Nutrição Esportiva

Nutrição Esportiva
© Senac-SP 2007
Administração Regional do S enac no E stado de São P aulo
Gerência de Desenvolvimento
Roland Anton Zottele
Coordenação Técnica
Carolina Figueiredo Pereira
Apoio Técnico
Aline Barrera Mirandola
Elaboração do Recurso Didático

Dra. Lísia M. P. Kiehl
Editoração e Revisão
Globaltec Editora Ltda.
Versão 2013
S e n a c S ã o P a u l o – S ã o P a u l o – 2 0 1 3
SUMÁRIO
INTRODUÇÃO / 6
REQUERIMENTO ENERGÉTICO / 7
REQUERIMENTO DE MACRONUTRIENTES / 8
REQUERIMENTO DE MACRONUTRIENTES PARA O EXERCÍCIO (ACSM) / 9
MACRONUTRIENTES / 10
CARBOIDRATOS / 10
CLASSIFICAÇÃO DOS CARBOIDRATOS / 11
FISIOLOGIA / 14
EFEITOS FISIOLÓGICOS / 14
PAPEL DOS CARBOIDRATOS NO EXERCÍCIO / 14
METABOLISMO DOS CARBOIDRATOS / 15
METABOLISMO e efeito DOS CARBOIDRATOS NO EXERCÍCIO / 15
MOMENTO PARA SE INGERIR CARBOIDRATO / 16
FATORES RESPONSÁVEIS PELA INGESTÃO SUB-ÓTIMA DE CARBOIDRATOS / 18
A INGESTÃO INADEQUADA DE CARBOIDRATO PODE ACARRETAR / 18
CARBOIDRATO E HIPOGLICEMIA / 19
SINTOMAS DA HIPOGLICEMIA / 19
TRATAMENTO / 20
MOMENTO DE SE INGERIR CARBOIDRATO / 20
O QUE É ÍNDICE GLICÊMICO (IG) / 21
ESTRUTURA DOS CARBOIDRATOS COMPLEXOS / 22
ÍNDICE GLICÊMICO & EXERCÍCIO / 23
ALIMENTO OU SUPLEMENTO / 23
CARBOIDRATO E EXERCÍCIO / 23
INGESTÃO DE CARBOIDRATO / 24
PROTEÍNAS / 25
REQUERIMENTO DE PROTEÍNA / 25
FUNÇÃO DAS PROTEÍNAS E AMINOÁCIDOS / 25
PROTEÍNAS E EXERCÍCIO / 26
PAPEL DA DIETA: assegurar uma adequada ingestão de proteínas / 26
LIPÍDIOS / 28
LIPÍDIOS – CLASSIFICAÇÃO / 28
REQUERIMENTO DE LIPÍDIOS / 28
ESTRUTURA QUÍMICA DO LIPÍDIO / 29
FUNÇÕES DOS LIPÍDIOS / 29
ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS / 29
METABOLISMO DOS LIPÍDIOS / 30
MOBILIZAÇÃO E UTILIZAÇÃO DOS LIPÍDIOS NO EXERCÍCIO / 31
LIPÍDIOS E EXERCÍCIO / 31
Senac São Paulo 4

CICLO DE RANDLE / 32
LIPÍDIOS, DIETA E EXERCÍCIO / 32
HIDRATAÇÃO NO EXERCÍCIO / 33
EXERCÍCIO X TEMPERATURA CORPORAL / 35
REPOSIÇÃO HIDROELETROLÍTICA / 35
QUANDO HIDRATAR / 36
FATORES QUE INFLUENCIAM A TAXA DE ESVAZIAMENTO GÁSTRICO / 36
ABSORÇÃO INTESTINAL / 37
RECOMENDAÇÕES DE ÁGUA E ELETRÓLITOS (ACSM) – 2000 / 37
MICRONUTRIENTES / 38
VITAMINAS / 38
VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS / 39
CAROTENÓIDES / 40
VITAMINA E / 41
VITAMINA D / 41
VITAMINA K / 41
VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS / 42
VITAMINA C / 42
VITAMINA B1 (TIAMINA) / 42
VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA) / 43
VITAMINA B3 (NIACINA) / 44
ÁCIDO NICOTÍNICO / 44
vitamina B6 (PIRIDOXINA) / 45
VITAMINA B9 (FOLATO) / 46
VITAMINA B12 (CIACOBALAMINA) / 46
BIOTINA / 48
MINERAIS / 48
CLASSIFICAÇÃO DOS MINERAIS / 48
FUNÇÕES BÁSICAS DOS MINERAIS / 49
BIODISPONIBILIDADE DE MINERAIS / 49
CÁLCIO / 49
FÓSFORO / 52
MAGNÉSIO / 53
FERRO / 54
MICRONUTRIENTES E EXERCÍCIO / 55
SUPLEMENTOS OU COMPLEMENTOS ESPORTIVOS / 57
WHEY PROTEIN / 57
HMB / 61
CREATINA (CR) / 62
GLUTAMINA / 67
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS / 70
Senac São Paulo 5

CAPÍTULO 1
INTRODUÇÃO
Em média, seis das dez doenças crônicas (câncer, acidente vascular, doenças pulmo-
nares, diabetes e doenças hepáticas) podem ser prevenidas por um estilo de vida
mais saudável.
Os dois pontos mais importantes que são determinantes de um adequado estado de
saúde são a genética e o estilo de vida.
Os pontos-chave para a promoção de saúde na população são: criar o hábito ou au-
mentar a atividade e/ou exercício físico e melhorar o hábito alimentar dos indivíduos.
O condicionamento físico relacionado à saúde inclui um peso corporal adequado,
condicionamento cardio-respiratório, força muscular e resistência, e suficiente flexi-
bilidade.
O exercício físico pode deixar de ser saudável se for realizado próximo ao limiar de
tolerabilidade fisiológica, portanto, atividade ou exercício físico para ser sinônimo de
saúde precisa ser realizado de acordo com a tolerância fisiológica de cada um.
O principal objetivo dos alimentos que nós comemos é fornecer nutrientes, essen-
ciais às necessidades fisiológicas e bioquímicas que sustentam os processos vitais.
Apesar de tanto o exercício quanto a nutrição adequada conferirem benefícios à
saúde separadamente, os resultados podem ser maximizados quando ambos forem
adaptados ao estilo de vida de cada um.
Os estudos nos revelam que um hábito alimentar adequado ao exercício ou ao es-
porte deve atender os requerimentos de calorias e nutrientes propostos pelo RDA
(Quantidade de Nutrientes Recomendada), IDR (Ingestão Dietética de Referência) e
ACSM (Colégio Americano de Medicina Esportiva) (Williams, 2006).
De acordo com a Declaração da Associação Dietética Americana (American Dietetic
Association - ADA), Associação Dietética do Canadá (Canadian Dietetic Association -
CDA) e do ACSM de 2000, a atividade e o desempenho físico, assim como a recupe-
Senac São Paulo 6

ração de uma atividade ou exercício físico dependem de uma nutrição ótima. A nutri-
ção ótima é aquela que atende os requerimentos de calorias e nutrientes individuais,
segundo a faixa etária, o sexo, o peso e a estatura, a modalidade esportiva praticada,
a frequência e a intensidade em que o indivíduo realiza tal exercício ou treinamento.
Para que o requerimento nutricional possa ser atingido, a prescrição dietética deve
estimular hábitos alimentares saudáveis, apropriados primeiramente ao estado nu-
tricional do indivíduo e ainda, ao tipo, a frequência e a intensidade do exercício rea-
lizado e ainda respeitar aspectos importantes do comportamento alimentar, como a
fome, o apetite e saciedade. Fome, apetite e saciedade são decorrentes da interação
de diversos fatores, tais como hábito, disponibilidade de alimentos, fatores/valores
psico-sociais e culturais, ritmo circadiano.
Sendo assim, a dieta prescrita ao indivíduo que deseja ou já realiza exercício ou trei-
namento físico tem que considerar, além dos aspectos acima citados, também o tipo,
a quantidade, a composição e o horário da ingestão de alimentos, uma vez que po-
dem afetar drasticamente o desempenho e a recuperação do exercício, o peso cor-
poral e a saúde do indivíduo.
Recentemente, the Food and Nutrition Board (FNB) of the Institute of Medicine (IOM),
publicou as novas IDRs/RDIs para caloria, macronutrientes, (proteína, lipídio e car-
boidrato) (IOM,2002). Eles também publicaram a nova IDR/RDI para micronutrientes
(vitaminas e minerais) e compostos relacionados (IOM, 1977, 1998, 2000, 2001). Estas
IDRs são um conjunto de valores de referências para energia e nutrientes específicos
para o indivíduo ou grupo de indivíduos. Pela primeira vez, as necessidades especí-
ficas dos indivíduos ativos, para calorias e alguns nutrientes, foram realizadas. Estas
recomendações são gerais em sua natureza, uma vez que o requerimento energético
e de nutrientes pode variar muito em função da idade, do sexo, da modalidade es-
portiva, da intensidade e duração do treinamento e da saúde (Research Digest, 2004).
Requerimento energético
Os indivíduos ativos requerem mais caloria diariamente do que os sedentários. Va-

mos assumir que os indivíduos sejam do mesmo sexo, tenham a mesma idade e par-
ticipam de atividades diárias similares em sua natureza. O requerimento energético
para suprir e reparar os músculos ativos e ainda manter o peso corporal deveria ser
uma prioridade para qualquer indivíduo ativo ou atleta. O equilíbrio energético é
alcançado quando a caloria consumida (somatória da caloria proveniente dos alimen-
tos, complementos e bebidas) é equivalente ao gasto energético (somatória da calo-
ria gasta para manter o corpo em movimento mais as funções corporais vitais). Se o
indivíduo encontra-se em equilíbrio, é fácil identificar, pois o peso é mantido. Se a
ingestão energética não atende aos custos do requerimento calórico diário, então o
peso e a massa muscular são perdidos e a habilidade de realizar um exercício ou trei-
namento físico extremo, declina. A perda de peso no indivíduo ativo, que se encontra
Senac São Paulo 7

numa faixa de peso saudável, pode diminuir o desempenho e os benefícios à saúde

decorrentes da prática de exercícios.
Quando a ingestão energética é restrita, a massa magra e gorda serão utilizadas para
suprir o corpo de caloria, e a perda de massa magra irá resultar na perda de força e
resistência muscular. A necessidade calórica exata que um indivíduo requer por dia,
depende de uma série de fatores (citados anteriormente): sexo, idade, massa corpó-
rea, atividades diárias, modalidade de exercício (freqüência de treinamento, duração
e intensidade).
Atingir o requerimento energético é prioridade nutricional, pois assim se preserva a
massa magra, os sistemas imune e reprodutor e o ótimo desempenho físico ou atlético.
Requerimento de Macronutrientes
Dieta Adequada
Carboidratos: 45 a 65% da Necessidade Calórica Diária

Proteínas: 10 a 35% da Necessidade Calórica Diária
Lipídios: 20 a 35% da Necessidade Calórica Diária
Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fat Acids, Cholesterol, Protein
and Amino Acids. Food and Nutrition Board. Washington, DC: National Academy Press; 2002.
Ingestão Dietética de Referência (IDR) para Macronutrientes e

Recomendações para Indivíduos Ativos
New Guidelines Old Guidelines Guidelines for
Nutrientes
20021 19892 Active Individuals3
Intensidade moderada:
45 - 65% das ≥ 50% das 5 - 7g/kg
Carboidrato
calorias totais; calorais totais; Alta intensidade
(resistência): 7 - 12g/kg
10 - 35% das 10 - 15% das 15% das
Proteína calorias totais; calorias totais; calorias totais;
0,8g /kg/d 0,8 kg/d 1,2 - 1,7g/kg /d
20 30% das
20 - 35% das ≥ 30% das calorias totais;
Lipídio
calorias totais. calorias totais mas o requerimento de
carboidrato e proteína deve
ser atendido primeiro
1
IOM, 2002. 2
FNB, 1989. 3
Burke et al 2004. 4
Tipton, Wolf, 2004.
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Requerimento de Macronutrientes para o Exercício (ACSM)
Dieta Adequada para o Exercício
Carboidratos: 6 a 10g / Kg/ dia

Proteínas: 1,2-1,4g / Kg / dia (esportes de resistência)
Lipídios: 20-25 % da Necessidade Calórica Diária
Position of Dietitians of Canada, the American Dietetic Association and the American College of Sports Medicine:
Nutrition and Athletic Performance. Can J Diet Pract Res. 61(4):176-192, 2000.
Requerimento de Micronutrientes – RDA (1989) e IDR.
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CAPÍTULO 2
MACRONUTRIENTES
CARBOIDRATOS
Os Carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo humano. Quimicamen-
te, os carboidratos são as moléculas orgânicas compostas por carbono, hidrogênio e
oxigênio: Cx (H2O) y, onde x e y são os números inteiros que diferem dependendo
do hidrato de carbono específico. Os animais (incluindo os seres humanos) quebram
ou hidrolisam os carboidratos no processo digestivo para liberar a energia (metabo-
lismo). Por exemplo, o metabolismo químico da glicose (açúcar) é mostrado abaixo:
C6H12O6 + 6 CO2 O2 6 + 6 H2O + energia
Os animais obtêm carboidratos por meio da ingestão dos alimentos da dieta, por
exemplo: batatas, arroz, pães e assim por diante.
Os carboidratos podem ser classificados de acordo com o grau de polimerização e
podem ser divididos em três grupos principais, designados açúcares, oligossacaríde-
os e polissacarídeos (Tabela 1).
Senac São Paulo 10

Extensão em nutrição esportiva
TABELA
Tabela 1 – Os principais 1 – Os principais dietéticos
carboidratos carboidratos dietéticos
Tabela 1 – OS PRINCIPAIS CARBOIDRATOS DIETÉTICOS

Classe (DP*) Subgrupo Componentes
Monossacarídeos Glicose, galactose, frutose
Açúcares
Dissacarídeos Sacarose, lactose, trealose
(1-2)
Polióis Sorbitol, manitol
Malto-oligossacarídeos Maltodextrinas
Oligossacarídeos
(3-9) Rafinose, estaquiose,
Outros oligossacarídeos
frutooligossacarídeos
Amilose, amilopectina,
Amido
Polissacarídeos amidos modificados
(>9) Polissacarídeos Celulose, hemicelulose,
não amídicos pectinas, hidrocolóides
Classificaçãodos
Classificação dos carboidratos
carboidratos
A classificação é baseada no nº de unidades de açúcar na cadeia glicosídica do carboidrato
A classificação é baseada no nº de unidades de açúcar na cadeia glicosídica do car-
em questão:
boidrato em questão:
• Monossacarídeos - 1 unidade de açúcar;
• Monossacarídeos - 1 unidade de açúcar;
• Dissacarídeos - 2 unidades de açúcar;
• Dissacarídeos - 2 unidades de açúcar;
• Oligossacarídeos - 3 a 10 unidades;
• Oligossacarídeos - 3 a 10 unidades;
• Polissacarídeos - Mais de 10 unidades.
• Polissacarídeos - Mais de 10 unidades.
Glicose
Glicose carboidrato do metabolismo energético.
Principal
Função celular
Principal S gerar
carboidrato doenergia.
metabolismo energético.
Armazenado S como
Função celular glicogênio:
gerar energia. no fígado e nos músculos.
Convertido
Armazenado emgordura S armazenado
como glicogênio: no fígadocomo
e nosgordura no tecido adiposo, quando
músculos.
ingerido acima do requerimento diário.
Convertido em gordura armazenado como gordura no tecido adiposo, quando inge-
rido acima do requerimento diário.
Senac São Paulo 11
12 Senac São Paulo
Extensão
Extensão em
em nutrição
nutrição esportiva
esportiva
Dissacarídeos
Dissacarídeos
Dissacarídeos
Sacarose:
Sacarose: glicose
glicose +
+ glicose
glicose
Sacarose: glicose
Açúcar + glicose
Açúcar mascavo,
mascavo, mel
mel ee açúcar
açúcar de
de cana.
cana.
Açúcar mascavo, mel e açúcar de cana.
Lactose:
Lactose: glicose
glicose +
+ galactose
galactose
Lactose: glicose + galactose
Leite.
Leite.
Leite.
Oligossacarídeos
Oligossacarídeos
Oligossacarídeos
• Maltose;
•• Maltose;
Maltose;
• Cerveja
• e cereais.
• Cerveja
Cerveja ee cereais.
cereais.
POLISSACARÍDEOS
POLISSACARÍDEOSOUOU
CARBOIDRATOS COMPLEXOS
CARBOIDRATOS COMPLEXOS
POLISSACARÍDEOS OU CARBOIDRATOS COMPLEXOS
Plantas:
Plantas:
Plantas:
Amido
Amido- Carboidrato
Amido Carboidratocomplexo.
-- Carboidrato complexo.
complexo.
Grãos
Grãose seus
Grãos seussubprodutos,
ee seus subprodutos,batatas,
subprodutos, batatas, mandioca,
batatas, mandioca, etc.
mandioca, etc.
etc.
Senac São 12
13
Senac São Paulo
SenacSão Paulo
Paulo 13

Fibra - Celulose
Resistente a hidrólise;
Fibra - Celulose
Fibra - Celulose.
Folhas, caules,
Resistente raízes, sementes e a casca das frutas e legumes.
a hidrólise;
Resistente a hidrólise.
Folhas, caules, raízes, sementes e a casca das frutas e legumes.
Folhas, caules, raízes, sementes e a casca das frutas e legumes.
Animais:
Animais:
Glicogênio – Carboidrato complexo: Fígado e músculos animais.
Animais:
Glicogênio
Glicogênio– –Carboidrato
Carboidratocomplexo:
complexo: Fígado
Fígado ee músculos animais.
músculos animais.
Glicogênio é um polímero de resíduos de glicose, ligados por:

• α(14)
Glicogênio
Glicogênio é
é um polímero deresíduos
ligaçõesde
um polímero resíduos
glicosídicas, de glicose,
principais;
de glicose, ligados
ligados por:por:
• a(14) α(16) glicosídicas,
α(14)
••ligações principais;
ligações glicosídicas,
ligações glicosídicas, nos pontos de ramificação.
principais;
• a(16)
• ligações
α(16) glicosídicas, nos pontos
ligações glicosídicas, de ramificação.
nos pontos de ramificação.
Cadeias de glicogênio & ramificações são mais longas do que acima ilustrado. A glicose é
Cadeias de glicogênio
armazenada & ramificações
como glicogênio são mais longas
predominantemente do queeacima
no fígado célulasilustrado. A glicose
musculares.
é armazenada como glicogênio predominantemente no fígado e células musculares.é
Cadeias de glicogênio & ramificações são mais longas do que acima ilustrado. A glicose
armazenada como glicogênio predominantemente no fígado e células musculares.
Ligação
LigaçãoGlicosídica
Glicosídica(é (é
a ligação entre
a ligação moléculas
entre de glicose)
moléculas de glicose)
Ligação Glicosídica (é a ligação entre moléculas de glicose)
14 Senac São Paulo
14 São Paulo
Senac 13
Senac São Paulo
Fisiologia
Efeitos fisiológicos:
• Fornecimento de energia;
• Saciedade e esvaziamento gástrico;
• Controle da glicemia e metabolismo da insulina;
• Glicosilação de proteínas;
• Metabolismo do colesterol e triglicérides;
• Desidroxilação dos ácidos biliares;
• Fermentação;
• Produção de gás hidrogênio/metano;
• Produção de ácidos graxos de cadeia curta;
• Controle da função celular do epitélio do cólon;
• Hábito intestinal / laxação / atividade motora;
• Efeitos na microflora do intestino grosso.
Papel dos Carboidratos no Exercício
Fonte de energia
• Combustível para o exercício (alta intensidade);

• Preservação de proteínas;
• Prevenção de neoglicogênese (síntese de glicose) a partir de proteína;
• Previne a síntese de glicose a partir de proteína.
Ativador metabólico
• Co-produtos do metabolismo dos carboidratos ajudam os lipídios a desempe-

nhar seu papel energético.
Combustível para o SNC
• Glicose é o principal combustível energético SNC.

A ingestão de carboidratos para indivíduos fisicamente ativos terá que proporcionar:
• níveis capazes de manter as reservas corporais de glicogênio;
• disponibilidade de glicose para atender a necessidade cerebral e celular.
A depleção de glicogênio estimula o catabolismo dos lipídios.
Senac São Paulo 14

Metabolismo dos Carboidratos
• Glicogenólise: hidrólise do glicogênio em glicose.

• Gliconeogênese: síntese de glicose a partir de proteínas e lipídios.
Metabolismo e efeito dos carboidratos no exercício
O fígado aumenta muito a liberação de glicose, a partir da hidrólise do glicogênio, a

fim de ativar metabolicamente o músculo a gerar movimento, à medida que o exercí-
cio progride de uma baixa para uma alta intensidade.
Simultaneamente, o glicogênio muscular representa a fonte energética predominan-
te, na forma de carboidrato, durante os estágios iniciais do exercício e quando a in-
tensidade aumenta.
A disponibilidade de carboidrato na mistura metabólica controla sua utilização para
obtenção de energia. Por sua vez, a ingestão de carboidratos afeta drasticamente sua
disponibilidade!!!
A “ glicose sanguínea (glicemia)” é proporcionada por regulação feedback da produ-
ção de glicose pelo fígado; um aumento na concentração de glicose sanguínea inibe
a liberação hepática de glicose durante o exercício.
A disponibilidade de carboidratos durante o exercício ajuda também a regular a mo-
bilização de gorduras e sua utilização para obtenção de energia durante o exercício.
Um aumento na oxidação dos carboidratos pela ingestão de carboidratos com alto
índice glicêmico antes do exercício (hiperglicemia e hiperinsulinemia) reduz de ma-
neira significativa:
• A oxidação dos ácidos graxos de cadeia longa pelo músculo esquelético.
• Liberação dos ácidos graxos livres pelo tecido adiposo.
• Inibição do transporte de ácidos graxos de cadeias longas para o interior das mi-
tocôndrias, controlando assim a mistura metabólica do exercício. Esta proposição
se opõe diretamente à noção clássica de que a disponibilidade e o fracionamento
dos ácidos graxos inibem o metabolismo dos carboidratos, conforme descrito no
ciclo glicose-ácidos graxos (ciclo de Randle).
• O exercício por si só exerce um efeito “tipo insulina” facilitando a entrada da
glicose na célula muscular para ser oxidada e gerar energia, efeito este que se
estende até imediatamente após o término do exercício.*
• O treinamento aeróbio irá gerar como processo adaptativo à prática do exercício
ou treinamento físico um aumento no consumo de oxigênio máximo (VO2máx)
por meio de mudanças benéficas no sistema cardio-respiratório e no sistema oxi-
dativo nos músculos esqueléticos. Isto irá ajudar o corpo a captar e utilizar mais
oxigênio no tecido muscular, aumentando significativamente a capacidade aeróbia
(resistência).*
Senac São Paulo 15

• O indivíduo consegue realizar mais trabalho mecânico retardando mais a fadiga,

• O indivíduo consegue realizar mais trabalho mecânico retardando mais a fadiga,
ou seja, ele melhora sua tolerância ao exercício.*
ou seja, ele melhora sua tolerância ao exercício.*
• As enzimas que metabolizam
• As enzimas carboidrato
que metabolizam nono
carboidrato músculo
músculoirão
irão aumentar, especial-
aumentar, especial-
mente mente
as enzimas oxidativas
as enzimas associadas
oxidativas ao ciclo
associadas do do
ao ciclo Ácido-Cítrico. Isto
Ácido-Cítrico. permite
Isto permiteao
músculo
ao processar mais carboidrato,
músculo processar com maior
mais carboidrato, comeficiência.*
maior eficiência.*
• Mais•glicogênio é estocado
Mais glicogênio no músculo
é estocado em função
no músculo do tipo
em função do de
tipotreinamento reali-
de treinamento
zado, especialmente no aeróbio.*
realizado, especialmente no aeróbio.*
*(Williams, 2006).
*(Williams, 2006).
AAglicose-6-fosfato
glicose-6-fosfato pode entrarna
pode entrar naGlicólise
Glicóliseouou (principalmente
(principalmente no fígado)
no fígado) depois
depois de serde
ser desfosforilada
desfosforilada parapara ser liberada
ser liberada na corrente
na corrente sanguínea.
sanguínea
AAgIicose-6-fosfatase hepáticacatalisa
gIicose-6-fosfatase hepática catalisaa aseguinte
seguinte reação
reação (fígado):
(fígado):
glicose-6-fosfato + H2O S glicose + Pi

glicose-6-fosfato + H2O → glicose + Pi
A maior parte dos tecidos não tem a enzima glicose-6-fosfatase.

A maior parte dos tecidos não tem a enzima glicose-6-fosfatase.
No Exercício Intenso
No Exercício Intenso
• Glicogênio armazenado no músculo e glicose plasmática são oxidados.
• Glicogênio armazenado no músculo e glicose plasmática são oxidados.
• Oxigênio não é necessário para este metabolismo.
• Oxigênio não éonecessário
• Quando paraa este
O não atende metabolismo.
necessidade para oxidação de lipídio, o glicogênio
2
• Quando o O2 não atende a necessidade para oxidação de lipídio, o glicogênio é

é oxidado.
oxidado.
No Exercício Moderado
No Exercício Moderado
• Do repouso ao exercício submáximo, 40-50% do glicogênio é mobilizado e
• Do repouso aoas
substitui exercício
gordurassubmáximo,
para vencer 40-50%
o débitodo
deglicogênio
oxigênio. é mobilizado e subs-
titui as gorduras para vencer o débito de oxigênio.
Momento para se ingerir carboidrato

Momento para se ingerir carboidrato
A disponibilidade de carboidrato (CHO) como substrato energético para os músculos
Aativos
disponibilidade de carboidrato
e o sistema nervoso central é(CHO) como
um fator substrato
crítico energético
no desempenho para osprolon-
de sessões múscu-
los ativos
gadas e o sistema
de exercício nervoso
(>90 central
minutos) é um fator
submáximo crítico no desempenho
ou intermitente e desempenhadeumsessões
papel
permissivo no desempenho de sessões de exercício de curta duração e alta intensidade
(Burke et al., 2001).
Senac São Paulo 16
Senac São Paulo 17

prolongadas de exercício (>90 minutos) submáximo ou intermitente e desempenha

um papel permissivo no desempenho de sessões de exercício de curta duração e alta
intensidade (Burke et al., 2001).
Os reservatórios de carboidrato corporais são limitados, e são freqüentemente e
substancialmente menores do que as exigências de combustível dos programas diá-
rios do exercício de muitos atletas. A ingestão de CHO antes e durante o exercício,
e nos períodos da recuperação entre séries prolongadas do exercício, fornece uma
variedade das opções para a disponibilidade crescente de CHO no corpo em curto
prazo. As estratégias de ingestão de CHO mantêm ou aumentam status de CHO redu-
zindo ou atrasando o início da fadiga, e aumentam o desempenho durante uma única
sessão do exercício prolongado.
Os guias de recomendação preparados para atletas (IDR/ACSM) sugerem que os in-
divíduos deveriam aumentar a ingestão de carboidrato para no mínimo 55%, ou 60 a
65% das calorias diárias. Para atletas de resistência, esta recomendação pode chegar
de 70 a 77% das calorias diárias.
Infelizmente, a interpretação rígida destes guias é baseada em relações de energia
desnecessária e inatingível para alguns atletas. Os atletas que consomem as dietas
com valor calórico muito elevado (por exemplo >4000 a 5000 kcal/dia) conseguirão
absorver, em média, de 650 g/dia a 900 g/dia de CHO de uma prescrição dietética de
65% a 70% das calorias totais. Isto pode exceder seu requerimento combinado para o
armazenamento diário de glicogênio e como combustível e, além disso, o treinamen-
to freqüente e de alto volume diário é pouco prático para permitir um consumo tão
alto. Os atletas com consumo de carboidrato podem atender ao seu requerimento
de CHO diário para a recuperação do glicogênio com uma ingestão de CHO que
fornece 45% a 60% das calorias totais. De qualquer forma, a individualização do re-
querimento e a observação contínua do desempenho do indivíduo ainda é a melhor
estratégia para se avaliar a quantidade de CHO prescrita.
A seguir, a recomendação para a ingestão de carboidrato no exercício (tabela 2)
Tabela 2 – Recomendação de ingestão de carboidrato no exercício*

Situação Recomendação de ingestão de CHOa
Evento de curta duração ou Evento único
Reserva ótima de glicogênio muscular
7 a 10 g de CHO / Kg / dia.
diário (recuperação do pós-exercício).
Rápido reabastecimento dos estoques de
1 g de CHO imediatamente após, repetida depois
glicogênio muscular quando o período
de 2h.
é < de 8h entre as sessões de exercício.
Pré-exercício, para aumentar a disponibilidade 1 a 4 g de CHO / Kg ingeridas de 1 a 4h antes do
de carboidrato no exercício prolongado. exercício.
Ingestão de CHO durante o exercício de
0,5 a 1,0 g de CHO / Kg / h
intensidade moderada ou intermitente
(30 a 60h / h)
com, no mínimo, 1h de duração.
Senac São Paulo 17

A longo prazo ou situações rotineiras

Necessidade de reposição energética
diária para esportistas ou atletas que
realizam programa de exercício moderado
(< 1h ou exercício de intensidade baixa).
Necessidade de reposição energética diária
para atletas de resistência (< 1-3h ou exercício
de intensidade moderada a alta).
Necessidade de reposição energética diária 10 a 12 g de CHO / Kg / dia.
para atletas que realizam programa de
exercício extremo (>4-5h de exercício de
intensidade moderada a alta.
Por exemplo: Tour da França)
a
Referências chave tem sido proporcionadas na forma de estudos originais, exceto
no caso da recomendação de carboidrato durante o exercício onde o consenso foi
estabelecido a partir de numerosos estudos disponíveis.
*Adaptado de Burke et al. 2001.
Fatores responsáveis pela ingestão sub-ótima de carboidratos:
• Restrição energética.
• Práticas nutricionais inadequadas ou falta de conhecimento sobre composição
dos alimentos.
• Práticas alimentares transmitidas de geração a geração e/ou hábito alimentar cul-
tural de característica pobre em carboidratos.
• Baixa disponibilidade de alimentos ricos em carboidratos no meio social (resi-
dência e local de treinamento).
• Limitações gastrintestinais que dificultam a ingestão de alimentos ricos em fibras.
• Desinformação ou modismos que promovem a ingestão de dieta pobre em car-
boidratos (ex. “Zone diet”, Atkins, etc.).
• Estilo de vida caótico e constantes compromissos de viagem.
• Influência do técnico ou treinador.
A ingestão inadequada de carboidrato pode acarretar:
• Fadiga muscular crônica;

• Fraqueza;
• Perda de peso e de massa muscular, com comprometimento do sistema imune;
• Padrão inadequado de sono ou insônia.
Senac São Paulo 18

CAPÍTULO 3
CARBOIDRATO E
HIPOGLICEMIA
O exercício é associado com um aumento na captação de glicose pelos músculos ati-

vos, que é suprido inicialmente pelo glicogênio hepático e subsequentemente pelo
aumento da glicogenólise e gliconeogênese. Se a produção hepática de glicose for
inadequada, resultará na hipoglicemia. Durante o exercício ocorre uma diminuição
na secreção e na concentração plasmática de insulina, acompanhado de um aumento
na concentração plasmática das catecolaminas: glucagon, cortisol e o hormônio do
crescimento, que contribuem, mas não são essenciais para glicogenólise hepática.
Embora as concentrações da insulina diminuam, a sensibilidade à insulina aumenta.
Entretanto, a captação aumentada de glicose pelo músculo é devido a outros fato-
res. Os sintomas da exaustão durante o exercício não são devido à hipoglicemia, e a
prevenção da hipoglicemia não pode prolongar a realização do exercício à exaustão.
Durante a restrição calórica severa, a produção hepática de glicose diminui, os ácidos
graxos livres e os corpos cetônicos transformam-se em importantes fontes de calorias.
Embora sob estas circunstâncias a gliconeogênese hepática seja geralmente suficien-
te para impedir a hipoglicemia, com a restrição calórica severa a hipoglicemia pode
ser desencadeada. Com a inanição, as concentrações de insulina diminuem enquanto
que os hormônios do crescimento e o glucagon aumentam. Os sintomas usuais de hi-
poglicemia muitas vezes estão ausentes nos indivíduos com restrição calórica severa.
Muitas vezes, não são detectadas anormalidades endócrinas e mesmo assim a hipogli-
cemia pode persistir apesar da grande ingestão de carboidratos (Field, 1989).
Sintomas da hipoglicemia
• Fome;
• Irritabilidade e tremor;
• Transpiração excessiva;
• Tontura ou escurecimento da visão;
Senac São Paulo 19

• Sono;
• Confusão mental;
• Dificuldade de fala;
• Sentimento de ansiedade e/ou fraqueza.
Valores de glicemia normais (mg/dL)

Jejum 70 a 110
Pós-prandial
70 a 140
Tratamento
Se o profissional não tiver acesso a uma bebida esportiva quando o esportista estiver
tendo uma crise de hipoglicemia, recomenda-se então a administração dos seguintes
alimentos:
• 3 cubinhos de açúcar;
• 1/2 copo (tipo requeijão = 250ml) de qualquer suco de fruta;
• 1/2 copo (tipo requeijão = 250ml) de refrigerante (não dietético);
• 1 copo (tipo requeijão = 250ml) de leite;
• 5 ou 6 pedaços de doce;
• 1 a 2 colheres de chá de açúcar ou mel.
Momento de se ingerir carboidratos:
• Grandes refeições – de 3h a 4 h antes do evento esportivo.

• Pequenos lanches – de 2h a 1:30h antes do evento esportivo ou até 2h após o
evento esportivo.
• Menos de 1 hora antes do exercício – carboidrato de alto índice glicêmico (para
aqueles que não são predispostos a hipoglicemia reativa).
• Bebidas isotônicas – de 30 a 60 minutos antes do início do evento – entre 15 a 30
minutos durante cada hora de exercício.
• Grandes refeições – até 3h após o evento esportivo.
Para aquele com diagnóstico de hipoglicemia ou que tenha apresentado crises no
início do exercício, recomenda-se seguir os procedimentos abaixo:
• Comer pequenas refeições e lanches a cada três horas.
• Praticar exercício regularmente.
• Ingerir uma grande variedade de alimentos, como: carne vermelha, aves, peixes,
proteínas de origem vegetal; amidos e derivados de preferência integrais, arroz,
batatas; frutas; vegetais e produtos lácteos.
Senac São Paulo 20

• Alimentos ricos em fibras (solúveis).

• Evitar ou limitar a ingestão de açúcar, especialmente de estômago vazio.
*A ingestão de carboidrato antes e durante o exercício tem como objetivo

retardar a fadiga periférica e central e melhorar o desempenho físico.
Questões importantes sobre o tipo e a forma de carboidrato a ser ingerida
1. Índice glicêmico dos carboidratos.

2. Composição química do alimento: rico em lipídios e fibras.
3. Alimento ou suplemento?
O que é índice Glicêmico (IG)?
É a propriedade que um alimento rico em carboidrato possui de desencadear um

aumento na glicemia após a ingestão alimentar (Wolever et al., 1991). Representa a
magnitude do aumento na glicemia depois da ingestão do alimento, principalmente
carboidratos. Pode-se dizer que o índice glicêmico tem relação com a qualidade do
carboidrato e não com a quantidade ingerida.
Os alimentos que são rapidamente digeridos e absorvidos ou metabolicamente trans-
formados em glicose, possuem um Alto Índice Glicêmico.
“Apesar das diferenças nas respostas fisiológicas às diferentes formas de carboidra-

tos terem sido reconhecidas há décadas atrás S Jenkins et al. primeiro sugeriram a
necessidade de se classificar os carboidratos baseado nestas diferenças fisiológicas e
criaram o termo ‘Índice Glicêmico’ em 1981”.
A resposta glicêmica pós-prandial e a resposta insulinêmica não são simplesmente

uma função dos carboidratos consumidos, mas sim influenciados:
• Composição de macronutrientes da refeição da dieta,
• Processamento dos alimentos,
• Cocção,
• Teor de fibra dietética e amido resistente,
• Estrutura do carboidrato (amilose X amilopectina),
• Taxa disponível de glicose/frutose,
• Características físicas do carboidrato em questão.
Senac São Paulo 21

Nutrição
Extensão Esportiva
em nutrição esportiva
Estrutura dos carboidratos complexos:

Estrutura
Estruturadosdos
carboidratos complexos:
carboidratos complexos:
Amido
Amido
Amido
Amilose
AmiloseeeAmilopectina
Amilose e Amilopectina
Amilopectina
Senac São Paulo 22

24 Senac São Paulo
24 Senac São Paulo
Índice glicêmico e exercício
O que os esportistas ou atletas (jogadores) deveriam comer no dia da partida é a

pergunta mais realizada em nutrição esportiva. A recomendação é que os atletas de-
veriam comer uma refeição rica em carboidrato 3 horas antes do jogo. Isto pode ser:
um desjejum quando a partida é realizada próximo ao horário do almoço; almoço,
quando a partida for realizada no final da tarde; e um jantar “cedo”, quando a partida
for realizada no início da noite.
A combinação de uma refeição rica em carboidrato com uma bebida esportiva, de acor-
do com vários estudos, resultará numa maior capacidade de realizar exercício do que
ingerindo a refeição apenas. Existem evidências que sugerem que a refeição pré-jogo
ou partida deve ser de baixo índice glicêmico (BIG), pois as refeições BIG produzem
maior saciedade por mais tempo e níveis mais estáveis de glicemia do que refeições de
alto índice glicêmico (AIG). Existem também alguns estudos mostrando a relação entre
refeições de BIG e melhora na capacidade de resistência (Williams C et al., 2006).
O consumo de alimentos de BIG 30-60minutos antes do exercício de resistência ten-
de a promover os seguintes efeitos durante o exercício:
• Minimiza a ocorrência de hipoglicemia que pode ocorrer no início do exercício.
• Aumenta a concentração de ácidos graxos livres no sangue.
• Aumenta a oxidação de lipídios e reduz a dependência dos carboidratos como
substrato energético.
O consumo de alimentos de AIG logo após o exercício promove a restauração dos
estoques de glicogênio (Rankin, 1997).
Lista dos índices glicêmicos dos alimentos, no site: http://www.mendosa.com/gilists.htm
Alimento ou suplemento?
Alimentos nas refeições que acontecerão até 3h e 1:30h antes.

Atletas: 1:30h antes só complementação esportiva, não esquecer da individualização!
Suplemento: Sólido (barras) ou líquido (bebidas isotônicas).
Carboidrato & Exercício
• Intensidade e duração do exercício:

– Intensidade muito alta – menos de 30´;
– Não se recomenda suplementação CHO.
• Intensidade alta – 30-90´:
– Suplementação benéfica;
– Prevenir a depleção das fibras de contração rápida.
Senac São Paulo 23

• Exercício intermitente – 60-90´:

– Suplementação CHO antes e durante.
• Exercício intensidade moderada – 90´:
– Suplementação de CHO.
Ingestão de Carboidrato
Antes:
• 5-10´ antes, >50% VO2máx. (60-75%);
• 50-60g polímeros de glicose, sol.10-20%;
• Nesta intensidade de exercício:
– Resposta insulínica à glicose está diminuída;
– Epinefrina aumentada.
• Interação hormonal: manter/elevar a glicemia e prevenir a hipoglicemia.
Durante:
• 15-30´, 30-60g CHO/h (0,5-1g/minuto);
• Sol. 5-10% CHO, 15g a 20g CHO.
Ou
• 1ºs 20´, 1g CHO/Kg;
• 0,2g a 0,3g CHO/Kg.
Após:
• 1,5g CHO/KgCHO/Kg.
(Position of Dietitians of Canadá, 2000.)
• 1.2g to 1.5g CHO/Kg/h S parece maximizar a síntese por um período de 4 a 5-h
pós-exercício (Ivy, 2001).
• Há algumas diferenças entre glicose, sacarose e maltodextrina em seus efeitos no
metabolismo, mas cada um deles pode realçar o desempenho quando ingerido
na quantidade apropriada durante o exercício.
• A frutose isolada não é um suplemento eficaz devido à sua lenta absorção e con-
versão pelo fígado, mas quando em pequenas quantidades e combinadas com
outros hidratos de carbono, pode ser benéfica.
• A ingestão de carboidrato em uma taxa de 30-60 gramas por hora, pode melhorar
o desempenho no exercício. Uma maneira de se conseguir esta recomendação
Senac São Paulo 24

seria através do consumo de 500-750 ml de bebida a base de carboidrato durante

cada hora do exercício.
• O carboidrato consumindo em uma bebida fornece um benefício adicional: im-
pedir os efeitos potencialmente prejudiciais da desidratação no desempenho.
PROTEÍNAS
A proteína compreende aproximadamente 15% do peso de corpo de uma pessoa à
exceção da água, que é o maior componente do corpo humano. A proteína exerce as
mesmas funções em indivíduos sedentários e nos fisicamente ativos. Entretanto, os
requerimentos de proteína dos atletas são maiores do que nos sedentários, devido
em parte às mudanças induzidas pelo exercício no metabolismo dos aminoácidos.
Uma pequena parte da proteína muscular é usada como o combustível durante o
exercício da resistência. O atleta deve ajustar o requerimento de proteína para repa-
rar as fibras musculares e para remodelar o tecido muscular em resposta ao treina-
mento da força (síntese protéica).
Requerimento de Proteína
• Sedentários e obesos: 10% -15% VCT-0,8-1,2g/Kg/dia.

• Treinamento, Ä a contribuição calórica -5%.
• Resistência: 1,2g/kg – 1,4g/Kg.
• Força: 1,6g/Kg – 1,7g/Kg.
• Dieta do atleta: 30% PBVB: 70% PAVB.
(Position of Dietitians of Canada..., 2000; Fielding, 2002).
Função das Proteínas e Aminoácidos.
• Estrutural: Constituintes celulares, ex. proteínas musculares contráteis;

• Enzimas: regulação de processos metabólicos;
• Transporte: lipoproteínas, albumina;
• Hormônios e neurotransmissores: insulina e serotonina;
• Função Imune: anticorpos do sistema imunológico;
• Equilíbrio ácido-básico: tampão ácido ou alcalino para manter o pH;
• Equilíbrio hídrico: pressão osmótica;
• Energia: aa desaminados CK, ou convertidos a glicose.
Senac São Paulo 25

PROTEÍNAS
PROTEÍNAS E EXERCÍCIO
E EXERCÍCIO
A contribuição da proteína com fonte de energia varia entre 2-10% do total de energia
gasta.
A contribuição da proteína com fonte de energia varia entre 2-10% do total de energia
Os aminoácidos podem contribuir para o metabolismo do carboidrato, agindo como
gasta.
substrato energético
Os aminoácidos podemdurante o exercício,
contribuir mas parece que
para o metabolismo não existe relação
do carboidrato, com o
agindo como
desempenho esportivo.
substrato energético durante o exercício, mas parece que não existe relação com o
Há alguns anos, acreditava-se que não existiam evidências de que misturas de ami-
desempenho esportivo.
noácidos
Há algunsoferecessem alguma
anos acreditava-se quevantagem emevidências
não existiam relação àdedieta normal de
que misturas proteínas no
de aminoácidos
estímulo do crescimento
oferecessem muscular.
alguma vantagem Atualmente,
em relação à dieta vários
normalestudos mostram
de proteínas que a asso-
no estímulo do
ciação de alguns
crescimento aminoácidos
muscular. ou alguns
Atualmente, vários tipos de mostram
estudos proteína que
pré-digerida com
a associação debebidas
alguns
a aminoácidos
base de carboidrato
ou alguns parecem estimular
tipos de proteína o anabolismo
pré-digerida e a ressíntese
com bebidas a base dedecarboidrato
glicogênio
(Miller,
parecem2003; Betts, 2003).
estimular o anabolismo e a ressíntese de glicogênio (Miller, 2003; Betts, 2003).
Papel da dieta: Assegurar uma adequada ingestão de proteínas.

Papel da dieta: Assegurar uma adequada ingestão de proteínas.
Deve-se orientar sempre a ingestão de uma dieta equilibrada, que atenda ao reque-
Deve-se orientar sempre a ingestão de uma dieta equilibrada, que atenda o requerimen-
rimento individual de proteínas e que exista um equilíbrio entre proteínas animais
to individual de proteínas e que exista um equilíbrio entre proteínas animais (PAVB) e
(PAVB) e vegetais.
vegetais.
Para se assegurar uma ingestão adequada de proteínas deve-se garantir adequado o
Para se assegurar uma ingestão adequada de proteínas deve-se garantir adequado o aporte
aporte energético, para se poupar proteína e, assim, garantir os processos fisiológi-
energético, para se poupar proteína e assim garantir os processos fisiológicos a que ela
cos a que ela se destina.
se destina.
Senac São Paulo 26
28 Senac São Paulo

Proteínas e exercício de resistência
O exercício de resistência (aeróbio)

• Melhora a capacidade de utilização/oxidação de CHO, Proteínas e Lipídios;
• Induz a um aumento na capacidade de oxidação da Leucina e a um aumento na
capacidade de oxidação dos aminoácidos;
• Aumenta NH4 (íon amônia), assim como o ácido láctico, e aumenta a Fadiga mus-
cular;
• O aumento na concentração do íon amônio (NH4) compromete os processos
oxidativos nas células musculares;
• Recuperação do atleta/esportista durante o sono é importante para que ele pou-
pe proteína e aumente a oxidação de carboidrato e lipídios;
• Estimula também a síntese protéica, como também os tipos de proteínas a serem
sintetizadas.
Proteína e exercício de força
• O exercício tem um efeito profundo no crescimento do músculo, que pode ocor-

rer somente se a síntese excede a degradação da proteína muscular. O exercício
de força melhora o equilíbrio da proteína muscular, mas na ausência de ingestão
de alimento, o equilíbrio negativo permanece (isto é, catabolismo). A resposta
metabólica da proteína muscular a uma série de exercício de força dura de 24 a 48
horas; assim, a interação entre o metabolismo da proteína e a todas as refeições
consumidas neste período determinará o impacto da dieta na hipertrofia muscu-
lar. A disponibilidade de aminoácido é um regulador importante do metabolismo
da proteína muscular. A interação dos processos metabólicos do pós-exercício
muscular e a disponibilidade aumentada de aminoácidos maximizam a estimula-
ção da síntese protéica. Os hormônios, especialmente insulina e a testosterona,
têm papéis importantes como reguladores da síntese e da hipertrofia muscular.
Depois do exercício, a insulina tem somente um papel permissível na síntese
da proteína do músculo, mas parece inibir o aumento na avaria (degradação)
da proteína do músculo. A Ingestão de pequenas quantidades de aminoácidos,
combinadas com carboidratos, pode transitoriamente aumentar o anabolismo da
proteína no músculo.
• Não podemos esquecer que um número de eventos fisiológicos incluindo o nível
da atividade contráctil, o estado nutricional, e da influência hormonal na ação de
crescimento são induzidos pelo exercício de força no músculo esquelético.
• Quando se avalia a retenção protéica no exercício, não podemos deixar de con-
siderar, por meio da investigação bioquímica, o nível de excreção de 3-metil-his-
tidina e a ação do cortisol.
Senac São Paulo 27

Suplemento de proteína ou alimento?
Se suplemento, qual tipo: a base de soja ou a base de leite?

O requerimento máximo de proteína para exercícios de força 1.2-1.7 g/kg. Este re-
querimento pode ser facilmente obtido pela dieta, desde que energia suficiente seja
garantida.
Os aminoácidos contribuem como combustível energético numa menor proporção,
contribuindo +/- 2% gasto energético total quando carboidrato é ingerido durante o
exercício ou treinamento.
Se CHO suficiente é ingerido ~1.2 g/kg/h em intervalos de 15-30 minutos durante as pri-
meiras 2-5 h de recuperação, a suplementação com proteína não aumenta a reposição de
glicogênio. Entretanto, se não houver ingestão de alimentos ou de muito pouco carboi-
drato, a ingestão de proteína ou aminoácidos pode acelerar a ressíntese do glicogênio.
LIPÍDIOS
• Definidos de acordo com sua solubilidade;
• Substâncias orgânicas insolúveis em água, extraídas por solventes não polares.
– Clorofórmio, éter e benzeno.
• Compreendem muitas espécies químicas distintas numa fração lipídica.
Lipídios – Classificação
• Os ácidos graxos (AG) são os maiores constituintes dos lipídios;

• Os AG são classificados de acordo com a presença ou não de insaturações:
– Saturado;
– Insaturado.
• AG Insaturados possuem uma ou mais duplas ligações.
• As duplas ligações podem ter configuração cis ou trans.
Requerimento de lipídios
• Os lipídios não devem ser restringidos da dieta, porque não existem benefícios
ao desempenho 15% das calorias, comparado com 20% a 25%.
• Os lipídios são importantes, pois proporcionam energia, veículo para se absorver
as vitaminas lipossolúveis e ácidos graxos essenciais.
• Não existe evidência cientifica na recomendação de dietas ricas em lipídios para
que atletas melhorem o desempenho.
Senac São Paulo 28

Estrutura química do lipídio

Estrutura química do lipídio
Funções dos Lipídios

Funções dos Lipídios
• Fonte [energia] S 9.45 kcal/g.
• Fonte [energia] 9.45 kcal/g.
• Isolante térmico.
• Isolante térmico.
• Síntese de hormônios
• Síntese esteróides.
de hormônios esteróides.
• Absorção de nutrientes
• Absorção lipossolúveis:
de nutrientes lipossolúveis:
– esteróis e vitaminas.
- esteróis e vitaminas.
• Elemento estrutural
• Elemento das células
estrutural e de componentes
das células celulares.
e de componentes celulares.
• Precursores da síntese de prostaglandinas.
• Precursores da síntese de prostaglandinas.
• Obesidade e aterosclerose.
• Obesidade e aterosclerose.
Ácidos Graxos Essenciais

Ácidos Graxos Essenciais
• Não podem ser sintetizados pelos humanos dieta.
• Não podem ser sintetizados pelos humanos Sdieta.
• Ácido Linoléico (Omega-6).
• Ácido Linoléico (Omega-6).
• Ácido α-Linolênico (Omega-3).
• Ácido
• a-Linolênico
Funções: (Omega-3).
- Formação das membranas celulares;

- Desenvolvimento e funcionamento do cérebro e sistema nervoso.
Senac São Paulo 29
Senac São Paulo 31

• Funções:
– Formação das membranas celulares;
– Desenvolvimento e funcionamento
• Produção de substâncias do acérebro
semelhante e sistema
hormônios nervoso.leucotrienos,
(tromboxanos,
• Produção de substâncias semelhante a hormônios (tromboxanos, leucotrienos,
prostaglandinas).
prostaglandinas).
Tromboxanos, leucotrienos, e prostaglandinas regulam:
Tromboxanos, leucotrienos e prostaglandinas regulam:
• Pressão sanguínea;
• Pressão sanguínea;sanguínea;
• Viscosidade
• Viscosidade sanguínea;
• Vasoconstrição;
• Vasoconstrição;
• Respostas imunológicas e inflamatórias.
• Respostas imunológicas e inflamatórias.

Metabolismo dos lipídios
Metabolismo dos lipídios
Senac São Paulo 30

Mobilização e utilização dos lipídios no exercício
Fatores endócrinos:
• Insulina (células a pâncreas);

• IGF-1 (fígado);
• Adrenalina (medula adrenal);
• Noradrenalina (terminação nervos simpáticos);
• GH (g.pituitária);
• Glucagon (células a pâncreas).
A Lipase Hormônio Sensível (LHS) estimula o fracionamento dos triglicerídeos a gli-
cerol e ácidos graxos.
Lipídios e Exercício
• Exercício leve a moderado [25–65%] S 5-10X a oxidação de lipídios;

• c requerimento energético muscular,
• c disponibilidade de AG;
• Lipólise do tecido adiposo S TG (c 2-3X) e é mediado pela estimulação 2- adre-
nérgica;
• diminuindo pela ½ a reesterificação dos AG S alterações no fluxo sanguíneo que
facilita o suprimento dos AG aos músculos ativos;
• Dobra o fluxo sanguíneo ao tecido adiposo e causa um aumento de 10X > no
fluxo sanguíneo para os músculos;
• Hodgetts et al descobriram que a taxa de AG/Albumina no sangue venoso (oriun-
do do tecido adiposo) aumentava de 2:1 do repouso para 6:1 no final do exercício;
• Aumento na concentração local de AG pode superar a capacidade de ligação dos
AG à albumina o que pode causar um aumento perigoso na concentração de áci-
dos graxos livres (AGL) no plasma.
Lipídio e Exercício de Resistência
O exercício de resistência aumenta a oxidação dos lipídios durante o exercício ao

máximo.
Vários fatores contribuem para esta resposta adaptativa:
• Aumento da densidade mitocondrial no músculo esquelético (aumento da capa-
cidade oxidativa);
Senac São Paulo 31

• Aumento da proliferação de capilares no músculo S aumento da disponibilidade

de AG aos músculos ativos;
• aumento da carnitina transferase (transportador), facilitando o transporte dos AG
até a mitocôndria;
• aumento das proteínas carreadoras de AG, que regulam o transporte dos AG até
as células musculares.
Nos exercícios de longa duração é imprescindível que a utilização do estoque TG/AG
seja a maior possível, para que a glicogenólise e a oxidação da glicose seja a menor
possível. A hipótese que melhor parece explicar este desvio do metabolismo dos car-
boidratos para os lipídios é o Ciclo de Randle.
Ciclo de Randle
• O ciclo glicose-ácido graxo descreve a relação recíproca entre o catabolismo da

glicose e dos lipídios nos animais.
• A liberação e a oxidação dos lipídios inibe o catabolismo de glicogênio nos mús-
culos, enquanto que o metabolismo da glicose inibe a liberação de ácidos graxos
e triglicerídeos S f acilitando a captação e oxidação da glicose.
Lipídios, Dieta e Exercício
• Dietas com baixo teor de lipídios (15%) podem comprometer processos fisioló-
gicos essenciais.
• Dietas com teores extremamente baixos de lipídios (2%) e altos em carboidrato
reduz a lipólise, a oxidação total dos lipídios e a oxidação dos AG intramusculares
durante o exercício em jejum, associados com uma redução na concentração de
TG intramusculares.
(Hawley, 2002).
Senac São Paulo 32

CAPÍTULO 4
HIDRATAÇÃO NO
EXERCÍCIO
ÁGUA E TERMORREGULAÇÃO
Água
• É o meio onde ocorrem todas as reações químicas do organismo;

• Balanço hídrico é mantido quando a ingestão de água é compatível com as per-
das corporais;
• Maior benefício da ingestão de água no indivíduo fisicamente ativo é o controle
da temperatura corporal;
• Na, K e C,l desempenham funções vitais como a geração de impulsos elétricos
para a contração muscular, incluindo o coração;
• Os seres humanos são produtores de calor e a temperatura corporal é regulada
pelo hipotálamo. Este controle é dependente da quantidade de calor gerado e
perdido para o meio ambiente;
• O exercício pode aumentar a produção de calor, o qual é regulado pelo processo
de resfriamento corporal, entretanto tanto a hipotermia quanto a hipertermia
podem prejudicar a capacidade de resistência;
• A utilização de bebida isotônica de [5-8%] com carboidratos parece ser eficaz no
resfriamento corporal;
• Utilização de bicarbonato de sódio é eficaz nos esportes que dependem princi-
palmente do sistema acido láctico (Williams, 2006).
A homeostase hídrica é mantida graças à função renal normal e à osmolalidade dos
vários fluídos corporais.
Senac São Paulo 33

Osmolalidade refere-se à quantidade ou à concentração de substâncias (soluto) dis-

solvidas numa solução. Solutos mais relevantes: glicose, proteínas e eletrólitos, espe-
cialmente o Na.
Tonicidade é um termo usado em conjunto com osmolalidade e significa pressão ou
tensão.
Quando duas soluções possuem a mesma pressão osmótica, elas são designadas de
isosmóticas ou isotônicas.
Quando duas soluções com diferentes concentrações de soluto são comparadas, a
de maior pressão osmótica é chamada hipertônica e a outra hipotônica.
Quando duas soluções com diferentes concentrações de soluto são separadas por
uma membrana permeável, como o que ocorre nos compartimentos corporais, uma
diferença potencial na pressão entre as soluções nos diferentes compartimentos
ocorre e isto permite o movimento de água de um compartimento para outro.
Eletrólito é definido como uma substância que, em solução, conduz uma corrente
elétrica. A solução por si só pode ser definida como uma solução eletrolítica.
Ácidos, bases e sais são eletrólitos que normalmente se dissociam em íons, partículas
que carregam cargas elétricas positivas (cátion) ou negativas (ânion).
Os eletrólitos mais importantes nos fluídos corporais são: Na, K, Cl, bicarbonato, sul-
fato, Mg e Ca.
Outras funções dos eletrólitos: ativação enzimática e impulso nervoso.

Quantidade recomendada de:
1. Na = National Research Council book Diet and Health, a recomendação máxima
é = 2,4 g Na/dia ou 6g de NaCl;
2. Cl = 750 mg. Não existe RDA ou RDI;
3. K = 2 mg é o requerimento mínimo, sendo 3,5 mg o aumento recomendado. Não
existe RDA ou RDI.
Hidratação no exercício
Temperatura Central = 36,8°C

1. Principais fatores que influenciam a temperatura corporal:
• Febre, doenças infecciosas, tremor, exercício, dietas hiperproteícas e ricas em
fibras!
2. Principais maneiras para se perder calor:
• Condução: o calor é transferido de um corpo para outro por contato físico
direto;
Senac São Paulo 34

• Convecção: o calor é transferido por movimento do ar ou água sobre o corpo;

• Radiação: o calor se irradia do corpo para o ar atmosférico;
• Evaporação: o calor é perdido do corpo quando este é usado para converter o
suor em vapor. Os pulmões também ajudam a dissipar o calor por evaporação!
3. Quais as condições ambientais que podem predispor o atleta a hipertermia?
• Temperatura do ar maior ou igual a 35° C;
• Umidade relativa do ar; 50-60% exposto a alterações e a 90-100% a perda de
calor via transpiração é igual a zero;
• Movimento do ar;
• Radiação: sol.
Exercício x temperatura corporal
• O exercício gera um aumento de 20-25% na temperatura corporal, sendo que 75-

80% deve ser eliminado na forma de calor;
• 1-2% de perda de água corporal - compromete a performance;
• Desidratação pode ser o principal fator do início dos distúrbios gastrintestinais;
náusea, câimbra, flatulência, diarréia ou sangramento no GI.
Reposição hidroeletrolítica
Exercício S c [ ] de vários eletrólitos no sangue S suor excessivo;

– [ Na+ e K+] no sangue;
– [ Cl- e Ca2+] permanece inalterada.
• Alterações relativas [eletrolíticas] S Ca2+ Membrana celular células musculares
S Fadiga muscular local.
• [ Mg2+ ] T S Necessidade tecidual S Músculos ativos S retirá-lo do sangue.
• Hemácias S Exercícios anaeróbios de alta intensidade.
• Alterações na [Mg2+] + c [ Na+ e K+] plasmático S Câimbra muscular.
• Eventos agudos e prolongados S dificilmente ocorre a deficiência de eletrólitos (K+).
Reposição eletrolítica é importante!!!
• Desequilíbrio eletrolítico S durante exercícios de resistência extremos e prolon-

gados: Ultramaratona, Iroman, Triatlon, etc.
• Durante o período de recuperação, depois de um exercício prolongado, com
sudorese excessiva, pode haver uma deficiência eletrolítica.
Senac São Paulo 35

• Sudorese excessiva S T Na+ e Cl- 5-7%

T K+ 1 %
• Eletrólitos adicionais excretados no suor S Cr, Zn, Cu e P!!!
• Composição das bebidas S H2O c/ ≠s Combinações e [Eletrólitos e CHO].
• Eletrólitos S Na+, K+ e Cl-.
• Carboidratos S Glicose, Sacarose, Frutose e Polímeros de glicose.
• Líquido s/ glicose S + GLICOSE S Paladar e Reposição Energética.
• Desidratação ou hipertermia S ameaça à performance S Reposição Hídrica.
• Exercícios prolongados em clima quente com perda de suor S Reposição eletro-
lítica.
Quando hidratar:
Reidratação após S Lutadores!

Reidratação durante:
• Minimizar a temperatura central;
• Reduzir o estresse sobre o Sistema Cardiovascular S T Vol. Plasmático;
• Manter o passo durante a corrida < desidratação e equilíbrio de fluídos entre a
água vascular e a dos outros compartimentos;
• Reposição de fluídos S Eficaz em minimizar o volume plasmático.
Observações:
• Água ingerida durante o exercício S 10-20 minutos plasma e no suor;

• A quantidade de água S circulação S beneficiar o atleta S 2 fatores:
– Esvaziamento Gástrico EG;
– Absorção Intestinal AI.
Fatores que influenciam a taxa de esvaziamento gástrico:
• Temperatura da bebida;
• Intensidade do exercício;
• Tipo de exercício;
• Osmolalidade;
• Volume;
• Densidade calórica;
Senac São Paulo 36

• Líquidos + frios 14ºC (individualização) facilita o esvaziamento gástrico;

• 70-75% VO2 máx. S Inibe EG;
• Exercício moderado S facilita o EG;
• Bebidas c/ > Osmolalidade S Inibem o EG
– CHO + Eletrólitos S c a Osmolalidade S Polímeros de glicose < efeito!
– Polímeros de glicose + frutose S Inibem menos EG.
– Bebidas [6-8% CHO] S não comprometem EG.
– Bebidas com c [10%] S comprometerem EG.
– Volumes S Esvaziam + rápido
– + Rápido nos primeiros minutos S 20-30 ml/min.
– Decaindo 3-5 ml/min.
– Volumes > 500-600 ml S Inibem o EG + desconforto S distensão abdominal.
– c Valor Calórico da Bebida S T EG.
Absorção Intestinal (AI):
• Don Maughan S Exercício de moderado a intenso 70-80% VO2máx. S não

exerce influência sobre a absorção de água, glicose, sódio no intestino delgado.
• *Exercícios de alta intensidade S comprometerem o fluxo sanguíneo S T a
absorção de água e nutrientes!
Informações a serem consideradas no processo de hidratação:
Objetivo: Repor fluído e carboidrato durante o exercício em clima quente sem que
haja comprometimento na absorção de água.
Investigar a influência da temperatura ambiente na absorção da água e do carboidra-
to da solução a ser utilizada.
Recomendações de água e eletrólitos do Colégio Americano de Medicina Esporti-

va ( ACSM) – 2000:
• 24 h antes do exercício – água em abundância.

• 2-3 h antes do exercício – 400-600 ml.
• Durante o exercício – cada 15-20 minutos / 150-350ml, a partir do início do exercício.
• Bebidas que contenham carboidrato [4-8%] para eventos com duração mínima de 1h.
• Para eventos com duração ≤ 1h – Na 0,5-0,7/L
• Depois do exercício até 150% do peso, ou, 500 a 750 ml de água por cada Kg de peso
corporal “perdido”.
Senac São Paulo 37

CAPÍTULO 5
MICRONUTRIENTES
Micronutrientes são moléculas orgânicas que são requeridas em pequenas quanti-

dades pelo organismo, ou seja, em miligrama (mg), micrograma (mcg) ou unidade
internacional (UI), nas reações químicas celulares.
COMPREENDEM AS VITAMINAS & MINERAIS
Papel biológico dos micronutrientes:
1. na produção energética;
2. na síntese de hemoglobina;
3. na manutenção da saúde óssea;
4. no adequado funcionamento do sistema imune;
5. na proteção aos tecidos contra a destruição oxidativa;
6. requeridos para auxiliar na síntese e reparo do tecido muscular após o exercício.
VITAMINAS
As vitaminas são compostos orgânicos que na sua maioria servem como cofatores
enzimáticos.
• Seu nome deriva de “vita”, do Latin vida, e “amina”, da proteína, uma vez que os
primeiros pesquisadores assumiam que estes fatores eram proteínas;
• Vitaminas;
• Definidas operacionalidade, devido a sua necessidade na manutenção dos pro-
cessos vitais;
Senac São Paulo 38

• Algumas vitaminas, como a vitamina A e D, são hormônios esteróides e não cofa-

tores enzimáticos.
As vitaminas se subdividem em dois grandes grupos:
• Vitaminas lipossolúveis (solúveis em lipídios) e

• Vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água).
Vitaminas Lipossolúveis
A, D, E e K.
Vitaminas Hidrossolúveis
Complexo B e Vitamina C (Ácido ascórbico).
As vitaminas lipossolúveis (A, D, E, e K).

• Dependem de ingestão de lipídes para serem absorvidas;
• São menos fáceis de serem excretadas;
• São necessárias em doses periódicas.
As vitaminas hidrossolúveis, complexo B e vitamina C (ácido ascórbico), são absorvi-
das diretamente da corrente sanguínea.
• Os rins detectam o excesso das vitaminas hidrossolúveis e as excreta na urina; as
vitaminas hidrossolúveis são necessárias em doses mais freqüentes.
Fitoquímicos
• Além das vitaminas, frutas e vegetais fornecem um grande número de fitoquími-

cos: carotenóides, isoflavonas, terpenóides, isotiocianatos, sulfidos orgânicos e
polifenóis, que possuem vários efeitos fisiológicos. Entretanto, a função destes
compostos não foi ainda completamente elucidada.
Vitaminas A, D, E e K.
Vitamina A
• A vitamina A é um termo coletivo, compreende o retinol e os carotenóides – sen-

do que os carotenóides possuem menor atividade de vitamina A ou nenhuma,
dependendo do tipo.
Senac São Paulo 39

• A ingestão de vitamina A é expressa em termos de equivalentes de retinol (retinol

+ 1/6th beta-caroteno + 1/12th outros pró-vitamina A carotenóides).
• A vitamina A é essencial para a manutenção da saúde, crescimento normal em
crianças, como também para a visão e função imune.
Carotenóides
• Apesar de não serem nutricionalmente essenciais, desempenham importante pa-

pel na dieta humana.
• Uma alta ingestão de carotenóides, independente da sua atividade de pró-vitamina,
e a [sanguínea] está associada com uma baixa incidência de vários tipos de câncer
e doença cardiovascular.
• Carotenóides: frutas e vegetais, e são agrupados com ou sem atividade de pró-
-vitamina A.
Carotenóides com Atividade de Pró-vitamina A
• Incluem os a- e b-carotenos (vegetais folhosos de cor verde e frutas e vegetais

de cor amarelo-laranja) e a b-criptoxantina (frutas: pêssegos, laranja e mangas).
Carotenóides Sem Atividade de Pró-vitamina A
Incluem: licopeneo (tomates e frutas rosadas como grapefruit, goiabas, papaias e me-
lancias) e a luteína e zeaxantina.
• Luteína é encontrada em grande quantidade nos vegetais de folha verde-escura
(espinafre, salsa, kale e brócolos).
• Zeaxantiana é derivada dos mesmos alimentos que a luteína, e algumas frutas
(mandarins, pêssego e laranja) e gema de ovo.
Licopeno
• Licopeno é o principal carotenóide encontrado nos tomates vermelhos, e parece

que o seu consumo está associado com a redução de alguns tipos de câncer, de
acordo com observações nas populações que consumem grandes quantidades
de tomate.
• Evidências S alto consumo de tomate está associado com menores riscos de
câncer gastrintestinal, além de câncer de próstata.
• A forma pela qual o tomate é consumido pode afetar a biodisponibilidade do
licopeneo, e afetar a relação entre consumo de tomate [licopeno plasmático] e,
potencialmente, o subsequente risco para certos tipos de câncer.
Senac São Paulo 40

Vitamina E
• Vitamina E compreende dois grupos de compostos, tocoferóis e tocotrienóis.

• Cada componente possui atividade antioxidante, sendo os tocoferóis os mais po-
tentes.
• a e g tocoferóis mais relevantes na saúde humana, sendo que o a-tocoferol mais
atividade enquanto que maiores quantidades de g-tocoferol são ingeridas na dieta.
• Propriedades antioxidantes e de sequestradora de espécies reativas do oxigênio.
• Proteção dos ácidos graxos poliinsaturados e colesterol (membranas celulares) S

implicação direta nas doenças degenerativas: doença vascular, onde uma lesão
bioquímica envolve a interação dos lipídios oxidados na parede do vaso.
Vitamina D
• A vitamina D é diferente de todos os outros nutrientes sintetizada 7- dehidrocho-

lesterol na pele, na presença de luz solar.
• Ergosterol pode ser ingerido a partir de vegetais e convertido à sua forma ativa,
vitamina D.
• A vitamina D funciona como um hormônio, sendo o intestino, rins e ossos órgãos-
-alvo.
• Estes órgãos respondem à vitamina D, tornando o cálcio disponível para o cres-
cimento ósseo.
• Os raios Ultravioleta convertem o 7-dehidrocholesterol em pré-vitamina D3 S
fígado hidroxila o composto à 25-hidroxi vitamina D3, e nos rins este composto
sofre outra hidroxilação gerando tanto o composto ativo (1,25 dihidroxi vitamina
D3) ou inativo (24, 25 dihidroxi vitamina D3).
• Ponto regulação do metabolismo do cálcio.
Vitamina K
• A vitamina K ocorre na dieta em duas formas: vitamina K1 (filoquinona) e vitamina

K2 (contém 1 grupo de menaquinona).
• Pesquisas no HNR focadas na vitamina K1 (forma predominante na dieta).
• Principais contribuições para a vitamina K1 no ocidente incluem: vegetais folho-
sos de cor verde-escura (brócolos, repolho e espinafre) e óleos e gorduras (soja
e rapeseed oils).
• Pesquisa recente sugere que a vitamina K pode ser importante para a saúde ós-
sea, e numa menor proporção, saúde cardiovascular e outros processos que en-
volvem regulação do cálcio.
• Coagulação sanguínea (Descoberta Dinamarquesa).
Senac São Paulo 41

Vitaminas Hidrossolúveis
• Vitamina C;
• Vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12.
Vitamina C
• A principal função do ascorbato (sal do ácido ascórbico) é agir como agente re-
dutor de diferentes reações químicas.
A vitamina C é necessária:
• Manutenção da integridade do tecido conjuntivo.
• Cicatrização.
• Remodelação óssea, presença de colágeno na matrix óssea.
• Cofator no: Catabolismo da tirosina.
• Síntese de Adrenalina a partir da tirosina.
• Síntese de ácidos biliares.
• Prevenção do escorbuto.
• O papel da vitamina C permanece controverso Ssequestrar espécies reativas do
oxigênio Srelação com as doenças degenerativas.
• Baixo estado de vitamínico C é uma evidência circunstancialmente forte, pois
confere proteção contra os efeitos adversos de muitas doenças degenerativas.
Requerimento diário de vitamina C para saúde ótima é controverso.
Estudos nos últimos cinco anos auxiliado na compreensão das suas funções biológi-
cas e seu destino metabólico.
Vitamina B1 (Tiamina)
• Tiamina é rapidamente convertida a sua forma ativa: tiamina pirofosfato (TPP), no

cérebro e fígado S tiamina difosfotransferase.
• TPP é necessária como cofator nas reações catalisadas pela piruvato e acetoglu-
tarato desidrogenase, como também pelas reações catalisadas pela transcetolase
na via das pentoses.
• A deficiência de tiamina: redução na capacidade celular de gerar energia.
• O requerimento dietético é proporcional à ingestão calórica e varia de 1.0mg/d -
1.5 mg/d adulto normal.
• Se o teor de carboidrato na dieta for excessivo, uma maior ingestão de tiamina
será necessária.
Senac São Paulo 42

Primeiros sintomas de deficiência:

• Constipação, supressão do apetite, náusea, depressão, neuropatia periférica e
fadiga.
Deficiência crônica S sintomas neurológicos mais severos:
• Ataxia, confusão mental e perda da coordenação ocular.
• Outros sintomas da deficiência prolongada estão relacionados a defeitos cardio-
vasculares e musculares.
• Deficiência severa: Beriberi Sresultado de dieta rica em CHO e pobre em B1.
• Deficiência adicional S Wernicke-Korsakoff syndrome. Alcoolismo crônico.
Vitamina B2 (Riboflavina)
• Precursora das coenzimas: flavina mononucleotídeo (FMN) e flavina adenina di-

nucleotídeo (FAD).
• As enzimas que requerem FMN ou FAD como cofatores: flavoproteínas.
• Várias flavoproteínas também contêm íons metálicos (metaloflavoproteínas). Am-
bas as classes de enzimas estão envolvidas em um grande número de reações
redox (succinato desidrogenase e xantina oxidase).
• Durante o curso das reações enzimáticas envolvendo as flavoproteínas, as formas
reduzidas são formadas, FMNH2 e FADH2, respectivamente.
• Requerimento diário: 1.2 mg/d - 1.7 mg/d adulto normal.
• Deficiências são raras nos países de primeiro mundo, presença de quantidades
adequadas nos ovos, leite, carnes e cereais.
• Deficiência alcoolismo crônico, hábito alimentar inadequado.
Sintomas de deficiência: glossite, seborréia, estomatite angular, queilose e fotofobia.

• Riboflavina se decompõe quando exposta a luz solar.
• Pode levar a deficiência em recém-nascidos Stratados para hiperbilirubinemia
pela fototerapia.
Fontes dietéticas:
• Vísceras, nozes, queijos, ovos, leite e carnes magras (grandes fontes). Também
estão disponíveis em menores quantidades nos vegetais folhosos de cor verde-
escura, peixes, leguminosas, grãos integrais e iogurte.
Senac São Paulo 43

Vitamina B3 (Niacina)
• Ácido nicotínico e nicotinamida.

• Niacina é requerida síntese das formas ativas da B3, nicotinamida adenina dinu-
cleotídeo (NAD+) e nicotinamida adenina dinucleotídeo fosfato (NADP+).
• Tanto o NAD+ e NADP+ cofatores para numerosas desidrogenases (lactato e ma-
lato desidrogenases).
• Derivada do aa triptofano.
• Habilidade de se usar niacina para a síntese de triptofano é ineficiente (60 mg de
triptofano para sintetizar 1 mg de niacina).
• A síntese de niacina a partir de triptofano requer B1, B2 e B6 (auto-limitantes na
dieta inadequada).
• Requerimento diário: 13 - 19 equivalentes de niacina (NE)/d adulto normal.
• 1 NE é equivalente a 1 mg de niacina livre.
Deficiência de niacina (tiptofano):

• Glossite da língua, dermatite, perda de peso, diarréia, depressão e demência.
• Pelagra: sintomas severos de depressão, dermatite e diarréia.
• Deficiência severa (Hartnup disease e síndrome maligna carcinóide) terapias me-
dicamentosas (isoniazida).
• Hartnup: absorção de triptofano está prejudicada.
• Síndrome maligna carcinóide: metabolismo do triptofano está alterado S
exces-
so de serotonina.
• Isoniazida é a principal droga tratamento quimoterápico da tuberculose.
• Ácido Nicotínico administrado em doses farmacológicas 2 g/d - 4 g/d S T coleste-
rol (hipercolesterolemia).
• Principal ação do ácido nicotínicoS capacidade de reduzir a mobilização dos
ácidos graxos do tecido adiposo.
Ácido Nicotínico
• Ácido Nicotínico causa a depleção dos reservatórios de glicogênio e lipídes no

músculo esquelético e cardíaco.
• Elevação da glicose plasmática e produção de ácido úrico.
• Terapia com ácido Nicotínico não está recomendada para diabéticos ou gota.
Senac São Paulo 44

Fontes dietéticas:
• Fígado, carnes magras, aves, peixes, coelho, “nozes”, amendoim, levedura de amen-
doim, cereais, leguminosas, aspargos, leite, vegetais folhosos de cor verde-escura.
• 1 xícara de chá de café: 3 mg de niacina.
Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)
• Ácido Pantotênico é formado a partir da b-alanina e ácido pantóico.

• Pantotenato: síntese da coenzima A (Co.A) e é componente do carreador protéi-
co acil (ACP).
• Pantotenato requerido no metabolismo dos CHO via ciclo de Krebs e todos os
lípides e proteínas.
• 70 enzimas requerem Co.A ou derivados da ACP atividade.
Deficiência é rara e de difícil identificação, semelhança com sinais de deficiência de

outras vitaminas do complexo B.
Fontes dietéticas:
• Bife, fermento biológico, ovos, vegetais frescos, rins, leguminosas, fígado, porco,
peixes de mar, geleia real, farinhas integrais.
Vitamina B6 (Piridoxina)
• Piridoxal, piridoxamina e piridoxina são coletivamente conhecidas como vitami-

na B6.
• Os 3 compostos são convertidos à forma biologicamente ativa, piridoxal fosfato.
• Esta conversão é catalizada pela enzima by the piridoxaquinase (ATP).
• Piridoxal fosfato cofator de enzimas reações de transaminação (síntese e catabo-
lismo protéico) e glicogênio fosforilase (glicogenólise).
• Requerimento é proporcional ao consumo protéico: 1.4 mg/d - 2.0 mg/d adulto
normal
• Gravidez e lactação o requerimento aumenta ~ 0.6 mg/d.
• Deficiências são raras (complexo B).
– Isoniazida e penicillamina (levam à deficiência desta vitamina).
• A vitamina B6 é necessária para a síntese da sua própria B3.
• Ela é sensível a luz solar, cocção e processamento.
• A Cortisona (anti-inflamatório) diminui a absorção de B6.
Senac São Paulo 45

Fontes dietéticas:
• Fermento biológico, ovos, frango, peixes, fígado, rins, ervilha, germe de trigo e noz.
Vitamina B9 (Folato)
• Ácido Fólico é uma molécula conjugada, consistindo de um anel pteridina ligado

ao ácido para-aminobenzóico (PABA)S forma o ácido pteróico.
• Ácido Fólico é gerado com a conjugação de resíduos de ácido glutâmico e ácido
pteróico.
• Animais não podem sintetizar nem ligar os resíduos de ácido glutâmico ao ácido
pteróico Srequerendo ácido fólico na dieta.
• O ácido fólico é requerido para a síntese de DNA, crescimento celular, formação
das células vermelhas do sangue, metabolismo energético e formação de aa.
• É essencial produção heme, substância que carreia o Ferro na hemoglobina, cru-
cial no transporte de oxigênio (exercício aeróbio).
• Importante na divisão e replicação celular cofator para a síntese de RNA e DNA.
• Requerido no metabolismo protéico e no tratamento da anemia falciforme.
• Assiste na digestão, sistema nervoso (mental e emocional) tratamento da depres-
são e ansiedade.
• Importante no desenvolvimento do sistema nervoso do feto.
• A deficiência de ácido fólico no recém-nascido S c risco “espinha bífida” e ou-
tros defeitos sérios do SN.
• Deficiência: fadiga, acne, língua dolorida, rupturas no canto dos lábios.
• Deficiência a longo prazo: resulta em anemia, e posteriormente, em osteoporose,
câncer intestinal e do cérvix.
Fontes dietéticas:
• Feijão e leguminosas, frutas e sucos cítricos, farelo de trigo e grãos integrais; ve-
getais de folha verde-escura; carne de aves, suínos, crustáceos e fígado.
Vitamina B12 (Ciacobalamina):
• A vitamina B12 é única, porque contém cobalto (cobalamina).

• Cianeto está ligado ao cobalto, então, o nome de cianocobalamina.
• É extensivamente sintetizada pelas bactérias do cólon.
• B12 presente nos vegetais não está biodisponível aos humanos, dependem das
fontes animais.
Senac São Paulo 46

• A vitamina B12, também conhecida como fator antianemia perniciosa, é também

conhecida como fator extrínsico.
• O fator extrínsico é uma substância extracelular que auxilia no desenvolvimento
das células vermelhas do sangue.
• Metabolismo da B12.
A vitamina B12 na dieta está ligada a partículas alimentares, as quais devem ser libera-
das pelo efeito combinado do pH e digestão péptica.
• A B12 é liberada e se liga ao fator protéico não-intrínseco – complexo cobalamina.
• A B12 permanece ligada ao fator protéico não-intrínseco até as proteases pancre-
áticas degradarem parcialmente este fator e então viabilizar a ligação da B12 ao
fator intrínseco.
• Vitamina B12 é necessária para a síntese das células vermelhas do sangue, integri-
dade do sistema nervoso, crescimento e desenvolvimento.
Deficiência:
• Anemia.
• Neuropatia (envolve a degeneração das fibras nervosas com lesão neurológica
irreversível).
Anemia:
• Se existe deficiência de B12, a produção de DNA é interrompida e células anor-

mais, chamadas “megaloblastos”, são produzidas.
• Hoje se sabe que a anemia é causada por uma condição relacionada à falha na
secreção do fator intrínseco pelo estômago; sem fator intrínseco, não há absor-
ção da B12.
Anemia - Sintomas:
• Cansaço excessivo, dificuldade de respiração, palidez, baixa resistência a infecções.
• Outros sintomas: língua lisa e dolorida e distúrbios menstruais.
A vitamina B12 é excretada nos ácidos biliares e estes são efetivamente reabsorvidos,
conhecidos como circulação enteropática.
A quantidade excretada por dia na bile varia de 1ug/d a 10ug/d.
Fontes dietéticas:
• Carnes vermelhas (vísceras), aves, crustáceos, leite e derivados e ovos.
• Síntese bacteriana no cólon.
Senac São Paulo 47

Requerimento de vitamina B12 (Ciacobalamina)

• Homens
– 19 a 64 anos;
– 2 mcg/d.
• Mulheres
– 19-54 anos;
– 2 mcg/d.
Biotina
Fontes dietéticas:
• Fígado: 100-200Ug/100g;
• Gema de ovo: 16ug/100g;
• Farinha de soja: 60-70ug/100g;
• Cereais: 3-30 ug/100g;
• Frutas e carnes: fontes desprezíveis.
Requerimento de Biotina:
• 30-100ug.
MINERAIS
Os minerais correspondem:
• 4% do peso de um adulto são minerais;
• Existem 21 minerais essenciais, incluem cobre, zinco e ferro;
• Tolerância corporal é variável, com alguns minerais tendo limites estreitos en-
tre a deficiência e a toxicidade.
Classificação dos Minerais
Principais Minerais
• Cálcio, fósforo, magnésio, sódio, potássio, cloro e enxofre.
Minerais Traço
• Ferro, iodo, zinco, cobre, selênio, cromo e flúor.
Senac São Paulo 48

Funções Básicas dos Minerais
• Equilíbrio ácido-básico;
• Cofatores nas reações enzimáticas;
• Componentes essenciais do sangue e ossos;
• Equilíbrio hídrico;
• Transmissão do impulso nervoso;
• Regulação da contração muscular;
• Crescimento.
Biodisponibilidade
Nem todos os minerais ingeridos podem ser completamente absorvidos.

• Minerais de origem animal são melhores absorvidos;
• Interação entre fibras e minerais;
• Interação entre minerais;
• Interação entre vitaminas-minerais;
• Toxicidade.
Cálcio:
99% do cálcio está armazenado no sistema esquelético, e o 1% restante, principal-

mente na massa muscular.
Funções do Cálcio
• Formação dos ossos e dentes;
• Coagulação sanguínea;
• Contração muscular;
• Transmissão do impulso nervoso;
• Metabolismo celular.
Absorção do Cálcio (Ca)

• Requer Vitamina D;
• Fatores que favorecem a absorção:
– Vitamina D;
– Acidez do trato gastrointestinal.
Senac São Paulo 49

Requerimento de Cálcio
• ~ 25% do cálcio absorvido / dia.
• Até 60% quando a necessidade é alta.
Absorção de Cálcio
Fatores que diminuem a absorção:
• Ácido fítico nos grãos;
• Excesso de ingestão de proteína;
• Taninos no chá (preto, mate e verde) e café;
• Deficiência de Vitamina D;
• Menopausa;
• Diarréia;
• Envelhecimento.
Fontes Dietéticas de Cálcio

• Produtos lácteos;
• Kale, couve, mostarda (folha e grãos);
• Alimentos fortificados com cálcio;
• Tofu (se feito com carbonato de cálcio);
• Peixes em lata (sardinha e atum).
Requerimento diário: 1000mg/d requerimento varia conforme faixa etária - RDI)

• Ingestão adequada: 1000mg/d-1200mg/d para adultos;
• Ingestão atual está abaixo da ingestão média.
Anormalidades do Metabolismo do Cálcio

• Osteoporose-falha na manutenção da massa óssea, relacionada à deficiência de
vitamina D, interação medicamentosa e câncer.
• Tetânia-inabilidade de relaxamento dos músculos após a contração muscular.
Osteoporose
• Diminuição da massa óssea;

• Relacionada ao envelhecimento, dieta inadequada e hormônios;
• Causa 1.5 milhões de fraturas por ano;
Senac São Paulo 50

• mulheres magras, inativas que fumam têm maior risco;

• Tipe I (pós-menopausa);
• Tipe II (seni).
Força Óssea
• Depende da massa óssea e densidade mineral;
• Relacionada a idade, sexo e genética;
• Pico de massa óssea é alcançado entre 20-30 anos;
• Densitometria óssea duplo energética (DEXA)/escanear o esqueleto.
Prevenção da Osteoporose
• Alcançada pela ingestão média de Cálcio desde a infância;
• Não fumar;
• Exercícios para controle do peso e exercícios de força.
Regra dos 300mg

• 300mg de cálcio de vários alimentos, consumidos ao longo do dia.
• 300mg adicionais para cada copo de iogurte ou leite.
Suplementos de Cálcio
• Recomendado para pessoas que não podem incorporar leite ou derivados na sua
dieta.
• Não é recomendado em refeições com alimentos fonte de ferro.
• Carbonato de calcio.
Para aqueles com muita acidez gástrica

• Encontrado nos antiácidos: citrato de cálcio;
• c absorção devido ao teor ácido;
• Recomendada para os idosos.
Riscos com Suplementos

• Não são regulados pela FDA;
• A base de ostras;
• Refeições com “osso e chumbo”.
Senac São Paulo 51

Muito Cálcio
• Cálculos renais e perda da função renal;
• Cálcio na urina;
• c teor de cálcio no sangue;
• Calcificação dos tecidos;
• Upper level 2500mg/dia.
Fósforo
• Baixa ingestão está associada a perda óssea;

• Absorção é alta (~70%);
• Largamente disponível nos alimentos;
• Absorção aumentada pela vitamina D;
• Excesso é excretado pelos rins;
• Componente de enzimas, ATP, DNA, membrana celular e ossos.
Fontes Dietéticas de Fósforo

• Leite, carnes, queijos e pães;
• Alguns são adicionados (refrigerantes);
• Mais difícil de limitar a ingestão;
• A ingestão habitual excede o RDA e DRI;
• Deficiência é improvável.
Deficiência
• Bebes pré-maturos;
• Alcoólicos;
• Idosos com dietas inadequadas;
• Diarréia prolongada;
• Vegetarianos;
Toxicidade
• Comprometimento da função renal;
• Íons fosfato “se ligam ao cálcio”;
• Taxa Cálcio/Fósforo;
Senac São Paulo 52

• Pode estimular a perda óssea se a ingestão de cálcio é baixa;

• Upper level 3-4 gramas por dia.
Magnésio
• O magnésio é o componente encontrado em mais de 300 enzimas, sendo que

algumas destas enzimas estão envolvidas na regulação de contração muscular,
fornecimento de oxigênio e síntese protéica.
Funções:
• Transmissão nervosa e função cardíaca;
• Auxilia as reações enzimáticas;
• Encontrado principalmente nas plantas (clorofila);
• Absorção é baseada na necessidade corporal e ingestão de cálcio;
• Absorção é aumentada pela vitamina D;
• Encontrado nos ossos.
Fontes Dietéticas:
Pouca informação precisa
• Cacau, leite e derivados;
• Sementes oleaginosas, sementes em geral;
• Grãos integrais e vegetais;
• Água pesada;
• RDA é 420mg H. e, 320mg M;
• Recomendação diária é 400mg/dia;
• Ingestão média é menor do que a recomendação.
Deficiência de Magnésio
• Irritabilidade;
• Convulsão;
• Arritmia cardíaca;
• Fraqueza e desorientação;
• Deficiência se desenvolve lentamente;
• Uso excessivo de diuréticos e álcool, transpiração exagerada, diarreia e vômitos.
Senac São Paulo 53

Toxicidade do Magnésio
• Incomum;
• Associada com doenças renais;
• Uso excessivo de antiácidos, laxantes, etc.;
• Fraqueza e náusea;
• Idosos + predispostos ao risco;
• Upper Level 350mg/dia (fontes não dietéticas).
Ferro
O ferro é um dos minerais mais críticos para o desempenho humano.

• O ferro é um mineral essencial e um importante componente das proteínas en-
volvidas no transporte de oxigênio (hemoglobina e mioglobina) e no metabolis-
mo energético (citrocromos), estando presente em muitas enzimas das células
musculares, todas envolvidas no transporte e metabolismo do oxigênio nos exer-
cícios aeróbicos.
Funções do Ferro:
• Hemoglobina e Mioglobina. O ferro forma parte da hemoglobina nas células ver-
melhas do sangue na mioglobina do músculo.
• Hemoglobina é usada para o transporte do oxigênio dos pulmões até as células,
via corrente sanguínea.
• Auxilia na retorno e eliminação do CO2 das células até os pulmões e até o ar ex-
pirado.
• Transporte de oxigênio (O2) nos músculos via Mioglobina que carrega o O2 no
músculo, facilitando o trabalho muscular.
• Componente de muitas enzimas, de algumas proteínas e outros compostos que
são usados no metabolismo energético.
• Importante para uma função cerebral ótima e desenvolvimento e estabilidade do
sistema imune.
Fontes dietéticas de ferro:

• Heme e não-heme.
• Ferro heme iron: carne vermelha, aves e peixes e é melhor absorvido (estrutura).
• Ferro não-heme, alimentos de origem vegetal: vegetais, grãos, ou subprodutos
dos grãos enriquecidos.
Senac São Paulo 54

Bidisponibilidade do ferro
• Vitamina C;
• Fitato e outros compostos nas fibras dos grãos;
• Ácido Oxálico nos vegetais;
• Polifenóis (taninos);
• Zinco e altas doses de cálcio (suplementos).
Deficiência
• Ocorre quando os níveis de ferro no plasma e nos estoques (hemossiderina e
ferritina) são baixos.
– Hemoglobina
– Ferritina
• Resultado: baixa ingestão dietética, absorção intestinal inadequada, perda de
sangue excessiva e/ou pelo aumento da necessidade.
• Mulheres na perimenopausa, grávidas, crianças, adolescentes são mais propen-
sos a desenvolverem anemia, maior requerimento.
Toxicidade
• Dose de 60 mg pode ameaçar a vida em crianças de 1 ano de idade.
• Doses maiores que RDI, por período prolongado Sassistida por um médico.
• Hemocromatose. Armazenamento excessivo de ferro (doença genética) no fíga-
do, pâncreas e coração.
Micronutrientes e exercício
• Teoricamente, o exercício pode aumentar ou alterar o requerimento de vitaminas
e minerais de diversas maneiras.
• O exercício “estressa” muitas das vias metabólicas nas quais os micronutrientes
são requeridos, de maneira que o treinamento pode resultar em adaptações bio-
mecânicas que aumentam o requerimento de micronutrientes.
• O exercício também pode alterar o “turnover” destes micronutrientes, aumen-
tando então a perda de micronutrientes no corpo.
• Ingestões maiores de micronutrientes podem ser necessárias para “cobrir” o re-
querimento aumentado, além de reparar e manter a massa magra nos atletas.
• Assume-se que os atuais RDAs e Ingestão Diária de Referência (RDIs) são apro-
priados para atletas, até que o contrário seja provado.
Senac São Paulo 55

• Atletas predispostos a um pobre estado nutricional de micronutrientes são aque-

les que realizam restrição calórica ou se utilizam de práticas severas de restrição
para perda de peso, eliminam um ou mais grupo de alimentos da sua dieta, ou
consomem dietas ricas em carboidratos com baixa densidade de micronutrientes.
• Atletas que apresentam estes tipos de atitude podem necessitar de suplementa-
ção vitamínico/mineral para melhorar seu estado nutricional de micronutrientes.
• Suplementação com um único nutriente é desencorajada, desde que evidências
médicas, nutricionais ou razão de saúde pública estejam presentes.
• Ferro ou ácido fólico (deficiência de ferro, ou prevenção de má formação congê-
nita).
• O exercício pode aumentar as perdas de cálcio, o que é observado nos exercícios
de resistência de longa duração.
• Atletas mulheres com ingestão inadequada de cálcio frequentemente apresen-
tam quadro de oligomenorreia associado à diminuição da densidade mineral ós-
sea, principalmente no fêmur e coluna vertebral.
De acordo com Williams (2005), os minerais são essenciais para uma série de proces-
sos metabólicos e fisiológicos no corpo humano. Alguns dos papéis fisiológicos im-
portantes no exercício é o seu envolvimento na contração muscular, na manutenção
do batimento cardíaco estável, condução do impulso nervoso, transporte de oxigê-
nio, fosforilação oxidativa, ativação enzimática, funções imune, atividade antioxidan-
te, saúde óssea e equilíbrio ácido-básico do sangue.
Os esportistas e atletas deveriam obter os minerais para atender ao seu requerimento
diário na dieta. Maughan e outros observaram que os dois micronutrientes mais defi-
cientes na dieta são o cálcio e o ferro, e esta deficiência é mais comum em crianças e
adolescentes. Independente da fase de desenvolvimento, estas deficiências também
são muito comuns em mulheres e isto pode ser um fator de risco para o desenvolvi-
mento da Tríade da mulher atleta (amenorreia, transtorno alimentar e osteoporose).
Complexo B e Exercício
• O complexo B 2 funções principais relacionadas diretamente ao exercício:

• B1, B2, B6, B3, B5 e B6: envolvidas no metabolismo energético durante o exercício.
• Folato e B-12: produção de células vermelhas, síntese protéica, reparaçao e ma-
nutenção dos tecidos.
• Exercício <?> o requerimento de B6, B2 e B1 – 2X o requerimento diário!?
• Depende do requerimento energético ( ).
Senac São Paulo 56

Vitaminas Antioxidantes e Selênio
• Vitaminas A, E e C, beta-caroteno e Selênio – proteção da membrana celular con-

tra a destruição oxidativa.
• Exercício c energético 10-15X S hipotetizado que o exercício crônico produz um
constante estresse oxidativo no músculo e células.
• Destruição muscular causada pelo exercício intenso pode levar a peroxidação de
lipídios da membrana celular.
• O exercício habitual aumenta a proteção antioxidante (sistemas), reduzindo a
peroxidação lipídica.
• Necessidade aumentada de antioxidantes parece ser controversa.
• Atletas!!! Restrição de lipídios na dieta, consumo insuficiente de frutas e vegetais.
• Cálcio, Ferro, Zinco.
• Baixas ingestões – restrição energética ou o não consumo de carnes e produtos
lácteos.
• Ingestão inadequada de cálcio dietético aumenta o risco de densidade mineral bai-
xa e fraturas. Restrição calórica + T consumo de leite e derivados + amenorreia.
Vitamina D – absorção de cálcio.
• Alta incidência de depleção de ferro em atletas;

• Baixa ingestão calórica;
• Evitar carnes.
A depleção dos estoques de ferro são mais prevalentes nas mulheres atletas, entre-
tanto a anemia é similar à população feminina em geral 9% a 11%.
Suplementos ou Complementos Esportivos
• Whey Protein;
• HMB;
• Creatina;
• AACR (BCAA).
• Glutamina.
Whey Protein
• O que é? Proteína extraída do leite;

• Excelente perfil de aminoácidos;
Senac São Paulo 57

• Alto teor de cisteína;

• Rapidamente digerido;
• Peptídeos:
– lactoglobulinas,
– imunoglobulinas,
– lactoferrin, etc.
Principais proteínas presentes no Whey:

• B-lactoglobulina e A-lactoglobulina, duas proteínas globulares pequenas S 70%
a 80% de toda proteínas do Whey.
• Proteínas presentes em menor quantidade: imunoglobulinas IgG, IgA e IgM, mas
especialmente IgG, glicomacropeptídeos, albumina sérica bovina, lactoferrina,
lactoperoxidase e lisozima.
• Whey protein concentrated são ricos em proteínas, além de lipídio e lactose.
Sendo que alguns tipos possuem maiores [imunoglobulinas] do que outros.
• Whey protein isolates são pobres em lipídios e lactose.
Extração do Whey:
• Whey Isolate S diferentes processos.
• Ion-exchange whey protein isolates S alto teor de proteína mas baixo em glico-
macropeptídeos, lactoferrina, lactoperoxidase e alguns peptídeos bioativos.
• Microfiltração/ultrafiltração c S quantidades glicomacropeptídeos, lactoferrina,
lactoperoxidase e peptídeos bioativos.
• Albumina sérica bovina, b-lactoglobulina e IgG1 são proteínas com abundante
seqüência de glutamilcisteína.
• Glutamilcisteína é um precursor da glutationa.
Papel biológico:
• Antimicrobial, imunomodulação e antioxidante.
Whey proteins ou mistura de aa S possuem composição química similar e:

• Promover síntese protéica corporal e no músculo esquelético.
• Efeitos na saúde S extrapolam o papel nutricional de proteína.
• Componentes bioativos, derivados do Whey estão sob investigação S habilidade;
benefícios S específicos para a saúde.
Senac São Paulo 58

Mecanismo de ação do Whey:

• Lactoferrina inibe a absorção e incorporação de bactérias e vírus na parede in-
testinal.
• Lactoperoxidase inativa ou mata micro-organismos via atividade enzimáticaS
EROS.
• Imunoglobulinas S
ação imunológica
Compostos Bioativos do Whey Protein modulam várias funções:

• Adiposidade;
• Aumentar a função imune;
• Atividade antioxidante.
Whey Protein e exercício:

De acordo com Ha (2003), o exercício é uma forma de estresse metabólico.
• A resposta ao estresse pode ser positiva
– Crescimento do músculo e melhora na funcionalidade; e/ou
– Maior força muscular.
• Benefícios podem ser comprometidos se a função imune ou a saúde é ameaçada
em resposta ao estresse.
HMB (Beta-hidroxi beta-metilbutirato)
• Metabólito do KIC (cetoisocaproato) S metabólito da leucina.

• Leucina & KIC S efeitos anti-catabólicos.
Benefícios alegados da suplementação com HMB incluem:

• Aumento da massa muscular;
• Redução da massa gorda;
• Diminuição da dor muscular pós-exercício;
• Se desconhece efeitos colaterais;
• HMB composto que ocorre naturalmente no corpo e é derivado do AACR Leucina;
• ±5% L-leucina corporal é convertida em HMB Sproduz 0.2g a 0.4g de HMB/ dia,
pessoa 70kg.
• Dieta S pequenas quantidades HMB: alimentos vegetais, peixes e leite materno.
Senac São Paulo 59

O HMB é metabolisado a hydroxymethylglutaril-coenzima A, que é hipotetizado

como sendo a enzima auto-limitante para a síntese do colesterol. Como a síntese do
colesterol é necessária no reparo da membrana, pensa-se que o suplemento de HMB
pode diminuir o catabolismo e aumentar a recuperação muscular. Apesar da popula-
ridade e do marketing pesado desta hipótese, tem-se provado por meio de estudos
que os efeitos ergogênicos de HMB são equivocados.
Em estudos recentes, onde se aplicou HMB em pacientes críticos, a suplementação
isoladamente melhorou o balanço nitrogenado e este efeito não é resultante de um
baixo turnover da proteína muscular como originalmente hipotetizado (Kuhls, 2007).
No exercício em indivíduos destreinados, tanto a suplementação com HMB quanto
com KIC reduz sinais e sintomas de lesão celular em homens que realizaram uma
única série de exercício excêntrico no treino de força.
Evolução da pesquisa científica:
• Suplementação não induz hipertrofia S Síntese protéica (Griggs et al, 1989).

c [leucina] no músculo esquelético S estimula a síntese e inibe a degradação
protéica (Nair et al, 1992).
• Alega-se que HMB S age como agente anticatabólico, minimizando a degrada-
ção protéica e destruição celular que ocorre com o exercício intenso (Nissen
et al, 1996; Nissen et al, 1997).
O exato mecanismo do metabolismo do HMB não foi ainda completamente elucidado.
• Primeiros protocolos foram realizados com animais (porcos e galinhas).
• Foco: avaliar o efeito do HMB na carcaça, na qualidade da carcaça, na função imu-
ne, na taxa de mortalidade e nas taxas de crescimento.
• Objetivo de maximizar o ganho de peso e força muscular e resistência dos ani-
mais a doenças.
Primeiro experimento Rice et al (1995)
• Efeito de 0, 1.5, e 3.0 g HMB/dia/3 semanas.

• Homens realizaram treinamento de força 3 dias por semana.
O grupo suplementado ganhou mais massa magra do que o grupo placebo (0.4 kg), e
a maior dose resultou em maior ganho (1.2 kg) depois de 3 semanas.
Rice et al (1995) S Redução:
• [creatinoquinase (CK)] sérica e na lactato desedrogenase (LDH) – marcadores de

lesão muscular.
• 3-metilhistidina (3-MH) – marcador de degradação protéica.
Senac São Paulo 60

• Autores concluíram que a suplementação com HMB:

– Reduzir a “destruição muscular” associada ao treinamento de força.
– Reduções eram dose-responsivas, a massa magra corporal aumentou (1.1kg,
1.3kg e1.7kg, respectivamente).
Treinamento de força induz a supressão do catabolismo protéico (Phillips et al, 1999)
estímulo da repetição do treinamento de força muscular pode reduzir destruição de
proteína no músculo após o exercício.
Gibala et al (1995) verificaram que ocorria menos destruição na ultraestrutura, a nível
miofibrilar em indivíduos treinados do que nos destreinados, após um treinamento
de força.
Casuística e Métodos:
• 75 indivíduos (homens e mulheres);
• Idade 20-40 anos;
• Suplementados com HMB (3g/d) e treinamento de força muscular: 3X/semana,
por 4 semanas.
Resultados
• O grupo HMB apresentou menores níveis CK após 4 semanas de treinamento e
maior aumento na força muscular de membros superiores do que o grupo placebo.
• Maior aumento na massa livre de gordura e maior redução da gordura corporal.
• Não houve diferença significativa nos ganhos de força muscular baseado no esta-
do de treinamento prévio ou sexo.
• Concluiu que independente do sexo e estado de treinamento, o HMB pode au-
mentar a força muscular e minimizar a destruição muscular quando combinado
com um programa de exercício de força.
HMB
GALLAGHER, PM et al. realizaram um estudo para verificar se a suplementação com

HMB resultaria num aumento na força muscular e FFM durante 8 semanas de treina-
mento de força e, ainda, se altas doses de HMB proporcionariam efeitos adicionais.
Resultados
• Nenhuma diferença foi observada na força muscular com 1 RM entre os grupos
em nenhum momento.
• O grupo S 3g de HMB/dia > aumento no pico de torque isométrico do que os
grupos 0 e 6g.
Senac São Paulo 61

• O grupo S6g de HMB/dia > aumento no pico de torque isocinético (P < 0.05).
• Atividade CK foi > 0g X 3g X 6g 48h após o início da série. (P < 0.05).
• Não houve diferença na gordura corporal entre os 3 grupos.
• O grupo S3g de HMB/dia exibiu > aumento na FFM (P < 0.05).
O grupo S
3g de HMB/dia:
• Aumento dos basófilos.
• Nenhuma diferença ocorreu com nenhum outro parâmetro hematológico ou uri-
nário.
Conclusão: 8 semanas de suplementação HMB = 6g/dia durante treinamento de for-
ça não apresentou efeito adverso na função hepática, perfil lipídico, função renal ou
sistema imune.
Meta-análise – Objetiva quantificar quais os suplementos capazes de aumentar a
massa magra e a força durante o treinamento de força.
• Revisados de 1967 a 2001:
• Critérios: treinando por, no mínimo, 3 semanas, 2X/semana ou mais.
• Dos 250 suplementos, apenas 6 que estavam em mais de 2 estudos atenderam aos
critérios para inclusão na meta análise.
• Creatina e HMB aumentaram significativamente a massa magra de 0.36% e 0.28%
de peso e o ganho de força de 1.09 e 1.40%/semana (P < 0.05), respectivamente.
Creatina (Cr)
• Cr molécula dietética não essencial, sintetizada:

• arginina, S-adenosil-metionina e glicina (pâncreas e fígado).
• Taxa de degradação em humanos 1.6% (2 g)/dia.
• Manter os estoques corporais: síntese ou ingestão de 2g Cr/dia.
• ~ 50% do requerimento é obtido da dieta, o restante é sintetizado endogenamente.
• ~ 95% estocada no músculo esquelético – 5% coração, cérebro e testículos.
• O transporte de Cr do fígado e pâncreas para músculo esquelético, cérebro e
coração é via sangue.
• O transporte é Na e Cl dependente.
• Aproximadamente 65% da creatina muscular está na forma de PCr.
• Cr total = 120g 95% músculo esquelético.
• Suplementação oral deprime a síntese.
Senac São Paulo 62

• O transporte é Na e Cl dependente.
• Aproximadamente 65% da creatina muscular está na forma de PCr.
• Cr total = 120g 95% músculo esquelético.
• Suplementação oral deprime a síntese.
Importância da PCr (Fosfocreatina)

Importância da PCr (Fosfocreatina)
• PCr e ATP fornecem a maior parte da energia para exercícios máximos de curta
• PCr e ATP fornecem a maior parte da energia para exercícios máximos de
duração.
curta duração.
• Depleção de PCrde
• Depleção evita
PCrque o que
evita ATP oseja
ATPressintetizado na taxa
seja ressintetizado narequerida.
taxa requerida.
Benefícios alegados da suplementação de Cr
• Melhora do desempenho de explosão nos exercícios de curta duração (~30s) e

64alta intensidade. Senac São Paulo
• Diminuição da massa gorda (c síntese protéica).

• Aumento da massa magra.
• Alterações na T, GH, Cortisol S pode alterar o ambiente anabólico do organismo.
Creatina efeitos anabólicos
1. Na Síntese Protéica S Resultado:

• Direto da ação da creatina na célula ou
• Indireto da retenção de água e hidratação celular ou no aumento da capacidade
de treinamento.
• Parte do efeito da Cr na síntese protéica poderia ser mediada pelas alterações
hormonais.
Creatina e Ação Hormonal

• Insulina estimula a captação de Cr.
• Estimula o processo de transporte via membrana celular.
• Ingestão concomitante de Cr + CHO e c // circulação de insulina S causar acumu-
lação Cr MM > do que Cr s/ CHO.
• Efeito ocorre durante as primeiras 24h da coingestão de Cr+CHO.
Esta estratégia é eficaz S c Cr MM no 1º dia de suplementação.
O mecanismo que causa a redução na responsividade à insulina não é conhecido!
Senac São Paulo 63

Suplementação de Cr
• Como era inicialmente recomendado?
– Duas fases:
– Carregamento S primeira semana – 20g/dia, ÷ 4 doses de 5g.
– Manutenção S 1 dose de 5g/dia, próximas 3 semanas.
– Período de descanso?!
Creatina – Potencialização da Absorção

• O consumo de creatina com glicose, cerca de 100g, aumenta o conteúdo muscu-
lar deste composto em aproximadamente 10%, conforme exposto por Green et
al. (1996).
• Há uma elevação da captação de creatina pela fibra muscular, e, conseqüente-
mente, sua ingestão com este carboidrato simples pode aumentar o efeito ergo-
gênico.
• O processo parece ser mediado pela insulina, a qual estimularia a enzima ATPase
da bomba de Na+/K+, que por sua vez promoveria um transporte simultâneo de
Na+/Creatina (duas moléculas de sódio para cada uma de creatina) para manter
ou restaurar o gradiente normal de Na+ e o potencial de membrana (Odoom et
al., 1996).
Quem se beneficiaria da suplementação de Creatina?

• Os atletas vegetarianos são quem mais se beneficiam com a suplementação de
creatina. Suas dietas não contêm fontes deste composto, por isso, apresentam
baixos níveis deste elemento no organismo.
• O consumo de suplementos desta substância tem mostrado possibilidade de au-
mento na concentração de creatina muscular de aproximadamente 60%, quando
comparado com outro grupo alimentado com dieta mista (10% a 20%) (Burke &
Berning, 1996).
Suplementação de Creatina
Possíveis efeitos colaterais

• Efeitos a longo prazo no fígado, coração e rins!!
• Valores anormais de creatinina sérica e proteínas totais têm sido correlacionados
a hipertensão e disfunção renal.
• Pequenos c Creatinina: suplementação de creatina e c volume e intensidade de
treinamento (degradação protéica)).
Senac São Paulo 64

• Efeitos a longo prazo no fígado, coração e rins!!
• Valores anormais de creatinina sérica e proteínas totais tem sido correlacionadas
a hipertensão e disfunção renal.
• Pequenos Creatinina: suplementação de creatina e volume e intensidade
de treinamento (degradação protéica)).
Massa de água ou Massa Muscular?
Massa de água ou Massa Muscular?
• Suplementação com creatina resulta em ganho de peso: de 0.5 kg a 1.6 kg durante
5 dias
• da fase de carregamento,
Suplementação e resulta
com creatina mais ainda comde
em galho o uso
peso:prolongado.
de 0.5 a 1.6 kg durante
5 dias da fase de carregamento, e mais ainda com o uso prolongado.
• O ganho de peso é devido inicialmente à retenção de água. Após 1 ano de uso o
• O ganho de peso é devido inicialmente a retenção de água. Após 1 ano de uso
crescimento muscular pode ocorrer, apesar de não estar provado e continua sob
o crescimento muscular pode ocorrer, apesar de não estar provado e continua
investigação.
sob investigação.

66 Senac São Paulo
Os
Osprimeiros
primeirosestudos
estudos sobre
sobre aa aplicação
aplicaçãodos
dosBCAA
BCAAno noexercício
exercício foram
foram realizados
realizados prin-
princi-
Os primeiros estudos sobre a aplicação dos BCAA no exercício foram realizados princi-
cipalmente
palmente nanadécada
décadade de
90,90,
comcom atletas
atletas de resistência,
de resistência, principalmente
principalmente com mara-
com maratonistas
palmente na década de 90, com atletas de resistência, principalmente com maratonistas
tonistas, e eles investigaram
e eles investigaram a ação
a ação destes destes aminoácidos
aminoácidos sobre a fadiga sobre a fadiga
periférica periféricae ou
ou muscular a
e eles investigaram a ação destes aminoácidos sobre a fadiga periférica ou muscular e a
muscular e a fadiga central.
fadiga central.
fadiga central.
Suplementação de AACR-Ratos
• AACR L-valina competir com o triptofano pelo transporte cerebral e diminuir65
Senac São Paulo
• aAACR 5-HT. competir com o triptofano pelo transporte cerebral e diminuir
L-valina
síntese
a síntese 5-HT.
• O efeito da administração de L-valina no pré-exercício no metabolismo da (5-
• O efeito da administração de L-valina no pré-exercício no metabolismo da (5-
• AACR L-valina S competir com o triptofano pelo transporte cerebral e diminuir

a síntese 5-HT.
• O efeito da administração de L-valina no pré-exercício no metabolismo da (5-HT)
de ratos submetidos a corrida em esteira intensa (120 min - a 25 m x min, seguido
de 150 min de recuperação).
• Evidências que o exercício agudo intenso estimula o metabolismo da 5-HT no
hipocampo dos ratos.
• A administração de L-valina pré-exercício previne c 5-HT, via limitação da síntese
e secreção de 5-HT.
Suplementação de AACR em Triatletas
• Exercício de longa duração S T Supressão imune.

T circulação de glutamina plasmática.
• Suplementação da dieta com AACR reverte, em alguns casos T circulação de glu-
tamina plasmática.
• Proliferação de linfócitos, níveis plasmáticos de citocinas, [plasmática de glutami-
na] e produção in vitro de citocinas pelos linfócitos de sangue periférico).
Resultados:
• Atletas do grupo AACR: mesmo nível plasmático de glutamina.
• Atletas do grupo placebo: T 22.8% após a competição.
• Mudanças na resposta proliferativa dos linfócitos no sangue periférico, acompa-
nhada T produção IL-1 pós-exercício (22.2%), que foi revertida (20.3%) pela AACR,
sem mudanças na produção de IL-2.
O Exercício promove o catabolismo dos BCAA no músculo:
Efeito durante o exercício

• Exercício S a degradação dos BCAAs.
• Oxidação dos AG associada a altas taxas de oxidação dos BCAAs.
• Síntese protéica aumentada no pós-exercício.
• Suplementação de BCAA antes e após o exercício efeitos benéficos catabolismo
muscular e c síntese.
• Humanos a dose >5 g de BCAA, não se sabe a dose mínima efeitos benéficos –
desconhece a taxa dos e aa.
Senac São Paulo 66

• Estudo de toxicidade em animais seguros: (ex: taxa de 2:1:1 leucina: isoleucina:

valina).
• Leucina é o + abundante S
desequilíbrio via ativação do efeito do seu cetoácido
no complexo BCKDH.
GLUTAMINA
• L-glutamina:
– aa não essencial;
– sintetizada por todos os tecidos do organismo.
• Aminoácido mais abundante plasma e tecidos.
– humanos: L-glutamina representa 20% do total de aminoácidos livres no plasma;
– Concentração glutamina plasmática: 0,5 a 0,9 mM.
• Músculo esquelético:
– maior concentração intracelular de glutamina;
– contém 60% glutamina corporal. Extensão em nutrição esportiva
Metabolismo
Metabolismodada
glutamina:
glutamina:
Funções da glutamina
• Transferência de nitrogênio entre órgãos;
Senac São•Paulo
Detoxificação da amônia e manutenção do equilíbrio ácido-básico durante 67
a
acidose;
• Fornecedor nitrogênio para a síntese de purinas nucleotídeos;
• Detoxificação da amônia e manutenção do equilíbrio ácido-básico durante a aci-
dose;
• Detoxificação da amônia e manutenção do equilíbrio ácido-básico durante a
acidose;
• Fornecedor de nitrogênio para a síntese de purinas nucleotídeos;
• Fornecedor nitrogênio para a síntese de purinas nucleotídeos;
• Regulação da síntese e degradação protéica;
• Regulação da síntese e degradação protéica;
• Substrato energético:
• Substrato energético:
– células do sistema
- células imune
do sistema (macrófagos,
imune linfócitos
(macrófagos, e neutrófilos);
linfócitos e neutrófilos);
– Enterócitos.
- Enterócitos.
A manutenção da concentração plasmática de glutamina é necessária também para

A manutenção da concentração plasmática de glutamina é necessária também para pre-
preservar a homeostase do sistema imune.
servar a homeostase do sistema imune.
Glutamina e exercício
• Gliconeogênese
Senac São Paulo associada c captação hepática, intestinal e renal de glutamina
69no
exercíco prolongado.
• Fornecer glutamina após eventos estressantes
– Importante para manter a concentração glutamina muscular;
– Manter o estado de hidratação da célula;
– Aumentar o volume celular;
– Influenciar processos metabólicos dentro da célula;
– Favorecer o anabolismo e a síntese protéica.
Conclusões obtidas por meio de estudos científicos sobre a glutamina:
Exercício de longa duração e glutamina S T circulação de glutamina plasmática e,

consequentemente, causa uma supressão do sistema imune.
Senac São Paulo 68

- Favorecer o anabolismo e a síntese protéica.
Conclusões obtidas por meia de estudos científicos sobre a glutamina:
Exercício de longa duração e glutamina circulação de glutamina plasmática e
consequentemente, causa uma supressão do sistema imune.
Fatores associados
• Elevada [cortisol e glucagon, plasmáticos];
Fatores associados
• Requerimento de glutamina aumentado gluconeogênese;
• Elevada [cortisol e glucagon, plasmáticos];
• Gliconeogênese associada <?> captação hepática, intestinal e renal de glutamina
• Requerimento de glutamina aumentado gluconeogênese;
+ exercíco prolongado;
• Gliconeogênese associada captação hepática, intestinal e renal de glutamina
• Atletas em overtraining S T Glutamina plasmática S disponibilidade de glutami-
+ exercíco prolongado;
na para os leucócitos afetar o sistema imune.
• Atletas em overtraining Glutamina plasmática disponibilidade de glutamina
para os Glutamina usada
leucócitos afetarcom marcador
o sistema de overtraining!
imune.
Glutamina seja usada com marcador de overtraining!

Dieta e glutamina S A ingestão de uma dieta rica em carboidrato também afeta a
concentração plasmática
Dieta e glutamina → Ade glutamina.
ingestão de uma dieta rica em carboidrato também afeta a
Glutamina e equilíbrio
concentração plasmáticaácido-básico do sangue S a glutamina é responsável pela cap-
de glutamina.
tação de ions
Glutamina hidrogênio,
e equilíbrio produçãodo
ácido-básico desangue
bicarbonato e de glicose
→ a glutamina nos rins
é responsável pelapossível
capta-
papel
ção de ions hidrogênio, produção de bicarbonato e de glicose nos rins possível papel na e
na modulação do equilíbrio ácido-básico nos exercícios de alta intensidade
curta duração.
modulação do equilíbrio ácido-básico nos exercícios de alta intensidade e curta duração.
70 Senac São Paulo
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Senac São Paulo 71

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Administração Regional do S enac no E stado de São P aulo

Elaboração do Recurso Didático

Senac São Paulo 4

Senac São Paulo 5

Senac São Paulo 6

Os indivíduos ativos requerem mais caloria diariamente do que os sedentários. Va-

Senac São Paulo 7

numa faixa de peso saudável, pode diminuir o desempenho e os benefícios à saúde

Carboidratos: 45 a 65% da Necessidade Calórica Diária

Ingestão Dietética de Referência (IDR) para Macronutrientes e

Senac São Paulo 8

Requerimento de Macronutrientes para o Exercício (ACSM)

Dieta Adequada para o Exercício

Carboidratos: 6 a 10g / Kg/ dia

Requerimento de Micronutrientes – RDA (1989) e IDR.

Senac São Paulo 9

C6H12O6 + 6 CO2 O2 6 + 6 H2O + energia

Senac São Paulo 10

Tabela 1 – OS PRINCIPAIS CARBOIDRATOS DIETÉTICOS

Extensão em nutrição esportiva

Glicogênio é um polímero de resíduos de glicose, ligados por:

14 Senac São Paulo

Papel dos Carboidratos no Exercício

• Combustível para o exercício (alta intensidade);

• Co-produtos do metabolismo dos carboidratos ajudam os lipídios a desempe-

Combustível para o SNC

• Glicose é o principal combustível energético SNC.

Senac São Paulo 14

Metabolismo dos Carboidratos

• Glicogenólise: hidrólise do glicogênio em glicose.

Metabolismo e efeito dos carboidratos no exercício

O fígado aumenta muito a liberação de glicose, a partir da hidrólise do glicogênio, a

Senac São Paulo 15

• O indivíduo consegue realizar mais trabalho mecânico retardando mais a fadiga,

glicose-6-fosfato + H2O S glicose + Pi

A maior parte dos tecidos não tem a enzima glicose-6-fosfatase.

• Quando o O2 não atende a necessidade para oxidação de lipídio, o glicogênio é

Momento para se ingerir carboidrato

Senac São Paulo 17

prolongadas de exercício (>90 minutos) submáximo ou intermitente e desempenha

Tabela 2 – Recomendação de ingestão de carboidrato no exercício*

Senac São Paulo 17

A longo prazo ou situações rotineiras

*Adaptado de Burke et al. 2001.

Fatores responsáveis pela ingestão sub-ótima de carboidratos:

A ingestão inadequada de carboidrato pode acarretar:

• Fadiga muscular crônica;

Senac São Paulo 18

O exercício é associado com um aumento na captação de glicose pelos músculos ati-

Senac São Paulo 19

Valores de glicemia normais (mg/dL)

Momento de se ingerir carboidratos:

• Grandes refeições – de 3h a 4 h antes do evento esportivo.

Senac São Paulo 20

• Alimentos ricos em fibras (solúveis).

*A ingestão de carboidrato antes e durante o exercício tem como objetivo

Questões importantes sobre o tipo e a forma de carboidrato a ser ingerida

1. Índice glicêmico dos carboidratos.

O que é índice Glicêmico (IG)?

É a propriedade que um alimento rico em carboidrato possui de desencadear um

“Apesar das diferenças nas respostas fisiológicas às diferentes formas de carboidra-

A resposta glicêmica pós-prandial e a resposta insulinêmica não são simplesmente

Senac São Paulo 21