Treinos Paulo Muzy

Treino de paciente prescrito em 2011:

TREINO OMBRO
Supino Inclinado - 3 x 10
Dumbell Press Inclinado - BD
Desenvolvimento Anterior - BD
Elevacao Anterior Arnold - 3 x 15 - Non stop
Supino Inclinado . 3 x 10 ( so o po, dificil repetir a 1° serie igual)
Dumbell Press Inclinado ( idem acima, fadiga total)
Crucifixo Posterior - 3 x 10
Tempo de intervalo : 45 a 60 segundos

BD - 5 repet. a 85% de 1 RM / 15 repet. a 70% de 1 RM e 30 Repet. a 50% de 1 RM ou ate a

falha;

TRICEPS/BÍCEPS
Extensao Puley - 3x12 + DS na 4ª ( 10+ 10+10 - baixa peso sem intervalo)
Rosca Testa - 3 x 15
Triceps Corda - fst 5 - 5 x 12 c/ 30 seg de intervalo
Extensao unilateral ou polia por tras - 3x12 + DS idem puley fechando ate a falha
Rosca sentado unilateral - 3x10 + DS (faco com os bracos bem abertos e cotovelos junto ao
corpo-ate a falha tbm)
Rosca direta barra reta - fst 5 - 5 x 12 com 30 seg de intervalo
Rosca concentrada ou Arnold - 3x15

PERNAS
Stiff - 3 x 15
Leg press 45º - 3x12 + DS
Agachamento ou Hack - 3 x 12
Flexora Unilateral - 3x15 - Non Stop
Cadeira extensora - 3x15 + DS
Mesa flexora - 3 x 12/15 + DS
Extensora Unilateral - 2x15 - Non Stop
Panturilha - faco 2 exercicios ( plantar + extensao em pe com peso)

PEITO/COSTAS
Suplino Reto - 3x10 + Ds
Cruxifixo halter - 3 x 15
Cross Over - 3x10 + DS
Remada sentada baixa - 3x10 + DS
Pulley - 3x8
Encolhimento Ombros halter - 3x10 + DS
Remada Unilateral - 3 x 12 non stop(faco serrote com halter)
Cruxifixo invertido - 3x12

Treinos do próprio Muzy:

LEG DAY
Abdomen maquina. RP6
Panturrilha sentado. RP6
Panturrilha joelho extendido. RP6
Adução RP3
Megabloco 1 – repetir 2x (2min interval entre blocos)
Cadeira extensora RP8
Leg Press 6 reps - 6s de excentrica 6r
HackSquat 6 reps – 6s concentrica 6r
Agachamento Bulgaro 2NS

Série sequencial (2min interval entre exercicios)

Leg Press Horizontal RP5
Agachamento Sumô com Halter 2x15 /10s interval
Mesa flexora SS extensao Dorsal 2x15 /10s interval
Flexora de coxa unilateral em pé 2x10 NS
Cadeira flexora (2s peak contraction) 3x10

LEG DAY
Abd barra SS corda 3S
Abdominal Unilateral SS Declinado 3S
Legpress Panturrilnas 4S
Panturrilhas Seated 4S
Aduçao SS Abduçao 4S
agachamento full range stop-n-go 4S
Stiff leg dead lift 4S
cad Flexora AWUS
cadeira Extensora AWUS

AWUS - você faz, sem descansar: 5 rep + 5 rep + 5 rep + 15 rep + 30 rep. diminuindo a carga