Instituto Profesional Santo tomas

Nombre: Martin Gallardo

Bastian Vargas

Sección: 1

Asignatura: Planificación Del Entrenamiento Físico Para La Salud

Profesor: Marcelo Espina

Fecha: 30.10.2018
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Diagnóstico: Teniendo la información de este individuo, Para su estatura, Peso y % de Grasa

Corporal esta persona está al límite de su una persona con índices normales, Al borde del sobre
Peso, Para su Edad y Porcentaje De Grasa está En la Primera fase del sobre peso, Pero su IMC se
encuentra en su Estado Normal, Con Pequeñas lesiones anteriores que para poder hacer la
planificación hay que tener en cuenta estas limitaciones en el hombro izquierdo pero más aún en su
pierna izquierda con tendinitis peroneal

En base a su Estado físico, este individuo, tiene conciencia y sus músculos ya saben lo que es
corren media maratón, también practicaba este deporte de manera aficionada, desde hace 8 años
sabe sobre el running, Tiene una Buena Frecuencia Cardiaca, Se podría decir que tiene un estado
cardiaco bueno para poder hacerle diferentes trabajos para mejorar aún más su condición física para
las competencias que este quiera disputar durante los próximos meses y mejorar técnicas, tiempos,
entre otras cosas

Características de los Deportes

Running: (maratón 42.195 Km) Es una Carrera de larga distancia en los cuales se pone a prueba tu
Resistencia aeróbica y anaeróbica por lo general supera las 2 horas del estímulo por la competición.

Spartan Race: Es una Carrera con diversos obstaculos como por ejemplo: (trepar cuerdas, saltar
parades y ejercicios de peso corporal y que consiste en terminar en el menor tiempo posible, la
competencia es de una dificultad alta y tiene un coach que supervisa las repeticiones y series.

Medios: Cancha de atletismo con obstáculos – Calles – GYM –senderos en cerros

Metodos: Fartlek – Modelado – De Control – Transferencia – Intervalico – Continuos Extensivos e

Intensivos
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Objetivo general: Mejorar La condición Física de la Resistencia Para poder Disputar las próximas
competencias de maratón y spartan race, en un estado óptimo para estas en la primera semana de
septiembre y la tercera semana de noviembre

Objetivo Específico:

Abril – mayo: periodo precompetitivo de acumulación buscando que el deportista acumule estrés con
altas cargas de trabajo
Junio – julio: periodo precompetitivo de transformación buscando que el deportista utilice lo que ha
ganado en etapas posteriores y lo aplique transformándolo
Agosto – septiembre: periodo competitivo que se realiza la competencia de maratón
Octubre – noviembre periodo precompetitivo que se realizara la parte de acumulación y
transformación de manera rápida y se pasara al periodo competitivo que se realiza competencia de
spartan race
Diciembre: periodo transitorio

Tabla de periodización:

:
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Modelo ATR: Estas son las tres palabras que resumen el sistema de entrenamiento más utilizados
por los atletas de élite, que se pueden aplicar con periodos de harto volumen de trabajo y alta
exigencia pasando por periodos de acumulación, que consiste en acumular estrés en el periodo de
pre competencia para luego transformar lo adquirido y el día de la competencia realizarlo y ponerlo a
prueba nosotros para ambas competencias ya sea la maratón y el spartan Race lo que nos
centramos fue en cada mesociclo poner distintos microciclos con diferentes cualidades y diversos
métodos de entrenamiento para poder progresar orientado en la competencia que tendrá en un
futuro.

Microciclo de Fuerza Básica:

Sesión N°1) tren superior Día lunes

Calentamiento:

General Especifico
Movilidad articular 15’’ Jumping Jack 15’’x2
Movimientos dinámicos Burpees 15’’x2
15’’

Parte Principal:

Nombre de volumen Intensidad Densidad

ejercicio
Press de banca 4x4 70% – 80% 2 minutos
Remo con 4x4 70% – 80% 2 minutos
polea
Press militar 4x4 70% – 80% 2 minutos

Vuelta de la calma:

-Trote regenerativo de 20 minutos al 75% de su FC.

-elongación de las zonas trabajada sobre los 20’’

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Sesión N°2) tren inferior Día viernes

Calentamiento:

General Especifico
Movilidad articular 15’’ Skiping 15’’x2
Movimientos dinámicos Sentadilla 15’’x2 A.C
15’’ Jumping Jack 15’’x2

Parte Principal:

Nombre de volumen Intensidad Densidad

ejercicio
Sentadilla con 4x4 75% – 85% 2 minutos
barra
Peso muerto 4x4 75% – 85% 2 minutos
Maquina soleo 4x4 75% – 80% 1:30 minutos

Vuelta de la calma:

-Trote regenerativo de 15 minutos al 70% de su FC.

-elongación de las zonas trabajada sobre los 20’’