Wat is ketose?

Ketose wordt gezien als een metabool proces. Metabool heeft te maken met
de stofwisseling. Wanneer er te weinig suikers in ons lichaam zitten, dan
komen we in een ketogene toestand terecht. Ons lichaam zal met behulp van
vetzuren en ketonen energie halen uit vet. De vetverbranding wordt dus
aangezet. Van vetten worden ketonen gemaakt en deze dienen als energie.

Oorzaak ketose

De oorzaak van ketose ligt in de lever. Als de glycogeenvoorraad in de lever

te klein is, dan spreek je over ketose. Glycogeen is een vorm glucose.
Glycogeen wordt naast de lever, ook opgeslagen in de spieren. Wanneer er
dus te weinig koolhydraten ingenomen worden, dan kan ketose optreden.
Hoeveel koolhydraten te weinig is, verschilt per persoon. Om in ketose te
raken moet je minder dan 50 gram koolhydraten per dag eten, maar nog
minder zoals 20 gram per dag is bij sommige personen vereist.

Voordelen van ketose

 Lagere bloeddruk
 Lager cholesterol
 Lager triacylglycerol
 Verbeterde insulinegevoeligheid
 Vet verbranding
 Gewichtsverlies
 Verbeterde concentratie
 Minder hongergevoel
 Minder hunkeren naar eten
 Betere stemming
 Minder angst
Hoe raak je in ketose?
Je kunt in ketose raken door een dieet te volgen met heel weinig
koolhydraten en veel vetten zoals het ketogeen dieet. Ketose is een
metabolische staat waarbij je lichaam ketonen produceert die gebruikt
worden als brandstof voor het lichaam. De ketonen worden door bepaalde
organen gebruikt zodat het glycogeen behouden blijft voor de organen die
erop bouwen. Dit geldt niet voor alle organen. Het hart heeft altijd de
voorkeur voor vetten als brandstof, zelfs als er voldoende glucose
voorhanden is. Als het lichaam vet voor energie gebruikt dan is het lichaam
in ketose. De hersenen geven aan de andere kant de voorkeur aan glucose.

Welk dieet volgen?

Er zijn verschillende diëten die je lichaam in een ketogene toestand kunnen
brengen. Denk aan een koolhydraatarm dieet, het Paleodieet, het Atkins-
dieet ook het ketogeen dieet. Hieronder vallen dan ook weer verschillende
diëten, zo bestaat er een klassiek ketogeen dieet, MCT ketogeen dieet,
cyclisch ketogeen dieet en een targeted ketogeen dieet. Alle diëten hebben
als overeenkomst, dat je met dit dieet je lichaam in een ketogene toestand
kan brengen.

Hoe raak je in ketose?

Om zo snel mogelijk in ketose te raken begin je met het verminderen van de
koolhydraten tot een minimum. Dit betekent in de praktijk minder dan 20
gram koolhydraten per dag terwijl de eiwitten gelijk blijven en vetten worden
vermeerderd. Met maximaal 20 gram koolhydraten per dag krijg je alleen nog
maar koolhydraten binnen door middel van groenten en in beperkte mate uit
de andere voeding. Het is niet makkelijk, maar als je het volhoudt raak je
snel in ketose. Hoelang dit precies duurt verschilt per persoon. Bij de één
duurt het twee dagen terwijl de ander er twee weken over doet.

In ketose of niet?
Het is niet altijd duidelijk of je nu wel of niet in ketose bent. Bekende
symptomen van ketose zijn vermoeidheid, een slechte adem en verminderde
fysieke presaties. Terwijl dit indicatoren van ketose zijn betekent het nog niet
direct dat je in ketose bent. Gelukkig kun je het op een eenvoudige en snelle
manier meten. Met een ketostrip kom je er snel achter of je in ketose bent of
niet. Je weet dan binnen enkele seconden of je goed bezig bent, of nog wat
moet aanpassingen maken aan je dieet (hier te koop).
Wat kun je eten?
De voedingsmiddelen die je binnenkrijgt tijdens het ketose dieet bestaan
voornamelijk uit vis, vlees, eieren, kaas, noten, avocado, olie, room en veel
koolhydraatarme groenten. De groenten zijn een essentieel onderdeel in het
ketogene voedingspatroon en zorgen voor de vezels die het lichaam nodig
heeft. Zoals je kunt lezen worden veel producten compleet vermeden zoals
ontbijtgranen, rijst, aardappels, bonen, fruit en zoetigheden. Het volgende
kan gegeten worden tijdens het ketose dieet:

Vis
Alle soorten verse vis mogen gegeten
worden. Let op het etiket wat de
verhouding eiwitten en vetten is. Vette
vis zoals zalm, sardientjes, haring en
makreel hebben de voorkeur. Kies
bijvoorbeeld niet voor vis met veel
eiwitten maar weinig vetten zoals
koolvis. In de onderstaande tabel zie je
welke vissoorten het meeste vet
bevatten.

Vis (100 gr) Kcal Vet Kh (gr) Eiwit

Zalm 200 15,7

(gr) 0 20,2
(gr)

Haring 216 16 0,5 18

Makreel 344 30,7 0 18

Tonijn, olie blik 190 10,3 0 24,5

Sardines, olie blik 220 14,6 0 22,5

Vlees en gevogelte
Alle soorten vlees zijn te eten tijdens het
ketose dieet. Het maakt niet uit of het
gebakken is of gestoomd. Geraffineerde
vleesproducten zijn de uitzondering. Vet
vlees wordt aangeraden zoals rundvlees,
hamburgers, speklappen, lamsvlees en
vleeswaren zoals bacon en ontbijtspek.
Gevogelte zoals kip, kalkoen en eend
zijn geschikt voor het ketose dieet. Laat
de huid eraan en zorg ervoor dat je het
niet gepaneerd eet. Voor de rest mogen ze uit de frituur komen, van de grill
of barbecue. In de tabel zie je welke vleessoorten het meeste vet bevatten.

Vlees en gevogelte (100 gr) Kcal Vet Kh (gr) Eiwit

Ontbijtspek 399 37,9

(gr) 0,4 15,2
(gr)

Bacon 373 34 0 18

Salami 375 33 0,1 19,5

Karbonade, varken 196 13,5 0 19

Kippendij met vel 213 16,5 0,2 16

Gehakt, half om half 252 20,6 0 17,5

Leverworst 306 25,2 1,8 18,8

Braadworst 313 24,5 1,5 22,4

Rookworst 322 29,5 5 14,3

Hamburger 272 20 2,5 21

Zuivelproducten
Zuivelproducten bevatten vaak vet,
veel eiwitten en relatief weinig
koolhydraten. Hoewel je ooit geleerd
hebt om te kiezen voor magere
zuivelproducten gebruik je bij het
ketose dieet de volle producten. De
meeste soorten kaas zijn
bijvoorbeeld geschikt voor het
ketose dieet. Sommige kazen
bevatten koolhydraten waardoor je er niet te veel van kunt eten. Mayonaise
is ook een geschikt voedingsmiddel voor het ketodieet. Kies dan wel een
mayonaise met zo weinig mogelijk koolhydraten erin. In de onderstaande
tabel zie je welke zuivelproducten het meeste vet of weinig koolhydraten
bevatten.

Zuivel (100 gr) Kcal Vet Kh (gr) Eiwit

Slagroom, onbereid 337 36

(gr) 2,8 2
(gr)

Griekse yoghurt, vol 119 9,5 3,5 4,8

Mayonaise 741 82 2,5 1,7

Kwark, vol 130 9,1 4,3 7,8

Roomkaas 326 32,1 2,5 8

Mascarpone 408 42 4,2 5

Mozzarella 246 16,5 4,6 20

Brie 50+ 338 28 0 22,5

Kaas 48+ 382 32 0 24,5

Parmezaanse kaas 422 28,5 2 40

Zure room 185 18 3,5 2,8

Koffieroom 204 20 4 2,8

Boter, halfvol 343 37 1,2 2,8

Noten
Noten bevatten veel vetten en eiwitten
maar ook een klein beetje koolhydraten.
Daarom mogen noten gegeten worden
maar niet te veel of te vaak.
Macadamianoten zijn waarschijnlijk het
meest geschikt voor het ketodieet, deze
bevatten in verhouding het meeste vet en
het kleinste aantal koolhydraten. Pindakaas
is ook een goede optie maar let wederom
op hoeveel koolhydraten erin zitten. In de
onderstaande tabel zie je welke soorten
noten het meeste vet bevatten maar ook hoeveel koolhydraten erin zitten.

Noten (100 gr) Kcal Vet Kh (gr) Eiwit

Macadamianoten 733 74,5

(gr) 6,5 9
(gr)

Paranoten 679 67 4,5 14

Pecannoten 717 72 9,5 8,5

Amandelen 609 52 10,4 19,5

Hazelnoten 667 62,5 10,6 14,2

Eieren en ander eten

Eieren zijn een goed voedingsmiddel voor het
ketodieet aangezien een ei veel vetten en
eiwitten bevat. Eieren zijn daarnaast makkelijk te
bewaren, te bereiden en te gebruiken in
combinatie met andere voedingsmiddelen. Naast
eieren heb je nog meer producten waar je uit
kunt kiezen zoals Filet Americain en leverpastei.

Overig (100 gr) Kcal Vet Kh (gr) Eiwit

Eieren 70 5
(gr) 0.5 6
(gr)

Leverpastei 314 28,3 1,7 14,2

Filet Americain 146 7,4 1,8 18,2

Groenten
Tijdens het ketodieet komen de
meeste koolhydraten uit groenten die
je eet. Groenten met weinig
koolhydraten en veel vitamines en
mineralen hebben de voorkeur. Dit
zijn bijvoorbeeld kool, spinazie, sla
en broccoli. Hiernaast mag je
komkommer en asperges eten. In de
onderstaande tabel zie je hoeveel
koolhydraten de groenten hebben.

Groenten (100 gr) Kcal Vet (gr) Kh (gr) Eiwit (gr)

Boerenkool 38 0,8 4,8 2,9

Bloemkool 20 0 2,2 1,9

Broccoli 29 0,1 2 3,2

Spinazie 15 0,3 0,6 2,5

Sla 11 0,2 1 1,3

Paprika 26 0 4,5 1

Champignons 16 0 0,3 2,7

Gele ui 36 0,2 6,1 1,2

Bramen 58 1 8,5 1,2

Frambozen 48 0,5 7,5 1,2

Olie
Olie bestaat voornamelijk uit vetten. Oliën die gebruikt kunnen worden in het
ketodieet zijn olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie, sesamolie en MCT olie (hier te
koop) Vooral de laatste oliesoort wordt veel gebruikt om sneller in ketose te
komen. MCT olie wordt makkelijker door je lichaam afgebroken en kan zo als
energievoorziening gebruikt worden.
Hoeveel koolhydraten per dag?
Het verminderen van het aantal koolhydraten is één van de meest effectieve
manieren om af te vallen. Het is niet zonder reden dat het Atkins dieet na
dertig jaren nog steeds populair is maar ook het ketogeen dieet wordt al
jaren met succes gevolgd. Onderzoeken hebben jaren geleden al aangetoond
dat een koolhydraatarm dieet de eetlust kan verminderen. Doordat de
meeste gebruikers minder honger hebben wordt er “automatisch” minder
gegeten. Calorieën tellen is hierdoor niet vereist, hoewel het niet verkeerd is
om te doen.

Wat in de meeste gevallen werkt

Als het om afvallen gaat maar ook het verbeteren van de gezondheid dan is
het niet altijd nodig om rigoureuze stappen te nemen. Een goed begin is het
verwijderen van alle “slechte” koolhydraatbronnen uit je eetpatroon. Meestal
is dit echter niet genoeg om in ketose te raken. Dit betekent dat je nog meer
koolhydraten moet schrappen. Om in ketose te raken schrap je in eerste
instantie alle koolhydraten zodat je niet meer dan 20 gram koolhydraten per
dag binnenkrijgt. Als je eenmaal in ketose bent kun je het langzaam
verhogen tot je persoonlijke grens.

25 tot 50 gram per dag

Met deze hoeveelheid koolhydraten is het mogelijk om in ketose te raken. Het
is een geschikte hoeveelheid voor mensen die willen afvallen, of van de
andere voordelen van ketose willen profiteren. Met minder dan 50 gram
koolhydraten per dag worden meer ketonen geproduceerd waardoor het
lichaam in ketose raakt. Een koolhydraatarm dieet heeft altijd ruimte voor
een klein aantal koolhydraten. Met 25 gram per dag komen de koolhydraten
bijna alleen maar uit groenten en in kleine beetjes uit andere eiwitrijke
producten. Voor de meeste mensen is dit maximale aantal koolhydraten per
dag voldoende om in ketose te blijven. Dit verschilt per persoon maar door
geregeld te testen met de ketostrips kom je erachter wat voor jou werkt.
 Voorbeeld dagschema
Het eetschema van het ketogeen dieet hangt grotendeels af van je lekker
vindt. Het onderstaande schema is een voorbeeld van hoe een dag eten eruit
kan zien. Bij dit voorbeeld krijg je ongeveer 1500 calorieën binnen, waarvan
70% vet, 25% eiwitten en 5% koolhydraten. Het lijkt niet veel, maar doordat
je geen koolhydraten eet neemt de eetlust af en kun je het langer volhouden
zonder maaltijd.

Ontbijt: bacon en ei
 3 of 4 plakjes bacon, 50 gram
 2 eieren
 1 eetlepel olijfolie

Tussendoortje: plak kaas

 75 gram kaas

Lunch: tonijnsalade met olijfolie dressing

 1 Blikje tonijn in olie, 125 gram
 200 gram groene groenten

Avondeten: zalmfilet met spinazie

 Zalmfilet, 150 gram
 200 gram spinazie
 1 eetlepel olijfolie

Zoals je kunt zien is het kleine aantal koolhydraten dat je met dit schema
binnenkrijgt afkomstig uit de groenten en kaas. Het is dan ook verstandig om
niet teveel kaas te eten, of andere snacks waar koolhydraten in zitten. Als je
teveel van deze producten eet dan is het mogelijk dat de koolhydraatinname
te hoog wordt, met als gevolg dat je niet meer in ketose bent. Vette vis, vet
vlees en groenten zijn de basis; wat je erbij neemt is aan jou. Een tweede
dagschema met voorbeelden van wat je kunt eten tijdens het ketodieet zie je
hieronder.
 Ontbijt: Kaasomelet
 50 gram kaas
 2 eieren
 1 eetlepel olijfolie

Tussendoortje: macadamianoten
 50 gram macadamianoten

Lunch: makreelsalade met olijfolie dressing

 1 Blikje makreel in olie, 125 gram
 200 gram sla

Avondeten: hamburgers met mayonaise

 2 hamburgers
 30 ml mayonaise
 1 eetlepel olijfolie

Hoe je je dag indeelt is aan jezelf. Drie maaltijden met een tussendoortje is
een optie, maar als je liever zes keer per dag eet dan houdt niemand je
tegen. Een ketose dieet is strikt als het aankomt op wat je mag eten, maar
niet op hoe vaak, hoeveel en hoe laat je dit doet. Vrijheid maar een beperkte
keuze uit voeding: dat is hoe het werkt bij het ketose dieet.

Hulp nodig?
Als je net zoals veel mensen hulp nodig hebt bij
het samenstellen van je voeding dan raden wij
‘Het keto-dieet’ boek aan van Martina Slajerova.
Met meer dan 150 eenvoudige recepten, 240
pagina's en handige informatie over de
ketogene levensstijl maak je een goede start
aan het dieet.

Bekijk het boek