Мужское меню для набора веса

Завтрак

Приём пищи (ж - количество жиров в г) 60 кг 70 кг 85 кг 100 кг

Вариант 1
Овсяная (ячневая, гречневая) каша в готовом 100 г 120 г 150 г 170 г
виде
Молоко 2,5 % (4 ж, 5 ж, 5 ж, 6 ж) 150 мл 200 мл 200 мл 250 мл
Сливочное масло (4 ж) 5г 5г 5г 5г
Бутерброд с сыром:
Хлеб(1 ж, 1ж, 1,5 ж, 1,5 ж) 40 г 50 г 60 г 65 г
Сыр ( 7 ж, 7 ж, 10,5 ж, 10,5 ж) 20 г 25 г 30 г 35 г
Чай (кофе) заменитель сахара «Фит Парад»
Всего: 370 ккал 420 ккал 470 ккал 520 ккал

Вариант 2
Сосиска «любительская» (15 ж) 1 шт. 1 шт. 1 шт. 1 шт.
Макароны с маслом сливочным (5 г) 100 г 150 г 200 г 250 г
Яйцо куриное варѐнное (5ж, 5ж, 10ж, 10ж) 1 шт. 1 шт. 2 шт. 2 шт.
Свежие овощи (сладкий перец, огурец, листья 100 г 150 г 200 г 200 г
салата, помидор)
Хлеб(1 ж) 30 г 30 г 30 г 30 г
Зефир ( 0 ж) 1 шт 1 шт 1 шт 1 шт
Чай (кофе) с заменителем сахара
Всего: 640 ккал 715 ккал 790 ккал 840 ккал

Вариант 3
Блинчики с начинкой:
Блинчик с мясом (6 ж, 6 ж, 12 ж, 12 ж) 1 шт. 1 шт. 2 шт. 2 шт.
Блинчик с творогом ( 8 ж) 1 шт. 2 шт. 2 шт. 2 шт.
Сметана 15 % (6 ж, 6 ж, 6 ж, 6 ж ) 2 ст. л. 2 ст. л. 2 ст. л. 2 ст. л.
Чай (кофе) с сахаром 1 ч. л. 1 ч. л. 1 ч. л. 1 ч. л.
Всего: 420 ккал 570 ккал 720 ккал 720 ккал
 Обед / ужин

Приём пищи (ж - количество жиров в г) 60 кг 70 кг 85 кг 100 кг

Вариант 1
Суп харчо с мясом ( 9 ж, 9 ж, 11 ж, 11 ж) 200 мл 200 мл 250 мл 250 мл
Хлеб (1 ж) 30 г 30 г 30 г 30 г
Пельмени домашние (16 ж, 20 ж, 26 ж, 33 ж) 120 г 150 г 200 г 250 г
Чай ( кофе):с сахаром 2 ч. л. 2 ч. л. 2 ч. л. 2 ч. л.
Всего: 490 ккал 545 ккал 648 ккал 723 ккал

Вариант 2
Рыба, приготовленная на гриле (средней 150 г 200 г 250 г 250 г
жирности): кефаль, сом, палтус... (15 ж, 20 ж, 25
ж, 25 ж)
Картофель отварной с укропом без масла 150 г 200 г 200 г 250 г
Нарезка из свежих овощей 150 г 150 г 200 г 200 г
Всего: 520 ккал 602 ккал 680 ккал 750 ккал

Вариант 3
Борщ украинский (4 ж, 6 ж, 6 ж, 6 ж) 200 мл 250 мл 250 мл 250 мл
Сметана 15% жирности 1 ст. л. 1 ст. л. 1 ст. л. 1 ст. л.
Гречка 150 г 160 г 170 г 180 г
Гуляш из говядины с луком и морковью, 150 г 160 г 170 г 180 г
приготовленный в собственном соку (23 ж, 24 ж,
26 ж, 27 ж)
Овощной салат (помидоры, сладкий перец, 150 г 200 г 250 г 250 г
огурцы)
Всего: 650 ккал 710 ккал 852 ккал 870 ккал
 Перекусы (2- 3 раза в день между приемами пищи)

Приём пищи (ж - количество жиров в г) 60 кг 70 кг 85 кг 100 кг

Вариант 1
Белково-углеводный коктейль:
Гейнер 50 г 60 г 70 г 80 г
Молоко 2.5% 200 г 220 г 230 г 250 г
Всего: 310 ккал 360 ккал 400 ккал 450 ккал

Вариант 2
Зерненный творог 5% (7 ж) 130 г 130 г 130 г 130 г
Кусок хлеба (1 ж) 30 г 30 г 30 г 30 г
Сладкий перец (0 ж) 150 г 150 г 150 г 150 г
Всего: 240 ккал 240 ккал 240 ккал 240 ккал

Вариант 3
Ряженка 2,5% (5 ж) 1 стакан 1 стакан 1 стакан 1 стакан
Ватрушка 1 шт. 1 шт. 1 шт. 1 шт.
Всего: 417 ккал 417 ккал 417 ккал 417 ккал

Общее количество ккал и жиров за день

Всего за день 60 кг 70 кг 85 кг 100 кг

Жиров 65 г жиров 70 г жиров 78 г жиров 87 г жиров

Ккал 2500 ккал 2750 ккал 3100 ккал 3400 ккал