LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN EL DEPORTISTA

El agua es esencial para la vida y mantener la hidratación es importante para la salud física y mental. Su
importancia se debe a que el 60% de nuestro peso es agua, es un componente esencial de la sangre y, en
general, de todos los líquidos y fluidos del organismo. El funcionamiento de todos los órganos y sistemas
de nuestro cuerpo requiere de agua.

¿QUÉ BENEFICIOS TRAE EL ENCONTRARSE HIDRATADO?

Las heces se expulsan con menor esfuerzo, al estar menos secas, se evita el estreñimiento.

El agua ayuda a proteger las articulaciones y mantiene el buen funcionamiento de los músculos.

Una buena hidratación conserva la elasticidad de la piel, su suavidad y coloración, mantiene la piel tersa
y joven.

Los riñones limpian mejor la sangre de sustancias de desecho y las eliminan con mayor facilidad,
produciendo más cantidad de orina más clara y con esto disminuyendo el riesgo de que se produzcan
cálculos renales.

El agua desempeña un papel importante en la normalización de la presión arterial.

El líquido de tu organismo contribuye a disipar el calor, regulando tu temperatura corporal.

La ingestión diaria sugerida de líquidos en México es de 3 litros para mujeres y 3.7 litros en hombres,
esto basado en las Recomendaciones de Ingestión de Nutrimentos para la Población Mexicana
publicadas en 2005.

En los últimos 20 años numerosas investigaciones han reflejado los efectos beneficiosos de la nutrición
durante la realización de ejercicio físico. No hay duda de que lo que un deportista come y bebe puede
afectar su salud, su peso y composición corporal, a la disponibilidad de substratos durante el ejercicio, al
tiempo de recuperación tras el ejercicio y, por último, a la realización del propio ejercicio.

El ejercicio físico favorece la sudoración y con ello las respectivas pérdidas de agua y electrolitos, sobre
todo en condiciones de calor y humedad.

Cuando falta agua, disminuye la capacidad de rendimiento. Toda pérdida de agua no repuesta trae
alteraciones que lleva no sólo a la disminución del rendimiento físico sino a un cuadro grave como el
golpe de calor. Una pérdida del 2% de la hidratación normal de cuerpo reduce la capacidad de
rendimiento en un 20 – 30%.

La cantidad de líquido que se pierde durante el ejercicio va a depender del grado de intensidad del
mismo, el tiempo de duración del ejercicio, la temperatura y humedad del ambiente y las características
del ambiente.

El colegio americano de medicina del deporte, señala que es recomendable beber 500 ml de líquidos 2
horas antes de realizar ejercicios para promover una adecuada hidratación y dar tiempo para excretar el
excedente de agua ingerida. En estudios experimentales se demostró que sujetos que ingirieron líquidos
una hora antes del ejercicio presentaron menor aumento de la temperatura corporal respecto de
quienes no ingirieron.

Durante el ejercicio, los atletas deberían comenzar a hidratarse tempranamente y a intervalos regulares
intentando consumir fluidos a una velocidad suficiente para reemplazar toda el agua que se pierde a
través del sudor. El objetivo es prevenir la deshidratación con bebidas que contengan electrolitos e
hidratos de carbono para reponer la pérdida de agua y sales minerales y aportar energía. Es necesario
que el atleta durante el entrenamiento o competencia se acostumbre a beber entre 150 a 350 ml de
líquido por vez y si es posible cada 15 – 20 minutos a una temperatura entre 15º-22ºC.

El agua es la mejor forma de hidratarse adecuadamente. La adición de carbohidratos se recomienda para

ejercicios que se prolonguen por más de una hora, con el objeto de preservar por más tiempo las
reservas de glicógeno corporal. El aporte debe ser de 30 a 60 gr por hora en volúmenes de 600 a 1200 ml
por hora. La mayoría de las bebidas isotónicas disponibles tienen de 6 a 7% de concentración de
carbohidratos por lo que aportarías 60 a 70 gr por litro, por lo que un litro de estas bebidas aporta una
cantidad adecuada de carbohidratos. La adición de sales en las bebidas isotónicas ayuda a prevenir
hiponatremias en aquellos sujetos que tengan sesiones de entrenamiento muy prolongadas.

Es importante recordarle al atleta que no debe guiarse por la sensación de sed, ya que esta se presenta
cuando las células musculares han perdido gran porcentaje de agua.

La ingesta de fluidos luego del ejercicio es fundamental para la adecuada recuperación de un deportista
entre los entrenamientos y la competencia. Una manera práctica de determinar la reposición adecuada
de fluidos es pesar al deportista antes de entrenar y luego de entrenar y recuperar ese peso como
líquidos. Sin embargo existen investigaciones que señalan que es necesario recuperar un 150% del peso
perdido para hidratarse adecuadamente. Durante el ejercicio prolongado, al calor, las personas pierden
en promedio de 1 a 2 litros cada hora (aproximadamente 1 a 2 kilos por cada hora de ejercicio

La importancia del agua en la práctica deportiva

La importancia del agua en la práctica de deportes

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Nachito

Todos conocemos la importancia vital del agua, para el mantenimiento de la vida como para el uso
cotidiano, pero no siempre somos conscientes de la necesidad que tenemos de ella, mientras
practicamos deportes.

Es que existen ciertas funciones que el cuerpo no puede desempeñar sin la presencia de este líquido.
Aunque, claro está, también necesitamos de los alimentos para producir energía, y por supuesto, todo
esto no sería posible sin la presencia del oxígeno, nuestro alimento más esencial. Pero siempre debemos
tener en cuenta la importancia del agua para la práctica de los deportes.
No debemos olvidar que los adultos estamos compuestos en un 60% por agua, y que los recién nacidos,
tienen un 77% de su cuerpo compuesto por agua, lo cual no es poca cosa. El agua compone nuestros
órganos, músculos y huesos, y mantiene el equilibrio isotónico del metabolismo. Algo realmente
asombroso.

Funciones del agua

Veamos las principales funciones que el agua sustenta en el cuerpo humano:

La respiración.

La digestión. Regula la acidez estomacal.

La regulación de la temperatura corporal.

El transporte de los nutrientes (oxígeno y sales minerales en sangre). Permite mantener la presión
sanguínea.

Mantiene el metabolismo.

Permite regular todas las reacciones corporales.

El agua es el componente fundamental de la sangre y de los órganos internos: sangre (83%), riñones
(82%), músculos (75%), cerebro (74%), huesos (22%).

Veamos qué tan importante es el papel del agua en las reacciones enzimáticas, su contenido de sodio
permite mantener el balance hidroelectrolítico en el cuerpo. Además, el agua debe suplir ciertos
minerales que de otro modo, serían eliminados completamente del organismo por la orina, como el
potasio, cloro y sodio.

¿Cuánta agua necesitamos beber al día?

De acuerdo a esto, los especialistas recomiendan que se ingieran 1,5ml de agua por kilo de peso corporal
al día, para reponer los 2,5lts de agua que el cuerpo pierde diariamente en sus diversas funciones
excretoras: transpiración, orina, respiración, heces. De este modo podremos evitar la deshidratación,
que es responsable de calambres y otros malestares al practicar deportes.

Para resumir, debemos consumir 2,5lts de agua diarios, principalmente en verano, cuando la pérdida es
mayor. También podemos obtener agua mediante los alimentos. Por ejemplo, el tomate está compuesto
en un 95% por agua al igual que la lechuga, incluirlos en nuestra dieta contribuye a mantener el
equilibrio hídrico de nuestro cuerpo.

Como vemos, el agua es especialmente beneficiosa para los deportistas, ya que tonifica el organismo y
permite que el cuerpo utilice su reserva de grasa convirtiéndola en energía. Dicha grasa se elimina por
medio de la orina. Como si fuera poco, el agua hidrata la piely los músculos, proporcionando un una piel
suave y una masa muscular más firme y elástica, con su consecuente beneficio estético.
Para que constatemos la importancia del agua en el deportista, diremos que podemos pasar hasta cinco
semanas sin que nuestro cuerpo reciba grasas, carbohidratos o proteínas, pero no podemos vivir más de
cinco días sin beber agua. Es algo para tener en cuenta y no olvidar llevar nuestra botella de agua cuando
practicamos deportes, nuestro cuerpo lo agradecerá