Nutrición: lípidos

El post de hoy es continuación de dos anteriores sobre los hidratos de carbono y las
proteínas. Acabamos las serie sobre la nutrición con el tercer artículos, acerca de los
macronutrientes de nuestra dieta, los lípidos

Ideas generales
Los lípidos son moléculas insolubles en agua y solubles en solventes orgánicos (como
el éter). Tienen tres funciones biológicas esenciales:

– Almacenamiento de energía.

– Función estructural: forman parte de las membranas celulares, de las vainas que
recubren los nervios, de la envuelta de los órganos internos…

– Tienen otras funciones al actuar como hormonas, mensajeros intracelulares,

vitaminas…

Un concepto importante a conocer es el de ácido graso. Se trata de una molécula de

naturaleza lipídica formada por una larga cadena de carbonos e hidrógenos unida por un
extremo a un grupo ácido (carboxilo, -COOH). Se dice que un ácido graso es saturado
cuando todos los carbonos de su cadena se unen por enlaces simples. La fórmula básica
de una molécula completamente saturada es CH3–(CH2)n–COOH. Un ácido graso es
insaturado cuando en esa cadena hay uno (monoinsaturados) o más (poliinsaturado)
enlaces dobles uniendo sus carbonos. Un ejemplo seria el ácido oléico:
CH3(CH2)7CH=CH(CH2)7COOH. En los alimentos que normalmente consumimos
siempre nos encontramos con una combinación de ácidos grasos saturados e
insaturados. Los ácidos grasos saturados son más difíciles de en moléculas más
pequeñas que atraviesen las paredes de los capilares sanguíneos y las membranas
celulares. Por eso, en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas en
el interior de las arterias (arteriosclerosis).

Aquí tenemos que hablar de los tan de moda ácidos grasos omega 3 y omega 6. No son
más que tipos de ácidos grasos poliinsaturados, que se diferencian exclusivamente en el
lugar donde aparece el primer doble enlace. En los ácidos grasos omega-3, el primer
enlace doble aparece en el tercer átomo de carbono, mientras que en los omega-6 el
primer doble enlace se sitúa en el sexto átomo de carbono contando desde el extremo
metilo (que se llama omega).
Clasificación
Aunque el término «grasa» hace referencia a numerosas sustancias, desde el punto de
vista de la alimentación merecen atención:

1. Los triglicéridos (lípidos simples). Son la mayor parte de los lípidos que
consumimos. Están formados por una molécula de glicerol, o glicerina, a la que
están unidos tres ácidos grasos de cadena más o menos larga.

2. Los fosfolípidos (lípidos complejos). Incluyen ácidos grasos y fósforo en sus

moléculas. Entre otras cosas, forman las membranas de nuestras células y actúan
como detergentes biológicos.

3. Otros lípidos (esteroles y vitaminas liposolubles). Como el colesterol, necesario

e indispensable en el metabolismo porque forma parte de las membranas
celulares e interviene en la síntesis de las hormonas.

Las grasas están presentes en numerosos alimentos: aceites vegetales (maíz, girasol,
cacahuete, etc.), que son ricos en ácidos grasos insaturados, grasas animales (tocino,
mantequilla, manteca de cerdo, etc.), ricas en ácidos grasos saturados. Las grasas de los
pescados contienen mayoritariamente ácidos grasos insaturados.

Necesidades diarias de lípidos

Los lípidos o grasas son la reserva energética más importante del organismo en los
animales (al igual que en las plantas son los glúcidos). Recordemos que cada gramo de
grasa produce 9 kcal, que es más del doble de energía que aportan proteínas y glúcidos,
con lo que para acumular una determinada cantidad de calorías sólo es necesaria la
mitad de grasa que sería necesaria de glucógeno o proteínas.
Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre un 30% y un 35% de las
necesidades energéticas diarias. Pero nuestro organismo no hace el mismo uso de los
diferentes tipos de grasa, por lo que este 30-35% deberá estar compuesto por un 7-8%
de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 13-18% de grasas monoinsaturadas
(aceite de oliva) y un 5-10% de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas, frutos secos
y pescado). Además, hay ciertos lípidos que se consideran esenciales para el organismo,
puesto que los puede sintetizar el cuerpo por sí mismo. Entre ellos tenemos el ácido
linoleico (es un ácido omega 6) o el linolénico (acido omega 3), que si no están
presentes en la dieta en pequeñas cantidades pueden producir enfermedades y
deficiencias hormonales.

En la siguiente tabla tenemos un resumen de los porcentajes de energía que deben

provenir de los distintos tipos de grasas de nuestra dieta. Es importante recordar que el
tan denostado colesterol es una grasa necesaria y que cumple una función en nuestro
organismo, por lo que no debe ser absolutamente desterrada. De hecho, se han
correlacionado niveles bajos de colesterol con tendencia a la depresión.