MARKAS BESAR ANGKATAN DARAT

DINAS JASMANI

METODE LATIHAN CIRCUIT TRAINING UNTUK

MENINGKATKAN KESEGARAN JASMANI
DI LEMDIK

BAB I
PENDAHULUAN

1. Umum.

a. Kesegaran jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan

seseorang dalam melakukan kegiatan sehari hari, terutama bagi kehidupan
seorang prajurit. Kesegaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan
kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-
tugasnya secara optimal untuk mendapat hasil yang lebih baik serta lebih mampu
untuk lebih konsentrasi dan fokus terhadap suatu hal. Dengan kata lain bahwa
kesegaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai kemampuan untuk
menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar, dimana orang
yang kesegaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat melakukannya.

b. Untuk peningkatan dan pemeliharaan kesegaran jasmani tidak terlepas

dari latihan jasmani yang membina keseimbangan unsur kesegaran jasmani.
Untuk membina atau memelihara kesegaran jasmani, salah satu caranya adalah
dengan melakukan latihan fisik atau latihan jasmani. Suatu latihan yang
dimaksudkan untuk meningkatkan kesegaran jasmani, harus dilakukan menurut
aturan atau cara tertentu. Hal ini berkaitan pula dengan jenis kegiatan jasmani
yang terbagi dalam beberapa jenis, yaitu kegiatan yang bersifat aerobik (latihan
yang membutuhkan oksigen) dan kegiatan yang bersifat anaerobik (latihan yang
tidak membutuhkan oksigen). Begitu banyak metode maupun jenis latihan yang
dapat dilakukan dalam rangka peningkatan kesegaran jasmani prajurit, salah
satunya adalah “circuit training”.

c. Circuit training merupakan salah satu metode latihan yang digunakan

dalam dunia olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan kemampuan fisik atlet
secara keseluruhan baik cardiovasculer, kekuatan, kecepatan dan kelincahan
sesuai dengan kebutuhan cabang olahraganya. Di samping metode latihan
 2

circuit, sebenarnya ada beberapa metode latihan lainnya yang dapat digunakan
seperti interval training, Fartlek. Namun dalam kaitannya dengan meningkatkan
kemampuan jasmani prajurit yang bentuk evaluasinya dengan menggunakan
materi tes kesegaran jasmani lari 3200 M dan tes kesegaran jasmani “B” yang
merupakan materi untuk mengukur kekuatan otot lokal dan juga mengukur
kelincahan, maka metode latihan yang tepat adalah circuit training.

2. Maksud dan Tujuan.

a. Maksud. Maksud dari materi tentang circuit training ini adalah untuk
memberi gambaran kepada peserta penataran tentang metode latihan circuit
training untuk meningkatkan kemampuan fisik.

b. Tujuan. Sebagai pedoman bagi pengajar dalam memberikan materi

atau pengajaran metode latihan circuit training sehingga materi dapat diserap
oleh peserta panataran

3. Referensi..

a. Peningkatan dan Pembinaan Kekuatan Kondisi Fisik dalam Olahraga. M.

Sajoto. (1995). Semarang: Dahara Prize.
b. Dasar Olahraga untuk Pembina, Pelatih dan Atlet. Soekarman (1987).
Jakarta: Inti Idayu Press.
c. Dasar Fisiologi Kesegaran Jasmani dan Latihan Fisik. Dangsina Moeloek,
(1994).
d. Peraturan Kasad Nomor Perkasad /22-02/ XII/ 2012 tentang Buku Petunjuk
Teknik Tentang Tes Kesamaptaan Jasmani.
e. Surat Keputusan Kasad Nomor Skep/885/IX/1986 tanggal 19 September
1986 tentang Buku Petunjuk Lapangan tentang Latihan Kesegaran Jasmani
personel TNI AD.
f. Surat Keputusan Danpusjas Nomor Skep/1843/IX/1985 tanggal 18
September 1985 tentang Pamflet Pembinaan Jasmani TNI AD tentang Pedoman
Pelaksanaan Pembinaan Jasmani TNI AD.
g. Surat Keputusan Kasad Nomor Skep/1099/VIII/1976 tanggal 5 Agustus
1976 tentang Buku Petunjuk tentang Pembinaan Kesamaptaan Jasmani Prajurit
TNI AD.
 3

h. Dr. Imran Agus Nurali, SpKO Penilaian Tingkat Kebugaran 2006.

i. Surat Edaran Kadisjas Nomor SE/03/V/1978 tanggal 3 Mei 1978 tentang

Pedoman Penerapan Dosis Latihan Peningkatan dan Pemeliharaan
Kesamaptaan Jasmani Prajurit.
j. Prof Dr. H.Y.S Santoso Giriwijoyo dan Dr.Dikdik Zafar Sidik M.Pd (2012),
Ilmu Faal Olahraga (Fisiologi Olahraga). PT Remaja Rosdakarya Bandung, dan
k. Buku Pedoman tentang Program Pembinaan kesegaran Jasmani Prajurit
TNI AD Disjasad Cimahi, Juli 2014.

4. Ruang Lingkup dan Tata Urut. Lingkup pembahasan kajian tentang metode
latihan circuit training untuk meningkatkan kesegaran jasmani disusun dengan tata urut
sebagai berikut :

a. Pendahuluan.
b. Landasan Teori
1) Hakekat kesegaran jasmani.
2) Pembinaan komponen kondisi fisik.
3) Hubungan latihan daya tahan aerobik dengan VO2 max.
4) Komponen-komponen Latihan
5) Prinsip-prinsip dasar latihan
6) Beberapa sistem latihan beban
7) Latihan-latihan untuk kekuatan
d. Pembahasan Metode Latihan Sirkuit (Circuit Training)
e. Penutup.

5. Pengertian.

a. Aerobik. Adalah aktifitas atau olahraga yang menahan kelelahan atau

tanpa mengalami kelelahan, karena selama aktifitas/olahraga itu berlangsung
yang bersangkutan masih dapat menghirup oksigen sebagai sumber energi untuk
aktifitas sehingga aerobik sangat sesuai dengan tugas-tugas keprajuritan yang
mengacu pada sistem daya tahan.

b. Daya tahan otot. Adalah kemampuan otot dalam mengulang-ulang

pergerakan menghadapi halangan dan tekanan secara terus menerus dalam
 4

jangka waktu lama, yang dipengaruhi oleh sistem energi (aerobik dan anaerobik)
yang digunakan oleh otot tersebut.

c. Latihan. Adalah proses yang sistematis dari berlatih, yang dilakukan

secara berulang-ulang dengan kian hari kian menambah jumlah beban latihan
atau pekerjaannya. Sistematis yaitu dilaksanakan secara berencana, teratur,
berpola dan berkesinambungan, berulang-ulang diartikan bahwa gerakan yang
dipelajari dilakukan beberapa kali sehingga gerakan itu menjadi otomatis dan
refleksif sedangkan kian hari kian menambah jumlah beban latihan atau
pekerjaannya jika sudah waktunya maka beban latihan harus segera ditambah.

d. Circuit. Adalah lintasan yang berbentuk Elips, Bulat, kotak dan

sebagainya yang memungkinkan dapat digunakan untuk aktifitas jalan, lari dan
lain-lain secara melingkar.

e. Circuit Training. Adalah bentuk metode latihan gabungan yang melibatkan

unsur-unsur aerobik, anaerobik dan strength unit yang dilakukan pada lintasan
berbentuk elips, bulat maupun kotak secara melingkar dan berulang-ulang dan

f. Interval Training. Adalah serangkaian acara latihan fisik yang diulang-

ulang yang diselingi dengan periode-periode pemulihan atau latihan dengan
menempuh jarak tertentu dengan pengulangan-pengulangan yang ditentukan
waktunya disertai waktu istirahat.

g. VO2 Max. Adalah volume maksimal O2 yang diproses oleh tubuh

manusia pada saat melakukan kegiatan yang intensif, Volume O2 max ini adalah
suatu tingkatan kemampuan tubuh yang dinyatakan dalam liter per menit atau
milliliter/menit/kg berat badan atau kapasitas maksimum tubuh seseorang untuk
menyalurkan dan menggunakan oksigen selama olahraga berintensitas tinggi.

h. Intensitas Latihan. Adalah takaran yang menunjukkan kadar atau

tingkatan pengeluaran energi atlet dalam aktivitas jasmani baik dalam latihan
maupun pertandingan.

i. Frekuensi Latihan. Adalah jumlah waktu ulangan berapa kali latihan

dikerjakan setiap sesi atau minggunya.
 5

j. Volume Latihan. Adalah ukuran yang menunjukkan jumlah atau

kuantitas derajat besarnya suatu rangsang yang dapat ditujukan dengan jumlah
repetisi, seri atau set dan panjang jarak yang ditempuh.

BAB II
LANDASAN TEORI

6. Umum. Latihan sirkuit diharapkan akan dapat menjawab kebutuhan dalam

rangka memberikan metode latihan yang tepat dalam meningkatkan dan
mempertahankan kondisi fisik prajurit di lemdik sehingga akan dapat menghasilkan
prajurit yang memiliki kemampuan kesamaptaan jasmani baik.

7. Hakekat Kesegaran Jasmani. Kesegaran jasmani adalah kondisi jasmani

yang berhubungan dengan kemampuan dan kesanggupan dalam melaksanakan
kegiatan/pekerjaan secara optimal dan efisien. Disadari atau tidak, sebenarnya
kesegaran jasmani itu merupakan salah satu kebutuhan hidup manusia karena
kesegaran jasmani bersenyawa dengan hidup manusia (Depdiknas: 2003).
Kesegaran jasmani yaitu kemampuan seseorang menyelesaikan tugas sehari-hari
dengan tanpa mengalami kelelahan berarti, dengan pengeluaran energy yang cukup
besar, guna memenuhi kebutuhan geraknya dan menikmati waktu luang serta untuk
memenuhi keperluan darurat bila sewaktu-waktu diperlukan”, (M.Sajoto,1988 : 17).
Kesegaran jasmani yang terkait dengan kesehatan adalah kemampuan seseorang
melakukan tugas fisik yang memerlukan kekuatan, daya tahan dan fleksibilitas,
kesegaran itu dicapai melalui sebuah kombinasi dari latihan teratur dan kemampuan
yang melekat pada seseorang (Rusli Lutan, 2002: 7-8).

Berdasarkan penjelasan di atas dapat disimpulkan bahwa kesegaran jasmani

merupakan kemampuan seseorang untuk melakukan tugas sehari-hari yang
memerlukan usaha otot dan dilakukan secara optimal dan efisien tanpa menimbulkan
kelelahan fisik yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luang. Menurut
M.Sadjoto (1988 : 43) kesegaran jasmani memiliki komponen-komponen yang
meliputi: koordinasi (coordination), keseimbangan (balance), kecepatan (speed),
kelincahan (agility), dan daya ledak (power). Sedangkan di dalam Depdikbud (1997:
 6

4) komponen kesegaran jasmani meliputi 8 hal yaitu : daya tahan, kekuatan otot,
kecepatan, kelincahan, kelenturan, keseimbangan, ketepatan dan koordinasi.
Sedangkan menurut Rusli Rutan (2001: 63-68) komponen kesegaran jasmani yang
berkaitan dengan kesehatan mengandung 4 unsur pokok yaitu : kekuatan otot, daya
tahan otot, daya tahan aerobic dan fleksibilitas. Berdasarkan uraian di atas dapat
disimpulkan bahwa kesegaran jasmani memiliki beberapa komponen yaitu meliputi :
koordinasi, keseimbangan, kecepatan, kelincahan, daya ledak, daya tahan, kekuatan
otot, kelentukan, komposisi tubuh, daya tahan aerobic, fleksibilitas dan agilitas.

8. Hakekat Pembinaan Komponen Kondisi fisik. Daya tahan aerobik

adalah satu kesatuan utuh dari komponen-komponen kondisi fisik yang tidak dapat
dipisahkan, baik peningkatan maupun pemeliharaannya (M. Sajoto (1995: 8). Artinya
dalam meningkatakan kondisi fisik, seluruh komponen harus dikembangkan walaupun
dilakukan dengan sistem prioritas sesuai keadaan atau status yang dibutuhkan.
Komponen-komponen kondisi fisik diantarannya:

a. Kekuatan (strength), adalah kemampuan dalam mempergunakan otot

untuk menerima beban sewaktu bekerja.
b. Daya tahan (endurance), adalah kemampuan seseorang untuk bekerja
dalam jangka waktu yang relatif lama dengan kelelahan yang tidak berarti.
c. Daya otot (muscular power), kemampuan seseorang dalam
mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu yang
sependek-pendeknya.
d. Kecepatan (speed), kemampuan seseorang untuk mengerjakan
gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dalam waktu sesingkat-
singkatnya.
e. Daya lentur (flexibility), efektifitas seseorang dalam penyesuian diri
untuk segala aktivitas dengan penguluran tubuh yang luas.
f. Kelincahan (agility), kemampuan seseorang mengubah posisi di area
tertentu.
g. Koordinasi (coordination), kemampuan seseorang untuk
mengintegrasikan bermacam-macam gerakan yang berbeda ke dalam pola
gerakan tunggal secara efektif.
 7

h. Keseimbangan (balance), kemampuan seseorang mengendalikan organ-

organ syaraf otot.
i. Ketepatan (accuracy), kemampuan seseorang untuk mengendalikan
gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran.
j. Reaksi (reaction), kemampuan seseorang untuk segera bertindak
secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang ditimbulkan lewat indera,
syarat atau feeling lainnya.

Menurut Richard Eaton (1989: 106) komponen pembinaan kondisi fisik yang
penting dalam mencapai prestasi olahraga terdiri dari: kekuatan, daya tahan,
kecepatan dan kelincahan. Kondisi fisik atlet memberikan sumbangan terhadap
pencapaian sebuah prestasi, tetapi untuk berprestasi tinggi ditentukan oleh teknik, taktik
juga kualitas kondisi fisik yang prima.

Menurut pendapat Suharno (1993: 12) bahwa aspek-aspek yang perlu

disempurnakan untuk mencapai kondisi fisik prima antara lain:

a. Latihan kondisi fisik khusus sesuai dengan kebutuhan cabang olahraga

yang diikuti.
b. Peningkatan penguasaan teknik dasar, teknik tinggi secara otomatis
yang sempurna dan benar.
c. Latihan taktik sesuai dengan penguasaan kemampuan fisik dan teknik.
d. Pembinaan mental
e. Melatih kemantapan bertanding dengan mengadakan pertandingan-
pertandingan percobaan.

Dalam http://blogspot.com, (2007) Latihan kondisi fisik memegang peranan yang

sangat penting dalam setiap program latihan olahraga, terutama saat akan
menghadapi pertandingan atau kompetisi. Latihan kondisi fisik harus mengacu kepada
prinsip-prinsip latihan yang dilakukan secara sistematis, berencana dan progresif yang
tujuan utamanya untuk meningkatkan kemampuan fungsional dari seluruh sistem
tubuh agar prestasi semakin meningkat. Program latihan kondisi fisik tersebut haruslah
disusun secara teliti serta dilaksanakan secara cermat dan dengan penuh disiplin.

Berbagai keadaan yang dapat dicapai jika atlet memiliki kondisi fisik yang baik
adalah :
 8

a. Peningkatan dalam kemampuan sistem sirkulasi dan kerja jantung.

b. Peningkatan dalam kekuatan, kecepatan, kelenturan, stamina,
kecepatan dan lain-lain komponen fisik.
c. Pelaksanaan gerak yang lebih ekonomis.
d. Recovery atau pemulihan kondisi yang lebih cepat.
e. Memiliki kemampuan respon dan umpan balik yang lebih baik.

Latihan daya tahan atau disebut juga Cardio Respiratory Training dapat
meningkatkan suplay oksigen pada otot-otot yang memberikan kemampuan kepada atlet
untuk melakukan suatu aktivitas yang lebih tinggi tingkatnya dalam waktu yang
lama. Daya tahan ini ada dua bentuk, yaitu: daya tahan umum (general endurance) daya
tahan aerobik) dan daya tahan khusus (special endurance) daya tahan anaerobik.
Latihan-latihan untuk mengembangkan daya tahan haruslah sesuai dengan batasan
tersebut. Jadi latihan daya tahan harus berlangsung dalam waktu yang lama, misalnya
lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross country/lari lintas alam, fartlek, interval
training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh kita bekerja untuk waktu
yang lama. Kemampuan daya tahan akan meningkat sekitar 40% - 60%, jika dilatih
sesuai dengan prinsip-prinsip latihan

.
9. Hubungan Latihan Daya Tahan Aerobik dengan VO2 Max. Latihan daya
tahan akan mengembangakan konsumsi oksigen. Willmore dan Costill (1994: 155)
mengatakan bahwa subyek yang belum terlatih VO2 maksimal menunjukkan
peningkatan sebesar 20% atau lebih setelah mengikuti program latihan selama 6 bulan.
Nilai VO2 maksimal yang tinggi dapat meningkatkan unjuk kerja pada aktivitas
daya tahan, yaitu meningkatkan kemampuan rata-rata kerja lebih besar atau lebih
cepat. Berdasarkan study yang dilakukan oleh Gregory (dalam Rushall dan
Pyke, 1990: 202-208) dikatakan bahwa perbandingan latihan kontinyu lambat
memperbaiki daya aerobik dan ambang batas asam laktat. Ambang batas anaerobik
dalam teori paling baik ditingkatkan dengan latihan intensitas tinggi, meskipun
pada praktik pelaksanaannya lebih efektif dan efisien dengan latihan kontinyu panjang
pada intensitas sekitar 1-2 % di bawah ambang batas asam laktat yang ada.

Meningkatnya intensitas kerja sampai batas VO2 maksimal akan

menyebabkan terjadinya salah satu dalam konsumsi oksigen, yaitu terjadi keadaan
stabil (plateu) atau sedikit menurun dalam hal denyut nadi (Willmore danCostill, 1994:
 9

158 ). Terjadinya plateu tersebut menunjukkan bahwa akhir aktivitas semakin dekat
karena suplai oksigen tidak dapat memenuhi kebutuhan. Dengan demikian dapat
dikatakan bahwa VO2 maksimal membatasi rata-rata kerja atau kecepatan kerja
yang dapat dilakukan. Jika aktivitas dilanjutkan sampai beberapa waktu setelah
mencapai VO2 maksimal, sumber energi aerobik akan habis dan harus segera disuplai
dari sumber energi anaerobik dengan kapasitas sedikit, sehingga tidak dapat
berlangsung dalam waktu lama.

Untuk orang awam, atlet maupun seorang pelatih yang ingin meningkatkan
daya tahan (endurance) harus mengetahui bahwa yang perlu ditingkatkan adalah
kemampuan daya tahan sistem kardiovaskuler. Dengan sistem kardiovaskuler yang
baik, maka kebutuhan biologis tubuh pada waktu kerja akan lancar. Kelancaran
tersebut dimungkinkan apabila alat-alat peredaran darah yang mengalirkan darah
sebagai media penghantar untuk memberikan zat-zat makanan dan oksigen yang
diperlukan jaringan tubuh, dapat menjalankan fungsinya dengan sempurna.
Pengertian endurance adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak dengan
seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang sampai
cepat, tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat (M. Sajoto, 1995:121).
Endurance menyatakan keadaan yang menekankan pada kapasitas melakukan
kerja secara terus menerus dalam suasana aerobik. Jadi dapat berlaku bagi seluruh
tubuh, suatu sistem dalam tubuh, daerah tertentu dan sebagainya (Dangsina
Moeloek,1984:3).

Maximal Aerobik Power dapat dikatakan penentu yang penting pada

olahraga ketahanan (endurance). Hasil beberapa penelitian menunjukkan bahwa
olahragawan yang sukses dalam nomor endurance secara tetap menunjukkan nilai
VO2 Max yang tinggi. Nilai VO2 Max tertinggi dicapai pada olahraga yang memerlukan
penggunaan energi yang relatif sangat besar dalam jangka waktu yang lama. Penelitian
lain telah mengamati bahwa ada hubungan yang erat antar VO2 Max dan prestasi
olahraga nomor endurance seperti lari jarak jauh, renang dan bersepeda.
(Costill,1967 dikutip Pate, Rotella, Mc. Clenaghan,1993: 257).
 10

10. Komponen-Komponen Latihan.

a. Volume latihan. Ukuran yang menunjukkan jumlah atau kuantitas

derajat besarnya suatu rangsang yang dapat ditujukan dengan jumlah repetisi,
seri atau set, dan panjang jarak yang ditempuh, dalam latihan harus
diperhitungkan dan dipertimbangkan dua jenis volume yaitu volume relatif dan
volume absolut.

b. Intensitas latihan. Secara progresif menambahkan beban kerja, jumlah

pengulangan gerakan (repetition), serta kadar dari repetisi. Intensitas latihan
dapat diukur dengan cara menghitung denyut nadi dengan rumus :
Denyut nadi maksimal (DNM) = 220 - umur (dalam tahun)

c. Kepadatan latihan. Waktu latihan sebaiknya adalah pendek akan

tetapi berisi dan padat dengan kegiatan-kegiatan yang bermanfaat, apabila waktu
latihan berlangsung terlalu lama dan terus melelahkan maka bahayanya adalah
bahwa seseorang akan memandang setiap latihan sebagai suatu siksaan.

d. Kompleksitas latihan. Kerumitan bentuk latihan yang dilaksanakan

dalam latihan, penguasaan keterampilan yang diperoleh melalui kompleksitas
yang tinggi dapat menjadi sumber keinginan dan tekanan persyarafan.

e. Kualitas latihan. Latihan dan drill-drill yang diberikan memang benar-

benar sesuai dengan kebutuhan, koreksi-koreksi yang konstruktif sering
diberikan, pengawasan dilakukan oleh pelatih sampai kedetail-detail gerakan,
prinsip-prinsip overload diterapkan baik dalam segi fisik maupun mental atlet.
f. Variasi dalam latihan. Untuk mencegah kemungkinan timbulnya
kebosanan berlatih, pelatih harus kreatif dan pandai-pandai mencari dan
menerapkan variasi-variasi dalam latihan, variasi-variasi latihan yang dikreasi dan
diterapkan secara cerdik akan dapat menjaga terpeliharanya fisik maupun mental.

11. Prinsip-Prinsip Dasar Latihan. Program latihan hendaknya menerapkan

prinsip-prinsip dasar latihan guna mencapai kinerja fisik yang maksimal bagi
seseorang. Prinsip-prinsip dasar latihan yang secara umum harus diperhatikan adalah
sebagai berikut:
 11

a. Prinsip beban berlebih (the overload principles). Pendapat Fox

(1993: 687) dikemukakan bahwa intensitas kerja harus bertambah secara
bertahap melebihi ketentuan program latihan merupakan kapasitas kebugaran
yang bertambah baik. Bompa (1994: 29) bahwa pemberian beban latihan
yang melebihi kebiasaan kegiatan sehari-hari secara teratur. Hal itu bertujuan
agar sistem fisiologis dapat menyesuaikan dengan tuntutan fungsi yang
dibutuhkan untuk tingkat kemampuan tinggi.

b. Prinsip kekhususan (the principles of specificity). Latihan harus

bersifat khusus sesuai dengan kebutuhan olahraga dan pertandingan yang
akan dilakukan. Perubahan anatomis dan fisiologis dikaitkan dengan kebutuhan
olahraga dan pertandingan tersebut (Bompa, 1994: 32).

c. Prinsip individual (the principles of individuality). Bompa (1994: 35)

menjelaskan bahwa latihan harus memperhatikan dan memperlakukan
seseorang sesuai dengan tingkatan kemampuan, potensi, karakteristik belajar
dan kekhususan olahraga. Seluruh konsep latihan harus direncanakan sesuai
dengan karakteristik fisiologis dan psikologis seseorang, sehingga tujuan
latihan dapat ditingkatkan secara wajar.

d. Prinsip beban latihan meningkat bertahap (the tprinciples of

progressive increase load). Seseorang yang melakukan latihan, pemberian
beban harus ditingkatkan secara bertahap, teratur dan ajeg hingga mencapai
beban maksimum (Bompa, 1994: 44).

e. Prinsip Kembali Asal (the principles of reversibility). Djoko P.I (2000: 11)
bahwa kebugaran yang telah dicapai seseorang akan berangsurangsur menurun
bahkan bisa hilang sama sekali, jika latihan tidak dikerjakan secara teratur
dengan takaran yang tepat.

f. Monitoring: Hasil latihan harus selalu dimonitoring dan dievaluasi secara

periodik dan secara kontinyu. Hal ini sangat perlu guna mengetahui apakah
program latihan berjalan sebagaimana mestinya, dan pada akhirnya Program
latihan yang disusun dan dilaksanakan akan mendapatkan hasil optimal sesuai
yang diharapkan.
 12

BAB IV
PEMBAHASAN

14. Hakekat Circuit Training. Komponen kondisi fisik sangat penting bagi
atlet, dimana setiap komponen kondisi fisik tersebut haruslah dilatih seoptimal mungkin
agar kelak dapat memberikan sumbangan prestasi yang optimal dalam cabang
olahraganya. Oleh karena perkembangan setiap unsur tidak bisa diperoleh dalam
waktu yang singkat, maka dibutuhkan suatu jangka waktu yang lama sebelum unsur-
unsur tersebut dapat berkembang secara optimal. Kalau latihan-latihan dapat berjalan
teratur, sistematis dan sesuai dengan prinsip-prinsip latihan yang benar, maka pada
umumnya dalam jangka waktu dua sampai dua setengah bulan, para atlet sudah dapat
mencapai fitness yang optimal yang dibutuhkan dalam melaksanakan cabang
olahraganya, yaitu kekuatan, kelentukan, daya tahan, power, agilitas dan staminanya.

Akan tetapi sering kali tidak tersedia waktu yang cukup untuk mengembangkan
setiap unsur fisik tersebut secara optimal. Sering kali waktu yang tersedia untuk
mempersiapkan diri menjelang suatu pertandingan hanyalah 1-2 bulan saja. Sudah
jelas dalam waktu 1-2 bulan tidak bisa hanya berlatih kondisi fisik saja, oleh karena
aspek-aspek lain juga perlu dilatih, yaitu aspek tehnik, taktik, serta keterampilan cabang
olahraga itu sendiri yang merupaka aspek paling penting dalam suatu pertandingan.
Oleh karena itu, jika waktu yang tersedia terlalu singkat, maka tidak mungkin kita
melakukan latihan kondisi fisik khusus yang sesuai dengan prinsip-prinsip yang telah
diuraikan sebelumnya. Dengan demikian perlu dicari sistem latihan lain yang tetap bisa
menjamin atlet untuk berada dalam kondisi fisik yang baik dan yang memadai untuk
menghadapi pertandingan. Suatu sistem yang latihan kondisi fisik yang dapat dipakai
untuk maksud tersebut adalah sistem latihan yang disebut circuit training.

Sistem latihan ini sejak diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson pada tahun
1953 di university of leeds di Inggris (Wilmore:1977), menjadi semakin populer dan
diakui oleh banyak pelatih, ahli-ahli pendidikan jasmani, dan atlet sebagai suatu sistem
latihan yang dapat memperbaiki secara serempak fitness secara keseluruhan dari tubuh
yaitu komponen-komponen power, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, mobilitas dan
komponen-komponen kondisi fisik lainnya. Karena itu bentuk-bentuk latihan dalam
circuit training biasanya adalah kombinasi dari semua unsur fisik. Latihan-latihannya
bisa berupa lari naik turun tangga, lari ke samping, ke belakang, lompat-lompat,
 13

berbagai bentuk latihan weight training dan sebagainya. Bentuk latihannya biasanya
dibentuk dalam lingkararan. Karena itu nama latihan ini di sebut circuit training. Dengan
sedikit kecerdikan dan kreatifitas, pelatih akan dapat mendesain suatu circuit yang
paling cocok untuk cabang olahraganya.

Circuit training didasarkan pada asumsi bahwa seseorang akan dapat

mengembangkan kekuatannya, daya tahannya, kelincahannya, total fitnessnya dengan
jalan :

a. Melakukan sebanyak mungkin pekerjaan dalam suatu jangka waktu

tertentu, atau
b. Melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu yang
sesingkat-singkatnya.

Bompa (1994) menyarankan bahwa dalam mengembangkan program latihan

sirkuit harus memperhatikan karakteristik berikut ini:

a. Sirkuit pendek terdiri dari 6 latihan, normal terdiri 9 latihan dan panjang
terdiri 12 latihan. Total lama latihan antara 10-30 menit, biasanya dilakukan tiga
putaran.
b. Kebutuhan fisik harus ditingkatkan secara progresif dan perorangan.
Karena satu set terdiri dari pos-pos, maka disusun latihan yang penting, beberapa
atlet diikutsertakan secara simultan.
c. Sirkuit harus disusun untuk otot-otot secara bergantian.
d. Keperluan latihan perlu diatur secara teliti dengan memperhatikan waktu
atau jumlah ulangan yang dilakukan.
e. Meningkatkan unsur-unsur latihan, waktu untuk melakukan sirkuit dapat
dikurangi tanpa mengubah jumlah ulangan atau beban, atau menambah beban
atau jumlah ulangan.
f. Karena satu set terdiri dari pos-pos, maka disusun latihan yang penting,
beberapa atlet diikutsertakan secara simultan.
g. Interval istirahat diantara sirkuit kira-kira dua menit tetapi dapat berubah
sesuai dengan kebutuhan atlet. Metode denyut nadi dapat digunakan untuk
menghitung interval istirahat. Jika jumlah nadi di bawah 120 kali, sirkuit lanjutan
dapat dimulai.
 14

15. Pendapat Ahli tentang Circuit Training

a. Menurut M. Sajoto (1995:83), latihan sirkuit adalah suatu program latihan

terdiri dari beberapa stasiun dan di setiap stasiun seorang atlet melakukan jenis
latihan yang telah ditentukan. Satu sirkuit latihan dikatakan selesai, bila seorang
atlet telah menyelesaikan latihan di semua stasiun sesuai dengan dosis yang
telah ditetapkan.

b. Menurut Soekarman (1987: 70), latihan sirkuit adalah suatu program

latihan yang dikombinasikan dari beberapa item-item latihan yang tujuannya
dalam melakukan suatu latihan tidak akan membosankan dan lebih efisien.
Latihan sirkuit akan tercakup latihan untuk: 1) kekuatan otot, 2) ketahanan otot, 3)
kelentukan, 4) kelincahan, 5) keseimbangan dan 6) ketahanan jantung paru.
Latihan-latihan harus merupakan siklus sehingga tidak membosankan. Latihan
sirkuit biasanya satu sirkuit ada 6 sampai 15 stasiun, berlangsung selama 10-20
menit. Istirahat dari stasiun ke lainnya 15-20 detik.

c. Menurut J.P. O’Shea yang dikutip M. Sajoto (1995:83) ada dua program
latihan sircuit, yang pertama bahwa jumlah stasiun adalah 8 tempat. Satu stasiun
diselesaikan dalam waktu 45 detik, dan dengan repetisi antara 15-20 kali, sedang
waktu istirahat tiap stasiun adalah 1 menit atau kurang. Rancangan kedua
dinyatakan bahwa jumlah stasiun antara 6-15 tempat. Satu stasiun diselesaikan
dalam waktu 30 detik, dan satu sirkuit diselesaikan antara 5-20 menit, dengan
waktu istirahat tiap stasiun adalah 15-20 detik.

d. Bompa, menyatakan bahwa sirkuit training adalah salah satu nama

latihan dengan stasiun yang dilakukan secara circle atau berurutan hingga
kembali kesemula yang dapat terdiri dari circuit pendek 6-9 stasiun, circuit
menengah 9-12, circuit panjang 12-15.

e. Setiawan, mengungkapkan bahwa latihan sirkuit dapat mengembangkan

kondisi fisik seperti daya tahan, kelentukan, kelincahan, dan kekuatan. Satu kali
latihan dalam setiap stasiun dilakukan 30 detik dan satu sirkuit dilakukan 15-20
menit. Kemudian istirahat antar stasiun adalah 15-20 detik, dan istirahat satu
circuit 1-3 menit.
 15

f. Harsono, mengungkapkan bahwa keuntungan latihan dengan

menggunakan sistem sirkuit adalah; a) meningkatkan berbagai komponen kondisi
fisik secara serempak dalam waktu relatif singkat, b) setiap atlet dapat berlatih
menurut kemajuannya masing-masing, c) setiap atlet dapat mengkoreksi
kemajuannya sendiri, d) latihan mudah di awasi, e) hemat waktu, karena dalam
waktu yang relatif singkat dapat menampung banyak orang berlatih sekaligus.

Dengan demikian bahwa circuit training adalah suatu bentuk latihan yang
bertujuan untuk meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan oleh karena itu perlu
pengetahuan yang cukup tentang unsur – unsur pembinaan kondisi fisik dan faktor
pendukung lainnya dalam pelaksanaan latihan circuit.

16. Metode Latihan Circuit Training. Metode latihan sirkuit adalah salah satu
metode latihan yang digunakan untuk meningkatkan kemampuan fitness secara
keseluruhan, dimana latihan ini dapat dilaksanakan dengan memberikan dampak positif
bagi tubuh karena materinya dapat dirancang untuk dapat melatih daya tahan
kardiovaskuler, latihan kekuatan, latihan kecepatan, latihan keseimbangan dan unsur-
unsur kondisi fisik lainnya sesuai dengan tujuannya.

a. Data dan Fakta

1) Teori para ahli. Dari semua teori tentang circuit training, tidak
ada yang memberikan materi atau item setiap pelaksanaan circuit dengan
materi yang sama. Semua tergantung dari tujuan dari pelaksanaannya,
luas lintasan untuk lari, berat beban yang akan diangkat, dan waktu yang
tersedia.
2) Bahwa latihan sirkuit sudah merupakan bagian dari pembinaan yang
dilakukan oleh beberapa negara antara lain Amerika.
3) Aplikasi Circuit Training di jajaran satuan TNI AD. Metode latihan
sirkuit sudah sering dilaksanakan oleh satuan jajaran TNI AD untuk
dilaksanakan dalam setiap pembinaan kesegaran jasmani. Namun dalam
setiap satuan tersebut melaksanakan dengan materi ataupun jumlah pos
yang berbeda sedangkan tujuannya adalah sama yaitu mendapatkan
tingkat kesegaran jasmani yang baik dimana ukurannya adalah lari 3200 M
dilanjutkan dengan materi kesegaran jasmani B yaitu pull ups, sit ups, push
ups dan shutlle run.
 16

b. Pembahasan. Berdasarkan data dan fakta di atas, bahwa tidak ada

teori yang menyatakan jumlah pos dan jenis latihan yang sama karena semua
berdasarkan pada kebutuhan dan jenis olahraganya, sehingga satuan jajaran TNI
AD yang melaksanakan pembinaan kesegarani jasmani dengan menggunakan
metode latihan sirkuit, masing –masing melaksanakan sesuai dengan materi dan
cara yang berbeda-beda. Untuk mendapatkan kesamaan persepsi dan materi
latihan yang sama di seluruh satuan jajaran TNI AD, perlu disusun materi latihan
sirkuit yang dapat dijadikan pedoman dalam pelaksanaan pembinaan. Matode
latihan sirkuit adalah metode latihan yang paling tepat digunakan sebagai metode
pembinaan kesegaran jasmani prajurit, karena sistem latihan ini dapat
mengembangkan kemampuan jasmani secara keseluruhan baik cardivaskuler,
kekuatan dan daya tahan otot, kelincahan dan kecepatan secara bersamaan.
Dalam pelaksanaan latihan sirkuit guna meningkatkan kemampuan kesegaran
jasmani, maka harus memenuhi unsur-unsur komponen kesegaran jasmani yang
diperlukan dan sesuai dengan tujuan dari pembinaan kesegaran jasmani prajurit
yang dalam pelaksanaan evaluasi kesegaran jasmaninya menggunakan tes
kesegaran jasmani “A” lari 3200 M dan kesegaran jasmani “B” (pull ups, sit ups,
push ups dan shuttle run) seperti apa yang dikatakan oleh Soekarman (1987 :
70), bahwa latihan sirkuit adalah suatu program latihan yang dikombinasikan dari
beberapa item-item latihan yang tujuannya dalam melakukan suatu latihan tidak
akan membosankan dan lebih efisien. Latihan sirkuit akan tercakup latihan
untuk :
1) Kekuatan otot.
2) Ketahanan otot.
3) Kelentukan.
4) Kelincahan.
5) Keseimbangan.
6) Ketahanan jantung paru.

Unsur - unsur yang disampaikan oleh Sukarman ini sejalan dengan

pelaksanaan tes kesegaran jasmani, karena dalam evaluasi tes kesegaran
jasmani tersebut bertujuan untuk mengukur kemampuan kapasitas jantung dan
paru, kekuatan otot lengan, perut dan kekuatan otot tungkai serta kelincahan.
Oleh karena itu perlu dibahas bentuk-bentuk latihan sirkuit untuk menunjang tes
 17

kesegaran jasmani lari 3200 M. Namun perlu diketahui dulu prinsip dasar dalam
menyusun program latihan sirkuit yaitu :

1) Macam latihan. Tiap latihan yang mengikut sertakan sebagian

besar otot tubuh, terutama otot-otot punggung dan tungkai yang bersifat
ritmik dan terus menerus, akan memberikan efek latihan yang dikehendaki.
Contoh yang baik ialah jalan, lari-lari (jogging), naik sepeda dan renang.
Latihan yang tegang seperti push up, dan latihan yang tidak terus menerus
seperti golf, tidak efektif untuk menimbulkan efek latihan yang diingini.
Sebaiknya diambil latihan yang selain menguntungkan juga
menyenangkan. Setiap kali melakukan latihan harus didahului masa
pemanasan dan diakhiri dengan masa pendinginan. Masa pemanasan
akan membantu melebarkan pembuluh darah otot dan secara bertahap
meregangkan tendo serta ligament sehingga kemungkinan terjadinya
cedera dapat dihindari. Di samping itu secara bertahap frekwensi nadi
akan naik dan system metabolic mempersiapkan diri untuk latihan yang
akan dilakukan. Masa pendinginan merupakan masa yang lebih penting.
Selama latihan aerobic, otot-otot tungkai memompa darah vena tungkai ke
jantung. Pada masa pendinginan, pompa otot tungkai masih tetap bekerja
sampai keperluan aliran darah ke jaringan menurun. Selain itu
pengangkutan hasil sisa metabolisme menjadi lebih efektif (Jensen, C.R.
and Fisher, A.G,: Scientific Basis of Athletic Conditioning, 2nd, Ed., Lea &
Febiger, Philadelphia, 1979, 229-237)

2) Intensitas latihan. Beban latihan berhubungan erat dengan efek

latihan. Makin berat beban yang diberikan makin besar efek latihan sampai
tercapai beban maksimal. Para ahli bidang faal kerja/latihan sepakat
bahwa beban sebesar + 70 % beban maksimal akan memberikan efek
latihan yang baik, sedangkan beban yang lebih rendah dari 60% beban
maksimal efiseinsinya kurang. Tetapi beban yang melebihi 90% kapasitas
aerobic maksimal berbahaya. Dipandang dari segi keamanan, dianjurkan
untuk menggunakan beban antara 60 – 80% untuk memperoleh latihan
yang efektif. Perkiraan beban ini dapat dilakukan dengan menghitung
frekuensi nadi. Menurut penelitian, frekuensi jantung yang dinyatakan
dalam persen frekuensi jantung maksimal memperhatikan hubungan yang
 18

bermakna dengan persen kapasitas aerobic maksimal Sehingga 60 %

kapasitas aerobic maksimal sesuai dengan 72% frekuensi jantung
maksimal dan 80% kapasitas aerobic maksimal sesuai dengan 87 %
frekuensi jantung maksimal. Jadi intensitas latihan yang baik ialah antara
72% - 87% frekuensi jantung maksimal. Frekuensi jantung maksimal dapat
diperkirakan dengan rumus ; 220 – umur (tahun) = Frekuensi jantung
Maksimal/menit

Dan kemudian batas-batas frekuensi jantung untuk latihan yang

efektif dapat dihitung (antara 72-87%). Batas-batas ini disebut training
zone (gambar 5). Sebagai contoh: seorang laki-laki berumur 40 tahun
menurut rumus frekuensi jantung maksimal ialah 180/menit (220 – 40) dan
training zone untuk orang tersebut berkisar antara 130/menit dan
157/menit (72-87%). Kadang-kadang digunakan tolak ukur target heart
rate yang dihitung dengan rumus (200 – umur (tahun), sehingga untuk
contoh di atas (umur 40 tahun) besarnya ialah 160/menit (200 – 40) angka
yang mendekati adalah 157/menit.

Untuk mendapatkan hasil yang baik, frekuensi jantung selama

latihan harus dimonitor secara terus-menerus. Untuk dapat menghitung
frekuensi nadi selama suatu latihan, misalnya latihan seperti lari-lari,
kecepatan lari dikurangi sampai tingkat berjalan, segera nadi diraba dan
dihitung selama 10 detik sehingga frekuensi per menit diketahui. Bila
frekensi nadi masih lebih rendah dari training zone maka beban latihan
perlu ditambah dan sebaliknya apabila melebihi training zone, beban
latihan harus dikurangi.

3) Lama latihan. Lama latihan berbanding terbalik dengan intensitas

latihan. Beban latihan yang berat memerlukan waktu yang pendek dari
pada beban latihan yang lebih ringan. Waktu minimal ialah 5 menit dengan
latihan sangat berat. Lama latihan yang baik, artinya yang tidak terlalu
berat memerlukan waktu antara 15-25 menit sehari di dalam training zone.
Waktu 20 sampai 25 menit digunakan bila mencakup zone di bagian
bawah. Juga dapat dilakukan latihan interval dengan menaikkan intensitas
latihan selama 5-10 menit, kemudian dikurangi, dan bila sampai di daerah
bawah training zone ditingkatkan lagi dan seterusnya sampai seluruh
 19

waktu latihan tercapai (gambar 6) (Jensen, C.R. and Fisher, A.G,:

Scientific Basis of Athletic Conditioning, 2nd, Ed., Lea & Febiger,
Philadelphia, 1979, 229-237).

4) Frekuensi latihan. Frekuensi latihan bergantung kepada intensitas

latihan. Frekuensi 4 kali seminggu lebih baik daripada 3 kali tetapi 5 kali
adalah jauh lebih baik lagi. Bagi yang sama sekali tidak melakukan latihan
fisik, sebaiknya mulai dengan latihan intensitas rendah dan waktu yang
dianjurkan di atas selama beberapa minggu. Setelah itu frekuensi nadi
dihitung dan intensitas latihan dapat dinaikkan secara bertahap sampai
akhirnya dapat mencapai beban latihan yang sesuai dengan frekuensi
jantung yang terdapat di dalam training zone. Rasa sakit otot atau rasa
sakit bagian tubuh tertentu selalu dapat terjadi, lebih-lebih pada yang tidak
pernah melakukan kerja fisik. Gejala ini tidak membahayakan dan dapat
dihilangkan dengan obat-obat sederhana. Akan tetapi bila terasa
gangguan pada fungsi jantung misalnya menjadi tidak teratur, sebaiknya
langsung masuk masa pendinginan dan latihan dihentikan. Selanjutnya
orang ini perlu ditangani dengan baik sebelum dapat mengikuti program
latihan lebih lanjut.

Dengan demikian dapat dikatakan bahwa latihan sirkuit akan lebih baik jika
memperhatikan prinsip – prinsip dasar latihan ini. Dalam pelaksanaannya sirkuit
training harus dibagi dalam beberapa pos, dan menurut para ahli, bahwa
rintangan minimal terdiri dari 6 sampai 15 pos. Dalam upaya untuk meningkatkan
kemampuan jasmani, maka dibutuhkan hanya 6 pos. Pos yang dibutuhkan yaitu
pos untuk latihan kekuatan otot lengan (untuk dukung pull ups), pos untuk latihan
kekuatan otot perut (untuk dukung sit ups), pos untuk latihan kekuatan lengan
(untuk dukung push ups), pos untuk latihan kekuatan otot tungkai (untuk dukung
daya tahan otot kaki dalam lari dan shuttle run), pos untuk kelincahan (untuk
dukung shutlle run), pos untuk latihan kecepatan. Sedangkan untuk melatih daya
tahan cardiovaskuler, dapat dilatih dengan menentukan waktu kecepatan lari saat
perpindahan dari pos I ke pos lainnya, sehingga latihan akan tetap berada pada
daerah latihan masing-masing perorangan. Berikut adalah beberapa materi
latihan yang perlu dilaksanakan :
 20

a) Latihan untuk daya tahan jantung dan paru-paru. Untuk dapat

meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru adalah dengan cara tetap
mempertahankan denyut nadi latihan pada training zone, sehingga jantung
dan paru-paru akan terlatih untuk bekerja berat dalam waktu tertentu
sehingga volume oksigen dalam paru-paru akan lebih besar yang
berindikasi pada ketahanan jantung dan paru-paru (cardio respiratory).
Oleh karena itu, dalam setiap sesi latihan, waktu tempuh dalam
perpindahan pos dan kegiatan di setiap pos harus ditentukan sesuai
dengan jarak antar pos.

b) Latihan kekuatan otot. Kekuatan otot adalah kualitas yang

memungkinkan pengembangan ketegangan otot dalam kontraksi yang
maksimal. Tingkat kontraksi maksimal yang dihasilkan otot atau
sekelompok otot dapat digunakan dengan berbagai macam cara. Kontraksi
yang menghasilkan beberapa sekmen tertentu kekuatan dinamis atau
isotonis. Kekuatan otot ditentukan oleh struktur otot khususnya volume dan
kontrol dalam setiap mengangkat beban. Dalam mendukung tercapainya
tingkat kesegaran jasmani khususnya kesegaran jasmani ”B” maka latihan
kekuatan yang diperlukan adalah latihan-latihan kekuatan otot lengan,
bahu, dan perut dalam hubungannya dengan pelaksanaan materi pull ups
dan sit ups. Untuk mendapatkan hasil yang optimal, dalam setiap angkatan
perlu memperhatikan jenis penggunaan otot yaitu :
(1) Kerja otot dinamis.
- intensitas usaha : 80 % - 100 %
- lamanya usaha : 1 – 6 ulangan
(2) Kerja statis.
- Intensitas usaha : 80 % - 100 %
- Lamanya usaha : 3 – 10 detik
Alat yang digunakan dalam latihan kekuatan, bisa menggunakan
beban sendiri seperti melaksanakan pull ups, juga bisa dengan
menggunakan beban barbel, juga bisa dengan menggunakan kawan dan
lain-lain.

c) Melatih kecepatan. Kecepatan adalah kemampuan untuk

melakukan gerakan-gerakan yang sejenis secara berturut-turut dalam
 21

waktu yang sesingkat-singkatnya. Unsur kecepatan yang diperlukan

dalam hal ini adalah pada saat melaksanakan shuttle run. Bentuk latihan
untuk melatih kecepatan adalah dengan melaksanakan lari cepat dalam
jarak tertentu antara 30 sampai 50 M dan dilaksanakan sesuai dengan
berapa jumlah set dalam setiap latihan. Pelaksanaan lari cepat untuk
melatih kecepatan ini sebaiknya dilaksanakan di pos yang terakhir
sehingga akan memberikan beban latihan juga pada cardiovasculer.

d) Melatih kelincahan. Kelincahan adalah kemampuan seseorang

untuk mengubah gerakan dengan cepat tanpa kehilangan keseimbangan.
Bentuk-bentuk latihan keseimbangan dapat dilakukan dengan melakukan
gerakan apa saja yang dapat meningkatkan kelincahan seseorang.
Bentuk-bentuk latihan kelincahan yang umum dilakukan untuk
meningkatkan kelincahan seseorang adalah: zigzag run, boomerang run,
shuttle run, obstacle run, dan banyak lagi. Bentuk latihan kelincahan bisa
divariasikan dalam bentuk-bentuk latihan yang dilakukan untuk
meningkatkan kelincahan adalah sebagai berikut:
(1) Latihan mengubah arah gerak tubuh (shuttle run).
(2) Latihan lari berbelok-belok (zig-zag).
(3) Latihan mengubah posisi tubuh (squat thrust).
(4) Latihan kelincahan gerakan bereaksi.

e) Latihan Kelentukan. Latihan kelentukan (flexibility training) dapat

dikembangkan menjadi dua bentuk latihan, yaitu peregangan dinamis dan
peregangan statis.

(1) Peregangan Dinamis. Peregangan dinamis dilakukan

dengan menggerakkan anggota tubuh secara berirama atau dengan
gerakan memantul-mantulkannya (bouncing). Contoh peregangan
dinamis adalah sebagai berikut :
(a) Duduk selonjor dengan kedua kaki lurus, usahakan
untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil
melakukan gerakan merenggut pinggang.
(b) Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke
depan, kaki kanan dilipat ke belakang.
 22

(c) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke depan dada.

Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi
mungkin ke atas.
(d) Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai.
Lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian kiri dan
kanan.
(e) Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke
samping. Bungkukkan badan sambil tangan kanan
menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula.

(2) Peregangan Statis. Peregangan statis dilakukan

dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan
mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (static) untuk
beberapa saat. Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut.

(a) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan

sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini
tanpa bergerak (static) selama 20–30 detik.
(b) Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan
badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu di lantai.
Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.
(c) Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik
tumit ke arah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan
sikap ini selama 20-30 detik.
(d) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya
dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang
lurus.
(e) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua
tangan ke arah/menyentuh dada. Kepala diangkat.
Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

c. Rekomendasi. Dalam melaksanakan latihan sirkuit, perlu memperhatikan

beberapa latihan yang tepat untuk dapat mengembangkan kemampuan
kesegaran jasmani yang aplikasinya dalam bentuk tes kesamaptaan jasmani lari
3200 M dan kesegaran jasmani “B”. Latihan sirkuit harus mengandung unsur
 23

daya tahan aerobik, kekuatan otot lokal seperti lengan, perut dan tungkai kaki,
kecepatan, kelentukan serta kelincahan.

17. Circuit Training dalam Hubungannya dengan Kesegaran Jasmani.

a. Latihan Sirkuit dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot, power,

endurance otot. Untuk itu dalam menyusun suatu program, perlu ditekankan
terhadap pengaruh fisiologis yang dihasilkan sebagai tujuan latihan yang
akan dicapai. Maka apabila ingin memperoleh sasaran kekuatan dan power
tentu dirancang program circuit dengan beban maksimal, repetisi rendah. Sedang
bila ingin mencapai sasaran cardiorespiratory endurance, maka unsur-unsur
lari harus dimasukkan (M. Sajoto: 105). Dihadapkan pada kepentingan tes
kesegaran jasmani lari 3200 M yang membutuhkan kemampuan daya tahan
jantung dan paru-paru (cardio respiratory) kemudian dilanjutkan dengan tes
kesegaran jasmani “B”, yang merupakan tes untuk mengukur daya tahan otot dan
tes untuk mengukur kelincahan, maka metode latihan circuit ini sangat
memberikan manfaat dan tepat untuk dilaksanakan karena disamping latihan
daya tahan jantung dan paru-paru, juga sekaligus melaksanakan latihan untuk
kekuatan otot, yang dalam hal ini secara dominan adalah kekuatan otot lengan
dan perut. Seperti apa yang telah dikemukakan oleh para ahli, bahwa latihan
circuit akan dapat memberikan dampak yang positif bagi peningkatan
kemampuan kesegaran jasmani asalkan dilaksanakan secara benar dan
disesuaikan dengan materi yang akan dilaksanakan dalam tes kesegaran
jasmani.

b. Data dan Fakta. Kondisi kesegaran jasmani prajurit secara umum

dapat dikatakan baik, namun jika ditinjau dari presentase personel yang memiliki
nilai K (kurang) bahkan KS (kurang sekali) baik dari hasil tes kesegaran jasmani
periodik maupun dalam pelaksanaan seleksi untuk pendidikan maka dapat
dikatakan bahwa yang memiliki tingkat kesegaran jasmani Cukup (C), Kurang (K)
bahkan kurang sekali (KS) masih banyak. Sebagai contoh adalah :

1) Hasil tes kesegaran jasmani periodik I TA 2015, menunjukan bahwa

masih banyak prajurit yang belum memiliki tingkat kesegaran jasmani
sesuai dengan yang diharapkan. Sebagai contoh adalah adalah data dari
Kodam III/Slw khususnya di satuan-satuan Ops, Sesuai dengan data
 24

bahwa dari 6345 prajurit yang melaksanakan tes kesegaran jasmani pada
periode I TA 2015 adalah sebagai berikut :
a) BS = 280 orang (4,41 %)
b) B = 3360 orang (53,27 %)
c) C = 2237 orang (35,25 %)
d) K = 365 orang (5,75 %)
e) KS = 103 orang (1,62 %)
2) Hasil tes kesamaptaan jasmani calon Diktukreg Secapa TNI AD TA
2016 menunjukan fakta bahwa memang prajurit mayoritas tidak memiliki
kesiapan secara fisik untuk mengikuti seleksi pendidikan Secapa TNI AD
TA 2016. Data hasil tes kesegaran jasmani calon siswa Secapa TNI AD
dari 687 peserta tes, terdapat 200 orang yang (29,11) tidak lulus tes
kesamaptaan jasmani.
3) Hasil tes kesamaptaan jasmani calon siswa Diklapa I TAHUN 2016
juga menunjukan hal yang sama, dimana masih banyak yang tidak
memenuhi syarat. Sesuai dengan data, dari 913 orang yang melaksanakan
tes kesamaptaan jasmani sekitar 352 orang (38,55 %) tidak lulus.

c. Pembahasan. Dengan data hasil tes di atas, menunjukan bahwa

pembinaan jasmani yang ada perlu di evaluasi dan diberikan solusi. Sebenarnya
jika melihat program pembinaan jasmani yang telah dibuat, jika dilaksanakan
dengan benar sesuai dengan program tersebut, setiap orang akan mengalami
peningkatan kemampuan dan akan memiliki tingkat kesegaran jasmani yang baik.
Namun demikian program latihan pembinaan jasmani sebaiknya tidak
dilaksanakan secara monoton, namun perlu beberapa variasi latihan, sehingga
menimbulkan suasana latihan yang berbeda dan memberikan dampak yang
posiitif seperti pada metode latihan circuit training. Menurut pendapat para ahli
seperti yang telah dikemukakan di atas, bahwa latihan circuit merupakan suatu
sistem latihan yang dapat memperbaiki secara serempak fitness secara
keseluruhan dari tubuh yaitu komponen-komponen power, daya tahan,
kecepatan, fleksibilitas, mobilitas, dan komponen-komponen kondisi fisik lainnya.

Hal ini lebih diperjelas dengan pendapat seorang Instruktur Aryaduta &
Star Fitness Iin Indrawati yang mengatakan, circuit training adalah suatu jenis
program latihan yang berinterval yang menggabungkan latihan kekuatan dengan
 25

latihan aerobik, yang juga menggabungkan manfaat dari kelenturan dan kekuatan
fisik. Circuit training adalah program latihan yang mengkombinasikan antara
latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular (olahraga aerobik). Circuit training
dilakukan dengan banyak repetisi dan istirahat yang singkat diantara set-nya,”. Ia
menambahkan, latihan kardio (kardiovaskular) adalah jenis olah raga yang paling
mudah dan murah yang banyak memberikan manfaat kesehatan bagi tubuh
khususnya bagi kesehatan jantung dan kebugaran. Menurut Iin, circuit traning
adalah olahraga yang melatih jantung. Olahraga kardio juga merupakan olahraga
jenis aerobik yang memerlukan oksigen. Dengan latihan ini, jantung yang terlatih
akan meningkatkan asupan dan distribusi oksigen lebih maksimal. Asupan dan
distribusi oksigen yang maksimal lalu meningkatkan kesehatan sel-sel darah
secara keseluruhan dan meningkatkan pembakaran kalori. Dengan demikian
latihan circuit akan dapat memberikan dampak yang positif bagi peningkatan
kemampuan kesegaran jasmani asalkan dilaksanakan secara benar dan
disesuaikan dengan materi yang akan dilaksanakan dalam tes kesegaran
jasmani.

d. Rekomendasi. Latihan sirkuit dapat digunakan sebagai salah satu metode

untuk digunakan dalam pelaksanaan pembinaan kesegaran jasmani di satuan
jajaran TNI AD, karena dengan latihan sirkuit seorang prajurit akan dapat
meningkatkan kemampuan kesegaran jasmani dan siap untuk menghadapi tes
kesegaran jasmani lari 3200 M.

18. Aplikasi Circuit Training untuk Menunjang Lari 3200 M.

a. Hal-hal yang perlu diperhatikan. Beberapa hal yang perlu diperhatikan

dalam melaksanakan circuit training adalah :

1) Lintasan yang digunakan. Latihan sirkuit sebenarnya tidak

membutuhkan lapangan yang luas, tapi karena latihan sirkuit adalah untuk
meningkatkan kemampuan kesegaran jasmani, maka dibutuhkan
lapangan/lintasan yang luas minimal 400 M.

2) Jumlah pos. Dari pendapat para ahli, jumlah pos yang dibutuhkan
dalam latihan sirkuit adalah minimal 6 s.d 15 pos. Untuk mendukung
peningkatan kesegaran jasmani prajurit, maka jumlah 6 pos adalah yang
cukup realistis untuk digunakan dalam latihan.
 26

3) Jenis Pos. Sebelum menentukan pos – pos yang dilaksanakan,

terlebih dahulu perlu dipahami pull up, sit up dan push up melibatkan otot-
otot lokal. Dalam melaksanakan latihan untuk mendukung otot-otot
tersebut dapat dilaksanakan dengan gerakan-gerakan sesuai dengan
jenisnya, namun dapat juga melaksanakan gerakan-gerakan dengan
beban yang lain yang juga dapat meningkatkan kekuatan otot lokal dan
berhubungan dengan item tes kesegaran jasmani “B” seperti gerakan
dengan mengangkat barbel dan lain-lain.

4) Waktu. Dalam pelaksanaannya diperlukan kendali waktu

untuk menjamin bahwa latihan tersebut dapat berjalan sesuai dengan
prinsip-prinsip latihan terutama bahwa latihan yang dilaksanakan berada
pada daerah latihan masing-masing personel, sehingga latihan tersebut
akan memberikan manfaat bagi peningkatan kesegaran jasmani.

b. Pelaksanaan.

1) Kegiatan Persiapan. Pemeriksaan kesehatan,pengecekan denyut

nadi (tidak diizinkan untuk mengikuti latihan apabila denyut nadi awal
antara 60 – 90 per menit), dan tes vanderlay wajib dilakukan sebagai
suatu prosedur dalam setiap pelaksanaan kegiatan jasmani atau aktifitas
fisik untuk mengetahui apakah kondisi tubuh dalam keadaan sehat atau
tidak.

1) Latihan pendahuluan :

a) Tahap 1. Mengaktifkan alat pelaksana gerak (otot, tulang,

tendon dan persendian) dengan gerakan peregangan untuk
memanjangkan otot - otot semua organ yang terlibat selama 12
sampai 20 detik tiap item.
b) Tahap 2. Mengaktifkan alat pendukung gerak ( jantung,
paru, dan alat pernafasan ) dengan kegiatan lari dengan volume
antara 800 sampai dengan 1600 meter dengan denyut nadi 70 – 90
% dari denyut nadi latihan secara perorangan.
c) Tahap 3. Senam umum. Senam umum dilakukan
dalam rangka meningkatkan massa otot (untuk menjadi panjang dan
besar) dengan aktifitas menggerakkan organ tubuh yang terlibat
 27

secara keseluruhan sehingga semua organ dan persendiannya siap

untuk melaksanakan aktifitas berikutnya, misalnya gerakan
persendian pada bahu, meregangkan otot-otot lengan, persendian
pangkal paha, meregangkan otot-otot kaki dan sebagainya.
d) Tahap 4. Senam Spesifik. Melakukan aktifitas senam
yang sudah disesuaikan dengan materi latihan inti dalam volume
rendah, intensitas tinggi, misalnya lari jogging, lari-lari ditempat
dilanjutkan lari cepat jarak antara 15 s.d 20 meter, naik tali satu dan
gerakan-gerakan senam perut.

3) Latihan Inti. Dalam latihan inti untuk latihan sirkuit ini diberikan
beberapa alternatif paket sebagai pilihan dalam melaksanakan latihan
sehingga tidak membosankan.

Alternatif I . Untuk cara I, menggunakan beban/rintangan dengan materi

sesuai dengan apa yang akan diujikan dalam tes kesegaran jasmani yaitu
pos lari, pull ups, sit ups, push ups, dan shutle run. Panjang lintasan yang
diperlukan minimal 400 M.

Materi Jarak Jumlah

No Pos Waktu Ket
Sirkuit 400 M Repetisi
1 Star Persiapan 3-5 mnt
Lari ke pos I 100 M
1 I PULL UPS 3-5X 30 dtk
Lari Ke Pos II 50 M
2 II SIT UPS 10 - 15 X 30 dtk
Lari Ke Pos III 50 M
3 III LOMPAT DI TEMPAT 10 - 15 X 30 dtk
Lari Ke Pos IV 50 M
4 IV SHUTTLE RUN 3X 30 dtk
Lari Ke Pos V 50 M
5 V PUSH UPS 10-15 X 1 menit
Lari Sprint Ke Finish 100 M
6 Finish Cek denyut nadi latihan 2-3 mnt
Set I selesai, menuju set berikutnya

Penjelasan :
1) Setelah melaksanakan latihan pendahuluan, menuju ke titik start
untuk persiapan kemudian sesuai dengan kelompok, melaksanakan lari
kecepatan sedang menuju pos I.
 28

2) Pos I, melaksanakan pull ups, waktu di pos maksimal 30 detik

dengan melaksanakan 1/3 dari kemampuan maksimal masing-masing
perorangan (3-5 X), selanjutnya melaksanakan lari menuju pos II.

3) Pos II, melaksanakan penguatan otot tungkai dengan

melaksanakan lompat di tempat 10 X maksimal 1 menit, dengan maksud
memberikan waktu untuk persiapan melaksanakan lari sprint menuju finish.

4) Pos III, melaksanakan materi sit ups dengan jumlah gerakan 1/3
dari kemampuan maksimal masing-masing peserta (10 – 15 X), waktu di
pos, maksimal 30 detik selanjutnya melaksanakan lari menuju pos III.

5) Pos IV, melaksanakan push ups dengan jumlah gerakan 1/3 dari
kemampuan maksimal masing-masing peserta (10-15 X), waktu di pos
maksimal 30 detik. Selanjutnya lari menuju pos IV.

6) Pos V, melaksanakan lari bolak balik 10 meter (3 X) dengan

kecepatan sedang, selanjutnya berlari menuju pos VI.

7) Setelah di finish melaksanakan cek denyut nadi segera untuk

mengetahui apakah latihan masuk pada daerah latihan masing-masing
atau belum, kemudian tetap melaksanakan aktifitas seperti jalan atau pada
intinya tidak duduk, karena masih akan dilaksanakan set berikutnya sesuai
dengan yang ditentukan oleh pelatih (3-4 set).

8) Jumlah repetisi 10 sampai dengan 15 kali dengan asumsi bahwa

latihan sirkuit dilaksanakan sebanyak 3-4 set, tergantung kondisi peserta,
beban angkatan, dan panjang lintasan jika lebih atau kurang dari 400 M.

Alternatif II. Pada cara II ini materi sirkuit lebih bervariasi yaitu dengan
menggunaan beban (barbell) dan gerakan yang dilakukan bertujuan
meningkatkan daya tahan cardiovasculer, kekuatan otot-otot lokal seperti
tangan, bahu, perut, tungkai kaki dll, namun memiliki tujuan yang sama
dalam melatih otot-otot yang akan digunakan dalam materi tes kesegaran
jasmani. Panjang lintasan yang diperlukan minimal 400 M. Bentuk gerakan
adalah sebagai berikut :
 29

Materi Jarak Jumlah

No Pos Waktu Ket
Sirkuit 400 M Repetisi
1 Star PERSIAPAN
Lari ke pos I 50 M
2 I SKIPING 100 X 1 Menit
Lari Ke Pos II 50 M
3 II MILITARY PRESS (10-15 10 - 15 X 1 menit
kg)
Lari Ke Pos III 50 M
4 III SIT UPS 10 - 15 X 30 dtk
Lari Ke Pos IV 50 M
5 IV REVERSE CURL 10 - 15 X 1 menit
Lari Ke Pos V 50 M
6 V SQUAT (10-15 kg) 10 - 15 X 30 dtk
Lari siq saq ke pos VI 50 M
7 VI BACK HIPER EXTENSI 10 – 15 X 1 menit
Lari Menuju Finish 100 M
8 Finish Cek denyut nadi latihan 2- 3 menit
Set I selesai, menuju ke set berikutnya

Penjelasan :

1) Setelah melaksanakan latihan pendahuluan, menuju ke titik start

untuk persiapan, selanjutnya sesuai kelompoknya melaksanakan lari
menuju pos I.
2) Pos I, melaksanakan skiping selama + 1 menit, dilanjutkan lari
menuju ke pos II.
3) pos II, melaksanakan materi penguatan yaitu Militery press dengan
beban barbell 10 kg, jumlah gerakan 10-15 repetisi waktu di pos maksimal
1 menit, selanjutnya berlari menuju pos III.
4) Pos III, melaksanakan sit ups dengan jumlah gerakan 1/3 dari
kemampuan maksimal masing-masing peserta (10-15 X), waktu di pos
maksimal 30 detik, selanjutnya melaksanakan lari menuju pos IV.
5) Pos IV, melaksanakan angkat beban dengan cara reverse curl
sebanyak 10-15 repetisi beban barbell 10 kg, waktu di pos 1 menit,
selanjutnya berlari menuju pos V.
6) Pos V, melaksanakan penguatan otot tungkai dengan
melaksanakan squat 10- 15 x, berat beban barbell 10 kg, waktu di pos 30
detik selanjutnya berlari menuju pos VI.
7) Pos VI, melaksanakan Back Hiper Extensi sebanyak 10-15 x, waktu
di pos 1menit, selanjutnya bersiap melaksanakan lari sprint menuju finish.
8) Setelah di finish melaksanakan cek denyut nadi segera untuk
mengetahui apakah latihan masuk pada daerah latihan masing-masing
 30

atau belum, kemudian tetap melaksanakan aktifitas seperti jalan atau pada
intinya tidak duduk, karena masih akan dilaksanakan set berikutnya sesuai
dengan yang ditentukan oleh pelatih (3-4 set).

9) Jumlah repetisi 10 sampai dengan 15 kali dengan asumsi bahwa

latihan sirkuit dilaksanakan sebanyak 3-4 set, tergantung kondisi peserta,
beban angkatan, dan panjang lintasan jika lebih atau kurang dari 400 M.
Alernatif III. Pada alternatif III, diberikan beberapa pilihan yang dapat
ditentukan sendiri untuk digunakan dalam melaksanakan latihan sirkuit.
Lintasan minimal 400 M – 800 M. Gerakannya adalah sebagai berikut :

Materi Jarak Jumlah

No Pos Waktu Ket
Sirkuit 400 M Repetisi
1 Star PERSIAPAN
Lari ke pos I 50 M
2 I Skiping
Lompat bertepuk tangan 2 menit 2 Menit
Lari di tempat Angkat paha
Lari Ke Pos II 50 M
3 II Military Press (10-15 Kg)
Press bihind neck
10 - 15 X 30 dtk
Upright Row
Ben over row
Lari Ke Pos III 50 M
4 III Sit Ups
Back Hipertensi
10 - 15 X 30 dtk
Angkat turun kaki 90
derajaat
Lari Ke Pos IV 50 M
5 IV Reverse Curl
Triseps Extension 10 - 15 X 30 dtk
Paralel Bar Dip
Lari Ke Pos V 50 M
6 V Squat (10-15 Kg)
Squat jump 10 - 15 X 30 dtk
Step ups dgn barbel
Lari siq saq ke pos VI 50 M
7 VI Lari siq saq
Lari pindah balok 10 – 15 X 30 dtk
Lompat angkat paha
Lari sprint ke Pos finish 100 M
8 Finish Cek denyut nadi latihan 2- 3 menit
Set I selesai, menuju ke set berikutnya

Penjelasan. Materi yang dilaksanakan di tiap pos, bisa dipilih dan

disesuaikan dengan kesiapan alat dan perlengkapan di tiap pos, seperti di
pos I gerakan bisa dengan menggunakan skiping, jika tidak ada skiping
 31

bisa menggunakan cara lompat ditempat tangan bertepuk di atas kepala,

atau lari di tempat dengan mengangkat paha. Demikian juga untuk pos
berikutnya dan dilaksanakan seperti pada alternatif I dan II. Namun materi
atau model gerakan tidak hanya terpaku pada alternatif yang telah
diberikan saat ini, tetapi bisa dikembangkan dengan materi-materi lain
sesuai dengan imajinasi dan kreatifitas para pelatih jasmani.

Perlu diperhatikan untuk waktu tempuh yang menjadi target, harus

berdasarkan waktu latihan yang dilaksanakan dengan waktu yang
sesingkat-singkatnya atau yang disebut dengan initial trial time (ITT) dan
berdasarkan ITT ini dapat ditentukan waktu sasaran atau target time yaitu
1/3 dari ITT. Jadi setiap orang kelompok harus memiliki waktu target
dalam setiap paket latihan sirkuit, sehingga latihan tersebut akan
memberikan dampak bagi peningkatan kesegaran jasmani secara
keseluruhan.

BAB V
PENUTUP
19. Kesimpulan

a. Circuit training diciptakan oleh R.E. Morgan dan G.T. Anderson pada tahun
1953 di University Of Leeds di Inggris. Latihan sirkuit merupakan suatu jenis
program latihan yang berinterval dimana latihan kekuatan digabungkan dengan
latihan aerobik, yang juga menggabungkan manfaat dari kelenturan dan kekuatan
fisik. Latihan sirkuit bertujuan untuk mengembangkan dan memperbaiki
kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kekuatan, kecepatan dan daya tahan.

b. Latihan ini dapat memperbaiki secara serempak fitness keseluruhan dari

tubuh, yaitu komponen power, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, mobilitas dan
komponen-komponen lainnya. Bentuk-bentuk latihan dalam sirkuit adalah
kombinasi dari semua unsur fisik. Latihannya bisa berupa lari naik turun tangga,
lari ke samping, ke belakang, melempar bola, memukul bola dengan raket,
melompat, berbagai bentuk latihan beban dan sebagainya. Bentuk latihannya
biasanya disusun dalam lingkaran.
 32

c. Program latihan sirkuit adalah program latihan yang mengkombinasikan

antara latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular (olahraga aerobik). Latihan
sirkuit biasa dilakukan di tempat terbuka (outbond) yang terdiri dari beberapa pos,
pada tiap posnya menekankan pada latihan kekuatan dengan repetisi tertentu
kemudian diselingi dengan latihan aerobik selama beberapa detik sampai dengan
menit untuk menuju ke pos berikutnya.

Cimahi, Oktober 2016

Gumil,

Benyas VD, S.Pd.

Lampiran : Mayor Inf NRP 11960020650671
I. Lapangan Circuit Alternatif/Cara I
II. Lapangan Circuit Alternatif/Cara I
III. Lapangan Circuit Alternatif/Cara III
IV. Bentuk – bentuk Latihan Sirkuit
V. Sarana dan Prasarana Pendukung
 33

MARKAS BESAR ANGKATAN DARAT

DINAS JASMANI

HANJAR

tentang

CIRCIUT TRAINING

Cimahi, Oktober 2016

PENATARAN PELATIH METODE LATIHAN

PENINGKATAN KEMAMPUAN FISIK TA. 2016
 34

MARKAS BESAR ANGKATAN DARAT

DINAS JASMANI

KAJIAN

TENTANG

METODE LATIHAN CIRCUIT TRAINING UNTUK

MENINGKATKAN KESEGARAN JASMANI
 35

Cimahi, Maret 2016

 36

Teori latihan komponen

Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut.

1) jarak yang ditempuh

2) bobot atau beban latihan
3) variasi berat dan ringan antar pos
4) keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)
5) waktu melakukan gerakan atau latihan
6) komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)
7) jumlah pengulangan latihan.

Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.

1) Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.

2) Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.
3) Pos 3 push up sebanyak 20 kali.
4) Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.
5) Pos 5 back up sebanyak 30 kali.
 37

6) Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.

7) Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.

Bentuk latihan di tiap pos Kekuatan otot

18. Circuit training dan pengaruh psikologi. Dalam pelaksanaan latihan sirkuit,
memberikan tekanan yang cukup dominan dalam melaksanakan setiap gerakan karena
menuntut kerja fisik yang berat dari setiap organ tubuh melalui beban latihan yang harus
dilaksanakan pada setiap pos. Dengan demikian secara tidak langsung, tubuh akan
terbiasa untuk mengatasi beban dalam latihan sehingga pada saatnya ketika akan
diadakan evaluasi seperti pelaksanaan tes kesegaran jasmani akan terasa ringan.
Secara psikologis, beban latihan yang berat akan memberikan dampak secara
psikologis, dimana tubuh sudah terbiasa menghadapi tekanan secara psykologis juga
akan terbiasa menghadapi tekanan. .......

19. Pelaksanaan Circuit Training.

a. Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos atau
station, misalnya 10 pos. Disetiap pos pelaku dihaaruskan melakukan sesuatu
bentuk latihan tertentu. Latihan-latihannya biasanya berbentuk latihan-latihan
kondisi fisik seperti untuk kekuatan, kecepatan, agilitas, daya tahan dan
sebagainya. Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot
atau weight. Sebagai contoh bentuk-bentuk latihan pada setiap pos berturut-turut
adalah : lari zig zag, pull ups,sit upas, lembar bola medicine, squat jumps, naik
turun tambang, press, squat thrust, rowing, dan lari 200 M secepatnya. Dengan
sendirinya setiap bentuk latihan haruslah dipilihnsesuai dengan otot-otot apa dan
unsur-unsur fisik apa yang inigin dikembangkan sesuai dengan cabang
olahraganya. Untuk seorang pelari sprint, misalnya otot-otot yang dikembangkan
adalah otot-otot perut dan tungkai. Kemudian faktor-faktor lain yang perlu juga
diperhatikan kecepatan dan daya reaksinya. Dalam melaksanakan setiap bentuk
latihan, pelatih dapat menentukan variasi-variasi sebagai berikut :

1) Harus dilakukan sekian repetisi, atau

 38

2) Harus melakukan sebanyak mungkin repetisi dalam waktu misalnya

15 detik.
3) Demikian juga boleh ditetapkan apakah setiap bentuk latihan ada
masa istrahat (misalnya 15 detik) atau tidak.

b. Setelah lapangan dan alat-alat yang akan dipergunakan untuk circuit

training disiapkan, pelaku diberi penjelasan mengenai bagaimana setiap bentuk
latihan disetiap pos harus dilakukan. Demikian pula beberapa ulangan atau
beberapa kali setiap bentuk latihan tersebut harus dilakukan. Setiap bentuk
latihan haruslah diselesaikan dengan sebaik-baiknya, bagi beberapa orang yang
baru melaksanakan kegiatan ini biasanaya mempunyai kecenderungan untuk
tergesa-gesa menyelesaikan setiap latihan di pos-pos yang telah ditentukan,
sehingga sering latihan itu tidak dilaksanakan secara sempurna. Misalnya pada
saat akan melakukan push up, karena ingin cepat-cepat selesai, lengan tidak
lurus saat naik dan tidak sampai ke bawah saat turun, demikian juga saat
melaksanakan pull ups. Oleh karena itu, sebelum melaksanakan, harus betul-
betul diberi penjelasan dan penekanan kepada setiap pelaku untuk melakukan
gerakan yang benar disetiap materi/gerakan yang akan dilaksanakan.

c. Setelah diberi penjelasan mengenai bagaimana setiap bentuk latihan itu

harus dilakukan, kemudian setiap orang mencoba melakukan setiap bentuk
latihan tersebut di tiap pos agar dengan demikian peserta lebih mengenal setiap
bentuk latihan, sehingga kesalahan saat pelaksanakaan dapat dihindari.

d. Selesai mencoba,setiap orang mulai melakukan sirrrkuit tersebut dan

berusaha dengan sebaik-baiknya untuk menyelesaikan rintangan tersebut dengan
waktu yang sesingkat-singkatnya. Waktunya diambil untuk menentukan berapa
lama yang dibutuhkan untuk menyelesaikan satu circuit. Setiap orang dapat
melaksanakan beberapa kali dalam satu circuit tegantung dari :

1) Berat ringannya latihan dalam satu circuit

2) Lama tidaknya waktu yang dibutuhkan untuk menyelesaikan satu
circuit.
3) Kondisi atau keadaan peserta
 39

e. Setelah pelaku melaksanakan satu circuit, waktunya dicatat dengan teliti

hingga seperpuluhan detik, berapa lama setidaknya waktu yang dibutuhkannya
untuk menyelesaikan satu circuit tersebut. Waktu ini disebut initial trial time.
Atas dasar initial trial time ini kemudian ditetapkan sebagai waktu target (target
time) yaitu waktu sasaran yang akan dicapai kelak. Waktu target ini biasanya
ditetapkan 1/3 lebih singkat dari initial trial timenya.
Contoh : Apabila initial trial time adalah 5 menit 30 detik atau 330 detik, maka
target time adalah 330 – 1/3 x 330 detik = 220 detik atau 3 menit 40 detik. Untuk
mencapai waktu target ini memang berat dan dibutuhkan waktu yang lama.
Mungkin pula waktu target ini tidak akan pernah tercapai oleh pelaku/atlet. Akan
tetapi dengan perbaikan waktu pada setiap kali melaksanakan circuit training
tersebut, dapatlah diperkirakan bahwa kondisi fisiknya, daya tahannya,
kecepatannya, powernya dan sebagainya sudah meningkat.

f. Apabilah dilaksanakan dengan betul, setelah satu sirkuit denyut nadi bisa
mencapai 160 – 180 denyut permenit, yang berarti bahwa latihan yang
diaksanakan talah mencapai daerah latihan (Training Zone). Ada beberapa
keuntungan dalam latihan sirkuit yaitu :
1) Meningkatkan berbagai komponen kondis fisik secara serempak
dalam waktu yang relatif singkat.
2) Setiap orang dapat berlatih menurut kemajuannya sendiri.
3) Latihan mudah diawasi
4) Hemat waktu, karena dalam waktu yang singkat dapat dilaksanakan
oleh beberapa orang sekaligus.
Akan tetapi circuit ini juga mempunyai kelemahan yaitu sesuai dengan
sifatnya dan pelaksanaan latihannya, beban latihan dalam circuit training tidak
bisa dibuat seberat beban latihan sebagaimana diberikan dalam latihan konsisi
fisik secara khusus. Oleh karena itu setiap unnsur kondisi fisik kondisi tidak akan
bisa berkembang sama optimalnya dengan perkembangan melalui latihan kondisi
fisik khusus, kecuali stamina.

20. Contoh circuit training .............

 40

c. Menurut penelitian yang ada, selama 8-20 minggu menjalankan circuit

training, menunjukkan peningkatan kapasitas paru-paru sebesar 4-8%. Kapasitas
paru-paru yang tinggi biasa digunakan untuk menyatakan tingkat kebugaran
seseorang. Program latihan sirkuit menggunakan beban yang ringan seperti
push up, squat, sit up yang kemudian dikombinasikan dengan olahraga aerobik
seperti lari atau bersepeda. Latihan sirkuit biasa dilakukan di tempat terbuka
(outbond) yang terdiri dari beberapa pos, pada tiap posnya menekankan pada
latihan kekuatan dengan repetisi tertentu kemudian diselingi dengan latihan
aerobik selama beberapa detik sampai dengan menit untuk menuju ke pos
berikutnya.
 41

14 Cara Melakukan Circuit Training Cara melakukan Circuit training

atau latihan sirkuit adalah :

a. Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos, misalnya
10 pos

b, Di setiap pos, atlet diharuskan melakukan suatu bentuk latihan tertentu

c. Biasanya berbentuk latihan kondisi fisik seperti kekuatan, daya tahan,

kelincahan, daya tahan dan sebagainya.

d. Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot atau

beban.

e. Bentuk-bentuk latihan setiap pos antara lain seperti lari zig-zag, pull-up,
lempar bola, squat jump, naik turun tambang, press, squat thrust, rowing, dan lari
200 meter secepatnya.

15. Keuntungan Circuit Training.

 42

a. Melatih kekuatan jantung dan menurunkan tekanan darah sama baiknya

dengan latihan aerobic.
b. Melatih semua anggota tubuh (total body workout).
c. Ketahanan, daya tahan otot akan terlatih dan kemampuan adaptasi
meningkat.
d. Membentuk otot yang terdefinisi jelas dan kering.
e. Waktu yang digunakan untuk circuit training lebih cepat daripada waktu
yang digunakan untuk gym.
f. Tidak memerlukan alat gym yang mahal.
g. Dapat disesuaikan diberbagai area atau tempat latihan.

Teori latihan, dalam berbagai hal,mencoba mengintegrasikan dan menerapkan

pertalian antara pengalaman praktis dan ilmu olahraga yang mempengaruhi proses
latihan dalam hal efisiensi. Namun demikian, sumbangan-sumbangan dari pelatih-
pelatih yang berhasil terutama yang bersifat subyektif, hakekat pribadi yang
berdasarkan pada pengalaman. Pada waktu-waktu terakhir ini kecenderungan-
kecenderungan telah terlihat bahwa penyelidikan-penyelidikan ilmiah dilaksanakan
untuk enggeneralisasi dan membuktikan penemuan-penemuan dan pengalaman-
pengalaman pelatih, sekarang ini berbagai disiplin ilmiah mempengaruhi praktek
latihan dan mendukung teori latihan melalui penyelidikanpenyelidikan itu sendiri.
Disiplin-disiplin yang berkaitan dengan manusia dan aktivitasaktivitas fisiknya
antara lain adalah : fisiologi latihan, biomekanik olahraga, paedagogi olahraga,
psikologi olahraga, dan kesehatan olahraga.
 43

Memperhatikan kajian pentingnya faktor-faktor penunjang prestasi olahraga,

maka para pelatih tidak perlu diragukan lagi bahwa upaya pembinaan harus
bertumpu pada pelatihan dan penguasaan segi fisik, teknik, taktik dan strategi serta
mental kematangan juara sehingga mampu menjadi bekal yang baik bagi para
pemain. Prestasi dalam olaharaga sarat dengan berbagai kemampuan dan
keterampilan gerak yang kompleks. Seorang atlet pada umumnya menjumpai gerakan-
gerakan yang meliputi lari cepat, berhenti dengan tiba-tiba dan segera bergerak
lagi, gerak meloncat, menjangkau, memutar badan dengan cepat, melakukan
langkah lebar tanpa pernah kehilangan keseimbangan tubuh. Gerakan-gerakan
tersebut dilakukan berulang-ulang dan dalam tempo lama, selama proses pertandingan
berlangsung.
Akibat proses gerakan tersebut akan menghasilkan kelelahan, yang akan
berpengaruh langsung pada kerja jantung, paru-paru, sistem peredaran darah,
pernapasan, kerja otot, dan persendian tubuh.
Kemampuan fisik salah satu komponen yang paling dominan dalam pencapaian
prestasi olahraga. Prestasi olahraga tidak akan terlepas dari unsur-unsur taktik,
teknik dan kualitas kondisi fisik. Seorang atlet sangat membutuhkan kualitas kekuatan,
daya tahan, fleksibilitas, kecepatan, agilitas, dan koordinasi gerak yang baik. Aspek-
aspek tersebut sangat dibutuhkan agar mampu bergerak dan bereaksi dengan baik
selama pertandingan.
Seorang atlet yang ingin maju atau tetap dapat mempertahankan
prestasinya, selain harus berlatih teknik, juga harus tetap berlatih fisik secara teratur.
Supaya dapat mengetahui latihan fisik mana yang diperlukan, maka perlu diketahui
sejauh mana pengaruh latihan sirkuit terhadap daya tahan anaerobik (VO2 Max)
Mahasiswa PKO Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Yogyakarta.

1. Latihan Sirkuit (Circuit Training)

a. Pengertian latihan.

Bompa (1994: 3) latihan merupakan suatu kegiatan olahraga yang

sistematis dalam waktu yang panjang, ditingkatkan secara bertahap dan
perorangan, bertujuan membentuk manusia yang berfungsi fisiologis dan
psikologisnya untuk memenuhi tuntutan tugas. Menurut pendapat Fox (1993: 693)
bahwa latihan adalah suatu program latihan fisik untuk mengembangkan seorang
atlet dalam menghadapi pertandinngan

b. Dosis latihan.
 44

Penentuan dosis latihan adalah menetapkan tentang ukuran beban latihan

yang harus dilakukan oleh atlet untuk jangka waktu tertentu. Ada dua bentuk
dosis latihan yaitu dosis ekternal dan dosis internal. Dosis ekternal (outer load) adalah
jumlah beban kerja yang dirancang bagi seorang atlet yang menyusun kerangka sesi
dari suatu program latihan. Untuk menyusun program latihan yang benar, seorang
pelatih perlu mengenal karakteristik dosis eksternal. Komponen dosis ekternal adalah
volume, yaitu jumlah kerja yang ditampilkan selama satu sesi latihan atau suatu fase
latihan. Volume latihan dapat berupa durasi, jarak tempuh dan jumlah
pengulangan/repetisi (Bompa, 1994).

Beban latihan dapat dikatakan sebagai dosis latihan fisik. Yang dimaksud
dosis latihan antara lain: a) Intensitas latihan dapat diartikan sebagai kualitas beban
(ringan, sedang, berat atau low moderate, sub maximal, maximal, super maximal), b)
Frekuensi latihan merupakan jumlah kejadian/ ulangan, c) Durasi latihan diartikan
sebagai lamanya latihan dilaksanakan. Durasi latihan juga akan mempengaruhi
perubahan adaptasi tubuh, d) Jenis latihan atau bentuk latihan. Yang dimaksud jenis
adalah karakteristik latihan dari intensitas, frekuensi dan durasi latihan (Fox, 1993).

d. Latihan Sirkuit

Menurut M. Sajoto (1995: 83) latihan sirkuit adalahsuatu program latihan terdiri
dari beberapa stasiun dan di setiap stasiun seorang atlet melakukan jenis latihan
yang telah ditentukan. Satu sirkuit latihan dikatakan selesai, bila seorang atlet
telah menyelesaikn latihan di semua stasiun sesuai dengandosis yang telah ditetapkan.

Menurut Soekarman (1987: 70) latihan sirkuit adalahsuatu program latihan yang
dikombinasikan dari beberapa item-item latihan yangtujuannya dalam melakukan suatu
latihan tidak akan membosankan dan lebih efisien. Latihan sirkuit akan tercakup latihan
untuk:1) Kekuatan otot, 2) Ketahanan otot, 3) Kelentukan, 4) Kelincahan, 5)
Keseimbangan, dan 6) Ketahanan jantung paru

Latihan-latihan harus merupakan siklus sehingga tidak membosankan.

Latihan sirkuit biasanya satu sirkuit ada 6 sampai 15 stasiun, berlangsung selama
10-20 menit. Istirahat dari stasiun ke lainnya 15-20 detik. Menurut J.P. O’Shea
dan E.L.Fox yang dikutip M. Sajoto (1995: 83) ada dua program latihan siruit, yang
pertama bahwa jumlah stasiun adalah 8 tempat. Satu stasiun diselesaikan dalam
waktu 45 detik, dan dengan repetisi antara 15-20 kali, sedang waktu istirahat tiap
stasiun adalah 1 menit atau kurang.

Rancangan kedua dinyatakan bahwa jumlah stasiun antara 6-15 tempat. Satu
stasiun diselesaikan dalam waktu 30 detik, dan satu sirkuit diselesaikan antara 5-
20 menit, dengan waktu istirahat tiap stasiun adalah 15-20 detik.

2. Daya Tahan Aerobik.

 45

Olahraga aerobik (dengan oksigen) melibatkan kelompok-kelompok otot besar

dan dilakukan dengan intensitas yang cukup rendah serta dalam waktu yang
cukup lama, sehingga sumber-sumber bahan bakar dapat diubah menjadi ATP dengan
menggunakan siklus asam sitrat sebagai jalur metabolisme predominan. Olahraga
aerobik dapat dipertahankan dari lima belas sampai dua puluh menit hingga beberapa
jam dalam sekali latihan. (Sherwood, 2001: 34).

Latihan yang meningkatkan persediaan ATP-PC dalam otot, peningkatan kadar

glikogen maupun peningkatan nilai ambang anaerobik dengan cara pembentukan
asam laktat yang lebih sedikit pada beban yang sama maupun ketahanan
terhadap keasaman ysng dissebabkan asam laktat. (Soekarman, 1987: 49).

Untuk meningkatkan kebugaran jasmani, Anda perlu mengenal beberapa unsur yang
perlu dilatih, yaitu kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru,
kelincahan, daya ledak (power) dan kelentukan.

1. Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan (strength training) pada umumnya dilakukan dengan pemberian

beban, baik beban internal (tubuh sendiri) maupun beban eksternal (peralatan
fitness).dapun hal-hal yang menunjang keselamatan saat melakukan program latihan,
antara lain sebagai berikut.

Pakailah pakaian yang sesuai dan nyaman untuk berolahraga. Misalnya kaos dan
training. Selain itu pakaian harus elastik, tidak menghambat gerakan, serta dapat
menyerap keringat.

Gunakan sepatu yang dilengkapi kaos kaki.

Istirahatlah dalam setiap seri.

Hindari penggunaan beban yang terlalu berat, terutama pada pemula.

Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil yang optimal perlu memerhatikan beberapa
hal berikut, antara lain sebagai berikut :

Lakukan pemanasan yang cukup pada otot-otot yang akan dilatih (warming up),
sebelum memulai latihan.
 46

Prinsip latihan peningkatan beban secara sistematis dan terencana (overload

system).

Pergunakan beban sesuai kemampuan.

Lakukan setiap gerakan dengan repetisi dan set yang benar. Repetisi adalah jumlah
ulangan angkatan pada saat mengangkat beban, sedangkan set adalah jumlah setiap
ulangan.

Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang luas.

Harus mendapat pengawasan dan bantuan dari instruktur yang berpengalaman.

Lakukan pendinginan (cooling down) setelah berlatih.

Ada sistem latihan yang harus diperhatikan saat melakukan latihan beban, antara lain
sebagai berikut.

a. Sistem set (set system). Sistem latihan ini dilakukan dengan menggunakan 8 s/d 12
repetisi sebanyak 3 set.

b. Sistem superset (superset system), pelaksanaannya dilakukan dengan cara setiap

bentuk latihan disusul dengan bentuk latihan antagonisnya, misalnya latihan biceps,
kemudian latihan triceps (otot lengan).

c. Split routines. Pelaksanaanya hanya melatih tubuh bagian atas, kemudian melatih
tubuh bagian bawah.

2. Latihan Kecepatan

Latihan kecepatan (speed training) diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus
dengan latihan reaksi. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam melatih komponen
kecepatan,

antara lain sebagai berikut.

a. Lakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otototot masih kuat.

b. Intensitas latihan pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.

c. Jarak antara 30–80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan
secara umum.

d. Jumlah pengulangan antara 10–16 kali dan terdiri atas 3–4 seri.
 47

e. Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan
beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.

f. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1–3 menit, waktu istirahat antarseri
sampai 6 menit.

Bentuk latihan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan berbagai rangsangan-

rangsangan luar, seperti: tepukan tangan, bunyi peluit, atau suara sebagai aba-aba
untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.

3. Latihan Daya Tahan

Latihan daya tahan (endurance training) merupakan latihan untuk bekerja atau berlatih
dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan otot (muscular
endurance) dapat dilakukan dengan latihan yang melibatkan satu otot pada tubuh.
Caranya dengan melakukan suatu gerakan berulang-ulang dalam waktu yang relatif
lama. Untuk melatih daya tahan otot biceps, latihan yang dilakukan adalah dengan
mengangkat beban (dumble) ringan. Dilakukan sebanyak lebih dari 20 ulangan dengan
beban kirakira 10–15 kg. Selain itu, untuk melatih daya tahan jantung dan paru-paru
(general endurance) biasanya dengan melakukan latihan yang bersifat aerobik, yaitu
latihan yang dilakukan dalam jangka waktu yang lama. Banyak kegiatan dalam membina
daya tahan yang dapat dilakukan, diantaranya lari lintas alam (cross country), fartlek
(speed play), circuit training, dan interval training.

a. Lari Lintas Alam

Lari lintas alam merupakan salah satu nomor lari jarak jauh yang dilakukan di alam
terbuka, seperti jalan raya, pegunungan, pemukiman, atau hutan. Teknik lari lintas alam
memiliki dasar yang sama dengan teknik lari jarak jauh (marathon). Jarak tempuh dan
waktu berlari harus dapat terukur dengan baik sehingga dapat dipantau tingkat
perkembangan dalam rangka penambahan beban atau kualitas latihan.

b. Fartlek

Fartlek atau biasa disebut speed play merupakan salah satu bentuk latihan untuk
peningkatan daya tahan. Latihan ini mengombinasikan berbagai bentuk atau jenis lari
lambat, cepat berkelok-kelok, lompat atau loncat.
 48

c. Circuit Training

Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan.
Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. Tujuan dari
circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan untuk
meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit
training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk
latihan beban.

Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut.

1) jarak yang ditempuh

2) bobot atau beban latihan

3) variasi berat dan ringan antar pos

4) keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, otot badan bawah)

5) waktu melakukan gerakan atau latihan

6) komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan)

7) jumlah pengulangan latihan

Berikut bentuk latihan circuit training dengan tujuan pos.

1) Pos 1 melakukan latihan bermain lompat tali (skipping) selama 40 detik.

2) Pos 2 lari bolak-balik (suttle run) dengan jarak 5 meter sebanyak 8 kali.

3) Pos 3 push up sebanyak 20 kali.

4) Pos 4 sit up sebanyak 30 kali.

5) Pos 5 back up sebanyak 30 kali.

6) Pos 6 squat jump sebanyak 30 kali.

7) Pos 7 squat thrust sebanyak 30 kali.

d. Interval Training

Interval training adalah bentuk latihan dengan memerlukan faktor-faktor berikut.

1) Menetapkan jarak yang akan ditempuh. Misalkan 200, 400, atau 800 meter
bergantung kemampuan siswa.
 49

2) Menentukan pengulangan lari. Misalnya 400 meter sebanyak 5 kali.

3) Menetapkan tempo atau ritme kecepatan berlari (detik/ menit).

4) Menetapkan istirahat atau interval. Waktu istirahat antarulangan lari ditetapkan

selama beberapa detik atau menit. Istirahat dilakukan dengan jalan pelan-pelan, jogging,
senam ringan, dan mengatur napas.

2. Latihan pendukung peningkatan kesegaran jasmani. Untuk meningkatkan

kebugaran jasmani, Anda perlu mengenal beberapa unsur yang perlu dilatih, yaitu
kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak
(power) dan kelentukan.

a. Latihan Kekuatan. Latihan kekuatan (strength training) pada umumnya

dilakukan dengan pemberian beban, baik beban internal (tubuh sendiri) maupun
beban eksternal (peralatan fitness).
Adapun hal-hal yang menunjang keselamatan saat melakukan program latihan,
antara lain sebagai berikut.

Pakailah pakaian yang sesuai dan nyaman untuk berolahraga. Misalnya kaos
dan training. Selain itu pakaian harus elastik, tidak menghambat gerakan, serta
dapat menyerap keringat.
Gunakan sepatu yang dilengkapi kaos kaki.
Istirahatlah dalam setiap seri.
Hindari penggunaan beban yang terlalu berat, terutama pada pemula.

Oleh karena itu, untuk mendapatkan hasil yang optimal perlu memerhatikan
beberapa hal berikut, antara lain sebagai berikut :

Lakukan pemanasan yang cukup pada otot-otot yang akan dilatih (warming
up), sebelum memulai latihan.
Prinsip latihan peningkatan beban secara sistematis dan terencana (overload
system).
Pergunakan beban sesuai kemampuan.
Lakukan setiap gerakan dengan repetisi dan set yang benar. Repetisi adalah
jumlah ulangan angkatan pada saat mengangkat beban, sedangkan set adalah
jumlah setiap ulangan.
Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak yang luas.
Harus mendapat pengawasan dan bantuan dari instruktur yang
berpengalaman.
Lakukan pendinginan (cooling down) setelah berlatih.
 50

Ada sistem latihan yang harus diperhatikan saat melakukan latihan beban, antara
lain sebagai berikut.
a. Sistem set (set system). Sistem latihan ini dilakukan dengan menggunakan 8
s/d 12 repetisi sebanyak 3 set.
b. Sistem superset (superset system), pelaksanaannya dilakukan dengan cara
setiap bentuk latihan disusul dengan bentuk latihan antagonisnya, misalnya
latihan biceps, kemudian latihan triceps (otot lengan).
c. Split routines. Pelaksanaanya hanya melatih tubuh bagian atas, kemudian
melatih tubuh bagian bawah.

2. Latihan Kecepatan
Latihan kecepatan (speed training) diberikan dalam bentuk latihan lari dan
sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam
melatih komponen kecepatan,
antara lain sebagai berikut.
a. Lakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otototot masih kuat.
b. Intensitas latihan pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.
c. Jarak antara 30–80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan
kecepatan secara umum.
d. Jumlah pengulangan antara 10–16 kali dan terdiri atas 3–4 seri.
e. Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan
penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.
f. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1–3 menit, waktu istirahat
antarseri sampai 6 menit.

Bentuk latihan kecepatan reaksi dapat dilakukan dengan berbagai rangsangan-

rangsangan luar, seperti: tepukan tangan, bunyi peluit, atau suara sebagai aba-
aba untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain.

3. Latihan Daya Tahan

Latihan daya tahan (endurance training) merupakan latihan untuk bekerja atau
berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Daya tahan otot
(muscular endurance) dapat dilakukan dengan latihan yang melibatkan satu otot
pada tubuh. Caranya dengan melakukan suatu gerakan berulang-ulang dalam
waktu yang relatif lama. Untuk melatih daya tahan otot biceps, latihan yang
dilakukan adalah dengan mengangkat beban (dumble) ringan. Dilakukan
sebanyak lebih dari 20 ulangan dengan beban kirakira 10–15 kg. Selain itu, untuk
melatih daya tahan jantung dan paru-paru (general endurance) biasanya dengan
melakukan latihan yang bersifat aerobik, yaitu latihan yang dilakukan dalam
jangka waktu yang lama