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Mindfulness

Tradução da
2ª Edição

Por Shamash Alidina

Rio de Janeiro, 2018

CG_MindfulnessFD.indb 5 09/05/2018 16:33:46


PROVA: CG_MindfulnessFD_Abertura DATA: 7 maio, 2018 16:20
Sumário Resumido
Prefácio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . xxi

Introdução . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

Parte 1: Começando com Mindfulness. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5


CAPÍTULO 1: Descobrindo Mindfulness . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
CAPÍTULO 2: Aproveitando os Benefícios do Mindfulness. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

Parte 2: Preparando o Terreno para uma Vida com


Atenção Plena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
CAPÍTULO 3: Nutrindo Sua Motivação. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41
CAPÍTULO 4: Cultivando Atitudes Saudáveis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55
CAPÍTULO 5: Humanos Sendo Versus Humanos Fazendo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77

Parte 3: Praticando Mindfulness. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95


CAPÍTULO 6: Entrando na Prática Formal da Meditação Mindfulness. . . . . . . . . . . . . 97
CAPÍTULO 7: Usando Mindfulness para Você e para os Outros . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
CAPÍTULO 8: Usando o Mindfulness em sua Vida Diária. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 151

CAPÍTULO 9: Estabelecendo Sua Própria Rotina Mindfulness. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173

CAPÍTULO 10: Lidando com os Obstáculos e Transcendendo as Distrações. . . . . . 191

Parte 4: Colhendo os Frutos do Mindfulness. . . . . . . . . . . . . . 211


CAPÍTULO 11: Descobrindo uma Felicidade Maior. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213
CAPÍTULO 12: Reduzindo o Estresse, a Raiva e a Fadiga. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235
CAPÍTULO 13: Usando Mindfulness para Combater a Ansiedade, a Depressão
e a Dependência. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255
CAPÍTULO 14: Estabelecendo Contato com o Corpo: Curando o Corpo. . . . . . . . . . 279

CAPÍTULO 15: Treinando Crianças em Mindfulness. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 293

Parte 5: A Parte dos Dez. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 311


CAPÍTULO 16: As Dez Melhores Dicas sobre Viver com Mindfulness. . . . . . . . . . . . . 313
CAPÍTULO 17: Dez Maneiras pelas quais o Mindfulness pode
Realmente Ajudá-lo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 323
CAPÍTULO 18: Dez Mitos do Mindfulness para Descobrir. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 333

CAPÍTULO 19: Dez Caminhos para Estudar Mais. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 343

Índice. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 351

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PROVA: CG_MindfulnessFD_Abertura DATA: 7 maio, 2018 16:20
Sumário
PREFÁCIO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . xxi

INTRODUÇÃO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1
Sobre Este Livro. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1
Penso que.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
Ícones Utilizados Neste Livro. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2
Além Deste Livro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
De Lá para Cá, Daqui para Lá . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

PARTE 1: COMEÇANDO COM MINDFULNESS . . . . . . . . . . . . . . . 5

CAPÍTULO 1: Descobrindo Mindfulness . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7


Compreendendo o Significado do Mindfulness. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Observando a Meditação Mindfulness . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Usando Mindfulness para lhe Ajudar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Dando espaço para a cura. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Gozando de um relaxamento maior. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Melhorando a Produtividade. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Desenvolvendo uma maior sabedoria. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Descobrindo o seu eu observador. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Começando a Aventura do Mindfulness. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Começando a viagem . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
Superando os desafios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17
Explorando a jornada de uma vida inteira. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

CAPÍTULO 2: Aproveitando os Benefícios do Mindfulness. . . . . 21


Relaxando o Corpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Entrando novamente em contato. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
Estimulando seu sistema imunológico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Reduzindo a dor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Desacelerando o processo de envelhecimento. . . . . . . . . . . . . . . 25
Acalmando a Mente. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
Ouvindo os seus pensamentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
Tomando decisões melhores. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
Recobrando seus sentidos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29
Criando uma mente atenta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
Tranquilizando Suas Emoções. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Compreendendo suas emoções. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Lidando com os sentimentos de forma diferente . . . . . . . . . . . . . 33
Conhecendo a Si Mesmo: Descobrindo seu Eu Observador. . . . . . . 34

Sumário  xiii

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PARTE 2: PREPARANDO O TERRENO PARA UMA
VIDA COM ATENÇÃO PLENA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39

CAPÍTULO 3: Nutrindo Sua Motivação. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41


Explorando Suas Intenções. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Esclarecendo a intenção em mindfulness. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
Encontrando o que você busca. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
Desenvolvendo uma visão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Praticando mindfulness para o benefício de todos. . . . . . . . . . . . 47
Preparando-se para o Mindfulness . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Olhando Além da Resolução de Problemas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Aperfeiçoando seu Comprometimento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Dominando a autodisciplina. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
Comprometendo-se com algo que seja certo para você . . . . . . . 51
Inspirando-se com motivação extra. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
Lidando com a resistência em praticar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

CAPÍTULO 4: Cultivando Atitudes Saudáveis. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55


Sabendo como a Atitude Afeta o Resultado. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Descobrindo suas Atitudes em Relação ao Mindfulness . . . . . . . . . . 56
Desenvolvendo Atitudes Úteis. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Compreendendo a aceitação. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Descobrindo a paciência. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
Vendo de novo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Encontrando a confiança . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63
Cultivando a curiosidade. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Libertando-se. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
Desenvolvendo a bondade. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 67
Apreciando a ‘Amabilidade’ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69
Compreendendo o mindfulness como amabilidade. . . . . . . . . . . 69
Desenvolvendo uma Atitude de Gratidão. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Aprendendo a deixar para trás por meio do perdão . . . . . . . . . . 71
Abordando Atitudes Inúteis. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Evitando soluções temporárias. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Superando o perfeccionismo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Descobrindo a partir do fracasso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74

CAPÍTULO 5: Humanos Sendo Versus Humanos Fazendo . . . . . 77


Entrando no Modo Mental de Fazer. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Abraçando o Modo Mental de Ser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80
Combinando o Ser e o Fazer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Superando o Fazer Obsessivo: Distinguindo as Vontades
das Necessidades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Estar na Zona: A Psicologia do Fluxo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84
Compreendendo os fatores do fluxo de atenção plena. . . . . . . . 85
Descobrindo suas experiências de fluxo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86

xiv  Mindfulness Para Leigos

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Encorajando um Modo Mental de Ser. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Lidando com as emoções usando o modo ser. . . . . . . . . . . . . . . . 89
Encontrando tempo para apenas ser. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Vivendo no momento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91

PARTE 3: PRATICANDO MINDFULNESS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95


CAPÍTULO 6: Entrando na Prática Formal da Meditação
Mindfulness. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97
Preparando seu Corpo e Mente para a Meditação Mindfulness . . . 98
Saboreando a Meditação Mindfulness ao Comer . . . . . . . . . . . . . . . . 98
Relaxando com a Meditação Mindfulness ao Respirar. . . . . . . . . . . 100
Aderindo Movimento com Atenção Plena. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Experimentando a Meditação de Escaneamento Corporal
(Body Scan). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Praticando o escaneamento corporal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Apreciando os benefícios da meditação de escaneamento
corporal. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Superando obstáculos no escaneamento corporal. . . . . . . . . . . 111
Aproveitando a Meditação Sentada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Encontrando uma postura que seja boa para você. . . . . . . . . . . 113
Praticando a meditação sentada. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
Superando os obstáculos da meditação sentada . . . . . . . . . . . . 120
Andando Por Aí e Meditando. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Examinando seus hábitos de caminhada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Praticando a caminhada meditativa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Experimentando caminhadas meditativas alternativas. . . . . . . . 123
Superando os obstáculos da caminhada meditativa. . . . . . . . . . 124
Gerando Compaixão: Meditações Metta. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
Praticando a meditação do amor e bondade. . . . . . . . . . . . . . . . 126
Superando os obstáculos da meditação Metta . . . . . . . . . . . . . . 128

CAPÍTULO 7: Usando Mindfulness para Você e para


os Outros . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
Usando um Miniexercício de Mindfulness . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130
Introduzindo a pausa para respirar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
Praticando a pausa para respirar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
Usando a pausa para respirar entre as atividades . . . . . . . . . . . 135
Usando Mindfulness para Cuidar de Si. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Exercitando-se com atenção plena. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
Preparando-se para dormir com mindfulness. . . . . . . . . . . . . . . 138
Visando um equilíbrio consciente entre trabalho e vida. . . . . . . 139
Usando Mindfulness em Relacionamentos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
Começando pelo seu relacionamento consigo mesmo . . . . . . . 140
Lidando com as discussões em relacionamentos românticos: um
caminho de atenção plena para uma paz maior . . . . . . . . 142
Engajando-se em uma escuta profunda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143

Sumário  xv

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PROVA: CG_MindfulnessFD_Abertura DATA: 7 maio, 2018 16:20
Estando consciente das expectativas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
Observando o espelho dos relacionamentos. . . . . . . . . . . . . . . . 146
Trabalhando com suas emoções . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 147
Vendo pessoas difíceis como seus professores. . . . . . . . . . . . . . 148

CAPÍTULO 8: Usando o Mindfulness em sua Vida Diária. . . . . 151


Usando Mindfulness no Trabalho. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Começando o dia com atenção plena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Começando com minimeditações. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
Indo da reação à resposta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
Resolvendo problemas criativamente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
Praticando a atenção plena ao trabalhar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
Tentar realizar uma tarefa só por vez: descobrindo o
mito da multitarefa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 158
Terminando com o "deixar para lá" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
Usando Mindfulness em Movimento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
Caminhando com atenção plena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 160
Dirigindo com atenção plena. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161
Viajando com atenção plena no transporte público . . . . . . . . . . 162
Usando Mindfulness no Lar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
Acordando com atenção plena. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
Cumprindo tarefas diárias com consciência. . . . . . . . . . . . . . . . . 164
Segunda fome: superando a alimentação problemática . . . . . . 166
Vivendo com Atenção Plena na Era Digital . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 168
Avaliando seu nível de dependência em tecnologia . . . . . . . . . . 168
Usando mindfulness para estar no controle novamente. . . . . . 170
Usando a tecnologia para aumentar a atenção plena . . . . . . . . 171

CAPÍTULO 9: Estabelecendo Sua Própria Rotina


Mindfulness. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
Experimentando o Curso de Mindfulness Baseado em Evidências.174
Semana Um: Compreendendo o Piloto Automático. . . . . . . . . . 175
Semana Dois: Lidando com as barreiras. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 176
Semana Três: Estar com a atenção plena em movimentos. . . . 177
Semana Quatro: Permanecendo Presente . . . . . . . . . . . . . . . . . . 178
Semana Cinco: Abraçando a aceitação . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179
Semana Seis: Percebendo que pensamentos são apenas
pensamentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180
Semana Sete: Cuidando de si mesmo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
Semana Oito: Reflexão e mudança. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 181
Escolhendo o que Praticar para a Redução Rápida
do Estresse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183
Indo Ainda Mais Fundo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185
Descobrindo o valor do silêncio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 185
Separando um dia para o mindfulness . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 186
Juntando-se a um grupo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188
Encontrando um retiro apropriado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189

xvi  Mindfulness Para Leigos

CG_MindfulnessFD.indb 16 PROVA: CG_MindfulnessFD_Abertura DATA: 7 maio, 2018 16:20 09/05/2018 16:33:47


Lidando com os Obstáculos e Transcendendo
CAPÍTULO 10:

as Distrações. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191
Extraindo o Máximo da Meditação. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192
Achando tempo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192
Superando o tédio e a inquietação. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193
Permanecendo acordado durante a meditação mindfulness. . 195
Encontrando um foco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
Recarregando o entusiasmo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
Lidando com Distrações Comuns. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198
Lidando com experiências incomuns. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 199
Aprendendo a relaxar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
Desenvolvendo paciência. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
Aprendendo a partir de Experiências Negativas . . . . . . . . . . . . . . . . 202
Lidando com o desconforto físico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203
Superando emoções difíceis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 203
Aceitando seu progresso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205
Indo além dos pensamentos que não ajudam. . . . . . . . . . . . . . . 205
Encontrando um Caminho Pessoal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 206
Abordando dificuldades com bondade . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 207
Entendendo o porquê de você estar se incomodando. . . . . . . . 208
Percebendo que os obstáculos são inevitáveis . . . . . . . . . . . . . . 208
Estabelecendo expectativas realistas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 209
Observando a mudança. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210

PARTE 4: COLHENDO OS FRUTOS DO MINDFULNESS. . . . 211

Descobrindo uma Felicidade Maior. . . . . . . . . . . . . .


CAPÍTULO 11: 213
Descobrindo o Caminho para a Felicidade. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214
Explorando suas ideias sobre a felicidade. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 214
Deduções desafiadoras sobre a felicidade . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215
Aplicando Mindfulness com a Psicologia Positiva . . . . . . . . . . . . . . . 217
Entendendo os três caminhos para a felicidade . . . . . . . . . . . . . 217
Usando seus pontos fortes pessoais com atenção plena . . . . . 218
Escrevendo um diário da gratidão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220
Saboreando o momento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222
Ajudando os outros com atenção plena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223
Gerando Emoções Positivas com o Mindfulness. . . . . . . . . . . . . . . . 225
Respirando e sorrindo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 226
Risada com atenção plena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 228
Liberando Sua Criatividade . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230
Explorando a criatividade. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230
Criando condições para a originalidade. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233

Reduzindo o Estresse, a Raiva e a Fadiga. . . . . . .


CAPÍTULO 12: 235
Usando o Mindfulness para Reduzir o Estresse. . . . . . . . . . . . . . . . . 236
Entendendo o seu estresse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 236
Percebendo os primeiros sinais de estresse . . . . . . . . . . . . . . . . 238

Sumário  xvii

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Avaliando seu estresse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238
Indo da reação à resposta ao estresse . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239
Expirando seu estresse. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242
Usando sua mente para administrar o estresse . . . . . . . . . . . . . 244
Acalmando Sua Raiva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246
Compreendendo a raiva. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246
Lidando com o fogo quando ele surge . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248
Diminuindo o Cansaço . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
Avaliando seus níveis de energia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
Descobrindo esgotadores de energia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251
Descobrindo o que o anima. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 252
Usando as meditações para erguer-se e brilhar . . . . . . . . . . . . . 253

Usando Mindfulness para Combater


CAPÍTULO 13:

a Ansiedade, a Depressão e a Dependência . . . 255


Lidando com a Depressão com Atenção Plena . . . . . . . . . . . . . . . . . 256
Compreendendo a Depressão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 256
Entendendo o porquê de a depressão ocorrer. . . . . . . . . . . . . . 257
Usando o mindfulness para mudar o seu relacionamento
com o mau humor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 258
Descobrindo a Terapia Cognitiva Baseada em Mindfulness
(MBCT). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 260
Experiências Agradáveis e Desagradáveis. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262
Interpretando pensamentos e sentimentos. . . . . . . . . . . . . . . . . 263
Combatendo os pensamentos automáticos. . . . . . . . . . . . . . . . . 264
Pontos de vista alternativos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265
Tirando o foco dos pensamentos difíceis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 266
Listando suas atividades. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 266
Fazendo escolhas sábias. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 267
Usando um sistema de alerta contra a depressão . . . . . . . . . . . 268
Acalmando a Ansiedade: Deixe Estar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 268
Sinta o medo… e faça amizade com ele. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 268
Usando o mindfulness para lidar com a ansiedade. . . . . . . . . . . 269
Estar com ansiedade. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 271
Superando a Dependência. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 272
Compreendendo uma abordagem com atenção plena
para a dependência. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 273
Descobrindo como driblar o desejo: A chave da atenção
plena para destrancar a dependência. . . . . . . . . . . . . . . . . 273
Administrando a recaída: Descobrindo o segredo
surpreendente para o sucesso. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 277

Estabelecendo Contato com o Corpo:


CAPÍTULO 14:

Curando o Corpo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 279


Contemplando a Totalidade: Curando a partir de Dentro. . . . . . . . 280
Vendo a Conexão entre a Mente
e o Corpo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 281
Reconhecendo seus Limites . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 283
Indo Além de sua Doença. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 284

xviii  Mindfulness Para Leigos

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Usando O Mindfulness para Administrar a Dor. . . . . . . . . . . . . . 285
Conhecendo a diferença entre a dor e o sofrimento . . . . . . . . . 285
Lidando com a dor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 288
Usando o Mindfulness Quando a Saúde Está Abalada. . . . . . . . . . . 290
Ajudando o processo de cura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 291

Treinando Crianças em Mindfulness . . . . . . . . . . . .


CAPÍTULO 15: 293
Crianças e Mindfulness: Uma Combinação Natural . . . . . . . . . . . . . 294
Ensinando Mindfulness a Crianças. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 296
Dando um exemplo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 296
Um passo de cada vez. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 297
Fazendo Exercícios e Jogos de Mindfulness . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 297
Jogo da memória . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 298
Ursinho. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 298
Girar o catavento de papel. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 298
A mente curiosa. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 299
Meditação da bondade amorosa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 300
Meditação na Bolha. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 300
Desenhando com atenção plena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 301
Escaneamento corporal com mindfulness . . . . . . . . . . . . . . . . . . 302
Apoiando Adolescentes com Mindfulness . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 302
Introduzindo o mindfulness para os adolescentes . . . . . . . . . . . 303
Ajudando os adolescentes com o estresse nas provas . . . . . . . 304
Parentalidade com Mindfulness . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 307
Estar presente para seus filhos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 307
Experimentando dicas para a parentalidade com mindfulness.309

PARTE 5: A PARTE DOS DEZ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 311


As Dez Melhores Dicas sobre Viver
CAPÍTULO 16:

com Mindfulness. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 313


Passe Algum Tempo Quieto Todos os Dias. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 314
Conecte-se às Pessoas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 314
Aproveite a Beleza da Natureza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 315
Mude sua Rotina Diária. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 316
Veja a Maravilha do Momento Presente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 317
Escute As Emoções Desagradáveis. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 317
Lembre-se de que os Pensamentos Não São Fatos . . . . . . . . . . . . . 318
Seja Grato Todos os Dias. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 319
Use a Tecnologia com Atenção Plena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 320
Respire e Sorria!. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 321

Dez Maneiras pelas quais o Mindfulness


CAPÍTULO 17:

pode Realmente Ajudá-lo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 323


Treinando o Cérebro. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 324
Melhorando Relacionamentos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 325
Estimulando a Criatividade. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 326

Sumário  xix

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Diminuindo a Depressão . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 326
Reduzindo a Dor Crônica. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 327
Dando um Significado Mais Profundo à Vida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 328
Reduzindo o Estresse e a Ansiedade. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 329
Controlando o Comportamento Dependente . . . . . . . . . . . . . . . . . . 330
Regulando os Hábitos Alimentares. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 331
Aumentando sua Felicidade. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 332

Dez Mitos do Mindfulness para Descobrir. . . . . .


CAPÍTULO 18: 333
Mindfulness Baseia-se na Mente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 334
Mindfulness Não É para Pessoas Inquietas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 334
Mindfulness É o Pensamento Positivo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 335
Mindfulness É Só para os Budistas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 336
Mindfulness Serve Só Para as Adversidades. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 336
Mindfulness É uma Série de Técnicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 337
Midfulness Não É para Mim. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 338
A Meditação Mindfulness É Relaxamento. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 339
MIndfulness Pode Ser Usado no Lugar de uma Terapia
ou Remédio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 340
Mindfulness É Complicado e Chato . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 340

Dez Caminhos para Estudar Mais. . . . . . . . . . . . . . . . .


CAPÍTULO 19: 343
Web Sites. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 344
ShamashAlidina.com. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 344
The Greater Good Science Center . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 344
Mindful.org . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 345
Livros, Revistas e Filmes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 345
Livro: Wherever you go, there you are. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 345
Livro: Peace is every step . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 346
Livro: Atenção Plena — Mindfulness: como encontrar
a paz em um mundo frenético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 347
Revista: Mindful. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 347
DVD: Room to Breathe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 347
Retiros . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 348
Centros de retiro baseados em mindfulness no mundo todo. . . 348
Plum Village e centros relacionados. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 349

ÍNDICE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 351

xx  Mindfulness Para Leigos

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Prefácio

S
entar-se para começar a escrever um livro tem muitas semelhanças com
sentar-se para uma ótima refeição. Existe uma gostosa sensação de pre-
ver (em corpo e mente) uma experiência agradável. Existe curiosidade na
mente. Existe uma consciência de uma certa ‘fome’ do que será absorvido. E cá
estamos nós, completamente presentes no que encontramos perante nós: seja a
experiência visual do projeto de um livro ou da apresentação de um prato na sua
refeição, seja o aroma do alimento desejado ou o frescor do cheiro de um livro
recém-impresso e aberto. Talvez isso capture algo de sua experiência enquanto
lê estas palavras, mas, por outro lado, como eles dizem, ‘sua quilometragem
pode variar’. Pare por um momento e perceba qual é, NA VERDADE, a sua expe-
riência neste momento. Qual a qualidade de sua mente? O que você percebe no
seu corpo? Você está ciente de sua respiração entrando e saindo do seu corpo,
essencialmente ‘se respirando’?

Poucas coisas são elementarmente mais básicas ou simples e, ainda assim,


tão difíceis de serem transmitidas por meio de palavras e instruções, do que o
mindfulness. Em sua essência, é simplesmente estar presente em nossa expe-
riência completa e nada mais do que nossa experiência. Ainda assim, você pode
ler aquela frase anterior dezenas, até mesmo milhões, de vezes e ainda não
saber (num nível bem abaixo de palavras) como praticá-la sistematicamente e
trazê-la para sua vida com todos os seus estresses e desafios. A única maneira
de verdadeiramente conhecer o mindfulness e cultivá-lo na vida de alguém é
praticá-lo como se sua vida dependesse disso. Porque, de diversas maneiras,
depende. O grau no qual você pode estar plenamente presente em sua expe-
riência, libertando-se do julgamento quando ele não é útil e verdadeiramente
vendo as coisas como elas são é o que determina realmente o grau de sofri-
mento e estresse que você experimentará nesta nessa sua vida louca.

Então, a maior diferença entre sentar-se com este livro ou para uma bela refei-
ção num restaurante gourmet é que, por mais maravilhoso, instrutivo e ins-
pirador que este livro seja, ele é simplesmente o cardápio e não a refeição em
si. Todos nós já vimos cardápios lindos em restaurantes incríveis pelo mundo
afora, mas nenhum deles teria o mesmo sabor de nada do que eles descreveram!
Estes cardápios, como Mindfulness para Leigos, simplesmente (mas de forma
elegante) apontam para o verdadeiro x da questão: a prática do mindfulness.
Uma prática que tem o potencial de nutrir e nos preencher de maneiras que
nada mais consegue e trazem equanimidade, bondade e equilíbrio para cada
parte de nossas vidas ocupadas e plenas.

Prefácio  xxi

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PROVA: CG_MindfulnessFD_Abertura DATA: 7 maio, 2018 16:20
Então, o convite é abordar este livro como Derek Wolcott (em seu poema Love
After Love) sugere que abordemos nossa própria existência: ‘Sente-se. Saboreie
o banquete que é sua vida.’

Steven D. Hickman. Doutor em Psicologia, Psicólogo Clínico, Professor Clí-


nico Assistente, Universidade da Califórnia, em San Diego, Departamento de
Psiquiatria e foi Diretor do UCSD Center for Mindfulness

xxii  Mindfulness Para Leigos

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Introdução
Q uando eu tinha cerca de oito anos de idade, descobri uma coisa incrí-
vel — eu estava na verdade vivo, neste planeta, neste universo! Assim
como todo mundo. O fato de que existisse um universo por si só já era
incrível, mas que eu fizesse parte dele também… era maravilhoso! Eu comecei
a dizer isso a todo mundo que encontrava, mas eles não compartilhavam da
minha excitação. Via adultos indo mecanicamente para o trabalho e fazendo
compras e amigos brincando com jogos, mas eu tinha a consciência de uma
sensação maravilhosa da existência acontecendo, a qual eles não eram capa-
zes de compartilhar. Era como se vários fogos de artifício incríveis estivessem
explodindo e todo mundo estivesse olhando para o lado errado.

Conforme eu cresci, comecei a me perder desta sensação de excitação até encon-


trar o mindfulness e uma série de filosofias. Fiquei aliviado ao descobrir outros
que contemplavam questões similares às minhas e aprender uma maneira de
administrar o meu estresse ao mesmo tempo. Eu continuo a gostar de fazer as
perguntas fundamentais e descobrir que o mindfulness complementa linda-
mente a minha tendência natural a ser filosófico.

Neste livro, você pode descobrir como reacender a sua percepção desse mistério
chamado vida, para que não esteja somente existindo para completar listas de
tarefas, mas vivendo de verdade. Você descobrirá como praticar a atenção plena
para que possa integrar uma nova maneira de ser a sua vida cotidiana, ajudando
a lidar com a administração do estresse, desafiar emoções e aumentar seu senso
geral de bem-estar em uma rica variedade de maneiras diferentes.

Sobre Este Livro


Mindfulness Para Leigos, tradução da 2ª Edição, traz as ferramentas para praticar
o mindfulness sozinho. Cada capítulo está cheio de pontos de vista sobre o que
é o mindfulness, como praticá-lo de forma rápida e fácil e como aprofundar sua
experiência. Escrevi este livro com o iniciante em mente, mas o conhecimento
se aprofunda muito mais e os praticantes experientes do mindfulness encon-
trarão vários novos aspectos a ponderar. Como a pesquisa da atenção plena
continua a desenvolver-se rapidamente, escolhi explicar detalhadamente as
suas práticas e abordagens centrais que foram testadas muitas vezes anterior-
mente e mostraram-se eficazes.

Introdução  1

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PROVA: CG_MindfulnessFD_Abertura DATA: 7 maio, 2018 16:20
Penso que...
Ao escrever este livro, fiz algumas deduções sobre quem você é:

»» Você quer saber mais sobre o mindfulness, mas não sabe exatamente o que
ele é e como praticá-lo.
»» Você está disposto a ter uma boa chance de experimentar os diversos
exercícios de mindfulness antes de julgar se são eficazes para você.
»» Você está interessado nas muitas aplicações do mindfulness.
»» Você não tem medo de um pouco de meditação do mindfulness.

Além disso, não deduzi muito mais, espero. Este livro é para você, seja homem
ou mulher, tendo 18 ou 88 anos de idade.

Ícones Utilizados Neste Livro


Espalhados ao longo deste livro, você encontrará vários ícones para guiá-lo na
sua jornada. Ícones são uma maneira da Para Leigos de chamar sua atenção para
coisas importantes e interessantes e o que você realmente precisa saber como
fazer.

As faixas de áudio que aparecem no livro são uma compilação de exercícios


guiados de mindfulness para você praticar. Encontre o exercício sempre que
TOQUE este ícone aparecer.
AGORA!

Estas são as coisas que você precisa saber: anote estas partes com atenção, pois
são o que você quer levar deste livro.
LEMBRE-SE

Experimente os diferentes exercícios e dicas de mindfulness com este ícone.


EXPERIMENTE
ISTO

Observe cuidadosamente os conselhos sob este ícone e evitará problemas des-


necessários — ignore por sua conta e risco.
CUIDADO

Encontre algumas pérolas de sabedoria e histórias significativas próximas a


este ícone.
PALAVRAS DE
SABEDORIA

2  Mindfulness Para Leigos

CG_MindfulnessFD.indb 2 PROVA: CG_MindfulnessFD_Abertura DATA: 7 maio, 2018 16:20 09/05/2018 16:33:47


Além Deste Livro
Na página do livro, em nosso site, faça o download completo da Folha de Cola
completa, bem como de erratas e, ainda nesse link, você encontrará as faixas
de áudio dos exercícios de mindfulness para baixar. Tudo disponível no ende-
reço: www.altabooks.com.br.

Procure pelo título do livro/ISBN.

O livro faz referência às faixas de áudio que aparecem no ícone Toque Agora!

De Lá para Cá, Daqui para Lá


Eu escrevi este livro para que você possa entrar e sair dele conforme quiser.
Eu o convido a fazer bom uso da Tabela de Conteúdos — ou do índice — e vá
diretamente à seção que quiser. Você está no comando e decide o que fazer. Caso
seja um iniciante completo, ou não saiba por onde começar, utilize a abordagem
tradicional e comece pela Parte I.

Desejo o melhor na sua busca pela atenção plena e espero que encontre algo de
útil nestas páginas. Feliz mindfulness!

Introdução  3

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PROVA: CG_MindfulnessFD_Abertura DATA: 7 maio, 2018 16:20
1 Começando
com
Mindfulness

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PROVA: CG_MindfulnessFD_Cap01 DATA: 7 maio, 2018 16:20
NESTA PARTE . . .

Descubra o que é mindfulness e explore seu significado

Faça uma jornada rumo aos benefícios da vida com


mindfulness

Saiba o que torna mindfulness tão popular

CG_MindfulnessFD.indb 6 PROVA: CG_MindfulnessFD_Cap01 DATA: 7 maio, 2018 16:20 09/05/2018 16:33:47


NESTE CAPÍTULO

Definindo mindfulness

Descobrindo os benefícios do
mindfulness

Explorando a jornada de mindfulness

Capítulo 1
Descobrindo
Mindfulness
M
indfulness significa prestar atenção com propósito, no momento pre-
sente, infundida com atitudes como bondade, curiosidade e aceitação.

Sendo plenamente atento, você descobrirá como viver no momento


presente de uma maneira positiva em vez de importar-se com o passado ou
preocupar-se com o futuro. O passado já se foi e não pode ser alterado. O futuro
ainda vai chegar e é desconhecido. O momento presente, este momento agora
é, definitivamente, o único momento que você possui. O mindfulness mostra
como viver neste momento de uma forma harmoniosa. Você descobrirá como
fazer do momento presente um momento mais maravilhoso para se estar — o
único lugar no qual pode criar, decidir, ouvir, pensar, sorrir, agir ou viver.

Você pode desenvolver e aprofundar o mindfulness por intermédio da medita-


ção diária, de alguns minutos até o máximo de tempo que quiser. Este capítulo
introduzirá o mindfulness e sua meditação e lhe dará as boas vindas a uma
jornada fascinante.

Capítulo 1  Descobrindo Mindfulness  7

CG_MindfulnessFD.indb 7 09/05/2018 16:33:47


PROVA: CG_MindfulnessFD_Cap01 DATA: 7 maio, 2018 16:20
Compreendendo o Significado
do Mindfulness
Mindfulness foi originalmente desenvolvido na antiguidade e pode ser encon-
trado nas culturas Ocidentais e Orientais. É uma tradução da antiga palavra
indiana Sati, que significa consciência, atenção e memória:

»» Consciência. Este é um aspecto do ser humano que o torna consciente de


suas experiências. Sem consciência, nada existiria para você.

»» Atenção. A atenção é uma consciência focada; o treinamento de mindfulness


desenvolve a sua habilidade de movimentar e sustentar sua atenção onde e
como você escolher.

»» Memória. Este aspecto do mindfulness é sobre lembrar-se de prestar


atenção à sua experiência de momento a momento. É fácil esquecer-se
de estar com atenção plena. A palavra inglesa ‘remember’ (lembrar) vem
originalmente do Latim re (novamente) e memorari (estar ciente de).

Digamos que você queira praticar mindfulness para ajudá-lo a lidar com o
estresse. No trabalho, você pensa sobre sua apresentação futura e começa a sen-
tir-se estressado e nervoso. Ao tornar-se ciente disto, você se lembra de focar
sua atenção em sua própria respiração em vez de preocupar-se constantemente.
Sentir sua respiração com uma sensação calorosa e gentil ajuda a acalmá-lo len-
tamente. Veja o Capítulo 6 para mais detalhes sobre o mindfulness na respiração.

CONSCIÊNCIA DO CORAÇÃO
O caractere japonês para mindfulness está ilustrado abaixo.

Ele combina as palavras para ‘mente’ e ‘coração’ e captura lindamente a essência


do mindfulness e que não se trata apenas da consciência, mas da amabilidade, ou
seja, consciência amorosa.

8  PARTE 1 Começando com a Atenção Plena

CG_MindfulnessFD.indb 8 PROVA: CG_MindfulnessFD_Cap01 DATA: 7 maio, 2018 16:20 09/05/2018 16:33:47


Dr. Jon Kabat-Zinn, que desenvolveu primeiramente o mindfulness num
ambiente terapêutico, diz:

‘Mindfulness pode ser cultivado prestando atenção de uma determinada


maneira, ou seja, no momento presente e o mais não reativo, sem julga-
mento e de coração mais aberto possível.’

Você pode aprofundar o significado ainda mais:

»» Prestando atenção. Para a atenção plena, é necessário que se preste


atenção em qualquer coisa na qual você decida focar.

»» Momento presente. A realidade de se estar no aqui e agora significa que


você só precisa estar ciente da maneira que as coisas são, como elas estão
agora. Sua experiência é válida e correta como ela é.

»» Não reativamente. Normalmente, quando você experimenta alguma


coisa, automaticamente reage àquela experiência de acordo com seu
condicionamento passado. Por exemplo, caso você pense, ‘eu ainda não
terminei meu trabalho’, reage com pensamentos, palavras e ações de alguma
forma ou modelo.

Mindfulness o encoraja a responder à sua experiência em vez de reagir a seus


pensamentos. Uma reação é automática e não dá opção; uma resposta é
uma ação deliberada e escolhida conscientemente (o Capítulo 12 mergulha
mais fundo nas respostas de atenção plena).

»» Sem julgar. A tentação de julgar uma experiência como boa ou ruim, algo
que você gosta ou desgosta. Eu quero me sentir bem. Não gosto de me
sentir com medo. Libertar-se de julgamentos o ajuda a ver as coisas como
elas são, em vez de passar pelo filtro de seus julgamentos pessoais baseados
no condicionamento passado.

»» De coração aberto. Mindfulness não é somente um aspecto da mente. É


também referente ao coração. Ter o coração aberto traz uma qualidade de
bondade, compaixão, carinho e gentileza à sua experiência. Por exemplo,
caso se pegue pensando “sou péssimo em meditação”, você descobre como
se libertar deste pensamento crítico e docilmente dirige sua atenção de volta
ao foco da sua meditação, seja ele qual for. Para mais a respeito de atitudes
para o cultivo de mindfulness, veja o Capítulo 4.

Observando a Meditação Mindfulness


Meditação Mindfulness é um tipo particular de meditação que já foi bem pes-
quisado e testado em ambientes clínicos.

Meditação não é pensar em nada. Meditar é prestar atenção de uma maneira siste-
mática em qualquer coisa na qual você decida concentrar-se, o que pode incluir a

Capítulo 1  Descobrindo Mindfulness  9

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PROVA: CG_MindfulnessFD_Cap01 DATA: 7 maio, 2018 16:20