Ejercicios prácticos de auto-compasión

1. Pausa de la compasión

(Neff, 2011; Germer & Simón, 2011)

Si te asalta una emoción negativa y puedes tomarte un momento de respiro, prueba a hacer
lo siguiente:

1. Ponte la mano sobre el corazón

2. Haz una inspiración profunda y tranquilizadora

3. Repite estas frases:

Este es un momento de sufrimiento

El sufrimiento es una parte de la vida

Que sepa ser amable conmigo y darme la compasión que necesito

O quizá encuentres más apropiadas estas:

Esto duele.

Todos sufrimos.

Qué yo me acepte tal como soy

Experimentarás alivio con rapidez y si te acostumbras a hacerlo de manera regular cuando

te pase algo desagradable, verás como el proceso se automatiza y tu estado de ánimo cambia
con más rapidez

2. Ablanda, Tranquiliza y Permite

(Germer & Simón, 2011)

El siguiente ejercicio —Ablanda, Tranquiliza y Permite— es una forma rápida de

manejar las emociones difíciles con compasión:

• Haz una inspiración profunda y recorre tu cuerpo para ver en dónde sientes más
molestias

• A continuación, ablanda esa zona de tu cuerpo. Deja que tus músculos se relajen
como si aplicaras una toalla caliente a un músculo que te duele. No trates de que se
vaya la tensión, sino sólo de estar con lo que sientes de manera amable y apacible

• Ahora, tranquilízate en esa lucha que tienes. Pon la mano sobre el corazón y siente
cómo respira tu cuerpo.Cálmate a ti mismo como si estuvieras calmando a un amigo o a
tu propio hijo

• Por ultimo, permite la presencia de la molestia. Abandona el deseo de que la

sensación desaparezca. Deja que el dolor vaya y venga como quiera, como si fuera un
huésped que tienes en tu casa