HIGIENE PERSONAL

La higiene es el conjunto de conocimientos y técnicas que aplican los individuos

para el control de los factores que ejercen o pueden ejercer efectos nocivos sobre
su salud.

Acciones:

El baño: debe efectuarse diariamente, ya que nuestras condiciones climáticas lo

requieren; la falta de este hace que se presenten numerosas enfermedades tanto
de origen bacteriano (piodermitis) como parasitarias (escabiosis o sarna), entre
otras afecciones. La piel limpia: cumple funciones de barrera protectora y
termorreguladora mediante la transpiración, eliminando así los agentes patógenos
por sus excreciones.

La higiene de las axilas: constituye un factor importante en el aseo del cuerpo. En

las edades cercanas a la adolescencia y durante esta, resulta frecuente apreciar
un cambio en el olor de la piel, las secreciones hormonales que condicionan un
aumento de la secreción de las glándulas exocrinas (sudoríparas, sebáceas y
otras)

La higiene de los genitales externos (vulva, pene y escroto): debemos prestar

especial atención por sus características estructurales y funcionales.

La higiene de las manos: estas deben lavarse cuantas veces sea necesario, por
ser la parte del cuerpo que más utilizamos.

La higiene de las fosas nasales: debe efectuarse en el momento del baño. En la

nariz no deben introducirse objetos de ningún tipo y mucho menos los dedos, pues
de estar contaminados pudieran provocar alguna infección localizada; en caso de
secreciones naturales es suficiente sonarse la nariz en el momento del aseo
diario.

La higiene de los oídos: se limita al pabellón de la oreja durante el baño; no se

deben introducir objetos para su limpieza.

La higiene bucodental: comprende el aseo o limpieza diaria y el examen periódico

por un estomatólogo.

La higiene del vestuario comprende la ropa y el calzado: La ropa se ensucia y se

contamina por su uso, a lo que contribuyen las secreciones de nuestro cuerpo.
RESISTENCIA DE LARGA DURACIÓN, CONDICIONES, ARODICAS,
METABOLISMO DE LOS CARBOIDRATOS

Se entiendo por esfuerzo a la utilización continuada o intensa de las cualidades

físicas para la realización de algún ejercicio físico. En función del tipo de esfuerzo
realizado, la forma de obtención de la energía difiere. Se puede clasificar en tres
clases según su intensidad sea máxima, submaxima o media.
Esfuerzos de intensidad máxima: La frecuencia cardiaca supera las 180 ppm.
La duración es entre los 3 y 5 segundos y los 10 y los 15 segundos. La
recuperación es de 1 o 2 minutos, cuando la frecuencia cardiaca baja hasta las
120 ppm. La fuente de energía proviene de los depósitos de ATP y de CP y no
requiere oxigeno para su aprovechamiento. La causa de la fatiga es el
agotamiento de estas fuentes de energía. Por ejemplo: las carreras de velocidad y
esfuerzos explosivos de corta duración.
Esfuerzos de intensidad submaxima: La frecuencia cardiaca está por encima de
las 140 ppm, la duración es entre 1 y 3 minutos y la recuperación de 2 a 5
minutos, la frecuencia cardiaca baja hasta 90 ppm. La fuente de energía proviene
de la degradación de azucares, de glucosa y grasa. Las causas de la fatiga son el
insuficiente consumo de oxigeno y la acumulación de ácido láctico. Por ejemplo:
las carreras de 200 y de 400 metros de atletismo, los deportes en equipo como el
futbol, etc.
Esfuerzos de intensidad media: La frecuencia cardiaca es entre las 120 y 140
ppm, la duración es de los 3 a 5 minutos en adelante. La recuperación es mínima
en esfuerzos de corta duración. Al exigir equilibrio entre el aporte y el gasto de
oxigeno las causas de la fatiga son la utilización de reservas existentes, como
azucares en la sangre, la perdida de sales orgánicas y el desequilibrio iónico. Por
ejemplo: el ciclismo, las pruebas largas de natación, el patinaje, etc.Tipos
de resistencia
Las principales causas de la fatiga es por la necesidad que los músculos tienen de
oxigeno, ya que cuando la demanda es superiora a la cantidad que el organismo
puede proporcionar, la energía se obtiene por vía anaeróbica y se produce
desechos. Existe una correlación absoluta entre las contracciones cardíacas y el
consumo de oxigeno. Se pueden diferencias dos tipos de resistencia: la aeróbica y
la anaeróbica, que a su vez se puede dividir en aláctica y láctica. Cada actividad
física tiene porcentajes de ambos tipos de resistencia, por ejemplo: un esfuerzo de
10 segundos tiene un componente aeróbico del 15 % y anaeróbico del 85 %.
DISCRIMINACION DE CONCEPTO DE VALOR MAGNITUD O NIVEL DE CARGA
FISICA

La Educación física como proceso pedagógico debe cumplir

con objetivos formativos( educativos) e instructivos para lograr la formación
integral y armónica del individuo..

Para lograr cumplir con el objetivo instructivo es necesario enseñar, perfeccionar y

consolidar las habilidades motrices básicas y deportivas, y desarrollar las
capacidades físicas a través de ejercicios físicos y juegos.

Preciosamente para desarrollar las capacidades físicas condicionales y

coordinativas, así como la flexibilidad en los estudiantes es necesario utilizar como
vía fundamental la carga física.

Generalmente tanto en la educación física como en el entrenamiento deportivo,

todos los autores coinciden que existen dos tipos d carga: la carga interna y la
carga externa.

Coincidiendo con los autores aceptamos esta clasificación, pero la definimos

como:

Carga interna o biológica.

Carga externa o carga física.

La carga biológica constituye el efecto en el organismo del individuo de la

aplicación del ejercicio físico, y la carga física constituye el tipo y la forma de
ejercicio físico aplicado al organismo del individuo.

La carga biológica se manifiesta mediante los cambios morfológicos, fisiológicos,

bioquímicos, biomecánicos y síquicos en el organismo de los alumnos , en la
capacidad de trabajo y la capacidad de adaptación del organismo.

La forma de expresarse la carga biológica en el individuo cuando realiza ejercicios

físicos es a través del aumento de las pulsaciones, el ritmo cardiaco, la
sudoración, la frecuencia respiratoria, la temperatura, el enrojecimiento de la piel,
la sed, etc.
 IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO CORPORAL

El calentamiento consiste en realizar una serie variada de ejercicios que provocan

un aumento de la temperatura muscular. Su intensidad subirá con el tiempo de
calentamiento, es decir, al principio se calienta con ejercicios de baja intensidad y
luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir preparándolo
poco a poco.
El ritmo cardíaco y la frecuencia respiratoria también suben, porque a medida de
que se realiza un ejercicio con mayor intensidad, se necesitan más nutrientes y
más oxígeno para sostener la actividad.
La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel
óptimo de forma paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al
máximo y además prevenir posibles lesiones. Entre los beneficios del
calentamiento se encuentran:
Mejora las posibilidades orgánicas de tipo fisiológico y físico.
Mejora el movimiento corporal al afectar a la coordinación y el equilibrio.
Mejora la actividad cardíaca y la respiración.
Mejora la actuación en la actividad.
Prevención de lesiones al proteger los músculos y los tejidos cartilaginosos de
las articulaciones.
Fases del calentamiento
Para calentar se sigue una estructura:
Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que
los músculos lleguen a una temperatura mínima para poder realizar el
calentamiento de movilidad articular.
Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos
corporales. Son movimientos de las articulaciones siguiendo un orden lógico, bien
sea ascendente o descendente (tobillos, rodillas, cadera, hombros…).
Estiramientos globales: mantenerse en una posición de 6 a 12 segundos sin llegar
a ningún tipo de dolor. Para evitar la lesión, no se debe hacer rebotes ni
movimientos bruscos. Más tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la
capacidad contráctil del músculo con las consecuentes pérdidas de rendimiento.
 PRACTICAS DE CARRERA DE RESISTENCIA DE LARGA DURACION EN
DISTANCIA DE 1500 MTS O 8 MINUTOS

Las carreras de larga distancia o de fondo son un tipo de prueba de atletismo que
incluye a las carreras a pie de mayor distancia: van desde los 5000 m hasta los
42 km que se disputan en la prueba de la maratón. En los Juegos Olímpicos hay
sólo tres pruebas, los 5000 m, los 10 000 m y la maratón, aunque a nivel popular
se corren distancias tan variadas como las dos leguas (unos 12 000 m aprox.), los
quince kilómetros, el medio maratón (21 097 m), o los 30 km. Una carrera a pie
cuya duración supera los 42 km se denomina ultramaratón.

También se podría incluir dentro de las carreras de larga distancia a la carrera de

la hora, ya que se cubre una distancia comprendida entre los 5000 m y el maratón,
pero esta sí que es casi desconocida y se corre raras veces (competiciones de
ejércitos o fiestas deportivas universitarias). Popularmente son las distancias más
corridas, dado que necesitan menos condiciones innatas y no requieren un
entrenamiento excesivamente duro para cubrirlas. De esta manera, muchas
capitales nacionales tienen su propio maratón, siendo el más famoso el de Nueva
York con alrededor de 35 000 inscritos.

Pruebas de fondo

Dentro de la categoría de carreras de fondo se encuentran las siguientes pruebas:

5000 metros lisos (carrera olímpica)

10 000 metros lisos (carrera olímpica)

Medio maratón

Maratón (carrera olímpica)

Ultramaratón
El salto a la cuerda, también conocido como salto a la soga, en Cuba juego de la
suiza1 y en España como salto a la comba, es una actividad practicada como
juego infantil y como ejercicio físico (especialmente como entrenamiento para
algunos deportes, como el boxeo, tenis o el culturismo).2 El uso de
las cuerdas para saltar ha sido tradicionalmente uno de los juegos favoritos de los
niños. Los ejercicios con comba se suelen utilizar como calentamiento
deportivo previo a otros ejercicios, y resultan un entrenamiento ideal para los
deportes que requieren vigor, coordinación y ritmo. El salto con cuerda endurece y
renueva la textura de los músculos, y se considera adecuado para el corazón y
los pulmones. Uno de los aparatos de la gimnasia rítmica es la "cuerda", que hasta
cierto punto es similar a la cuerda infantil o de entrenamiento, pero lea con
criterios totalmente distintos.

El salto a la comba habitualmente consiste en que uno o más participantes saltan

sobre una cuerda que se hace girar de modo que pase debajo de sus pies y sobre
su cabeza. Si el juego es individual, es una persona que hace girar la cuerda y
salta. Si el juego es en grupo, al menos son tres personas las que participan: dos
que voltean la cuerda mientras que una tercera salta. Es habitual saltar al ritmo de
sencillas canciones populares que entonan los participantes. Si se juega con dos
cuerdas, es considerablemente más difícil. Los participantes pueden saltar
simplemente hasta que se cansan o incurren en una equivocación. Es un juego
popular muy conocido en casi todas partes.

Los adultos saltan generalmente la cuerda de forma individual.

Otra modalidad se juega con una cuerda en donde dos personas sostienen la
cuerda y los demás jugadores pasan debajo de ella. Una vez que todos los
jugadores han pasado, los que sostienen la cuerda la bajan un poco más, y
vuelven a pasar por debajo de ella el resto de jugadores, y así sucesivamente.

Ciertas variantes del juego de la comba se juegan con cuerdas elásticas que se
estiran entre las piernas de dos de los participantes. Así como existen diversas
formas de saltar también existen diferentes tipos de saltos.
 IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FISICA PROPORCIONA EN LA CLASE DE
EDUCACIÓN FISICA

Actualmente nos encontramos inmersos en una sociedad cambiante en la que

nuestros niños son cuantitativa y cualitativamente muy diferentes en diversos
aspectos a los de generaciones anteriores.

Un asunto preocupante que afecta a las nuevas generaciones y es producto de

esta sociedad con cambios tan drásticos es el sedentarismo. Este es definido
como la carencia de actividad física fuerte como el deporte, lo que por lo general
pone al organismo humano en situación vulnerable ante enfermedades
especialmente cardiacas y sociales, se ha comprobado que el sedentarismo se
puede prevenir fomentando desde edades tempranas en niños la sana educación
física. Aránguiz (2004) expone que una perspectiva integradora entre Actividad
Física, Salud y Educación, estaría provocando un cambio favorable en la
percepción tradicional de la Actividad Física.

A continuación se expondrán las principales causas del sedentarismo para

abordar seguidamente sus consecuencias más directas.

El sedentarismo se debe entre otras causas a:

Cambio en los estilos de vida, vivimos en una sociedad altamente tecnificada que
reduce el esfuerzo físico diario propio de la especia humana en épocas anteriores.

Fácil acceso a la comida y malos hábitos alimenticios, que cursa en muchas

ocasiones con una sobre ingesta causante final de la obesidad.

Cambio en los juegos practicados por los niños, dichos juegos en épocas
anteriores se basaban principalmente en la actividad física requiriendo de mucho
ejercicio y actividad. Actualmente los niños prefieren los videojuegos.

Aunque aquí cabe apuntar el caso de la videoconsola Wii cuyo éxito entre niños
e incluso adultos se basa en la combinación de videojuego y actividad física con lo
cual podemos presuponer que los niños anhelan los juegos físicos.

Junto con los videojuegos los niños se pasan excesivas horas frente al televisor.

Existe una falta de espacios abiertos en las ciudades que dificultan la puesta en
marcha de los juegos al aire libre.
 DESPECHADA CON APOLLO DE RODILLAS

Este movimiento representa una variante del ejercicio básico de flexión de

brazosapoyado sobre los pies y las manos. El objetivo es reducir la carga a vencer
por los brazos en el movimiento de flexo-extensión de codos. Se acorta la
distancia que existe entre el apoyo de las manos respecto al de las piernas, lo
cual verticaliza un poco más la posición del tronco. De este modo el peso del
cuerpo se transfiere más sobre las piernas que sobre las manos.

La palanca que forman el tronco alineado con las piernas también se acorta
reduciendo el esfuerzo realizado por la musculatura abdominal para sostener la
postura, lo cual va a facilitar la respiración que va a estar menos contenida.

Así, la flexión de brazos con las rodillas apoyadas nos sirve como elemento de
acondicionamiento para aquellas personas que no tengan la fuerza suficiente para
realizar las flexiones de brazos con apoyo de pies y manos, pudiéndose usar
también en los períodos iniciales del plan de entrenamiento y como ejercicio de
calentamiento.

Para ejecutarlo nos colocamos en el suelo en posición de cuadrupedia, apoyado

sobre las rodillas y las manos. Podemos colocar algún tipo de elemento
blando(cojín, colchoneta doblada, etc) debajo de las rodillas para que resulte más
cómodo.

Con los codos estirados descendemos la cadera hasta que conseguimos alinear
los muslos con el tronco. En este movimiento el apoyo de las rodillas pasa a
la parte superior, casi sobre el muslo.

Contraemos los abdominales manteniendo el tronco lo más elevado posible en

todo momento con la mirada al frente.

Al inspirar flexionamos los codos, descendiendo el pecho controladamenteaunque

sin llegar a apoyarlo en el suelo. La cabeza se mantiene alineada con el tronco sin
alterar la posición, evitando así falsear el movimiento adelantando la barbilla para
llegar antes al suelo.

Al espirar extendemos los codos para así elevar el tronco hasta la posición inicial.
El objetivo del presente estudio fue verificar el comportamiento en el nivel de
la fuerza muscular en cinco diferentes tiempos, en una prueba de una repetición
máxima (1RM), inmediatamente, 20, 40, 60, y 90 minutos después de la ejecución
del estiramiento estático en hombres jóvenes; la población investigada fue de
individuos físicamente activos y saludables del sexo masculino, practicantes de
musculación, especificamente de ejercicios de resistencia, con por lo menos seis
meses de entrenamiento, con experiencia previa en la manipulación del hand gripp
o manoplas para compresión con las manos.

La muestra fue hecha en 9 individuos (de 24,2 años ± 2,31 años; de peso de 75,3
Kg ± 7,16 kg; y 1.75 mts de altura ± 6 cm) que realizaron, inicialmente una prueba
de fuerza máxima en 1RM usando el hand gripp.

Después del re-prueba de 1RM, el protocolo del estudio consistió en realizar 3

series de estiramiento estáticode antebrazo que fue realizado con el hombro
flexionado a 90°, el codo extendido y la mano en pronación.

Después de la tercera serie de alargamiento estático, los individuos presionaron el

hand gripp inmediatamente 20, 40, 60 y 90 minutos después de la última serie de
estiramiento; en ese intervalo entre las sesiones, no fue permitida la realización de
ejercicios que pudieran influenciar en los datos.

De manera general, los resultados indicaron no haber influencia significativa en la

fuerza muscular en hasta 90 minutos después de la realización del estiramiento
estático de bajo volumen.

Sin embargo, se observó una tendencia en la reducción de la fuerza después de

ese método de estiramiento estático con un ligero aumento en la capacidad de
1RM con la evolución del tiempo.