Вы находитесь на странице: 1из 38

Меню и рецепты

НЕДЕЛЬНОЕ МЕНЮ,
ДРУЖЕСТВЕННОЕ МИКРОФЛОРЕ
Для справки приведено приблизительное содержание пищевых волокон.
Звездочкой отмечены позиции, для которых представлен рецепт.

Понедельник — ​35,5 грамма пищевых волокон


ЗАВТРАК (8 граммов пищевых волокон)
Гранола, активизирующая бактерии *
Черника
ОБЕД (16 граммов пищевых волокон)
Греческий салат с нутом *
ПОЛДНИК (2,5 грамма пищевых волокон)
Японский попкорн *
УЖИН (9 граммов пищевых волокон)
Пицца на лаваше, богатая пищевыми волокнами *

Вторник — ​39,5 грамма пищевых волокон


ЗАВТРАК (7,5 грамма пищевых волокон)
Мюсли для микробов *
ОБЕД (19 граммов пищевых волокон)
Капустный салат с семенами чиа, граната и фисташками

  195
Здоровый кишечник

ПОЛДНИК (3 грамма пищевых волокон)


Кешью для микроорганизмов *
УЖИН (10 граммов пищевых волокон)
Сосиски, лук, картофель и квашеная капуста
Чашка малины

Среда — ​36 граммов пищевых волокон


ЗАВТРАК (9 граммов пищевых волокон)
Ближневосточный овсяный пудинг *
ОБЕД (6 граммов пищевых волокон)
Сэндвич на хлебе из цельнозерновой муки с ферментированным сли-
вочным сыром, копченым лососем, консервированными сердцевинами ар-
тишоков, ломтиками помидоров и каперсами
УЖИН (21 грамм пищевых волокон)
Ризотто, преобразованное для микрофлоры *
30 граммов темного шоколада

Четверг — ​33 грамма пищевых волокон


ЗАВТРАК (10 граммов пищевых волокон)
Цельнозерновой тост
Паста из миндаля и грецкого ореха * и ломтики клубники
Смузи «Утренняя микрофлора» *
ОБЕД (7 граммов пищевых волокон)
Табуле, наполненное ДМУ *
ПОЛДНИК (3 грамма пищевых волокон)
Банан
УЖИН (13 граммов пищевых волокон)
Лосось в семенах кунжута, со стручковой фасолью, апельсиновым мисо
соусом * и коричневым рисом

196
Меню и рецепты

Пятница — ​34 грамма пищевых волокон


ЗАВТРАК (7 граммов пищевых волокон)
Хрустящий йогурт-парфе *
ОБЕД (11 граммов пищевых волокон)
Салат с лапшой соба и пробиотическим арахисовым мисо соусом *
ПОЛДНИК (8 граммов пищевых волокон)
Закуска охотника-собирателя из клубней *
УЖИН (8 граммов пищевых волокон)
Мутуалистический средиземноморский суп *

Суббота — ​36 граммов пищевых волокон


ЗАВТРАК (9 граммов пищевых волокон)
Блинчики тараумара *
ОБЕД (10 граммов пищевых волокон)
Мультизлаковый хлебец со шпинатом, сардинами, ломтиками сладкого
красного перца, шнитт-луком, политый свежим лимонным соком
0,5 чашки ежевики
ПОЛДНИК (4 грамма пищевых волокон)
Яблоко
УЖИН (13 граммов пищевых волокон)
Индийский дал * с коричневым рисом
Кефирный ласси из манго *

Воскресенье — ​34,5 грамма пищевых волокон


ЗАВТРАК (17 граммов пищевых волокон)
Симбиотическая яичница *
Ацтекский горячий шоколад *
ОБЕД (5 граммов пищевых волокон)
Салат нисуаз
ПОЛДНИК (3,5 грамма пищевых волокон)
Финики с ферментированным наполнителем *

  197
Здоровый кишечник

УЖИН (9 граммов пищевых волокон)


Капустный песто с пастой из цельнозерновой муки
Инжир

МИКРОФЛОРЕ ЭТО ПОЛЕЗНО


Мы надеемся, что эти рецепты откроют вам окно в мир блюд, которые
помогают поддерживать микрофлору. Они составляют часть нашей регу-
лярной диеты. Мы постарались упростить приготовление, чтобы их легко
можно было сделать будничной едой.
Меню содержит минимальное количество сахара. Мы осознанно со-
кратили его потребление, предпочитая углеводы, полезные микрофлоре.
Вам может показаться, что некоторые блюда не такие сладкие, как вы при-
выкли. Ограничение сахара в  рационе требует перенастройки рецепто-
ров. Сначала, возможно, вам потребуется добавлять подсластители, осо-
бенно если вы стараетесь убедить детей питаться более здоровой пищей.
Но со временем количество сахара можно сокращать, а объем пищевых во-
локон увеличивать. В конце концов вы обнаружите, что вам нужно совсем
немного сахара. Традиционные рецепты, например выпечка, покажутся
вам слишком сладкими. Тем временем дополнительные пищевые волокна
будут поддерживать вашу сытость дольше, и вы не захотите лишний раз
есть пустые калории, набитые простыми углеводами.
Эти рецепты совсем не похожи на то, что можно найти в детском меню
типичного ресторана. Специально для детей разработаны только блюда
для школьного обеда. В большинстве традиционных «детских» блюд очень
мало пищевых волокон или совсем их нет, они часто содержат много сыра,
переработанное мясо и совсем не подходят микрофлоре. Некоторых детей
нелегко заинтересовать здоровым питанием. Мы можем предложить не-
сколько советов, которые помогли нашим детям полюбить блюда, друже-
ственные микрофлоре.
Не отчаивайтесь, если ребенок отказывается от новых блюд. Продол-
жайте предлагать их (хоть десять раз, хоть больше), чтобы дети приняли

198
Меню и рецепты

и полюбили разнообразие бобовых и овощей. Настойчивость эффективно


работает при формировании здоровых привычек питания. Конечно, очень
важен и пример: дети должны видеть, что вы тоже наслаждаетесь едой,
полезной для здоровья. Не помешает почаще упоминать, как рада микро-
флора правильной еде. Совместное садоводство и приготовление пищи
с  детьми могут мотивировать их попробовать новые блюда. Подходите
к организации питания с той же решимостью и твердостью, с какой вы
подходите к решению других важных вопросов. Вы же не уступаете, если
ребенок хочет пропустить занятия в школе или допоздна сидит за компью-
тером? Так вот, морить голодом микрофлору тоже абсолютно неприемлемо.
Уверенность, что вы обеспечиваете свою семью (и  ее микрофлору) здо-
ровой пищей, и осознание долгосрочных преимуществ помогут укрепить
вашу решимость, когда ребенок скажет «фу!» при виде полезного блюда.
Пара замечаний о том, как мы готовим. Обычно у нас под рукой кухон-
ный комбайн или блендер. В нескольких рецептах эти приборы необходи-
мы, чтобы порезать или протереть ингредиенты. В случае, если в рецепте
указана фасоль, мы советуем готовить ее дома, а не покупать консерви-
рованную. Обычно мы готовим кастрюлю одного вида фасоли в выход-
ные. Затем сохраняем сваренную и высушенную фасоль в банках, которые
замораживаем или храним в холодильнике. Такая подготовка позволяет
нам добавлять фасоль в зеленый овощной салат с орехами и семенами или
в суп, богатый пищевыми волокнами. Конечно, иногда можно использо-
вать и консервированную фасоль, это экономит время.

  199
Здоровый кишечник

Завтрак нельзя пропускать


Традиционная мудрость и научные данные уверяют, что завтрак — в​ ажнейший при-
ем пищи в течение дня. Многое из того, что мы едим на завтрак, не самым лучшим
образом сказывается на здоровье и микрофлоре. Меню завтрака зачастую строится
по одной из схем. Первая: выпечка из белой муки, блины и тому подобные блюда,
которые насыщены сахаром или утопают в сиропе. Вторая: продукты животного
происхождения, например яйца с беконом и куском тоста из белой муки с маслом.
Ни один из этих вариантов не дает достаточного количества доступных микрофло-
ре углеводов. Представьте себе, что вы — ​член микрофлоры, жаждущий хорошо
позавтракать. Однако вам приходится ждать до обеда, когда чаще всего впервые
за день пищевые волокна оказываются на тарелке. Вот несколько идей, как начать
утро, позаботившись о микрофлоре.

СМУЗИ «УТРЕННЯЯ МИКРОФЛОРА»


2 порции
(3,5–6 граммов пищевых волокон в каждой порции, в зависимости от вы-
бора ягод и зелени)

Поддерживать достаточное количество свежих овощей в рационе довольно


сложно, они редко включаются в первый прием пищи. Зеленый смузи —​
прекрасный способ начать день с овощей. Мы обычно подготавливаем все
ингредиенты накануне вечером и ставим их в холодильник (неизмельчен-
ные) в блендерной чаше, так что с утра нам остается только быстро все
перемешать в блендере.

ИНГРЕДИЕНТЫ
1 груша (осенью или зимой) или персик (летом) без семян и  косточки,
но с кожурой
1 банан
2 стакана листовой зелени (шпинат, тосканская капуста без стеблей или
свекольная ботва)

200
Меню и рецепты

1 стакан натурального неподслащенного кефира или йогурта


1 чайная ложка ванильного экстракта
0,5–1 стакан воды
Кубики льда (необязательно; добавить прямо перед измельчением
в блендере)

ИНСТРУКЦИЯ
Положите в блендер фрукт, зелень, кефир или йогурт, ваниль и воду. Сме-
шайте все до однородной массы, добавляя воду и (или) лед, чтобы полу-
чить желаемую консистенцию.

ГРАНОЛА, АКТИВИЗИРУЮЩАЯ БАКТЕРИИ


8 порций
(6 граммов пищевых волокон в каждой порции, не считая добавленных
фруктов)

Гранола из магазина обычно отличается изобилием добавленного сахара,


а жаль, ведь она обладает огромным потенциалом в поддержке здоровья
микрофлоры. Это рецепт сохраняет все необходимые пищевые волокна,
но удаляет значительную часть сахара. Чтобы разнообразить блюдо в те-
чение года, мы добавляем в него сезонные фрукты.

ИНГРЕДИЕНТЫ
4 стакана смешанных зерновых хлопьев (или по 1 чашке хлопьев из овса,
ячменя, ржи и киноа; злаки можно заменять по желанию)
1 стакан неподслащенных кокосовых хлопьев
1 стакан измельченного миндаля
0,5 стакана тыквенных семечек
0,5 стакана тыквенного пюре
3 столовые ложки оливкового масла
0,5 стакана воды
2 столовые ложки кленового сиропа

  201
Здоровый кишечник

1 чайная ложка молотой корицы


1 чайная ложка ванильного экстракта
0,5 стакана изюма

ИНСТРУКЦИЯ
Прогрейте духовку до  180°C. В  большой миске смешайте хлопья, кокос,
миндаль и тыквенные семечки. В маленькой миске взбейте тыквенное пюре,
оливковое масло, воду, кленовый сироп, корицу и ваниль. Вылейте жидкую
смесь на хлопья и перемешайте. Вылейте смесь на большой противень и пе-
ките в течение 40 минут или до образования золотисто-коричневой короч-
ки, перемешав после 20 минут. К готовой граноле добавьте изюм. Остудите
и  поместите в  закрытом контейнере в  холодильник. Гранола может хра-
ниться месяц и более. Добавляйте три четверти стакана в йогурт или кефир
со свежими или размороженными сезонными фруктами.

МЮСЛИ ДЛЯ МИКРОБОВ


4 порции
(7,5 грамма пищевых волокон в каждой порции)

Доктор Максимилиан Оскар Бирхер-Беннер был швейцарским врачом


и управлял санаторием в Цюрихе в конце XIX века. Он верил, что паци-
ентам полезна диета, богатая фруктами, овощами и орехами. Он изобрел
формулу хлопьев мюсли, которую во многих странах Европы до сих пор
называют «мюсли Бирхера». Оригинальный завтрак с  мюсли Бирхера
состоял из целого натертого яблока с парой столовых ложек хлопьев, за-
моченных в яблочном соке. Здесь мы адаптировали его рецепт, но поста-
рались сохранить более высокие пропорции фруктов к злакам, которые
доктор Бирхер изначально замыслил.

ИНГРЕДИЕНТЫ
4 яблока, неочищенные и измельченные
2 стакана натурального неподслащенного кефира

202
Меню и рецепты

0,5 стакана смешанных зерновых хлопьев


0,25 стакана измельченного фундука
2 столовые ложки муки из льняного семени
2 столовые ложки лимонного сока
0,25 чайной ложки мускатного ореха
0,25 чайной ложки морской соли
Натуральный мед

ИНСТРУКЦИЯ
Нарежьте яблоки вручную или с помощью кухонного комбайна. Смешайте
кефир, хлопья, фундук, муку, лимонный сок, мускатный орех, соль и из-
мельченные яблоки в большой миске. Поставьте миску на ночь в холодиль-
ник. Подавайте, слегка полив сверху медом. Мюсли могут храниться в хо-
лодильнике несколько дней.

БЛИНЧИКИ ТАРАУМАРА
4 порции
(9 граммов пищевых волокон в каждой порции, не считая добавленных
фруктов)

Большинство детей обожают блины, и как их можно винить? Белая мука


высшего сорта, обилие кленового сиропа или сахарной пудры (или того
и другого!) делают блюдо близким родственником кекса. Для этого рецепта
мы вдохновились кухней мексиканского племени тараумара. Эти коренные
американцы известны невероятной выносливостью, которая позволяет им
бежать много часов подряд, прекрасным здоровьем и активным употреб-
лением пищевых волокон. Они делают блюдо пиноле из кукурузной муки
жернового помола, семен чиа и приправ. Из этого состава можно приго-
товить напиток или небольшой пирог. Кукурузная мука грубого помола
помогает доставить микрофлоре больше углеводов. Такие блины, приго-
товленные с учетом потребностей микрофлоры, насытят вас и дадут доста-
точно энергии в начале увлекательной и продуктивной субботы.

  203
Здоровый кишечник

ИНГРЕДИЕНТЫ
0,75 чашки кукурузной муки среднего помола
1 стакан кипятка
1 стакан цельнозерновой пшеничной муки
0,25 стакана семян чиа
1 столовая ложка молотой корицы
1,5 чайной ложки разрыхлителя
0,5 чайной ложки соды
0,5 чайной ложки морской соли
1,5 стакана пахты
1 чайная ложка ванильного экстракта
4 столовые ложки оливкового масла
Натуральный неподслащенный йогурт
Ягоды
Кленовый сироп

ИНСТРУКЦИЯ
Влейте кипящую воду в кукурузную муку в большой миске. В средней ми-
ске смешайте пшеничную муку, семена чиа, корицу, разрыхлитель, соду
и соль. Добавьте пахту, ваниль и оливковое масло в большую миску с раз-
моченной кукурузной мукой. Смешайте сухие ингредиенты с  жидкими
до однородной массы. Поставьте смазанную маслом сковороду на средний
огонь, зачерпните 0,25 стакана теста, вылейте на сковороду и поджарьте
блины с обеих сторон до коричневой корочки. Подавайте с йогуртом, яго-
дами и небольшим количеством кленового сиропа.

СИМБИОТИЧЕСКАЯ ЯИЧНИЦА
4 порции
(13 граммов пищевых волокон в каждой порции)

В этой более здоровой версии буррито на завтрак много фасоли и овощей,


питающих микрофлору. Сыр заменен пробиотическим греческим йогуртом.

204
Меню и рецепты

Попробуйте найти кукурузные лепешки без дополнительных ингредиентов;


в идеале в списке ингредиентов должны быть только кукурузная мука, вода,
лайм и соль. Если вы хотите рискнуть, можете попробовать испечь лепешки
сами, но помните: как только вы это сделаете, вас уже никогда не устро-
ит магазинный вариант. Все, что вам нужно, это пакет кукурузной муки
и пресс для лепешек или скалка. Свежеприготовленная теплая лепешка —​
настоящее лакомство. Подавайте с ацтекским горячим шоколадом ленивым
воскресным утром.

ИНГРЕДИЕНТЫ
1 луковица, измельченная
6 больших яиц
Морская соль и черный перец по вкусу
2 стакана черной фасоли
8 кукурузных лепешек
1 авокадо, порезанное кубиками
Сальса и греческий йогурт для подачи на стол

ИНСТРУКЦИЯ
Прогрейте смазанную маслом сковородку на среднем огне. Пожарьте лук,
пока он не размякнет, около четырех минут. Взбейте яйца в средней миске
с солью и перцем. Добавьте яйца на сковородку с луком и готовьте, поме-
шивая. Когда яйца будут почти готовы, добавьте фасоль и помешивайте,
пока яйца не прожарятся. Оберните лепешки мокрым куском ткани, подо-
грейте в микроволновой печи, пока они не станут мягкими (приблизитель-
но 30–60 секунд на полной мощности), и оставьте еще на несколько минут
в ткани. Подавайте яйца с кубиками авокадо, сальсой, йогуртом и двумя
теплыми кукурузными лепешками.

  205
Здоровый кишечник

АЦТЕКСКИЙ ГОРЯЧИЙ ШОКОЛАД


2 порции
(4 грамма пищевых волокон в каждой порции)
Древние ацтеки пили шоколадный напиток, сделанный из  воды, какао
и перца чили. Он назывался «xocolatl» — ​«горькая вода». Этот напиток
был совсем не похож на чересчур сладкую смесь со взбитыми сливками
наверху, которую мы привыкли считать горячим шоколадом. Предлагаем
утренний напиток, полезный для микрофлоры. Он не горький и прекрасно
подойдет детям, а если добавить эспрессо, то и взрослым.

ИНГРЕДИЕНТЫ
2 стакана молока или неподслащенного миндального молока
0,25 стакана неподслащенного натурального какао-порошка
Щепотка соли
1 чайная ложка мелассы
1 чайная ложка молотой корицы
0,25 чайной ложки ванильного экстракта
Щепотка кайенского перца (по желанию)
Тертая апельсиновая корка (по желанию)

ИНСТРУКЦИЯ
Влейте молоко в небольшую кастрюлю. Добавьте какао-порошок, соль, ме-
лассу, корицу, ваниль и кайенский перец (если вы его используете). Взби-
вайте около пяти минут на среднем огне, пока какао-порошок полностью
не растворится и смесь не нагреется. Не позвольте молоку закипеть.
Или же добавьте все ингредиенты в большую миску и разогрейте в ми-
кроволновой печи, часто останавливая, чтобы взбить смесь. Сверху до-
бавьте тертую апельсиновую корку.

206
Меню и рецепты

Школьные обеды, которые понравятся


микрофлоре
Собирая здоровые школьные обеды, мы пытаемся совместить полезные продук-
ты со вкусами, текстурами и цветами, которые нравятся детям. Готовя обед в школу,
мы всегда используем свежие (следовательно, вкусные) ингредиенты. Мы включили
всего пару примеров такого обеда, потому что чаще даем детям в школу небольшие
порции блюд, которые едим сами. Так мы развиваем у детей вкус к «взрослой» пище.

СЭНДВИЧ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ


(6–8 граммов пищевых волокон в каждом сэндвиче в зависимости от ис-
пользованных фруктов)

Это рецепт сэндвича с арахисовым маслом и джемом, измененный под по-


требности микрофлоры. Его легко упаковать в контейнер для обеда. Про-
веряйте список ингредиентов ореховой пасты и избегайте тех, что содер-
жат добавленный сахар, пальмовое масло или слишком много соли. Найти
такую пасту бывает сложно, но ее можно сделать самим. В этом случае вы
будете уверены, что паста свежая и не содержит нежелательных добавок.
Мы делаем это регулярно, что позволяет нам пробовать самые разные со-
четания орехов. Эта смесь — н
​ аша любимая.

Паста из миндаля и грецкого ореха


ИНГРЕДИЕНТЫ
1 стакан несоленого миндаля (сырого или жареного)
1 стакан грецких орехов
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

ИНСТРУКЦИЯ
Миндаль, грецкие орехи и оливковое масло перемешайте в течение несколь-
ких минут в кухонном комбайне или мощном блендере. Масса должна быть

  207
Здоровый кишечник

однородной. Выложите в банку и поставьте в холодильник. Для сэндвичей


используйте цельнозерновой хлеб с домашней ореховой пастой и ломтики
фруктов вместо джема. Фрукт освежит вкус сэндвича, даст необходимые пи-
щевые волокна и сладость без добавленного сахара. Выбор фруктов зависит
от сезона. Тонко порезанные яблоки или груши с кожурой прекрасно по-
дойдут зимой и осенью. Весной можно использовать порезанную клубнику,
персики или нектарины. Бананы — ​отличный вариант, доступный круглый
год. Если ваши дети привыкли к сладости джема, вы можете для начала до-
бавлять немного меда на фрукты, а затем сокращать его количество. Если вы
сделаете это постепенно, дети, скорее всего, ничего не заметят.

СПОСОБЫ СЕРВИРОВКИ
Упакуйте морковь, кусочки красного перца, огурца или сельдерей и нату-
ральный (неподслащенный) греческий йогурт, в который их можно макать.
Мы избегаем маложирных и обезжиренных йогуртов. Йогурт из цельного
молока вкуснее, и по некоторым данным жир молочных продуктов, осо-
бенно из натурального молока, полезен для здоровья.
Что касается десерта, вместо печенья положите небольшую плитку тем-
ного шоколада (70% какао или больше). В темном шоколаде множество
полезных для здоровья ингредиентов, а также почти два грамма пищевых
волокон на каждые 30 граммов продукта.

КЕСАДИЛЬИ
2 порции
(9 граммов пищевых волокон в каждой кесадилье)

Многие дети обожают кесадильи с лепешками из белой муки и огромным


количеством сыра, что дает не много питания микрофлоре. Однако благо-
даря всего нескольким изменениям кесадильи могут превратиться в пре-
красную пищу для микробов. Использование кукурузной муки грубого
помола гарантирует больше пищевых волокон. Добавление черной фасоли
превращает кесадилью в здоровое и вкусное блюдо. Многие замачивают

208
Меню и рецепты

фасоль на ночь, перед тем как ее готовить, но мы находим этот шаг не-
обязательным. Для того чтобы приготовить черную фасоль дома, сначала
переберите 500-граммовую упаковку на противне, выбрав камешки и ко-
мочки земли. Засыпьте фасоль в большую кастрюлю. Уровень воды дол-
жен быть выше уровня фасоли примерно на восемь сантиметров. Немного
посолите. Доведите воду до кипения, уменьшите огонь и варите фасоль
в закрытой кастрюле в течение примерно двух часов или до тех пор, пока
она не  достигнет желаемой мягкости. При необходимости (по  мере вы-
кипания) добавляйте воду. Мы храним сваренную высушенную фасоль
в банках в холодильнике или морозилке.

ИНГРЕДИЕНТЫ
1 стакан черной фасоли, сухой
0,25 стакана чеддера или сыра «Монтерей Джек», натертого
1 чайная ложка тмина
2 лепешки из кукурузной муки грубого помола *
Кинза, измельченная

ИНСТРУКЦИЯ
Смешайте фасоль, сыр и тмин в небольшой миске. Покройте половину од-
ной лепешки половиной смеси из фасоли, сложите ее пополам. Прогрей-
те смазанную маслом сковородку на среднем огне и поджарьте кесадилью
с двух сторон, пока сыр не расплавится, затем снимите ее со сковороды
и добавьте кинзу. Повторите со второй лепешкой.

СПОСОБЫ СЕРВИРОВКИ
Подавайте с кубиками авокадо и помидорами черри. Добавьте сезонные
фрукты на десерт.

* Магазинные кукурузные лепешки можно сделать более мягкими и легко сгибающимися, предвари-
тельно подогрев их на сковороде или завернув в мокрую ткань и разогрев в микроволновой печи.

  209
Здоровый кишечник

Рабочий обед
На многих предприятиях (даже в некоторых медицинских учреждениях!) предлагают
небезупречный выбор обедов. Как правило, для здоровья и кошелька лучше при-
носить еду с собой, что мы и делаем практически каждый день. Мы предпочитаем
собирать обеды (и «взрослые», и школьные) накануне вечером. Часто наш обед —​
это остатки ужина. Но если от ужина ничего не остается, мы готовим простой салат
из свежих овощей, злаков, фасоли, орехов и семян. Эти блюда также хорошо подой-
дут для школьных обедов.

ГРЕЧЕСКИЙ САЛАТ С НУТОМ


2 порции
(16 граммов пищевых волокон в каждой порции)

Чтобы приготовить нут дома, следуйте инструкциям в предыдущем ре-


цепте для приготовления черной фасоли.

ИНГРЕДИЕНТЫ
2 стакана или 400-граммовая банка консервированного нута
1 огурец, порезанный, неочищенный
1 стакан помидоров черри
0,5 фиолетового лука, порезанного
1 зеленый болгарский перец, измельченный
0,5 стакана свежей петрушки, измельченной
0,25 стакана оливок каламата без косточек, измельченных
0,25 стакана сыра фета
Лимонный сок
Оливковое масло первого отжима
Свежемолотый черный перец

210
Меню и рецепты

ИНСТРУКЦИЯ
Смешайте нут, огурец, помидоры, лук, перец, петрушку, оливки и  сыр.
Приправьте свежевыжатым лимонным соком и оливковым маслом первого
отжима. Сверху посыпьте свежемолотым черным перцем.

САЛАТ С ЛАПШОЙ СОБА И ПРОБИОТИЧЕСКИМ


АРАХИСОВЫМ МИСО СОУСОМ
4 порции
(11 граммов пищевых волокон в каждой порции)

Лапша соба — ​это особый вид японской лапши из гречневой муки. Лапша
из стопроцентной цельнозерновой гречневой муки содержит много пище-
вых волокон. В состав соуса входит мисо — паста из ферментированной
сои с добавлением ячменя или риса. Для ферментации мисо используется
закваска, которая содержит плесневые грибы Aspergillus oryzae. Если вы
сможете найти непастеризованное мисо — вы получите выгоду не только
от содержащихся в нем продуктов ферментации, но и от живых микро-
бов (пастеризация их убивает). Это блюдо очень просто в приготовлении
и идеально подходит для школьного обеда, так как подается холодным или
комнатной температуры.

ИНГРЕДИЕНТЫ
250-граммовая упаковка стопроцентной цельнозерновой лапши соба
4 стакана моркови, тертой
4 стакана очищенных и сваренных бобов эдамаме
2 стакана редиса, порезанного
1 стакан зеленого лука, порезанного
0,25 стакана семян кунжута

АРАХИСОВЫЙ МИСО СОУС


0,25 стакана кунжутного масла
0,25 стакана воды

  211
Здоровый кишечник

0,25 стакана соевого соуса


4 столовые ложки арахисового масла
2 столовые ложки непастеризованной пасты мисо (белой или желтой)
1 столовая ложка свеженатертого имбиря *
1 столовая ложка сахара
1 лайм, выжатый

ИНСТРУКЦИЯ
Для соуса: смешайте ингредиенты в блендере до однородной массы.

Для салата: сварите лапшу соба в средней кастрюле до состояния аль денте,
примерно три-четыре минуты. Слейте воду и охладите лапшу под проточ-
ной водой. В большой миске смешайте лапшу с морковью, эдамаме, реди-
сом и зеленым луком и добавьте арахисовый мисо соус. Подавайте холод-
ным или комнатной температуры, посыпав сверху семенами кунжута.

ТАБУЛЕ, НАПОЛНЕННОЕ ДМУ


4 порции
(7 граммов в каждой порции)

Булгур — о​ дин из рекордсменов среди круп по содержанию пищевых воло-


кон. Его делают из очищенной пшеницы, которая сохранила значительную
часть отрубей. Обычно его продают пропаренным и высушенным, благо-
даря чему это цельное зерно легко готовить. Табуле традиционно подается
в виде салата или гарнира, но с добавлением нута становится полноцен-
ным сытным блюдом, которое может стать освежающим ужином в жар-
кий день. В качестве дополнительного источника пищевых волокон и для
хруста можно добавить орехи или семена.

* Мы держим корень имбиря в морозилке. Замороженный корень хранится несколько месяцев


и легко натирается на терке.

212
Меню и рецепты

ИНГРЕДИЕНТЫ
1 стакан булгура
1 стакан кипящей воды
1 стакан сваренного нута
1 стакан свежей петрушки, измельченной
1 огурец, измельченный
2 стебля сельдерея, измельченные
2 средних помидора, измельченные
0,25 стакана зеленого лука, порезанного
Натуральный неподслащенный йогурт

ЗАПРАВКА
1 лимон, выжатый
3 столовые ложки оливкового масла первого отжима
1 зубчик чеснока, раздавленный
1 чайная ложка гвоздики, молотой
Свежемолотый черный перец

ИНСТРУКЦИЯ
В средней миске залейте булгур кипящей водой и оставьте воду впитывать-
ся в течение примерно 15 минут. В большой миске смешайте нут, петруш-
ку, огурец, сельдерей, помидоры и зеленый лук. Добавьте готовый булгур
и перемешайте. В маленькой миске смешайте лимонный сок, оливковое
масло, чеснок, гвоздику, черный перец и добавьте смесь в салат. Подавайте
сразу же или сначала поставьте ненадолго в холодильник. Приправьте на-
туральным йогуртом.

  213
Здоровый кишечник

Полдники
Мы испытываем смешанные чувства по отношению к полдникам для детей. С од-
ной стороны, мы понимаем, что им бывает сложно дотерпеть до обеда или ужина,
не перекусив. Но мы точно знаем: дети могут использовать перекус, чтобы укло-
ниться от здорового, полноценного приема пищи. Расскажем, как мы справляемся
с полдниками. Гарантируем, что дети будут голодны во время ужина, но доживут
до вечера без нервного срыва.
Во-первых, они должны доесть все, что не съели на обед в школе. Если вы ис-
пользуете многоразовую упаковку, вам будет проще увидеть, что они съели, а что
осталось. Чаще всего остаются овощи. Обычно в обед они съедают достаточно, что-
бы дотянуть до ужина. Если они не вполне насытились обедом, мы даем им здоро-
вую закуску (легкую, чтобы они проголодались к ужину). Мы поняли, что перекусы
нужно свести к минимуму. Это очень важно: дети будут съедать здоровый ужин без
сопротивления. Как говорится, голод — л​ учшая приправа.
Взрослым нужно брать домашние закуски на работу. Это лучше, чем, проголо-
давшись, покупать фастфуд. Как правило, фрукт или горстка орехов — п​ ростейшее
решение, но вот еще несколько идей, которые учитывают потребности микрофлоры.

ЗАКУСКА ОХОТНИКА-СОБИРАТЕЛЯ
8 порций
(8 граммов пищевых волокон в каждой порции)

Домашний хумус прекрасен, особенно если нут приготовлен дома. Если же


вы покупаете консервированный нут в магазине, следите, чтобы в составе
были в основном знакомые ингредиенты. Хумус — ​здоровый соус, питаю-
щий микрофлору. И он нравится большинству детей. Мы часто едим хумус
с овощами, например с хикамой. В этом клубне много пищевых волокон.
Сочетая его с хумусом, вы увеличиваете содержание пищевых волокон в за-
куске. Можно даже представить, что такая пища чем-то напоминает рацион
охотников-собирателей. Конечно, в племени хадза (которое вдохновило нас

214
Меню и рецепты

на создание этого блюда) волокон употребляют намного больше. Расскажите


за столом, что клубни ели охотники-собиратели до развития сельского хо-
зяйства, — и
​ , возможно, дети с радостью станут уминать эту закуску.

ИНГРЕДИЕНТЫ
2 стакана или 400-граммовая банка готового нута
1 лимон, выжатый *
0,25 чашки кунжутной пасты
2–3 столовые ложки воды
1 зубчик чеснока, раздавленный
Морская соль по вкусу
Оливковое масло первого отжима
Щепотка паприки
Хикама, очищенная и порезанная соломкой

ИНСТРУКЦИЯ
Нут, лимонный сок, кунжутную пасту, воду, чеснок и соль перемешайте
до однородной массы в кухонном комбайне или блендере. При необходи-
мости добавьте воды, чтобы добиться желаемой консистенции. Подавайте
хумус в миске, полив сверху небольшим количеством оливкового масла
и посыпав паприкой, вместе с соломкой хикамы.

ЯПОНСКИЙ ПОПКОРН
4 порции
(2,5 грамма пищевых волокон в каждой порции)

Морские растения нужно есть, даже если ваш микробиом их не расщепля-


ет. Это источник полезных минералов. Многие любят водоросли за слож-
ный «морской» вкус. Посыпьте попкорн (это цельнозерновой продукт,

* Добавьте немного тертой лимонной корки для более интенсивного лимонного вкуса.

  215
Здоровый кишечник

богатый пищевыми волокнами) водорослями нори, чтобы приготовить


здоровое лакомство для вас и вашей микрофлоры.

ИНГРЕДИЕНТЫ
2 столовые ложки кунжутного масла, раздельно
0,3 стакана зерен кукурузы
2 листа нори, измельченные
0,5 чайной ложки морской соли
1 чайная ложка порошка васаби или кайенского перца, по желанию

ИНСТРУКЦИЯ
В большой кастрюле подогрейте на сильном огне одну столовую ложку
кунжутного масла, добавьте зерна попкорна и  закройте крышкой. Как
только зерна начнут лопаться, энергично потрясите кастрюлю. Когда
хлопки прекратятся, сразу же снимите кастрюлю с огня, чтобы попкорн
не подгорел. Переложите попкорн на большой противень. Полейте ложкой
кунжутного масла и посыпьте измельченным нори, а также, по желанию,
порошком васаби или кайенским перцем для остроты. Хорошенько пере-
тряхните и подавайте.

КЕШЬЮ ДЛЯ МИКРООРГАНИЗМОВ


4 стакана
(3 грамма пищевых волокон в каждом стакане)

Куркума обладает лечебными противовоспалительными свойствами.


По возможности мы стараемся добавлять ее в блюда. В сочетании с кешью
эта закуска в стиле Ближнего Востока одновременно очень вкусна и богата
доступными микрофлоре углеводами.

ИНГРЕДИЕНТЫ
1 столовая ложка оливкового масла
4 стакана сырых кешью

216
Меню и рецепты

1 столовая ложка куркумы


1 чайная ложка морской соли

ИНСТРУКЦИЯ
Подогрейте масло на сковороде на среднем (большом) огне. Добавьте ке-
шью и посыпьте морской солью. Жарьте кешью, часто помешивая, около
пяти минут, затем снимите сковороду с огня и добавьте куркуму. Охлади-
те и подавайте. Закуску можно хранить в банке с плотно закрывающейся
крышкой.

ФИНИКИ С ФЕРМЕНТИРОВАННЫМ НАПОЛНИТЕЛЕМ


4 порции
(3,5 грамма пищевых волокон в каждой порции)

Меджул часто называют королевскими финиками. Они дорогие, но очень


сытные: даже пара штук позволит вам продержаться до ужина. Фаршируй-
те их сливочным сыром с содержанием пробиотических культур — ​такая
закуска порадует микрофлору.

ИНГРЕДИЕНТЫ
8 фиников меджул
3 столовые ложки сливочного сыра с пробиотическими культурами
8 половинок грецких орехов
Молотая корица, по желанию

ИНСТРУКЦИЯ
Разрежьте финик с одной стороны, удалите косточку. Каждый финик фар-
шируйте половинкой ореха и чайной ложкой сливочного сыра. Можно по-
давать с корицей.

  217
Здоровый кишечник

Пробиотические энергетики
Значительная часть йогуртов в супермаркете перегружена сахаром, что делает
из потенциально здоровой закуски десерт, больше похожий на пудинг. Йогурты
без добавок, как правило, безвкусные: маложирные или обезжиренные. Йогурт
без добавок из  цельного молока обладает восхитительным характерным вку-
сом, и небольшое его количество может прекрасно насытить. Стоит поискать
натуральный йогурт без добавок из цельного молока или, если вас интересует
«карьера микробиолога», сделать свой собственный. Наш способ приготовления
домашнего йогурта — ​отличный проект, знакомящий детей с чудесами мира ми-
кробов. При желании вы можете поэкспериментировать с йогуртными закваска-
ми со всего мира.

ЙОГУРТ БЕЗ ДОБАВОК


ИНГРЕДИЕНТЫ
1 литр натурального цельного молока
Примерно 0,25 стакана йогурта или содержимое пакета с йогуртной за-
кваской

ИНСТРУКЦИЯ
Нагрейте молоко в средней кастрюле до 80°C, периодически помешивая.
Внимательно следите за  температурой молока, чтобы оно не  закипело
и не убежало. Как только молоко достигнет нужной температуры, сними-
те кастрюлю с огня и позвольте ему охладиться до 45°C. В теплое молоко
добавьте йогурт или йогуртную закваску, взбейте и перелейте в литровую
банку, плотно закрыв крышкой. Поместите банку в йогуртницу или в тер-
мосумку с достаточным количеством теплой воды (40–45°C), чтобы банка
была покрыта водой сантиметров на пять. Оставьте йогурт на ночь фер-
ментироваться, а утром поставьте в холодильник, чтобы он загустел.

218
Меню и рецепты

ХРУСТЯЩИЙ ЙОГУРТ-ПАРФЕ
1 порция
(7 граммов пищевых волокон в каждой порции)

ИНГРЕДИЕНТЫ
0,5 стакана неподслащенного йогурта без добавок
0,5 стакана смеси ягод, свежих или размороженных
0,25 стакана грецких орехов, измельченных

ИНСТРУКЦИЯ
Положите фрукты и орехи в йогурт. При желании перемешайте.

  219
Здоровый кишечник

Ужин
Ужин может оказаться для семьи большой проблемой. В конце дня все устали,
и меньше всего родители хотят готовить сложное блюдо, а потом ругаться с деть-
ми, которые отказываются есть. Предлагаемые рецепты позволяют готовить в будни
относительно быстро и легко. Эти блюда дают достаточно питания микрофлоре
и могут оказаться привлекательными для детей. Помните, что их стоит готовить
снова и снова, даже если детям они не нравятся. Со временем выработается вкус
к здоровой пище — о​ тличный подарок детям на всю жизнь.

МУТУАЛИСТИЧЕСКИЙ
СРЕДИЗЕМНОМОРСКИЙ СУП
6 порций
(8 граммов пищевых волокон в каждой порции)

В холодные месяцы мы готовим супы по крайней мере пару раз в неделю.


Они согревают. Есть мнение, что такая еда сдерживает простуду. Суп — ​от-
личный способ ввести в рацион бобовые, если вы их пока не употребляете.
Вы можете менять рецепт, понемногу увеличивая количество фасоли, что-
бы постепенно повышать ферментацию в кишечнике.

ИНГРЕДИЕНТЫ
2 столовые ложки оливкового масла первого отжима
1 фиолетовый лук, порезанный кубиками
1 луковица фенхеля, измельченная
4 стакана измельченной тосканской капусты, листья и стебли отдельно
4 зубчика чеснока, раздавленные
4 стакана малосоленого овощного отвара
2 стакана воды
1 лавровый лист
2 стакана или одна 400-граммовая банка вареной белой фасоли
2 стакана порезанных кубиками помидоров

220
Меню и рецепты

1 стакан порезанной ломтиками моркови


Морская соль и перец, по вкусу

ИНСТРУКЦИЯ
Оливковое масло подогрейте в кастрюле на среднем (большом) огне. По-
ложите в кастрюлю лук, фенхель, порезанные стебли тосканской капусты
и готовьте до размягчения, примерно шесть минут. Добавьте чеснок и го-
товьте еще одну минуту. Добавьте отвар, воду, лавровый лист, фасоль, по-
мидоры, морковь и кипятите на медленном огне с закрытой крышкой в те-
чение 15 минут. Приправьте солью и перцем по вкусу. Подавайте с тертым
пармезаном, свежемолотым черным перцем и толстым куском цельнозер-
нового хлеба из теста на закваске с оливковым маслом первого отжима.

ЛОСОСЬ В СЕМЕНАХ КУНЖУТА, СО СТРУЧКОВОЙ


ФАСОЛЬЮ И АПЕЛЬСИНОВЫМ МИСО СОУСОМ
4 порции
(9 граммов пищевых волокон в каждой порции; 13 граммов, если подается
с коричневым рисом)

Семена — ​прекрасный источник пищевых волокон, полезных масел, белка


и микронутриентов. В нашей кладовой мы держим большой ассортимент
семян, чтобы посыпать ими салаты, вареные овощи, каши и йогурт. Вот
рецепт, который легко приготовить в будни вечером. Но он достаточно
изыскан и для званого ужина.

ИНГРЕДИЕНТЫ
4 стограммовых филе дикого лосося
0,5 стакана кунжутных семян
2 столовые ложки оливкового масла, раздельно
1 килограмм стручковой фасоли, промытой и с обрезанными концами
1 стакан миндаля, порезанного брусочками
Морская соль и перец

  221
Здоровый кишечник

АПЕЛЬСИНОВЫЙ МИСО СОУС


1 стакан апельсинового сока
2 столовые ложки непастеризованной пасты мисо (белой или желтой)
1 столовая ложка кунжутного масла
1 столовая ложка тертого имбиря
1 столовая ложка тертой апельсиновой корки

ИНСТРУКЦИЯ
Рассыпьте семена кунжута на большой тарелке, положите сверху филе лосо-
ся и надавите, чтобы покрыть его слоем семян. Разогрейте столовую ложку
оливкового масла на среднем огне на большой сковородке. Жарьте лосося
примерно четыре минуты с каждой стороны, пока он полностью на про-
жарится. Снимите филе со сковородки и накройте фольгой, чтобы не дать
остыть.
Влейте в сковородку ложку оливкового масла, положите стручковую
фасоль и миндаль. Пассеруйте на среднем огне, пока фасоль не пригото-
вится, оставшись хрустящей, а миндаль не поджарится, около пяти минут.
Приправьте солью и перцем.
Для соуса: перемешайте в блендере апельсиновый сок, пасту мисо, кун-
жутное масло, тертый имбирь и апельсиновую корку. Подавайте лосося
и стручковую фасоль с коричневым рисом и соусом.

ПИЦЦА НА ЛАВАШЕ, БОГАТАЯ


ПИЩЕВЫМИ ВОЛОКНАМИ
4 порции
(9 граммов пищевых волокон в каждой порции)
Практически все дети любят пиццу, и это блюдо идеально подойдет, чтобы
лучше познакомить их с овощами. Вы можете купить лаваш из цельнозер-
новой муки (нам нравится цельнозерновой наан). Намажьте его песто из пе-
трушки и миндаля и добавьте топинг по вкусу. Мы предлагаем некоторые
идеи топингов с высоким содержанием пищевых волокон. Запекайте на про-
тивне или камне для пиццы, чтобы получить хрустящую корочку.

222
Меню и рецепты

ПЕСТО ИЗ ПЕТРУШКИ И МИНДАЛЯ


ИНГРЕДИЕНТЫ
2 стакана свежей петрушки
2 зубчика чеснока
0,5 стакана несоленого миндаля
2–3 столовые ложки оливкового масла первого отжима
1 столовая ложка лимонного сока
Морская соль по вкусу

ИНСТРУКЦИЯ
Петрушку, чеснок, миндаль, оливковое масло, лимонный сок и соль пере-
мешайте в кухонном комбайне до однородной массы.

ПИЦЦА
ИНГРЕДИЕНТЫ
4 лаваша из цельнозерновой муки
Песто из петрушки и миндаля (по рецепту выше)
1 стакан сушеных помидоров, порезанных
1 стакан сердцевин артишока, измельченных
1 средняя луковица, порезанная
0,25 стакана оливок каламата
2 столовые ложки каперсов
Пармезан, тертый, по вкусу

ИНСТРУКЦИЯ
Прогрейте духовку до 290°C. Намажьте песто тонким слоем на лаваш, за-
тем гарнируйте его помидорами, сердцевинами артишока, луком, оливка-
ми, каперсами и тертым пармезаном. Положите лаваш на противень или
камень для выпечки пиццы в нижнюю часть духовки и запекайте пример-
но восемь минут. Выньте пиццу из духовки и немного охладите, затем по-
режьте и подавайте к столу.

  223
Здоровый кишечник

РИЗОТТО, ПРЕОБРАЗОВАННОЕ ДЛЯ МИКРОФЛОРЫ


4 порции
(19 граммов пищевых волокон в каждой порции)

Ризотто традиционно делается из богатого крахмалом белого риса арборио,


у которого высокая гликемическая нагрузка и содержание пищевых волокон
всего один грамм на порцию в полчашки. У ячменя же, наоборот, очень низкая
гликемическая нагрузка и почти пять граммов пищевых волокон на порцию.
Кроме того, считается, что в нем много молекул, которые помогают понизить
уровень холестерина. Для этого ризотто также предлагаются дополнения, бо-
гатые пищевыми волокнами, в виде сердцевин артишока и вешенок.

ИНГРЕДИЕНТЫ
1 стакан ячменя
1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
1 большая луковица, измельченная
1 зубчик чеснока
1 стакан вешенок, измельченных
1 стакан сердцевин артишока, измельченных
1 стакан помидоров, порезанных кубиками
1 стакан куриного или овощного бульона
0,25 стакана пармезана, тертого
Свежий орегано
Морская соль и перец, по вкусу

ИНСТРУКЦИЯ
Доведите до кипения 2,5 стакана воды в средней кастрюле. Добавьте яч-
мень и  готовьте на  медленном огне в  течение десяти минут. Тем време-
нем подогрейте оливковое масло в большой сковородке на среднем огне.
Жарьте измельченный лук, пока он не станет коричневым, около пяти ми-
нут. Добавьте чеснок и жарьте еще минуту. Добавьте грибы, сердцевины
артишока, помидоры и жарьте, пока грибы не станут мягкими. Добавьте

224
Меню и рецепты

бульон и уваривайте в течение пяти минут. Подмешайте готовый ячмень,


сыр, орегано. Добавьте соль и перец по вкусу.

ИНДИЙСКИЙ ДАЛ
4 порции
(10 граммов пищевых волокон в каждой порции)

Культуры с древними традициями употребления бобовых часто сочетают


их со специями, которые предположительно уменьшают газообразование.
Дал — ​блюдо из чечевицы, популярное по всей Южной Азии. Чечевица —​
прекрасный способ добавить бобовые в  будничный ужин, так как она
готовится очень быстро по сравнению с фасолью. Подавайте ее с диким
рисом и кефирным ласси из манго (следующий рецепт). Ваша микрофлора
и рецепторы вас отблагодарят.

ИНГРЕДИЕНТЫ
3 столовые ложки оливкового масла первого отжима
1 чайная ложка горчичных семян
1 чайная ложка свежего тертого имбиря
2 зубчика чеснока, измельченные
1 луковица, измельченная
5 средних морковей, измельченных
5 стеблей сельдерея, измельченных
2 чайные ложки кориандра, молотого
1 чайная ложка куркумы
1 чайная ложка тмина, молотого
1 чайная ложка кайенского перца
0,5 чайной ложки корицы, молотой
0,5 чайной ложки гвоздики, молотой
1,5 стакана красной чечевицы, промытой
4 стакана овощного бульона или воды
500-граммовая банка помидоров, порезанных

  225
Здоровый кишечник

1 чайная ложка морской соли


1 лайм, выжатый
0,5 стакана свежей кинзы, порезанной

ИНСТРУКЦИЯ
Разогрейте оливковое масло в большой сковороде или в кастрюле на силь-
ном огне. Добавьте горчичные семена и жарьте, пока они не начнут лопаться,
примерно одну минуту. Убавьте огонь до среднего и положите имбирь, лук,
морковь и сельдерей. Готовьте, пока овощи не станут мягче, около пяти ми-
нут. Добавьте кориандр, куркуму, тмин, кайенский перец, корицу и гвоздику
и перемешайте. Добавьте промытую чечевицу, бульон или воду, помидоры
и соль. Перемешайте и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума
и варите, закрыв крышкой, периодически помешивая, в течение 15–20 минут
или до тех пор, пока чечевица не сварится и суп не загустеет. Добавьте сок
лайма, кинзу и соль по вкусу перед тем, как подавать на стол.

КЕФИРНЫЙ ЛАССИ ИЗ МАНГО


2 порции
(3 грамма пищевых волокон в каждой порции)

ИНГРЕДИЕНТЫ
2,5 стакана неподслащенного кефира без добавок
2 стакана замороженных кусочков манго
1 чайная ложка молотого кардамона
1 чайная ложка измельченной свежей мяты
1 столовая ложка меда
Вода и (или) лед для желаемой консистенции

ИНСТРУКЦИЯ
Добавьте кефир, манго, кардамон, мяту, мед и воду в блендер и перемешай-
те до однородной массы. Добавьте больше воды и (или) льда для получе-
ния желаемой консистенции.

226
Меню и рецепты

Десерты
Почти каждый вечер мы подаем десерт. Это приятный способ завершить день, и он
помогает мотивировать детей съесть полезный ужин. Наши десерты очень про-
стые: н​ ебольшая миска свежих ягод, ломтики груши или кусочек темного шоколада.
В особых случаях мы готовим что-то более затейливое.

ОВСЯНОЕ ПЕЧЕНЬЕ ДЛЯ МИКРОФЛОРЫ


2 дюжины печений
(1 грамм пищевых волокон в каждом печенье)

Это вариант стандартного рецепта овсяного печенья с шоколадной крош-


кой, измененного, чтобы лучше накормить микрофлору. Мы заменяем шо-
коладную крошку ядрами какао-бобов, которые были ферментированы
и поджарены. У них ореховый вкус, немного похожий на вкус кофейных
зерен. (Ядра какао-бобов не содержат живых культур, они гибнут при об-
жарке.) В этом печенье очень мало муки. Основной ингредиент — о
​ всяные
хлопья, богатые пищевыми волокнами.

ИНГРЕДИЕНТЫ
1 столовая ложка цельнозерновой муки
1 чайная ложка разрыхлителя
0,25 чайной ложки морской соли
1 чайная ложка молотой корицы
2 столовые ложки ядер какао-бобов, дробленых
0,25 стакана несоленого кислосливочного масла
1,5 стакана овсяных хлопьев (не быстрого приготовления)
0,25 стакана оливкового масла
0,3 стакана сахара
1 большое яйцо

  227
Здоровый кишечник

ИНСТРУКЦИЯ
Прогрейте духовку до 180°C. Положите на противень пищевой пергамент
или силиконовый коврик для выпечки. В маленькой миске смешайте муку,
разрыхлитель, соль, корицу и ядра какао. В отдельной миске растопите мас-
ло, затем подмешайте в него овсяные хлопья и оливковое масло. В отдельной
большой миске взбейте сахар с яйцом до консистенции сливок. В яичную
смесь добавьте мучную и овсяную смеси, перемешайте. Выкладывайте тесто
на противень столовой ложкой (одна ложка — ​это одно печенье). Пеките
восемь-десять минут, пока печенье не покроется золотисто-коричневой ко-
рочкой.

БРАУНИ ДЛЯ МИКРОФЛОРЫ


16 брауни
(2 грамма пищевых волокон в каждом брауни)

В какой-то момент испортилась репутация шоколада. Критика справед-


лива, если речь идет об ультрасладком батончике из молочного шоколада.
Однако темный шоколад, содержащий по крайней мере 70% какао, может
быть полезным лакомством благодаря присутствию флавоноидов. В шоко-
ладе есть еще один волшебный ингредиент — п ​ ищевые волокна. В 40-грам-
мовой порции темного шоколада примерно три грамма пищевых волокон.
В этом рецепте мы сочетаем шоколад с еще одной звездой в номинации
«Здоровая пища» — ​орехами. Мы приготовим вкусные брауни, которые
понравятся детям, взрослым и их микробам.

ИНГРЕДИЕНТЫ
5 столовых ложек несоленого кислосливочного масла
170 граммов темного шоколада (70% какао)
1 стакан миндальной муки
0,3 стакана сахара
1 столовая ложка ядер какао
2 больших яйца

228
Меню и рецепты

1 чайная ложка ванильного экстракта


1 чайная ложка молотой корицы
1 чайная ложка морской соли
1 столовая ложка апельсиновой цедры

ИНСТРУКЦИЯ
Прогрейте духовку до 180°C. Растопите масло и шоколад в микроволно-
вой печи, периодически помешивая, чтобы шоколад не пригорел. Добавьте
миндальную муку, сахар, ядра какао, яйца, ваниль, корицу, соль и апель-
синовую цедру. Взбивайте, пока не перемешаете все ингредиенты. Вылейте
тесто в форму для выпечки 20 × 20 см, смазанную маслом. Пеките в те-
чение 30 минут. Проверьте, готов ли брауни. Проткните его зубочисткой
(поглубже, до середины). Вынутая зубочистка должна быть чистой.

ПИРОГ ИЗ БУРКИНА-ФАСО
6 порций
(4 грамма пищевых волокон в каждой порции)

Этот рецепт мы создали под впечатлением от одного исследования. В нем


сравнивались микрофлоры детей из двух стран: Буркина-Фасо (Западная
Африка) и Италии. Диета африканцев содержит намного больше пищевых во-
локон, чем рацион среднестатистического жителя западных стран. В Буркина-
Фасо употребляют много проса, сорго, бобовых, орехов, фруктов и овощей.
В этом рецепте мы используем просо в качестве основы для пирога.

ИНГРЕДИЕНТЫ
0,5 стакана проса
1 стакан воды
2 столовые ложки несоленого кислосливочного масла
4 стакана ягод, свежих или замороженных
0,75 стакана цельнозерновой пшеничной муки
1 чайная ложка разрыхлителя

  229
Здоровый кишечник

0,25 чайной ложки пищевой соды


Щепотка морской соли
0,75 стакана неподслащенного кефира без добавок или сквашенной пахты
1 большое яйцо
0,25 стакана мелассы
6 столовых ложек оливкового масла первого отжима
1 чайная ложка ванильного экстракта
0,75 стакана измельченного несоленого арахиса
Неподслащенный йогурт без добавок для гарнира

ИНСТРУКЦИЯ
Прогрейте духовку до  200°C. В  небольшую кастрюлю высыпьте просо,
влейте один стакан воды. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь
до минимума и готовьте в течение 15 минут, закрыв крышкой. Прогрей-
те 25-сантиметровую сковороду с жаропрочной ручкой на среднем огне
и добавьте масло. Когда оно начнет менять цвет (оттенок коричневого),
добавьте ягоды. Готовьте, помешивая, пока ягоды не станут мягче, около
пяти минут (зависит от того, какие ягоды вы используете). В средней миске
перемешайте муку, разрыхлитель, соду и соль. К сухой смеси добавьте сва-
ренное просо, кефир или пахту, яйца, мелассу, оливковое масло и ваниль.
Взбивайте до образования однородного теста. Залейте тестом приготов-
ленные ягоды и запекайте в духовке 25–30 минут. Проверяйте готовность
зубочисткой (см. рецепт брауни). Оставьте сковороду охладиться пример-
но на десять минут, затем переверните пирог на тарелку. Посыпьте сверху
арахисом и подавайте с йогуртом.

БЛИЖНЕВОСТОЧНЫЙ ОВСЯНЫЙ ПУДИНГ


4 порции
(9 граммов пищевых волокон)

Дробленый овес получают из цельной овсяной крупы. В этом случае ее


просто «нарезают». Для сравнения: чтобы получить овсяные хлопья, крупу

230
Меню и рецепты

еще пропаривают и сплющивают. Чем тоньше сплющивается крупа, тем


меньше времени требуется на готовку. (Так получают овсянку быстрого
и мгновенного приготовления.) Все эти продукты могут содержать одина-
ковое количество пищевых волокон. Однако из несплющенного необрабо-
танного овса больше углеводов доходит до микрофлоры. Кроме того, у не-
обработанного овса хорошо выраженная текстура, поэтому его интереснее
есть. Этот пудинг также отлично подойдет на завтрак.

ИНГРЕДИЕНТЫ
4 стакана воды
1,25 стакана необработанного овса
Щепотка морской соли
1 стакан изюма
1 стакан фисташек, измельченных
1 столовая ложка несоленого кислосливочного масла
0,5 чайной ложки молотого кардамона
1 столовая ложка меда
Неподслащенный кефир или йогурт без добавок

ИНСТРУКЦИЯ
В средней кастрюле доведите до кипения четыре стакана воды. Добавьте
овсянку и щепотку соли. Готовьте в течение примерно 20 минут на среднем
огне, периодически помешивая. Добавьте изюм, фисташки, масло, карда-
мон и мед в последние пять минут. Подавайте с кефиром или йогуртом.
Лучшиецит
атыизк
ниг
,бесплат
ныег
лавыиновинк
и: