yc tt ЛI I ~I груд ны х ~ tышц . но тр ебует ак­ ПОIПОрО~ I ~ t е нt, ш е!


пtвной п о~ющ tt тр tщепсов. Есл11 nрежде вы качал11 тр 11 цепс
С~ ютрttте. в че~t здесь секрет. Гл авная у пр ажне нtt я~tи на бло ка х, к nри меру,
а н ато~тч ес кая ф у нкц11я гр ун ны х состо­ делаm t ж tt ~ t к ни зу. то от нын е пр о эту

ttт в сведе нн11 р азведе нны х локте!"t . т. е . е ру н ду ва ,,t слеr\ует заб ыть . Загла вны ­
n ле ч ев t, t х ко сте t"t от n ле ча по ло ктя. (А ми у nр ажне нttямtt в обо 11 х ко~ т лексах

н е nрямы х рук. как пу~шют Д tt летанты!). будут отж ttм а ния ( н а брусt,я х и на с ка ­
Так ВОТ. n она ч алу ВЫ C BOД II Te ЛOK TII , мье) с 1 \О Полн tt тель ным весо~t . Это лу ч ­
выж 11м ая штанг у кв е р ху. tt с ключtп ел ь­ ши е у nражнен tt я для разв ит11я с иловоi1

н о ct t лoi"t грудных ~ tышц . Од н ако nptt- выносл tш оспt тр 11цеnсов, те м более.

~ t ep н o на се р ед ttн е амnлиту д ы вшшt что в обо и х дв и же ния х, как и в жим е

грудные вст р е чают nреnят ств t t е - со­ лежа. эт11 мышцы тр уд ят ся в ст яжк е с

гнутые .1о кт11. Чтоб ы выжать штангу Гр уД НЫМII.

вы ше. ва~ 1 тр ебуетс я n олностью разо­ Отжима н ия по nол ня т се рьез ны е


гн~ ть сог н у ты е pyк tt! Как швестно. это у пра ж н ения с гантеля~ 111 . кото ры е н а­

« у\lеЮт » то.1ько н а ш11 тр11це п сы. Од на­ верняка будут дл я вас в нов ttн ку.

ко ВЫдаю щеi"tСЯ C II ЛO(I ЭTII X ~ IЫШЦ Л Юб ll ­ Од н о из нtt x - французс кt н"t жи~1 с


тель об ычно nа х вастать н е может. Так гант е лям11. которы е вы уде ржtшаете па­

что. тяжелая штанга. в n олне п осильная рал леm, ным хва то~t. Заче~t? Такой хват
бо.1ьшtш груд ны ~ 1 ~1 ышца~ 1. оказ ывает­ « включа ет>> в у пражн е tш е грудные

ся не п о зубам н ебол ьшшt 11 слабым мышцы , nоn ут н о ра з вивая координацt t ­

тp tщenca~ t. По это t"t n ричи н е как раз н а он н у ю связь « гр ун ные-трице n сы>> .

се ред11 н е a~t n m t тyды тяжел ьн"t ж tш у Второе н аз ыва етс я « ЖУЛI I К >> : вы р аз­
.1юб 11 телеi"t , как nр авило, <<з а~t е рзает». ги баете руки, унерж t tвая и х п о отнош е­
Как н1 1 бейс я , н о в верх нюю то ч к у ш та н ­ ни ю к корn усу в nоз tщ ии « крест >> . Отк у­
га нttкак не 11дет! да взялосt, стра нн ое назва нtt е? Дело в
Вы хоr\? Ba~t нужны ~шсс 11 в н ы е 11 том. что у nраж н е н11е с x tпpe цo t"t. Ра з пt­
~ю щны е т р11це п с ы! И ТОГ)\а ва м n око­ ба т ь pyк tt так н а~ tн ого ле гч е. 11 все n oтo­

рят ся р еко рд ны е веса в жи м е леж а. ~ t y. что тр tще n су здес ь ощутшю nомога ­

О сталь н ое nросто: че~1 тяжелее ваш ют грун ны е. Короч е. н тут тр11цеnсы 11 B II Л. Оно ударн О раЗ В II Вает С II ЛОВ)'Ю ВЫ ­
ж ш1 лежа. те~ 1 боль ш е 11 с 11 ль н ее ~ 1 уску ­ грудные н е те ряют актуат, н о!"t связ 11 . Н ОСЛ II ВОСТЬ трицеnсов . Не бо t"песь n ока­
.1атура ва ш е го корnус а ... Короч е, это совсем н е те у nр аж н е­ зат ься сме шн ым 11 без устали nр акти­
ния. которы~ 111 качают общую ш1ссу куt"гrе это дв 11 же н11 е! Он о вас н е nодве­
УДАРНАЯ ПРОГРАММА трице п сов . Это слож н ы е фу нкцllон аль­ дет. как н е nодвело сотнн бо!"щов. кото­
В те ч е н11 е 4 н едель вы будете качать три­ ны е дв ttжен ttя , которы е п р 11цел ьно со­ рые ло~ t ают друг другу кост11 за решет­

це nсы дважд ы в н едел ю. Пе рвый раз - в в е рш е н с твуют с 11 ловую коорд нн а ц t tю ко!"t октагона.

де н ь тре н11нга ГРУI \ 11 11 второ!"t - вместе с меж ду тp 11цe n ca~ tll 11 гру д ньш1 1 мышц а­

б tщe n co~ t . в де н ь тре нttровки ру к . Пptt ­ ми . И н е заб ываt"tте : н а каждо t"t трен tt ­ ВПЕРЕД, К ПОБЕДЕ!
ч e~ t, в т е ч е ни е в се го срока вам следует ровке ва ши рабо чи е веса полж н ы хоть В те ч е н11 е тре нttровочн ого меся ца
н еукос н11т ет, но вы n олнять з ада нн ое чtt­ н ещюго . но n опрастать! убавьте рабо ч ую н агрузку в ж tt ~ t e лежа.
сло сетов 11 n овто р о в. Н о! На каждо t"t Н у а те n е р ь про у nражн е н11 е совсе~1 а лу чш е заме нt t те это у nр ажнен tt е ра з­

тре нttров ке ва~ 1 тр ебуетс я н еу клонно nо­ н еоб ычн ое дл я культуриста. Н аз ывается водкоt"t пштелей nод р аз ны ~ 111 у гла~ 111.
вышать сво и рабо чи е вес а! В каЖ) \0~ 1 о н о « n охопка ~ t ед вед я >> . Вы о n ускаетесь Это nоможет тр tще псам лу чш е во сс т а­
y npaж н e Нitt t ! Хотя бы на 100-250 г! на ч е тв ере ньк11 11 « tщете >> в n е р ед. а п о­ н ов llт ься ~ t ежду тре ни ровкашt 11 н а­

Мы буде~ t бороться за с 11 лу тр 11цеп­ то~t наз<щ , уде рж11вая вес тела на пря­ брать бол ьш е силы.
сов? Как бы н11 т ак! По скольку трице п с мы х рука х . Трtще п сам здесь при хонится Сnустя м ес яц вам сленует взять
в жш t е н е 11гр ает гшшно t"t скри n к tt , а трун иться н а нее 100 % . чтобы ва ш11 тat"t~t-a yт в трен 11нге тр t ще n са 11 сдела ть
ЛИШЬ aCCIICT itp ye т груд н ым ~ IЫ ШЦа 1. ЛOKT II н е П OДЛO~ III Л II C b! у пор на ж tш лежа. чт обы ос во tпъ н е tt з­
н а~ 1 н уж н о особое ~ tыш е чн ое свойство. В боях без пр ан 11 л боt"ща~t тоже н у ­ бежную nри ба вк у рабоч е го веса. Еще
н азываемое н а юыке сnортив н ой н ауки жен н еу том~шыt"t трице пс. Как-никак через пару-т ройк у недель ва м стоит с н о­
«C II ЛO BOi"l В ЫН ОСЛ II ВОСТЬЮ » . Это н е та им ен но эта ~ tышца распря ~tляе т ло к оть ва вер н уться к вышеот t са нн о t"t програм ­
взрыв н ня сил а. с n о~ющью котороt"t ста ­ np11 н а н есе нtнt бес чис ле нны х удар ов ~ t е. Главное nр ав и ло ус n е шного ж tt ~ta
вит ра зов ый р еко рд ш та нпt с т. Ваш11 пря ~ юt"t pyкot"t . Так что. « П ОХО) \Ка м еr\ве­ лежа з вучит так : бес к омnромисс н о до­

трtще п с ы долж ны стать н е только c tt л ь ­ ДЯ >> - это до ка з авшее себя. tt зл юбл ен н ое б tt ваt"t тесь о n е ре ж ающего ро ста с tt лы

н ы~ llt . но 11 абсолют н о н еутом и~tы~111 . у n ражнение все х боt"щов в боях без npa- тр 11це n сов!

9б MUSCLE & FITNESS Nоб , 2012


КОМПЛЕКСЫ
ДЕНЬ 1
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ по вт . отдых

ОТЖИМАНИЯ
НА БРУСЬЯХ 4 8 90 СЕК.

ФРАНЦУЗСК ИЙ
жим
НЕЙТРАЛЬНО 4 12 60 СЕК.

« ЖУЛИК » 4 12 60 СЕК.

ДЕНЬ 2
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ по вт. отдых

ОБРАТНЫЕ
ОТЖИМ А НИЯ 4 12 90 СЕК.
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ НЕЙТРАЛЬНО
• При мите положение ле жа на скамье лицом вверх . Гантели де ржите
ФРАНЦУЗСКИЙ
жим
нейтр аль н о над грудью , при жа в одн у к другой. Не меняя положения
НЕЙТРАЛЬНО 4 12 60 С Е К. локтей , со гните руки и опустите гантели к скамье по обе стороны
головы . Изолированым уси лием трицепсов разогните руки и верните
« ПОХОДКА
МЕДВЕДЯ » 4 60 СЕК. гантели в ис ходн ое пол ожение над грудью.

MU SC LE - FITNESS.RU 97
ТРИЦЕПС ТИТАНА

«ЖУЛИК»
• Примите положение лежа на скамье ,
удерживая гантели « В линию» над грудью.

Гантели при этом этом слегка касаются


друг друга. Сохраняя контакт гантелей,
далее согните локти и опустите гантели

к груди, как на фото. Локти при этом


максимально разведены в стороны и

образуют с туловищем позицию "крест ".


Дал ее повторите движение в обратном
порядке , разогнув руки изолированным

усилием трицепсов, и верните гантели

в исходное положение над грудью.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
• Примите положение упора на прямых руках на брусьях.
Туловищ е держите прямо , не допускайте накл она вперед.
Согните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю позицию
до параллели локтей с полом. Ни же опускаться не нужно.
Из данн ого положе ния изолированным усил ием трице псов
снова выжмите себя в упор на прямы е руки. Прим ените
дополнительное отягощение .

~-------------------------------------------------

ЗОЛОТОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Сильные трицепсы остро нужны пауэрлифтерам , которые,
как известно , применяют жим лежа , как соревновательное

движение. Согласно опросам , подавляющее большинство


пауэрлифтеров-рекордсменов называет отжимания на
брусьях с дополнительным весом лучшим вспомогатель­
ным упражнением. Чемпион-пауэрлифтер Чад Смит , су­
мевший выжать лежа штангу весом 234 кг , утверждает,
что между способностью отжиматься на брусьях и резуль­
татом жима лежа есть прямая связь. Отжимания служат
верным индикатором потенциала в жиме лежа.

98 MUSCLE & FITNESS Nоб , 2012


ТРИЦЕПС ТИТАНА

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
• Поставьте две скамьи параллельно. Примите
п оложение обратного упора прямыми руками на
край скамьи за спиной , а ступни обоприте о сиденье
другой скамьи. Попросите партнера положить вам
на бедра блин от штанги в качестве дополнительно­
го отягощения. Подконтрольно согните локти
и опустите таз к полу. Далее изолированным
усилием трицепсов распрямите руки и выжмите

себя в исходное положение.

«ПОХОДКА МЕДВЕДЯ»
(ВПЕРЕД И НАЗАД)
• Примите положение упора
на прямые руки на полу ,

словно для отжиманий.


Далее делайте руками не­
широкие « Шаги ", первмеща ­

ясь вперед. Ступнями тоже


делайте шаги (с опорой на
носки) , не допуская контакта
коленей с полом. В такой
манере « Пройдите " 20
метров . В конце дистанции
отожмитесь от пола 3-4
раза и начинайте пятиться
обратно, чтобы вернуться
на старт. Вторая часть
упражнения покажется вам

более трудной , поскольку


« Шаги " назад сильнее

нагружают трицепсы.

Вернувшись на старт , снова


отожмитесь 3-4 раза и без
паузы отправляйтесь в
новое « путешествие " . l:::ii!il

100 MU SCLE & FIТN ESS No6, 201 2


ДЖО МАНГАНЫЛЛО

В течение
нескольких

месяцев Джон
практиковал

метод тренинга ,

называемый
силовым кардио.

104 M USCLE & FITNESS


Расстроенный Джо уже б ыло от пр а­ глав н ое . П убл 11к а от нын е 11щет в герое
вился к выходу. когпа его вдруг в е рн ул 11 н е ПОКаз н ую, а II CTIIHH YЮ C II Лy. ПраКТ II ­
обрат н о. Реж 11 ссе р со гл ас 11 лся взять ка гло баль н ых теле nока зов спо ртивны х
Джо на роль ме ст н ого хул 11 гана . кото­ сорев н ова н111"1 разъяс н11 ла каждо~1у, что

рь11\ п о сце н а р11ю . н е дает nрохода П11 - ОТЛIIчная ф11 З 11ч ес кая фо р~ш << у п акова­
теру П а ркеру. 11 н ад кото рьш тот одер­ на » в ~1ускулатуру особого рода . Это
живает n обеду. когr1а обзшюrtllтся лов­ н еуто~ 111 мые 11 ф у нкц11 о нал ьные мыш ­
ктер Джо М а нга ньелло всегда был д ру­ костью и силой ч ело в е ка-nа ука. цы. которы е таят в н утри себ я огром ны1"1
же н со с п ортом . Еще в сред н ей ш коле Небол ьшая роль . n е ре n ав ш а я Джо. взрывно 1"1 nоте нциа л . Таки е мышцы п о
ЧИ СЛ II ЛС Я КаП II П\Н ОМ с р азу треХ ШК ОЛЬ­ волей с це н ар и сто в nолучила развит 11 е в о nределе нию н е мо г ут бьпъ масС II В НЫ ­
НЫ Х кощ1Н 1\ - футбол ьной . баскетболь­ третье м фи льме- продолжен 1111 . Так ч то ми . ве)\1, чем боль ш е объе~1 ~ 1ышцы , тем
но t"l 11 воле 1~1 боль н ой. В старши х кла сс а х с n устя 5 лет Джо с н ова ве рн улся н а съе­ боль ш е времен и е 1"1 n отребуется, чтобы
Джо был за ч11 сле н в ряд ы национаЛI, н оt"l ~юч н ую n ло щад ку в nреж н еt"1 11n остас 11 . сокраппься в n ол н ую с 1 шу.

юниорско1"1 сбо рной п о волейболу. Он­ Д ру пш11 слов<ШII . Джо Манга ньелло
нако когпа н а ч алась n олоса важ ны х со­ 1{ НОВОЙ ЦЕЛИ! nр едстояло обзавест 11 с ь << nр акт 11чн оt"1 »
ревнован 111"1 . он тяж ело трав~11 1р овал Вот так Джо nол уч 11 л важнь11"1 у рок: ~ 1 ускулат у ро1"1 в духе 1 щеалов у нt 1Вер­
ко.1еннь 11"1 сустав . Врач 11 п одле ч11 л 11 ко­ ~ 1ышц на его теле может б ыт ь сл 11шк о~ 1 сального ф11тн еса . Сох ран11В атлет11Ч е­
ле н о. но категор 11ч еск 11 за nр ет11л11 па­ ~ IН ОГО . СК 111"1 пр осlm ль сlmгуры. он полже н был
вать н оге прыжков ую на г р узку. Мечте Что же. большие мышцы . 11 в nр авду. сб ро с 1пъ <<Л IIШHII e » мышцы 11 n опут н о

стать професс и о на ль ным с n ортсме н ом уже nер естали уд и влять . К бОJ \11 б и лд 11н ­ обзавесТ II СI, о·гго ч е нi·I Ы~I << реЛI,ефо~l» в

не СУЖI \С Н О было сб ыт ьс я. н о у Джо гу nри в ык л и , как привыкаю т к слож­ ст и ле с nринте ров . еп 11н обор цев . гш Jн а­
осталас 1, н р у гая мечта - спела ТJ, ка рJ,е­ ным комnьютерным тех н олоп 1 ям , кото­ стов 11 фанатов nщж у ра ..
ру в Го.~л 11 вуне. Как сегод н я изв естно ры е е ще в ч ера казал 11 с ь чунщ 1. Ну а
каждо ,\l у. с этоt"1 запа че1"1 о н с nр ав 11 лся n оскольку ~ 1ир не может ж11ть без I Щеа­ ПЕРЕЗАГРУЗКА
ус n е шн о ... лов. то создает н овые . Он нн 11 з н11 х н а­ <<До встреч 11 со ~ 1Н 0 1"1 Джо nракт11ковал
Когда о е го л ичн ой ж 11 з н11 берутся з ывается « мужской фитн ес » . Этот н о­ тpaД IIЦI IO HHЫI"I бO!\ II б ii Лf\ IIHГ. - раССКаЗ Ы ­
рассказыва1ъ та бло 1 щы . то обязатель н о вей ши t"l тренд стал труп нь ш барьера 1 вает Ро 1"1 М эть ю. - Он пелал Ж ll ~ l лежа в
у n ом 11н шот с тр а нн ую для з н аме н11 то­ на n ути Джо Манганьелло к гшш н о 1"1 CT II Лe << ПIIpa ~ II ЩЫ » . П р 11 Седал. ТЯНУЛ ста ­

с п1 ... чуд11нку. Оказывается , Джо Ман­ рол11 в телесериале пр о ва мn11р ов . кото­ новую. 11 все такое . Я nреплож ii Л е~ 1 у
ган l,елло - фа н а тнчнь11"1 n оклон ник бo­ р ы й обе щает спел ать актера е ще более совсе~ 1 11н ую м e TO!\IIK Y тре 1шр овок, куда

Д II б ii JIJt llнгa. nоnулярным . более труд н ую ... »


Кстат 11 . любов 1, к << железу » едв а н е << Твое тело f\ОЛжно выгляде·1ъ мод­ З а бе гая вn еред, скажем. что обрест11
п опвела е го в с а~юм начале актерского но! » - з аявил Джо nроюосер. << Как << ~юн н ую » с!mт н ес- ф11Гу ру еп ва ли не
п ут и. Заве ршив nрофессиональное об­ это?»- уд и вился тот. 11 ск р е нн е п ола гая. слож н ее . ч е~ 1 накачать боль ш11е ~ 1ышцы .

ра :юва нll е. Джо отnравил с я в Лос-А н ­ что е го ~ 1ыш е чная ма сс а в нухе кш1СС11- Что б ы каЗаТ\,С Я ВЫ НОСЛ IIВЫ~I. н уж н о H ~ l
желес. ч тобы бы ть n обЛ11же к Голл ll ву­ ч еско го бод 11 билrt 11н r<1 - это 11 есть н е­ быть. На nракт11к е это оз нач ает выnол­

ну. Вnроче~ 1 . без боль шо t"1 надежд ы н а nр еходя щая ~ 1 ужск ая << ~юд а » на все вре­ н е нll е десятков. есл 11 не соте н << взр ы в­

ус п ех. Оннако уже ч е рез 3 д ня е го пр11- ~ lена. << П о нн мае ш ь. вам nн ры п ото~ 1 у 11 ны х » n о втор ов. Он1 1 разго н яют n ул ьс до
глас11л11 на к11но nр об ы. Ре чь шла о ca- о nа с ны. что ж 11 вут с р еп 11 на с слов н о беговых высот. В ч ас тн ост 11. у Джо н а
~юt"l п е рво 1"1 э кранизации извест н ого ко­ Об ЫЧНЫ е ЛЮД II . - П ОЯСНI I Л Пр ОI \ ЮСер . - Манганьелло в те ч е н11 е ч асовоt"1 с и ловоt"1
~ lик с а << Ч ело ве к-nа у к >> . Прич ем. Джо Вот и ты н е долже н выдел ять с я. Ник а ­ тр е ни ровки ч ас тота п ульс а составл яла

н амеревались с нимать в главной роли! ки х лишних м ышц ! Н о вм есте с тем. 160 уп./ мин. Однако н е бойтесь р асте-
О1 1Н ако ко гна Джо явил ся на стр огий кажпый. кто ВИ I\НТ твое сложен и е. 1\ОЛ­
суд реж11ссера. то с разу б ы л отр 11н ут. же н n о ннм ать. чт о ты - очень 11 оче н ь

Пр11 росте 195 с~ 1 акте р весн л 108 кг! И оnасе н ... »


это б ыЛII од н11 стал ьны е ~ 1ышцы! Н у а Ч тоб ы ре ш11т ь головоло~1ку. Джо МЫШЕЧНЫЕ
п о за~ 1ы слу сценар 11 ст а боль ш ую ча сть обрат 11 лся к 11 звест н ому тренеру Рону
экран ного вpe~ J e HII з р1пель долже н б ы л М этью . Ок азалось. что тот уже н е р аз
ОБЪЕМЫ-
B llrteть П1пе ра П а рке ра об ы к н ове нным в ы nол ня л n охож 11 е задан 11 Я . Речь 1 щет о ЭТО УЖЕ
хупосо чны~l п а рн11шкой. В итоге глав- н овом алгор1пме тре н11нга . когпа боль-
ная роЛI, носталас ь Тоб и М а кгвай е ру. ш11 е ~ 1ыш ечн ы е объе~1ы - это уже н е НЕ ГЛАВНОЕ!

MUSCLE-FITNESS.RU 10 5
КИСЛОРОД ПРОТИВ ЖИРА сту не х вапп C II Л, ч тобы пове сп1 пото­
<< Глав н ую роль в сж 11 га н11н жира 11грает гон н ь 11"1 курс по конца ... >>
к и слород,- говор 11 т тренер Джо н а Ман­ В п ро ч е ~1. у Роя Мэтыо есть еще од 11 н
га нl,елло . - П отому среди бегу н ов н е секрет. После кажпого су п ерсета о н за­
б ы вает толстяков. Ч тобы обрести м ы ­ ставляет сво 11 х кm 1 ентов вы п ол н ять ко­

ш е ч н ы й << рельеф >> . в тече н11 е все!"1 тре­ роткую. но 111п енс11вную кapJ11IO - ceccllю.

БЫСТРЫХ н11р овк 11 ВЫ 1\ОЛЖН Ы 1\Ы IШ\Т Ь ' !аСТО 11 Это еще ОJ1 И Н базовы!"1 п р 11 нц11п п рогра~ l ­

1:le)J [е] [о]: 0 глубоко, точно ~ 1 арафо н ец. Опнако н е


думайте , будто ан н ого б ы строго тем п а
мы. гарант 11 рующ 11 1"1 экстре~1аль н ое н а­
сыще нll е кров и к и слородом, а з н а чи т. и

рять м ыш е чн ую ~·шссу' И склю читеm, н о при вы п ол н е нии силовых у п раж н е н ий сверхбыстрое ж и росж и га н ие .
быстрые п о 1поре н11 я в ы з ы вают устой­ вам бупет достато чн о . Вс п ом н ите , раз ве
чивую г и пертрос!m ю << б ы стрых >> ~ ~ы ­ бегу н пелает остановки, ч тобы отпы­ БЕРИ ПРИМЕР!
ше чны х волоко н . П рин о р авл и внясь к ш аться? В от и вам нельзя отдыхать За два с полови н ой месяца Джо Ма н га н ь­
не п ривы чн ому стрессо в ому тем п у, му­ межну сетами. Когпа вы делаете такие елло с н11 зил вес н а 8 кг и преврат 11 л себя,
скулатура разв и вает коо р г~ин а ци ю и п ерены ш ки, к ровь исклю ч итель н о бы­ соглас н о един оду шн ой о це н ке пр есс ы , в
<< оптимиз и руется >> . Боль ши е м ышцы стро восста н авливает свой состав. II З­ ико н у метросексуаль н ого стиля . Е го те­
уплотняются и несколько сб р ас ы вают бавляясь от лиш н его к11слоропа. Так • по лосложе н llе называют идеалом мужского

объе 1 ы , н о ан н авре м е нн о акт 11 виз 11ру­ у п раж н еН И Я В<Ш нуж н о ВЫПОЛ Н Я 'IЪ В ф 11 тнеса . << Я н 11 когда еще н е б ы л так по­
ются м н ого ч11 сле н ные малые м ышцы ­ ст 11 ле су п ерсетов , т. е . он н о за друпш без п уляре н у же н щ 11н ! >>- смеето1 Джо. Ecm 1
асс ll стенты . п ризва нны е стаб и л и з иро­ ОТ}jы ха. Пр и ч ем, объеп 11 нять в п ары сле­ вы тоже п рив ы кл и б ыт ь н а гр еб н е п о­

вать суставы . В резул ьтате , тело п ри о ­ дует н е а нтагонист ы . а на и более <<NIJ!e- след н их те н}1е нц ий и хотите в ы глядеть
бретает эффектную <<детализа ци ю >> и KIIe>> мы ш цы. К п римеру, грудь н ног11. << мод н о >> , то без колеба н111"1 берите пр11-
пелается п охожим н а << ЖИВО !"!>> а н атом ll ­ Это внос 11 т в трен 11 ровк и необ х одшюе мер с нашего героя. то чн ее. его тре н11 ро­

ч е скн!"! атлас. разнообраз 11 е. без которого у вас попро- вочно1"1 программы. Она н е подведет!

10 б MUSCLE & FITNESS No6 , 2012


Результат упорных
тренировок уже успели

увидеть зрители

[11 :м :tф 1:t;1


По о кончании си л ов ого су п е р с ета
во з ьмите в руки скакалк у и начинайте
прыжки в быстром темпе. Е сли вы то
и дело путаетесь в скакалке , о т ст авьте

ПРОГРАММА ее и выполняйт е вертикальные прыжки


на месте . Ежедневно тренируйтесь со
скакал ко й, чтобы обрести устой чивый
Даннаятренир овочн ая прогр амма
является очень инт енсивной . а потому
••:ншш•• н авык , кото рый по з в олит вам прыгать
непр ерывно в те ч е ни е одн о й - пол у то р а
должна применя ться в тече ние
(8:30- 9:30)
минут.
ограниченного срока во избежание КАРДИОВ УМЕРЕННОМ ТЕМПЕ.

перетренированности. П рограмму ВЫПОЛНЯЕТСЯ НА ГОЛОДНЫЙ ~w~ti 1ш:r;1: 1~,; 1


нельзя практиковать дольше 12 недель. ЖЕЛУДОК ДО ЗАВТРАКА. ПРОДОЛ­ : ~-·J_t)·_'_
ЖИТЕЛЬНОСТЬ СЕССИИ- 1 ЧАС. Встаньте перед ги м на стиче ской
Программа предп олагает шестиднев­
скамьей и п оставьте на повер хность
ный тренировочн ый гра фик с одним
днем отдыха, который приходится на
ТРЕНИНГ 2 скамьи ступню одн ой ноги. Мощно
распрямите опорную ногу и п о дни мите
воскресенье. Причем, аэробикой вам (11:00)
себя н а скамью. Спрыгните н а пол
придется заниматься ежед н евно. ГРУДЬ И НОГИ
и повторите другой ногой .
С плит включает з· силовых тренировки , СУПЕРСЕТ 1
каждая из которых повторяется дважды I•I:IJ~EЗ:i~I:JЦJ:[•l:a:vJ
ПРИСЕДАНИЯ 8- 12 ПОВТ .
в неделю. Грудь и ноги вы качаете Примите положение выпада одной
Ж ИМ ЛЕЖА 8- 12 п овт.
в понедельник и четверг , дельты ного й вперед. Мощным рывковым
СКАКАЛКА 10-40 СЕК.
и бицепс - во вторник и пятницу , усилием выпрыгните кверху и поменяв
СУП ЕР СЕТ 2 в прыжке н оги , приземлитесь на
спину и трицепс - в среду и субботу.
ВЫ П АДЫ В С МИТЕ 8-12 повт . ступню дру гой ноги. Повтор ите .
Силовые упражнения выполняются
попарно , без отдыха, в быстром темпе.
Все тренировки включают по 4 супер­
РАЗВЕДЕНИЯ ЛЕЖА
ЗАП РЫГИВ АНИЯ
8-12 П ОВТ .
10-40 СЕК. 1юJ: 1:!ЮJ :J ~ 1111:11 ~ а а~ 1t:
Выполните прыжки , которые напомина­
СУП ЕР СЕТ 3
сета, причем, каждый супереет повто­ ют к о ньковый ход. Сначала примите
ряется 4 раза подряд. Отдых между СТАНОВАЯ ОДНОЙ НОГОЙ 8- 12 повт . атлетическую исходную стойку: колени
ПЛИО - ОТЖИМ А НИЯ 8- 12 повт .
суперсетами составляет 1,5-2 мин. чуть согните , соберитесь , л окт и
ПРЫЖКИ ВРА З НОЖКУ 10-40 СЕК .
П ервый супереет составлен из базовых держите по бокам корпуса. И з данной
упражнений , остальные - из вспомога­ СУПЕРСЕТ 4 по з иции сделай те ди а гональный

тельных. РА З ГИБАНИЯ Н О Г 8- 12 повт . пры жок вправо и приземлитесь

КРОССОВЕРЫ 8-12 ПОВТ . с опорой на правую ногу. Далее


П о завершении суперсета всяк и й раз
КОНЬКОВЫЕ ПРЫЖКИ 10-40 С ЕК. без отды ха сделайте п рыжок влево.
выполняется обязательное кардио.

MU SC LE-FITN ESS. RU 10 7
ДЖО МАНГАНЬЕЛЛО

108 MUSCLE & FITNESS Nоб, 2012


ДЖО МАНГАНЫЛЛО

СОГЛАСНО ОТЗЫВАМ ПРЕССЫ,


i i !J te!iJ to~ З 4:1 ~ II!E ЗеJ: ЬJ~fd: 1fl1: 1:'J ~J !J teJ
[li (jJ [el} lalJ [е]; [e]~l(e] :J g4~14; 1; [е] ie]
МЕТРОСЕКСУАЛЬНОГО СТИЛЯ.
110 MUSCLE & FIТNESS Nоб , 20 12
БИКИНИ
СПОРТ
ИWЕТ
ТАЛАНТЫ

'1"1:2·' мusCLE & mlliEs;;·,;~;~~~o1 г·"~·~ ··


- . ~..r•· .J,;. ..... -~~· ':Ff~·_,;:__~ -~ :· ~ .........·
Королева восходящего бики ни -спорта Катлин Тезори
пр осыпается в 4 часа утра , чтобы начать день с
5-километровой пробежки по пляжу. И делает это в свое
удовольствие! « Н ет ничего приятнее , чем нестись по
мокрому песку под шум волн и ви д е ть , как н а горизонте

из воды под ни мается о гн енный ш ар солнца! - гов ор ит


о н а. -Тело слов н о напитывается сол н еч ны м электр иче ст­
вом! Потом в течение всего дня я чувствую себя так,
будто могу свернуть горы! " Сегодня Катлин оставила
службу в ракетных войсках страт егического назначения
С ША. Выиграв один из самых престижных бикини­
чемпионатов , она вмиг стала нарасхват. Работа по
рекламным контрактам , тренировки , съемки , встречи

с фанатами , семинары ... Но Катлин не жал уется.


« Я обожаю бикини-спорт! " -говорит она.
Мы , мужчины , тоже .. .

ЯНА СПАНИЕРА

113
114 MU SCLE & FITNESS Nоб , 2012
Вы занимаетесь спортом
профессионально или только решили
привести свое тело в форму? Хотите
добиться желаемого эффекта?
В интернет-магазине
вас ждет отличная продукция

от известных производителей -
все то, что вам необходимо.

Вам не придется искать нужные


продукты где-то еще - ассортимент

нашего интернет-магазина приiтно удивит


даже самых требоваrел!!ных _
покупателей. Консультации наШих
специалистов по__спортивному питанию

гараНТИifУЮТ, ЧТО И]!_ ИСПОЛЬЗОВание будет


действенным, -результат- устойчивым L

-
здоровье- к~еПJi..ИМ. -

ToAьlfo у нас!
HalfonитeAЬHaR система!
Вы lfonитe виртуаАьные
бонусы, а потом nАатите
ими 3а · реаАьныii npogylfт!
Фарш из говядины травяного
вскармливания- замечательный
источник полезных насыщенных жиров.

ЕШЬ ЖИР ...

118 MUSCLE & FITNESS Nоб, 2012


... И РАСТИ!
БОЛЬШЕ ЖИРА!

ПО ТУ СТОРОНУ вм е щает в себя К 11ш е чник. тем актив н ее


Когда Джон М епоуз в юности взялс я за ему при ход ится р аботат ь. К ак и звестно ,
бодиб и лди нг, то с самого nервого д ня работа ор г а н а всета со пр овождается

тве рдо решил, что будет сорев н овi:lться. nри л и вом кров и. З а ставля я ки ш е чник
Сорев нования f\ОЛЖ ны б ы л и стать для ра бота т ь , nра кт и чески, бесn р е рывн о,
Джо на тем мотивационным ст им улом, Джо н вы з вал п е ре напряже ни е гланкой
который заставил бы его тре нир оваться му с к ула туры сосунов кишок. и они н ео­

се рьез н о . В са мом деле, кому зi:\хо ч ется братшю растян ул 11 сь . В 11 тоге 11 х сте нки
остат ьс я в аутсайдерах н а люб итель­ сделал и сь катастросjтч еск 11 тонки~ 1и 11
ском ту рнире , кото рый , как з аран ее из­ н а ча л и рв аться.

вест н о . собе ре т всех твоих J\рузей и С n ус тя гон ы Джо н у все же удалое !,


з на комых? ве рн уJЪСЯ В бодиб JI ЛД ИНГ, И О Н За}\у~ JаЛ СЯ
Вы со кокалор11йное nита н11 е - это н ап те м , как и збежать обязательного

вто рая составля ющая ус n е шн ого роста нля н а ш его с п орта 11 зб ыточного пр11 е~ ш

~1ускулату ры по сле ф анатич н о го тре­ пищ11. Пе релоnатив песя тк11 к ниг п од и ­


lшнга. Вот Джо н и вз ял ся << наедать » етоло гии, Джо н приш ел к п араноксаль­
~ 1 ассу по 11 звес тн ому ка чк овому р е це п­ но му вывопу : жиров о н , н аоборот. дол­
ЖЕЛТОК КУРИНОГО
ту: бол ьш е белка, боль ш е y г.leBOI \OB и жен есть боль ше! ЯИЦА-ЧЕМПИОН
п оме н ьше ж11ров.
ПО СО ЕРЖАНИЮ
Проверен н ая схе~ш nи пш11я с работа­ ОШИБКИ И ЗАБЛУЖДЕНИЯ
ла . Джон n оглощал гор ы nJJIЦII 11 Оf\Н ОВ­ Как б ы м н ого ~ 1ы J-JJJ п отребляm 1 ПJJЩJI ,
ХОЛЕСТЕРИНА!
ре~Jенно K II ЛOГp a ~ J ~ J За K II ЛOГpa~ JM OM соде ржаще!"1 холестер !!Н, его урове н ь в н ас ыще ННЫ Х Ж II ВОТНЫХ Ж ii pOB В ПI J Ta­

nр11бав.1я.1 ~ 1ыш еч н ую ~ Ja ccy. Пр авда, кров11 останется безо па с нь ш. За ~ IIJ ЛЛи­ H\111 н едо n успщ. особе нн о 1\.lя CJ I .loвoгo

од н ов р е~ 1 ен н о с ~ Jышц a~ JJJ выросло кро­ о ны лет эво.1 юц 11и н аше тело нау ч11 лось ат.1 ета ! Н е 11 Збежно е \lаСС1 1р ованное ра з ­
вя н ое да в ле ни е, 11 урове н ь холестер 11На в н адежно заЩ JJ Щаlъ кровь от 11 зб ытка рушен Ji е ~ 1ыш ечныл к.1ето к под дейст­
кров и nо в ысился по крит JJч еского п ока­ съеде н ны х Ж iiров . Од н ако тот же ca мJ, JJ"J В Ji е~ l тр е нир овочного ст ресса создает

з ател я. холестер1 1н ак ТJJВн о выра батывает наша острую п отребно сть в п лас тическом ~ш­
Ув 1 щев аналш кров 11. врач Джо н а собственная nече нь . Н у а « сырье~ ! » 1 \ЛЯ тер ll але . И глав ны ,\1 фак то р ом восста­
сх ват 11 .1СЯ з а го:юву 11 n отребова.1 не ­ с 11 нтеза хо.1есте р 11 на п ече н ью являются нов.lе НJIЯ зпесь будет вовсе не белок

~ J едле нно nрекрат JJ ть npaкт JJK Y ежед ­ обычные у глевоr\ы. В то~1 случае , есл 11 (как о ши бо чно п ола га ет боль ш11н ст во
н ев н ого п е рееда н11Я. Но Джона б ы ло ВЫ ПОТр ебляете II X CJII IШK O~ I ~ IН ОГО , Ва­ культур11стов), а н ас ыще нны е жи ры!
н евозмож но о с та н овить: он рва лся к ша печен ь н а чин ает пр о и з во д ить холе­ В п рочем. роль н ас ыще нны х жиров в
победа~ 1 н а со р е внователь н ом п оп и у м е ! стер 11Н в чр ез~ 1 е рно~1 КОЛJ Jч ес тв е. о р га нJI З\IС с п ортс~1е н а куна более важ­
Те~1 более ч то сам о н с читал свое nитa­ ВыХОТ\ II Т, огра нJJ ЧJ J Вая np11 e~ 1 Ж i!ров 11 н а! Ч11 тая \l eдiЩ JIH CK JIJ"J ) чебн11к. J,жо
HJJe << npaBJJЛbHЫ~J » . К ак JJнач е . ecm1 в вос п олняя связа нн ую с ЭT J I~ I нехватку пр11н ялся заг 11 бат1, nа.~ьцы.

ст рогом соответстВ JJJJ с у ка за нJJ Я~ Jи м е­ кало рий у гле вода~111 , Джо вред 11 л са мо ­ Н асыщенные Ж 11ры с по с обствуют
н ик ов он ел CO J3Ce~ J мало Ж iiров? му себе ! Огранич е нн е nр11 ема жиров усвое н11 Ю кальц 11я ко с тями и сустава~1и

В 2005 году о н от пра вился Hi:l ч е ~ши­ обе рнуло сь ... n ов ыш е ни ем у ровня холе­ с илового атл ет а . Б ез тctКJ.I X жиров каль­
о нат в сосед ни й штат, у ве ре нны !"! в при ­ с т е рина в крови. ЦIIi"l н е усв аиваетс я , в как о 1"1 бы фор~1е
зово~ J ~ J eCTe. 11 Вдруг В ГО СТ IIНИЧН ОМ HO- Стои т н а п омн Jп ь, что ~юлекулы хо­ ВЫ его Hll Пр11НИ ~ IаЛ 11! Дeф J IЦI I T Ж IJ ВОТ­
~ i e pe его ск рут 11 л ост рый болевой при­ лестери н а nомог ают нам ВЫЖ JIIШТь. НЫ Х Ж llp OB В С ОВр е ~l е ННЫ Х « ЗДО р ОВ Ы Х>>

с туп. В ж ивоте слов н о п е р ел ивал е я Если крове но с ный сосуд пр охуi \II ЛСЯ, фитн ес-д и етах всегr1а обора ч11В ается п е­
ра с кал е нный св и ~1 е ц! Ни о к ак и х состя­ о ни н авал ив аются на место пробоя и рело ма~IИ , вос п але ниями суставов и бо­
за ния х реч11 уже н е ш ло . Скорая повезла <<з аn е ч ат ы вают>> е го пр оч н оi"1 заплатоi"1. лями в костя х . Это ра з !
Джа на в боль ницу, и прям о в ~ш шин е и з Хронич ес кая н ехватка « в ред н о го » холе­ Насыщен ны е ж иры н е J"1трал 11 зуют те
его прямо1"1 к иш к и хл ын ул н еуде рж и ­ стер ина в пит а нии пр ово цир ует ра з р у­ вредные для се р д ца вещества, которы е

мый nоток к р ови .. . ш е ни е сте нок cocyi\OB, и это как ра з был образуются во время боЛI, ши х физJJч е­
Когда Джо н о чнулс я , врачи рас сказ а­ слу чай Джо на. Кр ов 1,, которая цирк ул и­ ски х н агрузок. Два !
ли е му, чт о пр овел и э кстренн у ю о п е ра­ ру ет в киш е чник е, в се гпа << очищена », о т Таки е жиры актив н о за щищают n е­
цию п о уд алению з начител ьной части холес те рина , а п ото~ 1 у о на ника к н е мо­ чень от опас ны х токс11нов , которы е

KJJJJ.Jeчникa . П о-друго м у с п аст 11 Джо на гла за щ11ТИТь местн ую кров е н ос н у ю с и ­ о n ять же фор~ 1иру ются П О!\ действ 11 е~ J
б ыло н ел ьз я . Кр ове н ос ны е сосун ы КJ.J­ стему, которая 11н те н с ивн о JIЗнашива­ ф11 з ич еск 11 х стрессов. Тр11!
ш ок напо м ина ли р е ш е то , они кровото­ лась п оп де йстви е~ ! п е р ее11аНJIЯ. Насы ще нны е ж иры являются пр ед­
чи л и и рвались о т од ного прик ос нов е ния Сле1 1 ует л ишн1н"1 ра з под ч е ркн у 1ъ. почтитель ны м « топливом >> для се рl\е ч­

х ир ургов ... ч то << Вр ед ны е>> н ас ыще нны е ж 11ры вхо- ной мы шцы, которая у с nортсме н а рабо­
Как оказалось. причин о!"1 болез н11 1\ЯТ в состав клето чны х ~ ~ е~ 1 б р а н на тает на п ределе возмож н ого. Ч етыре!
стало перееда н11 е. Ч ем боль ш е ПJJЩJJ пра вах ос н овного ко~ 1п о н е н та. Деф 1ЩJ1Т Животны е ж иры у кре п ляют им му-

12 0 MU SCLE & FITN ESS Nоб , 20 12


www.okfit.ru POWEREO ВУ

ПРОТЕИН ИЗ 5 КОМПОНЕНТОВ
не имеющая равных многоступенчатая

протеиноваясмесьобеспечивает
доставку аминокислот в мышцы

в течение длительного времени

ОдобреноФедерацией
Бодибилдинга
и Фитнеса России

<
ЗАРЯЖЕН
Г ЛЮТАМИНОМ
УЛУЧШАЕТ
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
мышц

НИЗКОЕ LDW [Ш) LOW ШJ


СОДЕРЖАНИЕ
УГЛЕВОДОВ ) COMPONENT
И ЖИРОВ
СПОСОБСТВУЕТ
PROTEIN
Egg Albumen
РОСТУ СУХОЙ
МЫШЕЧНОЙ МАССЫ Whey lsolate
БОЛЬШЕ ЖИРА!

нитет 11 обладают nрОТIIВЩIИ­ стало начало~t бу~ш! Те 11 з ат­


кробным свойством. Как раз по летов. кто н а сво 1"1 страх и
это 1"1 причине 1\\)евние в ик11нги риск взялся пр11н11~шть много

цен11л11 ~tедвеж111"1 ж 11р , как ле­ жиро в. в од 11н голос сооб ща ­

карство для заж 11в лен 1Н1 ран. ли о рак е тных те~ !П ах мышеч­

Пять! ного роста и ударно!"t nотере

Ну 11 н аконец насыщенные n одкожного жира! Все кончи­


Ж11рЫ ЖIIЗНе НН О НеОбХОДIIМЫ ДЛ Я лось те~t . что Джа н стал раз­

усвое ни я ряда в11таминов, nрин­ давать со своего с а!"tта n од­


ЦIIПIIал ьно важных для с nорт сме­ робные советы 11 реко~ 1 енда­

н а . а также дл я усвоения т.н. не­ цш1, 11 обзавелся ~1ноги~ 111 со ­

заме нllмых ж 11р ов, которые наш тнями последователей. По


opгafiiiЗM не умеет си нтезировать само­ мн е нию сnециалистов , Джан Медоу з
сто ятел ьно 11 долже н nолучать с nищей. стал первооткрывателем нового а н або­

Как рю так11е ж 11ры nоддерживают здо ­ лического фактора в бод 11 б11Jщинге. Не ­

роВJ,е и устойчивую работу нашей гор ­ да вние н ауч ны е 11 Сследова н11 я п арадок­

~ юналыю1"1 системы. Шесть! саль ног о метода питан11я подт в е ржда­

Между тем. IШ е НН О ЖIIВОТНЫХ Ж llpOB ют : « вредные » ж 11ры. де 1"t ств 11тельно.


Джана nрi!Зывалн бояться n уще всего! подсте пш ают ро ст ~1 ышц !

БОЛЬШЕ ЖИРОВ?
Итого~t то 1"1 работы . которую. как пола­

гал Джан. он пр оделал тoJll, кo для са~ю­


111 iil ~ 1:у~:)~ ДЕНЬ ТРЕНИНГА
ПРИЕМ 1

МАССУ!
го себя. с т ал особыi"1 вид J\ll eты. в кото­
Коктейль:
р01"; углевод ы за ~1енены ж 11р ами. Это
2 м. л. сыворотки (50 г)
поз вол 11 ло рез ко сократить объем пр11-
2 ст. л. кокосового масл а
нимаемой пищи . Однако самым уд иви­ Примерная диета рассчитана
30 г ростков пшеницы
тел ьным было то . что на н овой диете на атлета весом 85 кг. 3 ст. л. кокосовой стружки
Джан ;шчал 11 скл юч11тел ыю быстро ПРИЕМ 2
пр11б авл ять мыш е чную ~taccy и паже 1!!3ШI•)V!='J&t1 4 цельных яица
с нова стал соревноваться! Как ~юж н о ПРИЕМ 1 35 г авокадо
легко f\ОГ<Щался. большое кол11че ство 6 цельных яиц
1 чашка киви
nот р ебляе~ tы х ж 11р ов ст 1ш ул 11р овало 1 ст. л . кокосового масла ПРИЕМ 3

мышечный рост на клеточном уровне. У2 чашки овсянки 180 г говядины


1 ст . л. льняного масла У2 чашки ананаса
Вn е рвые ~1ышцы Джана получ 11 л11 вво­
ПРИЕМ 2 Овощной салат
лю « стро11тельнога >> ~1атер 11ала. В доба ­
Винный уксус
2 м. л . сыворотки (50 г)
вок оптJшиз 11р овалась работа гор~ю­
У2 чашки ягод ПРИЕМ 4
н аль ноi"l с 11сте~ 1ы 11 усвое н11 е питатеЛI,­
ПРИЕМ 3 180 г тунца
ных веществ. особе нн о ВJ t та ,\lllнов -а н ­ 2 рисовых крекера
180 г креветок
тиоксllдантов. Но это е ще н е все! Со­ 1 ст. л . растительного масла
1-2 чашки отварных овощей
кращени е приема углеводов п оме ня ло ПРИЕМ 5 ( ПЕРЕД ТРЕНИНГОМ )
У2 чашки дикого риса
акценты в работе орган11 з ма. Теперь в 1 м. л. порошковых углеводов
ПРИЕМ 4
кач естве главноtо J-t сто чl·tик а э нергии
2 м. л . сыворотки (50 г) 5 г креатина
тело Джана стало и с п ользовать жи ры. 2 ст. л. кокосового масла 10 г ВСАА
У2 чашки овсянки
Потребл яя н е привычно много жиров. он 30 г ростков пшеницы
ПРИЕМ 6 ( ПОСЛЕ ТРЕНИНГА)
начал терять жировую прослойку! ПРИЕМ 5
2 м. л . сыворотки (50 г)
Ра з 11тельная ~ t ета~юрфо за. случllв­ 180 г куриных грудок
Овощной салат ПРИЕМ 7 ( ЧЕРЕЗ 1 ЧАС)
шаяся с ~tускулатурой Джана, привл е­
Винный уксус 180 г говядины
кла в н е му в нищJНи е всех его з накомы х,
30 г орехов У2 чашки фасоли
а также совсем н ез накомых людей, ко­
ПРИЕМ 6 1 чашка дикого риса
торы е видели его на сорев но ватель н ом
180 г говядины ПРИЕМ 8
поди уме . От Джана требовали раскрыть
Овощной салат 30 г орехов
секрет. Чтобы н е отве ч ать каждому. о н У2 чашки ананасов 120 г домашнего сыра
вылож11л н а п ереональ ном cat"tтe свою ВСЕГО
ВСЕГО
« жировую » диету. указав, что разрабо­ 2520 калорий , 274 ,5 г протеина (44%), 2954 калорий, 286 г протеина (39%),
тал ее иск л ючительно для н ужд своего 108 г у гл еводов (17%), 215 г углеводов(29 % ) ,
прооп е рированного кишечн11ка. И это 11 О г жиров (39%) 105,5 г жиров (32%)

12 2 MUSCLE & FITNESS No6 , 2012


· FITMAG.RU ПИТАНИЕ, НЕ НУЖДАIОЩЕЕСЯ В РЕКЛАМЕ
БОЛЬШЕ ЖИРА!

ПОЛЕЗНЫЕ
РЕКОМЕНДАЦИИ
• К сожалению , современные продукты
·-1:(IJJ 1 1: ~ ~~ :i ,_____________________________________ _
~:

ДЕНЬ ТРЕНИНГА

~~~JI~:Ю~
ни ка к нель з я считать источником полез­
ПРИЕМ 1
ны х вам жиров . Если вы возьметесь
Коктейль:
есть жирную говядину , то , скорее , на­

вредите себе. Дело в том , что животный


2 м. л. сыворотки (50 г)
Примерная диета рассчитана 2 ст. л . кокосового масла
жир служит хорошим абсорбентом и
потому содержит опасные концентрации
на атлета весом 85 кг. 30 г ростков пшеницы
индустриальных токсинов , которые по­
3 ст. л. кокосовой стружки
пали в организм животного при его J!I #!ШI•i VI =1Wt ПРИЕМ 2
жизни , антибиотиков и гормонов , кото­ ПРИЕМ 1 4 цельных яица
рым его пичкали. Что же касается ра­ 6 цельных яиц 35 г авокадо
стительных жиров, то при всей своей 1 ст. л. кокосового масла 1 чашка киви
п олезности они становятся опасны , ког­ У2 чашки овсянки ПРИЕМ 3
да в интересах долгого хранения под­ 1 ст . л. льняного масла 180 г говядины
в е ргаются гидрогенизации и термиче­ ПРИЕМ 2 У2 чашки ананаса
с кому воздействию. Вас может подве- 1 Овощной салат
180 г куриных грудок
сти даже пачка обычного сливочного Винный уксус
1 ст. л. растительного масла
масла. Производители , в целях эконо­
30 г орехов ПРИЕМ 4
мии , добавляют в такое масло расти ­
ПРИЕМ 3 180 г тилапии
тельные жиры в их самой вредной ги­
180 г креветок У2 чашки овсянки
дрогенизированной форме.
1-2 чашки отварных овощей 20 г незаменимых аминокислот
• Переход на жировую диету требует
80 г картофеля ПРИЕМ 5 ( ПОСЛЕ ТРЕНИНГА)
т . н . « органических " продуктов. Для их
ПРИЕМ 4 2 м. л. сыворотки
прои з водства не применяют привычной
180 г тилапии 1 чашка цельного мол ока
«х имии ". В частности , вам нужна говя­
2 рисовых крекера У2 чашки ягод
дина травяного вскармливания , а также 1
1 ст . л. растительного масла У2 чашки овсянк и
деревенские куриные яйца . Особенно
ПРИЕМ 5 ПРИЕМ 6
важны « Органические " овощи и фрук­
ты , в которых не будет пестицидов. 180 г куриных грудок 180 г говядины

У2 чашки отварных овощей Овощной салат


• И зб егайте ж а реных продуктов . Самое
ПРИЕМ 6
1 чашк а дикого риса
п оле з ное оливковое масло становится
ПРИЕМ 7 ( ЧЕРЕЗ 1 ЧАС)
о пасным , когда вскипает на сковороде. 2 м . л . сыворотки (50 г)
Не потребляйте готовые кондитерские 2 ст. л. орехового масла 2 м . л . с ыворотки

изделия. Для изготовления кремов ис­ 30 г ростков пшеницы 2 ст . л . льняного масла

пользуют дешевый растительный мар­ ВСЕГО ВСЕГО

г а рин и с прэды . Эти продукты могут 2715 калорий, 282 г протеина (42%), 3076 к алорий , 348 г протеина (45%),
вызвать рак , и во многих странах они 138 г углеводов (20%), 191 г у глеводов (25%),
уже выведены из обихода. 115 г жиров (38%) 102 г жиров (30%)
• Всякий раз, когда вы принимаете угле­
во ды , ваша поджелудочная железа от­
ем углеводов становится менее выра ­
в е чает на это аккордной секрецией гор­
мо на инсулина. Его задача сводится к женной. Инсулина секретируется мень­

т о му , что доставить сахар крови в мы­


ше , а потому меньше образуется под­

шечные ткани. Мышцы спортсмена с кожного жира. При наличии жиров в ки­
шечнике перенос сахара в кровь замед ­
г о товностью принимают это готовое

энергетическое « Топливо" , однако часть


ляется. Все это приводит к стабильному

с ахара неизбежно будет превращена снижению уровня сахара и общему


оздоровлению организма.
инсулином в подкожный жир . При этом
у ровень сахара в крови объективно сни­ • Принимайте пробиотики. Прием препа ­
жается , что вызывает приступ голода и ратов , содержащих пищеварительные

вынуждает снова тянуться к углеводам. бактерии , сделает ваше пищеварение


После приема углеводов уровень саха­ более эффективным. Помните , что боль ­
ра в крови опять повышается.. Таким шие силовые нагрузки угнетают работу
образом , формируется замкнутый круг кишечника , так что помощь подобных
в приеме углеводов , который сопрово­ препаратов будет как нельзя кстати!
ждается скачками уровня сахара в кро­
• Принимайте добавки . Помимо сыво­
ви . Между тем , как указывают медики , ротки , креатина и аминокислот ВСАА
между высоким уровнем сахара в крови
включите в свой список добавок альфа­
и многими опасными заболеваниями липаевую кислоту. Она поможет улуч­
наблюдается прямая связь. шить работу печени. Принимайте и пи ­
• Когда вы принимаете много жиров , щеварительные э нзимы. Они б удут спо ­
тяга к углеводам ослабевает . К тому же собствовать б ол е е полному усвоению
реакция поджелудочной железы на при- белка . !iiffi

124 M USC LE & FITNESS Nоб , 201 2


от пр ав 11лся п о­

с тигап, с п орт 11 в ны е np e~ ! )'ЩJOCT II в у н11-

верс 11те т, на факул ьтет фи зи ч ес ко1"1


ле :юм». С ·tз лет о н чи сл ил ся куш;гуры. Здесь о н п опытался созr\ать
з авсегJiатаем ме с тного атле­ с вою систему с и ловых тр е ниров ок. ко­

тического кл уба. куда его п ускал и бес­ торая пр отиворечила cлoЖ II BШ II ~ I югля ­

п лат но. Од н ако 11 здесь он умупр и лея да~ !. Начать хотя б ы с того. что вместо

за р абот ать ре путац11ю « белой воро­ шта нг 11 га нтеле1"1 Орла ндо рекоменпо­
ны >> . Роба п е рекл 11н11 ло на с 11 ле, однако вал 11 с n ользовать << н еудоб ны е » в oбpa­

n ауэрл 11фт11нг с у ны льш п е ре чн е~ 1 II З щe нllll подру чны е nр ед~ 1 ет ы. Н а прим ер.


трех у пр аж н е н11й его н е устроил. К валу ны 11 л 11 де р евя нны е ящ11к11 , напол­

бод 11 б 11 Лi\ера~ ' он тоже не nри б 11 лся . н е нны е песком ... Прич е~ 1 . са~ ' Орлан 110
П отогонная бо рьба за ч исто Jlеко р а тив ­ п о своей с и стеме тренировался II С клю­

ны е мыш е чны е объемы те м более ка за­ чит ел ьно у порно и н е nр о n ус п1 л за ГО) \Ы

лась е м у л иш е нн ой смысла ... Дело в обучения ни од но1~1 тренировки. Борьба


то~1 . что у Роба был с вой се кр ет. о ко­ за с илу стала его образом жизн 11 .

торо~ ' н е з нал никто и з его све р ст нll­ П осле окончания у н11в е р с 11тета Роб
ков. В пн"1н е от род и теле!"! он взялся сумел устроиться в большую фарма­
n одрабатывать р аз нор або ч11~1 на н е­ цевтllч ескую ком п а нию. н ес к оль ко лет

большо~ ' бето нн о~ 1 завоflе на окра11не то рговал ~ 1 ед 11к аментам 11 11 тоже фан а ­

города . Это был сво1"1 ~ "' Р· где ~!ехшш­ Т IIчн о тренировался. о пят ь же зате~ 1 .

З<Щ II Ю ~од~ 1 е н яла ~ 1 ускуль н ая с 11 ла не~l­ что б ы стать е ще с 11 л ьн ее .

работнllков . « М е ня И ВОТ ОДНаЖДЫ С НШ! СЛ)' ЧII ЛОСЬ


окружал 11 д 11к о сильные nожи л ы е 11'1'<1- впол н е з аконом е рное << чудо >> . Он вд ру г
льянцы, - р асск аз ыва ет о тех н ня х Ор­ п о ня л, что з на ет о с и ло в о~ 1 тренинг е

ла Н ) \0 . - М е ня заво раживал о, как легко все. Это было з нани е особого por\a .
о н11 н ос 11 л 11 на себе ~ 1 е ш к 11 с цементом 11 О н о объед иня ло ун 11 верситетск 111"1 тео­
тяже л е нн ые бето нны е балки . На 11 х рет ич еск ll й ба гаж 11 JIOЛ ГIII"! срок бес­
np11~1epe я уз на л . что тако е 11 ст 11нная це нной тренировочно1"1 nракт11к11. Ор­
C II Лa . Я )'В I ЩеЛ. ЧТО C II Лa - ЭТО не ла н до почувствовал, что стал профес­
nросто nр11род ный навык . а еще 11 свод С iюнало~! в област 11 с 11 лового тре н11нга.
nро ф есс 1юн алыiых прави л, с реп 11 кото­ Это означало. что он з н ал. как снелать
рых н а n ерво 1 ~ 1 есте сто 11 т ~ ш с т е р ское С И ЛЬ НЫ ~ !И д р уг их.

техн 11ч еск 11м11 секрет ами Орландо дал объ явле н11 е в газету,
n онъе~ш неса. холод ны й ра с чет и трез­ nр еплож ив услуг 11 п е р со на л ыюг о тре­

ное осозншш е р11ска . Пор аботан на за ­ н ера. Точн ее . услуг и собств е нной ком­
вод е пар у ле т, я п о ня л : с ильные м ышцы панни в пухе поn ул ярн о го в Америке
еще н е ОЗf!а Ч аЮТ. ЧТО ТЫ - С II Л ЬНЫЙ се рви са, когда тр е нинг не i \ УТ прям о на

ч еловек . Сколько бы ты н11 жал с гру ­ по~ ' У у клиента. Буквально, на слепую­
Д II . тебе н е по с 11 шщ вы н ут ь 11 з ф о р ·IЫ ЩIII"! не н ь н а н е го обру!Jmлся вал зая­

тя желе нн ую бетонн у ю отm l вку. юва ­ вок. Несколь ко лет Орландо ~ юталея на
лllть ее н а п ле ч о 1-1 п е ре нест 11 в штабель свое~ ' огро~ 1н о~ ' дж 11п е с га н теля~ 111 11
на д руго1"1 ко н е ц цеха . С 11 ла- это , свое ­ штан го1"1 в ба гажнике межпу пома~ 111
го рона , на ука обраще н11 я с у ни вер­ сво 11 х н ебеfl ны х клиентов. Б11знес nрll­
сальным весо ~1 . li достижения в базо ­ но с и л н еплохие де ньги , однако сове р - -
вой «тройке >> зпес ь з начат так же ш1ло, ш е нно н е отве чал ожидан ия м Орла н по.
как успех и n е рвокла сс ника в сложе нии Он ра сс читывал « штампо ва т ь >> юных
и л 11 вычита нии палочками. Да, с ила ч е~ !Пионов с и лы. н у а в домах его жда­

му с кулатуры са ма по себе ва ж н а . но ли с тареющи е люд 11 . которые н yжJia­

к уда важн ее обу чить ее nра кт1-1ч ес кому Л II CI, в померж 11вающ11 х ф11З11ч еск 11 х
де йств11ю ... П о ним а н11 е это пре~ ! уд р о­ н а гр узках.

сти в ранн ем во з расте сделало Орландо ре ш11 л. что е~ 1 у не везет с


чек н а LOO тысяч долларов. Орлаfщо
оnеш 11 л. Бизнесмен nо хло n ал его no
n лечу 11 наn утст ве нн о nро изн ес : << Это
ва~ 1 что-то вроде на у чного гранта. Вы
же n ерво п роходец , ведь так? Вот и дви­
гайте в п е ред свою н ауку с 11 лы!>>
П о п ут11 домоl1 Орландо был вынуж­
ден з агнать с вой джи n на обо ч11н у 11
остановиться . Ему требовалос ь вре~щ
что б ы отды ш аться .. .

ВСТРЕЧА С КРОССФИТОМ

Сnустя n олгона в Стэнфорде открыл


CBOII 1\Bepll IIIHIOB 3Ц II O HHЫ JI С П ОрТ II ВНЫЙ
кл уб << П·i брид атл етике >> . Жестк а я сило­
вая ор 11 е нт ация тр е нинга nривлекла п оп

крышу к луба ~ 1 ноп1е сотн11 клиентов.

Роб Орла н rtо л 11чн о обучал 11 х nр11 е~ш~ 1


обраще н11я с и н стру ментар11 е 11 1 с тр о нг­

м е нов. Пр11че м. в инте ресах обучен 11я о н


заказал облегче нны е ко n1111 с н аряпов.
расс читанны е на атлетов ра з н ой степе­

ни по rtг отовленности.

Когпа в СШ А начался бу 1\1 но1юго


с п орта под н азван 11 е 1\1 кросссlmт. Ор.1ан­
до с ра зу поч увс тво вал себя на ко н е. Как
извест н о. крос с ф 11 т преп nол агает Цll-
н ет полж н ой р е п упщ1111. Он в зялся при ехал рано утро 1 к одно~1у свое~ 1 у кл 11ч еское вы п олне н ие с 11 ло вы х у пра ж-
у частвовать в состяза ни ях с трон гме н ов. клие нту-биз н ес~ 1 е н у, н о тот за к а пршн11 - нен 11 i1 в со ч ета н1111 с ~ю щны ~ 1и а э робны-
чал . отказался тр е нироваться п од те~ 1 ~1и про бежка~ 111. Новорожпе нный с nорт
ВЕТЕР ПЕРЕМЕН nредло го ~ 1. что у н его. ~юл. н ет нас трое- и с повепует у н11в ерсаль н ую с 11 лу. когна

Его п ервая nобеда nрош ла сове рш е нно ш1я. 11 пр едлож и л на п ару с н11~1 п озав- кросс~ 1 е н н е де.1ает разн 1 щы. что nопн11-
н еза~ 1 е ч е нной. Тогна он п оехал на дру- тра кать. мать - шта н гу, п 1 рю 11л11 т. н. << шар Атла-
Г II е, n ото~ 1 на третьи со рев н ова ния ... flte Орл андо , вспшш 11 i1 н11 свет н11 за ря. са >> . За цикле н нас ть н а оп н11 х и тех же
бы ни п оявлялся Орла н до. о н везде ста- скр 11nн ул зуба~ 111 11 соглас 11 лся. За чаш - с 11 ловых у nр аж н е н11я х н е nр11 ветствует-
вил ре корпы. Его 1ш я сделалось n о n у­ кой коф е о н взялся п е ресказ ывать бiiЗ­
ляр ньш, тем бол ее, что успех и стро н г­ н есме н у сво и мы·гарства. В ча ст н осп1 .
~ l е нов nринято увекове чи ва п, в инт ер­ ра сс к азал . что н11 од 11н 11 з фитнес-клу­
н ете . Орландо обзавелся доброй сотней бов в округе н е взял е го н а р аботу, н е­

В 1Щеорол 11к ов, включая совмест ный с~ютря на ~ 1н огочислен ны е заслу ги

тре нин г с Де реком П аундсто н ом, где он стронгмена. И все nотом у, что ~ lен еrtже­
ко n11р уе т п ослед н е го. в точности по вто­ ров н е ус трои ла пр епложе нная 11 ~ 1 с 11 сте­

ряя всего е го веса и сеты. И что же? ~ ~а тр е нир овок кл и е нто в с у nором на

<< Каж)·tый н овый ролик nрин ос и л м н е ра з вити е пр а ктич ес ки х силовых навы­

очерен ны х клиентов , - рассказывает ков. << Есл11 у вас есть nрове ре нн ая м ето­
Орлан ) tО. - Это были те же старички ! д ич еска я концепц11я, то поче~1у б ы ва ~ 1

Их абсолютно н е инте ресовал и мои с и ­ н е открыть собст в е нный клуб , где вы


ловые ус n ех и! Благодаря моим медал ям , бупете хоз яином ? Что ва~ 1 . собств е нн о
они с ч11 пtл 11 ~ 1 е ня << nр офессора 1>> в ·l е ш ает? >> - и ск р е нн е уд 11в11 лся б ll з н ес­
с nорте 11 обращал и сь ко щ1 е, как боль­ мен. << Что м е ша ет? - тут уж Орланно
ной обра щается к лу чшем у вра ч у. При­ удив и лся н е п онятл и вости бю н ес м е на . -
з наюсJ, , я люб 11 л сво их стар ич ков , но Отсутств 11 е 'LOO тысяч баксов' »
~1 н е все же х отелос ь з аняться серьез н ой << Это~ 1 у миру н е хватает 11 )\е1"1 . а н е
тренер ско й пр актикой ! >> денег!>> - фил ософск и отозвался биз­
И вот оп н ажды все в жизни Орл а н до н есмен. Он к уд а-то упалилея вглубь до­
волшебно nере~ 1 енилось . Как-то раз он ма. а вер н у вши сь. полож и л п еред Робо~ 1

132 MU SCLE & FIТN ESS Nоб , 20 12


ПР ИМЕРНЫ И ся. когда мечтал п е редать cвor"r опыт

ПЛАН д и лось пр rrнцrrпrш ль но 11н ая rrдеолопrя. ~юлодо r"! 11 крепкоr"! К.11 1 ентуре . Оказ а- u•E.I
которая полностыо сов п адала с тренер­ лось. что e~ r y н ужен совсе~ 1 друго r"r

Т Р Е НИН ГА с кой философr r еr"r Роба Орландо .


В 2009 году Орландо решrrл ca~ r по­
кл11ент - убежденны r"r rr з аr rн тересован-
ный . А уж сколько e ~ry лет. н е столь 11
Упражнения выполняются по кругу в
участвовать в нацrюнально~r че~rпrюна­ важно. << Представьте. у ~ 1 е ня есть
максимально быстром темпе . « Круг »
те по << родственно~rу » кроссфr1Ту и за­ 60-летняя учен rща. которая уже прrr се-
следует повторить 4 раза.
нял .. . 22 ~rесто . Он успеш н о преодолел дает с шаро~r весо~1 45 кг! >> - говор11т
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ
ВСе С II ЛОВ Ы е II СПЫП\ НIIЯ, НО беговая ДII­ Орландо. Са 1 он убежде н. что р аз ны е
Переворот шины 180 кг 4 CTaHЦ II Я его подвела. Пор ажен rr е стало творческ rr е варrшнты кроссфита рано

П оходка фермера дл я Орландо важным уроко~r. Выходит, или по щ но вытеснят из общественноr"r

( по 60 кг в каждой руке) 25 м что 11 его клиенты будут rr~r eть ту же жизн11 совре~rенный фитнес. << Общест-
са 1 ую слаб r1н у.. . во переболело <<декорат 11 в нымю> мыш-
Шар Атласа 65 кг
( поднять на плечо) 4 Вернувш11сь с соревнова нrrr"1. Ор­ цамrr,- рассуждает Орландо.- Сегодня
ландо п ерекро rr л свою систе~rу. Он до­ ~1нопrе люди хотя т пр ев ратrrть ся в
Выполните упражнения « ПО кругу .. ,
бавllл в тре н11р овоч н ую програм~1у н ст 11нны х спортс~ r енов. Что же касает-
как можно быстрее, чтобы уложиться
в норматив , равный 18 мин. 09 сек . бесконечные кроссы 11 с прr1нты . ся кроссфrtта, то, на ~юй взгляд, он за­
Про сл ышав , что в клубе « Гибрrщ кономерно венчает собой долгую исто-
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ
атлетике >> практик уют ~IOT\HЫ r"l крос­ рiiю развrrтия ф r r т н ес- ин }\уст рии. Как
Бег 800 м сфит. Н О ТОЛЬКО более << Ha CTOЯЩ III"i>>. швестно. она нач алась с жела н11я лю-

Приседания 145 кг 10 когда атлеты сражаются н е с обыч ны ­ дей быть красrrвым r r. Однако or~нor"r
ми << железкамю>, а г еро r r ч еск r1 по д нrr ­ это r"r цemr ч еловеку со временем оказа-
Бег 800 м
~шют бето нны е шары rr блокr 1 , к Ор­ лось ~шло. Чудо кроссфrrта как раз rr
Передние приседы 1 05 кг 10
ландо повалrrл ca~ 1ыr"r разношерстныr"1 COCTOIIT В TO~I. ЧТО ОН на у чил ЛЮ{Ier"l
Бег 800 м народ. пожелавший пр евраще ншr в быть красrrвыми и с ильны~ r и одновре-
Приседы с весом ИСТIIННЫХ супер~!еНОВ. И ВОТ тут ДО ыенно. Пprrчe~r. без поправкrr на воз-
над головой 60 кг Орландо дошло. как силь н о он ош11бал- раст. что является чудо~r вдвоr"rнеl » rn::!i

13 4 MUSCLE & FITNESS Nоб, 2012


Компания "TSP" ЯВАяется ЗКСКАЮЗИВНЬIМ АИАером компании "NANOX"
на всей территории России, Казахстана и БеАаруси .
----~--------------~
ПРИМЕНИ
НОВИНКУ!
Бодибилдинг- это
настойчивый поиск самой
эффективной инди видуальной
системы тренинга!

138
РУКИ
П оменяй
схему

су персетов

и расти!

140
ПРЕСС
Как обма н уть
миллионы лет

эволюции .

141
ГРУДЬ
Как избежать
потенциального

риска? Вот

136 M U SC LE & FIТN ESS No6 . 201 2



СОСТАВ ДОЗИРОВКИ

~Стимуляторы

18
18 катапи3аторов,
ускоряющих
усвоение
аминокисnот
-ЦЕi22 мг -1378мг
~ERR 2-.BCRR
-Ei 1[] м г
U~ейцин

Спортивная наука делит аминокислоты на два типа: без одних организм атлета может запросто
обойтись, ну а дефицит других означает крест на мечте о больших и сильных мышцах. Первых
ам инокислот внутри нашего организма всегда навалом. Зато вторые всегда в дефиците . Потому их и
nрозвали незаменимые . Но не потому, что их нечем заменить, а потому, что сами они незаменимы для
нашего здоровья и, конечно же, усnехов в спорте . Хроническая нехватка не заменимых аминокислот­
главная nричина медленного прогресса в бодибилдинге . Увы, никакой nродукт не способен поставить
нам данные аминокислоты в оптимальном количестве. Если н е считать единственного на рынке
npenapaтa AMINO POWER 2Ооотм от компании « Нутраболико>. Впервые в истории индустрии
спортивного питания аминокислотный комплекс содержит только те аминокислоты , в которых вы
по-настоящему нуждаетесь! Другие комплексы вводят вас в заблуждение , предлагая аминокислоты,
которыми и без того переполнен ваш организм! Причем, разовая порция революционного npenapaтa
содержит сразу б г незаменимых аминокислот! Столько в ы не получите из пищи даже за сутки!
Приготовьтесь к рекордам! Это все равно, что залить в бак п е рвоклассный бензин!
Вам гарантирована самая высокая скорость мышечного роста!

Эксклюзивный nредставитеnь Nutrabolics lnc на территории


России, lienapvcии и Казахстана, rpvnna компании BioMan
Розница: + 7495 517-55-11. +7495 589-05-59
nutrabolics®
SCIENCE AND INNOVATION
Оnт: +7495 648-85-00, +7499 343-76-17
BIOMAN E-mail: opl@hioman.ru
Гарантию nодлинности и качества nродУкции компания Nutrabolics nодтверждает сnециальными номерными голограммами
"NUTRABOLICS QUALIТY SYSTEM PROTECTED". В случае отсутствия голографического знака, товар является контрафактным и не подлежит реализации.
уки лучше качать суперсета­

р ми. Сначала сет на бицепс,


потом , без отдыха , сет на
трицеnс, ну и т.д. Это вам
подтвердит любой профи.
Вот только многих любителей прием
подводит. При быстрой смене упраж­
нений они не успевают толком сосре­
доточиться. В итоге суперсеты
получаются суетливыми , без должной
концентрации, короче, халтурными. Ну
и как быть? Отказываться от суперсе­
тов никак нельзя. Они , и вправду,
поразительна эффективны. Вот только
обычную схему суперсетов нужно
« перекроить " . Сначала сделайте все
сеты упражнения на бицепс, потом ,
вопреки правилу , чуть передохните и

беритесь за упражнение для трицепса.


Вот так и чередуйте упражнения на
мышцы-антагонисты до самого конца

Результат убойный!

В конечной точке отжиманий распрямляй­


те локти полностью. Чтобы не повредить
nлечи , оnускайтесь только до nараллели
локтей с nолом , не глубже!

ПОДЪЕМЫ С ГАНТЕЛЯМИ Вариант , нацеленный на бицеn­


Слишком тяжелые гантели будут сы , требует нетиnичного хвата
плясать у вас в руках. Выберите ладонями к себе. Ширина хвата
оптимальный вес , который позво­ отвечает вашим nлечам. Если
лит вам делать подъемы синхрон­ nодтягиваться слишком легко ,

но и четко . добавьте отягощение на nояс.

УДЕРЖАНИЕ БЛИНОВ
Это nрактическое уnражнение нацелено
на развитие статического хвата , самого

важного для культуриста. Мы не


практикуем динамическую силу ,

завязывая узлом гвозди , зато в течение

всей тренировки нам приходится цепко


удерживать нелегкие отягощения.

1 38 M USC LE & FITNESS Nоб , 201 2


РОд СУЛАВЕР

н
аш пресс от природы
предназначен для статической
работы. Как иначе , если его
главная задача - держать тело

прямым при ходьбе и беге? Это в


наш век чело век перешел н а сидячий
образ жиз ни . Зато первобытный
охотник пр ово ди л на ногах целые дни ,

не имея под рукой оф исн ого стула.


Так вот , ваш п ресс и зо всех сил
со п рот ивля ется переключ е нию его

генетической программы н а динамиче ­


ск ий режим. Потому бесконечные
скруч ив а ния и не дают вам отдачи.

П ресс н уж н о обх итрить , предложив


ему на одной тре нир овке не один,
а сразу три реж и ма тренинга! Итак ,
в перво м у пр аж нении делайте
21 повтор в сете , во втором-
14 повторов , и , наконец , в
третьем - 7 повторений . Уже
через пару недель на вашем

животе набухнут солидные


« кубики ». Пр овере но !

ВНИМАНИЕ: ТЕМП!
Что является главной
характеристикой режима
тре нинга? Число повторов?
Как бы не так! Темп повто ­
рений! Это он определяет, с
какой скоростью будут идти
внутриклеточные реакции .
П ервым дело м разучите упражнение , стоя на коленях.
Б ольшо е число повторов
Когда ос воите все 14 повторов , примите опору на носки.
требует быстрого темпа. П ос тепенно удлиняйте амплитуду движения , пока не
Но это еще не все! Дел ая
на у читесь подкатывать ролл ер к сту пням .
в з рывное движение , вы

должны возвра щаться в

исходную позицию подкон­

трольно (в течение 2 сек . ). ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ


П ауза в верхней точке В ВИСЕ
ам плитуды ми ни мальна Подъ ем коленей до горизо н ­
(1 сек . ) Умеренные повторы тали осуществляется ,

тоже не требуют такой преиму щественн о, силой


пау з ы , зато негативная мышц-сгибателей таз а.
фаза здес ь длится 4 сек. Чтобы в работу включился
Е сли повторов мало , то пресс , колени нужно

пауза обязательна (2 сек . ). поднять к гр уди .

140 MU SCLE & FITNESS Nоб , 201 2


BQBiolшн КЕЛЛИ БРАУН

х , знали бы вы , сколько лю ­

э
бителей порвали свои
грудные на пути к мечте о

широченной груди Арнольда


Шв арценег гера ! Думает е,
это с л уч илось в момент напряженно -

го жима л ежа? Вовсе нет! Ра з рыв


грудной мы шцы об ычно происходит
при о п ускан ии штанги. Знаете
почему? Вопреки расхожему мне­
нию , наиболее опасна для связо к
негативная фаза у пражнения. Когда
вы опускаете вес. ваши мышцы

п о-прежнему напряжены , но однов­

ременно вынуждены ра стягиваться.

Как и звес тн о, при сокращении


мышца укора чивается , ну а тут ее ,

наоборот , принудительна удлиняют.


Чтобы не рисковать разры вом ,
штангисты просто швыряют штангу

на пол после удачного повтора .

Н у а как быть культуристу? Е сл и


вы толь ко при с тупаете к трени нгу

грудных мышц , примени те ком плекс


(f ЖИМ ОТ ГРУДИ С ГАНТЕЛЯМИ
СТОЯ (ДРОП-СЕТ)
из «Х итрых " у пражнений , котор ые
Встаньте пря мо , удерживая гантели ней­
сводят риск разрывов и растяжений
тральным хватом п еред собой , слегка
касаяс ь грудных мы шц. Распрямите руки
горизонтально и с нов а верните гантели к

груди . Сделайте 8 п о второв , затем с мените


гантели на более л егк ие (м инус 30%) и по­
вторите у пражн ен и е. Е сли силы остались ,
выполните еще оди н дроп- сет. (Без фото.)

Выполните отжимание и ,
приняв у пор на одну руку ,

отведите другу руку по

дуге в сторону до вертика­

ли с поло м. Вернитесь в и с­
ходное положение , сделай­
те отжимание и п овторите

движение другой рукой.


Тягов ы м уси лием сведите рукоя­ Упра жне ние отлично укре ­
ти перед низом живота , затем пляет мелкие мышцы ­

чуть п одними те прямые руки и вращатели плеча , котор ые

разведите в стиле кроссоверов . част о растягиваются .

MUSCLE-FIТNESS . R U 141
OPTWO
СОВЕРШЕНСТВУЙ
СВОЮ ИСТИННУЮ СИЛУ
Какое -то время Вы занимались на беговой дор о жке
и были вполне дов ольны результатом. Но это было до того ,
как Вы р ешили «Построить » свое тело и приступ и л и
к тренировкам с отягощен и ям и. Те п ерь Вы задумались
о своем рационе и времени приема пищи. Пожалуй , это
подходящий моме нт, чтобы узнать о мул ьт ив итами н а х ,
созданных специальн о для активны х же нщин. Компле кс
в и таминов Opti-women от ко мпании Optimum Nutri-
tion содержит не тольк о 23 необ ходимы х витамина
и мин е рала, но и травя ные экстракты , а нт и о кси да нты

и други е ко мпоненты , отвечающие потребностям


жен ского ор га низма nри любой диете . Кроме то го ,
витамины Opti-women п о крыты специально й
оболочкой из натурал ьных веще ств , соста в которой
одобрен вегетар и анским сооб ществом. Opti-women
- комплекс системы оптимал ьн о го питания, такой
же бескомпромиссный , как и Вы сами .

40
АКТИВНЫХ
И НГРЕДИЕНТОВ

23
ВИТАМИНА
И МИНЕРАГА
СДЕЛАЙ
СЕ&Е
СУП
ФИ
БbiCl'PO!

Нан сбросить
7кг лишнего ве
всего за egl!l!

РА&ОТА
НАД ОШИБКАМИ

Учись делать
упражнения
верно!
MU SC LE- FITN ESS .RU 14 3
~
СУПЕРФИГУРА

его
Хотите сбросить
до 7 кг лишнего веса
всего за месяц?

'-'

заJ(РАСОТОИ! ЯН КОХЕН 1 ФОТОГРАФИИ ЯНА ЛОГАНА

Итак , вы приобрели клубную карту, но ровНЫI\1 счетом ничего не смыслите в фитнесе. Что
делать? Листать учебники? Нет, откладывать первую тренировку никак нельзя! Иначе и
свою идеальную фигуру вы получите на пару дней позже! Отправляlrтесь тренироваться
прямо сейчас! Вот только не забудьте захватить с собой наше исчерпывающее практическое
руководство по фитнес-тренингу! Да-да, вы держите его в руках! Мы предлагаем вам луч­
шую тренировочную программу на свете! И не спешите морщить брови! Данное фитнес-ру­
ководство не сложнее инструкции к любому популярному дивайсу! Да куда там! Оно намно­
го проще! Что? Хотите задать вопрос с подковыркой? Еслн фитнес, мол, настолько прост,
то где же на улицах миллионы стройных красавиц? Дело в том, что фитнесистке полагается
немалая твердость воли. Как-никак, фитнес-это спорт. Ну а чтобы победить в спорте, нуж­
но сильно постараться! У вас имеется упертый характер? Если так, то бегом на тренировку!

ФОРМУЛА ПОБЕДЫ!
НЕДЕЛЬНЫЙ СПЛИТ
8 Программа длится 4 недели.
8 Программа предполагает 4 тренировки в неделю. Раздельные тренировки включают , как
8 Тренировки сгруппированы в соответствии со упражнения для верхней половины тела ,
следующей схемой недельного цикла (сплита): две
так и для ног. Мышечный корсет корпуса
тренировки подряд -день отдыха -две тренировки
вы будете тренировать в тренажерах
подряд- два дня отдыха.
и с гантелями. Нагрузка на ноги включает
8 Упражнения выполняются по « Мультисетовой »
системе . Вы делаете несколько серий (сетов) плисметрику и упражнения на тренажерах.

повторов , отдыхая в перерывах между сетами В середине недели вам полагается день
1-1 , 5мин. отдыха , а выходные посвящены аэробике .
8 Силовые упражнения предполагают и « Круговой ,.
ДЕНЬ ЧАСТЬ ТЕЛА
метод. Сначала вы делаете все повторы одного
упражнения , потом без отдыха переходите к ПОНЕДЕЛЬНИК Верх тела (тренажеры)
следующему упражнению. Выполнив и тут все ВТОРНИК Ноги (плиометрика)
з аданные повторы , вы переходите к очередному
СРЕДА Отдых
упражнению и т.д. Между отдельными « кругами »
отдыхайте 1 минуту. Выполните за тренировку ЧЕТВЕРГ Верх тела (гантели)

3-4 « Круга " . ПЯТНИЦА Ноги (тренажеры)


8 Гарантированная потеря веса: 3-7 кг СУББОТА Кардио

ВОСКРЕСЕНЬЕ Кардио

~ МОДЕЛЬ НИКОЛЬ НАГРАНИ, ИФББ )

MU SC LE- FIТN ESS.R U 14 5


Понедельник и четверz

'
: Тренинl .мышц корпуса
1

~- ... Мышцы верха тела вам предстоит тренировать дважды


в неделю, в понедельник и четверг. Первая тренировка
предполагает использование тренажеров, вторая -
упражнений с ган т елями. Разнообразие физических
нагрузок сделает их более эффективными. (Наши мышцы
очень не любят однообразную работу.) К тому же, 1/ НАКЛОННЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ
упражнения на обеих тренировках выполняются по разным • Установите спинку скамьи под угпом
методам. Первая тренировка "мультисетовая", вторая­ 45 градусов.
«круговая>>. Подобный контраст тренировочных режимов • Держите гантели прямыми руками над
грудью нейтральным хватом (ладони обра­
ускоряет <<сжигание" жира .
щены друг к другу).
• Подконтрольно разведите прямые руки
с гантелями в стороны. Локти при этом чуть
согните. чтобы снять ненужное напряжение
с локтевых суставов.

• Мощным динами чным усилием сведите


ПОНЕДЕЛЬНИК: ТРЕНАЖЕРЫ (БЕЗ ФОТО) руки над грудью, вернувшись в исходное

положение

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ по вт.

1/ Наклонный жим в тренажере Смита 2 12


2/ Широкая верхняя тяга 3 12
3/ Тяга на блоке к nоясу сидя 3 12
4/ Жим сидя в тренажере Смита 3 12
5/ Обратные разведения в << грудном>> тренажере 3 12
6/ Жим книзу 2 12
71 Подъемы на бицеnс на блоке 2 12

Каждый фитнес-клуб оборудован разными типами одних и тех


же тренажеров. На первой тренировке инструктор должен по­
казать вам нужные тренажеры (см. список упражнений), ука­
зать их местоположение и объяснить, как они работают.

в жизни все мышцы работают согласованно. Так что ,


ТРЕНАЖЕРЫ если злоупотреблять тренажерами , плюс обернется
• Тренажер освобождает вас от нужды держать минусом: мышечная координация ухудшится.

отягощение на весу. К тому же каждый тренажер 8 Несомненным плюсом тренажеров является полное
предполагает << Правильную >> амплитуду движения. отсут с твие риска .

Все это можно назвать плюсом , поскольку нагрузка • Тренажеры позволяют лучше сосредоточиться
становится исключительно прицельной . Однако на выполнении упраж нения и работе мышц.

146 MU SCLE & FITNESS Nоб , 201 2


~ 3/ ТЯГА
К ПОЯСУ
СУПЕРФИГУРА В НАКЛОНЕ
• Примите положение полу­
приседа , удерживая гантели

прямыми руками по бокам


колен.

• Спину сохраняйте идеаль­


но прямой.

• Подчеркнуто медленным,
точным движением подними­

ЧЕТВЕРГ: ГАНТЕЛИ те локти как можно выше,

тем самым подтянув гантели

кверху на уровень пояса.


УПРАЖНЕНИЯ по вт.
• Подконтрольно распрями­
1/ Наклонные разведения 15 те руки и вернитесь в исход-

2/ Пулловеры с гантелей 15
3/ Тяга к nоясу в наклоне 15
4/ Жим гантелей стоя 15
5/ Подъемы в стороны 15
6/ Французский жим лежа 15
7/ Подъемы на бицеnс 15
Сделать 3-4 сс круга >>. Между << кругами »

отдыхайте 60-90 сек.

4/ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ
стоя
• Встаньте прямо , удер­
жива я гантели согнутыми

руками "в линию" (ладо­


ни смо трят вперед).
• Подчеркнуто медл енно
распря мите руки и сведи­

те гантели над головой по


дуговым траекториям , не

допуская соударения.

Локти полностью не рас ­


• Прими-е положение
прямляйте. Держите их
лежа лицом вверх на
чуть согнутыми.
горизонтальной ска­
мье. • Медленно опустите ган­
тели в исходное положе­
• Надежно удерживая
ние , согнув локти под
гантель изнутри за
прямым углом .
разновес обеими ла­
донями, опустите ее

за голову.

• Подчеркнуто мед­
ленно поднимите

гантель и верните ее
в исходное положение

над грудью.

координацию , приучая мышцы работать слаженной


-дНТЕЛИ командой.
t Гантели не так-то просто прочно держать в руках , • Гантели не требуют фиксированной траектории дви­
\а еще делать с ними упражнения. Так что гантели жения . Они оставляют вашим суставам свободу са­
ювлекают в работу , помимо основных мышц, еще мим подстраиваться под упражнение . Это снижает
1 множество мелких мышц-стабилизаторов. Это бес­ риск возможных травм.

:порный плюс гантелей . Они развивают мышечную • Гантели требуют большой силы кистей рук.

MUSC LE- FITNESS. RU 14 7


~
Понедельник и четверz СУПЕРФИГУРА

; Tpeuuu2 .мышц корпуса

5/ ПОДЪЕМЫ
ГАНТЕЛЕЙ
В СТОРОНЫ
• Встаньте пряАю.
удержив ая гантели

прямыми руками

по бокам бедер.
• Подчеркнуто мед­
ленно разведите пря­

6/ ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА мые руки в стороны .

• В верхней позиции
• Примите положение лежа на горизон­
(не выше уровня
тальной скамье лицом вверх. Гантели дер­
плеч) сделайте корот­
жите прямыми руками над грудью . Хват
кую паузу и только
нейтральный (ладони обращены друг
потом медленно опу­
к другу).
стите руки и верни ­
• Удерживая локти строго неподвижными.
тесь в исходное
согните руки и опус тите гантели к голове.
положение.
• Сохраняя локти неподвижными , медлен­
но распрям ите руки и верните гантели

в исходное положени е.

• Удерживая локти
строго неподвиж­

ными , согните руки

и поднимите ганте­

ли к плечам. При
этом ладони нужно

вывернуть наружу ,

чтобы в конечной
точке подъема они

были обращены
назад .

• Опуская гантели
в исходное положе­

ние , повторите

поворот кистей
в обратную
сторону

148 MUSCLE & FITNESS No6, 201 2


АВЫ
ГОРДИТЕСЬ
своими
КЛИЕНТАМИ?
r
\

*
МА~ЕЛИй
Ф И Т Н Е С - Ц Е Н Т Р

Измайnово
(495) 737 71 00

Вешняки
(499) 373 10 40

ФОРМУЛА ТВОЕГО УСПЕХА


www. aurelius.ru
Вторник и пятница

: Тренинz мышц ноz


'
1

._ ....
1
Мышцы ног вы тоже будете тренировать по-разному .
Вторая тренировка (в пятницу) составлена из упражнений
на тренажерах. Как вы уже знаете , они освобождают
от работы мышцы - стабилизаторы. А они как ра з будут
нуждаться в отдыхе , поскольку мы зададим им изрядную

трепку во вторник , на первой тренировке. Здесь вам


придется выполнять очень динамичные плиометрические

(прыжковые) упражнения. Они эффективно сжигают жир


и быстрее прочих упра ж нений делают ноги стр о йными .

.. --. ПЯТНИЦА: ТРЕНАЖЕРЫ (БЕЗ ФОТО) 1/ ПОДЪЕМЫ НА ОПОРУ


1
1
1 • Встаньте перед ска мьей , стоящей попе ­
1
речно и п оставьте од ну ступню на ее
1 УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ по вт .
поверхн ость .

1/ Выпады в ходьбе 3 20 ( ка жд ой ного й ) • Силой ноги. поставленной на сиденье.


поднимите себя на скамью . Другую ногу
2/ Жим ногами 3 12
держите на весу.

3/ Разгибания ног 3 12 • Опуститесь на пол , сними те со скамьи


рабочую ногу и поставьте на сиденье
4/ Сгибания ног 3 12 ступню другой ноги. Повторите
упра жн ен ие.
5/ Подъемы на носки стоя 3 20

Попросите инструктора показать вам тренажеры, необ­


ходимые для выполнения перечисленных упражнений.
Заодно инструктор пояснит вам, как они работают.

• Во вторник вам предстоит выполнять т . н . плиометриче­


ские упражнения . Так называют динамические упражнения
с весом тела , обычно , прыжкового характера . Чтобы избе -
жать травм , следуйте нашим рекомендациям .
• Не спешите , выполняя упражнение . Спешка может при-
вести к нарушению правильной техники и потере равнове ­
сия.

• Между сетами дайте себе хорошенько отдохнуть. Чрез­


мерное утомление ведет к ошибкам техники.
• Не применяйте дополнительное отягощение в виде ганте­
лей . Это приведет к перегрузке рабочих суставов , но на
отдаче упражнения скажется мало .

• Следите за равновесием! Каждая промежуточная фаза


плиометрического упражнения должна быть устойчива .
• Принимайте пищу не позже , чем за 45-60 мин . до начала
плиометрических упражнений .
'--------------------------------------- -----------------'

150 MU SCL E & FITNE SS Nоб , 201 2


~
СУПЕРФИГУРА

2/ ЗАПРЫГИВАНИЯ НА ОПОРУ
• Встаньте перед скамьей , стоящей поперечно ,
и опуститесь в полуприсед.

• Рывковым усилием всего тела « Выстрелите " себя


кверху и запрыгните на скамью. Стабилизируйте
положение тела , а затем сделайте шаг назад
и сойдите со скамьи.
• Примите исходное положение для нового прыжка.

ВТОРНИК:ПЛИОМЕТРИКА

УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ повт.

1/ Подъемы на опору 3 20 (каждой ногой)

2/ Запрыгивания на опору 3 20
3/ Прыжки вразножку 3 20 ~на ногу_)_
4/ « Лягушка •• 2 20
5/ Боковые шаги 3 20 ( каждой ногой )

6/ Подъемы на носки стоя 3 15


7/ Подъемы на носки сидя 3 20
Данные упражнения нельзя выполнять по « круговому ••
методу! Между сетами отдыхайте 45-60 сек.

3/ ПРЫЖКИ
ВРАЗНОЖКУ
• Примите положе­
ние выпада на одну
ногу. Руки поставь­
те на бедра.
• Усилием всего
тела «Выстрелите"

себя кверху и в
прыжке поменяйте
позицию ног. При­
землитесь на ступ­

ню другой ноги и
снова опуститесь

в присед.

• Повторите движе­
ние, заново поме­

няв в прыжке

положение ног.

MU SCLE - FITNESS. RU 151


Вторник и пятница

'
; Тренинz .мышц ноz

~-~ 4/ «ЛЯГУШКА»
• Примите положе­
ние полуприседа.

Локти согните и
сведите кисти

перед грудью.

• Мощно оттолкни ­
тесь от пола

обеими ногами и
сделайте длинный
прыжок вперед.

5/ БОКОВЫЕ ШАГИ
• Наденьте на лодыжки петлю амортизатора.
Широко расставьте ступни и опуститесь в
позицию полуприседа Локти согните и сведите
кисти перед грудью

• Сделайте одной ногой шаг в сторону . преодо­


левая сопротивление амортизатора Далее
приставьте вторую ногу и восстановите преж­

нюю ширину стойки.

• Сделайте той же ногой еще один шаг в сто ­


рону Повторяйте, пока не выполните все

6/ ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ 71 ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СИДЯ


• Данное упражнение выполняется в тренажере. Поставьте • Данное упражнение тоже требует тренажера. Примите
носки ступней на самый край опорной платформы и примите положение сидя и заведите колени под подвижные упоры.

на плечи вес упоров. Носки ступней поставьте на самый край опорной


• Опустите пятки книзу до ощущения сильного растяжения платформы.
икроножных мышц. • Освободите фиксатор и примитевес отягощения на колени.
• Поднимитесь на носки, как можно выше' • Поднимитесь на носки, как можно выше'

15 2 MUSCLE & FITNESS Nоб , 20 12


~
СУПЕРФИГУРА

: Пресс ПРЕСС: КОМПЛЕКС 1


'
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТ .
~- ... Мышцы живота тренируют по потреб­
ности. Как-никак, эти мышцы получа­
1/Подьемын_
о_г_________________3_______2_5__

ют достаточно нагрузки при выполне­ 2/Скручиван_


и_я______________ 3 25
нии других упражнений. Если вас 3/ Подъемы коленей в упоре 3 25
категорически не устраивает ваш

пресс, тренируйте его дважды в неде­


лю по двум разным комплексам.

Упражнения для пресса нужно


«ПОДСТЫКОВЫВаТЬ» К ОСНОВНЫМ 11подъемы
тренировкам. ног
• Примите положение
упора прRмыми руками

на скамью поперечно.

Ноги вьmрRмите и дер­


жите горизонтально.

• Не менRR положениR
корпуса , поднимите

прRмые ноги усилием

мышц пресса на угол

45 градусов.
• Медленно верните
ноги в исходную гори­

зонтальную позицию.

2/ СКРУЧИВА­
НИЯ
• Примите положение
лежа на полу лицом

вверх. Колени согните ,


ступни уприте в пол.

Руки заложите за
голову

• "Скрутите" тело
зt подъемы
в талии, как можно

сильнее, последова­ КОЛЕНЕЙ


тельно приподнRв го­ В УПОРЕ
лову, а за нею и пле­
• Примите положение
чевой ПОRС. ПОRСНИЦа упора на локти в спе­
при этом должна оста­
циальном тренажере.
ватьсR прочно «При­
Ноги распрRмите и
клеенной" к полу. держите вертикально.

• Подчеркнуто мед­
ленно поднимите со­

гнутые колени кверху,

на уровень поRса.

ПРЕСС: КОМПЛЕКС 2 (БЕЗ ФОТО) • Медленно опустите


ноги , распрRмЛRR ко­

лени, и вернитесь в
УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ по вт . исходное положение.

1/ Наклонные скручивания 3 20
(на скамье под углом 45 градусов)

2/ Скручивания на блоке 3 20 Данные упражнения выполняются


3/ Скручивания в тренажере 3 20 в специальных тренажерах.

MU SCLE - FITNESS .RU 15 3


Кардио обязательно!
1
,_.,.. Аэроб н ые у п раж н ения- кл ючевое условие успеха нашей
тре н ировоч н ой п рограмм ы . Кардио ••раскручивает» скорость
всех метаболических реакций внутри организма. В итоге
мы шцы скорее н абирают тонус и вдобавок быстрее «Горит"
жир. Одн ако аэробика требует разум н ой меры. Избыток кардио
блокирует о тдач у т ренин га. Н е прев ыш айте наших аэробных
нормативов!

КАРДИО: НЕДЕЛЬНЫЙ СПЛИТ


ДЕНЬ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ

Понедельник 20-25 мин . «Интервалы" / 1 0-20 ми н . умерен н о го кардио

Вторник 35-45 мин. умеренного кардио

Среда Отдых
- --
Четверг 20-25 мин . " интервалы " / 1 0-20 мин . умере нного кардио

Пятница 35-45 мин . умерен ного кардио


---
Суббота 20-25 мин. " интервалы» / 1 0-20 мин . умере нного кардио

Воскресенье 35-45 мин. умере нного карди о

.. • ' •• . '>!'.;с . . . . с'

·___, КАРДИО-РЕКОМЕНДАЦИИ ~ -------------- ...


1) Из коэффициента
• Практикуйте кардио 6 дней в неделю . Каждая сес­ 220 вычтите свой
сия (прямая или комбинированная) длится 35-45 мин. возраст в годах. П олу­
• Комбинированные сессии включают « Интерваль­ ченное число и есть

ное " кардио и аэробную нагрузку умеренной интен ­ ваш показ а т е ль мак­

сивности. симального пульса.

2) Вычислите свой
• Проводите кардио-сессии в любое удобное для
« рабочий " пульс для
вас время. Время суток никак не сказывается
« ИНТерваЛОВ » И
на отдаче аэробного тренинга .
умеренного кардио.
• « Интервальное " кардио требует высокого пульса ,
ПРИМЕР: Если вам
равного 85-95% от вашего МП (показателя макси­ 32 года , то ваш МП =
мального пульса). Умеренное кардио характеризует­ 188 уд ./мин. (220- 32
ся пульсом 65-75% ОТ МП . = 188). Верхний
• Старайтесь еженедельно повышать общую про­ показатель пульса для

должительность кардио-тренировки на 1 мин . умеренного кардио

1 « Интервальное " кардио предполагает непрерывное чередование составит 141 уд ./м ин .


спринта и восстан овительн ой ходьбы по формуле 2:1. Допустим , (188 х 75% = 141 )
вы мчитесь , как ветер , в течение 1 минуты , потом ровно полмин уты
П оскольку от прав ильн ой рабочей частоты п ульса напря ­
идете пешком , чтобы отдыш аться , а п отом с н ова срываетесь с
мую зав исит отдача аэроб н ого тренинга , т.е. ваш вид в
места в карьер ... Если у вас хватит выносливости , то спринт можно
зеркале , пульс не стоит мерить н а глазок. Л у чш е приобре ­
растянуть на 2 минуты , и тогда идти пешком вам предстоит 1
сти специальный пульсомер , ос н а ще нный гр удным датчи ­
ми нуту. « Интерваль ное " кардиовлетних условиях удобнее всего
ком . Он надевается на запястье п одоб но ч асам , но вместо
практиковать на с тадион е, а зимой- на велоэргометре .
времени показывает частоту пульса в ре альн ом м ас ш табе

'-------------------------------------------------' времени. Очень удоб н о!

154 MUSCLE & FITNESS Nоб , 20 12


'
Питание
'
1
1
._.,.. Чтобы гарантированно сбросить вес в результате
занятий фитнесом, вам следует потреблять не более
22-24 калорий на килограмм веса тела . Следующий
примерный план питания рассчитан на женщину
весом 59-60 кг. Если вы весите больше или меньше,
внесите в меню необходимые поправки. П омните, что
снижение ка л орийности сверх указанного норматива
не пойдет вам на п ользу. Нехватка пищевых калорий
лишит вас сил, и ваши тренировки поневоле станут

халтурными.

Ar""l

ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ


• Регулярные занятия фитнесом
КАЛОРИИ БЕЛОК (Г) УГЛЕВОДЫ (Г) ЖИРЫ (Г) подвергают организм немалому

испытанию. Чтобы большие


ЗАВТРАК
физические нагрузки не оберну­
5 яичных белков 85 17,5 1,5 о
лись ущербом здоровью ,
1fз чашки овсянки 92 3 17 2 неукоснительно выполняйте
1 ч . л. льняно го масла 55 2 3 4 данные правила.

• Принимайте пищу каждые


2 ЗАВТРАК 2,5-3 ,5 часа.
яблоко
• Выпивайте за день не менее
1 81 о 21 о
2,5 литров жидкости , равномер­
1у, м . л . сывороточн. белка 130,5 27 2 1,5
но распределив ее прием на

дневное время суток.


ОБЕД • Избегайте жаренных блюд.
120 г куриных грудок 187 35 о 4 • Не принима й те пищу вне до ма ,
1 чашка бракколи 40,5 4 7 ,5 о в кафе и рест оранах , особенно,

% чашки дикого риса 165 3 34,5 о


быстрого обслуживания .
• Готовьте « безопасную" еду до­
ма и берите с собой на работу
полдник
или учебу .
1 м. л. сывороточн. белка 87 18 1,5 1 • Спите не менее 8 часов
у, банана 52 ,5 0,5 13 о в сутки.

1 ч . л . льняного масла 55 2 3 4

УЖИН
150 г сем ги 148 32 ,5 о 1
1 чашка цуккини 38 2.5 8 о

Овощной салат 73,5 2 14 0,5


1 ст. л. винного уксуса о о о о

30 г миндаля 106 3,5 3,5 9,5

ПЕРЕД СНОМ
1 ст . л . кокосового масла 95 4 3,5 8
1 У2 м. л . сывороточн . белка 130,5 27 2 1,5

ВСЕГО 1 621.5 183,5 135 37


В % ОТ ОБЩЕЙ КАЛОРИЙНОСТИ 45,5 33,5 21

' .. ... • - - _.: -. - --=--t"' .. - - - ....

MU SCLE- FITNE SS. RU 15 5


Тренинr

Ра ота
на,------,
оши ка ми
За неточиости в технике выполнения упражнений приходится
платить травмами и, что всего досаднее, огрехами фигуры.
ДЖО УЭББЕН 11 ФОТО МАЙКЛА ДАРТЕР А

Фитнес прост, как все гениальное. Кто будет с этим


-
спорить? Потому он и стал самым массовым видом
спорта на планете. Казалось бы, новичку здесь совсем
нечему учиться, ведь тренажеры сами подсказывают
-
lМИНИДОСЬЕ
Модель: Натали Уэплз
J
-
правильную траекторию движений! Однако внешняя - Возраст: 32
простота фитнеса обманчива. Фитнесистки, выполняя -

упражнения, то и дело ошибаются. Причем, ошибки Вес: 57 кг­


соревновательный,
техники в фитнесе обидны вдвойне. Во-первых , 61 кг в межсезонье

они угрожают травмами, а во-вторых, отдаляют Место рождения:


Канада
любительниц от вожделенной цели - классной
фигуры! Дело в том, что каждое упражнение в
фитнесе - это как прицельный выстрел в десят­ ВЬJсшие достижения:
2008, Чемпиона т США
ку. Нагрузка должна попасть точно в заданную по бодифитнесу,
1 место;
мышцу. Ошибиться в технике - это все равно , 2010, Чемпионат
" Там па Про ",
что толкнуть стрелка под локоть. Пуля , что
В место;
называется, уйдет в молоко, ну а упражнение 2012, Чикаго Про Фигура , -
2 место.
обернется пустой потерей времени и сил. Спонсор: Компания
Хотите поскорее стать красивой? Тогда без " Нутраболикс"

проволачек начинайте работу над ошибками!

15 8 MU SCLE & FITN ESS Nоб , 201 2


8 Сядьте прямо, как если бы
у вас за спиной была верти­
кальная спинка стула. На
протяжении всего сета со ­

храняйте прямое положение


корпуса.

• Возьмитесь за скошенные
концы рукояти т.н. "свобод­
ным" хватом: положите ладо­

ни поверх рукояти , не обхва­


тывая ее снизу большими
пальцами рук. В противном
случае ваш хват станет

слишком цепким и в работу


рефлекторно включатся
ваши бицепсы. Это как раз и
означает, что тяга пошла на­

смарку.Напомним,упражне­
ние сводится к принудитель­

ному опусканию вниз ваших

локтей. Движением локтей


"заведуют" мышцы спины,

потому им и приходится вы­

полнять всю работу.

• В конечной точке тяги,


когда вы привели рукоять

к области ключиц, сделайте


короткую паузу и как можно

сильнее- до хруста! - сведи­


те лопатки.

ПРИМЕЧАНИЯ: Перед
началом повтора разведите

плечи и подайте грудь квер ­


ху. Тяните рукоять точно
к верхней области груди.

00 Вы то и дело отклоняете корпус назад, стараясь из лучших побуждений расши­


рить амплитуду тяги.

00 Вы изо всех сил вцепились в рукоять. Рукоять вы держите, прочно "обернув"


ее всеми пятью пальцами, как гриф гантели.

00 Вы стараетесь пониже опустить рукоять и потому тянете ее к грудине .

00 Вы помогаете тяге всем телом и постоянно переставляете ступни, подыскивая


им более удобное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Данные ошибки техникиненужно перегружают поясницу и со


временем могут привести к болям в спине. Вдобавок тяга теряет всякую прицель­
ность. Нагрузка "сьезжает" с мышц верха спины на мышцы рук и поясничного
отдела позвоночника.
[ РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ ]
ЦЕЛЬ: Трицепсы
ПРИМЕЧАНИЯ:
Каждая из этих ошибок может
стать причиной серьезной
травмы плечевых суставов.
~ Блок установлен выше вашего
'-!то же касается нагрузки на
роста.
трицепс, то она перестает
~ Вы разгибаете руки в горизон­ быть прицельной и «распыля­
тальной плоскости , выставив
ется" по всему мышечному
локти вперед и.
массиву плечевого пояса.

~ Начиная повтор , вы делаете К тому же , рывки корпусом


рывкавое движение телом , крайне опасны для поясницы

помогая себе " сдернуть " вес. и могут ее травмировать.

1•1 :Ы :В'' 1~ :t•J1


• Установите блок на высоте своей талии, а то
и ниже.

• Согнутые локти поднимите кверху , чтобы они


составили прямую линию с вашим наклоненным

позвоночником.

• Удерживая локти строго неподвижными,


распрямляйте руки в вертикаль ной плоскости.

ПРИМЕЧАНИЯ: Верным признаком


правильной техники является ощущение
сильного растяжения трицепсов на старте. Если
трицепсы не чувствуют растяжк и, значит, ваше

исходное положение не вполне правильно.

Попробуйте чуть сильнее наклонить тело.


В идеале ваши локти и натянутый трос блока
должны быть параллельны

1б0 MU SCLE & FITNES S Nоб, 2012


[ ТЯГА К ПОДБОРОДКУ ]
ЦЕЛЬ: Дельтовидные мышцы ____________

подняты кверху и напоминают латинскую

букву "V".

[R] Делая тягу, вы поднимаете кверху


плечи, словно пожимаете ими.

[R] Вы взялись за гриф узким хватом.

ПРИМЕЧАНИЯ: Подобная "техн ика" выполнения тяги с нимает нагрузку


с ваших плеч и переносит на трапеции, лежащие за шеей. Вместо "модных"
прямых плеч вь1 рискуете обзавестись мощным загривком борца сума. Вдобавок
опасная нагрузка ложится на пл ечевые суставы.

•• !:ZZ1 :В'' 1~ :t•11


• Возьмитесь за гри ф
хватом на ширине плеч или

даже чуть шире.

• Поднимайте штангу до тех


пор, пока локти не примут

горизонтальное положение

на уровне ваших плеч.

• Не задирайте плечи
кверху в течение повтора.

ПРИМЕЧАНИЯ: Хотя
упр ажнения с тяжестями

и принято делать в полной


амплитуде, данное правило

не для тяги к подбородку


Ограничение амплитуды
здесь наоборот помогает
лучше "навести прицел".

Дельтовидные мышцы
ОТВОДЯТ ЛОКТИ ТОЧНО

в стороны, но не выше

линии плеч.

MU SCLE - FI TNES S. RU 1б 1
[ СКРУЧИВАНИЯ НА БЛОКЕ ]
ЦЕЛЬ: ПресС -------------------------------
ПРИМЕЧАНИЯ:
По причине
ошибочного
исходного IRJ Вы спустились на колени
положения слишком близко к блоку.
большую часть IRJ Вы сели на пятки, и на
нагрузки
старте ваш корпус принял
принимают на себя наклонное положение .
мышцы-сгибатели
IRJ Вы держите концы канатной
таза.
рукояти у шеи .

этом ваш корпус на

старте должен принять

строго горизонтальное

положение.

• Удержива йте концы


рукояти перед собой.

• В течение всего сета


держите колени

согнуты м и под прямым

углом. Не подавайте таз


назад .

ПРИМЕЧАНИЯ:
Чтобы ваш пресс
принял на себя всю
нагрузку , а не делил ее

со своими помощница­

ми , глубинными
мышцами-сгибателями
тазобедренных
суставов , амплитуду

упражнения нужно

намер енно сократить

по примеру обычных
скручиваний. Ошибки
техники наоборот
делают амплитуду

слишком размашистой.
Пресс не способен
справиться с глубоким
наклоном туловища и

просит помощи у мышц­

ассистентов.

1б 2 MU SCLE & FITNESS Nоб , 201 2


[ ВЫПАДЫ В ХОДЬБЕ ]
ЦЕЛЬ: Бицепсы бедер , ягодицы , квадрицепсы _ _ _ _ __

l•lfiZZ1:B!•I~:t•D
• В те'-!ение всего сета держите
корпус строго вертикальным. Это
главное условие успеха в упражнении.

8 Сделайте достаточно широкий шаг,


чтобы в положении приседа голень
рабо'lей ноги оказалась вертикальной.

• Не опускайтесь в присед слишком


низко. Это сместит центр тяжести тела
назад , и вынудит вас вставать из

приседа за счет тол'lка опорной ногой.

ПРИМЕЧАНИЯ: При идеальном


1R! Делая выпад вперед , вь1 соблюдении правильной техники

сильно наклоняете корпус Из­ выпады становятся лучшим упражнени­

за этого вам приходится отво­


ем для мышц ног. Они равномерно

дить руки с гантелями назад ,


нагружают мышцы задней и передней

'IТОбы уравновесить стойку. поверхности бедер, да еще округляют


ягодицы. Другие упражнения страдают
IR! Вы делаете слишком корот­
перекосом нагрузк и в сторону каких-то
кий шаг. В итоге при выполне ­
одних мышц.
нии приседа ваше колено

выезжает за носок ступни.

IR! Вы слишком глубоко


опускаетесь в присед, и ваше

второе колено упирается в пол.

ПРИМЕЧАНИЯ: Самое
опасное - это вынос колена за

носок одноименной ступни. Это


вызывает в коленном суставе

сильное перенапряжение ,

угрожающее травмой. Делая


выпады, колено можно сгибать
только под прямым углом' Нару­
шение данного правила влечет

за собой общее искажение


биомеханики выпадов и падение
их эффективности до нуля.

Выпады
быстро сдела­
ют ваши ноzи

стройными, по­
скольку zармо­

нично наzружа­

ют всю муску­

латуру ноz,

включая

икры.
~i:·'j -
·;J( ФБ:;~
4 п~
Одобрено Федерацией
Бодибилдинга
и Фитнеса России

Gaspari Nutritioп без всякик сомнений один нз лидеров американского рынка спортивного
питания. 3та марка снискала поклонников н в России, особенно тем, что в ее предложении есть
продvкты, которые просто невозможно встретить v дрvгнк пронзводнтелей.

Грvппа компаний <<Спорт-3кспресс"


в (4951 7850202
эксклюзивный представитель
Gaspari Nutritioп в Росени Врач-консvлыант: В (4951 5052138
E-mail: iпfo@okfit.ru
о т. u The Name You Trust.
СпорТ1'1ВI- ое r"т 1- и е www.okfit.ru The Brand That Works:
Секреты профи

мето

Новорожденный бикини-спорт требует



особенного режима тренинга!
РОБ ФИТЖЕРАЛЬД
ФОТО МАРНА РОЙ СА

о
огда Джессика Путнам покинула фитнес
ради бикини-спорта, то решительно изме­
нила стиль тренинга. Прежде она делала
типичные силовые упражненин, точно
[ МИНИДОСЬЕ J
нацеленные на какую-то одну мышцу. За
Возраст: 28 лет
тренировку каждой мышце на теле надлежало получить
свою порцию нагрузки. Совершенные мышцы позже Рост: 162,5 см
должны были сложитьсн в совершенную картину фит­
Вес: 54,5 кг­
нес-фигуры. Джессика в те дни походила на мускули­
соревновательный ,
стую воинственную амазонку. Однако у бикини-спорта
59 кг в межсезонье
совсем иной идеал. Прорисованных мышц тут совсем не
требуетсн. Зато бесценной считаетсн модельнан пропор­ Место рождения:
циональность еложенин в сочетании с нвно выраженной США

спортивной подтннутостью . Такую цель достигают


Место жительства:
совсем иным путем. Упражненин вьшолннют по «кругу», США
одно за другим без перерыва . Никаких приоритетов! За
одну тренировку все мышцы получают равную нагруз­
Семейное положение:
Замужем за
ку. Такан совместнан работа з аставлнет мышцы активно
профессионалом ИФББ
<<nритиратьсю> друг к другу, уравновешивать взаимные

объемы и силу. В результате формируетсн то, что назы­ Высшие достижения:


вают естественной телесной гармонией . Совсем не 2006, Нью-Йорк Про
похоже на вызьшающе рукотворные тела фитнесисток, Фигура , 1 место ; 2010,
Джексонвильь Про
тем более поклонниц бодибилдинга. Впрочем, лучше
Бикини, 2 место.
один раз увидеть ... Перед вами программа бикини­
королевы Джессики Путнам длн мышц корпуса. Повто­
рюь 2-3 раза в неделю.

MU SCLE - FITNESS. RU 1б 7
Секреты профи

ТОЛЧКОВЬ/Е
КРУГОВОЙ ОТЖИМАНИЯ
ТРЕНИНГ Сеты и повторы : 3 х 6-10
Цель: Грудные мышцы , трицепсы
1) Выполняйте упражне­
ния друг за другом без • На старт! Примите положение упо­
перерыва. Сделайте сет ра на прямые руки , расставив ладони
одного движения и тут широко.

же начинайте сет друго­ • Внимание! Медленно согните локти


го ... Завершив "круг" , и опуститесь к полу
передохните 1,5-2,5 • Марш! Мощно оттолкнитесь от пола
минуты и беритесь за и подбросьте тело кверху Одновре­
новый "круг". За трени­ менно переставьте ладони и призем­
ровку вам предстоит
литесь в узкую стойку Опуститесь к
выполнить 3 "круга" (по
полу и снова мощно вытолкните себя
числу сетов в каждом
кверху , вернувшись при приземлении
упражнении).
в широкий упор руками (Считается
2) Повторяйте данную 1 повтором)
круговую тренировку

несколько раз в неделю,


ПРИМЕЧАНИЕ
чередуя ее с тренингом
Снач ал а научите се бя дел ат ь
мышц ног. 1О « ЧИ СТЫХ » традиционны х отжи ма н ий
от п ол а. И только потом переходите
З) Успех тренинга предо­
к толчковым отжиманиям.
пределяет быстрый
переход от одного

упражнения к другому,
КРУГОВОЙ КОМПЛЕКС
исключающий отдых.
Тренировка вдобавок УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ по вт.
становится подобием
Отжимания толчком 3 6-10
аэробики и заставляет
вас дышать часто и Жим одной 3 10-15
рукой на руку
глубоко, как при беге .
Итог? Параллельное Обратные отжимания 3 15-20
сжигание жира' Широкая верхняя тяга 3 10-15
4) Заранее складируйте Наклоны на блоке 3 10- 15
весь нужный вам инвен ­
Подъемы на бицепс 2 10-15
тарь в одном месте. Это одной рукой на руку
поможет быстрее
Отжимания на скамье 3 10-15
переходить от упра ж не­

ния к упражнению. Подъемы рук


в стороны 3 10-15

ЖИМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ СТОЯ


Сеты и повторы : 3 х 10-1 5 (на руку)
Цель: Дельтовидные мышцы

• На старт! Примите положение


стоя, удерживая гантель прямой ру­
кой у одноименнаго бедра. Другую
руку уприте в бок.
• Внимание! Поднимите гантель и
держите ее на уровне головы в со­

гнутой руке. Ладонь смотрит вперед.


Это исходное положение.
• Марш! Мощно выжмите гантель
кверху на прямую руку Подконтроль­
но согните локоть и верните гантель

в исходную позицию. Сделав все


заданные повторы , поменяйте руку

ПРИМЕЧАНИЕ

Придержи вайтесь умеренного темпа.


Е сли делать у пражнение в с п ешке ,
жим превратиться в толчок гантели.

Это значительно сократит нагрузку


на рабочую дельту .

168 MU SC LE & FITNESS No6, 2012


(7RI:NAIJI:"- это самая
современная система управления
весом , призванная стимулировать
обмен веществ. В сочетании
с разумной программой питания
и тренировок прием (71~1:NAIJI:'I!
способствует повышению энергии,
расходованию жировых запасов ,
с помощью этого продукта можно
сформировать тело своей мечты .

ГPYiiiiA I<C)~f1iiAI-tИЙ ••сПОРТ -:JI<CiiPEC~(~


11

:JI<CI<Лt·03Иt31-II~IЙ iiPEACT Аt3ИТЕЛt~


C7BI:NAIJE 13 РОССИИ

IJ 4С)5 71!5 ozoz


Врач-консультант: 8 495 505 2138
E-m · : info@okfit.ru
Секреты профи

ОБРАТНЬ/Е
ОТЖИМАНИЯ
Сеты и повторы: 3 х 15-20
Цель: Трицепсы, грудные мышцы

• На старт! Примите положение обратного упора


прямымирукамина скамью поперечно. Ноги
выпрямите.

• Внимание! Медленно согните локти и опустите


таз к полу. Голову держите прямо. Это исходное
положение.

• Марш! Мощно выжмите себя кверху, распрямив


локти. Подконтрольно согните локти и вернитесь

ПРИМЕЧАНИЕ
В дальнейшем , чтобы
услож нить у п раж н е ни е ,

обо nрите сту пни


на вы со к ую о п о р у

( на с иденье друго й с ка м ь и ).

170 MUSC LE & FITNESS Nоб , 201 2


Н е применяйте чрезмерной
н агрузки. Иначе вы не
сможете выполнить тягу

идеально технично. Верным


указанием на чрезмерный вес
является неспособность

ШИРОКАЯ
ВЕРХНЯЯ ТЯГА
Сеты и повторы: 3 х 10-15
Цель: Мышцы верхней области спины,
широчайшие мышцы

• На старт! Возьмитесь за скошенные концы


длинной рукояти прямыми руками
• Внимание! Максимально разведите плечи
и подайте грудь кверху.
• Марш! Опустите локти , как можно ниже ,
и притяните рукоять к области ключиц.
В конечной точке тяги предельно сведите
лопатки и сделайте стати ческую паузу.

MU SC LE -FITNESS.R U 1 71
Секретьt профи

НАКЛОНЬ/ НА БЛОКЕ
Сеты и повторы: 3 х 10-15
Цель: Мышцы спины, бицепсы бедер

• На старт! Встаньте спиной к нижнему


блоку.
• Внимание! Пропустите трос блока у себя
между ног и держите его рукоять обеими
руками перед собой. Сделайте широкий шаг
вперед, чтобы трос блока натянулся. Прими­
те положение глубокого наклона. Это исход­
ное положение.

• Марш! Сохраняя спину идеально прямой,


медленно распрямитесь, преодолевая сопро­

тивление блока. Вернитесь в исходную

ПРИМЕЧАНИЕ
П рави л ьное исходное
положение характеризуется

ощущением сильного

растяжения мышц задней


поверхности бедер
(бицепсов бедер) и ягодиц.

ПОДЪЕ;МЬ/ НА~БИЦЕПС
ОДНОИ РУКОИ НА
БЛОКЕ
Сеты и повторы : 3 х 10-15 (на руку)
Цель : Бицепсы

• На старт! Встаньте спиной к нижнему блоку.


• Внимание! Возьмитесь одной рукой
за О-рукоять и разверните кисть ладонью
вперед. Сделайте шаг вперед, чтобы трос
блока натянулся. Рабочую руку вытяните вдоль
тела. Это исходная позиция.
• Марш! Сохраняя локоть абсолютно непод­
вижным , согните руку усилием бицепса и
поднимите рукоять блока к плечу. Подкон­
трольно распрямите руку и вернитесь

в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИ Е
В конечн ой точке подъема прочувствуйте
ликавое напряжение бице пса. Сдел айте
короткую пауз у и только пото м

рас прямляйте локоть.

172 MUSC LE & FIТNE SS Nоб , 201 2


ОТЖИМАНИЯ
ПРИМЕЧАНИЕ НА СКАМЬЕ
Не разводите локти в
Сеты и повторы:
стороны. Это снизит
нагрузку на целевые
3 х 10-15
мы шцы . Держите Цель: Трицепсы,
грудные мышцы

• На старт! Поставьте
скамью торцом к себе
на расстоянии одного­

полутора метров.

• Внимание! Примите
положение упора

прямыми руками на торец

скамьи. Тело держите


прямым. Далее согните
локти и опуститесь

в нижнюю позицию. Это


исходное положение.

• Марш! Мощно выжмите


себя на прямые руки.
Подчеркнуто медленно
согните локти и вернитесь

в исходную позицию.

ПРИМЕЧАНИЕ

Если вы чувствуете
в запястьях дискомфорт ,
вернитесь к привычной
форме подъем ов, когда

ПОДЪЕМЬ/ РУК В СТОРОНЬ/


Сеты и повторы: 3 х 10-15
Цель: Дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы

• На старт! Возьмите в руки гантели и примите


положение стоя.

• Внимание! Удерживая гантели в прямых руках,


вынесите их вперед и держите перед собой
нейтральным хватом. Это исходное положение.
• Марш! Подчеркнуто медленно поднимите руки
в стороны по дуговым траекториям. При этом кисти
рук нужно вывернуть наружу, чтобы в конечной
точке подьема ваши ладони были обращены кверху.

MUSCLE- FITNESS.RU 173


Сеть магазинов спортивного питания
и экипировки в Екатеринбурге
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
./ Широкий ассортимент . 3 Д Е С Ь
./ Гибкие скидки .
./ Гарантия лучшей цены .
магазин « Атлон )>
ТЦ "Планета" , Вайнера 15, цокольный этаж. Красный nросnект, 98/1,
(343) 287- 18-53 тел.: (383) 292-17-15
www.atlon54.ru
ТЦ "КИТ", Амундсена 65, 2 этаж
(343) 267-61-15

ТЦ "Перекресток" , Красных партизан 9, цок . этаж


(343) 286-53-42
(за езд с ул . Машиностроителей , около Церкви)

Оптовый отдел: (343) 290-20-37 магазин « Березка » , цоколь


nросnект Мира , 1Об
тел. (391) 271-86-86
activation24@mail .ru

АССОЦИАЦИЯ
ЛРОФЕССИОНАЛОВ
ФИПlЕСА__

Прово ит о6у'lение no nроrраммам: П олн ая про г рамма


фитн есс-тренинга
Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу
с nоnра вкой
Инструктор тренажерного зала на индив идуальные

особенности вашей
Инструктор групповых проrрамм: классической
фигуры! Как же
аэробики, степа, силовых направлений
можно тренироваться

а также предлагает краткосрочные семинары: п о общей для всех '--


Ф у нкциональный т р ен инг методическо й схеме' --~~--=~-~
М асте р ство пр о даж . Привлечение клиентов к переанальному тренингу Уче б ник nоможет вам о nределить свой тиn
и многие другие .
тел осложения, а потом у каже т самый прямой
Возможно заочное обучение на основных курсах с дистанционной формой сдачи экзаменов. и потому самый ско рый п уть к исправлению
• Лекции ведущи х экспертов в област и с п о р т а и фи т н ес а • Круn н ей ш ая учебно-метод и ческая база . недостатков' Программу уже ус n ели
• Современ н ый лекционный материал • В ыnуск ные до к уме нт ы госу д а р ствен н ого об р азца . оnробовать на себе сотни тысяч женщин
• Пом о щь в трудоустройс т ве . по всему миру, в том числе знаменитые

голливудские актрисы и «Звезды» шоу ­


РЬЕ Ы СЕИЧ С!
бизнеса . Система не знает сбоев и уверенно
Подробности на сайте www . fitпess-pro . ru гарантирует вам 100-процентный ус п ех!
e-mail : iпfo@fitness-pro . ru , тел . : (495) 937-78-96 , 972-10-80
FPA со т ру днич ает с Россий с ким Г осу д а р с твенным У нив е р с ит е том Телефон редакции :
Физ и ческой Кул ь т у ры , Сnорт а и Ту ри э ма ( РГУФ К СиТ ) (495) 502-1720

ЭКИПИРОВКА
для

ПАУЭРЛИФТИНГА
(963} 601-06-66

интернет-магазин

WWW.ZTR.RU

1 74 MU SCLE & FITN ESS N,б, 2012


овый маrазин дnн сиnыых

- FUN • FASHION • FI TNESS

RE1rER RODIES OTOMIX San


В О
D У Варшавское шоссе 68
CONTROL
SHOP.RU 8(926) 355 08 95

www.sportliner.ru

СПОРТИВНОЕПИТАНИЕ
ЭКИПИРОВКА, ОДЕЖДА,
АКСЕССУАРЫ ДЛЯ ЕДИНОБОРСТВ

г.Москва, ул.Гарибальди, д.З


(вход через аптеку А-5) \
с 11.00 до 22.00
тел. (495) 981-88-67

ВЫБОР
ЧЕМПИОНО

sportgloves@mail.ru

MU SCLE- FITNESS .RU 175


словоЛЕГЕНДЕ
ОР IMU
TRITION

www.optimumnutrition .ru
*по версии www.bodybuildiпg.com американского портала. посвященного вопросам бодибилдинга и спортивного питания. 2005-2011