PROTEINA

AVES Y CARNES
Mejor Opción Porción
Pechuga de Pavo 45g
Pechuga de Pavo sin piel 30g
Pechuga de Pollo 45g
Pechuga de Pollo sin piel 30 gr
Ternera 30 gr

Opción Razonable Porción

Lomo de Cerdo 30 g
Pato 45 g
Cordero Magro 30 gr
Jamón 45 gr
Res cortes no tan grasosos 45 gr

Mala Opción Porción

Embutidos de cerdo 2 piezas
Hígado de pollo o res 30 gr
Hot dogs (salchichas) 1 pieza
Salami 30 gr
Cortes grasosos de buey 30 gr

PESCADO Y MARISCOS
Mejor Opción Porción
Almejas 45 gr
Atun en lata 30 gr
Arun Fresco 45 gr
Bacalao 45 gr
Bagre 45 gr
Calamar 45 gr
Camarones 45 gr
Langosta 45 gr
Salmon * 45 gr
Sardina * 30 gr
Caballa * 45 gr
Trucha 45 gr
HUEVOS
Mejor Opción Porción
Clara de Huevo 2 claras
Sustituto de Huevo ¼ de taza

Opción Desfavorable Porción

Huevo completo 1 pieza

LACTEOR RICOS EN PROTEINA

Mejor Opción Porción
Queso Panela 30 gr
Queso fresco baja en Grasa ¼ de taza
Queso fresco sin grasa ¼ de taza

Opción Razonable Porción

Queso baja en grasa 30 gr
Mozarella desnatada 30 gr
Ricotta Desnatada 60 gr

Mala Opción Porción

Queso duros 30 gr

*Ricos en AEP

OPCION VEGETARIANO
Mejor Opción Porción
Espirulina en polvo 30 gr
Proteina en polvo 10 gr
Hamburguesa de soya ½ pieza
Salchicha de soja 2 piezas
Tofu Blando 90 gr
CARBOHIDRATOS FAVORABLES

VERDURAS COCIDAS
Mejor Opción Porción
Calabacines 1 taza
Cebolla (hervida) ½ taza
Champiñones (hervidos) 1 taza
Col 1 ½ taza
Coles de Bruselas 1 taza
Coliflor 1 ½ taza
Espárragos 1 taza (12 unidades)
Espinacas 1 taza
Garbanzos ¼ de taza
Lentejas ¼ de taza

VERDURAS CRUDAS
Apio en rodajas 2 tazas
Cebolla picada ½ taza
Coliflor 2 tazas
Espinacas 4 tazas
Lechuga iceberg 1 pieza
Lechuga Romana Picada 6 tazas
Pepino 1 pieza
Pepino en rodajas 3 tazas
Rábano en rodajas 2 tazas
Tomates cortados 1 taza
Pimientos chicos 2 piezas

FRUTA (FRESCA,CONGELADA LATA)

Arándanos ½ taza
Cerezas 7 piezas
Ciruela 1 pieza
Frambuesa 2/3 de taza
Fresas 1 taza
Kiwi 1 pza
Lima 1 pza
Mandarina 1 pza
Manzana ½ pza
Naranja ½ pieza
Pera 1/3 de piza
Piña en cubos ½ taza
Sandia en cubos ½ taza
 Uvas ½ taza

CEREALES
Mejor Opción Porción
Avena (cocimiento lento) 1/3 taza cocida o 15 gramos cruda

CARBOHIDRATOS DESFAVORABLES (USAR CON MODERACION)

VERDURAS COCIDAS
Calabaza ¼ de taza
Calabaza de Invierno 1/3 de taza
Frijoles ¼ de taza
Guisante 1/3 de taza
Maíz ¼ de taza
Patata al Horno 1/3 de taza
Papas Fritas 5 trozos
Zanahoria en rodajas ½ taza
Betabel el rodajas ½ taza

FRUTA
Dátiles 2 piezas
Guayaba en cubos ½ taza
Higo ½ taza
Mango en rodajas 1/3 de taza
Papaya en cubos ½ taza
Plátano 1/3 de pieza
Uvas pasas 1 cucharada

Cereales y Panes
Arroz blanco cocido 1/5 de taza
Arroz integral cocido 1/5 de taza
Bizcocho ¼ de taza
Cereal seco 15 gr
Cruasán ¼ de pieza
Palomitas de maíz 2 tazas
Pan blanco ½ rebanada
Pan integral ½ rebanada
Pasta cocida ¼ de taza
Pan tostado ½ pieza
Waffle ½ pieza
 OTROS
Azúcar morena ½ cucharadita
Azúcar standard ½ cucharadita
Helado Normal ¼ de taza
Cátsup 2 cucharadas
Mermelada o Jalea 2 cucharaditas
Miel ½ cucharada
Nata 1/6 de taza
Patata chips 15 gr
Salsa Teriyaki 15 gr

GRASAS
GRASAS
Mejor Opción Porción
Aceite de oliva 1/3 de cucharadita
Aguacate 1/3 de pieza
Almendras Molidas 1 cucharadita
Cacahuates 6 piezas
Guacamole ½ cucharada
Mantequilla de cacahuate natural ½ cucharadita de te
Olivas 3 piezas
Mantequilla de almendra ½ cucharadita

Opción Razonable Poción

Aceite de sésamo 1/3 de cucharadita
Aceite de soja 1/3 de cucharadita
Mayonesa light 1 cucharada
Mayonesa original 1/3 de cucharada
Nueces 5 piezas

Mala Opción Porción

Crema ½ cucharada
Crema agria ½ cucharada
Grasa vegetal 1/3 de cucharadita
Manteca de cerdo 1/3 de cucharadita
Mantequilla 1/3 de cucharadita
Queso crema 1 cucharadita