A continuación podrás leer 10 prácticas muy utilizadas por los psicólogos

para el tratamiento de la depresión. Todas ellas han demostrado ser muy

eficaces para poder superar el trastorno depresivo. La mayoría de ellas son
de orientación cognitivo-conductual y con una amplia verificación
experimental.
Estás prácticas no son sólo recomendables para las aquellos que
atraviesan un periodo depresivo sino también para todos aquellos que no
teniendo ningún trastorno del ánimo deseen potenciar su capacidad para
enfrentarse a los desafíos de la vida, aumentando su asertividad,
inteligencia emocional, energía personal o capacidad para la
ecuanimidad (capacidad para aceptar los diferentes estados
emocionales).
Si estás en tratamiento de depresión con psicólogo o psiquiatra puedes
consultarle sobre la aplicación de las métodos que puedes leer a
continuación:

CLAVE 1: ACTÍVATE.
Es fundamental para poder superar una etapa de desánimo y pérdida de
interés por las cosas el realizar actividades que te hagan sentir algo mejor.
Si bien es verdad, que cuando se está deprimido no tienes ganas ni
crees que el hacer actividades te sirva para nada, sin embargo, la
ejecución de actividades permite incrementar tu nivel de energía física y
mental, desenfocar la mente de los pensamientos negativos obsesivos y poner
a prueba y refutar los pensamientos negativos.
La práctica consiste en que selecciones un grupo de actividades que antes de
entrar en crisis te generaban interés e ilusión. Por ejemplo, si antes de
deprimirte te gustaba practicar alguna modalidad de deporte, ahora te
debes proponer recuperar esa actividad, aunque sea de manera
reducida.
Para poder ampliar esta práctica y buscar ideas sobre las actividades
que antes de gustaban puedes ver la práctica de activación conductual.
 La activación conductual junto con el
cambio de los pensamientos negativos son las claves más importantes para superar la
depresión según los psicólogos.

CLAVE 2: POSITIVA TUS PENSAMIENTOS

Esta práctica es la más utilizada por los psicólogos de orientación
cognitivo-conductual. Consiste en aprender a que puedas identificar los
pensamientos negativos, que suelen tener carácter automático y semi-
inconsciente. Normalmente son breves y muy tóxicos, por ejemplo “soy
estúpido”, “jamás conseguiré mejorar”, “todos consiguen lo que yo soy
incapaz”, etc.
Una vez identificados debes aprender a sustituirlos por otros pensamientos
que tengan carácter realista, lógico, racional y positivo. Por ejemplo, si algo
he hecho mal, en vez de pensar “soy un estúpido”, aprenderé a decirme ,
“que cometa un error no quiere decir que sea un estúpido”. Para poder
realizar correctamente este trabajo deberás hacer registros de tus
pensamientos negativos e ir cambiando, también por escrito, a pensamientos
realista y positivos.
Si quieres aprender más en detalle sobre este método puedes leer
cómo positivizar tus pensamientos.
El cambio de pensamientos es una práctica fundamental para el cambio psicológico.

CLAVE 3: DESARROLLA TU AUTOESTIMA

Los psicólogos tenemos claro que la autoestima es a la salud mental lo
que un sistema inmunológico resistente al cuerpo físico. Con un buen
nivel de autoestima se hace muy difícil que se desarrolle la depresión. La
autoestima está sustentada en un buen autoapoyo dónde nos valoramos
y toleramos nuestros defectos.

La práctica fundamental para desarrollar la autoestima consiste en la

identificación y eliminación de los pensamientos autocríticos. El mayor
enemigo de ti eres tu mismo, particularmente cuando te atacas con
pensamientos críticos. Tienes que aprender a hablarte a ti mismo de
manera respetuosa otorgándote el valor que tienes por el mero hecho de
ser persona. El tratarte bien, como lo haría un buen padre que te transmite
su cariño, apoyo y valoración, es clave para que puedas desarrollar tu
autoestima.
Si quieres aprender métodos de desarrollo de la autoestima puedes
leer cómo desarrollar la autoestima.
Desarrollar la autoestima es una ejercicio de cambio de las actitudes críticas o
menospreciativas hacia uno mismo.

CLAVE 4: DESARROLLA TU ASERTIVIDAD

La asertividad es la capacidad para saber defenderte de manera no violenta
frente a las presiones, exigencias o abusos de los demás. Si tienes dificultad
para reafirmar tus puntos de vista ante los demás, saber decir “no” a una
petición abusiva, o tomar iniciativas con los demás, posiblemente
necesites aprender a desarrollar tu asertividad. Si te sientes incapaz de
responder a las exigencias abusivas de los demás, posiblemente esto te
haga sentirte débil e inseguro y acabarás criticándote a ti mismo en lugar
de ser crítico con los demás.
Si quieres aprender a mejorar tu asertividad puede leer cómo desarrollar tu
asertividad.
La asertividad es la capacidad para defender los propios derechos. Una persona asertiva es
capaz de expresar sus necesidades de una manera constructiva y firme pero no violenta.

CLAVE 5: DESARROLLA TU INTELIGENCIA

EMOCIONAL.
El saber aceptar y tolerar los diferentes estados emocionales, aunque sean
negativos, será una de las mejores ventajas con las que puedes contar en la
vida. Si tienes ansiedad, tristeza, temor o rabia y te puedes “controlar” sin
que estas emociones te desborden, serás una persona con una buena
capacidad de autocontrol. Y claro, si sabes tener toleracia y aceptación
de las emociones negativas, podrás tener una mayor capacidad de
disfrute de las positivas.
Si quieres aprender más sobre la inteligencia emocional puedes
leer cómo desarrollar la inteligencia emocional.
 La inteligencia emocional es la capacidad
para identificar, aceptar y potenciar las emociones propias y ajenas. Una buena inteligencia
emocional mejora y enriquece las relaciones personales.

CLAVE 6: AFRONTAR LAS SITUACIONES

Es frecuente en el trabajo de los psicólogos el atender a personas con un
alto nivel de evitación. Esto es, el huir de aquellas situaciones que
suponen un alto nivel de malestar: una asignatura que se ha suspendido
en varias ocasiones, un encuentro con personas que me hacen sentir
inseguro, una persona que me atrae pero que creo que me puede
rechazar, el compromiso en una relación de pareja, etc.

La evitación es un mecanismo de defensa que “protege” a corto plazo de no

experimentar miedo o ansiedad, pero que a mediano plazo arruina las
consecuciones en la vida ya que cualquier objetivo que suponga un cierto
grado de temor es evitado y con ello frustrado. Es evidente que la
depresión se nutre de la evitación.
Si quieres ver métodos para superar la evitación puedes leer cómo
afrontar las situaciones.
 El afrontar las situaciones que nos dan
miedo nos va a aportar un sentimiento de seguridad y competencia que es muy valioso para
superar la depresión.

CLAVE 7: ESTABLECE OBJETIVOS

Una de las características típicas de la depresión es la pérdida de interés
por alcanzar objetivos. Las personas siempre necesitamos tener metas,
mayores o menores, que poder conseguir en la vida para estar
ilusionados y estimulados. El saber establecer objetivos que me ilusiones
serán un importante estímulos para superar la depresión y en general en la
vida para tener buenos estímulos de superación.
Si quieres ver que método te puede ayudar a clarificar tus objetivos
puedes leer cómo establecer objetivos.
 El tener objetivos
en la vida genera una ilusión de futuro que es vital para combatir la depresión.

CLAVE 8: APRENDE A RELAJARTE

Otra de las técnicas más enseñadas por los psicólogos es la relajación.
Esta técnica es fundamental para que aprendas a aflojar tus músculos y
con ello también tu mente. Cuando el cuerpo está relajado, tu aptitud
psicológica es más serena y tu manera de pensar se hace menos negativa,
aprensiva, obsesiva o rígida.
Para conocer métodos o técnicas de relajación puedes leer cómo aprender
a relajarte.
 La práctica de la relajación tiene múltiples
efectos psicológicos positivos, elimina el estrés, la ansiedad y mejora el ánimo.

CLAVE 9: APRENDE A MEDITAR

En los últimos años se han multiplicado las investigaciones de los
psicólogos sobre la efectividad de la práctica de la meditación o
mindfulness (atención plena). Sus efectos son muy valiosos para el
tratamiento de la ansiedad, la obsesividad, la recaídas de tipo depresivo,
las enfermedades psicosomáticas, y en general para el desarrollo de la
capacidad de aceptación y tolerancia tanto del dolor físico como
cualquier tipo de malestar emocional.

Si quieres conocer más sobre los beneficios del mindfulness puedes leer
la práctica de Mindfulness.
Y si quieres conocer cómo se practica puedes leer cómo aprender a
meditar.
 La práctica asidua de la meditación asegura un
fortalecimiento en la capacidad para tolerar el malestar emocional entre otros muchos
beneficios.

CLAVE 10: APRENDER A SOLUCIONAR LOS

PROBLEMAS
El saber solucionar los diferentes problemas a los que la vida nos somete es
algo que podemos aprender o mejorar a través de estrategias de solución
de problemas que han sido bien constatadas empíricamente. Se trata de
desarrollar la capacidad de saber valorar adecuadamente los pros y los
contras que implica cualquier toma de decisiones para poder elegir
adecuadamente.
Si quieres conocer los métodos de solución de problemas puedes
leer cómo solucionar tus problemas.
 Muchas
depresiones tienen su origen en una dificultad para poder solucionar los problemas que la
vida nos trae. Aprender a evaluar las situaciones para saber ver lo bueno y lo malo de la
decisión que tomemos nos va a ayudar a saber elegir adecuadamente y eso nos ayudará a
tener mejor autoestima y estado de ánimo.

¿Cómo aplican estos métodos los psicólogos?

Cada persona es totalmente única e individual, por tanto, cada persona
requiere un tratamiento personalizado, pero en el tratamiento de la
depresión son imprescindibles el aprendizaje para cambiar los
pensamientos negativos y autocríticos así como la activación conductual, la
realización de actividades que puedan generar un sentimiento de
satisfacción y control. Las demás prácticas son utilizadas dependiendo
de las necesidades de cada persona.

MÉTODO PARA CAMBIAR LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Aprende este método para cambiar tus pensamientos negativos en tres fases:

1. Comprende lo que son los pensamientos automáticos, negativos e irracionales.

2. Detecta, identifica y cambia tus pensamientos automáticos.
3. Aplícalo con eficacia a tu vida.

1. Comprende lo que son los pensamientos automáticos.

Los pensamientos automáticos, irracionales y negativos, son esos que nos sobrevienen, a modo
telegráfico, con frases como "¡eres estúpido!", "¡nunca aprobarás!", "¡ya no puedo más!", "he
hecho el más grande de los ridículos", "¡me quieren joder!", "¿y si le ha ocurrido un accidente?",
"seguro que no le gusto", "debería ser más trabajador... simpático... divertido...", "mi vida ya no
tiene sentido", etc.

Estamos tan acostumbrados a estos pensamientos que no los cuestionamos, los damos como
válidos nada más se presentan en nuestra mente. Realmente no es que tengamos estos
pensamientos negativos, más bien podemos afirmar que son ellos los que nos tienen a nosotros,
ya que son los que nos causan nuestro malestar emocional.

El principio fundamental de la psicología cognitiva es el de "no son los hechos los que nos
generan los diferentes estados emocionales, si no el cómo nos tomamos (interpretamos) los
acontecimientos". Ante un mismo acontecimiento varias personas pueden experimentarlo de
formas totalmente diferentes. Pongamos como ejemplo el hecho de ser presentado a una persona
desconocida, alguien con alta autoestima podría pensar "seguro que le gusto y le caigo bien", otra
con baja autoestima podría pensar "se dará cuenta de mis debilidades y me rechazará", y otra con
carácter susceptible podría pensar "es mejor desconfiar de alguien que no conoces de nada". Ante
un mismo hecho estas tres personas lo han interpretado de forma muy diferente y el resultado es
que cada una ha generado un estado emocional diferente, el primero de satisfacción, el segundo
de miedo y el tercero de rechazo.

Por tanto, tu bienestar emocional depende fundamentalmente de que no te dejes llevar por
los pensamientos automáticos, ya que éstos tienen características muy negativas para ti:

1. Son irracionales, es decir no se atienen a los hechos objetivos, a la realidad.

2. Son automáticos, funcionan como un reflejo corporal que se produce sin que
voluntariamente lo propiciemos.
3. Son exagerados, dramáticos y siempre negativos, generan un enorme malestar
emocional y además de forma gratuita, sin que le podamos sacar el menor provecho.

Al cabo del día podemos tener algunos pensamientos de este tipo en condiciones normales,
pero cuando atravesamos un período de depresión u otro malestar emocional pueden ser cientos
(o miles) los que se nos producen a diario. No es de extrañar, que la mente asediada por tanta
presión negativa se venga abajo, al igual que un organismo físico inundado por gran cantidad de
virus, enferme.

2. Detecta, identifica y cambia tus pensamientos automáticos.

Ya que conoces mejor lo que son los pensamientos automáticos pasamos a esta segunda etapa
que ya es de tipo práctico. Consta de 3 etapas:

1. Detecta los pensamientos automáticos. Para ello es conveniente que anotes

en una libreta todos esos acontecimientos que te hacen experimentar malestar. Los
acontecimientos pueden ser externos, como conflictos con los demás, circunstancias
que se dan en el trabajo, los estudios, la pareja, la familia o los amigos, o también
eventos internos del tipo recuerdos negativos del pasado o imágenes preocupantes de
acontecimientos venideros. Anota a continuación el tipo de pensamientos que ese
acontecimiento te ha suscitado, no te preocupes de ser exacto en ellos, es suficiente
con que describan más o menos la tendencia de tus pensamientos y anota a su lado la
credibilidad que te merecen esos pensamientos, desde 0 (nada) a 100 (totalmente
cierto). Y finalmente escribe la emoción que experimentas, puede ser ansiedad, miedo,
estrés, angustia, tristeza, rabia, etc., y apunta la intensidad de esa emoción dándole
un valor de 0 (nada) a 100 (la emoción más intensa de mi vida).

Este registro de pensamientos automáticos deberás practicarlo durante varios días

hasta que puedas tomar clara consciencia de como interviene la interpretación de los
acontecimientos en la generación de tus diferentes estados emocionales. Es
fundamental que seas honesto y claro contigo mismo, que no te autoengañes, y aunque
te provoque cierto malestar el centrarte en los acontecimientos negativos de tu vida,
no te olvides de que para cambiar algo antes hay que conocerlo que es lo que estás
empezando a hacer. Una vez que hayas tomado consciencia de la relación entre el
grado de credibilidad de los pensamientos negativos y la intensidad de emociones
negativas pasa a la siguiente fase.

A continuación observa un ejemplo de como se anota en la libreta:

Día/Ho Acontecimiento Pensamien Emoc

ra to ión
(0-100) (0-100)

07-Mayo Mi novio se despide Ya no me Triste

a las 21 h. de mi antes de lo habitual quiere (90) za (80)
Miedo
(30)

Ejemplo de registro de observación de pensamientos

automáticos

2. Identifica los pensamientos negativos. Ahora ya podemos conocer más en

profundidad la naturaleza irracional de los pensamientos automáticos. Como hemos
comentado anteriormente éstos no se atienen a la lógica, al sentido común ni a la
auténtica realidad de las cosas, si no que son exageraciones, dramatizaciones y
fantasías muy perjudiciales. Estas distorsiones que introducimos en nuestro pensar son
de diferente tipo, a continuación te recomendamos que leas las distorsiones más
habituales:

--> LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

 Como puedes ver hay bastantes formas de distorsionar los pensamientos, deberás
identificar en tu caso cuáles te son más habituales, para ello en tu libreta anota otra
columna donde puedas anotar el tipo de distorsión cometida. Tu libreta queda ahora de
esta forma:

Día/Hora Acontecimiento Pensamiento Tipo Emoción

(0-100) Distorsión (0-10)

07-Mayo a Mi novio se Ya no me Leer el Tristeza

las 21 h. despide de mi quiere (90) pensamiento 80
antes de lo Miedo30
habitual

Ejemplo de registro de pensamientos automáticos con 1

columna dedicada a establecer el tipo de distorsión cometida

Dedica varios días a realizar este tipo de registros para que comprendas bien tu manera
de pensar y como ésta afecta a tus emociones. Cuando tengas seguridad de haber
alcanzados los objetivos previstos que son:

1. SER CONSCIENTE DE TUS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS

2. COMPRENDER QUE SON ÉSTOS Y NO LOS HECHOS LOS QUE TE AFECTAN
3. DARTE CUENTA QUE A MAYOR CREDIBILIDAD EN LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS, MAYOR
INTENSIDAD EN LAS EMOCIONES SUSCITADAS
4. IDENTIFICAR EL TIPO DE DISTORSIÓN QUE COMETES

estarás preparado para pasar a la siguiente fase.

3. Cambia tus pensamientos distorsionados. Has llegado a la fase más

importante para el cambio de pensamientos. Una vez que ya conoces mejor a tu
enemigo, que lo puedes identificar, que no caes en la trampa de echar la culpa de tus
males a los demás, si no que reconoces en ti, en tus pensamientos distorsionados la
clave de tus males emocionales, estás en condiciones de sustituirlos por pensamientos
más racionales, realistas, objetivos y lógicos. Para ello vas a usar de nuevo tu libreta
pero con un nuevo esquema que es el siguiente:

PRIMER PASO: DESCRIBE EL ACONTECIMIENTO QUE TE PREOCUPA:

Cuando llegué a la reunión del grupo, la gente no me hizo caso y me sentí tan mal que
me tuve que ir.

SEGUNDO PASO: ANOTA TUS EMOCIONES NEGATIVAS (rabia, pena, ansiedad, desánimo,
etc.) y puntúa cada uno de ellos de 0 (nada) a 100 (máximo).

Ansiedad 80
Pena 90

TERCER PASO: TÉCNICA DE LAS TRES COLUMNAS

Pensamientos Distorsiones Respuestas racionales

automáticos

Anota tus Identifica las Sustitúyelos por pensamientos

pensamientos negativos distorsiones de cada más realistas y calcula el crédito
y calcula el crédito que pensamiento automático que te merece cada uno (0-100)
te merece cada uno (0-
100)

Si no me hacen caso es Personalización Etiquetas No tengo motivos reales para

porque me consideran globales Lectura de pensar que tengan algo contra
tonto o aburrido. 90 20 Pensamiento mi (80) No siempre me muestro
 aburrido, ni mucho menos me
considero tonto por ello (70)

Seguro que ya nunca Sobregeneralización Habrá veces que me sienta

me sentiré bien con Negativismo mejor y otras peor con la gente,
ellos. 70 30 es lo normal (100)

Debería cambiar y ser Exigencias Preferiría mostrarme más

más simpático. 90 simpático, pero no siempre es
posible (90)

Soy un desastre. 60 Etiquetas globales ¿Quién no tiene algo que no le

gusta de sí? (100)

• Siempre me ocurre Sobregeneralización Cómo en el 60-70% me encuentro

lo mismo con la gente. Sesgo confirmatorio bien con la gente, y en un 30-
90 40% de la veces, inseguro (100)

CUARTO PASO: RESULTADOS. Evalúa nuevamente el crédito que te merece cada

pensamiento automático de 0 a 100 y señala la casilla que describe como te sientes en
este momento.

6. Como verás en este ejemplo de registro, a los datos con los que ya has trabajado en tu
libreta, que son ACONTECIMIENTO (PASO 1)- EMOCIÓN (PASO2) - PENSAMIENTOS
NEGATIVOS (1ª COLUMNA DEL PASO 3) - TIPO DE DISTORSIÓN (2ª COLUMNA DEL PASO 3),
ahora le añadimos la RESPUESTA RACIONAL (3ª COLUMNA DEL PASO 3), en ella deberás
buscar alternativas racionales a los pensamientos negativos, es decir, si el pensamiento
negativo es del tipo "seguro que no le gustas" tendrás que debatirte contigo mismo las
razones que tienes para pensar así, deberás buscar pruebas sólidas que confirmen el
pensamiento negativo, si no las consigues, el grado de credibilidad se hará menor. Y es
esto lo que buscamos, QUE NO TE CREAS TANTO LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS y no el
eliminarlos totalmente ya que esto no se consigue directamente al hacer el ejercicio.
7. El cambiar la actitud negativa de la mente requiere tiempo, tenemos que satisfacernos
en el día a día restando credibilidad a los pensamientos negativos. Pero lo que en un
principio es un pequeño avance más adelante supone un auténtico cambio en
profundidad de la negatividad de tu mente.
8. Por tanto, observa como en la columna de RESPUESTA RACIONAL anotamos el grado de
credibilidad que nos merece ese nuevo pensamiento racional alternativo, de 0 (nada) a
100 (totalmente cierto). Una vez que hayas buscado este pensamiento y sopesado el
grado de credibilidad que te merece, repasa de nuevo la columna de los PENSAMIENTOS
NEGATIVOS, al leerlos de nuevo es muy probable que el grado de credibilidad que antes
te merecían haya descendido. Tacha el grado de credibilidad antiguo y anota a
continuación el grado de credibilidad nuevo (en rojo en el ejemplo). Con ello hemos
llegado a los RESULTADOS (PASO 4), donde además de rectificar el grado de
credibilidad de los pensamientos negativos, deberás anotar el cómo te sientes después
de haber realizado todo el ejercicio:

Nada mejor

Algo mejor

Mejor

X Bastante mejor

Mucho mejor

9. No obstante, para que te sea más fácil el buscar alternativas a los pensamientos
negativos, puedes leer a modo de sugerencia, los siguientes ejemplos de alternativas a
los diferentes tipos de distorsiones irracionales en la tercera columna de la derecha en:
 --> LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

3. Aplícalo con eficacia a tu vida.

Una vez que hemos conseguidos los objetivos buscados,

1. SER CONSCIENTE DE TUS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS

2. COMPRENDER QUE SON ÉSTOS Y NO LOS HECHOS LOS QUE TE AFECTAN
3. DARTE CUENTA QUE A MAYOR CREDIBILIDAD EN LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS, MAYOR
INTENSIDAD EN LAS EMOCIONES SUSCITADAS
4. IDENTIFICAR EL TIPO DE DISTORSIÓN QUE COMETES
5. CAMBIAR LAS DISTORSIONES POR PENSAMIENTOS RACIONALES
6. REDUCIR EL NIVEL DE CREDIBILIDAD DE LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS, Y
7. RECONOCER EL BIENESTAR EMOCIONAL QUE ESO TE PRODUCE

ya estamos en condiciones de aplicarlo en nuestra vida de manera cotidiana, hasta que el

cambio de actitud mental se haga un hábito, para ello sigue estas indicaciones:

o Puedes hacer este ejercicio en 3 fases:

1. Escribe en tu libreta 1 ó 2 veces al día, al final de la mañana y del día, para que con mayor
tranquilidad puedas reflexionar y analizar tus comportamientos, pensamientos y sentimientos, y
consigas generar alternativas racionales válidas.
2. Cuando seas más experto en este ejercicio, puedes llevar un pequeño bloc de bolsillo, para que
con la mayor proximidad posible a las situaciones emocionales puedas escribir tus alternativas
racionales.
3. Sin escribir, mentalmente en cada situación de alteración emocional, aplica las herramientas que
ya conoces. Este será el modo definitivo para cambiar tu actitud mental sin tener ya necesidad
de escribir.
o La clave del éxito es tu perseverancia. Ten presente que atravesarás diferentes momentos donde
creas avanzar rápidamente o estancarte o incluso retroceder. Todo eso es lo normal en un
proceso de cambio, llegado el momento te darás cuenta sin lugar a dudas que tu actitud ha
cambiado de manera evidente y lo que antes te afectaba de forma intensa ahora ya no te afecta.
o Valora los avances por pequeños que sean, y no te critiques aunque cometas fallos importantes.
Refuerza cualquier pequeño avance permitiéndote hacer cosas que te generen bienestar (aunque
sea algo muy simple).
o Lo normal es empezar a notar los primeros avances a partir de la tercera o cuarta semana
(aunque siempre hay quien desde el primer día empieza a mejorar), y estos avances se
convierten en un claro cambio de actitud mental hacia el segundo o tercer mes de práctica
continuada.