VITAMINAS QUE EXISTEN

VITAMINA A
Funciones
Es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.
Escencial para el desarrollo celular
Ayuda al sistema inmune
Es fundamental para la visión, el Retinol contribuye a mejorar la visión nocturna
Antioxidante
ALIEMENTOS
Huevos, carne, leche, queso, crema de leche, hígado, riñón, aceite de hígado de bacalao. Todas
estas, a excepción de la leche descremada, tienen alto contenido de grasa saturada y colesterol.
Huevos queso

Leche

VITAMINA B1
Funciones
En la transformación de los alimentos en energía
Absorción de glucosa por parte del sistema nervioso
ALIMENTOS
Panes fortificados, cereales, pasta, granos enteros (especialmente germen de trigo), carnes
magras (especialmente cerdo), pescado, granos secos, arvejas y semilla de soja.

Pescado Semilla de soja

Corn Flakes

VITAMINA B2
Funciones
Interviene en la transformación de los alimentos en energía
Ayuda a conservar una buena salud visual.
Conserva el buen estado de las células del sistema nervioso.
Interviene en la regeneración de los tejidos de nuestro organismo (piel, cabellos, uñas)
Produce glóbulos rojos junto a otras vitaminas del complejo B, y en conjunto con la niacina y
piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado.
Complementa la actividad antioxidante de la vitamina E.
ALIMENTOS
Hígado, pimientos, especias y hierbas secas, almendras, edamame, quesos, salvado de trigo,
pescado, tomate seco, semillas de sésamo,

Hígado Pimientos

Almendras

VITAMINA B3
Funciones
Obtención de energía a partir de los glúcidos o hidratos de carbono.
Mantiene el buen estado del sistema nervioso junto a la piridoxina (vitamina B6) y la riboflavina
(vitamina B2).
Mejora el sistema circulatorio
Mantiene la piel sana
Mantiene sanas las mucosas digestivas.
Estabiliza la glucosa en sangre.

ALIMENTOS
Productos lácteos, carne de aves, pescado, carne magra, nueces y huevos. Las legumbres, al igual
que los panes y cereales enriquecidos también suministran algo de esta vitamina.

Productos lácteos legumbres

 Panes

VITAMINA B6
Funciones
Interviene en la transformación de hidratos de carbono y grasas en energía
Interviene en el proceso metabólico de las proteínas
Mejora la circulación general
Ayuda en el proceso de producción de ácido clorhídrico en el estómago
Mantiene el sistema nervioso en buen estado
Mantiene el sistema inmune
Interviene en la formación de hemoglobina en sangre
Es fundamental su presencia para la formación de Niacina o vitamina B3
Ayuda a absorber la vitamina B12 o cobalamina.

ALIMENTOS
Porotos, nueces, legumbres, huevos, carne, pescado, granos integrales, panes y cereales
enriquecidos.

Legumbres carne

Granos integrales
VITAMINA B12
Funciones
Interviene en la síntesis de ADN, ARN y proteínas
Interviene en la formación de glóbulos rojos.
Mantiene la vaina de mielina de las células nerviosas
Participa en la síntesis de neurotransmisores
Es necesaria en la transformación de los ácidos grasos en energía
Ayuda a mantener la reserva energética de los músculos
Interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune
Es necesaria para el metabolismo del ácido fólico.

ALIMENTOS
Huevos, carne de vaca y aves, mariscos, leche y derivados.

Huevos mariscos

Leche y derivados

VITAMINA C
Funciones
Antioxidante
Mejora la visión
Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dañinas para el organismo.
Repara y mantiene cartílagos, huesos y dientes.
Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II
Disminuye los niveles de tensión arterial y previene la aparición de enfermedades vasculares
Tiene propiedades antihistamínicas
Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis.
ALIMENTOS
Locote verde, frutas y jugos de cítricos, frutillas, tomates, brócoli, papa, batata, melón, mamón,
repollito de Bruselas, coliflor, repollo, locote rojo, frambuesa, arándanos y piña.

Frutas melón

Tomates

VITAMINA D
Función
El rol más importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y fósforo normales.
Participa en el crecimiento y maduración celular.
Fortalece al sistema inmune ayudando a prevenir infecciones.
ALIMENTOS

Productos lácteos, pescado, ostras, cereales enriquecidos, margarinas.

Margarinas ostras
 Pescado

VITAMINA E
Función
Es un antioxidante natural
Cumple un rol importante en cuanto al mantenimiento del sistema inmune saludable
Protege al organismo contra los efectos del envejecimiento.
Es esencial en el mantenimiento de la integridad y estabilidad de la membrana axonal (membrana
de las neuronas).
Previene la trombosis.
Es importante en la formación de fibras elásticas y colágenas del tejido conjuntivo. Promueve la
cicatrización de quemaduras.
Protección contra la destrucción de la vitamina A, selenio, ácidos grasos y vitamina C.
Protección contra la anemia.
ALIMENTOS

Germen de trigo, maíz, nueces, semillas, aceitunas, espinacas, espárragos, aceites vegetales de
maíz, girasol, soja, semilla de algodón.

Espinacas aceitunas

Espárragos
VITAMINA K
Función
Coagulación sanguínea
Participa en el metabolismo óseo ya que una proteína ósea llamada osteocalcina requiere de la
vitamina K para su maduración.
ALIMENTOS

Repollo, coliflor, espinacas, cereales, soja y otros vegetales. Es elaborada por las bacterias que
recubren el tracto gastrointestinal.

Repollo Coliflor

Cereales

ACIDO FOLICO (VITAMINA B9)

Función
Participa en el metabolismo del ADN, ARN y proteínas,
Necesario para la formación de glóbulos rojos,
Reduce el riesgo de aparición de defectos del tubo neural del futuro bebé como lo son la espina
bífida y la anencefalia,
Disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares,
Previene algunos tipos de cáncer,
Estimula la formación de ácidos digestivos.
ALIMENTOS

Hígado, hierbas secas, semillas de girasol, frijoles de soya, verduras de hojas verdes, brotes de
soja, frijoles pintos, espárragos, cacahuates.

Hierbas secas frijoles de soya

Frijoles pintos

ACIDO PANTOTENICO (VITAMINA B5)

Función
Forma parte de la Coenzima A.
Interviene en la síntesis de hormonas antiestrés (adrenalina) en las glándulas suprarrenales, a
partir del colesterol.
Interviene en el metabolismo de proteínas, hidratos de carbono y grasas.
Es necesaria para la formación de anticuerpos
Interviene en la síntesis de hierro.
Interviene en la formación de insulina.
Ayuda a aliviar los síntomas de la artritis.
Reduce la acidez estomacal junto a la biotina y la tiamina.
Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
Mejorar y aliviar trastornos ocasionados por el estrés.
Mejora algunas afecciones de la piel.
ALIMENTOS

Hígado, salvado, semillas de girasol, suero de leche en polvo, setas, huevas de pescado, queso,
tomates secados al sol, pescado, aguacate.

Hígado semilla de girasol

Huevas de pescado

BIOTINA (VITAMINA B8)

Función
Interviene en la formación de hemoglobina.
Interviene en procesos celulares a nivel genético.
Interviene en el proceso de obtención de energía a partir de la glucosa.
Es necesaria su presencia para la correcta metabolizacion de hidratos de carbono, proteínas y
lípidos.
Funciona en conjunto con el ácido fólico y el ácido pantoténico.
Mantiene las uñas, piel y cabellos sanos.
Ayuda a prevenir la neuropatía diabética y estabiliza los niveles de azúcar en sangre (glucemia).
ALIMENTOS

Huevos, pescado, leche y sus derivados, cereales integrales, legumbres, levadura, brócoli y otros
vegetales de la familia del repollo, papa, batata, carne magra.

Pescado batata
 Cereales integrales

CARNITINA (VITAMINA B11)

Función
Participa en la metabolización de grasas para producir energía.
Mejora la circulación sanguínea.
Desintoxica a nuestro organismo del amoníaco, sustancia que deriva de la descomposición de las
proteínas.
Falicita la oxidación de la glucosa.
Disminuye el riesgo de depósitos grasos en el hígado.
ALIMENTOS

Frutas, lácteos, pescado, carne de res, carnes de cerdo.

Frutas carne de res

Carne de cerdo
EN QUE ALIMENTOS SE ENCUENTRA LOS:

MINERALES

 Sodio: embutidos, fiambres curados, encurtidos, enlatados, los alimentos preparados y la

sal común.

 Potasio: frutas secas, legumbres, col, papas, champiñones , plátanos y verduras en

general.

 Calcio: las algas, productos lácteos, sardinas, sésamo, almendras y espinacas nos aportan
una buena dosis de este mineral.

 Fósforo: pescado, cereales integrales, carne, soja.

 Magnesio: mijo, arroz, trigo y avena integral, soja y judías. Espinacas, maíz y plátano.

 Cloro: algas, aceitunas y sal común.

 Azufre: espárragos, puerro, cebolla, col, ajo, pescados, legumbres y yema de huevo.

 Hierro: carne, lentejas, soja, garbanzos, avena, algas, pan integral , espinaca y mijo.

 Flúor: té, pescados, espinaca, soja, pan integral.

 Yodo: sal marina, algas, pescado y mariscos.

 Manganeso: Pescados, crustáceos, cereales integrales, legumbres, soja, té negro, plátano,

judía y remolacha.

 Cobalto: Carnes, lentejas, lácteos, cebolla, remolacha roja, pescados e higos.

 Cobre: cereales integrales, quesos, cacao, legumbres y setas.

 Cinc: calabaza, ostras, carnes, semillas de sésamo y pan integral.

  Silicio: agua potable y alimentos vegetales en general.

 Níquel: cereales integrales, espinacas, legumbres y perejil.

 Cromo: levadura de cerveza, lechuga, berros, patatas cebolla, grasa y aceites vegetales.

 Litio: patatas, vegetales, crustáceos y algunos pescados.

 Molibdeno: legumbres, vegetales de hojas verde oscura, germen de trigo y cereales

integrales.

 Selenio: nueces, mariscos en general, leche y huevos.

CARBOHIDRATOS

Lista de Carbohidratos

Carbohidratos Característica

Granola, Avena y Yuca (casabe) Muy Alto Índice Glicémico

Trigo (pan, pan integral, galletas, cereales, pasta) Alto Índice Glicémico

Maíz (galletas, arepa, cereales) Aumenta la Insulina

Frutas (jugos) y Miel Fructosa

Arroz, Papa, Azúcar Índice glicémico medio

Granos (caraotas, lentejas, frijoles) Bajo Índice Glicémico

Alcohol Frena el Metabolismo

PROTEINAS

Origen vegetal
  Soja 34,7 gramos de proteína cada 100 gramos.

 Semillas de calabaza, 30 gramos.

 Leche de soja, 50 gramos.

 Mantequilla de cacahuete, 25 gr.

 Lentejas, 23 gramos.

 Seitán, 24 gramos.

 Quinoa, 20 gramos.

 Garbanzos, 20 gramos.

 Almendras, 18 gramos.

Origen animal

 Quesos secos, variedad. De 20% a 25% de proteínas en su peso.

 Pescado, de 15% a 20%.

 Carnes varias, de 12% a 18%.

 Queso tierno, entre 10% y 15%

 Huevos y derivados, entre 10% y 15%

 Leche, promedio de 3,5% de proteínas dependiendo de la marca.

 Otros: todo tipo de alimento que contienen carne, semillas varias, salmón, pollo, queso,
etc… siempre nos ayudarán a regular nuestra dieta y a darle sabor a las recetas.

GRASAS
Aguacate
El aguacate es un fruto que puede bajar el colesterol ya que contiene ácidos grasos insaturados
(12 gr.) como los omega 3, 6 y 9.

Hummus
Es una crema de garbanzos y sésamo típica del Norte de África. Ofrece nutrientes como calcio en
la misma medida que los quesos, pero sin aportar sus grasas saturadas.

Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo son una fuente de vitaminas A y E, y del complejo B, que son esenciales
para las células rojas de la sangre y para el metabolismo de los alimentos.

Semillas de lino
La fibra dietética a partir de semillas de lino es maravillosa para evitar que aumenten los niveles de
lípidos en sangre después de una comida.
Semillas de chia
Estas semillas son entre las que tienen más cantidad de grasa (30 gramos contienen 10 gramos de
grasas, es decir que un tercio de cada semilla está compuesta de grasas).

Aceitunas
Las aceitunas tienen una buena cantidad de grasa monoinsaturadas.

Cacao amargo
El chocolate negro es saludable, pero sólo si eliges el tipo correcto.

Acéite de oliva virgen y virgen extra

El aceite de oliva virgen extra está compuesto en un 98 % de grasas.

Nueces
Las nueces están llenas de nutrientes y otros componentes beneficiosos para nuestra salud.

Almendras
Las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas, y de vitamina E, que es una excelente
antioxidantes.

Sardinas y anchoas
La sardina pertenece al grupo de los pescados azules es muy rica de ácidos grasos omega 3,

Merluza
Posee diferentes nutrientes que brindan los beneficios contra el colesterol alto, ejemplo ácidos
grasos cardiosaludables como los ácidos omega 3.

Atún
Tiene la ventaja que es bajo en grasas saturadas, y tiene un alto contenido de ácidos grasos
Omega 3.

Salmon
Es uno de los pescados más grasos que existen, sobre todo por su aporte elevado de ácidos grasos
Omega-3.

Coco
El coco es muy rico de grasas saturadas, se considera muy saludable porque el 65% de ellas son
triglicéridos de cadena media.

AGUA

1. Hortalizas: Contienen 95% aproximadamente.

2. Frutas: Hasta 91%.

3. Yogur: Tiene 86%.

4. Pescado blanco: Éste, aunque no lo creas aporta 82%.

5. Huevo: Básico en los desayunos familiares, ofrece 75% de líquido.

6. Mariscos: Tienen 79%.