DESPERTANDO A RESPIRAÇÃO ABDOMINAL

Antes de darmos início às práticas respiratórias devemos esclarecer uma atividade que estará presente em todos os
exercícios respiratórios, a “Limpeza do Pulmão”. Quando expiramos normalmente, deixamos um resíduo de ar nos
pulmões sem o esvaziarmos completamente. Este exercício consiste em eliminarmos todo o ar que houver nos
pulmões ao expirarmos, contraindo profunda e suavemente os músculos que estão envolvidos na respiração.
Após a abertura da prática deite-se confortavelmente com os joelhos dobrados, unidos e os pés afastados, feche os
olhos. A gravidade servirá de auxílio nessa prática inicial. Coloque as mãos repousadas sobre o abdômen, expire
realizando a limpeza do pulmão e espere de pulmões vazios que seu corpo comande uma nova inspiração, é
importante frisar que não se trata de prender a respiração, mas apenas de esperar passivamente que o corpo libere o
comando de uma nova entrada de ar. Inspire projetando o abdome para cima erguendo com ele as mãos. Ao
expirar, deixe o abdômen baixar, descendo-o juntamente com as mãos. Procure sentir cada detalhe do movimento
tornando-se consciente do ar passando pelas narinas, preenchendo os pulmões e logo após se esvaziando
contraindo suavemente a musculatura para expulsar o ar. A percepção dos detalhes integra a mente no momento
presente. Realize essa respiração por alguns momentos, sempre observando passivamente cada inspiração.

RESPIRAÇÃO COMPLETA
Execute o mesmo exercício anterior, mas agora coloque uma mão sobre o abdome e outra sobre o tórax. Após a
limpeza dos pulmões, inspire projetando o abdome para cima erguendo, conseqüentemente, a mão que esta sobre
ele. Logo em seguida expanda as costelas elevando a mão que está sobre o peito, preenchendo também a região
superior do pulmão de ar. Ao expirar, esvazie todo o ar do pulmão recolhendo o abdômen, para iniciar uma nova
inspiração. Repita de cinco a sete vezes preenchendo e esvaziando todo o pulmão de ar, com total percepção dos
detalhes do movimento. Nada mais é importante do que o momento presente e todo pensamento temporal que
envolva o passado ou o futuro deve se tornar desinteressante e secundário. Aja como se o objetivo final de sua vida
fosse estar aqui e agora fazendo essa prática.

RAJA PRANAYAMA
Sente-se em com as pernas cruzadas. Coluna alinhada. Coloque a palma das mãos unidas frente ao peito, perceba
todo seu corpo. A respiração suave, a roupa tocando a pele. Após uma breve Percepção Consciente inicial
coloque as mãos sobre os joelhos. Realize a limpeza do pulmão. Inspire sentindo o ar passando pelas narinas. Seu
abdome se projetando para frente. A pele se expandindo. As costelas se abrindo enchendo a região superior do
pulmão de ar. Enquanto isso você repete mentalmente essas palavras: “-Absorvo cada vez mais saúde, vitalidade e
amor”. Prenda a respiração com os pulmões cheios por alguns segundos (o tempo que for confortável). Repita
mentalmente: “–A saúde, vitalidade e amor se espalham cada vez mais por todo o meu corpo”. Expire vagarosa e
suavemente e mente: “–Meu corpo é cada vez mais purificado”. A cada nova respiração sinta-se mais puro e vivo.
Realize até sentir seu corpo aquecido. É importante salientar que entendamos “corpo” como matéria, mente e
emoção. A partir do equilíbrio dessa tríade, chegaremos ao espírito.

1
 A regra é: “Ao menor sinal de dor desfaça a posição”.
Os Ásanas estão descritos em duas cores, pois tratam-se de duas seções de Yoga que crescem de forma progressiva
e suave. Os Ásanas são realizados de forma encadeada, um levando naturalmente ao outro e a prática evolui
gradualmente.

TALÁSANA

De pé, pés afastados um palmo, braços esticados ao longo do corpo, abdômen levemente
contraído, quadril levemente para trás, coluna alinhada, ombros abertos. Realize a “limpeza dos
pulmões” e, em seguida, erga os braços inspirando. Com os braços erguidos e os pulmões cheios,
alongue todo o corpo como se você fosse tocar a ponta dos dedos no teto. Esse é o momento
Mantenha os pulmões cheios e depois de um breve momento, expire baixando os braços,
relaxando o corpo como um todo.

PURNÁSANA

Afaste os pés dois palmos. Inspire erguendo os braços para frente na altura dos
ombros, palma das mãos voltadas para baixo. Expire girando o tronco, os braços e a
cabeça para o lado esquerdo sem mover o quadril. Feche os olhos e perceba a torção de
sua coluna. Permaneça na posição respirando livremente. Inspirando volte o corpo à
posição inicial girando o tronco, braços e cabeça. Relaxe abaixando os braços ao longo do
corpo e realize o mesmo movimento para o outro lado. Sempre mantenha a Percepção
Consciente.

CHANDRÁSANA

Afaste um pouco mais as pernas, mantendo-as esticadas durante todo Ásana (mais ou
menos três a quatro palmos desde que encontre uma posição estável). Inspire erguendo o
braço esquerdo, gire a palma da mão na direção da cabeça e em seguida expire inclinando o
tronco para o lado direito ao mesmo tempo em que dobra o braço a forma de meia lua. Gire a
cabeça, permanecendo com o queixo próximo do ombro esquerdo. Feche os olhos e sinta

2
cada músculo envolvido no Ásana com Percepção Consciente. Após um breve momento desfaça o Ásana
inspirando, erguendo o braço e o tronco. Expire baixando o braço e relaxando para, em seguida, executá-lo da
mesma forma para o outro lado.

TRIKONÁSANA

Inspire erguendo os braços abertos na altura dos ombros, gire a palma das mãos para frente e,
expirando, abaixe o tronco tocando a mão esquerdo no pé de mesmo lado (caso não seja possível,
toque na área da perna que for confortável) com o braço esticado. O outro braço toma a posição
vertical e a cabeça fica voltada para a mão que está no alto. Mantenha as pernas esticadas.
Para desfazer, inspire erguendo o tronco e os braços para a posição anterior e expire baixando
os braços relaxando o corpo. Mantenha Percepção Consciente pelo período que for estável e
confortável. Realize da mesma forma para o outro lado.

VIRABHADRÁSANA

Gire o pé direito para o lado esquerdo, inspirando erga os braços com a palma das mãos
voltadas para baixo. Expirando, dobre o joelho esquerdo enquanto mantém a perna direita
esticada, mantenha a coluna alinhada o queixo a cima da linha dos ombros e voltado na direção
da mão esquerda. Mantenha a Percepção Consciente. Dê continuidade realizando RAJA
TRIKONÁSANA de forma encadeada com o Ásana anterior. Expire baixando o tronco
colocando a mão esquerda ao lado da área externa do pé do mesmo lado, mantenha o braço
esquerdo tomando a posição vertical, com a palma da mão voltada para frente. Mantenha a
cabeça voltada para a mão que está no alto. Permaneça com Percepção Consciente e, em
seguida, realize os dois mesmos Ásanas para o outro lado. Desfaça inspirando erguendo o
tronco voltando à posição de braços abertos com palmas das mãos voltadas para frente. Expire
baixando os braços e relaxe.

DVAHASTA ARDHA PRISTHÁSANA

Mantenha as pernas afastadas com os dois pés voltados para frente. Inspire abrindo os
ombros e expirando mova o quadril para frente e desça o tronco para trás expirando apoiando as
mãos na região das coxas logo abaixo das nádegas ou, se conseguir, na região posterior dos
joelhos. Erga o queixo mantendo uma curvatura em toda extensão da coluna. Percepção

3
Consciente. Para desfazer erga o tronco e os braços inspirando alongando bem o corpo. Para compensar a torção
da coluna para trás expire e desça o tronco para frente tocando as mãos nos pés ou no chão, relaxe o pescoço,
permaneça em percepção consciente, em seguida, erga o tronco e os braços inspirando, abaixe as mãos e relaxe.

ARDHA- CHAKRÁSANA

Junte as pernas unindo os pés. Inspire erguendo os braços e, expirando, mova o quadril pra
frente e o tronco para trás, erguendo o queixo. Sinta o trabalho do abdômen e da musculatura das
costas, após um breve período, inspire erguendo o tronco e, em seguida, expire baixando os
braços relaxando o corpo. Percepção Consciente.

ARDHA - PADAHASTÁSANA

Inspire erguendo os braços, alongue todo o corpo e expire baixando o tronco, mantendo a
cabeça entre os braços. Toque as mãos nos pés ou nas pernas (aonde achar estável e confortável).
Mantenha-se no Ásana com os olhos fechados e com Percepção Consciente o tempo que for
confortavel. Para desfazer o Ásana e partir para o seguinte, dobre os joelhos, sente-se com as
pernas esticadas. (Escolha uma das três variações do mesmo Ásana).

ARDHA - MATSYENDRÁSANA

Dobre o joelho esquerdo, passe-o sobre a perna direita. Expirando, gire o tronco
abraçando o joelho esquerdo com o braço direito. Faça uma torção no tronco e no
pescoço (como se olhasse para trás). Mantenha a coluna alinhada e o queixo por cima da
altura do ombro. Permaneça com a Percepção Consciente. Desfaça o Ásana inspirando
e voltando o tronco à posição inicial. Realize o mesmo movimento para o outro lado.
ARDHA – JANUSIRSHÁSANA

Deixe a perna esquerda esticada e abra-a o quanto ainda achar cômodo,

4
mantendo a coluna alinhada. Dobre a perna direita deixando o calcanhar próximo da virilha. Erga os braços
inspirando e alongue todo o corpo. Expirando, gire o tronco em direção à perna esticada e desça-o tocando com as
mãos na perna ou no pé, sem chegar a sentir dor. Permaneça com Percepção Consciente e olhos fechados o tempo
que for confortável. Desfaça o Ásana inspirando, erguendo o tronco e os braços, alongando todo o corpo, depois
abaixe os braços expirando e relaxe. Realize o mesmo Ásana para o outro lado.

ARDHA – UPAVISHTA KÔNÁSANA

Ainda sentado, estique as duas pernas abrindo-as o máximo que for

estável e confortável. Inspire erguendo os braços alongando o corpo, em seguida
expire baixando o tronco, tocando as mãos no chão ou nos calcanhares; onde
achar melhor. Permaneça de olhos fechados e com Percepção consciente.
Desfaça erguendo o tronco e os braços inspirando e alongando o corpo. Em
seguida, expire relaxando e baixando os braços.

ARDHA – BHADRÁSANA

Una as plantas dos pés e aproxime-os da pélvis. Baixe os joelhos

expirando, coluna alinhada, ombros abertos, queixo acima da linha do ombro.
Segure os pés com as mãos e permaneça com a Percepção Consciente e, olhos
fechados. Sinta uma tração entre a força das pernas baixando os joelhos e a força
dos braços segurando os pés como os trazendo mais para perto do corpo. Inspire
erguendo os joelhos e relaxe.

ARDHA SALABHÁSANA

Ainda deitado de bruços, estique os braços ao longo do corpo e coloque a

palma das mãos voltadas para o chão. Mantenha a cabeça erguida com o queixo
apoiado no chão. Inspirando erga as pernas sem mover o quadril do chão e sem
dobrar o joelho. Mantenha o pulmão cheio de ar e a respiração presa enquanto a
perna estiver erguida. Para desfazer, expire baixando as pernas. Percepção
Consciente. Deite a cabeça sobre as mãos e relaxe até acalmar a respiração e em
seguida iniciar o próximo Ásana

MAKARÁSANA

5
 Deitado de bruços, penas unidas, punhos fechados sobre o quadril.. Inspire
erguendo a cabeça e o tronco, enquanto abre os ombros, aproxima os cotovelos e
ergue o queixo.. Permaneça com os ombros abertos e o queixo ao alto. Mantenha a
Percepção Consciente. Permaneça com o pulmão cheio de ar e a respiração presa
enquanto o tronco estiver erguido. Expirando, desfaça Deitando a cabeça sobre as
mãos, relaxe até acalmar a respiração e em seguida iniciar o próximo Ásana.

RAJA BHUJANGÁSANA

Ainda deitado como na posição anterior, mantendo os pés unidos.

Apóie as mãos no chão à altura dos ombros e, inspirando, erga o tronco,
inicialmente sem a ajuda dos braços para em seguida erguer todo o tronco
esticando-os. Realize sentindo cada detalhe das costelas se movendo.
Mantenha os braços totalmente esticados e o queixo erguido. A pelve toca no
chão, as penas contraídas e esticadas. Os pés unidos e com o dorso tocando o
chão. Mantenha a Percepção Consciente. Para desfazer, expire baixando o
tronco, sentindo as costelas voltando ao normal Deite a cabeça sobre as mãos e relaxe até acalmar a respiração e
em seguida iniciar o próximo Ásana.

KURMÁSANA

A partir da posição de bruços, apoie as mãos na altura do rosto, dobre os joelhos sentando sobre os
calcanhares, e toque a testa no chão. Deite os braços ao lado dos quadris com a
palma das mãos voltadas para cima e os cotovelos tocando no chão. Feche os
olhos e permaneça com a Percepção Consciente relaxando todo o corpo. Erga o
tronco inspirando e sente-se sobre os calcanhares. Para preparar-se para o
próximo Ásana, cruze as pernas passando-as para frente deixe-as esticadas e
unidas.

PASCHIMONTANÁSANA

Sentado, pernas esticadas e unidas. Coluna alinhada, ombros abertos e

queixo a cima da linha dos ombros. Inspirando, erga os braços alongando o corpo,
em seguida, expire baixando o tronco e os braços, tocando as mãos nos pés ou nas
pernas, onde for confortável. Feche os olhos e permaneça com a Percepção

6
Consciente. Desfaça inspirando, erguendo o tronco e os braços (mantendo a cabeça entre os braços). Expire
baixando os braços e relaxe.

DVAPADA PITHAM

Deite-se e dobre os joelhos. Aproxime os calcanhares das nádegas, estique

os braços ao longo do corpo tocando as mãos nos calcanhares. Inspirando, erga
apenas o quadril. Feche os olhos e permaneça com a Percepção Consciente.
Desfaça descendo o quadril ao mesmo tempo em que expira. Estique as pernas e
relaxe.

PAVANA MUKTÁSANA

Deitado de costas para o chão, pernas esticadas. Inspire erguendo as pernas

e, expirando, dobre-as puxando o joelho com as mãos ao mesmo tempo em que
aproxima a testa do joelho. Mantenha o ásana percebendo o trabalho no abdome e
nas costas. Percepção Consciente. Para desfazer inspire esticando as pernas e os
braços, em seguida, expire repousando-os relaxadamente sobre a esteira.

VIPARITA KARANÍ ÁSANA

Deitado com as pernas unidas, braços ao longo do corpo e mãos voltadas

para baixo. Levante as pernas unidas e esticadas até que elas formem um angulo
reto com o tronco. Com ajuda das mãos pressionando o chão e força do abdome,
erga as pernas e o quadril, em seguida, segure o quadril com as mãos apoiando os
cotovelos no chão. Respiração livre e percepção consciente.

ARDHA MATSYÁSANA

Ainda deitado de barriga para cima, inspirando apóie os cotovelos no

chão erguendo o peito e tocando o alto da cabeça no chão. Utilize os cotovelos e
a cabeça como três pontos de apoio. Palma das mãos voltadas para baixo.
Respiração livre. Feche os olhos e permaneça com a Percepção Consciente.
Desfaça erguendo a cabeça do chão e deitando-se confortavelmente.