ASHTANGAYOGACHIKITSA

MANUAL PRACTICO DE LA SERIE PRIMARIA DE ASHTANGA YOGA

SEGUN LAS INSTRUCCIONES DE SRI MANJU PATTABHI JOIS

“PRACTICA Y TODO VIENE”
SRI K PATTABHI JOIS
ASHTANGA Ashtanga significa ocho ramas (o pasos) designados por

YOGA Patanjali como YAMA (abstinencias), NIYAMA (observan-

cias), ASANA (postura), PRANAYAMA (control de la
respiración/extension del prana), PRATYAHARA (retirada
de sentidos), DHARANA (concentración), DHYANA (medi-
tación) y SAMADHI (contemplación). Todos ellos se
apoyan mutuamente de tal modo que, accediendo a uno
de ellos, los demás evolucionaran de forma espontanea.

La aceptación de los YAMAS y NIYAMAS en la vida diaria

de uno requiere de mucha fuerza de voluntad y control
mental, por lo tanto el sistema de Ashtanga se centra en
la inmersión en la práctica de ASANA como punto de par-
tida. Al purificar el cuerpo físico, primero preparamos el
terreno tanto para una práctica de PRANAYAMA
adecuada y también para el correcto desarrollo de los
YAMAS y NIYAMAS. Cuando se arraigan las ramas orien-
tadas hacia el exterior las cuatro últimas evolucionaran
de forma natural con el tiempo.

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VINYASA representa la unidad de
movimiento – respiración. La base del
sistema es la práctica de TRISHTANA:
• Ujjayi Pranayama para lograr una cor-
recta respiración;
• Bandhas, cierros energéticos para con-
trolar el flujo de energía;
• Drishti, el punto de mirada, para aquie-
tar la mente y para canalizar la energía.
Al mantener una práctica diaria con disci-
plina y devoción, uno adquiere la estabili-
dad de la unidad cuerpo/mente.
La practica correcta de Ujjayi ranayama y
el uso extensivo de los tres cierros energéti-
cos principales (Mula, Uddyiana y Jaland-
hara Bandha) genera un intenso calor in-
terno que purifica el cuerpo físico de las
toxinas no deseadas y lo alimenta medi-
ante la liberación de hormonas y minerales
beneficiosos, que uno puede disfrutar
masajeando el sudor de nuevo al cuerpo.
El resultado es un cuerpo vibrante, sano y
fuerte.
el sistema nervioso, abriendo y limpiando
los canales de energía;
• STHIRA BHAGA (La Serie de la Estabili-
dad Divina o la Serie Avanzada; – más
tarde dividida en cuatro partes, que inte-
gra la fuerza y la gracia de la práctica, lo
que requiere mayores niveles de flexibili-
dad y humildad).
Cada nivel necesita ser desarrollado plena-
mente antes de proceder al siguiente nivel,
el orden secuencial de las asanas se debe
seguir meticulosamente. Cada postura es
una preparación para la siguiente, desarrol-
lando la fuerza y el equilibrio requerido
para progresar.
Abrazando la práctica de Ashtanga Yoga
correctamente, como se describe más ar-
riba, gradualmente lleva al Sadhaka a re-
descubrir el máximo potencial de uno
mismo en todos los niveles de conciencia
– físicos, psicológicos y espirituales.

Hay tres secuencias principales en Ash-

tanga Yoga:

• YOGA CHIKITSA (Yoga Terapia o la

Primera Serie) que desintoxica y alinea el
cuerpo;

• NADI SHODANA (La purificación de los

Nadis o la Serie Intermedia), que purifica

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CUENTA SANSKRIT (1-20) DRISHTI

Ekam – uno Bhrumadya – el entrecejo

Dve – dos Nasagra – la punta de la nariz

Trini – tres Hastagra – la mano

Chatvari – cuatro Padangushta – el dedo gordo del pie

Pancha – cinco Parsva – lateral

Shat – seis Antariksha – hacia arriba

Sabda – siete Nabhi Chakra – el ombligo

Ashtau – ocho

Nava – nueve

Dasha – diez

Ekadasha – once

Dvadasha – doce

Triyodasha – trece

Chaturdasha – catorce

Panchadasha – quince

Shodasha – dieciseis

Sabdadasha – diecisiete

Ashtodasha – dieciocho

Ekonamvimshatih – diecinueve

Vimshatihih – veinte

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YOGA CHIKITSA - LA SERIE PRIMARIA DE ASHTANGA YOGA

ASHTANGA YOGA MANTRA

OM / vande guruunaam charanaaravinde

sandarshita svaatmasukhaavabodhe /

nishreyase jaangalikaayamaane samsaara

haalaahalamohashaantyai //

Aabaahu purushaakaaram shankha

chakraasi dhaarinam / sahasra shiirasam

shvetam

pranamaami patanjalim / OM //

5
LOS SALUDOS AL SOL
PRATHAMA SURYA NAMASKARA
(El primer saludo al sol) - repetir x 5
Vinyasa #/ Descripción
I. IN –Manos hacia arriba, palmas juntas
II. EX – Flexión hacia delante - UTTANASANA
III. IN – Cabeza arriba, estirar los brazos y la
espalda
IV. EX – Flotar* hacia atrás, codos al lado del
pecho – CHATURANGA DANDASANA
* En Ashtanga hay saltos de un lado para otro
entre los brazos que, cuando se hacen correcta-
mente, se llaman ‘saltar entre’ (jump through)
cuando avanzas entre los brazos y ‘flotar hacia
atrás’ (float back) cuando vuelves a saltar a CHA-
TURANGA.
V. IN – Rodar sobre los dedos de las pies; ab-
rir el pecho; estirar las piernas y los brazos
– URDHVA MUKHA SVANASANA
VI. EX – Plegar las dedos de los pies, talones
hacia al suelo; empujar hacia atrás;
caderas arriba, mentón al pecho; estirar los
brazos – ADHO MUKHA SVANASANA – 5R
(Nabhi Chakra Drishti)
VII. IN - Flotar hacia delante en el vinyasa 3
VIII. EX – Vinyasa 2
IX. IN – Vinyasa 1
SAMASTHITIH
DWITIYA SURYA NAMASKARA
(El segundo saludo al sol) - repetir x 3/5
I. IN –Manos hacia arriba, palmas juntas
II. EX – Flexión hacia delante - UTTANASANA
III. IN – Cabeza arriba, estirar los brazos y la
espalda
IV. EX – Flotar hacia CHATURANGA DANDAS-
ANA
V. IN – Rodar sobre los dedos de las pies; ab-
rir el pecho; estirar las piernas y los brazos
– URDHVA MUKHA SVANASANA
VI. EX –Plegar las dedos de los pies, talones
hacia al suelo; empujar hacia atrás;
caderas arriba, mentón al pecho; estirar los
brazos – ADHO MUKHA SVANASANA
VII. IN - Pie izquierdo 45 grados; camina con el
pie derecho hacia delante; doblar la rodilla;
levantar las manos hacia arriba; erguir la
espalda – VIRABHADRASANA (Dakshina
Bhaga)
VIII. EX – Manos al suelo, CHATURANGA DAN-
DASANA
IX. IN – Rodar sobre los dedos de las pies; ab-
rir el pecho; estirar las piernas y los brazos
– URDHVA MUKHA SVANASANA
X. EX –Plegar las dedos de los pies, talones
hacia al suelo; empujar hacia atrás;
caderas arriba, mentón al pecho; estirar los
brazos – ADHO MUKHA SVANASANA
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XI. IN - Pie derecho 45 grados; camina con el
pie izquierdo hacia delante; doblar la ro-
dilla; levantar las manos hacia arriba; erguir
la espalda – VIRABHADRASANA (Vama
Bhaga)
XII. EX – Manos al suelo, CHATURANGA DAN-
DASANA
XIII. IN – Rodar sobre los dedos de las pies; ab-
rir el pecho; estirar las piernas y los brazos
– URDHVA MUKHA SVANASANA
XIV. EX –Plegar las dedos de los pies, talones
hacia al suelo; empujar hacia atrás;
caderas arriba, mentón al pecho; estirar los
brazos – ADHO MUKHA SVANASANA – 5R
(Nabhi Chakra Drishti)
XV. IN - Flotar hacia delante en el vinyasa 3
XVI. EX – Vinyasa 2
XVII. IN – Vinyasa 1
SAMASTHITIH
LA SECUENCIA DE PIE
PADANGUSTHASANA
(La postura del dedo gordo del pie) - Nasagra
Dristi
I. IN – Saltar, separando las piernas; los de-
dos índice y mediano sujetan los dedos gor-
dos de los pies; mirar hacia delante; abrir
el pecho; alargar la espina dorsal
II. EX – Flexión hacia delante, mentón hacia al
pecho – PADANGUSTHASANA – 5R
III. IN – Estirarlos brazos y la espalda; cabeza
arriba
EX – Manos debajo de los pies
PADAHASTASANA
(La postura de la palma al pie) - Nasagra Dristi
I. IN – Mirar hacia delante; abrir el pecho;
alargar la espina dorsal
II. EX – Flexión hacia delante; mentón hacia al
pecho – PADAHASTASANA – 5R
III. IN – Estirarlos brazos y la espalda; cabeza
arriba
SAMASTHITIH
UTTHITA + PARIVRITTA TRIKONASANA
(La postura del triangulo extendido/torcido) -
Hastagra Dristi
I. IN – Saltar hacia la derecha; pies paralelos,
brazos estirados y paralelos al suelo
II. EX – Pie izquierdo ligeramente hacia den-
tro; pie derecho 90 grados; los dedos ín-
dice y mediano sujetan el dedo gordo del
pie derecho; mano izquierda hacia arriba -
U. TRIKONASANA (Dakshina Bhaga – lado
derecho) – 5R
III. IN – De pie; estirar los brazos; pies parale-
los
IV. EX – U. TRIKONASANA (Vama Bhaga -
lado izquierdo) – 5R
V. IN – De pie; estirar los brazos; pies parale-
los
II. EX – Palma izquierda hacia lado exterior de
la pierna derecha, mano derecha hacia ar-
riba -

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P. TRIKONASANA (Dakshina Bhaga) – 5R cha hacia delante – P. PARSVAKONASANA
(Dakshina Bhaga) – 5R
III. IN –De pie; estirar los brazos; pies parale-
los III. IN – De pie; estirar los brazos; pies parale-
los
IV. EX - P. TRIKONASANA (Vama Bhaga) – 5R
IV. X -P. PARSVAKONASANA (Vama Bhaga) –
V. IN – De pie; estirar los brazos; pies parale-
5R
los
V. IN – De pie; estirar los brazos; pies parale-
SAMASTHITIH
los
UTTHITA + PARIVRITTA PARSVAKONASANA
SAMASTHITIH
(La postura del angulo extendido/ torcido) -
Hastagra Dristi PRATHAMA PRASARITA PADOTTANASANA
(El primer estiramiento intenso hacia delante con
I. IN – SAMASTHITIH - Saltar hacia la dere-
pies separadas) - Nasagra Dristi
cha; pies paralelos, brazos estirados y
paralelos al suelo I. IN – SAMASTHITIH - Saltar hacia la dere-
cha; pies paralelos; manos sobre la cadera
II. EX – Pie izquierdo ligeramente hacia den-
tro; pie derecho 90 grados; doblar la rodilla II. EX – Manos al suelo, cabeza hacia arriba
derecha 90 grados; palma derecha al lado
III. IN – Estirar la espalda/ EX – Tope de la
exterior del pie derecho; mano izquierda ha-
cabeza al suelo - PRATHAMA PRASARITA
cia delante – U. PARSVAKONASANA
PADOTTANASANA – 5R
(Dakshina Bhaga) – 5R
IV. IN – Cabeza arriba, estirar la espalda/
III. IN – De pie; estirar los brazos; pies parale-
EX – Manos sobre la cadera
los.
V. IN – Subir
IV. EX – U. PARSVAKONASANA (Vama Bhaga)
– 5R DWITIYA PRASARITA PADOTTANASANA
(El segundo estiramiento intenso hacia delante
V. IN – De pie; estirar los brazos; pies parale-
con pies separadas) - Nasagra Dristi
los
I. IN –Estirarlos brazos
II. EX – Pie izquierdo ligeramente hacia den-
tro; pie derecho 90 grados; doblar la rodilla II. EX – Manos sobre las caderas
derecha 90 grados; enganchar el brazo
izquierdo en la parte exterior de la rodilla III. IN – Abrir el pecho; levantar la cabeza; esti-
derecha; estirar la mano izquierda; palma rar la espalda
al lado exterior del pie derecho; mano dere-
IV. EX – DWITIYA PRASARITA
PADOTTANASANA – 5R

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V. IN – Subir PARSVOTTANASANA (estiramiento intenso
lateral) - Padangushta/Nasagra Dristi
TRTIYA PRASARITA PADOTTANASANA
(El tercer estiramiento intenso hacia delante con I. IN – Saltar hacia la derecha; pie derecho
pies separadas) - Nasagra Dristi 90 grados; izquierdo ligeramente hacia den-
tro; caderas cuadradas; manos en plegaria
I. IN –Estirarlos brazos
detrás de la espalda
II. EX – Manos detrás, entrelazar los dedos
II. EX –Inclinarse hacia el pie derecho;
III. IN –Abrir el pecho; cabeza arriba; estirarlos mentón/frente hacia la espinilla –
brazos y la espalda PARSVOTTANASANA (Dakshina Bhaga) -
5R
IV. EX – TRTIYA PRASARITA
PADOTTANASANA – 5R III. IN – Subir; pie izquierdo 90 grados; pie
derecho ligeramente hacia dentro; cuadrar
V. IN – De pie las caderas.

EX – Manos sobre las caderas; IV. EX – PARSVOTTANASANA (Vama Bhaga) –

5R
CHATURTHA PRASARITA PADOTTANASANA
(El cuarto estiramiento intenso hacia delante con V. IN – De pie; deshacer las manos; pies
pies separadas) - Nasagra Dristi paralelos

I. IN - Abrir el pecho; levantar la cabeza; esti- SAMASTHITIH

rar la espalda
UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA
II. EX – Los dedos índice y mediano sujetan (la postura extendida con la mano al dedo gordo
los dedos gordos de los pies; cabeza ar- del pie) - Padangushta/Nasagra Dristi
riba/
I. Dakshina Bhaga: IN – Mano izquierda
III. IN – Estirar la espalda/ EX – Tope de la recoge la cadera; pie derecho arriba; suje-
cabeza al suelo - CHATURTHA PRASARITA tar el dedo gordo del pie
PADOTTANASANA – 5R.
II. EX – Inclinarse hacia delante, cabeza hacia
IV. IN – Cabeza arriba, estirar la espalda/ la espinilla – U.H. PADANGUSTHASANA –
EX – Mantener la postura 5R

V. IN – Manos sobre la cadera, subir III. IN – Cabeza arriba

SAMASTHITIH IV. EX – Llevar pierna hacia la derecha; girar la

cabeza hacia la izquierda – 5R

V. IN – Pierna hacia delante

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VI. EX – Cabeza hacia la pierna III. EX - Frente hacia la espinilla –
A.B. PADMOTTANASANA (Dakshina
VII. IN – Cabeza arriba; manos sobre las
Bhaga) – 5R.
caderas; pierna recta –
U.H. PADANGUSTHASANA – 5R IV. IN – Cabeza arriba/ EX – Mantener

SAMASTHITIH V. IN – Incorporarse, mano izquierda sobre la

cadera.
I. Vama Bhaga: IN – Mano derecha recoge la
cadera; pie izquierdo arriba; sujetar el dedo SAMASTHITIH
gordo del pie.
I. IN –Pierna izquierda hacia el muslo dere-
II. EX – Inclinarse hacia delante; cabeza hacia cho; mano izquierda por detrás sujetando
la espinilla – U.H. PADANGUSTHASANA – el pie; mano derecha sobre la cadera.
5R
II. EX – Flexionar hacia delante; mano dere-
III. IN – Cabeza arriba cha al lado del pie derecho; cabeza arriba -
IN
IV. EX – Llevar pierna hacia la izquierda; girar
la cabeza hacia la derecha – 5R III. EX - Frente hacia la espinilla –
A.B. PADMOTTANASANA (Vama Bhaga) –
V. IN – Llevar pierna hacia delante
5R.
VI. EX – Llevar cabeza hacia la pierna
IV. N – Cabeza arriba/ EX – Mantener
VII. IN – Cabeza arriba; manos sobre las
V. IN – Incorporarse, mano derecha sobre la
caderas; pierna recta –
cadera.
U.H. PADANGUSTHASANA - 5R
SAMASTHITIH
SAMASTHITIH
PRATHAMA SURYA NAMASKARA (El primer
ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA
saludo al sol)
(El estiramiento intenso en medio loto cerrado) -
Nasagra Dristi I. IN –Manos hacia arriba, palmas juntas

I. IN – Pierna derecha hacia el muslo II. EX – Flexión hacia delante - UTTANASANA

izquierdo; por detrás, sujetar el pie con la
III. IN – Cabeza arriba, estirar los brazos y la
mano derecha; mano izquierda sobre la
espalda
cadera.
IV. EX – Flotar hacia CHATURANGA DANDAS-
II. EX – Flexionar hacia delante; mano
ANA
izquierda al lado del pie izquierdo; cabeza
arriba - IN

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V. IN – Rodar sobre los dedos de las pies; ab-
rir el pecho; estirar las piernas y los brazos
– URDHVA MUKHA SVANASANA
VI. EX –Plegar las dedos de los pies, talones
hacia al suelo; empujar hacia atrás;
caderas arriba, mentón al pecho; estirar los
brazos – ADHO MUKHA SVANASANA
UTKATASANA (La postura fuerte) - Hastagra
Dristi
I. IN –Saltar hacia delante, pies entre las ma-
nos; doblar las rodillas; manos arriba –
UTKATASANA – 5R.
II. EX – manos abajo.
III. IN – Levantar el cuerpo con los brazos (o
haz el 3er vinyasa del Surya Namaskara)
IV. EX – CHATURANGA DANDASANA
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA
VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
VIRABHADRASANA (La postura del guerrero) -
Hastagra y Parsva Dristi
I. IN - Pie izquierdo 45 grados; camina con el
pie derecho hacia delante; doblar la rodilla;
levantar las manos hacia arriba; erguir la
espalda – VIRABHADRASANA (Dakshina
Bhaga) – 5R
II. EX – Cambiar de lado –
VIRABHADRASANA (Vama Bhaga) – 5R
III. EX – Brazos paralelos al suelo; abrir el
pecho – PARSVA VIRABHADRASANA
(Vama Bhaga) – 5R
IV. EX – Cambiar de lado – PARSVA
VIRABHADRASANA (Vama Bhaga) – 5R
EX – Manos al suelo/ IN - Balancear sobre los
brazos
V. EX – CHATURANGA DANDASANA
VI. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA
VII. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
VIII. IN – Balancearse sobre los brazos y saltar
en postura sentada; estirar las piernas; ma-
nos al lado del cuerpo; espalda recta – EX
– DANDASANA – 5R
LA PRIMERA SERIE – YOGA CHIKITSA
(Yoga terapia)
PASCHIMATTANASANA (El estiramiento del
Oeste - espalda) - Padangustha/Nasagra Dristi
I. N - Los dedos índice y mediano sujetan los
dedos gordos de los pies; mirar hacia ar-
riba; abrir el pecho; alargar la espina dor-
sal.
II. EX – Doblarse hacia delante; mentón/frente
hacia la espinilla –
PRATAHAMA PASCHIMATTANASANA – 5R.
III. IN – Cabeza arriba; estirar las manos y la
espalda/ EX - Sujetar las plantas con las
manos
I. IN - Mirar hacia arriba; abrir el pecho; alar-
gar la espina dorsal.
II. EX – Doblarse hacia delante; mentón/frente
hacia la espinilla –
DWITIYA PASCHIMATTANASANA – 5R.
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III. IN – Cabeza arriba; estirar las manos y la ARDHA BADDHA PADMA
espalda/ EX - La mano izquierda sujeta la PASCHIMATTANASANA (El estiramiento de la
muñeca derecha; mano derecha en CHIN espalda en medio loto cerrado) - Padangustha/
MUDRA Nasagra Dristi

I. IN - Mirar hacia arriba; abrir el pecho; alar- I. IN –Pierna izquierda recta, derecha en me-
gar la espina dorsal. dio loto; la mano derecha sujeta el dedo
gordo del pie derecho; la izquierda sujeta
II. EX – Doblarse hacia delante; mentón/frente
el lado o dedo gordo del pie izquierdo; es-
hacia la espinilla –
palda recta; mirar hacia arriba
TRTIYA PASCHIMATTANASANA – 5R.
II. EX – Doblarse hacia delante; mentón/frente
III. IN – Cabeza arriba; estirar las manos y la
hacia la espinilla izquierda -
espalda
A.B.P. PASCHIMATTANASANA (Dakshina
IV. EX - Saltar hacia atrás – CHATURANGA Bhaga) – 5R
DANDASANA
III. IN – Estirar el brazo izquierdo; cabeza ar-
V. N – URDHVA MUKHA SVANASANA riba; estirar la espalda

VI. 1EX – ADHO MUKHA SVANASANA IV. EX – Saltar hacia atrás – CHATURANGA
DANDASANA
VII. IN – Balancearse sobre los brazos; saltar
en DANDASANA V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA

PURVATTANASANA (El estiramiento del Este – VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA

frente de cuerpo) - Nasagra Dristi
VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, sal-
I. EX –Estirarlas piernas; manos detrás tar en DANDASANA - EX

II. IN - Caderas arriba; estirar las piernas; I. IN - Pierna derecha recta; izquierda en me-
plantas de los pies hacia al suelo – dio loto; la mano izquierda sujeta el dedo
PURVATTANASANA – 5R. gordo del pie izquierdo; la derecha agarra
el lado o dedo gordo del pie derecho; es-
III. EX – Bajar; UTPLUTHIH - IN palda recta; mirar hacia arriba

IV. EX – Saltar hacia atrás – CHATURANGA II. EX–Doblarse hacia delante; mentón/frente
DANDASANA hacia la espinilla derecha –
A.B.P. PASCHIMATTANASANA (Vama
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA
Bhaga) – 5R
VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
III. IN – Estirar el brazo izquierdo; cabeza ar-
VII. IN – Balancearse sobre los brazos; saltar riba; estirar la espalda
en DANDASANA - EX

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IV. EX – Saltar hacia atrás – CHATURANGA
DANDASANA
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA
VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, sal-
tar en DANDASANA - EX
TRIANG MUKHAIKAPADA
PASCHIMATTANASANA (El estiramiento de la
espalda sobre una pierna y tres miembros mi-
rando hacia delante) - Padangustha/Nasagra
Dristi
I. IN – Pierna izquierda recta; pierna derecha
doblada al lado de la nalga; las manos ro-
deando la planta del pie izquierdo; mano
izquierda agarra la muñeca derecha; mano
derecha en CHIN MUDRA; espalda recta;
mirar hacia arriba
II. EX – Doblarse hacia delante; mentón/frente
hacia la espinilla izquierda –
T.M. PASCHIMATTANASANA (Dakshina
Bhaga) – 5R
III. IN – Estirarlos brazos; cabeza arriba; estirar
la espalda - EX
IV. EX – Saltar hacia atrás – CHATURANGA
DANDASANA
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA
VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, sal-
tar en DANDASANA - EX
I. IN – Pierna derecha recta; pierna izquierda
doblada al lado de la nalga; las manos ro-
deando la planta derecha; mano izquierda
agarra la muñeca derecha; mano derecha
en CHIN MUDRA; espalda recta; mirar ha-
cia arriba
II. EX – Doblarse hacia delante; mentón/frente
hacia la espinilla derecha –
T.M. PASCHIMOTTANASANA (Vama
Bhaga) – 5R
III. IN – Estirarlos brazos; cabeza arriba; estirar
la espalda - EX
IV. EX – Saltar hacia atrás – CHATURANGA
DANDASANA
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA
VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, sal-
tar en DANDASANA - EX
PRATHAMA JANU SIRSASANA (La primera
postura con la cabeza hacia la rodilla) -
Padangustha/Nasagra Dristi
I. IN – Pierna izquierda recta; pierna derecha
doblada; talón derecho presionando el
peroné; planta derecha presionando hacia
el muslo izquierdo; las manos rodeando la
planta izquierda; mano izquierda agarra la
muñeca derecha; mano derecha en CHIN
MUDRA; espalda recta; mirar hacia arriba
II. EX – Doblarse hacia delante, mentón/frente
hacia la espinilla izquierda – PRATHAMA
JANU SIRSASANA (Dakshina Bhaga) – 5R
III. IN – Estirarlos brazos; cabeza arriba; estirar
la espalda - EX
IV. EX – Saltar hacia atrás – CHATURANGA
DANDASANA
13
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA en CHIN MUDRA; espalda recta; mirar ha-
cia arriba
VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
II. EX – Doblarse hacia delante, mentón/frente
VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, sal-
hacia la espinilla izquierda – DWITIYA
tar en DANDASANA - EX
JANU SIRSASANA (Dakshina Bhaga) – 5R
I. N – Pierna derecha recta; pierna izquierda
III. IN – Estirarlos brazos; cabeza arriba; estirar
doblada; talón izquierdo presionando el
la espalda - EX
peroné; planta izquierda presionando el
muslo derecho; las manos rodeando la IV. EX – Saltar hacia atrás – CHATURANGA
planta derecha; mano izquierda agarra la DANDASANA
muñeca derecha; mano derecha en CHIN
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA
MUDRA; espalda recta; mirar hacia arriba
VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
II. EX – Doblarse hacia delante, mentón/frente
hacia la espinilla derecha – PRATHAMA VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, sal-
JANU SIRSASANA (Vama Bhaga) – 5R tar en DANDASANA - EX
III. IN – Estirarlos brazos; cabeza arriba; I. IN – Pierna derecha recta; pierna izquierda
estirar la espalda - EX doblada; planta hacia arriba; peroné en-
cima del talón izquierdo; mantener la rodilla
IV. EX – Saltar hacia atrás – CHATURANGA
izquierda en ángulo; las manos rodeando la
DANDASANA
planta derecha; mano izquierda agarra la
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA muñeca derecha; mano derecha en CHIN
MUDRA; espalda recta; mirar hacia arriba
VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
II. EX – Doblarse hacia delante, mentón/frente
VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, sal-
hacia la espinilla derecha – DWITIYA JANU
tar en DANDASANA - EX
SIRSASANA (Vama Bhaga) – 5R
DWITIYA JANU SIRSASANA (La segunda pos-
III. N – Estirarlos brazos; cabeza arriba; estirar
tura con la cabeza hacia la rodilla) -
la espalda - EX
Padangustha/Nasagra Dristi
IV. EX – Saltar hacia atrás – CHATURANGA
I. IN – Pierna izquierda recta; pierna derecha
DANDASANA
doblada; planta hacia arriba; peroné en-
cima del talón derecho; mantener la rodilla V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA
derecha en ángulo; las manos rodeando la
VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
planta del pie izquierdo; mano izquierda
agarra la muñeca derecha; mano derecha VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, sal-
tar en DANDASANA – EX

14
TRTIYA JANU SIRSASANA (La tercera postura
con la cabeza hacia la rodilla) - Padangustha/
Nasagra Dristi
I. IN – Pierna izquierda recta; pierna derecha
doblada; girar la planta derecha del pie,
talón hacia arriba y la punta del pie en el
suelo; rodilla derecha 45 grados; las manos
rodeando la planta del pie izquierdo; mano
izquierda agarra la muñeca derecha; mano
derecha en CHIN MUDRA; espalda recta;
mirar hacia arriba
II. EX–Doblarse hacia delante, mentón/frente
hacia la espinilla izquierda – TRTIYA JANU
SIRSASANA (Dakshina Bhaga) – 5R
III. IN – Estirarlos brazos; cabeza arriba; estirar
la espalda - EX
IV. EX – Saltar hacia atrás – CHATURANGA
DANDASANA
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA
VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, sal-
tar en DANDASANA – EX
I. IN – Pierna derecha recta; pierna izquierda
doblada; girar la planta izquierda del pie
con el talón hacia arriba la punta en el su-
elo; rodilla izquierda a 45 grados; las ma-
nos rodeando la planta derecha del pie;
mano izquierda agarra la muñeca derecha;
mano derecha en CHIN MUDRA; espalda
recta; mirar hacia arriba
II. EX – Doblarse hacia delante, mentón/frente
hacia la espinilla derecha – TRTIYA JANU
SIRSASANA (Vama Bhaga) – 5R
III. IN – Estirarlos brazos; cabeza arriba; estirar
la espalda - EX
IV. EX – Saltar hacia atrás – CHATURANGA
DANDASANA
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA
VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, sal-
tar en DANDASANA – EX
PRATHAMA MARICHYASANA (La primer pos-
tura del sabio Marichi) - Padangustha/Nasagra
Dristi
I. IN – Pierna izquierda recta; pierna derecha
doblada; rodilla arriba, planta del pie en el
suelo al lado de la nalga derecha; ro-
deando la mano derecha por la rodilla dere-
cha; sujetar la muñeca izquierda por detrás
de la espalda; espalda recta; mirar hacia
arriba
II. EX – Doblarse hacia delante, mentón/frente
hacia la espinilla izquierda– PRATHAMA
MARICHYASANA (Dakshina Bhaga) – 5R
III. IN – Estirarlos brazos; cabeza arriba; estirar
la espalda - EX
IV. EX – Saltar hacia atrás – CHATURANGA
DANDASANA
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA
VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, sal-
tar en DANDASANA – EX
I. IN – Pierna derecha recta; pierna izquierda
doblada; rodilla arriba; planta del pie en el
15
 suelo al lado de la nalga izquierda; rodearla
rodilla izquierda con el brazo izquierdo y su-
jetar la muñeca derecha por detrás de la
espalda; espalda recta; mirar hacia arriba
II. EX – Doblarse hacia delante, mentón/frente
hacia la espinilla derecha – PRATHAMA
MARICHYASANA (Vama Bhaga) – 5R
III. IN – Estirarlos brazos; cabeza arriba; estirar
la espalda - EX
IV. EX – Saltar hacia atrás – CHATURANGA
DANDASANA
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA
VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, sal-
tar en DANDASANA – EX
DWITIYA MARICHYASANA (La segunda pos-
tura del sabio Marichi) - Padangustha/Nasagra
Dristi
I. IN – Pierna izquierda en medio loto; pierna
derecha doblada; rodilla arriba, planta del
pie en el suelo al lado de la nalga derecha;
rodeando la mano derecha por la rodilla
derecha sujetar la muñeca izquierda por de-
trás de la espalda; espalda recta; mirar ha-
cia arriba
II. EX – Doblarse hacia delante, mentón/frente
hacia la espinilla izquierda – DWITIYA
MARICHYASANA (Dakshina Bhaga) – 5R
III. IN – Estirarlos brazos; cabeza arriba; estirar
la espalda - EX
IV. EX – Saltar hacia atrás – CHATURANGA
DANDASANA
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA
VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, sal-
tar en DANDASANA – EX
I. IN – Pierna derecha en medio loto; pierna
izquierda doblada; rodilla arriba; planta del
pie en el suelo al lado de la nalga
izquierda; rodearla rodilla izquierda por el
brazo izquierdo y sujetar la muñeca dere-
cha por detrás de la espalda; espalda
recta; mirar hacia arriba
II. EX – Doblarse hacia delante, mentón/frente
hacia la espinilla derecha – DWITIYA
MARICHYASANA (Vama Bhaga) – 5R
III. IN – Estirarlos brazos; cabeza arriba; estirar
la espalda - EX
IV. EX – Saltar hacia atrás – CHATURANGA
DANDASANA
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA
VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, sal-
tar en DANDASANA
TRTIYA MARICHYASANA (La tercera postura
del sabio Marichi) - Parsva Dristi
Pierna izquierda recta; pierna derecha doblada;
rodilla arriba; planta del pie en el suelo al lado
de la nalga derecha; rodear la mano izquierda
por la rodilla derecha y sujetar la muñeca dere-
cha por detrás de la espalda; espalda recta; esti-
rar y girar el tronco hacia la derecha con el
pecho bien abierto, mirando por detrás del hom-
16
bro derecho – TRTIYA MARICHYASANA ñeca derecha por detrás de la espalda; espalda
(Dakshina Bhaga) – 5R recta; estirar y girar el tronco hacia la derecha
con el pecho bien abierto, mirando por detrás
III. IN – soltar; UTPLUTHIH
del hombro derecho –
IV. EX – Saltar hacia atrás – CHATURANGA CHATURTHA MARICHYASANA (Dakshina
DANDASANA Bhaga) – 5R

V. 5. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA III. IN – soltar; UTPLUTHIH

VI. 6. EX – ADHO MUKHA SVANASANA IV. EX – Saltar hacia atrás – CHATURANGA

DANDASANA
VII. 7. IN – Balanceándose sobre los brazos,
saltar en DANDASANA V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA

Pierna derecha recta; pierna izquierda doblada; VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
rodilla arriba; planta del pie en el suelo al lado
VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, sal-
de la nalga izquierda; rodear la mano derecha
tar en DANDASANA
por la rodilla izquierda y sujetar la muñeca
izquierda por detrás de la espalda; espalda Pierna derecha medio loto; pierna izquierda do-
recta; estirar y girar el tronco hacia la izquierda blada; rodilla arriba; planta del pie en el suelo al
con el pecho bien abierto, mirar por detrás del lado de la nalga izquierda; rodear la mano dere-
hombro izquierdo – TRTIYA MARICHYASANA cha por la rodilla izquierda y sujetar la muñeca
(Vama Bhaga) – 5R izquierda por detrás de la espalda; espalda
recta; c estirar y girar el tronco hacia la izquierda
III. IN – soltar; UTPLUTHIH
con el pecho bien abierto, mirar por detrás del
IV. EX – Saltar hacia atrás – CHATURANGA hombro izquierdo –
DANDASANA CHATURTHA MARICHYASANA (Vama Bhaga) –
5R
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA
III. IN – soltar; UTPLUTHIH
VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
IV. EX – Saltar hacia atrás – CHATURANGA
VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, DANDASANA
saltar en DANDASANA – EX
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA
CHATURTHA MARICHYASANA (La cuarta pos-
tura del sabio Marichi) - Parsva Dristi VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA

Pierna izquierda medio loto; pierna derecha do- VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, sal-
blada; rodilla arriba; planta del pie en el suelo al tar en DANDASANA – EX
lado de la nalga derecha; rodear la mano
izquierda por la rodilla derecha y sujetar la mu-

17
NAVASANA (La postura del barco) -
Padangushta/Nasagra Dristi
Balanceándose sobre los brazos, saltar Y estirar
las piernas con las puntas de los dedos hacia
arriba 45 grados; las manos paralelas al suelo y
entre ellas - NAVASANA– 5R
IN - UTPLUTHIH - EX
repetir 5x
IV. EX – Saltar hacia detrás – CHATURANGA
DANDASANA
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA
VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
VII. BHUJAPIDASANA
BHUJAPIDASANA (La postura de presion sobre
los hombros) - Nasagra Dristi
I. IN – Saltar con las rodillas encima de los
brazos; apretar bien los hombros; cruzar
los pies
II. EX – Con los pies en punta, pasar a través
de las manos sin tocar el suelo, bajar la
cabeza hacia al suelo – BHUJAPIDASANA
– 5R
III. IN –Balanceándose sobre los brazos,
cabeza arriba, volver al primer vinyasa y
estirar las piernas encima de los brazos –
TITTIBHASANA
IV. IN – BAKASANA/ EX – Saltar hacia atrás –
CHATURANGA DANDASANA
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA
VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
VII. KURMASANA
KURMASANA (La postura de la tortuga) -
Nasagra Dristi
VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, sal-
tar en TITTIBHASANA
EX – Bajar - KURMASANA – 5R
SUPTA KURMASANA (La postura de la tortuga
dormida) - Nasagra Dristi
Junta las manos detrás de la espalda; doblar y
acercar las piernas, cruzar los pies detrás del cu-
ello, el derecho encima del izquierdo; cabeza al
suelo – SUPTA KURMASANA – 5R
III. IN – soltar; UTPLUTHIH
IV. EX – Saltar hacia atrás – CHATURANGA
DANDASANA
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA
VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, sal-
tar en DANDASANA – EX
GARBHA PINDASANA (La postura del embrion
en la matriz) - Nasagra Dristi
Balanceándose sobre los brazos, saltar en DAN-
DASANA; doblar las piernas en PADMASANA,
primero la pierna derecha; meter las manos en-
tre las aperturas que están entre las pantorrillas
y los muslos hasta por encima de los codos y
recoger las orejas con las manos; balanceando
sobre los izquios – GARBHA PINDASANA – 5R
CHAKRASANA – Doblar la cabeza completa-
mente y recógela con las manos; rodar sobre la
columna curvada 9 veces (EX - abajo/ IN - ar-
riba) girando en un círculo completo
18
KUKKUTASANA (La postura del gallo) - III. IN – Cabeza arriba
Nasagra Dristi
IV. EX – Saltar hacia atrás – CHATURANGA
I. IN – Rodar hacia arriba y al empujar con DANDASANA
las palmas sobre el suelo, levantar el cu-
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA
erpo con la fuerza de los brazos; pecho,
tronco, cabeza y espalda completamente VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
rectas – KUKKUTASANA - 5R
VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, sal-
II. EX – Bajar, sacar las manos tar en DANDASANA – EX
III. IN – soltar; UTPLUTHIH UPAVISHTA KONASANA (La postura del angulo
recto) - Nasagra Dristi
IV. EX – Saltar hacia atrás – CHATURANGA
DANDASANA I. IN – Estirar las piernas a los lados, recoger
los lados de los pies/dedos gordos de los
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA
pies con las manos; estirar la espalda;
VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA cabeza arriba

VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, sal- II. EX – Doblar hacia delante, mentón/frente al
tar en DANDASANA – EX suelo – UPAVISHTA KONASANA– 5R

PRATHAMA Y DWITIYA BADDHA KONASANA III. IN – Cabeza arriba

(La postura del angulo cerrado) - Nasagra Dristi
URDHVA MUKHA UPAVISHTA KONASANA (La
I. IN – Doblar las piernas; talones hacia el postura del angulo recto con la cara hacia ar-
peroné; presionando el SHIVANI NADI (el riba) - Antariksha Dristi
nadi entre el ano y los genitales) recoger
Levantar las piernas rectas hacia arriba y bal-
los pies y abrirlos con las plantas hacia ar-
ancear sobre las nalgas con las manos recogi-
riba apretando los lados exteriores de los
endo las pies como en el vinyasa anterior; es-
pies uno hacia el otro; rodillas hacia al su-
palda recta - URDHVA MUKHA UPAVISHTA
elo – 5R
KONASANA – 5R - EX
II. EX – Doblarse hacia delante con espalda
IN - UTPLUTIHIH
erguida; codos sobre los muslos; pecho ha-
cia las plantas; mentón/frente hacia al suelo IV. EX – Saltar hacia atrás – CHATURANGA
– PRATHAMA BADDHA KONASANA– 5R DANDASANA
III. IN – Cabeza arriba, estire la espalda V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA
II. EX – Doblarse hacia delante curvando la VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
espalda; frente hacia las plantas –
PRATHAMA BADDHA KONASANA– 5R

19
VII. 5. IN – Balanceándose sobre los brazos,
saltar en DANDASANA; acostarse boca ar-
riba con piernas juntas – EX
SUPTA KONASANA (La postura del angulo tum-
bada) - Nasagra Dristi
I. IN – Piernas separadas al suelo detrás de
la cabeza; sujetar los dedos gordos de los
pies con las manos – SUPTA KONASANA –
5R
II. IN – Sin soltar los dedos, subir enrollándose
sobre la espalda balanceándose sobre las
nalgas; cabeza arriba; espalda recta; las
piernas arriba, rectas y separadas –
URDHVA MUKHA UPAVISHTA KONASANA/
EX – UPAVISHTA KONASANA
III. IN – Cabeza arriba
IV. EX – Saltar hacia atrás – CHATURANGA
DANDASANA
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA
VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, sal-
tar en DANDASANA; acostarse boca arriba
con piernas juntas – EX
SUPTA PADANGUSHTASANA (La postura del
dedo gordo del pie tumbada) - Padangustha/
Nasagra Dristi & Parsva Dristi
Dakshina Bhaga:
I. IN – Cabeza al suelo; la mano izquierda so-
bre el muslo izquierdo; levantar la pierna
derecha y sujetar el dedo gordo del pie
derecho
II. EX – Mentón hacia la espinilla –
SUPTA PADANGUSTHASANA – 5R
III. IN – Sin dejar el dedo, bajar la cabeza al
suelo; pierna recta
IV. EX – Bajar la pierna al suelo hacia la dere-
cha; girar la cabeza hacia la izquierda – 5R
V. IN – Cabeza recta, pierna recta
VI. EX – Mentón hacia la espinilla –
SUPTA PADANGUSTHASANA
VII. IN – Cabeza al suelo, pierna recta
EX –Soltar el dedo; pierna abajo; mano
derecha sobre el muslo derecho
Vama Bhaga:
I. IN – Cabeza al suelo; la mano derecha so-
bre el muslo derecho; levantar la pierna
izquierda y sujetar el dedo gordo del pie
izquierdo
II. EX– Mentón hacia la espinilla –
SUPTA PADANGUSTHASANA – 5R
III. IN – Sin dejar el dedo, bajar la cabeza al
suelo; pierna recta
IV. EX – Bajar la pierna al suelo hacia la
izquierda; girar la cabeza hacia la derecha
– 5R
V. IN – Cabeza recta, pierna recta
VI. EX – Mentón hacia la espinilla – SUPTA PA-
DANGUSTHASANA
VII. IN – Cabeza al suelo, pierna recta
EX –Soltar el dedo; pierna abajo; manos al
suelo
20
IV. IN - Dar la vuelta; las piernas detrás de la
cabeza; manos al lado de las orejas;
mentón al pecho – CHAKRASANA
EX – CHATURANGA DANDASANA
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA
VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, sal-
tar en DANDASANA; acostarse boca arriba
con piernas juntas – EX
UBHAYA PADANGUSHTASANA (La postura
con los dos dedos gordos sujetados) - Nasagra
& Antariksha Dristi
I. IN – Piernas juntas al suelo detrás de la
cabeza; los dedos índice y mediano suje-
tan los dedos gordos de los pies - EX
II. IN – Sin soltar los dedos, subir, enrollando
la espalda; cabeza arriba; espalda y pier-
nas juntas y rectas –
UBHAYA PADANGUSTHASANA– 5R
III. EX – soltar; UTPLUTHIH - IN
IV. EX – Saltar hacia atrás – CHATURANGA
DANDASANA
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA
VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, sal-
tar en DANDASANA; acostarse boca arriba
con piernas juntas – EX
URDHVA MUKHA PASCHIMOTTANASANA
(El estiramiento de la espalda con la cara hacia
arriba) - Padangushta/Nasagra Dristi
I. IN – Piernas juntas al suelo detrás de la
cabeza; sujetar los lados de las pies con
las manos - EX
II. IN – Sin soltar los dedos, subir, enrollando
la espalda; balancearse sobre las nalgas;
cabeza arriba; espalda recta; piernas jun-
tas y rectas
EX – Cara entre las piernas o mentón entre
las espinillas –
U.M. PASCHIMATTANASANA– 5R
III. IN – Estirar las manos, balancearse sobre
las nalgas; mirada arriba; espalda recta;
piernas juntas y rectas
IV. EX – Saltar hacia atrás – CHATURANGA
DANDASANA
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA
VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, sal-
tar en DANDASANA; acostarse boca arriba
con piernas juntas – EX
SETU BANDHASANA (La postura del puente) -
Nasagra Dristi
I. Tomar posición; ligeramente dobla las pier-
nas; talones juntos; el lado exterior de los
pies en el suelo; pecho hacia arriba y el
tope de la cabeza al suelo; brazos cruza-
dos sobre el pecho
II. IN – Al estirar las piernas, crear tensión en
el cuerpo arqueándolo –
SETU BANDHASANA – 5R
III. EX – Bajar; espalda al suelo
21
IV. IN - Dar la vuelta; las piernas detrás de la PASCHIMATTANASANA (El estiramiento de la
cabeza; manos al lado de las orejas; espalda) - Padangushta/Nasagra Dristi
mentón al pecho – CHAKRASANA
I. IN - Sujetar los dedos gordos de los pies
EX – CHATURANGA DANDASANA
con las manos, los lados de las pies o la
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA mano izquierda sujeta la muñeca derecha;
espalda recta
VI. 8. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
II. EX – Doblarse hacia delante; mentón/frente
VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, sal-
hacia la espinilla – PASCHIMATTANASANA
tar en DANDASANA; acostarse boca arriba
– respiracion profunda (al menos 5R)
con piernas juntas – EX
III. IN – Cabeza arriba; estirar las manos y la
LA SECUENCIA FINAL espalda – EX;

URDHVA DHANURASANA (La postura del arco IV. EX - Saltar hacia atrás – CHATURANGA
hacia arriba) - Nasagra Dristi DANDASANA

I. EX– Tomar posición; doblar las piernas; V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA

talones detrás de las nalgas; separar los
pies; manos al lado de la cabeza VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA

II. IN – Levantar el tronco; estirar las piernas y VII. IN – Balancearse sobre los brazos, saltar
los brazos; abrir el pecho lo máximo posi- en DANDASANA; acostarse boca arriba
ble, arqueando el cuerpo – con piernas juntas; manos al lado del cu-
URDHVA DHANURASANA – 5R erpo – SAMASTHITIH – 5R

III. EX – Bajar SARVANGASANA (La postura de todos los

miembros) - Nasagra Dristi
repetir x 3 vinyasas 2/3
I. IN – Levantar el tronco; con las manos
IV. IN - Dar la vuelta; las piernas detrás de la sostener la espalda; estirar las piernas ha-
cabeza; manos al lado de las orejas; cia arriba; los dedos de los pies y la punta
mentón al pecho – CHAKRASANA de la nariz alineados; mantener el peso del
EX – CHATURANGA DANDASANA cuerpo sobre los hombros; el mentón pre-
sionando al pecho – 5 min. hasta media
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA
hora
VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA

VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, sal-

tar en DANDASANA – EX

22
HALASANA (La postura del arado) - Nasagra
Dristi
II. EX – Bajar las piernas hasta que las puntas
de los pies toquen el suelo, dedos entrela-
zados detrás de la espalda – min. 5R
KARNAPIDASANA (La postura de presionar las
orejas) - Nasagra Dristi
III. EX– Doblar las rodillas hacia al suelo y apre-
tarlas sobre las orejas; dedos entrelazados
detrás de la espalda – min. 5R
URDHVA PADMASANA (La postura del loto ha-
cia arriba) - Nasagra Dristi
IV. IN – Levantar las piernas en
SARVANGASANA
EX –Doblar las piernas en PADMASANA;
sostener las rodillas con las manos, brazos
rectos; balancearse sobre los hombros –
min. 5R
PINDASANA (La postura del embrion) - Na-
sagra Dristi
V. EX – Balanceándose sobre los hombros y
manteniendo PADMASANA; bajar las rodil-
las hacia el pecho y abrazar los muslos
agarrando con una mano la muñeca de la
otra – min. 5R
MATSYASANA (La postura del pez) - Nasagra
Dristi
VI. EX –Bajar la espalda despacio hacia al su-
elo manteniendo PADMASANA; recoger los
pies con las manos, doblar la espalda y le-
vantar el pecho hacia arriba; tope de la
cabeza al suelo – min. 5R
UTTANA PADASANA (El estiramiento intenso de
la piernas) - Nasagra Dristi
VII. IN - Estirar las piernas con las puntas de
los pies hacia arriba como en NAVASANA,
estirarlos brazos encima del pecho, parale-
las a las piernas; palmas juntas – min. 5R
SAMASTHITIH
IV. IN - CHAKRASANA seguido de
EX - CHATURANGA DANDASANA
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA
VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
BADDHA HASTA SIRSASANA
(La postura sobre la cabeza con las manos cerra-
dos) - Nasagra Dristi
I. Arrodillarse en el suelo; bajar los codos al
suelo debajo de los hombros; entrelazar los
dedos de las manos; cabeza entre las ma-
nos
II. IN – Levantar las piernas rectas punteando
con los pies hacia arriba –
B.H. SIRSASANA – 5 min. hasta media hora
EX – Piernas paralelas al suelo – ARDHA
CHANDRASANA – min. 5R
IN – Levantar las piernas rectas punteando
hacia arriba; empujar con los antebrazos
hacia el suelo y levantar la cabeza encima
del suelo; mentón hacia el pecho – B.H.
SIRSASANA
III. EX –Bajar la cabeza hacia al suelo, de-
spués las piernas y descanse 2 minutos en
BALASANA
IV. EX – CHATURANGA DANDASANA
23
V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA CHIN MUDRA (El sello de la consciencia) -
Nasagra Dristi
VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA
II. Manos sobre las rodillas en CHIN MUDRA;
VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, sal-
mentón en JALANDHARA BANDHA –
tar en DANDASANA – EX
PADMASANA – min. 10R
BADDHA PADMASANA (La postura del loto cer-
UTPLUTIHIH (El arrancar) - Nasagra Dristi
rado) - Nasagra Dristi
III. IN –Manteniendo PADMASANA, levantar el
I. IN – Doblar las piernas en PADMASANA;
cuerpo entero con la fuerza de los brazos –
recogerlas piernas por detrás; mentón al
UTHPLUTHIH – 10R
pecho en JALANDHARA BANDHA; pecho
abierto IV. EX – Saltar hacia atrás – CHATURANGA
DANDASANA
YOGA MUDRA (El sello del Yoga) - Nasagra
Dristi V. IN – URDHVA MUKHA SVANASANA

II. EX – Doblarse hacia delante, mentón o VI. EX – ADHO MUKHA SVANASANA

frente hacia al suelo – YOGA MUDRA – 10R
VII. IN – Balanceándose sobre los brazos, sal-
III. IN – Subir en BADDHA PADMASANA tar en DANDASANA

PARVATASANA (The mountain pose) - Nasagra SAVASANA (La postura del muerto)
Dristi
Acostarse boca arriba en SAVASANA durante al
I. IN – Entrelazar los dedos de las manos, ma- menos 10-15 minutos; relajacion profunda.
nos hacia arriba; palmas arriba; mentón al
pecho en JALANDHARA BANDHA; pecho
abierto – min. 5R S
II. EX - Doblarse hacia delante, mentón o
frente hacia al suelo – min. 5R

III. IN – Subir

BHAIRAVA/ BHAIRAVI MUDRA (El sello de

Bhairava/Bhairavi) - Bhrumadya Dristi

I. Una palma encima de la otra (hombres,

derecha encima, mujeres, izquierda en-
cima); mentón en JALANDHARA BANDHA
– PADMASANA – min. 10R

24
SHANTI MANTRAS arishtanemahih / swasti no

I. brhaspatirdadhaatu // Om shaantih shaantih

Om saha naavavatu / saha nau bhunaktu / saha shaantih //

viiryam karavaavahai / IV.

tejasvinaavadhiitamastu maa Om namo brahmane namo astvagnaye

vidvishaavahaihi // Om shaantih shaanitih namah prthivyai nama oshadhiibhyah / namo

shaantih // vaache namo vaachaspataye namo vishnave

II. brhate karomi // Om shaantih shaantih

Om shan no mitrah sham varunah / shan no shaantih //

bhavatvaryamaa / shan na indro brhaspatih / V.

shan no vishnururukramah / namo Om tachchham yoraavrniimahe / gaatum

brahmane / namaste vaayo / tvameva yajnaaya / gaatum yajnapataye / daivii

pratyaksham brahmaasi / tvaameva swastirastu nah / swastirmaanushebhyah /

pratyaksham brahma vadishyaami / rtam uuurdhvam jigaatu bheshajam / shan no astu

vadishyaami / satyam vadishyaami / dvipade / shan chatushpade // Om shaantih

tanmaamavatu / tadvaktaaramavatu / avatu shaantih shaantih //

maam / avatu vaktaaram // VI.

Om shaantih shaantih shaantih // Om yashchhandasaamrshabho

III. vishvaruupah /

Om bhadram karnebhih shrunuyaama chhandobhyodhyamrtaathsambabhuuva / sa

devaah / bhadram mendro medhayaa sprnotu / amrtasya

pashyemaakshbhiryajatraah / devadhaarano bhuuyaasam / shariiram me

sthirairangaistushtuvaagamsastanuubhih / vicharshanam / jihvaa me madhumattamaa /

vyashema devahitam yadaayuh / karnaabhyaam bhuurivishruvam / brahmanah

swasti na indro vrddhashravaah / swasti nah koshosi medhayaa pihitah / shrutam me

puushaa vishvavedaah / swasti no taarksho gopaaya // Om shaantih shaantih shaantih //

25
VII. Om shaantih shaantih shaantih //

Om puurnamadah puurnamidam puurnat XIII.

puurnamudachyate / puurnasya Om pranavasya parabrahma rshih

puurnamaadaaya puurnamevaavashishyate // paramaatmaa devataa devii gaaytrii

Om shaantih shaantih shaantih // chhandah

VIII. praanaayaame viniyogaha //

Om asato maa sadgamaya / tamaso maa XIV.

jyotirgamaya / mrtyorma amrtam gamaya // Om bhuuhu / Om bhuvahah / Om suvahah /

Om shaantih shaantih shaantih // Om mahahah / Om janaha / Om tapahah /

IX. Om satyam / Om tath-savitur-varenyam

Om tryambakam yajaamahe sugadhim bhargo devasya dhiimahi dhiyo yo nah

pushtivardhanam / Urvaarukamiva prachodayaat / Om aapo jyothii raso amritam

bandhanaanmrtyormukshiiya maa’mrtaat // brahmah bhur bhuvah suvarom //

X.

Om namah suuryaaya chandraaya

mangalaaya budhaaya cha guru shukra

shanibhyashcha raahuve ketuve namah //

XI.

Om gururbrahmaa gururvishnuh gururdevo-

maheshvarah / guru saakshaat parabrahma

tasmai sriigurave namah//

XII.

Om shuklaam baradharam vishnum

shashivarnam chaturbhujam /

prasannavadanam dhyayet sarva

vighnopashaantaye //

26
 MANGALA MANTRA

Om swasti prajaabhyah paripaalayantaam /

nyaayena maargena mahiim mahishahah/

go braahmanebhyah shubhamastu nityam /

lokhaah samastaa sukhino bhavantu //

Sarve jana sukhino bhavantu

Samasta sanmangalaanisantu

lokaa kalyaana samvrttirastu

Vishva shantirastu //

Om shaantih shaantih shaantih //

27
28