En la ciencia de la nutrición existen ejemplos similares.

Un famoso estudio del 2003

intentaba identificar los motivos principales por los que las dietas fracasaban. Sabían que al
acercarse el sexto mes de restricción calórica se producían la mayoría de
abandonos, seguidos generalmente por el famoso efecto rebote.

Para no tener que esperar tanto tiempo, los investigadores propusieron a algunos
participantes que abandonasen la dieta antes, intentando así provocar una recaída y
estudiar lo que ocurría. Tras abandonar la dieta durante unas semanas les pedían que la
retomaran, para entender además las dificultades que asumían que tendrían.

Desde este punto de vista, el estudio fue un rotundo fracaso. A largo plazo, las personas
que interrumpían la dieta cada cierto tiempo no perdían menos peso que los que la
mantenían, y tampoco reportaban especiales dificultades para regresar a la dieta tras el
descanso.

Estudiaron el impacto de dos tipos de descanso: uno corto (dos semanas) y otro más largo
(seis semanas), con los siguientes resultados.

El grupo que tomaba descansos cortos (SB) de manera periódica perdió más peso que los
que tomaban descansos largos (LB) o los que nunca descansaban (Control). Fuente:
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1038/oby.2003.43

El estudio duró cinco meses, pero hicieron un seguimiento a los once meses. Para su
sorpresa, el grupo que había tomado descansos de dos semanas cada cierto tiempo
había perdido más peso que el grupo que había intentado mantener la dieta de manera
constante.

Los investigadores concluyeron lo siguiente: “Este estudio no fue exitoso en cuanto al

desarrollo de un método experimental para producir recaídas en la pérdida de peso. Sin
embargo, el descubrimiento de que prescribir descansos no tiene efectos adversos podría
tener aplicación clínica“.

Múltiples estudios posteriores confirman esta idea: la restricción intermitente es una

mejor estrategia para mantener la pérdida de peso a largo plazo que forzar un déficit
constante.

Uno de los estudios más completos en este sentido es el MATADOR.

El estudio MATADOR
Este estudio, publicado en 2017, demuestra el poder de los descansos, y también la
capacidad de los científicos para inventar nombres creativos. MATADOR = Minimising
Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound. Es decir, el objetivo era
utilizar descansos frecuentes para minimizar las adaptaciones metabólicas que frustran
muchas dietas y generan el efecto rebote posterior.

Dividieron aleatoriamente a 51 sujetos obesos en dos grupos:

 El primer grupo (CON) mantuvo un déficit calórico constante, del 33%, durante
16 semanas seguidas.
 El segundo grupo (INT) alternó de manera intermitente dos semanas del mismo
déficit (33%) con dos semanas de descanso, durante las cuales regresaban a sus
calorías de mantenimiento. En este grupo, la duración de los bloques de restricción
calórica fue también de 16 semanas, pero la intervención total duró más al
incorporar descansos.

Fue un estudio muy bien controlado. Las calorías se recalculaban cada cuatro semanas para
mantener el mismo déficit a medida que el peso se reducía. Además, los participantes
recibían la comida en su casa, mejorando la adherencia y controlando mejor la ingesta
calórica, una importante variable de confusión en muchos estudios de nutrición.

¿Cuál fue el resultado final? El grupo que incorporó descansos perdió un 50% más de
peso que el grupo con restricción constante.
El grupo que hizo descansos (INT) perdió un 50% más de peso que el grupo con déficit
constante (CON)

No solo eso. Seis meses después de terminar la intervención comprobaron que el grupo
con déficit calórico constante había sufrido un rebote mucho mayor. Recuperó el 70%
del peso perdido, respecto a tan solo el 30% en el grupo que hizo descansos.
El grupo que hizo descansos (INT) sufrió un efecto rebote mucho menor que el grupo con
déficit constante (CON)

¿Por qué funcionan los descansos?

Los descansos son en realidad una versión extendida de las famosas recargas, y funcionan
por los mismos mecanismos: fisiológicos y psicológicos.

A nivel fisiológico, los descansos mitigan las adaptaciones metabólicas asociadas a las
dietas clásicas. Ayunos intermitentes breves elevan el metabolismo, pero restricciones
calóricas prolongadas lo ralentizan. Disminuye la leptina, la tiroides, el triptófano
(precursor de la serotonina), la temperatura corporal y las hormonas sexuales (estudio,
estudio, estudio, estudio, estudio). Se eleva sin embargo el cortisol y las hormonas
asociadas al hambre (estudio, estudio).

A largo plazo, ni la más férrea disciplina puede vencer a la fisiología. Incorporar

descansos mitiga estas adaptaciones, revirtiendo gran parte del descenso metabólico y
restaurando las hormonas a niveles más tolerables.

La siguiente gráfica muestra cómo el grupo que mantenía un déficit constante (izquierda)
experimentaba una mayor reducción metabólica que el grupo que realizaba descansos
intermitentes (derecha).

En el grupo con déficit constante (izquierda), el metabolismo se redujo más de los esperado
por la pérdida de peso experimentada. En el grupo con déficit intermitente (derecha) se
produjo lo contrario, y el metabolismo se redujo menos de lo esperado

Desde un punto de vista psicológico, los descansos evitan el sentimiento de travesía por el
desierto. El viaje se hace más llevadero si sabes que en poco tiempo podrás hacer una
parada en un oasis. No recargas únicamente energía, también fuerza de voluntad para
afrontar el siguiente periodo de restricción.

Es más fácil cruzar el desierto si puedes hacer paradas programadas en algún oasis
Eliminas además el típico sentimiento de culpabilidad. Saltarse la dieta no es ahora un
signo de debilidad, sino parte del plan.

Una estrategia sencilla, si no tienes prisa, es la del estudio MATADOR: alternar dos
semanas de déficit calórico pronunciado con dos semanas de descanso.

En la mayoría de casos, sin embargo, tantos descansos harán el proceso demasiado largo, y
la mayoría de personas no necesitan tantas vacaciones.

En el Plan Revolucionario proponemos una estrategia mixta, combinando recargas con

fases de descanso más espaciadas en el tiempo. Las adaptaciones metabólicas tardan un
tiempo en aparecer, y la pérdida de peso inicial suele ser rápida, ayudando a mantener la
motivación. Cuando el progreso se frena o la disciplina flaquea, usamos el siguiente árbol
de decisión.

Fuente: El Plan Revolucionario (http://fitnessrevolucionario.com/elplanrevolucionario)

Los estancamientos que se producen al principio no se deben tanto a los mecanismos de

compensación del cuerpo como a las menores necesidades calóricas. Al perder peso, tus
calorías de mantenimiento cambian, y debes ajustarlas para seguir perdiendo grasa (o
aumentar el gasto calórico con más actividad física).

A partir de cierto punto, sin embargo, seguir recortando calorías (o aumentando la

actividad física) será contraproducente, y solo elevará la resistencia de tu cuerpo,
empeorando tu entorno hormonal y tu estado mental.
En este punto es interesante empezar a incorporar recargas. Pero con el tiempo, recargas
breves no serán suficiente para luchar contra las adaptaciones ni para calmar la mente: es el
momento de tomar un descanso más prolongado, de entre una y dos semanas.

¿En qué consiste un descanso?

Un descanso no implica hincharse a ultraprocesados ni encadenar comidas trampa a diario.
Esto echaría por la borda todo el progreso previo. Si llegas con mucha ansiedad a tu
descanso, has esperado demasiado.

Según autores como Lyle McDonald, durante un descanso deben elevarse las calorías hasta
llegar a nivel de mantenimiento, asegurando que el carbohidrato está por encima de 100-
150 gramos diarios. Esta combinación te ayudará a elevar la leptina y la tiroides.

Dicho esto, yo no recomiendo contar calorías ni macronutrientes durante el descanso.

Recuerda que no es solo un descanso fisiológico, también mental. Registrar las calorías
contribuye al estrés psicológico de las dietas (estudio).

Si priorizas comida real y comes hasta la saciedad (no hasta reventar), estarás más o menos
en mantenimiento (o ligeramente por encima). Y si no evitas los carbohidratos
buenos alcanzarás sin problema el límite mínimo recomendable. Por último, si tienes algún
capricho especial, es el momento de pecar.

Un beneficio derivado de este descanso es que tendrás más energía y glucógeno, que
deberías aprovechar para entrenar fuerza con más intensidad. De esta manera recuperarás la
masa muscular que suele perderse con déficits calóricos prolongados.

Como decía Sun Tzu, ganará la guerra quien sepa cuándo luchar y cuándo huir, cuándo
apretar y cuándo aflojar. A veces, la mejor forma de progresar es descansando.
El Arte de la Recarga: come más para adelgazar más

Se cometen muchos errores en el mundo de las dietas. Uno de ellos es la simpleza al aplicar
el concepto de balance energético, sin entender cómo nuestro cuerpo responde ante un
déficit calórico.

Problemas del balance energético

Para perder grasa es inevitable un déficit calórico, pero la forma de lograrlo importa.
Simplemente recortar calorías y esperar pacientemente a lograr tu objetivo rara vez
funciona. Un estado catabólico permanente acaba jugando en tu contra:

 Ralentización del metabolismo (basal y NEAT) y aumento del apetito, como detallo aquí.
 Degradación muscular.
 Impacto negativo en hormonas sexuales, especialmente en la mujer.
 Aumento de cortisol (estudio), contribuyendo a la acumulación de grasa abdominal.

Estos elementos, muchas veces olvidados por los promotores del “come menos y muévete
más” producen resultados como los de este estudio en gimnastas y corredores,
donde aquellos que incurrían en mayores déficits calóricos acumulaban más grasa.

En otras palabras, la recompensa por tu sufrimiento y hambre es… más grasa y menos
músculo.

La recomendación oficial apunta además a un balance energético constante, distribuido en

5-6 comidas al día. Mirando al pasado, parece claro que esto rara vez ocurría. Se
alternaban períodos de escasez y abundancia. Hambrunas y festines.

Y esto es lo que espera nuestro cuerpo. La variabilidad nos fortalece, nos hace antifrágiles.
Es uno de los beneficios del ayuno intermitente. Un ejemplo:

 Este estudio mantuvo a los sujetos en balance energético, pero en vez de usar las mismas
calorías cada día, se alternaban los extremos: 650 calorías los días de déficit (una comida
al día) y 4.550 calorías los días de superávit. Esto produjo aumentos en la expresión
del SIRT3, que promueve la longevidad y la protección celular (detalle).

Más longevidad siempre es un objetivo interesante, pero hoy hablamos de algo más
apremiante: ¿Cómo aprovechar esta variabilidad en la dieta a para perder más grasa y
además hacer el proceso más llevadero? La respuesta es: con recargas.

¿Qué es la recarga?
La recarga (o re-feed) consiste en incluir períodos altos en calorías y carbohidrato dentro de
una dieta hipocalórica prolongada. Sus beneficios son múltiples:
  Aumenta la leptina y tiroides, minimizando la ralentización del metabolismo (estudio).
 Reduce el efecto rebote al terminar la dieta (estudio).
 Contrarresta parcialmente los impactos hormonales de la dieta: aumenta la testosterona
y la T3 (tiroides), a la vez que reduce el cortisol.
 Rellena las reservas de glucógeno, dándote más energía para entrenar y minimizando la
pérdida muscular.
 Activa el sistema nervioso simpático, que se reduce también con la falta de energía
(estudio).
 Aunque persigue un efecto fisiológico específico, ofrece además una válvula de escape
psicológica, similar a una comida trampa.

Un estudio reciente deja claro el poder de la recarga. Dividía a mujeres con sobrepeso (26-
45 años) en dos grupos. Un grupo seguía una dieta típica de reducción constante de
calorías, mientras que el otro utilizaba un enfoque variable: 11 días de restricción calórica
(1.350 calorías/día) alternados con 3 días de recarga (ingesta sin límite).

Las mujeres que utilizaron la estrategia de recarga obtuvieron resultados

significativamente mejores:

 Mayor pérdida de grasa.

 Mayor adherencia.
 Mayor reducción en los niveles de triglicéridos.
 Menor efecto rebote tras completar la dieta y pasar a fase de mantenimiento.

¿Por qué es superior la dieta con recargas? Principalmente porque minimiza la bajada del
metabolismo y la pérdida muscular. Esta gráfica lo deja claro: el metabolismo se reduce
mucho menos en el grupo que hacía recargas.

Fuente: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24829732. CR=Calorie Restriction,

CSD=Calories Shifting Diet (dieta con recargas)
Conclusión: La clave es mantener un metabolismo saludable mientras pierdes grasa, y no
simplemente “comer menos”. La recarga es una excelente forma de lograrlo.

Configura tu Recarga: Cantidad, Frecuencia y Duración

La recarga es parte ciencia y parte arte. No hay una prescripción única. Se trata de
encontrar el equilibrio adecuado entre frecuencia, duración y cantidad (calorías).

A mayor frecuencia, menor duración y calorías de la recarga. Si por el contrario

haces recargas infrecuentes (por ejemplo cada dos semanas), mayor deberá ser la duración
(por ejemplo 2-3 días enteros de refeed) y también el superávit calórico.

Es importante además considerar tu % de grasa actual y tu nivel de actividad física. Cuanta

más grasa tengas que perder y más sedentario seas, menor valor te aportarán las
recargas. Si estás ya en un nivel bajo de grasa y buscas eliminar la grasa más rebelde, las
recargas son esenciales.

En El Plan Revolucionario encontrarás más información sobre cómo determinar la

estrategia ideal de recargas para tu caso concreto.

¿Qué y cuánto comer?

El rey de la recarga es el carbohidrato, por su mayor impacto en la leptina y tiroides
(estudio, estudio).

Ya sabes que el tipo de carbohidrato es más importante que su índice glucémico. De hecho
en la recarga es interesante incluir alimentos con índice glucémico moderado/alto, como
patatas o arroz (estudio). Como siempre, debes incluir vegetales y fruta, pero sin pasarte.
Hay dos motivos:

1. No queremos un exceso de fibra el día de recarga.

2. La fructosa no produce el mismo efecto en la leptina que el almidón, y una vez rellenado el
glucógeno hepático la fructosa no aporta nada.
Mi recomendación, como siempre, es priorizar comida de verdad, pero si tienes un antojo
(¿galletas oreo envueltas en bacon?), hoy es el día para pecar con mínima penitencia.

A nivel de calorías y macros, podemos establecer algunas pautas de partida, asumiendo por
ejemplo una recarga semanal:

 Superávit calórico, al menos de un 15-20% (sobre tus calorías de mantenimiento).

 Carbohidrato: que deberían representar el 50-60% de las calorías. Por ejemplo, en una
recarga de 3.000 calorías equivaldría a unos 450g de carbohidrato. ¡Prepárate para comer!
 Proteína: Aunque la proteína no tiene un efecto relevante sobre la leptina, conviene
mantenerla moderada/alta por su papel saciante y de apoyo en la pérdida de grasa
(estudio). Aquí hablo de los niveles recomendados.
 Grasa: Amo las grasas, pero hoy no es su día. Mantenlas por debajo del 20% de calorías
para optimizar el efecto de la recarga.

¿No se acumula grasa durante la recarga?

Este estudio analizó minuciosamente el resultado de generar un superávit calórico de 1.500
calorías, muy superior a la mayoría de recargas. Como muestra la gráfica, hubo un aumento
de peso generalizado.

!No te asustes! Al ver la composición de peso adicional, llega la sorpresa. Casi todos los
sujetos perdieron grasa tras la recarga y simplemente aumentaron el agua almacenada,
que se pierde fácilmente al regresar a la dieta. Cada gramo de glucógeno requiere 3-4
gramos adicionales de agua, de ahí la variación.
Y por eso, una vez más, la báscula no debe ser tu indicador principal de progreso.

En resumen, hacer dieta nunca es fácil, pero es mucho más llevadero si entiendes
realmente cómo funciona la biología de tu cuerpo, en vez de intentar reducirlo a
simples matemáticas (calorías in – calorías out).

Al igual que vimos con el flujo energético, comer más puede ayudarte a perder más. Una
estrategia similar puede usarse para recargar glucógeno muscular antes de una competición.
Quién no ha escuchado en televisión o leído en revistas, infinidad de anuncios de
productos milagrosos que nos ayudan a adelgazar, aparatos milagrosos que nos tonifican
el cuerpo sin ningún tipo de esfuerzo, dietas milagrosas (de las que ya hemos hablado en
muchas ocasiones), que son el gran secreto a nuestros problemas de sobrepeso...

Como veis, milagros, milagros, y más milagros. Pero seguro que muchos de vosotros os
habéis preguntado alguna vez, ¿funcionarán aunque sea un poquito? Lo respuesta es clara,
por supuesto que no.

Sólo existe un secreto para conseguir perder peso y quemar grasa: el déficit calórico.

¿Qué es el déficit calórico?

Para que todos nos entendamos, y explicado de una manera fácil, el déficit calórico no es
más que el estado en el que se encuentra el cuerpo cuando quema más calorías de las que
ingiere, ¿sencillo, verdad?

Dependiendo de la cantidad de grasa (tejido adiposo) que necesites eliminar deberas

mantener tu cuerpo en ese estado de déficit calórico mayor o menor tiempo, es decir, una
persona que tiene un mayor problema de sobrepeso deberá mantener más tiempo su cuerpo
en estado de déficit que una a la que simplemente le sobran unos "kilitos".

Cómo conseguimos entrar en ese estado de déficit y así "gastar" más energía de la que
comemos, sólo va a ser posible de dos modos: aumentando tu tasa metabólica o
disminuyendo las calorías que ingieres.

Conoce tu metabolismo
El funcionamiento de tu metabolismo va a depender de varios factores como son: tu
metabolismo basal, la termogénesis de la actividad física y la termogénesis o efecto térmico
de los alimentos.

Tu metabolismo basal es esa cantidad de energía que consumes al día, básicamente sin
hacer ejercicio, es decir, la que necesita nuestro organismo. Cuanta más masa muscular
tengamos, mayor va a ser nuestro metabolismo basal. En una próxima entrada, os
enseñaremos cómo calcular vuestro metabolismo basal.

Por otro lado, también va a afectar a nuestra quema de grasa la termogénesis de la

actividad física, de modo que cuanto más ejercicio practiquemos, más grasa
conseguiremos quemar. Por eso, siempre decimos que es imprescindible combinar una
buena dieta con una práctica regular de ejercicio.
Y por último, los macronutrientes de los alimentos también juegan un papel en nuestro
metabolismo, como ya hablamos en otro post sobre consejos quema grasa, el efecto
termogénico de las proteínas (lo que el organismo consume para asimilarlas) está entre 20
y 25% de la cantidad ingerida, mientras que en el caso de los carbohidratos es sólo de 5-
10%, y las grasas es de 0%.

Controla las calorías que ingieres

El otro camino del que hemos hablado para reducir peso y quemar grasa, es la cantidad de
calorías que ingerimos a lo largo del día.

Fíjarse una dieta adecuada a nuestras necesidades es esencial, el balance de las calorías
que comemos a lo largo del día, deberá ser lo suficientemente bajo como para que entremos
en ese déficit calórico.

Es imprescindible seguir una buena alimentación y controlar las comidas, pero cuidado con
pasarnos y seguir una dieta muy brusca o de choque, es muy probable que consigamos el
efecto contrario; una sensación de hambre continua te puede llevar a comer
descontroladamente y a un efecto rebote. En nuestro post de consejos para controlar el
apetito, te damos algunos trucos para conseguirlo.

Además, si pasas muchos días en défict calórico alto, hay que tener en cuenta que tu
metabolismo basal también descenderá, entrando en juego el papel de las hormonas, como
la leptina, de la que ya os hablamos en otro de nuestros post anteriores y que os animamos a
leer.

Nuestra recomendación
Ya conocemos el único gran secreto para conseguir nuestro propósito: el déficit calórico.
Desde Vitónica, os aconsejamos que para conseguirlo, pongáis en práctica los dos caminos:
aumentar tu tasa metabólica mediante el ejercicio regular y controlar vuestra ingesta de
calorías diarias.

Si sólo seguimos uno de estos caminos, es decir, aumentar tu actividad física o controlar las
calorías que tomas, es muy posible que adelgaces, pero no de forma óptima, ya que lo ideal
es combinar ambos modos para conseguir perder peso y además tonificar tu cuerpo sin
perder músculo excesivamente.

Dí adiós a los "milagros televisivos" y aprende a conocer tu cuerpo, que es lo que

realmente funciona.
n el artículo de hoy hablaremos de una herramienta muy utilizada en el mundo del
culturismo competitivo y en deportes de estética en general: los descansos en las dietas
para pérdida de grasa.

Trataremos de explicar en qué consiste este concepto y os ofreceremos unas

recomendaciones generales sobre cómo implementarlos en vuestra planificación.

Antes de nada, recomendamos echar un vistazo a este artículo y a este otro de nuestro
compañero José María sobre la dieta flexible (IIFYM) para tener una visión más completa e
integrada del tema en cuestión.

¿QUÉ ES UN DESCANSO DE LA DIETA?

Siempre que se saca este tema con algunas personas, te miran un poco raro: ¿Qué quieres
decir con ‘un descanso de la dieta’? De alguna manera, parece estar arraigada la idea de que
la clave del éxito en la pérdida de peso y grasa es sentirse tan miserable como sea posible
durante un periodo de tiempo determinado. Aunque este no es el único motivo por el que
las dietas fracasan, no creo que ayude en absoluto.

Tal y como Lyle McDonald explica en “A Guide to Flexible Dieting”, existe bastante
evidencia que compara sujetos que siguen la dieta flexible frente a aquellos que siguen
dietas estrictas. Demuestra que la gente que es más flexible con su patrón de
alimentación tiene más éxito a largo plazo, mejor adherencia y menor probabilidad de
padecer ataques de ansiedad.

La idea básica consiste en incorporar un periodo de descanso en tu dieta de entre 10-14 días
en los que se está fuera de un déficit calórico. Además, hay 2 aspectos clave a tener en
cuenta:

1. Hay que aumentar la ingesta calórica hasta llegar a normocalórica (en general, se
recomienda ingerir un 10% menos de tus calorías de mantenimiento teóricas debido a la
ralentización metabólica que se sufre durante la definición).

2. No bajar la ingesta de carbohidratos a menos de 100-150 gramos/día.

Explicaremos el porqué de ambas recomendaciones en detalle a continuación. Pero, antes

de nada, vamos a hablar sobre uno de los estudios más impresionantes que se han hecho
sobre este tema. Si alguien está interesado en consultar el estudio completo, tiene acceso
libre aquí.

Inicialmente, el estudio se diseñó para averiguar por qué la gente presenta tan poca
adherencia a las dietas de pérdida de peso. De esta manera, los investigadores pretendían
determinar qué rasgos de comportamiento presenta la gente cuando deja de hacer
dieta durante un periodo de tiempo y por qué tiene tantos problemas, en general, para
volver a ella.
Así, los sujetos fueron distribuidos en grupos con el fin de ver qué ocurría cuando la gente
dejaba la dieta y empezaba a ganar peso:

• Unos siguieron una dieta típica de pérdida de peso durante 3 meses y medio (grupo: 14
dieta).

• Otros, tras 7 semanas de dieta, hicieron un descanso de 6 semanas (grupo: 7 dieta + 6

desc.).

• Y los últimos, llevaron a cabo descansos de 2 semanas cada 3 semanas de dieta (grupo: 3
dieta + 2 desc.) hasta completar un total de 15 semanas.

Esto es lo que ocurrió: no sólo los sujetos no ganaron una cantidad de peso significativa
durante el tiempo que duró la intervención, sino que no tuvieron ningún problema en volver
a la dieta de pérdida de peso original cuando se acabaron las semanas de descanso en los
grupos que las tenían.

Es más, tras terminar la investigación, se hizo un seguimiento de 11 meses a los

participantes y los resultados fueron esclarecedores. Quienes habían hecho descansos cortos
en la dieta, habían conseguido entender que la palabra “dieta” hacía referencia a un estilo
de vida y consiguieron perder más peso y grasa que los que habían hecho la dieta sin
descanso alguno o con largos descansos.

¿Por qué no ganaron de vuelta un montón de peso los sujetos del estudio ni tuvieron
problemas en volver a la dieta? Todos sabemos que la mayoría de la gente que deja la
dieta durante un periodo corto de tiempo suele descontrolar lo que come completamente y
tiende a ganar peso rápidamente. Existen algunas razones por las que en esta investigación
no se cumple esta hipótesis.

La razón primaria parece ser el control sobre la dieta. Para entender esto, consideremos dos
situaciones diferentes. Primero, pongamos que sigues una dieta estricta “al dedillo” y sin
problemas. De repente, surge algo que está fuera de tu control como un periodo en tu vida
lleno de estrés, unas vacaciones, una boda…¡lo que sea! Ante esta problemática, llegas a la
conclusión de que no vas a poder seguir la dieta a la perfección y empiezan las
comilonas…Familiar, ¿verdad?

Considerando lo que ocurrió en este estudio, se les dijo a los sujetos que dejaran la dieta. Es
decir, en esencia, el descanso era parte de la dieta. Y lo mejor es que a los pacientes no se
les fue la cabeza ni empezaron a darse atracones. Tampoco ganaron mucho peso. Y, lo que
es más importante, no tuvieron ningún problema en volver a la dieta de pérdida de peso,
creando adherencia a ese estilo de vida con semanas en las que sí hacían dieta y otras en las
que no.

Psicológicamente, sentir que el descanso está bajo tu control hace mucho más fácil entender
que la dieta no se va al traste necesariamente por motivos externos y que volverás a seguirla
en cuanto las cosas se calmen. Es decir, sentir que tú controlas a la dieta y no que la
dieta te controla a ti. Esta parece ser la clave de los resultados obtenidos.

¿POR QUÉ HACER UN DESCANSO DE LA DIETA? RAZONES FISIOLÓGICAS

Básicamente, cuando la gente pierde peso/grasa, su cuerpo reduce la tasa metabólica.

Aunque la mayoría de esta ralentización se debe simplemente a pesar menos (cuerpos más
pequeños queman menos calorías), también hay un componente adaptativo. Es decir, una
caída de la tasa metabólica más alta de la que se esperaría teóricamente debido a hormonas
como la leptina, la insulina o las tiroides, entre otras.

Por el mero hecho de mantenerse en dieta normocalórica un par de semanas, muchas de

estas hormonas reciben el tiempo suficiente para volver a sus niveles normales. A esto se
debe en gran parte que recomendemos aumentar los carbohidratos como mínimo a
100-150g/día. La hormona tiroides y los niveles de leptina son muy sensibles a la ingesta
de carbohidratos (especialmente a corto plazo). Por lo que, si el aumento de las calorías va
acompañado de una dieta muy muy baja en carbohidratos, no vas a lograr los objetivos que
se pretenden con esta estrategia.

También hay un porqué que justifica la duración del descanso de la dieta: la hormona
tiroidea puede tardar hasta 7 días en volver a sus niveles normales y, además, puede
tardar hasta otra semana en llegar a su máximo nivel. Por lo que, el descanso de la dieta
no puede hacerse más corto de lo propuesto (2 semanas) si se pretende obtener todos sus
beneficios.

Otras hormonas como la testosterona caen durante un periodo de restricción calórica, por
no hablar de que las hormonas femeninas suelen irse al traste también. Los niveles de
cortisol igualmente aumentan cuando estas en dieta hipocalórica, por lo que aumentar los
carbohidratos y las calorías temporalmente puede ser útil para combatir dicha subida.

Mucha gente experimenta que tras un periodo de definición, siguen perdiendo peso durante
la primera semana del descanso de la dieta premeditado. Aunque no hay evidencia clara
sobre a qué se puede deber este fenómeno, muy posiblemente sea simplemente pérdida de
agua. Este fenómeno se conoce en inglés como ‘woosh’ (literalmente, ‘silbido’ o
‘zumbido’).

Además, para individuos que tienen porcentajes de grasa subcutánea bajos (10-15%),
incluso si hacen todo bien, suele haber una caída en el rendimiento deportivo y/o una
disminución de la masa muscular durante la definición. Las dos semanas con una ingesta de
calorías mayor (ingesta normocalórica respecto de la hipocalórica en periodo de dieta) les
da la capacidad para entrenar un poco más y recuperar lo que han perdido antes de pasar a
la siguiente fase de su periodo de definición.

Finalmente, se ha especulado sobre la idea de que mantenerse en un determinado peso

corporal o porcentaje de grasa corporal durante un largo periodo de tiempo puede aumentar
las posibilidades de que tu cuerpo acepte este como el ‘normal’ y empiece ajustar su gasto
calórico como si fuera un termostato para mantenerlo constante. Esta idea del ‘set point’
(componente biológico) o ‘settling point’ (componente ambiental) es explicada por David
en más detalle en el siguiente vídeo (uno de los primeros que hizo, por cierto):

¿POR QUÉ HACER UN DESCANSO DE LA DIETA? RAZONES PSICOLÓGICAS

Para muchos deportistas el principal beneficio es psicológico. Francamente, la mayoría de

“expertos” en dietética no entienden el grado de estrés psicológico al que está sometido
durante un periodo de definición alguien que tiene mucho peso por perder. He ahí que
dentro de un trabajo multidisciplinar para conseguir resultados, además de entrenador,
dietista, fisioterapeuta o médico, también deban incluirse psicólogos competentes.

Imagina que eres alguien con sobrepeso extremo y tienes que perder 20-40kg (o más).
Haciendo caso a la recomendación tradicional de pérdida de peso de 400-800g a la semana,
se tardarían al menos 6 meses en el mejor de los casos de 20 kg de sobrepeso. Y,
asumámoslo, no importa qué dieta se siga, que implica inevitablemente hacer cambios que
podrían incluir algún periodo de hambre, privación, etc.

Pensar por un momento, la cantidad de estrés mental que esto puede producir en la persona
en cuestión. ¿Es de extrañar que haya gente que ni siquiera se moleste en empezar?
Posiblemente no.

Pero, y ¿si en lugar de enfrentarte a esta cantidad de estrés, supieras que, por ejemplo, sólo
vas a tener que estar 6-12 semanas a dieta y después vas a tomarte un descanso de ella de 2
semanas donde vas a comer relativamente ‘normal’ (esto NO significa volver a tus malos
hábitos de alimentación anteriores) antes de seguir con tu periodo de pérdida de grasa? De
repente, este reto quizá te resulte bastante más asequible. Y si además haces uso de otros
conceptos como ‘comidas libres’ (una o dos comidas que están fuera de la dieta a la
semana) y ‘recargas’ (periodos deliberados de ingesta alta de carbohidratos) durante tu
periodo de definición, quizá nunca sientas la tentación de abandonar tu dieta.

¿Entiendes la diferencia? Es un cambio radical de concepto. Pasamos de “Vas a tener

hambre y sentirte miserable durante 365 días seguidos” a “Vas a tomarte un pequeño
descanso de la dieta al menos una vez a la semana e incluso casi completo al menos
una semana cada 2 meses”.
Pongamos un ejemplo en un contexto un poco diferente: un entrenador nunca espera que
sus deportistas estén al 100% los 7 días de la semana, todas las semanas de cada mes y
todos los meses del año. Los deportistas tienen días ligeros de entrenamiento, quizá una vez
a la semana, una descarga por aquí y por allá cada cierto número de semanas y 2-4 semanas
de vacaciones al año para desconectar. Todo esto ayuda fisiológicamente, pero también
psicológicamente; no puedes mantener una alta intensidad durante todo el año sin quemarte
mentalmente. Así que, ¿por qué no es de esperar lo mismo de alguien que está haciendo una
dieta de pérdida de peso?

En cualquier caso, esos son algunos de los beneficios psicológicos subyacentes al descanso
de la dieta. Para la gente a la que le espera un periodo de definición de largo, poder dividir
este en segmentos o intervalos de tiempo más manejables y realistas es una muy buena
idea.

Por último, cabe destacar que existe actualmente un debate sobre si los descansos de la
dieta deben ser planeados (vacaciones, escapadas con los amigos) o improvisados (“estoy
harto de la dieta”, “tengo hambre a todas horas”, “me encuentro bajo de energía”). Nosotros
creemos que los descansos planeados son superiores a los improvisados porque permiten
una mayor socialización y porque programar en qué comidas o momentos descansamos nos
hace tener objetivos marcados, y la satisfacción por ir superando todos ellos hará que, con
más seguridad que en los improvisados, la adherencia se mantenga.

FRECUENCIA DEL DESCANSO EN LA DIETA

¿Con qué frecuencia deben tomarse estos descansos de la dieta? Brevemente, diremos que
la frecuencia depende principalmente del porcentaje de grasa corporal de la persona en
cuestión. Puede sonar extraño, pero individuos con porcentajes de grasa más bajos
deben tomarse estos descansos con mayor frecuencia porque el componente adaptativo
en su caso es mucho mayor.

A modo de regla general, un individuo con un porcentaje de grasa corporal bajo (10-15%)
puede estar en dieta hipocalórica 4-6 semanas antes de plantearse tomarse un descanso,
mientras que aquellos con un porcentaje de grasa alto (+20%) pueden hacer dieta
hipocalórica 12 semanas sin problemas antes de tomarse un descanso de la dieta. Los
individuos que están en el medio pueden hacer dieta un periodo que esté entre ambos
extremos.
Cabe destacar que, es muy interesante utilizar esta herramienta incluso en culturismo
competitivo, aunque para ello hay que tener el tiempo necesario para tomarse el descanso y
definirse lo suficiente, lo cual como hemos comentado depende principalmente del
porcentaje de grasa corporal que se tenga.

A modo de conclusión personal, el descanso de la dieta es un concepto que de primeras

parece un tanto ilógico (¿cómo va a hacer que funcione mejor la dieta dejarla?), pero en
base a nuestra experiencia y lo que dice la literatura, funciona.

La gente tiende a centrarse en los resultados a corto plazo (estar definidos AHORA,
YA), a pesar de que los resultados a largo plazo son los que de verdad importan. Al
final, dos semanas sin perder grasa no supone mucho, y más teniendo en cuenta que te
ayudarán a quemar grasa más efectivamente (porque tus hormonas se normalizarán) y
aumentarán tus posibilidades de tener éxito en la pérdida de peso a largo plazo sin tener que
estar sometido a un gran estrés psicológico.