PERIODIZAÇÃO DO TREI

MÊS

MACRO - MESO

SEMANAS 1 2
DATA 31-Dec 1-Jan 2-Jan 3-Jan 4-Jan 5-Jan 6-Jan 7-Jan 8-Jan 9-Jan 10-Jan

DISPONIBILIDADE PARA S T Q Q S S D S T Q Q S
TREINO
DURAÇÃO TOTAL DA
SESSÃO (min.)

S T Q Q S S D S T Q Q S
Sessão

Grau de
importância
(0 a 100%)
Duração Total 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

Objetivo(s)

Programa de
Treinamento
 SEGMENTO
FORÇA

Exercícios
(Quantidade
total)

Método(s)

RMs
(Intensidade)
Séries Total
(Volume)
Intervalo médio
(seg.)
S T Q Q S S D S T Q Q S
Sessão

Grau de
importância
(0 a 100%)
RESISTÊNCIA

Duração Total 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Km/Meso
Km/Micro
Km/Sessão
 Zona Alvo

Método
S T Q Q S S D S T Q Q S
Sessão

Grau de
importância
(0 a 100%)
Duração Total 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
FLEXIBILIDADE

Alongamento

Exercícios
(Quantidade
total)

Método

Tempo (seg)

Série(s)
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Planilha elaborada pelo Prof. Ms. Paulo Costa Amaral. Não é permitida a comercializaçã
TREINAMENTO PERSONALIZADO

3 4
11-Jan 12-Jan 13-Jan 14-Jan 15-Jan 16-Jan 17-Jan 18-Jan 19-Jan 20-Jan 21-Jan 22-Jan 23-Jan 24-Jan

S D S T Q Q S S D S T Q Q S

S D S T Q Q S S D S T Q Q S

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
S D S T Q Q S S D S T Q Q S

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
 S D S T Q Q S S D S T Q Q S

0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0

ERRO! ERRO! ERRO! ERRO! ERRO! ERRO! ERRO! ERRO! ERRO! ERRO! ERRO! ERRO! ERRO! ERRO!
alização deste arquivo.
25-Jan 26-Jan

S D

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ERRO! ERRO!
 PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENT
PERIODIZAÇÃO
Data MICRO SEGUNDA TERÇA QUARTA
Esteira Esteira
30 min 30 min
TREINAMENTO
16-Apr a 22-Apr 1 Contínuo Extensivo - 45-65% Contínuo Extensivo - 45-65%
FUNCIONAL
Duração Média: 15-80 seg Duração Média: 15-80 seg

Esteira
30 min
TREINAMENTO
23-Apr a 29-Apr 2 Contínuo Extensivo - 45-65% DESCANSO
FUNCIONAL
Duração Média: 15-80 seg

Esteira
30 min
TREINAMENTO
30-Apr a 6-May 3 Contínuo Extensivo - 45-65% DESCANSO
FUNCIONAL
Duração Média: 15-80 seg

Esteira
30 min
TREINAMENTO
7-May a 13-May 4 Intervalado Extensivo - 80-90% DESCANSO
FUNCIONAL
Duração Média: 15-80 seg

Esteira
30 min
TREINAMENTO
14-May a 20-May 5 Intervalado Extensivo - 80-90% DESCANSO
FUNCIONAL
Duração Média: 15-80 seg

Esteira
30 min
TREINAMENTO
21-May a 27-May 6 Intervalado Extensivo - 80-90% DESCANSO
FUNCIONAL
Duração Média: 15-80 seg

Esteira
30 min
TREINAMENTO
28-May a 3-Jun 7 Intervalado Extensivo - 80-90% DESCANSO
FUNCIONAL
Duração Média: 15-80 seg

Esteira
30 min
TREINAMENTO
4-Jun a 10-Jun 8 DESCANSO
FUNCIONAL
 TREINAMENTO
4-Jun a 10-Jun 8 Intervalado Extensivo - 80-90% DESCANSO
FUNCIONAL
Duração Média: 15-80 seg

Contínuo Extensivo: 45 a 65% do VO2max (éVolume, êIntensidade / Duração: 30 min a 2 horas)

Contínuo Intensivo: 80 a 90% do VO2max (êVolume, éIntensidade / Duração: 20 min a 30 min)
Fartlek: 45 a 80% do VO2max (Duração: 20 min a 2 horas)
Intervalado Extensivo: 80 a 90% do VO2max (êVolume, éIntensidade / Duranção: CURTA: de 15 seg a 80
Intervalado Intensivo: 60 a 80% do VO2max (éVolume, êIntensidade / Duranção: CURTA: de 15 seg a 80
REINAMENTO PERSONALIZADO
PERIODIZAÇÃO
QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
Esteira
30 min
Contínuo Extensivo - 45-65% MUSCULAÇÃO DESCANSO DESCANSO
Duração Média: 15-80 seg

Esteira
30 min
Contínuo Extensivo - 45-65% MUSCULAÇÃO DESCANSO DESCANSO
Duração Média: 15-80 seg

Esteira
30 min
Contínuo Extensivo - 45-65% MUSCULAÇÃO DESCANSO DESCANSO
Duração Média: 15-80 seg

Esteira
30 min
Contínuo Extensivo - 45-65% MUSCULAÇÃO DESCANSO DESCANSO
Duração Média: 15-80 seg

Esteira
30 min
Contínuo Extensivo - 45-65% MUSCULAÇÃO DESCANSO DESCANSO
Duração Média: 15-80 seg

Esteira
30 min
Contínuo Extensivo - 45-65% MUSCULAÇÃO DESCANSO DESCANSO
Duração Média: 15-80 seg

Esteira
30 min
Contínuo Extensivo - 45-65% MUSCULAÇÃO DESCANSO DESCANSO
Duração Média: 15-80 seg

Esteira
30 min
MUSCULAÇÃO DESCANSO DESCANSO
 Contínuo Extensivo - 45-65% MUSCULAÇÃO DESCANSO DESCANSO
Duração Média: 15-80 seg

30 min a 2 horas)
20 min a 30 min)

ção: CURTA: de 15 seg a 80 seg / MÉDIA: 1 min a 8 min / LONGA: 8 a 15 min)

ão: CURTA: de 15 seg a 80 seg / MÉDIA: 1 min a 8 min / LONGA: 8 a 15 min)