Вы находитесь на странице: 1из 215

M ANUAL DE E NTRENAMIENTO EN H ABILIDADES

Nombre:

Fecha:

El presente manual es una versión, adaptación y traducción de: Linehan, M. M. (1993). Skills
Training Manual For Treatment of Borderline Personality Disorder. New York, NY, Guilford
Press Autores: Pablo Gagliesi, Carola Pechon, Juan Pablo Boggiano, Corrine Stoewsand,
Marcelo Mombelli.
Los apéndices de este manual corresponden a diversos autores según los apartados

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
INDICE
GENERALIDADES

1. Objetivos del Entrenamiento en Habilidades


2. Guía para el Entrenamiento en Habilidades

HABILIDADES DE CONCIENCIA PLENA


1 Objetivos de la conciencia plena
Mente Sabia
2 Llegar a nuestra sabiduría interna
3 Integrar mente del ser y estar con mente del hacer
4 El Camino del medio
4a Más ejemplos
5 Una perspectiva espiritual
A Sugerencias para la práctica de conciencia plena
Conciencia Plena
6 ¿Qué se hace?
7 ¿Cómo se hace?
Sugerencias para la práctica de conciencia plena
8 Mente Sabia
9 Observando con conciencia plena
10 Describiendo con conciencia plena
11 Participación con conciencia plena
12 Con actitud de no juzgar
13 Con mente en una cosa a la vez
14 Efectivamente
15 Definiciones de conciencia plena
15a Practicar conciencia plena con pensamientos actuales
TAREA
A Mente Sabia
B Caminando al sendero del medio
C1-C6 Habilidades de conciencia plena

FICHAS DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL

1. Situaciones para la efectividad interpersonal


2. Objetivos de la efectividad interpersonal
3. Factores que reducen la efectividad interpersonal
4. Mitos acerca de la efectividad interpersonal
5. Afirmaciones motivadoras para la efectividad interpersonal
6. Opciones para graduar la intensidad, para pedir o para decir no y factores a tener
en cuenta en la decisión
7. Sugerencias para la práctica de la efectividad interpersonal
8. Guía para los objetivos: conseguir lo que querés
9. Guía para las relaciones: mantener una relación
10. Guía para el auto-respeto: mantener tu auto-respeto
11. Ficha de efectividad Interpersonal/ Múltiples perspectivas en situaciones
interpersonales difíciles

HOJAS DE TAREAS DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL

1. Objetivos y prioridades en las situaciones interpersonales


1
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
2. Observar y describir las situaciones interpersonales
3. Usar las habilidades de efectividad interpersonal

METAS DEL ENTRENAMIENTO EN REGULACIÓN EMOCIONAL


2. ¿Para qué sirven las emociones?
3. Modelo para describir emociones
4. Describir las emociones
Tareas A-F

II. Cambiar Las Emociones

5. Cambiando nuestras reacciones emocionales a las situaciones


5a. Entendiendo cómo se cambian las emociones no deseadas
6. Verificando los hechos
7. Resolución de problemas (con adición)
8. Acción opuesta
9. Poniendo Resolución de Problemas y Acción Opuesta Juntas
Tareas G-J

III. Reducir La Vulnerabilidad a Las Emociones Negativas

10. Como Mantenerse Fuera de la Mente Emocional


11. Acumular Emociones Positivas AHORA
12. Programa de Actividades Agradables para Adultos
13. Acumular Emociones Positivas para la VIDA
14. Lista de valores y prioridades
15. Construyendo competencia personal y habilidad de afrontamiento para
situaciones emocionales y Planificá el afrontamiento con tiempo para
situaciones emocionales
16. Cuidá tu mente cuidando tu cuerpo
17. Conciencia Plena de las Emociones Actuales
Tareas K-O

IV. Dejar Ir El Sufrimiento Emocional

18. Cuando la activación emocional es muy ALTA


18ª. Habilidades para sobrevivir a las crisis y manejar emociones extremas
19. Qué hacer cuando tus habilidades no estén funcionando
Tareas P-Q

I. ENTENDER LAS EMOCIONES

A. Pros y Contras de Cambiar Las Emociones


B. Entendiendo qué están haciendo las emociones por mí
C. Diario de Emociones
D. Mitos sobre las emociones
E. Observá y Describí las Emociones
F. Observá y Describí las Emociones

II. Cambiar Las Emociones

G. Entendiendo cómo se cambian las emociones no deseadas 2


Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
H. Comprobá los hechos
I. Resolución de Problemas para Cambiar Emociones
J. Acción Opuesta para Cambiar las Emociones

III. Reducir La Vulnerabilidad A Las Emociones Negativas

K. Diario de Eventos Placenteros


L. Hoja de Tarea de Valores y Prioridades
M. De los Valores a Pasos Específicos de Acción
N. Acciones Diarias en Valores y Prioridades
O. Construyendo el Dominio y Afrontamiento

IV. Dejar Ir El Sufrimiento Emocional

P. Conciencia Plena De Emociones Recientes


Q: Pasos para Reducir la Vulnerabilidad a la Mente Emocional: “ABC Cuidate”
R. Resolución de Problemas de Regulación Emocional

HABILIDADES DE ACEPTACION Y TOLERANCIA AL MALESTAR


1 Metas de aceptación de la realidad
2 Habilidades de aceptación de la realidad
3 Aceptación radical
4 Principios básicos de la aceptación radical
5 Cambiar la mente
6 Disposición abierta y flexible
7 Dejar estar la mente: Conciencia plena de pensamientos actuales
8 Media sonrisa: Aceptar la realidad con la cara
TAREA
A Aceptación radical
B Pros y contras de cambiar la mente para aceptar la realidad
C Habilidades de aceptación de la realidad
D Habilidades de aceptación de la realidad
E Conciencia plena de los pensamientos actuales

FICHAS DE SENDERO MEDIO

1. Dialéctica, Qué es?


2. Dialéctica, Transitando el camino del medio, Cómo hacerlo?
3. Dialéctica, Conflictos Dialécticos
4. Dialéctica, Emociones contradictorias
5. Dialéctica, Patrones de Pensamiento Opuestos
6. Dialéctica, Valores Opuestos
7. Dialéctica, Estrategias conductuales Opuestas
8. Dialéctica, El conflicto es parte de la vida
9. Validación, Qué es?
10. Validación, Una guía practica sobre la validación verbal y no verbal
11. Validación, Cinco niveles de validación
12. Conductismo, Qué es? Maneras de aumentar conductas
13. Conductismo, Maneras de disminuir conductas
14. Ficha de Tareas de Sendero medio 1/ Transitando el camino del medio/
Dilemas dialécticos 3
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
15. Ficha de Tareas de Sendero medio 2/ Auto validación y validación de los otros
16. Ficha de Tareas de Sendero medio 3/ Conductismo: Refuerzo Positivo

APENDICES

1. Análisis en Cadena
2. La forma correcta de llenar la planilla de Registro DBT
3. Tarjeta diaria
4. Tarjeta diaria de habilidades
5. Plan general para la crisis
6. Protocolo del sueño
7. Para que meditar?
8. Cinco pasos para perdonar
9. Resistiré
10. Soy Infeliz
11. Soy lo que soy
12. A quien le importa
13. El ejercicio de la pasa de uva
14. Cultivar el amor compasivo mediante la meditación
15. Aprender de las emociones
16. Un guijarro en el bolsillo
17. La forma correcta de llenar la planilla de Registro de Trastorno Bipolar
18. Hoja de Registro para consultantes con trastorno bipolar
19. Hoja de Asistencia Telefónica
20. Preguntas Frecuentes DBT
21. Datos útiles
22. Hojas para notas

4
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
GENERALIDADES 1
Objetivos del Entrenamiento en Habilidades

OBJETIVO GENERAL

Aprender y perfeccionar las habilidades necesarias para


cambiar los patrones conductuales, emocionales y de
pensamientos asociados a los problemas vitales, es decir,
aquellos que causan tristeza y malestar.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS

Conductas a reducir
1. Caos interpersonal.

2. Inestabilidad emocional y del estado de ánimo.

3. Impulsividad.
2. Confusión en la identidad, desregulación cognitiva.

Conductas a aumentar
1. Habilidades básicas de conciencia plena.

2. Habilidades para la efectividad interpersonal.

3. Habilidades en la regulación de las emociones.


4. Habilidades para tolerar el malestar.

5
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
GENERALIDADES 2
Guía para el Entrenamiento en Habilidades

Introducción al Entrenamiento de Habilidades

Bienvenid@ a nuestras clases de entrenamiento!


Sabemos que este taller puede ser difícil para algun@s participantes. Además podés
tener muchas otras cosas importantes en tu vida cotidiana que requieren de tu
atención, tiempo y energía. O también podés sentir que estas clases son una fuente
más de exigencias en tu vida y para qué agregar más complicaciones.
La verdad que asistir a este entrenamiento requiere de un esfuerzo sostenido y
diario. Sin embargo estaremos enseñando habilidades y recursos que te serán muy
útiles en la vida.
Para poder asistir a las clases de entrenamiento en habilidades tenés que estar
interesad@ en hacer cambios que conviertan tu vida en una vida que merezca ser
vivida.
Por favor, tomate unos instantes y pensá atentamente sobre tu motivación personal
en relación a estos objetivos.

Los objetivos del aprendizaje de estas clases cubren dos áreas: aquellas que tienen
que ver con la regulación de uno mismo y aquellas que tienen que ver con la
regulación de las relaciones interpersonales.
Es decir, aprenderás a regular tus propias emociones, mejorar tu capacidad de
resolver problemas en la vida cotidiana y mejorar tu vinculación con las personas
que son importantes en tu vida.
Esperamos que llegues a la conclusión que este esfuerzo compartido vale la pena!

El propósito de este acuerdo es clarificar las normas y reglas en la clase – normas y


reglas diseñadas para reforzar el respeto entre las personas, compañeros,
entrenadores y miembros de la comunidad y el respeto por vos mism@. Por favor,
leé cuidadosamente y firmá las dos copias, una para entregársela al equipo y otra
para que te quedes y recuerdes el acuerdo en momentos de mayor desesperanza o
desmotivación.
El equipo está muy interesado en tus comentarios. Por eso, si tenés alguna pregunta
o sugerencia sobre el formato o el contenido de este curso, por favor sentite libre de
discutir tus ideas en privado o abiertamente con el coordinador.
Estamos particularmente atentos a las cosas que pueden aumentar o disminuir el
interés en mantenerte en este programa de cambio personal. Los efectos del
entrenamiento aumentan sensiblemente con tu asistencia, participación y dedicación,
si pudiéramos hacer algo más para que estas tres características estén aseguradas,
nos ayudarías muchísimo a nosotros y a los demás miembros actuales y por venir de
nuestra comunidad.

Acuerdo

1. La frecuencia es de una vez por semana durante dos


horas y media. Se entregará un material bibliográfico y es indispensable que lo
traigas a todos los encuentros. El primer cuadernillo es gratuito, si lo extraviás
deberás comprarlo. Te sugerimos que cuentes también con un cuaderno y útiles
para tomar nota.
2. El grupo se debe abonar por adelantado en forma total
independientemente del número de los presentes o ausentes. Pedimos por favor,
que si existiera alguna dificultad en el pago de los aranceles, sea comunicado al
coordinador o en secretaría.

6
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
3. Deberás llenar semanalmente la hoja de seguimiento de
las tareas que se propone en el grupo.
4. Si faltás dos veces seguidas sin avisar, con al menos 48
horas de anticipación, el equipo o el grupo pueden considerar que abandonaste el
entrenamiento.
5. Para maximizar el aprendizaje es muy importante las
prácticas y las tareas que se programen entre sesiones. Es fundamental
comprometerse con esto. Los módulos son: Habilidades de Conciencia Plena,
Efectividad Interpersonal, Regulación Emocional, Tolerancia al Malestar y Sendero
del Medio.
6. Es muy importante la puntualidad, tanto en relación al
horario de ingreso como de egreso. Especialmente porque las reuniones
comienzan con ejercicios de Conciencia Plena. Este compromiso es vital para el
éxito de tu trabajo y el de tus compañeras. La puntualidad refleja también
nuestro cuidado y respeto por los demás.
7. Para participar en el grupo es condición estar en
tratamiento individual de psicoterapia.
8. Entre tu terapeuta individual y l@s coordinadores del
grupo se podrán comunicar siempre que lo consideren necesario.
9. En caso de no poder concurrir, por favor comunicate con
uno de l@s coordinadores.
10. En caso de existir una crisis deberás comunicarte con tu
terapeuta individual.
11. Las participantes no pueden venir al grupo bajo la
influencia de drogas o alcohol. Si tenés problemas de consumo de drogas, para
participar del taller es necesario tener 90 días de abstinencia. La concurrencia a
Narcóticos Anónimos o a Alcohólicos Anónimos ha demostrado ser muy eficaz
para sostener la abstinencia, efecto que es potenciado si concurrís a NA o AA y a
los entrenamientos en habilidades simultáneamente. Si necesitás datos o
asistencia sobre este tema, no dudes en consultarlo.
12. Si tenés problemas de salud por bajo peso, hasta no
conseguir permiso de tu médico tratante, no podrás participar de los grupos.
13. En caso de que se forme una pareja dentro del grupo,
uno de l@s dos deberá cambiar de horario.
14. L@s participantes no pueden hablar sobre las conductas
de riesgo o conductas problema con sus compañer@s fuera ni dentro de las
reuniones del grupo. Esto es un gesto de cuidado y muestra de solidaridad con
los problemas de l@s demás.
15. L@s participantes que llaman a otros en busca de ayuda
cuando tienen miedo de tener conductas peligrosas para sí mismos, deben estar
dispuestos a aceptar la ayuda de aquell@s a quienes llaman.
16. Los datos e información personales de l@s demás
miembros del grupo deben ser mantenidos en absoluta reserva.
17. En caso de ingresar al grupo cuando ya se ha trabajado
algún módulo, existirá la posibilidad de que lo hagas más adelante.
18. Para poder aprender y enseñar este modo de
entrenamiento en habilidades otros profesionales (psicólogos y psiquiatras)
deben asistir a los grupos. Esto significa que posiblemente te toque compartir la
actividad del grupo con ellos. La idea que sean participantes activos, es decir que
cumplan con la asistencia y las tareas igual que vos.

19. Es importante conservar algunos hábitos que nos


ayuden a preservar este espacio:
 Tener los celulares apagados, incluso en su modo de vibración.

7
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
 Es muy agradable poder tomar un té, agua o una gaseosa en algún
momento de las actividades o en el recreo de los grupos. Alguna de nosotr@s
pueden prepararlo. Sería buena idea dejar esas funciones asignadas para dejar el
salón o los consultorios libres de tazas o vasos. Es una buena oportunidad para
sentirse útil y colaborar.
 Te agradecemos ayudarnos a mantener el orden, la limpieza y el
silencio.
 Por cuestiones organizativas y de respeto a otros miembros de nuestra
comunidad intentamos no realizar consultas llamadas habitualmente “de pasillo”.
Si vos o tus familiares concurren a realizar algún tipo de entrevista o grupo, nos
ayudaría que puedas recordar evitar hacer ese tipo de consultas a otros colegas -
antes, durante o después- como parte de los límites personales de nuestro
equipo.
 La quietud del ambiente es importante para tod@s. Si vemos que hay
actividades en el salón, por ejemplo, guardemos la calma en la recepción, esto
ayudará a l@s coordinadores.
 Recordá y hacé recordar que nuestra casa es una casa libre de humo.

Mucha Suerte en este proyecto y bienvenid@!

Firma y Aclaración: ________

8
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE CONCIENCIA PLENA 1
“Mindfulness”
___________________________

Tomar control de tu mente:


Objetivos de la conciencia plena

Reducir el sufrimiento
 Reducir dolor y sufrimiento
 Disminuir tensión y estrés
 Regular las respuestas emocionales

Aumentar la felicidad
 Incrementar la alegría y felicidad
 Mejorar la salud física
 Incrementar las relaciones interpersonales
 Aumentar la tolerancia al malestar

Experimentar la realidad tal como es


 Estar consciente de tu vida en el presente
 Estar presente en la vida de aquellos que
querés
 Establecer un balance
 Vivenciar la espiritualidad
 Aumentar la capacidad de concentrarte

9
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE CONCIENCIA PLENA 2
___________________________

Mente Sabia:
Llegar a nuestra sabiduría interna

Mente
Racional
Mente 1.

Emocional Mente
Sabia

La M e n te
Emocional es:
Caliente
La Mente Racional es:
Depende del humor
Fría
Focalizada en las
emociones y los Racional
impulsos Focalizada en los objetivos y las
tareas
Cuando estás en la mente
emocional, estás dirigido Cuando estás en mente racional, estás
por el ánimo, los dirigido por los hechos, la razón, la lógica
sentimientos y los impulsos y la pragmática. Los valores y los
de hacer o decir cosas. sentimientos no son importantes
Los hechos, la razón y la
lógica no son importantes.

La Mente Sabia es:


La sabiduría profunda en cada persona
Una integración de razón y emoción
- El Camino Del Medio -
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
10
FICHA DE CONCIENCIA PLENA 3
___________________________

Mente Sabia:
Integrar mente de ser/estar con mente de hacer

Mente del Mente del

Mente
Sabia

La Mente
del Hacer es:
Hacer Ser y Estar
La Mente
Mente que discrimina Del Ser y Estar es:
Mente que impulsa
Orientada a las metas Mente curiosa
Mente del no hacer
Responde a las diferencias entre lo Orientada al presente
que es y lo que debe ser
Responde a los patrones de cada
Los pensamientos son “hechos” (o momento
los pensamientos son vivenciados Los pensamientos son vivenciados
como hechos). Estás enfocado en como sensaciones de la mente. Estás
resolver problemas y lograr metas focalizado en lo inmediato, en la
experiencia, momento a momento,
aceptándola tal cual es.

La Mente Sabia es:


Un balance de hacer, ser y estar
– El Camino Del Medio –

Cuando estés en Mente Sabia:


Soltá la necesidad de lograr metas,
Al mismo tiempo que te entregas completamente en esa dirección.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
11
FICHA DE CONCIENCIA PLENA 4
___________________________

Mente Sabia: El Camino Del Medio

MENTE EMOCIONAL al mismo tiempo MENTE RACIONAL

Sabiduria
(sabidur

MENTE DEL SER Y ESTAR al mismo tiempo MENTE DEL HACER

Sabiduria

Trabajar apasionadamente
Abandonar el objetivo al mismo tiempo para lograr las metas

Sabiduria

Aceptar radicalmente el Desear intensamente


momento presente al mismo tiempo algo diferente

Sabiduria

Focalizar la conciencia Focalizar en la diferencia


en la experiencia al mismo tiempo entre donde
del presente/ estar estás ahora y donde querés estar

Sabiduria

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
12
FICHA DE CONCIENCIA PLENA 4a
___________________________

Mente Sabia: Más ejemplos

Mente Sabia
Ver y responder a lo que es.

Experimentar el presente tal cual es.

Integrar la experiencia, los sentimientos,


las necesidades, los objetivos, la razón y
la realidad actual.

Otros nombres:

 Centro
 Ser
 Espíritu
 Conciencia
 Realidad última
 Mi verdadero yo
 Intuición

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
13
FICHA DE CONCIENCIA PLENA 5
___________________________

¿Por qué practicar Mente Sabia?


Una perspectiva espiritual

___________

EXPERIENCIA

Da un sentido de espacio interno y conciencia de una


conexión íntima con el universo entero

___________

SABIDURÍA

Del corazón y de la acción

_______________

LIBERTAD

De las demandas tiránicas de tus


deseos, antojos y emociones intensas

______________

COMPASIÓN

Hacia vos mismo y hacia los otros

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
14
TAREA DE CONCIENCIA PLENA - A
___________________________

Práctica de la mente sabia


Sugerencias para la práctica de mente sabia
Las habilidades requieren mucha PRÁCTICA, PRÁCTICA y PRÁCTICA.
Como todas las habilidades nuevas, es importante practicar cuando NO
necesitas la habilidad: no aprenderías a manejar un coche en una
autopista durante la hora pico. Es muy difícil aprender las habilidades
de conciencia plena durante una crisis o cuando estas en una mente
intensamente emocional. Pero, si practicás en situaciones más fáciles,
las habilidades se convierten en automáticas y vas a tener las
habilidades cuando las necesitás. Recordá: practicar con ojos bien
abiertos.

1. ¿Qué diría mi mente sabia?


Ejercicio: Pensá en una decisión, un problema o un desafío
personal.
 Inhalá. Preguntá a la mente sabia.
 Exhalá. Escuchá la respuesta.
 No te des la respuesta – escuchá la respuesta.
 Seguí hasta que la respuesta sea clara o hasta que sea claro
que no hay respuesta por ahora.

2. Observo mi centro.
Ejercicio: Atendé a tu respiración que entra y sale y dejá
la atención puesta en tu centro corporal.

• Inhalá completamente. Sentí y seguí las sensaciones de la


respiración cuando entra.
• Dirigí la atención a tu centro, en la parte más honda de la
respiración – en el plexo solar.
• Conservá la atención allí, en tu centro corporal, exhalá,
respirá normalmente, mantené la atención.
• Descansá en la mente sabia.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
15
FICHA DE CONCIENCIA PLENA 6
___________________________

“¿QUÉ se hace?”
Observar, Describir y Participar

OBSERVAR

 PERCIBÍ LO QUE ENTRA POR TUS SENTIDOS –tus ojos, oídos, nariz, piel,
lengua-. Mirá las acciones y expresiones de los otros. “Oler las rosas.”
 SÓLO NOTÁ LA EXPERIENCIA. Observá sin quedarte atrapada/o en la
experiencia. Experimentá sin reacción a la experiencia.
 CONTROLÁ LA ATENCIÓN, pero no controles lo que ves. No quites nada de
la experiencia, y no te aferres a nada.
 PRESTÁ ATENCIÓN de una manera particular, intencionalmente, al
momento presente.
 SE UN SERENO EN LA PUERTA del palacio, alerta a cada pensamiento,
sensación, e impulso que viene a través de la puerta de tu mente.
 Tené una “MENTE DE TEFLÓN”, dejá que las vivencias, sentimientos y
pensamientos entren y salgan de tu mente sin ponerle trabas.
 Entrá en vos mismo y observá. MIRÁ tus pensamientos yendo y viniendo,
como las nubes en el cielo. Date cuenta de cada sentimiento, como suben
y bajan, como las olas en el mar. Registrá exactamente lo que estás
haciendo.
 HONRÁ y respetá lo que observás. Después dejalo, soltalo.

DESCRIBIR

ETIQUETÁ LAS EXPERIENCIAS

 Ponele nombre a tus sentimientos. Llamá a tus pensamientos sólo


pensamientos o a un sentimiento sólo sentimiento. Y a una acción sólo una
acción. No te enganches con el contenido.
 PONELE PALABRAS A LA EXPERIENCIA. Cuando un sentimiento,
pensamiento o una acción sobreviene, reconocelo. Describí para vos
mismo qué está sucediendo en tu interior. Por ejemplo, decí en tu

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
16
FICHA DE CONCIENCIA PLENA 6 (cont.)
“¿QUÉ se hace?”
Observar, Describir y Participar

 mente, “La tristeza crece en mi interior” o “Los músculos del estómago


están tensos”, o un pensamiento “no puedo hacerlo” ha entrado en mi
mente, o la idea de que “esto es insoportable” aparece en mi mente, o
“Camino paso, paso, paso…”
 DESCRIBÍ la actividad de tu mente: identificá las creencias como creencias,
las suposiciones como suposiciones, interpretaciones como
interpretaciones. Cada una aparece y pasa por la mente como “nubes en el
cielo”.
 INDENTIFICÁ LO QUE ES. Solamente los hechos y solamente lo que
observas en directo.
 DESPEGÁ LAS OPINIONES de los hechos. Describí “quién, qué, cuándo y
dónde” de lo que observás.
 SEPARÁ LAS SUPOSICIONES de las observaciones. Por ejemplo, decir “él o
ella frunce la boca; entonces pienso que está enojado/a conmigo”. “Ella/Él
me llamó el día de mi cumpleaños; entonces el pensamiento que vino a mi
cabeza es “me quiere ver de nuevo”.
 DESCRIBÍ el flujo de los eventos yendo y viniendo. “Qué lleva, a dónde” y
“qué sigue después de”.
 IDENTIFICÁ Y DESCRIBÍ EVENTOS que preceden y siguen a estados
destructivos o dañinos. Y aquellos que preceden o siguen a estados
satisfactorios y a respuestas habilidosas.

PARTICIPAR

 ENTRÁ EN LA VIVENCIA PRESENTE. Permitite


involucrarte en el momento, dejar de rumiar sobre el
pasado, el futuro, sobre ti mismo o los otros. Elegí
participar. Sumergite en el presente.

 ARROJATE TOTALMENTE en las actividades del momento actual. No te


separes de los eventos e interacciones de este preciso momento.

 CONVERTITE EN UNA SOLA COSA CON LO QUE ESTÁS HACIENDO.


Olvidándote de vos.

 ACTUÁ INTUITIVAMENTE con la mente sabia. Hacé solamente lo que


necesitas en cada situación - un bailarín habilidoso en la pista que baila
siendo uno con la música y con su pareja –. No actuando pasivamente.

 DEJATE LLEVAR POR LA CORRIENTE Y RESPONDÉ CON ESPONTANEIDAD.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
17
FICHA DE CONCIENCIA PLENA 7
___________________________
“¿CÓMO se hace?”

Con actitud de no juzgar,


La mente en una cosa por vez y Efectivamente

CON ACTITUD DE NO JUZGAR

 Observá, pero NO EVALÚES. Tomá una posición imparcial, no sentenciosa.


Centrate en los hechos. Focalizá sobre “qué” sucede, no en si es “bueno” o
“malo”, “terrible” o “maravilloso”, si “debería” o “no debería”.
 Despegá las opiniones de los hechos. Intentá no hacer interpretaciones
sobre los hechos. Describí la situación en términos de “quién, qué, cuándo
y dónde”.
 ACEPTÁ cada momento; cada evento es como una frazada extendida sobre
el césped, que acepta la lluvia, el sol y cada hoja que se le cae encima.
 OBSERVÁ tus juicios.
 RECONOCÉ tus valores, deseos, reacciones emocionales pero no LOS
JUZGUES.
 Cuando te encuentres juzgando, NO JUZGUES TU ENJUICIAMIENTO.

CON LA MENTE EN UNA COSA POR VEZ

 ESTATE COMPLETAMENTE PRESENTE en este único


momento – este lugar, esta persona, cosa o actividad,
esta realidad.
 Notá el deseo de estar medio-presente, de estar en otro
lugar con la mente, de ir a otro lugar en la mente, o de
hacer otra cosa. Después dejá esta sensación y
AFERRATE AL AHORA.
 HACÉ SÓLO UNA COSA POR VEZ. Cuando estés
comiendo, comé. Cuando estés caminando, caminá.
Cuando te estés bañando, bañate. Cuando estés
trabajando, trabajá. Cuando estés en una conversación, focalizá tu atención
en los momentos que estés con la otra persona. Cuando estés pensando,
pensá. Cuando estés preocupada/o, preocupate. Cuando estés planeando,
planeá. Cuando estés recordando, recordá. Hacé cada cosa con toda tu
atención.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
18
FICHA DE CONCIENCIA PLENA 7 (cont.)
___________________________

“¿CÓMO se hace?”

 Si otra acción, otro pensamiento, u otros sentimientos fuertes te distraen:


DEJÁ LAS DISTRACCIONES, y volvé a lo que estabas haciendo, una y otra y
otra vez.
 CONCENTRÁ TU MENTE. Si te encontrás haciendo dos cosas a la vez, pará y
volvé a hacer una cosa a la vez.

EFECTIVAMENTE

 CENTRATE SOBRE LO QUE FUNCIONA. Hacé lo que


necesita hacerse en cada situación. Abstenete de “lo
justo” y lo “injusto”, lo “bien” y lo “mal”, lo que
“debería” y lo que “no debería”.
 Seguí las reglas del juego. Si querés jugar este juego
ahora, aceptá las reglas y jugá con toda tu atención.
Un buen jugador es quien acepta las cartas que le tocan
y hace el mejor juego posible con ellas.
 Actuá tan HABILIDOSAMENTE como puedas. Adaptate
a las necesidades de la situación. Usá los recursos actuando tan
habilidosamente como puedas. Cumpliendo con las necesidades que la
situación requiere, no las de la situación en la que quisieras estar ni una en
la que estuvieras más cómodo. No te empecines en que la situación debería
ser de una forma u otra.
 No insistas en lo que es justo o injusto.
 Mantenete atento a TUS OBJETIVOS en esa situación y hacé lo necesario
para lograrlos.
 Hacé solamente lo que se requiere en la situación – No hagas de menos ni
de más.
o Cambiá situaciones que provocan daño.
o Cambiá las reacciones que son perjudiciales.
o Aceptate a vos mismo/a y la situación tal cual son.
o Renunciá a la venganza, el enojo inútil, y la rigidez de tus principios
que sólo puede herirte y no resultar funcionales.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
19
FICHA DE CONCIENCIA PLENA 8
___________________________
Sugerencias Para La Práctica De Conciencia Plena

Mente Sabia
Las habilidades de conciencia plena requieren mucha PRÁCTICA, PRÁCTICA
y PRÁCTICA. Como cualquier nueva habilidad, es importante comenzar a
practicar cuando no necesites la habilidad, así como no intentarías
aprender a manejar un auto en una autopista en la hora pico, sería muy
difícil aprender habilidades de conciencia plena durante una crisis o estando
muy activado emocionalmente. Pero, si practicás en situaciones más
fáciles, las habilidades se vuelven automáticas y vas a disponer de ellas
cuando las necesites. Recordá practicar todas (excepto las dos últimas) con
los ojos abiertos, para que esa práctica se convierta en vida sabia, con tus
ojos bien abiertos.

1. Atendiendo a tu respiración que entra y sale, dejando que tu


atención se pose en tu centro.
 Inspirando completamente, notá y seguí las sensaciones del aire que
entra.
 Dejá que tu atención se pose en tu centro, en el fondo de la respiración.
 Dejando tu atención ahí, en tu centro, exhalá respirando normalmente,
manteniendo la atención asentada en la mente sabia.

2. Expandiendo tu conciencia.
 Inspirando, focalizá tu atención en tu vientre o en tu centro.
 Exhalando, expandí tu atención al espacio en el que estás, manteniendo
a la vez la atención en tu centro. Mantenete en el momento presente.

3. Inhalando MENTE, exhalando SABIA. Inhalando, decite a vos


mismo “MENTE”, exhalando decí “SABIA”.
 Hablá lentamente en tu mente, usando toda la respiración.
 Focalizá toda tu atención en la palabra “MENTE” y luego, focalizá de
nuevo totalmente en la palabra “SABIA”.
 Continuá hasta notar que estás en mente sabia.

4. Preguntando a la “MENTE SABIA”. Inhalando, hacé una pregunta


de mente sabia, exhalando escuchá la respuesta.
 No te des la respuesta a vos mismo, escuchá la respuesta.
 Continuá hasta que tengas clara la respuesta o hasta que tengas claro
que no hay ninguna respuesta en ese momento.

5. ¿Es esto MENTE SABIA?.... inspirando preguntate a vos mismo si


esto (tu acción, tu pensamiento, tu plan, etc.) es de mente
sabia?
 Exhalando, escuchá la respuesta.
 No te digas a vos mismo la respuesta, escuchala. Si la respuesta no
aparece, intentalo nuevamente en otro momento.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
20
FICHA DE CONCIENCIA PLENA 8 (cont.)
___________________________
Sugerencias Para La Práctica De Conciencia Plena

Mente Sabia
6. Dejarse caer en las pausas entre inhalación y exhalación.
 Inhalando nota la pausa al final de la inhalación (la parte alta de la
inhalación)
 Al exhalar, notá la pausa después de la exhalación (parte baja de la
respiración)
 En cada pausa, ‘dejate caer’ en el espacio que surge en esa pausa.

7. Una conchilla en un lago. Imaginate que estás a la orilla de un lago


límpido, y calmo en un hermoso día soleado. Luego imaginate que sos
una pequeña conchilla, plana y liviana. Imaginate que fuiste arrojada al
lago y ahora gradualmente, lentamente, estás flotando a través del
agua hasta el fondo del lago.
 Prestá atención a lo que ves, lo que sentís al ir descendiendo
lentamente en el agua, tal vez en círculos lentos, flotando hacia el
fondo. Mientras alcanzás el fondo del lago, posá tu atención en ese
lugar dentro de vos mismo.
 Prestá atención a la calma y serenidad del lago; tomá conciencia de la
calma y la profundidad interior.
 Mantenete en el momento presente.

8. Bajando en una escalera en espiral. Imaginate que dentro tuyo hay


una escalera en espiral, que desciende hasta tu propio centro.
Comenzando en la parte de arriba, bajá lentamente la escalera, yendo
cada vez más y más profundo adentro tuyo.
 Prestá atención a las sensaciones. Podés descansar sentándote en un
escalón, o encender las luces a medida que bajás, si lo deseás. No te
fuerces a ir más allá de donde quieras ir. Observá el silencio. A medida
que llegás al centro de vos mismo, posá tu atención allí – tal vez en tu
panza o en tu abdomen.

9. Otras ideas para practicar mente sabia………………………………………………………

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
21
FICHA DE CONCIENCIA PLENA 9
___________________________

Sugerencias Para La Práctica De Conciencia Plena


Observando con conciencia plena
Observá el sabor y el acto de comer
1. Poniendo algo en tu boca, prestá atención al sabor. Mantenelo en tu boca y
notá todas las sensaciones de sabor.
2. Chupá un chupetín o alguna otra cosa. Notá solamente la sensación de
sabor.
3. Comé el almuerzo o cena prestando atención al sabor de cada bocado.

Observá los sonidos


4. Pará por un momento, y solamente escuchá. Escuchá la textura y la forma
de los sonidos que te rodean. Escuchá los silencios entre los sonidos.
5. Si alguien está hablando, escuchá el tono de su voz, la suavidad o aspereza
de los sonidos, la claridad o murmullo del discurso, las pausas entre las
palabras.
6. Escuchá música, observando cada nota a medida que aparece. Intentá
inhalar los sonidos hacia adentro de tu cuerpo y dejalos fluir afuera
nuevamente con tu exhalación. Imaginate que tu cuerpo es transparente a
los sonidos, que se pueden mover dentro y fuera de tu cuerpo a través de
los poros de tu piel.

Observá los olores que te rodean


7. Inhalando, notá los olores a tu alrededor. Acercate algo a la nariz y notá su
olor. Alejate y notá los olores nuevamente. ¿Persisten esos olores?
8. Al comer, notá el aroma de la comida; al cocinar, notá el aroma de las
especias y otros ingredientes; al bañarte, olé el jabón o el shampoo; al
caminar al aire libre, notá el aroma del aire; cuando estás cerca de flores,
acercate a olerlas.

Observá las sensaciones del cuerpo


9. Focalizá tu atención en las sensaciones dentro de tu pecho, o dentro de tu
estómago, o en tus hombros.
10.Focalizá tu atención en el lugar del cuerpo donde te sientas tenso o rígido.
11.Escaneá tu cuerpo muy lentamente, desde la punta de los dedos gordos de
los pies, hasta los talones, subiendo por tus piernas hasta tus muslos,
subiendo a tu pelvis, tus caderas, tu estómago, tu espalda, tu pecho, tu
hombro, tu brazo, tu mano y lo mismo con el otro brazo, tu cuello, tu
mentón hasta tu frente, tu cuero cabelludo. Hacelo muy lentamente,
explorando cada sensación del cuerpo, una por una, adoptá una mente
curiosa.
12.Al caminar, notá las sensaciones de caminar, notá tus pies llegando al suelo
y levantándose y bajando mientras caminás. Algunas veces caminá muy
lentamente, notalo. Algunas veces camina muy rápido y notalo.
13.Al sentarte, notá tus muslos en la silla. Notá la curva de tus rodillas y de tu
espalda.
14.Prestá atención a cualquier cosa que te está tocando. Intentá sentir los
zapatos en tus pies, la ropa en tu cuerpo. Sentí los apoyabrazos y el

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
22
respaldo contra tu cuerpo, el suelo bajo tus pies. Notá lo que tus manos y
dedos están tocando.
15.Tocá algo, la pared, una tela, la palanca de cambios del auto, la superficie
de una mesa, una mascota, un trozo de fruta, una persona. Notá la textura
de lo que sentís, las sensaciones en tu piel. Intentalo de nuevo con otra
parte de tu cuerpo. Notá las sensaciones nuevamente.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
23
FICHA DE CONCIENCIA PLENA 9 (cont.)
___________________________

Sugerencias Para La Práctica De Conciencia Plena


Observando con conciencia plena
Observá con tus ojos
16. Sentate afuera, mirá quién o qué pasa enfrente tuyo, sin seguirlo con tu
cabeza o tus ojos.
17. Notá la expresión facial y movimientos de otra persona. Evitá rotular sus
emociones o pensamientos interiores.
18. Notá sólo los ojos, o los labios, o las manos de otra persona o animal.
19. Levantá una hoja, o una flor, o un guijarro y mirálo de cerca tratando de
ver cada detalle.
20. Encontrá algo hermoso para ver y dedicá algunos minutos para
contemplarlo.

Observá las ganas de hacer algo


21. Cuando sientas la urgencia de hacer algo impulsivo.
22. Escaneá todo tu cuerpo y notá las sensaciones. ¿En qué lugar del cuerpo
están las ganas?
23. Notá las ganas de evitar notar.
24. Surfeá las ganas, imaginando que esas ganas son tablas de surf y que
vos estás parado en ella, montando las olas.
25. Cuando estés masticando tu comida, notá cuando tenés ganas de tragar.

Respirá suavemente focalizando tu atención en:


26. El movimiento de tu estómago. Cuando comenzás a inspirar, dejá que tu
estómago ascienda para darle aire a la mitad baja de tus pulmones.
Cuando la mitad superior de tus pulmones empieza a llenarse de aire, tu
pecho empieza a levantarse. Cuando exhalás, notá tu estómago y luego
tu pecho. No te canses.
27. Las pausas en tu respiración. Cuando inhalás, notá la breve pausa cuando
tus pulmones están llenos de aire. Al exhalar, notá la breve pausa cuando
exhalás todo el aire.
28. Las sensaciones en tu nariz cuando inhalás o exhalás. Al respirar, cerrá la
boca y respirá por la nariz, notando las sensaciones que suben y bajan
por tus fosas nasales.
29. Tu respiración al caminar lentamente. Respirá normalmente. Medí la
duración de tu respiración, la exhalación y la inhalación con el número de
pasos. Continuá por algunos minutos. Comenzá a alargar tu exhalación
por un paso más. No fuerces una inhalación más larga. Dejala que sea
natural. Mirá tu inhalación cuidadosamente para notar si hay un deseo de
alargarla.
Ahora alargá tu exhalación por un paso más. Observá si la inhalación
también se alarga un paso o no. Solamente alargá la inhalación cuando
sientas que es controlable. Después de 20 respiraciones, volvé a tu
respiración normal.
30. Tu respiración mientras escuchás música. Hacé respiraciones suaves y
parejas. Seguí tu respiración, controlándola, mientas permanecés atento
al movimiento y sentimiento de la música. No te pierdas en la música,

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
24
sino mantené el control de tu respiración y de ti mismo.
31. Tu respiración mientras escuchás las palabras de un amigo y tus propias
respuestas. Continuá como con la música.

Observá expandiendo tu conciencia


32. Aspirando, notá tu respiración, luego mantené tu conciencia en tu
respiración, en la siguiente respiración notá tus manos, luego mantené la
respiración y las manos en tu conciencia, en la siguiente respiración
expandí tu conciencia a los sentidos. Continuá sosteniendo los tres en tu
conciencia en forma simultánea. Practicá esta forma de atención a tres
cosas a la vez, eligiendo otras cosas para prestar atención.
33. Manteniendo tu foco en lo que estés haciendo, amablemente expandí tu
conciencia para incluir el espacio alrededor tuyo.
34. Si tenés un deseo de amar o ser amado, abrazá un árbol, sentí las
sensaciones del abrazo. Prestá atención al abrazo de las sábanas y
frazadas o acolchados, cuando estés acostado en la cama.
35. Durante la comida, hacé una pausa antes de dar un bocado, sentí su olor,
escuchalo y cuando estés listo ponelo en tu boca. Notá el sabor, la
textura, la temperatura, incluso el sonido de tus dientes al masticarlo
lentamente. Notá los cambios en su sabor, textura, temperatura y sonido
hasta que lo hayas masticado completamente.

Observá tu mente en acción


36. Notá los pensamientos a medida que entran en tu mente. Preguntá “¿De
dónde vienen los pensamientos?” Y luego observalos para ver si podés
ver cómo llegan a tu mente.
37. Imaginá que tu mente es el cielo, y los pensamientos, sensaciones o
sentimientos son nubes. Notá cada pensamiento-nube (o sensación-nube,
emoción-nube) a medida que pasan, dejándolos vagar por tu mente.
38. Imaginá los pensamientos, sensaciones o emociones como hojas que
flotan en un arroyo.
39. Imaginá los pensamientos, sensaciones y sentimientos como barcos que
navegan en un lago, o vagones de tren que pasan frente tuyo.
40. Cuando las preocupaciones dan vueltas en la mente, poné la atención en
las sensaciones del cuerpo, a las sensaciones corporales más intensas en
ese momento y manteniendo la atención en las sensaciones corporales,
notá el tiempo que tardan las preocupaciones en desvanecerse.
41. Da un paso atrás en la mente, como si fuera la cumbre de una montaña y
tu mente es una gran roca abajo. Observá tu mente, observando lo que
hace cuando estás mirando. Volvé a tu mente antes de terminar.

42. Otras ideas para practicar la observación con conciencia


plena……………………..

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
25
FICHA DE CONCIENCIA PLENA 10
___________________________

Sugerencias Para La Práctica De Conciencia Plena


Describiendo con conciencia plena
Imaginá que tu mente es:

1. Cada momento en que inhalás y exhalás. Mientras inhalás, sé que “Estoy


inhalando, 1”. Cuando exhalás, sé que “Estoy exhalando, 1”. Recordá
respirar desde el estómago. Cuando comiences con la segunda inhalación,
se que “Estoy inhalando, 2”. Y lentamente exhalando, sé que “Estoy
exhalando, 2”. Continuá contando hasta 10. Cuando hayas alcanzado el
número 10, comenzá nuevamente contando 1. Cuando pierdas la cuenta,
volvé a contar desde el 1.

2. Una cinta trasportadora y tus pensamientos y emociones están pasando


por la cinta. Poné cada pensamiento y emoción en una caja etiquetada
con el tipo de pensamiento (por ejemplo: pensamientos de preocupación,
pensamientos sobre qué voy a decir, pensamientos de sufrimiento,
pensamientos de planear qué hacer). Sólo mantenete observando y
clasificando los pensamientos en las cajas etiquetadas.

3. Un río y los pensamientos y emociones son barcos pasando por el río.


Imagina estar sentado/a en el pasto, observando los barcos pasar. En
lugar de saltar al barco, describí o etiquetá cada barco mientras pasa.

4. Una vía de ferrocarril y tus pensamientos y emociones son vagones de


tren que pasan. Describí o etiquetá mientras pasa.

Describí tu respiración:
6. Comenzá a inhalar suavemente y normalmente (desde el estómago),
describiendo en tu mente que “Estoy inhalando normalmente”. Exhalá con
conciencia, “Estoy exhalando normalmente”. Continuá durante tres
respiraciones. En la cuarta respiración, extendé la inhalación,
describiendo en tu mente que “Estoy inhalando en una larga inhalación”.
Exhalá con conciencia, “Estoy exhalando profundamente”. Continuá
durante tres respiraciones.

7. Seguí la entrada y salida del aire. Decite a vos mismo/a “Estoy inhalando
y siguiendo la inhalación desde el comienzo hasta el final. Estoy
exhalando y siguiendo la exhalación desde el comienzo hasta el final”.

Practicá describiendo lo que ves afuera de vos mismo:


8. Tirate en el suelo y mirá las nubes en el cielo; encontrá y describí formas
de las nubes que ves.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
26
FICHA DE CONCIENCIA PLENA 10 (cont.)
___________________________

Sugerencias Para La Práctica De Conciencia Plena


Describiendo con conciencia plena
9. Sentate en un banco en una calle transitada o en un parque. Describí una
cosa de cada persona que pase caminando.

10. Encontrá cosas en la naturaleza, una hoja, una gota de agua, una
mascota o un animal. Describila lo más detalladamente que puedas.

11. Describí lo más precisamente que puedas lo que una persona te acaba de
decir. Comprobá para ver si estás siendo correcto/a.

12. Describí la cara de una persona cuando están enojados, con miedo o
tristes. Observá y describí la forma, movimiento y lugar de la frente,
cejas, y ojos, sus labios y boca, sus mejillas, etc.

Practicá describiendo pensamientos y emociones:

13. Describí tus emociones a medida que surgen dentro tuyo: “Un
sentimiento de enojo está surgiendo dentro de mí”.

14. Describí tus pensamientos cuando sientas una emoción fuerte: “Siento X
y mis pensamientos son Y”.

15. Describí tus emociones después de que alguien haga o diga algo:
“Cuando haces X, yo siento Y.”

16. Describí pensamientos, emociones y lo que observas que hacen los


otros: “Cuando haces X, yo siento Y, y mis pensamientos son Z.”
“Cuando ocurre X, yo siento Y, y mis pensamientos son Z”.

17. Describí la mayor cantidad de pensamientos que puedas sentir en una


emoción fuerte. Observá si podés identificar y etiquetar cuáles
pensamientos son descripciones de lo que has observado y cuáles son
suposiciones o interpretaciones de lo que has observado.

Otro:____________________________________________________________

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
27
FICHA DE CONCIENCIA PLENA 11
___________________________

Sugerencias Para La Práctica De Conciencia Plena


Participación con Conciencia Plena
Participá con conciencia de la conexión del universo
1. Focalizá tu atención en la parte de tu cuerpo que toque un objeto (piso o
suelo, moléculas de aire, una silla o posa brazo, tus sábanas o cubrecama,
tu ropa, etc.). Intentá ver las formas en que estás conectado a ese objeto.
Considerá la función de ese objeto en relación a vos. Esto es, considerá que
hace el objeto por vos. Considerá su bondad haciendo eso. Experimentá la
sensación de tocar ese objeto y focalizá tu atención en esa bondad hasta
que el sentido de estar conectado o amado o cuidado, surja de tu corazón.

Ejemplos: Focalizá tu atención en tu pie tocando el suelo. Considerá la


bondad del piso sosteniéndote, proporcionándote un camino para que
obtengas otras cosas, sin dejarte apartar de todo lo demás. Focalizá tu
atención en tu cuerpo tocando la silla en la que estás sentado.
Considerá como la silla acepta tu totalidad, te sostiene, apoya tu
espalda, te impide caer al piso. Focalizá tu atención en las sábanas y
cubrecama de tu cama. Considerá el roce de las sábanas y cubrecama
sosteniéndote, rodeándote y manteniéndote cálido y confortable.
Considerá las paredes de tu cuarto. Ellas mantienen fuera el viento, el
frío y la lluvia. Pensá en cómo las paredes están conectadas hacia vos a
través del piso y el aire en la habitación, experimentá tu conexión con
las pareces que te proveen un lugar seguro para hacer cosas. Andá a
abrazar a un árbol. Pensá en cómo estás conectado con el árbol. La vida
está en vos y en el árbol, y ambos están cálidos por el sol, mantenidos
por el aire y apoyados por la tierra. Experimentá al árbol amándote y
proporcionando algo para apoyarte o dándote sombra.
2. Bailá con música.
3. Cantá solo con la música que estés escuchando.
4. Cantá en la ducha.
5. Cantá y bailá mientras miras tv.
6. Saltá de la cama y bailá o cantá antes de vestirte.
7. Andá a una iglesia en donde canten y unite en el canto.
8. Jugá al karaoke con amigos o en un bar de karaoke.
9. Metéte en lo que otra persona esté diciendo.
10.Andá a correr, focalizándote solo en correr.
11.Jugá un deporte y concentrate en el juego.
12.Convertite en la cuenta de tus respiraciones, siendo solo “uno” cuando
cuentas “uno”, siendo solo “dos” cuando cuentas “dos”, y así
continuamente.
13.Convertite en una palabra mientras lentamente dices la palabra una y otra
vez.
14.Tomá una clase de actuación improvisada.
15.Tomá una clase de danza y concurrí cada semana.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
28
FICHA DE CONCIENCIA PLENA 12
___________________________

Sugerencias Para La Práctica De Conciencia Plena


Con actitud de no juzgar

Dejando de lado las comparaciones, juicios y suposiciones

1. Contale a alguien lo que hiciste durante el día o sobre un evento


que ocurrió. Se concreto; sólo relatá lo que observaste
directamente.
2. Escribí una descripción de algún evento que inició una emoción.
3. Escribí un relato momento-por-momento de algún episodio
importante durante el día. Describí lo que sucedió en el ambiente
y cuáles eran tus pensamientos, sentimientos y acciones. Dejá de
lado los análisis acerca de por qué algo sucedió o por qué
pensaste, sentiste o hiciste algo. Atenéte a los hechos que
observaste.
4. Practicá observando pensamientos juiciosos y sentenciosos.
5. Contá los pensamientos juiciosos y sentenciosos (moviendo los
objetos o piezas de papel de un bolsillo al otro, utilizando un
contador de deportes o haciendo pedazos de papel).
6. Reemplazá pensamientos juiciosos y sentencias con
pensamientos no juiciosos ni sentenciosos.
a. Consejos para reemplazar juicios describiendo los
hechos:
i. Describí los hechos de un evento o situación; sólo lo
que observaste con tus sentidos.
ii. Describí las consecuencias del evento y quedate con
los hechos.
iii. Describí tus propios sentimientos en respuesta a los
hechos (no confundas emociones con pensamientos
juiciosos).
7. Observá expresiones faciales, posturas y tono de voz juiciosos (en
tu cabeza o en voz alta).
8. Cambiá las expresiones, postura y tono de voz juiciosos.
9. Imaginá a la persona con la que más enojado te encuentras. Trae
a la mente qué hizo esa persona para causarte tanta ira. Intentá
convertirte en esa persona, viendo la vida desde su punto de
vista. Imaginá los sentimientos, pensamientos, miedos,
esperanzas y deseos de esa persona. Imaginá su historia y lo que
ha pasado en su historia. Imaginate entendiendo a esa persona.
10. Cuando juzgues, practicá la media sonrisa y/o manos abiertas.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
29
11. Otras ideas para practicar dejar de lado los
juicios………………………………………………………………………….

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
30
FICHA DE CONCIENCIA PLENA 13
___________________________

Sugerencias Para La Práctica De Conciencia Plena


Con mente en una cosa a la vez
1. Conciencia Plena mientras haces té o café: prepará una taza de té o café
para servirle a un invitado o para tomarla vos. Preparalo lentamente, con
conciencia. No dejes pasar el detalle de tus movimientos. Notá que tu mano
levanta la tasa por el mango. Notá el aroma que se expande en la taza del té o
café caliente. Seguí cada paso con conciencia. Respirá pausadamente y más
profundamente que lo usual. Mantené la respiración si tu mente se distrae.

2. Conciencia Plena mientras lavás los platos: lava los platos, como si cada bowl
fuera un objeto de contemplación. Considerá cada bowl como sagrado. Seguí tu
respiración para prevenir que tu mente se distraiga. No trates de apurarte para
terminar con la tarea. Considerá lavar los platos como la cosa más importante en
la vida.

3. Conciencia Plena mientras lavás la ropa a mano: No trates de lavar


demasiada ropa al mismo tiempo. Seleccioná sólo tres o cuatro piezas. Buscá la
posición más cómoda para sentarte o pararte para prevenir el dolor de espalda.
Lavá la ropa. Mantené la atención en cada movimiento de tus manos y brazos.
Prestá atención al jabón y al agua. Cuando terminaste de lavar y enjuagar, tu
mente y cuerpo se sentirán tan limpios y frescos como tu ropa. Recordá mantener
una media sonrisa y mantener la respiración siempre que tu mente se distraiga.

4. Conciencia Plena mientras limpiás la casa: dividí el trabajo en etapas:


Enderezando las cosas y guardando los libros, lavando el baño, barriendo los pisos
y sacando el polvo. Invertí una buena cantidad de tiempo en cada cosa. Movete
lentamente; tres veces más lento que lo usual. Focalizá tu atención en qué libro es
ese, notá que estás en proceso de colocarlo en la estantería, y que intentas
ponerlo en un lugar específico. Notá que tu mano toma el libro y lo agarra. Evitá
cualquier movimiento abrupto o violento. Mantené la conciencia en la respiración,
especialmente cuando tu mente se distrae.

5. Conciencia Plena mientras tomás un baño: permitite unos 30 o 45 minutos


para tomarte un baño. No te apures ni un segundo. Desde el momento en que
preparás el agua hasta que te pongas la ropa, dejá que cada movimiento sea
lento. Mantenéte atento a cada movimiento. Poné tu atención en cada parte del
cuerpo, sin discriminar o temer. Sé consciente del agua sobre tu cuerpo. Cuando
hayas finalizado, tu mente se sentirá pacífica y liviana como tu cuerpo. Seguí tu
respiración. Pensá en vos mismo como si fueras un estanque en verano limpio y
fragante.

6. Practicando Conciencia Plena con meditación: sentáte confortablemente en el


piso con tu espalda derecha, en el piso o en una silla con ambos pies tocando el
piso. Cerrá los ojos, abrilos ligeramente y contemplá algo cerca. En cada
respiración, decí hacia vos mismo, tranquilamente y gentilmente, la palabra “Uno”.
Cuando inhalás, decí la palabra “Uno”. Cuando exhalás, decí la palabra “Uno”,
pausada y gentilmente. Tratá de juntar toda tu mente y ponerla en esta palabra.
Cuando tu mente se distraiga, volvé gentilmente a decir “Uno”. Si comenzás a
querer moverte, trata de no moverte. Sólo observa gentilmente las ganas de

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
31
moverte. Continúa practicando un poco después de que quieras parar. Sólo
observá gentilmente las ganas de querer parar.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
32
FICHA DE CONCIENCIA PLENA 14
___________________________

Sugerencias Para La Práctica De Conciencia Plena


Efectivamente

1. Observá cuando te comenzás a poner enojado u hostil con


alguien; preguntáte a vos mismo “¿Es esto efectivo?”. Si estás
tratando de ser “correcto” en lugar de efectivo, cambiá tratando
de ser solamente efectivo.

2. Notá la terquedad en vos mismo. Preguntáte a vos mismo “¿Es


esto efectivo?”. Dejá la obstinación y practicá actuando de manera
efectiva. Notá la diferencia.

Otras ideas para ser efectivo:………………………………………………………………..

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
33
FICHA DE CONCIENCIA PLENA 15
___________________________

Definiciones De Conciencia Plena


¿Qué es conciencia plena?
 Vivir intencionalmente con conciencia en el momento presente
(Despertando conductas rutinarias o automáticas, para participar y estar
presente en tu propia vida)

 Sin juzgar o rechazar el momento


(Notando consecuencias, distinguiendo ayudas y riesgos, pero
suspendiendo la evaluación, evitación, supresión o bloqueo del presente
momento)

 Sin apegarse al momento


(Prestando atención a la experiencia de cada nuevo momento en lugar de
ignorar el presente aferrándose al pasado o atrapando el futuro)

¿Qué son habilidades de conciencia plena?


Las habilidades de conciencia plena son las conductas específicas para
practicar, las cuales juntas constituyen la conciencia plena.

¿Qué es la práctica de Conciencia Plena?

 La conciencia plena y las habilidades de conciencia plena pueden ser


practicadas en cualquier momento, en cualquier lugar, mientras haces
cualquier cosa. Todo lo que necesitas hacer es prestar atención a ese
momento, sin juzgar y esperando.

 La meditación es practicar conciencia plena y habilidades de conciencia


plena mientras estas sentado/a, parado/a o manteniéndote quieto/a por un
período de tiempo. Cuando meditás puedes focalizarte en tu mente, por
ejemplo en las sensaciones corporales, emociones, pensamientos, o en tu
respiración, o podemos abrir la mente, prestando atención a lo que venga
a la conciencia. Existen muchas formas de meditar, dependiendo de si
estas abriendo tu mente o focalizando la mente y, si te estás focalizando,
depende cual sea el foco de tu atención.

 La Práctica Contemplativa (como la práctica cristiana, el rosario, Jemish


Shema, la práctica Islámica) es una práctica espiritual de conciencia plena.

 La actividad de la conciencia plena también posee diferentes formas. Por


ejemplo, yoga, Qi Cong, artes marciales como aikido y karate y danzas
espirituales. Otras formas de practicar conciencia plena pueden ser
trekking, montar a caballo y caminar.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
34
FICHA DE CONCIENCIA PLENA 15a
___________________________

Practicar conciencia plena de pensamientos actuales


Dejá estar los pensamientos mediante la observación

1. Notá los pensamientos a medida que vienen a tu mente. Preguntá “¿De


dónde vienen los pensamientos?” y luego miralos para ver si podes ver
dónde entran en la mente.
2. Cuando notes los pensamientos en la mente, notá las pausas entre cada
pensamiento.
3. Cuando los pensamientos dan vueltas y vueltas en tu mente, corré tu
atención a las sensaciones en el cuerpo, las que sean más intensas en ese
momento, mantené la atención en las sensaciones corporales, y notá
cuánto tiempo tardan tus preocupaciones en disolverse.
4. Separate de tu mente, como si estuvieras en la cumbre de una montaña,
y tu mente fuera un gran peñasco debajo. Mirá a tu mente, observando
los pensamientos que pasan. Volvé a tu mente antes de terminar el
ejercicio.
5. Cerrá los ojos y escaneá el cuerpo para la primera sensación física que
notes. Luego escaneá tu mente para el primer pensamiento que notes.
Alterná entre esos dos escaneos.
6. En otra ocasión, escaneá tu ser buscando sensaciones emocionales.
Luego escaneá tu mente para el primer pensamiento que notes. Alterná
entre esos dos escaneos.

Dejá estar los pensamientos imaginando que tu mente es:

7. Una cinta transportadora y que los pensamientos y sentimientos están


yendo por la cinta. Poné cada pensamiento o sentimiento en una caja con
un rótulo del tipo de pensamiento que es (por ejemplo: pensamientos
preocupantes, pensamientos sobre mi pasado, sobre mi madre, planes,
etc.). Solamente mantenéte observando y ordenando los pensamientos
en las cajas con rótulos.
8. Un río, y que los pensamientos y sentimientos son barcos que navegan
río abajo. Imagináte sentado en el pasto, mirando los barcos pasar.
Intentá no subirte a los barcos.
9. Una vía de tren, y los pensamientos y sentimientos son los vagones de un
tren que pasa. Intentá no subirte al tren.
10. Una habitación blanca con dos puertas. A través de una puerta entran los
pensamientos, por la otra salen. Mirá cada pensamiento con atención y
curiosidad hasta que salen. Dejá de juzgar. No analices los pensamientos
ni intentes averiguar si son correctos o no. Cuando un pensamiento entra
en la mente, decí “Un pensamiento entró en mi mente”.
11. Una hoja que cayó de un árbol en un arroyo hermoso que fluye frente
tuyo mientras estás sentado/a en la orilla. Cada vez que un pensamiento
o imagen entra en la mente, imaginá que está escrito o impreso en la
hoja que flota. Dejá que cada hoja pase, mirándola hasta que se pierde
de vista.
12. El cielo, y los pensamientos tienen alas y pueden volar por el cielo.
Miralos mientras vuelan hasta perderse de vista.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
35
13. El cielo, y los pensamientos son nubes. Notá cada nube-pensamiento
mientras flotan fuera de tu mente.

Dejá estar ser los pensamientos mediante las palabras y tono de voz
14. Verbalizá los pensamientos o creencias en voz alta, utilizando un tono de
voz no juicioso, una y otra vez.
 Tan rápido como puedas hasta que no tengan sentido
 Muy, muy despacio, una sílaba o palabra por respiración
 Con una voz diferente de la tuya (con un tono más alto o bajo, como
un personaje de dibujo animado o celebridad).
 Como un diálogo en una comedia de TV (“Nunca creerás lo que pasó
por mi mente. Estaba pensando “soy un estúpido”. ¿Podés creerlo?”)
 Cantando los pensamientos con todo el corazón y dramáticamente
en una melodía que se adapte a los pensamientos.

Dejá ser a los pensamientos con acción opuesta


15. Relajá tu cara y cuerpo mientras te imaginás aceptando tus pensamientos
como sólo pensamientos, sensaciones del cerebro.
16. Imaginá las cosas que harías si dejaras de pensar todo lo que crees.
17. Ensayá en tu mente esas cosas que harías si no tuvieras una visión de tus
pensamientos como hechos.
18. Dejá a tu mente considerar todas las consecuencias de convertirte en
amigo de tus pensamientos angustiantes.
19. Practicá querer a tus pensamientos mientras pasan por tu mente.

OTRO:
__________________________________________________________

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
36
TAREA DE CONCIENCIA PLENA – A
___________________________

MENTE SABIA
Marcá dos habilidades de mente sabia para practicar esta semana.

PRÁCTICA DE MENTE SABIA Marcá cualquiera de los siguientes ejercicios de


mente sabia que hiciste.
___ 1.Atendiendo a tu respiración que entra y sale, dejando que tu atención se pose
en tu centro.
___ 2.Inhalando MENTE, exhalando SABIA. Inhalando, decís para vos mismo
“MENTE”, exhalando decís “SABIA”.
___ 3.Preguntando a la “MENTE SABIA”. Inhalando, hacé una pregunta de mente
sabia, exhalando escuchá la respuesta.
___ 4.¿Es esto MENTE SABIA?.... inspirando preguntáte a vos mismo si esto (tu
acción, tu pensamiento, tu plan, etc.) es mente sabia.
___ 5.Dejarse caer en las pausas entre inhalación y exhalación.
___ 6.Expandiendo mi conciencia mientras me mantengo conciente de la mente sabia.
___ 7.Conciencia plena de los árboles.
___ 8.Imaginá ser una piedra en un lago.
___ 9.Imaginá bajando una escalera espiral.
___ 10. Otra (describí)______________________________________________
___ 11. Otra (describí)______________________________________________

1º PRÁCTICA DE MENTE SABIA. Describí la situación y cómo practicaste mente sabia:


____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
¿Cuán eficaz fue la práctica en ayudarte a estar centrado en tu mente sabia?
No fue efectiva Un poco efectiva Muy Efectiva
No pude practicar la habilidad ni Fui capaz de practicar la mente Me centré en mi mente sabia, y
por un minuto. Me distraje o sabia y centrarme en mi mente me sentí libre de hacer lo que
abandoné sabia necesitaba
1 2 3 4 5

2º PRÁCTICA DE MENTE SABIA. Describí la situación y como practicaste mente sabia:


____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
¿Cuán eficaz fue la práctica en ayudarte a estar centrado en tu mente sabia?
No fue efectiva Un poco efectiva Muy Efectiva
No pude practicar la habilidad ni Fui capaz de practicar la mente Me centré en mi mente sabia, y
por un minuto. Me distraje o sabia y centrarme en mi mente me sentí libre de hacer lo que
abandoné sabia necesitaba
1 2 3 4 5

Hacé una lista de todas las cosas SABIAS que hiciste en la semana.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
37
TAREA DE CONCIENCIA PLENA – B
___________________________

CAMINANDO EL SENDERO DEL MEDIO


1º RESOLVÉ DÓNDE TE ENCONTRÁS EN EL SENDERO DEL MEDIO, si estás en
un extremo o en otro.

Examiná donde te encontrás en el sendero del medio. Distribuí 10 puntos en cada una
de las siguientes series de características de conciencia plena. Si estás justo en el
medio del sendero, balanceando los extremos, pone 5 puntos en cada polo. Si estás
extremadamente en un lado, a expensas del otro lado, entonces dividí los puntos de
acuerdo al extremo en el que estés. Por ejemplo, algunas personas no son casi nunca
razonables, y pueden poner 8 puntos en la mente emocional y 2 en la mente racional.
Es posible que en los ítems 3 y 4 seas extremo en ambos polos. Si esto te sucede,
pone un número superior a 6-10 en cada extremo. También es posible que de carecer
de ambos polos (por ejemplo, no puedes abandonar los objetivos pero no puedes
trabajar en ellos o simplemente no puedes aceptar el presente como es pero también
sos apático). Si este es el caso, pone 0 o un número menor de los puntos en cada
extremo.

1_____Mente Emocional y Mente Racional_____

2______Mente Del Ser y Estar y Mente Del Hacer________

3_____Abandonar el objetivo y Trabajar apasionadamente para lograr las metas___

4____Aceptar radicalmente el presente y Desear intensamente algo diferente____

5_____Focalizar la conciencia en el presente y Focalizar en la diferencia entre dónde


estás ahora y dónde querés estar_____

6 _____________________________ y____________________________

2º. ELEGÍ UNA y describí muy detalladamente lo que estás haciendo de manera
extrema y lo que haces muy poco

POCO
_____________________________
_____________________________
MUCHO _____________________________
_____________________________
_____________________________
_____________________________

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
38
TAREA DE CONCIENCIA PLENA – B (cont.)
___________________________

CAMINANDO EL SENDERO DEL MEDIO

3º COMPROBÁ LOS HECHOS. Comprobá las interpretaciones y opiniones. Asegurate


que tu lista de actividades sean casos en que haces demasiado o poco. Comprobá
tus propios valores en la mente sabia. Asegurate trabajar en tu parte media, no
en la de otra persona. Observá los juicios. Evitá el lenguaje bueno, malo o
juicioso. En caso necesario, rescribí algún ítem debajo para que sean verdaderos
y no juiciosos.

4º DECIDÍTE en al menos una o dos cosas específicas para hacer en la próxima


semana para acercarte al equilibrio.

___________________________ ___________________________
___________________________ ___________________________

5º Describí lo que hiciste desde la semana pasada:_______________________

6º Calificá cuán eficaz fue la PRÁCTICA en ayudarte a estar más equilibrada en el


sendero del medio

No fue efectiva Un poco efectiva Muy Efectiva

1 2 3 4 5

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
39
TAREA DE CONCIENCIA PLENA - C
___________________________
HABILIDADES DE CONCIENCIA PLENA

Marcá dos habilidades de Conciencia Plena para practicar esta semana.


___Observando ___Sin juzgar
___Describiendo ___Una cosa a la vez
___Practicando ___Siendo efectivo
1º Habilidad: Describí la situación y cómo practicaste la habilidad.
___________________________________________________________________
¿Cuán efectiva fue la práctica para a ayudarte estar centrado en la Mente Sabia?
 No efectiva: No pude hacer la habilidad por ni un minuto. Me distraje o la dejé.
 Poco efectiva: Intenté y lo hice. Noté muy poca diferencia.
 Parcialmente efectiva: Pude aceptar la situación y me encontré un poco centrado en la
Mente Sabia.
 Efectiva: Usé la habilidad y me encontré centrado en la Mente Sabia.
 Muy efectivo: Me pude centrar en la Mente Sabia y ser libre para hacer lo que era
necesario.
Chequeá si ésta aumentó tu sentido de cualquiera de lo siguiente:
 Sabiduría del corazón  Experiencia del  Equilibrio en el camino
 Acción sabia presente del medio
 Compasión  Quietud interior
 Libertad psicológica  Pertenencia
Describí como la habilidad te ayudó: ___________________________________

2º Habilidad: Describí la situación y cómo practicaste la habilidad. _____________

___________________________________________________________________

¿Cuán efectiva fue la práctica para ayudarte a estar centrado en la Mente Sabia?

 No efectiva: No pude hacer la habilidad por ni un minuto. Me distraje o la dejé.


 Poco efectiva: Intenté y lo hice. Noté muy poca diferencia.
 Parcialmente efectiva: Pude aceptar la situación y me encontré un poco centrado en la
mente sabia.
 Efectiva: Usé la habilidad y me encontré centrado en la mente sabia.
 Muy efectivo: Me pude centrar en la mente sabia y ser libre para hacer lo que era
necesario.

Chequeá si ésta aumentó tu sentido de cualquiera de lo siguiente:


 Sabiduría del corazón  Experiencia del  Equilibrio en el camino
 Acción sabia presente del medio
 Compasión  Quietud interior
 Libertad psicológica  Pertenencia
Describí como la habilidad te ayudó: ____________________________________

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
40
TAREA DE CONCIENCIA PLENA – C1
___________________________
HABILIDADES DE CONCIENCIA PLENA

Marca dos habilidades de Conciencia Plena para practicar esta semana.


___Observando ___Sin juzgar
___Describiendo ___Una cosa a la vez
___Practicando ___Siendo efectivo
1º Habilidad: Describí la situación y como practicaste la habilidad. ______________

___________________________________________________________________

¿Cuán efectiva fue la práctica para ayudarte estar centrado en la Mente Sabia?
 No efectiva: No pude hacer la habilidad por ni un minuto. Me distraje o la dejé.
 Poco efectiva: Intenté y lo hice. Noté muy poca diferencia.
 Parcialmente efectiva: Pude aceptar la situación y me encontré un poco centrado en la
Mente Sabia.
 Efectiva: Usé la habilidad y me encontré centrado en la Mente Sabia.
 Muy efectivo: Me pude centrar en la Mente Sabia y libre para hacer lo que era necesario.
Chequeá si ésta aumentó tu sentido de cualquiera de lo siguiente:
 Sabiduría del corazón  Experiencia del  Equilibrio en el camino
 Acción sabia presente del medio
 Compasión  Quietud interior
 Libertad psicológica  Pertenencia
Describí como la habilidad te ayudó: ___________________________________
_________________________________________________________________

2º Habilidad: Describí la situación y como practicaste la habilidad. _____________

___________________________________________________________________

¿Cuán efectiva fue la práctica para ayudarte estar centrado en la Mente Sabia?
 No efectiva: No pude hacer la habilidad por ni un minuto. Me distraje o la dejé.
 Poco efectiva: Intenté y lo hice. Noté muy poca diferencia.
 Parcialmente efectiva: Pude aceptar la situación y me encontré un poco centrado en la
mente sabia.
 Efectiva: Usé la habilidad y me encontré centrado en la mente sabia.
 Muy efectivo: Me pude centrar en la mente sabia y libre para hacer lo que era necesario.
Chequeá si ésta aumentó tu sentido de cualquiera de lo siguiente:
 Sabiduría del corazón  Experiencia del  Equilibrio en el camino
 Acción sabia presente del medio
 Compasión  Quietud interior
 Libertad psicológica  Pertenencia
Describí como la habilidad te ayudó: ____________________________________

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
41
TAREA DE CONCIENCIA PLENA – C2
___________________________
HABILIDADES DE CONCIENCIA PLENA

Marcá dos habilidades de Conciencia Plena para practicar esta semana.


___Observando ___Sin juzgar
___Describiendo ___Una cosa a la vez
___Practicando ___Siendo efectivo
1º Habilidad: Describí la situación y cómo practicaste la habilidad. ______________

___________________________________________________________________

¿Cuán efectiva fue la práctica para ayudarte a estar centrado en la Mente Sabia?

 No efectiva: No pude hacer la habilidad por ni un minuto. Me distraje o la dejé.


 Poco efectiva: Intenté y lo hice. Noté muy poca diferencia.
 Parcialmente efectiva: Pude aceptar la situación y me encontré un poco centrado en la
Mente Sabia.
 Efectiva: Usé la habilidad y me encontré centrado en la Mente Sabia.
 Muy efectivo: Me pude centrar en la Mente Sabia y ser libre para hacer lo que era
necesario.
Chequeá si ésta aumentó tu sentido de cualquiera de lo siguiente:
 Sabiduría del corazón  Experiencia del  Equilibrio en el camino
 Acción sabia presente del medio
 Compasión  Quietud interior
 Libertad psicológica  Pertenencia
Describí como la habilidad te ayudó: ___________________________________

2º Habilidad: Describí la situación y cómo practicaste la habilidad. _____________

___________________________________________________________________

¿Cuán efectiva fue la práctica para ayudarte a estar centrado en la Mente Sabia?
 No efectiva: No pude hacer la habilidad por ni un minuto. Me distraje o la dejé.
 Poco efectiva: Intenté y lo hice. Noté muy poca diferencia.
 Parcialmente efectiva: Pude aceptar la situación y me encontré un poco centrado en la
mente sabia.
 Efectiva: Usé la habilidad y me encontré centrado en la mente sabia.
 Muy efectivo: Me pude centrar en la mente sabia y ser libre para hacer lo que era
necesario.
Chequeá si ésta aumentó tu sentido de cualquiera de lo siguiente:
 Sabiduría del corazón  Experiencia del  Equilibrio en el camino
 Acción sabia presente del medio
 Compasión  Quietud interior
 Libertad psicológica  Pertenencia
Describí como la habilidad te ayudó: ____________________________________

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
42
TAREA DE CONCIENCIA PLENA – C3
___________________________
HABILIDADES DE CONCIENCIA PLENA

Marcá dos habilidades de Conciencia Plena para practicar esta semana.


___Observando ___Sin juzgar
___Describiendo ___Una cosa a la vez
___Practicando ___Siendo efectivo
1º Habilidad: Describí la situación y como practicaste la habilidad. ______________

___________________________________________________________________

¿Cuán efectiva fue la práctica para ayudarte a estar centrado en la Mente Sabia?

 No efectiva: No pude hacer la habilidad por ni un minuto. Me distraje o la dejé.


 Poco efectiva: Intenté y lo hice. Noté muy poca diferencia.
 Parcialmente efectiva: Pude aceptar la situación y me encontré un poco centrado en la
Mente Sabia.
 Efectiva: Usé la habilidad y me encontré centrado en la Mente Sabia.
 Muy efectivo: Me pude centrar en la Mente Sabia y ser libre para hacer lo que era
necesario.
Chequeá si ésta aumentó tu sentido de cualquiera de lo siguiente:
 Sabiduría del corazón  Experiencia del  Equilibrio en el camino
 Acción sabia presente del medio
 Compasión  Quietud interior
 Libertad psicológica  Pertenencia
Describí como la habilidad te ayudó: ___________________________________

2º Habilidad: Describí la situación y cómo practicaste la habilidad. _____________

___________________________________________________________________

¿Cuán efectiva fue la práctica para ayudarte a estar centrado en la Mente Sabia?
 No efectiva: No pude hacer la habilidad por ni un minuto. Me distraje o la dejé.
 Poco efectiva: Intenté y lo hice. Noté muy poca diferencia.
 Parcialmente efectiva: Pude aceptar la situación y me encontré un poco centrado en la
mente sabia.
 Efectiva: Usé la habilidad y me encontré centrado en la mente sabia.
 Muy efectivo: Me pude centrar en la mente sabia y ser libre para hacer lo que era
necesario.
Chequeá si ésta aumentó tu sentido de cualquiera de lo siguiente:
 Sabiduría del corazón  Experiencia del  Equilibrio en el camino
 Acción sabia presente del medio
 Compasión  Quietud interior
 Libertad psicológica  Pertenencia
Describí como la habilidad te ayudó: ____________________________________

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
43
TAREA DE CONCIENCIA PLENA – C4
___________________________
HABILIDADES DE CONCIENCIA PLENA

Marcá dos habilidades de Conciencia Plena para practicar esta semana.


___Observando ___Sin juzgar
___Describiendo ___Una cosa a la vez
___Practicando ___Siendo efectivo
1º Habilidad: Describí la situación y cómo practicaste la habilidad. ______________

___________________________________________________________________

¿Cuán efectiva fue la práctica para ayudarte a estar centrado en la Mente Sabia?
 No efectiva: No pude hacer la habilidad por ni un minuto. Me distraje o la dejé.
 Poco efectiva: Intenté y lo hice. Noté muy poca diferencia.
 Parcialmente efectiva: Pude aceptar la situación y me encontré un poco centrado en la
Mente Sabia.
 Efectiva: Usé la habilidad y me encontré centrado en la Mente Sabia.
 Muy efectivo: Me pude centrar en la Mente Sabia y ser libre para hacer lo que era
necesario.
Chequeá si ésta aumentó tu sentido de cualquiera de lo siguiente:
 Sabiduría del corazón  Experiencia del  Equilibrio en el camino
 Acción sabia presente del medio
 Compasión  Quietud interior
 Libertad psicológica  Pertenencia
Describí cómo la habilidad te ayudó: ___________________________________
2º Habilidad: Describí la situación y cómo practicaste la habilidad. _____________

___________________________________________________________________

¿Cuán efectiva fue la práctica para ayudarte a estar centrado en la Mente Sabia?
 No efectiva: No pude hacer la habilidad por ni un minuto. Me distraje o la dejé.
 Poco efectiva: Intenté y lo hice. Noté muy poca diferencia.
 Parcialmente efectiva: Pude aceptar la situación y me encontré un poco centrado en la
mente sabia.
 Efectiva: Usé la habilidad y me encontré centrado en la mente sabia.
 Muy efectivo: Me pude centrar en la mente sabia y ser libre para hacer lo que era
necesario.
Chequeá si ésta aumentó tu sentido de cualquiera de lo siguiente:
 Sabiduría del corazón  Experiencia del  Equilibrio en el camino
 Acción sabia presente del medio
 Compasión  Quietud interior
 Libertad psicológica  Pertenencia
Describí como la habilidad te ayudó: ____________________________________

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
44
TAREA DE CONCIENCIA PLENA – C5
___________________________
HABILIDADES DE CONCIENCIA PLENA

Marcá dos habilidades de Conciencia Plena para practicar esta semana.


___Observando ___Sin juzgar
___Describiendo ___Una cosa a la vez
___Practicando ___Siendo efectivo
1º Habilidad: Describí la situación y cómo practicaste la habilidad. ______________

___________________________________________________________________

¿Cuán efectiva fue la práctica para ayudarte estar centrado en la Mente Sabia?

 No efectiva: No pude hacer la habilidad por ni un minuto. Me distraje o la dejé.


 Poco efectiva: Intenté y lo hice. Noté muy poca diferencia.
 Parcialmente efectiva: Pude aceptar la situación y me encontré un poco centrado en la
Mente Sabia.
 Efectiva: Usé la habilidad y me encontré centrado en la Mente Sabia.
 Muy efectivo: Me pude centrar en la Mente Sabia y libre para hacer lo que era necesario.
Chequeá si ésta aumentó tu sentido de cualquiera de lo siguiente:
 Sabiduría del corazón  Experiencia del  Equilibrio en el camino
 Acción sabia presente del medio
 Compasión  Quietud interior
 Libertad psicológica  Pertenencia
Describí cómo la habilidad te ayudó: ___________________________________
2º Habilidad: Describí la situación y cómo practicaste la habilidad. _____________

___________________________________________________________________

¿Cuán efectiva fue la práctica para ayudarte a estar centrado en la Mente Sabia?
 No efectiva: No pude hacer la habilidad por ni un minuto. Me distraje o la dejé.
 Poco efectiva: Intenté y lo hice. Noté muy poca diferencia.
 Parcialmente efectiva: Pude aceptar la situación y me encontré un poco centrado en la
mente sabia.
 Efectiva: Usé la habilidad y me encontré centrado en la mente sabia.
 Muy efectivo: Me pude centrar en la mente sabia y ser libre para hacer lo que era
necesario.
Chequeá si ésta aumentó tu sentido de cualquiera de lo siguiente:
 Sabiduría del corazón  Experiencia del  Equilibrio en el camino
 Acción sabia presente del medio
 Compasión  Quietud interior
 Libertad psicológica  Pertenencia
Describí como la habilidad te ayudó: ____________________________________

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
45
TAREA DE CONCIENCIA PLENA – C6
___________________________
HABILIDADES DE CONCIENCIA PLENA

Marcá dos habilidades de Conciencia Plena para practicar esta semana.


___Observando ___Sin juzgar
___Describiendo ___Una cosa a la vez
___Practicando ___Siendo efectivo
1º Habilidad: Describí la situación y cómo practicaste la habilidad. ______________

___________________________________________________________________

¿Cuán efectiva fue la práctica para ayudarte a estar centrado en la Mente Sabia?
 No efectiva: No pude hacer la habilidad por ni un minuto. Me distraje o la dejé.
 Poco efectiva: Intenté y lo hice. Noté muy poca diferencia.
 Parcialmente efectiva: Pude aceptar la situación y me encontré un poco centrado en la
Mente Sabia.
 Efectiva: Usé la habilidad y me encontré centrado en la Mente Sabia.
 Muy efectivo: Me pude centrar en la Mente Sabia y ser libre para hacer lo que era
necesario.
Chequeá si ésta aumentó tu sentido de cualquiera de lo siguiente:
 Sabiduría del corazón  Experiencia del  Equilibrio en el camino
 Acción sabia presente del medio
 Compasión  Quietud interior
 Libertad psicológica  Pertenencia
Describí cómo la habilidad te ayudó: ___________________________________

2º Habilidad: Describí la situación y cómo practicaste la habilidad. _____________

___________________________________________________________________

¿Cuán efectiva fue la práctica para ayudarte a estar centrado en la Mente Sabia?
 No efectiva: No pude hacer la habilidad por ni un minuto. Me distraje o la dejé.
 Poco efectiva: Intenté y lo hice. Noté muy poca diferencia.
 Parcialmente efectiva: Pude aceptar la situación y me encontré un poco centrado en la
mente sabia.
 Efectiva: Usé la habilidad y me encontré centrado en la mente sabia.
 Muy efectivo: Me pude centrar en la mente sabia y ser libre para hacer lo que era
necesario.
Chequeá si ésta aumentó tu sentido de cualquiera de lo siguiente:
 Sabiduría del corazón  Equilibrio en el camino
 Acción sabia del medio
 Compasión
 Libertad psicológica
 Experiencia del
presente
 Quietud interior
 Pertenencia

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
46
FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 1
Situaciones para la Efectividad Interpersonal

PRESTÁ ATENCIÓN A LAS RELACIONES

BALANCEÁ PRIORIDADES vs. EXIGENCIAS

prioritarias.

y responsabilidades;
ofrecete para hacer cosas.

BALANCEÁ EL QUERER Y EL DEBER

qué disfrutas hacerlo y “querés” hacerlo; y cuánto hacés por qué


tiene que estar hecho y “debés” hacerlo. Tratá de mantener el número de cada uno
balanceado, incluso si vos querés:

CONSTRUÍ DOMINIO Y AUTORESPETO

y eficiente, no desvalido/a y
demasiado dependiente.

47
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 2
Objetivos de la Efectividad Interpersonal

EFECTIVIDAD EN LAS METAS:


Conseguí tus Metas en una Situación

mados seriamente.

PREGUNTAS
1. ¿Qué resultados o cambios específicos quiero conseguir de esta interacción?
2. ¿Qué tengo que hacer para conseguir ese resultado? ¿Qué funcionará?

EFECTIVIDAD EN LAS RELACIONES:


Conseguí o Mantené una Buena Relación

PREGUNTAS
1. ¿Qué quiero que los demás sientan por mí al finalizar la interacción?
2. ¿Qué debo hacer para conseguir (o mantener) esta relación?

EFECTIVIDAD EN EL AUTO-RESPETO
Mantené o Mejorá el Auto Respeto y el Agrado por Uno Mismo

principios.

PREGUNTAS
1. ¿Cómo quiero sentirme respecto de mi después que haya terminado la interacción?
2. ¿Qué tengo que hacer para sentirme de esa manera? ¿Qué funcionará?

48
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 3
Factores que Reducen la Efectividad Interpersonal

DÉFICIT DE HABILIDAD
Verdaderamente no sabés qué decir o cómo actuar. No sabés cómo deberías comportarte para
conseguir tus objetivos. No sabés qué funcionará.

PREOCUPACIONES
Los pensamientos de preocupación interfieren en la habilidad para actuar efectivamente. Tenés la
habilidad, pero tus preocupaciones interfieren cuando hacés o decís lo que querés.

“Ellos no me querrán”, “Ella pensará que soy estúpida.”

“Soy una mala persona, no merezco esto”.


ODO.
“No lo haré correctamente”, “Probablemente fallaré”, “Soy una/un estúpida/o”.

EMOCIONES
Tus emociones (IRA, FRUSTACIÓN, MIEDO, CULPA) interfieren con tu habilidad para actuar
efectivamente. Tenés la habilidad, pero tus emociones te hacen incapaz de hacer o decir lo que
querés. Las emociones, en vez de hacerte hábil, controlan lo que decís y hacés.

INDECISIÓN
No PODÉS DECIDIR qué hacer o qué es lo que realmente querés. Tenés la habilidad, pero tu
indecisión interfiere con lo que querés hacer o decir. Estás indecisa/o en relación con tus
prioridades. No podés imaginarte cómo balancearlas:

AMBIENTE
Las características del ambiente impiden ser efectiva/o, incluso a las personas habilidosas. LAS
CONDUCTAS HABILIDOSAS NO FUNCIONAN.

gustes si conseguís lo que querés.


otras personas no te darán lo que necesitas o no te permitirán decir "no" sin castigarte a
no ser que sacrifiques tu auto-respeto, al menos en cierta medida.

49
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 4
Mitos acerca de la Efectividad interpersonal

1. No puedo soportar que alguien esté molesto conmigo.


CAMBIO:___________________________________________________________

2. Si me dicen que no, me muero.


CAMBIO:___________________________________________________________

3. No merezco lo que quiero o necesito.


CAMBIO:___________________________________________________________

4. Si pido algo, esto demostrará que soy una persona muy débil.
CAMBIO:___________________________________________________________

5. Si no puedo arreglármelas sola/o, soy realmente incompetente.


CAMBIO:___________________________________________________________

6. Tengo que saber si una persona va a decir "sí", antes de pedirle algo.
CAMBIO:___________________________________________________________

7. Pedir es realmente despreciable (malo, egoísta, poco cristiano).


CAMBIO:___________________________________________________________

8. "Da igual; en realidad, no me importa".


CAMBIO:___________________________________________________________

9. Obviamente, el problema está en mi cabeza. Si solo pensara diferente, no debería


molestar a nadie más.
CAMBIO:___________________________________________________________

10. Esto es una catástrofe (es terrible, realmente malo, me vuelve loco, me destrozará, es
un desastre, me saca, me desquicia).
CAMBIO:___________________________________________________________

11. Decir que "no" a un pedido es siempre algo muy egoísta.


CAMBIO:___________________________________________________________

12. Debería estar dispuesta/o a sacrificar mis necesidades por los demás.
CAMBIO:___________________________________________________________

13. ____________________________________________________________________
CAMBIO:___________________________________________________________

14. _____________________________________________________________________
CAMBIO:___________________________________________________________

15. _____________________________________________________________________
CAMBIO:___________________________________________________________

16. _____________________________________________________________________
CAMBIO:___________________________________________________________

50
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 5
Afirmaciones Motivadoras para la Efectividad
Interpersonal

1. Esta bien desear o necesitar algo de otra persona.


2. Puedo elegir pedirle a alguien lo que quiero o necesito.
3. Si no consigo lo que quiero o necesito, puedo soportarlo.
4. El hecho que alguien diga "no" a mi pedido, no significa que no debía haber pedido
nada.
5. Si no conseguí cumplir mis objetivos, no significa que yo lo haya hecho de un modo
inadecuado.
6. Defenderme por mis propios medios en cosas “pequeñas” puede ser tan importante
como las “grandes” cosas de los otros.
7. Puedo insistir en mis derechos y ser una buena persona.
8. A veces tengo que hacer valer un derecho, aún cuando pueda incomodar a otros.
9. El hecho de que otra gente no sea asertiva, no significa que yo no deba serlo.
10. Puedo entender y validar a otra persona, y aún así pedirle algo que quiero.
11. No hay ninguna ley que diga que las opiniones de otros son mas válidas que las mías.
12. Puedo querer agradar a otros y cuidarlos, pero no tengo que agradarles todo el
tiempo.
13. Dar, dar, dar NO es TODO en la vida. Yo también soy una persona importante en este
mundo.
14. Si me niego a hacerle un favor a alguien, No significa que no pueda gustarles. Ellos
probablemente también lo entenderán.
15. No estoy bajo obligación de decir que "sí" a la gente, simplemente porque me pidan
un favor.
16. El hecho de que le diga que "no" a alguien no me hace una persona egoísta.
17. Si le digo que no a la gente y ellos se enojan, esto no significa que debería haberles
dicho "sí".
18. Puedo seguir sintiéndome bien conmigo misma/o, aún cuando alguien más este
enojada/o conmigo.
OTROS:

51
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 6
Opciones para la Intensidad del Pedido o Decir No, y
Factores a Considerar en la Decisión

OPCIONES

ALTA INTENSIDAD: INTENTAR Y CAMBIAR LA SITUACIÓN

Pedir firmemente, insistir... 6 ...Rechazar firmemente, no ceder.

Pedir firmemente, resistir el no... 5 ...Rechazar firmemente, resistir el


ceder.
Pedir firmemente, aceptar el no... 4 ...Rechazar firmemente, pero
reconsiderar.
Pedir tentativamente, aceptar el no... 3 ...Expresar la falta de deseo o de ganas.
Sugerir abiertamente, aceptar el no... 2 ...Expresar la falta de deseo o de ganas,
pero decir si.
Sugerir indirectamente, aceptar el no... 1 ...Expresar vacilación, decir si.
No pedir, no sugerir... 0 ...Hacer lo que los otros quieren sin que lo
pidan.

BAJA INTENSIDAD: ACEPTAR LA SITUACIÓN TAL CUAL ES

FACTOREAS A CONSIDERAR

1. PRIORIDADES: MIS METAS: ¿son muy importantes? Incrementá la intensidad.


LA RELACIÓN: ¿no es muy estrecha? Considerá reducir la
intensidad.
EL AUTO RESPETO: La intensidad debería fijarse en relación a mis
valores.
.
2. CAPACIDADES: ¿La persona puede darme lo que yo quiero? Si es SÍ, entonces
aumentá la intensidad del PEDIDO.
¿Tengo lo que la persona quiere? Si es NO, aumentá la intensidad
del NO.

3. OPORTUNIDAD: ¿Es un buen momento para pedir? ¿Está la persona de ánimo


para escucharme y prestarme atención? ¿Estoy agarrando a la
persona en un buen momento en el cual pueda llegar a decir SI a
mi pedido? Si es SÍ, aumentá la intensidad del PEDIDO.
¿Es un mal momento para decir NO? ¿Debería dejar mi respuesta
para dentro de un rato? Si es NO, aumentá la intensidad del NO.

52
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
4. TAREA: ¿He realizado mi tarea? ¿Ya sé todo lo que necesito saber para
sostener mi pedido? ¿Soy claro acerca de lo que deseo? Si es SÍ,
aumentá la intensidad de tu PEDIDO.
¿Es el pedido de la otra persona claro? ¿Sé a lo que le estoy diciendo
si? Si es NO, aumentá la intensidad del NO.

5. AUTORIDAD: ¿Soy el responsable de dirigir a la persona o de decirle lo que debe


hacer? Si es SÍ, aumentá la intensidad de tu PEDIDO.
¿La persona tiene autoridad sobre mí (ejemplo: jefe, profesor)? Y
¿lo que la persona me esta pidiendo está relacionado con su
autoridad? Si es NO aumentá la intensidad del NO.

6. DERECHOS: ¿La persona está obligada a darme lo que deseo, por alguna
cuestión legal o moral? Si es SÍ , entonces aumentá la intensidad de
tu PEDIDO.
¿Estoy obligada/o a darle a la persona lo que quiere? Si dijera no,
¿violaría los derechos de la otra persona? Si es no, aumentá la
intensidad de tu NEGATIVA.

7. RELACIÓN: Lo que yo deseo, ¿es apropiado a la presente relación? Si es Sí,


aumentá la intensidad de tu PEDIDO.
Lo que la otra persona esta pidiendo, ¿es apropiado al estado actual
de nuestra relación? Si es NO, aumentá la intensidad de tu NO.

8. RECIPROCIDAD: ¿Que he hecho por la otra persona? ¿He dado yo tanto como ahora
estoy pidiendo? ¿Estoy dispuesta/o a devolverle este favor? Si es Sí,
aumentá la intensidad de tu PEDIDO.
¿Le debo algún favor? ¿Está haciendo mucho por mÍ? SI es NO,
aumentá la intensidad de tu NO.

9. LARGO PLAZO ¿Si soy sumisa/o y no pido nada, calmaría la situación ahora, pero
VERSUS CORTO crearía problemas a largo plazo? Si es SÍ, aumentá la intensidad de
PLAZO: tu PEDIDO.
¿Ceder en el corto plazo para tener un poco más de paz es más
importante que ceder a largo plazo para el bienestar de la relación?
¿Eventualmente me arrepentiré o quedaré con resentimiento por
decir NO? Si es NO, aumentá la intensidad de tu NO.

10. RESPETO: ¿Frecuentemente hago cosas por mí misma/o? ¿Soy lo


suficientemente cuidadosa/o para no mostrarme desvalida/o cuando
no lo soy? Si es SÍ, aumentá la intensidad de tu PEDIDO.
¿Decir no me hace sentir mal, aún cuando pienso que es lo correcto?
Si es NO, aumentá la intensidad del NO.

Otros factores:

53
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 7
Sugerencias para la Práctica de la Efectividad Interpersonal
Las habilidades interpersonales sólo se pueden aprender si se las PRACTICA, PRACTICA,
PRACTICA. Para hacer esto, tenés que estar alerta a cada oportunidad de práctica. Si la
situación no aparece naturalmente, entonces podrías salir a su encuentro o crear la
oportunidad para practicar. Algunas de las siguientes situaciones son ejemplos de lo que podés
crear para practicar. Otras son situaciones que podrían aparecer en tu día a día.

1. Ir a una biblioteca y pedirle al bibliotecario que te ayude a encontrar un libro (variación:


pedirle ayuda a algún vendedor).
2. Mientras hablás con alguien, cambiar de tema.
3. Invitar a un amigo/a a cenar (a tu casa o a algún restaurante).
4. Llamar a una compañía de seguros y preguntar por los precios.
5. Conseguir libros usados, ir a una librería de libros usados y averiguar su valor. Irte de la
librería una vez hayas conseguido la información.
6. Pagar el diario, un paquete de chicles, o cualquier cosa que cueste menos de $ 0.50 con
un billete de $5.
7. En un kiosco o negocio, pedir cambio de $2 sin comprar nada.
8. Ir a un restaurante a la hora del almuerzo y pedir un vaso de agua, beberlo, decir
“gracias”, y luego salir.
9. Ir a un restaurante y preguntar para ir al baño, dejar el lugar sin pedir nada de comer.
10. Llamar por teléfono al departamento de sanidad, pedir hablar con la autoridad más alta
del lugar (o al menos con la más alta que logres), y quejarse de la basura del vecindario
(variaciones: quejarse sobre el servicio telefónico, el reparto del diario, el servicio de
taxi, servicio de colectivos, un programa de TV malo, etc.).
11. Ir a una estación de servicio, pedir al playero que revise el agua del radiador (o el nivel
de aceite) dejar la estación sin cargar nafta.
12. Esperar al colectivo, pedir a otros pasajeros cambio. (variaciones: pedir cambio para el
diario, el estacionamiento, etc.).
13. Llamar y pedir una cita para cortarse el pelo. Llamar más tarde y cancelar la cita.
(variaciones: hacer y cancelar una reserva en un restaurante; hacer y cancelar
reservaciones de hotel o pasajes aéreos).
14. Pedirle a un farmacéutico información sobre una medicación de venta libre.
15. Pedir un arreglo especial en el sándwich comprado en algún fast-food. (variación: pedir la
sustitución de un menú cuando ordenaste la comida).
16. Pedir a un vendedor en una tienda que te ayude a encontrar algo.
17. Pedirle a algún gerente o supervisor de algún supermercado que ordene algo que querés
comprar pero que el súper no trae en estos momentos.
18. Pedirle al empleado de la verdulería si ellos tienen algo de lechuga fresca (u otra fruta o
vegetal) en el depósito. (Variación: preguntarle al empleado si tienen en el depósito algo
que no encontrás en los estantes).
19. Ir a una fiambrería y preguntar el precio de 200 gramos de jamón y queso. Salir sin
comprar nada.
20. Ir a una tienda departamental o de regalos y pedirle ayuda al vendedor para elegir algún
regalo u otra cosa (variación: pedirle la opinión al vendedor sobre lo que estás por
comprar).
21. Llamar y pedir información sobre algún trabajo que salió publicado en los clasificados del
diario. (Variaciones: llamar a las universidades y pedir información sobre clases, etc.).
54
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
22. Pedir un favor a algún compañero de trabajo o de clase (por ejemplo: pedirle una taza de
café cuando esta yendo a buscarse una para él, darte una opinión sobre algún trabajo
que estés haciendo, etc.).
23. Invitar a alguien a pasear.
24. Estar en desacuerdo con la opinión de alguien.
25. Expresar desacuerdo con los padres, pareja, cónyuge, o algún amigo cercano respecto a
tópicos específicos (por ejemplo: prioridades en la agenda, prácticas sexuales, tiempo
pasado juntos, etc.).
26. Expresar desacuerdo sobre planes de padres, pareja, cónyuge, amigo íntimo para una
reunión social.
27. Pedir a los padres, cónyuge, pareja, hijo, amigo que tome mas responsabilidad sobre
alguna área específica.
28. Pedirle ayuda a un amigo para arreglar algo.
29. Pedirle a una persona que esté haciendo mucho ruido que sea más silencioso (por
ejemplo: personas que hablan durante una película, vecinos que escuchan música alta,
entre otras cosas).
30. Pedirle un favor a tu terapeuta o consejero.
31. Pedir ayuda para mover un mueble.
32. Pedirle al propietario que arregle el techo, alguna pérdida, la cerradura, etc.
33. Ir a ver al médico o al odontólogo y contarle claramente cuál es el problema.
34. Pedir una bebida sin alcohol en un bar.
35. Pedir ser excusado en alguna clase o pedir salir antes.
36. Pedirle a una persona que deje de hacer algo que te está molestando.
37. Pedirle a los entrenadores (que se están pasando del tiempo) que finalice la sesión
porque el tiempo está finalizando.
38. Pedirle al profesor un momento para hablarle y darle un cumplido o un elogio por la
clase.
Otras:

55
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 8
Guías para los Objetivos Efectivos:
Consiguiendo lo Que Querés (DEAR MAN)

DESCRIBÍ
EXPRESÁ
(se) ASERTIVO
REFORZÁ

MANTENÉ TU POSICIÓN
APARENTÁ SER SEGURO
NEGOCIÁ

Describí Describí la SITUACIÓN actual (si es necesario).


Contale a la persona exactamente cómo estas reaccionando.
Pegate a los hechos.

Expresá Expresá tus SENTIMIENTOS y OPINIONES en relación a la


situación.
Asumí que tus opiniones y sentimientos no son auto
evidentes. Da una breve explicación racional. Usá frases tales
como “Yo deseo”, “Yo no deseo”, en vez de “Yo necesito”,
“Vos deberías”, o “No puedo”.

(se) Asertivo Se asertivo cuando PEDÍS lo que deseás; o DECÍS NO


claramente.
Asumí que los demás no se imaginan, no saben, ni hacen lo
que deseás a menos que lo pidas. Asumí que los otros no
pueden leer tu mente. No supongas que los otros saben lo
duro que es para vos pedir las cosas directamente.

Reforzá Reforzá o premiá antes de tiempo a la persona explicándole


las CONSECUENCIAS.
Contale a la persona los efectos positivos de conseguir lo que
deseas o necesitas. Decile (si es necesario) los efectos
negativos de no conseguirlo. Ayudá a la persona a sentirse
bien por hacer o aceptar lo que deseás. Premialo/a después.

Mantené tu Mantené tu foco SOBRE TU OBJETIVO.


Posición No te distraigas.

Disco Rayado Pedí, decí "no", o expresá tus opiniones una y otra y
otra vez.

56
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
Ignorar Si la otra persona ataca, amenaza, o intenta cambiar
de tema, ignorá la amenaza, comentarios, o intentos
de manejarte. No respondas a los ataques. Ignorá las
distracciones. Solo mantenete en tu punto. Dejá
pasar. Aceptá la crítica.

Aparentá ser Parecé efectivo y competente.


Seguro Usá un tono de voz firme y una actitud física segura, hacé
contactos oculares apropiados. No tartamudees, no susurres,
ni mires al piso, no te retraigas, ni digas “no estoy seguro”,
etc.

Negociá Estate dispuesto/a a dar PARA RECIBIR. Ofrecé y pedí


soluciones alternativas al problema. Reducí tus quejas al
nivel de la demanda, mantené la negativa pero ofrecé hacer
algo a cambio o resolvé el problema de otra manera.
Enfocate sobre lo que funciona.

Cambiá la mano Pasale la pelota, cambiá el problema hacia la otra


persona. Pedí una solución alternativa: “¿qué pensás
qué deberíamos hacer?” “no puedo decirte que sí, pero
parece que esto es realmente importante para vos.
Entonces, ¿qué podemos hacer?” “¿Cómo podemos
resolver el problema?

Otras Ideas:

57
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 9
Guías para los Objetivos Efectivos:
Manteniendo la Relación

(se) GENTIL
INTERESADO
VALIDÁ
EASY

(se) Gentil Se cortés y templado en tus acercamientos.

No ataques Ni verbal ni físicamente. No des golpes, ni


puñetazos. Expresá el enojo directamente.

No amenaces No uses afirmaciones manipulativas, ni


amenazas escondidas. No digas “me voy a
matar si vos..." tolerá un NO a tus pedidos.
Permanecé en la discusión aun si esto te da
dolor, salí educadamente, airosamente.

No juzgues No moralices. No “si vos fueras una buena


persona, harías...” ni “Vos debés...” “Vos no
debés”.

Interesado Escuchá y estate interesado en la otra persona.


Escuchá el punto de vista de la otra persona,
opiniones, razones para decir no, o para hacerte un
pedido. No interrumpas, ni hables sobre ella, etc. Se
sensible a los deseos de la otra persona de tener la
discusión mas tarde. Se paciente. DOS OIDOS -
UNA BOCA.

Validá Validá o RECONOCÉ los sentimientos deseos,


dificultades, y opiniones acerca de la situación que
tiene la otra persona. Se no juicioso en voz alta:
“Puedo entender como te sentís, pero...”; “Veo que
estás ocupado, y...”.

Easy Usá un poco de humor. SONREÍ. Tranquilizá a la


otra persona. Se correcta/o.

Otras Ideas:

58
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL 10
Guías para el Auto – respeto Efectivo:
Manteniendo tu respeto a vos mismo

VALORES
(se) IMPARCIAL
(no) DISCULPARSE
(se) AUTENTICO

Valores Mantené tus propios valores.


No liquides tus valores e integridad por razones
que no lo merezcan. Tenés que expresar
claramente lo que en tu opinión, es la manera más
ética o moral de actuar y defendé esa postura en
todo momento.

(se) Imparcial Se ecuánime con VOS mismo y con los DEMÁS.

(no) Disculparse No disculparse en EXTREMO. No tenés que


disculparte por estar vivo, por tener opinión
propia, por no coincidir con los demás, por pedir
algo.

(se) Autentico NO MIENTAS, NO ACTÚES DESVALIDO cuando no lo


estés, o NO EXAGERES. No inventes excusas. No
omitas.

Otras ideas:

59
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE EFECTIVIDAD INTERPERSONAL NO. 11
Múltiples perspectivas en situaciones interpersonales
difíciles

Es más fácil elegir opciones sabias en situaciones difíciles si por un momento


dejamos viejos hábitos de pensamientos y conductas atrás y generamos
múltiples perspectivas antes de tomar un curso de acción. Las opciones
sabias generalmente toman los deseos y necesidades de las personas y
requieren de una paciencia y un tiempo considerables.

a) ¿Cuáles son tus propios sentimientos, deseos, necesidades y


prioridades en la situación?

b) ¿Cómo podría la otra persona ver la situación?


¿Cuáles serían sus sentimientos, deseos, necesidades y prioridades en
la situación?

c) ¿Qué podrías hacer? Incluí una opción “compasiva” y un “hacer nada”


(aceptación)

Recordar: ¡Es lo que elegís hacer lo que importa!

60
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
HOJA de TAREA 1
Metas y Prioridades en la Situación Interpersonal

Nombre______________________________ Día__________________
Usá esta hoja para anotar tus metas y prioridades en una situación que te crea un problemas como alguno de los
siguientes 1) tus derechos o deseos no son respetados, 2) deseas que alguien haga algo, cambie algo o te de algo,
3) querés o necesitás decir "no" o resistir a la presión de hacer algo, 4) querés que tu opinión o punto de vista sea
tomado seriamente, 5) existe algún conflicto con otra persona. Observá y describí tan pronto como sea posible. Si
necesitas más espacio escribí al dorso.
FOCALIZO EL HECHO que desencadenó mi problema: ¿Quién hizo qué a quién? ¿Qué
condujo a qué? ¿Qué cosa de la situación es un problema para mí?

Mis ANHELOS Y DESEOS en esta situación:


OBJETIVOS: ¿Qué resultados específicos deseo? ¿Qué cambios deseo que la persona
haga?

RELACION: ¿Cómo quiero que la otra persona sienta respecto de mí después de


interactuar?

AUTO – RESPETO: ¿Cómo me gustaría sentirme con respecto a mí mismo después de


la interacción?

Mis PRIORIDADES en esta situación: Ranqueo las prioridades 1 (lo más importantes), 2
(lo segundo más importante) o 3 (lo menos importante).

____ OBJETIVOS ____ RELACIÓN ____ AUTO – RESPETO


¿Existen CONFLICTO EN LAS PRIORIDADES que me dificultan ser efectivo en esta
situación?

61
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
HOJA de TAREA 2
Observo y Describo la Situación Interpersonal

Nombre_________________________________ Día_______________
Llená esta hoja durante o inmediatamente después de una situación que provoque un problema para vos como
algunos de los siguientes 1) tus derechos o deseos no son respetados, 2) deseas que alguien haga algo, cambie algo o
te de algo, 3) querés o necesitás decir "no" o resistir a la presión de hacer algo, 4) querés que tu opinión o punto de
vista sea tomado seriamente, 5) existe algún conflicto con otra persona. Observá y describí tan pronto como sea
posible. Si necesitas más espacio escribí al dorso.
FOCALIZO EL HECHO que desencadenó mi problema: ¿Quién hizo qué a quién? ¿Qué condujo
a qué?

Qué DIJE O HICE en esta situación: (SE ESPECIFICO). Puntuá la INTENSIDAD de la


respuesta (mira la página siguiente)

INTENSIDAD – PUNTUACIÓN (0 – 6):


FACTORES QUE REDUCEN MI EFECTIVIDAD en esta situación:
FALTA DE HABILIDAD: (¿Qué es lo que yo no sé hacer o decir?

PENSAMIENTOS PREOCUPANTES

EMOCIONES QUE INTERFIEREN

INDECISIÓN (o conflictos entre las metas) para mantenerse en marcha:


OBJETIVOS: ¿Qué resultados busco? ¿Qué cambios quiero que la persona realice?

RELACIÓN: ¿Qué deseo que las personas sientan por mí después de la interacción?

AUTO – RESPETO: ¿Cómo deseo sentirme respecto a mí mismo después de la


interacción?

¿CONFLICTO o INDECISIÓN?

FACTORES AMBIENTALES que obstaculizan mi camino:

62
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
¿PEDIR? ¿DECIR NO?
(si hay más SÍ que NO, PEDIR) (si hay más NO que SÍ, decir NO)

SI NO ¿Puede la persona darme lo que Capacidad ¿Tengo lo que la persona quiere? SI NO


deseo?
SI NO ¿Es oportuno para que yo pida? Oportunidad ¿Es inoportuno decir NO? SI NO
SI NO ¿Estoy preparado? Tarea ¿Es claro el pedido? SI NO
SI NO ¿Lo que hace esa persona es asunto Autoridad ¿La persona tiene autoridad SI NO
mío? sobre mí?
SI NO ¿Tengo derecho a pedir eso que estoy Derechos ¿Decir no viola los derechos de la SI NO
reclamando? persona?
SI NO ¿Es apropiado mi pedido para la Relación ¿Es apropiado el pedido? SI NO
relación?
SI NO ¿Estoy pidiendo menos de lo que Reciprocidad ¿Me da mucho la persona? ¿Le SI NO
estoy dando? debo algo?
SI NO ¿Pedir es importante para una meta a Metas ¿No interfiere con una meta a SI NO
largo plazo? largo plazo?
SI NO ¿Estoy actuando competentemente? Respeto ¿La mente sabia dice sí? SI NO

____ TOTAL TOTAL ____

ALTA INTENSIDAD: INTENTÁ Y CAMBIÁ LA SITUACIÓN

Pedir firmemente, insistir... 6 ...Rechazar firmemente, no ceder.


Pedir firmemente, seguir pidiendo aunque 5 ...Rechazar firmemente, resistirse a
nos lo nieguen... ceder.
Pedir firmemente, aceptar la negativa... 4 ...Rechazar firmemente, pero
reconsiderar.
Pedir tentativamente, aceptar la negativa... 3 ...Expresar desgano.
Sugerir abiertamente, aceptar la negativa... 2 ...Expresar desgano, pero decir si.
Sugerir indirectamente, aceptar la 1 ...Expresar duda, decir si.
negativa...
No pedir, ni insinuar... 0 ...Hacer lo que los otros quieren sin
que lo pidan.

BAJA INTENSIDAD: ACEPTAR LA SITUACIÓN COMO ES

Notas:

63
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
EFECTIVIDAD INTERPERSONAL
HOJA de TAREA 3
Usando las Habilidades de Efectividad Interpersonal

Nombre_____________________ Semana de Comienzo______________


Llená esta hoja cuando practiques tus habilidades interpersonales y cuando sea que tengas la
oportunidad para ponerlas en práctica aun cuando no hagas nada o casi nada para llevarlas a
cabo. Si necesitas más espacio escribí al dorso.
FOCALIZO EL HECHO que desencadenó mi problema: ¿Quién hizo qué a quién? ¿Qué
condujo a qué?

OBJETIVOS PUESTOS EN JUEGO (¿qué resultados busco?):

ÁREA RELACIONAL (¿Cómo quiero que otras personas se sientan con respecto a mí?):

ÁREA de AUTO RESPETO (¿Cómo deseo sentirme con respecto a mi?):

Qué DIJE O HICE en la situación: (Describilo y comprobalo abajo)

Manteniendo lo que deseo


___¿Describí la situación? ___¿Disco Rayado?
___¿Expresé sentimientos/opiniones? ___¿Ignoré Ataques?
___¿Fui asertivo/a? ___¿Parecí seguro?
___¿Reforcé? ___¿Negocié?
___¿Premanecí en mi posición? ___¿Cambié la Mano?
Manteniendo a la relación
___¿Fui gentil? ___¿Mostré interés?
___¿No amenacé? ___¿Validé?
___¿No ataqué? ___¿Lo hice facil?
Manteniendo el auto – respeto
___¿Fui Imparcial? ___¿Me apegué a mis Valores?
___¿No me disculpe? ___¿Fui autentico?

INTENSIDAD DE MI INTENSIDAD DE MI
RESPUESTA (0 - 6): ___ DESEO (0 – 6): ___

64
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FACTORES QUE REDUCEN MI EFECTIVIDAD (reviso y describo)

___FALTA DE HABILIDADES:

___PENSAMIENTOS PREOCUPANTES:

___EMOCIONES QUE INTERFIEREN:

___INDECISIÓN:

___AMBIENTE:

¿PEDIR? ¿DECIR NO?


(si hay más SÍ que NO, PEDIR) (si hay más NO que SÍ, decir NO)

SI ¿Puede la persona darme lo que Capacidad ¿Tengo lo que la persona SI


NO deseo? quiere? NO
SI ¿Es oportuno para que yo pida? Oportunidad ¿Es un mal momento para decir SI
NO NO? NO
SI ¿Estoy preparado? Tarea ¿Es el pedido claro? SI
NO NO
SI ¿Lo que hace esa persona es Autoridad ¿Tiene la persona autoridad SI
NO asunto mío? sobre mi? NO
SI ¿Tengo derecho a pedir eso que Derechos ¿Decir no viola los derechos de SI
NO estoy reclamando? la persona? NO
SI ¿Es apropiado mi pedido para la Relación ¿Es el pedido apropiado? SI
NO relación? NO
SI ¿Estoy pidiendo menos de lo que Reciprocidad ¿La persona me da mucho? ¿Le SI
NO estoy dando? debo algo? NO
SI ¿Pedir es importante para una Metas ¿No interfiere con una meta a SI
NO meta a largo plazo? largo plazo? NO
SI ¿Estoy actuando Respeto ¿Mi mente sabia dice si? SI
NO competentemente? NO

____ TOTAL TOTAL ____

ALTA INTENSIDAD: INTENTÁ Y CAMBIÁ LA SITUACIÓN

Pedir firmemente, insistir... 6 ...Rechazar firmemente, no ceder.


Pedir firmemente, seguir pidiendo aunque 5 ...Rechazar firmemente, resistirse
nos lo nieguen... a ceder.
Pedir firmemente, aceptar la negativa... 4 ...Rechazar firmemente, pero
reconsiderar.
Pedir tentativamente, aceptar la negativa... 3 ...Expresar desgano.
Sugerir abiertamente, aceptar la 2 ...Expresar desgano, pero decir si.
negativa...
Sugerir indirectamente, aceptar la 1 ...Expresar duda, decir si.
negativa...
No pedir, ni insinuar... 0 ...Hacer lo que los otros quieren
sin que lo pidan.

BAJA INTENSIDAD: ACEPTAR LA SITUACIÓN COMO ES

65
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 1
(Tarea de Regulación Emocional A-F)
______________________________________

Metas del Entrenamiento en Regulación Emocional

ENTENDER TU EXPERIENCIA EMOCIONAL

 Identificar (observar y describir) las emociones.


 Identificar (observar y describir lo que las emociones hacen por vos).
 Evaluar si tu respuesta emocional es efectiva.

DISMINUIR LA VULNERABILIDAD EMOCIONAL


Frenar las emociones que no deseás desde el principio

 Verificar los hechos de manera que puedas responder a lo que


realmente esta sucediendo.
 Cambiar situaciones que activan emociones dolorosas.
 Reducir la sensibilidad a través de la Acción Opuesta.
 Disminuir la vulnerabilidad negativa (vulnerabilidad a la mente
emocional).

REDUCIR LA INTENSIDAD EMOCIONAL


Frenar la intensidad de las emociones
no deseadas una vez que aparecieron

 Soltar las emociones dolorosas a través de la conciencia plena.


 Manejar las emociones extremas de manera tal que no empeores las
cosas.

66
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 2
(Tarea de Regulación Emocional B, C y D)
______________________________________

¿Para qué sirven las emociones?

Las emociones organizan y motivan la acción


 Las emociones motivan nuestro comportamiento. El impulso a la acción está conectado
siempre de forma biológica (el “cableado” de las neuronas) con emociones específicas. Las
emociones nos preparan para la acción.
 Las emociones nos ahorran tiempo para ponernos en acción en situaciones importantes. No
tenemos que pensarlo todo.
 Las emociones fuertes nos ayudan a superar obstáculos, tanto en nuestra mente como en el
ambiente.

Las emociones comunican a los otros (y los influyen)


 Las expresiones faciales están conectadas biológicamente con las emociones. En las
sociedades primitivas y entre los animales, las expresiones faciales comunican como si fueran
palabras. Incluso en las sociedades modernas, las expresiones faciales comunican más
rápido que las palabras.
 Cuando es importante comunicarnos con otros o enviarles un mensaje, puede sernos muy
difícil cambiar nuestras emociones.
 La comunicación de emociones influye a los otros, aunque no sea nuestra intención.
 Nuestra postura corporal, gestos, palabras y el tono de voz, están también ligadas
fuertemente con la biología.
 Nos guste o no también comunican nuestras emociones a los otros.

Las emociones nos comunican (y nos influyen)


 Las reacciones emocionales nos dan información importante acerca de la situación. Además
pueden ser señales o alarmas de que algo está sucediendo.

 Las emociones “viscerales” pueden ser, como la intuición, una respuesta a algo importante de
la situación. Esto puede ser muy útil si nuestras emociones nos llevan a verificar los hechos.

 A veces tratamos las emociones como si fueran hechos: Cuanto más fuerte es la emoción,
más fuerte resulta nuestra creencia de que la misma se basa en hechos incuestionables. “Si
me siento inseguro, soy incompetente”.“Si me deprimo cuando estoy solo/a, no debería
quedarme solo/a.” “Si siento que algo está bien, es que es bueno.” “Si estoy asustado/a, es
algo amenazante.” “La/o amo, por lo tanto, él/ella debe ser la persona indicada.”
 Si asumimos que nuestras emociones representan los hechos, podríamos estar usándolas
para validar nuestros pensamientos o acciones. Esto puede ser un verdadero problema si
nuestras emociones nos llevan a ignorar los hechos.

67
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
Factores de Vulnerabilidad
(historia reciente) FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 3
(Tarea de Regulación Emocional E y F)
______________________________________

Modelo para Describir Emociones


Interpretación del evento
(pensamiento)

CAMBIOS BIOLÓGICOS EXPRESIÓN


 Cambios cerebrales
(neuroquímicos) Lenguaje facial y corporal
Impulso Neuronal (expresión facial, postura,
color de la piel)
Cambio del sistema nervioso

Evento desencadenante Nombre de la


1  Cambios internos Emoción
(interno o externo) delcuerpo
(músculos, señales Expresión en palabras
nerviosas, arteriales, (pensamientos)
tasa cardíaca,
temperatura)

Evento desencadenante
2

Experiencia Acción
 Sensaciones (hacer algo)
(Sentimientos)
 Impulso de
Consecuencias acción
y Emociones
Secundarias

68
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE REGULACION EMOCIONAL 4

69
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE REGULACION EMOCIONAL 4
(Tarea de Regulación Emocional E y F)
______________________________________
Describir las Emociones

PALABRAS DE AMOR
Amor Aprecio Fascinación
Activación Atenciones Interesarse
Adoración Atracción Lujuria
Afecto Calidez Pasión
Agrado Cariño Sentimentalismo
Amabilidad Compasión Simpatía
Anhelo Deseo Solidaridad
Ansia Encanto Ternura
Apasionamiento Encaprichamiento

Eventos que Activan los Sentimientos de Amor


Una persona te da u ofrece algo que querés, necesitás o deseás.
Una persona hace las cosas que querés o necesitás que haga.
Una persona hace cosas que vos particularmente valoras o admirás.
Sentirse físicamente atraído por alguien.
Pasás mucho tiempo con una persona.
Compartís una experiencia especial junto a una persona.
Tenés una comunicación excepcionalmente buena con una persona.
Estar con alguien con quien te divertís.

Interpretaciones que Activan los Sentimientos de Amor


Creer que una persona te ama, necesita o aprecia.
Pensar que una persona es físicamente atractiva.
Juzgar a la personalidad de alguien como maravillosa, atractiva o agradable.
Creer que una persona puede ser confiable, que podés contar con alguien, que siempre estará allí para
vos.

Cambios biológicos y experiencias del amor


Cuando estás con alguien o pensás en alguien:
Te sentís entusiasmado/a y lleno/a de energía.
Tu corazón late más rápido.
Te sentís y actuás seguro/a de vos mismo/a.
Te sentís invulnerable.
Te sentís feliz, alegre y eufórico/a.
Te sentís efusivo/a, confiado/a, y seguro/a.
Te sentís relajado/a y calmado/a.
Querés lo mejor para la persona.
Querés darle cosas a la persona.
Querés verla y dedicarle tiempo.
Querés compartir tu vida con esa persona.
Querés estar físicamente cerca de esa persona o tener relaciones sexuales con ella.
Querés proximidad, intimidad, que la relación se vuelva estrecha.

Expresiones y Acciones del Amor


Decir “Te amo”/”Te quiero”
Expresar sentimientos positivos a la persona.
Mirar a los ojos y contemplarse mutuamente.
Tocar, mimar, abrazar, sostener, acariciar.
Sonreír.
Compartir tiempo y experiencias con alguien.
Hacer cosas que las otras personas quieren o necesitan.
Tener sexo.

70
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
Consecuencias del Amor
Ser capaz de ver sólo el lado positivo de la persona.
Sentirse olvidadizo/a, distraído/a; o soñar despierto/a.
Sentirse abierto/a y confiado/a.
Recordar otros tiempos y a otra gente que amaste.
Recordar otras personas que te amaron.
Recordar e imaginar otros acontecimientos positivos.
Creer en vos, creer que sos capaz, competente y genial.

Emociones Secundarias del amor


Alegría, Éxtasis.
Cuando la persona amada no está disponible o no corresponde, sentimientos de tristeza, duelo, enojo,
odio o vergüenza.

PALABRAS DE ALEGRIA

Alegría Disfrute Estremecimiento Jovialidad


Alborozo Diversión Euforia Júbilo
Aliviado Embeleso Excitación Optimismo
Ánimo Emoción Éxtasis Orgullo
Arrebato Encanto Exaltación Placer
Arrobamiento Entretenimiento Exultación Regocijo
Buen humor Enérgico Felicidad Satisfacción
Contento Entusiasmo Fervor Triunfo
Deleite Esperanza Gozo
Dicha Estímulo Ilusión

Eventos que Activan Sentimientos de Alegría


Ser exitoso en una tarea.
Lograr un resultado deseado.
Conseguir lo que uno quiere.
Recibir estima, respeto y alabanzas.
Conseguir algo por lo que trabajaste duro o resolver algo por lo que estuviste preocupado/a.
Recibir una sorpresa agradable.
Que las cosas resulten mejores de lo que esperabas.
Que la realidad supere tus expectativas.
Tener sensaciones muy placenteras.
Hacer cosas que traigan o creen sensaciones muy placenteras a la mente.
Ser aceptado/a por los demás.
Pertenecer (estar con gente que nos acepta) a un grupo.
Recibir amor, simpatía, o afecto.
Estar con o en contacto con gente que te ama o gusta de vos.

Interpretaciones que Activan Sentimientos de Alegría


Interpretar los eventos placenteros tal como son, sin sumarles o quitarles nada.

Experimentar la Alegría
Sentirse apasionado/a.
Sentirse enérgico/a, activo/a, o “súper”.
Sentirse risueño/a, dado/a a la risa tonta.
Ruborizarse

Expresar y actuar de un Modo Alegre


Sonreír
Tener una expresión facial deslumbrante, encendida.
Estar inquieto/a o efervescente, con mucha chispa.
71
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
Comunicar tus buenos sentimientos.
Compartir tus sentimientos.
Abrazar a las personas.
Dar saltos de alegría
Decir cosas positivas.
Usar un tono de voz entusiasta o apasionado.
Estar comunicativo/a o hablador/a.

Consecuencias de la Alegría
Ser cortés o amigable con los demás.
Hacer cosas positivas por los demás.
Tener un punto de vista positivo; ver el lado positivo, ver “el medio vaso lleno”.
Tener un umbral alto ante las preocupaciones, dificultades o molestias.
Recordar e imaginar otras veces que se ha sentido alegre.
Esperar sentirse alegre en el futuro

PALABRAS DE ENOJO

Enojo Despecho Indignación Enfado


Agresividad Desprecio Ira Enfurecimiento
Aborrecimiento Destructividad Irritación Cabreado
Agitación Enfurruñamiento Malhumor Resentimiento
Amargura Exasperación Molestia Sed de venganza
Arrebatamiento Fastidio Odio Tormento
bronca Ferocidad Queja Ultraje
Cólera Frustración Rabia Venganza
Crueldad Furia Rencor
Desagrado Hostilidad Agraviar

Eventos que Activan Sentimientos de Enojo


Que un objetivo tuyo haya sido bloqueado
Perder estatus.
Perder poder.
Perder respeto.
Ser insultado.
No obtener el resultado esperabas.
Experimentar dolor físico.
Experimentar dolor emocional.
Vos o alguien que te importe esté amenazado/a con dolor físico o emocional por alguien o algo.
Vos o alguien que te importa sean atacados o lastimados física o emocionalmente por otros.
Vos o alguien que te importa sean insultados.
Que se interrumpa (posponga o detenga) una actividad importante o agradable.
No obtener alguna cosa que querés (la cual otra persona tiene).
Ser criticado, ignorado, engañado.

Interpretaciones que desencadenan Sentimientos de Enojo


Tener la expectativa de que sucederá algo doloroso.
Creer que has sido tratado injustamente.
Creer que objetivos importantes han sido bloqueados o que han sido pospuestos o interrumpidos
actividades placenteras.
Creer que alguien te está atacando o intenta lastimarte a vos o a alguien que te importa.
Creer que alguien te está insultando o faltando el respeto o tratando de controlarte.
Sentir que fuiste tratado/a injustamente.
Creer que las cosas deberían ser diferentes.
Pensar rígidamente “YO TENGO RAZÓN”.
Juzgar que una situación es ilegitima, equivocada, o injusta.
Rumiar en el evento que disparó el enojo en primera instancia, o en el pasado.
Culpar.
72
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
Cambios biológicos y la experiencia del Enojo
Sentirse incoherente.
Sentirse fuera de control.
Sentirse extremadamente emocional.
Sentir tirantez o rigidez en tu cuerpo.
Sentir tu cara roja o caliente.
Sentir tensión nerviosa, ansiedad o incomodidad.
Sentir como si fueras a explotar.
Tensión muscular.
Tirantez en la boca, sentir que los dientes apretados o rechinando.
Llorar, ser incapaz de parar el llanto.
Querer pegar, golpear la pared tirar cosas, explotar.
Gritar
Querer pegarle o lastimar a alguien

Expresiones y Acciones del Enojo


Fruncir el seño o no sonreír; expresión facial mezquina o antipática.
Mostrar los dientes de un modo poco amigable.
Cara colorada o ruborizada.
Criticar; atacar verbalmente a la causa de tu enojo.
Atacar físicamente a la causa de tu enojo.
Actuar desafiantemente o sarcásticamente.
Hablar sobre lo pésimo que están las cosas.
Tono de voz sarcástico o cáustico
DECIR malas palabras o maldecir.
Usar un tono de voz fuerte, chillar, gritar, o vociferar.
Quejarse o lamentarse; hablar de cómo son las cosas de horribles.
Cerrar las manos en forma de puño.
Hacer gestos agresivos o amenazadores.
Poner cara de malo o desagradable
Golpear sobre algo; arrojar cosas; romper cosas.
Caminar pesadamente; dar portazos; abandonar repentinamente la situación.
Llorar.
Burlarte.
Evitar el contacto con los demás

Consecuencias del Enojo


Limitar la atención.
Atender solamente a la situación que te hace sentir enojado/a.
Rumiar (pensar de manera reiterada) acerca de la situación que te hace sentir enojado/a y no poder
pensar en alguna otra cosa.
Recordar y rumiar acerca de otras situaciones que te han hecho sentir enojado/a en el pasado.
Imaginar situaciones futuras que te harán sentir enojado/a.
Despersonalizarte, disociarte, entumecerte, aletargarte.

Emociones secundarias típicas del enojo


Intensa vergüenza, Miedo

PALABRAS DE TRISTEZA

Tristeza Angustia Desánimo Desilusión


Abandonado Añoranza Desconsuelo Infelicidad
Abatimiento Consternación Descontento Infortunio
Aflicción Congoja Desesperación Inseguro
Agonía Daño Desesperanza Lastimoso
Aislado Depresión Desgracia Lúgubre
Alienación Derrota Desilusión Melancolía
Amargura Desagrado Destrozado Miserable
73
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
Nostalgia Pesar Soledad
Pena Pesimismo Sufrimiento
Perturbado Rechazo “Saudade”

Eventos que Activan Sentimientos de Tristeza


Cosas que no son como vos esperabas o querías que fueran
La muerte de alguien querido, o pensar en la muerte de alguien querido
Perder una relación significativa, pensar sobre pérdidas.
Que determinada situación no tome el rumbo deseado.
Que pase algo que no querías que pasase.
No conseguir las cosas que querés y crees que necesitas en tu vida; pensar en todo aquello que no
conseguiste y quisiste o necesitaste.
No conseguir algo por lo que trabajaste
Que las cosas sean peor de lo que esperabas.
Estar separado de alguien que te interesa o valorás; pensar en cuanto extrañas a alguien.
Ser rechazado/a o excluido/a.
Ser desaprobado/a o desfavorecido/a; no ser valorado/a por la gente que te interesa.
Descubrir que tenés poco poder o estás indefenso/a.
Estar con alguien que está triste, dolido/a o afligido/a.
Leer o escuchar los problemas de otras personas o los problemas del mundo.

Interpretaciones que Disparan Sentimientos de Tristeza


Creer que separarte de alguien será por un largo tiempo o para siempre.
Creer que sos inútil o de poco valor.
Creer que no vas a conseguir lo que deseás o necesitás para tu vida.
Creencias de desesperanza (ver cosas de tu vida desesperanzadamente)

Cambios biológicos y experiencias de la Tristeza


Sentir cansancio, agotamiento, o bajo de energía.
Sentirse aletargada/o, apática/o, con ganas de estar todo el día en la cama.
Sentir como si nada fuera placentero nunca más.
Sentir dolor o un nudo en el pecho o estómago.
Sentirse vacía/o.
Llorar, derramar lágrimas, lloriquear.
Sentir como si vos no pudieras parar de llorar, o sentir como si una vez que empezás a llorar nunca más
podrías parar.
Dificultad para tragar.
Falta de aliento.
Mareo.

Expresiones y acciones de la Tristeza


Evitar las cosas.
Actuar como desamparado.
Fruncir el seño, no sonreír.
Ojos caídos.
Sentarse o acostarse en todos lados; estar inactivo.
Estar más lento; arrastrar los pies.
Estar desplomado; estar con una postura caída.
Hablar poco o no hablar. Decir cosas tristes.
Tener un modo de hablar lento, bajo, monótono.
Abandonarse y no tratar de mejorar.
Estar melancólico, cavilar o ensimismarse, o taciturno.
Hablar con alguien de la tristeza.
Aislarse socialmente.
Quedarse en la cama todo el día.
Darse por vencido y no intentar que las cosas mejoren.
Pensar en la tristeza.
Actuar bajoneado.
Sollozar, Llorar, llorisquear.
74
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
Consecuencias de la Tristeza
Incapacidad para recordar cosas alegres.
Sentirse irritable, susceptible, o gruñón.
Quejarse por las cosas o personas perdidas.
Tener una mirada negativa; pensar sólo en el lado negativo de las cosas, ver "el medio vaso vacío".
Incapacidad de recordar cosas alegres.
Culparte o criticarte a vos misma/o.
Recordar o imaginar otros momentos en los que estabas triste o experimentaste alguna pérdida.
Actitud desesperanzada.
Desvanecimiento
Pesadillas.
Insomnio
Trastornos en el apetito, indigestión.
Anhelar y buscar cosas perdidas.
Despersonalizarse, tener experiencias disociativas, aletargarse, insensibilizarse o conmocionarse.

Emociones secundarias típicas de la tristeza


Ira, vergüenza, miedo

PALABRAS DE MIEDO

Aprehensión Malestar Sobresalto


Ansiedad Nerviosismo Sospechar
Desconfiar Pánico Susto
Horror Pavor Temor
Impulsividad Preocupación Tensión
Incomodidad Recelo Terror
Intranquilidad Shock
Irritabilidad Sobrecogido

Eventos que Activan Sentimientos de Miedo


Que tu vida, tu salud o tu bienestar estén siendo amenazados
Flashbacks o una escena retrospectiva como un fogonazo
El silencio
Estar solo (ej.: caminando solo, estar solo en casa, vivir solo).
Estar en la oscuridad.
Estar en una multitud
Salir de tu casa
Tener que desempeñarse delante de otros (por ejemplo en la escuela o en el trabajo)
Estar en una situación donde has sido amenazada/o o herida/o, o donde cosas dolorosas han sucedido.
Estar en situaciones donde has visto a otras personas ser amenazadas, heridas, o les sucedían cosas
dolorosas.
Perseguir tus sueños.

Interpretaciones que Activan Sentimientos de Miedo


Creer que podés morirte o que te estás muriendo.
Creer que podés ser lastimado, dañado o que podés perder algo valioso.
Creer que alguien podría rechazarte, criticarte, desaprobarte o no caerle bien.
Creer que fracasar es posible; anticipar un fracaso.
Creer que vas a pasar vergüenza.
Creer que no encontrarás la ayuda que deseás o creés necesitar.
Creer que podrías perder la ayuda o asistencia que ya conseguiste.
Creer que podrías perder algo o alguien que deseás.
Perder el sentido de control; creer que sos desvalido/a.
Perder el sentido de dominio o competencia.

75
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
Cambios biológicos y experiencias del Miedo
Transpirar.
Sentir nervios, ansiedad, o intranquilidad.
Estremecerse, tiritar, o temblar.
Lanzar miradas rápidas, miradas alrededor.
Sentir ahogo, sentir un nudo en el pecho.
Falta de aire, respirar rápido.
Tensión muscular, endurecimiento.
Diarrea, vómitos.
Sentir pesadez estomacal o revuelto estomacal.
Sentir escalofríos (transpiración fría).
Piel erizada.
Querer evitar cosas, o salir corriendo.
Querer gritar o pedir ayuda.

Expresiones y acciones del Miedo


Hablar de manera nerviosa o temerosa, con un tono de voz tembloroso o quebradizo.
Llorar o lloriquear. Gritar o chillar.
Suplicar o pedir ayuda.
Escapar, huir.
Correr o caminar apurado/a.
Esconderse o evitar lo que temés.Tratar de no moverse.
Hablar menos o quedarse sin habla.
Congelar la mirada.

Consecuencias del Miedo


Estrechamiento de la atención.
Estar hipervigilante a las amenazas.
Perder la capacidad para concentrarte. Estar desorientado/a. Recordar otros episodios amenazantes, u
otras veces donde las cosas no salieron bien.
Imaginar la posibilidad de más pérdidas o fracasos.
Despersonalizarse, experimentar disociaciones, aletargarse, insensibilizarse o conmocionarse.
Perder el control.
Imaginarse la posiblidad de más pérdidas o de más fallas y errores.
Aislamiento.
Recordar y rumiar sobre otros momentos amenazantes, otros momentos en donde las cosas no salieron
bien.
Estar asombrado/a, aturdido/a.

Emociones secundarias típicas del Miedo


Intensa ira, Culpa, Vergüenza

PALABRAS DE VERGÜENZA

Vergüenza Embarazoso Lástima


Azoramiento Sentimientos de Mortificación
Bochorno Humillación Pena
Descompostura Invalidación Perturbación

Eventos que Activan la Vergüenza


Ser rechazado por personas que te importan.
Hacer (sentir o pensar) alguna cosa que vos (o gente que vos admirás) creés que está mal o es inmoral o
incorrecto.
Estar recordando alguna cosa equivocada, inmoral o “vergonzosa” que hayas hecho en el pasado.
La exposición de un aspecto muy privado tuyo o de tu vida.
Que alguien se entere que has hecho algo equivocado.
76
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
Ser el hazmerreír de, ser cargado.
Ser criticado en público, enfrente de alguien más; recordar críticas públicas.
Que otros ataquen tu integridad.
Ser traicionado por la persona que amás.
Ser rechazado/a por las personas que vos te preocupás.
Fallar en algo que vos sentís que sos (o deberías ser) competente para hacerlo.
Ser rechazado o criticado por algo, cuando esperabas ser elogiado/a por eso.
Tener emociones que han sido invalidadas.
Exposición de un aspecto físico tuyo que a vos no te gusta.
Comparar algún aspecto tuyo o de tu conducta al estándar y sentir que no llegás a ese estándar.

Interpretaciones de Eventos que Disparan Sentimientos de Vergüenza


Creer que los otros te van a rechazar (o lo han hecho).
Juzgarte como inferior, no lo suficientemente bueno, autoinvalidarte.
Compararte con otros y pensar que sos un perdedor.
Pensarte como alguien que no merece ser querido.
Creer que tu cuerpo (o parte de tu cuerpo) es demasiado grande, o demasiado pequeño, o es feo.
Pensar que sos malo/a, inmoral o incorrecto/a o defectuoso/a.
Pensar que no has alcanzado las expectativas que te auto impusiste.
Pensar que no has alcanzado lo que los demás esperan de vos.
Pensar que tus comportamientos, pensamientos o sentimientos son tontos o estúpidos.
Te considerás inferior, no “lo suficientemente bueno”, no tan bueno como los demás.

Cambios biológicos y experiencias de la Vergüenza


Dolor en la boca del estómago.
Sensación de temor/pavor.
Llanto, lágrimas, sollozos.
Te sonrojas, sentís la cara caliente, roja.
Querer esconderse o taparse la cara.
Achicarse o encorvarse.

Expresiones o Acciones de la Vergüenza

Esconder conductas o caracterísicas de los demás.


Evitar a la persona que dañáste
Evitar la persona que te juzga o critica.
Evitar cosas tuyas- distraerte o ignorarlas.
Retirarse, taparse la cara, esconderse.
Inclinar la cabeza, arrodillarse frente a otra persona, arrastrarse o rebajarse.
Bajar los ojos, mirar hacia otro lado.
Evitar a la persona que heriste o a la gente que sabe que hiciste algo mal.
Posturas decaídas.
Pedir disculpas o que te perdonen una y otra y otra vez.
Hablar entrecortado con un volumen muy bajo.

Consecuencias de la vergüenza
Evitar pensar en la trasgresión, encerrarse, bloquear las emociones.
Realizar conductas que te distraigan o impulsivas, con la intención de desenchufar tu atención o tu mente.
La atención está muy concentrada en uno mismo, preocupación por uno mismo.
Creer que sos defectuoso/a.
Conflictos con otras personas, aislamento , sentirse alienado/a
Despersonalización, experiencias disociativas, insensibilidad, o “shock”.
Incapacidad para resolver problemas
Enojo intenso, tristeza, temor u otras emociones negativas.

Emociones secundarias típicas de la vergüenza


Enojo, Desprecio, Disgusto, Miedo,

77
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
PALABRAS DE DISGUSTO
Asco Aversión Despreciable Revuelta
Rechazo Horror Desdén Resentimiento
Indignación Desagrado Vil Escarnio
Repugnancia Antipatía Fastidio Injuria

Eventos que Activan Disgusto


Ver u oler desperdicios de humanos o animales
Que una persona o un animal que están sucios se acerquen a vos
Probar o ser forzado a probar, tragar u oler algo que realmente no querés
Estar cerca, ver o tocar algún animal que se revela como viscoso o que se arrastra
Ver o estar cerca de un cuerpo muerto
Tocar cosas que fueron usadas por una persona muerta, desconocida o que te desagrada
Ver sangre, extracciones e inyecciones
Observar o escuchar sobre personas que se conducen sin dignidad o que le quitan la dignidad a otros
Observar o escuchar sobre alguien que actúa con extrema hipocresía, o extrema adulación
Observar o escuchar sobre tración, abuso de niños, racismo y otras maneras de crueldad
Ser forzado a ver algo que viola profundamente tus valores de mente sabia
Confrontar con alguien que viola profundamente tus valores
Estar forzado a ver o participar en contactos sexuales o sensuales no deseados

Interpretaciones de eventos que disparan el asco o disgusto


Creer que estás tragando algo tóxico.
Creer que tu piel está contaminada
Creer que tu propio cuerpo o partes son horribles
Creer que algo tiene mal olor (o al tacto o al gusto son desagradables)
Desaprobar o sentirse moralmente superior a alguien, despreciar a alguien o sus creencias.
Desaprobación extrema de uno mismo, de las emociones propias, pensamientos o conductas.
Creer que una persona es irrespetuosa con la autoridad, o las normas éticas del grupo, o es desleal o no
honra los valores comunitarios
Juzgar que una persona es inmoral o ha pecado o violado el orden natural de las cosas
Juzgar a alguien como extremadamente feo
Creer que por estar cerca de una persona vas a contaminarte (de ideas venenosas)
Creer que otros son el demonio o son la escoria

Cambios biológicos y experiencias de la emoción del asco o disgusto


Sensación de náuseas
Ganas de vomitar o arcadas
Sensación de enfermedad
Sensación de atragantarse o asfixiarse
Sensación de tener algo en la garganta
Toser
Vomitar
Salivar
Ruidos de clarificar la garganta
Intensa sensación de querer de sacarse algo
Ganas de destruir algo
Ganas de salir corriendo o tirar algo
Sentirse intoxicado o envenenado mentalmente
Desmayarse
Sentirse contaminado o sucio
Gastarse los brazos
Urgencia de lavarse, bañarse, ducharse, con agua
Aversión a tomar o comer

Expresiones y acciones del asco o el disgusto


Vomitar
78
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
Escupir, salivar
Cerrar los ojos, mirar hacia otro lado
Limpiarse o limpiar el ambiente o la casa
Cambiarse de ropas
Evitar tomar o comer
Patear o empujar, salir corriendo
Tratar con desdén, irrespetuosamente o con desprecio
Salir saltando todas las dificultades, intentando ser el primero, ir primero, saltar sobre, abalanzarse
Atacar físicamente a la causa de tu malestar
Decir obscenidades o maldecir
Fruncir la cara
Poner cara de asco
Sacar la lengua
Contraer los labios, la nariz, el entrecejo
Arquear los labios hacia abajo

Consecuencias de la sensación del asco o disgusto


Estrechamiento de la atención
Bloqueo de la atención
Sentirse sucio o desagradable
Volverse hipersensible a la suciedad
Rumiar sobre la situación que te hace sentir así sin poder pensar en ninguna otra cosa
Despersonalización, experiencias disociativas, adormecimiento

Emociones secundarias tipicas al asco o disgusto


Vergüenza, enojo, ira, frustración, miedo

PALABRAS DE ENVIDIA
Amargura Insatisfecho Anhelar Rivalidad
Codicia Resentimiento Desencanto Concupiscencia
Antojo Hacerse ilusiones Descontento
Contrariado Ponerse verde Rencor

Eventos que Activan la Envidia


Alguien tiene algo que vos realmente querés o necesitás pero no tenés o no podés tener.
Alguien recibe un reconocimiento positivo y vos no.
Estar entre personas que tienen más que vos
Alguien con quien competís es más exitoso que vos en algún área que es importante para vos.
Otros tienen cosas que vos querés y no tenés.
Recordar o que te hagan recordar que todos tienen cosas que vos no tenés.
Vos no podés ser parte de un grupo social ni encajar en él.
Alguien parece tenerlo todo
Vos estás solo mientras otros se divierten
Alguien se lleva créditos por algo que vos hiciste

Interpretaciones de eventos que activan sentimientos de envidia


Pensar que vos merecés lo que otros tienen.
Pensar que los otros tienen más que vos.
Pensar sobre qué injusto es que con otros la vida ha sido más generosa que con vos.
Pensar que has sido tratado injustamente por la vida.
Pensar que sos inferior, un fracaso o mediocre en comparación con otros a los que te gustaría parecerte.
Pensar que no has tenido suerte.
Compararse con otros que tienen más que vos.
Compararse con personas que tienen características que te gustarían tener.
Pensar que sos poco valorado/a.

Cambios biológicos y experiencias de la envidia


Tensión muscular

79
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
Apretar los dientes, rigidez de los labios
Sentir tu cara caliente y ponerte colorado/a
Sentir rigidez en tu cuerpo
Dolor en la boca del estómago
Sentir tensión nerviosa, ansiedad o incomodidad
Odiar a la otra persona
Querer que la persona o la gente que envidiás pierda, tengan mala suerte o se lastimen o dañen.
Sentir placer cuando otros experimentan un fracaso o pierden lo que tienen
Sentirse infeliz cuando otros tienen suerte
Querer ajustar las cuentas
Sentirme competitivo o motivado a mejorar

Expresiones y acciones de la envidia


Hacer todo lo que podés para tener lo que otro tiene
Trabajar más arduamente de lo que hacías para obtener lo que tenías
Tratar de mejorar la situación o vos mismo/a
Quitarle o arruinarle al otro lo que tiene
Atacar o criticar a la otra persona
Hacer algo para quedar a mano
Hacer algo para que la otra persona fracase o pierda lo que tiene
Decir cosas malas sobre la otra persona o hacerla quedar mal frente a otros
Tratar de quedar mejor parado que la otra persona
Evitar a las personas que tienen lo que vos querés

Consecuencias de la Envidia
Estrechamiento de la atención
Prestar atención sólo a lo que otros tienen y vos no tenés.
Recordar y rumiar sobre todas las veces que otros tienen más que vos.
Rumiar sobre lo que vos no tenés y no poder dejar de hacerlo
Tomar la decisión de cambiar
No considerar las cosas que tenés o sos, no apreciar las cosas que tenés o que otros hacen para o te dan
a vos.

Emociones secundarias típicas de la envidia


Vergüenza, angustia, frustración, hostilidad, tristeza
Sentirse degradado o humillado frente a otros

PALABRAS DE CELOS

Celos Desconfiado/a Posesivo Cautela


Precaución Rivalidad Miedo a perder Suspicaz
Sentirse aferrado/a Preocupación alguien o algo Alerta
Agarrado Defensiva/o Autoprotección

Eventos que Activan los Celos


Alguien amenaza con quitarte algo muy importante para vos
Una relación querida es amenazada o está en riesgo de perderse
Te enterás que la persona con la que estás en una relación está teniendo un affaire
Alguien sale con la persona que te gusta
Alguien te ignora mientras presta atención a alguien significativo para vos (en una charla le habla a él o
ella y no te observa)
Un o una competidor/a potencial presta atención a alguien que vos amás.
Alguien que es más atractivo, seguro o sociable que vos está flirteando a la persona con la que estás
románticamente involucrada/o
La persona con la que estás románicamente involucrada/o, lo sepa o no, está flirteando con otra persona
No ser tratado con prioridad

80
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
Interpretaciones de eventos que generan sentimientos de celos
Mi pareja no se preocupa más por mí
No soy nada para él o ella
Él o ella me va a dejar
Él o ella se conduce inapropiadamente
Yo no estoy a la altura de mis pares
Yo merezco más de lo que recibo
Me han engañado
Nadie se preocupa por mí
Mi rival es competitivo y posesivo
Mi rival es inseguro/a
Mi rival es envidioso/a

Cambios biológicos y experiencias de los celos


Falta de aire
Taquicardia
Sensación de atragantamiento o de ahogo
Tensión muscular
Castañeo de dientes
Sentirse suspicaz y desconfiado
Amor propio herido
Sensaciones de ser rechazado
Necesidad de estar en control
Desesperanza
Querer agarrarse o conservar lo que tenés
Alejar o eliminar el o la rival

Expresiones y acciones de los celos


Conductas violentas contra la persona que te amenaza
Amenazas contra la persona que te amenaza
Intentar controlar la libertad de la persona que temés perder
Acusaciones verbales de deslealtad o infidelidad
Espiar a la otra persona
Interrogarla
Demandar la contabilidad del tiempo o actividades que realiza el otro
Coleccionar evidencia de cosas malas
Aumentar la dependencia
Volverse pegajoso o pesado
Aumentar o incrementar excesivamente las demostraciones de amor
Aumentar las demandas de actividad sexual

Consecuencias de los celos


Estrechamiento de la atención
Volverse hipervigilante del otro y de la relación
Aislarse y retraerse
Cambiar las interpretaciones de eventos previos para sugerir que los celos son razonables
Ver lo peor en los otros

Emociones secundarias típicas de los celos


Odio, Ira, Enojo, Temor, Vergüenza, Culpa

PALABRAS DE CULPA
Culpa Remordimiento Lástima
Lamentarse Arrepentimiento Pesa

81
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
Eventos que Activan la Culpa
Hacer o pensar algo que vos creés que está mal
Hacer o pensar algo que viola tus valores personales
No hacer algo que vos dijiste que ibas a hacer
Cometer una trangresión contra otra persona o contra algo que vos valorás
Causar daño o lastimar a otra persona u objeto
Causarte daño o lastimarte
Recordar o que te recuerden algo que hiciste mal en el pasado

Interpretaciones de eventos que generan culpa


Pensar que sos culpable de algo
Pensar que te condujiste mal
Pensar en que “quizás si hubieras hecho algo diferente”

Cambios biológicos y experiencias de la culpa


Cara roja
Calor
Incomodidad, inquietud
Sofocación

Expresiones y acciones de la culpa


Tratar de reparar el daño, desagraviar, compensar, cambiar los resultados del daño
Pedir disculpas, confesar, reconciliar, pedir perdón
Bajar la cabeza
Arrodillarse frente a la persona

Consecuencias de la culpa
Hacer compromisos de cambios
Hacer cambios en la conducta
Buscar ayuda

Emociones secundarias típicas


Vergüenza, miedo

Otras palabras relativas a las emociones


Cansancio, desánimo, insatisfacción, estrés, desgano.
Aturdimiento, interés, excitación, curiosidad, intriga, resentimiento.
Cansancio, hastío, insatisfacción, falta de voluntad, aversión.
Timidez, fragilidad, reserva, evasión, discreción, vergüenza, reticencia.
Precaución, renuencia, sospecha, cautela, estado de alerta, desgano, preocupación.
Sorpresa, asombro, incredulidad, extrañeza, estupefacción, sobresalto, asombro.
Valentía, bravura, coraje, determinación, audacia, valor.
Omnipotencia, sentido de competencia, habilidad, maestría, capacidad, poderío.
Inseguridad, escepticismo, vacilación, duda, indecisión.
Apatía, abulia, aburrimiento, tedio, agitación, inquietud, impaciencia, indiferencia, quietud.
Orgullo.

82
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 5
(Tarea de Regulación Emocional G, H y I)
______________________________________

Cambiando nuestras reacciones emocionales a las situaciones

VERIFICAR LOS HECHOS

 Descubrí cuando tus reacciones emocionales y acciones, están


justificadas por la situación.

 Chequea cuando tus reacciones encajan en la situación

 Cambiar las creencias e interpretaciones para que encajen con los


hechos, puede ayudarte a cambiar tus reacciones emocionales a las
situaciones.

RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS

 Hacé Resolución de Problemas si tu emoción:


1. Está justificada por la situación (encaja con los hechos)
2. Es indeseada o inefectiva

 Resolver los problemas emocionales de manera consistente reducirá la


frecuencia de emociones negativas.

ACCIÓN OPUESTA

 Actuá de manera opuesta a tus impulsos emocionales si tu emoción:


1. No está justificada por la situación (no encaja con los hechos)
2. No es efectiva

 Actuar de manera opuesta a las emociones en forma consistente


cambiará tus reacciones emocionales.

83
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 5a
(Tarea de Regulación Emocional G)
______________________________________

Entendiendo cómo se cambian las emociones no deseadas

¿La emoción esta


justificada?
(¿Encaja esta emoción
con los hechos?)

Chequear los hechos

SI NO

¿Es ésta una respuesta ¿Es ésta una respuesta


emocional efectiva? emocional indeseada o
inefectiva?

SI NO SI NO
NO

Actuá
Según la Hacé Experimentá la
emoción
emoción
Resolución de Acción
problemas Opuesta
Anticipate
Acción Opuesta
Practicá Aceptación
Radical
Tolerancia al malestar

84
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 6
(Tarea de Regulación Emocional H)
______________________________________

Verificá los Hechos


Muchas emociones y acciones surgen a partir de nuestros pensamientos e interpretacione
de los eventos, no por los eventos en si mismos.

EVENTO  PENSAMIENTOS  EMOCIÓN

Nuestras emociones también pueden tener un gran efecto en nuestros pensamientos


acerca de los hechos.

EVENTO  EMOCIÓN  PENSAMIENTOS

Examinar nuestros pensamientos y chequear los hechos puede modificar nuestras


emociones.
Cambiar nuestro humor y nuestras emociones puede modificar nuestros pensamientos.

VERIFICÁ LOS HECHOS

1. PREGUNTA: ¿Cuál es el evento desencadenante de mi reacción?


Desafiá los juicios, las descripciones blanco-negro extremas y absolutas.
Describí los hechos que observás a través de tus sentidos.
2. PREGUNTA: ¿Cuáles son mis interpretaciones y pensamientos acerca del evento?
Pensá en otras interpretaciones posibles.
Practicá mirar todos los ángulos de la situación/todos los puntos de vista.
3. PREGUNTA: ¿Cuál es la amenaza?
Evaluá la probabilidad de que realmente ocurra el evento amenazante.
Pensá en la mayor cantidad de resultados posibles.
4. PREGUNTA: ¿Qué pasaría si ocurriera el evento amenazante que me preocupa?
Imaginá que la catástrofe está realmente ocurriendo, imaginá todas las
consecuencias de la catástrofe, estando solo y desamparado en el universo.

Imaginate afrontando bien la catástrofe.

85
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
REGULACIÓN EMOCIONAL FICHA 7
(Tarea de Regulación Emocional I)
______________________________________

Resolución de problemas

A. Observá y describí el problema que está disparando


emociones negativas
B. Chequeá los factores (TODOS los factores)

Si los factores son correctos Si los factores NO son correctos, observá


y la situación es el problema y describí los FACTORES actuales (andá a
continuá con la resolución las ficha de regulación emocional número
de problemas EyF)

C. Identificá tu meta en la resolución del problema


 Identificá lo que necesitás que pase o cambiar para que vos
te sientas bien
 Empezá por algo simple y que puedas alcanzar

D. TORMENTA DE IDEAS para muchas soluciones


 PENSÁ en tantas soluciones como puedas. Obtené
sugerencias de personas en las cuales vos confiás
 No seas crítico de las ideas en un comienzo

E. Elegí una solución que sea factible QUE FUNCIONE


 Elegí dos soluciones que te parezcan las mejores
 Hacé ventajas y desventajas para comparar las soluciones
 Elegí la “mejor” para llevarla a cabo primero

F. PONÉ LA SOLUCIÓN EN ACCIÓN


 ACTUÁ: Poné en práctica la solución
 Hacé el primer paso y luego el segundo

¿Funcionó? SI! ¿No funcionó?

QUE BUENO! Intentá una nueva


solución
86
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
REGULACIÓN EMOCIONAL FICHA 7
(Adición)
Etapas en la Resolución de Problemas
Una resolución eficaz de los problemas implica cinco procesos interactivos, cada uno de los cuales
realiza una contribución distinta a una buena resolución del problema. Nos referimos a la orientación
hacia el problema, la definición y formulación del problema, la búsqueda de alternativas, la toma de
decisiones, y la ejecución y verificación de la solución. La orientación hacia el problema incluye un
proceso motivacional, mientras que los restantes procesos consisten en habilidades especificas que
permiten a las personas resolver eficazmente sus problemas estresantes.

1. Orientación hacia el problema


La orientación hacia el problema representa las reacciones cognitivo-afectivas inmediatas de un
individuo cuando se enfrenta por primera vez a un problema. Incluye creencias, atribuciones y
expectativas acerca de los problemas de la vida y sobre nuestra habilidad para resolverlos. La
orientación puede ser tanto positiva, facilitando la resolución efectiva del problema, o negativa, que
impide el éxito en la solución del problema.
Frente a un problema los seres humanos podemos tener diferentes actitudes que van en un espectro
desde la negación del problema, el empezar a nombrarlo pero no tener la motivación suficiente para
generar un cambio, el tomar la decisión de pensar en como resolverlo y finalmente llevar esas ideas a la
acción que generen un cambio. Es necesario tener esto en mente para decidir si es momento de pasar a
las siguientes etapas.

2. Definición y formulación del problema


La meta de la formulación y definición del problema es aclarar y comprender la naturaleza del problema y
especificar metas y objetivos realistas.
Es útil formular preguntas que ayuden a definir el problema en los términos más claros y concretos
posibles.

3. Búsqueda de alternativas
La búsqueda de alternativas implica pensar creativamente en la mayor cantidad posible de soluciones,
sin enjuiciar si son buenas o malas, utilizando distintas estrategias de tormenta de ideas con el objetivo
de incrementar la probabilidad de definir las soluciones más efectivas.

La tendencia de una persona que afronta un problema en general es rechazar varias soluciones sin
considerarlas. “¿Qué te parece tratar de…?” “¿Que pensás que pasaría si…?

4. Toma de decisiones
La meta de la toma de decisiones es realizar un análisis de costo-beneficio para cualquiera de las
soluciones propuestas para identificar la más efectiva para ponerla en acción. ¿Cuáles son las
expectativas y la utilidad a corto y largo plazo de cada una de las soluciones posibles?
A veces puede ser útil dibujar una tabla así y llenarlo con tu ser querido.

PROS CONTRAS
CORTO PLAZO
LARGO PLAZO

Si aparecen las expectativas negativas, pregúntate como sería posible superarlas o mitigarlas. Si a cada
solución posible respondes con “si, pero” puede ayudarte el validar tu frustración y pena. Intentá tener
mente abierta a las soluciones propuestas. Al principio pueden sonar inapropiadas pero es bueno tener
en mente que todos los caminos llevan a Roma.
Es importante pensar sobre la posibilidad de que algo salga mal. Imaginá el futuro y preparate para las
dificultades planeando formas de afrontarlas.

5. Ejecución y verificación de las soluciones


La ejecución y verificación de soluciones implica poner a prueba la solución elegida, observar sus
consecuencias y evaluar su efectividad.
87
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 8
(Tarea de Regulación Emocional J)
______________________________________

Acción Opuesta

Acción opuesta es actuar de manera opuesta


a lo que la emoción te impulsa

Acción opuesta funciona cuando:

1. La emoción o la intensidad o la duración de la emoción NO ESTÁ


JUSTIFICADA por los hechos de la situación (La emoción no se
adecúa a la situación)

2. La emoción o la intensidad o la duración de la emoción NO ES


EFECTIVA para la situación.

Acción opuesta paso a paso

1 Identificá los hechos para estar seguro/a que la reacción


emocional no esté justificada o no sea efectiva para la situación

2 Identificá los impulsos de acción asociados con tu emoción

3 Actuá de forma opuesta a tus impulsos

A IDENTIFICÁ las acciones que son opuestas a tu impulso


B HACÉ LA ACCIÓN OPUESTA
C HACELO EN TODOS LOS SENTIDOS COMPLETAMENTE
en la postura, en la expresión facial, en el pensamiento, en el
discurso, en el tono de voz
D NO SUPRIMAS la experiencia emocional o los sentimientos; DEJÁ
que las acciones opuestas hagan el trabajo por vos

5 CONTINUÁ la acción opuesta hasta que la emoción disminuya y vos


lo puedas percibir

6 REPETÍ… una y otra y otra vez, cada cambio que obtengas, repetilo
hasta que tu sensibilidad emocional a ese evento desencadenante
disminuya
88
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 9
(Tarea de Regulación Emocional H, I y J)
______________________________________

Poniendo Resolución de Problemas y Acción Opuesta


Juntas
Si no está Si está justificado
justificado o no y es necesario
es efectiva: resolver el
problema:
Cuando está Acción opuesta
justificado: Resolución de
problemas

A. Tu vida o 1. Hacé lo que 1. Quitá lo que te


B. Tu salud o tenés miedo de amenaza
C. Tu bienestar son hacer….una y 2. Evitá la amenaza
otra y otra vez
Miedo

amenazados
2. Acércate a lo que
le tenés miedo
3. Hacé lo que te da
un sentido de
control y
capacidad

A. Una meta importante ha 1. Gentilmente evitá 1. Sobreponete a los


sido bloqueada o 2. Hacé algo amable obstáculos que impiden
una actividad deseada es 3. Imaginá que llegues a tu meta
interrumpida u entender: ponéte 2. Detené ataques futuros,
obstaculizada o en los zapatos del insultos o amenazas
B. vos o alguien a quien otro 3. Evitá a las personas
quieres o te importa es 4. Postura relajada que te están
Enojo

atacado o lastimado 5. Respirá suave y amenazando


(físicamente o profundamente 4. Empatizá; VALIDÁ
emocionalmente) por otros ponete en los “zapatos
o del otro”
C. Vos o alguien que te
importa es insultado o
amenazado por otros

A. Algo con lo cual estás en 1. Acercáte 1. Sacá o limpiá las cosas


contacto que puede 2. Distraete de que te generan asco o
envenenarte o pensamientos rechazo
Asco o rechazo

contaminarte o irrelevantes que 2. Influenciá a otros para


Rechazo
Asco O

B. Estar cerca de una persona te den rechazo que detengan los


o grupo cuyo (asco) comportamientos
comportamiento o dañinos
pensamiento puede 3. Evitá gente dañina
dañarte seriamente o
influenciarte de forma
dañina, tanto a vos como al
grupo al cual pertenecés

89
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
Si no está Si está justificado
justificado o no y es necesario
es efectiva: resolver el
problema:
Cuando está Acción opuesta
justificado: Resolución de
problemas
A. Otra persona o grupo tiene 1. CONTÁ tus 1. Mejorá tu vida y tus
u obtiene cosas que vos no bendiciones cosas
tenés y que querés o 2. Imaginá como es 2. Promové a los demás a
necesitás o que todo esto que sean justos
Envidia

B. Tenés tantos motivos o hace sentido 3. Evitá a las personas


razones por los cuales 3. Hacé lo opuesto a que tienen más que vos
tener algo que la otra lo que los 4. Ponete un “par de
persona tiene, como esa impulsos de anteojos rosas”.
persona (por ejemplo, acción de la Devalúa lo que los otros
tenés el mismo mérito, el envidia te dicen tienen
mismo título, las mismas que hagas
condiciones físicas)

A. La relación es importante y 1. Dejá de controlar 1. Protegé lo que tenés


B. Está amenazada o en a otros 2. Trabajá con el objetivo
peligro de ser perdida 2. Compartí lo que de ser más deseable
Celos

C. Alguien está amenazando o tenés con los para la persona con la


acechando, para llevarse demás cual vos querés
cosas importantes de tu continuar en una
vida relación (por ejemplo
“pelear” por la relación)
3. Dejá la relación

A. Una persona hace cosas o 1. Evitá a la persona 1. Está con la persona,


tiene cualidades que vos que amás animal o cosa que amás
particularmente valoras o 2. Distraete de los 2. Si el ser querido no
admirás y pensamientos está: Recordá que es
B. Amar a esa persona realza relacionados con mejor haber amado y
las cualidades de tu vida o esa persona perdido que nunca
Amor

las de aquellos que vos 3. Evitá todo lo que haber amado


querés o te recuerde a esa 3. “Peleá” por volver a
C. Amar a esa persona persona (en lo estar con el o ella (si es
incrementa las posibilidades posible) posible)
de alcanzar tus metas 4. Recordá por qué
personales el amor en ese
caso no está
justificado

Si no está justificado Si está justificado y es


o no es efectiva: necesario resolver el
problema:
Acción opuesta
Cuando está justificado: Resolución de
problemas

90
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
A. Serás rechazado por un 1. Hacé lo que te 1. Cambiá tu
grupo muy importante hace sentir comportamiento o
si características de vos avergonzado…una características
o y otra y otra vez personales para
tu comportamiento se 2. Hacé tu “encajar”
Vergüenza

hacen públicos. comportamiento 2. Encontrá un nuevo


público (con grupo que se ajuste a
personas que no tus valores o con
te van a rechazar) personas que les gusten
tus características
personales
3. Evitá los grupos que te
rechazan o desaprueban
4. Trabajá para cambiar
los valores sociales o
públicos

A. Tus propios 1. Hacé lo que te 1. Repará el daño, hacé


comportamientos violan hace sentir que las cosas mejoren
tus valores o códigos culpable…una y o, si no es posible,
morales otra y otra vez trabajá para prevenir o
2. Hacé tu reparar daños
Culpa

comportamiento similares, que le


público (con suceden a otros
personas que no 2. Disculpate
te van a rechazar) 3. Comprometete a evitar
ese error en el futuro
4. Aceptá las
consecuencias con
gracia ...

A. Has perdido algo o alguien 1. Activá el 1. Acumulá situaciones


o comportamiento, positivas
B. Las cosas no son como vos 2. Hacé cosas que te a.Reemplazá lo que
esperabas, querías o hagan sentir perdiste si es posible
deseabas que fueran competente o que b.Incrementá el contacto
te den confianza con aquellas personas,
cosas o animales que son
Tristeza

reforzantes y te producen
bienestar
2. Aceptá radicalmente los
hechos
3. Evitá pensar en lo que
perdiste
4. Ponete un par de
“anteojos rosas”
5. Hacé una leve
interpretación positiva
del evento

91
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 10
(Tarea de Regulación Emocional K-Q)
______________________________________

Reducir la Vulnerabilidad a las Emociones Negativas:


Como Mantenerse Fuera de la Mente Emocional

ACUMULAR EXPERIENCIAS POSITIVAS

I Acumular experiencias positivas, eventos y acciones AHORA y


construí una vida que merezca ser vivida para el futuro, como
una pared entre vos y un mar de descontrol emocional. (fichas de
tarea I,J,K,L)

CONSTRUÍ DOMINIO
(CONTROL COMANDO,
SOLVENCIA, CAPACIDAD)
II
Hacé cosas que te hagan sentir competente y efectivo/a como
una línea de defensa frente a la sensación de desesperanza y
desamparo.(ficha de tarea L)

ANTICIPÁTE CON LAS SITUACIONES EMOCIONALES


III Anticipá un plan para estar preparado/a para afrontar los
momentos más emocionales habilidosamente.(ficha de tarea L)

IV
Cuida tu mente cuidando tu cuerpo.

92
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE REGULACION EMOCIONAL 11
(Tarea de Regulación Emocional K)
______________________________________

I Acumular Emociones Positivas AHORA

CONSTRUÍ EXPERIENCIAS POSITIVAS AHORA

 HACÉ COSAS AGRADABLES que sean posibles AHORA


 INCREMENTÁ LOS SUCESOS AGRADABLES que provocan
emociones positivas
 Hacé UNA COSA cada día del Programa de Momentos
Agradables para adultos (Ficha J)

SÉ PLENAMENTE CONCIENTE DE LAS EXPERIENCIAS


POSITIVAS
 ENFOCÁ tu atención en los sucesos positivos cuando estén
ocurriendo

 VOLVÉ A ENFOCAR tu atención cuando tu mente vaya hacia


lo negativo

 PARTICIPÁ completamente en la experiencia

OLVIDATE DE LAS PREOCUPACIONES


DISTRAETE de:
Pensar que lo bueno se VA A ACABAR
Pensar que NO MERECÉS esta experiencia positiva
Pensar en lo mucho que se ESPERARÁ de vos ahora

93
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
REGULACION EMOCIONAL 12
(Tarea de Regulación Emocional K)
______________________________________

Programa de Actividades Agradables para Adultos


□ Sumergirme en la bañera □ Trabajar en mi auto □ Organizar
□ Planear mi carrera (bicicleta) entretenimiento
□ Pagar las deudas y □ Recordar las palabras y □ Ir a clubes (jardinería,
librarse completamente acciones de gente amable padres sin pareja, etc.).
de ellas □ Usar ropa sexy □ Pensar en casarse
□ Coleccionar cosas □ Tener una tarde tranquila □ Cazar
(monedas, caracoles, □ Cuidar mis plantas □ Cantar con algún grupo
etc.) □ Comprar, vender □ Flirtear
□ Irse de vacaciones acciones □ Tocar instrumentos
□ Pensar cómo será cuando □ Nadar musicales
termine de estudiar □ Garabatear □ Hacer artesanía y arte
□ Reciclar cosas viejas □ Hacer ejercicio □ Hacer un obsequio para
□ Tener una cita □ Coleccionar cosas viejas alguien
□ Relajarse □ Ir a una fiesta □ Comprar discos
□ Ir al cine durante la □ Pensar en comprar cosas □ Mirar boxeo, lucha
semana □ Jugar al golf □ Planear fiestas
□ Correr, caminar □ Jugar al fútbol □ Cocinar
□ Pensar que realicé la □ Remontar barriletes □ Irse de mochilero
tarea de todo el día □ Discutir con amigos □ Escribir libros (poemas,
□ Escuchar música □ Tener reuniones artículos)
□ Recordar fiestas pasadas familiares □ Coser
□ Comprar aparatos para el □ Andar en motocicleta □ Comprar ropa
hogar □ Tener sexo □ Salir a cenar
□ Descansar al sol □ Practicar atletismo □ Trabajar
□ Planear un cambio de □ Ir de campamento □ Discutir libros
carrera □ Cantar por la casa □ Mirar el paisaje
□ Reír □ Arreglar flores □ Jardinería
□ Pensar en viajes pasados □ Practicar la religión (ir a □ Ir al salón de belleza
□ Escuchar a otros la iglesia, oración grupal, □ Tomar el café y leer el
□ Leer revistas o diarios etc.) diario temprano
□ Hobbies (coleccionar □ Perder peso □ Jugar al tenis
estampillas, □ Ir a la playa □ Besar
aeromodelismo, etc.) □ Pensar que soy una □ Mirar a mis niños (jugar)
□ Pasar una tarde con buena persona □ Pensar que tengo mucho
buenos amigos □ Un día sin nada que más que la mayoría de la
□ Planear las actividades de hacer gente
un día □ Tener reuniones con □ Ir al teatro o a conciertos
□ Conocer gente nueva compañeros de clase. □ Soñar despierto
□ Recordar un paisaje □ Patinar □ Planear ir a la escuela
hermoso □ Navegar □ Pensar en sexo
□ Ahorrar dinero □ Viajar a otro país o en el □ Salir a pasear en auto
□ Regresar a casa del propio país □ Escuchar música en el
trabajo □ Pintar equipo de audio
□ Comer □ Hacer algo espontáneo □ Dar terminación a los
□ Practicar karate, judo, □ Bordar, tejer en telar, muebles
yoga etc. □ Mirar televisión
□ Pensar en la jubilación □ Dormir □ Hacer listas de tareas
□ Reparar cosas de la casa □ Conducir □ Andar en bicicleta
94
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
□ Caminar en la arboleda □ Tocar la guitarra □ Soplar o trabajar con
(o frente al agua) □ Tejer vidrios
□ Comprar regalos □ Hacer palabras cruzadas □ Explorar lugares de
□ Viajar a los parques □ Jugar al pool subastas
nacionales □ Vestirse bien y verse □ Tomar una siesta
□ Completar una tarea agradable □ Identificar tu aroma
□ Coleccionar caracoles □ Reflexionar acerca de favorito
□ Ir a un deporte de cómo he mejorado □ Hacer una tarjeta y
expectativa (carreras de □ Comprar cosas para mí dársela a alguien que te
autos, de caballos) (perfume, pelotas de importe
□ Comer comidas golf, etc.) □ Mandar un mensaje de
empalagosas y que □ Hablar por teléfono texto
engordan □ Ir a museos □ Jugar a una viejo juego
□ Enseñar □ Pensar en ideas religiosas (Monopoly, Juego de la
□ Fotografía □ Encender velas Vida, etc…)
□ Pescar □ Escuchar la radio □ Ponerte tu ropa favorita
□ Pensar en sucesos □ Que me hagan masajes □ Hacer un licuado y
agradables □ Decir “Te quiero” tomarlo despacio
□ Seguir una dieta □ Pensar en mis buenas □ Maquillarse
□ Jugar con animales cualidades □ Pensar en las buenas
□ Volar un avión □ Comprar libros cualidades de algún
□ Leer literatura de ficción □ Tomar un baño de vapor amigo
□ Actuar o ir a un baño sauna □ Terminar algo que te
□ Estar solo □ Esquiar guste
□ Escribir un diario o cartas □ Hacer canotaje en □ Sorprender a alguien con
□ Limpiar rápidos un favor
□ Leer literatura que no sea □ Jugar al bowling □ Navegar en internet
ficción □ Hacer trabajo de □ Jugar a los video juegos
□ Tomar el lugar de los ebanistería □ Mandar mails a amigos
niños □ Fantasear acerca del que estén lejos
□ Bailar futuro □ Deslizarse en una
□ Ir de picnic □ Bailar danzas clásicas, tormenta de nieve
□ Pensar “Lo hice bastante tap □ Cortarse el pelo
bien” luego de hacer algo □ Debatir □ Instalar un software
□ Meditar □ Sentarse en un café a la □ Comprar un cd
□ Jugar al voley calle □ Mirar deportes en la
□ Almorzar con un amigo □ Tener una pecera televisión
□ Ir a las montañas □ Erotismo (libros de sexo, □ Cuidar a tus mascotas
□ Pensar en formar una películas) □ Ser voluntario en una
familia □ Cabalgar organización sin fines de
□ Pensar en momentos □ Pensar en ser miembro lucro
felices de mi infancia activo de la comunidad □ Buscar en Internet
□ Derrochar dinero □ Hacer algo nuevo trabajo en mi área
□ Jugar a las cartas □ Armar rompecabezas □ Armar un grupo o chatear
□ Resolver adivinanzas o □ Pensar que soy una en Internet
enigmas mentalmente persona que puede Otros………………………
□ Discutir de política tolerar
□ Jugar al softball □ Hacer cosas con plastilina
□ Ver y/o mostrar fotos o o porcelana
diapositivas □ Jugar al hockey

95
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE REGULACION EMOCIONAL 13
(Tarea de Regulación Emocional L, M, N, Q)
______________________________________

Acumular Emociones Positivas para la VIDA


CONSTRUYENDO UNA VIDA QUE VALGA LA PENA SER VIVIDA
Hace cambios en tu vida, para que los sucesos positivos tenga lugar en el futuro

1ero SELECCIONÁ un VALOR importante.

2do Identificá algunas METAS para trabajar ahora.

3ero Elegí una meta para trabajar


en este instante.

4to Identificá pequeños PASOS.

5to Da un paso.

Ejemplo:

1 VALOR: Tener un ingreso estable que me permita cubrir mis


necesidades básicas y las de mi familia.

2 METAS Posibles
 Conseguir un trabajo y luego tratar de conseguir con mayor experiencia mejores trabajos
 Conseguir un trabajo y luego estudiar para prepararme para un trabajo mejor
 Conseguir un préstamo y retomar el estudio para prepararme para un trabajo mejor

3 Elegí UNA meta para comenzar a trabajar en este instante


 Conseguir un trabajo y luego tratar de conseguir con mayor experiencia mejores trabajos

4 Identificá pequeños pasos que te llevarán hacia la meta


 Buscar trabajo en Internet o ir a los lugares adonde me gustaría trabajar para ver si hay alguna
oferta
 Aplicar a los trabajos adonde quiero trabajar
 Escribir mi CV
 Verificar los beneficios en los lugares que me gustaría trabajar

5 DA UN PRIMER PASO
 Ir a Internet a chequear posibles lugares de trabajo

96
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 14
(Tarea de Regulación Emocional L, M, N y Q)
______________________________________

II Construí dominio (control, comando, solvencia, capacidad)


Lista de valores y prioridades
(página de tarea M y N)

Con mi mente sabia, decido que una prioridad en mi vida es:

A Atender a las relaciones


 Reparar viejas relaciones
 Buscar nuevas relaciones
 Trabajar y cultivar las actuales relaciones
 Terminar con aquellas relaciones que son destructivas
 Otras_______________________________________
B Pertenecer a un grupo
 Tener relaciones cercanas y satisfactorias con otros
 Tener un sentido de pertenencia
 Recibir afecto y amor
 Estar involucrado/a e intimar con otros, tener y mantener amigos cercanos
 Tener una familia con quienes pasar momentos placenteros
 Estar con personas con las cuales hacer cosas, tener salidas
 Otras________________________________________
C Ser poderoso/a e influenciar a otros
 Tener la autoridad para aprobar o desaprobar lo que la gente hace, controlar la manera en al cual se
utilizan los recursos
 Ser un líder
 Hacer mucho dinero
 Ser respetado/a por otros
 Ser considerado/a por otros como exitoso/a. Convertirse en una figura prestigiosa. Obtener
reconocimiento y status
 Competir de manera exitosa con otros
 Ser popular y aceptado/a
 Otras__________________________________________
D Lograr metas en la vida
 Lograr metas significativas en la vida
 Estar involucrado/a en cosas que yo creo personalmente que son importantes
 Trabajar con objetivos, metas, trabajar duro
 Ser ambicioso/a
 Otras__________________________________________
E Vivir una vida de placer y satisfacción
 Pasar buenos momentos
 Buscar situaciones divertidas y objetos o cosas que dan placer
 Tener tiempo libre
 Disfrutar el trabajo que hago
 Otras__________________________________________
F Tener una vida llena de eventos, relaciones y cosas estimulantes
 Probar nuevas y diferentes cosas en la vida
 Ser abierto, curioso y buscar nuevas aventuras
 Tener una vida excitante
 Otras_________________________________________
97
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
G Comportarse de manera respetuosa
 Ser humilde y modesto/a, sin llamar la atención
 Seguir tradiciones y costumbres, comportarse de manera adecuada
 Hacer lo que dicen las reglas
 Otras_________________________________________
H Ser autodeterminado/a
 Seguir mi propio camino en la vida
 Ser innovador/a, pensar nuevas ideas y ser creativo
 Tener mis propias decisiones y ser libre
 Ser independiente y cuidar de mi mismo/a y aquellos de los cuales soy responsable
 Tener libertad para pensar, y actuar. Tener la posibilidad de actuar de acuerdo a mis propias prioridades
 Otros_________________________________________
I Ser una persona espiritual
 Hacer un lugar en la vida diaria para la espiritualidad, vivir una vida acorde a los principios espirituales
 Practicar una religión o fé
 Crecer en la comprensión de mi mismo/a y a qué estoy llamado/a
 Discernir y actuar de acuerdo a la voluntad de dios (o un poder superior) y encontrar el significado de la
vida
 Otros__________________________________________
J Estar seguro/a
 Vivir en ambientes seguros
 Estar sano/a físicamente y en forma
 Tener un ingreso promedio que me permita a mi y a mi familia cubrir las necesidades básicas
 Otros__________________________________________
K Reconocer la bondad universal de todas las cosas
 Ser justo, tratar a las personas de manera ecuánime y proveer igualdad de oportunidades
 Entender a las personas que son diferentes, tener una mente abierta
 Darle importancia al ambiente y la naturaleza
 Otros____________________________________________
L Contribuir a la comunidad
 Ayudar a las personas y aquellos que lo necesitan, ayudar a mejorar el bienestar de otros, mejorar la
sociedad
 Ser leal a los amigos, y devoto a las personas cercanas, estar involucrado con un grupo que comparta
mis valores, mis creencias, y mis principios éticos
 Estar comprometido a una causa o a un grupo que tiene un propósito que va más allá del mio propio
 Hacer sacrificios por otros
 Otros_________________________________________
M Trabajar en el desarrollo personal
 Desarrollar una filosofía de vida
 Aprender y hacer o atravesar por retos que me ayuden a crecer y madurar como ser humano
 Otros________________________________________
N Tener integridad
 Ser honesto/a y reconocido/a y apegarme a mis creencias personales
 Ser una persona responsable, y reservado/a
 Tener coraje al encarar y vivir la vida
 Aceptarme a mi mismo/a,a lo otros y a la vida como es, sin resentimientos
 Otros_________________________________________

98
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 15
(Tarea de Regulación Emocional O)
______________________________________

ANTICIPATE
III. Planificá el afrontamiento con tiempo para
situaciones emocionales

Construyendo competencia personal

1. Planificá hacer cada día una cosa para construir un sentido de logro
2. Planificá para salir exitoso/a, NO para fallar. Hacé algo difícil PERO
posible
3. Gradualmente incrementá la dificultad a través del tiempo y si el
primer objetivo es muy difícil, hacé algo un poco más sencillo la
próxima vez

Adelantáte a los hechos. Planificá el afrontamiento con tiempo para


situaciones emocionales

1) Describí una situación que posiblemente dispare una emoción que


interfiera con tus habilidades
 Verificá los hechos. Se específico/a al describir la situación
 Nombrá las emociones que posiblemente interfieran con la utilización
de tus emociones

2) Decidí qué habilidad de afrontamiento o resolución de problemas vas a


utilizar en esa situación
Se específico/a. Escribí detalladamente lo que va a pasar

3) Imaginá la situación tan vívidamente como te sea posible


 Imaginate a vos mismo/a EN la situación, no observando la situación
 Imaginate en el tiempo verbal presente, no en el futuro o el pasado

4) Ensayá y practicá en tu mente cómo afrontás de manera efectiva.


 Ensayá en tu mente exactamente qué es lo que deberías hacer
para afrontar efectivamente
 Ensayá tus acciones, tus pensamientos, qué decir, y cómo decirlo
 Ensayá cómo vas a afrontar los problemas que van a ir surgiendo

99
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 16
(Tarea de Regulación Emocional Q)

IV Cuidá tu mente cuidando tu cuerpo

Recordá que estas habilidades son CUIDÁ

Visitá al médico cuando sea

C uerpo
necesario. Aceptá las indicaciones

No uses drogas que alteren tu


NO U sar Drogas
estado del ánimo, incluso el alcohol e
intentá ejercitarte

Hacé algún tipo de ejercicio todos los


I ntenta días, intentá llegar a 20 minutos de
ejercicio diario
Ejercitarte
Tratá de dormir lo necesario para
D ormi en forma sentirte bien. Si tenés dificultades
para dormir, seguí un programa de
equilibrada manejo del sueño

No comas demasiado ni demasiado


poco. Mantenete alejado/a de
A limentacion alimentos que te hagan sentir
demasiado emocional. Comé
equilibradamente

100
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 17
(Tarea de Regulación Emocional P)
______________________________________

Conciencia Plena

Dejando Ir el Sufrimiento Emocional

EXPERIMENTÁ TU EMOCIÓN

 Como una OLA que viene y se va


 Tomá DISTANCIA de la emoción y sólo OBSERVALA
 No TRATES DE BLOQUEAR o SUPRIMIR la emoción
 No trates de SACÁRTELA DE ENCIMA o EMPUJARLA AFUERA
 No trates de MANTENER la emoción cerca
 Tampoco TE AFERRES a ella

PRACTICÁ CONCIENCIA DE LAS


SENSACIONES EMOCIONALES CORPORALES

 Notá DÓNDE estás sintiendo en tu cuerpo


 Experimentá SENSACIONES tan plenamente como puedas
 Observá cuánto TIEMPO lleva que la emoción descienda

RECORDÁ: VOS NO SOS TU EMOCIÓN

 No ACTÚES necesariamente según tu emoción


 Recordá momentos en donde te has sentido DIFERENTE

PRACTICÁ AMAR TU EMOCIÓN

 RESPETÁ tu emoción
 No la JUZGUES
 Practicá la BUENA DISPOSICIÓN
 ACEPTÁLA radicalmente

101
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 18
(Tarea de Regulación Emocional Q y R)
______________________________________

Manejando las Emociones Extremas

Cuando la activación emocional es muy ALTA o


tan extrema que tus Habilidades se quiebran

 Cuando estás completamente atrapado/a capturado por tu mente


emocional
 Cuando estás abrumado/a y tu cerebro no está procesando información
 Tu mente se está cerrando

PASO 1: Observá y describí cuando estés en el punto del QUIEBRE DE TUS


HABILIDADES
Este es el punto donde el malestar es EXTREMO y donde no podés focalizar tu mente en
ninguna otra cosa más que en la emoción en sí, tampoco podés resolver el problema o utilizar
alguna habilidad complicada.

USM Unidad Subjetiva de Malestar:

En una escala del 1 al 100 (donde 1 es lo más bajo y 100 es lo más alto a lo que se puede
llegar), marcá el numero donde tu activación emocional y tu malestar son tan altos que no
podes usar tus habilidades

1…5…10…15…20…25…30…35…40…45…50…55…60…65…70…75…80…85…90…95…100

__________________________________ (Escribí un número)

Verificá los hechos ¿Realmente te derrumbás en este nivel de malestar?

Si no es así, tachalo y poné un nuevo número

Este es tu punto de QUIEBRE DE LAS HABILIDADES

PASO 2: Avanzá hacia las estrategias para sobrevivir a las crisis, para disminuir tu
activación (ver hoja de Regulación Emocional 18ª)
 INCLINÁ la química de tu cuerpo

 DISTRAÉTE de los eventos emocionales

 CALMÁTE encontrando cosas placenteras y tranquilizantes

 MEJORÁ el momento en el que te encontrás

PASO 3: Regresá a la Conciencia Plena de tus emociones actuales

PASO 4: Intentá otras Habilidades de Regulación Emocional (si fuese necesario)

102
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 18ª
(Tarea de Regulación Emocional I)
______________________________________

Habilidades para sobrevivir a las crisis


y manejar emociones extremas

Cuando el umbral emocional es muy ALTO, tan extremo que tus


HABILIDADES ESTÁN BAJAS,
Andá a las habilidades para Sobrevivir a las Crisis:

 CAMBIÁ para la fisiología de tu cuerpo


Cambiá la temperatura corporal (con agua fría)
Hacé ejercicio intenso (20 minutos)
Relajá los músculos del cuerpo uno por uno

 DISTRAÉTE de los acontecimientos que activen tus emociones


Cambiá la atención de aquello que te causa malestar
Focalizá tu mente en algo más
Salí de la situación por un rato

 MIMATE mediante tus cinco sentidos encontrando placer, cosas que


te calmen
Mirá
Escuchá
Tocá
Olé
Comé o bebé

 MEJORÁ el momento en el que estás


Imaginá momentos diferentes
Rezá, encontrá cosas relajantes para hacer
Alentáte a vos mismo
Encontrá algún tipo de significado en el momento presente
Focalizá tu mente entera en una cosa ahora
Tomá unas vacaciones cortas para evitar la situación

103
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 18ª
(Tarea de Regulación Emocional I)
______________________________________

DISTRAETE

Con Actividades:
Dedicate a realizar ejercicios o hobbies; limpiá; concurrí a reuniones; visitá o
llamá a un amigo/a; jugá con tu computadora; caminá; trabajá; hacé deportes;
salí a comer, tomá té o café descafeinados; salí a pescar; cortá madera, cuidá el
jardín; jugá a los videojuegos.

Con Comparaciones:
Comparate con otra gente que resiste igual que vos o menos. Comparate con
aquellos menos afortunados que vos. Mirá telenovelas o series de TV; leé sobre
catástrofes, sobre el sufrimiento ajeno.

Con Emociones opuestas:


Leé libros, cuentos emotivos, cartas viejas; andá a ver películas emotivas;
escuchá música emotiva. Asegurate de generar diferentes emociones. Ideas:
películas de terror, libros de chistes, comedias, discos graciosos, música religiosa,
marchas, “I am a Woman” (Helen Reddy); andá a un negocio y leé tarjetas
divertidas.

Con otros Pensamientos:


Contá hasta 10; contá colores en una pintura o árboles, ventanas, cualquier cosa;
resolvé enigmas; mirá televisión; leé.

Tira Afuera:
Dejá de lado la situación durante un tiempo a nivel mental. Construí una pared
imaginaria entre vos y la situación.
O alejá la situación bloqueándola en tu mente. Private de rumiar la emoción.
Rehusate a pensar en los aspectos dolorosos de la situación. Archivá el dolor.
Ponelo en un cajón por un rato.

Ayuda:
Colaborá con alguien; realizá tareas voluntarias; da algo a otra persona; hacé
algo agradable por alguien; hacé alguna cosa sorprendente y considerada.

Con otras Sensaciones intensas:


Apretá hielo con la mano; apretá fuerte una pelota de goma; ponete debajo de la
ducha muy caliente y con presión; escuchá música muy fuerte; tené sexo; ponete
una banda elástica en la muñeca, estirala y soltala, ponete agua fría en la cara,
ponete gel para los ojos, comé comida picante.

104
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 18ª
(Tarea de Regulación Emocional I)
______________________________________

MIMATE
Una forma de recordar estas habilidades es pensar en calmar cada uno de los
CINCO SENTIDOS

VISIÓN:
Comprá una linda flor; hacé espacio en una linda habitación; encendé una vela y
observá la llama. Armá un lindo lugar en la mesa, utilizando tus mejores cosas,
para una comida. Concurrí a un museo a ver arte. Sentate en la recepción de un
lindo hotel. Mirá la naturaleza que te rodea. Salí en medio de la noche y mirá las
estrellas. Caminá por una zona bonita de la ciudad. Arreglate las uñas para que se
vean bien. Mirá imágenes agradables de un libro. Mirá ballet u otro espectáculo de
danza. Sé consciente de cada imagen que pasa por delante tuyo, sin quedarte en
ninguna.

AUDICIÓN:
Escuchá música agradable o relajante, o música excitante y energizante. Prestá
atención a los sonidos de la naturaleza (olas, aves, lluvia, hojas). Cantá tus
canciones favoritas. Tarareá una melodía relajante. Aprendé a tocar un
instrumento. Llamá a números telefónicos gratuitos 0800 o a otros números de
información para escuchar una voz humana. Sé consciente de los sonidos que vas
encontrando, dejalos entrar por una oreja y salir por la otra.

OLFATO:
Usá tu perfume o loción favorita, o probatelos en un negocio; rociá fragancia en el
aire; encendé una vela perfumada. Poné aceite de limón en tus muebles. Poné
mezcla de perfumes en un bol en tu habitación. Herví canela; hacé galletitas, tortas
o pan. Olé las rosas. Caminá en un área arbolada y respirá conscientemente los
aromas frescos de la naturaleza.

GUSTO:
Comé una buena comida; bebé una bebida relajante favorita como té de hierbas o
chocolate caliente (no alcohol); disfrutá un postre. Poné crema batida en el café
(descafeinado). Probá distintos sabores en una heladería. Comé un caramelo de
menta. Mascá tu chicle preferido. Comprá un poco de esa comida especial en la que
no gastas dinero normalmente, como jugo de naranja exprimido. Saboreá la
comida que comas; comé las cosas conscientemente.

TACTO:
Tomá un baño de espuma; poné sábanas limpias en la cama. Acariciá a tu mascota.
Recibí masajes; remojá tus pies. Poné una emulsión en todo tu cuerpo. Ponete una
compresa fría en la frente. Sentate en una silla muy cómoda en tu casa, o buscá
una en la recepción de un hotel de lujo. Ponete una blusa, un vestido o un pañuelo
de seda. Probate guantes con piel o abrigos de piel en un negocio. Cepillate el
cabello por un buen rato. Abrazá a alguien. Experimentá lo que estés tocando; notá
que el contacto es relajante.

105
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 18ª
(Tarea de Regulación Emocional I)
______________________________________

MEJORÁ EL MOMENTO
Con UNA COSA A LA VEZ:
Enfocá toda tu atención en lo que estás haciendo en el momento. Mantenete en el
momento que estás viviendo; poné tu mente en el presente. Enfoca toda tu atención en
las sensaciones físicas que acompañan las tareas que no exigen pensar (por ejemplo,
caminar, limpiar, lavar los platos, reparar cosas). Tomá conciencia de cómo se mueve tu
cuerpo en cada tarea. Realizá ejercicios de conciencia plena.

Con SIGNIFICADO:
Encontrá o inventá algún propósito, significado o valor en el dolor Recordá, escuchá o leé
sobre valores espirituales. Enfocate en los aspectos positivos que puedas encontrar en
una situación dolorosa. Repetilos una y otra vez mentalmente. Hacé virtud de la
necesidad.

Con ALIENTO
Date ánimo. Repetite una y otra vez: "Puedo superarlo", "No durará para siempre", "
Saldré de esta", "Estoy haciendo lo mejor que puedo".

Con RELAJACIÓN:
Tratá de relajar los músculos tensando y relajando cada grupo muscular, comenzando
con las manos y brazos, subiendo hasta la cabeza y luego bajando; escuchá una
grabación de relajación; hacé ejercicios enérgicos; tomá un baño caliente o sentate en
una bañera cliente; bebé leche caliente; masajeate el cuello y el cuero cabelludo, las
pantorrillas y los pies. Sumerjite en una bañera llena con agua muy fría o muy caliente y
quedate allí hasta que esté a temperatura ambiente. Respirá profundamente; sonreí a
medias; cambiá la expresión facial.

Con LUGAR SEGURO:


Imaginá escenas muy relajantes. Imaginá una habitación secreta dentro tuyo, mirá como
está decorada. Entrá a esa habitación cuando te sienta muy amenazado/a. Cerrá la
puerta a cualquier cosa que te pueda lastimar. Imaginá que todo está bien. Imaginá que
toleras todo. Creá un mundo de fantasía que sea relajante y bonito y que le permita a tu
mente ir hacia él. Imaginá que las emociones dolorosas salen de vos como el agua por
un drenaje.

Hace un ALTO:
Buscá el momento para tomarte vacaciones. Metete en la cama y cubrite la cabeza
durante 20 minutos. Alquilá una habitación en un hotel de playa, de montaña o en una
estancia durante un día o dos; dejá las toallas en el suelo después de usarlas. Pedile a tu
compañero de cuarto que te lleve un café a la cama o que te prepare la cena (ofrecete
para hacer lo mismo en otro momento). Comprate una revista del corazón, metete en la
cama con chocolates y pasate la tarde leyéndola. Preparate una merienda que te guste
mucho, sentate en una silla cómoda y saboreala durante un buen rato. Llevate una lona al
parque y quedate un buen rato allí. Descolgá el teléfono durante todo el día o conectá el
contestador automático para no tener que responder. Date un respiro de una hora tras
haber realizado un trabajo duro.

Con SABIDURIA:
Abrí tu corazón a un ser supremo, a una sabiduría superior, a Dios, a tu propia mente
sabia. Pedí fuerzas para tolerar el dolor en este momento. Dejá las cosas en manos de
Dios o de un ser superior.

106
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
FICHA DE REGULACIÓN EMOCIONAL 19
(Tarea de Regulación Emocional R)
______________________________________

Qué hacer cuando tus habilidades no estén funcionando

1. Preguntáte: ¿Usé mis habilidades?


Revisá lo que intentaste hacer.
¿Seguiste las instrucciones al pie de la letra?
Si no fue así: Intentálo nuevamente

2. ¿Estoy demasiado alterada/o como para usar las habilidades?


Medí tus unidades subjetivas de malestar del 0 al 100 (USM)
Si la escala USM está realmente por encima del punto de quiebre:
Buscá una habilidad más fácil para probar primero.
Buscá en Tolerancia al Malestar las fichas para sobrevivir a una crisis en primer
término.

3. Preguntáte: ¿Mis emociones están haciendo algo por mí?


Mis emociones:
¿COMUNICAN un mensaje importante o hacen que la gente haga ciertas cosas?
¿Me MOTIVAN a hacer cosas que creo que son importantes?
¿VALIDAN mis creencias o mi identidad?
¿MIS EMOCIONES ME HACEN SENTIR BIEN?
Si es sí:
Revisá ¿Para qué sirven las emociones? (Ficha de regulación emocional número 2)
Llená la hoja de tarea B y C.
Hacé Pros y Contras de cambiar las emociones. (Completá la hoja de tarea A)

4. Preguntáte: ¿Me siento amenazada/o? ¿Estoy reaccionando a una


catástrofe imaginaria en vez de a los hechos?
Si tal vez es así:
¿Cuál es la amenaza?
¿Cuál sería la catástrofe?
Chequeá los hechos.
Practicar “buena predisposición”

5. Preguntáte: ¿Estoy tan focalizado/a en las preocupaciones que no puedo


focalizar en mis habilidades?
Si es sí, preguntáte: ¿Los problemas por los cuales me preocupo, pueden solucionarse ahora?
Si es sí, RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS (andá a la ficha de Regulación Emocional número 7 y 9)
Si es no, el problema no puede ser resuelto ahora, practicá CONCIENCIA PLENA DE LA
EMOCIÓN Y SENSACIÓN ACTUAL (Andá a ficha de Regulación Emocional número 17)

6.Preguntáte: ¿Estoy de ánimo para resolver problemas ahora?Pregunta:

 ¿Estoy viendo mi problema como una amenaza en vez de como un desafío?

107
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
 ¿Tengo la voluntad de poner el esfuerzo y el tiempo necesarios para resolver el
problema?

 Si así es:
 Chequeá los hechos
 Practicá ACEPTACIÓN RADICAL y BUENA PREDISPOSICIÓN

 Practicá PARTICIPAR CON CONCIENCIA PLENA y SIENDO EFECTIVO/A

108
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
109
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
REGULACIÓN EMOCIONAL HOJA de TAREA A
(Ficha RE1)
Pros y Contras de Cambiar las Emociones

Nombre_______________________________________
Fecha_______________________

Hacé una lista de los pros y contras de cambiar una emoción con la que estás
teniendo dificultades.
Hacé otra lista de los pros y contras de no cambiar tu emoción.
Chequeá la lista, para estar seguro que tu evaluación de ventajas y desventajas
es correcta.

Nombre de la emoción Intensidad (0-100) Antes_____ Después_______

Completá esta hoja de tarea cuando estés experimentando una emoción difícil y al
mismo tiempo:
 Estés decidiendo si trabajar en cambiar la emoción o la reacción de la
emoción en eventos específicos
 Estés teniendo dificultades en hacer algo para cambiar tu emoción
 Estés sintiendo que no querés cambiar la emoción o reducir la intensidad
 Te sientas amenazado siempre que pienses en reducir la intensidad o dejar
ir a la emoción
 No estés de humor para dedicarle tiempo y esfuerzo a cambiar tu emoción

Cuando estés completando la hoja de tarea, piensa en:


 ¿Son las acciones que tus emociones están motivando para tu propio
beneficio (ej. Efectividad) o no (ej. Inefectividad)?
 ¿Actuar sobre tu emoción resuelve un problema o genera un nuevo
problema para vos?
 ¿Expresar tu emoción te acerca o te aleja de tus propios objetivos?
 ¿Expresar tu emoción a otros te ayudaría o te lastimaría?
 ¿La emoción que sentís te está enviando un mensaje para que escuches
algo o un mensaje para que la dejes pasar?

Cambiando tu emoción Dejando la emoción como está


Pros

Cambiando tu emoción Dejando la emoción como está


Contras

¿Qué decidiste hacer con tu emoción?: ___________________________________


¿Es ésta la mejor decisión (de tu mente sabia)?: ________________________________

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 110


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
REGULACIÓN EMOCIONAL HOJA de TAREA B
(Ficha RE2)
Entendiendo qué están haciendo las emociones por mí

Nombre_______________________________________
Fecha_______________________

Seleccioná una reacción emocional corriente o reciente y completá lo máximo


que puedas. Si el evento precipitante en el que estás trabajando es otra emoción
que ocurrió primero (por ejemplo, primero te sentiste con miedo y luego te dio
bronca de vos mismo/a), completá otra hoja de tarea para la primera emoción.
Escribí en la parte de atrás de la hoja si necesitás más espacio.

Nombre de la emoción__________________Intensidad (0-100)___________________

Motivación para actuar


¿Qué acción está mi emoción motivándome y preparándome para hacer? (¿Hay
algún problema que mi emoción me permite solucionar, vencer o evitar?) ¿Qué
función u objetivo tiene mi emoción?

Comunicación a otros
¿Cuál es mi expresión facial, postura, gestos, palabras y acciones?

¿Cuál es el mensaje que mi emoción envía a otros (aún si no intento enviar el


mensaje)?

¿Cómo influencia mi emoción a otros (aún si no intento influenciarlos)? ¿Qué


dicen o hacen los otros como resultado de mi expresión emocional o acciones?

Comunicación a mi mismo/a
¿Qué me dice la emoción?

¿Qué hechos puedo chequear para estar seguro/a que el mensaje que mis
emociones me envían es correcto?

¿Qué hechos he chequeado?


Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 111
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
REGULACIÓN EMOCIONAL HOJA de TAREA C
(Ficha RE2)
Diario de Emociones

Nombre_______________________________________ Fecha_______________________
Registrá las emociones (pero no las más fuertes del día, las que duraron mayor tiempo o las más dolorosas o que te causaron más
problemas). Analizá la emoción. Completá la tarea de Describir las Emociones de la Hoja de Tarea (Regulación Emocional Hoja de Tarea
3 o 3a) si es necesario, además de este registro.
EMOCION MOTIVACIÓN COMUNICACIÓN A OTROS COMUNICACIÓN A MI MISMO
ES
¿Cómo fue
¿Qué me motivó ¿Cómo influenció
expresada la
a hacer la ¿Qué mensaje mi mensaje
emoción (mi ¿Cómo comprobé lo
emoción (ej. Para expresó mi expresado en otros ¿Qué me estaba
EMOCIÓN comunicación no que me transmitía
qué objetivo emoción hacia (cuál fue el efecto diciendo la emoción?
verbal, mis mi emoción?
sirvió mi los otros? de mi emoción en
palabras, mis
emoción)? los otros)?
acciones)?

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 112


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
REGULACIÓN EMOCIONAL HOJA de TAREA D
(Ficha RE2)
Mitos sobre las emociones

Nombre_______________________________________ Fecha_______________________
Por cada mito escribí un cambio que tenga sentido para vos. Aunque lo que ya esté escrito pueda
tener mucho sentido, intentá reescribir lo que está con tus propias palabras.
1. Existe una forma correcta de sentir en cada situación.
CAMBIO: Cada persona responde de manera diferente en cada situación, no hay una forma
correcta o incorrecta.
MI CAMBIO: _________________________________________________________________________

2. Dejar que los otros sepan que me estoy sintiendo mal es un signo de debilidad.
CAMBIO: Dejar que los otros sepan que me estoy sintiendo mal es una forma saludable de
comunicación.
MI CAMBIO: _________________________________________________________________________

3. Los sentimientos negativos son malos y destructivos.


CAMBIO: Los sentimientos negativos son respuestas naturales. Nos ayudan para crear un
mayor entendimiento de la situación.
MI CAMBIO: _________________________________________________________________________

4. Ser emocional o emotivo/a significa estar fuera de control.


CAMBIO: Ser emocional significa ser un ser humano normal
MI CAMBIO: _________________________________________________________________________

5. Se pueden sentir emociones sin ninguna razón.


CAMBIO: Las emociones son respuestas de lo que estoy pensando. Una emoción puede
generarse como respuesta a un recuerdo, una interpretación de los otros, como pienso que mi
día está siendo, etc.
MI CAMBIO: _________________________________________________________________________

6. Algunas emociones son realmente estúpidas.


CAMBIO: Todas las emociones me indican cómo me estoy sintiendo en determinada situación.
Todas son útiles para ayudarme a entender lo que estoy experimentando.
MI CAMBIO: _________________________________________________________________________

7. Todas las emociones dolorosas son el resultado de una mala actitud.


CAMBIO: Todas las emociones dolorosas son respuestas naturales a alguna situación.
MI CAMBIO: _________________________________________________________________________

8. Si los demás no aprueban mis sentimientos, es obvio que no debería sentirme así.
CAMBIO: tengo todo el derecho de sentirme como me siento, a pesar de lo que las personas
piensen.
MI CAMBIO: _________________________________________________________________________

9. Los demás son los mejores jueces de cómo me siento.


CAMBIO: Yo soy el mejor juez de cómo me siento. Los demás sólo pueden presentir cómo me
siento.
MI CAMBIO: _________________________________________________________________________

10. Las emociones dolorosas no son muy importantes y debería ignorarlas.


CAMBIO: Las emociones dolorosas pueden ser signos de alarma al transmitirme que la
situación en la que estoy no es buena.
MI CAMBIO: _________________________________________________________________________

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 113


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
Factores de Vulnerabilidad: ¿Qué pasó antes que te REGULACIÓN EMOCIONAL HOJA de TAREA E
hizo vulnerable al evento precipitante? Contá la (Fichas RE3 y RE4)
historia del evento. Observá y Describí las Emociones
____________________________________________ Seleccioná una reacción emocional reciente o del momento, y completá lo mejor
posible ésta hoja. Si el suceso que provocó la emoción sobre la que estás
____________________________________________ trabajando es otra emoción que ocurrió primero (por ejemplo, tener miedo provocó
que te enojaras de vos mismo/a), completá otra hoja con la emoción que ocurrió
primero. Utilizá la Ficha de Regulación Emocional 4 para darte una idea de cómo
____________________________________________ hacerlo. Si necesitás más espacio escribí al dorso.
Nombre______________Semana de comienzo________________
____________________________________________
Cambios cerebrales Lenguaje facial y
Cambio facial y corporal
____________________________________________ corporal (expresión facial,
Interpretación del evento
(pensamientos, creencias, _______________________ postura, color de la
Nombre de
____________________________________________
suposiciones, apreciaciones)
_______________________ piel)
_______________________ _______________________ la emoción
_____________________________________ ___________
____________________________________________
_____________________________________ _______ _______________________
_____________________________________ Sensación _______________________ ___________
_____________________________________ ¿qué estoy sintiendo _______ ____
__________________________ en mi cuerpo? Expresión en Intensidad
_____________________
RE _______________________ palabras (0-100)
_______________________ ¿qué dije? ___________
_______________________ _______________________ _________
_______ _______________________
Tendencia de _______________________
Evento precipitante: ¿Qué provocó la emoción? ¿Qué acción _______
pasó en los minutos antes de que la emoción ¿qué tengo ganas de Acción
comenzara? hacer y decir? ¿qué hice?
_________________________________________________________ _______________________ _______________________
________________________________________ _______________________ _______________________
__________________ _________________
Efectos secundarios: (emociones, conductas,
pensamientos, entre otros)
____________________________________________________

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 114


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
REGULACIÓN EMOCIONAL HOJA DE TAREA F
(Fichas RE1,RE3 y RE4)
Observá y Describí Emociones

Nombre___________________________________________ Fecha___________________

Seleccioná una reacción emocional reciente o del momento, y completá lo mejor posible
ésta hoja. Si el suceso que provocó la emoción sobre la que estás trabajando es otra
emoción que ocurrió primero (por ejemplo, tener miedo provocó que te enojaras de vos
mismo/a), completá otra hoja con la emoción que ocurrió primero. Utilizá la Ficha de
Regulación Emocional 4 para darte una idea sobre cómo hacerlo. Si necesitás más
espacio escribí al dorso.

NOMBRE DE LA EMOCIÓN: _____________________________ INTENSIDAD (0-100): _________

SUCESO QUE PROVOCÓ mi emoción: (quién, qué, cuándo, dónde) ¿qué inició la
emoción?

FACTORES DE VULNERABILIDAD: ¿Qué pasó antes que me hizo vulnerable al suceso que
provocó mi emoción?

INTERPRETACIONES (creencias, suposiciones, apreciaciones) de la situación.

CAMBIOS FACIALES, CORPORALES y SENSACIONES: ¿Qué siento en mi cuerpo y mi


cara?

IMPULSOS DE ACCIÓN: ¿Qué tengo ganas de hacer? ¿Qué quiero decir?

LENGUAJE CORPORAL ¿Cuál es mi expresión corporal? ¿Postura? ¿Gestos?

¿Qué DIJE en la situación?: (sé específico)

¿Qué HICE en la situación?: (sé específico)

¿Qué CONSECUENCIA tiene esa emoción en mi persona (mi estado mental, otras
emociones, comportamiento, pensamiento, memoria, cuerpo, entre otras)?

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 115


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
REGULACIÓN EMOCIONAL HOJA DE TAREA G
(Fichas RE5 y RE5a )
Entendiendo cómo se cambian las emociones no deseadas
Elegi una reacción emocional actual que queres cambiar. Escribí el nombre de la emoción
y respondé a cada pregunta de abajo. Hacé un círculo en cada respuesta correcta y
continuá siguiendo las flechas.
Nombre de la emoción: __________________________________________

¿La emoción esta


justificada?
(¿Encaja esta emoción
con los hechos?)

Chequear los hechos

SI NO

¿Es ésta una ¿Es ésta una


respuesta emocional respuesta emocional
efectiva? indeseada o
inefectiva?

SI NO SI NONO

Actuá Hacé
Según la Acción Experimentá
emoción
Opuesta la emoción
Resolución de
problemas
Anticipate
Acción Opuesta
Practicá Aceptación
Radical
Tolerancia al malestar

Seleccioná una reacción emocional reciente o del momento, y describi lo que hiciste para
manejar la emoción. Nombre de la emoción: ________________________________

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 116


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
REGULACIÓN EMOCIONAL HOJA DE TAREA H
(Ficha RE5, RE6. RE9)
Comprobá los Hechos
Nombre__________________________________________ Fecha_______________________

Es muy difícil resolver problemas de situaciones emocionales si no conoces los hechos


claramente. Es muy importante conocer el problema, para luego poder resolverlo. Esta
hoja de tarea te ayudará a entender el suceso ocurrido, el cuál provocó el inicio de tu
emoción, tu interpretación del evento, o ambos. Antes de entender lo que debes cambiar,
hay que entender lo que realmente pasó. Deberás usar tus habilidades de Conciencia Plena
de observar y describir. Deberás Comprobar los Hechos y luego describir los hechos que
observaste

NOMBRE DE LA EMOCIÓN:___________________________________________________
INTENSIDAD: (0-100) Antes________ Después de hacer este ejercicio:__________

Comenzá DESCRIBIENDO EL SUCESO QUE PROVOCÓ LA EMOCIÓN: ¿Quién hizo


qué a quién? ¿Qué provocó qué cosa? ¿De qué se trata el evento que es un problema
para mí? Se específico en las respuestas
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_________________________________________________________________
Paso
1 COMPROBÁ LOS HECHOS
Buscá descripciones extremas y juicios de valor
Si es necesario, rescribí los hechos para que sean más correctos
Hechos _______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
____________________________________________________________________

Próxima pregunta: ¿Cuáles son mis INTERPRETACIONES y pensamientos sobre los


hechos? ¿Cómo estoy evaluando la situación? ¿Qué pensamientos míos sobre el evento
estoy agregando a la descripción?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
____________________________________________________________________

¡COMPROBÁ LOS HECHOS!


Escribí la mayor cantidad posible de otras interpretaciones de los hechos como puedas.
1. ________________________________________________________________
Paso
2. ________________________________________________________________
2
3. ________________________________________________________________
4. ________________________________________________________________

Si es necesario, rescribí los hechos (si podes, revisá con exactitud tus interpretaciones)
o, si no podés comprobar tus interpretaciones con exactitud, escribí una interpretación
probable pero útil (ej. Eficaz)
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
____________________________________________________________________

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 117


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
REGULACIÓN EMOCIONAL HOJA DE TAREA H
(Ficha RE6)
Comprobá los Hechos

Próxima pregunta: ¿Cuál es la amenaza? ¿De qué se trata la situación o suceso


que es amenazante para mí? ¿Qué consecuencia preocupante del evento estoy
esperando?
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
___________________________________________________________________
______
___________________________________________________________________
__

COMPROBÁ LOS HECHOS


Escribí la mayor cantidad de otros resultados que puedas, teniendo en cuenta los
hechos
1. ________________________________________________
Paso 2. ________________________________________________
3 3. ________________________________________________
4. ________________________________________________

Si es necesario, rescribí los hechos (Si podés revisá con exactitud tus
interpretaciones) o, si no podes comprobar tus interpretaciones con exactitud,
escribí una interpretación probable y no catastrófica.
___________________________________________________________________
1. H ___________________________________________________________________
e ___________________________________________________________________
c ______
h
o
s Preguntate ¿CUÁL ES LA CATÁSTROFE si la consecuencia que estoy esperando
realmente ocurre? Describí detalladamente la peor consecuencia que esperás.
Describí formas de afrontarlo si realmente sucede lo peor.
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
Paso ____________________________________________________________________
4 __________________________________________________

¿Cuánto creo que lo peor realmente va a pasar? (0= poco, 100= seguro)
____________________________________________________________

Si el número es mayor de 50, andá a:

5. Resolución de problemas (Ficha RE7 y RE8 y Tarea I)


6. ANTICIPATE (Planificá adelante) (Ficha RE13 y Tarea L)
7. Practicá ACEPTACIÓN RADICAL
8. Habilidades para Sobrevivir a las Crisis (Ficha RE18a)

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 118


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
REGULACIÓN EMOCIONAL HOJA DE TAREA I
(Fichas RE5, RE7 y RE9)
Resolución de Problemas para Cambiar Emociones

Nombre_______________________Semana de Comienzo_______________________
Seleccioná un suceso que haya provocado una emoción dolorosa. Elegí un evento que
pueda ser cambiado. Convertí el suceso en un problema a resolver. Completá los
siguientes pasos y describí lo que sucedió.

NOMBRE DE LA EMOCIÓN____________ INTENSIDAD (0-100) Antes____Después____


1. ¿CUÁL ES EL PROBLEMA? Describí el problema que provocó el inicio de tu
emoción. ¿Qué hizo que esa situación sea un problema para vos?
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
________________________________

2. COMPROBÁ LOS HECHOS. Describí qué hiciste para estar seguro/a de los
hechos (si lo necesitás, mirá la Tarea G y H.)
____________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________
_______________________________________________

3. REESCRIBÍ el problema, si lo necesitás para recordar los hechos


___________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________

4. ¿CUÁL ES EL OBJETIVO REALISTA Y A CORTO PLAZO DE LA


RESOLUCIÓN DE TU PROBLEMA? ¿Qué tendría que pasarte para que pienses
que progresaste?
___________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________

5. LLUVIA DE IDEAS DE SOLUCIONES. Escribí la mayor cantidad de


soluciones y estrategias de afrontamiento que puedas. ¡NO LAS EVALÚES!
1. _______________________________________________________________________________

2. _______________________________________________________________________________

3. _______________________________________________________________________________

4. _______________________________________________________________________________

5. _______________________________________________________________________________

6. _______________________________________________________________________________

7. _______________________________________________________________________________

8. _______________________________________________________________________________

(Cont.)

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 119


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
REGULACIÓN EMOCIONAL HOJA DE TAREA I
(Cont.)
Resolución de Problemas para Cambiar Emociones

6. ¿CUÁLES SON LAS DOS MEJORES IDEAS? (Con las que más factiblemente
alcances tus objetivos, y sean ideas posibles de realizar)

1___________________________________ 2_____________________________________

Solución 1 Solución 2
______________________________ __________________________________
______________________________ __________________________________
Pros

______________________________ __________________________________
Contras

Solución 1 Solución 2
______________________________ __________________________________
______________________________ __________________________________
______________________________ __________________________________

7. ELEGÍ una solución; completá los pasos necesarios; comprobá los pasos a
seguir y cómo funcionan

Paso Describí √ Hecho ¿Qué Pasó?


1.
2.
3.
4.
5.
6.

8. ¿ALCANZASTE TU OBJETIVO? Describí. Si la respuesta es no, ¿qué podés hacer?


________________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________

¿EXISTE UN NUEVO PROBLEMA QUE DEBES RESOLVER? Si la respuesta es sí,


describí y resolvé el problema nuevamente
_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________
_____________________________________
_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 120


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
REGULACIÓN EMOCIONAL HOJA DE TAREA J
(Fichas RE8 y RE9)
Acción Opuesta para Cambiar las Emociones

Nombre_________________________________ Fecha____________________
Seleccioná una reacción emocional reciente o del momento dolorosa o que quieras
cambiar. Pensá si la emoción está justificada por la situación. Si no lo está, pensá qué
acción opuesta podés realizar y llevala a cabo. Recordá practicar acción opuesta siempre.
Describí lo que sucedió
NOMBRE DE LA EMOCIÓN___________________ INTENSIDAD (0-100) Antes____Después____
SUCESO QUE PROVOCÓ mi emoción: (quién, qué, cuándo, dónde) ¿qué inició la
emoción?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________

¿MI EMOCIÓN (o su intensidad o duración) ESTÁ JUSTIFICADA?: ¿Se ajusta a la


realidad? ¿Es efectiva?
Agregá a la lista, los hechos que justifican la emoción y los que no la justifican.
Comprobá que las respuestas estés correctas

Justificada No Justificada
____________________________ __________________________
____________________________ __________________________
____________________________ __________________________

 JUSTIFICADA: Ver Resolución de Problemas (Tarea H y I de Regulación


Emocional)
 NO JUSTIFICADA: Continuá

TENDENCIA DE ACCION: ¿Qué siento ganas de hacer y decir?


_______________________________________________________________________
___________________________________________________
ACCIÓN OPUESTA :¿Cuál es la acción opuesta de mi tendencia de acción? Describí qué
y cómo actuar de manera opuesta en esa situación

___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
________
¿QUÉ hice? Describí detalladamente

___________________________________________
________________________________________
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 121
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
_____________________________________
_______________
¿CÓMO lo hice? Describí el lenguaje facial, postura, gestos y pensamientos

_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
___________________________________
¿Qué CONSECUENCIAS tuvo la acción opuesta en mí (mi estado mental, emociones,
conductas, pensamientos, memoria, cuerpo, entre otras)?

_____________________________________
_____________________________________
_____________________________________
___________

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 122


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
REGULACIÓN EMOCIONAL HOJA DE TAREA K
(Fichas RE10 y RE11, RE12)
Diario de Eventos Placenteros

Nombre_____________________ Semana de comienzo_________________________


La acumulación de eventos placenteros requiere de cierta planificación. Para cada día de la semana, registrá al menos una actividad o
evento placentero que puedas realizar. En la siguiente columna, registrá para cada día de la semana los eventos o actividades que
realizaste. Si es necesario, además de esta Hoja de Tarea, realizá la Hoja de Tarea de Describir las Emociones (Hoja de tarea F de
Regulación Emocional)

Conciencia
Evento Evento Plena del Experiencia
Día de la
Dia Placentero Placentero Evento Placentera Comentarios
Semana
Planeado Realizado Placentero (0-11)
(0-5)

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 123


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
REGULACIÓN EMOCIONAL HOJA DE TAREA L
(Fichas RE13 y RE14)
Hoja de Tarea de Valores y Prioridades
Nombre_______________________Semana de comienzo________________________

PASO 1: PENSÁ EN AL MENOS UN VALOR IMPORTANTE EN TU VIDA


Los objetivos a largo plazo dependen de la mente sabia, de los valores y prioridades. Si
pudieras ser la persona que querés ser, una persona que valorarías, ¿qué tipo de persona
serías? ¿Qué cosas harías? Si pudieras organizar tu vida desde los valores de tu mente sabia,
¿cómo sería? Se lo más específico posible. Escribí con lápiz, para poder corregir

Hacé una lista de los tres o cuatro valores más importantes en tu vida en este momento.
Escribí los valores que son importantes para que trabajes en tu vida. Ver Ficha Regulación
Emocional 15 para hacerte una idea.
Importancia Prioridad
VALOR______________________________________________________ (____) (____)
VALOR______________________________________________________ (____) (____)
VALOR______________________________________________________ (____) (____)
Volvé a la lista y calificá la importancia de dicho valor para tener una “vida que valga la pena
ser vivida” (1= poca importancia, 5= extrema importancia) Luego calificá cuán importante es
para vos trabajar en ese valor en este momento (1= poca prioridad, 5= mucha prioridad).
MEJORÁ TUS ELECCIONES revisando la lista, las calificaciones y los valores que elegiste
para trabajar. COMPROBÁ LOS HECHOS. Asegurate que los valores y prioridades son
realmente TUS valores y prioridades- no de los otros, los que los otros piensan que debes
tener, o viejos valores que aprendiste pero en los que no creías realmente-. Si es necesario,
rescribí la lista

ELEGÍ UN VALOR PARA TRABAJAR EN ESTE MOMENTO Elegí el valor que es el más
importante para vos o tu máxima prioridad en este momento (Si tienes más de un valor que
posee mucha prioridad, completá otra hoja de tarea para ese valor)

VALOR PARA TRABAJAR EN ESTE MOMENTO_____________________________________

PASO 2: IDENTIFICÁ ALGUNOS OBJETIVOS que te acercará a tus valores


Elegí dos o tres objetivos diferentes relacionados con el valor seleccionado. Se muy
específico. ¿Qué puedes hacer para lograr que ese valor forme parte de tu vida? Pensá en
objetivos que, cuando se unan, aumentarán tu dominio y felicidad.

OBJETIVO_________________________________________________________________

PASO 3: ELEGÍ UN OBJETIVO PARA TRABAJAR EN ESTE MOMENTO


Seleccioná un objetivo con el que razonablemente tengas que trabajar en este momento.
Elegí el objetivo que sea más importante o esencial. Si antes logras un objetivo importante,
se debe alcanzar otro, elegí a éste como tu objetivo con el que trabajar. Se específico. Si
querés trabajar con más de un objetivo a la vez, completá dos hojas de tarea.

OBJETIVO PARA TRABAJAR___________________________________________________

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 124


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
REGULACIÓN EMOCIONAL HOJA DE TAREA L
(Cont)
Hoja de Tarea de Valores y Prioridades

PASO 4: INDENTIFICÁ PEQUEÑOS PASOS PARA ALCANZAR TU OBJETIVO


Dividí tu objetivo en pequeños pasos que puedas realizar. Cada pequeño paso es un sub-
objetivo para poder alcanzar tu objetivo. Completá la lista con los pequeños pasos que te
acerquen a tu objetivo. Si no podés pensar en ningún paso, hacé una lluvia de ideas. Escribí
todo lo que se te ocurra
Si te comenzás a sentir abrumado/a porque algún paso parezca muy grande, borralo y
dividilo en pasos más pequeños que creas que puedas hacer. Si es necesario, rescribí la lista
para incluir a los pasos que creas que podés realizar. Ordenálos de acuerdo a lo que creas
que podés hacer. Si comenzás a sentirte abrumado/a porque hay demasiados pasos, no
escribas mas pasos y focalizate solamente en uno
PASO 1: _______________________________________________________________________
PASO 2: _______________________________________________________________________
PASO 3: _______________________________________________________________________
PASO 4: _______________________________________________________________________
PASO 5: _______________________________________________________________________

PASO 5: TOMÁ EL PRIMER PASO: Describí lo que hiciste:


_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________

ACORDATE: OCUPATE DE LAS RELACIONES


Atender las relaciones (grupo A de la lista de Valores y Prioridades) y formar parte de un
grupo (grupo B) son importantes para todos. Si no elegiste un valor en relación a estos
grupos, revisalos para saber si uno de los diez primeros valores es importante para trabajar.
Si elegiste uno, escribilo y después de trabajar en él, completá el resto de la hoja de tarea.
Describí la relación o problema de relación con el que quieres trabajar:______________
_______________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________

¿Con qué objetivo podés trabajar en este momento? ____________________________


______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________

¿Qué pequeño paso te ayudará a alcanzar tu objetivo? __________________________________


PASO 1: __________________
PASO 2: __________________
PASO 3: __________________

ELEGÍ EL PRIMER OBJETIVO: Describí lo que hiciste:_____________________________


____________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________

Describí lo que pasó después:


____________________________________________________________________
____________________________________________________________________
____________________________________________________________________

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 125


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
REGULACIÓN EMOCIONAL HOJA DE TAREA M
(Fichas RE13, RE13a y RE14)
De los Valores a Pasos Específicos de Acción

Una vez que describiste cuáles son tus valores, el próximo paso es el de lograr mayor
especificidad para decidir cómo sería tu vida si estarías viviendo de acuerdo a ciertos valores;
esa es la META. Una vez que tengas tus objetivos, comprenderás qué pasos de acción son
necesarios para lograr tu meta

Ejemplo: VALOR: Ser parte de un grupo

OBJETIVOS posibles:
 Conectarme con viejos amigos
 Tener un trabajo más sociable
 Unirme a un club

Elegí un OBJETIVO con el que trabajar ahora


 Unirme a un club
Busca algunos PASOS DE ACCIÓN que te acercarán a tu objetivo
 Buscar clubs
 Ir a una librería cerca de mi casa y preguntar sobre libros de grupos
 Unirme a un juego online interactivo o una sala de Chat

1. Elegí uno de los VALORES:


______________________________________

2. Identificá tres OBJETIVOS


___________________________________
_____________________________
_____________________________

3.Hacé un
círculo en
un OBJETIVO
para trabajar
en este
momento

4. Identificá PASOS DE ACCIÓN que puedas hacer en este momento para acercarte a tu
OBJETIVO: ____________________________________________________________
____________________________________________________________
_____________________________________________________________

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 126


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
REGULACIÓN EMOCIONAL HOJA DE TAREA N
(Fichas RE13 y RE14)
Acciones Diarias en Valores y Prioridades

Nombre____________________ Semana de comienzo____________________


Este formulario sirve para que realices un seguimiento para alcanzar tus objetivos y tu forma de vida de acuerdo a tus propios valores.
Podés completar una página para cada valor u objetivo o completar uno por día, sin importar en qué objetivo estés trabajando. Recordá
ser específico. Chequeá la Hoja de Tarea L de Regulación Emocional para tu lista de valores y objetivos importantes.

Acciones de hoy valoradas y de


DÍA VALOR OBJETIVO COMUNICARME
prioridad
¿Cuál será mi próxima
¿Qué acciones realicé hoy para alcanzar mi acción para alcanzar mi
¿En qué valor
¿Cuál es mi objetivo en objetivo y conservar este valor como objetivo y conservar este
estoy
relación a mi valor? prioridad en mi vida? valor como prioridad en mi
trabajando?
(Se específico) vida?
(Se específico)

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 127


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
REGULACIÓN EMOCIONAL HOJA DE TAREA O
(Ficha RE15)
Construyendo el Dominio y Afrontamiento

Nombre_________________________Semana de Comienzo________________________
En la columna izquierda, escribí los días de la semana. En la columna siguiente, escribí planes para practicar el domino. Al final del día,
escribí qué hiciste para incrementar tu sentido de dominio. En relación al Afrontamiento, describí la situación problemática y luego
describí cómo te imaginás siendo habilidoso en el afrontamiento. Comprobá si te ayudó

Construyendo el Dominio Afrontamiento


Cómo me imagino
Actividades programadas Situación que provocó la
DÍA ¿Qué hice? afrontando la situación
para construir tu logro emoción
efectivamente (describí)

¿Fue útil?
 SI
 NO

¿Fue útil?
 SI
 NO

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 128


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
REGULACIÓN EMOCIONAL HOJA DE TAREA P
(Ficha RE17)
Conciencia Plena De Emociones Recientes

Nombre________________________Semana de Comienzo______________________

NOMBRE DE LA EMOCIÓN_________INTENSIDAD (0-100) Antes____Después____


Describí el evento que provocó la emoción (si es necesario, completá el paso 1 y 2 de la Hoja de
Tarea H de Regulación Emocional)
___________________________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________________________________
____________

Cuando la intensidad emocional sea extrema, mirá primero las HABILIDADES PARA
SOBREVIVIR UNA CRISIS en el módulo Tolerancia al Malestar. Con cualquier emoción, ya sea
baja o alta, practicá aceptación radical

CONCIENCIA PLENA DE EMOCIONES RECIENTES

Marcá alguna de las siguientes cosas que hayas hecho

 Di un paso atrás y me di cuenta de las emociones que estaba experimentando


 Experimenté las emociones como olas, que iban y venían de la playa
 Dejé ir los prejuicios sobre mis emociones
 Observé en qué parte del cuerpo estaba sintiendo la emoción

 Presté la mayor atención que pude de las sensaciones físicas de mi emoción


 Observé cuánto tardó en irse mi emoción
 Recordé que ser crítico acerca de mis emociones no es útil
 Imaginé mis emociones como nubes, que iban y venían
 Me di cuenta de la tendencia de acción que se iba con mi emoción

 Tuve que evitar actuar mi emoción


 Recordé las veces que me sentí diferente
 Practiqué aceptación radical de mi emoción
 Traté de amar mis emociones

Otra:______________________________________________________________

Comentarios y descripciones de las experiencias


___________________________________________________________________________________________________
_________________________________________

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 129


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
REGULACIÓN EMOCIONAL HOJA DE TAREA Q
(Fichas RE10. RE13, RE14, RE16, RE17, RE18)
Pasos para Reducir la Vulnerabilidad a la Mente Emocional
“A B C Cuidate”
Nombre_____________________________________ Fecha ______________________
Para cada habilidad de regulación emocional, comprobá si la usaste a lo largo de la semana,
y describí qué hiciste. Escribí al dorso de la hoja si necesitás más espacio

CONSTRUIR EXPERIENCIAS POSITIVAS EN ESTE MOMENTO


INCREMENTO de actividades placenteras diarias (hacé un círculo)L M M J V S D

______________________________________
Describí:

________________________
__________________________________________
____________________________

CONSTRUIR UNA “VIDA QUE VALGA LA PENA SER VIVIDA”


VALORES que consideraste al decidir en qué objetivos trabajar (véase Hoja de Tarea L de
Regulación Emocional)
_____________________________________________________________________________________________
_______________________________________________
OBJETIVOS A LARGO PLAZO trabajados:

A _____________________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________________
________________________
¿ATENDISTE LAS RELACIONES? (Describí)
_____________________________________________________________________________________________
_______________________________________________

CONCIENCIA PLENA DE EXPERIENCIAS POSITIVAS QUE OCURRIERON


¿Focalizaste (y refocalizaste) la atención en las emociones positivas?
______________________________________________________________________

¿Te distrajiste con preocupaciones si es que aparecieron?


______________________________________________________________________

CONSTRUIR EL DOMINIO
Actividades programadas para construir el sentido de logro (hacé un círculo)L M M J V S
D
_____________________________________________________________________________________________

B
_______________________________________________
¿Hiciste algo difícil pero posible? (hacé un círculo) L M M J V S D (Describí)
_____________________________________________________________________________________________
_______________________________________________

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 130


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
REGULACIÓN EMOCIONAL HOJA DE TAREA Q
(Cont)
Pasos para Reducir la Vulnerabilidad a la Mente Emocional
“A B C Cuidate”

AFRONTAMIENTO
Evento que precipitó la emoción (describí; si es necesario completá los pasos 1 y 2 de la
Hoja de Tarea H de Regulación Emocional)
_____________________________________________________________________________________________

C
_______________________________________________
la manera en que imaginaste afrontando efectivamente (describí)
_____________________________________________________________________________________________
_______________________________________________
La manera en que imaginaste afrontando nuevos problemas que pueden surgir (describí)

CUIDATE REDUCÍ LA VULNERABILIDAD A LA MENTE EMOCIONAL

¿Trataste las Enfermedades Físicas?__________


Cuerpo
¿Evitaste Drogas que Alteren
No Usar drogas tu estado de ánimo? ______________________

¿Hiciste Ejercicio?_________________________
Intentá ejercitarte
¿Dormiste de forma Equilibrada?_____________

Dormí
¿Equilibraste la Alimentación?_______________

Alimentación

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 131


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
REGULACIÓN EMOCIONAL HOJA DE TAREA R
(Fichas RE18, RE19)
Resolución de Problemas de Regulación Emocional

Nombre: _____________________________________ Fecha:____________

Cuando no puedas poner en práctica tus habilidades, tratá de hacer esta hoja de tarea si sabés
qué es lo que está mal. Marcá cada cuadro en órden, siguiendo las instrucciones y continuá hasta
encontrar una solución

NOMBRE DE LA EMOCIÓN_________INTENSIDAD (0-100) Antes____Después____

Describí detalladamente cada habilidad que trataste de utilizar y no pareció darte resultado
_________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_____________________________________________________________
_________________________________________________________________
_________________________________________________________________
1. ¿Utilicé la habilidad correctamente? Verificá con las instrucciones
 SI: Pasá a la siguiente pregunta
 NO SE: Releé las instrucciones o pedí ayuda. TRATÁ NUEVAMENTE
¿Esto te ayudó?
 No (Pasá a la siguiente pregunta)
 Si (Fabuloso)
 No lo hice

2. ¿Utilicé habilidades complicadas cuando estaba por encima del límite de quiebre?
 NO: Pasá a la siguiente pregunta
 SI: Primero, utilizá una habilidad más fácil. Andá a Habilidades para
Sobrevivir una Crisis (Fichas 2 de Tolerancia al Malestar)

¿Esto te ayudó?
No (Pasá a la siguiente pregunta)
Si (Fabuloso)
No lo hice

3. ¿Mis emociones están teniendo una consecuencia deseada (y tal vez no quiera
cambiarlas)?
NO: Pasá a la siguiente pregunta
NO SE: Revisá ¿Para qué sirven las emociones? (Hoja de Tarea A y B
de la Ficha 2 de Regulación Emocional)
SI: Realizá Pros y Contras de Cambiar las Emociones (Hoja de Tarea A
de Regulación Emocional)

¿Esto te ayudó?
No (Pasá a la siguiente pregunta)
Si (Fabuloso)
No lo hice

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 132


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
REGULACIÓN EMOCIONAL HOJA DE TAREA R
(Cont.)
Resolución de Problemas de Regulación Emocional

4. ¿Me sentí amenazado/a? ¿Estoy reaccionando a una catástrofe en vez de a la


realidad?
NO: Pasá a la siguiente pregunta
NO SE: Preguntáte: ¿Cuál es la amenaza? ¿Cuál es la catástrofe?
SI: Comprobá los Hechos (Hoja de Tarea G y H de Regulación
Emocional). Practicá BUENA PREDISPOSICIÓN
¿Esto te ayudó?
No (Pasá a la siguiente pregunta)
Si (Fabuloso)
No lo hice

5. ¿Estoy dando vueltas en varias preocupaciones y no me puedo focalizar en las


habilidades?
NO: Pasá a la siguiente pregunta
SI: Si es posible en este momento, resolvé el problema (Hoja de
Tarea I de la Ficha 7 y 9 de regulación Emocional)
Si no es posible Atendé las Sensaciones Físicas (Ficha 18a de Regulación
Emocional)
¿Esto te ayudó?
No (Pasá a la siguiente pregunta)
Si (Fabuloso)
No lo hice

6. ¿Estoy viendo al problema como un desafío? ¿Voy a hacer un esfuerzo para


resolverlo?
SI: Continuá practicando
NO: Comprobá los Hechos (Hoja de Tarea G y H de Regulación
Emocional)
Practicá Aceptación Radical y BUENA PREDISPOSICIÓN
Practicá Participación y Efectividad
¿Esto te ayudó?
No (Pasá a la siguiente pregunta)
Si (Fabuloso)
1 No lo hice

Si seguiste marcando “No lo hice”, practicá Acción Opuesta (Ficha 8 de Regulación


Emocional)

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 133


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
TOLERANCIA AL MALESTAR – FICHA 1
________________

METAS DE ACEPTACIÓN DE LA REALIDAD

I. Paz interior y satisfacción

II. Liberación

III. Incremento de la efectividad

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 134


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
TOLERANCIA AL MALESTAR – FICHA 2
_____________________

HABILIDADES DE ACEPTACIÓN DE LA REALIDAD

Cuando la vida te reparte cartas que no querés:

Aceptación radical
(ver ficha 3 y 4)
Entrar y participar en la realidad
y experimentar totalmente lo que es, tal cual es.

Dirigir la mente
(Ver ficha 5)
Aceptar la realidad tal cual es, a veces requiere un acto de elección.

Disposición abierta y flexible


(Ver ficha 6)
Estar listo para hacer lo que es necesario en cada situación

Conciencia de los pensamientos actuales


(Ver ficha 7)
Da un paso atrás y observá cómo los pensamientos entran y salen

Media sonrisa
(ver ficha 8)
Intentá adoptar una expresión facial serena.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 135


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
TOLERANCIA AL MALESTAR – FICHA 3
_____________________

ACEPTACIÓN RADICAL
Cuando no podés evitar eventos dolorosos, emociones
o circunstancias de la vida

ACEPTACIÓN

 Liberarse del sufrimiento requiere ACEPTACIÓN.


 El dolor crea sufrimiento cuando te niegas a ACEPTAR el dolor.
 ACEPTACION es:
o Reconocer lo que es.
o Verdad total – Permitir que la verdad sea la verdad.
o Dejar de pelearse con la realidad.

ACEPTACIÓN RADICAL

Es ACEPTAR lo que es desde el fondo de nuestro ser.

Es la experiencia totalmente abierta de lo que es, tal cual es,


Mediante entrar y participar en la realidad,
tal cual es en este mismo momento.

ACEPTACIÓN RADICAL NO ES:

Aprobación
Pasividad
Lastima
Amor
Contrario al cambio
Resignación

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 136


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
TOLERANCIA AL MALESTAR – FICHA 4
___________________________

PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA ACEPTACIÓN RADICAL

POR QUE ACEPTAR LA REALIDAD?

1. Rechazar y negar la realidad no cambia la realidad.


2. Cambiar la realidad requiere aceptar los hechos reales.
3. El dolor es una parte de la realidad de la vida que no siempre
puede ser evitado;
4. Rechazar la realidad agrega sufrimiento: por ejemplo, dispara
enojo, frustración, tensión, incluso dolor físico.

FORMAS DE PRACTICAR ACEPTACIÓN DE LA REALIDAD

1. Decí en voz alta lo que tenés que aceptar, decilo una y otra y otra
vez… en tono de voz que comunique aceptación y creencia.
2. Permití que los pensamientos que estás tratando de aceptar entren
a tu mente mientras prestás atención a tus sensaciones físicas
3. Imaginate (en el ojo de tu mente) creyendo lo que vos no querés
aceptar.
4. Escribí detalladamente lo que necesitas aceptar, sin exagerar ni
minimizar, ajustándote a los hechos y sin juzgar.
5. Relajá tu cara y tu cuerpo y hacé una media sonrisa mientras te
imaginás aceptando lo que necesitás aceptar.
6. Imaginate todas las cosas que harías si los hechos que estás
tratando a aceptar son ciertos.
7. Ensayá en tu mente esas cosas que harías si realmente aceptaras
las realidad como es.
8. Actuá como si ya hubieras aceptado lo que estás tratando de
aceptar.
9. Permití que tu mente esté abierta a todas las consecuencias del
hecho que esta realidad es tal cual es.
10. Permitite experimentar desilusión, tristeza o duelo.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 137


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
TOLERANCIA AL MALESTAR – FICHA 5
___________________________

CAMBIAR LA MENTE

Aceptar la realidad tal cual es a veces requiere un acto de


ELECCIÓN.

Hacé una lista de los PROS Y CONTRAS de aceptar versus


rechazar la realidad para ayudarte a decidir

El COMPROMISO a aceptar no es igual a la aceptación. Es el


primer paso.

Cambiar la mente a la aceptación debe hacerse UNA Y OTRA VEZ.

A veces tendrás que de hacer el compromiso muchas veces en el


espacio de unos pocos minutos.

Cambiar la mente es como llegar


a una bifurcación en el camino.

Tenés que DIRIGIR LA MENTE


HACÍA EL CAMINO DE LA
ACEPTACIÓN y alejándote del
camino de rechazar la realidad

SOLTAR la desilusión de
“¿Cómo puedo estar aquí de
nuevo?”

SOLTAR la vergüenza y la culpa


por caer nuevamente en el olvido
y la negación o el rechazo a
aceptar OTRA VEZ.

Cuando por fin llegues a la aceptación de algo, puede pasan 10


minutos y tenés que cambiar la mente a la aceptación OTRA VEZ.
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 138
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
TOLERANCIA AL MALESTAR – FICHA 6
___________________________

DISPOSICIÓN ABIERTA Y FLEXIBLE


(para entrar y participar plenamente en la vida)

Responder con disposición a cada situación

Disposición abierta y flexible es estar listo para hacer lo que es


necesario.

En cada situación…Voluntariamente...Sin rezongar


De corazón…sin reservas ni reticencia.

Disposición abierta y flexible es prestar atención a tu MENTE SABIA,


actuando desde tu ser profundo.

Practicar DISPOSICION ABIERTA Y FLEXIBLE para participar, para


ser parte de la realidad plenamente

Disposición es ABRIR TU CORAZON a tu conexión con el universo – a


la tierra, el cielo y las estrellas,
Al piso en el que estas parado, a la silla en la que estás sentado,
A la persona con quien estás y con quienes no estás
A cada ser vivo y cada cosa

Reemplazar TERQUEDAD con


DISPOSICIÓN ABIERTA Y FLEXIBLE

Terquedad es quedarte sentado cuando se necesita actuar,


rechazando hacer cambios necesarios.
Terquedad es rendirse.
Terquedad es lo opuesto de “hacer lo que funciona”
Terquedad es tratar de arreglar cada situación.
Terquedad es negarse a tolerar el momento.
Terquedad es insistir en controlar
Terquedad es apego a yo, yo, yo y lo que quiero ya mismo.
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 139
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
TOLERANCIA AL MALESTAR – FICHA 7
___________________________

DEJAR ESTAR LA MENTE: Conciencia plena de pensamientos actuales

Observá tus pensamientos


 Notá su presencia
 Da un paso atrás y observá cómo entran y salen de tu mente los
pensamientos
 Recordá: los pensamientos van y vienen.

Practicá soltar tus pensamientos


 Como olas, que vienen y se van
 Sin suprimir pensamientos
 Sin aferrarse a los pensamientos
 Sin analizar
 Practicando disposición abierta y flexible

Recordar: no sos tus pensamientos


 No es necesario actuar tus pensamientos
 Recordá las veces que tuviste pensamientos muy distintos
 Recordate que los pensamientos catastróficos son “mente
emocional”.
 Recordá cómo pensás cuando no sentís depresión, ansiedad,
vergüenza u otras emociones tan intensas.

Cuando un pensamiento molesto retorna:


 Repetilo en voz alta una y otra vez, tan rápido como puedas
 Cantalo. Gritalo. Jugá con él.
 Imaginá el pensamiento como las palabras de un payaso; como un
cassette que se enreda la cinta; como un animal tierno al que podés
mimar; como un color brillante que atraviesa tu mente; como un
sonido – solamente un soni

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 140


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
TOLERANCIA AL MALESTAR – FICHA 8
___________________________

MEDIA SONRISA: Aceptar la realidad con la cara

Primero: Relajá tu rostro desde la punta de la cabeza


hasta el mentón y mandíbula.

Soltá cada músculo facial (frente, ojos, cejas, mejilla, boca y


lengua, dientes a penas separados) Si tenés dificultad, intentá
tensionar los músculos faciales y después soltarlos. Una
sonrisa tensa es falsa (y podría estar diciéndole a tu mente que
estás escondiendo o enmascarando tus verdaderos
sentimientos)

Segundo: Dejá que ambas comisuras de los labios se


eleven ligeramente, lo suficiente para sentirlo.

No es necesario que los otros puedan verlo. Una media sonrisa


consiste en labios apenas hacia arriba con una cara relajada.

Tercero: Intentá adoptar una expresión facial serena.

Recordá: tu cara comunica a tu cerebro, tu cuerpo se conecta a


tu mente.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 141


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
TOLERANCIA AL MALESTAR – FICHA 8 (cont.)
___________________________

MEDIA SONRISA: Aceptar la realidad con la cara

MEDIA SONRISA CUANDO RECIEN TE LEVANTAS POR LA MAÑANA


Colgá un cartelito con la palabra "sonreí" en el techo o en una pared de manera que lo veas en
cuanto te despertás por la mañana. Esta señal te va a servir para recordar que tenés que hacer el
ejercicio. Dedicá unos segundos antes de salir de la cama a observar la respiración. Inhalá y
exhalá tres veces de manera suave mientras mantenés la media sonrisa. Observá la respiración.

MEDIA SONRISA DURANTE LOS RATOS LIBRES


Estés donde estés, ya sea parada/o o sentada/o, podés hacer una media sonrisa. Mirá a un nene,
una hoja, un cuadro en la pared o cualquier cosa relativamente quieta y sonreí. Inhalá y exhalá
suavemente tres veces.

MEDIA SONRISA MIENTRAS ESCUCHAMOS MÚSICA


Escuchá una melodía durante 2 o 3 minutos. Prestá atención a la letra, a la música, al ritmo y a los
sentimientos de la canción (no a las ensoñaciones que tenemos a veces). Practicá una media
sonrisa mientras observas tu inhalación y exhalación.

MEDIA SONRISA CUANDO ESTÉS IRRITADA/O


Cuando te des cuenta de que te estás por enojar, hacé una media sonrisa. Inhalá y exhalá,
manteniendo una media sonrisa durante tres respiraciones completas.

MEDIA SONRISA CUANDO ESTES RECOSTADA/O


Recostada/o de espalda sobre una superficie plana sin el apoyo de colchones ni almohadones.
Los brazos sueltos a los lados, las piernas ligeramente separadas y estiradas. Hacé media
sonrisa. Inhalá y exhalá suavemente, con la atención en tu respiración. Dejá que cada uno de los
músculos de tu cuerpo se relajen. Pensá que se están hundiendo en el suelo o que cuelgan como
ropa tendida para secarse. Dejate ir por completo, concentrá la atención sólo en la respiración y
en la media sonrisa. Pensá que sos como un gato completamente relajado frene a una chimenea
encendida. Los músculos sueltos, no ofrecen ningún tipo de resistencia. Cualquiera podría
moverlos. Continuá por 15 respiraciones completas.

MEDIA SONRISA CUANDO ESTÉS SENTADA/O


Sentate en el suelo con la espalda recta o en una silla con los pies tocando el suelo. Hacé una
media sonrisa. Inhalá y exhalá mientras mantenés la media sonrisa. Relajate.

MEDIA SONRISA MIENTRAS CONTEMPLAS A LA PERSONA QUE ODIÁS O QUE MÁS


DESPRECIAS
Sentate tranquilamente. Respirá y practicá una media sonrisa. Imaginá a la persona que te causó
más sufrimiento. Contemplá las características que más odias, despreciás o te causan mayor
repulsión. Intentá examinar qué es lo que la hace feliz (o la hace sufrir) en su vida diaria. Imaginá
las percepciones de esa persona; intentá ver las pautas de pensamiento y de razonamiento que
sigue. Examiná qué motiva sus esperanzas y acciones. Finalmente, considerá su consciencia.
Intentá establecer si su visión de las cosas es abierta o cerrada, si estuvo influida por prejuicios,
odio o ira. Intentá ver si esa persona tiene dominio de sí misma o no. Continuá hasta que
desarrolles compasión por ella, como si tu corazón fuera un pozo que se llena de agua fresca. Al
final tu odio y resentimiento desaparecerán. Practicá este ejercicio muchas veces con la misma
persona.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 142


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
TOLERANCIA AL MALESTAR – TAREA A
_______________________
ACEPTACIÓN RADICAL
Pensá en lo que necesitas para aceptar radicalmente
1. Hacé una lista de 3 cosas muy importantes en tu vida ahora que necesitas aceptar radicalmente.
Después pone un número que indique cuanto aceptas esta parte de tu vida (0 – 5).
0 = No aceptación. Estoy en negación total o en modo de rebelde
5 = Aceptación total. Estoy en paz con esto.
Aceptación
Lo que necesito aceptar actual (0-5)
1. ___________________________________________________________________________
(___)
2. ___________________________________________________________________________
(___)
3. ___________________________________________________________________________
(___)

2. Hacé una lista de 3 cosas menos importantes en tu vida ahora que necesitas aceptar radicalmente.
Después pone un número que indique tu nivel de aceptación.
Aceptación
Lo que necesito aceptar actual (0-5)
1. ___________________________________________________________________________
(___)
2. ___________________________________________________________________________
(___)
3. ___________________________________________________________________________
(___)

3. Repasá tu lista. Revisá los hechos. Chequeá por interpretaciones y opiniones. Esté Sea seguro que
lo que intenta a aceptar es en realidad el caso. Chequeá por juicios. Evitá lenguaje bueno, malo y
juicial (prejuicioso, valorativo). Reescribí cualquier tema para que sea un hecho de la realidad, sin
juicios.

4. Practicá aceptación radical. Elegí un item de la lista muy importante y un item de la lista menos
importante para practicar.
1. ___________________________________ 2.
__________________________________

5. Focalizá tu mente en cada hecho o evento por separado, y permití que tu mente sabia acepte radicalmente que son
hechos de tu vida. Elegí ejercicios de la lista siguiente y chequeá lo que hiciste.
□ Dije lo que tengo que aceptar en voz alta una y otra vez en un tono de voz que comunicaba aceptación y
convicción.
□ Permití entrar en mi mente pensamientos de lo que tengo que aceptar y preste atención a las sensaciones.
□ Imaginé creer que puedo aceptar.
□ Escribí en detalle lo que necesito aceptar, sin exagerar ni minimizar, y solamente los hechos sin juzgar.
□ Relajé mi cara y cuerpo mientras me imaginaba aceptando lo que necesito aceptar.
□ Imaginé las cosas que haría si los hechos que estoy tratando de aceptar fueran realmente ciertas.
□ Ensayé mentalmente estas cosas que haría.
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 143
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
□ Actué como si ya hubiera aceptado lo que estoy tratando de aceptar.
□ Permití a mi mente estar abierta a todas las consecuencias del hecho de que esta realidad es como es.
□ Me permití experimentar desilusión, tristeza o duelo.
□ Otro:__________________________________________________________________
6. Describí tus experiencias y qué ocurrió después:
___________________________________________________________________________________

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 144


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
TOLERANCIA AL MALESTAR – TAREA B
_________________________
PROS y CONTRAS de
Cambiar la mente para aceptar la realidad
1º describí lo que intentás aceptar__________________________________.
2º hace una lista de los PROS y CONTRAS para aceptar esta realidad y hacé otra lista para
rechazar esta realidad.
3º Leé tu lista de PROS y CONTRAS cuando tengas dificultad en cambiar la mente para
aceptar la realidad.

ACEPTAR REALIDAD RECHAZAR REALIDAD

VENTAJAS VENTAJAS
PROS

DESVENTAJAS DESVENTAJAS
CONTRAS

¿Cuán efectivo fue usar PROS y CONTRAS para ayudarte a practicar la aceptación de la
realidad que existe? Marcá el número correspondiente (1-5):

1 2 3 4 5
No me ayudó en nada. Logré intentar aceptar Fui capaz de lanzarme
No conseguí que me un poco, por poco a la práctica de
importe. tiempo. aceptación de la
No efectivo Me ayudó un poco. realidad.
Parcialmente efectivo Me ayudó mucho.
Muy efectivo

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 145


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
TOLERANCIA AL MALESTAR – TAREA C
___________________________
HABILIDADES DE ACEPTACIÓN DE LA REALIDAD
Seleccioná dos habilidades para practicar esta semana en una situación
estresante:
 Aceptación de la  Disposición abierta  Dejar estar la
realidad y flexible mente
 Cambiar la mente  Media sonrisa

1ª habilidad: Describí la situación y cómo practicaste la habilidad.


__________________________________________________________________
____
__________________________________________________________________
____
__________________________________________________________________
____
¿Cuán efectiva fue la habilidad para ayudarte a aceptar la situación? Marcá el
número correspondiente:
1 2 3 4 5
Estoy negandolo Logré intentar Aceptación total.
totalmente y/o aceptar un poco, Estoy en paz
en rebelión por poco tiempo. con esto.
No efectivo Parcialmente Muy efectivo
efectivo

Chequeá si esta habilidad aumentó tu sentido de cualquiera de los siguientes,


aunque sea un poco:
Chequeá si ésta aumentó tu sentido de cualquiera de lo siguiente:
 Sabiduría del  Libertad  Quietud interior
corazón psicológica  Pertenencia
 Acción sabia  Experiencia del  Equilibrio en el
 Compasión presente camino del medio
Describí como la habilidad te ayudó o no ayudó:
_____________________________
__________________________________________________________________
_____

2ª habilidad: Describí la situación y cómo practicaste la habilidad.


__________________________________________________________________
_____
__________________________________________________________________
_____
__________________________________________________________________
_____

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 146


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
¿Cuán efectiva fue la habilidad para ayudarte a aceptar la situación? Marcá el
número correspondiente:
1 2 3 4 5
Estoy negandolo Logré intentar Aceptación total.
totalmente y/o aceptar un poco, Estoy en paz
en rebelión por poco tiempo. con esto.
No efectivo Parcialmente Muy efectivo
efectivo

Chequeá si esta habilidad aumentó tu sentido de cualquiera de los siguientes,


aunque sea un poco:
Chequeá si ésta aumentó tu sentido de cualquiera de lo siguiente:
 Sabiduría del  Libertad  Quietud interior
corazón psicológica  Pertenencia
 Acción sabia  Experiencia del  Equilibrio en el
 Compasión presente camino del medio
Describí como la habilidad te ayudó o no ayudó:
_____________________________
________________________________________________________________________________
______

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 147


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
TOLERANCIA AL MALESTAR – TAREA D
___________________________

HABILIDADES DE ACEPTACIÓN DE LA REALIDAD


Para cada habilidad de aceptación de la realidad, describí la habilidad que usaste
durante la semana y poné un número de 0 a 5 que indique tu propia experiencia de
aceptación de vos mismo, de tu vida o de los eventos externos. Usá la siguiente escala.

2 3 4 5
1 Logré intentar aceptar Aceptación total.
Estoy negandolo un poco, por poco Estoy en paz con
totalmente y/o en tiempo. Parcialmente esto.
rebelión efectivo Muy efectivo
No efectivo

Día: ACEPTACIÓN RADICAL (describí qué y cuán a menudo practicaste)


___/________________________________________________ Efectividad: ____
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________

Día: CAMBIAR LA MENTE (describí la encrucijada (bifurcación del camino) en la


que estabas, y qué elegiste)
___/________________________________________________ Efectividad: ____
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________

Día: DISPOSICIÓN ABIERTA Y FLEXIBLE (describí la situación, sobre qué la


estabas terco, y cómo practicaste)
___/________________________________________________ Efectividad: ____
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________

Día: DEJAR ESTAR LA MENTE: CONCIENCIA PLENA DE LOS


PENSAMIENTOS (describí qué pensamientos pasaban por tu mente, y cómo
observaste tus pensamientos)
___/________________________________________________ Efectividad: ____
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________

Día: MEDIA SONRISA (describí la situación y cómo lo practicaste)


___/________________________________________________ Efectividad: ____
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 148


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
TOLERANCIA AL MALESTAR – TAREA E
___________________________

CONCIENCIA PLENA DE LOS PENSAMIENTOS ACTUALES


PENSA QUE PENSAMIENTOS NECESITAS DEJAR PASAR

1º Hacé una lista de 3 pensamientos muy molestos que frecuentemente aparecen en tu mente.
Luego poné un número indicando cuánto aceptas estos pensamientos solamente como
pensamientos pasando por la mente.
0= no aceptación. Reaccioné totalmente a mis pensamientos y no los dejé ser
solamente pensamientos.
5= aceptación total. Estoy en paz con esos pensamientos y sé que los pensamientos
son solamente pensamientos.
(Si ya completaste esta sección, no necesitas hacelo otra vez, salvo que las cosas hayan
cambiado.)

Pensamientos que necesito dejar estar Aceptación 0-5


1. ___________________________________________________ (_______________)
2. ___________________________________________________ (_______________)
3. ___________________________________________________ (_______________)

2º Hacé una lista de 3 pensamientos no tan molestos que aparecen en tu mente y que tenés
dificultades para aceptar solamente como pensamientos durante esta semana. Luego poné un
número indicando tu aceptación, como hiciste antes.

Pensamientos que necesito dejar estar Aceptación 0-5


1. ___________________________________________________ (_______________)
2. ___________________________________________________ (_______________)
3. ___________________________________________________ (_______________)

REVISA TU LISTA
3º Revisá las dos listas anteriores. Asegurate que no olvidaste pensamientos molestos que
pasaron por tu mente porque los confundiste con hechos. Recordá, no tenés que creer cada
pensamiento que aparece en tu mente. Reescribí cualquiera de ellos si hace falta.

PRACTICA ACEPTACION RADICAL


4º Elegí un pensamiento de la lista de pensamientos muy molestos, y uno de la lista de
pensamientos no tan molestos para practicar.
1. _________________________________________________________________
2. _________________________________________________________________

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
149
TOLERANCIA AL MALESTAR – TAREA E (cont.)
___________________________

CONCIENCIA PLENA DE LOS PENSAMIENTOS ACTUALES

5º Enfocá tu mente en cada uno de estos pensamientos por separado, dejando a tu mente sabia
aceptar radicalmente que estos son pensamientos en tu mente. Chequeá cualquiera de los
siguientes ejercicios que hayas realizado.

□ Repetí mi pensamiento o creencia una y otra vez, tan rápido como pude, hasta que dejó de
tener sentido.
□ Imaginé que mis pensamientos tenían alas y podía volar por el cielo.
□ Dejé entrar a mi mente los pensamientos molestos, y presté atención a las sensaciones
corporales.
□ Imaginé no creer en mis pensamientos.
□ Relajé mi rostro y cuerpo, mientras imaginaba que aceptaba mis pensamientos solamente
como pensamientos.
□ Imaginé cosas que haría si no hubiera creído en todo lo que pienso.
□ Ensayé en mi mente las cosas que haría.
□ Dejé a mi mente estar abierta a todas las consecuencias de hacerse amiga de mis
pensamientos molestos.
□ Otro:______________________________________________________________

6º Describí tus experiencias y qué paso luego.

1. ____________________________________________________________________
______________________________________________________________________
2. ____________________________________________________________________
______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
150
FICHA DE SENDERO MEDIO NO. 1
DIALÉCTICA
¿Qué es?

La dialéctica nos enseña que:

 Siempre hay más de una manera de ver una situación, y más de una manera de
resolver un problema.
 Todas las personas tienen cualidades únicas y diferentes puntos de vista.
 Es importante no ver el mundo en términos de “Blanco o Negro” o en “Todo o Nada”.
 Dos cosas que parecen (o son) opuestas pueden ser, ambas ciertas.
 El cambio es lo único constante.
 Los significados y la verdad pueden cambiar a través del tiempo.
 El cambio es transaccional.

Aceptación y
Cambio:
Aceptación Cambio
Camino del
(Validar) (Conductismo)
medio
(Dialéctica)

Ejemplos:

 “Estas haciendo lo mejor que podes y tenés que hacerlo mejor, poner más esfuerzo y
tener mayor motivación para cambiar”
 “Sos duro y sos frágil”

Esta perspectiva ayuda a tomar el sendero medio al ayudarte a:


 Expandir los pensamientos y las maneras en que considerás las situaciones de la
vida.
 Te despega de conflictos y puntos muertos.
 Te hace más flexible y accesible.
 Evita prejuicios y culpas.

Otros ejemplos de dialécticas.

 Balancear la validación con el cambio.


 Balancear el premio con el castigo.
 Otros:…………………………………………………………………………………

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
151
FICHA DE SENDERO MEDIO NO. 2
DIALÉCTICA
Transitando el sendero medio: ¿Cómo hacerlo?
Pistas sobre como pensar y actuar dialécticamente

1. Alejate de los pensamientos “Esto o aquello” pensando “Esto y aquello”. Evitá palabras
extremas como: “Siempre”, “Nunca”, “Me hiciste”. Se descriptivo.

Ejemplo:

En vez de decir “Todo el mundo me trata injustamente siempre” decí “A veces me


tratan justamente y a veces me tratan injustamente”.

2. Practicá ver todos los puntos de vista de una situación. Encontra el grano de verdad en
cada posición.

3. Recordá: Nadie tiene la absoluta razón. Mostrate abierto a las alternativas.

4. Usa frases como “Yo siento...” en vez de frases como “Vos sos…” “Vos deberías…” o “Las
cosas son así”.

5. Aceptá que diferentes opiniones pueden ser válidas, incluso aunque no estés de acuerdo
con ellas (“Puedo entender tu punto de vista aunque no estoy de acuerdo con el”).

6. No asumas que sabes lo que los otros están pensando, chequea tus suposiciones (“¿Qué
quisiste decir cuando dijiste…?”).

7. No esperes que los otros sepan lo que estas pensando (“Lo que intento decirte es
que…”).

Práctica:
Hacé un circulo sobre la frase dialéctica.

1. a. “Es imposible. Simplemente no puedo hacerlo”.


b. “Es una pavada. No tengo problemas”.
c. “Es realmente difícil para mi, pero voy a seguir intentándolo”.

2. a. “Se que tengo razón sobre esto”.


b. “La manera en que estas pensando no me parece adecuada”.
c. “Bien, puedo verlo a mi manera y vos podes verlo a tu manera”.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
152
FICHA DE SENDERO MEDIO NO. 3

Dialéctica
Conflictos Dialécticos

Desesperanza Esperanza

Querer seguridad Arriesgarse

Falta de energía Deseo de


disfrutar
Seguridad Libertad

Actividad Pasividad

Foco en uno mismo Foco en otros

Confianza Sospecha

Transparencia Privacidad

Independencia Dependencia

Cambiar Observar

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
153
FICHA DE SENDERO MEDIO NO. 3

Dialéctica

Emociones Contradictorias

Amor Odio

Ira Deseo

Depresión Lleno de esperanza

Desesperación Inspiración

Indefensión Poder

Resignación Iniciativa

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
154
FICHA DE SENDERO MEDIO NO. 3
Dialéctica

Patrones de Pensamiento Opuestos

Deseo de vivir Deseo de morir

“Dame atención” “Ignorame”

“No sirvo para nada” “No te atrevas a maltratarme”

“Estoy solo/a” “Dejame solo/a”

“Te necesito” “No servís para nada”

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
155
FICHA DE SENDERO MEDIO NO. 3

Dialéctica
Valores Opuestos

La gente es especial La gente es asquerosa.

Las cosas me dan sentido. Las posesiones son irrelevantes.

El dinero define mi valor La gente me quiere por mi dinero

Busco paz espiritual. Ser espiritualidad me jode

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
156
FICHA DE SENDERO MEDIO NO. 3
DIALÉCTICA

Estrategias conductuales opuestas

Puedo cambiar esto Tratar es al divino botón

Te recompensaré Te castigaré

Puedo tolerar esto Necesito escaparme de esto

Tomaré “el toro por las astas” Puedo evitar esto

Acepto mis sentimientos Mis sentimientos son inaceptables

Me felicito por mis logros Me castigo por mis defectos

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
157
FICHA DE SENDERO MEDIO NO. 3
Dialéctica

El conflicto es parte de la vida

SOLUCIÓN DE PROBLEMAS

QUEJAS

QUEJAS
SOLUCIÓN DE
PROBLEMAS

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
158
FICHA DE SENDERO MEDIO NO. 4
Validación

¿Qué es?

La validación comunica a otra persona que sus sentimientos, pensamientos, y


acciones tienen sentido y son entendibles para vos en una situación particular.

La auto-validación involucra percibir a tus propios sentimientos, pensamientos y


acciones como aceptables en una situación dada.

Recordar: Validación NO ES
Acuerdo

La validación no quiere decir necesariamente que te gusta o estás de acuerdo con lo


que la otra persona está haciendo, diciendo o sintiendo. Significa que vos entendés
desde donde está hablando la otra persona.

¿QUÉ debemos validar?


 Sentimientos, pensamientos y conductas en:
o Nosotros mismos
o Otras personas

¿POR QUÉ debemos validar?


 ¡Mejora las relaciones!
 La validación puede mostrar que:
o Estamos escuchando
o Entendemos
o Estamos siendo no juiciosos
o Nos importa la relación
o El conflicto es posible con menor intensidad

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
159
FICHA DE SENDERO MEDIO NO. 5
Validación

Una guía práctica sobre la validación verbal y no verbal

Ver y escuchar al otro.


Vé y escuchá todo lo que comunica el otro. Observá el cuerpo, los gestos, la cara,
el contexto ambiental del otro. Escuchá el tono de voz y lo que dice. Intentá estar
atento exclusivamente a lo que el otro expresa, sin pensar en qué le responderás.
Las personas extremamente sensibles sentirán tu falta de atención como un
rechazo.
Aceptar con mente abierta todo lo que siente el otro.
Aceptá completamente la condición emocional del otro – cualquiera emoción que
tiene. Es su emoción. Puede ser dolorosa, pero experimentarla es una condición
del ser humano.
Limitar reacciones defensivas de uno mismo.
Cuando el otro esta expresando ira y uno se siente atacado, la respuesta defensiva
no sirve. El impulso de defenderse es muy fuerte, pero no es efectivo. Es
importante que entiendas que las acusaciones e insultos de una persona con ira
vienen de la ira. Imaginá que es la ira que habla a través de la persona. Recordá
que esta persona no diría lo mismo cuando esta en calma. Tratar la ira con la
validación. Pasado un tiempo prolongado y cuando la otra persona esta mas
calmada, podés hablar de las acusaciones. Puede ser difícil, pero: ¿Preferís tener
razón o preferís ser efectivo?
Identificar las emociones del otro.
Aprende a identificar la emoción que la persona está sintiendo en ese momento.
Algunas personas no pueden reconocer o nombrar sus propias emociones. Busca
identificar la emoción del otro y ponerle palabras a lo que escuchas y ves en forma
respetuosa y afectuosa.
“Veo que estás muy enojado ahora.” “Te veo triste. ¿Que te puso así?” “Me
parece que estás muy preocupado.”
Dar una respuesta empática, sin aconsejar.
Tratá al otro con respecto, cariño y agrado. Recordá que es tu ser querido. Resistí
la tentación de aconsejar – es el equivalente de decir que el otro no tiene la
capacidad de resolver su propio problemas. Casi siempre el consejo es invalidante.
Acompañar al otro.
Tratá de imaginar qué es lo que la otra persona necesita en ese momento.
Ofrecele quedarte con la persona durante su malestar. Si no estas seguro que
quiere el otro, preguntále:
“¿Quisieras hablar de eso?” “¿Hay algo que puedo hacer yo para ayudarte
a sentirte mejor?” “Me parece que eso es un tema muy importante. Estoy
disponible para hablar con vos (ahora o en xx hora) si querés hablar”
Reflejar lo que dice el otro.
Se un espejo – Reflejá lo que dice el otro y repetí lo entendido, con tus propias
palabras. Clarificá lo que escuchaste y lo que entendiste. Se respetuoso con el
otro. “Si entiendo bien, querés decir…”“Fijate si te comprendo. Los chicos
hicieron..”

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
160
FICHA DE SENDERO MEDIO NO. 6
Validación
Cinco niveles de validación

Niveles de validación Descripción Ejemplos

1. Escuchar y observar. Activamente escuchá y mirá a la Mirá directamente a los ojos. Comunique
persona mientras habla. con gestos interés.

2. Comentar en forma Devolver lo entendido sin agregar “Dejame ver si entendí…”


precisa lo comprendido. nada y pedir clarificación si es
necesario. “Entonces lo viste y sentiste…”

“Esperá que no te estoy siguiendo,


podrías explicármelo más despacio?”

3. Poner palabras a lo no Describí lo que pensás que la otra “Veo que estás enojada. ¿Qué pasó?”
expresado. persona está probablemente
sintiendo dejando bien claro que “Me parece que tuviste un mal día.
es tu observación. ¿Querés hablar de eso?”

“Eso fue terrible. Imagino estar


caminando por ahí sintiendo miedo”

4. Causas suficientes. Validá la respuesta como “Es normal que tengas ansiedad del
resultado de una causa especifica exámen porque en el ultimo examen te
del pasado. fue mal.”

“Esta calle te da miedo porque allí fue


que te robaron el año pasado.”

5. Razonable en el Detenerse en la situación y las “Tenés ansiedad porque los exámenes


momento. condiciones del momento que causan ansiedad. A mi me pasa lo
llevaron a la respuesta y validarla mismo.”
dentro de ese contexto.
“Da miedo caminar en la calle en la
madrugada.”

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
161
FICHA DE SENDERO MEDIO NO. 7

Conductismo
¿Qué es? / Maneras de aumentar conductas

¿Qué es el conductismo?

El conductismo es una serie de estrategias o principios utilizados para incrementar las conductas que
queremos y reducir las conductas que no queremos (en nosotros mismos y en otros).
Estas conductas que deseás cambiar. ¿Están en vos mismo/a o en otros?

¿Cuáles son algunas de esas conductas?


.........................................................................................……………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………………..

Formas de incrementar las conductas

 Reforzadores: Consecuencias que resultan en un aumento de la conducta. Los reforzadores


proveen información a una persona sobre lo que vos quieras que esa persona haga.
Recordar: el manejo del tiempo es muy importante, y deberás elegir refuerzos que ¡motiven!
Ejemplos:………………………………………………………………………….……………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………

o Refuerzo positivo: Incrementa la frecuencia de la conducta al proveer una


consecuencia recompensante (un cumplido, una felicitación, una buena nota en un
examen)
o Refuerzo negativo: Incrementa la frecuencia de una conducta al remover una
consecuencia negativa. Ejemplos de refuerzo negativo: tomar una aspirina para
deshacerse de un dolor de cabeza, hacer la tarea para que los coordinadores no nos
hagan un análisis conductual, o auto-lastimarse para dejar de sentir emociones
negativas (aunque están aprendiendo estrategias para dejar de hacer esto).

Refuerzo negativo = ALIVIO

o Auto refuerzo: ¡No olvides reforzarte a vos mismo/a tanto como a otros!

 Moldeado: Reforzar pequeños pasos que llevan al objetivo último. (Por ejemplo: si un
consultante está nervioso por ir a la sesión de entrenamiento grupal y usualmente no asiste,
se le puede pedir que se quede 15 minutos el primer día, media hora el segundo y así hasta
que pueda ser capaz de quedarse el tiempo completo. ¡Reforzá cada paso!

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
162
FICHA DE SENDERO MEDIO NO. 8
Conductismo
Maneras de disminuir conductas

 Extinción: reduce la frecuencia de una conducta porque el reforzador es


negado. Por ejemplo, ignorás una conducta no habilidosa de búsqueda de
atención que seguiría ocurriendo si le prestaras atención. Sin embargo,
hay que estar seguro de reforzar otras conductas adaptativas que el sujeto
esté realizando.
o Si un nene chiquito empieza con una rabieta en el supermercado
porque no obtiene lo que quiere, y la madre lo ignora,
eventualmente (con el tiempo) dejará de tener rabietas.
o Recordar: Extinguir una conducta que ha sido reforzada en el
pasado puede ocasionar una “explosión conductual” (un aumento
temporario) de la misma conducta que estamos tratando de
extinguir. ¡No te des por vencido/a por esto! Tampoco olvides
orientar sobre tu intención de comenzar a extinguir la conducta. Y
recordá reforzar otras conductas adaptativas en el proceso de
extinción.

 Castigo: Es una consecuencia que resulta en la disminución de una


conducta. Le dice a la otra persona lo que vos no querés que haga.
o Castigo efectivo:
 Acciones usadas para disminuir conductas que no tienen
consecuencias naturales. Estas acciones deben ser específicas
y limitadas en el tiempo, y el castigo debe estas acorde con el
“crimen” (si un chico se saca una mala nota, no puede ver TV
por un día)
 Consecuencias naturales (por ejemplo: si te quedás
levantado/a hasta tarde, al otro día tendrás demasiado sueño
como para concentrarse en el trabajo)

o Castigo inefectivo: acciones usadas para disminuir las conductas


que no son específicas, limitadas en el tiempo o apropiadas para el
daño hecho (no dejar ver TV al niño por un mes, sacarle el celular y
recordárselo constantemente)

Recordar:
 El castigo no enseña nuevas conductas.
 El castigo puede llevar al auto castigo.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
163
FICHA DE TAREAS DE SENDERO MEDIO NO. 1
Transitando el Camino del Medio
Dilemas Dialécticos

Identifica un momento de la semana en el que NO hayas actuado o pensado


dialécticamente.

Ejemplo 1: Describí brevemente la situación (Quien, qué, cuando)


……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………

¿Como actuaste o pensaste en la situación?


……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………

¿Tuviste algún error de pensamiento? Si así fue ¿Cuáles Fueron?


……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………

Nombra otra creencia dialéctica sobre la situación


……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………

¿Cuál fue el resultado?


……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………

Identifica un momento de la semana en la que SI hayas actuado o pensado


dialécticamente.

Ejemplo 2: Describí brevemente la situación (Quien, qué, cuando)


……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………

¿Como actuaste o pensaste en la situación?


……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………

¿Tuviste algún error de pensamiento? Si así fue ¿Cuáles Fueron?


……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………….………

¿Cuál fue el resultado?


……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
164
FICHA DE DEBERES DE SENDERO MEDIO NO. 2
Auto validación y validación de los otros

Escribí una frase auto-invalidante y dos frases auto-validantes:

1.…………………………………………………………………………………………………..

2.…………………………………………………………………………………………………….

3.…………………………………………………………………………………………………..

Escribí una frase invalidante para los otros y dos frases validantes para los otros:

1. …………………………………………………………………………………………………..

2. ………………………………………………………………………………………………….

3.…………………………………………………………………………………………………..

Elegí una situación durante la semana en la cual hayas usado las habilidades de validación con
alguien o con vos mismo/a.

Situación:…………………………………………………..………………………………………

………………………………………………………………..…………………………………….

¿Quién fue la persona que validaste?................................................................................

¿Qué hiciste o dijiste exactamente para validarte a vos o a la otra persona?

………………………………………………………………………………………………………

¿Cuál fue el resultado? .................................................................................................


………………………………………………………………………………………………………

¿Cómo te sentiste luego? ……......................................................................................

………………………………………………………………………………………………………

¿Harías o dirías algo diferente la próxima vez? Si es así, ¿Qué?

.......................……………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………………

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
165
FICHA DE DEBERES DE SENDERO MEDIO NO. 3
Conductismo: refuerzo positivo

Buscá oportunidades (dado que ocurren todo el tiempo) para proveer refuerzo
positivo a vos mismo/a o a los otros.

1. Identificá la conducta que querés aumentar y los refuerzos que vas a utilizar.

a. Para vos mismo/a:

Conducta:………………………………………………………………

Refuerzo:…………………………………………………………………

b. Para otra persona:

Conducta:………………………………………………………………

Refuerzo:…………………………………………………………………

2. Describí la situación en la cual utilizaste refuerzo positivo.

a. Para vos mismo/a:

……………………………………………………………………………

b. Para otra persona:

……………………………………………………………………………

3. ¿Cuál fue el resultado? ¿Qué observaste?

a. Para vos mismo/a:


……………………………………………………………………………

…… …..…………………………………………………………………

b. Para otra persona:


……………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
166
ANALISIS EN CADENA (19 PASOS)
Corrine Stoewsand, Pablo Gagliesi, Guillermo Lencioni, Carola Pechon, Juan Pablo Boggiano

Antecedente
Antecedente Evento
Vulnerabilidades Desencadenante Vínculo
Conducta Problema

Consecuencias

Paso 1: Identificación de Conducta Problema

¿Cuál fue la conducta problema exactamente? (Acciones, emociones o pensamientos definidos como
conducta problema)

¿Cuál fue la intensidad o gravedad de la conducta problema? ¿De 0 a 10? ¿Cuánto? ¿Cómo?

Topografía de la conducta problema ¿Qué pensaste? ¿Qué sentiste? ¿Qué hiciste? (Fotograma).

Paso 2: Acuerdo sobre problema y etapa de cambio.

¿Cuánto, de uno a diez, es esto un problema para usted? 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

¿Cuánto cree que si fuera 10 usted podría cambiarlo? 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Precontemplación Contemplación Determinación Acción Mantenimiento Recaída

Paso 3: Identificación de Consecuencias inmediatas

¿Qué paso inmediatamente después de la conducta problema?

¿El malestar cambio de alguna manera? (Refuerzo Negativo)

¿Conseguiste algo bueno para vos? (Refuerzo Positivo)

Si esta vez no ¿Alguna vez recibiste algún refuerzo por la conducta?

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
167
Paso 4: Identificación de Consecuencias a mediano plazo

¿Qué paso a mediano plazo?

¿De que forma estas consecuencias a mediano plazo son coherentes con tus objetivos a largo plazo?

Paso 5: Identificación de Disparador

¿Cuándo pensaste por primera vez en hacerlo? ¿Qué había sucedido inmediatamente antes?
(Pensamientos, emociones, acciones propias o ajenas).

Paso 6: Identificación de Conductas adaptativas alternativas

¿Pensaste tener un comportamiento diferente? Si No

¿Qué otro comportamiento?

¿Por qué no lo llevaste a cabo?

Consecuencias negativas a conductas más adaptativas.

Ideas o pensamientos que interfieren con la realización de conductas más adaptativas.

Falta de habilidades para regular una emoción. Si No


Falta de habilidad para tolerar el malestar. Si No
Falta de habilidad interpersonales. Si No

Paso 7: Situación

¿Cuándo empezó la situación que termino en la conducta problema?

Paso 8: Antecedentes Conductuales

Relata los sucesos ocurridos entre el comienzo de la situación y la aparición del evento disparador, y
entre el evento disparador y la conducta problema. Uno tras otro, con tal detalle que a alguien le
fuera posible reconstruir la situación como si fuera una película, sabiendo que cosa hizo y dijo cada
personaje. (Película).

Comienzo de Situación
Quien Acción Pensamiento u emoción

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
168
Conducta Problema

Paso 9: Antecedentes: Emociones y Pensamientos

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
169
Volvé sobre la cadena de conductas y agrega los eslabones que faltan: Pensamientos, emociones,
sensaciones.

Paso 10: Vulnerabilidades


¿Qué cosas en el ambiente o en otras situaciones anteriores te hacían vulnerable?

¿Qué cosas o condiciones en tu interior te hacían vulnerable?

Enferemedad Fisica

Alimentación

Drogas

Sueño

Ejercicio

Competencia personal

Otras

Paso 11: Lista De Manejo De Las Vulnerabilidades

Hacé una lista de cada antecedente y vulnerabilidad de Paso 2 y 3 y decidí de una manera o estrategia
para manejarlos:

Vulnerabilidades Maneras de manejarlo

Estrategias de cambio:
Creencias, Habilidades, Exposición y Contingencias.

Paso 12: Prevenir Antecedentes: Ideas y Pensamientos

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
170
¿Cuál son la creencias que aumenta la probabilidad del desenlace o impide que nuevas habilidades
se implementen?

¿Qué Creencias alternativas podrían llevar a conductas mas adaptativas?

Paso 13: Prevenir Antecedentes: Practica de Habilidades de Efectividad


Interpersonales

Estar más conciente de mis necesidades y apresarlas habilidosamente. Estar más conciente de mis
metas y prioridades.

Estar más conciente de las necesidades del otro y tomar la información en cuenta.

Estar más conciente de la forma en que pido y digo que no.

Estar más conciente de los factores que reducen mi eficacia

¿Qué otra cosa puedo hacer cuando estos factores estén presentes?

Practicar habilidades Interpersonales.


Lograr mis objetivos (Dear Man)
Cuidar la relación (Give).
Autorespeto.

Paso 14: Prevenir Antecedentes: Practica de Habilidades de Regulación


Emocional

Estar mas conciente de mis emociones

Observar la emoción (Disparador, Sensación, Interpretación, Tendencia de acción, emoción


secundaria). Nombrar la emoción.

Observar la emoción (Una cosa por vez, Aquí y ahora).

¿Cuál es la emoción particular con la que estoy teniendo problemas?

Incrementar las emociones positivas

Acción Opuesta

Paso 15: Prevenir Antecedentes: Practica de habilidades de Tolerancia al


Malestar

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
171
Ser conciente de si el problema es solucionable o cualquier acción en ese contexto solo empeorara la
situación.

Lista de estrategias de DISTRAETE

Lista de estrategias CALMATE

Lista de estrategias MEJORA el MOMENTO

Pros y Contras

Aceptación (Acepto la realidad, abandono los debería, me centro en lo que funciona).

Aceptación Radical. Buena disposición e Insistencia.

Lista de estrategias para tolerar el malestar

 Cuando me sienta:

 Primero voy a:

 Después voy a:

 Entonces hare:

 Intentare:

Paso 16: Prevenir Antecedentes: Exposición a situaciones o emociones.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
172
Practica de exposición a situación evitada:

Exposición Emocional.
¿Cuál es la emoción que produce primaria?

Observar la emoción, sin hacer nada para que dura mas, nada para que dure menos. Al tiempo que
se practica acción opuesta.

Paso 17: Cambiar las consecuencias del comportamiento


Cambia, si es posible, las consecuencias de la conducta problema

Paso 18: Problemas Potenciales


Identificá algunos problemas potenciales con las estrategias y maneras de prevenir en cada etapa
del cadena de comportamiento – por ejemplo dónde una habilidad no te sierve.

Paso 19: Compromiso y Plan de Acción


Tu nivel de compromiso de los estrategias de prevenciones (1-10, y 10 es el mas alto)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

¿Cuánto crees que si lo pones en practica podría ayudarte?

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Tu plan de acción:

Practicar en la semana:

Si la situación vuelve a presentarse intentare

Si tengo alguna dificultad intentare

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
173
Si no resulta y temo tener la conducta problema voy a llamar antes a

LA FORMA CORRECTA DE LLENAR


LA PLANILLA DIARIA DBT
Iniciales e Identificación: tus iniciales son, generalmente las primeras letras de tu nombre y tu
apellido. Tu Identificación consta de 9 dígitos: los primeros tres los tomamos de los primeros tres
números de tu seguro social; los últimos 6 dígitos de tu fecha de cumpleaños (ej. 7 de Marzo de 1995
será 070355).

¿Completado en sesión? Si el registro fue completado durante la sesión, marcar S por Sí de lo


contrario marcar N de No.

¿Con qué frecuencia llenó esta tarjeta? ¿En la ultima semana, Llenaste esta tarjeta diariamente, dos
o tres veces por semana o una vez?

Día de comienzo: anotar el primer día en el que comenzaste a llenar esta tarjeta, incluí el año.

Día y fecha: anotá la fecha calendario y el día de la semana en cada casillero.

Usando la escala de evaluación 0-5: Podrás observar que varias de las columnas requieren que
registres un valor numérico del 0 al 5. Esta es una escala subjetiva continua que intenta reflejar tu
vivencia. El valor “0” representa la ausencia de una vivencia particular (ej.: ausencia de impulsos). El
puntaje alto puede representar la frecuencia / ubicuidad persistencia de una vivencia (ej.:, “5” puede
indicar una vivencia en donde la intensidad del impulso no fue demasiado alta, pero persistió durante
todo el día). El alto puntaje también puede indicar la intensidad de la vivencia (ej.: imaginación de un
impulso intenso). Elegí cualquier método de definición de la vivencia (frecuencia/intensidad). Ningún
modo es mejor que el otro. Es importante, sin embargo que el mismo método sea utilizado regularmente
de principio a fin y que tu terapeuta sepa cual es el método que elegiste.

Impulsos de… La columna “Drogas” se refiere al uso de cualquier droga de abuso (ej.: drogas de
venta libre o ilegales, alcohol, medicación prescripta); La columna “Suicidio” se refiere a cualquier
impulso de cometer suicidio; La columna de “Auto daño” se refiere a los impulsos de causarte daño o
cometer una conducta parasuicida.

Emociones: Hay un número de emociones primarias (ej.: tristeza, vergüenza, ira y miedo) y malestar
físico (ej.: dolor) listadas. Evaluá cada emoción usando la escala de evaluación del 0 al 5.

Drogas: Ilegales, Alcohol, Prescriptas y Venta Libre:

 #: Numerá la cantidad de drogas (como se describen en la columna especificada) utilizadas en


esa fecha (ej.: “3” para 3 cervezas).

 Esp: Especificá la clase de droga utilizada (ej.: cerveza, mezcla de tragos, aspirinas, heroína,
metadona, Prozac, etc.). En el consiguiente recuadro (“Esp”), podes emplear “comillas”, para indicar
el uso diario.

 Por ilegales se refiere a aquellas que simplemente lo son, como cocaína y sus derivados (crack) y
diversas formas de uso, marihuana y sus derivados, heroína, éxtasis, otros cristales, alucinógenos

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
174
como LSD. Las drogas ilegales que son abusadas comúnmente incluyen la marihuana ("yerba"), los
alucinógenos como el PCP, el LSD, la metamfenamina ("speed", "crank", "cristal", "meth"), la cocaína
y la pasta de cocaína ("crack" o "basuco") y la heroína
 Un modo más sencillo: Podes usar líneas verticales a lo largo de las columnas para indicar el
no uso (ej.: si no utilizaste ninguna medicación prescripta esta semana, escribí “0” en el espacio del
número para el primer día de no uso, seguido de una línea vertical.

Acción…: La columna “Auto Daño” se refiere a si tuviste alguna conducta de auto agresión o
parasuicida en el transcurso del día. Parasuicidio es definido como cualquier conducta de auto daño,
intenso y explícito que sin una intervención externa provocaría una lesión, una enfermedad o la muerte.
La conducta de auto dañarse es intencional (ej.: no accidental). La columna “Mentir” se refiere a todas
las conductas aparentes o encubiertas que enmascaran el anuncio de la verdad. Es importante adoptar
una postura de no juzgar. Colocá el número de mentiras dichas por día en esta columna. Poné un * en
esta columna para señalar una mentira mencionada en algún lugar del registro durante ese día. La
columna “alegría” se refiere a tu valoración de alegría que fue experimentada durante ese día. La
columna "habilidades" (0-7) se utiliza para informar el uso más alto de la habilidad en ese día. Al
realizar esta evaluación, utilizá la escala 0-7 de la tabla “habilidades empleadas” al pie de la tarjeta.

R = Refuerzo: Colocá una marca en esta columna para indicar si reforzaste el no uso de drogas, para
lograr la reducción o la abstinencia. Los reforzadores son definidos funcionalmente. Un reforzador debe
incrementar la probabilidad de repetir una conducta.

Conductas aparentemente poco importantes (CAPIs):


Registra cualquier CAPIs de esta semana, o cualquier conducta de la cadena que conduce al uso de
drogas, que consideraste irrelevante o poco importante.
Esto incluiría ir a un negocio, donde solías comprar drogas y no reconocer esto como un acto de “alto
riesgo”.

Manteniendo puertas abiertas al suicidio: Registrá cualquier conducta que realicés durante la
semana que podrían predisponer o facilitar el suicidio. Esto podría incluir: tener drogas y armas letales,
escuchar música asociada con suicidio, mentir acerca de los planes suicida, aferrarse al suicidio como una
opción, tener fantasías de muerte o pensar en los efectos positivos del suicidio, etc.

Impulsos de consumo (0-5) e impulsos de abandonar terapia (0-5): ambos consiguen


completarse al comienzo y al final de la sesión terapéutica. “Impulsos de consumo” se refieren al
específicamente al impulso de consumir droga.

Fe en el control de…: Utilizando la misma escala 0-5 de evaluación, puntuá tu fe respecto a la


habilidad en el control de tus emociones, conductas, y pensamientos antes y después de la sesión
psicoterapéutica.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
175
Instrucciones: hacer un círculo en¿Llenado
los días que
en sesión? ¿Cuán ha menudo llenaste este lado?
Tarjeta Diaria trabajaste cada habilidad Si No ....A diario ....2-3x ....4-5x ....Una

1. Mente sabia Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo


2. Observar: sólo notar (surfear la urgencia) Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
3. Describir: ponerle palabras Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
4. Participar: entrar en la experiencia Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
5. Postura de no juzgar Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
6. Mente plena: en el momento Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
7. Efectividad: focalizarse en lo que funciona Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
8. Efectividad en los objetivos Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
9. Efectividad en las relaciones Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
10. Efectividad y autorrespeto Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
11. Reducir la vulnerabilidad Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
12. Construir DOMINIO personal Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
13. Construir experiencias positivas Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
14. Acción opuesta a la emoción (rebelión alternativa) Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
15. Distracción (Negación adaptativa) Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
16. Auto serenarse Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
17. Mejorar el momento Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
18. Pros y contras Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
19. Aceptación radical Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
20. Construir estructura // Trabajo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
21. Construir estructura // Amor Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
22. Construir estructura // Tiempo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
23. Construir estructura // Lugar Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Urgencia de usar (0-5): Antes de la sesión:................ Después de la sesión:................
Urgencia de dejar terapia (0-5): Antes de la sesión:................ Después de la sesión:................

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
176
Tarjeta de Registro Diario Iniciales del paciente: ¿Llenado durante la sesión? ¿Cuan frecuentemente llenó esta tarjeta?
Fecha de inicio:
SI NO …diario .….2-3 x
..…..4-5 ……una vez
Día Impulso de … Emociones… Drogas…. Acciones
&
Consumir Suicidarse Auto dañarse
Dolor Tristeza Vergüenza Ira Miedo
Ilegales Alcohol Prescripta Venta libre Auto dañarse
Mentir Alegría Habilidades
R
Fecha
0-5 0-5 0-5 0-5 0-5 0-5 0-5 0-5 Esp # # Esp # Esp # Esp S/N # 0-5 0-7

Cuidándose de los comportamientos disfuncionales: *Habilidades usadas


5. Me esforcé, las usé, y me
0. No pensé en usarlas
ayudaron
1. Pensé en usarlas pero no quise
6. No me esforcé, las usé, no
2. Pensé en hacerlos, no lo hice pero
funcionaron
Comportamientos aparentemente poco importantes: lo deseaba
7. No me esforcé, las usé, funcionaron
3. Me esforcé pero no pude
4. Me esforcé, las usé pero no me
ayudaron

Antes Fe en el control de…


Después Antes Después
Notas:
Impulsos de consumir (0-5) Emociones:
Impulsos de abandonar la terapia (0-5) Conductas:
Impulsos de dañarse (0-5) Pensamientos:
Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-
info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
177
PLAN GENERAL PARA LAS CRISIS

Nombre: ___________________________ Fecha de Plan ___________________

Dirección: _____________________ Teléfono: ____________ Cel: ____________

Contactos de Emergencia:

Nombre Dirección Teléfono Relación

_____________________ ______________________ ___________ ____________

_____________________ ______________________ ___________ ____________

Si no logras contactarte con tu terapeuta en un tiempo razonable, es más probable que


quedes en contacto con las siguientes personas:

Nombre Dirección Teléfono Relación

_____________________ ______________________ ___________ ____________

_____________________ ______________________ ___________ ____________

_____________________ ______________________ ___________ ____________

_____________________ ______________________ ___________ ____________

_____________________ ______________________ ___________ ____________

Impulsos o comportamientos que hacés cuando estás en crisis:

1. __________________________________________________________________

2. __________________________________________________________________

3. __________________________________________________________________

Tipos de situaciones que provocan sensaciones de crisis y comportamientos impulsivos:

1. __________________________________________________________________

2. __________________________________________________________________

3. __________________________________________________________________

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
178
Cosas que te vuelven vulnerable:

1. __________________________________________________________________

2. __________________________________________________________________

Signos de advertencia de que no podés manejar efectivamente el malestar:

1. __________________________________________________________________

2. __________________________________________________________________

3. __________________________________________________________________

4. __________________________________________________________________

5. __________________________________________________________________

6. __________________________________________________________________

7. __________________________________________________________________

8. __________________________________________________________________

9. __________________________________________________________________

10. __________________________________________________________________

Cosas que podés hacer y habilidades que podés usar para prevenir una crisis:

1. __________________________________________________________________

2. __________________________________________________________________

3. __________________________________________________________________

4. __________________________________________________________________

5. __________________________________________________________________

6. __________________________________________________________________

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
179
PROTOCOLO DEL SUEÑO
DORMIR, VOLVERSE A DORMIR

Desarrollá buenos hábitos que te predispongan al sueño


1. Establecé horarios para acostarte y para levantarte. Mantené los horarios aunque hayas
estado despierto toda la noche.

2. Desarrollá rituales cotidianos que te preparen para ir a dormir:


No ingieras mucho alimento ni cafeína horas antes del horario de acostarte; ejercitá durante el día,
pero no horas antes de acostarte: “Procedé calmadamente”, lavándote los dientes, vistiéndote para
dormir, abriendo las sabanas, orando, etc. Seguí las consignas en este mismo orden.

3. Prepará la cama lo mas confortable, calma y segura posible. Usá la cama solo para dormir; no
para leer, mirar televisión o hablar por teléfono. Utilizá tu cama para dormir únicamente.

4. En cada momento estimulá tus ganas de dormir. Notá el cansancio y entregate.

Dormir (volverse a dormirse)


1. En cuanto te des cuenta que seguís despierto, intentá volver a dormirte lo antes posible. Este
no es el momento para meditar, planear, pensar o ensayar. Observá los impulsos y retomá
los intentos de volver a dormirte.

2. Conservá la sensación física de adormecimiento. Si llegas a moverte, que sea una única vez y
con calma, de modo de no despertarte. Usá técnicas de relajación: (1) Percibí tu cuerpo con
tranquilidad y sin prisa, detectando y liberando las tensiones que encuentres. Prestá
particular atención a tu cara, frente, cuero cabelludo y hombros. Probá escuchar palabras en
tu mente tales como: “hombros…calientes y pesados, brazos…calientes y pesados, piernas…
calientes y pesadas”. (2) Pensá en imágenes que te relajen y aquieten, que te provoquen
seguridad, calidez y letargo- como estar en la playa tranquilo bajo el sol. (3) Prestá atención
a tu respiración. Contá tus respiraciones.

3. Si no lográs conciliar el sueño luego de 10 o 15 minutos, lentamente y con calma salí de la


cama. No enciendas la luz ni hagas nada que te despierte. Simplemente permanece quieto,
relajate en la oscuridad con tu mente lo más calma posible. No combatas sensaciones de
somnolencia o adormecimiento. Es probable que al rato te sientas cansado y con ganas de
recostarte. Volvé a la cama disfrutando tu cansancio.

Controlá los pensamientos invasivos


1. Los pensamientos invasivos frecuentemente interfieren con el dormir – como preocuparse
por, planear algo, anticiparse a, o pretender ensayar algo. Es importante que intentes dejar ir
todos esos pensamientos. Convencete que aunque en ese momento se te ocurra la clave para
salvar al mundo, debes dejar que el pensamiento se vaya de tu mente mientras estas
acostado. Date ánimos: “Todo es como debería ser en este momento. No hay necesidad de
que permanezca despierto pensando. Puedo simplemente irme a dormir”.

2. Destiná un tiempo de tranquilidad poco antes de irte a acostar, fuera de tu cuarto para pensar
las cosas que te preocupan, para planear, etc. No te tildés con ninguna idea o pensamiento,
simplemente hacé alguna anotación sobre esto y sacala de tu cabeza.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
180
3. Dejá ir los pensamientos invasivos mientras estas en la cama, haciendo lo siguiente:
inmediatamente comenzá a decir la palabra “da”, una y otra vez entre cada respiración,
tratando que la lengua haga el menor movimiento posible. Repetí “da” a un ritmo cómodo, 2
o 3 veces por segundo. Si además tenés imágenes invasivas, intentá mover tus ojos como si
estuvieras siguiendo un círculo irregular. Mantené tus ojos cerrados y seguí el círculo pausada
y perezosamente. Intentá imaginar un mapa de la Argentina y mové lentamente tus ojos
siguiendo los limites. Si un pensamiento se entromete, dejalo fluir sin juzgarlo y
sencillamente continua repitiendo “da” y siguiendo el “circulo”. Los pensamientos no
molestarán y volverás a dormir.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
181
¿PARA QUÉ MEDITAR? ¿QUÉ ES MEDITAR?
Es una verdad por todos conocida que la gente sana es más feliz que la enferma.
También es claro que la gente feliz es mas sana que la infeliz.
La felicidad, que consiste en tener pensamientos felices la mayor parte del tiempo, produce cambios
químicos en el cerebro, que tienen efectos benéficos sobre todo el organismo. Esto produce bienestar
y salud.
Los pensamientos tristes o negativos en cualquiera de sus formas, también producen cambios en la
química del cerebro, pero tiene un efecto nocivo sobre el organismo. Esto produce malestar y
enfermedades.
Hasta cierto punto, los pensamientos se encuentran bajo nuestro control, podemos elegir un
pensamiento en particular si lo decidimos. Es razonable suponer que, con cierta práctica podamos
decidir más lo que pensamos y por lo tanto comandar la química del cerebro de modo que sea
beneficiosa para la salud general. De acuerdo a como pensemos, nuestro cerebro enviara mensajes
de calidades diferentes a nuestras células y ellas responderán de acuerdo a la calidad de la
información que les llega. Por eso somos lo que pensamos.
Si alcanzamos a cambiar los mensajes provenientes del cerebro, el cuerpo no tendrá otra alternativa
que cambiar también.
Y podemos cambiar dichos mensajes si cambiamos nuestra manera de pensar y se logra meditando.
Este es el sentido de la meditación: aprovechar y extender la habilidad de controlar concientemente
algunos pensamientos.
Meditar es entonces, conectarse con uno y ser conciente del fluir de la atención.

Martín Waissmann.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
182
CINCO PASOS PARA PERDONAR
Basado en los desarrollos de Worthington, E. 1998 Dimension of Forgiveness: Psychological Research and
Theological perspectives. Templeton Foundation Press, Philadelphia

Recuerdo del daño: recordá el daño de a forma más objetiva, sin juzgar, sin quitarle ni agregarle
nada. No pienses en la otra persona como alguien malvado/a. No te regodees en la autocompasión.
Mientras visualices el suceso inspirá el aire lenta y profundamente.

Empatía: intentá comprender desde el punto de vista del / la autor/a por qué esa persona te hizo
daño. No resulta fácil pero creá una historia verosímil que el transgresor podría contar si le pidieras
una explicación. Para ayudarte en esta etapa recordá lo siguiente:
 Cuando los individuos sienten amenazada su supervivencia, lastiman a personas inocentes.
 Las personas que atacan a otras suelen encontrarse atemorizadas, preocupadas y heridas.
 La situación en la que se encuentra una persona, y no su personalidad subyacente, puede
conducirla a causar daño.
 A menudo las personas no piensan cuando hacen daño a otras, se limitan a agredir.

Altruismo: es este paso uno de los más difíciles del ejercicio. En primer lugar recordá una ocasión en
la que fuiste el transgresor, te sentiste culpable y fuiste perdonado. Se trata de un regalo que te hizo
otra persona porque lo necesitabas. El hecho de ofrecer este obsequio suele hacernos sentirnos
mejor. Como dice el refrán:
Si querés ser feliz...
... durante una hora, dormí una siesta.
... durante un día, salí a pescar.
... durante un mes, casate.
... durante un año, recibí una herencia.
... toda la vida, ayudá a alguien.
OJO no des este regalo por interés personal, sino más bien en beneficio del transgresor. Optá por
superar el daño y la venganza. Si ofrecés este regalo a regañadientes no te sentirás liberado/a.

Compromiso de perdonar públicamente, redactá un "certificado de perdón", escribí una canción, un


poema, una carta al "culpable" o contale a alguna / a amigo/a de confianza lo que acabás de hacer.
Todo esto nos conduce al paso final.

Engancharse al perdón: se trata de otro de los pasos más difíciles porque sin duda emergerán los
recuerdos del suceso. Perdonar no es OLVIDAR, más bien es cambiar las etiquetas que llevan los
recuerdos. Es importante darse cuenta de que recordar no significa no haber perdonado. No pienses
de manera vengativa a partir de los recuerdos ni regodearse en ellos. Tené en cuenta que
perdonaste y lee los documentos que redactaste.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
183
Resistiré

Cuando pierda todas las partidas,


cuando duerma con la soledad,
cuando se me cierren las salidas,
y la noche no me deje en paz.
Cuando sienta miedo del silencio,
cuando cueste mantenerse en pié,
cuando se rebelen los recuerdos,
y me pongan contra la pared.

Resistiré erguido frente a todo,


me volveré de hierro para endurecer la piel,
y aunque los vientos de la vida soplen fuerte,
soy como el junco que se dobla,
pero siempre sigue en pié.
Resistiré para seguir viviendo,
soportaré los golpes y jamás me rendiré
y aunque los sueños se me rompan en pedazos,
resistiré, resistiré...

Cuando el mundo pierda toda magia,


cuando mi enemigo sea yo,
cuando me apuñale la nostalgia,
y no reconozca ni mi voz.
Cuando me amenace la locura,
cuando en mi moneda salga cruz,
cuando el diablo pase la factura,
o si alguna vez me faltas tú.

Resistiré erguido frente a todo...

Canción de Pedro Almodóvar

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
184
Soy infeliz

Soy infeliz,
porque sé que no me quieres
para que más insistir,
vive feliz mi bien,
si el amor que tú me diste
para siempre he de sentir.

Soy infeliz,
si porque tú no me quieres
piensas que yo he de morir,
que me sirvan otro trago
cantinero yo los pago
pa´ calmar este sufrir.

Vive feliz,
en tu mundo de ilusiones,
no pienses más,
en tu amor y tus traiciones.

Soy infeliz,
si porque tú no me quieres
piensas que yo he de morir,
que me sirvan cuatro tragos
cantinero yo los pago
pa´ calmar este sufrir.

Vive feliz...

Canción de Pedro Almodóvar

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
185
Soy lo que soy
Yo soy lo que soy
mi propia creación
y mi destino
quiero que me des
tu aprobación o tú olvido.
Este es mi mundo
por qué no sentir orgullo de eso
Es mi mundo
y no hay razón para ocultarlo
de qué sirve vivir
si no puedes decir
yo soy lo que soy.

Soy lo que soy


no quiero piedad
no busco aplausos
toco mi propio tambor
dicen que esta mal,
yo creo que es hermoso.
Por qué tengo que amar
según los otros dicen,
trata de entender
las cosas de mi mundo.
La vergüenza real
es no poder gritar
yo soy lo que soy.

Soy lo que soy


no tengo que dar
excusas por eso
a nadie hago mal
el sol sale igual
para vos, para mi, para todos.
Tenemos una sola vida sin retorno
por qué no vivir
como en verdad somos
no quiero fingir
no voy a mentir yo
soy lo que soy.
Paren de censurar
hoy quiero gritar
yo soy lo que soy.
Canción de Sandra Mihanovich

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
186
A quien le importa
La gente me señala
me apuntan con el dedo
susurran a mis espaldas
y a mi me importa un bledo

Que más me da
si soy distinta a ellos
no soy de nadie
no tengo dueño

Yo sé que me critican
me consta que me odian
la envidia les corroe
mi vida les agobia

Por qué será?


yo no tengo la culpa
mi circunstancia les insulta
mi destino es el que yo decido
el que yo eligo para mí

A quien le importa lo que yo haga?


a quien le importa lo que yo diga?
yo soy así y así seguiré
nunca cambiaré

A quien le importa lo que yo haga?


a quien le importa lo que yo diga?
yo soy así y así seguiré
nunca cambiaré

Quizá la culpa es mía


por no seguir la norma
ya es demasiado tarde
para cambiar ahora

Me mantendré firme en mis convicciones


reforzaré mis posiciones
mi destino es el que yo decido
el que yo eligo para mí

A quien le importa lo que yo haga?


a quien le importa lo que yo diga?
yo soy así y así seguiré
nunca cambiaré

A quien le importa lo que yo haga?


a quien le importa lo que yo diga?
yo soy así y así seguiré
nunca cambiaré

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
187
El ejercicio de la pasa de uva
“Voy a recorrer la clase y a darles algunos objetos.
Ahora, me gustaría que se concentrarán en los objetos e imaginen que no han visto nada de esto antes.
Imaginen que han sido dejados desde Marte en este momento y nunca han visto nada como esto en su
vida”
Nota: hay al menos una pausa de 10 segundos entre frases, y las instrucciones son dadas de una manera
precisa, a un ritmo lento pero continuado, pidiendo a la clase que haga lo siguiente:

Tomen uno de estos objetos y ténganlo en la palma de sus manos, o entre sus dedos índice y pulgar
(pausa)
Presten atención a lo que ven (pausa)
Mírenlo cuidadosamente, como si nunca hubieran visto una cosa así antes (pausa)
Gírenlo entre sus dedos (pausa)
Exploren su textura entre sus dedos (pausa)
Examinen cómo se realza el color donde le da la luz…la parte más oscura está metida hacia adentro y se
dobla (pausa)
Dejen que sus ojos exploren cada parte de él, como si nunca lo hubieran visto (pausa)
Y si, mientras hacen esto, algún pensamiento les viene a la mente como “Qué estamos haciendo” o “Cuál
es el punto de esto” o “No me gusta”, entonces sólo noten esos pensamientos y traigan su conciencia de
nuevo al objeto (pausa)
Y ahora huelan el objeto, tomándolo y sosteniéndolo bajo sus narices, y con cada inhalación, noten el
olor (pausa)
Y ahora mírenlo de nuevo (pausa)
Y ahora lentamente lleven el objeto hacia su boca, dándose cuenta exactamente cómo sus brazos y sus
manos saben donde colocarlo, tal vez dándose cuenta cómo empiezan a producir saliva (pausa)
Luego gentilmente coloquen el objeto en sus bocas, notando como es “recibido”, sin morderlo, sólo
explorando las sensaciones de tenerlo en sus bocas (pausa)
Y cuando estén listos, muy concienzudamente muérdanlo y noten el sabor que se desprende (pausa)
Lentamente mastíquenlo…notando la saliva en sus bocas…el cambio de consistencia del objeto (pausa)
Luego, si se sienten listos para tragar, fíjense si pueden detectar primero la intención de tragarlo, hasta
esto lo experimentamos concientemente antes de hacerlo (pausa)
Finalmente, fíjense si pueden seguir las sensaciones que siguen al tragar este objeto, mientras baja por
sus gargantas, hacia sus estómagos y dándose cuenta que su cuerpo es exactamente una pasa de uva
más pesado.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
188
Cultivar el amor compasivo mediante la meditación
Asegúrese que su cuerpo esté cómodo y libe de constricciones, con la intención de que en
los próximos 15 minutos practicará el amor compasivo, para beneficiar a todos los seres
incluido usted mismo, también esté preparado para toda clase de sentimientos que este
ejercicio pueda traer, si sentimientos de amor compasivo no surgieran, no lucha contra esa
tendencia, ni se juzgue, más bien, acepte la naturaleza flotante de la mente y esté presente
con lo que sea que surja.
Dése cuenta que una mente llena de bronca y mala voluntad es una mente destinada a
sufrir y prepárese para dejar ir esta aflicción. Torne toda su atención y su mente al cultivo
del amor compasivo y la buena voluntad .
Sepa que dentro del corazón de todos los seres, existe potencial para la gentileza y la
compasión, conéctese con esta cualidad dentro de su propio corazón. Puede conectarse con
esta clase de amor, utilizando cualquier método que funcione para usted, puede usar
visualización, reflexión o repitiendo frases o palabras que sean significativas para usted,
comience reflejando momentos en los que haya sido amable con otra persona y la otra
persona haya sido amable con usted, deje que esa reflexión despierte su memoria de los
sentimientos compasivos y gentilmente enfóquese en ellos, recuerde los sentimientos de
amabilidad y ser querido y lleve su atención libre de mala voluntad a este recuerdo si no
existe recuerdo de ser amado o querido o sentir compasión o amabilidad cave profundo en
su corazón para saber cómo es esta característica, note como en algún sitio, profundo en su
corazón, existe esta capacidad para amar y déjela que crezca, puede ver como esta virtud
creciente de amor, tiene un aspecto cálido, que crece mas y mas fuerte, como una llama,
como una flor que se abre, o como un ambiente cálido. Relaje cualquier sensación física con
una calidad aceptación, cualquier tensión en el área de su pecho, mientras retoma su
atención al darse cuenta del amor compasivo en su corazón, déjelo que crezca al llevar una
delicada y gentil atención al área alrededor de su pecho, cerca de su corazón y dígase a
usted mismo: “ me conecto con las palabras “puedo se feliz, puedo ser libre de bronca, y
odio, puedo ser libre de daño, de problemas en mi cuerpo y mente y puedo estar preparado
para proteger mi propia felicidad” puedo ser feliz, puedo ser realmente feliz…(repetir todo)
puedo llenar mi corazón de amor compasivo, puedo llenar mi corazón con atención genuina
y aceptación y puedo conectarme dentro de mi mismo con todos los seres, puedo
realmente ser feliz, puedo ser pacifico…repetir…

Mientras estas aspiraciones crecen en su corazón, deje que el amor compasivo crezca en el
área de su pecho, que el amor compasivo toque cada célula, cada órgano, cada parte de su
cuerpo y mente, y véalo como un ambiente cálido que crece y se funde con usted, traiga su
atención de nuevo al proceso, sin luchar..

“puedo ser feliz…(repetir) mientras dice estas palabras, conéctese con el significado de
estas palabras deje de lado la incertidumbre y escuche estas palabras , conéctese con el
sentimiento de amor compasivo, repetir…8 min).

Diga estas palabras para usted mismo y deje que el amor compasivo llene su mente y
cuerpo, toque cada célula, cada aspecto de su vida, cada órgano, sienta cada parte de su
cuerpo haciéndose mas suave, más brillante, relaje su resistencia, acéptese a si mismo
completamente como es: repetir)…

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
189
Me acepto a mi mismo como soy, puedo ser feliz, puedo estar libre de problemas en cuerpo
y mente…me puedo cuidar a mi mismo de verdad y ser amable conmigo mismo…”

Ahora, traiga a su mente a alguien que aún viva y por el cual usted sienta un amor
incondicional 10 min. Traiga a su mente a esta persona y véala, tráigala a la mente, como
si estuviera ahí parada frente a usted y piense: que sea feliz…(repetir), tal vez lo pueda ver
a esa persona recibir su amor compasivo, sonriendo y dejándose llenar con la energía
reparadora de la bondad y su aceptación, tal vez la pueda ver curar todas sus aflicciones,
todas su infelicidad, sonriendo, siendo feliz, siendo pacifica, véala y piense: “que seas
feliz…(repetir) véala llena de su amor compasivo, imagínese que esta llena de su amor
compasivo, traiga a otra persona en su mente, que realmente aprecie y comparta su amor
compasivo con ella, piense y direccione su amor compasivo hacia ellos, otros seres a los
que usted quiera: “que sean felices…(repetir)

Mientras crece esta energía de amor compasivo, trate de llevarla a todas las personas que
usted aprecia, sus amigos, familiares, maestros, mentores, piense: que sean
felices…(repetir) véalos como un grupo, todos en frente a usted, recibiendo su energía de
amor compasivo, todos abiertos a la energía de amor compasivo del universo, véalos
sonriendo, pacíficamente, imagínelos siendo llenados de esta energía calida…(repetir)

15 min.

Ahora deje que esta energía de amor compasivo brille mas allá de nuestro entorno, hacia
el resto del mundo, deje que este amor gentil toque los corazones de otros seres, gente en
las calles, pájaros en los árboles, naturaleza, gente que trabaja, seres en el cielo y el
océano, en otras tierras, y seres muy diferentes a nosotros, esparza este amor gentil a
todos los seres, todos los seres frente a nosotros, detrás de nosotros, arriba y abajo, al
lado, los seres en todas las direcciones , que sus corazones se llenen de felicidad…(repetir)
que todos los seres sean felices. Deje que esta suave y calida energía se esparza por todo
el planeta, y el universo, mas allá de las ciudades, las provincias y el país que vivimos, por
los mares, tocando las áreas de conflicto, tocando las áreas de sufrimiento, piense: (que los
corazones de todos los seres sean llenados de amor compasivo, que sean pacíficos, que
estén en paz, que sean felices…repetir)

Que todos los seres sean felices. Mientras esparce su amor compasivo, conéctese con
clamor compasivo de otros seres, este en paz con todos los seres, en todas las direcciones,
que estén libres de conflicto, repetir…

Ahora, vuelva a sentirse a usted mismo, y su propio corazón y donde esta ahora mismo, si
el amor compasivo se despertó de alguna forma, dese cuenta de que puede acceder a esta
virtud cuando sea que la necesite, dese cuenta de que puede irradiar amor compasivo
todos los días todas las actividades que este realizando, dese cuenta de que puede utilizar
este ejercicio en muchos lugares, simplemente al abandonar la bronca, y cultivando el
deseo que otros sean felices, simplemente viendo la bondad en otros, si desea puede
quedarse irradiando amor compasivo o cuando la grabación se termine puede ir a sus
actividades cotidianas, irradiando amor compasivo, gracias, y que todos los seres sean
felices.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
190
Aprender de las emociones
Del mismo modo que las luces del tablero del auto se encienden e indican que ha subido la
temperatura o queda poca nafta, cada emoción es una señal específica que nos indica que hay un
problema a resolver.
El miedo, la ira, la vergüenza son buenas señales que alertan acerca de un problema en particular y
su función es remitir a ese problema, si comprendemos esta función nos será más fácil tolerar el
dolor o la inquietud que ellas generan.
A continuación nos centraremos en dos emociones en particular, el miedo y el enojo .

El miedo

El miedo es una valiosísima señal que indica una desproporción entre la amenaza a la que nos
enfrentamos y los recursos con que contamos para resolverla.

Amenaza: Hay situaciones puntuales en las que la mayoría de las personas se sentirían
amenazadas, en cambio hay una gran variedad de situaciones que serán o no amenazantes
según cada individuo, dependiendo de que tenga o no los recursos para afrontarlas. La amenaza
puede ser física o emocional (ej: ser golpeado, ser excluido del amor de los que nos rodean)

Reacción en cadena: En los seres humanos se da la particular situación de que no solo sentimos
las emociones sino que reaccionamos a ellas y esto genera lo que llamamos emoción secundaria.
Solemos sentir miedo por algún motivo y a continuación podemos experimentar vergüenza,
humillación, rabia, por tener miedo.
Entonces en el miedo se da la siguiente secuencia:
a) Registro de una amenaza.
b) Reacción de miedo
c) Respuesta interior a esa reacción de miedo (emoción secundaria).

La respuesta interior al miedo es de gran importancia, porque según sea su calidad actuará
atenuando o agravando el miedo original.

Veamos algunas creencias que agravan la situación:


“El problema es el miedo, si uno logra no sentirlo podrá encarar aquellas cosas que el miedo le
impide”
“El miedo es una emoción negativa pura perturbación se deben encontrar formas para no sentirlo”
“Uno se debe autosugestionar con la idea de que no tengo miedo”
“Sentir miedo es de cobarde”
“El miedo es signo de debilidad, los hombres no sienten miedo”

Una nueva mirada:


Volvamos a la idea central, el miedo es una señal que indica que existe una desproporción entre la
magnitud de la amenaza a la que nos enfrentamos y los recursos que tenemos para resolverla.
Entonces el miedo no es el problema. El miedo nos está indicando que existe un problema.

Algunas reacciones frecuentes al miedo:


“Yo no tengo miedo!”
Puede ocurrir que alguien no sienta miedo dado que no se encuentra en situaciones en las que la
desproporción mencionada se manifieste.
Pero también puede ocurrir que si por sentir miedo uno ha sido rechazado, invalidado, descalificado,
tildado de cobarde, poco a poco vaya anestesiando la percepción del miedo.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
191
Al no contar con esa señal arremete contra el desafío que tiene adelante sin reconocer qué recursos
son necesarios para hacerlo.
Anestesiar el miedo es como tapar las luces del tablero de nuestro auto para que no se vea la luz
roja…

“Yo podía y creía que no podía!”


No basta con tener los recursos, sino que es necesario saber que uno los tiene.

“¡Para hacer las cosas no debo escuchar al miedo, porque si lo escucho no haría nada!”

Se trata de una actitud que hace mucho daño al aspecto temeroso. Por lo tanto deja sus secuelas
perturbadoras: podemos “hacer que no lo escuchamos”, pero él sigue ahí cada vez más descalificado
y asustado porque le sucede lo peor: no ser escuchado. Así adquiere cada vez más peso, sentimos el
miedo con mayor intensidad y ya no podemos anestesiarlo. El aspecto miedoso se calma cuando es
escuchado con respeto.

Como transformar el miedo disfuncional en miedo funcional:

El miedo disfuncional es aquel que angustia, inhibe, desorganiza y bloquea la posibilidad de


experiencia y aprendizaje.
El miedo funcional es aquel cuya angustia es utilizada como señal que muestra una desproporción
entre el peligro al que nos enfrentamos y los recursos de que disponemos, y que además pone en
marcha la tarea de reequilibrar tal desproporción.
La funcionalidad o no del miedo depende de cómo reaccionamos al sentir miedo (emoción
secundaria).
¿Cómo responder al miedo?
La propuesta es escuchar al miedo, observar esa desproporción antes mencionada y hacer lo
necesario para reequilibrarla. Por ejemplo definir si tengo o no los recursos y en caso de no tenerlos
definir si puedo aprenderlos u obtenerlos.
Una actitud de respeto hacia el miedo también contempla la posibilidad de retirarse de una situación
o evitarla, no cómo signo de un fracaso sino como la posibilidad de elegir las condiciones más
propicias para nuestro desempeño. Esto se transforma en un problema cuando la evitación es el
patrón de nuestras conductas y no buscamos reequilibrar la desproporción que el miedo nos señala.

El enojo

El enojo es en esencia un remanente de energía que está destinado a aumentar nuestros recursos
para resolver el problema que nos produce enojo.
Sin embargo, al no saber cómo canalizarlo, termina convirtiéndose en un factor que daña aún más la
situación.
Por esta razón es fundamental conocer de qué esta hecha esta emoción y aprender a transformar el
enojo que destruye en enojo que resuelve.

Para entender al enojo responderemos a algunas preguntas:


a) ¿Qué causa el enojo?
b) ¿Cuál es su sustrato biológico?
c) ¿Cómo influyen en él nuestras conclusiones y creencias?
d) ¿De qué modo expresamos el enojo?
e) ¿Qué es lo que necesitamos aprender para transformar el enojo que destruye en enojo que
resuelve?

a) La causa de enojo:

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
192
Para decirlo de un modo sencillo y general, nos enojamos cuando algo nos frustra. Cuando la
energía del deseo que se encamina hacia su realización encuentra un obstáculo se genera una
sobrecarga. Esta sobrecarga de energía es lo que llamamos enojo.
La función original de esa sobrecarga es asegurar la realización del deseo o necesidad
amenazada.
Cuando no se sabe qué hacer con esta sobrecarga, en lugar de contribuir a la resolución del
problema a menudo lo acrecienta.
b) Sustrato biológico del enojo:
Ante la presencia de un obstáculo vivido como amenaza el organismo responde segregando
adrenalina y noradrenalina, ambos neurotransmisores que posibilitan los comportamientos de
alerta y actividad, de confrontación y lucha. En épocas primitivas de la humanidad cuando la
supervivencia dependía de una lucha cuerpo a cuerpo esta respuesta biológica era la más
adecuada.
El desajuste se produce cuando seguimos utilizando una respuesta biológica de ira generada en
épocas antiguas para resolver situaciones actuales que no requieren de tanta respuesta “de
lucha”.

C) Influencia de las propias creencias y conclusiones en la producción del enojo:


La sobrecarga energética que se produce en el enojo, puede albergar diferentes calidades. Esto
dependerá, en parte, de las conclusiones que nuestra mente produzca en relación a la naturaleza
del obstáculo. Si evaluamos que el obstáculo está actuando “a propósito” contra nosotros, es
muy probable que nuestra frustración se transforme en enojo destructivo. Por lo tanto trataremos
de hacerle a ese obstáculo lo que imaginamos que él quiere hacernos a nosotros.
Si llegamos a la conclusión que ese obstáculo no responde a ninguna voluntad de perjudicarnos
sino que, como la lluvia en el día que deseamos ir a la playa; es algo que ocurre pero que no se
opone deliberadamente a nuestro deseo, entonces nuestra frustración seguirá existiendo pero es
más difícil que evolucione hacia el tipo de enojo destructivo.
Ante cada frustración producimos consciente o inconscientemente, conclusiones acerca de la
causa que la genera y rápidamente evaluamos si existe una intención adversa o no.
Muchas personas tienen la tendencia psicológica de imaginar que sus frustraciones se deben a la
influencia de una voluntad adversa, bien de una persona, o bien del destino, que se opone a sus
propósitos. Dichas personas están muy expuestas a vivir crónicamente enojadas y resentidas.
D) ¿Cuánto nos enojamos? ¿Cómo nos enojamos?
El enojo puede ocupar un lugar mayor o menor en nuestras vidas. Es bueno observar con que
frecuencia nos enojamos.
También es importante observar cómo nos enojamos, es decir si nuestro enojo tiende a destruir
o a resolver.
Para observar la reacción de enojo es bueno tener en cuenta cuatro componentes:
1) La descarga: Su función es equivalente a abrir la válvula de escape en una olla a presión. La
frustración produce en la sangre un intenso y brusco aumento de adrenalina que pone al
organismo en estado de alerta, tenso y listo para el combate. La descarga de la tensión
permite que el sistema vuelva a recuperar el estado más adecuado para su funcionamiento.
Esta etapa es muy importante dado que permite encarar en mejores condiciones las otras
etapas del enojo.
Cuando se ha aprendido a discriminar el componente de “carga” y la consiguiente necesidad de
descarga, se llega a comprender que una cosa es la acción pura de descarga y otra, muy distinta, el
ataque al prójimo.
Algunas personas se descargan mejor a través de los brazos, otros a través de las piernas, otros
prefieren un movimiento corporal general, otros prefieren utilizar la voz. Golpear almohadones,
patear una pelota, caminar, bailar o gritar son ejemplos de formas de descargar.
Otro elemento que ayuda a la descarga es el factor tiempo. En la medida en que el tiempo transcurre
y la adrenalinaza disminuyendo en el torrente sanguíneo, “las aguas comienzan a calmarse”.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
193
La descarga se convierte en algo destructivo cuando queda adherida al deseo de hacer sufrir y
castigar al otro por lo que hizo.
2) Comunicarle al otro lo que sentimos:
El segundo componente es hacerle saber al otro el impacto que su acción a producido en
nosotros, es decir expresarle lo que sentimos. La idea es ponerle palabras a nuestras emociones
en lugar de enjuiciar, descalificar o interpretar la intención del otro. Este componente es muy
importante por dos motivos, por un lado al nombrar lo que nos paso estamos realizando un
movimiento de descarga en el sentido emocional y por otro lado para que el comportamiento del
otro se modifique es necesario que conozca el efecto que su acción tuvo en nosotros.

3) Formular juntos un modo de prevenir que la situación se repita:


La idea es ver de qué modo se puede reparar lo reparable en esa situación, y construir un
proyecto que asegure, en lo posible, que el problema no se repita.

4) Deseo de castigar al otro por lo que hizo:


Este componente se refiere al deseo de castigar al otro por lo que hizo. La forma de hacerlo es a
través de enjuiciamiento, insultos y descalificaciones. Y en su forma extrema mediante el castigo
físico.
Aquellas personas que están habituadas a expresar su enojo de esa manera creen que expresar
enojo es eso: descalificar, reprochar y castigar. Esta forma de expresar el enojo con frecuencia
trae aparejado más problemas ya que el otro va a reaccionar ante nuestra acción y, si él tiene el
mismo mecanismo de causarnos sufrimiento por lo que le hicimos, juntos ponemos en marcha
una interacción que agrava el problema y multiplica el daño. Otras personas cuando están
enojadas no comunican directamente lo que les pasa, y lo que hacen es tener gestos que
imaginan que afectará al otro (estar con mala cara, contestar con desprecio, no hacer algo que
habitualmente hacemos por esa persona). El problema de esto es que el otro no sabe cual es la
causa de esa conducta por lo tanto difícilmente se solucione el problema que causó el enojo.

Autoafirmación Y Enojo
La autoafirmación es un término clave para comprender mejor la función resolutiva del enojo.
Se define como la capacidad de expresar con claridad la propia necesidad o punto de vista, más
una actitud receptiva para escuchar al otro, y apunta además a la resolución del problema que
produjo el enojo. Para llevarlo a la práctica es bueno recordar las habilidades de efectividad
interpersonal sobre todo el DEAR MAN.

A continuación trataremos de responder algunas preguntas frecuentes sobre el enojo:

1).- ¿Enojo, ira y odio son lo mismo? Los tres términos aluden a la misma emoción en
diferentes grados de intensidad. El enojo suele asociarse al grado menos intenso, la ira
representa una forma intermedia, y el odio a la forma más intensa y destructiva.
2).- ¿Qué relación existe entre enojo y resentimiento?
Si bien el resentimiento requiere un análisis específico y detallado, podemos decir en forma
resumida, que el resentimiento es enojo enfriado y cronificado, producto de un enojo que no
pudimos expresar ni resolver en el momento en que lo vivimos.
3).- ¿Enojarse equivale a pelearse?
Es un gran malentendido que es necesario aclarar. Enojarse y pelearse no es lo mismo. Pelear es
entrar en batalla, en ese clima emocional frecuentemente se agravia, se insulta y se hiere.
Durante el enojo, el clima emocional de la situación es tenso e intenso, pero se trata de un estado
transitorio que no deja el residuo del resentimiento por los agravios. Por el contrario, un buen enojo
en una pareja o entre amigos que ha conseguido resolverse, enriquece y templa la relación.
4).- Le tengo miedo al enojo del otro: ¿A qué se debe?
En ello intervienen varios factores. Nombraremos los más significativos:

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
194
a)- Si vivimos el enojo como algo masivo, tipo “cero” y “cien” el enojo posible del otro será para
nosotros siempre cien. Si, además, no hemos aprendido a autoafirmarnos de un modo maduro,
sabemos que estamos expuestos a quedar paralizados o a estallar en ira, e imaginamos que nos
embarcaremos en una pelea que terminará por destruir el vínculo.
Muchas personas imaginan el enojo del otro como el fin de todo, algo que debe evitarse a toda
costa.
Lo que cura ese miedo es saber que "la película" no acaba con el enojo del otro, que si hemos
aprendido a autoafirmarnos respetuosamente, luego de escuchar el enojo del otro podemos seguir
presentando nuestro punto de vista como tantas maneras como sea necesario. Que, por nuestra
parte, no vamos a agravar el enojo existente, y que, si bien el tramo del enojo es tenso, de ahí
también se puede volver, y cuando se resuelve el problema se retorna enriquecido. Resumiendo, el
enojo del otro no es el punto final de la discusión ni del vínculo, sino sencillamente un momento más
de la relación.
5).- Yo no puedo enojarme con la gente que quiero, y eso me trae problemas:
Cuando uno cree que enojarse es pelearse y comenzar una escalada hacia la destrucción del
vínculo, no tiene más remedio que "cerrar los ojos y dejar pasar", aunque después le traiga
problemas.
Hay creencias que suponen que el afecto y el enojo se excluyen recíprocamente: "Si querés a
alguien no podés estar enojado con él". Contrario a esto la propuesta es recordar (cuando esa es la
situación) que con quienes estamos enojados es alguien a quien queremos, ya sea nuestra mujer,
nuestro amigo, nuestro hermano.
El enojo es la figura que está en primer plano, el afecto es el trasfondo que completa el cuadro. La
intensidad inicial del enojo suele borrar, transitoriamente, la percepción del afecto. Es por ello por lo
que es bueno darse tiempo para tener un registro más equilibrado del conjunto.
6).- Yo expreso bien mi enojo y el otro me contesta mal y sigue haciendo lo que quiere:
Expresar bien el enojo no garantiza que el otro vaya a cambiar de acuerdo con nuestro deseo. Sólo
asegura que uno "no echa más leña al fuego" y que está creando las condiciones más propicias para
que el desacuerdo se resuelva. A menudo el cambio de actitud de uno se va propagando al otro, y
aprende otra forma más respetuosa y resolutiva de expresar el enojo. Pero también es probable que
no ocurra así y perdure en el otro su manera destructiva y habitual de enojarse. En ese caso, lo que
uno sí tiene es la certeza de que ha actuado de la forma adecuada. A partir de allí, resulta más
sencillo tomar la decisión que corresponda a ese momento.
7).- Mi problema es que con quien más me enojo es conmigo mismo:
Si se siente frecuentemente enojo en contra de uno mismo, la propuesta es que primero observe
cuál es específicamente la parte suya que lo enoja. Uno nunca se enoja con uno mismo sino con un
aspecto más o menos abarcador de uno mismo. Es necesario saber qué aspecto es para iniciar la
tarea de resolución. Una vez que el aspecto ha sido identificado el proceso es igual al que se
da con una persona del mundo externo.

Texto basado en el libro “La sabiduría de las emociones” Norberto Levy.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
195
Una piedrita para tu bolsillo

A veces cuando te enfadas durante el día es difícil acordarte de detenerte y respirar. Yo


conozco un buen sistema para que te acuerdes de hacerlo cuando estés enfadado o disgustado. En
primer lugar sal a dar un paseo y busca una piedrecita que te guste. Después, ve a sentarte cerca
del Buda, si hay una cerca de tu casa, o en el exterior, al pie de un árbol especial o sobre una roca
especial, o ve a tu habitación. Sosteniendo la piedrecita en la mano, di:

Querido Buda:
Aquí tienes mi piedrecita. Cuando tenga un mal día, la usare para practicar con ella. Siempre
que esté enfadado o disgustado, sostendré la piedrecita en mi mano y respiraré profundamente. Lo
haré hasta que me sienta tranquilo.

Métete ahora la piedrecita en el bolsillo y llévala contigo siempre. Cuando durante el día te
pase algo que te haga infeliz, mete la mano en el bolsillo, sostén la piedrecita y, respirando
profundamente, dite a ti mismo: “Al inspirar, sé que estoy enfadado. Al espirar, estoy cuidando muy
bien de mi ira”. Hazlo hasta que te sientas mucho mejor y puedas sonreír a tu ira.

Meditar caminando

Otra forma maravillosa de tranquilizarte cuando estás disgustado es caminando. Mientras


caminamos, nos fijamos en cada paso que damos. Observamos cómo cada pie toca el suelo. La
Tierra es nuestra madre. Cuando nos alejamos de la Madre Naturaleza, enfermamos. Cada paso que
damos nos permite sentir a nuestra madre, para poder volver a ponernos bien. Como a la Madre
Tierra se le ha dañado mucho, es hora de besarla con nuestros pies, con nuestro amor.
Mientras caminas, sonríe: permanece en el aquí y el ahora. Al hacerlo transformarás el lugar
en el que estás andando en un paraíso. Camina despacito. No te apresures. Cada paso te ofrece el
mejor momento de tu vida, el momento presente.
Si recitas el siguiente gatha (poema) mientras caminas, tu paseo será más agradable aún:

Al inspirar, sé que estoy inspirando.


Al espirar, sé que estoy espirando.

A medida que mi inspiración se vuelve más profunda,


mi espiración se vuelve más lenta.

Al inspirar, calmo el cuerpo,


al espirar, me siento tranquilo.

Al inspirar, sonrío,
al espirar, me relajo.

Permaneciendo en el momento presente,


sé que es un momento maravilloso.

Mientras sigues andando y respirando, puedes abreviar el gatha en: inspirando/ espirando,
profundamente/ lentamente, calmo/ tranquilo, sonrío/ me relajo, momento presente/ momento
maravilloso.
Durante el paseo detente para observar las bellas cosas que hay sobre y debajo de ti, y a tu
alrededor. Sigue inspirando y espirando para ponerte en contacto con estas cosas maravillosas. En el

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
196
momento que dejes de ser consciente de tu respiración, las bellas cosas desaparecerán y tu mente
se volverá a llenar de pensamientos y de preocupaciones.
¡Permítete simplemente ser! Permítete disfrutar de estar en el momento presente. La tierra es tan
hermosa… Disfruta del planeta Tierra. Tú también eres bello, eres tan maravilloso como la Tierra.
Andar de este modo se llama meditar andando.
Recuerda que mientras caminas no estás yendo a ninguna parte, sin embargo cada paso que das
te ayuda a llegar. ¿A llegar a dónde? A llegar al momento presente: a llegar al aquí y al ahora. Para
ser feliz no necesitas nada más.
Algunos niños de Plum Village lo expresan así:
GAIA: Meditar andando consiste en notar todo cuanto te rodea. Escuchas tu respiración. Si no
caminas siendo consciente de ello, toda tu vida puede pasar ante ti sin que te des cuenta. Sería una
pena vivir toda tu vida pensando sólo en lo que va a pasarte en el futuro sin advertir nada más, sin
haber conocido nunca cómo era el mundo. Sería algo muy triste.
TY: Para ser consciente hay que tener mucha paciencia. Cuando eres consciente, tu mente se llena
de las cosas que te rodean, se llena de respiración, sientes las piedras que hay bajo tus pies, esto es
ser consciente. Estás en el momento presente, sabes lo que estás haciendo. Sabes que estás
andando, que estás andado con Thây. Tu mente no puede irse a otra parte pensando en la cena.
Tiene que estar justo en el lugar donde estás. Esto es meditar andando.

OTRO NIÑO DIJO: Creo que lo especial de meditar andando es que puedes notar todo cuanto te
rodea. Lo llevas todo a tu interior, como el cielo azul. Podemos sentir muchas, muchísimas cosas
maravillosas.

Comiendo una naranja

Cuando observas a fondo una naranja, descubres que esta fruta – o de hecho, cualquier otra-
es todo un milagro. Prueba a hacerlo. Coge una naranja y sostenla en la palma de la mano. Inhala y
exhala el aire lentamente y observa la naranja como si la estuvieras viendo por primera vez.
Si la observas a fondo, podrás ver muchas cosas maravillosas: el sol brillando y la lluvia cayendo
sobre el naranjo, las flores de azahar, el diminuto fruto naciendo de la rama, y el color de la fruta
cambiando de verde a amarillo y después a una vivo color naranja. Pélala ahora lentamente. Huele el
delicioso aroma que exhala la piel de la naranja. Separa un gajo de la naranja y póntelo en la boca.
Saborea su maravilloso jugo.
El naranjo ha tardado tres, cuatro, seis meses en hacer esta naranja para ti. Es un milagro. Ahora
la naranja está lista y te dice: “Estoy aquí para ti”. Pero si no estás presente, no la oirás. Cuando no
observas la naranja en el momento presente, la naranja tampoco9 está presente.
Estas plenamente presente mientras comes una naranja, un helado de cucurucho o cualquier otra
cosa es una experiencia muy agradable.

Del libro Un guijarro en el bolsillo – el budismo explicado a los niños


Autor Nhat Hanh, Trich

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
197
Cómo llenar la Hoja de Registro para Personas con Trastorno Bipolar
Pablo Gagliesi

Los registros suelen ser tediosos, aburridos y rutinarios. No hay duda de eso. Y si además le sumamos que nos
recuerdan que tenemos un problema cotidianamente y la propia inestabilidad de la bipolaridad…
Pero son extremadamente útiles y una poderosa herramienta.
Son una forma de tener nuestra propia historia del problema, sin entregarles todo el control a familiares o médicos.
Además nos ayuda a responsabilizarnos de lo que nos pasa y vuelve asequible y comunicable la información sobre
las variaciones del estado del ánimo a los profesionales.

Está demostrado que los registros de los problemas (tener en cuenta la frecuencia, número de una conducta que
se ha vuelto algo de lo que queremos deshacernos) es la estrategia más útil para resolverlos. Los tratamientos
más exitosos son aquellos que incluyen una forma de prestarles atención por escrito.
Por otra parte nos permite graficar las oscilaciones y de ese modo observar si la medicación o el tratamiento es el
adecuado.
Si queremos o debemos hacer interconsultas, se vuelven indispensable para que no tengamos que empezar a
contar la historia clínica de cero o hacer que los profesionales se comuniquen o aliviarnos de ir con un familiar o
allegado a las entrevistas y admisiones.
El registro es una memoria, una autobiografía que nos ayuda a apoderarnos de nuestra historia.
El Registro es diario. Es importante que los escribas todos los días. No te desanimes si salteaste alguno y retomá
nuevamente a partir del día que dejaste. Las aspiraciones de perfección suelen atentar contra la tarea.

Tiene una escala en una columna al costado donde 0 es igual a Eutimia (estado de ánimo estimado como normal)
y hacia arriba los números crecientes 1, 2, 3 que implican estados de ánimos de aceleración hasta la exaltación o
manía. Hacia abajo, en forma decreciente -1, -2, -3 de la depresión leve a la grave.
En esos 7 casilleros (3, 2, 1, 0, -1, -2, -3) sólo tenés que hacer una cruz en el estado del ánimo que mejor
represente el día al que nos referimos.
Después de un mes (una página) ponés unir los puntos y observar el gráfico.
Para saber más sobre las diferencias entre depresión y manía debés leer el “Manual de Psicoeducación para el
Trastorno Bipolar”.

En la fila de Ansiedad, valorá de 0 a 5, teniendo en cuenta que 0 es el mínimo y 5 el máximo. Definimos ansiedad
como el estado de inquietud, aprehensión y malestar que puede ir acompañado de sensaciones físicas tales como
taquicardia, palpitaciones, falta de aire, contracturas, entre otras.
En la fila Irritabilidad tenés que anotar la irritabilidad percibida por vos mism@ o la que te comuniquen los otr@s.
En la fila Horas de sueño escribí el total de horas de sueño. Si estás durmiendo siestas, hacé una barra diagonal y
poné dos números, correspondientes a las horas que dormís de día y de noche (Cantidad de horas dormidas de
día/Cantidad de horas dormidas de noche).
Las filas inferiores usalas para el registro de otros problemas. Por ejemplo, si tenés problemas con la toma de
medicación, podés anotar “S” si la tomaste o “N” en caso de que no la hayas tomado. O si el problema es tu
asistencia a entrevistas del tratamiento podés hacer algo similar.
Algunas personas suelen registrar la frecuencia y número de diversos otros problemas como consumo de
sustancias, alcohol, cantidad de cigarrillos u otras.

Suerte!

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
198
DIAS

EUFORICO Grave
(1)
EUFORICO Moderado
(2)

EUFORICO Leve
(3)

NORMAL
(0)
DEPRIMIDO Leve
(-1)

DEPRIMIDO moderado
(-2)

(-3) DEPRIMIDO grave

ANSIEDAD
0-5

IRRITABILIDAD
0-5

HORAS DE SUEÑO (Cant.)

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015-


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
199
 Forma 3 DBT COACHING TELEFÓNICO
Consultante/s

Fecha / /20___ hora___:___ duración___:___ n: C □ Otros


Sign □
1 DEFINICIÓN DEL PROBLEMA (5´) Evento/Pensamientos/Emociones Si es si, suspenda y continúeSI NO
con el P de TS
EVAL SUICIDABILIDAD

EVAL CP

AFRONTAMIENTO
2 VULNERABILIDAD

3 QUE INTENTASTE (Nombrarla)?

□ Reforzar el esfuerzo!
□ Cosas que lo impiden
□ Motivadores
4 GENERAR ALTERNATIVAS (con el manual en mano!)
H CONCIENCIA PLENA H DE REDUCCIÓN DEL NIVELH DE LA REG EMOCIONAL □ PROS Y CONS
DE MALESTAR
□ MENTE SABIA □ DISTRACCIÓN □ REDUCIR H INTERPERSONAL
VULNERABILIDAD
□ OBSERVAR □ MEJORAR EL MOMENTO □ CONTRUIR DOMINIO □ DEAR MAN

□ DESCRIBIR □ AUTO TRANQUILIZACIÓN □ CONSTRUIR EXPER + □ GIVE

□ NO JUZGAR □ □ ACCIÓN CONTRARIA □ FAST

□ UNO EN EL MOMENTO □ □ □

□ lo que FUNCIONA □ □ □

□ □ □ □ ACEPTACIÓN
RADICAL

5 HABILIDADES CON LAS QUE SE COMPROMETE


A.

B.

C.

6 PLAN B

7 VAYA CERRANDO
8 CHEQUEO

□ RELLAMADA
□ PROX ENTREVISTA

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 200


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE TERAPIA
DIALÉCTICA CONDUCTUAL
El presente material es una versión de “Dialectical Behavioral Therapy Frecuently Asked Questions” Behavioral Tech.
Autores: Juan Pablo Boggiano, Pablo Gagliesi, Guillermo Lencioni, Carola Pechon , Corrine Stoewsand.

¿Qué es la Terapia Conductual Dialéctica?

La Terapia Dialéctica Conductual (TDC) es un tratamiento especialmente diseñado para


individuos que presentan conductas autolesivas como autocortarse, pensamientos,
deseos e intentos suicidas, problemas alimentarios y uso o abuso de psicofármacos y
drogas. Muchos consultantes cumplen criterios para un desorden llamado Personalidad
Límite (DPL). No es raro que los individuos diagnosticados con DPL también presenten
otros problemas –depresión, desorden bipolar, desorden por estrés post traumático
(DSPT), ansiedad.
TDC es una modificación de la terapia cognitiva conductual (TCC). Marsha Linehan Ph.D.
(1993a), intentó al principio aplicar TCC estándar en personas con conductas
autolesivas, intentos de suicidio y desequilibrio emocional. Cuando la TCC no funcionó
del modo esperado, la Dra. Linehan y su grupo de investigación incorporaron otras
técnicas hasta que desarrollaron un tratamiento que obtuvo mejores resultados.
Más adelante se proporcionará detalles acerca de las técnicas, pero por el momento es
importante hacer notar que TDC es un ”tratamiento validado empíricamente”. Esto
significa que ha sido evaluado en ensayos clínicos del mismo modo en que los nuevos
medicamentos son evaluados para determinar si son o no más efectivos que un placebo
(píldora de azúcar). La investigación en TCD estuvo inicialmente restringida a mujeres
diagnosticadas con DPL pero en la actualidad es utilizada en mujeres y hombres con
trastornos alimentarios, adolescentes deprimidas, y pacientes adultos con depresión
crónica.

¿Por qué las personas se involucran en comportamientos autodestructivos?

Un supuesto clave en TCD es que los comportamientos autodestructivos son formas


aprendidas que tiene la gente para manejar emociones negativas intensas e intolerables.
Las emociones negativas como la vergüenza, la tristeza, el miedo y el enojo son una
parte normal de la vida. Sin embargo algunas personas parecen tener una particular
tendencia a presentar emociones negativas muy intensas y frecuentes. A veces el
cerebro humano simplemente esta “conectado” para sentir emociones intensas como un
equipo de música costoso esta “conectado” para producir una serie compleja de sonidos.
O puede suceder que severos traumas emocionales o fisicos causen cambios en el
cerebro hasta hacerlo mas vulnerable a los estados emocionales intensos. Además los
consultantes pueden presentar desordenes afectivos – depresión mayor o ansiedad
generalizada- que al no responder a la medicación estándar los enfrenta a un mayor
sufrimiento emocional. Cualquiera de estos factores o cualquier combinación de ellos,
puede conducir a la vulnerabilidad emocional. Una persona emocionalmente
vulnerable tiende a tener reacciones emocionales rápidas, intensas y difíciles de
controlar lo que hace que su vida se parezca una montaña rusa.

La vulnerabilidad emocional extrema rara vez es la única causa de los problemas


psicológicos. La mayoría de las veces un ambiente invalidante es también necesario.
¿Qué es un ambiente invalidante? Generalmente el ambiente está constituido por otras
personas. “Invalidante” se refiere al fracaso en tratar a una persona de una manera que
le transmita atención, respeto y comprensión. Ejemplos de ambiente invalidante puede
variar entre una falla en la articulación de las personalidades de hijos y padres (ej: un

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 201


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
niño tímido criado en una familia de extrovertidos que se burlan de su timidez); a
extremos de abuso físico o emocional. En TDC, creemos que el DPL surge de la relación
entre una vulnerabilidad emocional y un ambiente invalidante.

Volviendo al ejemplo del niño tímido: si sus hermanos se burlan de él o lo fuerzan a


participar en situaciones sociales que desea evitar aprenderá a tener una rabieta para
hacerles entender que realmente tiene miedo. Si su timidez es solo tomada en serio
después de un arranque, aprenderá, (sin ser conciente de ello), que enojarse funciona.
Él no ha sido “validado”. Las formas de validación que se podrían haber incluido en este
caso son enseñarle que ser tímido es normal, que las personas tímidas tienen que
trabajar muy duro para superar la ansiedad social o se lo podría haber ayudado a
aprender habilidades para controlar la vergüenza de modo que no interfiera con su vida.

Este es un ejemplo relativamente común. Sin embargo, algunas personas criadas bajo
circunstancias de abuso o abandono, probablemente adopten modos más extremos para
que se las tome en serio. A causa de estar en situaciones tan dolorosas, puede que
incluso aprendan a enfrentar el dolor emocional pensando en el suicidio, cortándose,
restringiendo la ingesta de comida, vomitando o con el uso de alcohol y drogas. Un
círculo vicioso puede comenzar: la persona esta verdaderamente triste y asustada, no
tiene a nadie que la escuche, tiene miedo de pedir ayuda o sabe que nadie va a
responder y entonces intenta suicidarse. Cuando su dolor es tratado seriamente en el
hospital, aprende (sin ser conciente de ello), que cuando intenta suicidarse, otras
personas entienden lo mal que ella se siente. Los intentos reiterados de autolesionarse
pueden resultar funcionales si son vistos como el único medio de conseguir una mejor
comprensión de otras personas.

¿Qué clase de terapia reciben los consultantes en TDC?

Los consultantes en TDC estándar reciben tres modalidades básicas de tratamiento:


terapia individual, grupo de habilidades y asistencia telefónica.
Asisten al menos a una sesión semanal de terapia individual de aproximadamente una
hora de duración y deben participar del grupo de habilidades de dos horas semanales al
menos durante un año.
A diferencia de la terapia de grupo tradicional estos grupos de entrenamiento se parecen
más a clases durante las cuales se aprenden habilidades –Conciencia Plena, Efectividad
Interpersonal, Regulación de la Emociones, y Tolerancia al Malestar.
A los consultantes también se les pide que llamen a sus terapeutas individuales antes de
desplegar una conducta problema: cortarse, consumir sustancias, vomitar o hacer una
tentativa de suicidio. El terapeuta y el paciente buscaran entonces alternativas a la
conducta autolesiva.
En algunas ocasiones, un psiquiatra, puede prescribir medicamentos como parte del
tratamiento.

En TDC estándar el terapeuta individual es quien esta “a cargo” del tratamiento. Esto
significa que el trabajo del terapeuta individual es coordinar el tratamiento con las otras
personas –líderes del grupo de habilidades, psiquiatra y otros profesionales del equipo-.
Con la colaboración del consultante, el terapeuta hace un seguimiento de la evolución
del tratamiento, como van las cosas con los otros integrantes y si esto ayuda a cumplir
los objetivos.

¿Cuáles son los objetivos y metas más importantes del tratamiento TDC?

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 202


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
El más importante de todos los objetivos en TDC es ayudar a las personas a crear una
vida que “valga la pena de ser vivida”. Qué es lo que hace que una vida “valga la pena
de ser vivida” varía de persona a persona. Para algunos es casarse y tener hijos, para
otros terminar la escuela, encontrar un compañero o compañera, ser exitosos en sus
trabajos, encontrar una vida espiritual o incluso comprarse una casa.
Si bien todos estos objetivos pueden ser diferentes, todos los consultantes tienen la
tarea de mantener sus conductas, especialmente aquellas que pueden poner en riesgo
su vida, bajo control.
Por este motivo la TDC organiza el tratamiento en cuatro etapas con sus propios
objetivos. El objetivo de cada etapa es un tipo de problema en particular por lo que
puede ser necesario volver a ellos en diferentes momentos de la terapia. Estos son las
cuatro etapas y las conductas problema asociadas a cada una:

Etapa I
Pasar de tener conductas fuera de control a estar en control

Objetivo 1: Reducir y luego eliminar comportamientos letales (ej. Intentos de suicidio,


pensamientos suicidas, conductas autolesivas).

Objetivo 2: Reducir y luego eliminar comportamientos que interfieren con el tratamiento


(ej: comportamientos que “desgastan“ a las personas que intentan ayudar,
cumplimiento esporádico de tareas asignadas, inasistencia a sesiones, no colaborar con
los terapeutas, entre otros) Este objetivo incluye reducir y luego eliminar el uso de
hospitalizaciones como método para manejar las crisis.

Objetivo 3: Disminuir comportamientos que afectan la calidad de vida (ej: depresión,


fobias, desórdenes alimentarios, inasistencias al trabajo o a la escuela, descuido de
problemas médicos, falta de dinero, malas condiciones de vivienda, falta de amistades. e
incrementar los comportamientos que conducen a una vida más plena (ej: ir a la escuela
o tener un trabajo gratificante, tener amigos, tener suficiente dinero para mantenerse,
vivir en un departamento decente, no sentirse deprimido y ansioso todo el tiempo).

Objetivo 4: Aprender habilidades que ayuden a las personas a hacer lo siguiente:

a) Controlar la atención de modo que dejen de preocuparse acerca del futuro o de


obsesionarse con el pasado. Incrementar la conciencia del “presente” así aprenden
que es lo que los hace sentir bien y lo que los hace sentir mal.
b) Comenzar nuevas relaciones, mejorar las actuales y terminar aquellas que sean
problemáticas.
c) Entender que son las emociones, como funcionan y como experimentarlas de
modo que no resulten avasallantes.
d) Tolerar el dolor emocional sin recurrir a conductas de autolesivas o auto
destructivas.

Fase II
De la clausura emocional a experimentar las emociones plenamente

El objetivo principal de esta fase es ayudar al consultante a experimentar las emociones


sin necesidad de disociarse, evitar la vida o desarrollar síntomas de estrés post
traumático (EPT). Estos últimos relacionados con momentos muy traumáticos de las
vidas de las personas que aún hoy son vividos dolorosamente y causan malestar.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 203


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
En TDC, decimos que el que entra en esta fase tiene control sobre su conducta, pero se
encuentra en una “tranquila desesperación”. Enseñar a alguien a sufrir en silencio no es
el objetivo de ningún tratamiento. En esta fase, el terapeuta trabaja con el cliente para
tratar el EPT y le enseña a experimentar todas sus emociones sin negarlas y permitiendo
que lo orienten y conduzcan.

Fase III
Construir una vida normal, resolver problemas de la vida cotidiana

En esta fase los consultantes trabajan con problemas cotidianos como conflictos
matrimoniales o de pareja, insatisfacción laboral, aspiraciones profesionales, entre otras.
Algunos consultantes optan por continuar con el mismo terapeuta para lograr estos
objetivos. Otros interrumpen la terapia durante un tiempo y trabajan en estas metas sin
un terapeuta. Algunos deciden tomarse un descanso y luego continuar trabajando con un
terapeuta distinto en otra clase de terapia.

Fase IV
De la sensación de falta de sentido a la sensación de plenitud / conexión

Varias personas probablemente enfrenten problemas “existenciales” a pesar de haber


completado terapia hasta la fase III. Más allá de haber conseguido lo que buscaban en la
vida, puede que se sientan vacíos ó incompletos. Algunos se refieren a esto como “vacío
intelectual” o como “un sentimiento de vacío”. A pesar de la falta de investigación en
esta fase, Marsha Linehan la incluyó al darse cuenta que muchos s encuentran un nuevo
sentido a través de caminos espirituales, iglesias, sinagogas o templos. Los consultantes
además cambian de rumbo en sus carreras o relaciones.

Aunque las fases y metas principales del tratamiento sean presentadas por orden de
importancia, creemos que están interconectadas. Si alguien se suicida no obtendrá la
ayuda que buscaba para mejorar su calidad de vida. De este modo TDC se enfoca
primero en conductas amenazantes para la vida.
Sin embargo si el consultante se mantiene con vida, pero nunca asiste a terapia, ni hace
ninguna de las tareas consignadas, no conseguirá ayuda para solucionar problemas que
amenazan la vida, como la depresión o el abuso de sustancias. Por esta razón,
problemas que interfieran con el tratamiento son la segunda prioridad en la fase I. Pero
asistir a terapia ciertamente no es suficiente. Un cliente se mantiene vivo y concurre a
terapia para resolver los problemas que lo hacen sentir miserable. Para tener una vida
plena las personas deben aprender nuevas habilidades, aprender a experimentar
emociones y a alcanzar metas de la vida. La terapia no termina hasta que todas estas
metas sean alcanzadas.

¿En que se diferencia la TDC de la TCC estándar?

La TDC es una modificación del tratamiento cognitivo-conductual estándar. Como


explicamos anteriormente, Marsha Linehan y su equipo de terapeutas utilizaron técnicas
de TCC estándar como entrenamiento de habilidades, asignación de tareas, escala de
evaluación de tareas y análisis conductual en resolución de problemas del cliente. Estas
técnicas funcionaron para algunas personas y dejaron a otras fuera por hallarse
constantemente enfocadas en el cambio.
Los consultantes sentían que su sufrimiento era subestimado por los terapeutas y a la
vez que los terapeutas sobreestimaban cuan útiles estaban siendo para ellos. Como

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 204


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
resultado los consultantes abandonaban tratamiento, se sentían muy frustrados, o se
aislaban.
El equipo de investigación de Linehan filmó todas sus sesiones con consultantes y
comenzó a notar nuevas estrategias que ayudaban a tolerar el dolor y funcionaban para
alcanzar una vida “que valía la pena de ser vivida”.
A medida que las estrategias de aceptación fueron agregadas a las estrategias de
cambio, los consultantes sintieron que sus terapeutas los entendían mucho mejor.
Permanecieron en terapia en lugar de abandonar, se sintieron mejor en la relación con
sus terapeutas y mejoraron más rápidamente.
El balance entre estrategias de cambio y de aceptación forman la dialéctica fundamental
que da nombre al tratamiento. Dialéctica significa ’evaluar e integrar ideas y hechos
contradictorios en una visión que resuelve las contradicciones aparentes.’ En TDC,
terapeutas y consultantes trabajan arduo para balancear cambio y aceptación, dos
fuerzas o estrategias aparentemente contradictorias.
Así como en la vida cotidiana fuera de la terapia, las personas luchan por conseguir un
equilibrio en sus acciones, sentimientos, y pensamientos, en TCD trabajamos para
integrar ambos, sentimientos pasionales y pensamientos lógicos. Nos esforzamos para
alcanzar nuestras necesidades y deseos mientras alcanzamos las necesidades y deseos
de los otros. Nos esforzamos por conseguir la mejor combinación entre trabajo y placer.

LOS TRES FUNDAMENTOS DE TCD: TCC (terapia cognitiva conductual),


ACEPTACIÓN Y DIALÉCTICA

1) Terapia cognitiva conductual

Los terapeutas TCC y TDC no piensan que los consultantes puedan ser ayudados con la
toma de conciencia, a pesar de que a veces la comprensión puede ser útil. Aprender
nuevas conductas es crucial en TCD y se le dedica atención en toda sesión individual,
grupo de habilidades y llamados telefónicos. Llamamos conducta a cualquier
pensamiento, sentimiento o comportamiento de una persona. La terapia cognitiva
conductual utiliza una amplia variedad de técnicas para ayudar a las personas a cambiar
comportamientos que le impidan vivir una vida que valga la pena de ser vivida.
En TDC, al igual que en TCC, se le pide a los consultantes que cambien. Los consultantes
indagan y registran sus problemas conductuales en una tarjeta semanal diaria. Además
asisten a grupos de habilidades, cumplen tareas asignadas y realizan rol playing de
nuevas formas de interactuar durante sesión con la presencia de su terapeuta. Los
consultantes trabajan con su terapeuta en identificar cuando son recompensados por
comportamientos mal adaptativos, o castigados por conductas adaptativas.
Se exponen a sentimientos, pensamientos, o situaciones que temen o evitan y modifican
modos autodestructivos de pensar. Acabamos de describir, según Layman, las cuatro
estrategias principales de cambio:

Entrenamiento de Habilidades, Terapia por Exposición, Terapia Cognitiva y Manejo de


Contingencias.

Un excepcional libro sobre una de las técnicas fundamentales en terapia conductual –


manejo de contingencias- es la obra de Karen Pryor, Don’t Shoot the Dog. Karen Pryor
es una entrenadora de delfines quien inauguró el primer parque oceánico en Hawai. Los
principios que utiliza son los mismos principios que podemos utilizar nosotros para
cambiar y mejorar nuestras relaciones. El libro de Karen Pryor es divertido, humano y
fácil de comprender. Contrariamente a la creencia popular, la terapia conductual no es
fría y técnica. El libro trata sobre como cambiar mientras mantenemos un trato amable y
respetuoso tanto con otros, como con nosotros mismos. Si leés el libro (que puede ser

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 205


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
leído en una tarde), vas a entender mucho más acerca de como funciona las principales
estrategias de terapia cognitiva conductual. También podes probar algunas de las
técnicas aplicándolas en tu casa, en tu trabajo o en el estudio.

2) Validación y Aceptación

Como vimos en los párrafos anteriores las técnicas de terapia cognitiva conductual
estándares no bastaron para ayudar a s conductas suicidas y con conductas crónicas de
auto daño en el contexto del Desorden de Personalidad Límite (DPL).
El problema no reside en que las técnicas hayan sido ineficaces sino que como
intervenciones aisladas causaron malestar en los consultantes, que sintieron la
insistencia en el cambio como invalidante. Era como si el terapeuta le hubiera dicho a
alguien con quemaduras graves en los pies “solo sigue caminando y tus pies se
fortalecerán, intentá no pensar en el dolor”. Cada paso que el consultante daba era
penoso, se sentía deprimido y no tenía experiencia en mantener su mente apartada del
dolor.

Linehan y su grupo de investigación descubrieron que cuando el terapeuta otorga igual


importancia a validación que al cambio las personas se muestran más colaboradoras y
menos propensas a abandonar el tratamiento.
Entonces, ¿qué es la validación? La palabra posee muchos significados. Una de las
cosas que no significa es que uno este necesariamente de acuerdo. Un terapeuta, por
ejemplo, puede entender que un abuse del alcohol para superar su ansiedad social y
aún así saber que cuando el está ebrio toma decisiones impulsivas que pueden llevarlo
a autodañarse. El terapeuta podría validar que: a) su conducta tiene sentido en tanto ha
sido el único método que siempre dispuso para calmar su ansiedad; b) que sus padres
siempre se embriagaron en fiestas; y c) que a veces cuando ella o él está ebria y hace
algo impulsivo, la conducta impulsiva puede ser “divertida”.
En este caso el terapeuta puede validar que el abuso de sustancias tiene sentido dada su
historia y desde su punto de vista. Pero el terapeuta no tiene por que estar de acuerdo
con que el consumo abusivo de alcohol es la mejor manera de solucionar la ansiedad del
paciente.

En TDC hay distintos niveles y tipos de validación. El nivel más básico es estar atento a
la otra persona. Esto significa mantener respeto por lo que ella dice, siente y hace.
Otros niveles de validación implican ayudar a recuperar confianza afirmando que su
conducta tiene perfecto sentido (ej: por supuesto que estas enojada o enojado con el
dueño del negocio porque intentó cobrarte de más y luego mentir al respecto),
tratándola como una semejante (ej: en oposición a tratar al consultante como un
paciente débil mental).

En TDC, del mismo modo en que los consultantes son entrenados en el uso de
estrategias cognitivas conductuales, también son educados y motivados a usar la
validación.
Tanto en el tratamiento como en la vida, es importante saber que cosas podemos
cambiar de nosotros y que cosas debemos aceptar (ya sea a largo o corto plazo). Por
esta razón, las habilidades de aceptación y validación se han incluido en los módulos de
habilidades.

Hay cuatro módulos de habilidades en total, – dos enfatizan en el cambio y dos en la


aceptación - . Por ejemplo es extremadamente importante que los consultantes que se
auto dañan aprendan a aceptar la experiencia de dolor en lugar de recurrir a las
conductas destructivas para solucionar sus problemas. De modo que si se cortan, tienen

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 206


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
atracones y se purgan, abusan de alcohol y drogas, disocian, etc., deben aprender a
simplemente “estar en” la realidad, por mas doloroso que pueda ser en determinado
momento, de modo que aprendan que “pueden soportarlo”. TDC enseña un conjunto
habilidades para que los consultantes puedan aprender a permanecer en calma en lugar
de huir.
TDC además enseña como trabajar para comprender porqué sus vidas son tan difíciles.

3) Dialéctica

La dialéctica es un concepto complejo que tiene sus raíces en la filosofía y en la ciencia.


No profundizaremos demasiado en su significado, pero si intentaremos explicar a que
nos referimos con dialéctica y daremos ejemplos de pensamiento dialéctico. La
Dialéctica involucra varios supuestos sobre la naturaleza de la realidad:
1) cada cosa esta conectada con todo lo demás;
2) el cambio es constante e inevitable; y
3) los opuestos pueden ser integrados para formar una aproximación más cercana a la
verdad (que siempre es incompleta).
Este es un breve ejemplo sobre como estos supuestos intervienen en un programa de
TDC. Supongamos que sos callada o callado. A los integrantes del grupo les incomoda tu
silencio e intentan hacerte hablar. Vos influís en el grupo y el grupo influye en vos. Tal
vez el grupo insista tanto que te den menos ganas de hablar y mas ganas de retraerte.
Quizás entonces los demás miembros se cansen de insistir y ya no te presten atención.
Paradójicamente, esto te hace sentir mejor y hablás un poco más. A medida que te
convertís en un miembro del grupo, los líderes cambian el modo de conducir el grupo de
modo de balancear la tensión entre vos y el resto de los miembros. En otras palabras,
están todos interconectados, influenciándose mutuamente a cada momento.

A medida que el tiempo pasa suceden cambios inevitables. A lo mejor los miembros del
grupo se vuelven más hábiles en hacerte hablar. O quizás te vuelvas más osada u
osado, y comiences a hablar. Tal vez un nuevo miembro se una al grupo al tiempo que
un viejo integrante se va y el grupo se esfuerce por ajustarse a la nueva composición.
Quizás adviertas que tus pensamientos y sentimientos hacia cada miembro del grupo
cambian al igual que cambian los pensamientos y sentimientos de los otros integrantes.
Quizás te des cuenta que el grupo evoluciona constantemente, se auto regula
constantemente. Pensar dialécticamente significa reconocer que todos los puntos de
vista, –el tuyo, el de los demás miembros-, tienen validez y que no obstante todos
pueden ser erróneos al mismo tiempo. Si el grupo trabaja en conjunto dialécticamente,
los líderes del grupo y sus miembros están en constante flujo, observando como los
puntos de vista opuestos pueden coexistir y sintetizarse. En pocas palabras, el grupo
está constantemente equilibrando cambio y aceptación. Los líderes y los demás
miembros intentarán mantener la idea de que cada uno hace lo mejor que puede Y que
cada uno tiene que mejorar.

La TDC también involucra estrategias dialécticas específicas para ayudar a los


consultantes a destrabar sus formas rígidas de pensamiento o de ver el mundo. Algunas
de estas son intervenciones tradicionales de Occidente y otras basadas en formas
Orientales de ver la vida. Si leés el texto de Linehan (1993a), podés enterarte de otras
estrategias en el capítulo siete y revisar los ejemplos que ella describe pero acá
ofrecemos dos ejemplos.
Supongamos que uno se compromete inicialmente a realizar un año de TDC. En lugar
de expresar “¡Eso es fantástico!” el terapeuta puede dar vuelta amablemente el tablero
preguntando al paciente, “¿Estás seguro que es eso lo que querés? Va a ser un trabajo

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 207


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
difícil”. Esta estrategia, llamada el “abogado del diablo”, produce que el consultante
argumente a favor y explique porqué y cómo completará la terapia sin abandonar.
En este caso, el terapeuta guía al para que fortalezca sus argumentos para ser aceptado
en tratamiento, en lugar de ser el terapeuta el que intenta convencerla de que
permanezca en el tratamiento. “Hacer limonada de los limones”, es otra de las
estrategias, que ayuda que el profesional a manejar situaciones difíciles. Una persona
puede, por ejemplo, quejarse y rechazar terminantemente a su terapeuta grupal y
expresar que desea cambiar de grupo de habilidades. El terapeuta puede responder con
una sugerencia opuesta: El problema puede ser visto como una oportunidad de
aprendizaje en el control de emociones negativas intensas hacia personas con autoridad.
El terapeuta podría entonces señalar la similitud entre el terapeuta grupal y otras
personas con autoridad (profesores, jefes, supervisores) en la vida de la paciente y
presentar esto como una oportunidad para tolerar a una persona que uno no soporta
pero con quien tiene que trabajar.
Estos ejemplos ilustran como las estrategias dialécticas intentan promover el
movimiento, la velocidad y la fluidez para que el y el terapeuta no se queden
estancados en “No puedo hacer eso” vs. “Si podés”.

Esperamos haberte respondido a algunas preguntas, y hecho formular otras nuevas…Si


tenés más preguntas o sugerencias sobre este texto, no dudes en enviárnosla o hacerla
a algún terapeuta.

Lecturas Sugeridas

Linehan, M.M. (1993a). Cognitive behavioral therapy for Borderline Personality Disorder. New York: Guilford
Press. Este es el manual de tratamiento para el tratamiento entero. Algunas personas dicen que este es un
libro de lectura difícil, pero muy util. Por esta razon mucho empiezan por leer el manual de habilidades
listado a continuación.
Linehan, M.M. (1993b). Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder. New York:
Guilford Press. Este manual ofrece una excelente síntesis de TCD y el entrenamiento de habilidades en el
programa. Está traducido al castellano y si realizás entrenamiento en habilidades te será dado como manual.
Prior, K. (1993). “No mates al perro” (Don’t Shoot the Dog!) New York: Bantam Doubleday Dell Pub. Esta es
una genial introducción a los principios de aprendizaje y comportamiento por una entrenadora de delfines.

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 208


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
DATOS UTILES
Hospitales de la Ciudad Autónoma de Buenos Aires:
-Hospital de Emergencias Psiquiátricas Torcuato de
Alvear. Warnes 2630; 4521-0090 o 0273. Guardia: 4521-5555.
-Hospital Dr. Braulio A. Moyano.
Brandsen 2570; 4301-3655 o 3659. Guardia: 4301-4522.
-Hospital Municipal José T. Borda.
Dr. R. Carrillo 375; 4306-9208. Guardia: 4305-6666.
-Hospital Infanto Juvenil Dra. Carolina Tobar García.
Dr. R. Carrillo 315; 4305-6108. Guardia: 4304-6666.
-Hospital General de Agudos Parmenio Piñero.
Varela 1301; Psicopatología: 4631-1352. Guardia: 4631-5555.
-Hospital General de Agudos Dr. T. Alvarez.
Aranguren 2701; 4611-6409 o 6666.
-Hospital General de Agudos Dr. Enrique Tornú.
C. de Malvinas 3002; 4521-1051 o 1236. Guardia: 4521-6666.
-Hospital de Agudos Ramos Mejía.
J. J. de Urquiza 609; 4127-0200 o 0300. Guardia: 4127-0400.

Hospitales de la provincia de Buenos Aires:


Zona Sur:
-Hospital Interzonal José Estevez.
Garibaldi 1661, Temperley; 4298-0091 o 0093.
-Hospital Interzonal General de Agudos Evita.
Río de Janeiro 1910, Lanús; 4241-4051 o 4059.
Zona Oeste:
-Hospital Nacional Profesor Alejandro Posadas.
Av. Marconi y Pte. Illia, Haedo; 4469-9300 o 4658-8333.
-Hospital. Interzonal Gral de Agudos Cirujano Mayor D. Paroissien.
J. M. de Rosas 5975, Isidro Casanova; 4669-3340 o 3390.
Zona Norte:
-Hospital Municipal Bernardo A. Houssay.
H. Irigoyen 1757, V. Lopez; 4796-7200. Emergencias: 4791-7777.
-Hospital Thompson, Avellaneda 33, San Martín; 4754-4635. Guardia: 4754-0346.
-Centro de Salud Mental Dr. Pichón Riviere. Dr. Carrillo 2550, San Martín; 4754-0375.

Otros datos útiles:


-Alcohólicos Anónimos (AA), 4931-6666.
-ALANON- Ayuda al Familiar del Alcohólico, 4326-3389.
-Narcóticos Anónimos (NA), 4342-5464 o 4345-7445.
-Centro de Atención al Suicida, 4962-0303 o 0660.
-FUBIPA- Fundación de Bipolares de Argentina, 4227-1720, 4308-2012.
-SAME- Servicio de Asistencia Médica de Emergencias (en la Ciudad Autónoma de Buenos Aires).
En caso de emergencia médica marque 107.
-Agora (acompañamiento terapéutico) Tel: 156-176-3423- maxpeverelli@agora-at.com.ar

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 209


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
NOTAS

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 210


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
NOTAS

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 211


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
NOTAS

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 212


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
NOTAS

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 213


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización
NOTAS

Fundación Foro- Malasia 857- C.A.B.A.- Tel: 54 11 4779-0015- 214


info@fundacionforo.com – www.fundacionforo.com
Por favor no realice copias sin autorización

Похожие интересы