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17/3/2018 Qué son los abdominales hipopresivos y cómo te ayudan a reducir la cintura - BBC Mundo

Qué son los abdominales hipopresivos y cómo te ayudan a


reducir la cintura
Redacción
BBC Mundo

9 febrero 2016

THINKSTOCK

Mientras que el actor Jake Gyllenhaal se sometió a una rutina de 2.000 abdominales
diarios para interpretar a un boxeador en la película Southpaw, la modelo brasileña
Gisele Bündchen optó para tonificar los suyos un método que ni siquiera requiere de
movimiento.

Se trata de los abdominales hipopresivos, un tipo de ejercicios que se basa en la presión


y tensión que hasta cierto punto pueden sustituir a los ejercicios abdominales tradicionales.

¿Por qué es tan difícil lograr los abdominales perfectos?

La clave es saber cuál es el objetivo, según explicó Juan Francisco Marco, profesor del
centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España.

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17/3/2018 Qué son los abdominales hipopresivos y cómo te ayudan a reducir la cintura - BBC Mundo

GETTY

Para Bündchen fue especialmente beneficioso tras dar a luz, pero las ventajas de este tipo
de abdominales no son exclusivas de las modelos, ni de las mujeres embarazadas,
sino que pueden beneficiar a la mayoría de las personas.

"La teoría del ejercicio hipopresivo es que se trata de un entrenamiento basado


principalmente en la contracción isométrica de la musculatura profunda abdominal, en el que
hay tensión muscular, pero no hay movimiento", contó el preparador físico español.

Depende muchísimo de la
respiración y una de sus
características principales es
la apnea

Juan Francisco Marco

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17/3/2018 Qué son los abdominales hipopresivos y cómo te ayudan a reducir la cintura - BBC Mundo

El día en que Stephen Hawking organizó una fiesta a la que nadie fue

"Lo que se logra es reducción de la cintura y la tonificación del abdomen profundo, el


transverso".

La importancia de la postura
Marco destaca que el propio hecho de mantener el abdomen bien apretado ya se puede
considerar como un ejercicio hipopresivo, ya que simplemente lo que se busca es activar la
musculatura profunda abdominal y que se abra la caja torácica.

"Depende muchísimo de la respiración y una de sus características principales es la apnea".

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Al tratarse de una ejercicio basado en las posturas es muy importante tener consciencia de
cómo se logra la activación de los músculos orientados a cada una de las posturas del
cuerpo.

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17/3/2018 Qué son los abdominales hipopresivos y cómo te ayudan a reducir la cintura - BBC Mundo

"Si se hace de una manera no dirigida y descontrolada puede llegar a provocar otras
patologías de origen mecánico", alertó el profesor de Alto Rendimiento.

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Los abdominales hipopresivos no son aconsejados para las mujeres embarazadas ni para la
gente con tensión arterial elevada, ya que al contener la respiración se aumenta la presión
sanguínea.

Sin embargo, sus beneficios son altamente recomendados para el período posterior al parto,
ya que al dar a luz las mujeres sufren un debilitamiento de la musculatura profunda de su
abdomen.

"Trabajando esa parte del cuerpo es cuando se consigue reafirmar todo lo que es el
cinturón pélvico, activando también la musculatura lateral, los oblicuos, y la zona
lumbar".

"Además disminuye el contorno de la cintura y aumenta la musculatura del core, que es el


pilar del ejercicio para el cuerpo humano".

Qué es el "core", los músculos que te dan estabilidad y evitan lesiones

Marco agrega que también ayuda a disminuir o eliminar las pérdidas de orina.

Tensión y presión
La recomendación es que los abdominales hipopresivos se realicen en una rutina de entre 20
y 30 minutos o como complemento de otra sesión, ya que no están dirigidos a la pérdida de
peso sino al efecto muscular.

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17/3/2018 Qué son los abdominales hipopresivos y cómo te ayudan a reducir la cintura - BBC Mundo

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Si bien hay una gran variedad de posiciones y posturas, Marco advierte que es importante no
tratar de hacerlas todas desde un inicio e ir evolucionando a medida que aumenta el estado
físico del cuerpo.

Entre las más básicas se encuentran las siguientes:

Elongación: "Se hace de pie. Tienes que mantener el abdomen bien apretado, bien
activado como se llama, con los brazos estirados hacia arriba".

Coaptación: "Se traduciría como la caída de las articulaciones por la propia gravedad. Se
inclina el tronco hacia adelante, dejas que los hombros caigan hacia abajo y en esa
posición mantienes el abdomen apretado".

Cuadrupedia: "Es la posición que se conoce coloquialmente como la posición en cuatro


patas, en la que también hay que mantener el abdomen activado".

También hay otras posturas sencillas como la sedestación (sentado con las piernas
dobladas) o la genuflexión (arrodillado, inclinado con los antebrazos contra una pared), y
otras más avanzadas como la plancha.

¿Qué tan efectivo es hacer la plancha para endurecer los abdominales?

Si bien la aparición de los abdominales hipopresivos en los años 80 surgieron como una
alternativa a los tradicionales, que se consideraba producían un abdomen abultado y
voluminoso, lo que más se recomienda en el presente es que sean complementarios.

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Mientras que con uno se gana masa muscular y facilita la aparición de la llamada "tableta de
chocolate", el otro tonifica y reduce el contorno de la cintura.

El resto se basa en una buena nutrición para evitar la acumulación de grasa, ya que de
lo contrario los beneficios de uno o de otro no estarán a la vista.

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