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MÚSICA
01A. CALENTAMIENTO TREN SUPERIOR
01B. CALENTAMIENTO TREN INFERIOR
02. COMBATE 1
03. POWER TRAINING 1
04. COMBATE 2
05. POWER TRAINING 2
06. COMBATE 3
07. MUAY THAI
08. POWER TRAINING 3
09. CONDITIONING
10. COOLDOWN
03. POWER TRAINING 1
04. COMBATE 2
05. POWER TRAINING 2
06. COMBATE 3 ¡Ey instructores! ¡Nos encantaría recibir
vuestro feedback sobre nuestras nuevas notas
Track 1A Calentamiento
tren superior
Track 1B Calentamiento
¡EY INSTRUCTORES!
tren inferior
Track 4 Combate 2
Cuando queráis mezclar diferentes coreografías,
Track 6 Combate 3 intentad seleccionar tracks del material más
reciente para reflejar los movimientos, la música
Track 10 Cooldown y los principios de entrenamiento actuales.
Tiempo 27:19 Si enseñáis una coreografía más antigua,
total combinadla con tracks modernos y no cambiéis
los movimientos; enseñad los tracks como se
Nota: Los formatos de 30 y 45 minutos han sido crearon, aunque podéis aplicar un lenguaje y una
adaptados a esta coreografía en concreto. terminología más modernos.
1:39 Jeans tight, booty big, shake 27x8 REPETIR SECUENCIAS A hasta B – 8
it like lado D
Capa 2
• Los hombros se mueven formando un 8
• Siente el movimiento en el tronco
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
Capa 2
• Acción de empujar/traccionar para activar
glúteos e isquiotibiales
ROTACIÓN CADERA, 3 PASOS
Capa 1 PATADA CIRCULAR
• Rotación de cadera, pierna derecha; 3 Pasos, Capa 1
pierna izquierda
• Preparación circular: coloca el talón de apoyo
• Sube la rodilla, círculo de dentro a fuera, hacia la parte frontal de la sala y después sube
relajando las caderas el gemelo paralelo al suelo
• Después, lanza la patada, dando un latigazo
RODILLAZO HACIA LA ESQUINA, 3 PASOS con el pie. El pie dibuja una trayectoria circular
Capa 1 para golpear en el muslo del oponente.
Golpea con la parte baja de la espinilla.
• Movimiento nuevo: Rodillazo derecho hacia
la esquina, paso, paso, paso, después a la
izquierda
• Golpea con la parte superior de la rodilla
• Talón hacia el glúteo; punta del pie hacia abajo
• Target: Estómago
• Empuja las caderas hacia delante
Capa 2
• Garra: activa el abdomen y los oblicuos al
lanzar la Garra cruzando el cuerpo en diagonal
Capa 2
• La potencia en el Uppercut surge de los
músculos de la espalda
Capa 2
• Cuando tires con los brazos abajo, tira con
los codos más allá de la cintura para activar el
core
• Si estás saltando, salta con los dos pies y
después sube la rodilla de atrás hacia delante
en el último segundo
OPCIÓN
Jumping Jack x4 (en lugar del Sprawl)
1:31 Br / _ Everything’s the 8x8 A Carrera con rodillas arriba en el lugar 2 32x
same now
1:53 C / Was it worth the lie _ 8x8 B1 Jab Iz, Cross D, Hook Iz x2 8
Sprawl modificado con salto vertical 8 4x
OPCIÓN
Jumping Jack x4 (en lugar de sprawl)
2:15 Br / (Quiet breakdown) 8x8 Recuperar y transición a posición de 64
Pushup
2:37 (Instr) 8x8 C Pushup (Ritmo 3/1)
abajo 6
arriba 2 8x
2:58 PC / _ Everything’s the 8x8 C 1
Pushup triple rebote 8
same now Escalador de potencia Iz, D 8 4x
3:20 B up / Was it worth the 8x8 C2 Pushup x2 (ritmo 1/1) 8
lie _ Escalador de potencia Iz, D 8
escalador Iz, D (en la últ. rep.) 4 4x
3:42 C / (Dubstep drop) 16x8 C3 Pushup x2 (ritmo 1/1) 8
escalador Iz, D x4 8
OPCIÓN
Pushup x2 (ritmo 1/1) 8
escalador de potencia Iz, D 8 8x
4:27 2x8 (Nota: Aguantar en tabla 8cts salto para 16
subir de pie 8cts)
4:32 Br / 2x8 Recuperar y transición a Guardia combate 16
D
Capa 2
• El Sprawl es un Entreno dinámico para el core:
tu core tiene que activarse para estabilizar las
piernas al abrir y cerrar. Contrae el core
PUSHUPS SIMPLES, ESCALADOR
• ¡Explota al salir del Sprawl y lleva el pecho Capa 1
hacia el techo en el salto! • 2 Pushups simples, después Escaladores
• No bajes la intensidad en los golpes: para que • Empuja hacia el suelo
sean potentes rota desde el core
• Hombros sobre las manos
• Core fuerte
Capa 3
• en el último, ¡salta tan alto como puedas! • Glúteos activos
• ¡Dame tus 4 mejores! • Mantén las caderas fijas: sin rebotar
• 4 más: ¿merece la pena? • OPCIONES: Lento o rápido en el Escalador
Capa 2
• Músculos entrenados: hombros, pecho y
tríceps
CARRERA Capa 3
Capa 1 • ¡4 más! ¡Húndete profundo!
• Esta carrera no es un sprint, pero tampoco una
• ¡Mantén la tabla hasta el final!
recuperación
• Mantén el ritmo del beat de la música en la
carrera
• Sube las rodillas
• Eleva el pecho
BODYCOMBAT 78 © Les Mills International Ltd 2018
06. COMBATE 3
FOCO DEL TRACK ESTILO
El foco del track está en las reacciones rápidas Rock, Blues, Diversión
usando ejercicios de agilidad, porque esto crea
urgencia y diversión. Fíjate en cuánto tienes que
ARTE MARCIAL
separar y bajar las piernas en el caballo adelante y
Boxeo
atrás en la secuencia Triple Jab, así te asegurarás de
que tu guardia es correcta al realizar la Patada atrás.
Capa 2
• Usa las piernas para guiar el puño y lanza el
segundo golpe abajo y hacia el cuerpo
• Lanza la Patada atrás desde el talón
Capa 3
• BODYCOMBAT: ¡Entreno de abdomen de 55
minutos!
• ¡Machácalo! ¡Hazlo grande! ¡Ponte a prueba!
RUNNING MAN
Capa 1
• Rodillazo derecha, Rodillazo izquierda
• Running Man: hombros delante, cadera atrás,
y empuja la rodilla arriba mientras tiras con los
brazos abajo
• OPCIÓN: Quédate abajo
Capa 2
• ¡Dalo todo durante 20 segundos!
• Baja la rodilla de atrás y sube el codo arriba en
el segundo Cross de la combinación
• Media guardia: el hombro protege la
mandíbula
Capa 3
• Cuando los segundos cuentan en el reloj, ¡no
te reserves nada!
Capa 2
• Lanza la cadera en el Hook
• Imagina que estuvieras golpeando un saco
pesado. Siente cómo tus nudillos golpean el saco
2:16 Br / You push and you 4x8 C Preparar el Hover, sobre rodillas o pies. 28
push and I’m pulling Antebrazos paralelos
Rodar a Hover lateral – mirando al frente 4
2:32 C / Youngblood 4x8 C1 Elevar cadera – mirando al frente 2
Rodar hacia atrás 2 15x
2:48 Youngblood 4x8 Elevar cadera – mirando atrás 2
transición a Hover 2 15x
3:04 You push and you push 4x8 D Hover – escalador amplio
and I’m pulling rodilla de delante 2
rodilla de atrás 2 8x
Capa 2
• Separa la parte alta de la espalda del suelo y,
al subir, lleva los codos hacia fuera.
• Imagina que estuvieras entrenando con un
compañero y te lanza el balón medicinal.
Contrae el core para absorber el impacto.
• El movimiento ha de ser fluido
HOVER
Capa 1
• Sube a un Hover: brazos paralelos, antebrazos
en el suelo. Core fuerte. Columna neutra y
larga (caderas alineadas con el cuerpo)
• Contrae los glúteos.
• OPCIÓN: sobre las puntas de los pies o las
rodillas
ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES
Capa 1
• Re-alinea las caderas hacia el frente y después
tira atrás para estirar los isquiotibiales.
Inclínate.”
• Siente en profundidad el estiramiento en la
parte posterior de la pierna para liberar el
trabajo de las patadas
Capa 2 Capa 3
• Ronda 2: aumenta los niveles de energía • ¡A por todas!
Capa 2
• Usa un twist para añadir más potencia a los Rips
• Flexiona las rodillas
Capa 2
• Flexiona las rodillas en el Onda para seguir ágil
• Golpea el cuerpo en los Rips
• Siente el ritmo: en el beat, después potencia
en los Rips, después rápido en el Jab, Cross
• Onda con la cabeza y apártate
• Nivel 2: ¡Hazlo más grande!
• Flexionar la rodilla en el Onda te ayuda a
mover tu cuerpo
Capa 3
• ¡Esfuérzate hasta alcanzar el siguiente nivel,
AHORA!
• ¡Busca tu pico cardiovascular!
Capa 2
• Recluta todos los músculos del tren inferior y
siente el control
• Busca tu equilibrio y estabilidad
Capa 2
• Baja en el Squat, después empuja/tira en la
Patada lateral
• Siente la retracción de la Patada lateral
Capa 2
• Siente el ritmo
• Añade potencia a la Patada
Capa 2
• Añade potencia a medida que avanzas en la
serie
Capa 3
• Acelera y añade: Triple Jab, añade 2 Power
Jabs, Corre atrás con rodillas arriba
• Rodillas arriba en la Carrera atrás
• Siente la velocidad en la primera parte de
la combinación y lanza los Power Jabs con
potencia y fuerza
Capa 2
• ¡Golpea más fuerte!
• ¡Ya casi estás!
TÉCNICA Y ENSEÑANZA
COMBINACIÓN: KARATE PUNCH (X2),
GOLPE CUCHILLO HACIA EL LADO, GOLPE
CUCHILLO HACIA EL FRENTE
Capa 1
• Guardia frontal amplia. Húndete abajo.
Rodillas hacia fuera. Puños hacia las costillas
• Karate Punch derecho, Punch izquierdo, después
golpea a la derecha, golpea hacia el frente.
Despues Punch izquierdo, Punch derecho,
golpea hacia la izquierda, golpea al frente
• Aumenta el ritmo: el doble de rápido
• Mantén una posición estable, peso en los
talones y mantén el pecho alto
• En el golpe hacia el lado: palma hacia abajo.
En el golpe hacia el frente: palma hacia arriba.
Capa 2
• Karate: Inicio y final claro en cada golpe
• La postura está erguida
• Húndete en las piernas y mantente abajo
• Usa tu respiración
Capa 2
• Mantente relajado para velocidad y potencia
• Sube la rodilla y tira con los brazos abajo
Capa 2
• Mantente ligero en el Jump Kick
• Barre hacia arriba con la pierna de atrás para
iniciar el Jump Kick
• Elige el Paso patada para más potencia o el
Jump Kick para más agilidad
Capa 2
• La potencia está en las piernas: impúlsate
desde la parte de atrás de la sala
• Añade velocidad en el Uppercut
• Potencia en la parte anterior de las piernas y
activa el core
Capa 3
• ¡Añade potencia!
• ¡Nivel 2!
• ¡Uno más!