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Ligamento Cruzado

Ejercicios

El tratamiento conservador incluye la realización de ejercicios de fortalecimiento muscular del


cuádriceps y los isquiotibiales.

https://www.youtube.com/watch?v=ZJXgwWfePzo

Buscador

https://www.google.cl/webhp?sourceid=chrome-instant&ion=1&espv=2&ie=UTF-
8#q=EJERCICIOS+para+regenerar+ligamentos

http://www.efdeportes.com/efd134/recuperacion-de-esguince-de-rodilla.htm

Alimentación

http://muyfitness.com/alimentos-ayudan-sanar-info_23335/

Gelatina (proteína colágena)

Omega 3

Vitamina C

Ortiga y limón (potasio y clorofila)

El contenido de vitamina C, junto al magnesio, la bromelina y el silicio presente en los

ingredientes de este remedio casero, lo convierten en una opción ideal para ayudarnos a fortalecer
los ligamentos y tendones. ( Remedio popular de avena, canela y piña)
http://www.lavidalucida.com/remedios-caseros-para-fortalecer-tendones-y-ligamentos.html

http://www.botanical-online.com/medicinalsdietaligamentos.htm
Alimentación para una rotura de fibras

Para una correcta recuperación ante una rotura muscular es necesario


cumplir una serie de plazos de descanso deportivo y readapartarse al juego
día a día, siguiendo las indicaciones e instrucciones de un fisioterapeuta.

[pullquote]La dieta puede favorecer los procesos de curación de un


tendón o un vientre muscular[/pullquote]Sin embargo, existen otros
campos sobre los que podemos influir. La dieta, puede favorecer los
procesos de curación de un tendón o un vientre muscular.

¿Por qué el consumo de vitamina C está indicado ante una rotura de fibras?

Esta vitamina ayuda a reparar las fibras musculares sintetizando


colágeno, una proteína que facilita la elasticidad y la deformidad del tejido
sin romperse, fortaleciéndolo y estimulando su cicatrización.

¿Qué alimentos ricos en vitamina C se recomiendan?


El consumo diario de vitamina C establecido por OMS es de 45 mg. Para el
deportista las recomendaciones diarias se triplican, llegándose a
indicar dosis de 200mg/día durante periodos lesivos o competitivos. Si el
deportista fuma, si hablamos de una embarazada, o en lactancia, la ingesta
de vitamina C recomendada es aún superior.

Para llegar a las recomendaciones indicadas el deportista debe consumir al


menos cuatro raciones diarias de los siguientes alimentos: Melón, naranja
o dos mandarinas, kiwi, fresas, pimientos, alcachofas, tomate y
brócoli.

La Vitamina E
¿Por qué el consumo de vitamina E está indicado ante una rotura de fibras?

La familia de ocho componentes que de manera colectiva suelen


llamarse vitamina E cumplen la función de regular la inflamación, es
decir, la respuesta de tu cuerpo ante lesiones, lo cual ayuda a promover
una curación adecuada. Sobre el tejido dañado, incluyendo el daño del
músculo y de los ligamentos, tu cuerpo secreta factores pro inflamatorios
llamados citocinas, que se encargan de reclutar células que reparan el
tejido dañado.

Los estudios en animales han demostrado el potencial de la Vitamina E (o


alfa-tocoferol) para disminuir la cantidad de estrés oxidativo y el daño
inflamatorio que ocurre con el ejercicio. Después de una dieta rica en
vitamina E por tres semanas, las ratas corrieron en una máquina de correr
durante 60 minutos. Los marcadores de estrés oxidativo e inflamatorio
fueron medidos y los resultados mostraron que el grupo del tratamiento
que estaba alto en vitamina E había disminuido significativamente los
niveles de estos marcadores comparados con el grupo de ejercicio no-
tratado.

¿Qué alimentos ricos en vitamina E se recomiendan?

El consumo diario de vitamina E recomendado es de 15 mg. Para un


deportista en situación de lesión, la ingesta diaria recomendada es de 30
mg/día.

Para asegurar la dosis adecuada, el deportista debe consumir diariamente:

 25 gramos de frutos secos (5 nueces, 8 almendras, 8 avellanas, 8


cacahuetes, pipas)
 Germen de trigo o levadura de cerveza. Añade dos cucharadas de
postre de germen de trigo al día. Incorpóralas en el yogur, leche o
zumo. Puedes comprar el germen de trigo en un centro comercial
o en herboristerías.
 Ensalada de hoja verde. Acompaña tus platos principales con una
ensalada y aderézala con un chorrito de aceite de oliva o girasol.
 Aumenta el consumo de pescado a la semana.

Vitamina B12
¿Por qué el consumo de vitamina B12 está indicado ante una rotura de
fibras?

La vitamina B12 ayuda a desmembrar las proteínas dietarias en


aminoácidos, que luego se reutilizan y se convierten en proteínas humanas.
Este desmembramiento de la proteína dietaria ayuda a la reparación de
músculo y tejido, ya que el proceso curativo involucra la producción de
nuevas proteínas musculares y ligamentarias, que contribuyen con la
formación de tejido nuevo.

Sin la presencia de vitamina B12, el desmembramiento ineficiente


de proteínas dificultaría la capacidad de tu cuerpo de generar
nuevas proteínas y tejidos para los músculos y ligamentos, volviendo
más lento el proceso de curación.

¿Qué alimentos ricos en vitamina B12 se recomiendan?

Alimentos tales como las carnes y los productos lácteos sirven como fuente
de vitamina B12, y consumirlos puede ayudar a respaldar una recuperación
después de lesiones musculares o ligamentarias.

El consumo diario recomendado de vitamina B12 en adolescentes mayores


de 14 años es de 2,4 microgramo/día. La ingesta de vitamina B12 en
deportistas o en procesos lesivos ascienden a 3,2 microgramo /día.

Omega 3 (DHA)
¿Por qué el consumo de DHA está indicado ante una rotura de fibras?

Existe una importante evidencia para sugerir que el ácido


eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosa-hexaenoico (DHA) y los ácidos
gamma-linolénicos (GLA) juegan un papel importante en la reducción de la
inflamación y actúan como anti-inflamatorios. Nuestras dietas son con
frecuencia altas en ácidos araquidónicos (ácido poli- insaturado n-6) y
bajas en EPA, DHA y GLA. Conforme aumenta el consumo de omega-3, las
citoquinas, componentes pro-inflamatorios producidos por el cuerpo,
disminuyen.
¿Qué alimentos ricos en omega 3 se recomiendan?

Para otorgar los beneficios de estos efectos anti-inflamatorios, niveles altos


de DHA han demostrado una disminución en la inflamación. Intenta comer
tres onzas de pescado graso dos veces por semana y concéntrate en
aceites vegetales en vez de grasas saturadas. Si no eres muy amigo del
pescado, puedes consumir frutos secos.

Selenio
¿Por qué el consumo de selenio está indicado ante una rotura de fibras?

El selenio es importante en la función de muchas enzimas, pero en el caso


de la lesión muscular, juega un rol vital en las vías de la glutación-
peroxidasa y la tioredoxina reductasa. Estas vías son esenciales para la
protección contra la lesión oxidativa y operan a una eficacia óptima con
cantidades adecuadas de selenio.

¿Qué alimentos ricos en selenio se recomiendan?

Las fuentes alimenticias de selenio incluyen el atún, bacalao, pavo, huevos,


ajo y granos fortificados tales como harina de avena y panes. La DDR
(dosis diaria recomendada) para el selenio es 55 ug/día para hombres y
mujeres.

Proteínas
¿Por qué el consumo de proteínas está indicado ante una rotura de fibras?
Durante la recuperación muscular, las necesidades de proteína y
energía aumentan y el metabolismo se ve alterado. Para el dolor
muscular, la lesión menos severa, las necesidades de energía y proteína
aumentan hasta 48 horas post-lesión. Adicionalmente, la oxidación de la
grasa se incrementa y la sensibilidad a la insulina disminuye. Para las
lesiones más agudas tales como en el tejido suave y el músculo
esquelético, la frecuencia metabólica basal (FMB) puede estar incrementada
en un 32% hasta tres semanas. Además, los atletas altamente entrenados
con frecuencia continúan un programa de entrenamiento alternativo, el cual
podría crear un balance de nitrógeno negativo y aumentar las necesidades
de proteínas en la dieta. Las recomendaciones para las proteínas son 1.2-
1.8/kg de peso corporal para atletas y aquellos en recuperación.

Una alimentación en la que se consuma un segundo plato (carne o


pescado) y en la que en los postres y en el desayuno se incorporen
alimentos lácteos suele cumplir con las recomendaciones necesarias.

¿Qué alimentos ricos en proteínas se recomiendan? Las carnes


magras están llenas de proteínas, fundamentales para la producción de
nuevas células. En un estudio de 2008 publicado en el “Diario de la
Federación de Sociedades Americanas de Biología Experimental”,
investigadores de la “Universidad de Ottawa” identificaron una proteína en
las carnes magras que actúa como un puente entre los tejidos dañados,
promoviendo la reparación.

Un estudio realizado en atletas con desordenes crónicos en el tendón, a los


cuales suplementaron con ácidos grasos Omega 3 y 6 (Omega 3: EPA y
DHA, 376 mg y 264 mg respectivamente. Omega 6: GLA, 672 mg), Selenio
(100 mg), Zinc (15 mg), Vitamina A (1 mg), Vitamina B6 (2.2 mg),
Vitamina C (90 mg) y Vitamina E (15 mg), demostraron una reducción
del dolor y aumento de la actividad en el deporte en comparación con el
grupo control.

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