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COMO

COMER BIEN SIN “OBSESIONARSE” CONTANDO CALORÍAS

No todos queremos aprender a manejar la parte numérica de las dietas y estar “contando calorías” o nutrientes.
Si eres de esos, lo que debes hacer es enfocarte en comer comida real, es decir, alimentarte con aquellos
alimentos que no vienen empacados ni tienen etiqueta nutricional (exceptuando los lácteos y las nueces) como:
frutas, verduras, granos, carnes, cereales como el arroz y la avena, lácteos y nueces. Si sigues estos consejos, y
aun así no vez resultados, es porque las porciones (es decir las cantidades) de los alimentos que consumes no
son las adecuadas.

Si por el contrario quieres aprender a manejar las porciones y la parte numérica del asunto, para que no se te
vuelva “una dieta” a seguir, ¡Continúa leyendo hasta el final!

Independiente de cual sea tu objetivo (aumentar masa muscular, bajar grasa, o mantener el peso) la CANTIDAD
de calorías que consumas en el día y la CALIDAD, son los aspectos con más relevancia al momento de seguir un
plan de alimentación y de ¡seguro harán van a hacer que tu dieta sea un éxito!

Entonces, ¿Qué son las calorías?

Las Calorías son la unidad de medida que se usa para saber la cantidad de energía que nos aportan los
alimentos, según tus objetivos su requerimiento puede variar

- Para aumentar de peso es necesario comer más (Calorías) de las que gastas en un día.
- Para bajar de peso es necesario comer menos (Calorías) de las que gastas en un día.
- Para mantener el peso hay que comer exactamente la que el cuerpo necesita

Ahora esas Calorías las aportan los tres nutrientes principales, que son:

- PROTEÍNAS: Su función principal es construir tejido muscular y otros tejido. Se encuentran


principalmente en alimentos como: las carnes (res, pollo, pavo, cerdo, pescado), lácteos, huevos y
legumbres (frijol, lenteja garbanzo).
1gr de proteína aporta 4 calorías

- CARBOHIDRATOS: Son la fuente de energía más importante para nuestro cuerpo. Nuestro sistema
digestivo convierte los carbohidratos en glucosa para ser usados como energía para las células, tejidos y
órganos, y guarda cualquier azúcar extra en nuestro hígado, en nuestros músculos o en nuestro tejido
adiposo en forma de grasa. Los carbohidratos los podemos dividir en dos grupus: Complejos que
encontramos en alimentos como la avena, el arroz, la pasta, la quinua, la papa, el plátano maduro y la
yuca (también los encontramos en las legumbres!) y éstos los debemos incuir en la dieta. Simples los
encontramos en frutas, lácteos, la miel, panela y como azúcar adicionada en dulces, postres, bebidas
azucaradas (gaseosas, jugos de caja, té tipo Mrtea) y algunos yogures endulzados. Es la azucar adiconada
la quedebemos evitar!
1gr de carbohidrato aporta 4 calorías

- GRASAS: Al igual que los carbohidratos, las grasas también aportan energía, además son necesarias para
la formación de hormonas (como la testosterona, necesaria para formar músculo), para mantener la
temperatura del cuerpo, para que el cuerpo absorba vitaminas, entre otras funciones.
Existen varios tipos de grasa; las grasas trans son las quedebemos evitar (tambien llamadas grasas
hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas), éstas se encuentran en productos procesados como las
comidas rápidas, alientos fritos, paquetes de papas y embutidos. Las grasas Saturadas las debemos
consumir con moderación, éstas se encuentran en carnes rojas, algunos lácteos, mantequilla y el aceite
de coco. Las grasa mono y poli insaturadas son las que debemos incluir en la dieta y éstas se enceuntran
en los pescados, las nueces y almendras, el aguacate y el aceite de oliva

1gr de grasa aporta 9 calorías

Existe otro grupo de nutrientes que son los MICRONUTRIENTES que aunque no aportan calorías son
ESENCIALES (es decir que el cuerpo a no poder producirlos debemos consumirlos a través de los
alimentos para así evitar enfermarnos). Hay dos grupos de micronutrientes que son las VITAMINAS y los
MINERALES, éstos los encontramos princialmente en las FRUTAS y VERDURAS, por eso es importante
consumir estos alimentos TODOS LOS DÍAS dandole prioridad a las verduras! Consumelas frías, calientes,
en sopa, en jugos, en puré o como más te guste.

Recuerda que ningun alimento tiene la capacidad por si solo de engordar o adelgazar! Es el conjunto de lo que
comes en el día lo que hará eso. Aprender a leer las etiquetas de nutrición te ayudarán a escoger los mejores
alimentos; aquellos que te aporten los nutrientes con la mejor calidad!

LECTURA DE LA ETIQUETA NUTRICIONAL

Casi todos los alimentos envasados tienen una etiqueta de Información Nutricional. Estas etiquetas nos
informan de todo lo que trae el producto. Por lo tanto, es buena idea aprender a leerlas. Aquí te enseñamos.

1.

2.
3.


4.

5.
1. Comienza acá:

En este apartado veras el tamaño de la porción. El tamaño de la porción es una cantidad que cada empresa
determina según su criterio. Y toda la información contenida en la etiqueta es para una sola porción. En este
ejemplo veras que el tamaño de la porción de este alimento es una taza de 40g. Este envase contiene 2.5
porciones. Entonces, si consumiéras todo el producto ¡Estarías consumiendo poco más del doble de todo lo que
aparece en la etiqueta!

2. Calorías:

La información Calórica nos indica el número de Calorías en una porción, es decir la energía que aporta el
producto. El número de calorías cambiara si comemos porciones más pequeñas o más grandes. En este ejemplo
si te comes todo el envase, no te estas comiendo 150 calorías sino 375 calorias! (150cal x 2.5 porciones)

Dependiendo de nuestros objetivos siempre será importante tenerlas en cuenta.

3. Grasas Totales:

El apartado de las grasa nos informa cuantas grasas tiene una porción. Incluye grasas que debemos evitar como
la Trans, la que debemos comer con precaución como las saturadas, y a veces incluye las grasas que debemos
incluir en nuestra dieta como las mono saturadas e insaturadas (donde encontramos el Omega 3). Dependiendo
del producto también te puede informar el contenido de Colesterol.

4. Carbohidratos:

El “Total de Carbohidratos” Incluye azúcar, almidones y fibra.

- La fibra es la parte de las platas comestibles que el cuerpo no digiere. Los adultos deben ingerir un
promedio de 25 a 30g de fibra por día.
- Los azucares aumentan el “azúcar en sangre” rápidamente, por lo tanto es importante evitar el consumo
de alimentos con demasiado contenido de azúcar. Es recomendabl buscar alimentos que tengan menos
de 10gr de azúcar

5. Proteínas:

Las proteínas son fundamentales para la vida. Es necesario consumir proteínas para ayudarle a nuestro cuerpo a
reparar células y producir células nuevas, además que está involucrada en el crecimiento y desarrollo.

Porcentaje de valor diario (%VD)

Es el aporte que hace al valor de referencia de un determinado nutriente presente en un alimento expresado en
porcentaje. Normalmente este valor está calculado en una dieta de 2000 Kcal al día. Si necesitas más o menos
Calorías el porcentaje del valor diario NO indicara un aporte preciso de lo que necesitas. Así que es mejor que
NO tengas en cuenta este porcentaje!

Consejos para elegir los mejores alimentos teniendo en cuenta el etiquetado de los alimentos:

• Evita aimentos con grasa trans.
• Opta por un bajo contenido de sodio (que tenga menos de 140mg) y azúcar (que tenga
menos de 10gr).
• Escoge productos que te aporten fibra, vitaminas y minerales.
• Fíjate en los ingredientes. Escoge los que menos ingredientes tengan así tendrás la seguridad
de estar consumiendo menos conservantes, colorantes y otros aditivos.
*Entre menos alimentos con etiqueta consumas… mejor! Elige la Comida Real como frutas,
verduras, granos, cereales como el arroz, carnes, , lácteos y nueces (a excepcion a la etiqueta)

CONTENIDO DE NUTRIENTES EN ALGUNOS ALIMENTOS

En el siguiente recuadro encontraras la cantidad de macronutrientes que aporta la porción de ciertos alimentos.
Estos se encuentran agrupados por su nutriente fuente.

La porción esta expresada en gramos, mililitros o medida casera

PROTEÍNA CARBOHIDRATO GRASA


ALIMENTO CANTIDAD
(g) (g) (g)
FUENTE DE PROTEÍNA
Leche Entera 1 vaso (240ml) 8 12 8
Leche Deslactosada 1 vaso (240ml) 8 13 5
Leche Descremada 1 vaso (240ml) 8 12 0
Leche de Almendras 1 vaso (240ml) 1 1 3
Leche de Soya 1 vaso (240ml) 8 15 4
Queso Tipo Mozzarella 2 tajadas (30gr) 8 1 4
Queso campesino 30gr 6 0 7
Queso Pera (del vecchio) 1 und (30gr) 8 2 6
Queso Cottage bajo en
100gr 12 5 1
grasa
Huevo 1 6 0 5
Clara de huevo 1 3 0 0
Yema de huevo 1 3 0 5
Pechuga de Pollo 100gr 22 0 3
Salmon 100gr 20 0 11
Atún 1 lata grande 28 0 2
Atún 1 lata pequeña 15 0 1
Lentejas cocinado 1 taza (198gr) 18 40 1
Garbanzo cocinado 1 taza (164gr) 15 45 4
Frijol rojo cocinado 1 taza (256gr) 13 40 1
FUENTE DE CARBOHIDRATO
Quinua cocinada 1 taza (185gr) 8 39 4
Pasta cocinada
1 taza (140gr) 8 43 1
(espaguetti)
Arroz cocido grano medio 1 taza (186gr) 4 54 0
Arroz integral cocido 1 taza (194gr) 4 43 1
Plátano maduro asado 100gr 1 32 0
Batata al horno 100gr 1 27 0
Avena en hojuelas 1 taza (80gr) 11 54 5
papa salada Cocida 1 und (156gr) 3 31 0
Pan integral 1 tajada 4 12 1
Pan blanco 1 tajada 2 13 1
Arepa Blanca Mediana 1 Unidad 3 28 0

½ banano; 1 taza fresas o moras o piña; 2 tazas papaya o sandía o


1 porción de Fruta
melón 1 und pequeña de mango o naranja o mandarina o kiwi o
contiene 15gr de
guayaba; 2 duraznos; 1 tajada de piña de 1cm de grosor; 1
carbohidrato:
mandarina mediana, ½ manzana grande, ½ pera grande, 15 uvas,

FUENTE DE GRASA
Los siguientes alimentos aportan 5gr de grasa
Aceite o mantequilla 1 cucharadita
Almendras 6 unidades
Maní 10 unidades
Nuez de brazil 2 unidades
Yema de huevo 1
Mayonesa 1 cucharada
1 cucharadita
Mantequilla de maní
colmada
1/8 de uno mediano
Aguacate
(30gr)
Chía 1 cucharada
Aceitunas 8 a 10 unidades
Queso crema 1 cucharada

Puedes descargar aplicaciones en tu celular como “Calorie Count” o “My Fitness Pal” o buscar la para seguir
aprendiendo de los nutrientes en otros alimentos

1 vaso 1 cuchara sopera 1 Taza

200 ml 15ml 200 ml a 240 ml

SNAKCS SALUDABLES

*Recuerda que las calorías es un aproximado

DULCES

- Mezcla de frutos secos: 1/3 taza de cereal integral y ¼ taza frutos secos (200 calorías)
- 1 fruta y 1 barra de nueces con una taza de té verde (200 calorías)
- 1 taza de fresas picadas en 1 taza de yogurt Griego (200 calorías)
- 4 dátiles con 1 cda de tahini (190 calorías)
- 1 tostada de pan integral con 1 onza de queso de cabra y 1 manotada de frambuesas o arándanos (190
calorías)
- 1 taza de mango picado con 3 onzas de yogurt de vainilla (185 calorías)
- 1 manzana con 1 cda de mantequilla de almendras (180 calorías)
- 1 banano congelado con 10 almendras (180 calorías)
- 1 tajada de ponqué de banano hecho en casa (170 calorías)
- 1 taza de piña picada con una cucharada de coco rallado (170 calorías)
- 1 taza de yogurt griego con 1 cda de miel
- 1 taza de avena (1 vaso de leche descremada con 3 cda (160 calorías) de avena en hojuelas) con 1 cda
de mantequilla de almendras (160 calorías)
- 1 cudrado pequeño de chocolate oscuro al 70% y 1 onza de cerezas secas (155 calorías)
- 1 taza de cerezas con 8 onzas de leche de almendras sin azúcar (130 calorías)
- 1 pera picada con canela y 1 taza de té chaí con ¼ taza de leche descremada (120 calorías)
- 1 taza de uvas congeladas (100 calorías)
- 1 taza de naranja picada con canela (85 calorías)

SALADO

- Un paquete de galletas de soda con 1 onza de queso (200 calorías)


- 1 tostada integral con 1 cda de mantequilla e almendras (200 calorías)
- Un paquete de galletas de soda con 1 huevo cocido (190 calorías)
- 1 onza de nueces (170 calorías)
- Pan pita (1 porción de 100 calorías) con 2 cdas de hummus (170 calorías)
- 1 taza de jugo de verduras (jugo verde) con 4 tajadas de jamón de pavo (140 calorías)
- 1 onza de salmón ahumado en ½ mini bagel (135 calorías)
- 2 ponqués o galletas de arroz con 2 cdas de hummus y pepino tajado (130 calorías)
- 1 taza de pepino cohombro picado con 1 taza de queso Gouda (115 calorías)
- ½ taza de zanahoria baby con 2 cdas de hummus (100 calorías)
- 4 tajadas de jamón de pavo con apio (100 calorías)
- ½ taza de edamame con sal marina (100 calorías)
- 1 taza de sopa de vegetales (100 calorías)
- ½ taza de queso cottage sin grasa con eneldo y tomate cherry picado
- 2 huevos duros (155 calorías)

DULCE & SALADO

- 1 torta de arroz con 1 cda mantequilla de almendras y 1 cda de mermelada (185 calorías)
- ¼ taza de pasas con 1 taza de brócoli y 2 cdas de salsa ranch libre de grasa (180 calorías)
- 7 nueces del nogal con 1 taza de ciruelas (170 calorías)
- 1 onza de arándanos con 10 almendras (170 calorías)
- ½ taza queso cottage libre de grasa con 1 taza de moras o fresas (160 calorías)
- 1 manzana y 1 onza de queso bajo en grasa (160 calorías)
- 1 taza de sandía picada con 1 onza de queso feta y 1 cdita de eneldo picado (115 calorías)