SELF-MANAGEMENT STRATEGIES

La autogesti�n es su capacidad de utilizar la conciencia de sus emociones para

elegir activamente lo que dice y hace. En la superficie, puede parecer que la
autogesti�n es simplemente una cuesti�n de tomar una respiraci�n profunda y
mantenerse bajo control cuando las emociones se hacen fuertes, y si bien es cierto
que el autocontrol en estas situaciones es una porci�n considerable del pastel, hay
mucho m�s para la autogesti�n que poner un corcho cuando est�s a punto de estallar.
Tus erupciones no son diferentes a las de un volc�n; hay todo tipo de ruidos que
suceden debajo de la superficie antes de que la lava comience a fluir.

A diferencia de un volc�n, hay cosas sutiles que puedes hacer todos los d�as para
influir en lo que sucede debajo de la superficie. Solo necesita aprender a retomar
el ruido y responder a �l. La autogesti�n se basa en una habilidad fundamental: la
autoconciencia. Se necesita una gran autoconciencia para una autogesti�n efectiva
porque solo puedes elegir c�mo responder a una emoci�n activamente cuando est�s
consciente de ella. Como estamos conectados para experimentar las emociones antes
de poder responder a ellas, es el golpe uno-dos de leer las emociones de manera
efectiva y luego reaccionar ante ellas lo que distingue a los mejores autogestores.
Un alto nivel de autogesti�n asegura que no se est� poniendo a su manera y haciendo
cosas que limitan su �xito. Tambi�n asegura que no est�s frustrando a otras
personas hasta el punto de que te molestan o te desagradan. Cuando entiendes tus
propias emociones y puedes responder de la manera que eliges, tienes el poder de
tomar el control de las situaciones dif�ciles, reaccionar con agilidad para cambiar
y tomar la iniciativa necesaria para alcanzar tus objetivos.

Cuando desarrollas la capacidad de considerarte r�pido y tomas las riendas antes de

dirigirte en la direcci�n incorrecta, te mantiene flexible y te permite elegir de
forma positiva y productiva c�mo reaccionar ante diferentes situaciones. Cuando no
se detiene a pensar en sus sentimientos, incluso c�mo est�n influyendo en su
comportamiento ahora, y continuar� haci�ndolo en el futuro, se configura para ser
una v�ctima frecuente de secuestros emocionales. Ya sea que lo sepas o no, tus
emociones te controlar�n, y pasar�s el d�a reaccionando a tus sentimientos con
pocas opciones en lo que dices y haces.

El resto de este cap�tulo presenta 17 estrategias espec�ficas, cosas que puede

comenzar a hacer hoy, que lo ayudar�n a manejar sus emociones para su beneficio.
Cada estrategia simple est� dirigida a un elemento importante de la habilidad de
autogesti�n. Este conjunto cuidadosamente dise�ado se ha perfeccionado a trav�s de
muchos a�os de pruebas con personas como usted, y son m�todos probados para
aumentar sus habilidades de autogesti�n.

A medida que domine cada una de las estrategias e las incorpore en su rutina
diaria, desarrollar� una mayor capacidad para responder de manera efectiva a sus
emociones. Por supuesto, no importa cu�n h�bil se convierta en manejar sus
emociones, siempre habr� situaciones que presionen sus botones. Tu vida no se
transformar� en un cuento de hadas sin obst�culos, pero te equipar�s con todo lo
que necesitas para llevar el volante y conducir.

Breathe Right

Si eres como la mayor�a de las personas, respiras en respiraciones cortas y

superficiales durante todo el d�a que no contraen completamente el diafragma para
llenar tus pulmones, y ni siquiera lo sabes. �Qu� es para detenerte? No es como si
estuvieras sufriendo por la falta de ox�geno. . . o eso crees Sus pulmones est�n
dise�ados para proporcionar precisamente la cantidad de aire que su cuerpo necesita
para que todos sus �rganos funcionen de manera efectiva. Cuando tomas respiraciones
superficiales, que es cualquier respiraci�n que no hace que tu est�mago sobresalga
de la entrada de aire, no le est�s dando a tu cuerpo la cantidad completa de
ox�geno que necesita.

Su cerebro demanda un 20 por ciento del suministro de ox�geno de su cuerpo, que

necesita para controlar funciones b�sicas como la respiraci�n y la vista, y
funciones complejas como pensar y controlar su estado de �nimo. Su cerebro dedica
ox�geno primero a las funciones b�sicas, porque lo mantienen vivo. Lo que sea que
quede ox�geno se usa para las funciones complejas, que te mantienen alerta,
centrado y tranquilo. Las respiraciones superficiales privan al cerebro del
ox�geno, lo que puede llevar a una concentraci�n deficiente, olvidos, cambios de
humor, inquietud, pensamientos deprimidos y ansiosos y falta de energ�a. La
respiraci�n superficial dificulta su capacidad de autogesti�n.

La pr�xima vez que se encuentre en una situaci�n estresante o emocional,

conc�ntrese en tomar respiraciones lentas y profundas, inhalando por la nariz hasta
que sienta que su est�mago se hincha hacia afuera y se endurece, y luego exhale
suave y completamente por la boca. A medida que exhalas, adelante y presiona esa
respiraci�n hasta que hayas vaciado por completo tus pulmones. Si desea asegurarse
de que est� respirando correctamente, coloque una mano sobre el estern�n (el hueso
largo y plano ubicado en el centro de su pecho) y la otra boca sobre el est�mago
mientras respira. Si la mano del est�mago se mueve m�s que la mano sobre el
estern�n al exhalar, entonces sabr� que est� recibiendo suficiente ox�geno e
inflando por completo sus pulmones. Si practicas esta t�cnica de respiraci�n
adecuada, crecer� lo suficientemente c�moda como para hacerlo en presencia de otras
personas sin que ellas se den cuenta, lo cual es �til cuando te encuentras en medio
de una conversaci�n dif�cil.

Cada vez que elija respirar bien e inundar su cerebro con ox�geno, notar� los
efectos de inmediato. Muchas personas describen la sensaci�n como la de entrar en
un estado m�s tranquilo y relajado donde tienen la cabeza despejada. Esto hace que
respirar bien sea una de las t�cnicas m�s simples pero m�s poderosas que tienes a
tu disposici�n para manejar tus emociones. Adem�s de involucrar a su cerebro
racional en el lugar, la respiraci�n correcta es una gran herramienta para alejar
su enfoque de los pensamientos intrusos e inc�modos que son dif�ciles de sacudir.
Ya sea que te supere la ansiedad y el estr�s debido a una fecha l�mite inminente o
te obsesiones con los pensamientos y sentimientos negativos sobre algo que sucedi�
en el pasado, respirar bien te calma y te hace sentir mejor al encender tu cerebro
racional.

Create an Emotion vs. Reason List

Puede que no siempre te des cuenta, pero muchas veces permites que tus emociones te
lleven hacia una direcci�n mientras tu mente racional te tira de la camisa para ir
por otro camino. Cada vez que encuentre que su mente tiene una batalla de cerebros
(emocional contra racional), es hora de hacer una lista que distinga el lado
emocional del argumento del racional. La lista te permitir� aclarar tu mente,
utilizar tu conocimiento y tener en cuenta la importancia de tus emociones sin
dejar que tomen el control.

Crear una lista de Emoci�n vs. Rason es simple. Dibuje una l�nea recta en el medio
de una p�gina para hacer dos columnas. En la columna de la izquierda, escribe lo
que tus emociones te dicen que hagas, y en la columna de la derecha lo que tu raz�n
es decirte que hagas. Ahora, preg�ntate dos preguntas importantes: �d�nde est�n tus
emociones nublando tu juicio, y d�nde est� tu raz�n ignorando las se�ales
importantes de tus emociones? Tus emociones crear�n problemas si permites que te
gu�en sin motivo, pero tus pensamientos racionales pueden ser tan problem�ticos si
tratas de operar como un robot sin sentimientos. Tus sentimientos est�n ah�, ya sea
que los reconozcas o no, y la lista Emoci�n vs. Motivo te obliga a ponerte en
contacto con ellos poni�ndolos en papel.
Por lo tanto, la pr�xima vez que una situaci�n dif�cil o estresante le genere
dolor, tome una hoja de papel y conc�dase unos momentos para organizar sus
pensamientos y hacer su lista. Con la lista frente a usted, ser� mucho m�s f�cil
ver si debe permitir que los aspectos emocionales o racionales de su pensamiento
tengan m�s voz en su decisi�n.

Make Your Goals Public

Caminar es una conversaci�n dif�cil(walking your talk is hard), especialmente

cuando la vida siempre te lanza bolas curvas. Algunas veces, las debilidades
mayores son privadas, cuando no alcanzamos un objetivo o hacemos lo que nos
proponemos hacer. No hay un motivador m�s poderoso para alcanzar sus metas que
hacerlas p�blicas. Si le dice claramente a otras personas lo que se propone lograr,
ya sean amigos, familiares o un c�nyuge, su conocimiento de su progreso crea un
incre�ble sentido de responsabilidad.

Gran parte de la autogesti�n se reduce a la motivaci�n, y puedes usar las

expectativas que otras personas tienen de ti como una fuerza poderosa para
levantarte del sof� proverbial.

Gran parte de la autogesti�n se reduce a la motivaci�n, y puedes usar las

expectativas que otras personas tienen de ti como una fuerza poderosa para
levantarte del sof� proverbial. Si su jefe le asigna un proyecto o si su compa�ero
de carrera se encuentra con usted todas las ma�anas a las 5 a.m. en punto, es m�s
probable que haga algo cuando hay otras personas involucradas. Seleccione a las
personas que usted sabe que realmente prestar�n atenci�n a su progreso. Cuando
comparte sus metas con alguien, p�dale que controle su progreso y lo haga
responsable. Incluso puede otorgarles el poder de repartir recompensas o castigos,
como el profesor universitario que sabemos que paga a sus colegas $ 100 en
cualquier momento que �l omita una fecha l�mite en un art�culo de investigaci�n.
Como se puede imaginar, �l es el raro individuo que casi nunca pierde una fecha
l�mite.

Count to Ten

�Puedes agradecer a tu maestra de k�nder por esta! En ese entonces, sentado en la

alfombra del aula con las piernas cruzadas, aprendiste una de las estrategias m�s
efectivas para bajar la temperatura cuando tus emociones se est�n agotando. La edad
adulta tiene una forma divertida de hacernos perder de vista algunas estrategias
simples, pero profundas, para el autocontrol.

Todo lo que tienes que hacer es esto: cuando te sientas frustrado o enojado,
detente respirando hondo y dici�ndote el n�mero uno mientras exhalas. Sigue
respirando y contando hasta llegar al n�mero diez. El conteo y la respiraci�n te
relajar�n y te impedir�n tomar la acci�n temeraria el tiempo suficiente para
recuperar la compostura y desarrollar una perspectiva m�s clara y racional de la
situaci�n.

A veces, es posible que ni siquiera llegue a diez. Por ejemplo, si est�s en una
reuni�n y alguien te interrumpe bruscamente para que dejes escapar algo rid�culo
que te roza en carne viva, es poco probable que te sientas all� en silencio
mientras respiras hasta las diez. Incluso si no llega a los dos d�gitos, detendr�
el flujo de frustraci�n e ira lo suficiente como para enfriar su sistema l�mbico
sobrecalentado y darle a su cerebro racional un valioso tiempo para ponerse al d�a.

Incluso si no llega a los dos d�gitos, detendr� el flujo de frustraci�n e ira lo

suficiente como para enfriar su sistema l�mbico sobrecalentado y darle a su cerebro
racional un valioso tiempo para ponerse al d�a.
Cuando su conteo debe ser m�s sutil, existen muchas formas excelentes de ocultarlo
a los dem�s. Algunas personas llevar�n una bebida consigo a cada reuni�n a la que
asistan. De esta manera, cada vez que sientan que pueden dejar escapar alguna
declaraci�n emocionalmente cargada, toman un trago. Nadie espera que hablen cuando
beben. Entonces tienen el tiempo que necesitan para calmarse (y contar si es
necesario), organizar sus pensamientos y planear algo que decir que es m�s
constructivo.

Reaccionando r�pidamente y sin pensarlo mucho enturbia las llamas en el cerebro

emocional. Dado que un regreso brusco generalmente conduce a un intercambio
acalorado en el que se lanzan barbas hacia adelante y hacia atr�s, es f�cil
encontrarse en medio de un secuestro emocional en toda regla. Cuando desaceleras
las cosas y te enfocas en contar, se relaciona con tu cerebro racional. Luego
puedes recuperar el control de ti mismo y evitar que tus emociones hagan el
espect�culo.

Sleep On It

En el cl�sico intemporal, Guerra y paz, Leo Tolstoy escribi� que los dos guerreros
m�s fuertes son el tiempo y la paciencia. El poder de estos guerreros proviene de
su capacidad para transformar situaciones, aliviar el dolor y proporcionar
claridad. A veces las situaciones que requieren nuestra paciencia pueden sentirse
tan inc�modas, insatisfactorias y llenas de ansiedad que nos ponemos en acci�n solo
para aliviar la confusi�n interna. Pero la mayor�a de las veces, darse ese d�a,
semana o mes extra para digerir la situaci�n antes de seguir adelante es todo lo
que necesita para mantener el control. Y a veces, mientras espera, pueden surgir
cosas que hacen que su decisi�n sea mucho m�s f�cil de hacer.

El tiempo te ayuda a autogestionarte porque aporta claridad y perspectiva a los

miles de pensamientos que van nadando por tu cabeza cuando algo es importante. El
tiempo tambi�n te ayuda a controlar las emociones que sabes que te llevar�an en la
direcci�n equivocada si permites que manejen. Es as� de simple. Todo lo que tiene
que hacer es obligarse a esperar a que se asiente el polvo antes de hacer un
movimiento.

Talk To a Skilled Self-Manager

Los modelos de rol vienen en todas las formas y tama�os, e influyen en nuestras
vidas de maneras que son dif�ciles de predecir. Una de las formas m�s poderosas de
aprender autogesti�n es buscar autoadministrados capacitados para aprender sus
trucos.

La mayor�a de las debilidades de la gente en la inteligencia emocional son

simplemente el producto de habilidades que no les resultan naturales. En el caso de
las personas dotadas de una habilidad de inteligencia emocional, generalmente son
muy conscientes de lo que hacen bien, lo que les facilita aprender de ellas.

En primer lugar, encuentre a una persona a la que considera un maestro

administrador. Si no cree que pueda identificar a un administrador aut�nomo
calificado por su cuenta, siempre puede hacer que alguien tome el examen que viene
con este libro. Ofrezca tomarse el almuerzo de su autoadministraci�n para el
almuerzo o el caf�, expl�quele que est� buscando mejorar esta habilidad, y p�dale
que revise la secci�n de autogesti�n de este libro antes de la reuni�n. Durante la
reuni�n, comparta sus objetivos espec�ficos para una mejor autogesti�n y pregunte
qu� t�cticas conf�a para autogestionar tan bien. Aseg�rese de compartir las
emociones y situaciones que le causan m�s problemas. Seguramente aprender� formas
�nicas y efectivas de manejarse a s� mismo a las que de otra forma nunca habr�a
estado expuesto. Antes de salir de la reuni�n, escriba los mejores consejos y elija
una pareja que pueda comenzar a probar de inmediato. Preg�ntale a tu genio de la
autogesti�n si los dos pueden reunirse de nuevo despu�s de haber tenido la
oportunidad de probar las sugerencias.

Smile and Laugh More

�Sab�as que cuando r�es y sonr�es, tu rostro env�a se�ales a tu cerebro de que eres
feliz? Tu cerebro responde literalmente a los nervios y m�sculos de tu cara para
determinar tu estado emocional. Entonces, �qu� significa esto para la autogesti�n?
Cuando est�s atrapado en un pensamiento frustrante o angustiante, forzarte a ti
mismo a sonre�r contrarresta el estado emocional negativo. Si trabajas en el
servicio al cliente, o en cualquier momento que necesites lucir optimista cuando en
realidad no est�s preparado, si te haces una sonrisa grande y leg�tima (donde tus
mejillas presionan hacia arriba) te enga�ar� para que te haga sentir que est�s de
humor. Necesito por el momento.

Los investigadores universitarios franceses midieron el poder de una sonrisa al

hacer que dos grupos de sujetos leyeran la misma p�gina de c�mics del peri�dico. A
un grupo de sujetos se les indic� que sostuvieran un l�piz en sus dientes mientras
le�an (lo que activa los m�sculos utilizados para sonre�r), mientras que el otro
grupo sosten�a el l�piz con los labios (lo que no activa los m�sculos utilizados
para sonre�r). Aquellos que sin saberlo "sonre�an" encontraron que las caricaturas
eran mucho m�s c�micas y ten�an un mejor momento para leerlas que las personas del
grupo que no sonre�an.

... es bueno saber que tienes un out cuando necesitas poner una cara feliz.

Tambi�n puede usar la sonrisa y la risa para levantar el �nimo viendo un

espect�culo o leyendo un libro que sabe que le resulta divertido. Esto puede
parecer una elecci�n extra�a cuando te sientes mal, pero es una gran manera de
anular las emociones negativas y despejarte la mente, especialmente si tu estado de
�nimo deprimido est� paralizando tu juicio. Sonre�r y re�r no eliminar�n la
sensaci�n de tristeza, y no deber�an: todos los �nimos tienen su prop�sito, pero es
bueno saber que tienes una salida cuando necesitas poner cara de felicidad.

Set Aside Some Time in Your Day for Problem Solving

Experimenta cientos de emociones todos los d�as, algunas de las cuales ni siquiera
est� al tanto. Pasas el d�a rebotando de sentimiento en sentimiento, lo que puede
llevar a tomar algunas decisiones en momentos inoportunos.

Repase algunas de sus decisiones recientes, y es probable que descubra que las
decisiones que tom� al apresurarse durante el d�a rara vez fueron tan efectivas
como las que se tomaron con planificaci�n y pensamiento claro. La �nica manera de
garantizar que tenga el espacio adecuado para tomar buenas decisiones es reservar
algo de tiempo en su agenda para la resoluci�n de problemas. Solo mantenlo simple.
Un per�odo de 15 minutos cada d�a en que apague su tel�fono, se aleje de su
computadora y t�mese el tiempo para simplemente pensar, es una excelente manera de
asegurarse de que sus decisiones no se vean entorpecidas por sus emociones.

Take Control of Your Self-Talk

La investigaci�n sugiere que la persona promedio tiene aproximadamente 50,000

pensamientos por d�a. Suena como mucho? No se detiene all�. Cada vez que se produce
uno de esos 50,000 pensamientos, se producen sustancias qu�micas en el cerebro que
pueden desencadenar reacciones que se sienten en todo el cuerpo. Existe una fuerte
relaci�n entre lo que piensas y c�mo te sientes, tanto f�sica como emocionalmente.
Debido a que siempre est�s pensando (al igual que respirar), tiendes a olvidar que
lo est�s haciendo. Probablemente ni siquiera te das cuenta de cu�nto te dictan tus
pensamientos c�mo te sientes cada hora de cada d�a.

Es imposible tratar de rastrear cada pensamiento que tienes que ver si tiene una
influencia positiva o negativa en tu estado emocional. Los pensamientos que son m�s
influyentes son aquellos en los que literalmente hablas contigo mismo. Aunque no se
d� cuenta de que tiene estos pensamientos, todos tenemos una voz interna dentro de
nuestra cabeza que afecta nuestra percepci�n de las cosas. Nos decimos a nosotros
mismos que permanezcamos callados, nos felicitamos por un trabajo bien hecho y nos
reprendimos por tomar malas decisiones. Nuestros pensamientos nos est�n "hablando"
todos los d�as, y esta voz interior se llama "autoconversaci�n".

Con los pensamientos, el veh�culo principal para regular tu flujo emocional, lo que
te permites pensar puede llevar las emociones a la superficie, atascarlas bajo
tierra e intensificar y prolongar cualquier experiencia emocional. Cuando una
oleada de emoci�n se apodera de ti, tus pensamientos suben o bajan el calor. Al
aprender a controlar su di�logo interno, puede mantenerse enfocado en las cosas
correctas y manejar sus emociones de manera m�s efectiva.

La mayor�a de las veces, su di�logo interno es positivo y lo ayuda a lo largo de su

d�a ("Ser� mejor que me prepare para la reuni�n" o "Tengo muchas ganas de salir a
cenar esta noche"). Tu autoconversaci�n perjudica tu capacidad de autogestionar
cada vez que se vuelve negativo. El di�logo interno negativo es poco realista y
contraproducente. Puede enviarte a una espiral emocional descendente que hace que
sea dif�cil obtener lo que quieres de la vida.

Lo que sigue son los tipos m�s comunes de di�logo interno negativo con las claves
para tomar el control de ellos y cambiarlos:
1. Convierta el "Yo siempre" o "Yo nunca" en "solo esta vez" o "aveces". Tus
acciones son exclusivas de la situaci�n que tienes delante, sin importar la
frecuencia con la que piensas que te equivocas. Aseg�rese de que sus pensamientos
sigan su ejemplo. Cuando comiences a tratar cada situaci�n como un animal propio y
dejes de castigarte por cada error, dejar�s de hacer que tus problemas sean m�s
grandes de lo que realmente son.
2. Reemplazar las declaraciones de juicio como "Yo soy un idiota" con las
reales(con los hechos) como "Cometi un error". Los pensamientos que le atan una
etiqueta permanente no dejan lugar a mejoras. Las declaraciones f�cticas son
objetivas, situacionales y lo ayudan a concentrarse en lo que puede cambiar.
3. Acepte responsabilidad por sus acciones y las de nadie m�s. El juego de la culpa
y la autoconversaci�n negativa van de la mano. Si eres de los que a menudo piensa
que todo es culpa m�a o que es su culpa, te equivocas la mayor parte del tiempo. Es
encomiable aceptar la responsabilidad de tus acciones, pero no cuando cargas la
carga de otra persona. Del mismo modo, si siempre culpa a los dem�s, es hora de
asumir la responsabilidad de su parte.
(repasar de nuevo estos ultimos 3 pasos por si tienen problemas de traduccion)

Visualize Yourself Succeeding

Esta es otra estrategia que a primera vista puede parecer demasiado simple para ser
efectiva, pero tiene un impacto poderoso. Aprender a autogestionar bien requiere
mucha pr�ctica. Sin embargo, muchas de las situaciones que plantean la mayor
dificultad para usted no aparecen con tanta frecuencia. Por lo tanto, tendr�
dificultades para formar las v�as neuronales necesarias para que sus nuevas
habilidades sean habituales. . . a menos que aprendas a visualizar.

Su cerebro tiene dificultades para distinguir entre lo que ve con sus ojos y lo que
visualiza en su mente. De hecho, las im�genes por resonancia magn�tica de los
cerebros de las personas tomadas mientras observan la puesta de sol son
pr�cticamente indistinguibles de las exploraciones realizadas cuando las mismas
personas visualizan una puesta de sol en su mente. Las mismas regiones del cerebro
est�n activas en ambos escenarios.

Visualizar que maneja sus emociones y su comportamiento de manera efectiva es una

excelente forma de practicar sus nuevas habilidades y convertirlas en h�bitos. Para
que esto funcione, es posible que desee hacer su visualizaci�n en una habitaci�n
libre de distracciones, ya que tendr� que sumergirse por completo en las escenas
que se juegan en su cabeza. Un buen momento para visualizar es antes de irse a la
cama por la noche. Solo cierra los ojos y visual�zate en situaciones en las que
tengas m�s dificultades para manejarte. Conc�ntrese en los detalles de cada
situaci�n que hacen que sea tan dif�cil para usted mantener el control; conc�ntrese
en las im�genes y los sonidos que experimentar�a si estuviera realmente all� hasta
que, literalmente, sienta las mismas emociones. Luego, imag�nese actuando de la
manera que le gustar�a (es decir, calmando sus nervios y procediendo con confianza
durante una gran presentaci�n, tratando con alguien que presiona sus botones sin
perder la calma, etc.). Imag�nese haciendo y diciendo las cosas correctas y
perm�tase sentir la satisfacci�n y las emociones positivas que surgen de esto. No
es una mala manera de terminar el d�a, �no crees? Use esta estrategia todas las
noches e incorpore nuevas y desafiantes situaciones a medida que surgen.

Clean Up Your Sleep Hygiene

La autogesti�n requiere paciencia, flexibilidad y estado de alerta, que son lo
primero que debe hacer cuando no se duerme bien. Dormir m�s por la noche
probablemente lo ayude a manejarse mejor, pero no necesariamente. El factor cr�tico
para una mente alerta, centrada y equilibrada es la calidad de su sue�o, y para un
sue�o de calidad necesita una buena higiene del sue�o.

Mientras duerme, su cerebro literalmente se recarga, revolviendo los recuerdos del

d�a y almacen�ndolos o descart�ndolos (lo que causa los sue�os), para que se
despierte alerta y l�cido. Tu cerebro es muy voluble cuando se trata de dormir.
Necesita moverse a trav�s de una elaborada serie de ciclos para que usted despierte
con la sensaci�n de descanso. Puede ayudar con esto y mejorar la calidad de su
sue�o siguiendo estos pasos para una buena higiene del sue�o:
1. Obtenga veinte minutos de sol de la ma�ana. Sus ojos necesitan por lo menos
veinte minutos de luz solar antes del mediod�a (los d�as nublados est�n bien) para
reiniciar su reloj interno, lo que hace que sea m�s f�cil conciliar el sue�o por la
noche. La luz no puede ser filtrada por ventanas o gafas de sol. Por lo tanto,
qu�tese los lentes y agriete las ventanillas de su autom�vil en el camino al
trabajo o busque tiempo para salir al aire libre antes de la hora del almuerzo.
2. Apague la computadora al menos dos horas antes de acostarse. La luz de la
pantalla de la computadora justo en frente de su cara a altas horas de la noche es
lo suficientemente similar a la luz del sol que enga�a a su cerebro, lo que
dificulta conciliar el sue�o y perturbar la calidad de su sue�o.
3. Mantenga su cama para dormir. La mejor manera de verificar el momento en que
golpea el colch�n es evitar trabajar o mirar televisi�n en la cama. Guarde su cama
para dormir y su cuerpo responder�.
4. Evite la cafe�na, especialmente en la p.m. La cafe�na tiene una vida media de
seis horas. T�mese una taza de Joe a las ocho a.m., y a�n tendr� el 25 por ciento
de la cafe�na en su cuerpo a las ocho p.m. La cafe�na evita que se duerma y es
extremadamente perjudicial para la calidad de su sue�o. Lo mejor es evitarlo todo
junto, o al menos tomarlo en peque�as cantidades y solo antes del mediod�a.

Focus Your Attention on Your Freedoms, Rather than Your Limitations

"La vida no es justa . . no hay nada que puedas hacer al respecto. . . no depende
de usted". Las mam�s y los pap�s tienden a golpear estos mantras en la cabeza de
sus hijos como si hubiera alg�n Manual secreto de mam� y pap� que los instruyera a
hacerlo. Lo que tus colegas olvidaron explicar es que siempre tienes una opci�n:
una elecci�n sobre c�mo respondes a lo que tienes delante. Incluso cuando no puede
hacer o decir nada para cambiar una situaci�n dif�cil, siempre tiene voz en su
perspectiva de lo que est� sucediendo, lo que finalmente influye en sus
sentimientos al respecto.

Muchas veces no puedes cambiar una situaci�n o incluso las partes involucradas,
pero eso no significa que sea hora de que te rindas. Cuando te encuentres pensando
que no tienes control, observa detenidamente c�mo est�s reaccionando a la situaci�n
en s�. Centrarse en las restricciones no solo es desmoralizante: ayuda a que
emerjan sentimientos negativos que confirmen tu sensaci�n de impotencia. Debe
asumir la responsabilidad de lo que tiene el control, y centrar su energ�a en
permanecer flexible y de mente abierta a pesar de la situaci�n.

Stay Synchronized

Los agentes del FBI pasan gran parte de su tiempo tratando de averiguar si los
sospechosos mienten. Estudian lenguaje corporal, inflexiones de voz y contacto
visual. La pista m�s grande de que alguien est� mintiendo ocurre cuando el lenguaje
corporal sincronizado que coincide con las emociones que se expresan est� ausente.

Synchrony es tambi�n una herramienta importante para la autogesti�n efectiva.

Cuando haces un buen trabajo al manejar tus emociones, tu lenguaje corporal se
ajustar� al tono emocional de la situaci�n. Cuando no puedes controlar tu lenguaje
corporal, es una se�al clara de que tus emociones te dan lo mejor de ti.

Cuando un avi�n comercial aterriz� de forma segura en el r�o Hudson de Nueva York
en 2009, el piloto, Chelsea "Sully" Sullenberger, salv� a todas las naves a bordo
asegur�ndose de que el avi�n chocara contra el agua en el �ngulo y la velocidad
exactos necesarios para evitar el impacto . Para lograr esto, silenci� las campanas
de alarma que estallaban en su cabeza y el miedo que sent�a. Mantuvo su compostura
al desviar su atenci�n del miedo y aterrizar el avi�n. Evit� que sus emociones
tomaran los controles, a pesar de que sab�a que las posibilidades de supervivencia
eran escasas.

La mayor�a de los d�as, no ser�n aviones de aterrizaje forzoso, pero, si usted es

como la mayor�a de las personas, tendr� momentos en los que sus emociones lo
perjudicar�n. Para mantenerte sincronizado, dirige tu atenci�n lejos de tus
emociones y hacia la tarea que tienes entre manos.

Speak to Someone Who is Not Emotionally Invested in Your Problem

Cuando surgen problemas, su cerebro est� constantemente pensando, constantemente

clasificando y analizando informaci�n para decidir el mejor curso de acci�n. El
problema es que la �nica informaci�n que tu cerebro tiene que seguir es lo que le
diste: lo que has visto antes y lo que est� sucediendo ahora. La forma en que
nuestras mentes est�n estructuradas es demasiado f�cil quedar atrapado en una sola
l�nea de pensamiento. Permite que esto suceda y est�s limitando severamente tus
opciones.

No es de extra�ar que pueda ser un alivio hablar con alguien cuando se siente
confundido o emocional acerca de una situaci�n. No solo es �til hablar con alguien
que se preocupa por c�mo te sientes, sino que las nuevas perspectivas abren caminos
adicionales para que explores.

Cuando surja una situaci�n dif�cil, busque a alguien en quien conf�e y con el que
se sienta c�modo que no se vea personalmente afectado por su situaci�n. Use a esta
persona como una caja de resonancia para lo que ha experimentado y lo que est�
pensando y sintiendo acerca de la situaci�n problem�tica. Su perspectiva �nica te
ayudar� a ver las cosas de manera diferente y a ampliar tus opciones.

Elija a su tercero sabiamente. Las personas a quienes invites para que te ayuden no
deber�an tener un inter�s personal en la situaci�n. Cuantos m�s "consejeros" se
vean personalmente afectados por la situaci�n, m�s se ver�n afectados sus puntos de
vista por sus propias necesidades y sentimientos. Las opiniones de las personas
directamente afectadas por su situaci�n solo te embarrar�n las aguas y deben
evitarse a toda costa. Tambi�n debes evitar a alguien que sabes que simplemente
estar� de acuerdo contigo. Si bien su apoyo se siente bien, te impide ver la imagen
completa. Sentarse con un posible abogado del diablo puede molestarlo en este
momento, pero le ir� mejor si lo ha visto desde una perspectiva �nica.

Learn a Valuable Lesson from Everyone You Encounter

Recuerda un momento en que una conversaci�n te pone a la defensiva de inmediato.

All� estabas, agarrando con fuerza tu espada y escudo, listo para la batalla. Tal
vez alguien te critic�, o un colega estuvo en desacuerdo contigo fuertemente, o tal
vez alguien cuestion� tus motivos. Por extra�o que parezca, en momentos como estos
te est�s perdiendo una valiosa oportunidad de aprender de otras personas. Acercarse
a todas las personas con las que se encuentre, como si tuvieran algo valioso que
ense�arle, algo de lo que se beneficiar�, es la mejor manera de permanecer
flexibles, de mente abierta y mucho menos estresados.

Puedes hacer esto con casi cualquier situaci�n que ocurra en tu vida. Supongamos
que conduce al trabajo y alguien lo interrumpe y luego gira en una esquina y gira
en otra direcci�n. Incluso este idiota desconsiderado tiene algo que ense�arte. Tal
vez necesites aprender a tener m�s paciencia con gente irritante. O puede
agradecerte que no tengas tanta prisa. Es mucho m�s dif�cil enojarse, ponerse a la
defensiva y estresarse cuando intenta aprender algo de la otra parte.

La pr�xima vez que te encuentres desprevenido y a la defensiva, aprovecha esta

oportunidad para aprender algo. Ya sea que aprenda de los comentarios de la otra
persona, o simplemente de c�mo se comportan, mantener esta perspectiva es la clave
para mantenerse en control.

Put a Mental Recharge into Your Schedule

Los beneficios f�sicos del ejercicio son obvios, y siempre parece haber alguien, un
m�dico, un amigo, un art�culo, que nos recuerda que debemos hacerlo m�s. De lo que
la mayor�a de las personas no se da cuenta es de lo cr�tico que son para la mente
el ejercicio cr�tico y otras actividades de relajaci�n y recarga. Si quieres
convertirte en un h�bil administrador de s� mismo, necesitas darle a tu mente una
posibilidad de lucha, y mucho de esto, sorprendentemente, se reduce a la forma en
que tratas a tu cuerpo.

Cuando se toma el tiempo de su d�a para que su sangre fluya y mantenga su cuerpo
sano, le da a su mente un descanso importante: el descanso y la recarga m�s
significativos que puede darle a su cerebro m�s all� del sue�o. Si bien la
actividad f�sica intensa es ideal, otras distracciones m�s relajantes e igualmente
vigorizantes tambi�n pueden tener un gran efecto en tu mente. Yoga, masajes,
jardiner�a o un paseo por el parque son formas relajantes de dar un respiro a tu
mente. Estas actividades, aunque ninguna m�s que el ejercicio vigoroso, liberan
sustancias qu�micas en el cerebro como serotonina y endorfinas que lo recargan y lo
ayudan a mantenerse feliz y alerta. Tambi�n se involucran y fortalecen las �reas en
su cerebro que son responsables de una buena toma de decisiones, planificaci�n,
organizaci�n y pensamiento racional.

Para la mayor�a de nosotros, el mayor desaf�o al implementar esta estrategia es

encontrar el tiempo para exprimir estas cosas en nuestros d�as.

Tienden a caer en nuestra lista de prioridades a medida que el trabajo, la familia

y los amigos monopolizan nuestros d�as. Si reconoce recargar su mente por lo que es
-una actividad de mantenimiento tan importante para su cerebro como cepillarse los
dientes es su boca- es m�s f�cil programarla en su calendario al comienzo de la
semana, en lugar de esperar a ver si encuentras el tiempo Si desea mejorar sus
habilidades de autogesti�n, implementar esta estrategia bien valdr� la pena.

Accept That Change is Just around the Corner

Ninguno de nosotros nace con una bola de cristal que predice el futuro. Dado que no
puede prever todos los cambios y obst�culos que la vida arroja en su camino, la
clave para navegar con �xito es su perspectiva antes de que los cambios salgan a la
superficie.

. . . admite que incluso las facetas m�s estables y confiables de tu vida no est�n
completamente bajo tu control.

La idea aqu� es prepararse para el cambio. No se trata de un juego de adivinanzas

en el que pruebas tu precisi�n para anticipar lo que viene a continuaci�n, sino que
piensas en las consecuencias de los posibles cambios para que no te sorprendan si
salen a la superficie. El primer paso es admitir que incluso las facetas m�s
confiables y estables de su vida no est�n completamente bajo su control. Las
personas cambian, las empresas pasan por flujos y reflujos, y las cosas simplemente
no permanecen iguales por mucho tiempo. Cuando te permites anticipar el cambio y
entiendes tus opciones si ocurren cambios, evitas atascarte con emociones fuertes
como conmoci�n, sorpresa, miedo y desilusi�n cuando los cambios realmente suceden.
Si bien a�n es probable que experimente estas emociones negativas, su aceptaci�n de
que el cambio es una parte inevitable de la vida le permite enfocarse y pensar
racionalmente, lo cual es fundamental para aprovechar al m�ximo una situaci�n
improbable, no deseada o imprevista.

La mejor forma de implementar esta estrategia por completo es apartar una peque�a
cantidad de tiempo cada semana o cada dos semanas para crear una lista de los
cambios importantes que crees que podr�an suceder. Estos son los cambios para los
que querr�s estar preparado. Deje espacio suficiente debajo de cada cambio en su
lista para escribir todas las acciones posibles que deber� tomar si se produce el
cambio. Y debajo de eso, anota las ideas de las cosas que puedes hacer ahora para
prepararte para ese cambio. �Cu�les son los signos que puede estar atento que
sugerir�an que el cambio es inminente? Si observa estas se�ales, �hay algo que
pueda hacer para preparar y suavizar el golpe? Incluso si los cambios en su lista
nunca se llevan a cabo, solo anticipando el cambio y sabiendo lo que har�a en
respuesta a esto lo convertir�a en una persona m�s flexible y adaptable en general.

SOCIAL AWARENESS STRATEGIES