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2017

ENTRENAMIENTOS
DEPORTIVOS

MIGUEL CAÑADA CARRASCO


PARA: DON FRANCISCO GUTIÉRREZ
20/11/2017
2 ENTRENAMIENTOS DEPORTIVOS

ÍNDICE
1. Introducción (3)
2. Principio de unidad funcional (4-6)
3. Principio de multilateralidad (6-8)
4. Principio de la especificidad (8-10)
5. Principio de sobrecarga (10-12)
6. Principio de continuidad (12-15)
7. Principio de progresión (15-17)
8. Principio de individualidad (17-20)
9. Principio de recuperación (20-21)
10. Opinión Personal (22)
11. Bibliografía (23)

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1. INTRODUCIÓN
El entrenamiento es una actividad que surge para abarcar al efecto de entrenar. Se
trata de un procedimiento pensado para
obtener conocimientos, habilidades y capacidades.
El entrenamiento de tipo físico, por ejemplo, es casi mecánico ya que consiste en
llevar a cabo series de ejercicios previamente establecidas para desarrollar ciertas
habilidades o aumentar la musculatura. El objetivo de esto es lograr el máximo
potencial en un periodo específico.
Ejemplos de este tipo de entrenamiento citado hay muchos pero, por ejemplo, se
encuentra el que realizan los distintos futbolistas de las competiciones de todo el
mundo. Gracias al mismo mejoran sus condiciones físicas para que cuando lleguen a
los diversos encuentros que tengan que disputar puedan estar preparados para
afrontarlos sin ningún tipo de problemas.

El entrenamiento profesional, por otra parte, es el aprendizaje que se desarrolla en el


lugar de trabajo para mejorar el rendimiento de los empleados. Este entrenamiento
supone la práctica con las herramientas, equipos, documentos o materiales que se
utilizarán en forma cotidiana.

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2. PRINCIPIO DE UNIDAD FUNDAMENTAL

En mi opinión, los principios son las “herramientas básicas” para todo entrenador, son
los criterios que utilizamos para planificar, aplicar y ajustar la carga de entrenamiento
en busca de un entrenamiento con sentido, coherente y efectivo.
Podemos definirlos más técnicamente como leyes o normas fundamentadas en la
ciencia, que aplicadas con sentido común nos orientan en la manera de conseguir las
adaptaciones óptimas en un deportista. No son leyes exactas, por ello es necesario
lo de aplicarlas con “sentido común”.

¿Para qué sirven?


Los principios del entrenamiento nos permiten establecer las pautas y definir el
sistema de entrenamiento de forma que tenga una lógica que permita al deportista
progresar de manera adecuada y segura. Recordemos que los entrenadores (en
general) no somos ni fisiólogos, ni médicos, ni psicólogos, ni biomecánicas, ni
fisioterapeutas, ni investigadores… Somos entrenadores.
El rol del entrenador es un compendio de conocimientos más o menos profundos de
múltiples campos científicos que en la práctica hay que aplicar de un modo
humano. Un entrenador es un maestro más que un científico. Por eso los principios
son necesarios para aplicar la ciencia con arte.

¿Cuáles son los principios fundamentales?


A continuación propongo una lista de los principios más conocidos y utilizados en el
entrenamiento:
 Principio de la unidad funcional
 Principio del estímulo eficaz
 Principio de progresión
 Principio de reserva de adaptación

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 Principio de variedad
 Principio de la relación carga-descanso
 Principio de la repetición y continuidad
 Principio de la periodización
 Principio de individualización
 Principio de la especialización progresiva y la multilateralidad
 Principio de la alternancia de los componentes del entrenamiento
 Principio de la participación activa y consciente
 Principio de especificidad o Modelación
 Principio de Transferencia

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3. PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD
El concepto de multilateralidad en el entrenamiento hace referencia a la necesidad de
construir todo programa de entrenamiento sobre una firme base de preparación
general en la que se tratan de desarrollar las distintas capacidades físicas.
De esta manera el individuo va a partir desde un punto de desarrollo más elevado de
sus facultades físicas cuando va a emprender un proceso de entrenamiento
especializado de cara a la práctica de una actividad deportiva concreta.

Ventajas de la multilateralidad:
 Aporta amplio repertorio de experiencias y comportamientos
 Ofrece un desarrollo armonioso del cuerpo y todos sus sistemas
 Mejora de todas las capacidades motrices
 Mejora de la capacidades coordinativas
 Hace el entrenamiento más variado y ameno
 Aporta un componente lúdico al entrenamiento
 Aumenta la motivación por la actividad
 Contribuye a un correcto desarrollo del sistema nervioso
 Impide la consolidación de desequilibrios musculares, por lo que a largo plazo ejerce
un efecto de profilaxis de las lesiones
 Evita el efecto de estancamiento en el rendimiento
 Aumenta la capacidad de aprendizaje

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Por tanto, como entrenadores debemos diseñar un entrenamiento que abarque todo
el abanico de habilidades y capacidades motrices. Algunas estrategias didácticas son:
 Utilizar el juego como herramienta básica para el entrenamiento
 Practicar las diferentes modalidades y técnicas del deporte
 Competir en las diferentes disciplinas del deporte
 Introducir otros deportes en el entrenamiento, o animarles a que practiquen otro
deporte aparte del nuestro
 Practicar ejercicios de manera bilateral. Por ejemplo, lanzamientos con ambas manos,
equilibrios con ambos pies, giros en ambos sentidos, etc.
 Cambiar, variar y sorprender a los alumnos con actividades diferentes
 Utilizar diversas estrategias didácticas: aprendizaje por modelo (imitación),
explicaciones, proponer “problemas motrices” para que “descubran” el movimiento
adecuado, etc…
 Introducir a su debido momento y de forma progresiva los estímulos y métodos
específicos del entrenamiento de rendimiento

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4. PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD

Siguiendo con la recopilación de los principios del entrenamiento, en este post


trataremos el principio de especificidad. El principio de especificidad dice que
debemos entrenar las cualidades físicas en las condiciones concretas que nos demanda
la competición.
Es decir, hay que entrenar lo que se va a competir, o lo más semejante posible. Esto se
fundamenta en el hecho biológico de que las adaptaciones se producen sobre los
órganos y sistemas concretos que entrenamos, y no otros.
Esto no quiere decir que para mejorar sólo haya que hacer entrenamiento específico,
en otros posts veremos cómo influyen los principios
de multilateralidad y transferencia, pero probablemente el de especificidad sea de los
más determinantes.
Por tanto, el entrenamiento deberá tener una parte muy específica, que variará en
función del deporte, de la edad de los deportistas, del nivel deportivo, del momento
de la preparación en el que se encuentre, etc…

Tipos de especificidad
Podemos considerar varias formas de especificidad. La aplicación de este principio se
basa en hacer que los entrenamientos se asemejen en ciertos aspectos a la
competición, pero ese parecido puede darse desde diferentes perspectivas.

Especificidad metabólica
La especificidad metabólica se aplica a los sistemas energéticos movilizados durante el
ejercicio. Como ejemplo podemos tomar un corredor de fondo cuya prueba demande
un porcentaje determinado de VO2max. Para realizar entrenamientos con cierta
especificidad metabólica no sería necesario correr, si no que podría hacer una sesión

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de bicicleta, elíptica o carrera en el agua, siempre a la intensidad determinada que se


ha definido como específica.

Especificidad biomecánica
La especificidad biomecánica actúa sobre los sistemas músculo-esquelético y
nervioso. Hace referencia al tipo de movimiento del ejercicio, y existen varios factores
que podemos analizar:
 Gesto o patrón de movimiento: Las principales mejoras del rendimiento se producen en los
mismos movimientos que implican a los grupos musculares implicados, en una posición y
ángulos de ejecución determinados. Para ilustrarnos un poco, la mayor mejora de fuerza en
una media sentadilla se produce haciendo ejercicios de media sentadilla, en detrimento de los
saltos, extensiones de rodilla en máquina, sentadillas profundas, etc…
 Tipo contracción. También se ha observado que la adaptación es específica del tipo de
contracción que realizamos. Por tanto, tendremos que determinar qué tipo de contracción se
produce en un gesto determinado y entrenar en ese régimen de contracción. Como ejemplo, el
gesto del brazo de un lanzador de peso requiere una contracción concéntrica de los músculos
impulsores, con lo que sus mayores ganancias de fuerza de ese gesto las va a obtener trabando
con ejercicios que impliquen este tipo de contracción.
 Velocidad de contracción. Además de las anteriores, la velocidad a la que se ejecuta un
movimiento también es determinante a la hora de mejorar una cualidad o gesto determinado.
En el caso de la batida de un saltador de altura, se produce un CEA (Ciclo Estiramiento-
Acortamiento) que implica una contracción excéntrica-concéntrica sucesiva y muy rápida. Por
tanto sus mayores ganancias de rendimiento para ese determinado gesto vendrán a costa de
ejercicios que impliquen ese tipo de contracción, como multisaltos o pliometría, más que con
ejercicios de ejecución a baja velocidad.

Especificidad contextual
Aparte de la especificidad de las propias tareas del entrenamiento, también existen
otros factores externos que determinan cuán específico es un entrenamiento. Existen
infinitos factores que debemos intentar imitar en los entrenamientos para que sean lo
más específicos posibles, expongo aquí los que me parece más relevantes.
 Especificidad de las condiciones ambientales: Temperatura, humedad, altitud…
 Especificidad del material: Superficie de entrenamiento, implementos, calzado…
 Especificidad en el entorno: Incertidumbre espacio-temporal, compañeros, rivales, elementos
desestabilizadores (público, ruído, etc…)
 Especificidad psicológica: Motivación, presión, grado de activación, foco de atención…

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5. PRINCIPIO DE SOBRECARGA
El principio de sobrecarga (también llamado principio del estímulo eficaz de carga o de
umbral) es esfuerzo físico selectivo para estimular la respuesta de adaptación deseada
sin producir agotamiento o esfuerzo indebido. F. Carlisle (1973; cfr. Álvarez del Villar)
dice: “La carga de entrenamiento deberá ser severa y deberá aplicarse con bastante
frecuencia e intensidad suficiente para hacer que el cuerpo se adapte de modo
máximo a una actividad particular”. Sin embargo, Carlisle también advierte que “Los
esfuerzos muy sostenidos en entrenamientos o carreras sólo deben hacerse rara vez”.
Para que se pueda producir un proceso de adaptación, la carga de trabajo utilizada
debe superar un umbral de esfuerzo que es de diferente magnitud para cada sujeto. Su
base biológica está en la ley de los niveles de estímulos o ley de Schultz-Arnold.
Cuando se aplican estímulos de baja intensidad, inferiores al umbral de estimulación,
no se produce ningún efecto de adaptación, salvo que éste se repita sistemáticamente
en muy cortos períodos de tiempo y durante un largo proceso, en cuyo caso se puede
producir un efecto acumulativo. Cuando el estímulo supera el umbral de estimulación,
se producirán cambios morfológicos y fisiológicos cuando se emplean cargas óptimas,
pudiéndose llegar a daños funcionales cuando lar cargas son demasiado grandes.
En ocasiones, además del umbral de intensidad para los sistemas endocrinos, se
describe lo que se denomina umbral de duración (Mishchenko y Monogarov 1995).
Este concepto describe que cuanto menor es la intensidad del ejercicio, durante mayor
tiempo deberá actuar sobre el organismo para alcanzar su objetivo. De cualquier
forma, se necesita un nivel mínimo de intensidad de trabajo por debajo del cual no hay
umbral de duración.
Según Burke (cfr. A. Villar-1981), “las modificaciones funcionales causadas en
el organismo mediante el esfuerzo físico no sólo permiten mejorar el estado
de entrenamiento cuando su intensidad es suficiente para provocar una activación
del metabolismo energético o plasmático de la célula, junto con la síntesis de nuevas
sustancias”. Esto también se encuentra en relación directa con el volumen
de entrenamiento, si bien hay que considerar que en los primeros años
de entrenamiento el volumen aumenta progresivamente influyendo en el rendimiento,
pero a medida que el deportista mejora su nivel, la importancia del volumen va
disminuyendo y toma el primer lugar el factor intensidad.
Las adaptaciones beneficiosas de la actividad humana sólo se producen cuando
responden a tensiones aplicadas a niveles superiores al umbral, dentro de los límites
de la tolerancia… Los niveles bajos de tensión, a los cuales se ha adaptado
el organismo, no son suficientes para producir una adaptación al entrenamiento… La
naturaleza del ejerciciovaría con el estado inmediato de entrenamiento y con otras
características individuales (Burke).
Este autor da unos ejemplos práctico en los que señala que según el tipo de cualidad
que queramos desarrollar, habrá que utilizar una intensidad o un volumen distinto. Así
la fuerza será difícil mejorarla en sujetos de cierto nivel de rendimiento, si utilizamos
una carga muy liviana, o la resistencia no mejorará si practicamos un número de
repeticiones muy pequeño. Dice que cualquier ejercicio que pueda ser repetido un
número de veces superior a doce, supone una resistencia tan baja que difícilmente

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entrenará la fuerza. Por el contrario, un levantador podrá entrenar con efectividad su


fuerza utilizando una resistencia tan grande que sólo le permita realizar una repetición
tras el descanso, realizar otra y así sucesivamente.

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6. PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD

Ya os hemos hablado sobre la individualidad biológica, el principio de adaptación y


el principio de sobrecarga. Hoy vamos con la cuarta entrega de los principios del
entrenamiento deportivo: continuidad/reversibilidad.

Estos conceptos son clave para organizar un buen plan de entrenamiento que nos
permita evolucionar y progresar, evitando la aparición de lesiones y el
estancamiento. El principio de continuidad nos indica la importancia existente en la
constancia de los entrenamientos si queremos progresar en nuestros objetivos

Para progresar, debemos ser constantes


El camino para progresar y mejorar en cualquier disciplina deportiva, sea cual sea
nuestro objetivo, siempre requiere que seamos constantes y que entrenemos de
forma continua. Si nuestro objetivo además es el de ganar masa muscular y fuerza,
debemos ser conscientes de que no vamos a conseguirlo en un mes, ni dos, ni tres.

Todos los estímulos que tenemos durante un entrenamiento en nuestro cuerpo,


producen una serie de modificaciones que son transitorias. Es decir, toda la fuerza
que podamos ganar durante una etapa, si luego viene acompañada de un periodo
extenso de inactividad, se perderá también de forma progresiva.

Por eso necesario que siempre mantengamos un nivel de entrenamiento continuo,


para poder aguantar ese estado el mayor tiempo posible y así poder progresar de
verdad. La velocidad en la pérdida del nivel de adaptación está directamente
relacionada con el tiempo que hayamos sido realmente continuos en nuestra
rutina. Mientras más tiempo hayamos entrenado, más tardará nuestro cuerpo en
perder esa adaptación.

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"Toda afición que se gana lentamente y en un tiempo prolongado se mantiene con


mayor facilidad y se pierde con mayor lentitud que las adquisiciones conseguidas
rápidamente y en un corto espacio de tiempo" - Barbanti, 1986

Pérdida de adaptación según tipo de ejercicios


Dependiendo de los tipos de ejercicios que realicemos, si son principalmente aeróbicos
o anaeróbicos, tendremos una mayor o menor facilidad para perder dicha adaptación.

La velocidad de adaptación en ejercicios de fuerza (anaeróbicos) es algo más


lenta que en el caso de los aeróbicos. Pero también es cierto que es mucho más fácil
perder todo el rendimiento conseguido en deportes principalmente aeróbicos.

Por ejemplo, conseguir desarrollar fuerza máxima, o generar hipertrofia muscular, son
capacidades que cuesta desarrollar y que exigen mucho tiempo y continuidad. Sin
embargo, la desadaptación es más lenta en periodos de inactividad. Con lo cual,
aunque sea una disciplina que requiere más constancia, también es más agradecida a
la larga.

Por el contrario, reducir nuestras marcas en carrera puede costarnos algo menos (al
principio). Pero si dejamos de entrenar resistencia durante unos días, veremos que los
tiempos han empeorado bastante en comparación con las pérdidas que se producirían
de fuerza en un mismo periodo.

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Consejos para mantener los niveles de fuerza en el


tiempo
Para evitar una pérdida muy grande de fuerza, es recomendable programar periodos
cortos de entrenamiento de fuerza en el tiempo. El hecho de crear microciclos breves
de entrenamiento, ayuda a mantener la fuerza y además son una forma de aprovechar
de manera óptima los efectos residuales del entrenamiento.

Para mantener los niveles de fuerza a lo largo del tiempo en periodos de descanso o
mantenimiento, se recomienda seguir las siguientes pautas a nivel general:

 Trabajar con pesas dos días a la semana: encontrándonos en fase


de mantenimiento, se recomienda un entrenamiento de bajo volumen pero alta
intensidad, es la mejor forma de mantener fuerza

 Dar preferencia a los ejercicios multiarticulares: lógicamente, se debe dar


prioridad a los ejercicios que mueven mayor masa muscular. Cuando el objetivo es
mantener fuerza, esta sería sin duda alguna la mejor opción.

Conclusiones del principio de continuidad


Debemos entender que si queremos progresar en una disciplina deportiva, sea la que
sea, lo que más se premia es la constanca, la paciencia y la buena planificación. Si en
nuestra rutina de entrenamiento tenemos indicado mover un peso determinado y
cuando llegamos al gimnasio vemos que somos capaces de levantar más, es mejor
ser conservadores y no romper la progresión si queremos seguir mejorando durante
una larga temporada.

Por otra parte, debemos tener claro que si entrenamos con una menor frecuencia, la
progresión también será más lenta. Pero sobre todo lo más importante en la mejora
personal, ya sea de fuerza, hipertrofia o resistencia es tener una continuidad en los
entrenamientos a lo largo del tiempo. Ir de forma esporádica al gimnasio y sin un
plan, frenará nuestro progreso.

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7. PRINCIPIO DE PROGRESIÓN
Ya hemos comentado en anteriores entradas la importancia de respetar los principios
del entrenamiento para conseguir una óptima mejora en el rendimiento de los
deportistas. En este caso, aplicar el principio de progresión es fundamental para
garantizar el desarrollo del máximo potencial a largo plazo del deportista.
Pero si por algo es importante es debido a que su incorrecta aplicación, sobre todo en
el corto plazo, es uno de los principales motivos de lesiones (míra este artículo que
habla sobre la gestión de la carga y el riesgo de lesión)
Todos conocemos las clásicas pretemporadas en las que se aplican cargas
desmesuradas a deportistas que vienen de vacaciones, de un periodo de
desadaptación al entrenamiento, y cuyas consecuencias se manifiestan en la
enfermería. Afortunadamente cada vez se ve menos, pero todavía quedan restos de
esta anticuada mentalidad.

El principio de progresión
Según Weineck (2005) el principio de la carga progresiva se deduce de la relación
proporcional entre la carga, la adaptación y el aumento del rendimiento. Según este
principio, las exigencias planteadas al deportista tienen que aumentar de forma
sistemática dependiendo de la preparación
física, coordinativa, técnica, táctica, intelectual y de la fuerza de voluntad.
Muchas veces sólo tenemos en cuenta la parte física (o ni siquiera) y obviamos el
resto. En mi última entrada ya escribí sobre la importancia de aumentar el volumen de
entrenamiento sobre una base técnica. Ahora añado además el resto de aspectos
mencionados por Weineck.

Cuándo incrementar la carga de


entrenamiento
La carga de entrenamiento no sólo aumenta dentro de un mismo ciclo de
entrenamiento, si no que a lo largo de la vida deportiva de una persona se suceden
momentos en los que la carga de entrenamiento aumenta respecto a ciclos anteriores.
Para proporcionar una carga de entrenamiento adecuada a cada deportista tendremos
que valorar con perspectiva a largo plazo los siguientes aspectos:
 Edad cronológica
 Edad biológica
 Años de entrenamiento
 Nivel de capacidad de rendimiento

Cómo aplicar el principio de progresión


La carga de entrenamiento puede incrementarse a base de incrementar distintas
variables de forma aislada o conjunta, como son:
 Aumento del volumen

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 Aumento de la intensidad
 Aumento de la complejidad
 Aumento del número o nivel de competiciones
Además, el incremento de carga puede ser de varios tipos:
 Incremento de la carga progresivo: Este tipo es el más indicado para deportistas menos
expertos y en fases de formación, ya que permite una adaptación gradual y se minimizan los
riesgos asociados a cambios bruscos en el entrenamiento. Se recomienda utilizar siempre este
tipo excepto en casos de deportistas expertos que han agotado ya sus reservas de
entrenamiento. Es decir, se ha producido un estancamiento.
 Incremento de la carga discontinuo: En casos de estancamiento en el rendimiento de un atleta
maduro, se podría recurrir a incrementos más repentinos de la carga, distribuidos en
diferentes periodos, para producir nuevos estímulos de entrenamiento que afecten a la
homeostasis y “obliguen” al organismo a poner en marcha nuevos procesos de adaptación. En
estos casos es necesario extremar las precauciones en cuanto a las lesiones, y lo deberían
llevar a cabo tan sólo deportistas y entrenadores muy experimentados.

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8. PRINCIPIO DE INDIVIDUALIDAD

Si existe algún principio que es verdaderamente determinante y que define


indiscutiblemente la calidad de un entrenamiento, ese es el principio de
individualización. De hecho, podemos considerar que es un principio transversal al
resto de principios del entrenamiento, ya que este marca la correcta aplicación del
resto.

Definición del principio de individualización


El principio de individualización afirma que cada sujeto es único y diferente al resto,
por lo que las cargas aplicadas deben adaptarse a sus características individuales, tanto
internas como externas, para ser óptimas. Para poder aplicar adecuadamente el
principio de individualización resultará imprescindible conocer detalladamente las
cualidades y potencialidades de cada atleta mediante un profundo análisis. De esta
manera aquí entran en funcionamiento también los conceptos de carga interna y carga
externa.

Factores para individualizar


Si queremos individualizar, debemos tener en cuenta en base a qué aspectos debemos
adaptar el entrenamiento a cada uno de los deportistas que entrenamos. Voy a dividir
los factores en tres tipos:

Físicos
 Genética: Lo que llamamos “talento”, o las cualidades innatas de cada deportista
varían en gran medida y son el punto de partida de todo entrenamiento. Cada atleta
tiene “su punto de partida”.

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 Edad: No sólo el entrenamiento debe estar adaptado a la edad cronológica del atleta,
sino que es más importante que se adapte a la edad biológica. Esto cobra especial
relevancia en edades tempranas, donde el desarrollo de cada deportista se produce a
un ritmo diferente.
 Sexo: Tampoco será igual el entrenamiento entre hombres y mujeres. En edades
infantiles las niñas suelen tener una maduración más temprana que los niños, pero
llegada la adolescencia los hombres pasan a tener unas capacidades físicas
notablemente mayores que las mujeres. Hay que tener en cuenta las diferencias
antropométricas, biomecánicas, hormonales y sus cualidades físicas y psicológicas para
poder diferenciar el entrenamiento masculino del femenino.
 Capacidades físicas: Aparte de las cualidades genéticas del atleta, entrenamiento
habrá desarrollado sus capacidades hasta cierto punto que será necesario determinar
para conseguir un entrenamiento ajustado. Por tanto será importante determinar la
fuerza, condición aeróbica, velocidad, etc, de cada uno.
 Habilidades motrices: También las habilidades motrices como la coordinación o el
equilibrio determinarán qué tipo de entrenamiento necesita cada deportista, ya que
uno más habilidoso podrá realizar tareas más complejas, mientras uno con habilidades
menos desarrolladas deberá empezar por tareas más básicas.
 Estado de forma actual. Aunque las capacidades físicas hayan llegado a un
determinado punto de desarrollo, puede que el estado de forma del momento no se
corresponda con el verdadero potencial del atleta. Es imprescindible que en cada
entrenamiento tengamos en cuenta la capacidad del atleta en eso justo momento para
aplicarle la carga exacta.
 Ritmo de adaptación. No todo el mundo mejora y aprende a la misma velocidad
cuando se aplican las mismas cargas, por lo que debemos aplicar una progresión en el
entrenamiento adaptada a ese ritmo individual.
 Años de entrenamiento: La experiencia en el entrenamiento también marcara el tipo y
la magnitud de las cargas, ya que por norma general, a más experiencia mayores
cargas y más específicas se pueden tolerar.
 Estado de salud: Jamás debemos olvidar cómo pueden afectar las enfermedades,
patologías y lesiones pasadas o latentes al entrenamiento. Es fundamental la
prevención para el desarrollo óptimo del atleta.

Psicológicos

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 Motivación: El grado de motivación llevará al atleta a realizar un esfuerzo más o menos


generoso en el entrenamiento, por eso debemos tenerlo en cuenta, no sólo para
adaptar la carga, sino para presentarla de tal manera que resulte atractiva y
motivante.
 Experiencia deportiva: La experiencias pasadas, la veteranía o la inexperiencia, los
éxitos y fracasos también condicionan la motivación hacia una forma u otra de
entrenamiento.
 Gustos: Sobre esto no hay nada escrito, así que tampoco voy a ser yo quien apunte la
primera palabra. Simplemente debemos conocerlos para evitar situaciones de rechazo
hacia determinados entrenamiento y buscar los más estimulantes para cada sujeto.

Ambientales
 Objetivos: No estoy completamente seguro si este aspecto cuadra en los ambientales
o los psicológicos, pero está claro los objetivos del atleta marcarán una diferenciación
del entrenamiento.
 Disponibilidad horaria: Sobre todo en atletas que compatibilizan varias actividades, ya
sean profesionales o personales y familiares, es importante no excederse del tiempo
que ellos disponen.
 Alimentación: La alimentación es determinante para una óptima recuperación y para
un buen estado de salud general. Es recomendable marcar una buenas pautas
nutritivas, pero si esto no resulta posible, entonces el entrenamiento deberá ser
adaptado al tipo de alimentación. Esto es frecuente sobre todo en deportistas que
realizan dietas restrictivas calóricamente.
 Tiempo de descanso: Como hemos visto numerosas veces en este blog, es
fundamental encontrar el equilibrio esfuerzo/recuperación. Por tanto la carga de
entrenamiento dependerá completamente de la posibilidad de mantener este
equilibrio.
 Medios de recuperación: Esto está íntimamente relacionado con el anterior, ya que un
atleta que tiene acceso a terapias físicas, suplementación nutricional y lleva un control
médico, podrá tolerar más carga de entrenamiento que otro que no disponga de estos
medios.
 Espacios y medios para la práctica: Se pueden entrenar las mismas capacidades con
métodos diferentes, por tanto debemos seleccionar aquellos en los que cada atleta
pueda desarrollarlos con los medios que tenga a su disposición.

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9. PRINCIPIO DE RECUPERACIÓN

La relación óptima entre la carga de entrenamiento y el descanso supone un


quebradero de cabeza para los entrenadores, pero es un elemento clave para alcanzar
el óptimo rendimiento deportivo. Ya hemos dicho en innumerables ocasiones que
simplemente entrenar más no siempre tiene como consecuencia un aumento del
rendimiento. Uno de los principios que nos ayudan a evitar caer en el error del
sobreentrenamiento es el principio de relación óptima entre carga y recuperación.

Definición del principio de relación óptima entre


carga-recuperación
El principio de relación óptima entre carga-recuperación se puede definir como “la
necesidad de establecer una recuperación adecuada para cada una de las diferentes
cargas de entrenamiento, atendiendo al tipo y magnitud de estas, que nos permita
superar una carga similar posterior garantizando el proceso de supercompensación.”

Fases del proceso de adaptación


Según Weineck (2005), la carga y la recuperación tienen que planificarse como si
formasen una unidad. Para ello debemos entender que la adaptación es un proceso en
el que se suceden distintas fases, como ya vimos en el post sobre la carga de
entrenamiento:

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1. Fase de carga: Los estímulos de entrenamiento producen una fatiga que provoca una
merma transitoria de la capacidad de rendimiento.
2. Fase de recuperación: Durante esta fase se produce una regeneración orgánica y
recuperación energética, y la capacidad de rendimiento asciende de nuevo hasta los
niveles previos a la carga de entrenamiento.
3. Fase de supercompensación: En este periodo la capacidad de rendimiento alcanza un
nivel superior al inicial.
4. Fase de desadaptación: Si no se aplican más cargas de entrenamiento, la capacidad de
rendimiento regresa a niveles basales.

Características de las cargas y la recuperación


 El tipo de carga determinará el tiempo de recuperación ya que esta varía en función de
los diferentes estímulos que aplicamos (fuerza, velocidad, coordinación, resistencia
aeróbica…).
 Se puede aplicar una alternancia de cargas de distinto tipo (fuerza, velocidad,
resistencia…) que permitan incrementar la carga total sin que se vean comprometidos
los procesos de recuperación. Esto es posible debido a que cada tipo de carga actúa en
mayor proporción sobre sistemas distintos.
 La recuperación se determinará en función de la magnitud de la carga. A mayores
cargas, mayor descanso será necesaria para garantizar el proceso de recuperación.
 Existen parámetros fisiológicos y bioquímicos que pueden indicar si nuestro
organismo está recuperado de una determinada carga o sucesión de cargas. Entre ellos
podemos destacar la frecuencia cardíaca, lactato, glucosa en sangre, Creatinkinasa,
etc.
 En numerosas ocasiones lo más práctico para establecer si los límites al a la
recuperación son la Percepción del Esfuerzo y sensaciones del propio deportista.
 Para aplicar sucesivos estímulos no siempre es imprescindible que se haya llegado al
punto de supercomensación. Se pueden aplicar antes de que esto suceda, pero la
forma de hacerlo y el grado de anticipación de la siguiente carga dependerá mucho del
nivel del deportista y la experiencia del entrenador.

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10. OPINIÓN PERSONAL


Este partido me ha gustado ya que he aprendido cosas que desconocía sobre los
principios de entrenamientos deportivos.

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11. BIBLIOGRAFÍA
https://definicion.de/entrenamiento/

http://www.vicenteubeda.com/los-principios-del-entrenamiento/

https://www.fuerzaycontrol.com/el-principio-de-multilateralidad-aplicacion-en-el-
entrenamiento-deportivo/

http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-multilateralidad-y-especializacion-
progresiva/

http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-especificidad/

https://www.vitonica.com/entrenamiento/principios-del-entrenamiento-deportivo-
continuidad-reversibilidad-iv

http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-progresion/

https://prezi.com/-2xwf6lvehrm/principio-de-la-individualidad/

http://www.vicenteubeda.com/el-principio-de-individualizacion-del-entrenamiento/

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