MÉTODOS PARA TREINAMENTO DA FORÇA MÁXIMA MAXIMORUM

Método Pirâmide e suas variáveis

Método Pirâmide Crescente/ Truncada
Método Pirâmide Decrescente/ Truncada

Método Escada
Método Escada Crescente/ Truncado
Método Escada Decrescente/ Truncado

Método Onda Constante

Método Onda Crescente/ Truncada
Método Onda Decrescente/ Truncada

Método Búlgaro
4 a 6 séries com cargas de 80 a 105%
Ex: 85% x 5 rept, 90 a 92% x 3 rept, 100 a 103% x 1 rept, 90 a 92% x 3 rept, 102 a 105% x 1 rept, 80 a 85 % x 5
rept
3 a 5 minutos de intervalo entre as cargas, e 8 a 10 minutos de intervalo entre as séries.

Método Kuleza
3 a 5 blocos de 3 a 5 séries com cargas de 80 a 100 %
Ex: 80 % 2 rept, 90% x 1 rept, 95% x 2 rept, 100 % x 1 rept, 85 a 90% 2 a 3 repts
3 a 5 minutos de intervalo entre as cargas, e 8 a 10 minutos de intervalo entre as séries.

Método Verkhoshansky ou Método de Choque

7 blocos de 3 a 5 séries com cargas de 80 a 110 %
Ex: 90 % x 3 rept, 95% x 1 rept, 97% x 1 rept, 100% x 1 rept, 100% + (1 a 4 Kg) x 1 rept.
3 a 5 minutos de intervalo entre as cargas, e 8 a 10 minutos de intervalo entre as séries.

1º Variante Método Cluster (Poliquim 1999)

Fase de acumulação (Hipertrofia) (Drop Set)
1º série 90% de carga máxima, 4 repts.
Intervalo de 10 s
2º série com 10 a 15% a menos de carga realizar maior número de repets.
Intervalo de 10 s
3º série diminui mais 10 a 15% da carga realizar o maior número de repts.
Intervalo de 3 a 4 minutos
Realizar de 2 a 3 blocos de 3 séries

2º Variante (Rest/Pause)
1º série 85 a 90% da carga máxima, realizar de 4 a 6 repts
Intervalo de 10 segds
2º série mesma carga realizar o maior número de repts.
Intervalo de 10 segds
3º série mesma carga, realizar o maior número de repts.
Intervalo de 3 a 5 minutos
Realizar de 3 a 4 blocos de 3 séries.

1º Variante Método Cluster (Poliquim 1999)

Fase de intensificação
Realizar 5 repetições isoladas uma das outras com um intervalo de 15 segundos, utilizando 85 a 95 % da
carga de 3 RM, para o atleta em questão.
Pausas de 4 a 5 minutos
Repetir de 4 a 5 séries

2ºVariante Método Cluster (Poliquim 1999)

Fase de intensificação
Idem ao método anterior só que utilizando um trabalho excêntrico.

Método Pliométrico
Exercícios de saltos verticais, horizontais, sêxtuplos, reativos e em profundidade.