NUTRICION DEPORTIVA

EN RUGBY

Lic. Romina Garavaglia

Diploma en Nutrición Deportiva del COI
Instructora en Antropometria ISAK Nivel III
Nutrición U.R.B.A.
INTRODUCCION
Composición Corporal

Crecimiento y desarrollo

Entrenamiento Invisible

Nutrición Deportiva

Hid
Hidratación
ió

S l
Suplementación
t ió
 FACTORES QUE DETERMINAN
LA COMPOSICION CORPORAL
• GENETICA
• EDAD
• RAZA
• ENTRENAMIENTO
• SALUD Y DE LESIONES
• VIDA FAMILIAR Y SOCIAL
• ESTADO NUTRICIONAL
* Alimento = Combustible
* Cantidad – Calidad – Proporción – Distribución
* Hidratación
* Suplementación?
COMPOSICIÓN CORPORAL
EN RUGBY

• PRIORIDAD DIFERENCIAR:
– MASA OSEA = chasis
– MASA MUSCULAR = motor t
– MASA ADIPOSA = lastre
 Relevancia de la antropometría en
RUGBY
• MENOR que en deportes
cíclicos
• MAS importancia a factores
no-biomecánicos:
bi á i
– Coordinación fina
– Psicología
– Técnica
– Estrategia de equipo
– Capacidad de anticipación

–Sumar puntos!
 OPTIMIZACION vs
MAXIMIZACION
• Aceleración = Fza.
Masa

Mucho + Peso (GR o MM)

=
Menos aceleración/saltabilidad

OBJETIVOS:
* Adecuada M.
M ADIPOSA
* Optima M. MUSCULAR
DEPORTISTAS PESADOS…
DE MUSCULO o GRASA???

El exceso d de
GRASA es un lastre
que hace correr
más lento, saltar
más bajo y
cansarse más
rápido o sea
rápido, sea, es dar
ventaja al oponente,
además de ser un
factor de riesgo
para la salud a corto
p
y largo plazo
 Diseño de objetivos
j

•Ø grasa •×músculo •Ù mantener

3 GRANDES MENTIRAS DEL MARKETING:

• REQUIERE POCO TIEMPO

• NO NECESITA ESFUERZO
• MODIFICACIONES GENETICAS
SON POSIBLES
SO OS S
(Obtener el físico de modelos o de atletas en
semanas o meses)
 Para bajar la grasa no hay nada
milagroso…
g
• Hay que comer menos grasas y calorías

• Hay que hacer más actividad física, lo del club y

colegio es INSUFICIENTE!

• Ser constante y paciente

…si esperan NO tener efecto rebote!

Crecimiento y
desarrollo
Velocidad de crecimiento
en 5 adolescentes
d l
Harpenden Growth Study
(1948 – 1971)
Velocidad de crecimiento en 5 adolescentes
años de la PHV
 Velocidad de crecimiento:
maduración temprana vs tardía

•MADURADOR
TEMPRANO

•MADURADOR
TARDIO
 Evaluación del estado madurativo

edad: 15 años edad: 15 años

Tanner: 5 Tanner: 1
ENTRENAMIENTO VISIBLE
8% incluyendo al partido!!
((en PS))
ENTRENAMIENTO INVISIBLE
90% de la semana

ALIMENTACION

HIDRATACION
((65% del peso
p DESCANSO
es agua y 75% (30% aprox.)
del músculo)
HIDRATACION
 DESHIDRATACION
• FRECUENTE…
• Pérdidas mayores al 2% del peso inicial
• A
Aumentat frecuencia
f i cardiaca
di
• Aumenta temperatura corporal
• Disminuye concentración
• Disminuye coordinación fina
• Favorece fatiga
• F
Favorece calambres
l b x calor
l
• Disminuye rendimiento
• Enlentece recuperación…
LA SED
APARECE CUANDO
YA ESTAMOS
DESHIDRATADOS!
Chequear color de la orina!!!!

Colores de estado
de hidratación
normal
 HIDRATACION
• TODO EL DIA!
• NO sólo cuando se entrena/juega
• Es muy frecuente llegar al
entrenamiento/partido
t i t / tid YA deshidratado!
d hid t d !

• RECOMENDACIÓN GENERAL:
– MINIMO 2 litros/día.
• RECOMENDACIÓN ESPECIFICA:
– Conocer sus pérdidas habituales
• PERDER MENOS DEL 2% DEL PESO
– Planificar hidratación y rehidratación
• Combinar AGUA y BEBIDAS DEPORTIVAS (x Na y HC)
• RECUPERAR EL 150% DEL PESO PERDIDO
A I S
U N P
S S O
T T R
R I T
A T S
L U
I T
A E
N
O
F
Qué pasaría en nuestro cuerpo
((forma, salud)) si durante
7 días a la semana,
52 semanas all año,
ñ
12 años escolares comemos de
la siguiente manera…?
 Lunes:
Alfajor

Domingos:
D i Martes:
M t
Facturas Chocolate

SALUD
???????
Miércoles:
Sábados:
Galletitas
Torta
dulces

Jueves:
Viernes:
Bizcochito
C
Caramelos
l
de grasa
 Lunes:
Empanadas

Domingos: Martes:
Asado Patitas de
c/fritas pollo

SALUD
?????
Miércoles:
Sábados:
Hamburguesas en
Tartas JyQ
pan

Viernes:
Jueves:
Sándwich
Salchichas
completo
l de
d
c/Puré
mila
 Y a esto tendríamos que
sumarle cumpleaños,
vacaciones salidas de fin de
vacaciones,
semana,, etc,, etc,, etc…
NUTRICION DEPORTIVA

CANTIDAD

SUPLEMEN
CALIDAD
-TACION

CUBRIR
DEMANDAS
HIDRATA-
ENERGETICAS PROPOR-
CION CION

ADECUA
TIMING
-CION
 HIDRATOS PROTEINAS GRASAS
ENERGIA óptima ESTRUCTURAL ENERGIA DE
PARA QUE para el cerebro y (células,
los músculos RESERVA
SIRVEN? enzimas,
hormonas)

CUANTO Más cantidad MAS en BAJO

en época de niños y
NECESITO? exámenes y
competencia
adolescentes
COMO LOS En MUSCULOS NO HAY! Por MASA
eso es ADIPOSA
GUARDO? e HIGADO importante que
no falten
HIDRATOS PROTEINAS GRASAS
PAN AVB: Preferir
CEREALES LACTEOS
•LACTEOS ORIGEN
VAINILLAS Leche
Yogur
g VEGETAL
BAY BISCUITS
Quesos •ACEITES:
FRUTAS
•HUEVO Oliva, maíz,
PAPA (Clara)
girasol, soja, etc.

BATATA •CARNES •SEMILLAS

ARROZ MAGRAS: •FRUTAS
FIDEOS Vacuna SECAS
Pollo nueces,
POLENTA Pescados almendras,
LEGUMBRES Cerdo, etc. avellanas,
maníes
VEGETALES
 PROTEINAS

Proteínas
P t í Completas
C l t Proteínas Incompletas
(Origen animal) (Origen vegetal)
• Carnes (vaca, pollo,
pescados, etc.) • Cereales y derivados
HIERRO! • Frutas secas y semillas
• Leche, yogur, quesos • Legumbres
CALCIO!
• Huevo (clara)
 4 a 6 ingestas de tamaño moderado
 Cada 4 horas aprox.
 Previenen catabolismo
 Dan saciedad
 Mejoran composición corporal
(+ MUSCULO y – GRASA)
 COMBINACION

HIDRATOS PROTEINAS

FIBRA/VEGETALES
El orden
de los
factores
altera el
producto
 UNICA EXCEPCION!
• COMIDA PRE PARTIDO:

– Evitar fibras Lenta

digestión
– Evitar grasas Alta permanencia
en estómago

– Evitar AYUNO: Cero energía Y mayor

predisposición a lesiones y fatiga
 DES - AYUNAR
• Comida más importante del día!

• Frecuente que no se realice

• Afecta el rendimiento escolar, incluso en niños

bien nutridos, ya que puede llevarlos a tener
difi lt d d
dificultades de atención
t ió o estar
t iinquietos
i t o
molestos

• Hábito entrenable!
 EJEMPLOS DESAYUNOS y
MERIENDAS
1. Yogur c/cereales
2
2. Leche y Frutas (o licuados)
3. Leche con pan lactal blanco/negro, frescos o
tostados con queso y mermelada
tostados,
4. Sándwich magro con jugo
5
5. Chocolatada con vainillas o bay biscuits
6. Infusiones en leche c/bizcochuelo tipo
Exquisita
q
7. Yogur firme o bebible + fruta + turrón o barra
de cereal
8. Avena/Nestum con leche
 RECREOS - COLACIONES
• OPCIONES NUTRITIVAS:
1. Yogures firmes/bebibles
2. Frutas frescas
3
3. Frutas secas
4. Cereales Siempre que hayan
5. Sándwich 4-5hs entre comidas,
6
6. T
Turrones se puede/debe agregar
7. Barritas
8. Vainillas 1 colación
9
9. B biscuits
Bay bi it
10. Chocolatada
11. Pochoclo bajo en grasa
12
12. T
Tutucas La cantidad, varía
13. Grisines Riera según la edad y
14. Tostaditas light
g
15. Twistos horneadas peso de cada
persona
 RECORDAR!

“UNA BUENA ALIMENTACION

NO HARA DE UN DEPORTISTA DE FDS
UN ATLETA OLIMPICO,
PERO UNA MALA NUTRICION
SI PUEDE CONVERTIR A UN ATLETA
OLIMPICO
EN UN DEPORTISTA DE FIN DE SEMANA”
Clyde
y Williams
SUPLEMENTOS
 ¿Sabías que…
¿ q
Los suplementos no necesitan demostrar su
efectividad
f ti id d nii seguridad
id d para venderse?
d ?

Fabricantes de suplementos pueden colocar

afirmaciones sobre salud en etiquetas?

Los suplementos no tienen que fabricarse

según un estándar (tener lo mismo siempre)?

Los suplementos pueden ser responsables de

dopings involuntarios (20% contaminados)?
 COMPARACIÓN de amino ácido en mg.
Contenido en pastillas vs.
vs alimentos
comunes

zAmino Acidos Fórmula 6000 Carne Vacuna Leche

escenciales (Suplemento, 100 grs. descremada
6 tabletas) (1 vaso)
zIsoleucina 282 1.392 505
zLeucina 516 2 447
2.447 818
zLisina 798 2.576 663
zMetionina 162 793 210
zFenilalanina 246 1.209 403
zTreonina 216 1.352 377
zValina 354 1.506 559
zTriptófano 66 347 118
zHistidina 144 1 060
1.060 227
Grandjean, A. Amino acid content of foods and supplements.
Strength and Conditioning Journal 1996
 EJEMPLO EN UNIONES DE RUGBY EN
AUSTRALIA, INGLATERRA, NUEVA ZELANDA,
SUDAFRICA, ESCOCIA, ARGENTINA, etc.
• Los jugadores que consuman suplementos corren su propio riesgo
1

• Las uniones de rugby proclaman extrema cautela a la hora de usar

2 suplementación

• Algunos de los suplementos a la venta poseen sustancias

3 prohibidas que no fueron declaradas en sus etiquetas

• No confiar en el marketing-publicidad-moda-internet
4

• La responsabilidad de la presencia de una sustancia prohibida en

5 tu cuerpo es tuya, y de nadie más, no importa quien te lo haya dado

• Para más detalles, dan mails o links para consultar sobre

6 productos
 EN RESUMEN…
9 Mantenerse SIEMPRE bien hidratados
( ab
(no base d
de b
bebidas
bid azucaradas)
d )

9 NUNCA saltearse comidas principales:

ƒ DESAYUNO – ALMUERZO – MERIENDA – CENA
ƒ + COLACIONES, si tu día es muy largo o intenso física o
intelectualmente
9 Combinar VEGETALES + HIDRATOS + PROTEINAS
9 Los
L suplementos
l t NO suplenl ell entrenamiento
t i t iinvisible
i ibl
y son riesgo de efectos secundarios no deseados

TODO ESTO MEJORA LA COMPOSICION CORPORAL,

CORPORAL
PROMUEVE LA SALUD, FAVORECE EL RENDIMIENTO y
DISMINUYE CANSANCIO Y RIESGO DE LESIONES
RECOMENDACIONES FINALES

Preferir snacks saludables para recreos del cole o en el

club Ejemplos: frutas
club. frutas, yogures
yogures, cereales

Evitar picoteos o comer por aburrimiento

Si sentimos ansiedad diferenciar si es fisiológica o
emocional

Planificar almuerzos
(ya sean en casa, comedor, vianda, kiosco).
Las claves son variedad y poca comida chatarra

Sentarse a la mesa a comer y no frente a la TV/PC

Comer tranquilo y masticando cada bocado

Compartir en familia por lo menos una comida diaria

 GRACIAS!
info@rgnutricion.com.ar
DESHIDRATACION Vaciamiento Disminución de Malestares Exceso de
Asociada a de los la glucosa gastrointesti- masa adiposa
calambres, depósitos de sanguínea nales (lastre):
contracturas, glucógeno (hipoglucemia) (diarrea, Correr más
desgarros
g (energía) en Causa dolor de gases acidez
gases, lento saltar
lento,
músculos cabeza, mareos estomacal, más bajo
Pérdida de
activos y hasta pérdida etc.)
coordinación
fina y Es dejar a los de conciencia
concentración músculos sin
nafta

1 2 3 4 5
Todos estos son prevenibles con educación alimentaria
y “entrenamiento” de hábitos!
HIDRATOS PROTEINAS GRASAS

•GALLETITAS •GRASA
(d l
(dulces y saladas)
l d ) •SALCHICHAS
SALCHICHAS •MANTECA
MANTECA
•BIZCOCHITOS •HAMBURGUESAS •MARGARINA
•FACTURAS
FACTURAS •BONDIOLA
BONDIOLA
•MAYONESA
MAYONESA
•MASAS •ASADO
•CREMA
•TORTAS •FIAMBRES
•ALFAJORES •EMBUTIDOS •FRITURAS
FRITURAS
•CHOCOLATES •MEDALLONES •SALTEADOS
•CARAMELOS
CARAMELOS •PATITAS
PATITAS •… cualquier
•GOLOSINAS •QUESO DE RALLAR
Comida según
•GASEOSAS
GASEOSAS •QUESO
QUESO CREMOSO
la cocción
•JUGOS
•EMPANADAS
•SNACKS