Déficit de fuerza en press de banca, sentadilla y peso muerto

Uno de los principales problemas de relacionar continuamente el término “hipertrofia” con la mejora estética
es el uso casi único de métodos de entrenamiento orientados hacia ella.

¿Y por qué es un problema?

Porque la falta de planificación de mesociclos de fuerza o potencia (también de descargas/descansos, por

supuesto), entrenar indefinidamente con esquemas típicos de carga para hipertrofia (6-12 repeticiones; 70-
85% 1RM; descansos 60-90 segundos) llegando al fallo como norma y terminar las sesiones con un gran
cansancio muscular local incrementan el déficit de fuerza.

El DÉFICIT DE FUERZA es la relación entre la fuerza máxima y la fuerza máxima relativa. Se puede establecer
tanto en condiciones estáticas (isométricas) como dinámicas.

• Ejemplo: Imaginemos que por el cálculo teórico del 3RM de un sujeto se obtienen 100 kg. En la
práctica, sin embargo, dicho sujeto sólo puede movilizar 90 kg para 3RM. Entonces su déficit de fuerza
en 3RM es del 10%.

Se puede pensar que alguien, ya sea hombre o mujer, cuyo objetivo principal no es el de tener más fuerza,
sino la salud y el aspecto físico, no necesite modificar este tipo de entrenamientos para verse bien. Pues no
debemos obviar que la tensión mecánica (aspecto directamente relacionado con la intensidad de
entrenamiento y el peso movilizado) es la condición más importante, junto a volumen de entrenamiento,
tempo y daño muscular con cierta “menor” importancia, para conseguir hipertrofia muscular: Las cargas
pesadas son necesarias para activar las placas motoras dentro del umbral de hipertrofia.

Según el principio de progresión del entrenamiento, si llegados a un punto queremos conseguir mayor
hipertrofia, es ineludible que tengamos que levantar pesos mayores. Por supuesto, adecuándolos a nuestras
capacidades y características. Hay infinidad de ambas que permiten individualizar el entrenamiento, pero una
de las más importantes es la fuerza relativa.

La fuerza relativa es la fuerza de un sujeto en relación a su peso corporal (kg movilizados / kg peso corporal),
y es un mejor indicativo de su funcionalidad real para un deporte o “simplemente” para la vida diaria que
la fuerza absoluta (expresión de la fuerza independientemente del peso corporal de un sujeto).
 • Ejemplo: Fuerza absoluta de David Powerexplosive en el Campeonato de España de Press Banca: 180
kg; mientras que su fuerza relativa fue de 2.22 kg levantados por cada kg peso corporal (180 kg / 81
kg peso corporal).

https://www.youtube.com/watch?v=IJQxECd5Po8

Aunque el ejemplo está personalizado en David, cuyo objetivo principal no es la hipertrofia muscular, lo
importante es entender la diferencia entre fuerza relativa y absoluta, no tanto prestar atención a sus números
y compararse con él. Una de las mejores formas de valorar la progresión en el entrenamiento es comparar
nuestras propias marcas personales relativas en los ejercicios que habitualmente hacemos.

El déficit relativo según las repeticiones y la estructura corporal

El déficit de fuerza relativa se correlaciona y aumenta a medida que aumenta el volumen total de
entrenamiento (la intensidad disminuiría obligatoriamente). Así, el déficit de fuerza relativa de quien
generalmente entrene en esquemas de 5x8 será mayor que en aquellos que entrenen en 5x5, quienes a su
vez presentarán, a priori, mayor déficit que los que sigan 5x3.

En las siguientes tablas, se presentan los déficits relativos en función de la altura y el somatotipo de cada
sujeto en los ejercicios con peso libre de press banca (indicativo de fuerza del tronco / hemicuerpo superior)
y sentadillas (indicativo de fuerza de las piernas / hemicuerpo inferior). Las tablas han sido modificadas a partir
de Thibaudeau et al. (2006:32) y acorde a las relaciones óptimas propuestas por la NSCA (2008) y ACSM (2012)
entre sentadilla y press banca que es de 1,33.

1. Divide el peso levantado en sentadilla y/o press banca el número de repeticiones más habitual que
lleves a cabo durante los entrenamientos entre tu peso corporal (kg movidos / kg peso corporal).

2. Clasifica tu altura en: bajo (<1,72 m); mediano (1,72 a 1,89 m.) o alto (>1,89 m).

3. Localiza tu somatotipo. Para ello, te puedes servir de este artículo en el que se explican las
características de cada uno.

4. Valora tu déficit de fuerza relativa.

 PRESS BANCA

Evaluación del déficit de Fuerza en press banca (kg movidos / kg peso corporal)
Altura Tipo de cuerpo Déficit muy importante Déficit importante Déficit moderado Déficit pequeño
1RM
Ectomorfo <0,58 0,58 a 0,77 0,77 a 0,97 0,97 a 1,33
Endomorfo <0,69 0,69 a 0,86 0,86 a 1,07 1,07 a 1,26
Mesomorfo <0,77 0,77 a 0,96 0,96 a 1,16 1,16 a 1,33
2RM
Ectomorfo <0,56 0,56 a 0,75 0,75 a 0,94 0,94 a 1,29
Endomorfo <0,67 0,67 a 0,83 0,83 a 1,04 1,04 a 1,23
Mesomorfo <0,75 0,75 a 0,94 0,94 a 1,12 1,12 a 1,29
3RM
Ectomorfo <0,55 0,55 a 0,73 0,73 a 0,92 0,92 a 1,27
Endomorfo <0,66 0,66 a 0,81 0,81 a 1,01 1,01 a 1,20
Mesomorfo <0,73 0,73 a 0,92 0,92 a 1,10 1,10 a 1,26
4RM
Ectomorfo <0,53 0,53 a 0,71 0,71 a 0,89 0,89 a 1,23
Endomorfo <0,63 0,63 a 0,79 0,79 a 0,98 0,98 a 1,16
Mesomorfo <0,71 0,71 a 0,89 0,89 a 1,06 1,06 a 1,22
5RM
Ectomorfo <0,52 0,52 a 0,70 0,70 a 0,87 0,87 a 1,20
Endomorfo <0,62 0,62 a 0,77 0,77 a 0,96 0,96 a 1,13
BAJO Mesomorfo <0,69 0,69 a 0,87 0,87 a 1,04 1,04 a 1,20
(<1,72 m) 6RM
Ectomorfo <0,50 0,50 a 0,67 0,67 a 0,84 0,84 a 1,16
Endomorfo <0,60 0,60 a 0,75 0,75 a 0,93 0,93 a 1,10
Mesomorfo <0,67 0,67 a 0,84 0,84 a 1,01 1,01 a 1,16
7RM
Ectomorfo <0,49 0,49 a 0,66 0,66 a 0,82 0,82 a 1,13
Endomorfo <0,58 0,58 a 0,73 0,73 a 0,91 0,91 a 1,07
Mesomorfo <0,65 0,65 a 0,82 0,82 a 0,98 0,98 a 1,13
8RM
Ectomorfo <0,47 0,47 a 0,63 0,63 a 0,79 0,79 a 1,09
Endomorfo <0,57 0,57 a 0,70 0,70 a 0,88 0,88 a 1,04
Mesomorfo <0,63 0,63 a 0,79 0,79 a 0,95 0,95 a 1,09
9RM
Ectomorfo <0,45 0,45 a 0,60 0,60 a 0,75 0,75 a 1,03
Endomorfo <0,54 0,54 a 0,67 0,67 a 0,84 0,84 a 0,98
Mesomorfo <0,60 0,60 a 0,75 0,75 a 0,90 0,90 a 1,04
10RM
Ectomorfo <0,43 0,43 a 0,58 0,58 a 0,73 0,73 a 1
Endomorfo <0,52 0,52 a 0,64 0,64 a 0,80 0,80 a 0,95
Mesomorfo <0,58 0,58 a 0,72 0,72 a 0,87 0,87 a 1
 Evaluación del déficit de Fuerza en press banca (kg movidos / kg peso corporal)
Altura Tipo de cuerpo Déficit muy importante Déficit importante Déficit moderado Déficit pequeño
1RM
Ectomorfo <0,47 0,47 a 0,69 0,69 a 0,86 0,86 a 1,07
Endomorfo <0,58 0,58 a 0,77 0,77 a 0,96 0,96 a 1,16
Mesomorfo <0,69 0,69 a 0,86 0,86 a 1,07 1,07 a 1,24
2RM
Ectomorfo <0,46 0,46 a 0,67 0,67 a 0,83 0,83 a 1,04
Endomorfo <0,56 0,56 a 0,75 0,75 a 0,94 0,94 a 1,12
Mesomorfo <0,67 0,67 a 0,83 0,83 a 1,04 1,04 a 1,21
3RM
Ectomorfo <0,45 0,45 a 0,65 0,65 a 0,81 0,81 a 1,02
Endomorfo <0,55 0,55 a 0,73 0,73 a 0,92 0,92 a 1,10
Mesomorfo <0,66 0,66 a 0,81 0,81 a 1,01 1,01 a 1,18
4RM
Ectomorfo <0,43 0,43 a 0,63 0,63 a 0,79 0,79 a 1
Endomorfo <0,53 0,53 a 0,71 0,71 a 0,89 0,89 a 1,06
Mesomorfo <0,63 0,63 a 0,79 0,79 a 0,98 0,98 a 1,14
5RM
Ectomorfo <0,42 0,42 a 0,62 0,62 a 0,77 0,77 a 0,96
Endomorfo <0,52 0,52 a 0,70 0,70 a 0,87 0,87 a 1,04
MEDIANO Mesomorfo <0,62 0,62 a 0,77 0,77 a 0,96 0,96 a 1,12
(1,72 m a 1,89 m) 6RM
Ectomorfo <0,41 0,41 a 0,60 0,60 a 0,75 0,75 a 0,93
Endomorfo <0,50 0,50 a 0,67 0,67 a 0,84 0,84 a 1,01
Mesomorfo <0,60 0,60 a 0,75 0,75 a 0,93 0,93 a 1,08
7RM
Ectomorfo <0,40 0,40 a 0,58 0,58 a 0,73 0,73 a 0,91
Endomorfo <0,49 0,49 a 0,66 0,66 a 0,82 0,82 a 0,98
Mesomorfo <0,58 0,58 a 0,73 0,73 a 0,91 0,91 a 1,06
8RM
Ectomorfo <0,39 0,39 a 0,56 0,56 a 0,70 0,70 a 0,88
Endomorfo <0,47 0,47 a 0,63 0,63 a 0,79 0,79 a 0,95
Mesomorfo <0,57 0,57 a 0,70 0,70 a 0,88 0,88 a 1,02
9RM
Ectomorfo <0,37 0,37 a 0,53 0,53 a 0,67 0,67 a 0,84
Endomorfo <0,45 0,45 a 0,60 0,60 a 0,75 0,75 a 0,90
Mesomorfo <0,54 0,54 a 0,67 0,67 a 0,84 0,84 a 0,97
10RM
Ectomorfo <0,35 0,35 a 0,51 0,51 a 0,64 0,64 a 0,80
Endomorfo <0,43 0,43 a 0,58 0,58 a 0,72 0,72 a 0,87
Mesomorfo <0,52 0,52 a 0,64 0,64 a 0,80 0,80 a 0,93
 Evaluación del déficit de Fuerza en press banca (kg movidos / kg peso corporal)
Altura Tipo de cuerpo Déficit muy importante Déficit importante Déficit moderado Déficit pequeño
1RM
Ectomorfo <0,39 0,39 a 0,56 0,56 a 0,77 0,70 a 0,96
Endomorfo <0,47 0,47 a 0,69 0,69 a 0,86 0,86 a 1,07
Mesomorfo <0,58 0,58 a 0,77 0,77 a 0,96 0,96 a 1,16
2RM
Ectomorfo <0,37 0,37 a 0,53 0,53 a 0,75 0,75 a 0,94
Endomorfo <0,46 0,46 a 0,67 0,67 a 0,83 0,83 a 1,04
Mesomorfo <0,56 0,56 a 0,75 0,75 a 0,94 0,94 a 1,12
3RM
Ectomorfo <0,36 0,36 a 0,53 0,53 a 0,73 0,73 a 0,92
Endomorfo <0,45 0,45 a 0,65 0,65 a 0,81 0,81 a 1,02
Mesomorfo <0,55 0,55 a 0,73 0,73 a 0,92 0,92 a 1,10
4RM
Ectomorfo <0,35 0,35 a 0,51 0,51 a 0,71 0,71 a 0,89
Endomorfo <0,43 0,43 a 0,63 0,63 a 0,79 0,79 a 1
Mesomorfo <0,53 0,53 a 0,71 0,71 a 0,89 0,89 a 1,06
5RM
Ectomorfo <0,34 0,34 a 0,50 0,50 a 0,69 0,69 a 0,87
Endomorfo <0,42 0,42 a 0,62 0,62 a 0,77 0,77 a 0,96
ALTO Mesomorfo <0,52 0,52 a 0,70 0,70 a 0,87 0,87 a 1,04
(> 1,89 m) 6RM
Ectomorfo <0,33 0,33 a 0,48 0,48 a 0,67 0,67 a 0,84
Endomorfo <0,41 0,41 a 0,60 0,60 a 0,75 0,75 a 0,93
Mesomorfo <0,50 0,50 a 0,67 0,67 a 0,84 0,84 a 1,01
7RM
Ectomorfo <0,32 0,32 a 0,47 0,47 a 0,66 0,66 a 0,82
Endomorfo <0,40 0,40 a 0,58 0,58 a 0,73 0,73 a 0,91
Mesomorfo <0,49 0,49 a 0,66 0,66 a 0,82 0,82 a 0,98
8RM
Ectomorfo <0,31 0,31 a 0,46 0,46 a 0,63 0,63 a 0,79
Endomorfo <0,39 0,39 a 0,56 0,56 a 0,70 0,70 a 0,88
Mesomorfo <0,47 0,47 a 0,63 0,63 a 0,79 0,79 a 0,95
9RM
Ectomorfo <0,30 0,30 a 0,43 0,43 a 0,60 0,60 a 0,75
Endomorfo <0,37 0,37 a 0,53 0,53 a 0,67 0,67 a 0,84
Mesomorfo <0,45 0,45 a 0,60 0,60 a 0,75 0,75 a 0,90
10RM
Ectomorfo <0,29 0,29 a 0,42 0,42 a 0,58 0,58 a0,72
Endomorfo <0,35 0,35 a 0,51 0,51 a 0,64 0,64 a 0,80
Mesomorfo <0,43 0,43 a 0,58 0,58 a 0,72 0,72 a 0,87
 SENTADILLA

Evaluación del déficit de Fuerza en sentadilla (kg movidos / kg peso corporal)

Altura Tipo de cuerpo Déficit muy importante Déficit importante Déficit moderado Déficit pequeño
1RM
Ectomorfo <0,77 0,77 a 1,03 1,03 a 1,28 1,28 a 1,76
Endomorfo <0,91 0,91 a 1,14 1,14 a 1,42 1,42 a 1,69
Mesomorfo <1,03 1,03 a 1,29 1,29 a 1,54 1,54 a 1,77
2RM
Ectomorfo <0,75 0,75 a 1 1 a 1,24 1,24 a 1,71
Endomorfo <0,88 0,88 a 1,11 1,11 a 1,39 1,39 a 1,64
Mesomorfo <1 1 a 1,25 1,25 a 1,50 1,50 a 1,72
3RM
Ectomorfo <0,73 0,73 a 0,98 0,98 a 1,22 1,22 a 1,68
Endomorfo <0,86 0,86 a 1,09 1,09 a 1,36 1,36 a 1,60
Mesomorfo <0,98 0,98 a 1,22 1,22 a 1,47 1,47 a 1,68
4RM
Ectomorfo <0,71 0,71 a 0,94 0,94 a 1,18 1,18 a 1,62
Endomorfo <0,84 0,84 a 1,05 1,05 a 1,31 1,31 a 1,55
Mesomorfo <0,95 0,95 a 1,18 1,18 a 1,42 1,42 a 1,63
5RM
Ectomorfo <0,69 0,69 a 0,92 0,92 a 1,16 1,16 a 1,59
Endomorfo <0,82 0,82 a 1,03 1,03 a 1,28 1,28 a 1,52
BAJO Mesomorfo <0,93 0,93 a 1,16 1,16 a 1,39 1,39 a 1,59
(<1,72 m) 6RM
Ectomorfo <0,67 0,67 a 0,89 0,89 a 1,12 1,12 a 1,54
Endomorfo <0,79 0,79 a 1 1 a 1,24 1,24 a 1,46
Mesomorfo <0,90 0,90 a 1,12 1,12 a 1,34 1,34 a 1,54
7RM
Ectomorfo <0,65 0,65 a 0,87 0,87 a 1,09 1,09 a 1,51
Endomorfo <0,77 0,77 a 0,97 0,97 a1,21 1,21 a 1,43
Mesomorfo <0,88 0,88 a 1,09 1,09 a 1,31 1,31 a 1,51
8RM
Ectomorfo <0,63 0,63 a 0,84 0,84 a 1,05 1,05 a 1,45
Endomorfo <0,75 0,75 a 0,94 0,94 a 1,17 1,17 a 1,38
Mesomorfo <0,84 0,84 a 1,05 1,05 a 1,27 1,27 a 1,45
9RM
Ectomorfo <0,60 0,60 a 0,80 0,80 a 1 1 a 1,38
Endomorfo <0,71 0,71 a 0,89 0,89 a 1,11 1,11 a 1,31
Mesomorfo <0,80 0,80 a 1 1 a 1,20 1,20 a 1,38
10RM
Ectomorfo <0,58 0,58 a 0,77 0,77 a 0,96 0,96 a 1,33
Endomorfo <0,68 0,68 a 0,86 0,86 a 1,07 1,07 a 1,26
Mesomorfo <0,77 0,77 a 0,96 0,96 a 1,16 1,16 a 1,33
 Evaluación del déficit de Fuerza en sentadilla (kg movidos / kg peso corporal)
Altura Tipo de cuerpo Déficit muy importante Déficit importante Déficit moderado Déficit pequeño
1RM
Ectomorfo <0,51 0,51 a 0,74 0,74a 1,03 1,03 a 1,29
Endomorfo <0,63 0,63 a 0,91 0,91 a 1,14 1,14 a 1,43
Mesomorfo <0,77 0,77 a 1,03 1,03 a 1,28 1,28 a 1,54
2RM
Ectomorfo <0,50 0,50 a 0,72 0,72 a 1 1 a 1,25
Endomorfo <0,61 0,61 a 0,89 0,89 a 1,11 1,11 a 1,39
Mesomorfo <0,75 0,75 a 1 1 a 1,25 1,25 a 1,50
3RM
Ectomorfo <0,49 0,49 a 0,71 0,71 a 0,98 0,98 a 1,22
Endomorfo <0,60 0,60 a 0,87 0,87 a 1,09 1,09 a 1,36
Mesomorfo <0,73 0,73 a 0,98 0,98 a 1,22 1,22 a 1,47
4RM
Ectomorfo <0,47 0,47 a 0,68 0,68 a 0,95 0,95 a 1,18
Endomorfo <0,58 0,58 a 0,84 0,84 a 1,05 1,05 a 1,31
Mesomorfo <0,71 0,71 a 0,94 0,94 a 1,18 1,18 a 1,42
5RM
Ectomorfo <0,46 0,46 a 0,67 0,67 a 0,93 0,93 a 1,16
Endomorfo <0,57 0,57 a 0,82 0,82 a 1,03 1,03 a 1,29
ALTO Mesomorfo <0,69 0,69 a 0,92 0,92 a 1,16 1,16 a 1,39
(> 1,89 m) 6RM
Ectomorfo <0,45 0,45 a 0,65 0,65 a 0,89 0,89 a 1,12
Endomorfo <0,55 0,55 a 0,80 0,80 a 1 1 a 1,24
Mesomorfo <0,67 0,67 a 0,89 0,89 a 1,12 1,12 a 1,34
7RM
Ectomorfo <0,44 0,44 a 0,63 0,63 a 0,87 0,87 a 1,09
Endomorfo <0,53 0,53 a 0,78 0,78 a 0,87 0,97 a 1,21
Mesomorfo <0,65 0,65 a 0,87 0,87 a 1,09 1,09 a 1,31
8RM
Ectomorfo <0,42 0,42 a 0,61 0,61 a 0,84 0,84 a 1,05
Endomorfo <0,52 0,52 a 0,75 0,75 a 0,94 0,94 a 1,17
Mesomorfo <0,63 0,63 a 0,84 0,84 a 1,05 1,05 a 1,27
9RM
Ectomorfo <0,40 0,40 a 0,58 0,58 a 0,80 0,80 a 1
Endomorfo <0,49 0,49 a 0,71 0,71 a 0,89 0,89 a 1,11
Mesomorfo <0,60 0,60 a 0,80 0,80 a 1 1 a 1,20
10RM
Ectomorfo <0,39 0,39 a 0,56 0,56 a 0,77 0,77 a 0,96
Endomorfo <0,47 0,47 a 0,69 0,69 a 0,86 0,86 a 1,07
Mesomorfo <0,58 0,58 a 0,77 0,77 a 0,96 0,96 a 1,16

Un déficit grande de fuerza relativa significa que no se está utilizando la mayor parte del potencial muscular
debido, muy probablemente, a la incapacidad del sistema nervioso para reclutar un gran número de unidades
motoras. A medida que el déficit de fuerza relativa disminuye, el sistema nervioso es más eficaz.

Alguien con un importante déficit de fuerza se beneficiará más de técnicas de entrenamiento con carácter de
esfuerzo máximo o casi máximo de 1 a 5 repeticiones (85-100% 1RM) pues aportarán las siguientes
adaptaciones neuromusculares:

1. Mejorarán la coordinación intramuscular (unidades motoras – músculo).

2. Reduce la inhibición del Sistema Nerviosos Central (SNC), lo que permite aprender a mejorar y a
memorizar a nivel inconsciente los cambios en la coordinación motora.
3. Reducen el déficit de fuerza.

Todo esto favorecerá que el siguiente mesociclo o periodo de hipertrofia (pensad a medio plazo mínimo) sea
más productivo en cuanto a masa muscular conseguida: no va a ser lo mismo completar 8 repeticiones con 80
kg (ahora) que con 100 kg (tras una adecuada planificación de la fuerza); claro está, siempre con una técnica
correcta).

Así que, en caso de existir cualquier tipo de déficit, son efectivos métodos de intensidades máximas y
repeticiones I de Badillo y Gorostiaga (2002; ver tabla inferior), además de otros como el 5/3/1 de Wendler.

• Para déficits muy importantes o importantes en rangos de 5-10RM, repeticiones I o intensidades

máximas II (e ir progresando a mayor intensidad; dejar aparcada la hipertrofia como objetivo principal
a medio plazo).

• Para déficits moderados o bajos en rangos de 5-10RM, intensidades máximas II o 5/3/1 de Wendler.

• Para déficits muy importantes o importantes en rangos de 1-5RM, 5/3/1 de Wendler o intensidades
máximas I.

• Para déficits moderados o bajos en rangos de 1-5RM, intensidades máximas I o 5/3/1 de Wendler.

Método Intensidad Series Reps Descanso entre series

Intensidades Máximas I 90-100% 1RM 4-8 1-3 3-5 min

Intensidades Máximas II 85-90% 1RM 4-5 3-5 3-5 min

Repeticiones I 80-85% 1RM 3-5 5-7 3-5 min

Por supuesto, en las tablas anteriores se deberían entrar a valorar otros factores muy importantes como edad,
experiencia de los sujetos (estamos hablando siempre de sujetos con cierta experiencia, superior a 2 años), y
velocidad de ejecución, pero sería inviable individualizar tanto en una aportación pública como esta. Aunque
no me detendré exhaustivamente en ella, sí querría indicar que la velocidad de ejecución debería entenderse
como el indicador más fiable y válido para conocer el grado de intensidad de un ejercicio, pues refleja la fatiga
como ningún otro (especialmente reseñable cuando se trabaja cerca del fallo muscular o alcanzándolo).

Como bien explicó Powerexplosive en el vídeo que a continuación se enlaza, llegar al fallo muscular de forma
sistemática en los entrenamientos (y sobre todo para “mejorar la fuerza”) no es más que una tendencia
errónea. Algunos de los motivos principales por los que debemos alejarnos del fallo muscular si pretendemos
mejorar la fuerza son los siguientes:

1. Si se llega al fallo en las primeras series, la fatiga metabólica, muscular y neural limitará las siguientes,
produciendo menores ganancias de fuerza y dificultando la capacidad de recuperación posterior.

2. Su aplicación de forma continua puede hacernos llegar al sobreentrenamiento y empeorar nuestra

fuerza muscular: DÉFICIT DE FUERZA (Fry & Kraemer, 1997; González-Badillo, Izquierdo & Gorostiaga,
2006; Stone, Chandler, Conley, Kraemer & Stone, 1996).

3. Disminuye la velocidad de ejecución (Izquierdo et al., 2006; Willardson, Norton & Wilson, 2010) y, en
consecuencia, se empeora la técnica y aumenta el riesgo de lesión.
 http://www.youtube.com/embed/y1Wbq_UH1rM

Sin planificación no hay progreso. Sin progreso, ¿hay resultados?.

Fuentes:

• Benito, P. (2008). Conceptos básicos del entrenamiento con cargas: de la musculación al

wellness. Madrid: Kinesis.
• Bompa, T. O. y Cornacchia, L. J. (2002). Musculación, entrenamiento avanzado: periodización para
conseguir fuerza y masa muscular: programas, rutinas y dietas. Barcelona: Hispano Europea.
• Bosco, C. (2000). La fuerza muscular: aspectos metodológicos (Vol. 307). Madrid: Inde.
• Fleck, S. J. & Kraemer, W. (2014). Designing Resistance Training Programs, 4E. Champaing IL: Human
Kinetics.
• González-Badillo, J. J., Izquierdo, M. & Gorostiaga, E. (2006). Moderate volume of high relative
training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in
competitive weightlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(1), 73-81.
• González-Badillo, J., Marques, M., & Sánchez-Medina, L. (2011). The importance of movement
velocity as a measure to control resistance training intensity. Journal of human kinetics, 29 (Special
Issue), 15-19.
• Hoffman, J., & Conditioning Association. (2012). NSCA's Guide to Program Design. Human Kinetics.
• Izquierdo-Gabarren, M., González de Txebarri-Espósito, R., García-Pallarés, J., Sánchez-Medina, L.,
Sáez de Villarreal, E. S. & Izquierdo, M. (2010). Concurrent endurance and strength training not to
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• Ratamess, N. (2012). ACSM’s Foundations of Strength Training and Conditioning. Lippincott Williams
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