Pasos a seguir:

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Comenzamos explicando cómo la dieta te puede ayudar a sacar músculo rápido. Las proteínas,
como sabrás, son muy importantes para ganar masa muscular, por lo que deben convertirse en el 40
por ciento de los alimentos que ingieres. Entra en este enlace para saber cuáles son los alimentos
ricos en proteínas y así poder elaborar una dieta que se adapte, también, a tus gustos y, por ello, sea
más fácil que la sigas.

Por su parte, para mantener un buen equilibro y conseguir que la proteína te ayude a ganar músculo,
debes realizar un aporte de carbohidratos que represente el 40% de tu dieta.

Una o dos veces a la semana, puedes tomar batidos de proteínas para acelerar el proceso de ganar
músculo rápido. Si tienes la posibilidad, es preferible que te los hagas tú mismo en casa a que los
compres, ya que, además de ahorrar dinero, obtendrás un producto más natural. Los ingredientes son
fáciles de conseguir: plátano, fresas, huevos, cacahuetes, etc. En este artículo te explicamos cómo
hacer batidos de proteínas.

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En cuanto a tus rutinas de entrenamiento, para que contribuyan a que ganes músculo rápido, deben
ser muy intensas y progresivas, es decir, cada 2 o 3 días te debes marcar nuevos retos e intentar batir
las marcas conseguidas anteriormente, de modo que los músculos no se acostumbren a un mismo
trabajo y se vayan desarrollando más rápidamente.

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Trabajar con peso es básico para conseguir sacar músculo rápido. Tienes multitud de alternativas
para trabajar piernas, brazos, espalda y abdominales con pesas. Si te interesa desarrollar alguna parte
del cuerpo en concreto, incide en el trabajo con esa zona pero nunca dejes de practicar algo con todo
el cuerpo para evitar desequilibrios y riesgo de lesión. En este enlace encontrarás consejos y ejercicios
para trabajar con mancuernas.

El crossfit es una modalidad deportiva ideal si lo que quieres es sacar músculo rápido, debido a que
una de sus bases es que cada sesión de entrenamiento, además de ser completamente diferente de
la anterior, sube en nivel de exigencia. Entra en este enlace para saber mucho más del crossfit.

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Gran parte de nuestro cuerpo está formado por agua y los músculos no son una excepción, así que
no descuides tu hidratación si quieres sacar músculo rápido.

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La creatina es un suplemento que toman muchos deportistas y una opción que puedes valorar como
medida complementaria para conseguir tus objetivos de sacar músculo rápido. En este artículo te
explicamos cómo actúa sobre tu organismo y cómo se debe tomar la creatina.
 BATIDO DE PROTEINAS
Ingredientes:
2 claras de huevo
1 yogur desnatado o leche descremada
1 plátano

Pasos a seguir para hacer esta receta:

Separa las yemas de las claras de los huevos y apártalas mientras continúas con el resto de la
preparación del batido de proteínas.

Pela el plátano y córtalo en trozos pequeños. El preferible que la fruta esté madura para que se
mezcle más fácilmente con el resto de los ingredientes.

Añade el plátano al recipiente en el que guardaste las claras de los huevos y, después, el yogur.
Comienza a batirlo hasta que veas que los ingredientes se han mezclado por completo y que el batido
de proteínas ya está en estado líquido.

Otras buenas alternativas para un batido de proteínas, son las siguientes:

Separa las claras de huevo, añádeles 1 yogur y, en vez de plátano, 4 o 5 fresas troceadas, con lo
que tendrás un producto con un sabor completamente diferente.
También puedes sustituir el yogur por 2 vasos de leche desnatada y combinarla con un buen puñado
de cacahuetes sin tostar. En este caso, no emplees las claras de los huevos.
 Pasos a seguir:
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Antes de nada, debes ser muy consciente de que ganar masa muscular sin pesas es posible pero
requiere mucha constancia, fuerza y dedicación. Existen multitud de ejercicios en los que se utiliza el
propio peso del cuerpo a modo de resistencia, sin necesidad de recurrir a enormes aparatos de pesas
como los que hay en los gimnasios. En este artículo te enseñamos cómo ganar músculo sin pesas a
través de una serie de ejercicios específicos que te servirán para aumentar la masa muscular de todo
el cuerpo.

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Uno de los ejercicios más conocidos para desarrollar la fuerza muscular sin necesidad de pesas es
el llamado lagartija o el ejercicio del tablón, que consiste en elevar el propio peso apoyándose sobre
la punta de los pies y las palmas de las manos, manteniendo siempre la espalda recta y alineada, de
manera que no sobresalgan los hombros o los glúteos por encima del resto del cuerpo.

En esta posición se trabajan varios grupos musculares del cuerpo, entre otros, la parte superior del
mismo (hombros y brazos), los músculos del pecho y también la zona abdominal, por lo que se trata
de un ejercicio muy completo, ya que a través de él levantas todo el peso de tu cuerpo sin necesidad
de aparatos.

Además, si por ejemplo, prefieres localizar el entreno en la musculatura pectoral solo tienes que
separar un poco más la posición de las manos para centrar el esfuerzo en el pecho. Comienza tratando
de hacer dos o tres series al día de entre 8 o 10 repeticiones y conforme vayas ganando fuerza
muscular, aumenta la frecuencia y el número de repeticiones.

Para el siguiente ejercicio, conocido como fondos (o dips) solamente es necesario tener una silla
por casa. Nos colocamos delante de la silla, como si nos fuésemos a sentar pero en vez de hacerlo,
nos sujetamos al asiento con las dos manos y, con las piernas completamente estiradas y los talones
apoyados en el suelo, flexionamos toda la musculatura de la parte superior del cuerpo (bíceps y tríceps,
principalmente) hasta que el asiento de la silla quede a la altura de la mitad de la espalda y después,
volvemos a levantarnos sobre nuestros brazos.

Los glúteos nunca deben tocar el suelo y la espalda tiene que estar lo más recta posible. Al igual
que el ejercicio anterior, comienza con tres series de 8 o 10 repeticiones y ve aumentando conforme
vayas ganando fuerza, ya que si haces demasiado esfuerzo al comienzo hay más probabilidades de
que te lesiones y abandones pronto el entreno.

Para trabajar y tonificar los glúteos y los músculos de la zona de la cadera lo ideal son las conocidas
sentadillas (o cuclillas), con las que también entrenamos toda la musculatura de las piernas y de la
espalda, por lo que es uno de los mejores ejercicios para ganar músculo sin pesas, empleando
únicamente el peso del propio cuerpo.

¿Cómo se hacen las sentadillas? Pues bien, ponte de pie y coloca tus brazos en ángulo recto
mirando al frente, paralelos al suelo. La espalda debe estar erguida y no arqueada, los hombros firmes
pero no rígidos. Una vez que logres esta posición, el ejercicio consiste en bajar la cadera y los glúteos
como si fueses a sentarte en una silla 'invisible', flexionando las rodillas, de manera que el peso se
reparta en las piernas y el tronco.

Mantén esta postura al menos 15 segundos la primera vez, y ve aumentando poco a poco hasta
llegar a los 2 minutos. Repite de 10 a 15 veces a diario y verás cómo notas que tu musculatura aumenta
a la vez que se tonifica.

Entre los ejercicios más populares para ganar músculo sin pesas están los abdominales, no solo a
nivel estético sino también a nivel de salud física, ya que estos músculos se encuentran en el centro
del cuerpo humano y cuando se trabajan, se entrena toda la musculatura central y de la espalda.

Túmbate boca arriba, flexiona las piernas y las rodillas, manteniéndolas en alto. Pon las manos en
la parte de atrás de la cabeza, justo encima de la nuca y en esta postura, contra el abdomen y eleva
la parte superior del mismo. Ten mucho cuidado porque la fuerza debe proceder de la parte superior
del cuerpo, nunca del cuello porque se pueden producir lesiones graves.

Comienza el entreno con 2 series de 10 repeticiones cada una y ve incrementando el número de

series a medida que vayas avanzando en tu objetivo. En este otro artículo te contamos cómo tener
abdominales marcados.

Además del ejercicio físico, la alimentación juega un papel fundamental a la hora de ganar músculo
sin pesas. Llevar una dieta sana y equilibrada te ayuda en tu objetivo de aumentar la masa muscular.
En tu dieta diaria no pueden faltar las proteínas, que sin duda son el alimento idóneo cuando se quiere
incrementar la masa muscular del cuerpo.

Las principales proteínas las puedes encontrar en las carnes magras, el pescado, la leche, los
huevos o los frutos secos (nueces, principalmente). Te animamos a añadir estos alimentos a tu dieta
diaria y verás como así ganas tanto en salud como en masa muscular.

Alimentos ricos en proteínas

Los alimentos ricos en proteínas son fundamentales en el aumento y desarrollo muscular, y es que
las proteínas cumplen un papel muy importante reconstruyendo los tejidos musculares después de los
daños ocasionados por la práctica de ejercicio físico. Contribuyen en la formación de fibras musculares
más fuertes que a la larga resistirán mucho mejor la intensidad de la actividad física. Entre los
alimentos más ricos en proteínas que se deberían incorporar a una dieta indicada para el desarrollo
de la masa muscular encontramos:

Carne de res magra

Pechuga de pollo y de pavo sin piel
Pescados como el atún o el salmón
Clara de huevo
Soja
Leche desnatada o semidesnatada
 Carbohidratos complejos
El consumo de carbohidratos complejos también es esencial para obtener toda la energía necesaria
para llevar a cabo entrenamientos físicos intensos y exigentes, así como para favorecer la
recuperación del músculo.

Muchos de los alimentos que conforman este grupo son cereales y para el aumento de masa
muscular, se recomienda consumirlos preferiblemente en su versión integral. Entre ellos destacan:

Arroz integral
Avena
Centeno
Salvados
Germen de trigo
Otros ingredientes que ofrecen la energía adecuada son la pasta, el maíz, las legumbres o la yuca.

Alimentos ricos en antioxidantes

Asimismo, en una dieta para aumentar la masa muscular no deben faltar los alimentos ricos en
antioxidantes, ya que estos son imprescindibles para evitar el deterioro de las células musculares y
mejorar el proceso de regeneración y crecimiento celular en todos los músculos del cuerpo.

Es especialmente importante el consumo de vitamina C y E, las cuales se obtienen en alimentos

como los frutos cítricos (naranjas, mandarinas, toronjas, etc.), el aguacate, el kiwi o los vegetales
verdes (brócoli, espinacas y coles).

Frutos secos
Comer frutos secos con moderación y sin sal es una alternativa excelente para obtener todas las
proteínas, las fibras y los minerales que estos alimentos contienen. Además son una fuente de energía
muy potente que ayuda a mejorar el rendimiento físico y a impedir la descomposición de la masa
muscular favoreciendo, por consiguiente, su aumento.

Te aconsejamos incluir en la dieta cantidades moderadas de frutos secos como las nueces, los
anacardos, los cacahuetes o las almendras.

Alimentación
Aunque no de forma exclusiva, la dieta es muy importante para conseguir ganar volumen muscular.
No debes cometer el error de pensar que por el mero hecho de ingerir más calorías vas a conseguir
incrementar tu masa muscular. Así, si únicamente enriqueces tu alimentación con productos que
tengan una alta proporción de grasas, no conseguirás tu objetivo. Además, harás que tu dieta no sea
equilibrada y aumentarás el riesgo de padecer alguna patología.

Lo que tienes que hacer para ganar volumen muscular con la dieta es repartir del siguiente modo la
proporción de ingredientes:
 Proteínas: 28%. Carne, pescado, soja o queso son alimentos que tienen una alta proporción de
proteínas.
Carbohidratos: 37%. Arroz, avena o frutas son algunos de los productos que puedes incorporar a tu
dieta. Lee estos artículos para saber más de los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos.
Grasas buenas: 25%. Son las grasas insaturadas y las puedes encontrar en alimentos como el
pescado azul, el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate. Su función para ayudarte a ganar
volumen muscular es la de aumentar la cantidad de hormonas anabólicas.
Ya que incrementarás la ingesta habitual de alimentos, intenta repartirte entre 5 o 6 comidas al día,
para facilitar la digestión y evitar problemas estomacales. De forma complementaria, puedes preparar
2 o 3 veces a la semana batidos de proteínas.

Tipo de ejercicio
Todo el ejercicio que harás será específico para ganar volumen muscular. Si tienes posibilidad,
entrena todos los días, dedicando solo una jornada semanal a descansar. Ya que harás ejercicios muy
intensos, lo preferible es que cada día lo dediques a trabajar un grupo muscular: brazos y pecho,
piernas y espalda. De este modo, el grupo de músculos que hayas trabajado tendrá tiempo a
recuperarse hasta que vuelvas a hacerlo y evitarás lesiones.
Para trabajar con intensidad los músculos, te planteamos que hagas 6 series de cada ejercicio con
10 repeticiones cada una. De todos modos, adapta las cifras a tus posibilidades físicas, fijándolas
como un objetivo en el caso de que no puedas comenzar a trabajar con tanta intensidad.

Estos son algunos de los ejercicios que te proponemos:

Piernas: sentadillas con pesos, zancadas, extensiones de cuádriceps en máquina, press de banca,
elevaciones laterales con pesos.
Brazos y pecho: aperturas con mancuernas, remo, pesas.
Espalda: barra y poleas.

Proteínas: las proteínas son macronutrientes que impactan de forma directa en el crecimiento y
regeneración del tejido muscular, por lo que su consumo es indispensable en una dieta para ganar
masa muscular. Las carnes magras, el pescado, los huevos, la leche desnatada, el yogur griego y el
queso son los alimentos proteicos más populares, pero los frijoles, las lentejas, la leche de soja, las
judías blancas y los garbanzos también son ricos en proteínas.
Grasas insaturadas: ayudan a metabolizar el tejido adiposo, además ser una fuente de energía y
permitir que las vitaminas liposolubles lleguen a nuestro organismo. Los frutos secos, las aceitunas, el
aguacate, los aceites de oliva, maíz, girasol y soja, así como el aguacate, son alimentos ricos en grasas
insaturadas.
Carbohidratos: para ganar masa muscular se requiere de un entrenamiento intenso y los hidratos
de carbono le dan al cuerpo la energía que requiere para cumplir con esas exigencias físicas. El arroz,
la pasta, la patata, las frutas, la harina de trigo y el pan son algunas de las fuentes más populares de
carbohidratos.
Antioxidantes: su función, entre otras, es la de evitar el deterioro celular por el efecto de los
radicales libres, así como favorecer la recuperación y regeneración de tejido celular en los músculos.
Las bayas, el brócoli, el té verde, los tomates, el ajo, el chocolate amargo, las zanahorias y las uvas
son algunos de los alimentos que más los contienen.
 Menú 1
Desayuno: una pieza de fruta con una cucharada de yogur y tres de granola (mezcla de cereales y
frutos secos), un huevo ranchero con media taza de salsa de tomate natural, una tortilla de maíz con
una cucharada de aceite de oliva.
Almuerzo: una taza de helado de chocolate negro y una barra pequeña de cereales.
Comida: una taza de sopa de pasta, dos tortillas, una patata al horno con una cucharada de queso
rallado, una ensalada de hojas verdes con un cuarto de taza de frutos secos picados y dos cucharadas
de vinagreta y un flan de postre.
Merienda: cuatro galletas saladas con queso cremoso.
Cena: dos porciones de pizza vegetariana y un plátano.

Menú 2
Desayuno: copos de avena o cereales con leche desnatada o de almendras, tostadas con aceite
de oliva y jamón, infusión o café con leche y azúcar moreno o miel. Una pieza de fruta.
Almuerzo: zumo de frutas naturales, infusión o café con leche endulzada con miel, tostadas con
mermelada y mantequilla o crema de maní, bocadillo de atún con lechuga, una ración de frutos secos
(lo que quepa en la palma de la mano).
Comida: legumbres con patata, arroz o pasta, huevos o carne cocinados a elección, una porción
de ensalada con aceite de oliva, un pedazo de queso o postre a elección, pan y café o infusión.
Merienda: repetir lo mismo que la mañana.
Cena: crema de legumbres o sopa de verduras con patatas, pescado cocido a elección con patatas
o arroz, un trozo de pan para acompañar y de postre una cuajada con miel.