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Escuelas Idea Sana EROSKI Noviembre “ Ponte en forma sin salir de casa “
Los temas principales en torno a los que gira Idea Sana EROSKI son:
Alimentación y nutrición
Deporte y salud
Medio ambiente
Solidaridad
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Escuelas Idea Sana EROSKI Noviembre “ Ponte en forma sin salir de casa “
Web www.ideasana.com
.- Alimentación y nutrición
.- Manipulado de alimentos
.- Tiempo libre y ocio
.- Deporte y salud
.- Entorno natural y doméstico.
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C.- Sentado:
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D.- Conducir:
E.- Inclinarse:
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Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho, no hacerlo por
encima de los hombros. Si hay que colocarlos en alto, subirse a un
taburete. Cuando la carga es muy pesada buscar ayuda. No hacer
cambios de peso repentinos.
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G.- Acostado:
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H.- Vestirse:
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K.- Asearse:
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Escuelas Idea Sana EROSKI Noviembre “ Ponte en forma sin salir de casa “
Sentarse con la silla muy baja y lejos del escritorio lleva a asumir
una postura reclinada hacia adelante, sin apoyar la zona lumbar en el
respaldo de la silla; además, la cabeza se inclina hacia adelante, los pies
se tuercen en torno a la base de la silla, dificultando la circulación
sanguínea, y los hombros se proyectan adelante.
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5. Apoyo de antebrazos
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IMPORTANTE
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Usa almohadas
Con almohadas grandes
Dormir anatómicas y colchones
y colchones grandes
adecuados
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EJERCICIO 1
Posición Inicial : Decúbito supino con las rodillas dobladas. Manos atrás.
Ejecución: Tocar con las manos las rodillas.
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo
de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 2
EJERCICIO 3
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de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
EJERCICIO 4
EJERCICIO 5
Posición Inicial: Decúbito dorsal pero con los brazos extendidos a lo largo
del cuerpo.
Ejecución: Flexión de las piernas y muslos hasta contactar éstas con la
pared abdominal. Volver a la posición inicial.
Duración: 10 repeticiones ( 1 serie )
Frecuencia: Diaria
Progresión: Progresar en 1 serie cada 1 o 2 semanas hasta una máximo
de 3 series.
Observaciones: Realizar el ejercicio lentamente y sin provocar dolor.
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EJERCICIO 6
EJERCICIO 7
EJERCICIO 8
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En primer lugar hay que realizar los ejercicios al aire libre o con la
ventana bien abierta; movilizar todos los músculos en cada sesión;
no se preocupe por los vecinos del piso de abajo: no hay que saltar,
aunque sí poner los pies en el suelo con cierto impacto; no hay que
llegar a un nivel de fatiga tal que no se pueda hablar y hacer
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Barrer, fregar, hacer las camas, pasar la aspiradora... la casa está llena de
pequeñas trampas para nuestra anatomía. Las malas posturas de las
tareas domésticas nos acarrean muchas molestias. Ya que no puedes
evitar hacerlas, sigue algunos trucos para ahorrarte la paliza y de paso
aprovéchala para ponerte en forma.
Tener actividad física es muy bueno, pero las tareas del hogar no siempre
son el mejor “deporte”. La mayor parte suponen más esfuerzo y
sobrecarga que ejercicio, sobre todo porque no las hacemos bien.
Los problemas más frecuentes que producen son dolores lumbares, del
hombro, daño en codos, rodillas y muñecas, mala circulación de las
piernas, contracturas, ciática... Lo más “peligroso” es barrer, pasar la
aspiradora, coser, hacer las camas, planchar, cargar con la compra,
fregar... o sea, casi todo.
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Mi amiga la escalera
Seguramente la palabra ESCALERA te resulte familiar, y me imagino que
a tu alcance debe haber decenas. Bueno, a partir de ahora, tu escalera (o
la de alguna amiga, si es que tu casa no tiene) va a ser una compañera
que te va a ayudar .
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• Coger dos pesos, uno en cada mano. Los hombros deben estar
bajos y echados hacia atrás.
• Levantar los talones hacia arriba, mantenerlos durante unos
segundos manteniendo el equilibrio y luego bajar.
• Al principio, es conveniente hacer el ejercicio sin pesos 20 veces
seguidas, tres o cuatro días a la semana y cuando ya consigamos
equilibrarnos y no sentir demasiadas agujetas, entonces ir cogiendo
pesos paulatinamente hasta sostener un máximo de dos kilos en
cada mano.
• Para finalizar, realiza algún ejercicio de estiramiento.
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La dieta equilibrada
Una dieta equilibrada debe contener todos los grupos de alimentos y las
cantidades suficientes de nutrientes para que el organismo pueda realizar
todas sus funciones (reguladoras, plásticas y energéticas). El consumo de
ellos no debe ser excesivo, pues esto conduce a desequilibrios, como
puede ser niveles altos de colesterol o hipertensión.
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Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos se usan para mejorar la fuerza del tren superior , concretamente:
el pectoral, el deltoides anterior (músculo del hombro), y el tríceps. También se trabajan
los abdominales y se mejora nuestra resistencia muscular. Si se hacen correctamente, facilitan
la adquisición de una buena postura corporal.
Se realizan en apoyo de manos y pies (o rodillas, para facilitar su ejecución). Los pies separados
ligeramente y las manos algo más separadas que la anchura de los hombros con los dedos
mirando al frente.
Es muy importante para realizarlas bien el mantener durante todo el recorrido el tronco bien
recto y alineado con las piernas, formando una plancha. Para ello, hay que hacer un intenso
trabajo abdominal para evitar que el estómago se caiga hacia abajo, lo cual dificulta la
respiración por el exceso de tensión muscular en el tórax.
Los hombros empujan activamente hacia el suelo para abrir la espalda y los abdominales
sujetan el tronco para que no caiga al suelo. La columna se alarga desde la coronilla hacia el
frente para no descender la cabeza:
Inspirar, flexionando codos, descendiendo el tronco y piernas a la vez, sin perder la
postura inicial.
Espirar, extendiendo los codos para volver al origen.
El movimiento de subida y bajada debe hacerse lo más amplio posible desde la extensión casi
completa de codos hasta rozar con el pecho en el suelo
Fallos comunes
Para sacar el máximo beneficio al ejercicio podemos adaptarlo a nuestro nivel de fuerza, para
poder realizarlo con corrección.
En general, para modificar los niveles de dificultad antes de llegar a hacer las flexiones
estándar, podemos jugar con las siguientes variables:
Inclinación del cuerpo: apoyando las manos en una pared y los pies cada vez más
alejados de la misma; después las apoyaríamos sobre un banco y por último sobre el
suelo. Cuanto más elevamos el apoyo de los pies respecto al de los brazos, más peso
desplazamos sobre las manos, exigiéndonos más fuerza. Además el trabajo, al estar
los pies más elevados, se desplaza más hacia la musculatura del hombro.
Distancia entre las manos y pies o rodillas: si en vez de apoyarnos sobre los pies lo
hacemos sobre las rodillas, el ejercicio es mucho más fácil ya que la distancia entre el
apoyo de las rodillas y los hombros no es tan grande, por lo que los abdominales no
están sometidos a tanta exigencia. Además, se reduce el peso que soportan los
hombros. Si en vez de apoyar los pies con las piernas cerradas, lo hacemos con las
piernas abiertas, también facilitamos la ejecución
Siguiendo estas directrices, podríamos establecer los siguientes niveles de dificultad:
1º nivel: De pie con las manos sobre una pared, de manera que no recaiga todo el
peso del cuerpo sobre los brazos. Los abdominales tampoco tienen que trabajar
excesivamente. Cuanto más separemos los pies de la pared, más desplazaremos el
peso a los brazos y nos costará más.
2º nivel: Apoyando las manos sobre un banco y las rodillas en el suelo.
3º nivel: Apoyando las manos en el banco y los pies en el suelo
4º nivel: Manos y rodillas en el suelo (Los muslos y el tronco tienen que formar una
línea recta.) Esta variante nos permite aprender a realizar las flexiones con
corrección si no tenemos mucha fuerza en los brazos, y hacer un buen número de
repeticiones, por lo que es ideal para introducirla en circuitos.
5º nivel: Manos en el suelo y los pies muy separados
6º nivel: Posición normal de manos y pies. El trabajo abdominal es mayor, y el
esfuerzo de los brazos es muy importante. Este es el ejercicio básico en su forma más
conocida.
Una vez seamos capaces de ejecutar las flexiones normales, podríamos añadir más dificultad al
ejercicio:
Si elevamos la posición de apoyo de los pies (por ejemplo, poniéndolos encima de un
banco), desplazamos el peso del cuerpo más hacia las manos, con lo que el trabajo de
los brazos es superior.
Añadiendo dificultades en el apoyo: Apoyando las manos sobre una superficie
inestable, como puede ser un balón suizo (fitball). Existe un gran trabajo de equilibrio,
y la musculatura se mantiene mucho más activada, teniendo que alinear muy bien los
apoyos para centrar la fuerza y que no exista desequilibrio
Trabajar sobre 1 o 2 manos: Las flexiones apoyados sobre 1 mano solamente
requieren muchísima fuerza, a la vez que equilibrio. Hay que conseguir una base de
apoyo triangular, por lo que la mano de apoyo se lleva al centro y las piernas se
apoyan muy separadas.
Si las manos se apoyan sobre 2 bancos, podemos darle más amplitud al movimiento,
pudiendo descender el pecho mucho más que cuando las hacemos en el suelo.
Flexiones asimétricas: para realizar este ejercicio se necesita un step de entre 10-
20cm de altura, colocando una mano sobre el mismo y otra sobre el suelo, se hace una
flexión desde esta posición, luego se desplaza la mano derecha hacia la caja para que
queden ambas manos juntas sobre la caja y se baja la mano izquierda al piso para
hacer otra flexión asimétrica. (ver http://youtu.be/4BwjToh0DLI )
Componentes del grupo
FLEXIONES DE BRAZOS – PUSH UPS
Inspiración al descender
Espiración al ascender
Ejecución correcta
http://goo.gl/cFBz0V
Variantes
PROGRAMA DE CAMINAR
MANUAL PARA LÍDERES DE CAMINATAS
www.bcrpa.bc.ca/walking
PROGRAMA DE CAMINAR
SECCIÓN A: INTRODUCCIÓN
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Public Health Agency of Canada. (2003).What the Experts Say. Recuperado de: Davison & Grant (1993) US Dept of Health (1996) British Heart Foundation (2000)
www.phac-aspc.gc.ca/pau-uap/paguide/activities.html Mayo Clinic (2005). Recuperado de: www.ramblers.org.uk and
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Government of Ontario, Active 2010 (2005). Walking-The Activity of a Lifetime. www.mayoclinic.com/health/walking/SM00062_D
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MANUAL PARA LÍDERES DE CAMINATAS
SECCIÓN A: INTRODUCCIÓN
Este Manual para Líderes de Caminatas contiene Un buen líder de caminatas es una persona que:
las herramientas que usted necesita para Es amistosa y simpática.
organizar y guiar caminatas en su comunidad con
éxito. Aunque no todos podrán incorporar todos Hace de la caminata una ocasión divertida.
los aspectos de esta publicación en un programa Es positiva y alienta tanto a los novatos como a
de caminar, las ideas presentadas en este manual los que regresan.
esbozan cómo fundar y mantener o realzar un
Es confiable y puntual.
grupo de caminantes eficaz y placentero. Este
manual incluye: Demuestra experiencia y conocimientos de una
amplia gama de caminatas (de las más fáciles
Información acerca del papel del líder de
a las más difíciles).
caminatas (Sección A);
Asegura que la ruta es segura y sin sorpresas.
Información acerca de las expectativas que
tiene el público de los grupos de caminantes y Es entusiasta.
sus líderes (Sección A); Es cordial y acogedor.
Una guía para planificar una caminata Conoce los procedimientos básicos de
(Sección B) y una lista de seis puntos a verificar primeros auxilios.
antes de empezar la caminata (Sección C);
BRITISH COLUMBIA RECREATION AND PARKS ASSOCIATION WALKING PROGRAM
ejemplo, aquéllos que participan por primera vez aceptadas para obtener beneficios de salud, y
en programas de caminar, o son recién llegados, pueden ser más prácticas para ciertos grupos. Para
o una multitud de otros motivos. Las caminatas decidir el ritmo más adecuado, el individuo debe
guiadas son especialmente preferidas por las aspirar a caminar “rápido pero sin sobreesfuerzo,”
personas mayores de los 50 años. o sea que se puede charlar mientras uno camina –
éste es el llamado ‘test de conversación.’
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MANUAL PARA LÍDERES DE CAMINATAS
SECCIÓN A: INTRODUCCIÓN
¿Por qué las personas dejan de caminar? Personas que se sienten muy faltas de aliento
después de hacer actividad física;
Es importante darse cuenta que no hay un
método único y universal para motivar a las Personas cuyos proveedores de cuidados de
personas a caminar. A algunos les motivan los salud les han dicho que tienen hipertensión
beneficios de caminar, a otros los peligros para descontrolada;
la salud de una vida sedentaria, y a otros la Personas cuyos proveedores de cuidados de
diversión y camaradería de caminar en grupos. salud les han dicho que tienen problemas con
Como ya se comentó en la introducción, las los huesos o articulaciones como la artritis, que
razones para caminar son infinitas y tantas pueden empeorar con actividad física (aunque
como el número de caminantes individuales. estas condiciones a menudo se alivian con
Caminar con otras personas en grupo es muy el ejercicio);
motivante porque proporciona una oportunidad Personas mayores de 50 años que no
de tener tratos sociales con personas que acostumbran estar físicamente activas; y
disfrutan de caminar, cuyo compromiso sirve
Personas que tienen un problema médico o
de inspiración y facilita el cumplimiento de
motivo físico no mencionado en esta lista que
los objetivos.
puede impedirles participar en un programa
Para aquellas personas que se inquietan por de caminar.
su falta de motivación para caminar, el Test de
El Formulario de Chequeo Médico (Sección F)
Barreras a la Actividad Física (Sección H) es un
contiene estas ocho preguntas en una hoja,
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MANUAL PARA LÍDERES DE CAMINATAS
SECCIÓN B: PLANIFICACIÓN DE LA CAMINATA
sociable a los participantes, o considere difíciles con muchos obstáculos pueden causar
detener la caminata en un café a mitad de frustración y desanimar la participación de
camino para descansar. A medida que los algunas personas.
participantes se ponen en mejor forma física,
La duración ideal es una hora y no menos de
la parada de mitad de camino puede
30 minutos en total.
desplazarse al final.
Haga que las caminatas sean atrayentes
Fije un lugar
Identifique las paradas de descanso y rutas
La caminata debe ser cómoda. Esto quiere
opcionales más cortas para aquellas personas
decir que se toma en cuenta el sendero,
que no están aún en forma, sobre todo si son
su ancho, la superficie (pareja, uniforme),
principiantes.
o si hay subidas u obstáculos importantes,
etc. Consulte con habitantes locales para Busque ambientes físicos interesantes.
informarse de senderos y rutas para caminar. Considere los contrastes en el paisaje,
como espacios abiertos, senderos costeros,
Considere si el sendero es accesible a las
arquitectura histórica, etc.
personas con discapacidades. Por ejemplo:
¿hay rampas en el cordón o borde de la acera Ponga las colinas en el medio de la caminata
6 para cruzar la calle? para cuando los participantes hayan entrado en
calor y antes de que estén demasiado fatigados.
Los puntos de comienzo y fin tienen que
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ser accesibles y convenientes para los Deténgase en camino para admirar el paisaje.
participantes. Por ejemplo: ¿hay suficiente Hable con los participantes; pregúnteles si
estacionamiento y/o acceso a transporte tienen sugerencias de lugares para caminar.
público en caso necesario?
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SECCIÓN B: PLANIFICACIÓN DE LA CAMINATA
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MANUAL PARA LÍDERES DE CAMINATAS
SECCIÓN C: ANTES DE CAMINAR
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SECCIÓN D: PREPARE EL CUERPO: ENTRE EN CALOR
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SECCIÓN E: DURANTE LA CAMINATA
Pecho
El pecho debe estar elevado y expandido.
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SECCIÓN E: DURANTE LA CAMINATA
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SECCIÓN E: DURANTE LA CAMINATA
Beba agua – anime a los caminantes a tomar Beber más líquidos – lo ideal es agua fresca.
suficiente agua antes, durante y después de Lleve al participante a un lugar donde pueda
la caminata. desacalorarse y recuperarse.
Evite caminar durante la parte más calurosa Si la condición no mejora prontamente, pida
del día. asistencia médica de inmediato. Haga que la
persona se acueste y que se desabroche o quite
la vestimenta innecesaria. Abaníquelo.
Si sobreviene un accidente:
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SECCIÓN F: FORMULARIO DE CHEQUEO MÉDICO
SÍ NO
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LÍDERES DE CAMINATAS
Si cualquiera de las respuestas a estas preguntas fue “SÍ”, sírvase consultar con su médico
antes de integrarse a un programa de caminar.
Si todas sus respuestas a estas preguntas fueron “NO”, se puede suponer que usted puede participar
en un programa de caminar o de ejercicio. Sin embargo, si tiene dudas, debe consultar con su médico.
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SECCIÓN G: LISTA DE ASISTENCIA
Líder de caminata
Comunidad
Nombres de los participantes Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sept Oct Nov Dec
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Observaciones
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SECCIÓN H: TEST DE BARRERAS A LA ACTIVIDAD FÍSICA4
1. Mis días son tan atareados que no creo que pueda hacer el 3 2 1 0
tiempo para incluir la actividad física en mi programa regular.
4
Centre for Disease Control and Prevention (CDC): Physical Activity for Everyone – Making Physical
Activity Part of Your Life – Overcoming Barriers to Physical Activity.
Recuperado de: http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/life/overcome.htm
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SECCIÓN H: TEST DE BARRERAS A LA ACTIVIDAD FÍSICA
Puntuación e interpretación
Instrucciones para autoevaluarse:
Introduzca los números marcados en los blancos, donde correspondan sus respuestas: respuesta 1 en línea 1,
respuesta 2 en línea 2, y así sucesivamente.
Sume los tres puntajes en cada línea. Sus barreras a la actividad física caen dentro de una o más de siete categorías:
falta de tiempo, influencias sociales, falta de energía, falta de voluntad, miedo de lesionarse, falta de habilidad, y falta
de recursos. Un puntaje de 5 o más en cualquier categoría indica que ésta es una barrera muy importante que usted
debe superar.
(1) _____ +(8) _____ +(15) _____ = _____ (Falta de tiempo) (5) _____ +(12) _____ +(19) _____ = _____ (Miedo de lesionarse)
(2) _____ +(9) _____ +(16) _____ = _____ (Influencia social) (6) _____ +(13) _____ +(20) _____ = _____ (Falta de habilidadl)
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(3) _____ +(10) _____ +(17) _____ = _____ (Falta de energía) (7) _____ +(14) _____ +(21) _____ = _____ (Falta de recursos)
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NOTA:
(4) _____ +(11) _____ +(18) _____ = _____ (Falta de voluntad)
En la Sección I, en la siguiente página, se dan
sugerencias para superar las barreras a la
actividad física.
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SECCIÓN I: SUPERAR LAS BARRERAS A LA ACTIVIDAD FÍSICA
Influencia social Explique a sus amistades y parientes su interés en la actividad física. Pida que le den su
apoyo para mantenerlo.
Invite a sus amistades y parientes a hacer ejercicio con usted. Planifique actividades sociales
que incluyan ejercicio.
Hágase nuevos amigos que estén físicamente activos. Intégrese a un grupo, como la YMCA
o un club de caminata.
Falta de energía Programe actividad física en los periodos del día o de la semana en que usted se siente
lleno de energía.
Convénzase que si le diera la oportunidad, la actividad física aumentaría su nivel de
energía; entonces, póngalo a prueba.
Falta de motivación Planifique con anticipación. Integre la actividad física como parte regular de su día
o semana.
Falta de aptitud Seleccione actividades que no necesiten nuevas habilidades, como caminar, subir
escaleras o correr.
Haga ejercicio con amigos que estén al mismo nivel de habilidad que usted.
Encuentre un amigo dispuesto a enseñarle algunas nuevas habilidades.
Tome una clase para desarrollar nuevas habilidades.
Falta de recursos Seleccione actividades que requieren el mínimo de instalaciones o equipo, como caminar,
correr, saltar a la cuerda, o calistenia. 17
Identifique recursos baratos y convenientes en su comunidad (programas comunitarios de
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SECCIÓN I: SUPERAR LAS BARRERAS A LA ACTIVIDAD FÍSICA
Condiciones atmosféricas Desarrolle un conjunto de actividades regulares que siempre estén disponibles sin
atención al tiempo (ciclismo al interior, baile aeróbico, natación al interior, calistenia,
subir escaleras, saltar a la cuerda, caminar en centros comerciales, bailar, juegos de
gimnasio, etc.)
Considere aquellas actividades dependientes de tiempo favorable (esquí de fondo,
natación o tenis al aire libre, etc.) como si fueran “regalos” – actividades adicionales que
usted puede disfrutar cuando el tiempo y sus circunstancias lo permitan.
Compromisos familiares Cambie tiempo en que cuide de sus niños con una amiga, vecina o pariente que también
tiene niños pequeños.
Haga ejercicio con los pequeños – vayan juntos a caminar, jueguen al ‘corre que te agarro’
o cualquier juego de correr, compre una cinta de baile o ejercicio aeróbico para niños (hay
varias) y hagan ejercicio juntos. Así pueden pasar tiempo juntos y hacer ejercicio.
Contrate un canguro y considere que el gasto se justifica como una inversión en su salud
física y mental.
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Años de jubilación Considere su jubilación como una oportunidad para ponerse más activo, no menos. Pase
más tiempo en cuidar del jardín, pasear el perro y jugar con sus nietos. Los niños, con sus
piernas cortas, y los abuelos, con sus ritmos lentos, pueden convertirse en excelentes
compañeros de caminata.
Aprenda una nueva habilidad que siempre le haya interesado, como bailes de salón o
folclóricos, o natación.
Ahora que tiene el tiempo, integre la actividad física en su día. Camine todos los días por
la mañana o por la tarde antes de la cena. Cómprese una bicicleta estacionaria y monte
todos los días cuando quiera leer un libro favorito o una revista.
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Fuente: Centre for Disease Control and Prevention (CDC): Physical Activity for Everyone:
Making Physical Activity Part of Your Life: Overcoming Barriers to Physical Activity. Copyright © 2006 British Columbia Recreation and Parks Association.
Recuperado de: http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/physical/life/overcome.htm Reservados todos los derechos.
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