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1. LISTADO DE FRUTAS

FRUTAS 2. INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Guía práctica de
3. CONSEJOS Y SALUD
frutas

NARANJA
 Propiedades
La naranja es el fruto del naranjo dulce, árbol que pertenece al género Citrus
de la familia de las Rutáceas. Esta familia comprende más de 1.600 especies.
El género botánico Citrus es el más importante de la familia, y consta de unas
20 especies con frutos comestibles todos ellos muy abundantes en vitamina
C, flavonoides y aceites esenciales. Los frutos, llamados hespérides, tienen la
particularidad de que su pulpa está formada por numerosas vesículas llenas  Propiedades
de jugo.
 Origen y variedades
El naranjo dulce es el más cultivado de todos los cítricos, siendo la especie
más importante del género Citrus. Tras ella le siguen en importancia sus  Cómo elegirlos y conservarlos

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parientes más próximos: mandarinos, limoneros, pomelos, limeros y
 Trucos de cocina
kumquats. No se debe confundir el naranjo dulce con el amargo (Citrus
aurantium L.), cultivado desde antiguo como árbol ornamental y para obtener
fragancias de sus frutos.
Calendario de frutas

Propiedades nutritivas
De su composición nutritiva, destaca su escaso valor energético, gracias a su Recetas con frutas
elevado contenido en agua y su riqueza de vitamina C, ácido fólico y minerales
como el potasio, el magnesio y calcio. Este último apenas se absorbe por el
organismo. Contiene cantidades apreciables de beta-caroteno, responsable de su
Guías prácticas
color típico y conocido por sus propiedades antioxidantes; además de los ácidos
málico, oxálico, tartárico y cítrico, este último potencia la acción de la vitamina C. La
cantidad de fibra es apreciable y ésta se encuentra sobre todo en la parte blanca
entre la pulpa y la corteza, por lo que su consumo favorece el tránsito intestinal.

La vitamina C interviene en la formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos

rojos y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a las
infecciones. La provitamina A o beta caroteno se transforma en vitamina A en
nuestro organismo conforme éste lo necesita. Dicha vitamina es esencial para la
visión, el buen estado de la piel, el cabello, las mucosas, los huesos y para el buen
funcionamiento del sistema inmunológico. El ácido fólico interviene en la producción
de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis material genético y la formación
anticuerpos del sistema inmunológico. El potasio es un mineral necesario para la
transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal,
interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. El magnesio se
relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de
huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. Los ácidos
málico y cítrico poseen una acción desinfectante y alcalinizan la orina.

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Composición por 100 gramos de porción comestible

Calorías 36,6

Hidratos de carbono (g) 8,9

Fibra (g) 2,3

Potasio (mg) 200

Magnesio (mg) 15,2

Calcio (mg) 41

Vitamina C (mg) 50,6

Ácido fólico (mcg) 38,7

Beta-caroteno (provitamina A) (mcg) 49

mcg = microgramos

Propiedades para la salud

Las naranjas, gracias a su agradable sabor y a sus propiedades refrescantes,
constituyen una de las principales frutas de mesa, y son muy populares y
consumidas por toda la población. El zumo de naranja suele ser el primer sabor a
fruta que prueban los bebés, y supone a partir de los 5 meses el único aporte
complementario de vitamina C a la dieta, entre otros nutrientes. Presentan un
tamaño idóneo para el consumo individual y su cáscara protege la pulpa y evita que
el interior se estropee, por lo que tienen la ventaja de que se pueden llevar a
cualquier parte y ser consumidas en cualquier momento del día.

La naranja y su zumo son fuente excelente de vitamina C, flavonoides y beta-

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caroteno, por lo que esta fruta se considera especialmente interesante para la salud
cardiovascular. Estas sustancias tienen función antioxidante; inhiben la oxidación
del llamado "mal colesterol" (LDL-c) e impiden que éste se deposite en las paredes
de los vasos sanguíneos y previenen de este modo la aterosclerosis. Estas
sustancias tienen capacidad antioxidante; combaten la acción nociva de los
radicales libres, sustancias responsables del desarrollo de enfermedades
cardiovasculares, degenerativas y de cáncer.

Una naranja mediana o un vaso de zumo cubren prácticamente el 100% de las

recomendaciones de vitamina C, que son de 60 miligramos para una persona adulta.
No obstante, hay situaciones que aumentan los requerimientos de dicho nutriente:
tabaquismo, alcoholismo, toma de ciertos medicamentos, embarazo y lactancia,
estrés, defensas disminuidas, la práctica intensa de deporte, el cáncer, el Sida, las
enfermedades infecciosas y las inflamatorias crónicas, como el reumatismo.

En estos casos, está particularmente recomendado el consumo habitual de

naranjas. Y para el resto de la población, comerlas, puede reportar más beneficios
durante los meses invernales y en los cambios estacionales, cuando son frecuentes
los altibajos en el sistema de defensas, y se es propenso a contraer catarros o
infecciones.

Otras vitaminas
Por su abundancia en ácido fólico, vitamina imprescindible en los procesos de
división y multiplicación celular que tienen lugar en los primeros meses de gestación,
el consumo de naranjas resulta especialmente interesante para las mujeres
embarazadas, aunque por su composición ácida puede provocar acidez a las
gestantes con el estómago delicado.

En caso de anemia ferropénica, es muy útil y recomendable consumir esta fruta

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acompañando a los alimentos ricos en hierro o a los suplementos de este mineral.
La vitamina C aumenta notablemente la absorción de hierro y esto acelera la
recuperación.

La naranja y especialmente su zumo, ejerce una acción colerética y colagoga.

Tomados en ayunas pueden provocar un vaciamiento brusco de la vesícula biliar
que se acompaña de molestias leves como náuseas o pesadez abdominal. Estas
molestias no revisten gravedad, aunque explican el temor de muchas personas a
tomar el zumo de naranja en ayunas. En realidad son el resultado de una acción
colagoga intensa de los cítricos, y en caso de padecer colelitiasis, esto puede
desencadenar un cólico, por lo que en este caso, el consumo en ayunas de naranja
o su jugo está desaconsejado.

Aporte de fibra
Por su abundancia en ácido fólico, vitamina imprescindible en los procesos de
división y multiplicación celular que tienen lugar en los primeros meses de gestación,
el consumo de naranjas resulta especialmente interesante para las mujeres
embarazadas, aunque por su composición ácida puede provocar acidez a las
gestantes con el estómago delicado.

La naranja aporta una cantidad significativa de fibra, la mayor parte de la cual se

encuentra en la pulpa blanca que hay debajo de la piel y entre los gajos, y en
muchas ocasiones se desecha, sobre todo cuando se elabora un zumo. Se trata de
fibra soluble, que retiene agua, por lo que el consumo de la naranja (mejor entera o
en zumo con la pulpa) favorece el tránsito intestinal; ayuda a disminuir la absorción
de grasa y colesterol, al buen control de la glucemia (niveles de azúcar en sangre) y
tiene un efecto saciante, por lo que resulta una fruta indicada para las personas con
hipercolesterolemia, diabetes y exceso de peso.

Para los deportistas, por su contenido en potasio, vitamina C, carotenoides y otros

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nutrientes, constituye una buena alternativa para reponer los minerales y el líquido
perdidos después de la actividad física y para minimizar el riesgo de lesiones y
potenciar las defensas. Su zumo mezclado con agua, bicarbonato y azúcares puede
hacer perfectamente las funciones de bebida rehidratante durante la competición en
deportes que tengan una duración mayor a 90 minutos, en los que las pérdidas de
glucosa, agua y electrolitos son más acusadas.

El elevado contenido en agua, potasio y ácido cítrico (alcaliniza la orina), convierten

a las naranjas en frutas con efecto diurético, beneficioso en caso de hiperuricemia o
gota y litiasis renal (favorece la eliminación de ácido úrico y sus sales), hipertensión
arterial u otras enfermedades asociadas a retención de líquidos. Y para quienes
toman diuréticos que eliminan potasio y padecen bulimia debido a las pérdidas de
este mineral. Sin embargo, las personas que padecen insuficiencia renal y que
requieren de dietas especiales controladas en potasio, deberán moderar el
consumo.

El ácido oxálico que contienen las naranjas puede formar sales con ciertos
minerales como el calcio y formar oxalato cálcico, por lo que su consumo se ha de
tener en cuenta si se padecen este tipo de cálculos renales, ya que se podría
agravar la situación.

Las variedades de naranjas más ácidas pueden producir molestias a quienes sufren
trastornos gástricos (hernia de hiato, acidez de estómago, gastritis y úlcera gástrica
o grastroduodenal).

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