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¿Queréis un
gran cuerpo?
Pues si no seguís estos
principios básicos,
NO LO TENDRÉIS
✎ Por John Rodrigues
Para avanzar en la ciencia del culturismo, es preciso
partir de unos cimientos sólidos. El entrenamiento
con pesos progresivo y de alta intensidad resulta
extraordinariamente eficaz cuando se respetan unas
normas básicas. Si nos desviamos de ellas,
comprometeremos el rápido aumento de la fuerza y
la masa muscular que hemos conseguido y que
esperamos seguir consiguiendo.
La aplicación inadecuada de los principios
fundamentales impide efectuar una evaluación fiable
del entrenamiento con pesos progresivo y de alta
intensidad porque podemos extraer conclusiones
falsas. Para obtener los máximos resultados,
necesitamos comprender y cumplir tres preceptos.

PRINCIPIO UNO:
INTENSIDAD
Programa de una única serie
No todos los programas de entrenamiento con
pesos progresivos y de alta intensidad se
componen de una única serie, pero deberían. La
expresión serie única hace referencia al número
de series efectivas, no al total de series que
integran una rutina.
Antes de acometer la serie efectiva, hay que
preparar los músculos con un calentamiento que
conste de tres fases: 1) elevación de la
temperatura corporal; 2) estiramientos; y 3)
series de aproximación progresivas y
submáximas. Realizar a continuación una serie
de trabajo con un número de repeticiones con el
que se llegue al fallo muscular concéntrico
momentáneo (a ves, más allá) no sólo estimula
el desarrollo muscular, sino que constituye el
propio catalizador de ese proceso.
La proporción A:B
Analicemos el proceso del crecimiento muscular
desde un punto de vista filosófico. La base del
entrenamiento con pesos progresivo y de alta
intensidad es estimular el desarrollo (A) y
proporcionar a los músculos el descanso y los
nutrientes que necesitan para responder al
estímulo (B). La correlación entre A y B podría
resumirse de la siguiente manera: más A
equivale a más B.
Así, se trata de actuar con la mayor eficiencia
posible. Cuanto antes nos recuperemos, antes
experimentaremos un aumento de la fuerza y la
masa, y antes podremos volver al gimnasio para
estimular más el desarrollo. En esencia, el
objetivo principal es lograr la cantidad adecuada
de A.
¿Cómo sabemos si una serie basta?
Utilicemos como ejemplo las fibras musculares
del tipo II, anaeróbicas. Imaginemos a un
velocista que, tras el calentamiento adecuado, se
encuentre preparado en la línea de salida,
dispuesto a mejorar su marca. ¿Cuántas veces
puede intentarlo? Respuesta: una. Sabe que sólo
dispone de una oportunidad, por lo que
concentra todos sus esfuerzos en ese sprint. No

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espera dos minutos para volver a

intentarlo. Eso es lo que ocurre No os olvidéis de los
con los programas de series estiramientos. Jamo Nezzar.
múltiples.
A las células musculares,
como a los jueces que
cronometran los tiempos, sólo les
interesa esa serie única y
máxima, o la mejor marca. Las
series —o los sprints—
adicionales son
contraproducentes para el
desarrollo. Cuando os
entrenéis, buscad la
precisión de un tirador de
primera, no la destrucción
de una escopeta.
¿Cuántos disparos son
Irvin Gelb

precisos para acertar en un

blanco? Uno. Los demás sólo
sirven para malgastar energía y
causar un daño innecesario. Más
aún si uno debe encargarse de reponer las balas
desperdiciadas y reparar los desperfectos.
Fisiológicamente hablando, así es.
PRINCIPIO DOS:
VOLUMEN
Estimular el máximo
desarrollo
Como veis, la eficiencia es fundamental. Y, en
esta misma línea, debéis hacer un número
específico de ejercicios, ni más ni menos. No se
trata de un principio tan fácil de aplicar como el
de la serie única. Determinadas zonas corporales
se componen de varios grupos musculares, y
requieren una combinación de ejercicios.
Además, existen otros dos puntos que hemos
de tener en cuenta al elegir un movimiento:
eliminar los eslabones débiles y evitar su
sobreentrenamiento.
Eslabones débiles
Cualquier movimiento compuesto que realicéis
se verá limitado por los eslabones débiles, lo
que se conoce como fallo muscular menor
secundario. En otras palabras, los músculos
auxiliares que intervienen en la acción se agotan
antes que los principales, más grandes y fuertes,
que, a causa de ello, no llegan a recibir el
estímulo que necesitan para desarrollarse al
máximo. Existen varias soluciones, cada una
con un grado distinto de eficacia.
Seguramente ya habéis advertido el problema
que suponen los eslabones débiles en los
ejercicios compuestos. Para resolverlo e
impulsar como corresponde el crecimiento del
músculo que pretendéis trabajar, necesitáis
sortear los puntos débiles.

1 2

Una de las mejores técnicas de

entrenamiento consiste en
realizar un ejercicio de
aislamiento antes de un
Jason Mathas
Art Zeller

movimiento compuesto.

Press en banca
inclinada Cruces en
(movimiento polea
compuesto) (ejercicio de
aislamiento)

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Podéis recurrir a los ejercicios

1
de aislamiento y utilizarlos de
cuatro maneras diferentes: PRINCIPIO TRES:
FRECUENCIA
1. Ejercicio de aislamiento
antes de un movimiento
Descanso y recuperación
compuesto.
El último principio del entrenamiento con
2. Ejercicio de aislamiento
pesos progresivo y de alta intensidad
después de un movimiento
consiste en dejar transcurrir el tiempo
compuesto.
suficiente entre los entrenamientos del
3. Ejercicio de aislamiento
mismo grupo muscular y entre las visitas
antes de un movimiento
al gimnasio en general para garantizar un
compuesto en superserie.
restablecimiento completo. A medida que
4. Ejercicio de aislamiento
se adquiere tamaño y fuerza, crece la
después de un movimiento
tensióna la que deben hacer frente los
compuesto en superserie.
mecanismos de recuperación del
organismo, y si el cuerpo se ve
¿Cuál es la mejor? Todas estas desbordado, podrían aparecer el
fórmulas dan resultado, aunque sobreentrenamiento e incluso una lesión.
las superseries son, tal vez, las En ese caso, habrá que reducir la carga
más productivas. de trabajo y espaciar los entrenamientos.
Al principio, cuando se hace press de
Selección de ejercicios banca con 60 kilos, puede resultar
Vuestro objetivo es realizar la adecuado entrenar el pecho cada dos o
menor cantidad posible de tres días, pero cuando se llega a los 180,
trabajo. Los ejercicios quizá necesitemos un lapso de siete a
compuestos se utilizan sobre todo nueve días.
para los grupos musculares de El tiempo entre una parte corporal y
Irvin Gelb

mayor extensión: la espalda, los otra también ha ser de mayor. Por

cuádriceps y el pecho. Los de
aislamiento se usan para los
demás (a excepción, quizá, de los
tríceps). A propósito, evitad los
movimientos directos para los
deltoides anteriores, pues reciben
La ejecución de un ejercicio de
aislamiento seguido de un movimiento
compuesto constituye la base del
preagotamiento, un principio
desarrollado por Robert Kennedy,
editor y director ejecutivo de
MuscleMag. Resulta tan eficaz que se
utiliza en todo el mundo para estimular
el desarrollo de los músculos.
Ralph DeHaan
ejemplo, al principio podéis recuperaros
sin dificultades con tres sesiones
generales a la semana. El desarrollo de la
fuerza va acompañado de un incremento
de la capacidad de recuperación, pero no
Extensiones de piernas en la misma proporción.
Los mecanismos de recuperación
mejoran en mucha menor medida que la
fuerza. Cuando llevéis entrenándoos dos años,
seguramente acudiréis al gimnasio cada tres días
con un programa de división corporal de tres o
cuatro partes.
Prensa de
2
piernas

Principio

el estímulo suficiente en otros ejercicios.

En cuanto al número de ejercicios, de uno
a tres por parte corporal, a razón de una
serie efectiva por ejercicio, es cuanto
necesitáis.
En estos momentos, estoy probando una
reducción aún mayor del trabajo
seleccionando ejercicios que actúen sobre
varios grupos musculares al mismo
tiempo; por ejemplo, presses de banca o Final
fondos, que reclutan los tríceps, los
hombros y el pecho. Veremos si surte el
efecto deseado. En definitiva, vosotros
también deberéis experimentar al elegir los
ejercicios.

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Gino

Recordad que el
descanso forma parte
del desarrollo. Los
músculos no crecen
en el gimnasio, sino
durante el sueño.
Gunter Schlierkamp
demuestra como
duerme un campeón.
¿Queréis un cuerpo
La base como el de Kevin
científica Levrone? Empezad
Hoy en día, la cumpliendo los tres
ciencia el principios básicos que
entrenamiento
suscita, en general, se describen en este
poco interés. Un artículo.
culturista que utilice
insulina hará todo lo
posible por no
administrarse una
gota de más. Sin
embargo, casi nunca
aplica el mismo análisis
científico y lógico a una
rutina.
Recuerdo que, hace años,
vi a un culturista cuya espalda
carecía de todo detalle. En un
intento por remediarlo, aumentó el
número de series a 25. Tras seguir este
régimen de entrenamiento cuatro años,
una fotografía que se publicó en una revista
mostró no sólo la ausencia de detalle, sino —
a mi juicio— una de las peores espaldas con
las que me he encontrado, en los círculos
profesionales o en los amateurs. Supongo
que no había sentado antes una base
sólida.
Para alcanzar vuestros objetivos en el
culturismo, utilizad el entrenamiento con
pesos progresivo y de alta intensidad. Haced
series únicas, fortaleced los eslabones débiles y
descansad lo suficiente. Si os centráis en los
Robert Kennedy

principios básicos, crearéis un firme trampolín

desde el que saltar al resto del entrenamiento.
Vuestros objetivos serán una realidad, y no sólo
una fantasía.

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