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¿Qué es la dieta DASH y por

qué, según los médicos,


se considera la más
saludable?
En la lista de las mejores dietas del mundo, durante varios años consecutivos,
el primer lugar lo ha ocupado la denominada dieta DASH, considerada la más
efectiva por mejorar todos los indicadores de la salud. Según los médicos
pertenecientes al National Institutes of Health, la dieta DASH logra 3.3 puntos
de los 5 posibles en la categoría “Eficacia de pérdida de peso” y 4.8 de 5 en
la de “Beneficios para la salud”.
Genial.guru analizó a fondo esta dieta y por qué está entre las mejores.

¿Qué es la dieta DASH?

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DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension: Enfoques Dietéticos
para Detener la Hipertensión) es una dieta que se ha desarrollado de forma
específica para reducir la presión arterial en pacientes con hipertensión.
Sin embargo, más tarde se descubrió que esta también soluciona otros
problemas importantes: reduce el colesterol, ayuda a prevenir accidentes
cerebrovasculares y la insuficiencia cardíaca, así como normalizar el peso.
También fue reconocida como una de las mejores dietas para prevenir
la diabetes.

¿Cuál es la esencia de la dieta DASH?

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Esta dieta está equilibrada en cuanto al contenido de muchos nutrientes
importantes (calcio, potasio, proteínas, fibra), responsables del funcionamiento
del cerebro y de los órganos internos, así como de la salud de la piel
y el cabello.
También es cómoda porque no tienes que analizar cada nutriente por
separado: es suficiente con dar preferencia a los productos que se nos
aconsejó siempre comer más a menudo en la infancia (frutas, verduras,
cereales, proteínas y productos lácteos) y reducir la cantidad de sal en los
platillos.
La principal diferencia entre la dieta DASH y otras dietas radica en que ha sido
desarrollada para personas que necesitan controlar su alimentación para
el resto de sus vidas. Por lo tanto, no tendrás que pasar hambre: puedes
permitirte un menú variado, sabroso, satisfactorio y modificable. Lo importante
es seguir sus principios generales.

Principios básicos
El énfasis en esta dieta no se basa en la cantidad de comida, sino
en su calidad. Estas son las reglas principales que se deben seguir:
 Beber hasta 2 litros de líquido al día.
 Comer 5 veces al día. Y el peso de una porción no debe superar los
215 gramos.
 El contenido calórico de la ración diaria debe estar dentro del rango
de 2.000 — 2.500 kcal.
 Dulces: no más de 5 veces por semana.
 Preferencia por el consumo de cereales, semillas, legumbres, carne baja
en grasa y hortalizas.
 Puedes beber de todo, excepto agua con gas y bebidas alcohólicas.
 Se permiten 8 refrigerios entre las cinco comidas principales, pero solo
si se comienza a experimentar una sensación de hambre intolerable.
 Nada de alcohol y tabaco.
 Reducción obligatoria de la ingesta de sal hasta 2/3 de cucharadita por día.
 Incluir de forma obligatoria el pan integral en la dieta.
 Eliminar de la dieta embutidos, encurtidos, alimentos grasos, bollería
y pasteles, pescado y carne enlatados.

¿Qué puedes comer?


De acuerdo con la dieta DASH, para elaborar una ración adecuada, debes
considerar cuál es tu objetivo: perder peso o mejorar tu salud. Si necesitas
concentrarte en la pérdida de peso, entonces tienes que elaborar un menú
donde la cantidad de calorías sea menor de lo habitual. Es decir, simplemente,
recude la cantidad de raciones de cada platillo.
La ración diaria, según la dieta DASH, incluye los siguientes productos:

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 Cereales: no menos de 7 raciones al día (1 ración = 1 rebanada de pan,
1/2 taza de pasta cocida, 1/2 taza de arroz u otros cereales cocidos).
 Frutas: no más de 5 raciones al día (1 ración = 1 fruta, 1/4 de taza
de ciruelas pasas y similares, 1/2 vaso de jugo).
 Hortalizas: 5 raciones al día (1 ración = 1/2 taza de hortalizas cocidas).
 Productos lácteos bajos en grasa: 2-3 raciones al día (1 ración =
50 gramos de queso o 150 mililitros de leche).
 Semillas, habas, frutos secos: 5 raciones a la semana (1 ración =
40 gramos).
 Grasas animales y vegetales: 3 raciones al día (1 ración = 1 cucharadita
de aceite de oliva o de semillas de lino).
 Dulces: no más de 5 veces a la semana (1 cucharadita de mermelada
o de miel).
 Líquido: 2 litros al día (agua, té verde o jugo).
 Proteína: 200 gramos de carne magra, pescado o huevos.

¿Qué no se debe comer?


Por supuesto, debes evitar todos los productos dañinos, es decir, aquellos cuya
compra viene empujada por los anuncios publicitarios:

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Eliminar los productos nocivos de tu menú habitual es posible y, poco a poco,
finalmente excluir toda la comida prohibida.

¿Cómo elaborar la dieta para ti?


Puedes hacer tu menú basándote en las reglas de esta dieta y la lista
de productos permitidos.
Para elaborar la ración, no tienes que hacer nada sobrenatural: basta con
introducir gradualmente los productos necesarios y eliminar los prohibidos.
Si tu objetivo es perder peso, reduce la cantidad de raciones recomendadas
en 1-2 puntos.
También resulta cómodo que esta dieta está muy bien pensada y en Internet
puedes encontrar muchos platillos deliciosos e incluso un menú
completo relacionado con la dieta DASH.

Conclusiones
DASH es una dieta simple, segura y saludable que te ayudará a sentirte
bien y perder peso.
Dicha dieta no está limitada en el tiempo y garantiza la ingesta de la cantidad
correcta de microelementos y vitaminas en el cuerpo. Perder peso sucede sin
problemas, sin sentir hambre y sin altibajos de peso, lo que significa que
el cuerpo no experimentará estrés.

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