Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
DINAS JASMANI
BAB I
PENDAHULUAN
1. Umum.
circuit, sebenarnya ada beberapa metode latihan lainnya yang dapat digunakan
seperti interval training, Fartlek. Namun dalam kaitannya dengan meningkatkan
kemampuan jasmani prajurit yang bentuk evaluasinya dengan menggunakan
materi tes kesegaran jasmani lari 3200 M dan tes kesegaran jasmani “B” yang
merupakan materi untuk mengukur kekuatan otot lokal dan juga mengukur
kelincahan, maka metode latihan yang tepat adalah circuit training.
a. Maksud. Maksud dari materi tentang circuit training ini adalah untuk
memberi gambaran kepada peserta penataran tentang metode latihan circuit
training untuk meningkatkan kemampuan fisik.
3. Referensi..
4. Ruang Lingkup dan Tata Urut. Lingkup pembahasan kajian tentang metode
latihan circuit training untuk meningkatkan kesegaran jasmani disusun dengan tata urut
sebagai berikut :
a. Pendahuluan.
b. Landasan Teori
1) Hakekat kesegaran jasmani.
2) Pembinaan komponen kondisi fisik.
3) Hubungan latihan daya tahan aerobik dengan VO2 max.
4) Komponen-komponen Latihan
5) Prinsip-prinsip dasar latihan
6) Beberapa sistem latihan beban
7) Latihan-latihan untuk kekuatan
d. Pembahasan Metode Latihan Sirkuit (Circuit Training)
e. Penutup.
5. Pengertian.
jangka waktu lama, yang dipengaruhi oleh sistem energi (aerobik dan anaerobik)
yang digunakan oleh otot tersebut.
BAB II
LANDASAN TEORI
4) komponen kesegaran jasmani meliputi 8 hal yaitu : daya tahan, kekuatan otot,
kecepatan, kelincahan, kelenturan, keseimbangan, ketepatan dan koordinasi.
Sedangkan menurut Rusli Rutan (2001: 63-68) komponen kesegaran jasmani yang
berkaitan dengan kesehatan mengandung 4 unsur pokok yaitu : kekuatan otot, daya
tahan otot, daya tahan aerobic dan fleksibilitas. Berdasarkan uraian di atas dapat
disimpulkan bahwa kesegaran jasmani memiliki beberapa komponen yaitu meliputi :
koordinasi, keseimbangan, kecepatan, kelincahan, daya ledak, daya tahan, kekuatan
otot, kelentukan, komposisi tubuh, daya tahan aerobic, fleksibilitas dan agilitas.
Menurut Richard Eaton (1989: 106) komponen pembinaan kondisi fisik yang
penting dalam mencapai prestasi olahraga terdiri dari: kekuatan, daya tahan,
kecepatan dan kelincahan. Kondisi fisik atlet memberikan sumbangan terhadap
pencapaian sebuah prestasi, tetapi untuk berprestasi tinggi ditentukan oleh teknik, taktik
juga kualitas kondisi fisik yang prima.
Berbagai keadaan yang dapat dicapai jika atlet memiliki kondisi fisik yang baik
adalah :
8
Latihan daya tahan atau disebut juga Cardio Respiratory Training dapat
meningkatkan suplay oksigen pada otot-otot yang memberikan kemampuan kepada atlet
untuk melakukan suatu aktivitas yang lebih tinggi tingkatnya dalam waktu yang
lama. Daya tahan ini ada dua bentuk, yaitu: daya tahan umum (general endurance) daya
tahan aerobik) dan daya tahan khusus (special endurance) daya tahan anaerobik.
Latihan-latihan untuk mengembangkan daya tahan haruslah sesuai dengan batasan
tersebut. Jadi latihan daya tahan harus berlangsung dalam waktu yang lama, misalnya
lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross country/lari lintas alam, fartlek, interval
training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh kita bekerja untuk waktu
yang lama. Kemampuan daya tahan akan meningkat sekitar 40% - 60%, jika dilatih
sesuai dengan prinsip-prinsip latihan
.
9. Hubungan Latihan Daya Tahan Aerobik dengan VO2 Max. Latihan daya
tahan akan mengembangakan konsumsi oksigen. Willmore dan Costill (1994: 155)
mengatakan bahwa subyek yang belum terlatih VO2 maksimal menunjukkan
peningkatan sebesar 20% atau lebih setelah mengikuti program latihan selama 6 bulan.
Nilai VO2 maksimal yang tinggi dapat meningkatkan unjuk kerja pada aktivitas
daya tahan, yaitu meningkatkan kemampuan rata-rata kerja lebih besar atau lebih
cepat. Berdasarkan study yang dilakukan oleh Gregory (dalam Rushall dan
Pyke, 1990: 202-208) dikatakan bahwa perbandingan latihan kontinyu lambat
memperbaiki daya aerobik dan ambang batas asam laktat. Ambang batas anaerobik
dalam teori paling baik ditingkatkan dengan latihan intensitas tinggi, meskipun
pada praktik pelaksanaannya lebih efektif dan efisien dengan latihan kontinyu panjang
pada intensitas sekitar 1-2 % di bawah ambang batas asam laktat yang ada.
158 ). Terjadinya plateu tersebut menunjukkan bahwa akhir aktivitas semakin dekat
karena suplai oksigen tidak dapat memenuhi kebutuhan. Dengan demikian dapat
dikatakan bahwa VO2 maksimal membatasi rata-rata kerja atau kecepatan kerja
yang dapat dilakukan. Jika aktivitas dilanjutkan sampai beberapa waktu setelah
mencapai VO2 maksimal, sumber energi aerobik akan habis dan harus segera disuplai
dari sumber energi anaerobik dengan kapasitas sedikit, sehingga tidak dapat
berlangsung dalam waktu lama.
Untuk orang awam, atlet maupun seorang pelatih yang ingin meningkatkan
daya tahan (endurance) harus mengetahui bahwa yang perlu ditingkatkan adalah
kemampuan daya tahan sistem kardiovaskuler. Dengan sistem kardiovaskuler yang
baik, maka kebutuhan biologis tubuh pada waktu kerja akan lancar. Kelancaran
tersebut dimungkinkan apabila alat-alat peredaran darah yang mengalirkan darah
sebagai media penghantar untuk memberikan zat-zat makanan dan oksigen yang
diperlukan jaringan tubuh, dapat menjalankan fungsinya dengan sempurna.
Pengertian endurance adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan
seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai
cepat, tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat (M. Sajoto, 1995:121).
Endurance menyatakan keadaan yang menekankan pada kapasitas melakukan
kerja secara terus menerus dalam suasana aerobik. Jadi dapat berlaku bagi seluruh
tubuh, suatu sistem dalam tubuh, daerah tertentu dan sebagainya (Dangsina
Moeloek,1984:3).
e. Prinsip Kembali Asal (the principles of reversibility). Djoko P.I (2000: 11)
bahwa kebugaran yang telah dicapai seseorang akan berangsurangsur menurun
bahkan bisa hilang sama sekali, jika latihan tidak dikerjakan secara teratur
dengan takaran yang tepat.
BAB IV
PEMBAHASAN
14. Hakekat Circuit Training. Komponen kondisi fisik sangat penting bagi
atlet, dimana setiap komponen kondisi fisik tersebut haruslah dilatih seoptimal mungkin
agar kelak dapat memberikan sumbangan prestasi yang optimal dalam cabang
olahraganya. Oleh karena perkembangan setiap unsur tidak bisa diperoleh dalam
waktu yang singkat, maka dibutuhkan suatu jangka waktu yang lama sebelum unsur-
unsur tersebut dapat berkembang secara optimal. Kalau latihan-latihan dapat berjalan
teratur, sistematis dan sesuai dengan prinsip-prinsip latihan yang benar, maka pada
umumnya dalam jangka waktu dua sampai dua setengah bulan, para atlet sudah dapat
mencapai fitness yang optimal yang dibutuhkan dalam melaksanakan cabang
olahraganya, yaitu kekuatan, kelentukan, daya tahan, power, agilitas dan staminanya.
Akan tetapi sering kali tidak tersedia waktu yang cukup untuk mengembangkan
setiap unsur fisik tersebut secara optimal. Sering kali waktu yang tersedia untuk
mempersiapkan diri menjelang suatu pertandingan hanyalah 1-2 bulan saja. Sudah
jelas dalam waktu 1-2 bulan tidak bisa hanya berlatih kondisi fisik saja, oleh karena
aspek-aspek lain juga perlu dilatih, yaitu aspek tehnik, taktik, serta keterampilan cabang
olahraga itu sendiri yang merupaka aspek paling penting dalam suatu pertandingan.
Oleh karena itu, jika waktu yang tersedia terlalu singkat, maka tidak mungkin kita
melakukan latihan kondisi fisik khusus yang sesuai dengan prinsip-prinsip yang telah
diuraikan sebelumnya. Dengan demikian perlu dicari sistem latihan lain yang tetap bisa
menjamin atlet untuk berada dalam kondisi fisik yang baik dan yang memadai untuk
menghadapi pertandingan. Suatu sistem yang latihan kondisi fisik yang dapat dipakai
untuk maksud tersebut adalah sistem latihan yang disebut circuit training.
Sistem latihan ini sejak diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson pada tahun
1953 di university of leeds di Inggris (Wilmore:1977), menjadi semakin populer dan
diakui oleh banyak pelatih, ahli-ahli pendidikan jasmani, dan atlet sebagai suatu sistem
latihan yang dapat memperbaiki secara serempak fitness secara keseluruhan dari tubuh
yaitu komponen-komponen power, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, mobilitas dan
komponen-komponen kondisi fisik lainnya. Karena itu bentuk-bentuk latihan dalam
circuit training biasanya adalah kombinasi dari semua unsur fisik. Latihan-latihannya
bisa berupa lari naik turun tangga, lari ke samping, ke belakang, lompat-lompat,
13
berbagai bentuk latihan weight training dan sebagainya. Bentuk latihannya biasanya
dibentuk dalam lingkararan. Karena itu nama latihan ini di sebut circuit training. Dengan
sedikit kecerdikan dan kreatifitas, pelatih akan dapat mendesain suatu circuit yang
paling cocok untuk cabang olahraganya.
a. Sirkuit pendek terdiri dari 6 latihan, normal terdiri 9 latihan dan panjang
terdiri 12 latihan. Total lama latihan antara 10-30 menit, biasanya dilakukan tiga
putaran.
b. Kebutuhan fisik harus ditingkatkan secara progresif dan perorangan.
Karena satu set terdiri dari pos-pos, maka disusun latihan yang penting, beberapa
atlet diikutsertakan secara simultan.
c. Sirkuit harus disusun untuk otot-otot secara bergantian.
d. Keperluan latihan perlu diatur secara teliti dengan memperhatikan waktu
atau jumlah ulangan yang dilakukan.
e. Meningkatkan unsur-unsur latihan, waktu untuk melakukan sirkuit dapat
dikurangi tanpa mengubah jumlah ulangan atau beban, atau menambah beban
atau jumlah ulangan.
f. Karena satu set terdiri dari pos-pos, maka disusun latihan yang penting,
beberapa atlet diikutsertakan secara simultan.
g. Interval istirahat diantara sirkuit kira-kira dua menit tetapi dapat berubah
sesuai dengan kebutuhan atlet. Metode denyut nadi dapat digunakan untuk
menghitung interval istirahat. Jika jumlah nadi di bawah 120 kali, sirkuit lanjutan
dapat dimulai.
14
c. Menurut J.P. O’Shea yang dikutip M. Sajoto (1995:83) ada dua program
latihan sircuit, yang pertama bahwa jumlah stasiun adalah 8 tempat. Satu stasiun
diselesaikan dalam waktu 45 detik, dan dengan repetisi antara 15-20 kali, sedang
waktu istirahat tiap stasiun adalah 1 menit atau kurang. Rancangan kedua
dinyatakan bahwa jumlah stasiun antara 6-15 tempat. Satu stasiun diselesaikan
dalam waktu 30 detik, dan satu sirkuit diselesaikan antara 5-20 menit, dengan
waktu istirahat tiap stasiun adalah 15-20 detik.
Dengan demikian bahwa circuit training adalah suatu bentuk latihan yang
bertujuan untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan oleh karena itu perlu
pengetahuan yang cukup tentang unsur – unsur pembinaan kondisi fisik dan faktor
pendukung lainnya dalam pelaksanaan latihan circuit.
16. Metode Latihan Circuit Training. Metode latihan sirkuit adalah salah satu
metode latihan yang digunakan untuk meningkatkan kemampuan fitness secara
keseluruhan, dimana latihan ini dapat dilaksanakan dengan memberikan dampak positif
bagi tubuh karena materinya dapat dirancang untuk dapat melatih daya tahan
kardiovaskuler, latihan kekuatan, latihan kecepatan, latihan keseimbangan dan unsur-
unsur kondisi fisik lainnya sesuai dengan tujuannya.
kesegaran jasmani lari 3200 M. Namun perlu diketahui dulu prinsip dasar dalam
menyusun program latihan sirkuit yaitu :
Dengan demikian dapat dikatakan bahwa latihan sirkuit akan lebih baik jika
memperhatikan prinsip – prinsip dasar latihan ini. Dalam pelaksanaannya sirkuit
training harus dibagi dalam beberapa pos, dan menurut para ahli, bahwa
rintangan minimal terdiri dari 6 sampai 15 pos. Dalam upaya untuk meningkatkan
kemampuan jasmani, maka dibutuhkan hanya 6 pos. Pos yang dibutuhkan yaitu
pos untuk latihan kekuatan otot lengan (untuk dukung pull ups), pos untuk latihan
kekuatan otot perut (untuk dukung sit ups), pos untuk latihan kekuatan lengan
(untuk dukung push ups), pos untuk latihan kekuatan otot tungkai (untuk dukung
daya tahan otot kaki dalam lari dan shuttle run), pos untuk kelincahan (untuk
dukung shutlle run), pos untuk latihan kecepatan. Sedangkan untuk melatih daya
tahan cardiovaskuler, dapat dilatih dengan menentukan waktu kecepatan lari saat
perpindahan dari pos I ke pos lainnya, sehingga latihan akan tetap berada pada
daerah latihan masing-masing perorangan. Berikut adalah beberapa materi
latihan yang perlu dilaksanakan :
20
daya tahan aerobik, kekuatan otot lokal seperti lengan, perut dan tungkai kaki,
kecepatan, kelentukan serta kelincahan.
bahwa dari 6345 prajurit yang melaksanakan tes kesegaran jasmani pada
periode I TA 2015 adalah sebagai berikut :
a) BS = 280 orang (4,41 %)
b) B = 3360 orang (53,27 %)
c) C = 2237 orang (35,25 %)
d) K = 365 orang (5,75 %)
e) KS = 103 orang (1,62 %)
2) Hasil tes kesamaptaan jasmani calon Diktukreg Secapa TNI AD TA
2016 menunjukan fakta bahwa memang prajurit mayoritas tidak memiliki
kesiapan secara fisik untuk mengikuti seleksi pendidikan Secapa TNI AD
TA 2016. Data hasil tes kesegaran jasmani calon siswa Secapa TNI AD
dari 687 peserta tes, terdapat 200 orang yang (29,11) tidak lulus tes
kesamaptaan jasmani.
3) Hasil tes kesamaptaan jasmani calon siswa Diklapa I TAHUN 2016
juga menunjukan hal yang sama, dimana masih banyak yang tidak
memenuhi syarat. Sesuai dengan data, dari 913 orang yang melaksanakan
tes kesamaptaan jasmani sekitar 352 orang (38,55 %) tidak lulus.
Hal ini lebih diperjelas dengan pendapat seorang Instruktur Aryaduta &
Star Fitness Iin Indrawati yang mengatakan, circuit training adalah suatu jenis
program latihan yang berinterval yang menggabungkan latihan kekuatan dengan
25
latihan aerobik, yang juga menggabungkan manfaat dari kelenturan dan kekuatan
fisik. Circuit training adalah program latihan yang mengkombinasikan antara
latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular (olahraga aerobik). Circuit training
dilakukan dengan banyak repetisi dan istirahat yang singkat diantara set-nya,”. Ia
menambahkan, latihan kardio (kardiovaskular) adalah jenis olah raga yang paling
mudah dan murah yang banyak memberikan manfaat kesehatan bagi tubuh
khususnya bagi kesehatan jantung dan kebugaran. Menurut Iin, circuit traning
adalah olahraga yang melatih jantung. Olahraga kardio juga merupakan olahraga
jenis aerobik yang memerlukan oksigen. Dengan latihan ini, jantung yang terlatih
akan meningkatkan asupan dan distribusi oksigen lebih maksimal. Asupan dan
distribusi oksigen yang maksimal lalu meningkatkan kesehatan sel-sel darah
secara keseluruhan dan meningkatkan pembakaran kalori. Dengan demikian
latihan circuit akan dapat memberikan dampak yang positif bagi peningkatan
kemampuan kesegaran jasmani asalkan dilaksanakan secara benar dan
disesuaikan dengan materi yang akan dilaksanakan dalam tes kesegaran
jasmani.
2) Jumlah pos. Dari pendapat para ahli, jumlah pos yang dibutuhkan
dalam latihan sirkuit adalah minimal 6 s.d 15 pos. Untuk mendukung
peningkatan kesegaran jasmani prajurit, maka jumlah 6 pos adalah yang
cukup realistis untuk digunakan dalam latihan.
26
b. Pelaksanaan.
1) Latihan pendahuluan :
3) Latihan Inti. Dalam latihan inti untuk latihan sirkuit ini diberikan
beberapa alternatif paket sebagai pilihan dalam melaksanakan latihan
sehingga tidak membosankan.
Penjelasan :
1) Setelah melaksanakan latihan pendahuluan, menuju ke titik start
untuk persiapan kemudian sesuai dengan kelompok, melaksanakan lari
kecepatan sedang menuju pos I.
28
4) Pos III, melaksanakan materi sit ups dengan jumlah gerakan 1/3
dari kemampuan maksimal masing-masing peserta (10 – 15 X), waktu di
pos, maksimal 30 detik selanjutnya melaksanakan lari menuju pos III.
5) Pos IV, melaksanakan push ups dengan jumlah gerakan 1/3 dari
kemampuan maksimal masing-masing peserta (10-15 X), waktu di pos
maksimal 30 detik. Selanjutnya lari menuju pos IV.
Alternatif II. Pada cara II ini materi sirkuit lebih bervariasi yaitu dengan
menggunaan beban (barbell) dan gerakan yang dilakukan bertujuan
meningkatkan daya tahan cardiovasculer, kekuatan otot-otot lokal seperti
tangan, bahu, perut, tungkai kaki dll, namun memiliki tujuan yang sama
dalam melatih otot-otot yang akan digunakan dalam materi tes kesegaran
jasmani. Panjang lintasan yang diperlukan minimal 400 M. Bentuk gerakan
adalah sebagai berikut :
29
Penjelasan :
atau belum, kemudian tetap melaksanakan aktifitas seperti jalan atau pada
intinya tidak duduk, karena masih akan dilaksanakan set berikutnya sesuai
dengan yang ditentukan oleh pelatih (3-4 set).
BAB V
PENUTUP
19. Kesimpulan
a. Circuit training diciptakan oleh R.E. Morgan dan G.T. Anderson pada tahun
1953 di University Of Leeds di Inggris. Latihan sirkuit merupakan suatu jenis
program latihan yang berinterval dimana latihan kekuatan digabungkan dengan
latihan aerobik, yang juga menggabungkan manfaat dari kelenturan dan kekuatan
fisik. Latihan sirkuit bertujuan untuk mengembangkan dan memperbaiki
kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kekuatan, kecepatan dan daya tahan.
HANJAR
tentang
CIRCIUT TRAINING
KAJIAN
TENTANG
Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut.
18. Circuit training dan pengaruh psikologi. Dalam pelaksanaan latihan sirkuit,
memberikan tekanan yang cukup dominan dalam melaksanakan setiap gerakan karena
menuntut kerja fisik yang berat dari setiap organ tubuh melalui beban latihan yang harus
dilaksanakan pada setiap pos. Dengan demikian secara tidak langsung, tubuh akan
terbiasa untuk mengatasi beban dalam latihan sehingga pada saatnya ketika akan
diadakan evaluasi seperti pelaksanaan tes kesegaran jasmani akan terasa ringan.
Secara psikologis, beban latihan yang berat akan memberikan dampak secara
psikologis, dimana tubuh sudah terbiasa menghadapi tekanan secara psykologis juga
akan terbiasa menghadapi tekanan. .......
a. Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos atau
station, misalnya 10 pos. Disetiap pos pelaku dihaaruskan melakukan sesuatu
bentuk latihan tertentu. Latihan-latihannya biasanya berbentuk latihan-latihan
kondisi fisik seperti untuk kekuatan, kecepatan, agilitas, daya tahan dan
sebagainya. Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot
atau weight. Sebagai contoh bentuk-bentuk latihan pada setiap pos berturut-turut
adalah : lari zig zag, pull ups,sit upas, lembar bola medicine, squat jumps, naik
turun tambang, press, squat thrust, rowing, dan lari 200 M secepatnya. Dengan
sendirinya setiap bentuk latihan haruslah dipilihnsesuai dengan otot-otot apa dan
unsur-unsur fisik apa yang inigin dikembangkan sesuai dengan cabang
olahraganya. Untuk seorang pelari sprint, misalnya otot-otot yang dikembangkan
adalah otot-otot perut dan tungkai. Kemudian faktor-faktor lain yang perlu juga
diperhatikan kecepatan dan daya reaksinya. Dalam melaksanakan setiap bentuk
latihan, pelatih dapat menentukan variasi-variasi sebagai berikut :
f. Apabilah dilaksanakan dengan betul, setelah satu sirkuit denyut nadi bisa
mencapai 160 – 180 denyut permenit, yang berarti bahwa latihan yang
diaksanakan talah mencapai daerah latihan (Training Zone). Ada beberapa
keuntungan dalam latihan sirkuit yaitu :
1) Meningkatkan berbagai komponen kondis fisik secara serempak
dalam waktu yang relatif singkat.
2) Setiap orang dapat berlatih menurut kemajuannya sendiri.
3) Latihan mudah diawasi
4) Hemat waktu, karena dalam waktu yang singkat dapat dilaksanakan
oleh beberapa orang sekaligus.
Akan tetapi circuit ini juga mempunyai kelemahan yaitu sesuai dengan
sifatnya dan pelaksanaan latihannya, beban latihan dalam circuit training tidak
bisa dibuat seberat beban latihan sebagaimana diberikan dalam latihan konsisi
fisik secara khusus. Oleh karena itu setiap unnsur kondisi fisik kondisi tidak akan
bisa berkembang sama optimalnya dengan perkembangan melalui latihan kondisi
fisik khusus, kecuali stamina.
a. Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos, misalnya
10 pos
e. Bentuk-bentuk latihan setiap pos antara lain seperti lari zig-zag, pull-up,
lempar bola, squat jump, naik turun tambang, press, squat thrust, rowing, dan lari
200 meter secepatnya.
a. Pengertian latihan.
b. Dosis latihan.
44
Beban latihan dapat dikatakan sebagai dosis latihan fisik. Yang dimaksud
dosis latihan antara lain: a) Intensitas latihan dapat diartikan sebagai kualitas beban
(ringan, sedang, berat atau low moderate, sub maximal, maximal, super maximal), b)
Frekuensi latihan merupakan jumlah kejadian/ ulangan, c) Durasi latihan diartikan
sebagai lamanya latihan dilaksanakan. Durasi latihan juga akan mempengaruhi
perubahan adaptasi tubuh, d) Jenis latihan atau bentuk latihan. Yang dimaksud jenis
adalah karakteristik latihan dari intensitas, frekuensi dan durasi latihan (Fox, 1993).
d. Latihan Sirkuit
Menurut M. Sajoto (1995: 83) latihan sirkuit adalahsuatu program latihan terdiri
dari beberapa stasiun dan di setiap stasiun seorang atlet melakukan jenis latihan
yang telah ditentukan. Satu sirkuit latihan dikatakan selesai, bila seorang atlet
telah menyelesaikn latihan di semua stasiun sesuai dengandosis yang telah ditetapkan.
Menurut Soekarman (1987: 70) latihan sirkuit adalahsuatu program latihan yang
dikombinasikan dari beberapa item-item latihan yangtujuannya dalam melakukan suatu
latihan tidak akan membosankan dan lebih efisien. Latihan sirkuit akan tercakup latihan
untuk:1) Kekuatan otot, 2) Ketahanan otot, 3) Kelentukan, 4) Kelincahan, 5)
Keseimbangan, dan 6) Ketahanan jantung paru
Rancangan kedua dinyatakan bahwa jumlah stasiun antara 6-15 tempat. Satu
stasiun diselesaikan dalam waktu 30 detik, dan satu sirkuit diselesaikan antara 5-
20 menit, dengan waktu istirahat tiap stasiun adalah 15-20 detik.
Untuk meningkatkan kebugaran jasmani, Anda perlu mengenal beberapa unsur yang
perlu dilatih, yaitu kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru,
kelincahan, daya ledak (power) dan kelentukan.
1. Latihan Kekuatan
Pakailah pakaian yang sesuai dan nyaman untuk berolahraga. Misalnya kaos dan
training. Selain itu pakaian harus elastik, tidak menghambat gerakan, serta dapat
menyerap keringat.
Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil yang optimal perlu memerhatikan beberapa
hal berikut, antara lain sebagai berikut :
Lakukan pemanasan yang cukup pada otot-otot yang akan dilatih (warming up),
sebelum memulai latihan.
46
Lakukan setiap gerakan dengan repetisi dan set yang benar. Repetisi adalah jumlah
ulangan angkatan pada saat mengangkat beban, sedangkan set adalah jumlah setiap
ulangan.
Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang luas.
Ada sistem latihan yang harus diperhatikan saat melakukan latihan beban, antara lain
sebagai berikut.
a. Sistem set (set system). Sistem latihan ini dilakukan dengan menggunakan 8 s/d 12
repetisi sebanyak 3 set.
c. Split routines. Pelaksanaanya hanya melatih tubuh bagian atas, kemudian melatih
tubuh bagian bawah.
2. Latihan Kecepatan
Latihan kecepatan (speed training) diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus
dengan latihan reaksi. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melatih komponen
kecepatan,
a. Lakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otototot masih kuat.
c. Jarak antara 30–80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan
secara umum.
d. Jumlah pengulangan antara 10–16 kali dan terdiri atas 3–4 seri.
47
e. Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan
beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
f. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1–3 menit, waktu istirahat antarseri
sampai 6 menit.
Latihan daya tahan (endurance training) merupakan latihan untuk bekerja atau berlatih
dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan otot (muscular
endurance) dapat dilakukan dengan latihan yang melibatkan satu otot pada tubuh.
Caranya dengan melakukan suatu gerakan berulang-ulang dalam waktu yang relatif
lama. Untuk melatih daya tahan otot biceps, latihan yang dilakukan adalah dengan
mengangkat beban (dumble) ringan. Dilakukan sebanyak lebih dari 20 ulangan dengan
beban kirakira 10–15 kg. Selain itu, untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru
(general endurance) biasanya dengan melakukan latihan yang bersifat aerobik, yaitu
latihan yang dilakukan dalam jangka waktu yang lama. Banyak kegiatan dalam membina
daya tahan yang dapat dilakukan, diantaranya lari lintas alam (cross country), fartlek
(speed play), circuit training, dan interval training.
Lari lintas alam merupakan salah satu nomor lari jarak jauh yang dilakukan di alam
terbuka, seperti jalan raya, pegunungan, pemukiman, atau hutan. Teknik lari lintas alam
memiliki dasar yang sama dengan teknik lari jarak jauh (marathon). Jarak tempuh dan
waktu berlari harus dapat terukur dengan baik sehingga dapat dipantau tingkat
perkembangan dalam rangka penambahan beban atau kualitas latihan.
b. Fartlek
Fartlek atau biasa disebut speed play merupakan salah satu bentuk latihan untuk
peningkatan daya tahan. Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari
lambat, cepat berkelok-kelok, lompat atau loncat.
48
c. Circuit Training
Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan.
Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari
circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk
meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit
training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk
latihan beban.
Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut.
4) keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)
2) Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.
d. Interval Training
1) Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter
bergantung kemampuan siswa.
49
Pakailah pakaian yang sesuai dan nyaman untuk berolahraga. Misalnya kaos
dan training. Selain itu pakaian harus elastik, tidak menghambat gerakan, serta
dapat menyerap keringat.
Gunakan sepatu yang dilengkapi kaos kaki.
Istirahatlah dalam setiap seri.
Hindari penggunaan beban yang terlalu berat, terutama pada pemula.
Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil yang optimal perlu memerhatikan
beberapa hal berikut, antara lain sebagai berikut :
Lakukan pemanasan yang cukup pada otot-otot yang akan dilatih (warming
up), sebelum memulai latihan.
Prinsip latihan peningkatan beban secara sistematis dan terencana (overload
system).
Pergunakan beban sesuai kemampuan.
Lakukan setiap gerakan dengan repetisi dan set yang benar. Repetisi adalah
jumlah ulangan angkatan pada saat mengangkat beban, sedangkan set adalah
jumlah setiap ulangan.
Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang luas.
Harus mendapat pengawasan dan bantuan dari instruktur yang
berpengalaman.
Lakukan pendinginan (cooling down) setelah berlatih.
50
Ada sistem latihan yang harus diperhatikan saat melakukan latihan beban, antara
lain sebagai berikut.
a. Sistem set (set system). Sistem latihan ini dilakukan dengan menggunakan 8
s/d 12 repetisi sebanyak 3 set.
b. Sistem superset (superset system), pelaksanaannya dilakukan dengan cara
setiap bentuk latihan disusul dengan bentuk latihan antagonisnya, misalnya
latihan biceps, kemudian latihan triceps (otot lengan).
c. Split routines. Pelaksanaanya hanya melatih tubuh bagian atas, kemudian
melatih tubuh bagian bawah.
2. Latihan Kecepatan
Latihan kecepatan (speed training) diberikan dalam bentuk latihan lari dan
sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam
melatih komponen kecepatan,
antara lain sebagai berikut.
a. Lakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otototot masih kuat.
b. Intensitas latihan pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.
c. Jarak antara 30–80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan
kecepatan secara umum.
d. Jumlah pengulangan antara 10–16 kali dan terdiri atas 3–4 seri.
e. Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan
penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
f. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1–3 menit, waktu istirahat
antarseri sampai 6 menit.