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La AUTORREGULACIÓN
NO CONSISTE EN CONTENER O REPRIMIR LA EMOCIÓN,
SINO QUE IMPLICA PERCIBIR QUÉ SENTIMOS,
Y EXPRESARLO DEL MODO ADECUADO
La TEORIA de la AUTORREGULACIÓN
Maite es una mujer que siempre ha sido considerada como “fuerte”, a pesar de
todas las contrariedades a las que ha tenido que hacer frente. Hoy va al cine con 2
de sus amigas y su hermana. Es un drama en el que un momento de gran
intensidad, Maite comienza a sentir deseos de llorar; se ajusta las botas a su
pantalón para mirar de reojo si alguna de sus acompañantes muestra un mínimo
indicio de llanto, pero no es así. Ella decide contenerse, y siente un picor en su
nariz, cierto temblor en su barbilla, y presión en la garganta. Pero recuerda que se
supone que “los adultos no lloran por cualquier tontería”, y menos aún cuando las
demás no parecen inmutarse y ella “es tan fuerte”.
Cuando sucede algo así -seguro que tod@s lo hemos experimentado en alguna
ocasión-, es seguro que nos quedaríamos mejor expresándolo libremente, pero por
alguna razón, frenamos la emoción. ¿Qué sucede?.¿Qué hace que vayamos contra
nuestra sensación y necesidades?
Llevamos una armadura a cuestas, como tortugas que llevan su caparazón. Esa coraza
nos ayuda a protegernos de las heridas o amenazas psicológicas; por ello hemos de
reconocerles su función positiva.
Las corazas son ajustes creativos que nos ayudan a poder responder mejor en
situaciones significativamente importantes para nosotr@s; hay algo esencial en
cuestión, y es saludable no querer exponernos “al desnudo” en cualquier contexto.
El problema surge cuando esa coraza es empleada permanentemente, y la vivencia de
sentirse emocionalmente amenazad@s se generaliza a todos los contextos;
entonces la persona se cierra sobre sí misma.
Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza
Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida
El “acorazado emocional” no deja que llegue el dolor de fuera, pero a su vez
impide que salga lo interior. Al cerrarse la persona, impide que penetren el
amor, la ternura, la alegría y todas aquellas cosas por las que vale la pena
vivir. Al no recibir ni expresar emociones el sistema afectivo se colapsa y se
produce la “desertización emocional”. Es una zona donde nada crece por que
no se siembra, por que el terreno no está nutrido.
Y sucede también que las corazas emocionales crean a su vez otras corazas físicas; las
experimentamos en nuestro cuerpo externamente, o a veces en nuestro organismo
interno; son acumulaciones de energía que quedan sin canalizar.
Cuando sentimos una activación emocional, eso genera una energía extra necesaria
para abordar la situación. Por su parte, si decidimos contener esa emoción, incluso
no sólo no expresarla sino evitar sentirla, estamos destinando la energía activada a
inhibir la vivencia emocional.
Eso debe de ser, además de agotador, sumamente contradictorio. Es algo similar a
estar acelerando un coche y a la vez frenándolo; el vehículo quizá avance un poco,
pero será con mucho esfuerzo y tensión, y cierta indecisión.
Para poder desarrollar la capacidad de Autorregulación, es importante implica
conveniente recordar lo que implica una actitud proactiva para el cambio:
Anteriormente, hemos comentado que TODAS las emociones son necesarias, las
positivas y las negativas; también los pensamientos pueden ser positivos y
negativos; la diferencia está en que los pensamientos negativos pueden volverse
fácilmente en limitantes, y por ello volverse contra nosotr@s.
Cuando la emoción es intensa no hay razonamiento que valga en ese preciso
instante; por muy bien argumentada que esté. A su vez, los diferentes sentimientos
que se nos crean están basados en nuestra forma de pensar
De todo lo que interpretamos de la realidad, y lo que sentimos depende lo que
seguidamente pensaremos, y finalmente decidiremos hacer.
En ocasiones sufrimos innecesariamente por las ideas que nos creamos sobre la
realidad, con cosas que quizá ni siquiera llegarán a suceder.
Joseba era un paciente que acudía a consulta mensualmente, por presentar un trastorno
depresivo que, si bien había remontado, hasta el punto de reanudar ya a su ocupación
laboral, sus atribuciones internas aún seguían hundiendo ánimo. Era hijo único,
acostumbrado a una infancia solitaria, por lo que su familia actual, su mujer y sus 2 hijas de
10 y 12 años constituían su motor de vida. En una sesión clínica de terapia manifestó lo
siguiente:
- (Joseba)Ayer me sentí muy mal, acabé encerrado en mi habitación llorando toda la
tarde.
- (Terapeuta)¿Qué pasó?
- Al llegar a casa, mis hijas estaban en el sofá viendo la televisión; mientras me
quitaba el abrigo me acerqué a ellas esperando que se abalanzaran sobre mí para darme
un beso de bienvenida; pero no me hicieron ni caso. Casi ni contestaron a mis palabras.
- Y eso hizo que te sintieras mal …
- Sí, me sentí profundamente triste, ignorado, despreciado en mi intento de encontrar
el afecto que esperaba. Pensé que yo debía de importarles poco si preferían seguir
viendo la televisión.
- ¿Y no crees que pudo suceder que si no te respondieron fue por que en ese
momento estaban más interesadas en lo que emitía el televisor en ese momento?
Por desgracia, Joseba “no sabía” pensar así; podía creerlo como hipótesis, pero su
sentimiento real era otro; él partía del convencimiento de que “si alguien te quiere mucho
-y suponía que sus hijas sí- debe mostrarlo en todo momento”. Para él era como una
competición: “si prefieren la televisión no me quieren lo suficiente”.
Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza
Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida
Al igual que la escala de creencias del ejemplo citado, existen muchas atribuciones
y valoraciones que realizamos día a día, y que complican mucho nuestras relaciones
y vivencias emocionales.
En casi todos los momentos de nuestro día a día consciente estamos conversando con
nosotr@s mism@s; es lo que solemos denominar “Diálogo interno”: lo que nos
decimos, cómo nos hablamos, lo que reflexionamos …
Cuando el diálogo se ajusta a la realidad y no resulta limitante no supone ningún
problema. Cuando en cambio se trata de ideas, pensamientos y visiones
distorsionadas que nos hacen bloquearnos, que limitan nuestra capacidad de
respuesta y de avanzar, estas situaciones pueden ser motivo de estrés y de otras
situaciones patológicas.
“Si mi objetivo de plan de ventas óptimo -vender todos los productos- no se ha cumplido, es
que no es bueno, tendré que cambiar de producto /o de estrategia”.
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4. VISION CATASTROFICA: Se vive con el temor a lo peor que pueda suceder; incluso,
al oír relatar determinadas vivencias, se vive con la posibilidad de que pueda
sucederle a un@ mism@, creando una interminable lista de “Y si …”, a veces con poca
visión de realidad y objetividad.
”Si voy a cena con mis amigas, luego se esperan heladas, y si el coche no arrancara al volver,
no tendré medio de transporte; probablemente no haya taxis libres y se hará tarde, y mi
marido se preocupará y estará desvelado toda la noche”
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(El marido) “Ha bajado mucho la temperatura, y esta calefacción no calienta la casa todo lo que
debiera, habrá que subir un grado el termostato” (La esposa) “Si quizá sí, yo lo bajé para no
gastar tanto, pero quizá me pasé … como estoy siempre tan abrigada no me doy cuenta de si
hace frío … ahora lo subo”. (Pensamiento de la esposa: “hemos puesto la calefacción para tener
la casa caliente, y aún así no consigo ponerlo bien”).
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¿HAY OTROS FACTORES INVOLUCRADOS EN ESE HECHO? ¿HASTA QUE PUNTO
CREES QUE PUEDEN HABER INFLUIDO?
6. CULPABILIDAD: Es una distorsión muy generalizada en la que se percibe la
“necesidad” de que haya un@ culpable fuera, para eludir nuestras propias
responsabilidades. En otros casos hay una tendencia a creerse responsable de todo lo
que sucede -aunque se indirectamente y de forma muy rebuscada-.
“Mi jefe ha llegado tarde a una cita -claro anoche tuvo una cena y se acostaría tarde …-, y ha
perdido el cliente; si le hubiera puesto la reunión a media mañana no se hubiera dormido y
estaría preparado para la cita, se ganaría al cliente …”
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7. “DEBERIA …”: A ese verbo le sigue habitualmente una radicalización de las actitudes
o creencias. Hay unas reglas o sentencias pre-establecidas que dictaminan cómo deben
de ser las cosas. La persona es a la vez, juez, fiscal y verdugo.
¿Qué queremos decir con esto? Que si nuestro temor o tendencia ronda sobre unos
pensamientos y actitudes concretas, los estímulos que captarán nuestra atención
principalmente serán los que estén relacionados con nuestros temores.
Supongamos que Lucía está preocupada por un viaje que su hija de 27 años quiere
realizar por su cuenta, para conocer por dentro las tierras amazónicas. Su madre
escuchará esos días con más atención que nunca las noticias relacionadas con accidentes
aéreos transoceánicos, o personas que han desaparecido en tierras desconocidas o
cualquier otra desgracia, que en otras circunstancias no captaría su atención. Su
conclusión, por otra parte, será que sorprendentemente “hay más accidentes y sucesos
semejantes que nunca”.
Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza
Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida
Hazte un favor: Cada hora, cada cierto tiempo, según tu actividad te permita,
fíjate en qué estas pensando, cómo te estás hablando …
¿Es una forma de pensar positiva, que te ayuda a avanzar, o más bien te
bloquea? ¿Cómo te gustaría que te hablaran para decirte “X” cosa?
¿Cómo podrías elaborar ese pensamiento o ese diálogo interno, de forma que
te ayude a avanzar?
Muchas personas encuentran este ejercicio tan sencillo sumamente difícil, simplemente
por que no están entrenadas en “hablarse en positivo” o en enfocar la situación
desde una perspectiva constructiva.
La RESPIRACION
Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza
Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida
DENTRO O FUERA
PENSAMIENTOS CONSTRUCTIVOS
Realiza una redefinición utilizando pensamientos constructivos después de las
siguientes situaciones limitantes:
1. Nos han echado de la empresa diciendo que no hay trabajo para todos
mientras por otras vías me he enterado que han cogido a otra persona
1.-Esta mañana, al llegar a la oficina nos hemos recordado que ayer olvidamos
enviar un documento urgente que nos pidió nuestro jefe
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3.-Nuestra pareja nos ha llamado por teléfono para que no le esperemos para
cenar. En casa, vemos que en la habitación huele al perfume que guarda para
ocasiones especiales y vemos encima de su mesilla un número de teléfono en un
trozo de papel.
¿Qué es lo que nos lleva a motivarnos y hacer un esfuerzo para emprender ese nuevo
objetivo? Son 3 las principales fuentes de motivación que plantean las teorías
acerca de ese fenómeno:
Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza
Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida
LA INTERDEPENDENCIA AFECTIVA
Los hombres hacen planes para exterminar los mosquitos porque les molestan, pero
no se dan cuenta de que al exterminarlos hacen imposible la vida de las golondrinas,
que se alimentan de mosquitos, y a su vez tienen su función en la globalidad del
ecosistema.
La escucha es una de las habilidades clave para comprender a la otra persona. Muchas
veces, cuando hablamos con alguien, estamos más atent@s a lo que vamos a
responderle, que a lo que dice en sí.
La Escucha Activa implica que por esos minutos toda nuestra atención estará dirigida a
la otra persona; si además cuidamos nuestro lenguaje no verbal y atendemos al de
la otra persona captaremos el mensaje de forma más plena: los gestos, las
modulaciones de la voz, los movimientos corporales …
Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza
Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida
“El buen oyente” permite que quien habla se sienta acogid@ y valorad@; siente que no
se está juzgando lo que dice, y por lo tanto supone una invitación a seguir
expresando sus sentimientos e ideas. Una buena escucha exige llevar a cabo pasos
como:
8. Mostrar aceptación, sin juzgar acogiendo lo que hay, incluso a nivel emocional.
(Está totalmente prohibido emplear expresiones similares a “no es para tanto”).
Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza
Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida
Cuando Aristóteles dijo que el ser humano es un “animal social”, quería afirmar
necesitamos desarrollar relaciones e interacciones para constituirnos como
personas; aprendemos y crecemos como personas gracias a la información que
recibimos y emitimos en las relaciones.
El proceso de comunicación está compuesto por 3 procesos o habilidades
fundamentales:
Los últimos estudios en torno al empleo e importancia del lenguaje verbal y no-verbal
determinan que el poder de éste último alcanza alrededor del 93%; se trata de un
porcentaje alto sin lugar a dudas.
El denominado “lenguaje no-verbal” o corporal, incluye: además de los movimientos
del cuerpo y rostro, otros factores significativos respecto al empleo de la voz, como
la tonalidad, las pausas, el ritmo o intensidad concreta según las palabras …
Si observamos a un grupo de personas que está interactuando durante unos minutos y
hay un buen clima entre ellos, probablemente percibiremos una especie de sintonía
corporal o “danza gestual” y de expresión entre ellos.
Lo que queremos decir es que se establece una especie de mecanismo de sincronía
entre ellos, parece que uno imita al otro y viceversa.
En este sentido, habría que subrayar dos puntualizaciones: que no se trata de una
imitación establecida en sí, creada conscientemente; y que se crea
espontáneamente en retro-alimentación, muchas veces es difícil especificar quien
“comienza la danza y quien la está siguiendo”.
La sintonía corporal surge cuando estamos coordinados con la persona con la que
interaccionamos, independientemente de que sea conocida o no. Lógicamente es
más fácil que se establezca una buena sintonía con personas con las que intimamos
o establecemos relaciones más profundas.
Se trata de una actitud de armonía consistente en responder y reaccionar según
estamos recibiendo, a modo de danza equilibrada y fluida. El contacto y la
respuesta sincronizada se establece “per sé”, gracias a la habilidad de apertura y
respeto mostrada.
En este sentido, cuanta mayor sea la actitud y disposición de sintonía, mayor es
también la probabilidad de que se cree un mensaje e interacción influyentes.
El establecimiento de una buena actitud de sintonía corporal puede desarrollarse
mediante:
ESTILOS de COMUNICACIÓN
Estilo PASIVO
CARACTERISTICAS
- Personas que no saben decir “no”.
- Huyen de las dificultades por no hacerles frente.
- Se dejan avasallar por no saber defender sus límites
- Cuando expresan algo lo hacen desde una visión derrotista, disculpándose o
con engaños.
CONSECUENCIAS
- No logrará satisfacer sus necesidades, ni que sus intereses sean
comprendidos, debido a la comunicación incompleta o interrumpida.
- Puede sentirse a menudo incomprendid@s, no valorada@s o manipulad@s.
- Pueden mostrar labilidad emocional como consecuencia de la retención de
sentimientos que lleva a cabo.
Estilo AGRESIVO
CARACTERISTICAS
- Se caracterizan por emplear ofensas verbales, tono amenazante, con
expresiones humillantes o sarcásticas.
- Parece que buscan o “necesitan” el enfrentamiento.
- Necesitan reafirmarse por medio de la imposición, de ubicarse por encima de
los otros.
- Parecen no afectarse con los sentimientos de los demás.
- Buscan lograr sus objetivos aunque sea de cualquier forma.
CONSECUENCIAS
- Sus interlocutores les evitan para no sentirse agredidos.
- Aunque hay exteriorización de sentimientos, a medio plazo puede generar
consecuencias como culpa o falta de autorregulación.
- Dificultades para crear vínculos afectivos con quienes le rodean.
La asertividad supone hacer valer los propios derechos, por que se cree que la propia
persona lo merece; esto supone una notable disminución de la ansiedad ya que no hay
temor a expresar lo que sentimos, ni la inseguridad de sentirnos rechazad@s.
Estilo ASERTIVO
CARACTERISTICAS
- Se siente más libertad para expresarse abiertamente, lo que es, lo que
piensa y siente.
- Es empleado por personas con confianza en sí mismas, honestas y que saben
regular sus propias emociones.
- Se expresan en primera persona, comprometiéndose desde su propio
sentimiento.
- Se rigen por el principio de respeto y honestidad para consigo mismo,
siempre con la condición de respetar a los demás.
- Saben pedir favores cuando es necesario, y poner límites, argumentándolo,
cuando creen que pueden ser sobrepasados.
- Son personas enérgicas y críticas, y buscan alternativas para canalizar sus
tensiones o agresividad.
- La asertividad, es en definitiva una muestra de autoestima de la propia
persona.
CONSECUENCIAS
- Piensan las consecuencias que puede generar lo que va a expresar, por eso
se cuida que sea de forma que no perjudique a los demás, pero siempre
teniendo en cuenta sus propias necesidades.
- Puede generar situaciones de conflicto -por no ser aceptado su mensaje-,
pero sabe encaminar las consecuencias.
- Saben aceptar los propios errores a través de las críticas de los demás.
MENSAJES en 1ª PERSONA.
MENSAJES en 2ª PERSONA.
Hay que buscar que responda a esa pregunta con una afirmación clara; si
parece que duda, es que no hemos captado bien lo que quiere decir. Una vez
obtengamos el sí, seguramente, supondrá una invitación a seguir hablando o
expresando lo que siente.
Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza
Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida
1.- “A” expone a “B” su mensaje o discurso con contenido emocional acerca de ese
tema que le esté afectando -mensaje en 1ª persona, diciendo cómo me siento yo
respecto a ese tema concreto-:
2.- “B” recoge la afirmación de “A” en actitud de sintonía y aceptándola sin juzgar; se
centra en la emoción que transmite o intenta ayudarle a identificarla, siempre según la
interpretación de “A” tal y como lo vive la persona afectada:
4.- Ante cada nueva respuesta de “A”, “B” sigue centrándose en la emoción que
percibe, -como en el punto 2- y se la transmite, como en el punto 3.
5.- Es importante que “B” evite totalmente posicionarse en tema en cuestión, ni haga
intentos por encontrar una salida a la situación.
Es importante saber encajar las críticas de la mejor forma posible, para que podamos
extraer algún aprendizaje de ellas, en lugar de únicamente provocar heridas. Tanto
criticar como aceptar la crítica, ambas son tareas complicadas; la forma en la que son
expresadas influye mucho en cómo son recibidas.
Inicialmente hay que destacar que hay una gran diferencia entre criticar una conducta o
situación concreta y criticar a la persona en sí. Cuando se critica el comportamiento
concreto se ofrece la perspectiva de poder modificar eso en concreto, sin anular o
eliminar a la totalidad de la persona.
Como decimos, es diferente hacer una alusión a la otra persona como una totalidad, o
una observación subjetiva acerca de lo que sugiere a la persona que emite el mensaje.
Es decir, se trata de que quien va a expresar el comentario lo haga desde el efecto que le
produce eso que se va a valorar. Es algo equivalente a dar la opinión de qué me sugiere
determinado punto, o cómo etiqueto a la persona a quien estoy criticando.
a) “Te has pasado, me parece que eres una persona muy agresiva y no me
extraña que se haya creado ese clima”.
Hacer favores, complacer a los otros, a quien queremos son cualidades que nos definen
como personas con afectos, refuerzan nuestros vínculos y desarrollan nuestra
“humanidad” y calidad personal. El problema surge cuando no está tan claro dónde o
cómo establecer el límite sin herir a quienes queremos.
Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza
Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida
El criterio indiscutible ha de ser que digamos que “no” a las propuestas no apetecibles o
incluso no deseadas, ya que de lo contrario puede generarnos estrés o ansiedad. Es
cierto que el negarnos a determinadas personas o situaciones puede provocar la
acumulación de resentimiento o frustración ante personas que estimamos, e incluso
afectar negativamente a la relación. Pero si ha de quedar claro un punto es nuestra
propia valoración personal. Esa es la que puede darnos seguridad y fortalecer nuestra
autoestima.
La mayoría de las veces nos cuesta decir “no”, `por que tememos que podamos herir a la
otra persona, o por perder su estima, que pueda rechazarnos.
¿Cuándo fue la última vez que emitiste un elogio? ¿Y la última vez que te elogiaron?
¿Mereció la pena?
Ahora es el momento de las críticas; recordar que se trata de hacer una observación
acerca del comportamiento concreto, y no de “etiquetar” a la persona.
- Acostumbras quedar en tu tiempo libre con una persona con la que te une
una gran amistad; únicamente te crispa una mala costumbre suya: sabes
que es muy impuntual. Por más que se lo dices y lo reconoce, sucede
frecuentemente. Hoy vais al cine y está a punto de comenzar la película;
probablemente os perderéis los primeros minutos. Ves que está llegando
ya. ¿Cómo le dirías que ese hábito suyo te disgusta y no te gusta que te
veas afectad@?
Bizitza Osoan Zeharreko Ikaskuntza
Aprendizaje a lo Largo de Toda la Vida
BIBLIOGRAFIA