Superfoods

Descubre sus beneficios y cómo incorporarlos en tu día a día

Índice
¿Qué son? 1
5 superfoods 3
• Quinoa 4
• Semillas de chía 6
• Aguacate 8
• Cúrcuma 10
• Col rizada 12
Superfoods dentro de una alimentación saludable 14
¿Qué son?
Los llamados superfoods son alimentos con cantidades más elevadas de algún nutriente en
particular o alguna otra sustancia que aporta beneficios para nuestra salud, como, por ejemplo,
los pigmentos, responsables de dar color a un alimento, u otros antioxidantes.

Es genial que existan alimentos así, ¿verdad? A menudo se les atribuyen propiedades preventivas
y curativas de enfermedades como el cáncer, la fibromialgia o la osteoporosis. Sin embargo, estas
afirmaciones carecen de evidencias científicas.

Es importante ser conscientes de que un alimento por

sí solo no puede curar ni prevenir ningún trastorno
ni enfermedad, aunque sí que se ha observado que
un estilo de vida saludable que incluya unos buenos
hábitos alimentarios y ejercicio físico podría ayudar a
prevenir ciertas enfermedades o a aliviar sus síntomas.

Aun así, puede ser interesante incluir superfoods a nuestra dieta por su gran aporte en algún nutriente
en concreto pero no debemos desvalorizar alimentos más convencionales; ¡algunos también se
podrían catalogar como superfoods! Lo importante es cuidar la alimentación y darle la importancia
que merece en todo su conjunto.

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5 superfoods
1. Quinoa
La quinoa, que ha sido durante miles de años un alimento básico en la dieta de los incas, se
consume como si fuera un cereal aunque en realidad es una semilla de sabor muy neutro y con una
textura parecida a la del cuscús.

Propiedades nutricionales y beneficios

Esta semilla contiene una proteína vegetal de alto valor biológico, es rica en hidratos de carbono
complejos y en fibra. Además, contiene vitaminas y minerales, de entre las que destacan las
vitaminas del grupo B, el hierro y el magnesio.

Todas estas características convierten a la quinoa en un alimento muy completo, ideal para
vegetarianos. También es un “recuperador” único, idóneo para deportistas. Su aporte en fibra
favorece el tránsito intestinal y la prevención del estreñimiento. Además, al no contener gluten, es
perfecto para las personas con intolerancia a esta proteína.

Cómo tomarla
En el mercado podemos encontrar la quinoa en forma de semilla, que se tiene que cocinar, o en
forma de semilla hinchada, ideal para comerla en el desayuno como si se tratara de un cereal.

La quinoa está riquísima en una ensalada con nueces y manzana. También queda genial en una sopa
o en un tabule, como alternativa al bulgur de la receta tradicional, con tomate, cebolleta, menta fresca,
perejil y limón.

La quinoa hinchada queda deliciosa dentro de un yogur con frutas del bosque o en un vaso de leche
o bebida vegetal con un poco de canela.

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Ensalada de quinoa real
Ingredientes Producto Lékué
120g de quinoa real
300ml de agua
150g de tomates cherry
50g de cebolla blanca
50g de pepino
15ml de zumo de limón
10 hojas de menta
10 hojas de cilantro
40g de aceite de oliva
Sal
Pimienta

Rice&Grain Cooker

Elaboración
1. Introduce la quinoa, el agua y un poco de sal en el Rice&Grain Cooker y cuece al microondas 11
minutos a máxima potencia. después, deja reposar 3 minutos.
2. Pica los tomates en 4 trozos y la cebolla y el pepino en brunoise, muy pequeños. Mezcla los
vegetales con la menta y el cilantro.
3. Deja que la quinoa se enfríe y mezcla todos los ingredientes con el aceite y el zumo de limón y, por
último, rectifica con sal y pimienta.

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2. Semillas de chía
La chía es una planta originaria de México cuyas semillas de color negro han ganado una gran
popularidad en Europa en los últimos años por las múltiples propiedades que se les atribuyen.
Y es que no es para menos, las semillas de chía no destacan solamente por sus propiedades
nutricionales, sino que también lo hacen por su versatilidad en la cocina.

Propiedades nutricionales y beneficios

Estas semillas contienen proteínas vegetales de alto valor biológico y algunas vitaminas y
minerales. No obstante, lo más destacable de la chía es su alto contenido en omega-3, un ácido
graso esencial para nuestro organismo que tiene un efecto antioxidante y puede ayudar a controlar
los niveles de colesterol en sangre.

Para absorber los nutrientes de las semillas de chía es preciso masticarlas bien al consumirlas. Sin
embargo, si no lo hacemos, actúan como fibra para el organismo, lo cual ayuda al tránsito intestinal.
Para aquellas personas que comen con ansiedad, el pudding de chía es ideal para calmar el apetito,
puesto que es muy saciante.

Cómo tomarlas
Introducir las semillas de chía en nuestra dieta es muy fácil. Se pueden añadir a bebidas, batidos y
smoothies, y también le dan un toque especial al yogur o la macedonia.

Otra idea buenísima es untar una tostada con crema de cacahuete, añadirle unas rodajas de plátano y
espolvorear chía por encima.

Y la receta reina de la chía es tomarla en forma de pudding. Es muy sencillo de preparar: se mezclan
las semillas con una base líquida (bebidas vegetales o leche), se deja reposar durante unas horas y,
por último, puedes incorporarle alguna fruta que te guste. El resultado es un pudding muy saciante.

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Helado de fruta de la pasión
y semillas de chía
Ingredientes Producto Lékué
10g semillas de chía
100g de fruta de la pasión/maracuyá
40g de azúcar moreno (opcional)
300g de yogut 0%

Kit de 4 polos apilables grandes

Elaboración
1. Limpia el maracuyá, lícualo y cuela el resultado para retirar las semillas.
2. Bate la mitad del maracuyá, el yogur, el azúcar y la chía hasta que quede bien mezclado. Después,
añade la otra mitad restante de la fruta y bate levemente (de esta manera, conseguiremos un efecto
marmolado con el maracuyá).
3. Llena los moldes y congela los helados durante 4 horas.

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3. Aguacate
El aguacate es una fruta originaria de países de Centroamérica y de Sudamérica, y aunque es
una fruta tropical y exótica, su consumo es cada vez más habitual y podemos encontrarlo aquí
fácilmente.

Propiedades nutricionales y beneficios

Lo que hace del aguacate una fruta realmente interesante es su aporte en grasas, principalmente
insaturadas, como las que contiene el aceite de oliva. Estas grasas lo convierten en una fruta muy
calórica, pero eso no es malo para la salud ya que las grasas que aporta son buenas y pueden
ayudarnos a tener una mejor salud cardiovascular.

Además, es rico en minerales, como el potasio y el magnesio, importantes para el buen

funcionamiento del sistema nervioso, y en vitamina E, un antioxidante que contribuye a reducir el
riesgo de padecer ciertas enfermedades cardiovasculares. También se le atribuye la característica
de ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro. Por ello, aunque el aguacate es recomendable
para cualquier persona, lo es especialmente para aquellas que corran un mayor riesgo a sufrir
enfermedades cardiovasculares.

Cómo tomarlo
Su sabor suave y su textura cremosa lo convierten en un alimento exquisito para untar en una tostada
con un poco de limón y pimienta, ¡delicioso! Su cremosidad también lo hace un ingrediente ideal para
preparar salsas, aliños y cremas de verdura. Y, ¡cómo no!, en las ensaladas combina muy bien con
frutos secos, como las nueces, y frutas frescas, como el mango.

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Fideos de soja con tofu, salmón
ahumado, aguacate y escarola
Ingredientes Producto Lékué
180g de fideos de soja
50g de tofu ahumado
50g de salmón ahumado
1 aguacate
½ cebolla tierna
4 hojas de escarola

Para la vinagreta
4 cucharadas de aceite de sésamo
2-3 cucharadas de salsa de soja
Zumo de ½ lima
½ diente de ajo picado (opcional)
Una pizca de pimentón picante PastaCooker

Elaboración
1. Cuece la pasta al microondas dentro del PastaCooker según el tiempo de cocción que
recomiende su empaquetado.
2. Una vez cocidos, escurre, refresca con abundante agua fría para parar la cocción y escurre de
nuevo.
3. Pela el aguacate y córtalo a daditos junto con el tofu. Corta el salmón en tiritas y limpia y pica la
cebolla. Lava la escarola y córtala en tiras.
4. Prepara una vinagreta a base de aceite de sésamo, salsa de soja, el zumo de ½ lima, ajo picado
(opcional) y una pizca de pimentón picante.
5. Introduce todos los ingredientes en un bol y aliña con la vinagreta.

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2. Cúrcuma
La cúrcuma es una planta tropical, de cuya raíz se obtiene una especia muy colorida y gustosa que
se suele utilizar para preparar curry, pero que también se comercializa bajo el nombre de la planta
de la que proviene: cúrcuma. No obstante, la cúrcuma no solo se usa en la cocina, también se emplea
como colorante textil, cosmético y producto homeopático.

Propiedades nutricionales y beneficios

El principio activo de la cúrcuma es la curcumina, una sustancia antiinflamatoria y antioxidante.

Se ha estudiado el posible “poder” anticancerígeno de la curcumina y su supuesto papel en la

disminución del azúcar en sangre para personas diabéticas. Sin embargo, todavía no existen
suficientes evidencias para confirmar su eficacia y poder recomendarla con este fin. También se
están investigando los beneficios que puede suponer el consumo de curcumina en el tratamiento de
enfermedades inflamatorias intestinales, como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, ya que
hasta el momento se ha evidenciado que podría contribuir a aliviar sus síntomas.

Cómo tomarla
Por su sabor, aroma y color podemos introducir la cúrcuma a nuestra dieta diaria como especia
para nuestros platos. La podemos añadir a sopas, cremas o purés de verduras (crema de calabaza,
zanahoria, coliflor...). Queda genial en diferentes arroces y también para especiar carnes. ¿Te animas a
probarla?

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Salmón con salsa de yogur
y cúrcuma
Ingredientes Producto Lékué
1 Filete de salmón de 150g aprox
100g de calabacín
½ yogur natural 60g aprox
1 cucharada de cúrcuma
2 cucharadas de agua
Perejil fresco
Sal / Pimienta

Estuche de vapor

Elaboración
1. Corta el calabacín en rodajas y cuécelo en el Estuche de Vapor con una cucharada de agua
durante 2 minutos en el MW a máxima potencia (800W).
2. Limpia bien el filete de salmón, salpimiéntalo y colócalo sobre la base de calabacín. Cuécelo en el
MW 2 minutos y medio a máxima potencia (800W).
3. Para la salsa, mezcla el yogur con 2 cucharadas de aceite de oliva, la cúrcuma, el perejil finamente
picado, sal y pimienta.
4. Para servirlo, acomoda la cama de vegetales y el salmón y adereza con la salsa de yogur.

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3. Col rizada (kale)
La col rizada o como se la conoce actualmente, col kale, es una variedad de la col, de familia de las
crucíferas, como el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas.

Propiedades nutricionales y beneficios

La col kale es una hortaliza que nos aporta, principalmente, agua, fibra y diferentes vitaminas
y minerales. Contiene pocos hidratos de carbono y todavía menos proteínas y grasas, lo que la
convierte en un alimento muy bajo en calorías, ideal para personas que quieran perder peso. Además,
es un alimento muy saciante gracias a la fibra que aporta.

La col rizada es rica en minerales como el potasio, importante para el sistema nervioso y el
equilibrio de agua del organismo. Los alimentos que son más ricos en potasio que en sodio
(como en este caso) tienen propiedades diuréticas que favorecen la eliminación del exceso de
líquidos del organismo, muy importante para personas con la tensión alta o con un exceso de
ácido úrico en sangre. También es una importante fuente de betacarotenos que el organismo
transforma en vitamina A cuando lo necesita. Los betacarotenos son un pigmento que confiere
el color amarillo, naranja o rojo a las verduras aunque, en el caso de la col rizada, la clorofila “los
tapa”. Además, contiene otras sustancias antioxidantes que se asocian de manera hipotética a
la prevención de ciertas enfermedades, como cáncer, enfermedades cardiovasculares o, incluso,
algunas enfermedades degenerativas, y a las que también se les atribuye el “poder” de prevenir el
envejecimiento prematuro. Estas propiedades las comparte en gran parte con el resto de crucíferas.

Cómo tomarla
Puedes preparar la col rizada como crema o como puré de verduras. Aunque las hojas son un poco
duras (un truco para ablandarlas es “masajearlas” un poco), también puedes añadirla a las ensaladas.
Combina muy bien con frutos secos y semillas. Añade un poco de queso feta y unos arándanos y
disfruta de una rica ensalada. La receta favorita de los más pequeños (¡y no tan pequeños!) es tomarla
en forma de chips. Se pueden hacer en el horno y les puedes añadir queso o semillas para que
tengan un poco más de sabor.

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Col rizada y zanahoria
Ingredientes Producto Lékué
150g de zanahoria
30g de cebolla en juliana
40g de miel
40g de soja
1 ud pimienta de cayena
20g de aceite de sésamo
Semillas de sésamo (cantidad deseada)

Estuche de vapor

Elaboración
1. Corta la cebolla y la zanahoria en juliana de forma uniforme.
2. Limpia la col rizada y corta de forma uniforme en juliana.
3. Introduce en base del Estuche de Vapor la soja, la pimienta de cayena y la miel.
4. Coloca la bandeja y, sobre ella, la col, la zanahoria y la cebolla. Cuécelo en el MW durante 5
minutos a máxima potencia (800W).
5. Deja reposar 1 minuto con el Estuche de Vapor cerrado y sirve las verduras.
6. Para terminar la salsa, retira la bandeja y añade al líquido del Estuche de Vapor aceite de sésamo y
semillas de sésamo. Mezcla bien y sirve sobre los vegetales.

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Superfoods
dentro de una
alimentación
saludable
Los superfoods son alimentos considerados exóticos que se han convertido en una tendencia llaman
la atención, sobre todo por todas las virtudes que se les atribuyen. Si bien es cierto que podemos
incorporarlos a nuestra dieta si nos gustan y nos apetecen, también es importante ser críticos con lo
que nos cuentan sobre ellos y no pensar que van a ser milagrosos.

Los superfoods no son imprescindibles para llevar una

alimentación saludable

Pueden hacerla más variada y divertida, pero no hay que renegar por ello a los alimentos tradicionales
y a nuestra querida dieta mediterránea, cuyos beneficios para la salud están respaldados por
numerosos estudios. Recuerda que muchos alimentos “convencionales” también podríamos
considerarlos superfoods.

Al final, lo importante es que los protagonistas de tu dieta sean los vegetales: verduras y hortalizas
frescas, fruta, frutos secos, cereales integrales y legumbres. Acompáñalos de carne, pescado,
huevos, lácteos... para conseguir platos completos. Lo principal es asegurar que todos los
nutrientes esenciales estén presentes en tu dieta, que de esta manera será sana y equilibrada.

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www.lekue.com