Preparacion Fisica para El Policia

ADMINISTRACIÓN MUNICIPAL 2008-2011
DIRECCIÓN GENERAL DE POLICÍA Y TRANSITO MUNICIPAL
ACADEMIA
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1. PREPARACIÓN FÍSICA PARA POLICÍAS
En el ámbito de la seguridad pública, el acondicionamiento físico es particularmente

importante, pues el policía debe poseer una condición física optima, reparación física para el
policía en el ámbito de la seguridad pública, el acondicionamiento físico es particularmente
importante, pues el policía debe poseer una condición física optima , ya que con cierta
frecuencia tendrá que perseguir a un infractor o a presuntos delincuentes , impedir que huyan ,
inmovilizarlos, poder defenderse de posibles agresiones físicas y hasta luchar para conservar
la vida. Para todo ello, se requiere contar con fuerza y resistencia óptimas para controlar a su
oponente.
1.1 LA NUTRICIÓN
Un aspecto importante a tomar en cuenta para la ejercitación física, lo representa la nutrición

ayudara a la mejor ejercitación y por consecuencia, a un bienestar físico corporal y mental.
Por ello describimos brevemente algunas de las características.
La nutrición es la ciencia que se encarga de recomendar los nutrientes para el organismo

mediante la alimentación; esta es la fuente de energía en los adultos que tienen una
actividad ardua. Es preponderante tener una alimentación equilibrada, una dieta rica en
carbohidratos, grasa, proteínas, así como vitaminas, minerales y agua. De esta manera,
nuestro organismo estará preparado para recibir cargas de entrenamiento suficientes
para desempeñar nuestra labor en óptimas condiciones
1.1.2 CARACTERÍSTICAS QUE DEBE TENER LA NUTRICIÓN
a).-Suficiente: para las necesidades del individuo
b).-Adecuada: para el sexo, edad, estado de salud y actividad del individuo.
C.-Completa: que contenga de todos los grupos de alimentos
d).-Balanceada: Que no presente una mayor inclinación de la dieta hacia un nutrimento.
(Ejemplo: con una dieta rica en carbohidratos se corre el riesgo de obesidad y diabetes. una
dieta rica en grasa corre el riesgo de unas cifras de colesterol altas y la consecuente
arterosclerosis. una dieta rica en proteínas puede presentar problemas como aumento del
ácido úrico, la gota).
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E).-Equilibrada: el aporte calórico de la dieta debe estar dado de la siguiente manera:
CARBOHIDRATOS 50%
LÍPIDOS (GRASAS)…………….30%
PROTEÍNAS………………………15%
VITAMINAS Y MINERALES.5%
1.2 ACONDICIONAMIENTO FÍSICO
El acondicionamiento físico es una disciplina que contribuye al mejoramiento del cuerpo,

tanto en su aspecto como en su funcionamiento, gracias al acondicionamiento, el cuerpo se ve,
se siente y funciona mejor. La fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad son los componentes
que la preparación física requiere, y pretendemos que este manual pueda orientarte para que
incrementes tus actividades físicas.
La ejercitación constante es la mejor vía para que el cuerpo este en aptitud de superar los
diversos obstáculos que la vida cotidiana ofrece. Cualquier actividad que realiza mejor con un
cuerpo bien acondicionado, ya que el ejercicio permite desarrollar la conciencia del propio
cuerpo es el único medio para adquirir resistencia, fuerza, velocidad y elasticidad. Además
promueve la adaptación al medio que nos rodea ya que permite moverse, recibir objetos,
interceptarlos, esquivarlos, arrojarlos, y calcular distancias.
Cabe hacer mención de la importancia que tiene el calentamiento en el entrenamiento, es

necesario realizar calentamiento para ir preparando al cuerpo a mayores exigencias. Estos
ejercicios previos irán dirigidos a las articulaciones (cuello, hombros, codos, rodillas, etc.) en
los estiramientos se pondrá atención a las masas musculares, los estiramientos se realizan
después de cada ejercicio tanto en el calentamiento, como en el final del entrenamiento. Otro
punto fundamental para tener una adecuada respuesta el ejercicio y a la salud del cuerpo es la
hidratación, para evitar así los calambres, y en caso extremo la deshidratación. Debe tomase
agua durante el entrenamiento en su caso a final del mismo.
1.2.1 ¿QUE ES LA PREPARACIÓN FÍSICA?
Es el proceso pedagógico orientado al fortalecimiento de aparatos y sistemas, a la elevación

desde sus posibilidades funcionales y al desarrollo de la fuerza, rapidez, resistencia,
flexibilidad y agilidad.
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1.2.2 BENEFICIO DE LA PREPARACIÓN FÍSICA
EL EJERCICIO METÓDICO TIENE, ENTRE OTRAS, LAS SIGUIENTES VENTAJAS:
A.- Reduce el estrés
B.-Disminuye factores de riesgo para la salud (obesidad, tabaquismo, etc.)
Proporciona un periodo de vida más largo
D.-Mejora la fuerza, resistencia, flexibilidad
E.- Manual.- permite salvar la vida del policía.
Por lo que para mejorar la calidad de vida, lo invitamos a que siga este práctico y accesible,
de fácil seguimiento para la ejercitación corporal.
Se recomienda que para realizar el acondicionamiento físico, se realice por lo menos tres
veces a la semana durante 20 minutos para que obtenga beneficios que le ayudaran en su
actividad diaria.
1.2.3 RECOMENDACIONES PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA
1.- Utilizar ropa y calzado adecuado
2.-Pesarse cotidianamente
3.-Tomarse la presión arterial periódicamente
4.- Ser disciplinado
5.-Ser constante
6.-Tener voluntad para superar dificultades
7.-Tener confianza en sí mismo
8.-Procurar una buena alimentación
9.- Hidratarse adecuadamente
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1.2.4 ¿Qué SON LAS CAPACIDADES FÍSICAS?
Son las cualidades innatas expresadas a través del movimiento del ser humano y que durante
la vida de este, se desarrollan y fortalecen con el ejercicio físico
Una característica de estas capacidades, es que para su funcionamiento requiere de la

transformación de energía mecánica, transformación que se lleva a cabo en la fibra musculas
generando contracciones y estas se traducen en movimiento manifestado en flexibilidad
articular, velocidad, resistencia o fuerza.
1.2.4.1 ¿CUALES SON LAS CAPACIDADES FÍSICAS?
SON BÁSICAMENTE LAS SIGUIENTES:
1.- FUERZA
Es la capacidad para levantar, soportar o vencer una resistencia mediante la acción muscula
Al policía le interesa trabajar principalmente fuerza en piernas, brazos y abdomen.
2.-RESISTENCIA
Es la capacidad para realizar un trabajo por tiempo prolongado manteniendo la intensidad del
ejercicio. Trabajaremos resistencia corriendo en intervalos cortos y largos.
3.- VELOCIDAD
Es la capacidad de3 de plaza ese en una distancia determinada en el menor tiempo posible.
Trabajaremos la velocidad corriendo diferentes distancias.
4.- FLEXIBILIDAD
Es la capacidad de las articulaciones para ejecutar movimientos con amplitud. Trabajaremos

la flexibilidad con ejercicios sencillos y que en su mayoría se ejecutan con tiempo, jardín,
patio etcétera.
Antes de integrarse a un programa de preparación física, deberá evaluarse por lo que a

continuación le presentamos una tabla donde encontrara los parámetros para su evaluación.
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1.2.4.2 PARÁMETROS PARA LA EVALUACIÓN ESTA TABLA LE PERMITIRÁ
IDENTIFICAR EN QUE NIVEL. ESTA TABLA LE PERMITIRÁ IDENTIFICAR SU
NIVEL DE PREPARACIÓN FÍSICA.
Una vez que conozca su valoración física o nivel a, b, c, le proponemos conocer cómo trabajar
las capacidades físicas para alcanzar los parámetros con los que será evaluado.
En lo relativo a los ejercicios necesarios para las pruebas de auto evaluación física, su
descripción e imágenes correspondientes están contenidas en el manual específico de
acondicionamiento físico
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1.2.5 DESCRIPCIÓN PARA LOS EJERCICIOS PARA AUTOEVALUACIÓN
Para auto evaluarse deberá realizar los siguientes ejercicios. De acuerdo a estos podrá
determinar en qué nivel se ubica.
-PARA MEDIR RESISTENCIA
Deberá caminar o trotar intensamente en un ritmo tolerable, 3,200 metros, si hace un

tiempo de 16 minutos 30 segundos es nivel a, es caso rebasar ese tiempo no alcanzara
ningún nivel, si en esa misma distancia hace hasta 14 minutos 54 segundos esta en nivel b,
y si logra recorrerla en 13 minutos 27 segundos o menos es nivel c.
- PARA MEDIR FLEXIBILIDAD
Se colocara parado sobre una superficie plana (con zapatos tenis), con los pies a la misma
altura de los hombros, flexionara el tronco sin flexionar las rodillas y tratara de tocarse los
tobillos. Si la yema de tus dedos toca sus espinillas está en el nivel a, si sus yemas tocan
el empeine de sus pies está en el nivel b. si toca la punta de sus pies o el piso está en el
nivel c.
-PARA MEDIR LA FUERZA
A).-ABDOMINALES
Se colocara acostado boca arriba con las rodillas flexionadas a 90 grados y las palmas de las
manos colocadas en la nuca una persona puede auxiliarlo, sujetándole los tobillos de tal
manera que este cómodo o buscar una pared donde se pueda detener con la punta de los pies,
sin empujar, a partir de esa posición, con la cara viendo siempre hacia el cielo, realizara
flexiones del tronco durante dos minutos. Si hace 32 abdominales está en el nivel a, si llega a
42 repeticiones está en el nivel b, y si alcanza 58 repeticiones está en el nivel c.
B).- LAGARTIJAS
Brazos flexionados con las manos dirigidas hacia al frente y colocadas a la altura de los
hombros, extender los brazos y apoyar las manos en el piso levantándose a una distancia en la
cual queden los brazos extendidos con la cabeza recta con relación al tronco. Lo realizara
tantas veces como se pueda en una sola oportunidad. Si logra realizar 18 es nivel a, si logra 29
es nivel b. y si logra 40 es nivel c.
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C.-DOMINADAS
En una barra e en un pasa manos con los brazos extendidos y sujetándose se está levantara su
cuerpo hasta que la barbilla rebase la barra; bajara lentamente sin tocar el piso con los pies
realizando el mayor número posible de ellas, si hace de una a cuatro repeticiones es nivel a,
si hace de 5 a 9 repeticiones es nivel b, y si hace de 10 a 12 o más es nivel c.
Una vez realizadas estas pruebas tendrá que comparar los resultados con los de la tabla de
niveles y así sabrá en qué nivel se ubica.
Si ya se ubicó su nivel y desea mejorar su condición física, le recomendamos los siguientes

programas de acuerdo a cada nivel.
A continuación le presentamos el programa mensual para poder lograrlo.
1.2.6 PROGRAMA MENSUAL PERSONALIZADO
-RUTINA 1: PRIMERA SEMANA NIVEL A (ADAPTACIÓN)
Para iniciar, realizar siempre los ejercicios de calentamiento y estiramiento indicados en el

capítulo anterior (en los ejercicios de autoevaluación)
PRIMER Y SEGUNDO DÍA.
……………………………………………………………………………………………
RESISTENCIA: trotar una distancia de 3,200 metros, sin límite de tiempo para terminar el
recorrido.
……………………………………………………………………………………………
FUERZA: Realizar 32 abdominales con las manos en la nuca; descanse de 30 a 60

segundos, luego 18 lagartijas con las manos hacia el frente y descanse de 30 a 60 segundos,
posteriormente, 16 sentadillas con manos hacia el frente. Después de cada serie realizará una
pausa de dos minutos.
Luego, en una barra pasa manos, realizara dos levantamientos de su cuerpo o pasara dos veces
por todo el pasamanos
VELOCIDAD: recorrerá un tramo de 110 metros lo más rápido posible, descansando 60

segundos para que pueda realizar otro recorrido a la misma distancia. Este ejercicio lo
realizara dos veces
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RELEGACIÓN: Realice movimientos lentos, pausados con breves estiramientos durante tres
minutos, cambie con respiraciones hasta recuperarse caminando lentamente.
Recuerde que debe hidratarse constantemente.
TERCER Y CUARTO DÍA
RESISTENCIA: Trote a un ritmo constante una distancia de 3,200 metros, tratara de corres
esa distancia en un tiempo máximo de 16 minutos, 30 segundos.
FUERZA: Realizar 34 abdominales con los brazos en el pecho, descanse 30-60

segundos, 20 lagartijas con las manos hacia afuera, descanse de 30-60 segundos.- y 18
sentadillas con manos en las rodillas. Después de cada serie realicen una pausa.
Después realizara en una barra o pasamanos dos levantamientos de su cuerpo como mínimo, o
pasara dos veces por todos los pasamanos.
……………………………………………………………………………………………
VELOCIDAD: Recorrer un tramo de 110 metros, tomara el tiempo del recorrido y tratara de
realizar un tiempo máximo de 26 segundos, descanse 30-60 segundos para iniciar otro
recorrido a la misma distancia. Este ejercicio lo realizara dos veces.
……………………………………………………………………………………………
RELAJACIÓN: Realizara movimientos lentos, pausados con breves estiramientos durante

tres minutos, combine con respiraciones hasta recuperarse caminando lentamente. Recuerde
que debe hidratarse constantemente.
QUINTO DÍA
RESISTENCIA: Trote a un ritmo constante una distancia de 3,200 metros, trate de recorrer
esa distancia en un tiempo máximo de 16 minutos.
……………………………………………………………………………………………
FUERZA: Realice 36 abdominales con los brazos en el pecho, descanse de 30-60 segundos,
22 lagartijas con las manos hacia adentro, descanse de 30-60 segundos y 20 sentadillas con
manos en la cintura. Después de cada serie realice una pausa.
Después realizara en una barra o pasamanos dos levantamientos de su cuerpo como mínimo, o
pase dos veces por todo el pasa manos.
……………………………………………………………………………………………
VELOCIDAD: Recorre un tramo de 110 metros tomara el tiempo de su recorrido y tratara de

realizar un tiempo máximo de 30 a 20 segundos. Descanse de 30-60 segundos para iniciar
otro recorrido a la misma distancia. Este ejercicio lo realizara dos veces.
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Realice movimientos lentos, pausados con breves estiramientos durante tres minutos, combine
con respiraciones hasta recuperarse caminando lentamente.
RUTINA 2: SEGUNDA SEMANA NIVEL A (ESFUERZO)
Para iniciar, realizara siempre los ejercicios de calentamiento y estiramiento indicados en la

rutina de la primera semana y en los ejercicios de auto evaluación.
PRIMER Y SEGUNDO DÍA
……………………………………………………………………………………………
RESISTENCIA: Tratar de recorrer una distancia de 3.200 metros en un tiempo máximo de 16

minutos.
FUERZA: Realizar 36 abdominales con los brazos en el pecho,- descanse 30-60 segundos.-22
lagartijas con las manos hacia dentro descanse de 30-60 segundos y 20 sentadillas con las
manos en la cintura. Después de cada serie realice una pausa-
Después realizara en una barra o pasa manos tres levantamientos de su cuerpo como mínimo,
o pase tres veces por el pasa manos.
……………………………………………………………………………………………
VELOCIDAD. Recorrer un tramo de 3,200 metros, tomara el tiempo y tratara de realizar un

tiempo máximo de 25-30 segundos. Descanse de 30-60 segundos para realizar otro recorrido
a la misma distancia, este ejercicio lo realizara dos veces.
……………………………………………………………………………………………
RELAJACIÓN: Realice movimientos lentos, pausados con leves estiramientos durante tres
minutos, combine con respiraciones hasta recuperarse caminando lentamente
……………………………………………………………………………………………
RESISTENCIA: Tratara de recorrer una distancia de 3,200 metros , en un tiempo de 15

máximo de 15 minutos 30 según dos.
……………………………………………………………………………………………
FUERZA: Realizara 36 abdominales con los brazos en el pecho, descanse de 30-30 segundos,
22 lagartijas con las manos hacia adentro descanse de 30-60 segundos, y 20 sentadillas con las
manos en la cintura, después de cada serie realice una pausa.
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Después realizara en una barra o pasa manos tres levantamientos de su cuerpo como mínimo,
o pase tres veces por todo el pasa manos.
……………………………………………………………………………………………
VELOCIDAD: Recorra un tramo de 110 metros, tomara el tiempo de recorrido y tratara de

realizar un tiempo máximo de 25 segundos , descanse de 30-60 segundos para iniciar otro
recorrido a la misma distancia. Este recorrido realizarlo dos veces.
……………………………………………………………………………………………
RELAJACIÓN: Realice movimientos lentos, pausados con breves estiramientos durante tres
minutos, combine con respiraciones hasta recuperarse caminando lentamente.
Recuerde que debe de hidratarse.
…………………………………………………………………………………………….
QUINTO DÍA
……………………………………………………………………………………………
RESISTENCIA: Tratara de recorrer una distancia de 3’200 metros en un tiempo máximo

dem15 minutos.
……………………………………………………………………………………………
FUERZA: Realizara 38 abdominales con los brazos en el pecho descanse 30-60 segundos 24
lagartijas con las manos hacia adentro descanse 30-60 segundos y 22 sentadillas con las
manos en la cintura. Después de cada serie realice una pausa.
Después realizara en una barra o pasamanos tres levantamientos de su cuerpo como mínimo, o
pase tres veces por todo el pasa manos.
……………………………………………………………………………………………
VELOCIDAD: Recorrerá un tramo de 110 metros, tomara el tiempo de recorrido y tratara de

realizar un tiempo máximo de 24.30 segundos. Descanse de 30-60 segundos para iniciar otro
recorrido a la misma distancia, este ejercicio lo realizara dos veces.
……………………………………………………………………………………………
Si no pude realizar los cinco días de ejercicio lo hará como mínimo tres días.
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RUTINA 3: TERCERA SEMANA NIVEL A (INTENSIDAD)
CALENTAMIENTO
Realice durante 10 minutos movimientos suaves donde participen todas las partes del cuerpo,
iniciando por el cuello, hombros, codos, tronco, rodillas y tobillos. Los moverá durante 15
segundos cada uno.
FLEXIBILIDAD.
Después realizara dos ejercicios, uno para el lado derecho y otro para el izquierdo iniciando
por hombros, brazos y piernas, incluirá cuello y tronco sostendrá los estiramientos 20
segundos por cada parte de su cuerpo.
PRIMERO Y SEGUNDO DÍA
……………………………………………………………………………………………
RESISTENCIA: Recorrer una distancia de dos kilómetros como mínimo, tratar de recorrer
esta distancia en un tiempo máximo de 14 minutos 55 segundos, tomando el tiempo.
…………………………………………………………………………………………………
FUERZA: Realizara 40 abdominales con las manos en la nuca descanse de 30-60 segundos 30
lagartijas con las manos hacia el frente, después de cada serie realice un descanso de dos
minutos.
Después realizar en una barra o pasamanos 6 levantamientos de su cuerpo como mínimo, o

pase 6 veces por todo el pasa manos.
……………………………………………………………………………………………
VELOCIDAD: Recorrer un tramo de 50 metros como mínimo. Lo realizará en 26 segundos

como máximo tomando el tiempo.
……………………………………………………………………………………………
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……………………………………………………………………………………………
RESISTENCIA: Recorrer una distancia de dos kilómetros como mínimo; tratara de recorrer
esta distancia esta distancia en 14minutos 55 segundos tomando el tiempo.
………………………………………………………………………………………………
FUERZA: Realizara 40 abdominales con las manos en la nuca descanse 30 segundos30

lagartijas con las manos hacia el frente descanse 30 segundos y 30 sentadillas con manos
hacia el frente. Después de cada seis series realice una pausa de dos minutos.
Después realizara en una barra o pasamanos seis levantamientos de su cuerpo como mínimo,
o pase seis veces por todos los pasamanos.
……………………………………………………………………………………………
VELOCIDAD: Recorra un tramo de 50 metros como mínimo; lo realizara en 26 segundos

como máximo, tomando el tiempo.
……………………………………………………………………………………………

tres minutos, combine con respiraciones hasta recuperarse caminando lentamente.
Recuerde que debe hidratarse constantemente
……………………………………………………………………………………………
QUINTO DÍA
…………………………………………………………………………………………………
…………………………………..
RESISTENCIA: Recorrerá una distancia de dos kilómetros como mínimo, tratara de recorrer
……………………………………………………………………………………………
FUERZA: Realizara 40 abdominales con las manos en la nuca, descanse 30 segundos, 30

lagartijas con las manos hacia el frente, descanse 30 segundos, y 30 sentadillas con las manos
hacia el frente, después de cada serie realice una pausa de dos minutos.
Después realizara en una barra o pasamanos seis levantamientos de su cuerpo como mínimo,
o pase seis veces en el pasamano.
……………………………………………………………………………………………
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VELOCIDAD: Recorrerá un tramo de 50 metros como mínimo, lo realizara en 26 segundos
……………………………………………………………………………………………
Si no puede realizar los cinco días de ejercicio, lo hará como minio tres días.
RUTINA 4: CUARTA SEMANA NIVEL A (VOLUMEN).
CALENTAMIENTO
Realice durante cinco minutos movimientos suaves, donde participen todas las partes del
cuerpo iniciando por el cuello, hombros, codos, muñecas, tronco, rodillas y tobillos, los
moverá durante 15 segundos cada uno.
FLEXIBILIDAD:
Después realizara dos ejercicios, uno por su lado derecho y otro por el izquierdo iniciando por
hombros, brazos y piernas; incluirá cuello y tronco; sostendrá los estiramientos 10 segundos
por cada parte del cuerpo. Los ejercicios anteriores lo realizaran antes de iniciar la rutina.
……………………………………………………………………………………………
RESISTENCIA: Recorrerá una distancia de 2.5 kilómetros como mínimo, tratara de recorrer
esa distancia en un tiempo máximo de 13 minutos 57 segundos, tomando el tiempo.
……………………………………………………………………………………………
FUERZA: Realizara 50 abdominales con las manos en la nuca descanse 30 segundos, 45

lagartijas con las manos hacia el frente descanse 30 segundos 45 sentadillas con las manos
hacia el frente, después de cada seis serie realice una pausa de dos minutos.
Después realizara en una barra o pasamanos ocho levantamientos de su cuerpo como mínimo,
o pase ocho veces por todo el pasamano.
……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………
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RELAJACIÓN: Realice movimientos lentos y pausados con breves estiramientos durante tres
……………………………………………………………………………………………
RESISTENCIA: Recorrerá una distancia de 2.5 kilómetros como mínimo, tratara de recorrer
……………………………………………………………………………………………
FUERZA: realizaras 50 abdominales con las manos en la nuca descanse 30 segundos 45

lagartijas con las hacia al frente descanse 30 segundos y 45 sentadillas con manos hacia al
frente, después de cada serie realice una pausa de 2 minutos.
Después realizara en una barra o pasamanos 8 levantamientos de su cuerpo como mínimo,

pase 8 veces por todo el pasamano.
……………………………………………………………………………………………
VELOCIDAD: recorrerá un tramo de 100 metros como mínimo, lo realizara en 23 segundos

……………………………………………………………………………………………
RELAJACIÓN: realice movimientos lentos, realizados con breves estiramientos durante 3

QUINTO DÍA.
……………………………………………………………………………………………
RESISTENCIA: Recorrer una distancia de 2,5 kilómetros como minimo, tratara de recorrer
……………………………………………………………………………………………
FUERZA: Realizara 50 abdominales con las manos en la nuca descanse 30 segundos 45

hacia el frente después de cada serie realice una pausa de dos minutos.
Después realizara en una barra o pasamanos ocho levantamientos de su cuerpo como mínimo
……………………………………………15………………………………………………
VELOCIDAD: Recorrerá un tramo de 100 metros como mínimo lo realizara en 23 segundos
……………………………………………………………………………………………
RELAJACIÓN: Realice movimientos lentos pausados con breves estiramientos durante tres
minutos combine con respiraciones hasta recuperarse caminando lentamente.
Si no puede realizar los cinco días de ejercicio lo hará como mínimo tres días.
RUTINA 1 PRIMERA SEMANA NIVEL B (ADAPTACIÓN)
CALENTAMIENTO
Realice durante 10 minutos movimientos suaves donde participe todas las partes del cuerpo
iniciando por el cuello, hombros, codos, muñecas, tronco, rodillas y tobillos los moverá
durante 15 segundos cada uno.
FLEXIBILIDAD
Después de realizar dos ejercicios uno para el lado derecho y otro para el lado izquierdo
iniciando por hombros, brazos y piernas incluirá cuello y tronco sostendrá los estiramientos
veinte segundos por cada parte del cuerpo.
Los ejercicios anteriores los realizara antes de iniciar su rutina.
……………………………………………………………………………………………
RESISTENCIA: Recorrerá una distancia de dos kilómetros como mínimo tratara de recorrer
esta distancia en un tiempo máximo de 14 minutos y 55 segundos tomando el tiempo.
……………………………………………………………………………………………

lagartijas con las manos hacia el frente descanse 39 segundos y sentadillas con manos hacia el
frente después de cada serie realice una pausa de dos minutos.
……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………
16
minutos combine con reparaciones hasta recuperarse caminando lentamente.
……………………………………………………………………………………………
esa distancia en un tiempo máximo de 14 minutos 55 segundos tomando el tiempo.
……………………………………………………………………………………………

lagartijas con las manos hacia el frente descanse 30 segundos y 30 sentadillas con las manos
Después realizara en una barra o pasa manos ocho levantamientos de su cuerpo como mínimo
……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………
QUINTO DÍA
……………………………………………………………………………………………
esta distancia en un tiempo máximo de 14 minutos y 55 segundos tomando el tiempo.
……………………………………………………………………………………………
FUERZA: Realizara 40 abdominales con las manos en la nuca descanse 30 segundos30

lagartijas con las manos hacia el frente descanse 30 segundos y treinta sentadillas con manos
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Después realizara en una barra o pasamanos seis levantamientos de su cuerpo como mínimo o
pase seis veces por todo el pasamano.
……………………………………………………………………………………………
VELOCIDAD: Recorrerá u tramo de 50 metros como mínimo lo realizara en 26 segundos

……………………………………………………………………………………………
minutos convine con respiraciones hasta recuperarse caminando lentamente.
Si no puede realizar los cinco días de ejercicio lo hará como mínimo tres días.
RUTINA 2 SEGUNDA SEMANA NIVEL B (ESFUERZO)
CALENTAMIENTO
Realice durante cinco minutos movimientos suaves donde participen todas las partes del
cuerpo iniciando por el cuello, hombros, codos, muñecas, tronco, rodillas y tobillos los
FLEXIBILIDAD
Después realizara dos ejercicios uno para tu lado derecho y otro para el izquierdo iniciando
por hombros, brazos y piernas incluirá cuello y tronco sostendrá los estiramientos 10
segundos por cada parte del cuerpo los ejercicios anteriores los realizara antes de iniciar su
rutina.
……………………………………………………………………………………………
RESISTENCIA: Recorrerá una distancia de 2,5 kilómetros como mínimo tratara de recorrer
esta distancia en un tiempo de 13 minutos y 57 segundos tomando el tiempo.
……………………………………………………………………………………………
18
o pase ocho veces por todo el `pasamanos.
……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
RESISTENCIA: recorrerá una distancia de 2.5 kilómetros como mini o tratara de recorrer esta
distancia en un tiempo de 13 minutos 57 segundos tomando el tiempo.
……………………………………………………………………………………………

hacia el frente después de cada serie realice un pausa dos minutos.
……………………………………………………………………………………………
VELOCIDAD: recorrerá un tramo de 100 metros como mínimo lo recorrerá en 23 segundos

……………………………………………………………………………………………
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QUINTO DÍA
……………………………………………………………………………………………
RESISTENCIA: recorrerá una distancia de 2.5 kilómetros como mínimo tratara de recorrer
esta distancia en un tiempo máximo de 13 minutos 57 segundos tomando el tiempo.
……………………………………………………………………………………………
FUERZA: realizara 50 abdominales con las manos en la nuca –descanse 30 segundos-, 45

lagartijas con las manos hacia enfrente –descanse 30 segundos- y 45 sentadillas con manos
hacia enfrente, después de cada serie realice una pausa de 2 minutos.
Después realizara en una barra o pasamanos 8 levantamientos de su cuerpo como mínimo, o

……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………
RELAJACIÓN: realice movimientos lentos, pausados con breves estiramientos durante 3

Si no puede realizar los 5 días de ejercicio lo hará como mínimo 3 días.
 RUTINA 3: TERCERA SEMANA NIVEL B (intensidad)
CALENTAMIENTO
Realice durante 25 minutos movimientos suaves donde participen todas las partes del cuerpo
iniciando por cuello, hombros, codos, muñecas, tronco, rodillas y tobillos; los moverá
FLEXIBILIDAD:
Después realizara dos ejercicios, uno para el lado derecho y otro para el izquierdo iniciando
por hombros, brazos y piernas incluirá cuello y tronco; sostendrá los estiramientos 20
segundos por cada parte del cuerpo. los ejercicios anteriores los realizara antes de iniciar
la rutina.
20
……………………………………………………………………………………………
RESISTENCIA: recorrerá una distancia de 3 kilómetros como mínimo, tratara de recorrer

……………………………………………………………………………………………
FUERZA: Realizara 55 abdominales con las manos en la nuca –descanse 30 segundos -, 50

lagartijas con las manos hacia al frente - descanse 30 segundos – y 50 sentadillas con
manos hacia el frente; después de cada serie realice una pausa de 2 minutos.
después realizara en una barra o pasamanos 9 levantamientos de su cuerpo como mínimo, o

pase 9 veces por todos los pasamanos.
……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………
RELAJACIÓN: realice movimientos lentos, pausados con los breves estiramientos durante 3
……………………………………………………………………………………………
RESISTENCIA: recorrerá una distancia de 3 kilómetros como mínimo, tratara de recorrer esta
distancia en un tiempo máximo de 13 minutos 57 segundos, tomado el tiempo.
……………………………………………………………………………………………
FUERZA: realizara 55 abdominales con las manos en la nuca –descanse 30 segundos, 50

lagartijas con las manos hacia el frente –descanse 30 segundos, y 50 sentadillas con
manos hacia el frente, después de cada serie realiza una pausa de 2 minutos.
Después realizara en una barra o pasamanos nueve levantamientos de su cuerpo como

mínimo, o pase 9 veces por todos los pasamanos.
……………………………………………………………………………………………
21
VELOCIDAD: recorrerá un tramo de 100 metros como mínimo lo realizara en 22 segundos
……………………………………………………………………………………………
RELAJACIÓN: Realice movimientos lentos, pausados con breves estiramientos durante 3

QUINTO DÍA
……………………………………………………………………………………………
RESISTENCIA: recorrerá una distancia de 3 kilómetros como mínimo tratara de recorrer esta
distancia en un tiempo máximo de 13 minutos 57 segundos, tomando el tiempo.
……………………………………………………………………………………………
FUERZA: Realizara 55 abdominales con las manos en la nuca – descanse 30 segundos-, 50

lagartijas con las manos con las manos hacia el frente –descanse 30 segundos, y 50
sentadillas con manos hacia el frente; después de cada serie realice una pausa de 2
minutos.
Después realizara en una barra o pasamanos nueve levantamientos de su cuerpo como

mínimo, o pase 9 veces por todo el pasamano.
……………………………………………………………………………………………
VELOCIDAD: recorrerá un tramo de 100 metros como mínimo, lo realizara en 22 segundas

……………………………………………………………………………………………
RELAJACIÓN: realice movimientos lentos, pausados con breves estiramientos durante 3

22
 RUTINA 4: CUARTA SEMANA NIVEL B (volumen)

CALENTAMIENTO
Realizara durante cinco minutos movimientos suaves donde participen todas las partes del
cuerpo iniciando pro cuello, hombros, muñecas, tronco, rodillas y tobillos; los moverá
FLEXIBILIDAD: después realizara dos ejercicios, uno para su lado derecho y otro para el
izquierdo iniciando por hombros, brazos y piernas; incluirá cuello y tronco; sostendrá los
estiramientos 10 segundos por cada parte de tu cuerpo. Los ejercicios los realizara antes
de iniciar su rutina.
……………………………………………………………………………………………
RESISTENCIA: recorrerá una distancia de 3 kilómetros como mínimo, tratara de recorrer esta
distancia en un tiempo máximo de 13 minutos, tomando el tiempo.
……………………………………………………………………………………………
FUERZA: realizara 59 abdominales con las manos en la nuca –descanse 30segundos-, 34

lagartijas con las manos hacia el frente –descanse 30 segundos- y 30 sentadillas con
manos hacia el frente; después de cada serie realice una pausa de 2 minutos.

……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………
RELAJACIÓN: realice lentos, pausados con breves estiramientos durante 3 minutos combine
con respiraciones hasta recuperarse caminando lentamente.
23

……………………………………………………………………………………………
RESISTENCIA: recorrerá una distancia de tres kilómetros como mínimo, tratara de correr
esta distancia en un tiempo máximo de 13 minutos, tomando el tiempo.
……………………………………………………………………………………………

lagartijas con las manos extendidas hacia el frente, descanse 30 segundos y 30 sentadillas
con las manos hacia el frente, después de cada seré realice una pausa de dos minutos.

pase 10 veces por todo el pasa manos.
……………………………………………………………………………………………
VELOCIDAD: Recorrerá un tramo de 100 metros como mínimo, lo realizará en 21 segundos

……………………………………………………………………………………………
QUINTO DÍA
……………………………………………………………………………………………
RESISTENCIA: recorrerá una distancia de tres kilómetros como mínimo, tratara de recorrer
esta distancia en un tiempo máximo de 13 minutos tomando el tiempo.
……………………………………………………………………………………………
FUERZA: Realizara 59 abdominales con las manos en la nuca, descanse 30 segundos 34

lagartijas con las manos hacia el frente descanse 30 segundos y 30 sentadillas con las
manos hacia el frente, después de cada serie realice una pausa de dos minutos.

10 veces por todo el pasamano.
……………………………………………………………………………………………
24
……………………………………………………………………………………………
minutos combine con reparaciones hasta recuperarse caminando lentamente.
Si no puede realizar los cinco días de ejercicio, lo hará como mínimo tres días.
RUTINA 1 PRIMERA SEMANA NIVEL C (CAPACITACIÓN)
CALENTAMIENTO
Realice durante 25 minutos movimientos suaves donde participen todas las partes del cuerpo
iniciando por el cuello, hombros, codos, muñecas, tronco, rodillas, y tobillos; los moverá
durante 20 segundos.
FLEXIBILIDAD: Después realizara dos ejercicios, uno para su lado derecho y otro para su
lado izquierdo iniciando por los hombros, brazos, y piernas, incluirá cuello y tronco,
tendrá los estiramientos 20 segundos por cada parte de su cuerpo. Los ejercicios anteriores
los realizara antes de iniciar la rutina.
……………………………………………………………………………………………
Resistencia: recorrerá una distancia de tres kilómetros como mínimo, tratara de recorrer esta
distancia en un tiempo máximo de 13 segundos tomando el tiempo.
……………………………………………………………………………………………

lagartijas con las manos hacia el frente descanse 30 segundos, 50 sentadillas con las
manos hacia el frente; después de cada serie realiza una pausa de dos minutos.
Después realizará en una barra o pasamanos nueve levantamientos de su cuerpo como

mínimo, o pase nueve veces por todo el pasamano.
……………………………………………………………………………………………

……………………………………………25………………………………………………
minutos, combine con reparaciones hasta recuperarse caminando lentamente.
Recuerde que debe de hidratarse constantemente.
TERCER Y CUANTO DÍA
……………………………………………………………………………………………
RESISTENCIA: Recorrerá una distancia de tres kilómetros como mínimo, tratara de recorrer
esta distancia en un tiempo máximo de 13 segundos 57 segundos tomando el tiempo.
……………………………………………………………………………………………
FUERZA: Realizara 55 abdominales con las manos en la nuca, descanse 30 segundos 50

lagartijas con las manos extendidas hacia el frente descanse 30 segundos, 50 sentadillas
con las manos hacia el frente, después de cada serie realice una pausa de dos minutos.
después realizara en una barra o pasa manos nueve levantamientos de su cuerpo como
mínimo, o pase nueve veces por el pasa manos.
……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………
QUINTO DÍA
……………………………………………………………………………………………
RESISTENCIA: Recorrer una distancia de tres kilómetros como mínimo recorrerá esta
distancia en un tiempo de 13 minutos 57 segundos, tomando el tiempo.
……………………………………………………………………………………………

lagartijas con las manos hacia el frente, 50 sentadillas con las manos hacia el frente,
después de cada serie realice una pausa de dos minutos.
26
después realizara en una barra o pasamanos nueve levantamientos de su cuerpo como mínimo,
o pase nueve veces por el pasamano.
……………………………………………………………………………………………
VELOCIDAD: Recorrerá un tramo de 100 metros, lo realizará en 22 segundos como

máximo, tomando el tiempo.
……………………………………………………………………………………………

tres minutos combine con respiraciones hasta recuperarse lentamente caminando.
RUTINA 2:SEGUNDA SEMANA NIVEL C ( ESFUERZO)
CALENTAMIENTO
Realizara durante cinco minutos movimientos suaves donde participen todas las partes del
cuerpo iniciando por cuello, hombros, codos, muñecas, tronco, rodillas, y tobillos; los
FLEXIBILIDAD
Después realizara dos ejercicios uno para su lado derecho y otro para el izquierdo iniciando
por hombros, brazos y piernas; incluirá cuello y tronco; sostendrá los estiramientos 10
segundos por cada parte de su cuerpo. Loa ejercicios anteriores los realizara antes de
iniciar su rutina.
……………………………………………………………………………………………
RESISTENCIA: Recorrer una distancia de tres kilómetros como mínimo, tratara de recorrer
……………………………………………………………………………………………

lagartijas con las manos hacia el frente, descanse 30 segundos, 330 sentadillas con las
después realizara en una barra o pasa manos nueve levantamientos de su cuerpo como
mínimo, o pase nueve veces por todo el pasamano.
……………………………………………27………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
RELAJACI0N: Realice movimientos lentos, pausados con breves estiramientos durante tres
minutos, combine con respiraciones hasta recupérese caminando lentamente.
Recuerde de debe hidratarse constantemente.
QUINTO DÍA
……………………………………………………………………………………………
RESISTENCIA: Recorrerá una distancia de tres kilometro como mínimo, tratara de recorrer
esta distancia en un tiempo de 13 minutos tomando el tiempo.
……………………………………………………………………………………………

lagartijas con las manos hacia el frente, descanse 30 segundos, 30 sentadillas con las

……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………
RUTINA 3: TERCERA SEMANA NIVEL C (INTENSIDAD)
CALENTAMIENTO
Realice durante 30minutos movimientos suaves donde y tobillos, participen todas las partes
de tu cuerpo iniciando por el cuello, hombros, codos, muñecas, tronco, rodillas y tobillos,
los moverá 20 segundos cada uno.
28
FLEXIBILIDAD: Después realizara dos ejercicios, uno para el lado derecho y el otro para el
lado izquierdo iniciando por hombros, brazos, piernas, incluirá cuello y tronco, sostendrá
los estiramientos 20 segundos por cada parte de su cuerpo. Los ejercicios anteriores los
realizara antes de iniciar su rutina.
……………………………………………………………………………………………
RESISTENCIA: Recorrerá una distancia de tres kilómetros como mínimo, tratara de correr
FUERZA: Realizaran 60 abdominales con las manos en la nuca descanse 30 segundos, 35

lagartijas con las mandos hacia el frente descanse 30 segundos, y 35 sentadillas con las

……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………
minutos, combine con reparaciones hasta recuperarse caminando lentamente.
……………………………………………………………………………………………
RESISTENCIA: Recorrer una distancia de tres kilómetros Como mínimo, tratara de recorrer
esta distancia en 12 minutos como máximo tomando el tiempo.
……………………………………………………………………………………………

lagartijas con las manos hacia el frente, descanse 30 segundos y 35 sentadillas con las
pase 11 veces por todo el pasamanos.
VELOCIDAD: Recorrerá un tramo de 100 metros como mínimo, lo realizará en 21 segundos
…………………………………………29………………………………………………
QUINTO DÍA
……………………………………………………………………………………………
esta distancia en un tiempo de 12 segundos tomando el tiempo.
……………………………………………………………………………………………

lagartijas con las manos hacia el frente, descanse 30 segundos y 35 sentadillas con las
……………………………………………………………………………………………
VELOCIDAD: Recorrer un tramo de 100 metros como mínimo, lo realizara en 21 segundos
……………………………………………………………………………………………
RELAJACIÓN: Realice movimientos lentos, pausados con breves estiramientos durante
tres minutos, combine con respiraciones hasta recuperarse caminando lentamente.
RUTINA 4: CUARTA SEMANA NIVEL C (VOLUMEN)

CALENTAMIENTO
Realice durante 30 minutos movimientos suaves donde participen las partes del cuerpo,
iniciando por cuello, hombros, codos, muñecas, tronco, rodillas y tobillos, los moverá
durante 20 segundos cada una.
FLEXIBILIDAD: Después realizara dos ejercicios, un para su lado derecho y otro para su
lado izquierdo, iniciando por los hombros, brazos, y piernas, incluirá cuello y tronco,
sostendrá los estiramientos 10 segundos por cada parte de su cuerpo. Los ejercicios
anteriores los realizara antes de iniciar su rutina.
30
……………………………………………………………………………………………
RESISTENCIA: Recorrerá una distancia de tres kilómetros como mínimo, tratara de3 recorrer
……………………………………………………………………………………………
FUERZA: Realizara más de 60 abdominales con las manos en la nuca descanse 30 segundos,
mas de 40 lagartijas con las manos hacia el frente, yemas de 40 sentadillas con las manos
hacia el frente, después de cada serie realice una pausa de dos minutos .
Después de realizara en una barra o pasa manos 10 levantamientos de su cuerpo como
mínimo, o pase 10 veces por todo el pasamanos.
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
FUERZA: Realizara más de 60 abdominales con las manos en la nuca, descanse 30 segundos,
mas de 40 lagartijas con las manos hacia el frente, 40 sentadillas con las manos hacia el
frente, después de cada serie realizara una pausa de dos minutos.
Después realizara en una barra o pasamanos 11 levantamientos de su cuerpo como máximo, o

…………………………………………………………………………………………………
………………………………………………..VELOCIDAD: Recorrerá un tramo de 100
metros como mínimo, lo realizara en 21 segundos como máximo, tomando el tiempo.
……………………………………………………………………………………………
31
RELAJACIÓN: Realice movimientos lentos y pausados con breves estiramientos durante tres
minutos, combiné con respiraciones hasta recuperarse caminando lentamente.
Recuerde debe hidratarse constantemente.
QUINTO DÍA
……………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………
FUERZA: Realizara más de 60 abdominales con las manos en la nuca descanse 30 segundos,
40 lagartijas con las manos hacia el frente, mas de 40 sentadillas con las manos hacia el
frente, después de cada serie realice una pausa de dos minutos.
Después realizara en una barra o pasamanos 10 levantamientos de su cuerpo como mínimo. O

……………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………
Es importante enfatizar que todas las rutinas antes señaladas, son el inicio de un programa
permanente que usted como policía deberá realizar.
Para culminar el presente capitulo, le mostrares la escala de medición que se aplica en

preparación física del policía, por lo que deberá tomarla como referencia para estar en
óptimas condiciones.
32
……………………………………………………………………………………………
1.2.7 ESCALA DE MEDICIÓN EN LA PREPARACIÓN FÍSICA APLICABLE A

POLICÍAS.
……………………………………………………………………………………………
33

Preparacion Fisica para El Policia

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ADMINISTRACIÓN MUNICIPAL 2008-2011

DIRECCIÓN GENERAL DE POLICÍA Y TRANSITO MUNICIPAL

En el ámbito de la seguridad pública, el acondicionamiento físico es particularmente

Un aspecto importante a tomar en cuenta para la ejercitación física, lo representa la nutrición

La nutrición es la ciencia que se encarga de recomendar los nutrientes para el organismo

1.1.2 CARACTERÍSTICAS QUE DEBE TENER LA NUTRICIÓN

a).-Suficiente: para las necesidades del individuo

b).-Adecuada: para el sexo, edad, estado de salud y actividad del individuo.

C.-Completa: que contenga de todos los grupos de alimentos

d).-Balanceada: Que no presente una mayor inclinación de la dieta hacia un nutrimento.

1.2 ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

El acondicionamiento físico es una disciplina que contribuye al mejoramiento del cuerpo,

Cabe hacer mención de la importancia que tiene el calentamiento en el entrenamiento, es

1.2.1 ¿QUE ES LA PREPARACIÓN FÍSICA?

Es el proceso pedagógico orientado al fortalecimiento de aparatos y sistemas, a la elevación

EL EJERCICIO METÓDICO TIENE, ENTRE OTRAS, LAS SIGUIENTES VENTAJAS:

A.- Reduce el estrés

B.-Disminuye factores de riesgo para la salud (obesidad, tabaquismo, etc.)

Proporciona un periodo de vida más largo

D.-Mejora la fuerza, resistencia, flexibilidad

E.- Manual.- permite salvar la vida del policía.

1.2.3 RECOMENDACIONES PARA LA ACTIVIDAD FÍSICA

1.- Utilizar ropa y calzado adecuado

3.-Tomarse la presión arterial periódicamente

4.- Ser disciplinado

6.-Tener voluntad para superar dificultades

7.-Tener confianza en sí mismo

8.-Procurar una buena alimentación

9.- Hidratarse adecuadamente

Una característica de estas capacidades, es que para su funcionamiento requiere de la

1.2.4.1 ¿CUALES SON LAS CAPACIDADES FÍSICAS?

SON BÁSICAMENTE LAS SIGUIENTES:

Al policía le interesa trabajar principalmente fuerza en piernas, brazos y abdomen.

Trabajaremos la velocidad corriendo diferentes distancias.

Es la capacidad de las articulaciones para ejecutar movimientos con amplitud. Trabajaremos

Antes de integrarse a un programa de preparación física, deberá evaluarse por lo que a

-PARA MEDIR RESISTENCIA

Deberá caminar o trotar intensamente en un ritmo tolerable, 3,200 metros, si hace un

- PARA MEDIR FLEXIBILIDAD

-PARA MEDIR LA FUERZA

Si ya se ubicó su nivel y desea mejorar su condición física, le recomendamos los siguientes

A continuación le presentamos el programa mensual para poder lograrlo.

1.2.6 PROGRAMA MENSUAL PERSONALIZADO

-RUTINA 1: PRIMERA SEMANA NIVEL A (ADAPTACIÓN)

Para iniciar, realizar siempre los ejercicios de calentamiento y estiramiento indicados en el

PRIMER Y SEGUNDO DÍA.

FUERZA: Realizar 32 abdominales con las manos en la nuca; descanse de 30 a 60

VELOCIDAD: recorrerá un tramo de 110 metros lo más rápido posible, descansando 60

Recuerde que debe hidratarse constantemente.

TERCER Y CUARTO DÍA

FUERZA: Realizar 34 abdominales con los brazos en el pecho, descanse 30-60

RELAJACIÓN: Realizara movimientos lentos, pausados con breves estiramientos durante

VELOCIDAD: Recorre un tramo de 110 metros tomara el tiempo de su recorrido y tratara de

RUTINA 2: SEGUNDA SEMANA NIVEL A (ESFUERZO)

Para iniciar, realizara siempre los ejercicios de calentamiento y estiramiento indicados en la

PRIMER Y SEGUNDO DÍA

RESISTENCIA: Tratar de recorrer una distancia de 3.200 metros en un tiempo máximo de 16

VELOCIDAD. Recorrer un tramo de 3,200 metros, tomara el tiempo y tratara de realizar un

Recuerde que debe hidratarse constantemente.

TERCER Y CUARTO DÍA

RESISTENCIA: Tratara de recorrer una distancia de 3,200 metros , en un tiempo de 15

VELOCIDAD: Recorra un tramo de 110 metros, tomara el tiempo de recorrido y tratara de

Recuerde que debe de hidratarse.