Dra.

Juliana Pedersoli Piscitelli

Nutricionista
CRN 15369

ERROS COMUNS QUANDO INICIAMOS UMA DIETA DE EMAGRECIMENTO OU REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

1. Falta de planejamento
Quando bate a fome e você não está preparado, geralmente são feitas péssimas escolhas. Recomendo que as
pessoas se planejem o máximo possível. Se puder, já organize antecipadamente as refeições principais e
lanchinhos para a semana.

2.Guardar seu objetivo com você

Amigos e parentes próximos, quando não estão informados sobre a sua decisão de emagrecer, podem acabar
sabotando a dieta. Por isso, compartilhe com eles os seus objetivos sobre a perda de peso. Assim, ao invés de
receber um convite para um sorvete depois do trabalho, você poderá ser surpreendido com um convite para a
academia.

3. Proteína em excesso ou em falta

Embora as dietas que excluem totalmente os carboidratos, priorizando as proteínas, estejam em alta, em longo
prazo acabam resultando na escassez de alguns nutrientes vitais vindos de frutas, vegetais, feijão, sementes e
grãos integrais. Por outro lado, quando não se come proteína o suficiente também pode acabar se adquirindo
quilos extras. O importante é incluir uma porção de proteína a cada refeição, o suficiente para se ficar
satisfeito.

4. Malhar para comer

Se você pensa que correr te dá o direito de ‘se acabar’ na pizza, você não só está promovendo uma relação pouco
saudável com a comida, como também vai acabar ganhando peso. Correr por 30 minutos queima cerca de 250
calorias, e uma sobremesa típica, por exemplo, tem 300 calorias. Use a malhação como um complemento a uma
dieta saudável, e não para se perder em hábitos alimentares errados.

5. Pular refeições para poder beber

Além de fazer com que você fique bêbado mais rápido, este hábito faz com que você abra mão de nutrientes
importantes e derrube os níveis de açúcar no sangue. O segredo aqui é consumir calorias até se sentir satisfeito,
limitar a quantidade de álcool e beber bastante água durante a noitada.

6. O dia do exagero
Você fez tudo certo a semana inteira, logo, merece uma recompensa, correto? Nem sempre. Um dia de exageros
pode colocar a perder todo o esforço feito, se você dedicar um dia todo a alimentos calóricos. Ao invés de fazer
isso, prefira as pequenas indulgências diárias quando já for permitido na dieta todos os grupos alimentares.

7. Não contar calorias

Monitorar o seu consumo diário de calorias é uma das principais dicas para quem está tentando perder peso. Uma
das formas mais precisas de fazer isso é mantendo uma espécie de diário. Você pode anotar em um caderno ou
usar sites e aplicativos, para não perder o controle do que anda comendo.
8. Abusar dos alimentos diet
Pasta de amendoim livre de gordura pode ter menos calorias, mas ela também contém ingredientes pouco
saudáveis, com sal e açúcar, que dão o sabor para o alimento. Além disso, um estudo recente mostrou que não nos
sentimos satisfeitos com este tipo de alimento, porque acabam fazendo com que as pessoas comam ainda mais.
Escolher ‘alimentos de verdade’ no lugar dos diet processados é uma forma mais saudável de preencher o
estômago.

OS MALEFÍCIOS DO REFRIGERANTE (MESMO ZERO OU LIGHT)

Os malefícios dos refrigerantes são bem conhecidos: diretamente ligados a diabetes, doenças cardíacas e gota,
são também vazios de nutrientes. Mas os sucos também têm se mostrado vilões da saúde, de acordo com as
informações do Huffington Post. Principalmente porque o hábito de trocar a fruta inteira pelo néctar ou beber
suco no lugar de água está se tornando cada vez mais comum.

O problema começa porque as frutas que vão virar suco perdem boa parte das fibras, que são levadas com a casca
e separadas da polpa, deixando quase que só a parte açucarada do alimento. É por isso que um suco de laranja tem
basicamente a mesma quantidade de açúcar que um refrigerante – entre 5 e 8 colheres de chá por copo - e os
dois são igualmente cheios de calorias.

Além disso, a maravilhosa vitamina C encontrada no suco de laranja – que fortalece o sistema imunológico e
funciona como antioxidante, protegendo as células dos radicais livres – acaba se perdendo com o tempo, como
todos os nutrientes encontrados nas bebidas naturais. No caso das opções industrializadas, a perda é ainda
maior, graças às técnicas de conservação. A mais comum consiste em retirar o oxigênio do líquido e armazená-lo
em galões de milhares de litros, por tempo indefinido, o que também deixa o suco sem sabor. A solução das
empresas é apelar para os aditivos que trazem de volta o gosto delicioso e refrescante das frutas
artificialmente.

Tive pacientes que tomavam até dois litros por dia, porque acreditavam nos benefícios nutricionais, mas só
ganhavam peso e problemas no fígado.

QUAL O MELHOR ADOÇANTE?

Na prateleira do mercado, a lista de tipos de adoçante é grande: acessulfame K, aspartame, ciclamato de sódio,
esteviosídeo/stévia, frutose, manitol, sacarina, sorbitol, sucralose e xilitol. Mas você sabe como escolher a
melhor opção?

Como profissional e, em uma situação em que todos os estudos mostram-se obscuros, o mais prudente seria a
recomendação de produtos que levam em sua composição os adoçantes naturais, como stévia, sorbitol, manitol. A
sucralose, embora seja artificial, tem sido a mais utilizada e recomendada pela comunidade científica, pela
segurança de uso e pelo paladar mais agradável, já que não deixa gosto residual como outros adoçantes.

ACESSULFAME
Detalhes: é um sal derivado do potássio. Para atingir a dose máxima permitida por dia, uma pessoa com 70 kg
precisaria consumir diariamente seis litros de um refrigerante zero.

Prós: possui poder adoçante 125 vezes maior que o açúcar.

Contras: a única restrição ao consumo desse adoçante é para portadores de doenças renais ou outras patologias
cujo tratamento deve restringir o consumo de potássio.

Calorias: não-calórico
ASPARTAME
Detalhes: é muito utilizado principalmente nas bebidas dietéticas.

Prós: tem poder adoçante 200 vezes maior que o açúcar.

Contras: existem dúvidas quanto aos malefícios desse adoçante, pois alguns estudos falam do
seu potencial carcinogênico, enquanto outros relatam a segurança do uso.

Calorias: aspartame líquido contém 1,3 cal/10 gotas e em pó 4 cal/g

CICLAMATO DE SÓDIO
Detalhes: se houvesse um adoçante comercial composto 100% por ciclamato, uma pessoa de 70 kg poderia
consumir diariamente, no máximo, seis sachês. Mas não há marca comercial que utilize apenas o ciclamato na
composição. Ele está sempre associado a outros adoçantes e, dessa forma, a quantidade presente nos produtos é
muito pequena. “Vale ressaltar que, no Brasil, o uso dessa substância é controlado pela Anvisa, que autoriza a
comercialização com o limite máximo de 0,04 g de ciclamato para cada 100 g de alimento ou bebidas”,
acrescentou a nutricionista Alessandra Nunes.

Prós: adoça 50 vezes mais que o açúcar.

Contras: talvez seja o mais polêmico de todos. É amplamente utilizado em produtos alimentícios e farmacêuticos.
No final da década de 1960, iniciaram-se alguns estudos sobre sua toxicidade, já que a metabolização do
ciclamato pelo organismo gera um produto tóxico com ação carcinogênica.

A maioria relata risco de desenvolvimento de câncer de trato urinário. As pesquisas sugerem que o consumo em
longo prazo de alimentos contendo essa substância, como por exemplo, duas latas de refrigerante dietético por
dia, durante 10 anos, seriam suficientes para aumentar em até três vezes a chance da doença. Porém, nada até
esse momento se mostrou comprovado, pois todos esses estudos foram realizados com doses acima da
recomendada. A nutricionista Alessandra Almeida acrescentou que o produto contém sódio em sua composição e,
portanto, é um fator de risco para os hipertensos.

Calorias: não-calórico

STÉVIA
Detalhes: extraído de uma planta conhecida como Stevia rebaudiana, tem dose diária recomendada de 5,5mg/kg,
então uma pessoa de 70 kg poderia consumir 385 mg por dia de steviosídeo. Não tem contraindicação e é
totalmente atóxico.

Prós: é natural e possui sabor 300 vezes mais doce que o açúcar. Tem boa estabilidade em altas e baixas
temperaturas, podendo ser levado ao fogo e ao congelador.

Contras: possui forte sabor amargo residual.

Calorias: não-calórico

FRUTOSE
Detalhes: extraída das frutas maduras, de alguns vegetais e do mel, pode ser consumida por diabéticos, mas só
com orientação médica ou de uma nutricionista. Produz 4 cal/g, o mesmo valor da sacarose (açúcar comum). Por
essa razão, é desaconselhável para regimes de emagrecimento.

Prós: a frutose é uma vez e meia mais doce que o açúcar, reduzindo assim a quantidade usada, ou seja, precisa de
menos frutose para dar o mesmo sabor doce do açúcar.

Contras: não possui limite de consumo, mas o excesso de frutose pode causar aumento nos triglicerídeos
sanguíneos e provocar cáries, como informou Alessandra Nunes.

Calorias: 4 cal/g

MANITOL
Detalhes: é um edulcorante natural amplamente encontrado em vegetais como aipo, cebola e beterraba. Seu
consumo diário é de 30g a 50g em doses parceladas por dia, embora algumas pessoas não tolerem quantidades
superiores a 10g.

Prós: seu poder adoçante é de 70% em relação ao açúcar. Não provoca cáries.

Contras: há relatos de que provoca um significativo efeito laxante quando ingerido em doses elevadas.

Calorias: 2,4 cal/grama

SACARINA
Detalhes: uma pessoa com 70 kg pode consumir até 28 sachês por dia.

Prós: tem poder adoçante 300 vezes maior que o açúcar.

Contras: até hoje não existem comprovações quanto a sua toxicidade. “Sacarina sódica possui sódio em sua
composição, sendo um fator de risco para os hipertensos”, alertou a nutricionista Alessandra Almeida. Seu uso
não é indicado em período gestacional, pois é permeável à placenta e de difícil excreção pelo feto, o que estaria
associado à diminuição do crescimento do bebê e ao aparecimento de tumores malignos, como informou
Alessandra Nunes.

Calorias: não-calórico

SORBITOL
Detalhes: 50% menos doce que o açúcar, seu consumo diário é de 30g a 50g em doses parceladas por dia, embora
algumas pessoas não tolerem quantidades superiores a 10g.

Prós: é uma substância natural de algumas frutas e de algas marinhas. Resiste a temperaturas elevadas.

Contras: contraindicado para obesos e diabéticos descontrolados. Doses muito altas são diuréticas e aumentam a
perda de cálcio no organismo, segundo Alessandra Nunes.

Calorias: 0,01 cal/gota

SUCRALOSE
Detalhes: embora feita a partir de açúcar e com gosto de açúcar, não é reconhecida pelo organismo como um
hidrato de carbono e, por isso, tem zero calorias. É uma alternativa útil para quem está tentando reduzir o açúcar
ou a ingestão de calorias. Muitos produtos diet ou light, incluindo refrigerantes, bebidas gasosas e doces, são
adoçados com sucralose.

Prós: é cerca de 600 vezes mais doce do que o açúcar e, portanto, pequenas quantidades são necessárias para
adoçar bebidas e alimentos.

Contras: “A sucralose, possui cloro em sua composição, que compete com a absorção de iodo na glândula da
tireoide, sendo contraindicado para pessoas que possuem distúrbios na tireoide”, segundo a nutricionista
Alessandra Almeida.

Calorias: não-calórico
XILITOL
Detalhes: tem sabor semelhante ao da sacarose (açúcar comum). Não é encontrado puro e, normalmente, é usado
na composição de adoçante para atenuar o gosto amargo de outros edulcorantes. Seu consumo diário é de 30 g a
50g em doses parceladas por dia, embora algumas pessoas não tolerem quantidades superiores a 10g. Seu poder
adoçante corresponde a 50% da sacarose.

Prós: tem o diferencial de causar uma sensação refrescante na saliva.

Contras: doses acima de 30 g/dia podem causar diarreia.

Calorias: 2 cal/g

COMER CASTANHAS TODOS OS DIAS REDUZ DOENÇAS CARDÍACAS EM 30%

Porção diária de castanhas diminui ainda em 11% chances de ter câncer e em 17% mortes por outras doenças.
Além disso, uma quantidade diária reduz em 11% os riscos de ser diagnosticado com câncer e em 17% o número de
mortes causadas por outras doenças.

Estes efeitos positivos ocorrem porque as castanhas são ricas fontes de gordura não-saturada, vitaminas,
minerais e outros nutrientes, que trabalham juntos para reduzir colesterol e evitar inflamações no corpo.

BIOSALGANTE: O NOVO SAL

Boa notícia, principalmente para os hipertensos e público fitness: já está à venda um novo sal sem sódio,
substância considerada vilã da saúde cardíaca. Trata-se do Bio Salgante, primeiro produto do tipo produzido no
país. Fabricantes garantem que o sabor é o mesmo do sal de cozinha.

O salgante vem na versão em pó, mas a principal diferença está no preço — 100 gramas do produto custam R$
16,90. A compra só pode ser feita pela internet e é cobrado frete (http://loja.biosalgante.com.br/).

Batizado no Brasil de Bio Salgante, numa alusão aos adoçantes, o produto, que usa o potássio no lugar do sódio,
tem similares no exterior. A comercialização foi aprovada em março pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária
(Anvisa) e a produção iniciada em setembro deste ano, no Paraná. Considerado um alimento biofuncional e
produzido pela Matrix Health, o produto permite salgar os alimentos sem oferecer risco para a saúde já que em
sua fórmula não há presença de sódio, mas de potássio e iodo. Na lista de ingredientes estão declarados cloreto
de potássio, realçador de sabor ácido glutâmico, monocloridrato de L-lisina, antiumectante dióxido de silício e
iodato de potássio.

O produto é adequado para qualquer alimento, mas não pode ser submetido a temperatura maior do que 180 graus
para não perder o sabor.

OS DIFERENTES TIPOS DE SAL

O consumo do sal marinho e sal do Himalaia, você vai se surpreender com os benefícios desses dois tipos de sal.

Sal Marinho: É seco ao sol e ao vento, preservando microorganismos marinhos, enzimas e cerca de 70 minerais e
oligoelementos. O verdadeiro sal marinho é cru e vivo e por isso muito benéfico, pois ajuda a bombear o líquido
extracelular (aquele mesmo, que deixa inchada e nós detestamos!) e nos ajuda a digerir os nutrientes! Sim, ele
ajuda na produção de ácido clorídrico e a digestão fica mais eficiente. O magnésio, mineral envolvido em mais de
300 vias de desintoxicação do corpo, está presente no sal marinho apenas quando ainda há umidade.
Sal do Himalaia: Também é um sal maravilhoso! Os cristais desse sal levaram milhões de anos para maturarem sob
extrema pressão tectônica, longe da exposição ás impurezas. É lotado de minerais e oligoelementos necessários
para o funcionamento ideal do organismo. Além disso estão disponíveis em forma coloidal, o que significa que são
tão pequenos que seu organismo pode absorver facilmente. É muito difícil para o corpo metabolizar o sal quando
está na forma de cristais. Os sais naturais promovem um equilíbrio de nossas funções e não aumentam a pressão
arterial como o sal de mesa comum.
Dê a si o melhor!!

PORQUE DIMINUIR O CONSUMO DE LACTOSE NA DIETA?

Não adianta chorar pelo leite derramado. Com o perdão do trocadilho, o fato é que cerca de 60% da população
mundial tem algum tipo de sensibilidade aos laticínios, (e algumas estatísticas chegam até a 85%). Essas pessoas
podem apresentar sintomas como alergias respiratórias, sinusite, nariz que escorre com frequência, muco
persistente, inflamações e infecções de garganta e ouvidos, diarreia e dores de cabeça.

Além disso, os processos de industrialização do leite e seus derivados também contribuem para aumentar as
estatísticas de intolerância ao alimento. A pasteurização e a homogeneização causam transformações moleculares
nos laticínios. Além disso, as vacas são alimentadas com milho e soja geneticamente modificada, e tratadas com
hormônios e antibióticos. Tudo isso pode explicar um número cada vez maior de sintomas e doenças associadas ao
consumo de leite e derivados.

Não fomos feitos para consumir leite após os primeiros anos de vida. A produção de lactase, enzima responsável
pela quebra desse açúcar, diminui com os anos e, sem ela, a lactose, mal digerida, provoca distensão abdominal,
retenção de líquido e sensação de estufamento - que diminui muito quando se tira o leite do dia a dia. Não é
garantia de que haverá perda de peso. O que ocorre é que o organismo elimina melhor as toxinas. Com isso, a
pessoa desincha e tem a sensação de o corpo ficar mais sequinho. Cortar o leite pode melhorar até o aspecto da
celulite.

Também no caso do leite não resolve trocar o integral pelo desnatado, pois o que se retira dele é a gordura, e não
o açúcar. Se for impossível renunciar a esse alimento, então é melhor você buscar um tipo de leite sem lactose. E
os derivados? Queijo e iogurte contêm muito menos lactose, e a maioria das pessoas intolerantes a ela consegue
consumi-los. De qualquer maneira, é bom fazer um teste: cortar até os derivados por um tempo (de 20 a 30 dias)
e, quando voltar a incluí-los no cardápio, observe como seu organismo reage.

Desvantagens
Embora a natureza seja pródiga em fontes de cálcio, como as folhas verde-escuras e as leguminosas, Loraine
Landgraf recomenda para casos de intolerância a suplementação via oral, associada a uma dose de vitamina D,
responsável por conduzir o cálcio para dentro dos ossos. O consumo regular de legumes, verduras, cereais
integrais e sementes (incluindo quinua, amaranto e gergelim) garante um aporte de cálcio de excelente absorção.
Isso porque esses alimentos contêm minerais e vitaminas em proporções adequadas para agir em parceria com o
cálcio. O ideal é comer legumes e verduras no almoço e no jantar todos os dias, além de cinco ou seis porções de
frutas (uma a cada duas horas e meia).

Vai ser bom para você?

Quando os sintomas são muito acentuados, vale a pena você se submeter a um exame de sangue que detecte a
intolerância à lactose. Consiste em três coletas
intervaladas de sangue: a primeira em jejum e as demais após o consumo de leite. Mede-se a glicemia, isto é, o
açúcar no sangue. Se aumentar, é porque o organismo digeriu a lactose. Se não, está caracterizada a intolerância.
COMO SUBSTITUIR O LEITE?

Recomendo incluir no cardápio folhas verde-escuras, gergelim e tahine, algas marinhas como nori, além de
sardinhas e outros peixes pequenos consumidos com ossos.

Nós brasileiros consumimos diariamente e em grandes quantidades leite, manteiga, queijo, iogurte, creme de
leite, requeijão e alimentos industrializados - que mesmo sem lactose, contêm diversos derivados do leite.

Eu recomendo eliminar ou diminuir consideravelmente o consumo do leite com lactose e quando possível substitur
pelos leites de arroz ou amêndoas, particularmente para as mulheres que experimentam problemas menstruais e
hormonais (TPM, ausência ou excesso de sangramento, ovário policístico, miomas, infertilidade) e sintomas como
espinhas, enxaqueca, síndrome do intestino irritável, constipação e flatulência. Mesmo os orgânicos devem ser
evitados, pois o leite possui naturalmente hormônios que interferem em nosso sensível sistema endócrino.

Como também não recomendo usar os substitutos feitos de soja, sugiro fazer seu próprio leite alternativo em
casa, com amêndoas, castanhas e sementes. É muito fácil, prático, dura cerca de 4 a 5 dias na geladeira, tem um
sabor delicioso e oferece sensação de saciedade, pois é mais rico em proteínas.

O CONSUMO DE ÁLCOOL
Evite o consumo de bebidas alcoólicas ou considere-o no plano alimentar. Para cada grama de álcool temos 7 kcal.
Para comparar, a cada grama de carboidrato e proteína temos 4 kcal e de lipídeos 9 kcal. Sendo assim, a ingestão
excessiva pode comprometer a dieta e provocar grande ganho de peso além de favorecer o acúmulo de gordura na
área abdominal.

PORQUE DIMINUIR O CONSUMO EXCESSIVO DE GLÚTEN

O glúten é uma proteína presente no trigo, no centeio, na cevada e na aveia (em menor quantidade). É ele que
confere aquela consistência fofa aos produtos industrializados, sendo usado especialmente em pães, bolos e
massas. Alimentos tão diferentes como cerveja, requeijão e sorvete também podem conter glúten. Com base
nisso, é possível pensar que, sim, ao suprimi-lo da dieta - e, por tabela, excluir itens calóricos, como a
macarronada do domingo e o pão francês do café da manhã - você emagrece naturalmente. Mas a questão não é
simples assim, já que, em termos de troca calórica, o pão sem glúten, à base de fécula de batata ou polvilho,
praticamente empata com o tradicional.

Apesar de o Brasil ter poucas pesquisas sobre glúten, sabe-se que boa parte da população tem alguma dificuldade
com ele. Essa proteína pode não ser absorvida pelo organismo, causando distensão abdominal e desconforto.
Também é responsável por desacelerar o metabolismo, já que demora mais para ser processada. É por isso que,
sem ela, a tendência é desinchar e reduzir medidas. A simples subtração do glúten pode render 3 quilos a menos
em três meses. Porém, passado esse período, o organismo se habitua à nova situação. De qualquer maneira, passar
um tempinho sem pão e massa funciona como um pontapé inicial para um corpo mais enxuto. Faça o teste: tire
esses alimentos do cardápio por 30 dias e observe a resposta do seu corpo.

Só para lembrar: a obesidade é um processo inflamatório do organismo com múltiplas causas. Quem tem um alto
consumo de uma proteína difícil de ser digerida, como o glúten, está arriscado a desencadear uma inflamação nas
paredes do intestino e, com isso, comprometer a absorção de micronutrientes importantes. O excesso de peso
pode ser associado, por exemplo, à carência de ômega 3, vitaminas e minerais, e não ao excesso deles. A retirada
do glúten do cardápio equilibra o organismo especialmente de pessoas sensíveis a ele. Isso diminui os processos
inflamatórios, melhorando a absorção dos micronutrientes, o que abre caminho para a perda de peso.
Desvantagens
Tem gente que engorda quando corta o glúten, portanto, cuidado! Se a pessoa não tiver intolerância e suprimir o
glúten para perder peso, pode sentir mais fome e comer em excesso. Nesse caso, o jeito é devolver o glúten à
dieta para garantir a saciedade. Mas é importante dar preferência à versão integral e, para que a perda de peso
aconteça, deve ser combinado com fontes de proteína magra (peixe, frango, ovo) e de gordura boa (azeite
extravirgem, castanhas, sementes de chia e linhaça) em proporções adequadas. Outro problema: alimentos sem
glúten costumam custar até o dobro de seus similares tradicionais, além de serem calóricos.

Vai ser bom para você?

Depende. A resposta é boa na maioria dos casos, com perda de medidas, o que mostra a existência de algum grau
de intolerância ao glúten.
Pessoas com sensibilidade leve podem, ainda, experimentar a sensação de bem-estar e disposição. A memória e o
raciocínio também podem ser beneficiados, já que a dificuldade para
processar o glúten consome muito oxigênio. E, sem essa fonte de stress para o organismo, são comuns os relatos
de melhora na atuação do cérebro. Do ponto de vista da fisiologia, tirar o glúten não faz mal, mas é preciso
cuidado com o que se põe no lugar. Os carboidratos dos pães e das massas são fontes imprescindíveis de energia
e, caso tenham que ser suspensos, devem ser substituídos por alimentos variados, com um bom valor nutricional e
com as calorias próximas às do trigo, como tapioca, farinha de arroz, araruta, fécula de batata, polvilhos doce e
azedo, milho, mandioca e trigo-sarraceno.

Alergia é o mesmo que intolerância?

São duas situações diferentes. Fala-se em alergia quando a reação adversa a um alimento desencadeia um
mecanismo imunológico. As reações podem ser leves, como uma coceira na pele, ou graves, como o choque
anafilático, em que a vida é colocada em risco. Pode ser desencadeada por vários alimentos, porém os mais comuns
são: leite de vaca, ovo, trigo, peixe e crustáceo. Para reverter o quadro alérgico, além de medicamentos
específicos, é essencial suspender o consumo do alimento desencadeante. Menos grave, a intolerância provoca
mal-estar, desconforto, gases e distensão abdominal e pode ser tratada apenas com ajustes na alimentação.

Glúten de jeito nenhum!

Outra história é a doença celíaca, uma doença autoimune, desencadeada pelo glúten, que altera profundamente a
textura da parede intestinal, prejudicando a absorção dos nutrientes. A mucosa do intestino, que deveria ser
enrugadinha, fica praticamente lisa ou atrofiada no grau quatro da doença, o mais avançado. E, com isso, a
absorção dos macro e micronutrientes fica prejudicada. Resultado: a pessoa não ganha peso e tem sintomas como
diarreias frequentes, inchaço abdominal e gases. A biópsia de intestino é o teste que confirma com 100% de
certeza o diagnóstico da doença celíaca. Há ainda um exame de sangue que rastreia a presença de três anticorpos
relacionados à doença.

QUAL ÓLEO USAR PARA COZINHAR?

Óleo de coco

O óleo de coco extravirgem, especialmente o extraído do coco fresco e que não passou por nenhum processo de
refinamento, é a bola da vez quando se fala em óleos vegetais comestíveis. Apesar de ter alta porcentagem de
gordura saturada, cerca de 90% de sua composição, ele também reúne diversos compostos bioativos capazes de
fornecer benefícios ao organismo. Estamos falando dos triglicerídeos de cadeia média, como o ácido láurico e o
ácido caprílico. O primeiro exerce uma importante atividade antifúngica, e existem até alguns estudos científicos
comprovando eficácia no combate ao fungo causador da candidíase. O ácido caprílico também é um aliado na
eliminação de fungos e parasitas intestinais.Outras pesquisas indicam que o óleo ajuda a emagrecer, além de atuar
como protetor do coração. Ele é um poderoso antioxidante, tem um bom teor de vitamina E e compostos fenólicos,
como o ácido cafeico, ácido p-cumárico, ácido ferúlico e as catequinas. Suas propriedades são bem resistentes ao
calor, o que permite que ele substitua, pelo menos em parte, qualquer um dos outros óleos vegetais.
Azeite extravirgem para as saladas

Possui padrão nutricional superior, porque reúne mais compostos antioxidantes, que fortalecem o sistema
imunológico.O consumo diário de azeite de oliva melhora o perfil lipídico, inibe a oxidação de LDL, responsável pela
formação de placa de gordura, diminui a agregação plaquetária que induz à inflamação e ainda estimula a produção de
óxido nítrico (agente regulador da pressão arterial). A melhor versão é o extravirgem. Ele é o único tipo não
extraído por solventes e é obtido por meio da compressão a frio da oliva, o que conserva melhor seus compostos
ativos, como os polifenóis, além do ácido oleico. A acidez não passa de 0,8% e ainda passa por rigorosos testes
sensoriais de qualidade. O ideal é utilizá-lo em preparações frias, pois seu sabor é bastante agradável e suas
propriedades se modificam no contato com as altas temperaturas. Na hora de comprar, verifique a embalagem, pois
a luz favorece a perda de nutrientes. Escolha aqueles que vêm em latas ou em vidros escuros. Tem 15% de gordura
saturada.

Para fritar: óleo de algodão

Rico em ácidos graxos ômegas 6 e 3 e em vitamina E, resiste bem às variações de temperatura. O óleo de algodão é
indicado para preparações que precisam ser realizadas em fogo alto (frituras), pois mantém seus benefícios mesmo
depois de aquecido. Não é o mais indicado para as preparações frias. A razão é o seu sabor forte, que não agrada a
todos. O óleo de algodão tem uma porcentagem mais alta de gordura saturada, em relação aos outros óleos, que
representa cerca de 27% de sua composição.

Para cozinha e grelhar: óleo de soja

É uma boa fonte de ácidos graxos essenciais, aqueles que não são produzidos pelo nosso organismo, principalmente o
do tipo ômega-6. Os especialistas afirmam que depois do óleo de algodão, é o mais recomendado para frituras. O
óleo de soja é estável e suas propriedades nutricionais, bastante resistentes. É multiuso: pode ser usado para
cozinhar, grelhar e assar e até ser adicionado a pratos frios. Vale lembrar que seu sabor não é tão agradável. Como a
soja é produzida em larga escala no Brasil, seu custo é mais baixo, o que também é um diferencial importante que
pesa no bolso. Sua porcentagem de gordura saturada é de 15%.

Para molhos: óleo de girassol

Rico em substâncias antioxidantes, também contém boas quantidades de ácido linoleico e vitamina E. Esse tipo de
óleo é rico em triptofano, uma substância precursora da serotonina, hormônio relacionado ao bom humor. Pode ser
usado tanto em pratos frios quanto quentes, mas tem sabor marcante, quando adicionado a molhos e temperos de
saladas. A porcentagem de gordura saturada já é menor do que a de outros óleos, e fica em torno de 10%. O preço
também é um pouco mais alto, em comparação ao óleo de soja, de milho e de algodão

Pratos quentes e frios: óleo de milho

Uma das suas características nutricionais é que ele possui grandes quantidades de ácido linoleico, que previne as
alterações metabólicas relacionadas com dermatites, e ainda perda de peso e depósitos de gorduras nas artérias.O
outro benefícios desse óleo é que ele é rico em vitamina E, antioxidante que retarda o envelhecimento e previne
males cardiovasculares. Suporta altas temperaturas e pode ser utilizado quente e também frio. A porcentagem de
gordura saturada é de 13%.

PAM Óleos em spray para grelhar e usar em assadeiras

Use apenas a versão PAM de Óleo de coco extravirgem e azeite de oliva virgem extra orgânico. O primeiro para
alimentos que necessitam de calor e o segundo para as saladas ou alimentos frios.
 O QUE FAZER PARA INTESTINO PREGUIÇOSO?
Prisão de ventre é um problema comum e que causa diversos transtornos. De acordo com dados da Federação
Brasileira de Gastroenterologia (FBG), 20% da população ocidental apresenta o problema. O mal é prevalente
principalmente nas mulheres, tanto que rendeu a pesquisa Saúde Intestinal da Mulher (SIM), realizada pela FBG e a
Danone Research em 2012. Duas em cada três mulheres têm problemas intestinais, inclusive a constipação. Isso
atrapalha não só o organismo, mas também a parte emocional. Das mulheres entrevistadas, 69% acreditavam que o
problema impactava em seu humor e 50% diziam sentir também cansaço e falta de concentração.

E como esse assunto está intimamente ligado à alimentação, diversos são os alimentos que podem influenciar na
melhora desse problema. A substância mais comum são as fibras. As insolúveis são parcialmente fermentadas no
intestino grosso diminuindo assim o tempo de trânsito do bolo alimentar no intestino, aumentando a massa fecal.

Mas o intestino preguiçoso normalmente engloba diversos fatores, como a dificuldade de digestão, a velocidade do
metabolismo e até mesmo a sensação de constipação, quando fica mais difícil evacuar. Na maioria das vezes, a prisão
de ventre é definida como evacuar menos de três vezes por semana. Geralmente, ela está associada a fezes duras ou
dificuldade para evacuar. Quem sofre com o problema pode sentir dor ou ser incapaz de evacuar depois de tentar e
de fazer esforço por mais de 10 minutos. Por isso mesmo, não só as fibras são aliadas desse processo, algumas
frutas contêm outros nutrientes aliados da melhor digestão e que liberam o trânsito intestinal.

As chamadas frutas laxativas não precisam ser consumidas apenas por quem tem prisão de ventre, mas é preciso
cuidado com as contraindicações. Frutas laxativas permitem o organismo sempre estar regular. Só que não vão bem
para quem tem diarreia crônica ou Doença de Crohn". A sua indicação é que da porção de três frutas diárias, duas
sejam laxativas, para que o intestino funcione de forma equilibrada, sem imitar, porém, o efeito dos remédios
laxantes que têm ação mais agressiva no organismo. Conheça quais são elas, para incluir no seu cardápio desde já.

Ameixa

Algumas frutas dessa lista vão surpreender você, mas comecemos com uma mais conhecida por suas propriedades
favoráveis a um intestino regular, a ameixa. Muito famosa por sua alta quantidade de fibras, e não é só isso! Um
estudo realizado em 2002 apontou que a ameixa preta e o suco de ameixa são potentes estimuladores da motilidade
intestinal, pois contêm o ácido diidroxifenil isatina. Além disso, ela contém sorbitol. Umas substância com efeito de
absorver mais água do organismo, e isso, aliado às fibras, acelera o trânsito intestinal. Está explicado porque nossas
avós sempre recomendam essa fruta! A quantidade ideal é de duas ameixas frescas ou quatro ameixas secas ao dia.

Mamão

Não é a toa que um dos tipos de mamão se chama papaia! A fruta possui uma substância chamada papaína, grande
amiga do nosso intestino. Estudos mostram que essa é uma enzima proteolítica, ou seja, que auxilia na digestão de
proteínas e diminuindo o tempo de exposição do bolo fecal. Isso ocorre porque há uma melhora na absorção dos
nutrientes, logo não há porque eles ficarem por tanto tempo no intestino. Portanto, o efeito ajuda a digestão a
funcionar melhor e aprimora o trânsito e a constipação. O indicado é consumir de meia a uma unidade da fruta por
dia.
Kiwi

Essa fruta diferente na aparência, também é amiga da digestão, graças a uma substância especial que ela contém de
forma exclusiva. A actiniidina é uma enzima proteolítica que estimula os receptores do cólon, auxiliando na
mobilidade dessa estrutura e facilitando portanto a laxação. A enzima também provoca a hidrólise de proteínas,
mecanismo que pode auxiliar no processo intestinal. Somando-se isso tudo às fibras naturais do kiwi, tem-se um
ótimo efeito contra a constipação. Para não errar na dose, você pode consumir até dois kiwis por dia, e o mais
indicado é comê-los em lanches intermediários às grandes refeições.

Abacaxi

As proteínas são os nutrientes mais difíceis de serem digeridos, logo, qualquer substância que auxilie nesse processo
estará sendo positiva para acelerar a digestão e evitar a constipação. É o caso do abacaxi e suas bromelinas. Essa
enzima tem como principal função contribuir com uma melhor digestão das proteínas da dieta, facilitando o melhor
aproveitamento dos nutrientes, favorecendo a digestão pesada. Podemos consumir até duas fatias por dia, ou usar o
abacaxi como suco. Essa segunda opção aumenta as propriedades diuréticas e antioxidantes do corpo, sendo ainda
mais saudável.

Figo

Outra fruta recheada de enzimas é o figo, e por isso vale a pena incluí-lo na dieta. Dessa vez o nome da estrela é
ficina e ela também ajuda a digerir as proteínas, fazendo com que o bolo alimentar fique menos tempo nos intestinos
e seja eliminado com muito mais rapidez. Sua ação é nem semelhante á da actinidina e a bromelina. Consumir de um a
dois figos por dia já ajuda a melhorar a digestão.

Amora

A frutinha vermelha é rica em antocianinas, compostos antioxidantes e bactericidas que podem auxiliar na
constipação intestinal. Alguns estudos evidenciam que os taninos, um tipo de polifenol, presentes na amora ajudam na
regulação intestinal assim como nas doenças inflamatórias intestinais. E para fechar com chave de ouro, a fibra
presente na amora é a pectina, que tem a habilidade de absorver a água, fazendo que o trânsito intestinal fique
melhor ainda. O consumo indicado, para não errar na dose, é de 1 xícara de chá de amoras por dia, e ela pode ser
trocada pelas outras frutas vermelhas, como framboesa, morango e uva, sem problema algum. Vale a mesma
quantidade para as outras frutas ou para a mistura delas.

Abacate

A fruta é sempre computada como vilã, por ser muito gordurosa. Mas todos esquecem que são gorduras boas, e por
isso mesmo são as responsáveis por todos os benefícios da fruta para a saúde, inclusive as propriedades laxativas.
As gorduras monoinsaturadas que pode auxiliar na lubrificação das fezes. Essa lubrificação impede o principal efeito
da constipação e ajuda na hora de evacuar. Mas o alto valor calórico do abacate impede que ele seja consumido em
grandes quantidades. Tente de duas a três colheres de sopa por semana, intercalando com as outras frutas.