Tips Manual de Ciclo Indoor Spanish Edition

CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:36 Página 1
MANUAL DE
ciclo indoor
Carlos Barbado Villalba
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
© FEDA
Diseño de cubierta: David Carretero
© 2005, Carlos Barbado Villalba

Editorial Paidotribo
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del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción
parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos
la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella
mediante alquiler o préstamo públicos.
AGRADECIMIENTOS
A José Manuel Barbado, mi padre, por indicarme siempre el camino a seguir.
No quisiera terminar este trabajo sin mostrar agradecimiento a las siguientes entida-
des y personas: en primer lugar a mis colaboradores incondicionales David Barranco
Gil y Miguel Gómez Alsius; a mis compañeros de fatigas que hacen del Club Deporti-
vo Covibar algo cada vez más grande: Soledad, Alberto, Cristina, Iván y Edu; a Cris por
apoyarme en los momentos complicados; a mi madre y hermana por cuidarme como
a un deportista de elite, al Club Deportivo Covibar por convertir mi trabajo en mi me-
jor afición, a Palestra Wellness y Gimnasio Fitnessdromo por cederme sus instalacio-
nes y por supuesto a FEDA en general y a José Vidal y Manel Valcarce en particular por
confiar en este trabajo y convertir este sueño en realidad. GRACIAS A TODOS.
Introducción ..........................................................................................................................7 ÍNDICE

Evolución histórica ..................................................................................................................7
El CI en el marco del fitness actual. Un éxito anunciado .......................................................7
Definición y concepto de CI ...................................................................................................8
Tendencias y diferentes concepciones ...................................................................................9
BLOQUE 1
LA BICICLETA Y OTROS ASPECTOS RELACIONADOS CON ELLA ...................................11
1. La bicicleta .....................................................................................................................11
1.1. Partes fundamentales de la bicicleta ....................................................................11
1.2. Mantenimiento básico de la bicicleta ...................................................................13
2. Ajuste de la bicicleta para el adecuado posicionamiento del ciclista ...........................14
3. Análisis de la pedalada ..................................................................................................17
3.1. Análisis mecánico ..................................................................................................17
3.2. Análisis motor .......................................................................................................18
3.3. Intervención de la musculatura del tren superior .................................................19
4. Técnica básica sobre la bicicleta ....................................................................................19
5. Otros aspectos básicos a tener en cuenta.....................................................................20
5.1. Indumentaria adecuada ........................................................................................20
5.2. La sala de CI ..........................................................................................................21
5.3. Normas de seguridad ...........................................................................................21
BLOQUE 2
ESTRUCTURA Y COMPONENTES BÁSICOS DE LA SESIÓN DE CICLO INDOOR (CI) .....23
1. Estructura básica de la sesión ........................................................................................23

2. Factores determinantes de la intensidad de trabajo ....................................................27
3. Ejercicios básicos ...........................................................................................................29
3.1. Los agarres ............................................................................................................29
3.2. La posición del tronco ...........................................................................................30
3.3. Técnicas y ejercicios ..............................................................................................31
4. Tipos de pedaleo ...........................................................................................................34
5. Ejercicios de riesgo ........................................................................................................35
6. Ejercicios en grupo.........................................................................................................35
7. La música ........................................................................................................................36
7.1. El tiempo musical ..................................................................................................36
7.2. Música abierta .......................................................................................................37
7.3. El tipo de música ...................................................................................................38
ÍNDICE BLOQUE 3
ASPECTOS METODOLÓGICOS DEL CICLO INDOOR (CI).................................................39
1. Características del buen instructor ................................................................................39

2. La comunicación .............................................................................................................40
3. La atención .....................................................................................................................42
4. La motivación .................................................................................................................43
5. El grupo ..........................................................................................................................45
6. Estilo y técnica de enseñanza en el CI ...........................................................................46
7. Preparación de las sesiones ...........................................................................................46
BLOQUE 4
FISIOLOGÍA APLICADA AL CICLO INDOOR (CI) ...............................................................49
1. Adaptaciones del organismo a la práctica del CI ..........................................................49

2. La intensidad de trabajo ................................................................................................51
3. Intervención de las diferentes vías metabólicas ............................................................54
3.1. Los sustratos energéticos ......................................................................................54
4. El gasto energético en el CI...........................................................................................55
5. La termorregulación en el CI..........................................................................................55
6. La hidratación en el CI....................................................................................................56
7. Nutrición .........................................................................................................................57
BLOQUE 5
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO APLICADOS AL CICLO INDOOR (CI) ..........................59
1. ¿En qué consiste el entrenamiento................................................................................59

2. Las cualidades físicas básicas .........................................................................................60
2.1. La resistencia .........................................................................................................60
2.2. La fuerza ................................................................................................................66
2.3. La velocidad ..........................................................................................................70
2.3. La elasticidad y la flexibilidad ...............................................................................70
3. Los objetivos ...................................................................................................................72
4. Periodización de la temporada .......................................................................................72
BLOQUE 6
APLICACIÓN PRÁCTICA ......................................................................................................77
Sesiones tipo .........................................................................................................................81

Evolución del ciclo indoor ...................................................................................................104
BIBLIOGRAFÍA ...................................................................................................................107
En los últimos años, una nueva actividad ha irrumpido en el mundo del fitness con una fuer- INTRODUCCIÓN
za inusitada y prácticamente sin precedentes. Se trata del ciclo indoor (CI), una nueva disci-
plina que ha obtenido una aceptación muy grande por parte de los usuarios de centros de
fitness y clubes deportivos en todo el mundo.
En este manual vamos a analizar minuciosamente el fenómeno del CI, estudiando sus ca-
racterísticas principales, las cualidades físicas que ejercita, así como las técnicas más ade-
cuadas para su desarrollo.
EVOLUCIÓN HISTÓRICA
El ciclo indoor nació en 1987 de manos de Johnatan Golberg, también conocido como
Johnny G. Este ciclista californiano retirado estaba preparando una carrera ciclista de ultra-
rresistencia que consistía en cruzar Estados Unidos de costa a costa, y, para hacer más ame-
nos sus entrenamientos en rodillo, decidió realizar unas modificaciones en su bici que le per-
mitieran viajar de una manera más cómoda. Posteriormente empezó a entrenar con más
compañeros ciclistas y juntos introdujeron música en sus entrenamientos para hacerlos
más agradables. Así, poco a poco, se fue forjando una nueva actividad basada en el ciclis-
mo, pero que perfectamente podría desarrollarse en gimnasios y clubes de fitness. Con el
paso del tiempo, los gimnasios, primero de San Diego y posteriormente de Los Ángeles y
San Francisco, fueron descubriendo esta nueva y atractiva actividad, la cual fue acogida con
un éxito enorme por parte de los usuarios de estas instalaciones deportivas.
Una vez el CI se implantó en los gimnasios más importantes de la Costa Oeste de Estados
Unidos, rápidamente fue extendiéndose a lo largo y ancho de todo el país, y a través de fe-
rias y convenciones se exportó internacionalmente tanto al Centro y Sur de América como
a Europa.
EL CI EN EL MARCO DEL FITNESS ACTUAL.

UN ÉXITO ANUNCIADO
En la actualidad, se trata de una actividad consolidada y con mucha aceptación entre el pú-
blico en general.
Por lo que respecta a nuestro país, aún se encuentra en expansión, ya que aquí llegó bas-
tante tarde, en la segunda mitad de la década de 1990. En España se dan unas condiciones
muy favorables para su desarrollo, entre las que podemos destacar las siguientes:
• Nos encontramos en un país con una tradición ciclista muy importante; por lo tanto, hay
muchos aficionados al ciclismo, que son potenciales practicantes de nuestra actividad.
• Durante la temporada invernal, la práctica de ciclismo al aire libre disminuye por las con-
diciones climatológicas adversas, pero con la presencia del CI, los amantes de este de-
porte ya no tienen por qué perder totalmente su condición física al igual que antaño du-
rante los meses de invierno.
• Las carreteras de las grandes ciudades cada vez son más peligrosas para la práctica del
ciclismo, hecho que hace que los practicantes de este deporte tengan que buscar activi-
dades alternativas, entre las cuales destacamos nuestra actividad como una de las más
apropiadas.
7
INTRODUCCIÓN • Los usuarios de centros de fitness y gimnasios venían demandando desde hace tiempo
una actividad colectiva que no se basara en el baile y no estuviera compuesta por una co-
reografía compleja.
• Otro factor que favorece el impulso del CI es el hecho de que al movilizar grandes gru-
pos musculares, se realiza un importante trabajo cardiovascular y al mismo tiempo gene-
ra un alto gasto calórico, por lo tanto se trata de una actividad muy recomendada para
aquellas personas que quieren perder peso, lo cual anima a muchos sujetos a decidirse
en su favor.
• Además de lo anteriormente expuesto, el CI es una actividad que llama la atención a to-
das las personas interesadas en desarrollar un trabajo cardiovascular de forma divertida
y mucho más motivadora que con las clásicas bicicletas estáticas o cintas de andar.
En definitiva, y aunque puedan existir otras muchas razones por las cuales nuestra actividad
haya obtenido la aceptación de gran parte de los practicantes de ejercicio físico, nos en-
contramos ante una actividad con unas posibilidades de desarrollo increíbles y que seguro
se consolidará definitivamente en el panorama del fitness al igual que lo han hecho otras ac-
tividades colectivas.
DEFINICIÓN Y CONCEPTO DE CI
Como su propio nombre indica, el principal marco de influencia lo encontramos en el ciclis-
mo al aire libre. El CI es y debe ser una adaptación bajo techo de las técnicas y destrezas ma-
nifestadas en disciplinas ciclistas tradicionales.
Encontrar una definición adecuada para describir esta actividad es complicado, pero si rea-
lizamos un análisis profundo de la misma, encontramos las siguientes características:
• Actividad física colectiva, ya que se realiza en grupo.

• Se efectúa sobre una bicicleta estática adaptada para tal fin, y que en cuanto a la posi-
ción del ciclista se asemeja bastante a una bici convencional.
• Utilización de la música no sólo para ambientar la clase, sino como parte determinante
en la sesión.
• Incluye ejercicios específicos, cambios de posición sobre la bicicleta y alternancia de rit-
mos con el objetivo de trabajar y desarrollar las diferentes cualidades físicas básicas a tra-
vés de diversos métodos de entrenamiento previamente establecidos.
• El ejercicio tiene un carácter aeróbico, aunque en ocasiones la intensidad puede ser tan
elevada que el trabajo pasa a ser más bien anaeróbico.
• Predomina en la sesión el trabajo de los grandes grupos musculares, especialmente del
tren inferior, lo que supone un alto gasto calórico.
• La clase va guiada por un instructor que determina los ejercicios a realizar y desarrolla la
sesión para alcanzar los objetivos deseados.
Así pues, si seguimos los puntos previamente establecidos, obtenemos una definición clara
y concisa de CI: Se trata de una actividad física colectiva, realizada sobre una bicicleta es-
tática al ritmo de la música, en la que se efectúa un trabajo predominantemente cardio-
vascular de alta intensidad con intervención muy elevada de los grandes grupos muscu-
lares del tren inferior. La clase va guiada por un instructor que es el responsable de
conducir la sesión hacia los objetivos previamente establecidos.
8
TENDENCIAS Y DIFERENTES CONCEPCIONES INTRODUCCIÓN

Entre las diferentes tendencias que influyen en el CI, podemos encontrar dos formas de en-
tenderlo claramente diferenciadas.
1. Influencia de las
actividades colectivas
coreografiadas
Por un lado, encontramos aquellas
tendencias que conciben el CI como
una variación de otras actividades
colectivas de carácter aeróbico, en
las cuales la música debe estar to-
talmente controlada y medida, y
además se introducen ejercicios de
tonificación del tren superior con
clara influencia del aeróbic.
2. Concepción ciclista
Por otro lado, existe una tendencia de carácter mu-
cho más ciclista, que entiende el CI como una activi-
dad derivada de su homónima al aire libre. Los ejer-
cicios que se desarrollan fundamentalmente son
adaptaciones de las técnicas básicas del ciclismo tra-
dicional, se realizan esprints, puertos e incluso el vo-
cabulario empleado por el instructor nos recuerda al
ciclismo convencional. En definitiva, se trata de una
adaptación del ciclismo a nuestra sesión en el gimna-
sio, en la cual la música nos acompaña y es un instru-
mento muy importante para el desarrollo de la se-
sión.
Una vez aclaradas las dos posturas sobre las tenden-

cias en el CI, seguramente lo más adecuado sea no
decantarse totalmente por ninguna de las dos; será
el instructor el encargado de seleccionar los aspectos
más interesantes de cada una de las dos versiones.
Aunque bien es cierto que en los últimos años la con-
cepción ciclista está siendo la más aceptada y será el
eje fundamental en el que nos centraremos a partir
de ahora.
9
BLOQUE
LA BICICLETA
Y OTROS ASPECTOS
RELACIONADOS CON ELLA
1
1. LA BICICLETA
Se trata del elemento fundamental en
el desarrollo de la sesión de CI. A pe-
sar de que son muchas las empresas
comerciales que fabrican este tipo de
bicicletas, en la base, todas ellas com-
parten los elementos estructurales
principales. Las características de la bi-
cicleta de CI radican principalmente en
la robustez de la misma, así como en la
posibilidad de adoptar una posición
muy parecida a la de una bici conven-
cional.
Además, sus componentes mecánicos permiten mantener altas cadencias de pedaleo, así co-
mo diferentes posiciones sobre la máquina.
1.1. Partes fundamentales

de la bicicleta
En cualquier bicicleta, sea cual sea la utilización para
la que está destinada, encontramos tres elementos
fundamentales sobre los que tenemos que prestar
especial atención. Se trata de los puntos de apoyo
entre la máquina y el ciclista, son las tres estructuras
a través de la cuales el sujeto mantiene contacto con
la bici y sobre las que se reparte el peso del mismo.
11
MANUAL • El sillín no muestra ninguna diferencia importante respecto al de otros tipos de bici. De-
de ciclo indoor be ser lo más cómodo posible, a pesar de lo cual suele ocasionar molestias a los alumnos
más noveles, en cuyo caso podemos recurrir a las fundas de gel, que aumentan la amor-
tiguación.
• El manillar suele tener dife-

rentes opciones de agarre,
dependiendo de los mode-
los, aunque lo normal es que
tenga una barra perpendi-
cular y termine en dos «cuer-
nos»; algunos modelos ade-
más cuentan con acoples de
«triatleta». Estos diferentes
tipos de agarre nos darán
mucho juego a la hora de se-
leccionar las posiciones bá-
sicas en nuestra sesión.
• Los pedales son una de las partes más importantes de la bicicleta desde el punto de vis-
ta biomecánico, ya que se trata de un elemento fundamental en la transmisión de ener-
gía desde el ciclista a la máquina.
Los pedales suelen ser convencionales con rastral, aunque, en ocasiones, se ofrece la po-
sibilidad de utilizar además un pedal automático (SPD) que a través de una cala situada
en la zapatilla permite el anclaje de la misma al pedal (igual al de las bicicletas tradicio-
nales), lo cual es mucho más seguro, evita molestias y dolores en los pies y rodillas y per-
mite realizar una pedalada más redonda y efectiva.
Foto izquierda: pedal automático.

Foto derecha: pedal tradicional con rastral.
12
BLOQUE 1
Además de los tres elementos de apoyo entre la bici y el ciclista existen otros elementos im- La bicicleta y
portantes en la estructura de la bi- otros aspectos
cicleta de CI. relacionados
con ella
• Rueda de inercia: Se trata de
una rueda que, dependiendo
del modelo, ronda los 20 kg de
peso y que al girar provoca una
fuerza de inercia que impide
frenar repentinamente la peda-
lada, simulando así lo que en las
bicis convencionales se conoce
como piñón fijo. Con este me-
canismo se consigue un ritmo
de pedalada más continuo y
mucho más redondo.
• Sistema de frenado: En la ma-

yoría de los modelos, este me-
canismo se activa mediante fric-
ción, por medio de una zapata o
similar, que ejerce una presión
sobre la rueda de inercia. El sis-
tema de frenado, además de
servir como elemento de para-
da de emergencia, también se
utiliza para marcar la resistencia
ofrecida a la pedalada.
• Transmisión: Dependiendo del modelo, la transmisión de la bicicleta funciona a través de

una cadena o de una correa.
Para conseguir un correcto funcionamiento de las bicicletas y aumentar su durabilidad, el ins-

tructor debe conocer su funcionamiento, así como tener nociones sobre la mecánica de las
mismas, para poder resolver posibles problemas que puedan surgir en el desarrollo de las
sesiones.
1.2 Mantenimiento básico de la bicicleta

Para aumentar la durabilidad y evitar accidentes, es muy importante realizar un manteni-
miento básico de las bicis, independiente del que realice la empresa o el personal encarga-
do del mismo. Hay varios elementos que el instructor debe revisar cada día, como limpiar el
sudor que queda en la bicicleta o recordar a los alumnos que la palanca de resistencia debe
quedar sin tensión al finalizar la sesión.
Además de esto es importante que cada cierto tiempo (15-20 días) se revise la tensión de
tornillos y tuercas de la bicicleta, especialmente del eje de pedalier, bielas, manillar, sillín, pe-
dales y palanca de resistencia. En este mismo período de tiempo, debemos revisar la tensión
de resistencia de la bici (en caso de funcionar por cable), y revisar y sustituir si fuera necesa-
rio las correíllas de los rastrales.
13
MANUAL Otro elemento importante y que debemos revisar es el sistema de transmisión, ya sea por
de ciclo indoor cadena o por correa. Por último, cada mes debemos engrasar todos aquellos elementos que
lo necesiten.
2. AJUSTE DE LA BICICLETA PARA EL ADECUADO

POSICIONAMIENTO DEL CICLISTA
El correcto ajuste de las medidas de la bicicleta es fundamental para conseguir una óptima
técnica de pedalada que permita tanto un aumento de la economía, disminuyendo el es-
fuerzo necesario para producir un mismo trabajo, como una reducción del riesgo de lesión.
Grosso modo, la principal diferencia entre el CI y el tradicional, en lo referente a la posición

sobre la bicicleta, es el hecho de que en la especialidad bajo techo no buscamos un acopla-
miento aerodinámico por parte del ciclista, por lo tanto esto nos permite adoptar una posi-
ción algo más elevada y ganan en comodidad; no obstante, los sujetos que provienen del ci-
clismo al aire libre suelen mantener la posición más baja también cuando practican CI.
Para conseguir una posición correcta sobre la bicicleta debemos tener en consideración los
siguientes apartados:
■ Altura del sillín

Existen varios métodos para averiguar la altura adecuada del sillín y proporcionar una posi-
ción correcta del ciclista.
• El método más teórico consiste en medir la longitud de la entrepierna del ciclista, y a par-
tir de ahí realizar la siguiente fórmula: entrepierna x 0,885. El resultado será la altura ade-
cuada a la que debe situarse el sillín.
Tendremos en cuenta que si utilizamos pedales automáticos la altura debe ser entre 5 y
10 mm superior. Para medir correctamente la longitud de la entrepierna, el sujeto debe
colocarse descalzo, con una separación entre pies similar a la de los pedales y situarse de
espaldas a una pared. Posteriormente se debe colocar un objeto plano, por ejemplo el
lomo de un libro o el mismo sillín separado de la bici, en la entrepierna, subiéndolo todo
lo posible, hasta que presione el periné. Una vez colocado, marcaremos en la pared el lu-
gar correspondiente a la altura del objeto y realizaremos la medida pertinente.
• Si el ciclista se coloca de pie, al lado de la bici, el sillín debe quedarle a la altura de la ca-
dera, más exactamente de la cresta ilíaca.
• Otro método es colocar el sillín a tal altura, que cuando el pedal esté en la parte más ba-
ja del ciclo de pedalada, la articulación de la rodilla no llegue a mostrar una extensión
total.
• Por último, otra técnica es colocar el sillín a la mayor altura posible, sin que se llegue a
desplazar la cadera a los lados durante la pedalada y que permita al ciclista pedalear ha-
cia atrás con los talones colocados sobre los pedales sin demasiada dificultad.
14
BLOQUE 1
La bicicleta y
otros aspectos
relacionados
con ella
Altura del sillín incorrecta. Altura del sillín correcta.
• Errores más frecuentes y sus consecuencias:
Un sillín demasiado alto provocará molestias en la zona posterior de la rodilla e is-

quiotibiales. Si el ciclista bascula la pelvis a los lados en cada pedalada puede ser de-
bido a este error.
Un sillín demasiado bajo produce molestias en el tendón rotuliano y la cara anterior de

la rodilla. Suele relacionarse con rodillas arqueadas y colocadas hacia fuera.
■ Retroceso del sillín

El retroceso es la posibilidad que ofrece el sillín para moverlo hacia delante y atrás. Para
ajustar esta distancia tendremos en cuenta que si tiráramos una plomada desde la extre-
midad distal del fémur, dicha plomada debería caer en el eje del pedal, estando éste en la
horizontal (paralelo al suelo). Así pues, debemos colocar el sillín de manera que si situamos
las bielas paralelas
al suelo, la rótula
del ciclista quede
alineada con el
pedal.
Además, este ajus-

te determina la dis-
tancia entre el sillín
y el manillar; si lo
colocamos correc-
tamente, los codos
quedarán ligera-
mente flexionados
al apoyar las ma-
nos sobre el mani-
llar, en la posición
básica sobre la bici. Retroceso incorrecto. Retroceso correcto.
15
MANUAL • Errores más frecuentes y sus consecuencias:

de ciclo indoor
Un mal posicionamiento de este reglaje provocará molestias en la espalda, tanto si es por
un sillín demasiado adelantado como si, por el contrario, se debe a un sillín colocado de-
masiado atrás. El error más común es llevarlo muy adelante, lo cual aumenta las cargas so-
portadas por el tendón rotuliano durante la pedalada y por lo tanto incrementa el riesgo
de sufrir molestias en la cara anterior de la rodilla.
■ Inclinación del sillín

El sillín debe colocarse recto, es decir, paralelo al suelo.
Este ajuste de la bici suele pasar desapercibido, pero es importante alinearlo correcta-
mente, pues si lo llevamos apuntando hacia arriba podemos sufrir molestias en la espal-
da a la altura lumbar, y si por el contrario lo llevamos apuntando al suelo, notaremos ines-
tabilidad sobre el sillín y reforzaremos el apoyo sobre el manillar, lo cual podrá causar
molestias en brazos, codos y antebrazo.
■ Altura del manillar

A diferencia del ciclismo convencional, en el CI debemos colocar el manillar aproximada-
mente a la misma altura que el sillín, aunque las personas con más experiencia o las que es-
tán habituadas a una posición más baja en bici tradicional suelen colocar el manillar más ba-
jo que el sillín.
Cuando el manillar se coloca a una altura inferior a la del sillín, corremos el riesgo de so-
brecargar los brazos y, lo que es más grave, sufrir molestias lumbares.
■ Apoyo sobre los pedales

Los pies ejercen una presión muy elevada sobre
los pedales, por lo que a menudo aparecen mo-
lestias provocadas por un mal apoyo durante el
pedaleo. Para evitar estos pequeños dolores, el
pie debe apoyarse sobre el pedal con el metatar-
so, más específicamente, la cabeza del primer
metatarsiano debe colocarse justo sobre el eje del
pedal.
La alineación debe ser neutra; es decir; el talón no

debe apuntar ni hacia dentro ni hacia fuera. Ade-
más, es importante incidir en que cualquier cam-
bio brusco en la colocación del pie, cambio de pe-
16
BLOQUE 1
dales, de zapatillas o de calas (en caso de llevar pedales automáticos) puede causar moles- La bicicleta y
tias en la articulación de la rodilla, siendo la tendinitis del tendón rotuliano la lesión más co- otros aspectos
mún en estos casos. relacionados
con ella
Debemos ceñirnos a las recomendaciones expuestas anteriormente. Cualquier anomalía

en la posición del pie puede causar molestias en la fascia plantar, en primer término, y en
la rodilla, en segundo término. Además, un error frecuente es no apretar correctamente la
correílla del rastral; ésta debe apretar lo suficiente como para fijar bien el pie al pedal, pe-
ro no debe presionar hasta el extremo de cortar la circulación en el miembro inferior.
3. ANÁLISIS DE LA PEDALADA
La característica fundamental de la pedalada radica en que se trata de un movimiento cícli-
co que está compuesto por contracciones musculares concéntricas y por lo tanto genera un
movimiento limpio que elimina cualquier impacto.
Esta característica hace que el ciclismo forme parte de los protocolos de rehabilitación de
muchas patologías de rodilla, ya que provoca un fortalecimiento de la musculatura encarga-
da de estabilizar la articulación (principalmente el cuádriceps) sin crear cargas extremas so-
bre la misma.
3.1. Análisis mecánico

Entendemos por pedalada el ciclo completo desde que un pedal inicia el movimiento hasta
que ese mismo pedal completa un giro de 360º en torno al eje del pedalier. Desde un pun-
to de vista mecánico, la pedalada está compuesta por cuatro fases, en cada una de las cua-
les la fuerza generada por el ciclista va en una dirección.
• Impulsión: Se produce cuando el pedal se sitúa en la parte superior del ciclo. En este mo-
mento, la fuerza generada es muy pequeña, por lo que se crea el denominado sector crí-
tico superior o punto muerto superior.
• Presión: En esta segunda fase el pedal inicia el giro en dirección descendente, se deno-
mina sector de impulsión y es el momento en el que se desarrolla la mayor fuerza de to-
do el ciclo.
• Repulsión: Fase en la cual el pedal se encuentra en la parte más baja del ciclo y da lugar
al sector crítico inferior o punto muerto inferior, de similares características al que ocurre
en la primera fase.
• Elevación: En este momento el pedal se desplaza con una trayectoria ascendente hasta
completar el giro de 360º.
Cuando la técnica de pedalada llega a tal punto que el ciclista es capaz de eliminar, o al me-
nos disminuir, los puntos muertos o críticos, tanto superior como inferior, y ejercen así una
presión constante sobre los pedales, se habla de pedaleo redondo.
17
MANUAL
de ciclo indoor
3.2. Análisis motor

En cada una de las fases anteriores intervienen unos grupos musculares diferentes. En el aná-
lisis de la acción motora de la pedalada encontramos seis fases.
Fase 1: Corresponde al momento en el cual el pedal permanece dentro del sector crítico
superior. Los grupos musculares que intervienen en esta acción motora son:
• Extensores de la pierna: vasto lateral y medial del cuádriceps.

• Extensores del pie: gemelo y sóleo.
Fase 2: Es el mayor momento de fuerza de todo el ciclo de pedalada, en el cual intervienen

todos los grupos musculares de la fase anterior pero además actúan los extensores
de la cadera, como el glúteo mayor.
Fase 3: En esta fase el pedal describe el último arco del giro con trayectoria hacia abajo y
comienza la repulsión. La musculatura implicada es la siguiente:
• Extensores de la pierna: vasto lateral y medial.

• Flexores de la rodilla que inician la repulsión: bíceps femoral, semimembrano-
so, semitendinoso y en menor medida el músculo poplíteo.
18
BLOQUE 1
Fase 4: Entramos claramente en un movimiento de repulsión, en el cual la acción motriz se La bicicleta y

centra en desplazar el pedal hacia atrás. La musculatura protagonista en esta fase otros aspectos
es la siguiente: relacionados
con ella
• Flexores de rodilla: bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso.
• Flexores de cadera que inician la elevación del muslo: psoas ilíaco.
Fase 5: En esta fase el movimiento se centra en conducir al pedal hacia una trayectoria as-
cendente. Los músculos que intervienen son:
• Flexores del pie: tibial anterior y flexor largo de los dedos.

• Flexores de rodilla: bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso, ade-
más de una pequeña intervención del músculo poplíteo.
• Flexores de cadera: psoas ilíaco y recto anterior del cuádriceps.
Fase 6: En esta última fase el pedal describe el arco superior de la circunferencia que com-
pone el ciclo hasta completar los 360º. La musculatura implicada es:
• Flexores de cadera: psoas ilíaco.

• Acción del recto anterior del cuádriceps en colaboración con el psoas.
• Flexores del pie: tibial anterior.
3.3. Intervención de la musculatura del tren superior
A pesar de que la musculatura más importante en un deporte como el ciclismo es la de los

miembros inferiores, no debemos olvidarnos de la del tren superior. Dependiendo de la po-
sición adoptada por el ciclista, observamos la participación de los siguientes grupos mus-
culares:
• Pectoral.
• Tríceps.
• Músculos lumbares.
• Dorsal ancho.
• Musculatura de la pared abdominal.
• Deltoides (principalmente la porción anterior).
• Trapecio.
Cuando el ciclista está de pie sobre la bicicleta, la musculatura del tren superior adquiere una
mayor intervención en la realización del gesto técnico.
4. TÉCNICA BÁSICA SOBRE LA BICICLETA
Grosso modo, y sin tener en cuenta técnicas de pedaleo más específicas que veremos en ca-
pítulos posteriores, el gesto técnico básico debe reunir las siguientes características:
• Debe tratarse de un movimiento natural, sin movimientos descompuestos; para ello es in-
dispensable seguir las indicaciones de colocación sobre la bici explicadas anteriormente.
• La musculatura del tren superior debe estar lo más relajada posible.
19
MANUAL • La posición debe permitir la correcta respiración del sujeto, incluso en momentos de má-
de ciclo indoor ximo esfuerzo y posición baja del tronco.
• Los codos deben permanecer ligeramente flexionados para proporcionar la inclinación
del tronco sobre el manillar.
• La cadera no debe realizar oscilaciones sobre el sillín.
• El ciclista no debe botar sobre el sillín.
• Durante la pedalada las rodillas deben mantenerse rectas o ligeramente hacia dentro.
• Los talones deben estar alineados con la punta del pie (posición neutra), y no deben apun-
tar ni hacia fuera ni hacia dentro.
5. OTROS ASPECTOS BÁSICOS A TENER EN CUENTA
5.1. Indumentaria adecuada

En cuanto a la indumentaria necesaria para la práctica del CI, es recomendable utilizar un ma-
terial específico.
Se debe utilizar ropa de ciclismo, o al menos prendas ceñidas al cuerpo, transpirables, evitar
los tejidos sintéticos y, a poder ser, adquirir un equipo con protección en la zona de glúteos
y genitales, por lo que lo ideal sería la utilización de culottes. Además, un aspecto impor-
tante y que muchos practicantes asiduos del CI desconocen, es el hecho de que cuando se
utilice culotte no se debe usar ropa interior, ya que las costuras y pliegues de la misma pue-
den causar molestias.
Aparte del culotte puede ser recomendable la utilización de fundas de gel para el sillín, ya
que, sobre todo durante las primeras clases, suelen aparecer molestias en una zona que co-
mo todos y todas sabemos es bastante delicada. No obstante, estos pequeños contratiem-
pos suelen durar pocos días y desaparecen tras las primeras sesiones.
En lo referente al calzado es
sumamente importante utili-
zar una zapatilla de suela rígi-
da, y evitar usar zapatillas de
atletismo o similares. Lo ideal
son las específicas de ciclismo,
y si además tenemos la posibi-
lidad de utilizar pedal automá-
tico (SPD) nos beneficiaremos
de un pedaleo más redondo,
una fase de elevación más efi-
ciente y un descenso de las
posibles molestias en el pie
ocasionadas por la correílla
del rastral.
Otros elementos que no debemos olvidar a la hora de practicar CI son la toalla para secar-
nos el sudor, como elemento higiénico fundamental, y el bidón de líquido, importante para
evitar la deshidratación, que siempre nos acecha debido a la alta tasa de sudoración.
20
BLOQUE 1
5.2. La sala de CI La bicicleta y

otros aspectos
La sala en la cual realicemos la actividad debe cumplir las siguientes características: relacionados
con ella
• Dimensiones: El espacio mínimo necesario es de aproximadamente 2 m2 por cada bici-
cleta que tengamos en la sala, de forma que, además del espacio para las bicis, quede es-
pacio auxiliar en la sala para poder movernos sin estrecheces, o para poder realizar ejer-
cicios de estiramiento o similares tras finalizar la sesión sin tener que mover las bicis.
• Ventilación: Teniendo en cuenta que durante una clase de CI suele haber entre 20 y 30
personas realizando un ejercicio de alta intensidad, es muy importante que la sala tenga
entradas de aire para mantener una ventilación adecuada y los alumnos no tengan sen-
sación de asfixia. No obstante, tenemos que evitar las corrientes de aire frío directamen-
te sobre la zona de la sala en la cual se efectúa la actividad. Tampoco es recomendable la
utilización de aparatos de aire acondicionado en la sala.
• Temperatura: La sesión se debe desarrollar a una temperatura de alrededor de 18 ºC.
• Iluminación: La iluminación de la sala puede ser una herramienta de motivación, ya que

podemos utilizar focos de diferentes colores para ambientar la clase en conjunción con la
música. Si queremos ir un paso más allá, también podemos introducir en nuestras sesio-
nes retroproyecciones y vídeos relacionados con el tipo de ambientación que queramos
dar a nuestra clase.
• Distribución de los espacios: Las bicicletas deben estar a la distancia justa para permitir
el libre movimiento de los alumnos, sin que lleguen a molestarse los unos a los otros, pe-
ro, a su vez, sin que existan grandes espacios entre ellos. La colocación de las bicicletas
puede ser un arma importante en este aspecto. Además, el instructor debe colocarse en
un lugar desde el cual todos los alumnos puedan verle, para lo que sería interesante la uti-
lización de una tarima.
• Medidas higiénicas: Es recomendable que después de cada clase se ventile la sala. Tam-
bién es importante limpiar el suelo y secar las bicis, pues es habitual que las gotas de su-
dor caigan tanto sobre la bici, como al pavimento.
5.3. Normas de seguridad

Para la práctica segura del CI debemos tener en cuenta los siguientes puntos:
Precauciones mecánicas:
• Realizar un mantenimiento adecuado de la bicicleta.

• Comprobar el correcto funcionamiento de la bicicleta antes de comenzar cada sesión.
• Comprobar el buen estado del freno de emergencia (resistencia).
• Apretar la tensión de las correíllas de los pedales.
Ajuste de las medidas:
• Ajustar correctamente la bici a las medidas antropométricas de cada sujeto. 21

MANUAL • Mantener siempre las mismas medidas de la bici. Para ello, tanto el sillín como el manillar
de ciclo indoor suelen llevar una numeración que permite recordar el ajuste adecuado para nuestras me-
didas.
Indumentaria apropiada:
• Utilizar una indumentaria adecuada.

• Emplear una toalla durante la clase para secar el sudor.
Precauciones nutricionales:
• Acudir bien hidratado a la clase, y seguir bebiendo abundante líquido tanto durante co-
mo después del ejercicio. Podemos beber agua o bebidas isotónicas.
• No acudir a la clase con el estómago vacío o tras un largo período de ayuno. Se reco-
mienda una ingesta rica en hidratos de carbono al menos dos horas antes de la realiza-
ción de la clase, a la vez que debemos evitar la toma de alimentos ricos en este sustrato
durante los 30 minutos previos, para anular el «rebote insulínico».
• Controlar la frecuencia cardíaca

(FC) durante la clase para optimi-
zar el entrenamiento y evitar in-
tensidades de trabajo inadecua-
das. A grandes rasgos podríamos
establecer como FC adecuada la
que se encuadra entre el 70 y el
90% de la máxima teórica del su-
jeto; aunque podemos establecer
variaciones dependiendo de la
forma física del individuo, así co-
mo del objetivo de la sesión.
El instructor es el encargado de incul-

car estas conductas en sus alumnos.
Además, es altamente recomendable que los sujetos pasen un reconocimiento médico cada
cierto período de tiempo, sobre todo al iniciarse en la práctica del CI y más aún cuando se
trate de personas que se incorporen a la práctica de ejercicio físico tras un largo período de
inactividad.
22
BLOQUE
ESTRUCTURA Y
COMPONENTES
BÁSICOS DE LA
2
SESIÓN DE CICLO
INDOOR (CI)
1. ESTRUCTURA BÁSICA DE LA SESIÓN

La duración de la clase está en torno a los 45 minutos, los cuales podemos dividirlos en cin-
co partes, con objetivos y contenidos claramente diferenciados.
■ Parte previa
Es muy importante que unos minutos antes del comienzo de la actividad, el instructor ya es-
té en la sala para revisar las bicicletas, realizar los ajustes oportunos y resolver las dudas que
les puedan surgir a los alumnos. Además, es interesante que explique el tipo de ejercicio que
se va a desarrollar en la sesión, al mismo tiempo que los alumnos pedalean suavemente mien-
tras él comprueba si se han colocado correctamente.
■ Calentamiento
Con una duración de entre 5 y 10 minutos, el objetivo se centra en la preparación tanto físi-
ca como psicológica del alumno para la realización de la clase. La característica fundamental
es la progresión en cuanto a intensidad. En estos minutos corroboramos la correcta posición
sobre la bici y la pedalada va ganando poco a poco intensidad y cadencia. Pueden incluirse
ejercicios de movilidad articular del tren superior, e incluso de elasticidad, una vez el tejido
muscular haya elevado ligeramente su temperatura. 23
MANUAL Según las últimas investigaciones, realizadas por fisiólogos australianos, los estiramientos ini-
de ciclo indoor ciales de cualquier sesión de ejercicio físico deben ser de carácter dinámico, mientras que
los finales deben ser de carácter estático. Realizar estiramientos dinámicos en esta fase de
la sesión nos obligará a bajarnos de la bicicleta, por lo que parece ser coherente para man-
tener la dinámica de la sesión efectuar un calentamiento muy progresivo prescindiendo de
los estiramientos dinámicos iniciales.
■ Parte principal
Consta de una duración de entre 20 y 40 minutos. En esta parte de la sesión se llevan a ca-
bo los contenidos específicos de la clase, en pos de conseguir los objetivos planteados pre-
viamente, a través de cambios de intensidad, diferentes posiciones sobre la bici, variación de
resistencia, etc. La intensidad de trabajo debe oscilar entre el 70 y el 90% de la FC máx.
■ Vuelta a la calma o cool down

En la recta final de la sesión, realizamos un descenso paulatino de la intensidad de trabajo,
que nos llevará entre 5 y 10 minutos. Podemos dividir esta fase en dos subperíodos:
• Descenso de la FC: A través de una pedalada suave iremos bajando pulsaciones hasta al-
canzar valores en torno al 60% de la FC máx.
• Estiramientos: Ejercicios de elasticidad muy importantes para la recuperación muscular,

la asimilación del trabajo realizado y la prevención de lesiones. Estos ejercicios los reali-
zaremos justo antes de finalizar la sesión, e incluiremos estiramientos tanto de la muscu-
latura del tren inferior, como del tren superior. Mantendremos cada posición entre 20 y
30 segundos, sin realizar rebotes y en el umbral del dolor.
Estiramiento de cuello Trapecio: estiramiento lateral del cuello
24
Estiramientos sobre la bicicleta.
BLOQUE 2
Estructura y
componentes
básicos de la
sesión de ciclo
indoor (CI)
Estiramiento del hombro Estiramiento del pecho
Estiramiento del antebrazo Estiramiento del tríceps
Estiramiento del tríceps Estiramiento del gemelo
Estiramientos sobre la bicicleta. (Continuación) 25

MANUAL
de ciclo indoor
Estiramiento del gemelo Estiramiento de los isquiotibiales
Estiramiento del cuádriceps Estiramiento del glúteo
Estiramiento del dorsal
Estiramientos en el suelo.
26
BLOQUE 2
■ Finalización Estructura y
componentes
En esta fase, una vez terminado el trabajo, el instructor debe ponerse al servicio de los alum- básicos de la
nos para cualquier duda que les pudiera surgir sobre el desarrollo de la sesión, así como pa- sesión de ciclo
ra felicitarles y animarles a que vuelvan en la próxima clase. indoor (CI)
2. FACTORES DETERMINANTES DE LA
INTENSIDAD DE TRABAJO
La intensidad de trabajo es un parámetro muy importante en cualquier tipo de actividad fí-
sica. Se trata del aspecto cualitativo de la carga de entrenamiento o, lo que es lo mismo,
y para entenderlo más fácilmente, podemos decir que la intensidad es el esfuerzo necesario
para vencer una determinada carga de entrenamiento y se mide en el tanto por ciento del
máximo esfuerzo posible a desarrollar por el sujeto. Como veremos más detalladamente en
el bloque dedicado al entrenamiento, la intensidad suele medirse en las clases de CI me-
diante la monitorización de la frecuencia cardíaca.
Los factores que influyen en la intensidad durante el transcurso de una sesión son los si-
guientes:
■ Cadencia de pedaleo
Se trata del número de veces que el sujeto realiza un ciclo completo de pedalada, desde que
el pedal pasa por un determinado punto del ciclo, hasta que ese mismo pedal vuelve a pa-
sar, de forma que se complete un giro de 360º sobre el eje de pedalier. Se mide en revolu-
ciones por minuto (rpm). La cadencia de pedaleo es un elemento muy importante en el de-
sarrollo de la sesión, ya que influye directamente en el nivel de intensidad. Podemos
diferenciar entre cadencias rápidas (por encima de 115-120 rpm) o cadencias lentas (por de-
bajo de 75-80 rpm); las de mayor ritmo requerirán un mayor trabajo cardiovascular, mientras
que las más bajas implican un mayor esfuerzo muscular.
Cadencias altas (> 115-120 rpm) Mayor demanda cardiovascular
Cadencias bajas (< 75-80 rpm) Mayor demanda muscular
La cadencia de pedaleo está en estrecha relación con el ritmo de la música. En la sesión de

CI el instructor debe marcar un ritmo de pedaleo que normalmente coincidirá con el ritmo
musical, de forma que las rpm pueden ser la mitad, las mismas o el doble que los beats por
minuto (bpm).
■ Resistencia de frenado
Este parámetro hace referencia a la resistencia ofrecida por el sistema de frenado sobre la
rueda de inercia, lo cual hace aumentar o disminuir el esfuerzo necesario para mover los pe-
dales.
27
MANUAL Así pues, podemos ver que la resistencia de frenado tiene una clara influencia sobre la in-
de ciclo indoor tensidad de trabajo. El sujeto regula la resistencia a través de una palanca, y es el instructor
el que indica el nivel de resistencia en cada momento de la sesión.
■ Relación cadencia-
resistencia
Resistencia
Existe una relación clara entre los
dos parámetros, ya que las resis-
tencias elevadas irán acompañadas
de cadencias lentas, mientras que
las resistencias leves deberán ir de
la mano de cadencias rápidas.
Cadencia
■ Posición sobre la bici

Aunque posiblemente este aspecto no sea tan importante como los dos anteriores a la ho-
ra de modificar la intensidad de trabajo, la posición que el sujeto adquiera sobre su bicicle-
ta influirá en la musculatura implicada en la pedalada, y por lo tanto en la intensidad de tra-
bajo. Así, por ejemplo, pedalear de pie es más intenso que pedalear sentado a igual cadencia
y misma resistencia, debido a que de este modo se emplea un mayor número de grupos mus-
culares.
Estudios realizados reflejan un aumento de la FC de hasta un 8%, cuando se pedalea de pie,

con respecto a cuando se pedalea sentado.
28
BLOQUE 2
3. EJERCICIOS BÁSICOS Estructura y

componentes
Existe una amplia gama de ejercicios que podemos introducir en las sesiones de CI. Mediante básicos de la
la modificación de las posiciones básicas y los diferentes agarres, se pueden conseguir infi-
sesión de ciclo
nidad de variantes muy útiles y divertidas. El papel del instructor es el de seleccionar las más
indoor (CI)
apropiadas para cada momento, de forma que le puedan servir para conducir la sesión por
el camino más adecuado.
3.1. Los agarres

Llamamos agarres a las diferentes técnicas de apoyo sobre el manillar. Dependiendo del mo-
delo de bicicleta que utilicemos tendremos diferentes posibilidades de agarres, aunque los
básicos son los siguientes:
• Agarre básico: Sobre la barra transversal del manillar, las manos cómodamente apoyadas
y próximas entre sí, con los codos ligeramente flexionados, y las muñecas relajadas en po-
sición neutra. Lo utilizamos en momentos de baja intensidad, así como en ascensión sen-
tados.
• Agarre de gancho: Apoyados sobre los cuer-

nos del manillar, dejando la barra entre el índi-
ce y el pulgar. Los codos ligeramente flexiona-
dos. Se trata de un agarre cómodo que
podemos utilizar tanto de pie como sentados.
• Agarre de ataque o demarraje: Asiendo el ma-

nillar por el extremo de los cuernos, los codos
en semiflexión y el tronco en una posición más
baja. Se utiliza en situaciones de gran esfuerzo,
como, por ejemplo, cambios de ritmo, dema-
rrajes, esprints, acensiones, etc.; tanto de pie
como sentado.
29
MANUAL • Agarre de triatleta o acopla-

de ciclo indoor do: Posición baja del tronco,
con unos 60º sobre la vertical.
Las manos agarran el manillar
por el extremo distal de los
cuernos o, si se dispone de
ellos, por los acoples de triat-
leta. Los antebrazos se man-
tienen paralelos al suelo con el
codo en ligera flexión. Se em-
plea sentado en esfuerzos de
alta intensidad.
3.2. La posición del tronco

El ciclista, durante el gesto técnico de la pedalada, puede adoptar tres posiciones claramente
diferenciadas:
• Posición erguida: El tronco se inclina • Posición media: Codos en ligera flexión y

unos 30º sobre la vertical. Los brazos re- el cuerpo con una inclinación de 45º so-
lajados y el agarre básico o de gancho. bre la vertical aproximadamente.
Ideal para realizar el calentamiento o ro-
dar en los momentos de recuperación.
30
BLOQUE 2
• Posición baja: Tronco con aproximada- Estructura y

mente 60º de inclinación sobre la verti- componentes
cal. Se trata de una posición que sólo básicos de la
emplearemos en momentos puntuales sesión de ciclo
de la sesión, ya que es incómoda y for-
indoor (CI)
zada, y puede causar molestias lum-
bares.
3.3. Técnicas y ejercicios

Las técnicas básicas del CI son adaptacio-
nes de las destrezas del ciclismo convencio-
nal. Aquí hay espacio para la imaginación
del instructor, quien debe conducir al grupo
por senderos, caminos y carreteras imagi-
narias por los que subir laderas, ascender
puertos, bajar por escarpados caminos o
llanear por largas rectas con el viento en
contra; todo vale, y, como veremos más
adelante cuando hablemos de las técnicas
de motivación, el instructor es quien debe
crear esa fantasía que lleve al grupo a reali-
zar el trabajo deseado. Las principales téc-
nicas son:
• Rodaje en llano: Si la intensidad del ejer-

cicio es baja, o estamos iniciando la se-
sión, para rodar en llano, utilizaremos un
agarre básico o de gancho y una posi-
ción del tronco erguida. La cadencia se-
rá media y la resistencia, suave.
En caso de que nos encontremos en la

parte fundamental de la sesión y la in-
tensidad del ejercicio sea alta, utiliza-
remos agarres de ataque o incluso de
triatleta, mientras que la posición será
media o baja. La cadencia tenderá a un
alto número de rpm, mientras que la re-
sistencia de frenado tendrá valores in-
termedios.
• Ascensión sentado: Para las ascensio-

nes a los puertos sentado, los agarres a
utilizar son el básico y el de gancho, aun-
que en ocasiones podemos introducir un
agarre de ataque. La posición del tronco
es media, y se desplazará el centro de
gravedad ligeramente hacia atrás. La ca-
dencia de pedalada es lenta y con una al-
ta resistencia de frenado. 31
MANUAL • Ascensión de pie: Técnica avanzada de pe-

de ciclo indoor daleo que utilizamos con alumnos media-
namente experimentados. Este ejercicio re-
quiere un agarre de gancho o de ataque y
una inclinación media del tronco. La muscu-
latura abdominal permanece contraída. La
cadencia es lenta y la resistencia, elevada.
A la técnica en la cual alternamos rápidamen-

te la posición de pie y la de sentado la deno-
minamos jumping.
• Contrarreloj: Se trata de una posición

similar la del rodaje en llano, pero lle-
vado a su máximo exponente. Suele
realizarse en momentos de alta inten-
sidad y el agarre apropiado es el de
triatleta con una posición baja del
tronco. Cadencias altas con resisten-
cias medias.
• Descenso: Para las bajadas se utiliza

agarre de ataque o de gancho con una
posición muy baja del cuerpo. La ca-
dencia es muy rápida y la resistencia,
muy liviana.
32
BLOQUE 2
• Esprint: Técnica avanzada de peda- Estructura y

leo, solamente utilizada con alum- componentes
nos experimentados. De pie sobre básicos de la
la bicicleta, el ciclista utiliza un aga- sesión de ciclo
rre de ataque con una posición me-
indoor (CI)
dia o baja, a la vez que el abdomen
permanece en contracción. La ca-
dencia es rápida, mientras que la
resistencia se mantiene en valores
intermedios. Se trata de un ejer-
cicio de gran intensidad que debe-
mos controlar muy bien durante la
clase, pues su alta demanda de es-
fuerzo puede deteriorar la técnica
de pedaleo, creando situaciones de
riesgo.
• Curvas: Es un movimiento básico que podemos incluir en cualquier ejercicio de los ante-
riores, ya que es un importante elemento de motivación para el alumno. Se trata de incli-
nar el cuerpo al ritmo de la música hacia los lados. Se debe realizar la curva flexionando
el codo hasta colocar el antebrazo paralelo al suelo a la vez que se baja ligeramente el
hombro. Para su correcta ejecución hay que realizar el ejercicio sin variar la pedalada y sin
modificar el movimiento cíclico del tren inferior.
Curva correcta Curva incorrecta

33
MANUAL Todos los ejercicios explicados, así como las posiciones sobre la bici, deben estar coordina-
de ciclo indoor dos con el tiempo musical. Así, el instructor irá variando las posiciones adoptadas sobre la
bici, los agarres y los ejercicios, teniendo en cuenta el ritmo marcado por la música.
4. TIPOS DE PEDALEO
Existen dos tipos de pedaleo que podemos incluir en nuestras sesiones. Se trata del peda-
leo redondo y el pedaleo a pistón.
El pedaleo redondo es aquel que se centra

en anular los dos puntos muertos, tanto in-
ferior como superior. Hace especial hincapié
en la fase de elevación, y por lo tanto trata
de crear una fuerza lo más constante posible
sobre los pedales durante todas las fases de
la pedalada. Este tipo de pedaleo involucra
un mayor número de músculos en la acción
motora, y es muy efectivo para trabajar la to-
nificación del tren inferior, especialmente
cuando se realiza de pie sobre la bicicleta.
Para su correcta ejecución de pie, se debe
prestar especial atención en no bascular las
caderas lateralmente en cada ciclo de peda-
lada.
Por otro lado está el pedaleo a pistón, el

cual se centra en realizar la mayor fuerza
posible en la fase de presión sobre los pe-
dales y sin mantener esa misma fuerza en
el resto de las fases que comprenden la ac-
ción motora. Por lo tanto, en cada fase
existen momentos de fuerza muy diferen-
tes que provocan la aparición de los ya
mencionados puntos muertos superior e
inferior. En este tipo de pedalada, la mus-
culatura del cuádriceps realiza práctica-
mente todo el trabajo, y se elimina la cola-
boración de otros grupos musculares.
Suele utilizarse cuando el ciclista se coloca
de pie sobre la bicicleta y provoca una bas-
culación de la cadera sobre el pedal que
baja, aumentando el momento de fuerza
34
sobre el mismo.
BLOQUE 2
5. EJERCICIOS DE RIESGO Estructura y

componentes
Hay una serie de ejercicios que resultan potencialmente lesivos, y que por lo tanto debemos básicos de la
controlar o incluso eliminar de nuestras sesiones de CI. sesión de ciclo
indoor (CI)
• Controlar aquellos ejercicios que eleven la intensidad de trabajo por encima del 90% de
la frecuencia cardíaca máxima (FC máx.).
• Controlar la postura en los ejercicios que supongan una alteración de la posición básica
sobre la bicicleta, como por ejemplo en las curvas, asegurándonos de que la pedalada se
realice de la misma manera, sin abrir las rodillas o sin modificar la posición del pie sobre
el pedal.
• Controlar los ejercicios que provocan un aumento prolongado de la intensidad de traba-
jo, pues los esfuerzos excesivos pueden deteriorar la técnica de pedaleo.
• Debemos tener precaución a la hora de realizar ejercicios que impliquen cambios de aga-
rre sobre el manillar, sobre todo cuando la clase esté próxima a su finalización, pues es ha-
bitual que haya restos de sudor que lo hagan escurridizo.
• Eliminar los ejercicios que provoquen posiciones forzadas y antinaturales sobre la bici, así
como los que conlleven soltar el manillar.
• Eliminar aquellos ejercicios que requieran un adelantamiento del centro de gravedad del
ciclista, de la cadera y por ende de la rodilla sobre su posición natural, ya que esto pro-
voca un aumento de las cargas sobre el tendón rotuliano.
• Controlar los ejercicios que a través de una posición de pie sobre la bicicleta provoquen
un desplazamiento vertical del eje de gravedad, pues aumentan innecesariamente el im-
pacto osteoarticular del gesto técnico de la pedalada.
• Nunca pedalear en cuclillas.
• Evitar las altas cadencias de pedaleo sin resistencia de frenado, especialmente de pie.
En el CI la imaginación del instructor es un arma muy importante a la hora de introducir nue-

vas variantes, nuevos ejercicios y hacer más divertidas las clases. Pero debemos tener en
cuenta que no todo vale y que antes de introducir un nuevo ejercicio debemos analizarlo con-
cienzudamente para comprobar si es seguro.
6. EJERCICIOS EN GRUPO
Son ejercicios especialmente motivadores que nos sirven para implicar al grupo en la clase y
hacer sentir a los alumnos partícipes de la sesión. No deben formar parte de nuestro reper-
torio habitual, pero sí los podemos utilizar de vez en cuando en sesiones especiales, a modo
de juego. Algunos ejemplos son los siguientes:
1. Dividir la clase en grupos y encomendar a cada uno que realice un ejercicio diferente; de
esta forma, unos pueden ir subiendo un puerto, otro grupo va llaneando y un tercer gru-
po va por un sendero de curvas. Posteriormente, vamos cambiando cada cierto tiempo,
para que cada uno de ellos realice todos los ejercicios el número de veces que creamos
oportuno.
2. Relevos: Para simular los relevos que se realizan en las carreras ciclistas, uno de nuestros
alumnos deberá pedalear más rápido durante un determinado período de tiempo, por
ejemplo 10 segundos; cuando pase este tiempo, será el compañero de al lado el encar-
gado de pedalear más rápido, y así sucesivamente hasta que todos los alumnos hayan re-
alizado su relevo correspondiente. Para que resulte más divertido podemos hacer que to-
da la clase vaya contando en voz alta los 10 segundos de cada relevo. 35
MANUAL 3. El espejo: Los alumnos imitan al profesor como si fueran su imagen reflejada en un espe-
de ciclo indoor jo, así este va realizando ejercicios y los demás tienen que estar atentos para repetirlos in-
mediatamente.
4. Otra forma es incluir ejercicios en grupo en los cuales los propios alumnos vayan diri-
giendo la clase. Podemos dejar al mando 30 segundos a cada alumno, durante los cuales
todos los compañeros deben acatar sus órdenes.
5. Otro método de involucrar a la clase en la sesión es simplemente pidiéndoles colabora-

ción para marcar el ritmo de la música, de forma que todos lleven el ritmo con un silbido
o un grito.
En definitiva, hay infinidad de ejercicios similares a éstos, dinámicos y divertidos, que impli-
can a todos los alumnos y que podemos incluir esporádicamente para realizar una sesión al-
go más desenfadada y diferente. Dichas actividades nos ayudan a cambiar la dinámica por
un día y a involucrar a los alumnos en la sesión.
7. LA MÚSICA
La música es uno de los elementos más importantes para lograr el éxito de la sesión. Su in-
fluencia sobre la motivación del alumno es fundamental.
Para el CI es válido todo tipo de música, desde el rock hasta el dance, pasando por la músi-
ca celta o por los ritmos latinos, o incluso por las músicas étnicas. Lo importante y complica-
do, al mismo tiempo, es sacar partido a estas canciones. El instructor debe buscar la mejor
adaptación posible de estos ritmos a sus sesiones y hacerlas lo más variadas posibles. El buen
instructor debe saber incluir cualquier tipo de música en sus clases.
La música debe sonar ininterrumpidamente, sin corte entre las canciones, adaptándose a ca-
da momento de la sesión. Así, por ejemplo, en el calentamiento podemos utilizar ritmos con-
tinuos, en la parte principal, música más «cañera y motivadora», y para la vuelta a la calma
servirán temas más lentos. Para el desarrollo de una sesión de 45 minutos necesitaremos en-
tre 12 y 14 canciones aproximadamente.
Además, la música desempeña un papel muy importante en el tipo de entrenamiento que

queramos llevar a cabo. Así, por ejemplo, en un entrenamiento continuo intensivo, utilizare-
mos ritmos continuos y sin descanso, mientras que un entreno interválico usaremos cancio-
nes con cambios de ritmo.
7.1. El tiempo musical

A pesar de que el CI no es una actividad coreografiada, es muy importante seguir el tiempo
musical para conseguir una relación armoniosa entre los ejercicios realizados y la música.
Cuando escuchamos una canción, notamos un impulso armónico y constante que posible-
mente nos anime a mover un pie o chascar los dedos; ese ritmo se denomina tiempo musi-
cal y se contabiliza en beats por minuto (bpm). Normalmente las canciones están divididas
en 4 frases de 8 beats, las cuales forman un bloque; el primer beat de cada bloque es un gol-
pe más fuerte que se llama master beat. En el caso de otras actividades como el aeróbic, la
música utilizada está especialmente medida para que siempre tenga las mismas caracterís-
36
BLOQUE 2
ticas métricas; en el caso del CI la música no tiene por qué estar siempre estructurada del Estructura y
mismo modo. componentes
básicos de la
Para realizar una clase armoniosa y estructurada correctamente al ritmo de la música debe- sesión de ciclo
mos tener en cuenta dos factores:
indoor (CI)
– Todos los ejercicios realizados sobre la bici (curvas, cambios de posición, alternancia de
diferentes tipos de pedaleo, etc.) deben iniciarse con la entrada del primer tiempo de la
frase musical.
– Existe una relación directa entre la cadencia de pedalada y el tiempo musical. Encontra-
mos tres posibilidades claramente diferenciadas de relacionar estos dos factores, con el
objetivo de controlar la intensidad de la sesión, y que deberemos tener en cuenta siem-
pre, desde que nos subamos a la bici hasta que terminemos nuestra clase. Éstas son:
• En un tiempo/1 vuelta: Cada ciclo de pedalada coincide exactamente con cada beat.
• En medio tiempo/2 vueltas: Se efectúan dos ciclos de pedalada por cada beat. Se de-
nomina «doblar ritmo» y lo utilizamos en bajadas, esprints y momentos puntuales de
la sesión en los cuales la cadencia es muy alta.
• En doble tiempo/1/2 vuelta: Realizamos medio ciclo de pedalada por cada beat. Se
emplea en momentos como las ascensiones a puertos y cuando la cadencia es más
baja.
RITMO CADENCIA (rpm) MÚSICA (bpm) UTILIZACIÓN

En un tiempo/1 vuelta 1 rpm 1 bpm
En medio tiempo/2 vueltas 2 rpm 1 bpm Descenso y esprints
En doble tiempo/½ vuelta 1 rpm 2 bpm Escalada a puertos
y recuperación
7.2. Música abierta

A pesar de que lo más adecuado para conseguir una clase armónica y bien estructurada rít-
micamente es cuadrar la sesión teniendo en cuenta los bpm y las rpm, en ocasiones se de-
sarrolla la sesión dejando por un lado el tiempo musical y por otro la cadencia de pedalada
y los ejercicios y movimientos realizados sobre la bici.
Esto ocurre principalmente cuando se lleva a cabo un entrenamiento interválico, y el ins-

tructor sigue exactamente los tiempos de carga y recuperación, que en ocasiones no tienen
relación con los tiempos musicales.
Para evitar esta situación, podemos tomar dos determinaciones:
• No ser tan estricto con los tiempos de carga y recuperación, es decir, ceñirnos al tiempo
musical, aunque esto suponga hacer ligeros cambios en los intervalos de entrenamiento.
Para poder realizar esto, es importante haber analizado antes la música y haberla selec-
cionado para tal fin, intentando que se adapte lo más posible a los intervalos que quera-
mos realizar.
37
MANUAL • Utilizar música de ritmo constante para este tipo de sesiones. De esta manera nunca nos
de ciclo indoor sorprenderá un bloque musical lento o incluso una parte de la canción muy baja y suave,
en medio de una fase de carga del entrenamiento.
7.3. El tipo de música

La música utilizada para una sesión de CI abarca una gran variedad de posibilidades, incluso
podría decirse que cualquier música nos puede servir para llevar a cabo una buena sesión.
Esto no quiere decir que podamos coger cualquier CD y ponerlo en clase; nada más lejos de
la realidad, pues la elaboración estructurada de los temas musicales es muy importante, y el
instructor debe haber realizado un análisis previo de los mismos antes de introducirlos en su
clase.
Cada instructor debe dar un toque personal a la música empleada, pues se trata de una elec-
ción muy individual. De hecho, suele ocurrir que la música con la que un profesor triunfa, no
da el mismo resultado cuando otro compañero la utiliza.
Es importante saber qué canción puede servirnos para escalar un puerto, qué otra vale para
cambiar de ritmo o para rodar con cadencia rápida, cuál es adecuada para el calentamiento
y cuál para la vuelta a la calma. Cada tema debe tener un cometido dentro de la sesión y nun-
ca debemos introducirlos únicamente porque sean conocidos o simplemente porque nos
gusten.
Se deben seleccionar temas motivantes, rítmicos, muy variados y que sean del gusto tanto
del instructor como de sus alumnos, cuestión, esta última, nada fácil. No debemos encasi-
llarnos en un solo tipo de música, sino que es mucho más enriquecedor poder utilizar dife-
rentes estilos, y de esta manera daremos gusto a mayor cantidad de alumnos, pues pode-
mos emplear dance, house, tecno, rock, música celta, ritmos latinos, pop, etc.
bpm rpm TIEMPO TERRENO

120 120 Simple Llano, bajada
120 60 Doble Ascensión a puertos
60 60 Simple Ascensión a puertos
60 120 Medio Llano, bajada
En el cuadro podemos ver un ejemplo sobre la relación existente entre la cadencia de peda-
lada (rpm) y los bpm, así como la influencia del tiempo musical a la hora de realizar diferen-
tes ejercicios sobre la bici.
38
BLOQUE
ASPECTOS
METODOLÓGICOS
DEL CICLO INDOOR (CI)
3
1. CARACTERÍSTICAS DEL BUEN INSTRUCTOR

Como en cualquier otra actividad colectiva dirigida, las características y cualidades del ins-
tructor son vitales para el éxito de la clase. En el caso del CI, el profesional encargado de di-
rigir la sesión debe ser un gran comunicador que crea realmente en lo que está haciendo,
debe vivir la sesión, sentir la música y respirar CI por sus poros, para transmitir esas sensa-
ciones de diversión y disfrute a sus alumnos. Debe crear un canal de comunicación bidirec-
cional entre el grupo y él, de forma que, no sólo mediante comunicación verbal, sino tam-
bién a través de gestos, o con una simple mirada, esté en contacto con ellos. Además el
instructor debe ser carismático y mostrar altas dosis de motivación, así como un gran entu-
siasmo y energía que faciliten la interacción del grupo dentro de la sesión.
Aparte de las anteriormente mencionadas, el buen instructor debe tener las siguientes ca-
racterísticas:
• Se trata de un ejemplo a seguir, debe ser técnicamente correcto y adoptar una buena
posición sobre la bicicleta. Debe llevar una indumentaria adecuada y ser el primero en
usar toalla, llevar líquido a las clases, etc.
• Debe acudir a las clases en un buen estado de salud; nunca debe llegar enfermo o lesio-
nado.
• Tiene que mostrar un buen estado de forma física; no tiene por qué ser un atleta profe-
sional, pero se le debe ver suelto y en forma, desempeñando bien su trabajo y partici-
pando activamente en la clase.
• Debe transmitir energía a los alumnos y ser un gran motivador.
• Su función es la de enseñar, por lo tanto se trata de un educador y, como tal, debe ex-
presarse correctamente, utilizando una terminología adecuada y específica, y mostran-
do conocimientos sobre la materia.
39
MANUAL • Debe ser capaz de corregir los posibles

de ciclo indoor errores de sus alumnos lo antes posible, pa-
ra evitar ejercicios incorrectos, o malas posi-
ciones sobre la bici que pueden ser causa de
lesión.
• El instructor debe ser imaginativo, para ha-

cer más originales sus sesiones y dar un to-
que personal a sus clases.
2. LA COMUNICACIÓN
La comunicación entre profesor y alumno es vital en cualquier tipo de aprendizaje. El ins-
tructor debe guiar el proceso comunicativo de manera que la información que envía al alum-
no sea concisa, clara y suficiente, es decir, tan negativa puede ser una excesiva cantidad de
información difícilmente asimilable por el receptor, como una información mínima que no
transmita todo lo necesario.
PROFESOR ALUMNO
INFORMACIÓN
(Emisor) (Receptor)
ALUMNO PROFESOR
INFORMACIÓN
(Emisor) (Receptor)
Como vemos en el gráfico superior, otro factor a tener en cuenta es que, a pesar de que nor-
malmente la información se transmite del profesor hacia el alumno, ésta no es la única di-
rección existente, es decir, se trata de un canal bidireccional, pues en ocasiones también pue-
de ser el alumno el que, a través de un gesto o incluso de la palabra, envíe información al
instructor.
40
BLOQUE 3
En el caso del CI la comunicación puede ser de dos tipos: Aspectos

metodológicos
• Comunicación verbal: Se trata de un tipo de comunicación efectiva y segura, el inconve- del ciclo
niente mayor que encontramos es que en nuestras sesiones existen factores que pueden indoor (CI)
causar interferencias, como sobre todo la música, y hacer que parte de nuestro alumna-
do no reciba claramente el mensaje del profesor. Los mensajes verbales deben ser cortos
y lo más concisos posible; en ocasiones una sola palabra debe ser suficiente para trans-
mitir la información necesaria, como por ejemplo en los siguientes casos:
– Cambio de posición: Cuando se realizan cambios de posición intercalados mediante

breves tiempos musicales, simplemente con un silbido o un «¡YA!» es suficiente para
marcar el cambio.
– Cuenta atrás: Contamos en alto los cuatro tiempos musicales previos al cambio; po-
demos acompañarnos además de lenguaje no verbal con los dedos.
– Marcar ritmo de pedalada: Un «¡YA!» o un silbido con cada ciclo de pedalada para
que el alumno capte el ritmo a seguir.
• Comunicación no verbal: Se trata de la co-

municación a través de gestos o señales. Es
muy útil, ya que permite al instructor emitir
la información justa en muy poco tiempo
en el momento preciso a través del canal vi-
sual. También existen recursos como los pi-
tillos, los silbidos o las palmas, que a pesar
de ser no verbales se transmiten por el ca-
nal auditivo.
El problema se presenta cuando el alumno,

por su desconocimiento, distracción o
cualquier otro factor, no recibe esta infor-
mación o simplemente no es capaz de interpretarla. Así pues, es importante que cada
instructor tenga sus propios gestos y señales predeterminados, de forma que sus alumnos
puedan comprenderlos fácilmente y sepan qué quiere decir su profesor con cada uno
de ellos. Entre los recursos gestuales más habituales y útiles podemos encontrar los si-
guientes:
– Cuenta atrás: Con los dedos el profesor indica los tiempos musicales restantes para
iniciar una serie, o un determinado ejercicio, cambio de posición, etc.
– Señalar la dirección: Con el dedo en el momento de realizar un cambio se señala ha-

cia el techo, si lo que vamos a hacer es pedalear de pie, o hacia abajo, si nos vamos a
sentar sobre el sillín.
– Aumento o disminución de resistencia: Señalamos con el dedo nuestra palanca de

resistencia y acompañamos el gesto de un grito, para aclarar si aumentamos o dismi-
nuimos la resistencia de frenado.
– Intensidad de trabajo: Habiendo dividido previamente la intensidad de trabajo en

cuatro zonas, como veremos en el capítulo de entrenamiento, marcamos con la mano
la zona de intensidad en la que queremos trabajar.
41
MANUAL – Parar el ritmo: Al final de una serie o intervalo, se adelanta la mano con la palma ha-
de ciclo indoor cia delante, gesto que puede acompañarse de un «¡STOP!» o «¡PARO!».
Éstos son sólo algunos de los recursos más comunes; posteriormente cada instructor puede
ir introduciendo infinidad de gestos, sonidos, ayudarse de palmadas, pitillos, silbidos, etc.,
teniendo en cuenta que deben aplicarse en el momento correcto y que los alumnos deben
poder asimilarlos fácilmente. Además es interesante recurrir a la unión del lenguaje verbal
con el no verbal, para obtener un resultado más efectivo.
■ Los canales de comunicación
Existen tres vías a través de las cuales recibimos información durante la sesión de CI. Éstas
son las siguientes:
• Canal auditivo: A través del cual recibimos la información verbal como palabras y la no
verbal como palmadas o silbidos. Además también recibimos toda la información proce-
dente de la música, el beat musical, el ritmo, etc. En ocasiones el volumen de la música
puede producir interferencias en la transmisión del mensaje cuando éste procede de la
comunicación verbal.
• Canal visual: A través del cual recibimos la mayor parte de la información procedente de
la comunicación no verbal, los gestos, las señales, etc. Las interferencias en la recepción
del mensaje pueden proceder, en este caso, del mal posicionamiento de las bicicletas,
que en ocasiones se traduce en que algunos alumnos no ven al profesor, de ahí la impor-
tancia de la correcta colocación de las máquinas e incluso del lugar que ocupan los espe-
jos en las salas.
• Canal kinestésico-táctil: Canal menos utilizado para el proceso de comunicación entre

profesor y alumno, ya que se da solamente cuando existe un contacto físico entre ambos.
Aunque bien es cierto que durante la clase de CI recibimos información procedente del
exterior por este canal, como todas aquellas relacionadas con el contacto del alumno con
la bicicleta.
3. LA ATENCIÓN
Para que nuestros alumnos desarrollen correctamente la sesión, realicen los cambios de po-
siciones, de ritmo o simplemente pedaleen al ritmo marcado por el instructor, deben man-
tener unos niveles óptimos de atención durante la clase.
Si el alumno no mantiene la atención, no podrá asimilar la información que le estamos en-

viando y, por tanto, no realizará correctamente los ejercicios que le presentamos.
Para mantener unos niveles adecuados de atención tenemos las siguientes herramientas:
• Novedad y sorpresa: Eliminar la monotonía no es siempre sencillo en las clases de CI; al

contrario que en otras actividades dirigidas, no contamos con tanta variedad de ejercicios,
ni la posibilidad de entrecruzarlos fácilmente entre sí. Por eso, una de nuestras armas más
importantes es la música, ya que en nuestras sesiones podemos introducir cualquier tipo
o género musical. El hecho de introducir aspectos novedosos en nuestras clases hará que
42 el alumno mantenga con mayor facilidad unos niveles adecuados de atención.
BLOQUE 3
• La dificultad presentada: La pedalada es una acción motora cíclica, que se repite cons- Aspectos
tantemente durante toda la sesión, sus características son ideales para que el alumno, tras metodológicos
un determinado período de tiempo pedaleando, focalice inconscientemente su atención del ciclo
en cualquier otro aspecto, y cuando el instructor ordene la realización de cualquier otro indoor (CI)
ejercicio, éste no percibirá el cambio, debido a la falta de atención que arrastra en los úl-
timos segundos. Por eso es fundamental no caer en la monotonía y presentar actividades
o ejercicios que se alternen continuamente durante la sesión, mientras que la duración de
las canciones no debe superar los 4 minutos de duración.
Además, los ejercicios que incluyamos en nuestras clases deben tener una dificultad ópti-
ma para el alumno, han de suponer un pequeño reto a vencer, ya que así se mantendrá aten-
to para intentar superarlo.
4. LA MOTIVACIÓN
Para que la sesión de CI sea divertida y además se realice un trabajo adecuado y efectivo, es
imprescindible que los alumnos tengan un elevado grado de motivación, que lleguen a cla-
se con ganas de pedalear y realizar la sesión. Para conseguir algo tan complicado podemos
utilizar los siguientes recursos:
• Conseguir el objetivo: Todos los sujetos que se encuentran inmersos en un proceso de

aprendizaje se ven motivados por la consecución del objetivo. Por ejemplo, normal-
mente cuando un alumno novel empieza a acudir a nuestras clases, suele desmotivarse
porque se considera inferior al resto de sus compañeros, especialmente tras la primera
sesión. Sin embargo, cuando con el paso de los días percibe su evolución y comprende
que está logrando igualarse con el resto de la clase, su motivación se dispara. Por eso te-
nemos que plantear objetivos o retos a nuestros alumnos a medio plazo, objetivos al-
canzables, para que a la vez que se van acercando a los mismos su motivación en nues-
tras sesiones aumente.
• Conocimiento de los resultados: Otra forma de aumentar la motivación de nuestros

alumnos es ofrecerles información sobre si lo están haciendo bien o mal. En caso de que
estén ejecutando una determinada técnica de manera incorrecta tenemos que evitar
gestos de desprecio o expresiones como «muy mal» y cambiarlas por otras opciones
más constructivas como «vamos a repetirlo a ver si sale mejor», o simplemente expli-
carles cómo deben hacerlo para ejecutarla correctamente. Además, cuando sea un so-
lo sujeto el que ejecuta mal una técnica, no debemos corregirle individualmente, pues
puede sentirse mal al convertirse en el centro de atención delante de todos sus com-
pañeros; es más efectivo realizar una corrección para todo el grupo, como, por ejem-
plo «recordad que la cadera no oscila arriba y abajo».
Pero no sólo debemos centrarnos en la corrección de los errores de nuestros alumnos, sino
que, como técnica de motivación, debemos además comunicarles su éxito cuando realicen
un ejercicio correctamente, ya que así ganarán confianza en sí mismos y aumentará su moti-
vación por la realización de la tarea. Este fenómeno se conoce como por refuerzo positivo.
• Efecto Pigmalión: El efecto Pigmalión se basa en la conducta del profesor. Según esta te-
oría no todos los alumnos tienen la motivación suficiente para realizar nuestras clases, sin
embargo el hecho de encontrarse a un profesor entusiasta que disfruta y cree en lo que
hace, provoca un aumento en la motivación y el interés de los alumnos, y crea un ambiente
positivo para realizar la sesión. 43
MANUAL • La música: Ya hemos hablado de la música como elemento fundamental de la sesión.

de ciclo indoor
Se trata de un elemento motivador muy importante. Debemos tener en cuenta la varie-
dad, la utilización de diferentes ritmos musicales en nuestras sesiones, la renovación de
nuestros discos para que incluyan temas novedosos y de actualidad, así como temas que
puedan llamar la atención del alumno. Además, hay que pensar que la música que le gus-
ta al profesor no tiene por qué gustarle al alumno, pero aun así el instructor debe man-
tener una actitud positiva, demostrar su entusiasmo para transmitir ese Efecto Pigmalión
al que hacíamos referencia unas líneas más arriba y pensar en los gustos y características
de la gente que acude a sus clases, pues posiblemente no podremos utilizar el mismo dis-
co para una clase dirigida a sujetos de 45 años de edad que en otra clase donde la ma-
yor parte de nuestros alumnos sean adolescentes.
• Otros aspectos motivadores: En CI existe una serie de factores externos que pueden au-
mentar la motivación del alumno; son herramientas utilizadas en algunos clubes deporti-
vos y centros de fitness con el fin de captar clientes y mejorar la calidad de las sesiones.
Entre estos factores podemos destacar:
– Realización de clases magistrales o sesiones especiales: Podemos utilizar fechas se-

ñaladas en el calendario para introducir alguna clase especial con un tema en concre-
to. Por ejemplo, podemos realizar una clase de Halloween, una de Navidad o Carna-
vales y ambientando el aula para cada ocasión, podemos organizar maratones de CI
de dos horas e invitar a otros profesores, o incluso realizar alguna clase al aire libre.
Todos estos eventos nos pueden servir como objetivos a medio plazo a la hora de re-
alizar una periodización lógica de la temporada y seguro que darán un punto extra de
motivación a nuestros alumnos.
– Iluminación y ambientación de la sala: Lo normal es que la clase en la cual se desa-

rrolla la sesión de CI tenga una iluminación igual a la del resto del gimnasio, pero exis-
ten salas que introducen un juego de luces similares al de las discotecas, y en las que
la luz interactúa con el sonido y crea un ambiente mucho más motivador. Además, exis-
te la posibilidad de dejar la sala a oscuras durante unos segundos de recuperación y
acto seguido introducir luces de colores para una serie de intensidad elevada.
– Utilización de imágenes durante la sesión: Con un simple ordenador y un cañón re-

troproyector podemos proyectar imágenes durante nuestra clase de CI. Será un ele-
mento motivador adicional que puede dar mucha vistosidad a nuestras sesiones.
Así, podremos proyectar imágenes relacionadas con nuestra clase, en las que la músi-
ca puede coordinar con ellas –por ejemplo, una melodía típica de una parte del mun-
do con una fotografía de ese lugar. También podremos proyectar imágenes de ciclis-
tas– al mismo tiempo que subimos un puerto, puede aparecer un ascenso de los
Pirineos en pleno Tour de Francia, o mientras rodamos por un llano puede aparecer
una recta típica de la Mancha. Sin duda será un elemento novedoso que agradecerán
nuestros alumnos.
– Visualización: Se trata de una técnica indirecta a través de la cual el alumno debe ima-
ginar diferentes paisajes, por los cuales discurre imaginariamente la sesión; se puede
estar paseando por un sendero en un bosque o bien subir un puerto en los Alpes, lo
cual llevará a los alumnos a una entrega total en la sesión.
44
BLOQUE 3
– Distribución espacial de las bi- Aspectos

cicletas: Las bicicletas se pue- metodológicos
den colocar de multitud de ma- del ciclo
neras al gusto del instructor. Si indoor (CI)
le echamos imaginación, se nos
ocurrirán innumerables formas,
aunque las más habituales son:
En filas: Una bici detrás de

otra formando un determina-
do número de filas, de manera
que todos los alumnos puedan
ver al instructor, cuestión esta
complicada cuando las dimen-
siones de la sala son ajustadas.
En pelotón: Las bicicletas se distribuyen de la misma manera que el pelotón ciclista

cuando rueda compacto, acercando las bicis entre sí un poco más que en la formación
anterior. Como aspecto favorable encontramos un ambiente ciclista más real, pero el
problema sigue siendo la dificultad para que todos los alumnos vean al profesor.
En semicírculo: Se colocan todas las

bicis en una sola fila semicircular de
forma que todos los alumnos puedan
ver al instructor e incluso verse entre
sí. Con esta formación ganamos en
visibilidad, aunque perdemos algo
de ambientación y además requiere
una sala de grandes dimensiones.
5. EL GRUPO
El grupo es el elemento fundamental al que debe ir dirigida la sesión, el instructor no debe
ver al alumno como un elemento individual, sino como un agente social perteneciente a un
grupo. Debemos conocer perfectamente a nuestro colectivo de alumnos, y saber de sus pre-
ferencias, de sus virtudes y de sus limitaciones, de forma que podamos diseñar las sesiones
pensando en ellos. Desde la música hasta el tipo de entrenamiento debe estar planteado
desde un punto de vista colectivo, de hecho, por ejemplo, hay canciones o ejercicios que son
acogidos con éxito en un grupo y sin embargo en otro de aparentemente las mismas carac-
terísticas no gusta a los alumnos. Para poder realizar esta diferenciación de contenidos en-
tre los diferentes colectivos tenemos que crear homogeneidad entre los mismos, tarea que
no siempre es sencilla.
45
MANUAL
6. ESTILO Y TÉCNICA DE ENSEÑANZA EN EL CI
de ciclo indoor
En nuestra actividad nos encontramos con que el instructor o docente ocupa una posición
destacada y central respecto al grupo de alumnos o discentes. Además, el profesor adquie-
re el protagonismo durante la sesión al realizar todas las decisiones. El alumno se limita a se-
guir al instructor reproduciendo las acciones motoras que éste ejecuta. Este estilo de ense-
ñanza se conoce con el nombre de mando directo.
En cuanto a la técnica de enseñanza, cabe destacar que ésta se encuentra en relación direc-
ta con el estilo, y que teniendo en cuenta que será el instructor el que realice las decisiones
adquiriendo así el máximo protagonismo durante la sesión y siendo él quien ordene los ejer-
cicios y las acciones motoras a desarrollar por el grupo, encontramos una técnica de ins-
trucción directa.
7. PREPARACIÓN DE LAS SESIONES

Todas y cada una de nuestras clases de CI requieren una preparación previa, es decir, deben
estar estructuradas concienzudamente sin dejar nada a la improvisación, a la que sólo se acu-
dirá en caso de emergencia, ante un despiste o error que nos haga olvidar o perder el hilo
de la sesión. Cuando esto ocurra, el instructor debe actuar con naturalidad, como si lo que
está haciendo en ese momento también formara parte del guión.
Al estructurar la clase debemos tener en cuenta el número de canciones en parte de la se-

sión, y estudiar su duración y los ejercicios a realizar en cada una de ellas, dependiendo del
tipo de entrenamiento que queramos desarrollar; y por supuesto tenemos que pensar en el
grupo de alumnos al que va dirigida. Para hacer todo este trabajo más fácil, podemos reali-
zar un esquema con las partes de la sesión, que incluya las canciones que utilizaremos con
su título, duración y los ejercicios que ejecutaremos durante cada una de ellas.
SESIÓN DE CI
Fecha:
Macrociclo: Mesociclo: Microciclo:
Objetivo fundamental:
Observaciones:
Título Duración Parte de la sesión Ejercicios
46
BLOQUE 3
Para esquematizar los ejercicios podemos emplear una nomenclatura propia con dibujos bá- Aspectos
sicos que nos ayuden a recordarlos. metodológicos
del ciclo
Así, por ejemplo, podemos utilizar los siguientes: indoor (CI)
• Rodaje en llano: j
• Subida: ;
• Bajada: '
• Esprint:
• Curvas: S
• Jumping: W
Éstos son sólo algunos ejemplos de los dibujos que nos pueden ayudar. Además, podemos
introducir la zona de FC en la cual queremos trabajar, la resistencia de frenado y la cadencia
de pedaleo, para tener una información más detallada.
47
BLOQUE
FISIOLOGÍA
APLICADA AL 4
CICLO INDOOR (CI)
La fisiología del ejercicio es la ciencia que estudia el funcionamiento, las adaptaciones y las
respuestas de cada uno de los sistemas que componen el organismo humano ante una si-
tuación de estrés físico o de ejercicio. Por lo tanto, el conocimiento de las bases fisiológicas
es fundamental para entender el proceso de entrenamiento físico y así poder aplicarlo en los
diferentes programas de ejercicio.
1. ADAPTACIONES DEL ORGANISMO A LA PRÁCTICA DEL CI

El organismo sufre unas adaptaciones determinadas ante el estrés que le supone la realiza-
ción de una sesión de CI. Estas adaptaciones se producen con el objetivo de hacer al de-
portista más eficaz y aumentar así el rendimiento del sujeto en la actividad que practica. En
el caso del CI distinguimos las siguientes adaptaciones como las más importantes:
■ Adaptaciones bioquímicas
• Aumento del contenido de mioglobina: La mioglobina es la sustancia encargada de trans-

portar el oxígeno desde la membrana del músculo hasta la mitocondria, y con el entre-
namiento de resistencia aeróbica sufre un incremento en los músculos involucrados acti-
vamente en el ejercicio.
• Mejora de la capacidad de oxidación del glucógeno: Con el entrenamiento aeróbico se

mejora la capacidad del músculo para producir energía a través de la vía aeróbica, me-
diante la oxidación de los hidratos de carbono.
• Mejora de la oxidación de las grasas: Como ocurre con los hidratos de carbono, las grasas
incrementan su aportación a la formación de energía con el entrenamiento aeróbico.
• Disminución de la producción de ácido láctico: El ácido láctico es una sustancia de des-

hecho, tóxica para el organismo, que se produce cuando la intensidad de trabajo es tan
elevada que para conseguir energía recurrimos al metabolismo anaeróbico. El momento
49
MANUAL en el cual se empieza a acumular el ácido láctico se conoce como umbral anaeróbico,
de ciclo indoor y en sujetos entrenados este umbral aparece a mayor intensidad que en sujetos sedenta-
rios, lo que les permite realizar una actividad intensa durante mayor tiempo, pues retrasa
la aparición de la fatiga.
■ Adaptaciones cardiorrespiratorias
• Aumento del tamaño del corazón: En sujetos entrenados en resistencia, el miocardio

muestra un mayor tamaño que en sujetos sedentarios; esto se debe a un aumento de las
cavidades del corazón y no al engrosamiento de sus paredes.
• Disminución de la frecuencia cardíaca (FC) en reposo: La FC en reposo es más lenta en su-

jetos entrenados; esta adaptación es conocida por bradicardia sinusal.
• Aumento del volumen sistólico: El volumen sistólico es la cantidad de sangre que entra
en el ventrículo izquierdo previamente a la sístole, y es mayor en sujetos entrenados, los
cuales pueden bombear mayor cantidad de sangre en cada latido.
• Disminución de la presión arterial en reposo: Los valores, en reposo, de la presión arterial

se ven atenuados en los sujetos que practican ejercicio de resistencia aeróbica, especial-
mente en aquellos que tienen valores cercanos a la hipertensión.
• Adaptaciones en el flujo sanguíneo muscular: Los sujetos entrenados necesitan menos rie-
go sanguíneo para llevar la misma cantidad de oxígeno a los músculos que participan en
la acción motora, lo cual es beneficioso para otros tejidos, que pueden aprovechar una
mayor cantidad de flujo sanguíneo, como por ejemplo la piel, encargada de la termorre-
gulación, el cerebro o los músculos respiratorios.
.
• Aumento del consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.): Se .trata del parámetro más im-
portante en relación con la potencia aeróbica del sujeto. El VO2 máx. hace referencia a la
máxima cantidad de oxígeno asimilable por el organismo y destinado a los procesos de
consecución de energía, y es mayor en sujetos entrenados.
• Aumento de la ventilación (VE): La ventilación es la cantidad de aire que se moviliza, bien

sea hacia dentro o hacia fuera de los pulmones. A través de la ventilación se realiza tanto
el intercambio gaseoso de O2 y de CO2, como el control de pH de la sangre. En los suje-
tos entrenados encontramos una VE aumentada, que alcanza valores de 180 l/m, frente a
los sujetos no entrenados en resistencia, los cuales rondan los 120 l/m.
• Aumento de la eficiencia respiratoria: La cantidad de aire ventilado para un ejercicio de la

misma intensidad es menor en sujetos entrenados que en sujetos no entrenados.
■ Adaptaciones musculares
• Aumento de la fuerza muscular: Aunque el entrenamiento de la fuerza no es el predomi-

nante en el CI, se observan mejoras en la musculatura implicada, sobre todo del tren in-
ferior. Normalmente, el entrenamiento de CI repercute en un aumento de la fuerza máxi-
ma dinámica, así como en un mayor tono muscular. En cuanto al volumen del músculo,
puede aumentar algo, pero sin llegar a una hipertrofia excesiva.
50
BLOQUE 4
• Cambios en la capilarización del músculo: El número de vasos capilares que irrigan el mús- Fisiología
culo esquelético puede aumentar hasta en un 50% con el entrenamiento aeróbico, espe- aplicada al
cialmente en los primeros meses de entrenamiento. ciclo indoor (CI)
■ Otras adaptaciones
• Cambios en la composición corporal: Observamos una disminución de la proporción de

grasa, acompañada de un aumento ligero del peso magro. En ocasiones, este cambio en
la composición corporal, a pesar de ser muy positivo, no se ve reflejado en la báscula, ya
que debemos recordar que la masa magra o muscular pesa el triple que la masa grasa.
• Colesterol y triglicéridos: La práctica continuada de ejercicio repercute en el descenso de

los niveles tanto de colesterol como de triglicéridos
• Adaptación al calor: El entrenamiento le aporta al deportista un aumento de la adapta-

ción a las altas temperaturas, debido fundamentalmente al calor generado por los mús-
culos durante la realización de ejercicio.
2. LA INTENSIDAD DE TRABAJO
La intensidad de trabajo se considera un parámetro fundamental para poder definir cualquier
tipo de ejercicio físico. Dependiendo de la intensidad de trabajo hablaremos de la predomi-
nancia de unos sustratos energéticos u otros como los protagonistas a la hora de conseguir
energía. A su vez se muestra como un elemento a tener en cuenta a la hora de prescribir ejer-
cicio a grupos determinados de población, como por ejemplo poblaciones con caracterís-
ticas especiales, personas mayores, etc.
.
El mejor indicador de intensidad es el consumo de oxígeno (VO2), que se define como: el rit-
mo al que el cuerpo utiliza el oxígeno en el metabolismo aerobio; habitualmente se expresa
en litros de oxígeno consumido por minuto (l/min) o milímetros de oxígeno consumido por
kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Representa el ritmo máximo de meta-
bolismo aerobio (ACSM, 2000).
.
Para poder medir el VO2, se necesita material médico específico de un coste muy alto; ade-
más, por su tamaño, se hace impensable por el momento introducir estos elementos en el
entrenamiento cotidiano de cualquier deportista.
Ante esta dificultad, hay que seleccionar otros métodos para medir la intensidad de trabajo.
Por el momento el método, objetivo más fiable, cómodo y económico es el de la monitori-
zación de la frecuencia cardíaca (FC).
.
La FC tiene una alta correlación con el VO2, y por ende con la intensidad de trabajo, por lo
que se convierte en el método ideal para valorarla. Actualmente existen monitores de ritmo
cardíaco con muy altas prestaciones, que además de mostrar la FC instantánea en latidos por
minuto, pueden dar información muy relevante, como la FC en porcentaje del máximo, la FC
media durante un entrenamiento, la FC máxima, etc.
Hasta ahora se habían realizado investigaciones de carácter científico que valoraban la in-
tensidad en multitud de disciplinas deportivas, y de esta manera se podía obtener una defi-
51
MANUAL nición muy exacta sobre el tipo de metabolismo energético que predominaba en cada es-
de ciclo indoor pecialidad deportiva sometida a estudio.
Ante el poco interés que la ciencia ha mostrado hasta el momento por nuestras disciplinas
relacionadas con el fitness, desde la Universidad Europea de Madrid decidimos centrarnos
en el estudio de la intensidad de trabajo en el CI.
Para ello monitorizamos la FC a lo largo de 5 semanas en 10 sujetos de entre 35 y 45 años

de edad, que realizaban CI 2 días por semana y que llevaban como mínimo 3 meses reali-
zando esta actividad.
Para evaluar si la intensidad de trabajo era la adecuada tomamos como referencia las reco-
mendaciones, en cuanto a actividad física cardiovascular para sujetos adultos sanos, del Cole-
gio Americano de Medicina del Deporte (ACSM). Este organismo es la entidad más importan-
te del mundo, en cuanto a prescripción de ejercicio, y es el que dicta las directrices a seguir por
todos. El ACSM recomienda realizar ejercicio físico entre 20 y 60 minutos por sesión, a una in-
tensidad de entre el 70 y el 90% de la FC máx. teórica, al menos tres días por semana.
Teniendo en cuenta estas recomendaciones, nosotros tomamos tres zonas de FC; una por
debajo del 70% de la FC máx. teórica (T1), otra entre el 70 y el 90% de la FC máx. teórica
(T2), y la tercera por encima del 90% de la FC máx. teórica (T3); y medimos el tiempo que
durante las 10 sesiones cada sujeto permaneció en cada zona.
Los resultados obtenidos nos indican que la media para T1 fue de 3-1 min; para T2, 19-4 min;
mientras que para T3 fue de 14-6 min. Además, el tiempo medio de duración de las sesiones de
CI (t), realizadas por todos los sujetos, fue de 36-1 min (sin contar la vuelta a la calma) (Figura 1).
Estos resultados nos indican que la intensidad de trabajo es muy elevada, ya que el tiempo
transcurrido por encima de T3 es muy alto y por lo tanto se trata de una actividad con un al-
to contenido de trabajo anaeróbico.
Podría ser recomendable que los instructores de CI controlaran la FC de sus alumnos para
lograr un trabajo de menor intensidad, ya que el objetivo del CI debe ser la salud y no el al-
to rendimiento. Con ejercicios de tan alta intensidad se logra un aumento de la capacidad
y potencia aeróbica, pero se trata de un entrenamiento más recomendable para deportis-
tas de alto nivel, en busca de unos objetivos específicos de rendimiento, que para sujetos
que busquen un ejercicio saludable.
TIEMPO MEDIO EN CADA ZONA
Figura 1: Tiempo medio en cada zona de intensidad siendo T1: < 70% de la FC máx. teórica, T2: 70-
90% de la FC máx. teórica y T3: > 90% de la FC máx. teórica.
52
BLOQUE 4
A continuación podemos ver los resultados individuales de cada sujeto (Tabla1). Fisiología
aplicada al
ciclo indoor (CI)
Tabla 1. Tiempo medio expresado en minutos de la duración de la sesión de ciclismo indoor, así
como tiempo transcurrido por cada sujeto en T1 (T < 70% de la FC máx. teórica), T2 (tiempo en las
recomendaciones del ACSM, 70-90% de la FC máx. teórica) y T3 (> 90% de la FC máx. teórica).
SUJETO DURACIÓN T1 T2 T3
MEDIA < 70% de 70-90% de la > 90%
(T) la FC máx. FC máx. de la FC máx.
(rec. ACSM)
1 38 min 11 min 24 min 3 min

Conclusiones
Este trabajo nos sirvió para darnos cuenta de lo importante que es monitorizar la intensidad
de trabajo, ya que según los resultados obtenidos, la mayor parte de los sujetos que se so-
metieron a nuestra investigación no estaban realizando un ejercicio físico recomendable pa-
ra ellos, siempre basándonos en las recomendaciones del ACSM.
Tenemos que ser conscientes de que el CI debe ser una actividad para todos, y para conse-
guir este propósito debemos empezar por desmitificar el CI como una actividad exclusiva pa-
ra quienes quieren entrenar al máximo de sus posibilidades. Para alcanzar esta meta y con-
seguir que cualquier persona, sea cual sea su edad o su estado de forma, pueda practicar CI,
se debería educar a los alumnos para que conozcan las zonas de trabajo en las que deben
permanecer, e insistirles en la importancia de la utilización del pulsómetro.
Otro factor a tener en cuenta es la adaptación de la sesión al grupo al que va dirigida, por
parte del instructor. Es importante la estructuración de grupos de trabajo homogéneos y de
nivel similar. Así, el instructor debe guiar a su grupo, dependiendo del nivel del mismo, para
que trabajen la mayor parte del tiempo posible en la zona recomendada por el ACSM pa-
ra la mejora cardiovascular; si se trata de un grupo experimentado y bien entrenado, podría
permitir intensidades de trabajo más altas, entre el 80-95% de la FC máx. teórica, mientras
que los sujetos más noveles y con peor estado de forma deben centrarse en intensidades
próximas al 70-85% de la FC máx. teórica.
53
MANUAL Por último, también es interesante resaltar la importancia que puede llegar a tener la reali-
de ciclo indoor zación de un reconocimiento médico general previo a la incorporación a un programa de
ejercicio. Muchos sujetos padecen de enfermedades de diferente índole y trascendencia y ni
siquiera lo saben; este desconocimiento les puede acarrear consecuencias graves al realizar
ejercicios que pueden perjudicarles en el desarrollo de sus patologías, por lo que siempre
sería recomendable realizar un reconocimiento médico general antes de incorporarse a un
programa de ejercicio físico, máxime en CI, donde hemos visto que en ocasiones las intensi-
dades de trabajo son excesivamente elevadas.
3. INTERVENCIÓN DE LAS DIFERENTES VÍAS METABÓLICAS

No podemos hablar de que exista una única vía metabólica predominante durante el entre-
namiento. En el caso del CI las diferentes vías metabólicas interactúan entre sí para conse-
guir el objetivo final, que no es otro que la consecución de energía. La cuantía de la partici-
pación de las diferentes vías metabólicas con sus consecuentes sustratos energéticos viene
determinada por diferentes factores, entre los que destacamos la intensidad de trabajo y el
tiempo de duración del ejercicio.
Podríamos decir que en el CI se desarrolla un trabajo de carácter aeróbico de alta inten-

sidad, cercano a la máxima zona de estado estable y al umbral anaeróbico; encontrán-
dose además picos de trabajo anaeróbico en los momentos de máxima intensidad de la
sesión.
3.1. Los sustratos energéticos
Teniendo en cuenta lo citado en el punto anterior, en cuanto a la intensidad de trabajo, así

como la duración de la sesión, en torno a 45 minutos, podemos estimar que el sustrato ener-
gético más determinante en el CI es el de los hidratos de carbono (CHO). Los aspectos que
pueden determinar el uso de un sustrato energético u otro son:
• Intensidad del ejercicio.

• Duración del ejercicio.
• Condición física del sujeto.
• Nivel de los depósitos de glucógeno antes del ejercicio.
• Última ingesta antes del ejercicio.
• Ingesta durante el ejercicio.
Teniendo en cuenta todos los factores, llegamos a la conclusión de que en el caso del CI el sis-
tema metabólico de los CHO es el predominante en el proceso de obtención de energía. Por
un lado, el tiempo, en torno a 45 minutos, parece insuficiente para activar plenamente el me-
tabolismo de las grasas. Por otro lado, la intensidad media del ejercicio, en torno al 80% de la
FC máx., precisa de un sistema de obtención de energía rápido, como es el caso de los CHO.
Por lo tanto, el practicante de CI debe acudir a su clase bien hidratado y habiendo realizado
una ingesta de CHO al menos un par de horas antes de la realización del ejercicio, para evi-
tar hipoglucemias y poder rendir a un buen nivel durante la sesión.
54
BLOQUE 4
4. EL GASTO ENERGÉTICO EN EL CI Fisiología

aplicada al
Según la investigación realizada por los profesores Francis P., Staving Witucki A. y Buono M. ciclo indoor (CI)
J., las sesiones de CI pueden alcanzar valores de gasto calórico de entre 318 y 587 kcal por
sesión, lo cual entra dentro de las recomendaciones del ACSM. Se trata de un gasto calóri-
co muy elevado, teniendo en cuenta la corta duración de la clase, y por lo tanto nos hace
pensar que se trata de una actividad propicia para los sujetos interesados en bajar de peso.
5. LA TERMORREGULACIÓN EN EL CI
La temperatura del cuerpo humano suele oscilar en torno a los 37ºC, el principal objetivo
del sistema de termorregulación del organismo es mantener esta temperatura lo más esta-
ble posible. Para ello, el hipotálamo recibe información de los receptores térmicos situados
por todo el cuerpo, especialmente en la piel, y, como si de un termostato se tratara, realiza
las operaciones oportunas para mantener la temperatura corporal lo más estable posible.
Cuando se unen ejercicio físico, temperatura ambiental elevada y humedad alta, los sistemas
termorreguladores tienen grandes dificultades para cumplir su cometido. En el CI se dan es-
tos factores con bastante asiduidad, debido principalmente a la alta intensidad de ejercicio
realizado en una sala cerrada y en ocasiones mal ventilada.
El organismo tiene dos formas de controlar la temperatura corporal: la vasodilatación y la su-

doración.
■ Vasodilatación
Regulada por el hipotálamo, consiste en aumentar el riego sanguíneo en determinadas zo-

nas, principalmente desde los órganos internos hacia la periferia.
En condiciones de ejercicio intenso, lo que ocurre es que se transmite el calor desde los órga-
nos hacia los tejidos periféricos a través de la sangre, y desde la sangre al exterior. Todo este
proceso se realiza gracias al gradiente de temperatura. El problema aparece cuando la tem-
peratura ambiente es tan elevada como la temperatura de la piel o de la sangre, con lo que
el gradiente es nulo y por lo tanto es muy costoso perder calor a través de este proceso.
Las consecuencias de una vasodilatación excesiva pueden acarrear un descenso del rendi-
miento del deportista. En primer lugar el hecho de aumentar el flujo sanguíneo periférico su-
pone una disminución del riego en otros órganos de menor importancia durante el ejercicio;
y en segundo lugar, y en relación más estrecha con el rendimiento, encontramos que como
consecuencia de este aumento de flujo sanguíneo periférico se aumenta el gasto cardíaco,
con lo que la FC se ve aumentada. En condiciones de calor extremo, podemos llegar a un
punto en el cual, a pesar de este aumento de la FC, haya una bajada de la presión arterial
acompañada de un menor riego sanguíneo en los músculos activos, con la consecuente sen-
sación de debilidad que esto supondría para el deportista.
■ Sudoración
En el momento en el cual la temperatura ambiental es mayor que la temperatura de la piel,
el gradiente o diferencia entre las temperaturas es negativo, por lo que el cuerpo tenderá a
ganar calor. 55
MANUAL En este caso, el único medio utilizado para

de ciclo indoor perder calor es la evaporación del sudor. La
sudoración es muy importante para mante-
ner constante la temperatura durante el
ejercicio realizado a alta temperatura, pero
una alta tasa de sudoración puede tener
consecuencias negativas. En primer lugar,
la tasa de sudoración puede alcanzar hasta
los 2 l/h, lo cual se relaciona con una pér-
dida importante de agua y la consecuente
deshidratación, que supondrá un aumento
de la viscosidad de la sangre y provocará un
descenso del volumen sistólico.
Otra consecuencia de una elevada tasa de

sudoración durante períodos de tiempo
prolongados puede ser el descenso de la
producción de orina.
Durante una sudoración excesiva se obser-

van alteraciones en el funcionamiento del
riñón, y se detecta una disminución de la fil-
tración glomerular y un aumento de la re-
absorción de agua y sodio.
Todos estos procesos se ponen en funcio-

namiento como respuesta al descenso del
volumen plasmático inducido por la alta ta-
sa de sudoración.
6. LA HIDRATACIÓN EN EL CI
En el CI el sujeto sufre una pérdida muy im-
portante de líquido a través de la sudora-
ción. El sudor está compuesto principal-
mente por agua, pero además tiene otros
minerales como el sodio, el cloro o el pota-
sio que también son importantes para el
correcto funcionamiento del organismo.
Durante una sesión de CI, la tasa de sudo-
ración puede alcanzar los 2 l/h, por lo que
el ciclista debe beber previamente a la rea-
lización de la sesión, durante la realización
del ejercicio y tras la finalización del mismo.
La buena hidratación es aquella que permi-
te al sujeto recuperar el 100% de los líqui-
dos perdidos a través de la sudoración tras
la práctica del ejercicio. Esto es muy com-
plicado, pero al menos debemos recuperar
el 70% para mantener unos niveles de hi-
56
dratación adecuados.
BLOQUE 4
En una actividad tan extrema como el CI, el sujeto debe llegar a la clase bien hidratado y Fisiología
beber desde el inicio de la sesión pequeños sorbos espaciados entre 5 ó 10 minutos y sin es- aplicada al
perar a que aparezca la sensación de sed. ciclo indoor (CI)
• La bebida adecuada: El sudor, además de agua, está formado por electrolitos y minera-
les que también deben recuperarse. A la hora de seleccionar la bebida adecuada para
nuestra clase de CI, debemos tener en cuenta principalmente dos cosas:
a. El sodio (Na): El sodio es uno de los elementos más abundantes en el sudor y por lo
tanto sufre una pérdida importante cuando la tasa de sudoración es elevada.
El sodio es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo, es responsa-

ble del movimiento de los fluidos, e incluso interviene en el control del volumen san-
guíneo y, como consecuencia, de la presión arterial. Normalmente en sujetos hiper-
tensos se desaconseja la ingesta de NaCl (sal), pero en sujetos deportistas, expuestos
a una gran pérdida de sodio a través de la sudoración, es beneficioso si se toma junto
con agua.
b. Los hidratos de carbono: Los CHO son la principal fuente de energía en los ejercicios
de alta intensidad, por lo que cabría entender que sea interesante suministrar CHO
junto con agua durante el ejercicio. Además, algunos estudios concluyen que este ti-
po de bebida es más asimilable por el intestino, por lo que acelera el proceso de rehi-
dratación.
En definitiva, podríamos concluir que las bebidas isotónicas, con sodio y otros electrolitos y
con pequeñas cantidades de CHO, serían las más adecuadas para la rehidratación del de-
portista.
7. LA NUTRICIÓN
Como hemos venido apuntando en los apartados anteriores, el CI es un ejercicio que re-
quiere una intensidad de trabajo muy elevada, pues el gasto energético que supone es muy
alto y la deshidratación es importante. Todos estos factores hacen que la dieta sea otro as-
pecto a considerar en este análisis que estamos realizando.
En el caso de las personas que llevan un estilo de vida activo y practican algún tipo de acti-
vidad física con el objetivo de mantener su salud, el sustrato energético predominante en la
dieta deben ser los CHO, en una proporción del 60% del total, las proteínas en torno al 15%,
y las grasas en un 25% más o menos. En caso de sujetos que realicen ejercicio físico con el
objetivo de aumentar su rendimiento o que, como en el caso de los instructores, realicen va-
rias horas de ejercicio físico al día, las recomendaciones mantienen la elevada ingesta de
CHO, mientras que las proteínas, y las grasas se quedarían en un 20%. En cuanto a las pro-
teínas cabe destacar que en el caso del CI no existe apenas destrucción muscular al tratarse
la pedalada de un movimiento cíclico sin impacto, por lo que no parece ser necesaria la in-
gesta de más de 1,5-2 g/kg/día.
Como ya hemos visto, el CI es una actividad de alta intensidad y, por lo tanto, será el de los
CHO el sustrato energético más importante y a partir del cual se conseguirá principalmente
la energía. 57
MANUAL
de ciclo indoor Distribución de los sustratos energéticos
para sujetos activos con un elevado gasto calórico
Hidratos de carbono
Proteínas
Grasas
1. Antes del ejercicio: Las recomendaciones se centran en realizar una ingesta importante
de CHO al menos 2 horas antes de la realización de la clase.
2. Durante el ejercicio: No es necesario realizar ninguna toma durante la sesión si los de-
pósitos parten de un estado inicial adecuado, dada la corta duración de la clase. Aun así,
es recomendable la ingesta de líquido con electrolitos y carbohidratos.
3. Después del ejercicio: En los minutos posteriores a la sesión es interesante la recarga de

los depósitos de CHO, ya que éstos se habrán deplectado por el esfuerzo realizado du-
rante la misma. Es importante saber que cuanto antes se haga esta recarga, más efectiva
será la misma, ya que hay un «período ventana» estimado aproximadamente en 30 ó 40
minutos después del ejercicio durante el cual los sustratos energéticos se asimilan de una
manera más rápida, lo cual es interesante para acelerar el proceso de recuperación. Ade-
más de los CHO, sería interesante ingerir algún alimento proteico, especialmente cuan-
do la sesión de CI sea de una intensidad más alta de lo habitual o se haya trabajado la
fuerza de manera específica.
58
BLOQUE
SISTEMAS DE
ENTRENAMIENTO 5
APLICADOS AL
CICLO INDOOR (CI)
Como en cualquier otro tipo de actividad física, en el CI, el tipo de entrenamiento es funda-
mental para que las sesiones de ejercicio realizadas den su fruto a corto, medio o largo pla-
zo. Debemos tener siempre en cuenta que nuestra actividad no es un deporte competitivo,
nuestro objetivo no es conseguir deportistas de alto nivel, ni explotar las cualidades físicas
básicas de nuestros alumnos al máximo, por lo que el concepto de entrenamiento que de-
bemos manejar los profesionales del fitness difiere un poco del concepto clásico de entre-
namiento. Por entrenamiento debemos entender el conjunto de estrategias encaminadas a
conseguir los objetivos de nuestros alumnos, los cuales a su vez siempre deben estar rela-
cionados con el mantenimiento y la mejora de su salud, a través de la elaboración de un plan
de trabajo que estructure las sesiones de manera lógica y organizada.
1. ¿EN QUÉ CONSISTE EL ENTRENAMIENTO?

El entrenamiento es un proceso en el cual el organismo sufre una serie de adaptaciones co-
mo respuesta a un determinado estímulo de carga. A través de nuestras sesiones de entre-
namiento, estamos provocando un estrés físico que causa una fatiga importante en el orga-
nismo. Tras un período de recuperación adecuado, éste se adaptará a dichas cargas para
poder soportarlas en próximos entrenamientos, y será cada vez más fuerte ante el estrés al
que le exponemos. Este proceso de adaptación se conoce con el nombre de supercom-
pensación.
Cuando el período de recuperación es insuficiente para que el organismo cree adaptaciones,

o las cargas resultan excesivas, podemos caer en el proceso conocido como sobreentrena-
miento, el cual causará un efecto contrario al deseado, y hará que el organismo se debilite
cada vez más en respuesta a las cargas de entrenamiento.
59
MANUAL
2. LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS
de ciclo indoor
Cuando hablamos de las cualidades físicas básicas en CI nos referimos a la resistencia, la fuer-
za, la velocidad y la elasticidad. No buscamos la supremacía de ninguna de ellas sobre el res-
to, sino una complicidad entre todas que las lleve a colaborar en la realización del gesto téc-
nico en mayor o menor medida. A continuación procedemos a analizar cada cualidad en el
entorno del CI.
2.1. La resistencia
Según el Diccionario de las Ciencias del Deporte (1992), cuando hablamos de resistencia nos
referimos a la capacidad de poder mantener una carga dada en ausencia de fatiga durante
el mayor tiempo posible.
Para realizar una clasificación de los diferentes tipos de resistencia que existen nos podemos
basar en diferentes aspectos. Así pues, si nos referimos al metabolismo energético predo-
minante, la clasificación podría ser la siguiente:
• Resistencia aeróbica: Cuando la energía producida llega a través de los metabolismos

oxidativos, ya sea por medio de la oxidación de grasas o de glúcidos.
• Resistencia anaeróbica: Cuando la energía se produce sin la mediación del oxígeno a tra-
vés de sistemas anaeróbicos diferenciando entre:
– Láctica: Glucólisis anaeróbica y producción de lactato.

– Aláctica: Energía proveniente del sistema de fosfágenos.
Otra clasificación la podemos realizar en referencia al tiempo de duración del esfuerzo, así
tendríamos:
• Resistencia de corta duración: 30 s a 2 min

• Resistencia de media duración: 2 s a 10 min
• Resistencia de larga duración I: 10 s a 30 min
• Resistencia de larga duración II: 30 s a 90 min
• Resistencia de larga duración III: 90 min a 6 h
• Resistencia de larga duración IV: > 6 h
También podemos recurrir a los segmentos corporales implicados en el movimiento o en el

gesto técnico para realizar una clasificación más, y encontrarnos con resistencia local, cuan-
do la musculatura implicada es menor a 1/6 de la musculatura total del sujeto, o resistencia
general, cuando la musculatura implicada supera 1/6 de la total.
■ Adaptaciones al CI
A pesar de la interacción de las cualidades físicas básicas, a la que se ha hecho referencia con
anterioridad, es habitual clasificar las diferentes modalidades deportivas en referencia a la
cualidad predominante, y encuadrar al maratón, ciclismo, natación de larga distancia, tria-
tlón, etc., dentro de los «Deportes de resistencia», o a las carreras cortas de atletismo y de
ciclismo en pista dentro de los «Deportes de velocidad». Si tuviéramos que incluir el CI den-
60
BLOQUE 5
tro de esta clasificación, posiblemente diríamos que se trata de un «Ejercicio de resistencia». Sistemas de
Por lo tanto, podemos deducir que en nuestra actividad, esta cualidad tiene una importan- entrenamiento
cia fundamental. aplicados al
ciclo indoor (CI)
Harre definió la carga de trabajo como el estímulo de entrenamiento que produce una me-
jora en el estado físico del sujeto. Existen dos factores que determinan la carga, uno es el vo-
lumen, que se considera un aspecto cuantitativo, y que en CI medimos en tiempo, y el otro
es la intensidad, aspecto cualitativo, que nos dice «cuán duro» es el ejercicio y que en CI me-
dimos en porcentaje de la frecuencia cardíaca. La resistencia va ligada a la intensidad de tra-
bajo y al tiempo de duración del ejercicio, y dependiendo de estos dos factores variarán drás-
ticamente los sustratos energéticos utilizados en los procesos de obtención de energía por
parte del organismo. Así, cuando diseñamos una sesión o estructuramos el entrenamiento
que vamos a realizar sobre nuestra bicicleta, tenemos que pensar en un método para con-
trolar estos dos factores.
• Tiempo: Diferenciamos entre el tiempo total de la sesión, que debe estar en torno a los
45 ó 50 minutos, y el tiempo parcial o, lo que es lo mismo, el tiempo de duración de las
diferentes series e intervalos de los que consta la sesión.
• Intensidad: La monitorización de la intensidad de trabajo se plantea como uno de los re-

tos más difíciles con los que se encuentra el instructor de CI en la actualidad.
Sin lugar a dudas, el medio más interesante para realizar el seguimiento de la intensidad de
trabajo es el monitor de frecuencia cardíaca o pulsómetro, ya que entre otras tiene las si-
guientes ventajas:
• La FC muestra una progresión

lineal con la intensidad; es decir,
a mayor intensidad, mayor FC.
INTENSIDAD
• Se trata de un método total-

mente objetivo, y aparentemen- FC
te la influencia que pueden ejer-
cer sobre este valor los factores
externos son mínimos.
TIEMPO
• El pulsómetro en la actualidad
es una herramienta útil, de re-
ducido coste, fácil manejo y de
un mantenimiento mínimo.
• Con el monitor de ritmo cardíaco podemos individualizar la intensidad en nuestra sesión.
A continuación observamos la diferencia en cuanto a la FC entre dos sesiones de CI, la pri-

mera, monitorizada con un monitor de FC, y la segunda realizada sin tener en cuenta la mo-
nitorización de la misma. Así, podemos ver que la sesión en la cual se realizó un control ex-
haustivo de la FC presenta una estructura lógica tanto de intervalos de carga como de
recuperación, mientras que en la otra sesión no vemos ninguna estructura lógica de entre-
namiento.
61
MANUAL
de ciclo indoor RC / ppm RC / ppm
250 250
225 225
200 200
175 175
150 150
125 125
100 100
75 75
50 50
25 1 2 3 4 5 6 7 8 9 25
0 Tiempo
0:00:00 0:05:00 0:10:00 0:15:00 0:20:00 0:25:00
Tiempo: 0:27:15
RC: 0 ppm
RC / ppm RC / ppm
250 250
225 225
200 200
175 175
150 150
125 125
100 100
75 75
50 50
25 25
0 Tiempo
0:00:00 0:05:00 0:10:00 0:15:00 0:20:00 0:25:00 0:30:00
Tiempo: 0:00:00
RC: 117 ppm
■ Método de individualización de la intensidad
El pulsómetro es un aparato de fácil manejo, pero saberlo poner en marcha no tiene nada
que ver con saber utilizarlo realmente. No se trata simplemente de visualizar la FC como una
mera información más, sino de que nuestra sesión, nuestro trabajo y en definitiva la base del
CI debe girar en torno a ella, ya que es la única manera de trabajar basándose en los princi-
pios del entrenamiento deportivo.
Para trabajar con este método debemos seguir los siguientes pasos:
1. Averiguar la FC máxima teórica de cada uno de nuestros alumnos, es decir, estimar el má-
ximo número de latidos por minuto que puede realizar su corazón durante un ejercicio
máximo. Para ello aplicamos la fórmula que aparece en el cuadro.
62
BLOQUE 5
Sistemas de
FC máx. teórica = entrenamiento
aplicados al
220 – edad del sujeto
ciclo indoor (CI)
Fuente: ACSM, 2000
2. Una vez hallada la FC máx. teórica, tenemos que delimitar las zonas de trabajo, las cuales
son individuales para cada sujeto. Para ello diferenciamos cuatro zonas:
• Zona I: < 70% de la FC máx. teórica. (zona de recuperación)

• Zona II: 70-80% de la FC máx. teórica. ( zona aeróbica moderada)
• Zona III: 80-90% de la FC máx. teórica. (zona aeróbica intensa)
• Zona IV: > 90% de la FC máx. teórica. (zona anaeróbica)
Con la individualización de la intensidad conseguimos que cada sujeto trabaje en una zona
adecuada durante la sesión. A lo largo de la misma, el instructor irá marcando la zona en la
que quiera que trabajen sus alumnos, de manera que éstos deben mantener la cadencia al
ritmo de la música, pero modificar la resistencia de frenado de forma que su FC se manten-
ga dentro de la zona marcada por el instructor.
Ejemplo:
Para un sujeto con 40 años de edad:
• FC máx. teórica= 220 – 40 = 180 latidos por minuto (l/m)
• Zona I: < 70% de 180 = < 126 l/m
• Zona II: 70%-80% de 180 = 126 – 144 l/m
• Zona III: 80%-90% de 180 = 144 – 162 l/m
• Zona IV: > 90% = > 162 l/m
Con respecto a las cuatro zonas de trabajo debemos conocer los siguientes aspectos:
• La zona 1 es la adecuada para realizar el calentamiento y la vuelta a la calma, así como to-
das las fases de recuperación entre series e intervalos, cuando se trata de recuperaciones
completas.
• La zona 2 es la adecuada para finalizar el calentamiento, así como para las fases de recu-
peración, cuando se trata de recuperación incompleta.
• La mayor parte del tiempo de la sesión de CI se debe desarrollar en las zonas 2 y 3.
• La zona 3 es la adecuada para la realización de intervalos submáximos. Se encuentra jus-

to por debajo del umbral anaeróbico, es decir, justo antes de que el metabolismo anae-
róbico se convierta en protagonista y, por lo tanto, comience la acumulación de ácido lác-
63
MANUAL tico en sangre. Por lo tanto, en esta zona podemos afrontar intervalos de hasta 10 minu-
de ciclo indoor tos de duración consiguiendo efectos significativos en la capacidad aeróbica del sujeto.
• La zona 4 sólo la deben alcanzar sujetos entrenados y con buena condición física. Se tra-
ta de un entrenamiento con alta aportación anaeróbica, donde podemos realizar interva-
los de entre 30 segundos y 2 minutos.
■ Métodos de entrenamiento de la resistencia aplicados al CI
Métodos continuos:
MÉTODO DURACIÓN CARGA ZONA EFECTOS
Continuo 30 min-2 h Zona 1-2 • Metabolismo aeróbico.

extensivo: Alto
volumen de trabajo • Descenso de FC en reposo y
sin interrupción. durante el ejercicio.
• Capilarización.
Continuo 30-60 min Zona 2-3 • Mejora el umbral anaeróbico.

intensivo: Volumen
.
medio de trabajo a • Mejora VO2 máx.
elevada intensidad.
• Mayor aprovechamiento
del glucógeno.
• Tolerancia al lactato.
• Hipertrofia músculo
cardíaco.
• Capilarización.
Continuo variable: 30-60 min Zona 2-3 • Adaptaciones al cambio de

Cambios de suministro energético.
intensidad durante
la duración total • Tolerancia al lactato.
de la carga.
• Agotamiento de los
depósitos de glucógeno.
64
BLOQUE 5
Sistemas de
MÉTODO DURACIÓN ZONA EFECTOS entrenamiento
CARGA RECUPERACIÓN
aplicados al
ciclo indoor (CI)
Interválico 2-15 min 2-5 min • Capilarización.
extensivo largo Zona 3 Zona 1-2
• Glucólisis aeróbica.
• Hipertrofia músculo
cardíaco.
• Mejora del umbral

anaeróbico.
.
• Aumento del VO2 máx.
Interválico 1-3 min 1-2 min • Mejora de procesos

extensivo medio Zona 3-4 Zona 1-2 aeróbicos (en pequeña
medida).
• Mejora de procesos
anaeróbicos.
• Hipertrofia del músculo

cardíaco.
Interválico 15-60 s 2-3 min • Aumento capacidad

extensivo corto I Zona 4 Zona 1-2 anaeróbica láctica.
• Aumento producción de
lactato.
• Agotamiento de los
depósitos de glucógeno.
Interválico 8-15 s 2-3 min • Procesos anaeróbicos

extensivo corto II Zona 4 Zona 1-2 alácticos.
• Sistema de fosfágenos.
• Procesos de regeneración
de fosfocreatina.
65
MANUAL
2.2. La fuerza
de ciclo indoor
Muchos autores consideran esta cualidad física básica la más importante o pura, pues es la ba-
se del resto de las cualidades. Según Mora (1989) la Fuerza es la capacidad de vencer una re-
sistencia o contrarrestarla, por medio de la acción muscular. Otros autores como Sánchez
(1984) la definen como la capacidad de vencer resistencias que se oponen a la progresión de
nuestros movimientos. Debemos diferenciar entre los diferentes tipos de fuerza y los distintos
tipos de contracción muscular que hacen posible la manifestación de la misma.
En cuanto a la clasificación de los diferentes tipos de contracciones musculares encontramos:
• Contracción estática isométrica: Cuando el aumento de tono muscular no se traduce en

movimiento. En CI ocurre, por ejemplo, con algunos músculos del tren superior, como
aquellos responsables de la erección de la espalda o los deltoides, los cuales a pesar de
permanecer en contracción, para mantener la posición básica sobre la bicicleta, no sufren
un acortamiento como consecuencia de dicha contracción.
• Contracción dinámica isocinética: Se da cuando el aumento del tono muscular provoca

un movimiento de la misma velocidad durante todo el recorrido. Es difícil encontrar una
contracción muscular con estas características; no obstante, en el ámbito del fitness y de
la rehabilitación deportiva existen máquinas diseñadas para trabajar exclusivamente con
contracciones musculares de esta naturaleza.
• Contracción anisométrica excéntrica/pliométrica: Este tipo de contracción se da cuan-

do, a pesar del aumento del tono muscular, la resistencia externa es capaz de vencer a la
fuerza generada por el músculo. En este caso, el movimiento consecuente genera una
elongación del tejido muscular, que se aleje cada vez más del origen de la inserción. Es-
te tipo de contracción es inexistente en CI.
• Contracción anisométrica concéntrica/miométrica: Cuando el aumento de tono muscu-

lar se traduce en un movimiento que acerca el origen muscular a la inserción. Es la con-
tracción muscular más frecuente y en CI es la responsable de todo el ciclo de pedalada.
En cuanto a tipos de fuerza encontramos la siguiente clasificación:
En relación con la velocidad:
• Fuerza dinámica máxima: Cuando la contracción muscular se realiza de forma voluntaria,

ante una resistencia máxima y generando movimiento. El ejemplo en CI sería cuando pe-
daleamos con una resistencia muy elevada manteniendo un ritmo constante y sin llegar a
«quedarnos clavados».
• Fuerza rápida y fuerza explosiva: Cappa (1994) habla de un tipo de fuerza en relación
con la velocidad, cuando la contracción muscular se realiza en el menor lapso de tiem-
po, es decir, de la forma más rápida posible. Pero diferencia entre fuerza rápida, cuando
existe un movimiento cíclico (como en CI), y fuerza explosiva, en caso de movimientos
acíclicos.
Esto se debe a que, según este autor, los movimientos cíclicos, como la pedalada, generan
una velocidad de ejecución mucho más igualitaria durante todo el movimiento que los que
son de naturaleza acíclica (por ej.: movimientos balísticos), los cuales suponen diferencias im-
portantes en la velocidad del movimiento.
66
BLOQUE 5
En CI hablaríamos de fuerza rápida cuando mantenemos una alta cadencia de pedaleo du- Sistemas de
rante un determinado período de tiempo. entrenamiento
aplicados al
En relación con el tiempo de ejecución: ciclo indoor (CI)
• Fuerza resistencia: Cuando la contracción muscular se repite durante un período de tiem-

po prolongado. En CI, podríamos decir que estamos trabajando continuamente la fuerza
resistencia, ya que repetimos la contracción de unos determinados grupos musculares du-
rante un período de tiempo relativamente largo.
67
MANUAL
de ciclo indoor
■ Métodos del entrenamiento de la fuerza aplicados al CI
A pesar de que en CI la fuerza resistencia es la protagonista, también podemos entrenar la

fuerza dinámica máxima y la fuerza rápida.
• Entrenamiento de la fuerza dinámica máxima:
Esta cualidad gana protagonismo cuanto mayor sea la resistencia de frenado que imprimi-
mos a la bicicleta. Para entrenarla utilizamos intervalos de resistencia muy elevada con una
cadencia de pedalada baja (entre 75 y 80 rpm).
Resistencia Cadencia Duración Recuperación Nº intervalos

(rpm) intervalo (s) (s)
Muy alta 60-70 < 20” 30-45” 5-8
Alta 70-80 20-45” 35-60” 8-10
Moderadamente alta 80-85 45-60” 45-90” 10-12
Moderada 110-115 < 120” > 120” 12-15
Además, podemos realizar intervalos con diferentes técnicas de pedalada; así, por ejemplo,
podemos efectuar intervalos con resistencia muy elevada y cadencia baja pedaleando a pis-
tón, pero también podemos ejecutar la fase de carga del intervalo enfatizando una pedala-
da redonda de pie.
Igualmente, introducimos variaciones en cuanto a la posición sobre la bicicleta, pedaleando

de pie o sentado; así, cuando pedaleamos de pie trabajamos un mayor número de grupos
68
BLOQUE 5
musculares, ya que estamos implicando a la musculatura del tren superior, pero quizás para Sistemas de
un trabajo de fuerza máxima sea más interesante aislar los músculos que intervienen en la entrenamiento
pedalada. Para ello podemos trabajar sentados e intentar emplear los músculos del tronco aplicados al
lo mínimo posible, o bien ir de pie, pero manteniendo el tren superior estático sin balanceo ciclo indoor (CI)
a los lados.
En estos tipos de ejercicios en los cuales pedaleamos de pie con una resistencia máxima, y
tratamos de implicar lo mínimo posible la musculatura del tronco, debemos prestar especial
atención a no adelantar la cadera sobre su posición natural, pues es bastante común incurrir
en este error.
• Entrenamiento de la fuerza rápida:
Para entrenar esta cualidad, podemos realizar trabajo de intervalos que generen una resis-
tencia moderada y una cadencia relativamente rápida (110-115 rpm). La duración del inter-
valo puede llegar hasta los 2 minutos, mientras que el número total de los mismos a realizar
en una sesión estaría en torno a 12. La recuperación debe ser prolongada, al menos de la
misma duración que la fase de carga. Las posiciones sobre la bici pueden ser diversas, y al
pedalear de pie habrá que recortar la duración del intervalo.

Moderada 110-115 90-120” 90-120” 10-12
69
MANUAL
2.3. La velocidad
de ciclo indoor
Según el Diccionario de las Ciencias del Deporte (1992), la velocidad es la capacidad de
reaccionar en el menor tiempo posible a un estímulo o señal, y ejecutar los movimientos
cíclicos y/o acíclicos que se oponen a resistencias diferentes a velocidad máxima. En de-
finitiva, afirmamos que se trata de la capacidad de realizar acciones motrices dinámicas
en el menor tiempo posible.
Sobre esta cualidad física básica influyen de forma muy contundente las anteriormente es-
tudiadas, ya que, por ejemplo, la fuerza va a ser la que permita vencer una resistencia al im-
primir mayor o menor velocidad al movimiento, mientras que la resistencia permitirá o no
mantener dicho movimiento en el tiempo, al retrasar la aparición de la fatiga.
Además, también influyen en ella elementos como la coordinación inter e intramuscular, que
nos permitirá aplicar las fuerzas en el momento adecuado, o la técnica de ejecución del mo-
vimiento.
■ Métodos de entrenamiento de la velocidad en CI
Cuando hablamos de velocidad en CI nos limitamos prácticamente a referirnos a la veloci-

dad de pedalada o cadencia, y, como ya sabemos, la medimos en revoluciones por minuto.
Para entrenarla utilizamos métodos intervalados que generen cadencias de pedaleo muy al-
tas (> 130 rpm) con resistencias muy livianas y períodos de carga cortos, por debajo de los
15 segundos, y con amplios márgenes de recuperación.
Podemos realizarlos tanto de pie como sentados sobre la bici, pero cuando los ejecutemos
de pie debemos tener precaución y no adelantar la cadera sobre su posición natural, ade-
más de no realizar los esprints sin resistencia de frenado en la bici, aunque esto nos limite a
la hora de alcanzar la velocidad máxima.

Ligera > 130 < 15” 60-90” 10
2.4. La elasticidad y la flexibilidad

Se trata de una cualidad física básica muchas veces olvidada en nuestras sesiones de CI y que
debemos trabajar al igual que el resto. En ocasiones, la falta de tiempo hace que la dejemos
de lado y realicemos simplemente los estiramientos básicos al finalizar la sesión.
■ Diferencia entre elasticidad y flexibilidad
Es habitual escuchar a personas que se dedican al mundo del fitness hablar de elasticidad y
de flexibilidad como si de una misma cualidad física básica se tratara, cuando en realidad se
trata de dos aspectos muy diferentes.
70
BLOQUE 5
• Flexibilidad: Se trata de la capacidad de la articulación para realizar movimientos amplios. Sistemas de

Nos podemos referir a la flexibilidad como movilidad articular o amplitud articular. entrenamiento
aplicados al
• Elasticidad: Capacidad del músculo para elongarse y volver a su situación inicial. ciclo indoor (CI)
■ Métodos de entrenamiento de la elasticidad y la flexibilidad

aplicados al CI
En nuestras sesiones, debido a las demandas de los usuarios y a la escasez de tiempo mate-
rial, no es habitual introducir sesiones de entrenamiento de estas cualidades físicas básicas.
No obstante, podríamos introducirlas periódicamente en microciclos de recuperación, me-
diante sesiones compuestas por livianas cargas sobre la bicicleta y posteriormente un traba-
jo en suelo de elasticidad y flexibilidad.
Actualmente existen métodos de trabajo muy avanzados que incluyen estiramientos activos,
pasivos, dinámicos y estáticos, e incluso interacción entre estos tipos.
• Estiramientos activos: El sujeto es el propio causante del movimiento.
• Estiramientos pasivos: El movimiento es inducido por una fuerza externa (compañero,

fuerza de gravedad, etc.).
• Estiramientos estáticos: Se adopta una posición en la cual el músculo permanece elon-

gado y una vez así se mantiene de manera estática durante 20 ó 30 segundos.
• Estiramientos dinámicos: Se realizan rebotes, balanceos o movimientos balísticos.
■ Estiramientos iniciales y finales en la sesión
Según las últimas investigaciones publicadas sobre los estiramientos en las actividades diri-
gidas, debemos diferenciar entre los estiramientos iniciales, los cuales se realizan al finalizar
el calentamiento, y los estiramientos finales, con lo que se termina la sesión. El objetivo de
los primeros es preparar al organismo, y específicamente al músculo, para el esfuerzo que le
espera durante la sesión de trabajo, mientras que el de los finales es el de devolver al tejido
muscular a su estado habitual tras el esfuerzo realizado.
Según estas investigaciones los estiramientos iniciales deben ser dinámicos y los finales es-
táticos. Esto nos hace reflexionar sobre si incluir o no estiramientos iniciales en nuestras se-
siones, pues su inclusión nos obligaría a bajarnos de la bicicleta para realizarlos correcta-
mente tras el calentamiento, con lo que se rompería totalmente la dinámica de continuidad
de la sesión. No obstante, debe ser el tutor quien decida incluirlos o no, teniendo en cuen-
ta que la progresividad en el calentamiento es fundamental, máxime cuando decidamos
prescindir de los estiramientos dinámicos iniciales.
En lo referente a los estiramientos finales, debemos incluirlos obligatoriamente tras cualquier

sesión de entrenamiento, ya sea de CI o de cualquier otra índole. Así, realizaremos ejercicios
de elasticidad estática de los principales grupos musculares que hayamos trabajado, tanto
del tren superior como del tren inferior. Mantendremos cada ejercicio entre los 20 y los 30
segundos en el umbral del dolor.
71
MANUAL
3. LOS OBJETIVOS
de ciclo indoor
Como hemos visto anteriormente, los objetivos de nuestros alumnos son fundamentales a la
hora de estructurar un plan de entrenamiento. Los objetivos pueden ser diversos, puesto que
algunos usuarios pueden tener objetivos de salud, otros objetivos estéticos, de rendimiento
o incluso sociales. Por eso, es complicado crear un objetivo general, y será importante la ela-
boración de grupos lo más homogéneos posible.
Existen varios tipos de objetivos. En primer lugar los podemos diferenciar por el tiempo ne-
cesario para conseguirlos; es entonces cuando hablamos de objetivos a corto, medio o largo
plazo. También podemos diferenciarlos por su contenido, ya sea general (por ej.: conseguir
un estado de forma óptimo) o específico (por ej.: mejorar los niveles de colesterol en sangre).
Dejando a un lado la vertiente psicopedagógica y didáctica y centrándonos en una visión

práctica del tema, los objetivos más comunes entre los sujetos que realizan nuestra actividad
suelen ser:
• Objetivos estéticos: Reducir la acumulación de grasa en la zona abdominal y/o de glúte-

os y piernas.
• Objetivos de salud: Mejora de los niveles de colesterol, tensión arterial, mejora de la cir-
culación, control del peso, recuperación de diversas patologías, etc.
• Objetivos de rendimiento: Preparación para algún evento deportivo, complemento a

otra actividad deportiva, mejora de las cualidades físicas (fuerza, resistencia, velocidad,
etc.).
• Objetivos de ocio: Pasar un rato ameno y divertido al mismo tiempo que realizan una ac-
tividad positiva para su salud.
• Objetivos sociales: Conocer gente nueva, en un entorno saludable, creando nuevos vín-
culos sociales.
4. PERIODIZACIÓN DE LA TEMPORADA
Una vez claro el objetivo principal en cada uno de los grupos a los que vamos a dar clase, el
siguiente paso es realizar una planificación básica de la temporada, con el fin de poder al-
canzar dichos objetivos.
En primer lugar, debemos tener en cuenta el tiempo del que disponemos para que aparez-
can los frutos de nuestro trabajo. Normalmente nuestra temporada suele durar desde el mes
de septiembre hasta el de junio, y por lo tanto contamos con 10 meses.
Aparte de los objetivos a largo plazo, que marcan nuestro plan de trabajo, debemos intro-
ducir otros objetivos a medio o incluso a corto plazo, que sean fácilmente alcanzables, para
que nuestros alumnos perciban su evolución y ello les anime a seguir esforzándose hasta el
final de la temporada.
A continuación, debemos realizar una planificación lógica de estos 10 meses. No es necesa-

rio que entremos en estructuras complejas de trabajo, como las que se utilizan en el entre-
72
BLOQUE 5
namiento clásico, en otras disciplinas deportivas; simplemente tenemos que dividir la tem- Sistemas de
porada en varios bloques con unos contenidos específicos y diferenciados, y sin olvidarnos entrenamiento
de los períodos de recuperación, que son fundamentales en cualquier planificación. aplicados al
ciclo indoor (CI)
Para estructurar la periodización de la temporada debemos conocer los siguientes factores:
• Macrociclo: Dividimos la temporada en varios macrociclos que se repiten durante la mis-

ma; su duración es variable dependiendo de cada periodización, pero suele estar en tor-
no a los tres meses. En el caso de CI podemos realizar tres macrociclos.
Macrociclo 1: Septiembre – Diciembre

Macrociclo 2: Diciembre – Marzo
Macrociclo 3: Marzo – Junio
Al finalizar cada macrociclo debemos establecer una meta u objetivo intermedio. Para ello,
aprovechando que cada macrociclo coincide aproximadamente con fechas vacacionales (Na-
vidad, Semana Santa y verano), podemos organizar eventos como clases magistrales espe-
ciales, maratones o similares, que sean una motivación extra para nuestros alumnos.
• Mesociclo: Varios mesociclos forman un macrociclo y su duración gira en torno a un mes.

En CI podemos adaptar el sistema de periodización tradicional seleccionando tres tipos
de mesociclos que se repiten a lo largo de la temporada. Al no estar hablando de de-
porte de rendimiento, podemos variar la nomenclatura tradicional para eliminar expre-
siones competitivas, como mesociclo de competición o período competitivo. Podemos
utilizar la siguiente nomenclatura:
Mesociclo de trabajo general (MG): Desarrollo de las bases necesarias para un correcto
acondicionamiento físico posterior; mejora de las cualidades físicas básicas generales (re-
sistencia, fuerza, velocidad y elasticidad). Trabajo de técnica sobre la bicicleta.
Mesociclo de trabajo específico (ME): Desarrollo de las cualidades físicas básicas espe-
cíficas como la fuerza rápida o la fuerza dinámica máxima. Aumento importante de las car-
gas de trabajo.
Mesociclo de transición (MT): Período encaminado a la recuperación del sujeto; se en-

cuentra tras un período de máxima exigencia. Se desarrollan trabajos variados, juegos y
sesiones en las cuales podemos desarrollar cualidades físicas básicas como la elasticidad
o la flexibilidad.
• Microciclo: Grupo de sesiones con un objetivo concreto que forman un mesociclo. Nor-
malmente el microciclo tiene una duración de una semana.
Existen los siguientes tipos de microciclos:
Microciclo de Ajuste (a): Nivel medio de carga encaminado a la preparación para la si-
guiente carga.
Microciclo de Carga (c): Nivel de carga óptimo para producir una mejora de rendi-
miento.
Microciclo de Impacto (i): Carga extrema con recuperación incompleta que tiene como
objetivo el efecto de la supercompensación.
73
MANUAL Microciclo de Activación (A): Bajo volumen de carga, encaminado a la semana previa a
de ciclo indoor un acontecimiento importante como podría ser una competición, en nuestro caso sería el
final del mesociclo.
Microciclo de Recuperación (r): Carga muy liviana encaminada a la recuperación del

sujeto.
A continuación encontramos un ejemplo de periodización de la temporada en CI, para un

grupo de sujetos de nivel intermedio que lleven un tiempo practicándolo con una frecuen-
cia de tres sesiones por semana. En la gráfica observamos la carga de entrenamiento en ca-
da mesociclo, representada por las barras, así como el rendimiento estimado del sujeto, re-
presentado por la línea azul. Vemos que el rendimiento debe ir en aumento a lo largo de la
temporada, y encontramos los picos de forma después de los mesociclos específicos; tam-
bién aparecen reflejados los tipos de microciclo a lo largo de cada mesociclo. Las flechas ro-
jas representan las clases magistrales o los eventos especiales que podemos introducir a lo
largo del año. Además, en la parte baja de la gráfica vemos el protagonismo mayor o menor
de cada cualidad física en nuestros entrenamientos, dependiendo del número de asteriscos,
desde muy bajo protagonismo, representado por un solo asterisco, hasta un alto protago-
nismo, representado con tres.
Cabe decir que este tipo de periodización a modo de gráfico es muy útil y versátil, pero re-
quiere de un ajuste continuo por parte del instructor. Se puede ir moldeando y modificando
para introducir los cambios o mejoras oportunos a lo largo de la temporada. Se debe ir com-
pletando y mejorando de una temporada a otra, hasta que se consiga una periodización óp-
tima y lo más cercana posible a la realidad de nuestras sesiones.
74
BLOQUE 5
Sistemas de
entrenamiento
aplicados al
ciclo indoor (CI)
Resistencia
Vel. máx.
75
BLOQUE
APLICACIÓN
PRÁCTICA 6
Debido al amplio rango de intensidades y a la multitud de objetivos que podemos desarro-

llar en una sesión de CI, lo más adecuado en un centro de fitness, gimnasio o club deporti-
vo es crear varios niveles diferenciados según el nivel técnico y la condición física de los su-
jetos, siguiendo así con el criterio de homogeneización de grupos ya mencionado en
capítulos anteriores.
Diferenciamos tres niveles de práctica más un grupo de poblaciones especiales.
■ NIVEL 1 DE INICIACIÓN
• Menos de 6 meses practicando CI.
• Condición física limitada.

– No soporta el ritmo impuesto por el instructor y requiere momentos de recuperación
durante la sesión.
• Patrones técnicos insuficientes.

– No siempre sigue el ritmo de la música.
– No es capaz de rodar a cadencias superiores a 120 rpm.
– No es capaz de pedalear de pie a cadencias superiores a 110 rpm.
– En ocasiones aparecen movimientos descompuestos que limitan la ejecución técnica.
■ NIVEL 2 INTERMEDIO
• Aproximadamente entre 6 meses y un año de práctica de CI.
• Condición física suficiente para aguantar perfectamente la sesión de CI.

77
MANUAL • Patrones técnicos adecuados:

de ciclo indoor – Pedalea al ritmo de la música durante toda la sesión.
– Ejecuta sin ningún tipo de problemas ejercicios, cambios de posición, de agarre y di-
ferentes tipos de pedaleo.
■ NIVEL 3 AVANZADO
• Más de 1 año de práctica de CI.
• Alto nivel de condición física:

– Soporta perfectamente la sesión de CI, dosifica el esfuerzo y es capaz de alcanzar in-
tensidades de trabajo elevadas en momentos puntuales de la sesión.
• Patrones técnicos muy correctos:

– Desarrolla todas las destrezas en la sesión de CI con total corrección y fluidez.
– Siempre pedalea al ritmo de la música.
– Alcanza cadencias elevadas (120-130 rpm), tanto de pie como sentado y sin deterioro
técnico alguno.
1. GRUPO DE POBLACIONES ESPECIALES

Entendemos por poblaciones especiales a aquellos grupos formados por sujetos con pato-
logías o necesidades individuales diferentes a las del resto de los participantes en la sesión
de CI. Para poder crear grupos de poblaciones especiales, lo primero y fundamental que de-
bemos hacer es crear un plan de detección de este tipo de sujetos, para lo cual trabajaremos
siempre con cuestionarios de salud y revisiones periódicas.
El instructor debe ser capaz de evaluar las capacidades de cada sujeto para saber en qué
grupo de nivel debe estar cada uno. Para ello seguiremos los criterios de evaluación men-
cionados anteriormente. El factor temporal (tiempo que el sujeto lleva practicando la activi-
dad) es importante, aunque no absolutamente determinante.
Además de todos estos criterios, el instructor debe conocer las características personales de
cada uno de los sujetos a los que imparte la sesión. Siguiendo con la línea de calidad, segu-
ridad y buen servicio, debemos pasar un cuestionario de salud a todos aquellos sujetos que
se dispongan a iniciarse en nuestra actividad. Ante cualquier problema de salud que se pre-
sente, sea cual sea su origen, el instructor debe pedir al sujeto que acuda al médico antes de
iniciar la práctica de ejercicio físico para someterse a un reconocimiento general. A conti-
nuación se propone un modelo de cuestionario de salud (Tabla 1) basado en tres pilares fun-
damentales:
• Hábitos de vida.
• Factores de riesgo cardiovascular.
• Patologías osteoarticulares.
Así mismo, también podemos presentar una hoja de control para que el sujeto sea consciente
de su evolución a lo largo del proceso de entrenamiento (Tabla 2). Dicha tabla la denomina-
mos Tabla de progresos.
78
BLOQUE 6
Tabla 1. Cuestionario de salud. Aplicación

práctica
Nombre: Apellidos: Edad: Sexo:
Trayectoria y hábitos de vida
Activo/sedentario
¿Cuántos días a la semana practica ejercicio físico?
¿Bebe alcohol?
¿Se considera una persona estresada?
¿Fuma?
¿Padece algún tipo de alergia?
¿Consume algún tipo de medicamento habitualmente?
¿Ha sufrido alguna operación quirúrgica a lo largo de su vida?
Factores de riesgo cardiovascular
¿Alguna vez le ha diagnosticado su doctor problemas cardíacos?

¿Cuáles son sus niveles de presión arterial?
¿Cuáles son sus niveles de colesterol en sangre?
¿Alguna vez ha sufrido dolores en el pecho?
¿Algún familiar directo suyo padece de enfermedad cardiovascular?
Patologías osteoarticulares
¿Ha sufrido alguna vez alguna fractura ósea o ligamentosa?

¿Tiene dolores habituales en alguna zona del cuerpo?
¿Sufre dolores de espalda?
Observaciones:
79
MANUAL Tabla 2: Tabla de progresos.

de ciclo indoor
Nombre: Apellidos: Edad: Sexo:
Septiembre Diciembre Marzo Julio
Peso
Masa grasa
Masa magra
FC en reposo
FC máxima
Zonas de FC
Zona 1
Zona 2
Zona 3
Zona 4
TA en reposo
Percepción subjetiva
Observaciones:
80
BLOQUE 6
Como podemos ver, la Tabla de progresos debemos comprobarla cada tres meses, y gracias Aplicación
a esto conseguiremos: práctica
• Fidelizar al practicante, ya que por un lado será consciente de su evolución y progresos

y por otro valorará el interés mostrado por el instructor hacia su evolución y entrena-
miento.
• Motivar al sujeto a permanecer inscrito en el centro hasta el mes de julio, ya que el obje-
tivo final se fija en esta fecha.
• Realizar un control trimestral de parámetros tan importantes como la FC, y de este modo
revisar las zonas de trabajo del alumno.
• Seremos conscientes de la efectividad del entrenamiento, y si la evolución no es correc-

ta, estaremos a tiempo de realizar las modificaciones oportunas.
2. SESIONES TIPO
A continuación se presentan una serie de sesiones tipo de CI, diferenciadas por los distintos
niveles a las que se dirigen. Aparecen diferentes tipos de intervalos encaminados a conse-
guir unos objetivos determinados.
Los intervalos que están plasmados sobre el papel nos deben servir de guía aproximada,
pues a la hora de desarrollar la sesión práctica será el ritmo musical lo que marque el tiem-
po, el inicio y la finalización del intervalo, así como la cadencia de pedaleo.
Para interpretar los diferentes intervalos que se muestran a continuación, debemos tener en
cuenta que el dígito que aparece en primer lugar corresponde al número de repeticiones, el
segundo dígito indica el tiempo de duración de la fase de carga, y el tercer dígito que apa-
rece tras la barra se corresponde con la duración de la fase de recuperación.
5 x 3’/1’: 5 series de 3 minutos con 1 minuto de recuperación

entre serie y serie.
81
MANUAL
■ NIVEL 1 DE INICIACIÓN
de ciclo indoor
Como ya hemos visto anteriormente, nos encontramos ante un grupo de sujetos que care-
cen tanto de condición física como de patrones técnicos. Las sesiones dirigidas a este grupo
de nivel deben seguir las siguientes características:
• El fin de estas sesiones debe ser el ocio y la diversión, pues nos encontramos ante suje-
tos que posiblemente no estén preparados, ni dispuestos, a realizar un entrenamiento que
requiera un esfuerzo importante, ni en el ámbito físico, ni en cuanto a la motivación, la en-
trega o el sacrificio personal.
• Utilizaremos ritmos y estilos musicales variados, y daremos preferencia a los temas cono-
cidos y comerciales.
• Se dará mucha importancia a los períodos de adaptación; se trata de ir acumulando ho-

ras de trabajo sobre la bici para eliminar las molestias habituales en la zona perineal, ro-
dillas o espalda, para lo cual se realizarán continuas correcciones hasta que el sujeto ad-
quiera niveles óptimos de técnica sobre la bici.
• Trabajaremos duro en pos de una buena técnica de pedalada.
• Aportaremos los conocimientos básicos sobre el posicionamiento sobre la bicicleta, así

como el ajuste de las medidas.
• En estos grupos es importante educar a nuestros alumnos en aspectos como la hidrata-

ción, nutrición y vestimenta adecuados para la práctica del CI, así como introducirlos en
el manejo del pulsómetro.
• El entrenamiento se limitará a mejorar las cualidades físicas básicas, especialmente la re-

sistencia aeróbica y la fuerza a través de sesiones sencillas, y se trabajará a intensidades
de entre el 60 y el 80% de la FC máxima.
• No realizaremos cambios de ritmo bruscos.
• Recurriremos al juego como herramienta para conseguir los objetivos planteados.
82
BLOQUE 6
Aplicación
práctica
GRUPO DE NIVEL
Nivel 1 • S.1.
• Iniciación.
Objetivo principal de la sesión

• Mejorar la técnica de pedaleo.
Objetivos secundarios
• Mejorar la adaptación al esfuerzo a través del desarrollo de la resistencia
aeróbica.
• Conseguir la adaptación a la bicicleta (posición).
Descripción de contenidos
Calentamiento (15’)
• 10-15’ de duración en los cuales se realizará una pedalada fluida con
cambios de posición en los que se alternará pedaleo de pie y sentado.
• Cadencias intermedias (80-110 rpm).
• Resistencia de frenada leve.
• Intensidad en zona 1 y 2 (60-80% FC máx.).
Parte principal (20’)

• Intervalos con cambios de posiciones y agarres, en los que se coordinarán
los cambios con la música (el alumno cuenta la música).
• Pedaleo de pie haciendo especial hincapié en el pedaleo a pistón,
basculando el peso del cuerpo a un lado y a otro.
• Resistencias y cadencias intermedias.
• Intervalos largos de hasta 10’ de duración a intensidad moderada (sin pasar
del 80% de la FC máx.).
• Recuperaciones prolongadas.
Vuelta a la calma (10’)

• Pedaleo sentados con muy poca resistencia a cadencia de entre 90 y
110 rpm.
• Descenso progresivo de la FC.
• Estiramientos generales.
83
MANUAL
de ciclo indoor
GRUPO DE NIVEL
Nivel 1 • S.2.
• Iniciación.

• Utilizar el juego como medio de entrenamiento de la resistencia aeróbica.
• Crear vínculos afectivos en el grupo.
• Rodaje suave en posición sentada, alternando diferentes agarres; la
cadencia es media (80-110 rpm) y la resistencia de frenado, leve.
• Introducción de elementos como pueden ser curvas en series de 8 hacia un
lado y 8 hacia otro lado, durante las que se corregirá continuamente la
técnica de los alumnos en caso de que fuera incorrecta.
• Aumento progresivo de la intensidad de trabajo hasta alcanzar valores
cercanos al 75% de la FC máx.
Parte principal
• Juegos de relevos (véase Bloque 2, Ejercicios en grupo).
• El espejo.
• Cuenta atrás: Ejercicio que consiste en que los alumnos vayan contando en
voz alta las pedaladas, de forma que cada ciclo completo coincida con el
beat de la música. De este modo, irán tomando conciencia del ritmo de
pedaleo.
• División del grupo en diferentes equipos. Cada equipo realizará unos
ejercicios diferentes, uno subirá un puerto, otro llaneará, otro equipo
realizará cambios de agarre con la música, etc.
• Intensidad de la sesión entre el 60 y el 80% de la FC máx. (zona 1 y zona 2).
Vuelta a la calma
• Descenso progresivo de la FC mediante un pedaleo suave, sentados y sin
cambios de ritmo bruscos, para finalizar con estiramientos generales.
84
BLOQUE 6
Aplicación
práctica
GRUPO DE NIVEL
Nivel 1 • S.3.
• Iniciación

• Desarrollar la resistencia aeróbica.
• Aumentar la adaptación al esfuerzo.
• Aprender a utilizar el pulsómetro.
• Ejercicios con cambios de agarre y posiciones sobre la bici.
• Cadencia en progresión hasta alcanzar 110 rpm; resistencia de frenado
ligera.
• Intensidad de trabajo en zona 2 (70-80% FC máx.).

• Desarrollo de la resistencia aeróbica a través de un entrenamiento continuo
extensivo, manteniendo la intensidad de trabajo en zona 2-3 (80% de la FC
máx.) durante un período de 20’.
• El ritmo musical debe ser constante, la cadencia será rápida (> 110 rpm) y
la posición, sentados; se realizarán pocos cambios de posiciones a lo largo
de los 20’.

• Descenso progresivo de la FC mediante un pedaleo suave en posición
sentada y sin cambios de ritmo bruscos.
• Estiramientos generales en el suelo.
• Relajación con música suave y luz tenue, en decúbito supino.
85
MANUAL
de ciclo indoor
GRUPO DE NIVEL
Nivel 1 • S.4.
• Iniciación.

• Mejorar la pedalada a través de diferentes estilos musicales.
• Desarrollar la resistencia aeróbica.
• Mejorar la coordinación.
• Aumentar el conocimiento del uso del pulsómetro.
• Mejorar las técnicas de pedaleo y posición sobre la bici.
• Pedalada a ritmo constante alternando diferentes agarres y posiciones
sobre la bicicleta.
• Aumento progresivo de la intensidad hasta alcanzar la zona 3 (80% de la
FC máx.) utilizando pedaleo de pie y sentados.

• 3 x 6’/2’ (aproximadamente).
• Fase de carga en zona 3 (80-90% de la FC máx.) a 70 rpm y alta resistencia
de frenado.
• Fase de recuperación en zona 2 (70-80% de la FC máx.) a 90 rpm y poca
resistencia de frenado.
• Cada intervalo un estilo musical, por ejemplo house, celta y rock.

• Descenso progresivo de la FC hasta la zona 1 (< 70% de la FC máx.).
86
BLOQUE 6
Aplicación
práctica
GRUPO DE NIVEL
Nivel 1 • S.5.
• Iniciación.

• Desarrollar la fuerza resistencia.
• Mejorar la técnica en diferentes posiciones y tipos de pedalada.
• Trabajar el ritmo a través de la música.
• Aumento progresivo de la intensidad de trabajo, hasta llegar a zona 3 (80%
de la FC máx.).
• Pedalada rápida (> 110 rpm) con cambios de posiciones y agarres.

• 2 x 10’/5’ (aproximadamente) intercalando series de pie y sentado.
• Períodos de carga con alta resistencia de frenado y cadencias lentas (< 80
rpm), con pedalada redonda. Intensidad de trabajo en zona 3 (80-90% de
la FC máx.).
• Períodos de recuperación de 3-5’, en zona 2 (70-80% de la FC máx.),
resistencia de frenado ligera, cadencia de pedalada entre 90 y 110 rpm.
Con cambios de posiciones y agarres.
• Control continuo del ritmo de pedalada a través del beat musical.

• Descenso progresivo de la FC mediante pedaleo suave.
• Estiramientos específicos del tren inferior.
87
MANUAL
■ NIVEL 2 INTERMEDIO
de ciclo indoor
Nos encontramos ante un grupo de nivel formado por sujetos con experiencia en la prácti-
ca de CI, con unos patrones técnicos correctos y un buen nivel de condición física.
Las características fundamentales de este grupo de nivel son:
• Mantenemos una tendencia de continuidad en cuanto a la importancia que otorgamos a

los factores técnicos.
• El entrenamiento empieza a ser más específico, y procura desarrollar todas las cualidades
físicas básicas, al tiempo que concede especial relevancia a la resistencia y a la fuerza.
• La utilización del pulsómetro cobra una importancia fundamental en nuestras sesiones co-
mo elemento de control de la intensidad de trabajo.
• El entrenamiento debe estructurarse de manera lógica, siguiendo los principios de co-

menzar la linea a la altura de la de arriba. Planificación del entrenamiento deportivo.
• Se recomienda el uso de vestimenta y calzado específicos de CI.
• El instructor debe seguir inculcando a los alumnos hábitos como la correcta hidratación,
el uso del pulsómetro o la dieta adecuada.
• La duración de la sesión puede empezar a ser mayor. Puede incrementarse la parte prin-
cipal de la misma, y alcanzar hasta los 30’ de duración.
• En este grupo de nivel la motivación del sujeto por la práctica de CI suele ser intrínseca,
es decir, el sujeto practica CI porque obtiene una gratificación de la propia actividad en sí
misma, lo cual suele relacionarse con una fidelización importante hacia la actividad.
88
BLOQUE 6
Aplicación
práctica
GRUPO DE NIVEL
Nivel 2 • S.1.
• Iniciación.

• Concienciar a los alumnos sobre la importancia del pulsómetro en el CI.
• Desarrollar la capacidad aeróbica máxima (umbral anaeróbico).
• Mejorar los patrones técnicos sobre la bicicleta.
• Aumento progresivo de la intensidad de trabajo hasta alcanzar la zona 3
(80% de la FC máx.).
• Combinación de agarres y posiciones básicas siguiendo el ritmo de la música,
manteniendo resistencias y cadencias de pedaleo intermedias (100-110 rpm).

• 3 x 8’/2’
• Fase de carga sentados con resistencia de frenado leve y cadencia rápida
(120 rpm). Intensidad de trabajo en zona 3 (80-90% de la FC máx.).
• Fase de recuperación de pie con cadencia lenta (70 rpm) y resistencia leve.
• Es importante controlar la FC para respetar las intensidades indicadas.

• Descenso progresivo de la FC hasta la zona 1 (< 70% de la FC máx.). Para
ello rodamos alternando posición de pie y sentados con cadencia lenta (70
rpm) y resistencia de frenado leve.
89
MANUAL
de ciclo indoor
GRUPO DE NIVEL
Nivel 2 • S.2.
• Iniciación.

• Desarrollar la fuerza resistencia en los grupos musculares del tren inferior.
• Mejorar la capilarización muscular.
• Desarrollar los sistemas de obtención de energía a través de los glúcidos
(glucólisis aeróbica).
• Pedaleo suave al ritmo de la música, sentados a intensidad de zona 2 (70-
80% de la FC máx.).
• Cadencia intermedia (100-110 rpm) y resistencia de frenado leve.

• 2 x 10’/4’ (aproximadamente).
• Fase de carga alternando 1’ de pie con 1’ sentados; la pedalada debe ser
redonda, la resistencia de frenado, muy alta, mientras que la cadencia será
lenta (60-70 rpm). La intensidad de trabajo estará en el límite con la zona 3
(90% de la FC máx.).
• Fase de recuperación sentados, con resistencia de frenado leve y cadencia
intermedia (80-110 rpm). Intensidad de trabajo en la parte baja de la zona
2 (70% de la FC máx.).

• Descenso progresivo de la FC mediante pedaleo suave sentados.
90
BLOQUE 6
Aplicación
práctica
GRUPO DE NIVEL
Nivel 2 • S.3.
• Iniciación.

• Mejorar la capacidad aeróbica máxima (umbral anaeróbico).
• Capilarización muscular.
.
• Aumento del VO2 máximo.
• Pedaleo suave, sentados en progresión de cadencia hasta alcanzar las
130 rpm.

• 4 x 5’/2’
• Fase de carga sentados con resistencia de frenado leve y cadencia rápida
(120 rpm). Intensidad de trabajo en zona 3 (80-90% de la FC máx.). En los
últimos 30” de cada intervalo introduciremos alternancia de posiciones de pie
y sentados en lapsos de 8 tiempos musicales, lo cual aumentará la intensidad
de trabajo prácticamente hasta alcanzar la zona 4 (90% de la FC máx.).
• Fase de recuperación de pie con cadencia lenta (70 rpm) y resistencia
suave.
• Es importante controlar la FC para respetar las intensidades indicadas.

• Rodaje muy suave a intensidades suaves, hasta llegar a la zona 1 (< 70% de
la FC máx.).
91
MANUAL
de ciclo indoor
GRUPO DE NIVEL
Nivel 2 • S.4.
• Iniciación.

• Mejorar la adaptación al esfuerzo.
• Mejorar la capacidad aeróbica máxima (umbral aneróbico).
• Mejorar la capacidad anaeróbica.
• Aumentar la tolerancia al lactato.
• Pedaleo constante al ritmo de la música, alternando posiciones y agarres.
• Cadencia intermedia (100-110 rpm), resistencia de frenado leve.
• Aumento progresivo de intensidad hasta alcanzar la zona 3 (80% de la FC
máx.).

• 6 x 3’/2
• Fase de carga con resistencia suave y cadencia rápida (130 rpm), intensidad
de trabajo en zona 3 (80-90% FC máx.); los últimos 2 intervalos alcanzan la
zona 4 (90% de la FC máx.).
• Fase de recuperación con resistencia de frenada leve y cadencia lenta o
intermedia (70-90 rpm) a intensidad de zona 2 (70-80% de la FC máx.).

• Pedaleo suave bajando la FC hasta la zona 1 (< 70% de la FC máx.).
92
BLOQUE 6
Aplicación
práctica
GRUPO DE NIVEL
Nivel 2 • S.5.
• Iniciación.

• Aumentar la motivación del alumno a través de modelos novedosos.
• Mejorar la resistencia aeróbica.
• Recuperar el organismo del estrés debido a sesiones de entrenamiento con
altas cargas de trabajo.
• Alternancia de agarres y técnicas de pedaleo siguiendo el ritmo de la
música.
• Intensidad de trabajo en zona 2 (70-80% de la FC máx.).

• Mantenemos la alternancia de agarres y ejercicios.
• Presentamos novedades en la colocación de las bicicletas, decoración de la
sala, utilización de luces, etc.
• Empleo de la visualización como elemento de motivación.
• Intensidad entre zona 2 y zona 3 en un rango entre el 70 y el 85% de la
FC máx.

• Descenso progresivo de la FC mediante pedaleo suave alternando posición
de pie y sentado.
• Relajación tumbados con música ambiental.
93
MANUAL
■ NIVEL 3 AVANZADO
de ciclo indoor
Nos encontramos ante el grupo de mayor nivel, tanto desde un punto de vista técnico, co-
mo en lo referente a la condición física. El trabajo a realizar con este grupo de nivel avanza-
do tiene las siguientes características:
• Se requiere un control absoluto del pulsómetro para la realización de la sesión de CI.
• Las sesiones deben estar totalmente estructuradas y programadas siguiendo los princi-
pios de la planificación del entrenamiento deportivo (véase Bloque 5).
• Es importante incluir en la programación de las sesiones microciclos de recuperación pa-

ra evitar el sobreentrenamiento y maximizar las adaptaciones del entrenamiento sobre el
organismo.
• Para evitar situaciones de riesgo, es importante realizar un seguimiento continuo de to-

dos los alumnos, utilizando la tabla de progresos que aparece al inicio de este mismo ca-
pítulo.
• Las sesiones deben estar basadas en los principios del entrenamiento deportivo (véase
Bloque 5).
• Las sesiones, dependiendo del objetivo principal, pueden alcanzar una duración mayor.
• Los patrones técnicos sobre la bicicleta, en este grupo de nivel, deben ser prácticamen-
te perfectos.
• En estas sesiones de CI, la intensidad de trabajo puede alcanzar picos muy elevados por
encima de la zona 4 (90% de la FC máx.).
• Se pueden introducir cambios de ritmos, alternando cadencias rápidas con cadencias len-
tas en lapsos de tiempo pequeños.
94
BLOQUE 6
Aplicación
práctica
GRUPO DE NIVEL
Nivel 3 • S.1.
• Iniciación.

• Mejorar la glucólisis aeróbica.
.
• Aumentar el VO2 máx.
• Mejorar el umbral anaeróbico.
• Desarrollar la fuerza resistencia.
• Aumentar progresivamente la intensidad de trabajo hasta alcanzar la zona
3 (80% de la FC máx.).
• Pedaleo continuo y fluido alternando pedalada de pie y sentados, con
resistencia de frenado y cadencias intermedias (80-110 rpm).

• 3 x 10’/5’
• Fase de carga en el límite entre la zona 3 y la 4 (justo por debajo del 90%
de la FC máx.), mediante la interacción tanto de pedaleo rápido (130 rpm)
con poca resistencia de frenado, como de pedaleo lento (aprox. 70 rpm) con
alta resistencia de frenado (cambios de ritmo).
• Fase de recuperación con pedaleo lento (70 rpm) y resistencia de frenado
leve.
• Continuo control de la intensidad de trabajo mediante la utilización del
pulsómetro.

• Descenso progresivo de la FC mediante pedaleo suave.
95
MANUAL
de ciclo indoor
GRUPO DE NIVEL
Nivel 3 • S.2.
• Iniciación.

• Mejorar la capacidad anaeróbica láctica.
• Mejorar la tolerancia al lactato.
• Desarrollar los sistemas tamponadores de lactato.
• Aumento progresivo de la intensidad de trabajo mediante pedaleo continuo
hasta alcanzar cadencias de pedalada en torno a 130 rpm en zona 2 (70-
80% FC máx).

• 5 x 2’/2’
• Fase de carga alternando posición sentada y de pie con cadencia rápida
(130 rpm) y resistencia leve. Intensidad de trabajo en zona 3 y 4 (oscilando
alrededor del 90% de la FC máx.).
• Fase de recuperación con pedaleo suave, en el cual aprovechamos para
hidratarnos y prepararnos para la siguiente serie.

• Pedaleo suave hasta alcanzar la zona 1 (< 70% de la FC).
96
BLOQUE 6
Aplicación
práctica
GRUPO DE NIVEL
Nivel 3 • S.3.
• Iniciación.

• Mejorar la fuerza rápida.
• Mejorar la capacidad anaeróbica láctica.
• Pedaleo suave, incrementando la cadencia de pedalada hasta alcanzar las
120 rpm con resistencia de frenado leve. Intensidad de trabajo en zona 2
(70-80% de la FC máx.).

• 7 x 90”/2’
• Fase de carga alternando pedalada de pie y sentados, cadencia de 110-115
rpm y resistencia de frenado moderada. Intensidad en zona 3-4 (oscilando
alrededor del 90% de la FC máx.).
• Fase de recuperación: debe ser completa, con resistencia mínima y
pedalada lenta.

• Pedaleo lento, con resistencia suave, alternando posiciones hasta descender
la intensidad a zona 1 (< 70% de la FC máx.).
• Estiramientos generales, haciendo especial hincapié en la musculatura del
tren inferior.
97
MANUAL
de ciclo indoor
GRUPO DE NIVEL
Nivel 3 • S.4.
• Iniciación.

• Mejorar la velocidad de pedaleo.
• Mejorar la resistencia anaeróbica aláctica.
• Desarrollar el sistema de obtención de energía de los fosfágenos.
• Desarrollar los sistemas de regeneración de fosfocreatina.
• Alternancia de agarres y técnicas de pedaleo siguiendo el ritmo de la
música.
• Intensidad de trabajo en zona 2 (70-80% de la FC máx.).

• 10 x 20”/90”
• Fase de carga con cadencia máxima (130-150 rpm) y resistencia leve,
alternando un intervalo de pie y otro sentados.
• Fase de recuperación con pedaleo suave, cadencia baja (70 rpm) y resistencia
de frenado suave.
• Es esencial no deteriorar los patrones técnicos, pues nos encontramos ante
ejercicios que pueden causar lesiones importantes de no ser realizados
correctamente.

• Descenso progresivo de la FC mediante pedaleo suave alternando posición
de pie y sentados hasta llegar a la zona 1 (< 70% de la FC máx.).
• Estiramientos generales y específicos de la musculatura del tren inferior.
98
BLOQUE 6
Aplicación
práctica
GRUPO DE NIVEL
Nivel 3 • S.5.
• Iniciación.

• Mejorar la lipólisis (obtención de energía a través de las grasas).
• Mejorar la resistencia aeróbica.
.
• Mejorar el VO2 máx.
• Aumentar la capilarización muscular.
• Pedaleo suave en zona 2 (70-80% de la FC máx.) intercalando diferentes
posiciones y agarres, así como tipos de pedalada (redonda y a pistón).

• Alternancia de posiciones y agarres, combinaciones de cadencias rápidas
(130 rpm) con cadencias lentas (70 rpm) en consonancia a la resistencia de
frenado.
• La intensidad de trabajo permanece constante en la parte alta de la zona 2
(70-80% de la FC máx.).

• Descenso progresivo de la FC a través de pedaleo suave alternando
posición de pie y sentado.
99
MANUAL
■ Grupo de poblaciones especiales
de ciclo indoor
Como vimos con anterioridad, llamamos grupo de poblaciones especiales al compuesto por
sujetos con algún problema patológico importante o característica específica (personas ma-
yores) que requiere de un asesoramiento individual.
Para crear grupos específicos de estas características, resulta de vital importancia que el ins-
tructor conozca profundamente en qué consisten estas patologías y cuáles son sus trata-
mientos a través de la actividad física, así como seguir un control individual de los sujetos pa-
ra conocer en todo momento su evolución y su estado de salud.
En concreto vamos a estudiar dos patologías determinadas, así como el grupo formado por
personas mayores, en quienes está científicamente demostrado que el ejercicio cardiovas-
cular puede causar mejorías importantes. En estos tres casos veremos qué adaptaciones tie-
ne que sufrir la sesión de CI para convertirse en parte del tratamiento para estos sujetos.
OBESIDAD
Nos encontramos ante una patología que consiste en el aumento progresivo del porcentaje
de masa grasa, con el consecuente aumento de peso que esto supone.
Este incremento de masa grasa puede ser consecuencia de varios factores, entre los que des-
tacamos los ambientales, socioculturales y genéticos, pero en la mayoría de las ocasiones, la
obesidad se debe a un desbalance energético importante, es decir, se ingieren más calorías
de las que se consumen.
Para clasificar el grado de obesidad, calculamos el índice de masa corporal que consiste en
hallar el cociente del peso entre la altura al cuadrado.
Estatura: 1,72 m
Peso: 73 kg.
73/1,722 = 24,74
20-24,9: Dentro de la normalidad
25,0-29,9: Obesidad de grado I
30,0-39,9: Obesidad de grado II
40 o superior: Obesidad de grado III
100
BLOQUE 6
OBESIDAD Y CI Aplicación
práctica
Para la pérdida de peso se recomienda el ejercicio cardiovascular. Si éste se realiza en bici, ade-
más de crear adaptaciones en el ámbito aeróbico, se mejorará la lipólisis y se tonificará la mus-
culatura del tren inferior, muy importante esto último para aumentar el metabolismo basal.
La intensidad del entrenamiento debe ser ligera, sin sobrepasar el 70-75% de la FC máx. (zo-
na 2), y la duración de la sesión debe ir en aumento progresivo, pudiendo alcanzar hasta 1
hora de duración a intensidades livianas. La frecuencia semanal de práctica debe incremen-
tarse hasta 5 días. El objetivo fundamental de este tipo de entrenamiento es el de crear un
balance energético negativo.
Cuando un sujeto con sobrepeso se inicia en la práctica de ejercicio físico, es posible que no
pueda aguantar más de 10’ pedaleando. En este caso, debemos ir aumentando poco a po-
co la duración del entrenamiento y, si podemos, fraccionarlo en varias sesiones de 10 ó 15
minutos, lo que aumentará el gasto calórico.
Será importante conocer el estado de salud de nuestros alumnos, ya que la obesidad suele
estar asociada a otras patologías cardiovasculares importantes. Con sujetos que alcanzan un
buen nivel de condición física y que no suponen otras enfermedades relacionadas con la obe-
sidad podemos incrementar la intensidad en determinadas sesiones hasta alcanzar el 80% de
la FC máx.
HIPERTENSIÓN
Cuando hablamos de tensión arterial nos referimos a la presión que la sangre ejerce sobre
las paredes de las arterias. Por un lado, encontramos la presión sistólica, medida en el mo-
mento en que el ventrículo izquierdo expulsa una gran cantidad de sangre hacia las arterias
(sístole) y que provoca un aumento importante de la presión, y la diastólica, medida en el
momento de llenado del corazón (diástole), cuando las arterias se relajan disminuye la pre-
sión. Cuando las presiones son elevadas, el sistema cardiovascular está expuesto a una car-
ga crónica excesiva.
La presión sistólica en reposo oscila entre 110 y 140 milímetros de mercurio (mmHg), y la
diastólica entre 60 y 80 mmHg. Por lo general, para clasificar al sujeto como hipertenso,
ambas presiones deben presentar valores altos, pudiendo llegar hasta niveles en torno a
300 mmHg en el caso de la sistólica y en torno a 100 mmHg cuando hablamos de la dias-
tólica.
101
MANUAL
CLASIFICACIÓN DE LA PRESIÓN SANGUÍNEA EN ADULTOS
de ciclo indoor
mmHg CATEGORÍA
DIASTÓLICA
< 85 Presión sanguínea normal

85-89 Presión sanguínea normal alta
90-104 Hipertensión leve
105-114 Hipertensión moderada
> 115 Hipertensión grave
SISTÓLICA
< 90
< 140 Presión sanguínea normal
140-159 Hipertensión sistólica aislada límite
> 160 Hipertensión sistólica aislada
El tratamiento para los pacientes con hipertensión, dependiendo del grado de la patología,
suele incluir el control de la ingesta de sodio (Na), así como la restricción del alcohol y del ta-
baco, control del peso y, en caso de que sea necesario, tratamiento farmacológico.
En caso de que exista tratamiento farmacológico, es muy importante saber qué tipo de fár-
macos toma el sujeto a la hora de prescribir ejercicio, pues es habitual que dichas medicinas
sean betabloqueantes, cuya función es disminuir el volumen sistólico y la FC.
Al igual que en el caso de la obesidad, la hipertensión suele ser una enfermedad que va acom-
pañada de otros factores de riesgo de carácter cardiovascular, como niveles elevados de tri-
glicéridos en sangre, hipercolesterolemia, diabetes, consumo de tabaco o sedentarismo.
HIPERTENSIÓN Y CI
Para la hipertensión arterial se recomienda ejercicio aeróbico, habiéndose encontrado des-

censos de hasta 10 mmHg tanto en la tensión sistólica y la diastólica, tras haber realizado un
programa de ejercicio cardiovascular.
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), el ejercicio que debe reali-
zar una persona que padezca hipertensión no debe diferir del de una persona aparentemente
sana, con la salvedad de que la intensidad de trabajo no debe superar el 70-75% de la FC
máx. y la respiración debe ser muy fluida durante toda la sesión, para evitar la Maniobra de
Valsalva (cerrar la glotis, manteniendo la respiración). En caso de que el sujeto consuma fár-
macos betabloqueantes, habrá que tener en cuenta que su FC puede tener un ritmo de has-
ta 10 latidos menos por minuto para una misma intensidad de trabajo.
102
BLOQUE 6
TERCERA EDAD Aplicación

práctica
Cuando hablamos de tercera edad nos referimos a aquellos sujetos con más de 65 años de
edad. El paso de los años supone una serie de cambios cardiovasculares, en el transporte de
oxígeno máximo, en los músculos esqueléticos, huesos, articulaciones y en la composición
corporal global.
Nos encontramos ante un grupo de población del cual debemos llevar un control muy im-
portante. Es imprescindible que antes de iniciar la práctica de actividad física, estas perso-
nas pasen un reconocimiento médico, pues los mayores suelen padecer diversas enferme-
dades, desde obesidad a diabetes, pasando por la hipertensión o la osteoporosis.
ENVEJECIMIENTO:
• Edad mediana temprana: de 30 a 45 años
• Edad mediana avanzada: de 45 a 65 años
• Edad avanzada temprana: de 65 a 75 años
• Edad avanzada intermedia: de 75 a 85 años
• Edad muy avanzada: > de 85 años
PERSONAS MAYORES Y CI
La práctica de ejercicio regular proporciona beneficios importantes en la salud de las perso-

nas mayores.
En CI podremos trabajar sin problemas con sujetos de edad avanzada temprana siguiendo
las siguientes indicaciones:
• Reconocimientos médicos periódicos.
• Conocer las posibles enfermedades que sufren los sujetos (hipertensión, diabetes, etc.).
• La frecuencia de práctica de ejercicio físico se encuadra entre 3 y 5 días por semana.
• La duración de la sesión puede alcanzar los 45 minutos de duración.
• En algunos casos dividiremos la sesión en 2 bloques de 15 minutos.
• La intensidad de trabajo se encuadra entre el 50 y el 65-70% de la FC máx.
• Para conseguir estas intensidades de trabajo, sólo utilizaremos rodajes en llano con ca-
dencias lentas y resistencias muy leves.
• La sesión no incluye intervalos ni cambios de ritmo ni posición, solamente rodaje conti-

nuado y suave para mantener una intensidad constante.
• Utilizaremos música del gusto de nuestros alumnos; habrá que recurrir a boleros, coplas
y música tradicional.
103
MANUAL • La pedalada no irá al ritmo de la música, pudiendo ir más lenta si fuera necesario.
de ciclo indoor
• La posición sobre la bici poco tiene que ver con la posición habitual, ya que sobreele-
varemos el manillar para no causar problemas en la espalda.
• Es conveniente alternar sesiones cardiovasculares con el trabajo de fuerza en sala, así co-
mo de movilidad articular y elasticidad.
En definitiva, vemos que cuando trabajamos con este tipo de población, la sesión poco tie-
ne que ver con una clase de CI tipo de las que hemos estudiado anteriormente, pero tene-
mos que pensar que nos encontramos ante unos sujetos con unas necesidades muy especí-
ficas y con los que debemos trabajar de manera muy diferente también desde un punto de
vista didáctico y metodológico, creando vínculos sociales y fidelizando al grupo en la prácti-
ca de ejercicio físico.
3. EVOLUCIÓN DEL CICLO INDOOR
■ ¿Hacia dónde nos dirigimos?
En la actualidad, el CI es una disciplina del fitness asentada en el sector, pero, como toda ac-
tividad, debe mantener una evolución para no quedarse obsoleta y estancada en este mer-
cado tan activo.
La siguiente evolución del CI constituye una meta difícil de alcanzar, pero que poco a poco
empieza a convertirse en realidad en algunas regiones de nuestro país.
El objetivo es conseguir que el CI sea una actividad que pueda practicar cualquier grupo de
población. Por grupo de población entendemos colectivos sociales que tienen unas carac-
terísticas similares. Así, por ejemplo, hasta ahora el grupo de población que mayoritaria-
mente era practicante de nuestra actividad era aquel compuesto por individuos sanos de en-
tre 25 y 35 años de edad y con muy buen estado de fitness cardiovascular. Pero el abanico
se debe abrir hacia grupos con otras características, tanto de edad como de sexo y de nivel
de condición física, e incluso abrirlo a poblaciones con características especiales, como pue-
den ser las personas hipertensas, obesas, etc.
Para alcanzar esta meta podemos tomar dos vías diferenciadas:
• Método de individualización de la intensidad (véase Bloque 5): el cual nos proporciona

la posibilidad de que sujetos con distintos niveles de fitness tomen parte en la misma se-
sión de trabajo.
• Homogeneización de grupos: según las características individuales de cada uno. Este se-
gundo método es muy recomendable para sujetos de poblaciones especiales que sufran
enfermedades específicas.
Además de estos dos puntos fundamentales a los que hemos hecho referencia, resulta de vi-
tal importancia para conseguir abrir la práctica de CI a una gran parte de la población cam-
biar la imagen que durante los primeros años de difusión ha dado el CI a la sociedad, la cual
relacionaba la actividad con una imagen de extrema dureza, dando a entender que el CI só-
lo es apto para los más fuertes y entrenados. Cambiar este estereotipo está costando mu-
104
BLOQUE 6
cho, y es importante que los instructores seamos los primeros en realizar y difundir el «CI ap- Aplicación
to para todos los públicos» desde nuestros centros de trabajo, cursos de formación, con- práctica
venciones, etc.
Además de todo esto y con una misma dirección a lo anteriormente mencionado, existe una
vertiente que se desvincula ligeramente del CI como actividad en grupo y utiliza los benefi-
cios del CI para aprovecharlos como herramienta en el entrenamiento personal, donde la
sesión sobre la bici pierde gran parte de la diversión y motivación características del CI, aun-
que puede que gane algo en cuanto a la estructura del entrenamiento, ya que se convierte
en una sesión individualizada de bici propiamente dicha.
Para finalizar, y hacer referencia a las nuevas vertientes más relacionadas con la parte de in-
tereses financieros y económicos en lo que al CI se refiere, es también importante hacer men-
ción a la evolución que están experimentando las bicicletas, en la mayoría de las ocasiones
fruto de un mero espíritu comercial, pero que en definitiva también colabora en el avance
del CI hacia una actividad desarrollada con mejores materiales, que aporten mayor seguri-
dad, comodidad y eficacia en el pedaleo, a un coste contenido y con una durabilidad mayor.
En los inicios, no sólo los accesorios de las bicicletas (sillines, pedales, etc.), sino también las
equipaciones y complementos de vestimenta, provenían del ciclismo tradicional, bien de ca-
rretera o bien de montaña. En la actualidad, ante el importante mercado que ha abierto nues-
tra actividad, existen marcas especializadas en el CI. Así, por ejemplo, encontramos diferen-
cias significativas en los tejidos de las camisetas de ciclismo tradicional y CI, siendo las
segundas mucho más frescas y permitiendo una transpiración mayor. De este modo podría-
mos decir que el CI se ha convertido en una actividad interesante no sólo para el sector de
centros deportivos y clubes de fitness, sino también para el mercado de grandes marcas in-
troducidas en el deporte, desde las que se dedican a la venta de bicicletas hasta las que fa-
brican ropa deportiva.
En definitiva, y como resumen a todo lo expuesto en este manual, sólo cabe decir que para
que el CI siga siendo una actividad de referencia dentro del marco del fitness, hay que abrir-
lo a la evolución, a las nuevas tendencias, seguir acumulando conocimientos, pero todo es-
to sin olvidarnos de que posiblemente la clave sea convertirlo en una actividad para tod@s,
con la que cualquier persona pueda disfrutar al tiempo que cuida su salud.
105
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CICLO INDOR 001-107 5/1/05 08:36 Página 1

Diseño de cubierta: David Carretero

© 2005, Carlos Barbado Villalba

Impreso en España por Sagrafic

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares

A José Manuel Barbado, mi padre, por indicarme siempre el camino a seguir.

Introducción ..........................................................................................................................7 ÍNDICE

1. Estructura básica de la sesión ........................................................................................23

1. Características del buen instructor ................................................................................39

1. Adaptaciones del organismo a la práctica del CI ..........................................................49

1. ¿En qué consiste el entrenamiento................................................................................59

Sesiones tipo .........................................................................................................................81

EL CI EN EL MARCO DEL FITNESS ACTUAL.

• Actividad física colectiva, ya que se realiza en grupo.

TENDENCIAS Y DIFERENTES CONCEPCIONES INTRODUCCIÓN

Una vez aclaradas las dos posturas sobre las tenden-

1.1. Partes fundamentales

• El manillar suele tener dife-

Foto izquierda: pedal automático.

• Sistema de frenado: En la ma-

• Transmisión: Dependiendo del modelo, la transmisión de la bicicleta funciona a través de

Para conseguir un correcto funcionamiento de las bicicletas y aumentar su durabilidad, el ins-

1.2 Mantenimiento básico de la bicicleta

2. AJUSTE DE LA BICICLETA PARA EL ADECUADO

Grosso modo, la principal diferencia entre el CI y el tradicional, en lo referente a la posición

■ Altura del sillín

Altura del sillín incorrecta. Altura del sillín correcta.

• Errores más frecuentes y sus consecuencias:

Un sillín demasiado alto provocará molestias en la zona posterior de la rodilla e is-

Un sillín demasiado bajo produce molestias en el tendón rotuliano y la cara anterior de

■ Retroceso del sillín

Además, este ajus-

MANUAL • Errores más frecuentes y sus consecuencias:

■ Inclinación del sillín

• Errores más frecuentes y sus consecuencias:

■ Altura del manillar

• Errores más frecuentes y sus consecuencias:

■ Apoyo sobre los pedales

La alineación debe ser neutra; es decir; el talón no

• Errores más frecuentes y sus consecuencias:

Debemos ceñirnos a las recomendaciones expuestas anteriormente. Cualquier anomalía

3.1. Análisis mecánico

3.2. Análisis motor

• Extensores de la pierna: vasto lateral y medial del cuádriceps.

Fase 2: Es el mayor momento de fuerza de todo el ciclo de pedalada, en el cual intervienen

• Extensores de la pierna: vasto lateral y medial.

Fase 4: Entramos claramente en un movimiento de repulsión, en el cual la acción motriz se La bicicleta y

• Flexores del pie: tibial anterior y flexor largo de los dedos.

• Flexores de cadera: psoas ilíaco.

3.3. Intervención de la musculatura del tren superior

A pesar de que la musculatura más importante en un deporte como el ciclismo es la de los

4. TÉCNICA BÁSICA SOBRE LA BICICLETA

5. OTROS ASPECTOS BÁSICOS A TENER EN CUENTA

5.1. Indumentaria adecuada

5.2. La sala de CI La bicicleta y

• Temperatura: La sesión se debe desarrollar a una temperatura de alrededor de 18 ºC.

• Iluminación: La iluminación de la sala puede ser una herramienta de motivación, ya que

5.3. Normas de seguridad

• Realizar un mantenimiento adecuado de la bicicleta.

Ajuste de las medidas:

• Ajustar correctamente la bici a las medidas antropométricas de cada sujeto. 21

• Utilizar una indumentaria adecuada.

• Controlar la frecuencia cardíaca