HOCKEY

El hockey es una familia de deportes en la cual dos equipos compiten para llevar una
pelota dura o un disco de caucho a la porteria contraria para anotar un tanto con la
ayuda de un palo largo llamado stick.

1. Ejercicios de desplazamiento.Deben solicitar la mayoria de los grupos

musculares y para ello nos desplazamos por el espacio.

·1 Carrera normal.

·2 Carrera lateral cruzando.

·3 Carrera en zig-zag.

·4 Cambiar la carrera de sentido.

·5 Carrera hacia detras.

·6 Elevando rodillas(skipping).

·7 Elevando talones.

·8 Tocandocon los manos los talones,yendo estos por delante del cuerpo.

2.Elasticidad muscular.

Ejercicios de elasticidad:

·9 Hombros: cruza uno de los brazos por delante del pecho y

coloca la otra mano a la altura del codo,presionando un
poco el brazo hacia el peso.Repite con el otro brazo.

·10 Muslos: parado sobre una pierna,toma la otra parte por la

parte anterior del tobillo y presiona hasta llevar el pie al
gluteo.Debes mantener ambos rodillas a la misma
altura.Despues cambia a la otra pierna.
 ·11 Gemelos: frente a una pared apoya ambas manos,coloca
un pie delante y otro atras y presiona hacia la pared sin
despegar el talon de la pierna de atras.Luego cambia la
posicion de las piernas.

·12 Triceps: coloca un brazo por detras de la cabeza y la otra

mano en el codo,y presiona hacia abajo el codo sin mover
la cabeza hacia adelante.

·13 Hombros y pecho: cruza las manos por atras de la espalda

e inclina manteniendo la espalda recta y vuelve a
levantarte.

Ejercicios de movimiento articular:

·14 Tobillos: girar tobillos hacia los dos lados ,flexiones,extensiones y torsiones.

·15 Rodillas: pegar hacia atras como si quisieramos pegarnos en el culo.

·16 Caderas: levantar las rodillas hacia la cadera sin mover ni inclinar el tronco.

·17 Hombros: mover los brazos en forma de aspas hacia delante y hacia atras.

·18 Codos: estiramos los brazos hacia atras ,moverlos hacia delante y flexionar
como si nos dieramos un abrazo a nosotros mismo.

3.Ejercicios de velocidad:

·19 Acelerar y mantener: es el ejercicio mas comun en el desarollo de la

velocidad, consiste en correr despacio unos diez minutos (calentamiento)y
luego aumentar repentinamente la velocidad durante diez zancadas sostener
el nueva ritmo de esfuerzo por diez a veinte zancadas mas y finalmente bajar
al ritmo minimo y cambiar durante un minuto(descanso).Se debe a repetir de
2 a 3 veces.

·20 Trotar: consiste en ir alternando con carreras breves ,lo cual nos
acostumbrara las piernas al ejercicio continuo.

4.Ejercicios de fuerza:
·21 Elevaciones de pierna tumbada. Tumbado boca bajo,sosten el peso de
tu cuerpo con los codos y con las puntas de los pies.La espalda debe mantenerse
recta y los abdominales en continua tension. Eleva una pierna y mantenla 2
segundos arriba,deberia darte tiempo hacer entre 7-10 repeticiones con cada
pierna.

·22 A pata coja en cuadrado. Hay que soportar el peso del cuerpo en una
sola pierna y saltar trazando un cuadrado en el suelo(de 50 cm cada lado).

·23 Equilibrio sobre una pierna. Consiste en trasladar todo el peso de tu

cuerpo a una sola pierna .Para conseguirlo , inclina el tronco a la vez que subes
la otra pierna hacia atras y en linea con el tronco(manteniendo la
horizontalidad).Bastara con 10 repeticiones por cada pierna.

·24 Tijeras. Desde la posicion erguida ,retrasa una pierna y baja el cuerpo
hasta que la rodilla de la pierna atrasada quede casi tocando el suelo con la
pantorrilla en paralelo y manteniendo ambas articulaciones de rodilla a 90
manteniendo recto el tronco en todo momento.

·25 Sentadillas. De pie con los brazos estirados hacia arriba,los pies
separados a unos 50 cm,baja el trasero lo maximo posible,manteniendo siempre
la espalda recta. Debe darte tiempo a hacer entre 10 a 15 repeticiones.