Peace Food – Ketogén diéta  4

bevezetés  4
Természetesen a cukoráradat ellen  11
A böjttől a ketogén táplálkozásig  17
Súlyos betegségek és ketogén diéta  25
Zsiradékválasztás  35
Ketogén diéta: szénhidrátok és fehérjék  40
Életmelegség és ketogén ételek  47
A ketogén konyha praktikái  50
Dorothea Neumayr tanácsai

24 órás ketogén program  58

Hétvégi ketogén program  60
Nem tartalmaz
állati eredetű
összetevőket és
gluténmentes

Receptek 62

Egyéb információk
Ruediger Dahlke Magyarországon megjelent művei  154
A szerzőről  150
A receptek szerzőiről  151
Név- és tárgymutató  152
Receptek betűrendben  153

3
 Peace Food – Ketogén diéta
Ketogén étkezés vegán módra

A ketogén táplálkozás vegán alapjai

Mindezidáig a ketogén étrend, azaz a szinte tel-
jesen szénhidrátmentes, zsírban és fehérjében
gazdag táplálkozás a vegán étkezés ellenpó-
lusának számított. Ennek azonban nem kell
így lennie. A kétféle irányzat jótékony hatásai
ugyanis csodálatosan ötvözhetőek egymással,
és ennek ízletes eredményét a könyvben sze-
replő receptek is bizonyítják. A növényi eredetű,
teljes értékű ételek pozitív hatásait mára széles
körű tudományos vizsgálatok támasztják alá, aminek köszön-
hetően a vegán életmód még inkább teret hódít. Másrészről a ketogén diéta
eredményei sem hagyhatóak figyelmen kívül, ezért elmondhatjuk, hogy az ed-
dig alkalmazott vagy vegán, vagy ketogén megközelítési mód hibás. Ehelyett
sokkal helytállóbb arról beszélni, hogy ketogén és vegán – ahogy a későbbiek-
ben látni fogjuk.
Amennyiben a rákbetegek javát szolgálják mind a növényi eredetű, teljes
értékű ételek, mind a ketogén táplálkozás, akkor egyiket sem szabad kizárnunk
a másik kedvéért. Sokkal jobb tehát, ha egymás hatását erősítik, ahogy a bete-
geknél magam is látom.
Ugyanez mondható el a fogyókúrázók esetében is: ha a vegán és a
gluténmentes táplálkozás egyaránt jótékonyan befolyásolja a testsúly alakulá-
sát, akkor mennyivel célszerűbb ötvözni a kétféle diétát ahelyett, hogy csupán
az egyik mellett tennénk le a voksunkat. A praxisomban magam is meggyő-
ződhettem arról, hogy a kettő együtt milyen csodálatosan működik. Amikor
ugyanis valaki a vegán és a gluténmentes étkezést együttesen alkalmazza, kön�-
nyebben fogy, ráadásul tudatos fejlődésen is keresztülmegy.
Túlsúlyosoknál – azonfelül, hogy a ketogén diétának köszönhetően sike-
resen olvadnak le a kilók – szinergikus hatás is érvényesülhet a gluténmentes,
növényi eredetű, teljes értékű táplálkozás során. Az ilyen kombinált étkezés
jóval több, mint csupán a kétféle étrend elegyítése. A neurodegeneratív beteg-

4
 bevezetés

ségeknél, például Alzheimer- vagy Parkinson-kór, illetve szklerózis multiplex

(SM) esetén a betegekre jótékony hatást gyakorol a fenti étkezés, viszont érde-
kes módon azok profitálnak belőle a legtöbbet, akik mindhárom betegségben
szenvednek.

Vegán – ketogén diéta a cukorbetegség és a gyulladások ellen

A cukorbetegségben szenvedők számára természetesen szintén a legjobb meg-
oldásnak számít a fentebb vázolt étkezés, mivel kevés szénhidrátot tartalmaz,
ráadásul az is lassan kerül be a véráramba, és alacsony a glikémiás indexe.
Ugyanez mondható el bármilyen betegség esetén, de általánosságban is igaz,
hogy a modern, egészséges életmód nélkülözhetetlen része.
A gyulladásos megbetegedésben és az allergiában szenvedők igen gyorsan
érzékelik a kedvező változásokat a növényi, teljes értékű étkezésnek köszön-
hetően, amit a csökkenő CRP-érték (a szervezet gyulladásos folyamatait jelző
C-reaktív protein) is alátámaszt. Ezt a hatást erősíti a ketogén diéta, ami szintén
a gyulladások ellen hat. De nem csupán a már tüneteket mutató betegeknél
ideális a böjt, hiszen általánosságban is elmondható róla, hogy gyulladásgátló
hatású.
Az öregedést nem kerülhetjük el, viszont jelentősen lassíthatjuk, és az sem
törvényszerű, hogy olyan drasztikusan menjen végbe, ahogy nem egyszer
láthatjuk. A növényi eredetű, teljes értékű táplálék látványosan csökkenti az
Alzheimer-kór, illetve a demencia valószínűségét. A gluténmentes étkezésnek
köszönhetően szebbé varázsolhatjuk megjelenésünket, és ez hozzájárul ah-
hoz, hogy méltósággal, természetesen és lassan öregedjünk meg – hiszen a
teljes idegrendszerünket tehermentesítjük. A ketogén táplálkozási periódusok

Mik a ketonok?
Normál körülmények között az emberi szervezet a szénhid­
rátokat fokozatosan alakítja szőlőcukorrá, így biztosítva a
megfelelő vércukorszintet és az agy ellátását. Amennyiben nem
áll rendelkezdésre szénhidrát, a szervezet a szövetekben tárolt
zsírokat kezdi bontani, melyeket a májban úgynevezett keto-
nokká alakít, amik aztán az energiaszükségletet fedezik, pontosan úgy, ahogy
böjt esetén is. Ilyen körülmények között az agy és a szív működése 25%-kal
javul – ahogy David Perlmutter amerikai neurológus vizsgálatai kimutatták.
Szénhidrátban szegény ketogén diéta esetén a szervezet böjti üzemmódra
vált, és rákényszerül a zsírbontásra.

5
ketogén diéta

segítségével formában tarthatjuk a szellemi tevékenységünket: tudományosan

alátámasztott tény, hogy a szőlőcukorhoz képest 25%-kal jobb teljesítményre
késztethetjük agyunkat a megfelelő működéséhez szükséges tápanyagok bizto-
sítása révén. Nem utolsósorban pedig a glükózfelhasználás is jelentősen javul a
ketogén kúrának köszönhetően: a három alappillér (a növényi eredetű, teljes ér-
tékű táplálék, a gluténmentes étkezés és a ketogén kúra) együttesen szabadítja
meg a szervezetet az inzulinrezisztenciától és az összetett anyagcserezavartól,
az úgynevezett metabolikus szindrómától. A rendszeres böjt (a leghatékonyabb
tavasszal és ősszel) segítségével megalapozhatjuk, hogy jó egészségben és
méltóképpen állhassunk az öregedés elé.

A ketogén természetes

A fentebb bemutatott előnyös tulajdonságokon túl a ketogén étrendről az is

elmondható, hogy természetes, hiszen az emberiség történetében időről-időre
felbukkantak szénhidrátmentes fázisok. Elődeink étkezését szükségszerűen
egészítették ki az olyan időszakok, amikor a test – ha más táplálékhoz nem
jutott hozzá – a saját tartalékait élte fel. A szervezet megtanulta (a túlélése ér-
dekében), hogy saját zsírtartalékaiból táplálkozzon. Az elraktározott zsírból – a
leggazdagabb energiaraktárunkból, hiszen ennek kétszer akkora a hasznosulási
értéke mint a szénhidrátoknak, illetve a fehérjéknek – elsősorban a máj képes
ketontesteket előállítani.

Zsírpárna mint energiaraktár

A szervezetünk tulajdonképpen arra van kódolva, amit ma ketogén táplálko-
zásként ismerünk. Az evolúció évmilliói során megtanulta a testünk, hogy a
zsíranyagcserét hasznosítsa. Elődeink számára – ahogy a vadon élő állatoknál
napjainkig megfigyelhető – természetes volt, hogy a bőséges időszakban zsír-
réteget képezett a szervezetük, amiből ínséges időben, illetve télen táplálkozha-
tott. Ez a zsírraktár optimális védelmet is nyújtott.
Ezért fejlődött ki az evolúció során az a túlélési stratégia, hogy a háromféle
testalkattípus közül a zsír raktározására hajlamos endomorf alkatúak életben
maradtak. Az állandóan éhes, karcsú ektomorf és a sportos mezomorf testet
nehezen lehetett táplálni ínséges időkben, ellentétben a szép kerek idomokkal
rendelkező, piknomorf alkatúakkal. Ez lehet a magyarázata annak a máig élő
megfigyelésnek, miszerint a gömbölyded emberek általában vidámabb termé-
szetűek, ők ugyanis gyorsabban jóllaknak, és könnyebben hozzáférhető zsír-
depóval rendelkeznek.

6
 bevezetés

A modern és morbid cukoráradat drámája

Mára sok minden megváltozott, sőt van,

ami a visszájára fordult. Számunkra, és
mondhatjuk, hogy a legtöbbünk számára,
kalóriabevitel szempontjából már csak jó
időszakok vannak, a rossz időknek vége.
A szénhidrátellátottságunk a kelleténél
bőségesebben biztosított. A cukor szinte
dömpingszerűen elönt minket. Mindenhol
jelen van, kétszeres mennyiségben, ráadásul
rafinált módon, valósággal uralja a szerveze-
tünket.

Csak a teljes értékű szénhidrát hasznos

Régebben a szénhidrátok kizárólag természetes forrásból származtak, ezért
teljes értékűek voltak és nehezen emészthetőek. Mára a táplálkozásunkhoz
használt növényeket termesztjük és finomítjuk a termelékenység és a bőség je-
gyében. Ez mindhárom alkotóelemre vonatkozik, a szénhidrátokat viszont külö-
nösképpen érinti. Azáltal, hogy az élelmiszerek egyre inkább feldolgozottak és
finomítottak, nemcsak magasabb kalóriatartalmúak, hanem sokkal gyorsabban
megemésztődnek és hasznosulnak. A glikémiás indexünk – késő bánat, mert
nem fedeztük fel időben – rendkívül magas, az inzulinszintet az egekbe emeli,
a hasnyálmirigyet emberfeletti munkára kényszerítve. A glikémiás index a szén-
hidráttartalmú élelmiszerek vércukorszintre gyakorolt hatását fejezi ki: minél
magasabb az érték, annál nagyobb mennyiségű cukor kerül rövid időn belül a
vérbe, a hasnyálmirigy pedig annál több inzulint termel.
A könnyen rendelkezésre álló szénhidrátok feltételezett előnyeivel szemben
viszont van egy nagy probléma, ami bizonyos betegségek esetén különösen
igaz. Ettől függetlenül elmondhatjuk, hogy mindannyiunkat veszélyeztet a cu-
koráradat. Ezzel szemben a ketogén diéta egy tudatos lépés, melynek segítsé-
gével visszatérhetünk a korábbi (kívánatos) cukorellátottsági szintre, amivel még
meg tud birkózni a szervezetünk, és ami kedvezően befolyásolja anyagcsere-
folyamatainkat: ez régen is jótékony hatással volt ránk, és ma sincs másképp.
Érdemes tehát egy, két vagy több olyan napot (netán hetet, sőt az sem jelent
gondot, ha hónapokat) is beiktatnunk az életünkbe, amikor a ketogén étkezés
szabályai szerint élünk – végtére is régóta bevált módszerről van szó, ami az
idők folyamán már bizonyított.

7
ketogén diéta

A másodlagos növényi anyagok nélkülözhetetlenek

Különösképpen igaz ez a ketogén kúrával ötvözött békés táplálkozás esetén,
hiszen ebben az esetben nem állnak fenn azok a problémák, melyek vitaminok
és másodlagos növényi anyagok hiánytüneteként jelentkezhetnek az állati fe-
hérjén alapuló ketogén étrend esetében. A vitaminok és a másodlagos növényi
hatóanyagok (melyek rendkívül fontos szerepet játszanak a rák elleni védeke-
zésben, a daganatképződés megakadályozásában és leküzdésében) kizárólag
növényekben találhatóak meg. A kiegyensúlyozott, növényi eredetű, teljes ér-
tékű táplálék gazdag ezekben az alkotóelemekben, ráadásul bőségesen megta-
lálható azokban – a vegyes étrenddel és az állatifehérje-alapú ketogén diétával
ellentétben. De miért is veszélyes a szervezetünket bombázó cukordömping?
Többek között azért, mert inzulinrezisztenciához, metabolikus szindrómához,
2-es típusú cukorbetegséghez, sőt Alzheimer-kórhoz, demenciához és egyéb
borzalmas megbetegedésekhez vezethet.

Jó (táplálkozási) kilátások

A békés táplálkozás a növényi eredetű, teljes értékű ételeket sorolja ide, me-
lyek egészségünket és kellemes közérzetünket biztosítják. Karen Duwe Anstän-
dig Essen (Illendő étkezés) és Jonathan Safran Foer Állatok a tányéromon
(Bioenergetic Kiadó, 2012) című könyvei, valamint Colin Campbell Kína-tanul-
mány (Park Kiadó, 2012) című műve, és nem utolsósorban a Peace Food –
Békés táplálkozás hús és tejtermékek nélkül (Bioenergetic Kiadó, 2012) kapott
fontos szerepet a vegán irányzatban, sőt az új életstílusunk kialakításában is.
Az ORF 2016-ban arról számolt be, hogy Ausztriában a 19–39 év közötti fiatal
nők több mint 16%-a vegán. Berlinben, az egészséges és gyógyító étkezés fő-
városában, Európa dinamikusan fejlődő pontján több mint 40 vegán
étterem várja a betérőket: minden túlzás nélkül ki-
jelenthetjük, hogy ez az étkezési mód telje-
sen elfogadottá vált. Mára fordult a kocka,
a húsevőknek kell magyarázkodniuk.
Izraelben a lakosság több mint 8%-a
vegán, és ez a szám folyamatosan
növekszik – érthető módon, mivel
ez a fajta étkezés tökéletesen össz-
hangban van a zsidó vallás előírásai-
val.

8
 bevezetés

Mahatma Gandhi jegyezte meg találóan a nagy újí-

tások bevezetése kapcsán: „Először nem törődsz
vele, aztán mosolyogva csinálod, végül harcolsz
és győzöl.” A nem törődés és a vicclapokban való
élcelődés fázisán gyorsan túljutunk a dinamikusan
emelkedő számoknak és az egyre nagyobb men�-
nyiségben megjelenő tudományos eredménynek
köszönhetően. A csatározás eltart még egy ideig
a politikai szférában és a sajtóban. Kettős játékot
figyelhetünk meg az élelmiszeriparban és a szpon-
zorok körében: mindkét étkezési formának igyekeznek megfelelni, a jövedel-
mező trendet követik, és inkább előállítják a vegán termékeket, semmint hogy
kiállnának mellettük. Végtére is az előbbi hozza a pénzt, az utóbbi pedig drága
(főleg a bizalom ára magas), és cserébe nem sokat hoz a konyhára.

Az egészséges élelmiszer előállítása

Az élelmiszeripar nem tud megfelelni az egyre hangosabb követelményeknek:
a vevők friss (energiával teli), egészséges ételt kívánnak, melyeket környezet-
barát módon állítanak elő a helyi termelők. A városiak is egyre inkább saját
kézükbe veszik az egészséges élelmiszer előállítását. Berlinben, a fővárosban,
azaz a pozitív értelemben vett úttörő városban ez már kézzel fogható: őszirózsa
és tulipán helyett a kertekben, balkonokon és teraszokon már ehető növények
láthatóak. A nappaliba belépve az ember olykor nem tudja, hogy hol üljön le a
csíráztatók és aszalógépek között.

Minek köszönhető ez a lenyűgözően dinamikus fejlődés?

A humanitárius, állatbarát és ökológiai okokon kívül főleg a fiataloknál egyre

jellemzőbb az egészségtudatosság a táplálék kiválasztásakor. És akkor még
nem beszéltünk a glutén problémájáról, ami sok betegség melegágya: a neuro­
degeneratív betegségeké, sőt valamennyi, idegeket érintő megbetegedésé.
Ahogy az a Geheimnis der Lebensenergie (Az életenergia titka) című lenyűgöző
tanulmányban bemutatásra került, minden eredményen látszik az állati eredetű
fehérjével pótolt, gluténmentes étkezés hatása.
Hasonló a helyzet a ketogén diéta esetében is. A szénhidrátszegény táplál-
kozás alapvetően egyet jelent az állati fehérjék fogyasztásával. Csak éppen a
kívánthoz képest ellentétes hatást érhetünk el vele, ami ráadásul még veszélyes

9
ketogén diéta

is lehet. Menten más a helyzet, ha növényi fehérjére és zsírra váltunk. Így kerül
a ketogén kúra a békés ételek szakácskönyvébe, ahol az egészség, tápanyagdús
táplálkozás, a terápia és a megelőzés kap hangsúlyos szerepet.

Az állati fehérje ártalmas

A végeláthatatlannak tűnő hús- és élelmiszerbotrányok után sokak számára vi-
lágos lett, hogy mennyire fontos a mérgező, ártalmas és veszélyes dolgok elke-
rülése. Elődeinknek (akik tudományos vizsgálatok híján tapasztalat útján jutot-
tak a tudás birtokába) köszönhetően tudjuk, hogy a bürök és a gyilkos galóca
kerülendő, mert elfogyasztásukért az életünkkel fizethetünk. Ez ősi, gondosan
megőrzött tudás, népi bölcsesség. Vannak azonban a népi gyógyászat tárházá-
ból újabb tapasztalati eredmények is a közelmúltból, melyek szintén megbíz-
hatóak és még tudományosan is igazoltak. Egy svájci tanulmánynak köszönhe-
tően tudjuk, hogy a táplálék során felvett méreganyagok 93%-a állati fehérjéből
származik. Az egészségtudatos ember számára tehát az állati eredetű fehérjék
mellőzendők.
Aligha szorul bizonyításra, hogy mennyire káros a higany az emberi szerve-
zetre, ezért a tengeri halak, főleg a kedvelt és egyébként veszélyeztetett tonhal
is jobb, ha nem szerepel az étrendünkben.
Colin Campbell professzort hallgatva elgon-
dolkodhatunk, hogy ha a tej és a tejtermékek
tekinthetőek a legveszélyesebb rákkeltőknek,
vállaljuk-e a kockázatot ahe­lyett, hogy vis�-
szatérnénk a régi jól bevált étkezési formá-
hoz. A tanulmányok rávilágítottak, hogy a
tehéntej ren­ geteg IGF-1 növekedési hor-
mont tartalmaz, ami gyors sejtosztódást
eredményez, és megakadályozza az el-
öregedett és beteg sejtek eltávolítását
– tehát ami ideális a fiatal borjaknak,
az a felnőtt szervezetnél rákos elvál-
tozásokat indít be. Az olyan országok-
ban (például Japánban), ahol nem fo-
gyasztanak tejet, sem a csontritkulás, sem
az 1-es típusú cukorbetegség nem fordul elő,
tehát ez is motiválhat minket, hogy elkerüljük
a veszélyforrást.

10
A böjttől a ketogén táplálkozásig

Ketózis – a szervezet védekezőmechanizmusa

A májon kívül az agy asztrocitáknak nevezett idegsejtjeiben is keletkezhetnek

ketonok, amikkel a szerv egyrészt a saját táplálását oldja meg, másrészt a sza-
bad gyökök eltávolításában is részt vesznek. Ebben rejlik a ketontest mint (első-
sorban az agyat ellátó) tápanyag jelentősége.
A ketogén jellegű táplálkozás fontosságára már az ókori filozófus, Platón is
felhívta a figyelmet mintegy 2500 évvel ezelőtt: közvetve ugyan, de felismerte,
hogy segítségével fizikailag és szellemileg is fittebbek maradhatunk. Megfi-
gyelte, hogy böjt idején (amikor zsírból, illetve ketontestekből nyert tápanyago-
kat az agya) jobban működött a gondolkodás szerve.

Pszichés betegségek kezelése ketogén diétával

Ennek a témának a bemutatásakor több böjtorvos, elsősorban azon orosz kol-
légák több évtizedes tapasztalatára hagyatkozhatunk, akik súlyos pszichés be-
tegségeket kezeltek. Aranyszabály, hogy ha egy adott (diétás) módszerrel gyó-
gyítani lehet, akkor az a megelőzésben is bevethető. Mivel a ketogén kúra a böjt
egyik fajtájának (mivel kiiktatja a szénhidrátot) tekinthető, megbízható segítség a
pszichiátriai betegségek terápiájában is.
Noha eredetileg a glükózt tekintették az agy legfőbb
táplálékának, napjaink cukordömpingje idején ez már
aligha állítható. A ketogén táplálkozás évezrede-
ken, sőt alighanem évmilliókon keresztül az
ínséges idők természetes része volt.
Igaz, hogy szénhidráthiány esetén a
szervezet a fehérjeraktárakból is képes glü-
kóz előállítására, elődeink olyan megerőltető
fizikai munkát végeztek, hogy ehhez valóban
csak a legsúlyosabb szükséghelyzetben folya-
modott a testük. Ezt nevezzük glükogenezisnek,
amikor a cukorszükségletet nem cukorból fedezi a szer-
vezet, hanem például a testfehérjékből, azaz proteinből

17
ketogén diéta

nyer szőlőcukrot. Ez a felismerés viszonylag

új keletű. Fehérje elsősorban az izmokban
raktározódik. Sem a gyűjtögető-vadászó
életmódot folytató őseink, sem a földműve-
lők nem engedhették meg maguknak, hogy
a számukra olyan fontos izomzatot (ami a
szív alkotóeleme is) egyszerűen lebontas-
sák, hogy cukorrá alakítsák és elégessék.
Még ha vészhelyzetben voltak és semmi
ehető nem állt rendelkezésükre, a szerve-
zetük akkor is inkább a zsírokat égette el.
És ez igaz volt, és ma szintén igaz az agymű-
ködésre is.

Már Hildegard von Bingen is javasolta a böjtöt

A mai modern ember korában, a bőség idején ez lehet a megmentőnk. Már ré-
gen megfigyelték, hogy a böjt során úgy mozgósítja a szervezet a zsírraktárakat,
mint szükséghelyzet idején. A nem is régen, 2012-ben szentté avatott Hildegard
von Bingen már évszázadokkal ezelőtt nem csupán szent dolognak tartotta a
böjtöt, hanem bölcs és egészséges étkezési lehetőségnek is. Abból indult ki,
hogy a böjt(i anyagcsere) révén a (függőségnek és tehernek nevezett) betegsé-
gek nagy része, konkrétan 29 fajtája gyógyítható.
Napjainkban, a cukortúlterheltség idején tavasszal és ősszel szintén ehhez
az ősi, ínséges időkben alkalmazott mentőmechanizmushoz kellene visszanyúl-
nunk. Ezzel nemcsak az agyi degeneratív folyamatokat előzhetjük meg, vagy
túlsúlyunktól szabadulhatunk meg, hanem további gyógyulás és javulás is be-
állhat állapotunkban.

5% szénhidrát + 35% fehérje + 60% zsír = ketogén diéta

Csökkentsük a szénhidrátbevitelt 5%-ra, növeljük a fehérjéét 35%-ra és emeljük

a zsírfogyasztást 60%-ra – máris elérkeztünk a ketogén táplálkozáshoz és úton
vagyunk a böjt felé. Az első éjszakát követően a szénhidrátfelvétel nullára esik,
a fehérjéké 5% körül stagnál, így a szervezet az energiaellátást teljes egészében
a saját zsírraktárakból oldja meg.
A ketogén kúra és a böjt remekül kiegészítik egymást: nemcsak a betegségek
kórokozóival szemben lépnek fel hatékonyan, hanem általánosságban is jóté-

18
 Természetesen a cukoráradat ellen

kony hatást gyakorolnak a szervezetre. Nem csoda, hiszen hasonló anyagcsere-

folyamatokat indítanak be és messzemenőkig azonos a mechanizmusuk is.

Böjt és ketogén kúra a zsírégetésért

Az anyagcsere szempontjából egyformán működik a böjt és a ketogén diéta.
Böjtöléskor a szervezet nagyrészt zsírokat használ fel, kezdetben ehhez jön még
némi fehérje a szervezet hibás építőanyagaiból. A glikogénraktárak az első éj-
szaka végére kimerülnek. Tulajdonképpen reggelente ebben a helyzetben va-
gyunk és reggeli (break-fast azaz „böjttörés”) nélkül tovább folytatnánk a zsír-
bontást, a természetes koplalást nem szakítva meg.
A tudatos böjtre is igaz: az éhezéssel párhuzamosan kulcsfontosságú az
izmok megmozgatása, hogy ne következzen be az izomfehérje elégetése, ahogy
úgynevezett nullás diétánál klinikai körülmények között gyakran látható:
„use it or lose it” – azaz használd, vagy elveszíted! Amit
nem használunk, azt lebontja a szervezetünk.
A tudatos böjt esetében csak kevés fehérje
kerül lebontásra a szervezet alkotóelemeit és
a sebhelyek körüli hulladéksejteket mobi-
lizálva. A böjt a szó valódi értelmében
tulajdonképpen ketogén kúra: az első
napot követően, amikorra a glikogén
felhasználódott és nem áll rendelkezés-
re több szénhidrát, a fehérje pedig csak
korlátozottan érkezik, nem marad más,
csak a zsír.
Az itt bemutatott ketogén kúra során a zsír-
fehérje arány egyensúlyba kerül, mivel sok növényi eredetű fehérjét kap a szer-
vezet, és csak kevés nehezen emészthető szénhidrátot, ráadásul azok is teljes
értékű zöldségekből származnak, így csekély glikémiás indexüknél fogva nem
jelentenek problémát.
A ketogén anyagcsere jellemzője, hogy a lehető legkevesebb szénhidrátot
használja a szervezet. A böjt tehát mondhatni a legkövetkezetesebb étkezési
forma. Csakhogy mivel nagyon kevés fehérjéhez jutna a test, az izomzat fejlesz-
téséhez ez nem lenne elegendő. Ennek ellenére néhány évtizeddel ezelőtt én
magam is sikeresen alkalmaztam az izomépítést egy négyhetes kúra során, a
megfelelő edzéssel kiegészítve.

19
reggelik

ENERGIAMÜZLI
Dorothea Neumayr receptje

2 adag

2 narancs ½ tk. őrölt fahéj

20-20 g tökmag és hámozott mandula 50 g szójapehely
1 alma ¼ tk. őrölt vanília
20 dkg vaníliás vagy natúr szójajoghurt eritritol (ízlés szerint, lásd 71. o.)
200 ml mandulaital 10 dkg friss, szezonális
20-20 g kendermag és gyümölcs díszítés céljára
gluténmentes zabpehely

1. Félbevágjuk a narancsokat és kipré- 4. A gyümölcsöket leszemezzük és óva-

seljük a levüket. tosan megmossuk.
2. A tökmagot és a mandulát nagyobb 5. A müzlit tálkába töltjük és a friss gyü-
da­rabokra vágjuk. Az almát meghámoz- mölccsel körítve tálaljuk.
zuk és finoman lereszeljük.
3. Összekeverjük a hozzávalókat, hozzá-
adunk egy kis mandulaitalt.

MÜZLIKEVERÉK
Dorothea Neumayr receptje

2 adag

20-20 g mandulalevél és mák 10-10 g hántolt kendermag és

10 g mogyoró szezámmag, kókuszchips és chiamag
30 g tört lenmag

1. A mandulaleveleket serpenyőben zsi- 3. Valamennyi hoz-

radék hozzáadása nélkül aranybarnára závalót összekever- Tipp
pirítjuk, majd félretesszük kihűlni. ­jük, és lehetőleg csa- Nekem a müzli
­­tos üvegbe tesszük. leginkább mandulaital-
2. A mogyorót na­g yobb darabokra vág- lal vagy kókuszjoghurt-
juk, megpirítjuk és hagyjuk kihűlni. tal és gyümölccsel,
például málnával vagy
szederrel ízlik.

68
 Tipp
Reggel sem kell kapkodnunk,
pár percet igényel egyszerű,
de tápláló ételünk elkészítése.
A gyümölcs kivételével az egészet
elkészítjük előző este, éjszakára
hűtőbe tesszük. Másnap szükség
szerint hígítjuk, és gyümölccsel
együtt tálaljuk.
elvitelre

GLUTÉNMENTES KENYÉRROPOGÓS
Dorothea Neumayr receptje

Körülbelül 12 szelet

4 tk. kendermag 25 g gluténmentes zabkorpa

40 g lenmag só
30 g lencseliszt friss rozmaring vagy kakukkfű

1. Keverjük össze a kendermagot, a len-
magot, a lencselisztet és a zabkorpát,
tegyünk hozzá sót, öntsünk rá 75 ml
vizet, és hagyjuk állni 5 percig.
2. Mossuk meg és szárítsuk meg a roz-
maringot vagy a kakukkfüvet, aprítsuk
össze, és keverjük a magokhoz.
3. Melegítsük elő a sütőt 180 °C-ra. Bé­­
lel­jünk ki egy tepsit sütőpapírral, és önt­
sük bele a masszát, nyomkodjuk le ala-
posan.
4. Süssük az előmelegített sütőben a kö­-
zépső rácson 5-10 percig. Hagyjuk ki­ -
hűlni.

PIKÁNS CSILLAGFÜRTKRÉM
Dorothea Neumayr receptje

2 adag

50 g szárított csillagfürtmag 1 tk. kurkuma,

½ chilipaprika 1 evőkanál paradicsompüré
½ kis fehér hagyma 1,5 ek. fehér balzsamecetet
1 fokhagymagerezd (ízlés szerint) őrölt só, bors
50 g sárgarépa 2 ek. chilipehely
50 ml kendermagolaj

1. Leöblítjük a csillagfürtmagokat folyó 3. Egy serpenyőben felmelegítünk 2 ek.

víz alatt, és egy tálba öntjük. Felforra-
lunk fél liter vizet, és a magokra öntjük.
Lefedve 1 órán keresztül hagyjuk, hogy
megduzzadjanak a szemek, majd szűrőn
lecsepegtetjük.
2. Megmossuk a chilipaprikát, hosszá-
ban félbevágjuk és kikaparjuk a mago-
kat, majd finomra vágjuk. Megtisztítjuk
és felaprítjuk a hagymát és a fokhagy-
mát. Megtisztítjuk, megmossuk a sárga-
répát és felkockázzuk.
72
kendermagolajat. Beletesszük a hagy-
mát és a fokhagymát, majd hozzáadjuk
a sárgarépát, és 3 percig sütjük. Hozzá-
adjuk a kurkumát és a chilit, rövid ideig
pirítjuk. Ezután tesszük bele a csillag-
fürtmagokat és a paradicsompürét, újra
összekeverjük, és ecettel ízesítjük.
4. 1 ek. olajjal krémesre keverjük a mas�-
szát. Sózzuk, borsozzuk, és megszórjuk
chilipehellyel.
levesek
KÓKUSZOS GYÖMBÉRLEVES
CSODATÉSZTÁVAL
Dorothea Neumayr receptje
2 adag
1 kis piros chilipaprika
30 g friss gyömbér
1 kezeletlen lime
½ csokor koriander zöldje
300 ml zöldségalaplé
1. A chilipaprikát megmossuk, és apró
karikákra vágjuk. A gyömbért meghá-
mozzuk és finoman összevágjuk. A lime-
ot forró vízben megmossuk, egy teás­kanál
héjat lereszelünk, kifacsarjuk a levét.
A koriander zöldjét megmossuk és a szá-
rával együtt felszeleteljük.
2. A zöldséglét a gyömbérrel és a lime-
levelekkel együtt 10 percig főzzük és
szétnyomkodjuk. A zöldséglét a chili­
FÖLDIMOGYORÓ-LEVES
Dorothea Neumayr receptje
2 adag
1 ek. sózatlan földimogyoró
1 újhagyma
½ gerezd fokhagyma (ízlés szerint)
1 ek. kókuszolaj
250 ml zöldségalaplé
1. A felaprított földimogyorót zsira-
dék nélkül megpirítjuk. A hagymát és a
fokhagymát megtisztítjuk, felkockázzuk.
2. Egy lábasban megmelegítjük a kó­ -
kusz­olajat, és rádobjuk a hagyma- és a
fokhagymakockákat. Üvegesre dinsztel-
jük. Hozzáadva a zöldséglét és a kókusz-
tejet felforraljuk az egészet.
96
4 kaffir citrom levele
250 ml kókusztej
só
20 dkg Shirataki csodatészta (lásd Tipp)
őrölt bors
karikákkal és a kókusztejjel ismét felfor-
raljuk, 7 percig főzzük.
3. Egy lábasban sós vizet forralunk.
A cso­ datésztát szűrőn keresztül, folyó
víz alatt lemossuk. A sós vízben 1 per-
cig főzzük, majd leöntjük róla a vizet.
A tésztát beletesszük a kókuszlevesbe és
takaréklángon 3 percig főzzük. A levest
sóval, borssal és citromlével ízesítjük.
A koriander zöldjét és a lime héját össze-
keverjük, majd a leveshez adjuk.
250 ml kókusztej
60 g krémes földimogyoróvaj
só, őrölt bors
1 tk. zöld citrom leve
1 tk. chilipehely
3. Belekeverjük a földimogyoróvajat, a
levest kb. 10 percig főzzük. Sóval, bors-
sal és egy kevés citromlével ízesítjük.
A pirított földimogyoró-darabkákkal és
a chilipehellyel megszórva tálaljuk.
Tipp
A csodatészta a japán konyha kedvelt
ételfélesége. Vízből és konjaklisztből áll, nem
 TIPP
A csodatészta a japán
konyha kedvelt ételfélesége.
Vízből és konjaklisztből
áll, nem tartalmaz gyor-
san lebomló szénhidrátot,
ráadásul gluténmentes is.

MÁKOS-SZILVÁS CSICSERIBORSÓTÁL
Georg Heinrich receptje
2 adag
20 dkg szárított (vagy 40 dkg
üveges) csicseriborsó
só
1 tk. római kömény
1 hagyma
1 kisebb (piros vagy sárga) paprika
1. A szárított csicseriborsót egy csipet
sóval és a finomra zúzott római kömén�-
nyel egy éjszakán át hideg vízben áz-
tatjuk.
2. Másnap megtisztítjuk a hagymát, és
vékony szeletekre vágjuk. Megmossuk
és megtisztítjuk a paprikát és a szilvát,
mindkettőt kimagozzuk, a gyümölcsöt
közepes darabokra vágjuk. A csicseri-
borsót szűrőn keresztül lecsepegtetjük.
3. A kókuszolajat egy tűzálló edényben
felmelegítjük, a mákot és a hagymát hoz­-
115
ZÖLDSÉGES FŐÉTELEK
10 dkg friss (vagy 7,5 dkg aszalt) szilva
50 g szűz kókuszolaj
2 tk. mák
60 g kesudió
300 ml zöldségalaplé
1 csokor korianderzöld
zá­
adjuk, majd az egészet felhevítjük.
Amikor a hagyma üvegesre pirult, hoz-
zátesszük a paprikát, a csicseriborsót és
a kesudiót. Ismét felhevítjük az egészet,
majd belekeverjük a zöldségalaplevet és
10 percig főzzük. A sütőt 160 °C-ra elő-
melegítjük.
4. A szilvát is hozzáadjuk, és az elő-
melegített sütőben 15-20 percig sütjük.
A koriander zöldjét megmossuk, meg-
szárítjuk, és nagyobb darabokra vag-
daljuk.
5. Kivesszük a sütőből az egytálételt,
rászórjuk a koriandert és tálaljuk.

SÜLT TOFU ZELLERPÜRÉVEL
Dorothea Neumayr receptje
2 adag
A tofuhoz
2 ek. fenyőmag
30 g magozott fekete olívabogyó
3 szál petrezselyem
3 ek. extraszűz olívaolaj
1 tk. dijoni mustár
1 ek. szójaliszt
só, őrölt bors
20 dkg diós tofu
1 ek. repceolaj
1. A fenyőmagot zsiradék hozzáadása
nélkül aranybarnára pirítjuk. Az olíva-
bogyót felkarikázzuk. A petrezselymet
megmossuk, megszárítjuk és apróra
metéljük.
2. A püréhez meghámozzuk a zellert,
megtisztítjuk a mogyoróhagymát, fel-
kockázzuk, majd 15 percen át sós vízben
főzzük. A sütőt 180 °C-ra előmelegítjük.
3. Közben a tofuhoz 2 ek. olívaolajat
keverünk az olívabogyókkal, fenyőmag-
gal, mustárral és szójaliszttel együtt,
majd sózzuk és borsozzuk az egészet.
A diós tofut félbevágjuk, egy ek. előme-
123
ZÖLDSÉGES FŐÉTELEK
A zellerpüréhez
40 dkg zeller
1 mogyoróhagyma
só
2 ek. kókuszolaj
50 ml kókusztej
1 késhegynyi őrölt szerecsendió
őrölt bors
legített olívaolajon addig sütjük, amíg
szép barna nem lesz. Sóval és borssal
fűszerezzük.
4. Sütőedényben a repceolajhoz hozzá-
adjuk a tofuszeleteket és megforgatjuk
az olívamasszában. Közepes fokozaton
12 percig, aranysárgára sütjük.
5. A főtt zellert lecsöpögtetjük és kókusz-
olajjal, valamint kókusztejjel pü­rés álla-
gúra turmixoljuk. Őrölt szerecsen­dióval,
sóval és borssal ízesítjük. Az alaposan
átsütött tofut petrezselyemmel meg-
szórva, a zellerpürével tálaljuk.