Mantén bajo control tus dolores

de la ciática y de cadera con

estos 6 estiramientos
Ya sea que tengas alguna incomodidad leve debido a un uso excesivo o si
estás lidiando con un fuerte dolor de espalda y cadera debido a la irritación del
nervio ciático, estirarse aumenta tu flexibilidad y te ayudará a fortalecer los
músculos de apoyo.

Estirarse es uno de los principales métodos para disminuir el dolor de espalda.

Para mantener tu espalda fuerte y ser capaz de soportar tu estilo de vida,
quieres que sea lo suficientemente flexible para sostenerte durante los
movimientos de la vida diaria. Los estiramientos de la ciática te ayudan a
mantener la flexibilidad que necesitas para que los movimientos básicos
necesarios para levantar cosas no te causen un tirón en los músculos de la
espalda. Estirarte es la manera en la que consigues esa flexibilidad, así que
comienza a prevenir los dolores en la espalda baja y los dolores de cadera.

1. Pose de camello
Una popular pose de yoga, el camello es una flexión de espalda con apoyo que
comienza cuando te arrodillas sobre el piso, las rodillas abiertas al mismo
ancho de la cadera. Coloca las palmas de tus manos hacia tu espalda baja.
Suavemente levanta tu cadera y llévala hacia adelante. Escucha a tu espalda
baja y solo avanza hasta donde te lo indique. Lleva la pose más lejos llevando
tus manos una por una o ambas al mismo tiempo a agarrar tus talones,
bajando los hombres y alejándolos de tus orejas.

2. Flexión amplia y hacia adelante

Puedes hacer esta pose sentado/a o de pie. Para hacerla sentado/a, siéntate
en el piso con tus pies separados tan lejos como puedas con comodidad, las
rodillas estiradas. Arqueando tu espalda, inclínate hace adelante con ambos
brazos, teniendo cuidado de no aplastar tus orejas con tus hombros. Relaja tu
cuello. Para hacer esta pose de pie, párate con tus pies separados tanto como
puedas con comodidad. Inclínate hacia adelante desde las caderas, llevando
tus manos al piso, de ser posible.

3. Pose de rana
Colócate en posición de cuatro puntos. Luego, abre tus rodillas tanto como
puedas manteniendo tus pies juntos. Empuja suavemente hacia abajo con tus
caderas, llevando tu pecho y cabeza al suelo, de ser posible.

4. Estiramiento lateral amplio

Adopta una posición de pie con los dedos apuntando hacia adelante. Inclínate
hacia adelante y pon tus dedos en el suelo. Coloca las manos sobre un pie y
comienza a doblar la rodilla correspondiente mientras giras el pie opuesto para
que los dedos de los pies queden hacia el techo. Continúa hasta que hayas
alcanzado una estiramiento completo. Enderézate y repite el proceso con el
otro lado.

5. Estiramiento de mariposa
Uno de los estiramientos de la ciática más comunes que aprendemos desde
que somos niños es el estiramiento de mariposa. Simplemente siéntate en el
piso con tus rodillas abiertas y la planta de los pies tocándose desde los
talones. Endereza tu espalda completamente. Puedes agarrar tus pies y
presionar suavemente las rodillas con tus codos para lograr un estiramiento
más profundo o simplemente puedes presionar tus rodillas hacia abajo con las
palmas de tus manos.
6. Estiramiento del extensor del antebrazo
Lleva los hombros hacia atrás lejos de tus oídos y deja que los omóplatos casi
se toquen a la altura de la parte superior de tu espalda. Estira tu brazo frente a
ti con la mano flexionada hacia abajo. Recoge la parte posterior de esta mano
con la otra mano y tira suavemente de ella hacia tu cuerpo. Sentirás el
estiramiento en tu antebrazo, haciendo que tu agarre sea más fuerte para
levantar objetos de forma segura.