Rutinas de Definicion Musculacion PDF

Hermanos fitness he recopilado
información interesante sobre las formas

de quemar grasa y entrar en una rutina de
corte. Con ustedes comparto lo
recopilado, para que puedan usarlo en su
día a día.
RUTINAS DE
DEFINICIÓN
Recopilación de las mejores
del internet
Aler Fitness 2015

Contents
1. Rutina de definición de Charles Poliquin .............................................................................................. 4
Rutina de abdomen .............................................................................................................................................................................. 4
Día 1: Pecho + Espalda ........................................................................................................................................................................ 4
Día 2: Pierna ............................................................................................................................................................................................. 5
Día 3: Descanso ...................................................................................................................................................................................... 5
Día 4: Hombro + Brazo ........................................................................................................................................................................ 5
Día 5: Descanso ...................................................................................................................................................................................... 5
Día 6: Repetición del ciclo .................................................................................................................................................................. 5
2. Rutinas de definición por grupos musculares ....................................................................................... 6
Pecho .......................................................................................................................................................................................................... 6
Hombros.................................................................................................................................................................................................... 7
Espalda ....................................................................................................................................................................................................... 7
Biceps.......................................................................................................................................................................................................... 7
Triceps ........................................................................................................................................................................................................ 8
Pierna .......................................................................................................................................................................................................... 8
3. Entrenamiento Espartano .................................................................................................................... 9
Entrenamiento de fuerza Espartano ............................................................................................................................................... 9
Lunes y jueves – Hombros y espalda ...........................................................................................................................................10
Martes – Pecho, brazos y lumbares ..............................................................................................................................................10
Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior .................................................................................................................10
Consejos y notas importantes ........................................................................................................................................................10
La dieta de un guerrero Espartano ...............................................................................................................................................10
4. Rutina de definición avanzada de 3 meses ..........................................................................................12
Día 1: Pecho – Abdomen – 30 a 40′ de cardiovascular .........................................................................................................13
Día 2: Espalda – Abdomen – 30 a 40′ de ejercicio cardiovascular ....................................................................................13
Día 3: Hombro – Pierna .....................................................................................................................................................................13
Día 4: Bíceps – Pecho – Abdomen – 30 a 40′ de cardiovascular .......................................................................................14
Día 5: Tríceps – Espalda – Abdomen – 30 a 40′ de cardiovascular...................................................................................14
5. Rutina de definición con triseries ........................................................................................................15
Ejercicios Día 1. .....................................................................................................................................................................................15
Ejercicios Día 2. .....................................................................................................................................................................................16
Ejercicios Día 3. .....................................................................................................................................................................................16
6. Rutina de definición con Series Descendentes ....................................................................................17
Rutina de abdomen ............................................................................................................................................................................18
Día 1: Pecho – Biceps..........................................................................................................................................................................18
Día 2: Espalda – Triceps .....................................................................................................................................................................18
Día 3: Pierna – Hombro .....................................................................................................................................................................18
7. Rutina de definición con series compuestas ........................................................................................19
Page 1
Distribución semanal: .........................................................................................................................................................................19
Semanas 1 y 2 .......................................................................................................................................................................................20
Semana 3.................................................................................................................................................................................................20
Semana 4.................................................................................................................................................................................................20
Semana 5.................................................................................................................................................................................................20
Semanas 6 y 7 .......................................................................................................................................................................................20
Semana 8.................................................................................................................................................................................................20
Descansos: ..............................................................................................................................................................................................20
Abdomen: ...............................................................................................................................................................................................21
Ejercicio Aeróbico: ...............................................................................................................................................................................21
Ejercicios ..................................................................................................................................................................................................21
Día 1: Pecho + Espalda..................................................................................................................................................................22
Día 2: Pierna.......................................................................................................................................................................................22
Día 3: Hombro + Brazo .................................................................................................................................................................23
8. Rutina de definición de pesas y cardio ................................................................................................24
Lunes: Piernas ........................................................................................................................................................................................25
Miercoles: Torso ...................................................................................................................................................................................25
Viernes: Fullbody ..................................................................................................................................................................................26
Como realizar la rutina.......................................................................................................................................................................27
Cardio .......................................................................................................................................................................................................27
9. Rutina de definición muscular de seis días ..........................................................................................28
Lunes – Pecho y Triceps ....................................................................................................................................................................28
Martes – Abs & Cardio ......................................................................................................................................................................29
Miercoles – Espalda y Biceps ...........................................................................................................................................................29
Jueves – Abs & Cardio .......................................................................................................................................................................29
Viernes – Piernas y Hombros ..........................................................................................................................................................30
Sabado – Abs & Cardio .....................................................................................................................................................................30
Domingo- Día de descanso -no se entrena ..............................................................................................................................30
10. La mejor rutina para definición que existe ..........................................................................................31
Principios básicos de la rutina ........................................................................................................................................................31
Qué es el levantamiento pesado ...................................................................................................................................................32
Día Piernas pesado ..............................................................................................................................................................................32
Día Torso pesado .................................................................................................................................................................................33
Cómo aumentar la liberación de ácido láctico ........................................................................................................................33
Circuito A (12-15 rep) .........................................................................................................................................................................34
Circuito A (potencia) ...........................................................................................................................................................................34
Circuito B (15-20 rep) .........................................................................................................................................................................34
Circuito B (potencia) ...........................................................................................................................................................................34
Circuito C (15-20 rep) .........................................................................................................................................................................35
Page 2
Cómo distribuir el entrenamiento a lo largo de la semana ................................................................................................35
Consigue con tu definición algo que pensabas que era imposible .................................................................................36
11. 5 consejos para no perder músculo en tu etapa de definición ............................................................37
No pierdas tu duramente ganado músculo; pierde la grasa. .............................................................................................37
1) Sigue entrenando: ..........................................................................................................................................................................38
2) No intentes remediar una mala dieta con ejercicio cardiovascular: ...........................................................................38
3) Consume proteínas: .......................................................................................................................................................................38
4) Equilibra los hidratos de carbono: ...........................................................................................................................................38
5) Come muchas veces al día: .........................................................................................................................................................39
12. GUIA DE ETAPA DE DEFINICION...........................................................................................................40
Importancia de la Dieta .....................................................................................................................................................................41
¿Hacer dieta demasiado rápido? ...................................................................................................................................................41
Dieta e Información ............................................................................................................................................................................42
Bueno, la dieta debe tener tres objetivos principales: ..........................................................................................................42
Proteína....................................................................................................................................................................................................42
Los hidratos de carbono ...................................................................................................................................................................43
Importancia de los carbohidratos durante el corte................................................................................................................44
Los hidratos de carbono Ahorradores de Musculo................................................................................................................45
El Factor de glucógeno ......................................................................................................................................................................46
La Investigación ....................................................................................................................................................................................46
La ingesta de grasas y testosterona .............................................................................................................................................47
ecuaciones para encontrar tu línea de base calórica:............................................................................................................49
Frecuencia de las comidas es el siguiente: ................................................................................................................................49
Ingesta proteica ....................................................................................................................................................................................49
La ingesta de grasas ...........................................................................................................................................................................50
La ingesta de carbohidratos ............................................................................................................................................................50
Re-alimentación ...................................................................................................................................................................................50
Los días de Re-alimentacion deben planificarse de la siguiente manera: ....................................................................51
Conseguir el máximo desarrollo ....................................................................................................................................................51
Cortisol .....................................................................................................................................................................................................51
Este batido tendrá varios beneficios: ...........................................................................................................................................52
Lista aceptable de proteína, carbohidratos, grasas para tu dieta:....................................................................................53
Proteínas: ............................................................................................................................................................................................53
Hidratos de carbono: .....................................................................................................................................................................54
Grasa:....................................................................................................................................................................................................54
Page 3
1. RUTINA DE DEFINICIÓN DE CHARLES POLIQUIN
30 septiembre, 2012
Descansar 10 segundos entre cada ejercicio de cada triserie.

Descansar dos minutos al acabar los tres ejercicios y repetir cada triserie 3 veces.
Realizar 10′ de aeróbicos a un ritmo medio-alta antes de cada sesión de pesas para estimular la
perdida de grasa durante el entrenamiento. Además, nos sentiremos más activos para soportar
estas rutinas tan intensas. Realizar 30′ de aeróbicos después de la rutina de pesas.
RUTINA DE ABDOMEN
1) Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4 x 15+20-30
2) Encogimientos para oblicuos en suelo: 4 x 30 sin descanso entre series.
3) Crunch en polea de tríceps + Encogimientos con piernas en Angulo recto: 4 x 15+20-30
DÍA 1: PECHO + ESPALDA
Triserie 1 Reps.
Pres banca inclinado 6
Pres de banca 12
Pres inclinado con mancuernas 25
Triserie 2 Reps
Dominadas 6
Remo con barra 12
Remo sentado en polea baja 25
Page 4
DÍA 2: PIERNA
Triserie 1 Reps.
Sentadilla 6
Tijeras 12
Extensiones 25
Triserie 2 Reps.
Curl femoral 6
Peso muerto piernas rígidas 12
Hiperextensiones 25
DÍA 3: DESCANSO
DÍA 4: HOMBRO + BRAZO
Triserie 1 Reps.
Pres militar sentado 6
Elevaciones laterales sentado 12
Elevaciones en polea 25
Triserie 2 Reps.
Fondos en paralelas 6
Pres francés 12
Jalones en polea 25
Triserie 3 Reps.
Curl bíceps mancuerna en banco inclinado 6
Curl con barra 12
Curl en polea 25
DÍA 5: DESCANSO
DÍA 6: REPETICIÓN DEL CICLO
Page 5
2. RUTINAS DE DEFINICIÓN POR GRUPOS MUSCULARES
30 septiembre, 2012
Nota Importante: Esta no es una rutina completa que debas seguir toda entera… simplemente son
ejemplos de cómo puedes entrenar cada músculo para definición y pérdida de grasa. En cualquier
caso recuerda que para perder grasa lo fundamental es realizar un dieta saludable y baja en grasas
y azucares, ejercicio cardiovascular y musculación.
PECHO
Repeticiones Forzadas
No descanséis más de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series
de 10 a 20 repeticiones.
*Un compañero os ayudará a hacer 2 a 3 repeticiones más después del fallo muscular.
Ejercicio Series Reps.

Press Declinado 5 6,6,10,15*,15*
Aperturas con mancuernas 4 6,10,12*,15*
Press Inclinado en Hammer 4 6,6,15*,15*
Pullover con mancuerna 5 6,8,12,15*,20*
Flexiones en banco declinado 3 al fallo
Page 6
HOMBROS
Superseries + Altas y bajas repeticiones

Press militar con barra sentado-en superserie con-Elevación frontal con barra 5 6,6,15,20
4 6,6,15,20
Press con mancuernas-en superserie con-Elevaciones posteriores 4 6,6,15,20
4 6,6,15,20
ESPALDA
Altas y bajas repeticiones + Menos tiempo de descanso

Remo en polea 4 6,6,12,20
Remo con barra agarre invertido 4 6,6,15,20
Pullover con mancuerna 4 6,6,15,20
Jalones en polea brazos estirados 5 6,6,20,20
Dominadas 3 al fallo
BICEPS
Altas y bajas repeticiones
No descanséis mas de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series

Curl con mancuernas sentado 4 6,6,15,20
Curl concentrado 4 6,6,20,20
Curl con barra invertido 3 6,12,20
Page 7
TRICEPS
Altas y bajas repeticiones + Menos tiempo de descanso
Descansad solo 30 a 45 segundos entre series.

Jalones con agarre invertido, a un brazo 4 6,6,15,15
Patadas con mancuerna 4 6,6,15,15
Press Frances 3 6,8,10,12
Fondos en paralelas 3 12,10,100%,100%
PIERNA
Superseries + Altas y bajas repeticiones
Descansad de 45 a 60 segundos entre series de 6 repeticiones y 30 segundos entre series de 10 a
20 repeticiones.

Prensa-en superserie con-Sentadilla Hack 4 6,6,15,20
4 6,6,20,20
Sentadilla en multipower-en superserie con-Tijera en multipower 3 6,6,15
3 6,6,15
Extension de piernas-en superserie con-Flexion femoral 3 6,10,20
3 6,10,20
Page 8
3. ENTRENAMIENTO ESPARTANO
17 julio, 2014
Prepárate para el entrenamiento Espartano, una dura rutina que te hará estar en forma en poco
tiempo con una rutina de ejercicios nada aburrida comparada con las rutinas típicas que se
realizan en los gimnasios. Lee el resto del artículo y descubre si el entrenamiento Espartano es
para ti.
Mark Twight y Dan John fueron los entrenadores responsables de poner en forma hace dos años
en tiempo récord al Staff de actores principales del film Los 300, largometraje en el cuál se mostró
al mundo cuerpos atléticos que denotaban fortaleza y donde precisamente estos actores lucían un
abdomen impresionante que ejemplificaba muy bien el ideal físico y estético de un guerrero
espartano.
Es un hecho que hubo un buen trabajo digital en la edición del filme, de eso no hay duda, pero los
actores estaban en forma, su mérito tienen, ellos y los entrenadores que los ayudaron.
La película relata un pasaje de la historia donde se llevó a cabo una batalla épica por un lado entre
los pueblos con cierta influencia griega y haciendo énfasis en la cultura guerrera de Esparta. Dicha
batalla relata cómo 300 guerreros espartanos defendieron el estrecho de las Termópilas (paso
para llegar la antigua Grecia) contra las hordas del rey persa Jerjes, episodio que al parecer tuvo
lugar en el año 480 antes de Cristo.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA ESPARTANO

Dado que no es muy práctico en México conseguir Kettlebells y tener a Mark Twight o Dan John
como tus entrenadores, podemos por el momento mostrarte la rutina de gimnasio y la dieta que
se usó para crear un cuerpo de espartano.
Page 9
En nuestra sección de Superseries y Triseries tienes toda la información necesaria para ejecutar de
forma correcta esta técnica de alta intensidad.
LUNES Y JUEVES – HOMBROS Y ESPALDA

 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al
fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con
cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea
con agarre abierto y al frente también para los dorsales.
MARTES – PECHO, BRAZOS Y LUMBARES
MIÉRCOLES Y SABADO – ABDOMINALES Y TREN INFERIOR

 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para
abdomen (si puedes).
 6 Series de Sentadilla profunda.
 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.
CONSEJOS Y NOTAS IMPORTANTES

Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo muscular
momentáneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte
en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones.
Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y puedes
descansar 2 minutos para las Triseries.
LA DIETA DE UN GUERRERO ESPARTANO

Dado que no sabemos a ciencia cierta que comían el rey Leónidas, sus amigos y demás bandita de
los mejores guerreros, todo parece apuntar que su dieta no era rica en excesos de hidratos de
carbono simples (azúcares) y grasa saturada.
Desayuno
 7 claras de huevo cocinadas a la mexicana o 4 claras de huevo revueltas con 80 g de jamón de
pavo.
 4 tortillas de maíz medianas o 2 rebanadas de pan integral tostado.
 2 tazas de té verde o 2 tazas de café; puedes agregar Splenda al gusto para endulzar.
Page 10
Almuerzo
 2 tazas de chayote en cuadritos cocinados al vapor con 150 g de queso Panela.
 2 tazas de gelatina light.
 1 naranja en gajos.
Comida
 1 taza de frijoles hervidos en caldo (sin usar aceite) o 1 taza de lentejas guisadas sin grasa
también en caldo.
 200 g de pechuga de pollo en fajitas o 150 g de carne de res con 2 tazas de morrón y cebolla
(para unos ricos alambres).
 4 tazas de ensalada preparada con lechuga, jitomate y 100 g de aguacate.
 2 tortillas de maíz medianas.
Merienda
 1 lata de lomo de atún en agua.
 2 tazas de jícama y 1 naranja en gajos mediana.
 1 yoghurt para beber Svelty ® Control.
Cena
 150 g de carne de res guisada con 1 taza de salsa de tomate (tomatillo), picante como chile
verde y 3 tazas de calabacitas hervidas.
 2 tortillas de maíz medianas.
 2 nopales medianos asados.
Este el programa Espartano, pruébalo y comenta con nosotros tus avances.
Page 11
4. RUTINA DE DEFINICIÓN AVANZADA DE 3 MESES
25 febrero, 2013
En esta rutina de definición utilizaremos diferentes técnicas de entrenamiento avanzadas. Por un

lado los ejercicios recordatorios, y por otro las series superlentas y las series descendentes.
No hay superseries, ¿Por qué? Bien, no creo en las superseries como el método más efectivo para
definir, creo que hacen perder fuerza y no mantiene la masa muscular como entrenando pesado,
por eso se mantiene un entrenamiento más convencional, intentando entrenar pesado aunque
limitando los tiempos de descanso.
Con esto no quiero decir que las superseries no sean valiosas, son estupendas cuando se tiene
poco tiempo para entrenar o se quiere dar variedad al entrenamiento.
Es una rutina avanzada, donde se hace especial énfasis en el ejercicio aeróbico. Como ya
sabemos, las pesas elevan el metabolismo durante varias horas (incluso días) después del ejercicio
y el ejercicio aeróbico durante las horas inmediatas a su realización. Combinando las pesas y el
cardio tendremos nuestro horno de quemar grasas siempre a punto.
Hay dos opciones para hacer esta rutina; o bien intercalando de semana en semana opción A con
opción B o realizando durante un mes y medio la Opción Ay el mes y medio restante la Opción B.
Además, esta rutina puede ir muy bien para objetivos de volumen si se reduce el ejercicio
cardiovascular y se combina con una dieta de volumen muscular.
Page 12
DÍA 1: PECHO – ABDOMEN – 30 A 40′ DE CARDIOVASCULAR
Opción A Opción B
Press de banca con barra: 4 x 12*,8,8,8 Press inclinado en Multipower: 4 x 12*,8,8,8
Press inclinado con mancuernas: 4 x 12*,8,8,8 Press Plano en máquina de discos 4 x 12*,8,8,8
Aperturas en máquina: 3 x 12 Aperturas en banco inclinado con manc.: 3 x 12
Aperturas en polea: 3 x 12 Contractora: 3 x 12
DÍA 2: ESPALDA – ABDOMEN – 30 A 40′ DE EJERCICIO

CARDIOVASCULAR
Opción A Opción B
Jalones frontales: 4 x 12*,8,8,8 Jalones en máquina de discos: 4 x 12*,8,8,8
Jalones agarre V: 3 x 12 Remo en barra T: 4 x 12*,8,8,8
Remo mancuerna: 4 x 12*,8,8,8 Jalones agarre neutro: 3 x 12
Remo sentado en polea: 3 x 12 Remo con barra agarre supino: 3 x 12
DÍA 3: HOMBRO – PIERNA

Press con mancuernas: 4 x 12*,10,10,10 Press en máquina: 4 x 12*,10,10,10
Remo al mentón: 4 x 12*,10,10,10 Press Arnold: 4 x 12*,10,10,10
Elevaciones laterales: 4 x 12 Elevaciones laterales en máquina: 4 x 12
Pájaros de pie: 4 x 12 Pájaros en máquina: 4 x 12
Extensiones de piernas: 3 x 12 Sentadilla: 4 x 12,10,10,10
Prensa Inclinada: 4 x 12*,12,10,10 Extensiones de piernas: 4 x 12*,10,10,10
Femoral tumbado: 3 x 10 Peso Muerto Rumano con Manc.: 4 x 12,10,10,10
Peso Muerto rumano con barra: 4 x 12,12,10,10 Femoral Sentado: 3 x 12
Zancadas con mancuernas: 3 x 12 Gemelo Máquina tipo burro: 3 x 15
Gemelo en máquina sentado: 3 x 15 Gemelo en prensa: 3 x 15
Gemelo en máquina de pie: 3 x 15
Page 13
DÍA 4: BÍCEPS – PECHO – ABDOMEN – 30 A 40′ DE CARDIOVASCULAR
Opción A Opción B
Curl con barra: 4 x 12*,10,10,10 Curl mancuernas alterno: 4 x 12*,10,10,10
Curl con manc. en banco inclinado: 3 x 12 Curl barra Z: 3 x 12
Curl concentrado: 3 x 12 Curl Polea: 3 x 12
Recordatorio de Pecho
Press en máquina de discos: 3 x 12,10,8+12^
Aperturas con manc. banco inclinado: 3 x 12,10,8+12^
DÍA 5: TRÍCEPS – ESPALDA – ABDOMEN – 30 A 40′ DE CARDIOVASCULAR

Opción A Opción B
Press Francés: 4 x 12*,10,10,10 Jalones en polea de tríceps: 4 x 12*,10,10,10
Jalones en Polea de tríceps: 3 x 10 Fondos en paralelas: 3 x 10
Jalones con cuerda: 3 x 12 Press Francés con Mancuernas: 3 x 12
Recordatorio de Espalda
Jalones Frontales: 3 x 12,10,8+12^
Remo en máquina: 3 x 12,10,8+12^
* Serie con repeticiones lentas.
^ Serie descendente.
El descanso entre series es de un minuto aunque si notas que necesitas algo más puedes
tomarte hasta un minuto y medio en ejercicios básicos como el press de banca, sentadilla, etc.
El potencial real de esta rutina de definición está en el ejercicio aeróbico… se constante y
disciplinado en este tema y si tienes que reducir algo del entrenamiento por falta de tiempo quita
alguna serie de las pesas, pero el aeróbico mantenlo intacto.
Este ejercicio aeróbico tampoco se basa en caminar por la cinta o estar de charla en la elíptica… lo
veo a diario y a diario veo que la gente no baja un miserable gramo de grasa. Esfuérzate.
Y tranquilo, la masa muscular no se desintegra como si fuera de papel de fumar.
Me preguntaban en Facebook si el 4×12*,8,8,8 eran 4 series con repeticiones lentas y luego tres
normales… claro, y luego 100 repeticiones de sentadilla y 50 dominadas… ¿estamos locos? Solo
la primera serie es superlenta, el resto convencionales, y las descendentes solo se utilizan en los
ejercicios recordatorios que están marcados con un ^.
Page 14
5. RUTINA DE DEFINICIÓN CON TRISERIES
30 septiembre, 2012
La siguiente rutina tiene como objetivo trabajar la definición muscular, para ello incluye triseries.
No debes olvidar la dieta y el trabajo aeróbico.
Debes descansar no más de 10 segundos entre ejercicio y dos minutos entre triserie.
Como ves cambia la intensidad en cada semana, en la segunda y cuarta se trabaja al fallo
muscular.
EJERCICIOS DÍA 1. Semana1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep
Press de banca con barra.
Aperturas mancuernas banco inclinado
Pullover con mancuerna 3 12 4 10 4 12 5 10
Fallo Fallo
Remo sentado en polea
Jalón al pecho
Encogimientos con mancuerna 3 12 4 10 4 12 5 10
Fallo Fallo
Encogimientos en banco plano
Elevaciones
Oblicuos con mancuerna 3 4 4 5
La primera triserie es para pecho y la segunda para espalda.
Page 15
Press hombro en máquina.
Elevaciones laterales de pie
Aperturas en peck-deck 3 12 4 10 4 12 5 10
Fallo Fallo
Curl mancuernas alterno
Jalón tríceps en polea
Curl de muñeca 3 12 4 10 4 12 5 10
Fallo Fallo
Curl en banco scott
Fondos tríceps entre dos bancos
Curl invertido con barra 3 12 4 10 4 12 5 10
Fallo Fallo
La primera triserie es para hombro, la segunda y tercera para brazos .
Prensa
Curl femoral sentado
Gemelo de pie 3 12 4 10 4 12 5 10
Fallo Fallo
Extensiones
Sentadilla en multipower
Soleos en máquina 3 12 4 10 4 12 5 10
Fallo Fallo
Encogimientos en banco plano
Elevaciones en fonderas
Oblicuos con polea 3 4 4 5
La dos triseries son para piernas.
Page 16
6. RUTINA DE DEFINICIÓN CON SERIES DESCENDENTES
21 noviembre, 2012
Esta es una rutina para perder grasa corporal y definir tus músculos. Es especialmente importante
que sigas los tiempos marcados y acompañes la rutina con una adecuada alimentación orientada a
la pérdida de grasa.
En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes,
tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al
segundo número (o al máximo posible).
Realizar 10′ de aeróbicos a un ritmo medio-alta antes de cada sesión de pesas para estimular la
perdida de grasa durante el entrenamiento. Además, nos sentiremos más activos para soportar
estas rutinas tan intensas. Realizar 20-30′ de aeróbicos después de la rutina de pesas.
El tiempo de descanso entre series debe ser reducido, de entre 45-60”. Es muy importante
mantener la concentración en todo momento durante esta rutina, asique deja las charlas para
después del gimnasio.
Realizar Lunes: Día 1 ; Miércoles: Día 2 ; Viernes: Día 3.
Realizar Abdominales + Aeróbicos 45-60′ a ritmo moderado los Martes, Jueves y Sábado.
En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en
cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.
Page 17
RUTINA DE ABDOMEN
1) Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4 x 15+20-30
2) Encogimientos para oblicuos en suelo: 4 x 30 sin descanso entre series.
3) Crunch en polea de tríceps + Encogimientos con piernas en Angulo recto: 4 x 15+20-30
DÍA 1: PECHO – BICEPS Series Repes.
Press de banca con barra 5 15,12,7,7,9/11

Serie Compuesta: Pres inclinado manc. + Aperturas 3 8+10
manc. en banco inclinado
Cruces entre poleas 3 12,12,12/15
Fondos en paralelas 2 Al fallo
Curl de bíceps en polea baja 3 15,10/12,10/12
Curl alterno con mancuernas sentado 3 12,12,12/15
Curl en banco Scott 3 10/12,10/12,15
Curl de concentración 2 10/8/6
DÍA 2: ESPALDA – TRICEPS Series Repes.
Jalones al pecho en polea 4 15,7,9/11,9/11

Polea alta triángulo 3 9,9/11,9/11
Serie Compuesta: Remo en polea baja + Jalones en 3 10+10,10+10,10+10
polea con brazos estirados
Extensión de espalda 3 15,15,15
Serie Compuesta: Press Francess + Pres de banca 4 15+15,10+10,10+10,10+10
agarre cerrado
Jalones en polea con agarre invertido 3 10/12,10/12,15
Patadas de tríceps 2 10/8/6,10/8/6
DÍA 3: PIERNA – HOMBRO Series Repes.
Prensa 5 15-12-7-7-9/11
Serie Compuesta: Sentadilla+Tijeras 3 15+12,10/10+10/12,10/10+10/12
Sentadilla Sissy 3 15
Pres militar con barra 4 15,7,9/11,9/11
Elevación lateral 3 15,10/12,10/12
Pájaros con mancuerna 3 15,10/12,10/12
Encogimiento de hombros 3 15
Page 18
7. RUTINA DE DEFINICIÓN CON SERIES COMPUESTAS
7 abril, 2014
Esta es una rutina de definición muscular muy exigente que se basa en cuatro parámetros muy
importantes los cuales hay que respetar:
 Entrenamiento de alta intensidad
 Dieta de definición
 Ejercicio Aeróbico
 Descanso
Si fallas en alguno de estos parámetros puedes comprometer tus objetivos.

Esta rutina puede realizarse en cualquier momento en que tu objetivo sea la definición
muscular aunque ha sido especialmente creada para ser utilizada como fase 6 de nuestra rutina
de gimnasio anual.
Es una rutina para avanzados, es muy exigente y requiere de una dedicación que mucha gente no
estará dispuesta a seguir. Pero, ¿quién dijo que esto sería fácil? La combinación del entrenamiento
de alta intensidad con el ejercicio aeróbico te dejará exhausto, teniendo en cuenta además que
habrás reducido la cantidad de carbohidratos que consumes.
Distribución semanal:
Son 8 semanas de entrenamiento basado en series compuestas, iremos aumentando el volumen
de entrenamiento de forma progresiva hasta acabar la semana 8 con una brutal semana de 6 días
de entrenamiento.
Si no eres avanzado o no puedes descansar adecuadamente o tu dieta y suplementación no es
adecuada, no te recomendamos la distribución de las semanas 6,7 y 8. En vez de ello, repite la
distribución de las semanas 3,4 y 5 cambiando los ejercicios.
Page 19
SEMANAS 1 Y 2 SEMANA 3 SEMANA 4
 Lunes: Día 1 + Cardio  Lunes: Día 1 + Cardio  Lunes: Día 2
Intervalos Intervalos  Martes: Día 3 + Cardio
 Martes: Cardio larga  Martes: Día 2 Intervalos
duración  Miércoles: Cardio larga  Miércoles: Cardio larga
 Miércoles: Día 2 duración duración
 Jueves: Cardio larga  Jueves: Día 3 + Cardio  Jueves: Día 1 + Cardio
duración Intervalos Intervalos
 Viernes: Día 3 + Cardio  Viernes: Día 1 + Cardio  Viernes: Día 2
Intervalos Intervalos  Sábado y Domingo:
 Sábado y Domingo:  Sábado y Domingo: Descanso
Descanso Descanso
SEMANA 5 SEMANAS 6 Y 7 SEMANA 8

 Lunes: Día 3 + Cardio  Lunes: Día 1 + Cardio  Lunes: Día 1 + Cardio
Intervalos Intervalos Intervalos
 Martes: Día 1 + Cardio  Martes: Día 3 + Cardio  Martes: Día 2
Intervalos Intervalos  Miércoles: Día 3 + Cardio
 Miércoles: Cardio larga  Miércoles: Día 2 Intervalos
duración  Jueves: Día 1 + Cardio  Jueves: Descanso Total
 Jueves: Día 2 + Cardio Intervalos  Viernes: Día 1 + Cardio
Intervalos  Viernes: Día 3 + Cardio Intervalos
 Viernes: Día 3 + Cardio Intervalos  Sábado: Día 2
Intervalos  Sábado: Cardio larga  Domingo: Día 3 + Cardio
 Sábado y Domingo: duración Intervalos
Descanso  Domingo: Descanso
Intenta utilizar el gimnasio en horarios poco superpoblados. Las series compuestas son excelentes
pero este es el problema que tienen, necesitas reservar varios elementos del gimnasio. Es lo que
hay por la moda de los gimnasios Low Cost.
Descansos:
 Descansar diez segundos entre cada ejercicio de cada triserie. En muchos casos será el tiempo
justo para cambiar de un ejercicio a otro.
 Descansar dos minutos al acabar cada triserie.
 Descansar 1′ 30” al acabar cada serie compuesta.
Page 20
ABDOMEN:
Se recupera lo mínimo posible entre series, en cuanto te sientas recuperado ataca la siguiente
serie. No debes tardar más de 15-20 minutos en terminar la rutina. Realiza cada rutina una vez a la
semana, inclúyelas cuando tu consideres pero nunca al inicio del entrenamiento.
Rutina de Abs1:
Encogimientos invertidos en banco inclinado: 4 x 12-15
Oblicuos en polea de Tríceps: 3 x 12-15
Encogimiento en silla romana: 3 x 20-30
Rutina de Abs2:
Elevaciones de piernas colgado: 4 x 10-12
Oblicuos en suelo: 3 x 20-30
Encogimientos en polea: 3 x 12-15
EJERCICIO AERÓBICO:
 Larga duración: 40 a 60′ de aeróbico a ritmo moderado. También puedes echar un partido con
los amigos al fútbol, baloncesto, Pádel, Tenis, bicicleta, etc. Este tipo de ejercicio solo se realiza
en días en los que no se entrena con pesas.
 Intervalos: 20′ de ejercicio aeróbico de intervalos: 2′ 60-70% FCMax, 1′ al 80%FCMax (Total 18
minutos de intervalos), + 2′ de enfriamiento al 60% FcMax para terminar.
EJERCICIOS
Realizar 5′ de aeróbicos a un ritmo alto antes de cada sesión de pesas para subir las pulsaciones y
estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Nos sentiremos más activos para
soportar estas rutinas tan intensas y cinco minutos no comprometerán nuestra fuerza durante las
pesas.
Los ejercicios son orientativos, podéis variarlos si no os queda más remedio (puede que no tengáis
todos los aparatos disponibles que necesitáis para ejecutar las triseries) o si queréis introducir algo
de variedad (8 semanas con los mismos ejercicios puede volverse monótono). Eso sí, debéis
modificarlos con criterio. Los movimientos básicos deben ser intercambiados por otros
movimientos básicos y los de aislamiento por otro de aislamiento. Por ejemplo, no podemos
cambiar el press de banca inclinado por unas aperturas en contractora pero si por un press de
banca en banco plano.
Page 21
Día 1: Pecho + Espalda
Triserie 1 (Repetir 3 veces) Reps.
Press banca con barra inclinado 6
Press de banca con mancuernas 12
Press inclinado en máquina de discos 25
Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces) Reps
Aperturas con mancuernas en banco inclinado 8
Aperturas en máquina 15
Triserie 2 (Repetir 3 veces) Reps
Dominadas 6
Remo con barra 12
Remo sentado en polea baja 25
Jalones Frontales 8
Remo en máquina 15
Día 2: Pierna
Sentadilla con barra 6
Zancadas con mancuernas 12
Extensiones en máquina 25
Femoral en máquina tumbado 6
Peso muerto Rumano con mancuernas 12
Hiperextensiones 25
Gemelo en máquina de pie 8
Gemelo en máquina sentado 15
Page 22
Día 3: Hombro + Brazo
Press militar con barra sentado 6
Press con mancuernas 12
Elevaciones laterales con mancuernas 25
Serie Compuesta 1 (Repetir 3 veces) Reps.
Pájaros con mancuerna de pie 8
Pájaros en máquina 15
Fondos en paralelas 6
Press francés 12
Jalones en polea 25
Curl con barra 6
Curl mancuernas en banco inclinado 12
Curl en polea 25
Page 23
8. RUTINA DE DEFINICIÓN DE PESAS Y CARDIO
26 junio, 2014
El verano está aquí y quieres definir… quizás ya sea demasiado tarde, quizás no. El caso es que
esta rutina de definición te será muy útil para perder la grasa que te sobra.
Esta es una rutina de definición para practicantes intermedios debido a que algunos movimientos
requieren una buena coordinación muscular.
Algunas personas son muy fuertes y pueden resistir cualquier cosa. Pueden hacer tres
entrenamientos de cuerpo entero cada semana, hacer cardio de alta intensidad todos los días,
comer 1200 calorías por día, 4 horas de sueño por noche, y todavía tienen el nivel de energía de
un galgo con anfetaminas, sin problemas de recuperación o problemas metabólicos.
Otros no tienen tanta suerte.
El enfoque de tu entrenamiento en el modo de quema de grasa debe ser mantener tu fuerza
y masa muscular.
La mejor manera de mantener la fuerza es continuar levantando pesos pesados, y la fuerza tiende
a ser mejor cuando se sigue un formato que permite un alto grado de recuperación.
Mientras más susceptibles sean al sobreentrenamiento, más probabilidades tendrás de responder
mejor a rutinas divididas con varios días de descanso entre los entrenamientos, y cardio de baja
intensidad como base del ejercicio aeróbico.
Cuanto menos susceptible sea al sobreentrenamiento, más frecuente puedes entrenar y con un
mayor volumen en entrenamiento de cuerpo entero y HIIT. La mayoría de la gente estará en algún
sitio intermedio.
Aquí mi división favorita con todas las opciones:
 Lunes: Piernas
 Martes: Cardio de baja intensidad
 Miércoles: Torso
Page 24
 Jueves: Cardio de baja intensidad
 Viernes: Fullbody
 Sábado: Cardio de baja intensidad con HIIT como Opcional
LUNES: PIERNAS
A1. Sentadillas
 3×10-12 (semana 1)
 3×8-10 (semana 2)
 4×6-8 (semana 3)
A2. Curl femoral
 3×10-12 * (semana 1)
 3×8-10 *(semana 2)
 4×6-8 *(semana 3)
B1. Hiperextensiones
 2x tantas repeticiones como te sea posible (misma cantidad de series y repeticiones cada
semana)
B2. Crunch con cable arrodillada
 2×20 (misma cantidad de series y repeticiones cada semana)
C1. Zancadas
 2×10 por lado (semana 1)
 2×8 (semana 2)
 2×6 (semana 3)
C2. Gemelo en máquina
 1×20* (semana 1)
 2×20* (semana 2)
 3×20* (semana 3)
D1. Extensión de piernas o Sentadilla Sissy
 1×15* (misma cantidad de series y rep. cada semana)
MIERCOLES: TORSO
A1. Press en banco plano con mancuernas
 3×10-12 (semana 1)
 3×8-10 (semana 2)
 4×6-8 (semana 3)
A2. Remo en polea
 3×10-12 (semana 1)
 3×8-10 (semana 2)
 4×6-8 (semana 3)
B1. Cruces en polea
 1×10*
Page 25
B2. Pájaros con mancuernas
 1×10*
C1. Curl con mancuernas en banco inclinado
 2×10-12 * (semana 1)
 2×8-10* (semana 2)
 2×6-8* (semana 3)
C2. Press con agarre cerrado en banco declinado
 2×10-12 * (semana 1)
 2×8-10* (semana 2)
 2×6-8* (semana 3)
VIERNES: FULLBODY
A1. Press inclinado
 3×10-12 (semana 1)
 3×8-10 (semana 2)
 4×6-8 (semana 3)
A2. Jalones en polea
 3×10-12 *(semana 1)
 3×8-10 *(semana 2)
 4×6-8 *(semana 3)
B1. Elevaciones laterales con mancuernas
 2×15-20* (semana 1)
 2×10-15 (semana 2)
 2×8-12 (semana 3)
B2. Elevaciones de piernas colgado (abdominales)
 2x máximo
C1. Rack Pull
 2×10-12 (semana 1)
 2×8-10 (semana 2)
 2×6-8 (semana 3)
C2. Gemelo en máquina
 2×20* (semana 1)
 2×20* (semana 2)
 3×20* (semana 3)
D1. Prensa
 2×20 (mismas series y repeticiones cada semana)
D2. Peso muerto
 2x tantas repeticiones como sea posible
En la Cuarta Semana, hacer una descarga: Eliminar las series de descanso y pausa y usa el mismo
esquema de series y repeticiones que hiciste en la semana 3 pero con cargas más ligeras. En la
Page 26
semana 5 comienza de nuevo con el mismo esquema de series y repeticiones usada en la semana
1.
COMO REALIZAR LA RUTINA

Los ejercicios listados como A1 y A2, B1 y B2, C1 y C2, etc se ejecutan en forma de superserie con
90 segundos de descanso entre ejercicios.
Terminar cada serie a 1-2 repeticiones antes del fallo. Como habrá notado sus repeticiones
disminuirán cada semana. Este significa que el peso que usted use debe aumentar cada semana.
En los ejercicios que tienen series y repeticiones marcadas con un asterisco (*), esto significa que
usted tiene que ejecutar una serie estilo serie-descendente con descanso y pausa en su última
serie. Después de haber terminado su última serie, descansa 20 segundo, agarra el peso de nuevo
y hace tantas repeticiones como pueda con buena forma, descansa otro 20 segundo, y hace lo
mismo una vez más (se las llama series Descanso-Pausa). Durante esas mini-series, reduce el peso
lo suficiente para obtener al menos 5 reps por serie si es necesario.
Las series y repeticiones citadas no incluyen series de calentamiento. Use un calentamiento para
los primeros dos ejercicios del día. Un calentamiento estándar sería algo así:
1×10 al 30% de la primera serie…
1×6 al 50%
1×4 al 70%
1×2 a 90%
CARDIO
Yo recomiendo entre 30-60 minutos de cardio en tus días de descanso 3 veces por semana lo cual
sería Martes, Jueves y Sábado. Puedes hacer cardio de baja intensidad, HIIT o mi favorito, una
combinación de ambos. Un ejemplo de cardio a baja intensidad sería caminar en una cinta
inclinada a una velocidad de 3.2-3.5 millas por hora.
Para combinar el HIIT y el cardio a baja intensidad debes comenzar con 10-15 minutos de
intervalos para disparar la catecolaminas y después seguir el resto del entrenamiento a un paso
moderado. Para la parte del HIIT, puedes usar 8 minutos de Tabata o 12-15 minutos de intervalos
de alta intensidad de 30 segundos de duración seguidos por descansos de baja intensidad de 90
segundos de duración.
Page 27
9. RUTINA DE DEFINICIÓN MUSCULAR DE SEIS DÍAS
30 septiembre, 2012
Este entrenamiento de definición muscular está diseñado para personas que han terminado una
rutina de aumento de masa muscular o aumento de volumen y tienen algún exceso de grasa que
les gustaría perder. Combina el entrenamiento de pesas con 3 días de cardio, y un día de
descanso. La elección de cardio es tuyo, lo que funcione para ti.
Esta rutina tendrá éxito si llevas una dieta correcta ya que la dieta es más importante que el
entrenamiento. Asegúrate de que estás alrededor de un déficit de 500 calorías por día. Puedes
seguir esta rutina durante un par de meses.
Como verás no es la típica rutina de definición con un gran número de series y repeticiones como
otras que tenemos en www.cambiatufisico.com.
Aquí se mantienen los pesos altos, así le damos razones a la musculatura para que quede donde
está mientras perdemos la grasa. Eso sí, en el cardio es bastante exigente, intenta dormir un
mínimo de 8 horas diarias para no sobrecargar el sistema nervioso y llegar al sobreentrenamiento.
LUNES – PECHO Y TRICEPS

Pecho
Ejercicio Sets Reps
Pecho Plano con Mancuerna 4 8, 8, 6, 6
Pecho Inclinado con Barra 4 8, 8, 6, 6
Cable Crossovers 4 8
Tríceps
Ejercicios Sets Reps
Page 28
Press de Banco con agarre cerrado 3 8
Extensiones de Tríceps Acostado 3 8
Tríceps Pulldown con Cable 3 8
Notas de la Rutina
Cada semana cambie de Pecho Plano con Mancuerna a Pecho Plano con Barra, lo mismo haga con
Pecho Inclinado
MARTES – ABS & CARDIO

Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de
baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto
MIERCOLES – ESPALDA Y BICEPS

Espalda
Dominadas con Agarre Ancho 4 8 (slow)
Pull Down con Agarre Cerrado 4 8, 8, 6, 6
Remo con Cable 4 8
Bíceps
Bíceps con Barra 3 8, 8, 6
Bíceps con Mancuerna en Banco Inclinado 3 8
Predicador con Mancuernas 3 8
Notas de la Rutina:
Pull Down con agarre cerrado- sino puede hacer las 8 repeticiones, termine con repeticiones
negativas lentas. Si no puede hacer dominadas, reemplace el ejercicio con Pull Down Frontal
Pesado.
JUEVES – ABS & CARDIO

Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja
intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto
Page 29
VIERNES – PIERNAS Y HOMBROS
Piernas
Ejercicio Sets Reps
Sentadillas (Squat) 4 8
Peso Muerto con Piernas Rígidas 3 8
Bíceps Femoral en Maquina 3 8, 8, 6
Extensiones de Pierna 3 8, 8, 6
Pantorrillas 4 15, 12, 10, 8
Hombros
Ejercicio Sets Reps
Press Militar 4 8, 8, 6, 6
Laterales con Mancuerna 3 8
Posterior con Mancuerna 3 8
Notas de la Rutina:
Ninguna.
SABADO – ABS & CARDIO

Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja
intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto
DOMINGO- DÍA DE DESCANSO -NO SE ENTRENA
Page 30
10. LA MEJOR RUTINA PARA DEFINICIÓN QUE EXISTE
Te presentamos la rutina de definición con mejores resultados hasta la fecha. Conoce tus
principios básicos y todo el proceso para lograr la definición.
Los periodos de definición no son solo difíciles mental y físicamente por el hecho de tener que
pasar el día y entrenar bajo efectos de una dieta hipocalórica, sino también porque una mala
rutina durante este periodo te puede llevar a perder todo el músculo que tanto te había costado
obtener. Esta rutina sigue los principios de Charles Poliquín y Christian Thibaudeau, y te permitirá
perder la mínima cantidad posible de músculo mientras pierdes la máxima cantidad posible de
grasa (si tu dieta es la correcta).
PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA RUTINA

Charles Poliquín sacó a la luz la relación que hay entre la liberación de ácido láctico y la liberación
de hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento promueve la lipólisis, un proceso
metabólico durante el cual los lípidos se convierten en ácidos grasos para cubrir las necesidades
energéticas, y estimula la hipertrofia a la vez que defiende el músculo. Por lo tanto, el primero de
los principios básicos de esta rutina será el estimular la mayor liberación posible de ácido láctico.
Al estar en régimen hipocalórico tu cuerpo no dispondrá de suficientes calorías provenientes de la

comida y recurrirá a usar lípidos… y músculo. Aquí juega otro papel fundamental la rutina. Da igual
cual sea tu dieta porque como no minimices el efecto hipocalórico sobre tu músculo vas a
quedarte igual que antes. Por tanto, deberemos exigir al cuerpo que no consuma músculo. ¿Cómo
logramos esto? Con un trabajo muscular que produzca mucha tensión. Hay dos maneras
principalmente: levantamiento pesado y tensión isométrica.
El levantamiento pesado produce mucha tensión muscular, al exigir a tus músculos trabajar bajo
condiciones de alta producción de fuerza. Esta tensión muscular se traduce en un intento de
adaptación del cuerpo: hipertrofia. En nuestro caso, bajo régimen hipocalórico, se traducirá en
“necesito estos músculos para levantar ese peso, no consumiré los músculos”.
Page 31
Por su parte, es posible también generar grandes tensiones mediante usando contracciones
isométricas. Consiste en mantener un esfuerzo continuado del músculo sin alargarlo ni contraerlo
durante un corto periodo de tiempo. Un ejemplo claro sería quedarnos varios segundos en la
posición más profunda de la sentadilla.
QUÉ ES EL LEVANTAMIENTO PESADO

El objetivo del levantamiento pesado será mantener la máxima cantidad posible de masa
muscular durante la definición. Por ello se realizará 2 días por semana con un volumen reducido.
Solo se realizarán movimientos compuestos (multiarticulares) que impliquen gran cantidad de
músculos para generar la mayor tensión posible. El trabajo de aislamiento, tales como brazo o
gemelos, queda fuera del entrenamiento pesado, ya que con los ejercicios multiarticulares dichos
músculos quedarán suficientemente estimulados. Gastar fuerza en ellos es inútil en nuestro caso,
no puedes maximizar el crecimiento, solo puedes minimizar las pérdidas. Queremos mantenernos
lo máximo posible por lo que esas fuerzas deben ser reservadas para levantamientos más pesados
o hacer más cardio.
La distribución recomendada por los entrenadores Poliquín y Thibaudeau es un torso-pierna. En

esta distribución se entrena un día pecho+espalda y otro cuádriceps+femorales.
Los días de entrenamiento pesado se trabaja de la siguiente manera:
 Se hace una superserie de un ejercicio compuesto (4-6 repeticiones) con un ejercicio de

aislamiento (6-8 repeticiones). Solo se descansa al final de la superserie, nunca entre
ejercicios.
 Tras acabar la superserie del primer grupo muscular, descansamos 2 minutos y hacemos la
superserie del otro grupo muscular. Tras terminar ambas, volvemos a empezar por el primero.
 Se debe completar de 5-6 veces cada superserie.
Como todo en esta vida, se ve mejor con un ejemplo. Los ejercicios se pueden variar mientras el
primer ejercicio sea compuesto y el segundo de aislamiento:
DÍA PIERNAS PESADO

 A1. Sentadillas olímpicas, 4-6 repeticiones.
 A2. Extensiones de cuádriceps en máquina, 6-8 repeticiones.
 2 minutos de descanso
 B1. Peso muerto, 4-6 repeticiones.
 B2. Femoral tumbado en máquina, 6-8 repeticiones.
 A1. … Repetir 5-6 veces.
Page 32
DÍA TORSO PESADO
 A1. Press banca, 4-6 repeticiones.
 A2. Aperturas en banca, 6-8 repeticiones.
 B1. Remo con barra, 4-6 repeticiones.
 B2. Remo con mancuerna, 6-8 repeticiones.
CÓMO AUMENTAR LA LIBERACIÓN DE ÁCIDO LÁCTICO

La manera más sencilla de aumentar la liberación de ácido láctico es entrenando todos los
músculos del cuerpo en cada sesión. Si además, alternamos músculos alejados entre
sí conseguiremos un efecto aún mayor. Esto consistiría en alternar músculos del torso con
músculos de la pierna para potenciar dicha segregación.
En segundo lugar, cuanto menores sean los intervalos de descanso mayor llegará a ser esta
liberación de ácido láctico, al empezar a trabajar en la zona anaeróbica láctica. Y, por último, a
intervalos reducidos de descanso y alternando músculos alejados, si aumentamos el volumen
mediante a un aumento de repeticiones conseguiremos que el trabajo por serie esté entre 50-70
segundos, intervalo de tiempo donde la liberación de ácido láctico es máxima.
¿Cómo conseguiremos esto? Mediante lo que Thibaudeau denomina circuitos lácticos. Pero
recuerda, el aumento de repeticiones solo es útil acompañado de disminución de intervalos de
descanso y alternando entre músculos alejados entre sí. Solo será usado este sistema en los
circuitos. Estos circuitos no buscan la hipertrofia, únicamente buscan la liberación de ácido
láctico para segregar la hormona del crecimiento.
Durante los circuitos lácticos se trabaja de la siguiente manera:
 Todos los ejercicios son una serie gigante, es decir, no hay descanso entre ejercicio y ejercicio.
 Todos los ejercicios se realizan en un rango de repeticiones entre 12-15 para el circuito A, 15-
20 para el circuito B y C.
 Puedes descansar entre 1 o 2 minutos después de completar todos los ejercicios del circuito.
 Todos los circuitos se deben completar 3 veces antes de pasar al siguiente.
Además, añadiré un circuito personal a cada usando diferentes ejercicios auxiliares de la
halterofilia. En la halterofilia, los dos movimientos olímpicos utilizan todos los músculos del
cuerpo. No quiere decir que sea mejor o diferente, solo quiero daros otro enfoque.
Page 33
CIRCUITO A (12-15 REP)
 Ejercicio de torso empuje horizontal: Press banca en cualquiera de sus variantes, flexiones,
aperturas en cualquiera de sus variantes o fondos.
 Ejercicio de pierna empuje: Sentadillas en cualquiera de sus variantes, prensa, zancadas y
todas sus variantes.
 Ejercicio de torso tirón horizontal: Remo con barra, remo con mancuerna, remo sentado
(cualquier agarre) o remo inverso.
 Ejercicio de pierna tirón o femoral dominante: peso muerto en cualquiera de sus variantes
o buenos días.
 Ejercicio abdominal.
CIRCUITO A (POTENCIA)
 Press banca.
 Sentadilla sobre la cabeza (Para llevar el peso sobre la cabeza, sacad la barra de los soportes y
realizad un push press) o pierna de arrancada dinámica.
 Remo con barra.
 Tirones de arrancada (el primer ejercicio del vídeo) o Peso muerto de arrancada.
 Plank.
CIRCUITO B (15-20 REP)

 Ejercicio de torso empuje vertical: Press militar en cualquiera de sus variantes, push press,
elevaciones laterales con mancuernas, jerk en cualquiera de sus variantes.
 Ejercicio de pierna empuje: Sentadillas en cualquiera de sus variantes, prensa, zancadas y
todas sus variantes.
 Ejercicio de torso tirón vertical: Dominadas en cualquiera de sus variantes, remo al cuello,
encogimientos de hombro, pull-over o jalones en polea alta
 Ejercicio de pierna tirón femoral dominante: peso muerto en cualquiera de sus variantes o
buenos días.
CIRCUITO B (POTENCIA)
 Press, push press, push jerk o split jerk. Puedes ver los ejercicios en ese mismo orden en
este vídeo.
 Sentadilla sobre la cabeza o pierna de arrancada dinámica.
 Cargada de fuerza, arrancada de fuerza, tirones de arrancada o tirones de cargada.
 Peso muerto de arrancada o peso muerto de cargada.
 Sit-ups.
Page 34
CIRCUITO C (15-20 REP)
Este circuito es opcional y, en caso de realizarse, se hará después de completar 3 veces el circuito
B.
 Ejercicio de bíceps.
 Ejercicio de gemelos.
 Ejercicio de tríceps.
 Ejercicio de hombro (aislamiento).
Los entrenamientos en circuitos lácticos se realizarán 2 veces por semana.
CÓMO DISTRIBUIR EL ENTRENAMIENTO A LO LARGO DE LA SEMANA
A partir de estas pautas cada uno podrá confeccionar su propio horario, dependiendo de otras
actividades tales como trabajo, estudios, familia, amigos, etc.
 El día anterior al entrenamiento pesado nunca puede haber un entrenamiento en circuito

láctico. Para evitar el decrecimiento del rendimiento.
 No puede entrenarse pesado varios días consecutivos.
 No puede entrenarse en circuitos lácticos varios días consecutivos.
 El trabajo aeróbico nunca se realizará después de un entrenamiento pesado. La manera
óptima de realizar el trabajo aeróbico es tras los entrenamientos en circuito láctico ya que
aumentará su eficacia. Recordad que realizamos los entrenamientos en circuito láctico para
aumentar la liberación de hormona del crecimiento para mejorar promover la lipólisis, efecto
que comparte junto con el cardio.
 Tras un entrenamiento en circuitos lácticos, deja un día de descanso.
Page 35
Christian Thibaudeau recomienda la siguiente distribución para la rutina:
 Lunes: Pesado Torso
 Martes: Circuito láctico
 Miércoles: Descanso
 Jueves: Pesado Pierna
 Viernes: Descanso
 Sábado: Circuito láctico
 Domingo: Descanso
CONSIGUE CON TU DEFINICIÓN ALGO QUE PENSABAS QUE ERA

IMPOSIBLE
Si combinas este entrenamiento con una buena dieta y un programa de cardio que le acompañe,
obtendrás los mejores resultados que has tenido nunca durante un periodo de definición.
Minimiza las pérdidas de músculo y maximiza las pérdidas de grasa con este excelente método.
Page 36
11. 5 CONSEJOS PARA NO PERDER MÚSCULO EN TU ETAPA DE
DEFINICIÓN
NO PIERDAS TU DURAMENTE GANADO MÚSCULO; PIERDE LA GRASA.
Como buen aficionado al culturismo, tu objetivo es conseguir la mayor cantidad de músculo

posible, pero también necesitas mantener bajo el nivel de grasa corporal. No quieres verte como
una persona obesa, aunque gran parte de tu tamaño sea el músculo. Si tus duramente
conseguidos músculos se hallan debajo de una gruesa capa de grasa, no dispondrás de muchos
admiradores ni te verás bien en traje de baño. Como es de suponer, aquello que comas será
esencial a la hora de cómo te verás. Una dieta demasiado generosa te dará un aspecto muy
redondeado y fuera de forma, aunque debajo de ella bullan tus músculos. Por el contrario, una
dieta demasiado exigente puede acabar diluyendo parte de tu masa muscular. Lo ideal es
encontrar el equilibrio. Aquí te proponemos cinco consejos para mantener el músculo y ganar
definición cuando se acerca el verano.
Page 37
1) SIGUE ENTRENANDO:
Puede parecer una obviedad, pero muchos atletas bajan su ritmo de entrenamiento cuando están
en fase de definición. Es un error. Si bien puede que debas resignar algo de peso, si dejas de
entrenar duro el mensaje que estás mandando a tu cerebro (y que tu cerebro envía a tus
músculos) es: no los necesito. Debes mantener tu metabolismo acelerado y proseguir realizando
ejercicios multiarticulares o compuestos. Recuerda que cuanto más músculo poseas, más calorías
quemará tu metabolismo. Uno de los mejores quemadores de calorías es el músculo.
2) NO INTENTES REMEDIAR UNA MALA DIETA CON EJERCICIO

CARDIOVASCULAR:
Nunca ha funcionado ese método. El ejercicio cardiovascular es muy útil a la hora de definirse,
pero no reemplaza a una dieta planificada y razonable. Al mismo tiempo, el exceso de ejercicio
cardiovascular es negativo para una persona que persigue como objetivo la obtención de masa
muscular. Como regla general, durante la fase de crecimiento muscular, es aconsejable realizar
sesiones de cardio de unos cuarenta minutos tres veces a la semana. En la etapa de definición,
puedes aumentar a unos cuarenta minutos diarios, siempre después del ejercicio con pesas,
cuando los depósitos de glucógeno se han vaciado y la energía para el ejercicio cardiovascular es
tomada directamente del tejido adiposo.
3) CONSUME PROTEÍNAS:
Metafóricamente hablando, el músculo es ejercicio con pesas más proteína consumida agregada a
tu cuerpo. Las proteínas son necesarias para formar las hormonas que ayudan a la formación de
músculo, como la testosterona y la hormona de crecimiento. Estas dos hormonas están
relacionadas con la combustión de la grasa o la conversión de los alimentos en energía. Las
proteínas también producen una sensación de saciedad, por lo cual después de una comida
repleta de proteínas tendrás menos tentaciones de dulces y chocolates. Encontrarás proteínas en
los cortes magros de carne roja, el pescado, las carnes blancas magras, la soja, la leche y
legumbres, además de la proteína en polvo que es vendida en las tiendas para culturistas.
4) EQUILIBRA LOS HIDRATOS DE CARBONO:

En la etapa de definición es correcto reducir la ingesta de hidratos de carbono, pero no a niveles
alarmantes; recuerda que necesitas energía para el resto del día, no sólo para ir al gimnasio.
Además, también debes aprender a ingerir porciones de hidratos de carbono de bajo índice
glucémico: si le asignamos al azúcar un índice glucémico de 100 y decimos que un alimento tiene
un índice glucémico de 60, estamos afirmando que ese alimento se digiere en un 60 por ciento del
Page 38
tiempo que lo hace el azúcar puro, lo cual revela un índice glucémico moderadamente bajo. Los
alimentos de alto índice glucémico (los derivados de las harinas blancas) proporcionan altos
niveles de energía por muy corto tiempo, por lo que sólo son aprovechables para un culturista
inmediatamente después de entrenar, cuando las reservas de glucógeno están muy bajas.
Preocúpate por ingerir hidratos de carbono de bajo índice glucémico, como el arroz integral,
lentejas, habas, legumbres, hortalizas, judías.
5) COME MUCHAS VECES AL DÍA:

Para mantener tu metabolismo activo, es mejor comer seis o siete veces al día que darse grandes
atracones dos o tres veces. No olvides empezar tu día con un buen desayuno y no pases más de
tres horas sin ingerir algo de proteína.
Page 39
12. GUIA DE ETAPA DE DEFINICION
La Dieta Pre-Competencia: Es evidente que la cuestión más pertinente con respecto a la
preparación pre-concurso es el aspecto de la dieta de preparación. No es suficiente para limpiar
sólo hasta lo que comes, tiene que ser mucho más drástico que eso.
Cuando veas un ganador de un concurso de culturismo en el escenario, ten por seguro que él tuvo
un gran seguimiento en sus calorías, carbohidratos, proteínas, grasas y comidas y nunca se apartó
de eso.
Si tú quieres tener éxito en una competición de culturismo, tú debes esperar a hacer lo mismo.
Antes de empezar a hablar de una dieta adecuada de pre-concurso, tenemos que examinar
exactamente cuánto tiempo una persona debe tener esta dieta para un concurso. Lo primero que
se debe hacer es una “evaluación” de su cuerpo. Mírate a ti mismo como y siempre lo hago amigos
imparables, una y otra vez en el espero para ver que está mal y ser honesto acerca de tus
defectos, fortalezas y sobre cuánto tiempo crees que te tardará en ponerte en forma para el
escenario.
Page 40
IMPORTANCIA DE LA DIETA
Esta dieta fue realizada por Layne Norton un gran mentor en simplyshredded.com y la use y me
fue de maravilla así que aquí están en español para ustedes.
Ten en cuenta que si tú crees que tienes alrededor de 25 libras de grasa que perder, no vas a ser
capaz de perderlo todo en 10 semanas y mantener toda tu masa corporal magra. Apunta a la dieta
lo más lentamente posible. La cantidad de ti déficit de calorías será, en gran medida los que
determinen la cantidad de músculo que mantener / perder.
Los períodos cortos de la dieta una dieta alta y severa (más de 1000 kcal por día por debajo del
nivel de mantenimiento) no son de demasiado desgaste muscular, pero la prolongación de ellos
durante más de unos pocos días sin duda hará que uno pierda una buena cantidad de músculo.
Como regla general, la pérdida de 1 libra de peso corporal por semana te permitirá retener la
mayor parte de tu masa muscular. Probablemente uno puede perder hasta 1,5 libras por semana y
la mayoría retener, si no la totalidad de tu masa muscular (siempre que tu entrenamiento y la
nutrición estén optimizados).
¿HACER DIETA DEMASIADO RÁPIDO?

Si se trata de empujar tu cuerpo a perder más de 2 libras por semana durante un período de
tiempo, entonces vas a empezar a experimentar un poco de pérdida de masa muscular. Es por
esta razón que por lo general trato de dar tiempo suficiente para que yo sólo necesite perder 1-1.5
libras a la semana como máximo. Si uno está naturalmente ectomórfico (tiene un tiempo fácil para
perder peso), sin embargo, es posible que quieran hacer dieta durante un periodo de tiempo más
corto, y me gustaría recomendar un periodo de tiempo de 11 a 15 semanas. Si uno está
naturalmente endomorfo (tiene dificultades para perder peso), entonces es posible que quieran
alargar su tiempo de dieta para 16-22 semanas. Si esta es la primera vez que he hecho un
concurso, entonces querría también darte una semana más como tú probablemente
experimentarás un tirón en algún punto a lo largo del camino.
Page 41
DIETA E INFORMACIÓN
La dieta que se sigue para un concurso será el factor determinante más importante de lo bien que
uno se colocará en la competición. Una persona puede tener toda la masa en el mundo, pero si no
vienen con gran nitidez en el día del concurso, a continuación, la masa significa poco. Los jueces
casi siempre van de aire sobre el tamaño. Para diseñar una dieta adecuada hay que darse tiempo
suficiente para perder la grasa corporal necesaria para lograr ese aspecto de cortado antes
mencionado.
Dicho esto, ¿qué tipo de dieta es óptima para una persona a seguir?
BUENO, LA DIETA DEBE TENER TRES OBJETIVOS PRINCIPALES:

1. Mantener la masa muscular tanto como sea posible.
2. Perder grasa tanto como sea posible.
3. No hacer que la persona pierda intensidad en el gimnasio
Por desgracia, estas metas parecen que se contradicen entre sí.
Cuando el cuerpo está en un estado de hambre (déficit calórico), la pérdida de masa muscular
puede ocurrir a pesar de que un déficit de calorías es necesaria para perder grasa. Este déficit de
calorías también hace que uno se sienta menos enérgico. Para evitar estos aspectos negativos, hay
pequeños ajustes y pequeños trucos para ayudarte en el cumplimiento de los aspectos
positivos y yo te ayudare en eso mi amigo imparable.
Antes de hablar de la dieta, es importante hablar de los tres macronutrientes y sus roles.
PROTEÍNA
La proteína es probablemente el macronutriente más importante para mantener el músculo en
una dieta. La Proteína dietética es hidrolizada (desglosada) en los amino ácidos constituyentes
durante la digestión. Estos aminoácidos son liberados en el torrente sanguíneo, donde pueden
entonces ser absorbidos por las células (normalmente en las células musculares). Las proteínas en
la dieta también son muy importantes ya que la disponibilidad de aminoácidos es la variable más
importante para la síntesis de proteínas que se produzca. Esto significa que los aumentos de
síntesis de proteínas en una forma lineal (directamente proporcional a las concentraciones
plasmáticas de aminoácidos) hasta que las concentraciones plasmáticas de aminoácidos sean
aproximadamente el doble que la de las concentraciones plasmáticas normales. Para generalizar,
ingerir suficiente proteína dietética es muy importante para alguien que está tratando de ganar
músculo, o realizar su mantenimiento mientras hace dieta.
El cuerpo preferiría guardar aminoácidos que oxidarlos como oxidación de proteínas que produce
menos ATP neto producido por aminoácido en comparación con la grasa o carbohidratos. Por lo
tanto, se puede afirmar que la proteína de la dieta tiene un efecto termogénico en el cuerpo.
Page 42
LOS HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono han conseguido probablemente la peor reputación de los
macronutrientes, debido a la dieta cetogénica. Dieta cetogénica se refiere a la reducción de la
ingesta de carbohidratos a prácticamente nada, y al mismo tiempo aumentar la ingesta de
proteínas y grasas. Con poca glucosa para el cerebro a utilizar para la energía, el cuerpo
comenzará a producir cetonas. Las cetonas son subproductos de la oxidación de la grasa y el
cerebro pueden utilizar cetonas para obtener energía. Este hecho tiene un potente efecto quema
de grasa, como los niveles de insulina se reduce drásticamente debido a la falta de ingesta de
hidratos de carbono. Los bajos niveles de insulina se correlacionan con las altas tasas de oxidación
de grasas. De hecho, la dieta cetogénica puede ser la mejor manera de perder la mayor cantidad
de grasa corporal en el menor tiempo posible.
Para aquellos que se han dado el tiempo suficiente para prepararse, no sugiero usar una dieta
cetogénica. En su lugar, recomiendo reducir los hidratos de carbono, pero mantenerlos lo
suficientemente alto como para poseer el músculo y son ahorradores beneficios de los hidratos de
carbono sin dejar de perder grasa corporal.
Page 43
IMPORTANCIA DE LOS CARBOHIDRATOS DURANTE EL CORTE
Hay varias razones que recomiendo para mantener los carbohidratos.
La primera razón es que los hidratos de carbono son mucho más músculo ahorradores que las
grasas durante momentos de estrés cuando la glucosa se convierte en una fuente primaria de
combustible (ejercicio anaeróbico, es decir, lesiones, infecciones, etc.) El músculo para evitar los
efectos de los hidratos de carbono se producen a través de diferentes mecanismos. Cuando el
cuerpo está en un estado de baja energía, se puede tratar de producir energía mediante la
conversión de aminoácidos en glucosa. Los hidratos de carbono evitan esto, ya que pueden
romperse con facilidad hacia abajo a moléculas de glucosa. Los Carbohidratos están también
ahorrando el músculo durante el ejercicio. Cuando se levanta pesos pesados, la vía principal que
se utiliza para producir ATP (moneda energía celular) es la vía anaeróbica o glucolítica (como el
nombre implica esta vía opera en ausencia de oxígeno). El sustrato sólo para esta vía es la glucosa,
que puede obtenerse a partir de carbohidratos de la dieta o al romper el glucógeno (forma
almacenada de la célula de la glucosa).
Si uno está en un extremo en la dieta cetogénica o “bajo en carbohidratos”, el cuerpo tendrá que
utilizar otra fuente para sintetizar glucosa.
Dado que los niveles de glucógeno son bajos en una dieta cetogénica, el cuerpo realmente
convierten los aminoácidos en glucosa y esta glucosa se utiliza en la vía anaeróbica para producir
ATP. Estos aminoácidos vendrán de proteínas de la dieta, los aminoácidos a partir de la reserva de
aminoácidos celulares, y de tejido muscular. Esta última situación es donde se podría
experimentar pérdida de masa muscular.
Page 44
LOS HIDRATOS DE CARBONO AHORRADORES DE MUSCULO
Los hidratos de carbono también son ahorradores de músculo, ya que son la causa de la liberación
de insulina. Ahora sé lo que piensas”, pero Gero, tu acabas de decir en tu introducción que los
bajos niveles de insulina eran geniales para quemar grasa?”
Sí, estás en lo correcto. Lo hice en efecto, dije que los bajos niveles de insulina son buenos para la
quema de grasa. La insulina debe mantenerse baja si se quiere quemar una cantidad máxima de
grasa. Sin embargo, lo molesto que ocurre de nuevo en el tema de mantenimiento de los músculos
nos impide excluir totalmente la insulina de nuestro arsenal dieta pre-competencia, como la
insulina pasa a ser una de las hormonas más anabólicas / anti-catabólicas en el cuerpo. La Unión
de la insulina a la membrana celular causa todo tipo de reacciones en el cuerpo que son
beneficiosas para el mantenimiento y la obtención de tejido muscular. La insulina inhibe la
degradación de las proteínas y la oxidación de aminoácidos, promoviendo así el mantenimiento
muscular o ganancia.
La liberación de insulina inhibe la actividad de cortisol por evitar su liberación a partir del páncreas,
evitando así que el tejido muscular de los efectos catabólicos del cortisol.
Page 45
Además, es interesante observar que la exposición a largo plazo de las células a las cetonas (es
decir, dieta cetogénica) retardar la insulina inducida por la activación del receptor de la superficie
de insulina.
Esto hace que uno se vuelva extremadamente sensible a los carbohidratos cuando comienzan a
ingerir de nuevo después de terminar la dieta y podría conducir a un aumento de grasa no
deseada después de la dieta.
El problema con los extremos dietas bajas en carbohidratos es que causan severa reducción en el
tamaño celular.
EL FACTOR DE GLUCÓGENO
El cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno dentro de las células. Por cada gramo de
glucógeno almacenado, el cuerpo almacena alrededor de 2,7 g de agua. Por lo tanto, las células
que tienen mayores niveles de glucógeno, también tendrá más volumen. Se puede ver entonces
cómo las dietas bajas en carbohidratos severamente disminuyen el tamaño de la célula debido a la
depleción de glucógeno grave. En conclusión, los hidratos de carbono ayudan a mantener la masa
muscular mediante el aumento de volumen celular. Una cuestión más a tener en cuenta es el
rendimiento. Si uno se refiere a los objetivos de una dieta pre-competencia, verás que el número
tres sostiene que se debe mantener un alto nivel de intensidad en el gimnasio. Esto es importante
por varias razones. Si el rendimiento comienza a sufrir, entonces una persona, sin duda, va a
perder fuerza. Esto podría conducir a una pérdida subsiguiente de masa muscular. Por lo tanto, es
importante que el rendimiento se mantenga en un nivel óptimo. Los bajos niveles de glucógeno se
han asociado con aumento de la fatiga y una disminución del rendimiento de los atletas
(resistencia, la fuerza, la potencia, etc).
LA INVESTIGACIÓN
Varios estudios han demostrado que el consumo de cantidades adecuadas de carbohidratos antes,
durante y después del ejercicio puede atenuar el aumento de la fatiga y aumentar el rendimiento.
Page 46
Vale la pena señalar que uno de estos estudios concluyeron que “la tasa de recuperación es, junto
con la tasa de reposición de glucógeno muscular y sugiere que los suplementos de recuperación
deben ser consumidos para optimizar la síntesis de glucógeno muscular, así como la reposición de
líquidos”.
Por lo tanto, se puede concluir que un suministro adecuado de hidratos de carbono es esencial
para mantener el rendimiento y para la recuperación adecuada de los músculos. Las grasas son
moléculas muy importantes y son consideradas esenciales para la supervivencia de los
músculos. De hecho, las grasas están involucrados en muchos de los procesos corporales que son
necesarios para la supervivencia. Varias funciones clave de grasas en el cuerpo humano son para
almacenamiento de energía y síntesis de la hormona. Son fuentes preferidas del cuerpo de la
energía almacenada y la molécula más eficaz para el cuerpo a quemar. (En términos de
rendimiento de energía por gramo, 9kcals/gram). La principal hormona que afectan las grasas que
nos preocupa es la testosterona. Cuando se restringen las calorías, los niveles de testosterona se
reducirán, ya que el cuerpo va a suprimir su liberación de las hormonas anabólicas para evitarles a
los nutrientes para la oxidación (producción de energía).
Esto hace perfecto sentido: el cuerpo detecta que está “muriendo de hambre”, por lo que reprime
las hormonas anabólicas para evitar que los nutrientes sean utilizados para aumentar la masa de
tejidos y piezas de repuesto para ellos la producción de energía.
LA INGESTA DE GRASAS Y TESTOSTERONA

Ese es el primer golpe contra la producción de testosterona. Reduciendo drásticamente el
consumo de grasa es otro golpe contra la producción de testosterona ya que los ácidos grasos son
los sustratos para la síntesis de colesterol y por lo tanto también son los sustratos para la síntesis
de testosterona (colesterol se convierte a la testosterona, entre otras cosas). Por desgracia, las
grasas también son fácilmente almacenadas como tejido adiposo (grasa corporal) Así que debe
haber algún tipo de compromiso entre la ingestión de grasa suficiente para el mantenimiento de la
hormona (y posterior mantenimiento del músculo) y reducir el consumo de grasa suficiente para
disminuir la grasa corporal. Ha habido algunas investigaciones realizadas sobre los efectos de las
grasas en la dieta de la testosterona. La respuesta a “la cantidad de grasa dietética es óptimo” es
difícil de descifrar, ya que hay grandes diferencias en los diseños de los estudios realizados.
Varios estudios concluyeron que las dietas bajas en grasa (menos del 15% de las calorías totales) y
disminuyó significativamente los niveles de testosterona, mientras que las dietas altas en grasa
(por encima de 30% del total de calorías) aumentaron de los niveles de testosterona en suero. En
lugar de continuar con esta discusión voy a proporcionar un enlace a un artículo que aborda el
tema bastante bien. Para simplificar todo lo que he dicho, parece que no hay que bajar la grasa
por debajo del 15% de las calorías diarias a menos que te gustaría enfrentar deficiencia extrema
Page 47
de testosterona. Del mismo modo, no se debería aumentar grasa es decir 40% con el fin de
aumentar la testosterona. Aunque la testosterona aumenta la grasa hasta cierto punto, es
importante recordar que la testosterona es sólo una pequeña pieza del rompecabezas más
grande. Hay muchas otras hormonas y factores que intervienen en la construcción de músculo que
no sea sólo la testosterona. Mediante el aumento de grasa a niveles extremadamente altos, habrá
menos “espacio” para los hidratos de carbono y proteínas, ambos de los cuales son muy
importantes por razones antes mencionadas.
Como con casi todo en la vida, la moderación es la clave.
Con el fin de mantener la producción de hormonas quema grasa regular y en marcha, al tiempo
que permite suficiente “espacio” para suministrar hidratos de carbono y proteínas adecuadas para
el músculo ahorradores fines no recomiendo el aumento de grasa superior al 30% de las calorías
diarias. Con el fin de llegar a los totales de macronutrientes de la dieta, es necesario evaluar la
cantidad de libras por una semana tendrá que perder para estar en forma concurso. Esto no es
una ciencia exacta, sin embargo, todavía puede obtener una razonable estimación basada en mi
experiencia. Estos son algunos ejemplos de cálculo para que puedas tener una comprensión de
cómo ir haciendo esto. Por ejemplo, tenemos un tema que es un mesomorfo que pesa 200 libras y
tiene 13% de grasa corporal. Desde el 3-4% se considera “condición escenario”, que significa que
el sujeto tendrá que caer cerca del 10% de grasa corporal lo que equivale a cerca de 20 libras. En
resumen, no se recomienda dejar caer el peso más rápido que cualquier 1-1.5 libras por
semana. Desde hace 20 semanas es mucho tiempo para una dieta, vamos a tener el sujeto que
pierde alrededor de 1,5 libras por semana.
Recomiendo que uno pierda aproximadamente el 80% de su peso debido a la restricción de calorías
y el 20% de su peso debido a cardio (alguien que es ectomórfico debería hacer menos cardio,
mientras que alguien con una construcción de endomorfo debe hacer más cardio).
Para perder 1.2 libras (80%) a la semana de dieta, tiene que haber un déficit kcal 600 por día de
dieta. Para bajar de las otras 0.3 libras (20%) por semana de ejercicio cardiovascular, se debe
realizar 3 sesiones de cardio a la semana, que queman 350 kcal por sesión. La mejor manera de
determinar la ingesta calórica de uno obligado a perder grasa a un ritmo determinado es trazar la
ingesta de calorías durante un período de pocas semanas y tratar de determinar a qué nivel el
sujeto no aumentar de peso (se trata de la línea de base calórica).
Para aquellos que no ejercen este método, un cálculo aproximado se puede hacer utilizando la
siguiente estrategia.
Page 48
ECUACIONES PARA ENCONTRAR TU LÍNEA DE BASE CALÓRICA:
 Mesomorfos – peso corporal x 15.
 Ectomorfos – peso corporal x 16-17.
 Endomorfos – peso corporal x 13-14.
Así que para nuestro tema; un sujeto de 200 X 15 = 3000 kcal por día. Esto es calórico basal de
dicho sujeto (aproximadamente). Así que si quiere perder 1.2 libras por semana a partir de la dieta
(restricción calórica de 600 kilocalorías por día); 3000-600 = 2400 kcal por día.
FRECUENCIA DE LAS COMIDAS ES EL SIGUIENTE:

 Mesomorfos – comer cada 2,5 – 3,5 horas.
 Ectomorfos – comer cada 2 – 3 horas.
 Endomorfos – comer cada 3,5 – 5 horas.
INGESTA PROTEICA
El “estándar de oro” la ingesta de proteínas para un culturista es de alrededor de 1 g / kg de peso
corporal. Esto tendrá que ser aumentada durante la dieta. La proteína es un macro nutriente
termogénico clave en afectar al tejido muscular cuando en un déficit calórico (ve a la sección antes
mencionada sobre las proteínas).
Yo recomiendo las ingestas proteicas para los siguientes tipos de cuerpos diferentes:
Page 49
 Mesomorfos – 1.2g/lb – 1.3g/lb.
 Ectomorfos – 1.4g/lb – 1.6g/lb.
 Endomorfos – 1.4g/lb – 1.5g/lb *.
Para nuestro tema, esto equivale a una ingesta de proteínas de alrededor de 240-260 g de
proteína por día. Vamos a ir “medio de la carretera ‘y establecer la ingesta de proteínas a 250
sujetos g de proteína por día. Esto significa que 1000 kcal se han dedicado a la ingesta de
proteínas, lo que nos deja con 1400 kcal de ingesta de grasas y carbohidratos.
LA INGESTA DE GRASAS
El consumo de grasas son los siguientes:
 Mesomorfos – 17% – 23% de las calorías totales.

 Ectomorfos – 24% -28% de las calorías totales.
 Endomorfos – 23% -28% del total de calorías (ingesta de grasa se incrementa con el fin de
reducir la ingesta de hidratos de carbono, como endomorfos puede tener un tiempo difícil de
perder grasa con la ingesta de hidratos de carbono más altos). Para nuestro tema, esto
equivale a aproximadamente 400 – 550 kcal de grasa al día (45 g – 60 g de grasa por día) Una
vez más, me quedo con la “mitad del camino” enfoque y establecería su consumo de grasas a
alrededor de 55 g de grasa por día ( 495 kcal / día de grasa)
LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS
Cualesquiera que sean calorías que no han sido asignadas a las proteínas y la ingesta de grasas se
componen de la ingesta total diaria de carbohidratos. Para nuestro tema en cuestión, lo que deja
2400 (1000 + 495) = 905 kcal por día para la ingesta de hidratos de carbono. Esto equivale a 225 g
de carbohidratos por día.
Recomiendo una mayor ingesta de proteínas para la dieta mientras que un endomorfo es por el
efecto termogénico de una mayor ingesta proteica y aumento de volumen de cantidades de
proteínas, no porque se necesitan más proteínas para mantener la masa muscular.
RE-ALIMENTACIÓN
También se debe incorporar re-alimentación o carga como yo lo llamo, en tu plan de dieta. Re-
alimentarte o también llenarte, puede ayudar a impulsar una hormona llamada leptina, que es la
madre de todas las hormonas quema de grasa. Como una dieta, los niveles de leptina caen en un
intento del cuerpo de sobra de grasa corporal. Una persona que es delgada tendrá que volver a
cargarse con más frecuencia que una persona que tiene un porcentaje de grasa corporal más
alto. Para aquellos que están por debajo del 10%, es probablemente una buena idea para
incorporar re-alimentación dos veces por semana. Para aquellas personas que están en el rango
de 10-15%, vuelva a alimentar cada 6-12 días será probablemente adecuada, para los que están
por encima del 15%, re-alimentación probablemente no será necesario hacer más de una vez cada
Page 50
semana para dos semanas. Obviamente, como se pierde grasa corporal que tendrán que volver a
dar de comer más a menudo.
LOS DÍAS DE RE-ALIMENTACION DEBEN PLANIFICARSE DE LA

SIGUIENTE MANERA:
 El día en que trabajas tu peor parte del cuerpo (s) como realimentación no sólo aumentará la
leptina, pero será muy anabólico.
 Mantener la grasa tan baja como sea posible durante días de re-alimentación como altos
niveles de insulina aumentará transporte grasa de la dieta en el tejido adiposo. Además la
grasa de la dieta tiene poco o ningún impacto en los niveles de leptina.
 Reducir la ingesta de proteínas a 1 g / peso corporal libras.
 Consumir poca fructosa menos si es posible como la fructosa no tiene un impacto en los
niveles de leptina.
 Aumentar las calorías a nivel de mantenimiento (o más si tú eres un ectomorfo) y
carbohidratos aumentar al menos en un 50-100% (endo a quedarnos en el extremo inferior,
mientras ecto debería estar en la parte alta) sobre los niveles normales de la dieta.
CONSEGUIR EL MÁXIMO DESARROLLO
Como ya lo he discutido antes, los hidratos de carbono causan la liberación de insulina, que es
muy conservadora de músculo, pero también muy anti-lipolítica. Por lo tanto, es importante que
construyas una dieta para que intercales largos períodos de niveles bajos de insulina con el fin de
maximizar la lipólisis, junto con períodos cortos de los niveles de insulina elevados para proteger el
músculo cuando se encuentra en el mayor riesgo de catabolismo. Fundamentalmente, hay dos
momentos cruciales durante el día cuando el tejido muscular es el mayor riesgo de catabolismo. El
momento más crucial es durante tu entrenamiento. Como muchos de ustedes ya saben, que
entrenar es en realidad catabólico.
CORTISOL
Una de las principales hormonas que controlan esta acción es el cortisol. Desafortunadamente
esto es bastante catabólico como algunos de estos aminoácidos pueden proceder de tejido
Page 51
muscular (Ve a la sección hidratos de carbono). Es crucial que uno consuma carbohidratos antes
del ejercicio por varias razones.
 Carbohidratos en la dieta proporcionará combustible para la vía anaeróbica, y tejido muscular

de repuesto de ser convertido a la glucosa como combustible.
 Carbohidratos en la dieta causará la liberación de insulina, que bloquea la liberación de cortisol
desde el páncreas.
 Carbohidratos en la dieta aumentan los niveles de glucógeno muscular que mejorarán el
rendimiento y disminuir la fatiga.
Les sugiero consumir un 35% de sus carbohidratos totales diarios en una comida 1,5 a 2 horas
antes de su sesión de ejercicios, ya que esto permitirá que los hidratos de carbono suficiente
tiempo para ser digerido y entrar en el torrente sanguíneo. También sugiero consumir un batido
compuesto de 30-40g de proteína de suero junto con dextrosa o maltodextrina durante su
entrenamiento.
Los carbohidratos en tu batido deberían representar alrededor del 20% de tu ingesta total diaria de
carbohidratos.
ESTE BATIDO TENDRÁ VARIOS BENEFICIOS:

 Repuesto de glucógeno muscular y aumentar el rendimiento.
 Ahorrar tejido muscular.
 Mantener una liberación constante de la insulina, por lo tanto, la inhibición de la liberación de
cortisol.
 La ingestión continua de hidratos de carbono se asegurará de que el sustrato adecuado
disponible para la vía glicolítica.
También es una buena idea para consumir una comida después del entrenamiento compuesto por
alimentos integrales, fuentes de carbohidratos de bajo IG (aunque uno puede consumir otro batido
de proteínas si se sienten tan inclinados) unos 30 minutos después de terminar la sesión de
ejercicios en movimiento.
Esta baja en carbohidratos GI debe contener un 25% de los carbohidratos totales diarias y ayudará
a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Como tú ves, la dextrosa produce un pico de
insulina muy grande, y realmente puede hacer que la insulina secretada sea mayor, cuando la
insulina es secretada por encima, los niveles de azúcar en la sangre bajarán rápidamente a medida
que dispone de insulina de la glucosa en los tejidos y uno puede incluso comenzar a sufrir de
hipoglucemia (azúcar baja en la sangre).La hipoglucemia puede llevarnos a experimentar un
aumento en el hambre. El otro momento del día en que uno debe consumir alimentos que
contengan hidratos de carbono es al levantarse. El despertar es en realidad un momento de
tensión en el cuerpo y en un esfuerzo por “estar listo así mismo” el cuerpo libera varias hormonas
Page 52
catabólicas para producir energía para la persona en ayunas. Los dos principales hormonas
liberadas son el cortisol y glucógeno ambos de los cuales pueden ser catabólica al tejido muscular.
El consumo de una comida rica en carbohidratos retrasará la liberación de estas hormonas

catabólicas y el tejido muscular de repuesto.
Existe alguna evidencia anecdótica que sugiere que el consumo de una comida que contiene
hidratos de carbono también puede ayudar a suprimir el hambre más tarde en el día. Sugiero que
consumas el 15% de tu ingesta diaria de carbohidratos en esta comida en forma de carbohidratos
de bajo IG. El 5% restante de los carbohidratos totales diarios deben provenir de verduras durante
todo el día, como ensalada, brócoli, guisantes, etc Si tu entrenamiento es después del desayuno,
simplemente combina el desayuno y la comida antes del entrenamiento. Así, el 35% + 15% = 50%
de la ingesta diaria de carbohidratos debe estar en entrenamiento pre / comida
desayuno. Durante estas comidas altas en carbohidratos uno debe tratar de evitar que la grasa lo
más bajo posible. Los altos niveles de insulina aumenta el transporte de ácidos grasos en el tejido
adiposo, por lo que es una buena idea para mantener su bajo contenido de grasa en tiempos de
insulina alta.
Debe extenderse el consumo de grasa restante uniformemente sobre el resto de las comidas bajas
en carbohidratos. La ingesta de proteínas debe extenderse de manera bastante uniforme a través
de todas sus comidas.
LISTA ACEPTABLE DE PROTEÍNA, CARBOHIDRATOS, GRASAS PARA TU

DIETA:
Proteínas:
 Atún o cualquier pescado más.
 Requesón.
 Huevos (especialmente los blancos).
 Pechuga de pollo (sin piel sin hueso).
 Pechuga de pavo (sin piel sin hueso).
 Carne de res magra.
 Queso Bajo en grasa o sin grasa
 Carne de cerdo con poca grasa
 La proteína de suero.
 La proteína de soja.
 Esencialmente, la mayoría de cualquier otra fuente de proteína mientras que sea baja en
grasas saturadas y carbohidratos.
Page 53
Hidratos de carbono:
 Las patatas dulces.
 Harina de avena, salvado de avena, cereal de salvado de avena.
 Salvado de cereales.
 El arroz integral.
 Trigo – pan (tratar de limitar a 2 rebanadas por día).
 Granos.
 Palomitas de maíz bajas en grasa
 Frutas (límite de 2-3 porciones al día).
 Malto dextrina (durante el entrenamiento).
 Dextrosa (durante el ejercicio)
 Verduras.
 Mantente alejado de los granos refinados y cualquier cosa que diga “enriquecido” o “jarabe de
maíz de alta fructosa” en la etiqueta!
Grasa:
 Omega 3 cápsulas (por ejemplo cápsulas de aceite de pescado).
 El aceite de linaza semillas.
 Aceite de Pescado
 El aceite de borraja.
 El aceite de oliva.
 Nueces (límite de 1 porción por día), mantequilla de cacahuete (siempre y cuando que no
contiene aceites hidrogenados).
 Las yemas de huevo.
 Pescado (salmón especialmente).
 Cualquier otra materia grasa debe venir como un subproducto de la ingesta de carbohidratos y
proteínas.
Page 54

Rutinas de Definicion Musculacion PDF

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Rutinas de Definicion Musculacion PDF

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Hermanos fitness he recopilado

información interesante sobre las formas

Aler Fitness 2015

Descansar 10 segundos entre cada ejercicio de cada triserie.

DÍA 1: PECHO + ESPALDA

DÍA 4: HOMBRO + BRAZO

DÍA 6: REPETICIÓN DEL CICLO

Ejercicio Series Reps.

Aperturas con mancuernas 4 6,10,12*,15*

Press Inclinado en Hammer 4 6,6,15*,15*

Pullover con mancuerna 5 6,8,12,15*,20*

Flexiones en banco declinado 3 al fallo

Ejercicio Series Reps.

Press con mancuernas-en superserie con-Elevaciones posteriores 4 6,6,15,20

Ejercicio Series Reps.

Remo con barra agarre invertido 4 6,6,15,20

Pullover con mancuerna 4 6,6,15,20

Jalones en polea brazos estirados 5 6,6,20,20

Ejercicio Series Reps.

Curl concentrado 4 6,6,20,20

Curl con barra invertido 3 6,12,20

Ejercicio Series Reps.

Patadas con mancuerna 4 6,6,15,15

Press Frances 3 6,8,10,12

Fondos en paralelas 3 12,10,100%,100%

Ejercicio Series Reps.

Sentadilla en multipower-en superserie con-Tijera en multipower 3 6,6,15

Extension de piernas-en superserie con-Flexion femoral 3 6,10,20

ENTRENAMIENTO DE FUERZA ESPARTANO

LUNES Y JUEVES – HOMBROS Y ESPALDA

MARTES – PECHO, BRAZOS Y LUMBARES

MIÉRCOLES Y SABADO – ABDOMINALES Y TREN INFERIOR

CONSEJOS Y NOTAS IMPORTANTES

LA DIETA DE UN GUERRERO ESPARTANO

Este el programa Espartano, pruébalo y comenta con nosotros tus avances.

En esta rutina de definición utilizaremos diferentes técnicas de entrenamiento avanzadas. Por un

DÍA 2: ESPALDA – ABDOMEN – 30 A 40′ DE EJERCICIO

DÍA 3: HOMBRO – PIERNA

DÍA 5: TRÍCEPS – ESPALDA – ABDOMEN – 30 A 40′ DE CARDIOVASCULAR

EJERCICIOS DÍA 1. Semana1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep

Press de banca con barra.

Aperturas mancuernas banco inclinado

Pullover con mancuerna 3 12 4 10 4 12 5 10

Remo sentado en polea

Encogimientos con mancuerna 3 12 4 10 4 12 5 10

Encogimientos en banco plano

Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep

Press hombro en máquina.

Elevaciones laterales de pie

Curl mancuernas alterno

Jalón tríceps en polea

Curl en banco scott

Fondos tríceps entre dos bancos

Curl invertido con barra 3 12 4 10 4 12 5 10

EJERCICIOS DÍA 3. Semana1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Series Rep Series Rep Series Rep Series Rep

Curl femoral sentado

Encogimientos en banco plano

Realizar Lunes: Día 1 ; Miércoles: Día 2 ; Viernes: Día 3.

DÍA 1: PECHO – BICEPS Series Repes.

Press de banca con barra 5 15,12,7,7,9/11

DÍA 2: ESPALDA – TRICEPS Series Repes.

Aperturas con mancuernas 4 6,10,12,15

Press Inclinado en Hammer 4 6,6,15,15

Pullover con mancuerna 5 6,8,12,15,20