GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO

GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO

TODO LO QUE NECESITÁS PARA COMBATIR EL CAMBIO CLIMÁTICO
CON UN CAMBIO DE ALIMENTACIÓN

“
GRACIAS. TU APOYO SIGNIFICA
EL MUNDO, LITERALMENTE.
HAGAMOS ESTO JUNTOS.
Genesis Butler

UK
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 GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO

CAPÍTULOS
03 | ¿QUÉ ES EL VEGANISMO?
04 | ¿POR QUÉ SER VEGANO?
- EL PLANETA
- SUSTENTABILIDAD
- BENEVOLENCIA
- ANIMALES
- SALUD
12 | DIEZ PREGUNTAS MÁS FRECUENTES SOBRE VEGANISMO
16 | ROMPIENDO MALOS HÁBITOS
17 | DIEZ CONSEJOS PARA COMENZAR
19 | NUTRICIÓN VEGANA
21 | IDEAS DE COMIDAS
23 | DÓNDE COMPRAR LOS PRODUCTOS
25 | COMER AFUERA SIENDO VEGANO
26 | INSPIRACIÓN VEGANA
27 | DIEZ CONSEJOS PARA NAVEGAR POR UN MUNDO NO-VEGANO
30 | ¿QUÉ SIGUE AHORA?
31 | APÉNDICE

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 GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO

¿QUÉ ES EL
VEGANISMO?
Una alimentación vegana no contiene productos
animales ni sus derivados. Esto incluye los elementos
obvios como: carne, pescado, huevos, lácteos y miel;
pero los veganos también evitan los ingredientes
ocultos de los animales como: la gelatina, la cochinilla
y el cuajo. Entonces, ¿qué comen los veganos? La
respuesta a eso es: al igual que todos los demás,
simplemente eligen versiones basadas en plantas.
Para casi todos los ingredientes y productos derivados de animales,
ahora existe una alternativa a base de plantas. Hay quesos, leches,
yogures, helados, salchichas y milanesas; incluso, hay embutidos y
hamburguesas que se ven, saben y se sienten como carne, pero están
hechos completamente a base de plantas.

Todos estos productos, y más, deliciosos y convenientes, significan que

solo necesitamos hacer pequeños cambios en nuestra dieta para crear
una gran diferencia en el mundo.

No olvidemos que existen 20.000 tipos de plantas comestibles que nos

ofrecen una gama abrumadora de vegetales, granos, frutas, especias,
frutos secos, legumbres y tubérculos. ¡Ser vegano ciertamente no se trata
de carencias!

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 GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO

¿POR QUÉ SER VEGANO?

Millones de personas en todo el mundo han optado por
llevar una alimentación a base de plantas. Cada una de ellas
tiene su propia razón para hacerlo. Pero, donde quiera que
vayas y a quien quiera que preguntes, existen cinco razones
poderosas que surgen una y otra vez. Las razones son:

> PROTEGER EL PLANETA.

> AYUDAR A ALIMENTAR A LA POBLACIÓN MUNDIAL.
> REDUCIR EL SUFRIMIENTO DE LOS ANIMALES.
> MOSTRAR BENEVOLENCIA A TODOS LOS SERES VIVOS.
> MEJORAR LA PROPIA SALUD.

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¿POR QUÉ SER VEGANO?
PARA PROTEGER EL PLANETA
En los últimos años, hemos liderado la
destrucción de los bosques, la contaminación
de la tierra, de las vías fluviales, y la extinción
de innumerables especies. Hemos sido testigos
de tormentas nunca antes vistas, incendios
forestales, escasez de agua, decoloración de
corales, zonas muertas en los océanos, olas de
calor, aumentos del nivel del mar, derretimiento
de capas de hielo e inundaciones devastadoras.
Nuestro consumo de productos de origen animal
nos está conduciendo a la devastación global.1
CAMBIO CLIMÁTICO
La industria ganadera es una de las
principales contribuyentes de las
emisiones de cambio climático. De
hecho, la Organización de las Naciones
Unidas para la Alimentación y la
Agricultura ha declarado que la misma es
responsable del 14,5% de las emisiones
inducidas por el hombre, lo que hace
que los productos de origen animal sean
más dañinos que todos los automóviles,
aviones, trenes y barcos del planeta.2
Actualmente, la situación es grave. El Panel
Intergubernamental sobre el Cambio
Climático de las Naciones Unidas (IPCC)
advirtió que se deben hacer cambios
urgentes y profundos en la forma en
que vivimos si queremos mantener el
aumento de la temperatura global en
no más de 1.5 grados por encima de los
niveles preindustriales. Superar este nivel
empeorará significativamente los riesgos
de sequía, inundaciones, calor extremo
y pobreza para cientos de millones de
personas.3
El IPCC ha dejado en claro que tenemos
hasta el 2030 para reducir nuestras
emisiones.4 Cada uno de nosotros debe
revisar su propio estilo de vida; no solo
cómo viajamos, cómo calentamos y
alumbramos nuestros hogares y cuántos
niños tenemos, sino también la comida
que consumimos. Para evitar un cambio
climático catastrófico, debemos reducir
drásticamente el consumo de productos
animales, o mejor aún, eliminarlos por
completo.
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ESCASEZ DE AGUA
La mayoría de nosotros, quienes
tenemos abundante agua fresca con
solo abrir la canilla, rara vez pensamos
en la escasez de agua en el resto del
mundo. Sin embargo, hay 844 millones
de personas sin acceso a agua potable y
300.000 niños mueren cada año a causa
de diarrea, vinculada al agua sucia y a
la higiene deficiente. 5 Se espera que
la situación empeore a medida que los
efectos del cambio climático golpeen
sus hogares y, como suele ocurrir, es
probable que los más pobres del mundo
sufran más.
Sin agua, nada puede vivir. Dado que
la superficie de nuestro planeta es
predominantemente acuática, tan solo
el 3% es fresca, con solo un tercio de la
cantidad disponible para uso humano.6
Debemos tener cuidado en cómo usamos
este valioso recurso.
A nivel mundial, la agricultura utiliza el
70% de toda el agua disponible.7 Esto se
debe a que se necesitan 15.000 litros de
agua para generar un kilo de carne, pero
solo 1.500 litros de agua para generar un
kilo de granos.8 Se dice que los cerdos
son los animales más sedientos, por lo
que con el agua que estas granjas utilizan,
podrían abastecer a toda una ciudad.9 Se
necesita tres veces más agua para cultivar
alimentos para una persona que come
carne que para una vegana.10
Las naciones ricas pero preocupadas por
el agua, como Arabia Saudita y Sudáfrica,
están rentando millones de hectáreas
de tierras de cultivo en otros países
para eliminar la presión de sus propios
suministros, pero todo esto es exportar el
problema a otras regiones preocupadas
por el agua.
Para asegurarnos de no desperdiciar
este líquido esencial que sustenta la vida,
debemos poner fin a nuestra dependencia
de los productos derivados de animales.
5

CONTAMINACIÓN
Cada año se crían 70 mil millones de animales y cada uno
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produce desechos. Hay mucho más estiércol líquido de
lo que se puede esparcir sobre la tierra como fertilizante
o echarlo por un desagüe, y el estiércol se tiene que ir a
alguna parte. Por lo general, se “almacena” en lagunas
masivas donde emite gases tóxicos que han matado a
muchos trabajadores agrícolas13, 14, 15 y, a menudo, se filtran
o se desbordan y causan devastación en la tierra y en las
vías fluviales.
Una vez en la napa subterránea, amenaza el suministro
de bebidas para consumo, daña los pantanos16 y alimenta
la rápida acumulación de algas que, a su vez, destruye
la vida acuática.17 Un informe del 2017 de la Oficina de
Periodistas de Investigación descubrió que se produjeron
graves incidentes de contaminación en granjas ganaderas
del Reino Unido cada semana, con la mayoría de los casos
relacionados a tambos.18 En los Estados Unidos, Europa y
Asia, decenas de miles de kilómetros de ríos se contaminan
con estiércol líquido cada año.19
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DEFORESTACIÓN Y PÉRDIDA DE ESPECIES ZONAS MUERTAS EN OCÉANOS
La agricultura animal no solo requiere más energía y agua Más del 30% de la industria pesquera del mundo ya ha
que la agricultura de plantas, también requiere más tierra. llegado más allá de sus límites biológicos o necesita
Mucha más tierra. Con el fin de producir más espacio para de acciones drásticas para ser restaurada.26 Además,
el pastoreo del ganado y cultivar los cultivos necesarios poblaciones acuáticas enteras están al borde del
para alimentarlos, se han arrasado grandes extensiones colapso.27”
de bosques y otros antiguos hábitats. Las personas y los
Extensas redes arrastran trillones de peces desde los
animales que alguna vez vivieron allí, son desplazados o
océanos. Entre las especies “objetivo” se encuentran la
asesinados.
“captura fortuita”: animales que no se querían pero que
Tal destrucción sin sentido ha llevado a la extinción a fueron capturados por redes indiscriminadas. Estas incluyen
especies enteras. De hecho, el 60% de las poblaciones de ballenas, delfines, marsopas, tiburones, estrellas de mar,
animales han sido eliminadas desde 1970.20 Esto ha llevado esponjas, tortugas e incluso aves marinas que se zambullen,
a algunos científicos a declarar que estamos entrando en como la icónica especie albatros.28 Especies como el delfín
la sexta extinción masiva del mundo y la primera en ser de Maui y la ballena Franca del Atlántico Norte se encuentran
causada por una especie.21 al borde de la extinción.29, 30
Las tres causas señaladas para esta masacre sin La industria pesquera hace poco para proteger a los peces
precedentes son: silvestres, ya que el alimento para peces de granja está
1. Destrucción de hábitats, en gran parte para crear compuesto por sus primos que fueron arrastrados desde los
océanos. A menudo, para agravar el problema, su alimento
tierras de cultivo.
también incluye soja, que se cultiva en tierras deforestadas.
2. Animales salvajes en peligro de extinción al ser cazados
para consumo.
3. Sobrepesca.22
Para 2050, se espera que África pierda el 50% de sus aves y
mamíferos, y es probable que la industria pesquera asiática
colapse por completo. La pérdida de plantas y la vida marina
reducirá la capacidad de la Tierra para absorber carbono, lo
que agravará los efectos del cambio climático.23
Algunas de las especies en peligro de extinción en Argentina
son la pequeña Rana telmatobius atacamensis, con
registros en el Río San Antonio de los Cobres en Salta. Por la
introducción de truchas, los desechos de la actividad minera,
y el basural urbano de la localidad del mismo nombre,
hoy ya no se la encuentra y hasta se considera probable
que se haya extinguido. Otra especie es la Atelognathus
patagonicus, de Laguna Blanca, endémica de dicha laguna
del Parque Nacional Laguna Blanca. La introducción de
truchas y percas realizada en los años ’60 ha sido importante “Una dieta vegana es probablemente la manera
causal de su extinción.24 más importante de reducir su impacto en el planeta
Tierra, no solo los gases de efecto invernadero, sino
El director de la Convención de la ONU sobre la Diversidad
la acidificación global, la eutrofización, el uso de la
Biológica advirtió que los gobiernos internacionales sólo
tienen dos años para lograr un acuerdo para detener esta tierra y el uso del agua”.31
destrucción.25 Cada uno de nosotros podemos hacer nuestra Joseph Poore, investigador de la Universidad de Oxford, 2018
parte, con tan solo comer alimentos de origen vegetal.
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¿POR QUÉ SER VEGANO?
PARA AYUDAR A ALIMENTAR
A LA POBLACIÓN MUNDIAL
Mientras más carne comemos, menos comida hay
para alimentar a otras personas. Esto se debe a
que los animales de granja no son convertidores
eficientes de alimento. Sencillamente, obtenemos
menos calorías en la carne, la leche y los huevos
de las que ingerimos.
GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO
La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura
y la Alimentación lo expresa de esta manera: “Cuando
el ganado se cría en sistemas intensivos, convierte los
carbohidratos y las proteínas que de otra manera podrían
ser ingeridos directamente por los humanos y los utilizan
para producir una menor cantidad de energía y proteínas”. 32
En total, un tercio de la cosecha mundial de cereales y el
90% de la cosecha mundial de soja se destina a los animales
de granja.33 Si estos cultivos estuvieran disponibles para las
personas, hoy podríamos erradicar el hambre en el mundo.
En cambio, esta noche, 815 millones de personas se irán a
dormir con hambre.34
Comer carne no es sustentable. Estamos quitándole la
comida de la boca a la gente.
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¿POR QUÉ SER VEGANO?
PARA REDUCIR EL SUFRIMIENTO
DE LOS ANIMALES
No se puede evitar el hecho de que los animales
son asesinados por su carne, pero la mayoría
de la gente no conoce la magnitud de animales
asesinados, las dimensiones del sufrimiento
involucrado o que los animales mueren por
millones en la industria de lácteos y huevos.
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Esto se debe a que los polluelos machos nacidos en la
industria del huevo y los terneros nacidos en la industria
lechera no son deseados. Los polluelos machos no
pueden poner huevos; los terneros machos no pueden
producir leche. Entonces, millones de pollitos de un día son
gaseados o triturados, mientras que los terneros de un día
de edad pueden ser asesinados en el suelo de las granjas.
Los pollos son probablemente quienes soportan el peor
sufrimiento en la escala más grande, pero la industria
ganadera es una experiencia verdaderamente terrible
para cualquier animal. Hacinados dentro de cobertizos o
almacenes tipo hangares, los animales viven y mueren en
su propia suciedad. Para los pollos, patos y pavos, donde
la cantidad de animales que hay dentro de un cobertizo es
impresionante, el cuidado individual es imposible, por lo que
millones sufren y mueren sin siquiera ver a un veterinario o
ser atendidos.
Las cerdas son tratadas como máquinas de cría. Dentro de
las granjas industriales, están atrapadas dentro de jaulas
de parto tan pequeñas que no pueden ni darse la vuelta.
Ni siquiera pueden acariciar a sus recién nacidos; deben
permanecer atrapadas en esas jaulas mientras sus crías se
alimentan de ellas. Después de solo tres semanas, las crías
pueden ser apartadas de su madre y enviadas para engorde,
y las cerdas madres pronto serán preñadas nuevamente.
Incluso las crías hembras de las vacas lecheras también
serán apartadas de su madre a los días de haber nacido, con
el fin de evitar que beban la leche que fue hecha para ellas,
pero que las personas quieren. Las vacas sufren durante días
por la pérdida de sus crías35 y lloran repetidamente para que
se las regresen.
Cualquiera que sea la especie, cualquiera que sea el método
de producción, los animales sufren. Hay miles de historias
similares de sufrimiento oculto en la cría de animales, y
absolutamente ninguna de ellas es necesaria.
8

¿POR QUÉ SER VEGANO?
PARA MOSTRAR BENEVOLENCIA
A TODOS LOS SERES VIVOS
Cada vez más, los humanos tienen dominio
sobre los peces, las aves y todos los bondadosos
seres vivos que se mueven en la Tierra, pero las
personas están eligiendo un camino compasivo,
en lugar de ser parte de un sistema de
explotación cruel y despiadado.
GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO
Al principio de la Biblia se dice que Dios nos dio de comer
cada semilla, fruto y planta verde. Sin embargo, a pesar de
tener acceso a una gran cantidad de alimentos de origen
vegetal, la gran mayoría de los cristianos, personas de
otras religiones y sin religión, aún consumen carne y otros
productos de origen animal.
Cada año a nivel mundial, se les quita la vida a más de 70
mil millones de animales terrestres para poder satisfacer el
apetito de la gente.36 Es verdad, no somos nosotros quienes
les quitamos a sus crías mientras las madres gritan por ellas,
o las picaneamos con garrotes cargados eléctricamente, o
les cortamos la garganta; pero, cuando compramos la carne,
estamos pagando para que otra persona haga todas esas
cosas -y más- por nosotros.
Al evitar la matanza de animales, también evitamos el trauma
causado a las personas quienes están a cargo de matarlos.
El trabajo en los mataderos se ha relacionado al trastorno
por estrés postraumático, el estrés traumático inducido por
la perpetración, así como el abuso del alcohol y las drogas.37
Quienes realizan ese trabajo pueden sufrir graves impactos
psicológicos que los afectan a ellos y a sus familias, pero
también a la sociedad en general. El trabajo en los mataderos
se ha relacionado a un aumento en los índices de crimen y
con elevados incidentes de abuso doméstico y violencia de
género.38
Muy pocas personas en la Tierra dependen de la carne, de
los huevos y de los productos lácteos para poder sobrevivir.
Para la mayoría de nosotros, todos los nutrientes que
necesitamos se pueden obtener fácilmente de las plantas.
Entonces, es necesario cuestionar: si podemos vivir sanos y
felices mostrando benevolencia a todos los seres vivos, ¿por
qué no lo hacemos?
9
 GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO
¿POR QUÉ SER VEGANO?

CARDIOPATÍAS DIABETES TIPO 2

PARA MEJORAR LA SALUD
Llevar una dieta a base de plantas reduce el
riesgo de desarrollar cardiopatías, diabetes
tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Los veganos,
generalmente, tienen niveles de colesterol
más bajos, presión arterial más baja y son más
delgados que los omnívoros. Dado que estas son
algunas de las principales causas de mortalidad
más grandes del mundo, ¡la lista de beneficios es
bastante convincente!
Los productos de origen animal
contienen altos niveles de grasa saturada
que pueden aumentar el colesterol y
aumentar nuestro riesgo de desarrollar
enfermedades del corazón. Por el
contrario, la mayoría de las plantas son
bajas en grasas saturadas y no contienen
colesterol; por lo que una dieta llena de
productos vegetales y granos enteros
como legumbres, frutas y verduras, pueden
ayudar a reducir el colesterol en la sangre
y proporcionar una dieta saludable para
el corazón. Nunca es demasiado tarde
para empezar a proteger tu corazón.39
Cada día más médicos descubren que
pueden revertir la enfermedad cardíaca
en pacientes que realizan un programa
que incluya comer una dieta basada en
plantas.
El hecho de que hoy en día la diabetes sea
tan común no le debería restar importancia
a la gravedad de este padecimiento, ya
que puede ocasionar complicaciones,
entre ellas, cardiopatías y accidente
cerebrovascular, daño a los nervios,
enfermedad renal, ceguera, úlceras en las
piernas y enfermedad vascular periférica,
que puede provocar una amputación de
pie o alguna extremidad. La buena noticia
es que esta condición potencialmente
devastadora se puede prevenir mediante
cambios en el estilo de vida. Las personas
que consumen una dieta basada en
plantas tienen sólo una pequeña fracción
de los casos de diabetes en comparación
con aquellos que comen carne con
regularidad.40

“Se ha demostrado que los alimentos de origen vegetal, especialmente las

frutas y verduras, nueces, legumbres y semillas, ayudan en el tratamiento de
muchas enfermedades crónicas y a menudo se asocian con tasas más bajas
de diabetes tipo 2, menos hipertensión, niveles más bajos de colesterol y
menos cáncer”.41
Diabetes Reino Unido.

10

CÁNCER
En 2015, la Organización Mundial de la Salud anunció
que contaba con pruebas suficientes de estudios
epidemiológicos para clasificar la carne procesada como
cancerígena para los seres humanos.42 Esto significa que
están convencidos de que las salchichas, el chorizo, el
salame y cualquier otra carne que haya sido ahumada,
curada o procesada de otra manera, puede causar cáncer.43
En este caso, determinaron que comer carne procesada
causa cáncer colorrectal y también se observó una relación
con el cáncer de estómago.
Además, la carne roja sin procesar también se clasificó
como “probablemente cancerígena” para los humanos.
La evidencia más sólida de una relación con el consumo
de carne roja es el cáncer colorrectal, pero también hay
evidencia de vínculos con el cáncer de páncreas y el cáncer
de próstata.
Desde hace tiempo, se sabe que los alimentos de origen
vegetal son protectores; se calcula que una ingesta
insuficiente de frutas y verduras causa alrededor del 14% de
las muertes por cáncer gastrointestinal en todo el mundo.44
Ahora, parece que no es sólo la falta de vegetales lo que
aumenta el riesgo de cáncer. También el consumo de carnes
rojas.
GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO
SALUD MUNDIAL
Si bien estas enfermedades pueden ser devastadoras para
quienes las padecen y para sus seres queridos, la industria
ganadera tiene la capacidad de destruir la salud humana a
escala mundial. Se cree que muchas de las enfermedades
infecciosas que padecen las personas hoy en día, como la
tos convulsa, la lepra y el sarampión, se originaron en los
animales que criamos. La transmisión de enfermedades
de los animales a las personas está lejos de terminar.
La influenza aviar (“gripe aviar”) todavía infecta y mata a
personas cada año.45
La Organización Mundial de la Salud afirma: “Se desconoce
si los virus de la influenza aviar, porcina y otros virus de la
gripe que actualmente circulan, darán lugar a una futura
pandemia. Sin embargo, la variedad del virus de influenza
zoonótica ha causado infecciones en humanos y es
ME VOLVÍ VEGANO POR RESPETO
alarmante”.
A LAS ENTIDADES VIVIENTES. DEJÉ
Existe otra práctica en la industria ganadera que podría tener
un impacto aún mayor en la población humana mundial: el
DE COMER TODO TIPO DE CARNES
uso excesivo de antibióticos.46
EN 1992, Y DESDE 2006 SOY
La agricultura intensiva estresa a los animales y debilita
su sistema inmunológico, mientras que, al mismo VEGANO. PARA MÍ ES UNA FORMA
tiempo, los expone a la miseria. Como era de esperar, las
enfermedades en tales granjas son frecuentes. Pero en lugar
de proporcionar mejores condiciones, la industria administra
DE ELEVAR LA CONCIENCIA.
antibióticos a los animales y, al utilizarlos en exceso, ha
Nicolás Pauls
permitido que surjan cepas de superbacterias resistentes a
los antibióticos.
En la Unión Europea, el uso de antibióticos con fines no actor y músico
medicinales, incluyendo agregarlos en la alimentación para
los animales de granja, ha estado prohibido desde 2006.47
Por ejemplo, la cantidad de antibióticos administrados a los
animales de granja en el Reino Unido ha ido disminuyendo
lentamente en los últimos años. Sin embargo, en otras partes
del mundo, las cosas están peor y los gobiernos hablan de
“decenas de millones de muertes” si no se toman medidas.48
Seguramente, poner en peligro millones de vidas humanas,
es un precio demasiado alto para pagar por comer carne.
11

1 2
DIEZ PREGUNTAS ¿QUÉ DIFERENCIA PUEDE HACER UNA
PERSONA?
FRECUENTES SOBRE
Se calcula que, en promedio, cada
persona come más de 7.000 animales a lo
largo de su vida49; por lo que, simplemente
elegir no hacerlo, salvará muchas vidas.
EL VEGANISMO
Aquellos niveles de consumo propician
una explotación a gran escala: animales
vivos transportados por largas distancias,
uso de antibióticos y masacres que,
simplemente evitando el consumo de
productos de origen animal, dejarán de
suceder.
Nuestras emisiones de carbono también
se reducirán significativamente, y se
necesitará mucha menos tierra y agua
para cultivar nuestros alimentos. Si
bien estos son beneficios significativos,
dichos impactos se magnifican, aún más,
porque no seremos los únicos veganos.
Hay millones de personas que optan por
comer sólo alimentos sin animales y juntos
podemos reducir los efectos del cambio
climático, salvar miles de millones de vidas
y reducir enormemente la cantidad de
tierra necesaria para la alimentación. Esto
significa que los hábitats naturales pueden
proporcionar hogares para la vida silvestre,
y los granos pueden estar disponibles para
personas hambrientas en lugar de estar
para alimentar a los animales de granja.
Cuando depositamos 10 pesos en una
caja de caridad, sabemos que nuestra
contribución no será suficiente para curar
el cáncer por sí sola. Sabemos que, sólo
cuando miles de personas den sus 10
pesos, las cosas realmente cambiarán, y lo
mismo cuando comemos una dieta basada
en plantas. Estamos haciendo nuestro
pequeño aporte para hacer del mundo un
lugar más amable y seguro.
GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO
¿DE DÓNDE OBTIENEN LA PROTEÍNA LOS
VEGANOS?
Por alguna razón, el mito persiste en
que necesitamos carne para obtener
proteínas. Existe proteína en toda una
gama de alimentos. En realidad, en casi
todos los alimentos, y una dieta basada
en plantas, ciertamente, puede satisfacer
todas nuestras necesidades de proteínas.
Excelentes fuentes vegetales incluyen:
porotos y legumbres (incluidos los porotos
negros, garbanzos y lentejas); frutos secos
(cajú, pistachos, almendras); vegetales
verdes (brócoli, algas, chauchas) y granos
(como el arroz, la pasta, la quinoa y el trigo).
Quienes llevan una dieta variada basada
en plantas, obtendrán más que suficiente
proteína. Por ejemplo, este plan de
comidas típicas de un día aporta mucha
más proteína de la que se necesita:
•D
 esayuno: mantequilla de maní en un
pan tostado.
•A
 lmuerzo: hummus y un taco de lentejas
con verduras.
 ena: salchichas veganas, con papas y
•C
porotos.
Hay rastreadores en línea para aquellos
que desean controlar la cantidad de
proteínas que consumen, pero recordá
esto: algunos de los animales más
poderosos del planeta son veganos, ¡y
nadie le pregunta a un rinoceronte de
dónde obtiene su proteína!
12

3 4
¿LOS PECES SIENTEN DOLOR? ¿LA SOJA DISMINUYE LA TESTOSTERONA
El dolor es algo difícil de evaluar en
EN LOS HOMBRES?
cualquier especie, incluso en los humanos.
La soja no tiene ningún efecto conocido
No siempre podemos ver el dolor de
sobre los niveles de testosterona en los
otra persona, pero podemos escucharlo,
hombres. Contiene fitoestrógenos naturales,
describirlo y confiar en que lo que dice es
conocidos como “isoflavonas”, y estos se
cierto. Pero no es tan sencillo evaluar el
parecen químicamente al estrógeno. Hace
dolor en especies que no hablan nuestro
algún tiempo, esto llevó a los investigadores
idioma. Entonces, los científicos han
a suponer que se comportarían igual que
encontrado dos formas de determinar si
el estrógeno, pero no lo hacen, y muchos
es probable que otras especies sientan
proyectos de investigación han llegado a la
dolor: una, ¿tienen todos los elementos
conclusión de que esta suposición inicial
fisiológicos necesarios que les permiten
fue un error.
sentir dolor? Dos, ¿se comportan como si
sintieran dolor?
Un estudio sugiere que las isoflavonas de
soja tienen solo 1/10.000 de la potencia del
En el caso de los peces, la respuesta a ambas
estrógeno “real”.50 Otro estudio examinó a
preguntas es: sí.
siete hombres jóvenes sanos que comieron
mucha soja y no encontraron cambios en
Los peces tienen receptores de dolor, por
el estrógeno o en la testosterona libre. Sin
lo cual sería extraño si no pudieran sentirlo.
embargo, sí encontró algunos beneficios
También producen sustancias conocidas
positivos para el consumo de soja, incluida
como “encefalinas” que interceden en el
una mejora en el rendimiento cognitivo
dolor de la misma manera que lo hacen en
espacial.51
los vertebrados como nosotros.
Se han realizado tantas investigaciones
Las investigaciones también han demostrado
sobre la soja y la testosterona que un
que muchas especies acuáticas tienen una
grupo de investigadores reunió todos los
aversión a las sustancias nocivas. Cuando
datos disponibles en un gran metanálisis.
se lesionan, se frotan en el área afectada
Observaron 15 estudios controlados con
o se esconden de lo que las lastima. Se
placebo y 32 informes sobre 36 grupos de
comportan exactamente de la misma manera
tratamiento y concluyeron: “Los estudios
en que nosotros lo haríamos si sintiéramos
clínicos no muestran efectos de la proteína
dolor pero no pudiéramos hablar.
de soja ni de las isoflavonas sobre las
hormonas reproductivas en los hombres”.52
La evidencia es sólida y se hace más fuerte
Sin embargo, lo que la investigación ha
con el tiempo, pero incluso si no lo fuera,
demostrado es que el consumo de soja está
¿no deberíamos ser precavidos y tratar
relacionado a una reducción en el riesgo
a las especies acuáticas con cuidado y
de padecer cáncer de próstata en un 20 a
compasión?
30%.53 La soja es una buena noticia para los
hombres.
5 Investigaciones han encontrado que hemos
¿QUÉ PASARÍA CON TODOS LOS ANIMALES
SI NO LOS COMIÉRAMOS?
La agricultura animal, como todas las
industrias, se trata de la oferta y la demanda.
A medida que las personas se vuelven
veganas y la demanda de productos
animales disminuye, los agricultores tendrán
que criar menos animales, lo que significa
que menos animales tendrán que soportar
las mutilaciones legalmente permitidas,
la suciedad de las granjas industriales, el
terror del transporte a largas distancias y
los horrores de la matanza. Ciertamente, no
será un caso en el que los granjeros liberen
a sus animales.
A algunas personas les preocupa que las
especies se extingan si no las criamos para
que se consuman. Y es cierto que esto podría
pasar. Pero esas especies no son especies
naturales; fueron criadas específicamente
por sus rasgos, como por su alta producción
de leche o su capacidad para tener más
descendientes en una camada. Los pavos
salvajes no son lo mismo que los pavos de
granja. El jabalí tampoco es la misma especie
que los cerdos de granja.
Si algunas de estas razas no naturales se
extinguen, sería algo bueno. Pavos y pollos
de engorde, por ejemplo, se crían para que
aumenten mucho peso lo más rápido posible.
Como resultado, sus articulaciones están
doloridas, sus corazones están débiles y sus
huesos pueden romperse fácilmente. Sería
justo que estas pobres criaturas no fueran
criadas para vivir de esta manera.
Si realmente nos preocupa que las
especies se extingan, debemos recordar
que, de hecho, comer carne está llevando
a innumerables especies a la extinción. A
medida que los bosques son arrasados
para dar paso a los animales de granja, la
GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO
desaparición de las especies se acelera.
perdido el 60% de todas las especies
animales desde 1970, y que la cría de
animales de granja es un importante factor
contribuyente.54
Por el bien de todos los animales, criados y
silvestres, haríamos lo correcto en dejar de
comerlos.
6
¿QUÉ PASA CON LA MIEL DE ABEJA?
Las abejas trabajan de manera
extraordinariamente dura para hacer
su miel. Por cada kilo de miel, deben
recolectar el néctar de 10 millones de
flores, regurgitarlo, deshidratarlo y luego
almacenarlo. Todo esto lo hacen porque
lo necesitan para alimentar a la colmena
durante los meses de invierno.
La miel contiene todo lo que las abejas
necesitan para estar saludables,
pero nosotros tomamos su miel y la
reemplazamos con una solución de
azúcar. Los investigadores saben que la
malnutrición en las abejas está asociada a
un deterioro del sistema inmunológico.55 Se
encontraron “cientos de diferencias en el
aspecto genético” en las abejas que fueron
alimentadas con estos reemplazos.56
Los investigadores afirman: “La mala
nutrición puede hacer que las abejas sean
más susceptibles a los pesticidas. Esto
puede conducir a un deterioro en su sistema
inmunológico, haciendo que las abejas
sean más vulnerables a las enfermedades”.57
Parece que tomar su miel es probablemente
un factor que contribuye al colapso actual de
las colonias de abejas.
Adicionalmente, hay otros serios problemas.
Al dejarlas a su suerte, las abejas se
multiplicarán para poder reproducirse, y esto
13

crearía una diversidad genética significativa
en la población. Algunos apicultores
convencionales previenen este proceso al
cortar las alas de la reina, y pueden matarla
y reemplazarla para asegurar que tengan
una reina joven y fértil. Y, como escribe un
apicultor comercial, “la profundidad de la
reserva genética durante muchos años ha
sido mantenida por la gran reserva de abejas
salvajes. Sin embargo, en los últimos años,
este grupo se ha reducido significativamente
debido a la afluencia de enfermedades y
plagas, por no mencionar la pérdida de
hábitats y el uso de pesticidas”.58 Sin un
grupo genético resistente, se convertiría en
endogamia, lo que compromete aún más
su capacidad para sobrevivir a los ácaros,
plaguicidas y otras amenazas.
Las abejas necesitan su miel, y nosotros
necesitamos a las abejas.
7 descubren que volverse vegano no es
¿QUÉ COMEN LOS VEGANOS?
Hace veinte años, ser vegano significaba
que se requería tener cierto compromiso
y ayudaba si sabías cocinar desde cero.
Pero ha habido una revolución alimenticia
en los últimos años y ahora hay una versión
vegana disponible de casi todos los
productos de origen animal. Esto incluye
carnes, salchichas, hamburguesas, quesos
(de todo tipo), helados, cremas, mayonesa
y tortas.
Muchos de estos artículos están
disponibles en supermercados, dietéticas y
emprendimientos de comida, ¡solo necesitás
saber dónde buscarlos!
Cuando las personas se vuelven veganas,
¡no dejan de ser quienes son! A quienes
les gustan los panchos, todavía pueden
comerlos. Aquellos que disfrutan de la
mayonesa, todavía pueden agregarla a sus
comidas. A menudo, es sólo una cuestión
de elegir una marca diferente, aunque hay
muchos productos que la gente ya compra y
disfruta sin siquiera saber que son veganos.
Pensá en los alimentos que regularmente
ponés en tu carrito, como fideos, arroz,
legumbres, mermelada, mostaza, cereales,
pan, papas fritas, salsa de tomate, ketchup,
té, café y jugos. Todos estos artículos
cotidianos son veganos (o es probable que
lo sean). Y la mayoría de las comidas se
pueden hacer fácilmente a base de plantas.
Empanadas, tacos de carne y salsa boloñesa
se pueden hacer de la misma manera, solo
cambiando a la carne de soja. Muchos
productos tienen el sabor de la carne sin
todos los inconvenientes que implica la
carne animal, y por lo tanto, no tenés que
abandonar tus recetas favoritas.
Puede tomar algunas semanas adaptarse a
comprar nuevos ingredientes y productos,
pero muy rápidamente las personas
limitado. ¡Muchas personas comentan que
volverse veganas les abrió los ojos a una
gran cantidad de alimentos nuevos y que
nunca habían disfrutado de una dieta tan
variada!
8 Pérez, cambió su estilo de vida y abrazó el
¿ES POSIBLE SER UN ATLETA DE ÉXITO?
¡Preguntales a Lewis Hamilton, Serena
Williams y Hector Bellerin! Estos atletas
de élite, y muchos más, son veganos y
han reportado importantes beneficios
para su salud y su rendimiento desde que
adoptaron una dieta basada en plantas.
Lewis Hamilton, el automovilista inglés, se
convirtió en vegano por el medio ambiente,
por los animales y por su salud. Con un
historial familiar de enfermedades cardíacas
y cáncer, dijo: “Cuando ves que la carne
está obstruyendo tus arterias, y ves todo lo
que ponen en la carne, que son cosas que
todos estamos comiendo, no hay manera
de poder ignorarlo”.59 Desde que es vegano,
Lewis ganó su quinto título de campeonato
mundial.
Serena Williams sigue una dieta vegana
cuando está entrenando, y después de
dar a luz a su hija, siguió una dieta vegana
para volver a estar en forma lo más rápido
posible.60 Nadie puede dudar del talento y de
la capacidad de Serena Williams, quien ha
ganado 23 títulos de tenis de Grand Slam.
Para el defensor del equipo de fútbol
Arsenal de Inglaterra, Hector Bellerin,
volverse vegano ha marcado una gran
diferencia. Bellerin dice: “Al principio, quería
intentarlo durante un par de semanas para
desintoxicar el cuerpo... pero me sentí tan
bien después de eso, que lo he estado
haciendo durante más de seis meses.
Cuando llegué al comienzo de la tercera
semana me sentía muy bien. Para mí, lo
más importante es la mínima inflamación
que experimenta mi cuerpo después de los
juegos y la velocidad con la que mi cuerpo
se recupera en comparación con antes. No
solo hace una diferencia en el cuerpo, pero
también creo firmemente que el daño que
estamos haciendo en la tierra nos vendrá de
regreso”.61
GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO
El jugador de fútbol colombiano, Sebastián
veganismo en su paso por el club argentino
Boca Juniors, en donde declaró: “Creo que
todos tenemos diferentes pensamientos.
Están los que dicen que los animales están
para comerlos, para mí el mundo es de todos
los seres vivos. A eso se debe mi decisión y
el respeto que tengo hacia los animales”.62
Hay corredores, futbolistas, jugadores de
rugby, boxeadores, tenistas, bailarines y
bailarinas de hielo de primera clase, y lejos
de ser un obstáculo, informan que ser
veganos les ayuda a entrenar más, a rendir
mejor y a recuperarse más rápido.
9
¿NECESITÁS LECHE PARA TENER HUESOS
FUERTES?
Necesitamos calcio para tener huesos
fuertes, al igual que vitamina D, y podemos
obtenerlo de una amplia variedad de
fuentes. ¡La leche de vaca no tiene el
monopolio!
El calcio se puede encontrar en las nuevas
leches vegetales disponibles en el mercado,
como la leche de almendras de Ades.
También se puede encontrar en porotos
(especialmente porotos negros, garbanzos
y porotos de soja), acelga, brócoli, calabaza,
batata, tofu y coliflor.
No es difícil obtener suficiente calcio como
vegano, siempre y cuando se coma una
dieta variada. Pero comer alimentos ricos
en calcio no es suficiente. Necesitamos la
vitamina D, la vitamina del sol, para contribuir
a la absorción, por lo que necesitás pasar un
tiempo al aire libre todos los días. Durante
los meses de invierno, sin embargo, no
podemos confiar en el sol y debemos
asegurarnos de tener otras fuentes. En
cuanto a los alimentos, los hongos son una
gran fuente, al igual que muchos cereales,
panes y mantequillas vegetales, como la
de maní, disponible en todas las dietéticas.
14
 GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO

Durante el invierno, puede ser difícil obtener

suficiente vitamina D, sin importar qué dieta
se siga. Es por eso que algunas personas
optan por tomar un suplemento para estar
seguras.
Para una salud ósea óptima, se recomienda
realizar ejercicios regulares como caminar,
correr, bailar, jugar al fútbol o levantar pesas.
A su vez, limitar la cafeína y evitar fumar, ya
que aumentan la pérdida de calcio en el
cuerpo.

10
¿ES EL VEGANISMO UN POCO EXTREMO?
La agricultura animal libera más emisiones
de cambio climático que todos los
automóviles, aviones, barcos y trenes
del planeta. Es un factor clave de la
deforestación, desperdicio de tierra,
ESTOY A FAVOR DE COMER VIDA Y
energía y agua; y contamina el aire, las
vías fluviales y la tierra. Causa terrible
PROMOVER VIDA. NO COMO CARNE
sufrimiento innecesario a miles de millones
de animales de granja y, al mismo tiempo,
PORQUE SIENTO QUE ES COMER
lleva a la extinción a innumerables especies
silvestres. MUERTOS Y PROMOVER LA MUERTE
Una dieta basada en plantas, por otro lado,
necesita menos tierra, agua y energía; no es
DE LOS ANIMALES.
un desperdicio de los recursos de la tierra; y
“Algunas personas piensan que
Calu Rivero
significa poder alimentar a cada persona en
el planeta. No requiere que los bosques sean una dieta a base de plantas y
arrasados y que las especies silvestres sean alimentos integrales es extrema.
asesinadas o desplazadas. No crea lodos Pero cada año, a medio millón de modelo y actriz
de estiércol que envenenan el aire, la tierra personas se les abrirá el pecho,
y las vías fluviales. No condena a miles de se les tomará una vena de la
millones de animales de granja a una vida pierna y se las coserá en la arteria
miserable y a una muerte aterradora; y es coronaria. Algunas personas dirían
más amable con quienes la consumen. que eso es lo extremo”.
Ahora, ¿qué suena más extremo entre
ambas? Caldwell B. Esselstyn, Jr. M.D.

Para saber más sobre mitos veganos, hacé

click aquí.

15

ROMPIENDO
MALOS HÁBITOS
A menudo se dice que se necesitan 21 días para
romper un mal hábito, aunque recientemente se
descubrió que esto es… ¡un poco absurdo! De
hecho, a algunas personas les puede tomar tan
solo 18 días y a otras hasta 254 días, por lo que el
período de Cuaresma es una gran oportunidad si
deseás empezar a hacer cambios en tu vida. Para
muchas personas, esas pocas semanas serán
más que suficientes para romper con los viejos
hábitos y formar nuevos.
¿POR QUÉ ES TAN DIFÍCIL?
La mayoría de nosotros crecimos
comiendo carne, leche y huevos.
Pensamos en el vitel toné en Navidad,
en el café con leche en las meriendas y
en la carne en los asados del domingo.
La comida es más que solo comida. Es
una manera de vincular con familiares y
amigos, y es parte esencial de nuestros
recuerdos y de las ocasiones que
compartimos. No es difícil darse cuenta
de que los aspectos más importantes de
esas ocasiones permanecen, incluso sin la
carne. La cena de Navidad no se trata de
comer un ave criado en fábricas. Se trata
de estar con nuestros seres queridos y
disfrutar de una deliciosa comida. Se trata
de tomar sidra, disfrutar de la decoración,
brindar y abrir los regalos. La pieza central
puede cambiar, pero todo lo demás
permanece, y los recuerdos serán igual de
alegres. Y es lo mismo para las comidas
durante Pascua que para los asados, o para
cualquier otra comida.
GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO
EL DURO ADIÓS
La mayoría de las personas que se vuelven
veganas dicen que hubo una cosa que de
verdad extrañaron durante las primeras
semanas. Para la mayoría, es el queso o el
chocolate.
La buena noticia es que, en algún
momento, las alternativas veganas no eran
tan buenas, o no estaban disponibles, pero
ahora hay excelentes versiones de ambas.
Entonces, en lugar de ver esto como un
triste adiós, podemos verlo como una
prometedora bienvenida. Probá todas las
versiones que puedas encontrar y mirá
cuáles son las que más te gustan.
Algunos emprendimientos como Veganya
y tiendas en línea como Spikalion
ofrecen queso vegano, leches vegetales,
salchichas, jamón para sandwich, chorizo
y mayonesas. Algunas marcas te gustarán
más que otras pero, ¿no es lo mismo que
con el queso lácteo? Algunos productos
son a base de soja, otros de almendras,
y cada vez hay más quesos artesanales
veganos hechos de papa, castañas o
nueces, y son absolutamente deliciosos.
En cuanto al chocolate, cada día hay más
opciones. La marca Rapanui tiene un
chocolate vegano a base de chocolate
amargo. Y en distintas heladerías, como
Chungo o Los Amores, podés encontrar
helado de chocolate sin lácteos.
¡Ser vegano definitivamente significa no
privarse de nada!
16
 GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO

DIEZ CONSEJOS
Visitá tu dietética más cercana para consultar la variedad de productos veganos.
1  Si vivís en Buenos Aires, podés hacer tu pedido en la tienda online Spikalion que
tiene entregas a toda la provincia.

Abastecete de lo básico. Asegurate de tener porotos, legumbres, semillas, tofu,

PARA EMPEZAR
2  verduras,
 frutas, cereales como avena, nueces, almendras para hacer leche,
pan y mermeladas. De esa manera, podrás estar seguro de tener un desayuno
decente y tu primer día como vegano será un éxito.

Visitá sitios donde publiquen recetas veganas y marcá aquellas que te gustaría
3  probar.
 A algunas personas les resulta útil preparar un plan de comidas, por lo
tanto no se quedan preguntándose qué van a preparar para comer.

Pensá en tus comidas diarias habituales y verás que fácilmente pueden

4  convertirse
 en veganas. Muchas veces, es simplemente cuestión de cambiar un
ingrediente para que puedas seguir disfrutando de tus recetas favoritas.

Si sabés que tenés debilidad por lo dulce, asegurate de tener una versión vegana
5  de
 tus postres favoritos. De esa forma, evitarás la tentación de visitar el almacén
de la esquina para obtener un dulce no-vegano, cuando podrías haber comido
uno delicioso vegano en casa. En las dietéticas podés encontrar riquísimos
alfajores, como Un Rincón Vegano o Canvas.

¡Mantené la mente abierta! No todas las versiones veganas tendrán exactamente

6  el
 mismo sabor que las versiones no-veganas porque no son lo mismo. Esperá
pequeñas diferencias y no te vas a decepcionar. A menudo, cuando las personas
pueden notar la diferencia, descubren que después de todo, prefieren la versión
vegana.

Si probás un tipo de leche vegetal y no te gusta, ¡no des por hecho que te
7  disgustan
 todas las leches vegetales! Hay tantas para elegir (soja, almendras,
coco, arroz y avena) que pronto encontrarás una que te guste. Es posible que
prefieras la leche de almendras en el café y la leche de avena con tus cereales.
Sé audaz y probá todas.

17
 GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO

¡Llevá tus anteojos al supermercado! Los productos veganos no suelen estar

8  etiquetados,
 pero si son vegetarianos, y si no tienen leche, miel o huevos
incluidos en los ingredientes, es casi seguro que son veganos. No te preocupes
por la frase “puede contener trazas de leche/huevos”. El fabricante debe indicar
esto si hay leche o huevos en la fábrica donde se fabricó el producto para
posibles personas alérgicas, pero no significa que el producto no sea vegano.
Para ayudarte en la compra, podés descargar la aplicación AptoVegan a tu
celular si tenés dudas con algún producto.

Si estás buscando un producto, ingrediente o receta en particular y no sabés

9  por
 dónde empezar, comenzá por internet. Ahí encontrarás recetas de tortas,
pastas, hamburguesas, así como los mejores lugares para comprar los artículos e
ingredientes que desees.

Sé amable con vos mismo. Es raro que alguien realice el cambio a una dieta
10  basada
 en plantas sin cometer un error en algún momento. Si te equivocás,
ya sea accidentalmente o porque la seducción de tu antiguo clásico plato
favorito era demasiado fuerte, no te preocupes ni te rindas. Estas cosas pasan.
Simplemente, empezá de nuevo.
YO ME HICE VEGETARIANO POR EL
RESPETO A LOS ANIMALES, QUE LOS
CONSIDERO MIS HERMANOS, SERES
VIVOS. YO NO ME QUIERO COMER
UN HERMANO.
Leo Montero
presentador de TV

18

NUTRICIÓN VEGANA
Es absolutamente posible obtener todos los
nutrientes necesarios, incluyendo proteínas,
calcio, hierro y omega-3, sin comer productos de
origen animal. Pero, como en cualquier otra dieta,
es posible comer bien, pero también comer mal.
El aumento en prácticos y deliciosos productos
de comida vegana significa que es posible comer
diez tipos de helados para el desayuno, una tabla
de quesos para la comida y tortas para la cena.
Nadie podría decir que tal dieta es buena para
nadie, a pesar de ser vegana. Pero, si comés una
gran variedad de alimentos (granos, proteínas,
grasas, frutas y verduras), no te vas a equivocar.
GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO
“La Academia de Nutrición y Dietética afirma que las dietas vegetarianas
planificadas apropiadamente, incluidas las veganas, son saludables,
nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios de salud para
la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Los vegetarianos y
veganos tienen un reducido riesgo de ciertas condiciones de salud, como la
cardiopatía isquémica, la diabetes tipo 2, la hipertensión, ciertos tipos de cáncer
y la obesidad”.63
Firmado: La Academia de Nutrición y Dietética.
UNA BREVE EXPLICACIÓN SOBRE LA UNA BREVE EXPLICACIÓN SOBRE EL
PROTEÍNA CALCIO
La proteína es necesaria para las enzimas, Así como la carne no tiene el monopolio
hormonas y anticuerpos saludables; para de las proteínas, ¡la leche no tiene el
construir y reparar los músculos; y es el monopolio del calcio! Las legumbres y las
nutriente que más les preocupa a las verduras tienden a ser ricas en calcio, así
personas. Sin embargo, como vegano, es
muy difícil ser deficiente en proteínas, ya
que comé muchas, incluidas los porotos
negros, chauchas, kale y brócoli. También
que casi todos los alimentos contienen algo
encontrarás calcio en la batata, la calabaza
de proteína. Las referencias sobre cuánto
y el tofu, y si comés higos y almendras,
necesitamos varían según el género, la
edad, los niveles de actividad e incluso el conseguirás un aporte extra de calcio. Las
lugar donde vivís, ya que los gobiernos de leches vegetales a menudo también llevan
diferentes países proporcionan diferentes complementos de calcio.
ingestas recomendadas. Pero, por ejemplo, Asegurate de obtener una buena dosis
una mujer activa de 30 años requiere 47 de vitamina D para ayudarte a absorber
gramos al día, mientras que un hombre todo ese preciado calcio. Cuando salgas,
de edad similar requiere 56 gramos. Este
quedate al rayo del sol mientras puedas.
típico menú diario alcanza fácilmente esos
No por nada se llama la vitamina del sol.
objetivos:
En los meses de invierno, alimentate con
•P
 asta de maní en pan tostado: cereales para el desayuno, leche de soja
(2 piezas / 4 piezas): 15 g / 30 g y panes fortificados con vitamina D. En
 aco con porotos: de 18 a 36 g
•T invierno, independientemente de la dieta,
la mayoría de las personas se preocupan
•S
 alteado de verduras con carne de por obtener suficiente de esta vitamina,
soja: 29 g por lo que es buena idea considerar tomar
Agregá sandwiches, leche vegetal en el té, un suplemento de vitamina D para estar
un licuado con leche vegetal por la tarde seguros.
o verduras adicionales y podrás ver cómo
la comida típica de un día puede exceder
fácilmente tus requerimientos de proteínas.
19

UNA BREVE EXPLICACIÓN SOBRE EL
HIERRO
Aunque la anemia por deficiencia de hierro
no es inusual, especialmente en las mujeres
que menstrúan, quienes llevan una dieta
basada en plantas no parecen tener más
riesgo de deficiencia de hierro que quienes
comen carne. Por lo tanto, no hay ninguna
razón por la que quienes siguen una dieta
vegana deban estar más preocupados que
quienes comen carne. No es necesario
preocuparse por la carencia de hierro en las
dietas veganas, siempre y cuando la dieta
que se sigue sea saludable y equilibrada.
Empezá el día con un desayuno con avena
o cereales que tengan un suplemento de
hierro. Espolvoreá algunas semillas y frutas
secas en la parte superior, y así, antes de salir
de casa, podrás alcanzar la cantidad diaria
de hierro. Otros alimentos para ayudar a
aumentar el nivel necesario de hierro diario
son: verduras de color verde oscuro, porotos,
chauchas, lentejas, garbanzos, nueces, tofu,
quinoa, almendras, semillas de sésamo y
chocolate negro.
Para ayudar a absorber todo ese hierro, se
deben incluir alimentos ricos en vitamina C y
evitar la ingesta de café o té con las comidas.
UNA BREVE EXPLICACIÓN SOBRE LA
VITAMINA B12
Esta es la única vitamina que puede ser la
más difícil de obtener como vegano. Existe
en los productos animales, pero no está
hecha por los propios animales, sino por las
bacterias que se encuentran dentro de ellos.
Muchos veganos la toman como suplemento
para asegurarse de que ingieren la dosis
necesaria de esta importante vitamina.
La marca Tanvimil ofrece pastillas de B12
junto con otras dos vitaminas del grupo B. El
grupo de activismo Voicot también ofrece
frascos, únicamente con vitamina B12. En
el grupo de Facebook Bedocelandia podés
GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO
SALUDABLE PIRÁMIDE
consultar todas tus dudas sobre la vitamina
B12 y otras vitaminas también.
UNA BREVE EXPLICACIÓN SOBRE EL
OMEGA-3
Nuestros cuerpos pueden producir casi todas
ALIMENTICIA VEGANA
las grasas que necesitamos para el buen
funcionamiento de nuestros tejidos, pero GRASAS Y ALIMENTOS PROCESADOS FRUTOS ROJOS
hay dos que debemos obtener de nuestros ALIMENTOS INTEGRALES RICOS EN GRASA OTRAS FRUTAS (TODOS LOS TIPOS)
alimentos y, por este motivo, se las conoce
como ácidos grasos esenciales: omega-3 y
LEGUMBRES, TOFU Y TEMPEH VEGETALES VERDES Y CRUCÍFEROS
omega-6. GRANOS ENTEROS SIN REFINAR OTROS VEGETALES (TODOS LOS TIPOS)
El omega-6 se puede encontrar
abundantemente en vegetales de hojas,
semillas, nueces, granos y la mayoría de
los aceites vegetales. Es muy fácil obtener
suficiente omega-6 en una dieta vegana
equilibrada, pero esta grasa compite con <1
el omega-3 para su uso en el cuerpo,
por lo que necesitamos asegurarnos de
obtener suficiente omega-3 todos los días.
Las mejores fuentes son: verduras de hoja
(repollitos de bruselas, espinacas), nueces,
lino, chía, porotos de soja y tofu. 1-2 2-3
UNA BREVE EXPLICACIÓN SOBRE EL YODO
El yodo es complicado, porque tener
demasiado o muy poco puede causar
problemas de tiroides, por lo que 3+
todos nosotros, veganos y no veganos,
necesitamos calcular bien la ingesta. Se
pueden consumir pequeñas cantidades
en nueces, pan, frutas, verduras y porotos,
pero las proveedoras de yodo más eficaces
son las algas, además de la sal yodada. Sin 3 3+
embargo, las cantidades en las algas pueden
variar bastante. Las algas marinas pueden
contener demasiado yodo, por lo que es
suficiente comerlas solo una vez a la semana.
A quienes no les gustan las algas y necesitan NÚMERO DE PORCIONES
disminuir el consumo de sal, pueden tomar
un suplemento. Este debe estar en forma de
yoduro de potasio o yodato de potasio, y se
deben consumir de 150 mcg por día, o 200
mcg si estás embarazada o amamantando.
20
 GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO

DESAYUNO MERIENDA

IDEAS DE COMIDA
PAN TOSTADO - CAFÉ -
con pasta de maní, mermelada, hummus, con leche vegetal y medialunas veganas
palta, tomate en rodajas.
PORCIÓN -
AVENA - de budín o torta
Dos consejos que a menudo ayudan a las con tu elección de leche vegetal. Agregá
personas al cambiar a una dieta basada en nueces, semillas y fruta. BOL DE FRUTAS -
con mix de frutos secos
plantas son: “HUEVO” REVUELTO -
Tofu, salchichas veganas, tomate, levadura JUGO EXPRIMIDO DE NARANJA Y
1. Planeá tus comidas con anticipación y nutricional (marca Titán o Nutrileva), TOSTADOS -
champiñones.
hacelas fáciles. con queso de castañas
PANQUEQUES -
2. Siempre que sea posible, hacé sólo pequeños Leche vegetal, harina, banana.
cambios en las comidas que normalmente CAFÉ, TÉ, JUGOS. CENA
comés para que sean a base de plantas.
PIZZA -
Aquí hay algunas ideas para empezar. Si no sabés dónde encontrar con queso de tofu, tomate, champiñones
estos productos o cómo hacerlos, no te preocupes: más abajo ALMUERZO y fainá
encontrarás enlaces a sitios y libros de recetas, y lugares para SOPA DE VERDURAS
RAVIOLES A LA BOLOÑESA -
conseguir los productos que necesites.
SANDWICH O WRAPS - con lentejas o soja picada
de hummus, verduras, hojas verdes
MILANESA A LA NAPOLITANA DE SOJA,
FIDEOS - LENTEJAS, O TOFU EMPANIZADO -
con salsa de tomate con queso de papa
PAPA AL HORNO - ENSALADA -
con queso vegano
de quinoa, brotes de soja, vegetales crudos
VARIEDAD DE HONGOS SALTEADOS y aceitunas negras
SUSHI DE VEGETALES - ALBÓNDIGAS -
con tofu de soja o garbanzos
ARROZ - FALAFEL
con verduras
PANCHO -
PASTEL DE PAPA -
con salchicha de arroz con mayonesa de
con carne de soja
zanahoria
EMPANADAS -
de soja, verduras, quinoa, lentejas TACOS -
con soja texturizada y verduras -
ALITAS DE TOFU con guacamole
HAMBURGUESAS -
de lentejas, garbanzos, soja
NUGGETS DE AVENA

21
 GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO

SNACKS POSTRES
NACHOS - CHEESECAKE VEGANO
con guacamole y queso de tofu
WAFFLES DE CHOCOLATE VEGANO Y
GRISINES - BANANA
con hummus y pasta de lentejas
TORTAS Y BUDINES
GALLETAS -
COPITA DE MARROC VEGANO
de avena y manzana
BROWNIE DE CHOCOLATE
CHOCOLATADA -
de leche de maní HELADO
YOGURES DE SOJA CON FRUTAS Y AVENA

EN CASA TENEMOS CONCIENCIA ANIMAL Y DE

AMOR POR LA NATURALEZA. UNA DE LAS FRASES
QUE LES INCULCO [A MIS HIJOS] ES: “MI PLACER
NO PUEDE GOBERNARME Y SOMETER A OTRA VIDA
PARA SATISFACER MI PALADAR. YO NO SOY QUIÉN
PARA MATAR A UN ANIMAL.

Axel
cantante

22
 GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO

TIENDAS Y FERIAS Buenos Aires:

¿DÓNDE
En Argentina, podrás encontrar productos • Mar del Veg (Mar del Plata)
en supermercados que no sabías que eran
• Feria Revelión (GBA Oeste)
aptos (es decir, sin ingredientes de origen
animal) y que consumís habitualmente. • Feria Evoluciona (GBA Sur)

CONSEGUIR TODOS
En esta lista podés ver cuáles son los
alimentos aptos que se encuentran en las • VegAppetit (La Plata)
góndolas de los supermercados de todo • Vegan Project (GBA Sur)
el país.
Córdoba:

LOS PRODUCTOS?
También podés hacer compras en las
siguientes tiendas online, las cuales • Feria Vegana en Córdoba
ofrecen quesos, leches y demás productos Neuquén:
veganos:
• Feria Vegana Alto Valle
- Pacha Gourmet
Río Negro:
- Spikalion
• Feria Revelión (Bariloche)
Si algún día tenés ganas de asistir a un
evento, en todo el país se organizan ferias • FestiFeria Atardecer
de comida vegana en las cuales se ofrece
• Veganismo a la Carta (Bariloche)
información, se pasa un buen rato con
música y amigos, y en donde también Salta:
podés comprarte alimentos para toda la
semana. Acá tenés una lista de ferias en • El Portal Vegano
todo el país: • Feria Garage
Capital Federal: San Luis:
 inisupers Veganos
•M • Veganópolis
•T
 he Vegan Market Santa Fe:
• BIOterra • Feria Paprika
•F
 eria Furia • Carrot Feria Vegana
•L
 ocura Vegana • VegFeria (Rosario)
• Veganpaluja • Feria VeganGlam
• Tierra del Fuego
• Feria Vegana en Ushuaia
Tucumán:
• Feria Vegana + Taller de Cocina -
Tucumán

23

SUPERMERCADOS Y DIETÉTICAS
En los supermercados, podés encontrar la
leche de almendras Ades y la mayonesa
vegana de Hellman’s.
En las dietéticas y en el Barrio Chino en
Capital Federal, podés encontrar:
• Vívet, que ofrece leches de castañas con
distintos sabores, como frutilla, vainilla y
chocolate, así como también quesos y
dulces untables. En su página web podés
encontrar los puntos de venta.
•M
 i Soja, que comercializa dulce de leche de
soja y mayonesa.
• Apto Vegano, quien ofrece sandwiches de
miga, picadas y postres.
•U
 n Rincón Vegano, que ofrece los más ricos
alfajores.
•T
 itán, una levadura nutricional en copos
que sirve como queso rallado para que no
te quedes sin ese sabor en las pastas del
domingo.
•S
 oyana, una marca que comercializa
productos de soja orgánica, como tofu y
yogures de distintos sabores.
¡No dudes en acercarte a las dietéticas
más cercanas para consultarles si tienen
productos veganos! Tampoco te olvides
de que, en caso de no conseguir estos
productos, podés cocinarlos vos mismo en
tu casa.
UNA BREVE EXPLICACIÓN SOBRE
LOS VEGETALES
¡No olvides la gran variedad
disponible! Es fácil elegir la misma
variedad de lechuga o tomate,
pero la próxima vez que visites
la verdulería, ¿por qué no probás
nuevas variedades? Entre nuestros
favoritos se encuentran: kale, palta,
berenjena, acelga, toda la variedad
de hongos, brócoli, espinaca,
remolacha, apio, ají verde, ají rojo,
verdeo, repollo, rúcula, zapallo,
zapallito, zanahoria, pepino,
albahaca, perejil, zucchini. ¡Todos
deliciosos y llenos de nutrientes!
GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO
EMPRENDIMIENTOS Existe un grupo de activistas que acercan
platos de comida a personas en situación
En el país, existen muchos emprendimientos
de calle. Todos los alimentos utilizados en la
de personas veganas que se animaron a
preparación de las comidas son de origen
aplicar sus conocimientos gastronómicos en
vegetal.
este tipo de alimentación. Acá te mostramos
nuestros favoritos para que puedas seguir • Amigues por las calles
sus eventos y sus productos, los cuales varían
No te pierdas nuestra recomendación
desde helados y postres hasta picadas y
especial: la mejor panadería vegana
hamburguesas. Para ver un listado completo
de emprendimientos en todo el país, hacé
en Capital Federal. Son infaltables las
medialunas con dulce de leche que
click acá.
acompañan el mate o los sandwiches de
• Panacea miga en un rico picnic. Podés comprar todo
esto y más en Sablée Vegana.
• Veganya
• Chirimoya
• Pepper
• Vegandelicious
• Veganhuel
• Tortas Veganas Silvia
• No puedo parar de cocinar
• Kausalam
• Tierra Gourmet
• Oink
• La cocina de Helga
• Super Palta
• Veg12
• Carnicería Vegana
24

Comer afuera siendo vegano cada dia
COMER AFUERA
se vuelve más fácil. Esto significa que
dondequiera que vayas, nunca estarás
lejos de una comida vegana. Visitá esta
guía de restaurantes de todo el país para
SIENDO VEGANO
localizar los restaurantes veganos o con
opciones.
Recomendamos los siguientes locales de
Capital Federal:
• La Reverde: la primera parrilla vegana,
porque se puede comer asado también
siendo vegano. Se cocinan distintos tipos
de “carnes” a base de seitán y tempeh.
NUESTRO MEJOR CONSEJO:
VEGGMAP Y HAPPYCOW
Para encontrar los lugares de
comidas veganas más cercanas,
consultá los sitios web Veggmap y
HappyCow. Escribí tu ubicación y
te ayudará a encontrar lugares para
que puedas comer.
Es probable que los restaurantes
y bares independientes tengan
opciones veganas ya en el menú
o estarán de acuerdo en preparar
algo especial para vos. Si vas a
un restaurant que no es vegano,
siempre podés “veganizar” los
platos vegetarianos, consultándoles
al chef o a los camareros sobre
las distintas opciones que puedan
ofrecerte.
GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO
•E
 stilo Veggie: la comida rápida vegana
más sabrosa. Hamburguesas, snacks y
sandwiches imperdibles.
•D
 onnet: la esquina de los hongos.
Comida gourmet sin gluten a base de
todas las variedades de hongos.
• Il Giardino Di Devoto: pizzería con
opciones veganas, donde podés pedir las
más ricas pizzas y empanadas de seitán,
caprese y queso de papa con verdeo.
•G
 üerrin: ¡La pizzería más famosa de
Capital Federal ahora tiene opciones
veganas!
EL ASCENSO IMPARABLE DEL
VEGANISMO
Incluso Francis Mallmann, el chef
argentino famoso por cocinar
rodeado de la naturaleza en la
Patagonia, se ha pronunciado en
favor del veganismo. Dice: “En
unos 30 años, ya no comeremos
animales. La carne trae muchos
problemas, con todo el impacto
en la atmósfera al tener tantos
animales en el mundo. Creo que
también es triste, en cierto modo,
que estamos matando a tantos
animales de maneras horribles.
Estamos sobrepescando los mares.
Creo que el futuro está en no comer
animales”. Mallmann dice que ya
está trabajando en un libro de
cocina vegana.64
25
 GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO

DIEZ DE NUESTROS SITIOS DE DIEZ DE NUESTROS LIBROS DE

INSPIRACIÓN RECETAS FAVORITOS

Hay miles de recetas gratis en internet con
RECETAS PREFERIDOS

VEGANA
deliciosos platos a base de plantas. Aquí
RICO, SANO Y VEGANO -
hay algunas que pensamos que te pueden de Martina Ciano
gustar.
VEGANOMICÓN -
VEGAN FITFLUENCER de Isa Chandra Moskowitz
RECETARIO ANIMAL LIBRE LA VEGANISTA -
DIMENSIÓN VEGANA de Nicole Just

RECETARIO CÓSMICO ¿CÓMO COMO? -

de Natalia Kiako
LA USINA VEGANA
COCINA VEGANA MEDITERRÁNEA -
HOWTOVEGAN de Laura Kohan
RECETAS VEGANAS V DE VEGANO -
de Isa Chandra Moskowitz
BEGIN VEGAN BEGUN
QUESOS CASEROS SIN LÁCTEOS -
COCINA VEGANO
Editorial Urano
GASTRONOMÍA VEGANA
REVOLUCIÓN DE LOS 22 DÍAS -
de Marco Borges

PLACERES VEGANOS -
de Jessica Prescott

VEGAN GOURMET -
Editorial Urano

26

DIEZ LIBROS INSPIRADORES DIEZ PELÍCULAS INSPIRADORAS
PARA LEER PARA VER
DOMINION (2018) -
¿POR QUÉ AMAMOS A LOS PERROS, NOS
Expone la parte más oscura de la agricultura
COMEMOS A LOS CERDOS Y NOS VESTIMOS
CON LAS VACAS? - animal a través de drones, cámaras ocultas e
investigaciones encubiertas.
Melanie Joy
FORKS OVER KNIVES (2011) -
LA POLÍTICA SEXUAL DE LA CARNE -
Los investigadores exploran la posibilidad de
Carol J. Adams que las personas que cambian sus dietas de
COMER ANIMALES - origen animal a vegetal, ayudan a eliminar o
Jonathan Safran Foer controlar enfermedades como el cáncer y la
diabetes.
UN PASO ADELANTE EN DEFENSA DE LOS
COWSPIRACY (2014) -
ANIMALES -
Sigue el impactante, aunque humorístico,
Oscar Horta
viaje de un aspirante a ambientalista,
LIBERACIÓN ANIMAL - mientras busca la solución real para los
problemas ambientales más urgentes.
Peter Singer
EARTHLINGS (2005) -
EL PLANETA DE SPINETTA (PARA NIÑOS) -
Sigue siendo la denuncia más poderosa
Patu Leonardi y Damián Caputo
de cómo los humanos tratamos a nuestros
MALCOMIDOS - compañeros animales.
Soledad Barrutti MATADERO (2018) -
MALA LECHE - Muestra la realidad dentro de 58 mataderos
en México.
Soledad Barrutti
FOOD INC. (2008) -
VEGANISMO -
Un documental que habla sobre la industria
Ana María Aboglio
estadounidense, entrevistas con productores,
agricultores y granjeros.
ANIMALES NO HUMANOS ENTRE ANIMALES
HUMANOS - BEFORE THE FLOOD (2016) -
Jimena Rodríguez Carreño Leonardo DiCaprio se reúne con científicos,
activistas, y líderes mundiales para discutir
los peligros sobre el cambio climático y las
posibles soluciones.
LIVE AND LET LIVE (2013) -
Este documental analiza la relación entre los
humanos y los animales, y las razones por las
cuales algunas personas deciden adoptar el
veganismo como forma de vida.
WHAT THE HEALTH (2017) -
El cineasta Kip Andersen descubre el secreto
para prevenir e incluso revertir enfermedades
crónicas.
CORTOMETRAJES CHILENOS:
“8570” - Ficción que representa la industria
láctea.
SANGRE EN EL PARAÍSO -
Documental que muestra la intervención del
hombre en los paisajes naturales.
GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO
DIEZ CUENTAS INSPIRADORAS
PARA SEGUIR
VOICOT -
Un grupo de activistas que a través del arte
difunden por los derechos animales en todo
el país.
SANTUARIO EQUIDAD -
Un refugio en Córdoba que alberga cientos
de animales rescatados que ahora pueden
vivir en libertad.
MARTINA CIANO -
Una adolescente que superó una
enfermedad a través de una dieta vegana,
nos muestra las más ricas recetas veganas y
saludables.
PETA LATINO -
Organización que lucha por los derechos de
los animales.
BUENOS AIRES ANIMAL SAVE -
Organización enmarcada en el movimiento
internacional The Save Movement, de
activistas que despiden a los animales en su
último momento antes de entrar al matadero
y son testigos de su realidad.
MOBY -
Músico, ambientalista y vegano.
ÉTICA ANIMAL -
Grupo que promueve el debate sobre el
respeto por todos los animales sintientes, así
como ofrecer recursos a quienes defienden a
los animales.
IGUALDAD ANIMAL -
Organización internacional dedicada a la
defensa de los animales.
ANIMAL LIBRE ARGENTINA -
Organización de activismo que visibiliza la
realidad de los animales.
ANONYMOUS FOR THE VOICELESS -
Organización de activismo que muestra las
imágenes de los centros de explotación
animal a transeúntes.
27
 GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO

DIEZ CONSEJOS
E
 ncontrá amigos veganos. Si no conocés a nadie en la vida real, encontrarás
1  muchas personas y grupos fantásticos a través de internet. Echá un vistazo a
algunos de los grupos veganos en Facebook, como Bajones Veganos, donde se
comparten recetas y eventos, o Veganos de Argentina.

PARA NAVEGAR
Descargá algunas aplicaciones en tu celular, como Veggmap o Happy Cow para
2  ayudarte
 a encontrar lugares para comer.

¡Da la noticia a tus amigos y familiares antes de sentarte a cenar con ellos!

POR UN MUNDO
3  Cuando
 comas en casa de tus amigos no veganos, podés compartir algunas
recetas con anticipación y ofrecer un plato principal o incluso un postre para
todos. Es una buena idea averiguar qué está cocinando el anfitrión para que
puedas hacer algo similar y no destacar demasiado. ¡Hacé que se vea y huela

NO VEGANO
delicioso, y verás cuando todos babeen por la opción vegana!

Lee. ¡Los amigos y la familia tendrán muchas preguntas sobre por qué sos
4  vegano
 y qué comés, y algunos estarán encantados en poner a prueba tu
conocimiento! Es probable que descubras que de repente todos los que
conocés se convierten en nutricionistas. No tenés que ser un experto, pero
es útil tener algunos datos a tu alcance para contrarrestar sus inquietudes. El
activista Earthling Ed tiene una serie de 30 videos en donde nos ayuda con los
argumentos más comunes sobre veganismo. ¡También está en formato e-book!

Tené sentido del humor. La mayoría de nosotros elegimos convertirnos en

5  veganos
 por razones muy serias, por lo que no siempre es fácil tomarse bien los
chistes “divertidos” que están dirigidos a los veganos. Tratá de no tomarlo como
algo personal. Una vez que tus amigos vean la increíble comida que comés, lo
bien que te ves y que en realidad no te resignaste, abandonarán los chistes y
puede que incluso se te unan.

¿Qué hacer con tus zapatos de cuero, abrigos y bolsos? ¿Y tus bufandas de lana
6  y
 pañuelos de seda? Algunos veganos nuevos deciden no tirar estos artículos
sino usarlos hasta que se desgasten y luego no vuelven a comprar productos
de origen animal. Otros los entregan a tiendas de caridad y se dan el gusto de
obtener versiones libres de crueldad de inmediato. Lo que te siente bien es lo
correcto para vos.

28
 GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO

Si viajás al extranjero, primero investigá. Estarás bien atendido en la mayoría de las

7  ciudades
 del mundo, así que visitá HappyCow.net para planificar dónde comerás. Si
querés estar bien alimentado, hay muchos hoteles y hostels vegetarianos y veganos.
Si planeás visitar una región más remota, preparate para llevarte tus propios
sandwiches, y puede ser que tengas que preparar tus propios platos. Descargá la
aplicación Vegan Passport, que te ayudará a comunicar tus necesidades dietéticas
en 78 idiomas o comprá una copia de papel directamente en la página web de
Vegan Society.

Está bien tomarse un tiempo. Algunas personas pueden encender un interruptor

8  y
 volverse veganas de la noche a la mañana. Para otras, se necesita un poco de
tiempo para ajustarse y para acostumbrarse. Si estás luchando o estás abrumado
por el cambio, simplemente cambiá un producto a la vez. Encontrá la leche vegetal
que te guste y cuando estés acostumbrado, probá otras cosas. No pienses en
eliminar cosas, pensá en probar cosas nuevas y agregarlas. Tratá de encontrar
nuevas salchichas, hamburguesas, tortas y postres como una aventura. Pronto vas a
LA CARNE TRAE MUCHOS PROBLEMAS, CON
descubrir que todas las excelentes opciones veganas que encontraste dejaron atrás
a las antiguas versiones no veganas.
TODO EL IMPACTO EN LA ATMÓSFERA AL
Sé amable con vos mismo. No sos perfecto. Ninguno de nosotros lo es. Podés
TENER TANTOS ANIMALES EN EL MUNDO.
9  meter
 la pata. Todos estamos haciendo lo mejor que podemos, y seguiremos
esforzándonos para ser mejores. Recordá el impacto que tienen tus elecciones de CREO QUE TAMBIÉN ES TRISTE, EN CIERTO
comida y volvé a intentarlo.
MODO, QUE ESTAMOS MATANDO A TANTOS
Intentá mantenerte vegano durante todo el período de Cuaresma. Después de
10  todo,
 son sólo unas pocas semanas. Pero en ese momento, aprenderás mucho
sobre el impacto que tienen nuestras selecciones de alimentos en el planeta,
ANIMALES DE MANERAS HORRIBLES. ESTAMOS
en los animales, en los más pobres del mundo y en tu propia salud. Podés o no
permanecer vegano después de ese tiempo, esa es tu elección, pero si lográs
SOBREPESCANDO LOS MARES. CREO QUE EL
ser vegano durante el período de Cuaresma, es casi seguro que descubrirás una
relación diferente con la comida, la tierra y nuestros parientes no humanos, y casi
FUTURO ESTÁ EN NO COMER ANIMALES.
seguro que no querrás volver a todos tus viejos hábitos alimenticios.

Francis Mallman
chef

29
 GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO

¿QUÉ SIGUE AHORA?

Por supuesto, nos encantaría que siguieras siendo
vegano. Después de todo, es lo más importante que
podemos hacer para ayudar a proteger el planeta.
¡Pero hay más que podés hacer! Si alguno de los
temas sobre los que aprendiste en esta guía te llegó al
corazón, podés capacitarte para unirte a una campaña.
Esto pueden ser muchas cosas, desde escribir cartas,
hasta dar charlas escolares o unirte a manifestaciones
pacíficas y convertirte en activista. Algunas personas
crean sus propios blogs o sitios de recetas. Podés
organizar una cena mensual con fines benéficos o
cocinar algo y llevarlo a tu trabajo con pequeñas tarjetas
con la receta para que tus compañeros conozcan sobre
veganismo. Podrías ser voluntario en algún refugio
de animales rescatados o dar un hogar para tránsito
o adopción a gallinas liberadas de la industria. Podés
recomendar libros y películas que te hayan inspirado a
tus amigos y familiares.

Hay muchas maneras de ayudar al planeta y a todos los que

vivimos aquí, y cómo elegís hacerlo, depende totalmente
de vos.

30

APÉNDICE 1/2
1
 pringmann M, Clark M et al, ‘Options
S 13
for keeping the food system within
environmental limits’, Nature, 2018
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2
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3
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S 15
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7
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J 12 Nov 2015
save the planet,’ The Guardian, 18 Jul 2010
www.theguardian.com/lifeandstyle/2010/
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8
FAO.org
9
Ibid
10
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www.vegansociety.com/resources/
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11
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save the planet,’ The Guardian, 18 Jul 2010
www.theguardian.com/lifeandstyle/2010/
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12
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essex-21673403
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ireland-27754408
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R 24
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britain/three-farm-workers-die-in-slurry-tank-
accident-553013.html
16
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Organization of the United Nations
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17
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environment-agency-is-allowing-the-living-
world-to-be-wrecked-with-impunity
18
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rise in the UK - and many go unprosecuted,’
The Guardian, 21 Aug 2017
www.theguardian.com/environment/2017/
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19
 ohn Vidal, ‘Ten ways vegetarianism can help
J species/cetaceans/about/hectors_dolphin/
save the planet,’ The Guardian, 18 Jul 2010
www.theguardian.com/lifeandstyle/2010/
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environment
20
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D
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1970-major-report-finds
GUÍA DE INICIACIÓN AL VEGANISMO
21
Ibid 30
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of extinction, officials say’, The Guardian,
22
Ibid
11 Dec 2017
23
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J www.theguardian.com/environment/2017/
or we could our own extinction, warns UN’, dec/11/north-atlantic-right-whales-brink-of-
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www.theguardian.com/environment/2018/
31
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D
nov/03/stop-biodiversity-loss-or-we-could-
is “single biggest way” to reduce your impact
face-our-own-extinction-warns-un
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w www.theguardian.com/environment/2018/
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 onathan Watts, ‘Stop biodiversity loss
J biggest-way-to-reduce-your-impact-on-earth
25
or we could our own extinction, warns UN’, 32
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The Guardian, 6 Nov 2018 33
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consumption’, Foodprint
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face-our-own-extinction-warns-un
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26
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27
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36
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B
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29
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mauis_dolphin/
31

APÉNDICE 2/2
37
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A 46
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38
Ibid
39
Ibid
40
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41
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to-cut-antibiotic-use-in-animals-as-total-
sales-drop-9
48
Ibid
49
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C PMC3777503/
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7,000 animals in their lifetime including 11
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www.dailymail.co.uk/news/article-2985910/
We-really-nation-meat-eaters-Carnivores-
devour-7-000-animals-life-time-including-11-
cows-2-400-chickens-30-sheep.html
50
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helped-ease-his-injury-struggles-a3802731.
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oct/30/humanity-wiped-out-animals-since- html
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56
Ibid
57
Ibid
58
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G
www.bushfarms.com/beesgeneticdiversity.
htm
32