KOMPLEKSI VJEŽBI IZDRŽLJIVOSTI

U praktičnoj primjeni sredstva za razvoj izdržljivosti najčešće se koriste u vidu kompleksa vježbi.
Kompleksi vježbi mogu biti sastavljeni samo od vježbi izdržljivosti, od vježbi izdržljivosti kombinirane
sa vježbama snage, od vježbi izdržljivosti kombinirane s vježbama brzine, okretnosti i fleksibilnosti.
Imajući u vidu racionalnost treninga, kompleksi vježbi moraju biti kombinirani tako da utječu na više
oblika izdržljivosti, da u njima ima vježbi za razvoj ostalih motoričkih sposobnosti, da su u njima
prisutne i tehničko-taktičke radnje, kao i igra.

Progresije u opterećenjima mogu se izvoditi ponavljanjem vježbi, podizanjem intenziteta vježbi,

skraćivanjem pauza između vježbi itd. U suvremenom treningu najčešće se progresije opterećenja
izvode na račun intenziteta rada. U pauzama vježbi izdržljivosti dosta se koriste vježbe relaksacije i
disanja. U mirovanju i umjerenom fizičkom radu pravilno je disati lagano i udisati na nos. Postoje tri
tipa disanja: prsno diafragmalno (trbušno) i kombinirano. Najracionalnije je mješovito disanje. U
napornom fizičkom radu, primjerice, kod vježbi izdržljivosti kada treba ostvariti maksimalnu plućnu
ventilaciju, pravilno je disati brzo i dovoljno duboko kroz usta. Ako se diše sporo i kroz nos, ne može
se postići granična ventilacija pluća. Disanje kroz usta za vrijeme napornog mišićnog rada ne treba se
bojati, jer takav rad je kratkotrajan i on ne izaziva nikakve nepovoljne posljedice. Po završetku vježbi
izdržljivosti, a ponekad i u tijeku vježbi izdržljivosti, preporučuje se par puta snažno izdahnuti pa tek
onda lagano i duboko disati. To su vježbe tzv. hiperventilacije pluća, koje omogućuju da se brže
uspostavi normalan ritam disanja. S tim vježbama ne treba forsirati. Obično se u pauzama izvode
kombinirano vježbe disanja i vježbe relaksacije.

S obzirom na osnovne zadaće, komplekse vježbi izdržljivosti praktično je podijeliti na:

• komplekse vježbi aerobnog tipa izdržljivosti,

• komplekse vježbi aerobno-anaerobnog tipa izdržljivosti,
• komplekse vježbi anerobnog tipa izdržljivosti,
• komplekse vježbi specifične izdržljivosti.

U okviru treninga vježbe izdržljivosti mogu se primjenjivati u svim dijelovima treninga. U

uvodnopripremnom dijelu treninga primjenjuju se vježbe izdržljivosti laganog intenziteta. U
osnovnom dijelu treninga primjenjuju se vježbe umjerenog i submaksimalnog intenziteta, a u
završnom dijelu treninga primjenjuju se vježbe laganog intenziteta.

Aerobna izdržljivost mlađih pionira u porastu je više na račun velike dnevne aktivnosti djece nego
treninga. U ovoj dobi počinju se primjenjivati ozbiljnije vježbe za razvoj aerobne izdržljivosti.
Metodom kontinuiranog rada mlađi pioniri mogu izvoditi lagana trčanja u trajanju od 5 do 10 min s
ponavljanjem 2 – 3 puta, što iznosi 10 – 30 min ukupnog trčanja. Trčati se može i u prirodi 2 – 4 km.
Trčanja se izvode uz puls od 130 do 150 otkucaja srca u minuti. Mlađe pionire treba podučiti i
pravilnom disanju. U mirovanju i umjerenom radu pravilno je disati lagano i udisati na nos. U
napornom mišićnom radu, kada treba ostvariti maksimalnu plućnu ventilaciju, pravilno je disati brzo i
dovoljno duboko kroz usta. Po završetku vježbi izdržljivosti, a ponekad i u tijeku vježbi, preporučuje
se par puta snažno izdahnuti pa tek onda lagano i duboko disati. To su tzv. vježbe hiperventilacije
pluća, koje omogućuju brže uspostavljanje normalnog ritma disanja.

Kod pionira povećava se rad na razvoju aerobne izdržljivosti.

Metodom kontinuiranog rada pioniri mogu trčati od 30 – 40 minuta ili metodom ponavljanja 4 – 5 x 8
minuta trčanja ili 3 – 4 x 10 minuta zadanim kretanjima po igralištu ili u prirodi 4 – 6 km trčanja. Ta
trčanja su lagana, s pulsom od 140 do 160 otkucaja u minuti i s pravilnim disanjem.

U ovoj dobi počinje obrada anaerobne izdržljivosti.

Ukupna trčanja su od 1000 – 1500 m. Ta trčanja su malo brža trčanja s pulsom od 160 do 180
otkucaja u minuti. Dionice trčanja su 50, 75 i 100 m (70 %).

U ovoj dobi treba izbjegavati dionice trčanja od 200 m i 400 m. Poznato je da srce u ovoj dobi raste
brže od krvnih žila, što zahtijeva oprez u primjeni visokih trenažnih intenziteta zbog mogućeg
ortostatskog kolapsa.

Iz navedenih razloga anerobnu izdržljivost pionira treba pažljivo obrađivati i razvijati. Specifična
izdržljivost pionira nogometaša ne obrađuje se specijalno, već je dječaci stječu taktičko –

Kod kadeta se intenzivnije radi na razvoju anaerobne izdržljivosti.

U metodi kontinuiranog rada kadeti mogu izvoditi trčanje od po 40 – 50 minuta ili u metodi
ponavljanja 2 – 3 x 15 minuta trčanja.

Radi li se o trčanju određene kilometraže, u jednom treningu kadeti mogu istrčati 6 – 8 km

Primjenjuju li se dionice trčanja od 2000, 1500 i 1000 m, ukupna trčanja u treningu za kadete mogu
iznositi 5000 – 6000 m.

Trčanja se izvode laganim intenzitetom s pulsom između 140 – 160 otkucaja u minuti, u prirodi i na
nogometnom igralištu.

Kod kadeta počinje i ozbiljnija obrada anaerobne izdržljivost. Ukupna trčanja u treningu kadeta
iznose 2000 – 3000 m. To su malo brža trčanja s pulsom od 160 – 180 otkucaja u minuti. Dionice
trčanja su 50, 100, 150 i 200 m (70 %). U ovoj dobi počinje i rad na razvoju specifične izdržljivosti.
Vježbe se daju u kompleksima, a kompleksi se slažu prema zadaćama od 10 – 15 vježbi. Jedan
kompleks vježbi može obrađivati brzinsku izdržljivost, drugi izdržljivost u snazi i koordinaciji.
Preporučljivo je vježbe izdržljivosti kombinirati taktičko - tehničkim elementima, primjerice 50 %
kompleksa se obradi bez lopte, a drugih 50 % s loptom ili 40 % bez lopte, 30 % s loptom i 30 % kroz
igru.

Ove vježbe izvode se submaksimalnim intenzitetom, što znači s pulsom 180 – 200 otkucaja u minuti.

Kod juniora i seniora nastavlja s razvoj aerobne izdržljivosti.

Metodom kontinuiranog rada juniori mogu izvoditi trčanja 50 – 60 minuta ili metodom ponavljanja 3
– 4 x 15 ili 3 x 20 minuta trčanja ili, izraženo u kilometrima, trčanje 8 – 10 km.

Kod primjene dionica trčanja od 2000, 1500 i 1000 m ukupna trčanja u treningu juniora mogu iznositi
6000 – 8000 m.

Intenzitet trčanja je lagani s pulsom između 140 – 160 otkucaja u minuti. Ova trčanja izvode se u
prirodi ili zadanim kretanjima po igralištu.

Kod juniora je pojačan i rad na razvoju anaerobne izdržljivosti. Ukupna trčanja u treningu iznose
3000 – 4000 m, a sastoje se iz trčanja dionica 100, 200, 300 i 400 m.

To su malo brža trčanja s pulsom 160 – 180 otkucaja u minuti.

Kod juniora je izraženiji rad na razvoju specifične izdržljivosti specijalnim režimom rada i odmora,
primjerice:
- izvođenje 6 – 8 vježbi,
- broj serije 8 – 10,
- stanka između vježbi 1 – 2 minute,
- intenzitet vježbi submaksimalan ili maksimalan,
- u jednoj seriji preporučuje se ukupno izvođenje sprinta i brzog trčanja 250 – 300 m,
- kombiniran rad sa i bez lopte.