Faire Face Aux Envies de Fumer

Faire face aux envies de fumer - a knol by Luc DUSSART http://knol.google.
com/k/faire-face-aux-envies-de-fumer
Faire face aux envies de fumer

Apprendre à prévenir la rechute
Passée l'initiation au tabagisme, une envie de fumer peut avoir quatre origines :
1 - combler un manque,
2 - satisfaire une tentation,
3 - faire cesser des symptômes de sevrage,
4 - un geste machinal lié à une habitude.
Dans tous les cas, apprendre à y faire face est une solution pour gérer durablement sa
dépendance. Cet article sans ambition scientifique vise à être pratique.
Contents
1 - Envies de tabac : la dépendance physique

2 - La tentation de fumer : la dépendance psychologique
3 - Pour faire cesser les symptômes du sevrage
4 - Les habitudes comportementales et sociales
5 - Quelques conseils pratiques en guise de conclusion
6 - Informations complémentaires
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1 - Envies de tabac : la dépendance physique

Avertissement : À défaut de modèle scientifiquement établi, nous avons supposé ici que seule la nicotine induit et entretient la
dépendance physique. Il serait plus exact d'écrire que c'est un cocktail de produits psychoactifs contenus dans le tabac qui
l'entraîne. Au grand dam des marchands de nicotine pharmaceutique qui est pour cette raison inefficace et inutile, cette hypothèse
est fausse [9]. Les timbres transdermiques à la nicotine ne créent d'ailleurs pas de dépendance.
Fumer du tabac stimule et relaxe

La fumée du tabac stimule le système cérébral et notamment le système de récompense, celui qui nous
fait éprouver du plaisir à des comportement vitaux comme manger ou faire l'amour. Elle compense un
sentiment d'apathie : la récidive accompagne parfois des moments d'ennui ou de déprime. Le tabac a
aussi un petit effet stimulant sur les muscles et est un facteur d'éveil : ceci est connu des chauffeurs
routiers aux longues heures de trajet.
Par un mécanisme assez paradoxal, la cigarette relaxe tout en stimulant. En réalité, quand on analyse
avec détail les effets du tabagisme, ils semblent à tout moment soulager le fumeur dépendant, quelles
que soient les circonstances ; c'est la raison pour laquelle :
Il y a donc toujours une bonne excuse pour fumer quand on est dépendant.
Le plaisir à fumer est 'mini' et le déplaisir à ne pas pouvoir le faire 'maxi'
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Faire face aux envies de fumer - a knol by Luc DUSSART http://knol.google.com/k/faire-face-aux-envies-de-fumer
Avez-vous remarqué que l'évocation du 'plaisir' qu'il y a à fumer est d'autant plus
fréquente que la personne qui l'affirme n'est pas dépendante ?
Si vous lisez cet article, il est probable que la période pendant laquelle le plaisir justifiait
la consommation soit depuis longtemps reléguée dans un passé lointain... Fumer soulage
En outre, si le tabagisme apporte quelques effets positifs (stimulation, relaxation, concentration,

occupation...), l'absence de ces sensations est très rarement le facteur de récidive après l'arrêt (5 à 10
% des cas selon les études). En ce sens le tabac n'est pas une 'drogue'.
La nicotine est un produit psychoactif dont

le manque est - physiquement - imperceptible.
L'impossibilité de fumer du tabac se manifeste par une tension que le fumeur régulier connait bien et
qu'il lui est désagréable de ne pas compenser durant la période dite de sevrage. Il n'a aucun doute sur
son emprise sans cependant ressentir de douleur physique localisée dans le corps. Nous n'avons pas de
sensation de douleur due au manque de nicotine dans le cerveau : des messages sont cependant émis
afin que cette souffrance interne, assimilée à un besoin vital, soit rapidement gommée par un apport de
tabac.
Il est plausible et avantageux d'accepter que

fumer ne provoque pas de réel 'plaisir' mais soulage d'un 'déplaisir'.
Nicostat : un mécanisme automatique de régulation

Pourquoi ce déplaisir ? Parce que le système cérébral
a été très régulièrement arrosé de produits psycho-
actifs depuis une première fois et qu'à chaque fois ils
sont rapidement éliminés. Leur taux dans le sang est
passé en dessous d'un seuil 'de confort'. Ce seuil de
confort est propre à chacun et peut aussi varier
suivant les circonstances, suivant que l'on est
fortement stimulé ou pas (par ex. lors de fête).
En devenant dépendant, tout se passe comme si le

fumeur installe un régulateur automatique de la
présence de nicotine dans le cerveau, comme
fonction vitale nouvelle. Le thermo-stat étant un
régulateur de température, nous appelons par
Variation du taux de nicotine dans le sang [10]
analogie cette fonction : 'nicostat'. avec 16 cigarettes (INSERM, 2004)
Il est généralement admis que l'on a perdu la liberté de fumer dès lors que l'on fume quotidiennement,
ne serait-ce qu'une seule fois : on s'est alors fabriqué un nicostat cérébral.
Une fois la dépendance installée, le besoin de fumer est similaire à une fonction vitale
que la volonté ne peut durablement contrôler ;
La journée de veille s'écoule en alternant périodes de confort nicotinique et périodes de
manque. Le manque induit un déplaisir qui est soulagé par une nouvelle consommation ;
La nicotine est rapidement éliminée du sang : sa concentration dans le sang est divisé par
deux en deux heures ;
la dépendance est une caractéristique binaire : la présence ou non du nicostat.
Chez les personnes à seuil de confort élevé, le nicostat réclame dès l'éveil une titration de
nicotine ; d'autres peuvent attendre plusieurs heures, voire jusqu'au soir. Elles sont aussi
"dépendantes", seule la fréquence de consommation varie...
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Comme une veilleuse, le nicostat ne réveille pas le fumeur dépendant durant son sommeil :
l'intensité du signal est - constamment - faible. La fréquence du signal décroit rapidement
durant le sevrage, son intensité restant inchangée.
Les deux horizons de temps du besoin physique de fumer

Distinguons pour commencer trois phénomènes indépendants :
la durée d'émission d'un signal du nicostat,

la modulation des signaux, et
la durée de son fonctionnement automatique (ses réserves).
a) Le signal d'une envie de fumer dure une minute
Considérons la durée d'émission du signal signifiant : "il faut que je fume". Comme une sonnerie à
l'école, la durée de cette pensée se compte en secondes, au maximum une (1) minute.
En moins d'une minute, le cerveau passe à une autre configuration mentale, ce qu'il fait
automatiquement sans que l'on sache bien en contrôler le débit. Sans rien faire, une 'envie' passe vite
si on ne fait pas de fixation dessus après en avoir pris note (elle reviendra un peu plus tard, comme la
sonnerie à l'école...).
b) Le cerveau est modulé en fréquence et non en amplitude
Il y a deux façons de moduler un signal radio : en fréquence (FM) et en amplitude (AM). Le cerveau
fonctionne en modulation de fréquence. Cela veut dire que quand on a le sentiment que l'envie de
fumer devient intolérable, ce n'est pas l'intensité de l'envie qui varie mais leur fréquence. Et
cette fréquence diminue rapidement dès que l'on cesse l'approvisionnement en nicotine (en fumant ou
via des apports pharmaceutiques).
c) Sans nicotine, le nicostat finit par se mettre en veille
Combien de temps la batterie du nicostat fonctionne t-elle ? Nous disons trois semaines,
comme Freud - fumeur notoire de cigares - le rapporte dans la correspondance à son médecin
[1]
. En moins de trois semaines sans fumer et sans aucun apport de nicotine sous quelque
forme que ce soit, le nicostat se met en mode veille : il restera en mode veille aussi
longtemps que l'on ne le 'rallumera' pas, comme un équipement électrique.
Attention : une seule bouffée suffit pour le réactiver, et pour tout le monde. Certains
s'amusent à le tester : mauvais pioche, la rechute est automatique, car le nicostat est une
fonction automatique, câblée comme du 'hardware' dirait-on en informatique. Pour filer
l'analogie, le nicostat ne se déprogrammera qu'à son dernier souffle, ce n'est pas un logiciel.
Une fois le nicostat mis en veille, c'en est définitivement fini des envies de fumer liées à la dépendance
physiologique.
Cinquante envies de fumer à passer
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Distinguons deux horizons de temps du besoin physique de fumer :
1. l'envie immédiate, due à un besoin de stimulation cérébrale durant quelques secondes et,
2. l'autonomie du nicostat, deux à trois semaines après l'arrêt.
Combien d'envies se manifesteront-elles durant ces trois semaines du sevrage physique ? Si l'on a
accepté sereinement et librement d'arrêter de fumer, il ne se crée pas d'obsession et le nombre total
d'envies dues à la dépendance physique est de l'ordre de la cinquantaine. Cinquante envies de
fumer à passer, la plupart durant la première semaine : ceci est très peu.
Chaque envie qui passe nous rapproche de la fin du sevrage. Au-delà de trois semaines, il n'y a plus de
'besoin' de fumer, seules surviendront ce que nous nommons des 'tentations'.
Note : ceux qui pensent que le chiffre est supérieur doivent comprendre que c'est leur mental qui multiplie ces cinquante appels à
l'approvisionnement en nicotine, pas leur fonctionnement physiologique. Si l'envie de fumer devient obsédante, la rechute est alors à
l'horizon. Ceci peut être totalement évité, nous y revenons dans un autre document [2].
2 - La tentation de fumer : la dépendance psychologique
L'immense majorité des récidives intervient au-delà de trois semaines et parfois sans raison connue.
C'est parce que d'autres phénomènes interviennent : l'empreinte de la dépendance physique et les
évocations du plaisir à fumer.
L'empreinte de la dépendance physique

Il convient d'accepter que la nicotine est très appréciée par notre cerveau, par le système
neurochimique dit 'de récompense' notamment et celui de gestion de nos humeurs. Dès les toutes
premières cigarettes, le souvenir de ces effets se grave physiquement en mémoire, résultant en la mise
en place du programme automatique de régulation. Quelques cigarettes y suffisent : ainsi un jeune
fumeur sur deux à 15 ans affirme avoir déjà échoué à une tentative d'arrêt. La nicotine est plus
accrocheuse que l'héroïne ou la cocaïne !
Les personnes devenues dépendantes garderont cette empreinte cérébrale tout le restant de leurs jours
: ce souvenir est aussi indélébile que son premier amour. C'est la raison pour laquelle cela ne
sera plus possible de revenir à la situation d'avant la dépendance, où l'on a pu apprécier le gout d'un
cigare ou d'une cigarette particulière.
Le tabagisme n'est pas une maladie dont on peut guérir mais résulte
d'une dépendance qui restera présente même après des décennies d'abstinence.
On se souvient toute sa vie de son premier amour. Pas de rémission possible, parce que le nicostat est
un automatisme persistant en mémoire : la volonté ne peut commander à cet automatisme dès lors
qu'il est entretenu, pas plus que l'on ne peut s'empêcher de faire battre son cœur ou respirer.
La pensée à la cigarette
Va t-on pour autant vivre des années avec une frustration latente, celle de ne plus avoir la liberté de
fumer ? Liberté que l'on a définitivement perdue bien avant de s'en rendre compte, possiblement dans
les trois mois de la toute première cigarette ? C'est précisément cette frustration qui est la cause de
beaucoup de difficultés, et notamment d'une compensation alimentaire.
Prenons une image : gourmand, nous passons le long la vitrine d'un bon pâtissier. Les produits
présentés font envie : on mangerait bien un gâteau, même sans faim, juste pour la gourmandise.
Cette tentation est l'idée que l'on aurait du plaisir à déguster une pâtisserie appétissante,
plaisir associé à nos souvenirs d'expériences similaires.
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L'évocation du plaisir de fumer est souvent associée - et confondue - avec le contexte agréable dans
lequel on a fumé par le passé, lors de moments festifs par exemple. La cigarette a aussi marqué le
cerveau de l'information que fumer procurait du plaisir : non, pas du plaisir forcément mais, très vite
on l'a vu, la sensation de soulagement d'un déplaisir. Un 'plus'.
Dans certaines circonstances, notamment lors d'émotions vives, le cerveau activera ce souvenir et
génèrera une désir de cigarette. Cette tentation est purement mentale, comme précédemment de
désir de pâtisserie n'était pas liée à une faim à assouvir, mais juste l'idée que ce serait agréable.
Cette tentation est une pensée et peut être traitée comme telle : la chimie, les béquilles
médicamenteuses n'y peuvent rien, à moins d'un traitement palliatif à vie.
Les envies liées au déplaisir et une tentation se traitent de la même et unique façon :
les accepter et faire avec.
Passées les trois premières semaines, le besoin de fumer (dépendance physique) étant éteint, il ne
saurait y avoir compensation d'un déplaisir ! Au-delà et pendant des années se manifesteront
occasionnellement des 'tentations' qui ne sont que des idées fugaces. Le désir est l'idée l'on
éprouverait un plaisir en adoptant un comportement, avec cette nuance que dans le cas de la
cigarette ce n'est pas d'un plaisir significatif dont on doit s'abstenir mais surtout de la compensation
d'un déplaisir... passé.
Note : les non-fumeurs ne ressentent pas de manque, ce qui fait qu'il leur est si difficile de comprendre l'écueil de la rechute, qu'ils
prennent pour un manque de volonté.
Avoir appris à faire face aux envies protège des tentations

Le schéma suivant présente les deux périodes : le sevrage durant les premières semaines avec des
envies dont la fréquence baisse rapidement au début, puis la vie nouvelle de non-fumeur avec des
tentations occasionnelles.
La cessation du tabagisme comporte donc deux périodes distinctes :
1. l'apprentissage à faire face puis

2. l'immunité qui en résulte.
Dans la première phase, on fait face à un besoin, dans la deuxième à un désir, une évocation de plaisir
:
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Il est profitable de mettre à profit la cinquantaine d'envies dues à la dépendance physique

pour apprendre à faire face à l'inévitable tentation à venir et forger une immunité durable.
Une bouffée suffit pour rechuter
Si l'on ne s'applique pas à faire face, une tentation peut nous faire récidiver, durant des années. Une
bouffée suffit pour rechuter !
Note : cependant pour des raisons un peu longues à préciser ici le tabagisme passif ou involontaire n'est pas déterminant, il n'y a pas à fuir
ses amis fumeurs quand on redevient non-fumeur ; il n'y a rien à changer dans sa vie, sauf de s'abstenir d'aspirer sur une cigarette de tabac.
Le confort des palliatifs de nicotine inhibe l'apprentissage
Le confort des palliatifs de nicotine (gommes, timbres, inhaleur, tablettes, e-cigarette, etc.) inhibe
l'apprentissage de la vie sans tabac : dans toute la mesure du possible il est préférable de s'en passer
pour accroitre ses chances de réussite à terme. Il n'est pas avéré qu'ils augmentent les chances
de succès dans la vraie vie (in real life), le contexte des tests cliniques contrôlés (pharmaceutique)
n'en étant pas représentatif.
Les palliatifs y sont comparés à un faux traitement (appelé placebo), mais personne n'achète de placebo
dans une pharmacie ! Aucun des arguments avancés pour les justifier n'est convaincant. Il existe des
formations à la gestion d'une envie en mobilisant ses ressources inconscientes, qui ont l'avantage d'être
toujours là, prêtes à servir [2]. Cet apprentissage peut aussi être fait grâce à l'hypnose.
La capacité à faire face de façon automatique s'apprend et s'entraîne
Le nicostat étant un automate, seul un autre automatisme similaire peut s'y substituer. Il se trouve que
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les envies initiales dues à la dépendance physique donnent l'occasion de ce nécessaire entraînement
avec une fréquence accélérant l'acquisition : c'est durant le sevrage qu'il est avantageux de répéter la
gestuelle mentale consistant à faire face. Les palliatifs de confort - commercialement et faussement
appelés 'substituts nicotiniques' - qui permettent d'en faire l'économie laissent le fumeur dépendant à la
merci d'une inéluctable tentation à laquelle il risque de ne savoir résister. Faire face est un savoir qui
s'apprend et s'entraîne.
La fréquence des envies décroit rapidement
Une envie de respirer - qui est est une nécessité vitale - va devenir
de plus en plus pressante (et rappelée fréquemment) à mesure que
l'on tente d'y résister. Le fumeur pense - naïvement - qu'il devrait
en être de même avec les envies de fumer, de plus en plus
insoutenables avec le temps.
Mais fumer n'est pas un besoin indispensable à la survie et il n'y a

aucune raison d'avertir le fumeur qu'il met sa vie en danger en
cessant de s'alimenter en nicotine. Il n'y a aucune raison de
constater une fréquence croissante des envies durant le sevrage :
au contraire, la nicotine s'évacuant naturellement lors des premiers
jours aboutit à une réduction rapide des signaux d'envie (cf.
[3]
schéma, d'après ). Au huitième jour, le nombre d'envies imputables au manque physique se
réduit à deux (2) sur 24 heures et cette fréquence continue de décroître rapidement encore ensuite.
C'est supportable sans effort héroïque !
Faire appel à la volonté n'est pas fiable
L'exercice de la volonté la plus forte n'est pas une solution efficace à la neutralisation durable du
nicostat. Les circonstances de la vie font qu'à un moment ou à un autre - gai ou triste - la
détermination sera ébranlée et l'on risque de succomber à la tentation : c'est humain. Seule la capacité
à faire face de façon automatique procure une immunité durable : quelques semaines disciplinées à
gérer ses pensées/envies/tentations permettent de l'établir.
Le tabagisme amortit les émotions

Savoir passer outre à une envie est nécessaire mais pas suffisant. Quand on analyse les raisons pour
lesquelles on se trouve si régulièrement désarmé face à une tentation occasionnelle, on s'aperçoit que
les rechutes ont le plus souvent lieu à des moments émotionnellement vifs. Ce peut être une
émotion négative (déprime, colère, manque de confiance en soi dans la réussite, deuil d'un proche,
soucis, peur, etc.) ou positive (la fête entre amis, après avoir fait l'amour). Il est certain que nous
aurons à éprouver des émotions dans les semaines et les mois suivant l'arrêt : la vie est faite de ces
hauts et de ces bas.
Il est probable que pour certaines personnes la cigarette agit comme un régulateur de la vie
émotionnelle. Il est bon de savoir que statistiquement les hommes rechutent plus fréquemment lors
d'humeurs positives (joie) alors que les femmes semblent plus sensibles à des humeurs négatives. Quoi
qu'il en soit, la tentation arrive lors d'une circonstance où l'on ne dispose pas de toutes ses facultés
habituelles, à un moment où notre conscience est perturbée.
Ceci est dû à une caractéristique du tabagisme : il fonctionne comme un amortisseur d'humeurs,

bonnes comme mauvaises. C'est la cause de redoutables envies de fumer en son absence pendant un
temps qui se compte en trimestres ! Durant des années de tabagisme, nous avons pris l'habitude de
gérer nos émotions en fumant ; lorsque que l'apport de nicotine est interrompu, nous expérimenterons
des humeurs vives voire insupportables tant que notre fonctionnement cérébral n'a pas restauré ses
paramètres de fonctionnement d'avant le tabagisme, ce qui demande quelques mois.
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Nous disons en termes technique que la 'bande passante' des émotions à été réduite en fumant.
Notre cerveau garde longtemps le souvenir que fumer du tabac résoudra une partie du problème posé
par la circonstance. Les personnes ayant des difficultés à contrôler leurs émotions auront avantage à
améliorer leur compétences dans ce domaine en préalable à un arrêt durable du tabagisme.
La nicotine - et les autres composants psychoactifs dûs au tabagisme - régulent les humeurs et les
stimulations cérébrales, évite qu'elles soient trop fortes, dans toute situation vécue. Pour tout fumeur
devenu dépendant, durant de longues années (!), le cerveau garde en mémoire que fumer est un
fantastique amortisseur instantané d'émotions. Certaines personnes dépendantes auront des difficultés
à se passer de cette béquille, tout en connaissant sa nocivité à terme...
3 - Pour faire cesser les symptômes du sevrage
Cesser de fumer génère assez souvent des symptômes de sevrage :
insomnie,
anxiété,
irritabilité ou agitation,
difficultés de concentration,
aggravation de la toux,
fringale,
état de faiblesse ou cotonneux,
humeur triste, etc.
8 of 16 09/17/2010 10:19 AM
Le fumeur est devenu tolérant au poison, s'y est habitué : il lui faut s'en désaccoutumer.
Fumer fera disparaitre les symptômes, tous et instantanément. Avec la conséquence que l'on sait
: réactivation instantanée et automatique du 'nicostat' et donc récidive durable [4]. Une bouffée suffit
: un petit signal dans le cerveau et des mois ou des années de dépendance sont réenclenchés : c'est
comme appuyer sur le bouton [ON] d'un appareil électrique, effleurer une fois suffit.
L’influence des stimuli environnementaux et du désir est bien plus importante que les
troubles physiques dus au sevrage : ces derniers ne sont que transitoires et n’expliquent qu’une
minime proportion des récidives [5]. Les syndromes de sevrage constituent en fait un excellent alibi à
un manque de motivation, d'attention ou de détermination, ainsi qu'aux troubles de nature
psychologique qui les amplifient.
Le rééquilibrage du fonctionnement du métabolisme sans les apports réguliers des

produits contenus dans la fumée de cigarette - tabac, additifs, produits de
combustion - entraine souvent des effets secondaires :
constipation,
sommeil perturbé, etc.
Ces effets secondaires, à distinguer du manque physique piloté par le nicostat, sont
Dessin de Jean Cocteau en général bénins. Leur point commun est un caractère surprenant, nouveau et
déstabilisant : c'est parfois un bien mauvais moment à passer, quelques jours (équivalent à un gros
rhume) à comparer aux milliers de jours passés à fumer. Étant entendu qu'un rhume se soigne en 7
jours, ne pas hésiter à consulter un médecin si les symptômes persistaient au-delà.
Comme lors de tout sevrage ou séparation sentimentale, des humeurs dépressives peuvent survenir
plusieurs semaines après la cessation du tabagisme. Dans certains cas - traitement en cours,
antécédents neuropsychiatriques, etc. - elles doivent être prises au sérieux, en sollicitant une prise en
charge auprès d'un professionnel compétent. De même les glycémies anormales doivent être
médicalement surveillées [6].
4 - Les habitudes comportementales et sociales
L'influence des habitudes comportementales sur l'envie de fumer est souvent exagéré. Fumer n'est
pas une habitude que l'on pourrait contrôler à sa guise : c'est une dépendance particulièrement
prégnante. Si pendant quelques semaines l'on peut se surprendre à effectuer machinalement un geste
(mettre la main à la poche ou dans le sac par ex.), ces gestes réflexes ne sont pas à proprement parler
des 'envies' ni des 'tentations' : ils n'ont aucune importance et nous conseillons plutôt de se mettre
une tototte à la bouche d'en rire. Il en est de même des 'envies' déclenchées par une situation où l'on
avait l'habitude de fumer : apéritif, café, fête, etc. Sauf état pathologique (trouble obsessionnel
compulsif par ex.), il n'y a rien à faire, juste laisser le temps faire son œuvre, cela s'effacera lentement.
Il est tout à fait possible de cesser de fumer sans chasser les fumeurs de son entourage : c'est n'est
plus votre problème à vous. Le tabagisme passif n'est pas un facteur de rechute. Ceci dit une étude en
Californie (CTS, 2005) montre que rendre son domicile intégralement non fumeur est un facteur
favorable. En cas de conjoint fumeur ne cessant pas le tabagisme, lui demander de s'abstenir
totalement de fumer en votre présence durant les trois semaines correspondant au sevrage, par
solidarité. Votre réussite peut être inconsciemment aussi perçue comme son échec : il pourrait
provoquer votre récidive afin de vous mettre à l'épreuve et protéger sa fierté froissée.
9 of 16 09/17/2010 10:19 AM
5 - Quelques conseils pratiques en guise de conclusion
Nous ne serions pas humain si nous n'avions de désirs : celui de refumer est normal. "Juste une petite"
pensons-nous à l'occasion, quand nous éprouvons le besoin de réconfort ou de nous faire plaisir. Certes
ce n'est pas une cigarette qui nous tuera mais le nicostat nous refera plonger dans la dépendance. Une
petite reprise en entraine irrémédiablement une autre, insidieusement, au terme de plusieurs semaines
parfois. Réactiver le fonctionnement du nicostat nous fera avoir d'autres 'envies' irrépressibles. "Une
autre petite" et puis une autre, etc. : c'est reparti pour des mois...
Il est vraiment plus facile de ne pas retoucher au produit, sous quelque forme que ce soit. La règle
fondamentale est d'avoir dit "Non" une bonne fois pour toute et ne jamais y revenir.
Cesser de fumer n'est pas seulement regagner une liberté : c'est aussi une occasion de savoir si l'on est
maître de soi et de ses comportements. Une série de petits "non" vous torturera inutilement. Très vite
vous vous rendrez compte que vous avez pris la bonne décision en ce qui vous concerne, et vous en
tirez une légitime fierté. Vous prenez progressivement plus d'assurance, une vraie assurance, pas de
façade. Cette détermination se constate et l'on n'éprouve pas le besoin de s'en vanter. Cesser le
tabagisme est une affaire entre soi et soi.
Cesser de fumer c'est renoncer. Vous aurez durant le sevrage l'occasion de vous y exercer. Et vous
vous rendrez compte que savoir renoncer est en fin de compte un grand avantage. Chaque tentation
surmontée renforce votre courage et votre capital de détermination. C'est en surmontant ses peurs, ses
tentations et ses doutes que l'être humain grandit, mûrit, et renforce son assise intérieure.
Au terme de quelques semaines vous constaterez, comme (presque) tous ceux qui ont réussi, que la
vie est plus belle sans cigarettes. Connaissez-vous des anciens fumeurs qui planifieraient leur date
de reprise ? Nous n'en avons jamais rencontré. Au-delà de notre propre expérience personnelle, c'est
pour nous la meilleure preuve que l'on sera moins malheureux quand on en aura fini avec ce passage
unique dans notre vie.
1. C'est en affrontant délibérément les envies durant les premières semaines que l'on
s'équipera de la capacité mentale à y faire face pour toujours. Personne ne peut
affronter la peur et le doute et apprendre à votre place.
2. Le meilleur moment pour passer à l'acte est celui d'une période d'emmerdements
standards [6] où l'on aura à supporter les hauts comme les bas de la vie.
3. Attendre un moment supposé plus favorable (demain, les vacances, etc.) est un
excellent alibi pour repousser sans cesse l'échéance. Planifier une date pour son
arrêt n'est pas un facteur supplémentaire de réussite [7].
4. Se préparer à cesser dans la vie de tous les jours (en travaillant) pour augmenter
ses chances de réussite. Dès que l'on réalise que le moment est venu d'éteindre
son dernier mégot, c'est le bon moment pour le décider.
Faire alors confiance à son inconscient : il est plus efficace que la volonté !
La dernière goutte : si vous n'y arrivez pas seul, ayez l'humilité de solliciter de l'aide.
6 - Informations complémentaires
Internet
Unairneuf.org - Actualités des remèdes au tabagisme
@unairneuf - Groupe de soutien sur Twitter
10 of 16 09/17/2010 10:19 AM
Gérer ses envies de fumer après l’arrêt, Henri-Jean AUBIN, sur le forum Atoute, 18/02/2005
Du même auteur
Knol Arret du tabac
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Dernière mise à jour : 11 août 2010
References
1. La Naissance de la psychanalyse : Lettres à Wilhelm Fliess - Presses Universitaires de France, Paris,

PUF, 1996
2. Contacter l'auteur (payant)
3. Res Nurs Health 21:487-497, 1998
Coping in real time: Using ecological momentary assessment techniques to assess coping with the urge
to smoke
4. Dans une population de fumeurs abstinents, la prise d’une cigarette provoque une rechute chez une
majorité d’entre eux, la moitié retournant à un tabagisme régulier en moins de 24 heures. Brandon SL &
al. The process of smoking relapse, NIDA 1986
5. MARLATT & GORDON, Relapse prevention, 1985
6. Selon la belle formule du Dr Jacques Pieri dans son livre (Le Cherche Midi, 2008)
Arrêt du tabac : attention aux dangers
7. Les arrêts improvisés sont plus sûrs, cf. West R. & Sohal J.; BMJ 332 (7539): 458-460
"Catastrophic" pathways to smoking cessation: findings from national survey
8. Inserm, 23 janvier 2009
http://www.inserm.fr/espace-journalistes/sevrage-tabagique-quelle-efficacite-pour-les-substituts-nic
otiniques
9. Jean-Pol Tassin et Marc Kirsch, La lettre du Collège de France [En ligne], Hors-série 3 | 2010, mis en
ligne le 24 juin 2010, http://lettre-cdf.revues.org/283
Entretien avec Jean-Pol Tassin
10. Les pics de concentration en nicotine dans le sang ne se traduisent pas par des pics dans le cerveau,
contrairement à des théories passées. Rose JE, Mukhin AG, Lokitz SJ, Turkington TG, Herskovic J,
Behm FM, Garg S, Garg PK. Kinetics of brain nicotine accumulation in dependent and nondependent
smokers assessed with PET and cigarettes containing 11C-nicotine (pdf). Proc Natl Acad Sci USA
2010; 107:5190-5.
http://www.pnas.org/content/early/2010/02/22/0909184107.full.pdf
Arrêter De Fumer
Découvrez Une Méthode Bizarre Pour Arrêter Définitivement !
blog.Tabac-Stop.org
Comments
11 of 16 09/17/2010 10:19 AM
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Stephane JOURDAN
Faire face, faire face...
n'est pas toujours la bonne solution, ayons le courage de fuir :
http://knol.google.com/k/comment-fumer-gratuitement-ou-presque
bien à vous
S. J.
Last edited Apr 26, 2010 10:51 PM

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Narayana Rao K.V.S.S.
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Last edited Nov 10, 2009 8:05 PM

Alberto Auné
"Fumer est un plaisir...
12 of 16 09/17/2010 10:19 AM
...génial, sensuel...", dit un tango bien connu. J`habite a Buenos Aires, et aime cette musique.
Mais fumer es assez dangereux. Il y a beaucoup de monde que connait cette vérité et poursuit avec le
cigarette.
Ils ont dépendance physique, comme bien explique ce knol. Mais le texte explque beaucoup sur le theme.
Ce knol fait nous non seulement savoir mais aussi réfléchir.
Je le recommende, spécialement si vous fumez.
Alberto Auné
Last edited Aug 19, 2009 9:44 AM

Anonymous
Super! Je me comprends mieux maintenant...
Pour ma part, le concept du nicostat ainsi que le fait de fumer corrige un «déplaisir» est ce qui est le plus
parlant. La lecture de cet article m'a ouvert à une nouvelle compréhension envers ma dépendance au tabac. Je
trouve que je suis mieux outillée pour faire face désormais, merci :)
Last edited Jul 4, 2009 3:04 PM

Anonymous
je pose beaucoup de question; elle n'y sont pas toutes car cela deviendré incompréenssible
Salut;
Est ce que le fait de fumer de l'herbe pure ou un substitut au tabac ou produit sans nicotine laisse le nicostat
en veille?
Peut être que la dépendance ne serait plus physique mais seulement physiologique ou psychologique?
J’aimerai arrêter de fumer quotidiennement la cigarette et le pétard (roulé avec du tabac).
Mais j'apprécie tout de même les effets du THC (appréciables quand cela reste occasionnel).
Peut être quand consomment du canabis d'une autre façon (gâteaux ou autre) le nicostat ne se réactivera pas?
je pense que le tabac est bien plus dangereux que le canabis et le canabis dangereux associé au tabac; mais
peut être qu'une fois la dépendance acquise il n'est plus possible de modifier sa consommation (afin qu'elle
soit occasionnel)et qu'il faut tout arrêter sans issue possible?
Je pense être dans l'étape "préparation à l'arrêt" merci de répondre à mes question afin de rendre cette étape
13 of 16 09/17/2010 10:19 AM
prématurée et passer soit à l'arrêt totale ou à une consommation occasionnelle sans tabac, là est la question.
Quelque soit votre réponse je pence qu'une période de sevrage est obligatoire par rapport à la nicotine et pour
mettre en veilleuse "nicotor".
Merci beaucoup pour ce knol et ses informations domage qu'il n'y en est pas autant sur le canabis.
Last edited Jul 7, 2009 11:31 AM

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Gust MEES
Knol bien rédigé
Bonsoir Luc,
Knol très bien rédigé, j'ai voté max *.
J'avais arrêté aussi de fumer mais je suis retombé :-(
À l'époque j'avais même créé un blogue (blog) : http://www.internetmonitor.lu/stopsmoking/ dont j'avais tenu
un journal...
Si cela t'intéresse, il y a peut être encore d'autres ressources dans le blog que tu peux employer... Mais
attention ! Il y a certaines vidéos et photos qui peuvent choquer certaines personnes...Elles ont été employés à
des fins préventives pour que personne n'aie envie de commencer avec la clope...
P.S.: Fais attention avec le "copyright" (droit d'auteur) de tes images, quelques conseils :
http://knol.google.com/k/gust-mees/astuces-avances-knolbote-outils/vdujwtjyx3uq/25#Le_copyright_ou_p
ropri(C3)(A9)t(C3)(A9)_intellectuelle_(28)droit_d(27)auteur(29)
Cordialement :
Last edited Apr 8, 2009 6:18 AM

Boréale
tabac et alimentation, même schéma.
14 of 16 09/17/2010 10:19 AM
Tout ça est vraiment TRES intéressant... vraiment.

Surtout : Faire face à ses envies, apprendre à renoncer : comme quoi les idées les meilleures sont les plus
simples. Je n'y avais pas pensé.
Et cette idée donne de l'espoir : oui en effet, il y a sans doute des techniques à développer.
A vrai dire, plus de 3 semaines maintenant après avoir arrêté de fumer, je te lis ici comme je lis A.Carr (ouais,
je sais, je l'ai toujours pas fini...) : en fait je ne pense plus du tout à la cigarette, et quand je lis "tabac", dans
mon esprit je retranscris "alimentation désordonnée"... Car il semble que si l'arrêt du tabac a été facile pour
moi, c'est surtout parce que je compense par la nourriture.
La lecture de ce knol me le fait apparaître clairement : le "nicostat" a simplement jeté son dévolu sur une
autre dépendance... J'ai l'impression de retomber dans la boulimie de mon adolescence (la seule différence est
que je fais une orgie de légumes au lieu de faire une orgie de sucre. C'est quand même nettement mieux, mais
bon, la dépendance reste aussi lourde à porter...)
J'ai l'impression que le tabac, ce n'est vraiment plus mon problème, même si des envies passagères
continueront de me venir de temps en temps. Je ne sais pas, c'est peut-être une erreur, c'est peut-être aller
trop vite en besogne, mais j'essaie de voir comment je peux appliquer à la nourriture ce que vous dîtes Carr et
toi au sujet du tabac. J'ai commencé à fumer tardivement, à 23 ans, pour éviter de grignoter, et finalement ce
que tu appelles le nicostat est simplement revenu sur son produit d'origine...
Du coup maintenant je suis un peu frustrée de ma réussite : oui j'ai réussi à arrêter de fumer sans trop de mal,
et la semaine dernière encore j'en étais très heureuse... mais maintenant je me rends compte que je passe mon
temps à me tenir en laisse pour éviter les excès alimentaires, et que je n'arrive pas à me dépétrer d'un schéma
basé sur la volonté... et ce, malgré mes saines lectures !! ;-)
J'aimerais bien pouvoir appliquer simplement les méthodes du tabac à la nourriture, et me dire : "Super ! Je
me sens tellement dégagée ! Je ne mangerai plus jamais, quel bonheur !"... sauf qu'il faut bien manger aussi,
c'est comme s'il était vital de fumer 2 cigarettes par jour !... Et puis en fait je n'ai pas vraiment envie non plus
de tirer un trait sur tous les plaisirs alimentaires !
Comment agir sans rester sous le joug d'une volonté tyrannique ?
"Plaisir" alimentaire... de la même façon qu'il est bon de reconnaître l'envie pour pouvoir y faire face,
peut-être y a-t-il moyen de distinguer 'plaisir alimentaire' et 'plaisir alimentaire' : peut-être que l'un des deux,
comme la cigarette, n'est qu'une illusion à débusquer... ?
Last edited Feb 26, 2009 10:25 AM

gaouzief
Rechutes
Bonjour,
J'ai fumé pendant 10 ans plus d'un packet par jour, j'ai ensuite arrêté du jour au lendemain,cela a été très dure
(3 semaines d'un manque incroyablement fort accompagné de "symptomes physiques" (Démangeaison,
15 of 16 09/17/2010 10:19 AM
tremblements, sueurs... cette tentative a fonctionné, en effet je n'ai pas fumé pendant 4 ans, cependant, et
après une rechute due à un "souci émotif" toutes les tentatives de refaire mon exploit d'il ya 6 ans sont vouées
à l'echec,
est ce que le cerveau d'un sujet tabacco-dependant développe des mécanismes de "défense" contres les
tentatives de sevrage, une fois qu'il en a subi une ?
je ne sais pas si je m'explique bien, mais suite à une rechute j'ai l'impression que les périodes de sevrages sont
encore plus dures que la première...
Last edited Nov 6, 2008 9:42 AM

Luc DUSSART
Merci de noter ***** ce Knol avant de le quitter !
Les étoiles d'appréciation se situent en haut de la colonne de droite.

Vos remarques, questions et compléments sont bienvenus aussi.
Last edited Feb 25, 2009 5:28 AM

16 of 16 09/17/2010 10:19 AM

Faire Face Aux Envies de Fumer

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Faire Face Aux Envies de Fumer

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Faire face aux envies de fumer - a knol by Luc DUSSART http://knol.google.

Faire face aux envies de fumer

1 - Envies de tabac : la dépendance physique

1 - Envies de tabac : la dépendance physique

Fumer du tabac stimule et relaxe

Le plaisir à fumer est 'mini' et le déplaisir à ne pas pouvoir le faire 'maxi'

En outre, si le tabagisme apporte quelques effets positifs (stimulation, relaxation, concentration,

La nicotine est un produit psychoactif dont

Il est plausible et avantageux d'accepter que

Nicostat : un mécanisme automatique de régulation

En devenant dépendant, tout se passe comme si le

Les deux horizons de temps du besoin physique de fumer

la durée d'émission d'un signal du nicostat,

a) Le signal d'une envie de fumer dure une minute

b) Le cerveau est modulé en fréquence et non en amplitude

c) Sans nicotine, le nicostat finit par se mettre en veille

Cinquante envies de fumer à passer

Distinguons deux horizons de temps du besoin physique de fumer :

2 - La tentation de fumer : la dépendance psychologique

L'empreinte de la dépendance physique

Avoir appris à faire face aux envies protège des tentations

La cessation du tabagisme comporte donc deux périodes distinctes :

1. l'apprentissage à faire face puis

Il est profitable de mettre à profit la cinquantaine d'envies dues à la dépendance physique

Une bouffée suffit pour rechuter

Le confort des palliatifs de nicotine inhibe l'apprentissage

La capacité à faire face de façon automatique s'apprend et s'entraîne

La fréquence des envies décroit rapidement

Mais fumer n'est pas un besoin indispensable à la survie et il n'y a

Faire appel à la volonté n'est pas fiable

Le tabagisme amortit les émotions

Ceci est dû à une caractéristique du tabagisme : il fonctionne comme un amortisseur d'humeurs,

3 - Pour faire cesser les symptômes du sevrage

Cesser de fumer génère assez souvent des symptômes de sevrage :

Le rééquilibrage du fonctionnement du métabolisme sans les apports réguliers des

4 - Les habitudes comportementales et sociales

5 - Quelques conseils pratiques en guise de conclusion

@unairneuf - Groupe de soutien sur Twitter

1. La Naissance de la psychanalyse : Lettres à Wilhelm Fliess - Presses Universitaires de France, Paris,

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Faire face, faire face...

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Last edited Apr 26, 2010 10:51 PM

Narayana Rao K.V.S.S.

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Last edited Nov 10, 2009 8:05 PM

"Fumer est un plaisir...

Last edited Aug 19, 2009 9:44 AM

Super! Je me comprends mieux maintenant...

Last edited Jul 4, 2009 3:04 PM

Last edited Jul 7, 2009 11:31 AM

Knol bien rédigé

Knol très bien rédigé, j'ai voté max *.

J'avais arrêté aussi de fumer mais je suis retombé :-(

Last edited Apr 8, 2009 6:18 AM

tabac et alimentation, même schéma.

Tout ça est vraiment TRES intéressant... vraiment.

Last edited Feb 26, 2009 10:25 AM

Last edited Nov 6, 2008 9:42 AM

Merci de noter ***** ce Knol avant de le quitter !

Les étoiles d'appréciation se situent en haut de la colonne de droite.

Last edited Feb 25, 2009 5:28 AM