CALENTAMIENTO

El calentamiento representa la parte inicial o previa de toda sesión de entrenamiento

o de educación física, donde se preparará al individuo para realizar en óptimas
condiciones una actividad posterior de mayor esfuerzo.

Tipos de calentamiento

En la práctica deportiva se distinguen diversos tipos de calentamiento según la

actividad posterior que se vaya a realizar:

 De entrenamiento: es una parte de la sesión, que se aprovecha para realizar

tareas concretas (aumenta los niveles de Flexibilidad, mejorar una técnica
concreta, etc.), aparte de servir como preparación para las tareas posteriores
de la parte central de la sesión.
 De competición: preparando física y psicológicamente para la competición.
 De sesión en Educación Física: parte introductoria y preparatoria para la
parte principal donde se trabajarán los objetivos de sesión.

Desde el punto de vista del rendimiento, se habla de un calentamiento pasivo y

un calentamiento activo.

Calentamiento pasivo: Surgió en 1957 en Checoslovaquia, de los estudios de

Carlessi y Forbes (citado por Álvarez del Villar, 1992), quienes aplicaron duchas
calientes y masajes estimulantes, si bien los resultados positivos fueron mínimos,
más bien estas aplicaciones forman parte de las formas de recuperación pasiva,
entre las que hay que citar: el descanso; la ducha; el baño; el hidromasaje; la sauna;
el masaje; la relajación; diatermia (radiaciones), el sueño. Suele ser un
complemento del calentamiento activo.

Calentamiento activo o convencional: realizado mediante actividades físico-

deportivas adaptadas o no a la posterior actividad o competición. Este calentamiento
deberá formar parte de cada programa de entrenamiento y se aplica en cada sesión
de trabajo. Está supeditado a las características de cada individuo y a las
circunstancias de la actividad deportiva que realiza. Aquí el profesor o entrenador,
debe orientar e iniciar al alumno o deportista, pero es éste el que debe de apreciar
en sí mismo y por sí mismo cuando está realmente a punto. Tan perjudicial es no
calentar como hacerlo inadecuadamente a efectos de un buen resultado deportivo.
Dentro del calentamiento activo, hay que distinguir dos partes: general y específica.

 General: aquel calentamiento orientado y valido para cualquier tipo de

actividad físico-deportiva en base a ejercicios de preparación física general
destinados a todos los sistemas funcionales del organismo y a los grupos
musculares más importantes del sujeto. Este tipo de calentamiento debe
preceder al tipo específico y mediante su realización se aumenta la
capacidad de locomoción y de los sistemas metabólicos. Se realiza por medio
de carreras suaves, ejercicios de soltura y estiramiento, y coordinación
dirigidos a activar la circulación en general y que las articulaciones y grandes
músculos entren en calor. Por tanto, se recurre a ejercicios generales que
estimulan la actividad de los sistemas funcionales: de dirección, de
alimentación y de movimiento. Debe imperar la variedad y que las
repeticiones sean escasas para evitar aburrimientos.
 Específico: dirigido a grupos musculares más concretos, ejercicios
relacionados con la actividad deportiva de la parte principal, se pueden
emplear ejercicios técnicos, que buscan la puesta a punto del sistema
neuromuscular y la revisión técnica que va a utilizar en la coordinación fina
de los movimientos musculares y/o en las habilidades complejas que
necesitan ser repetidas.

Desde el punto de vista educativo, el calentamiento variará dependiendo del

período escolar en el que se encuentre el alumno. Al mismo tiempo también variará,
dentro de cada período, según el tipo de actividad a desarrollar. Por regla general,
en la etapa de primaria se utiliza el término animación para referirse al
calentamiento, sin que ello signifique que no pueda utilizarse en la etapa de
secundaria. Esta parte debe ser: alegre, dinámica y estimulante para el alumno o
deportista.
2.2. Funciones del calentamiento

 Preparar al organismo para efectuar una actividad más intensa.

 Facilitar la estimulación del sistema neuromuscular y la activación de las
funciones vegetativas (cardiorrespiratorias).
 Reducir las posibilidades de accidentes o lesiones musculares y articulares.
 Aprender a organizar la propia actividad física, evitando someter al
organismo a un cambio brusco, gracias a los efectos beneficiosos del
calentamiento.
 Aprender a determinar la importancia del calentamiento según la situación
personal, y actuar en consecuencia.

EL ESTIRAMIENTO

El estiramiento consiste en alargar progresivamente los músculos para prepararlos

para un esfuerzo mayor, permitiendo a largo plazo aumentar el rango de movilidad
articular, aumentando la flexibilidad y ante todo contribuye a evitar las lesiones
deportivas.

Tipos de estiramientos:

•Estático: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una

determinada posición y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta
el límite de lo confortable.

•Dinámico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los límites de los
estiramientos estáticos.

•Activo: Es un tipo de estiramiento estático, consiste en estirar usando el musculo

antagonista sin asistencia externa.

•Pasivo: Es un tipo de estiramiento estático en el que ejerce una fuerza externa

(compañero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.
•Balístico: Es como el estiramiento dinámico pero forzando los límites de los grupos
musculares. Se realiza de forma rápida y con rebotes.

•Isométrico: Es un tipo de estiramiento estático en el que los músculos implicados

hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los músculos implicados para
reducir la tensión.

•PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una técnica

combinación de estiramiento estático e isométrico, consiste en:

a) un estiramiento estático seguido de

b) una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento,

a continuación tiene lugar

c) una relajación seguida de

d) un nuevo estiramiento estático que incrementa el rango de movimiento.

BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO:

•Aumentar la flexibilidad.

•Aumentar la extensión de los movimientos.

•Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis,

molestias en las articulaciones, entre otras.

•Pueden ayudarnos en problemas variados como el síndrome del túnel carpiano,

gases, insomnio, menstruación, ciática, estrés, dolor de cabeza, dolor de espalda,
tendinitis, etc.

•Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.

•Mejorar la coordinación de movimientos.

•Mejorar el conocimiento del cuerpo.

•Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del músculo y por lo tanto su

recuperación.
•Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento muscular.

•Una sensación agradable.

PULSACIONES

Las pulsaciones son producidas por el corazón. Este, tienen una frecuencia de
latidos por minuto. Esta frecuencia o secuencia se denomina frecuencia cardiaca
(FC).

Esta FC es el número de contracciones del corazón que realiza el corazón por

minuto. Cada contracción es una pulsación de manera que si tenemos 60
pulsaciones por minuto es que nuestro corazón realiza 60 contracciones en un
minuto.

Estas pulsaciones pueden aumentar o disminuir depende el estado de actividad

física o emociones de la persona. Durante reposo (FC en reposo) se producen
menos pulsaciones por minuto y al realizar actividad física o tener alguna emoción
fuerte estas pulsaciones o contracciones aumenta.

Por norma, los deportistas tiene un menor número de pulsaciones que una persona
sedentaria, ya sea en reposo como practicando actividad física.

Para poder entrenar con calidad es necesario conocer nuestra FC máxima (número
máximo de pulsaciones por minuto que nuestro organismo puede soportar sin sufrir
una lesión cardiaca).

Nos podemos tomar las pulsaciones (calcularlas) en distintas partes del cuerpo.
Contabilizar las pulsaciones seria lo que nombramos, "tomar el pulso". Esta acción
puede ser en la zona lateral del cuello (con el dedo índice), en la parte anterior de
la muñeca y/o directamente la mano encima del corazón. Ya sea la zona que sea
para contabilizar las pulsaciones hay varios posibles cálculos.
DONDE TOMARSE LAS PULSACIONES
Tenemos básicamente dos sitios, uno en el cuello “pulso carotídeo” y otra en la
muñeca “pulso radial”. Realmente se puede tomar en cualquier sitio donde una
arteria pueda ser presionada sobre un hueso o un músculo. En el deporte se usan
estas dos formas por su sencillez y su facilidad de palpación. Las pulsaciones en el
cuello son mucho más fáciles de notar ya que la arteria es más grande, menos en
casos médicos normalmente es la mejor zona para que los deportistas controlen su
frecuencia cardiaca.

Tomarse el pulso en el cuello en la carótida

Las carótidas son arterias que van por los dos lados del cuello, por lo que con dos
dedos el índice y el medio presionas ligeramente en uno de los lados del cuello
hasta notar las pulsaciones. Lo normal para un diestro es usar los dedos de la mano
derecha y tomarse las pulsaciones en el lado izquierdo del cuello. Como puedes ver
en la foto.

Tomarse el pulso en la muñeca o en la arterial radial

Con los dedos índices y medio o también con el pulgar presionas ligeramente en la
muñeca casi en el inicio de la mano cerca del dedo pulgar hasta notar las
pulsaciones. La zona es inmediatamente arriba de la base del pulgar. Al ser la
arteria más pequeña que la que pasa por el cuello es más difícil contar las
pulsaciones.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO BASADO EN FRECUENCIA CARDÍACA

La frecuencia cardíaca es el espejo del organismo de tus jugadores: muestra datos

objetivos del estado físico del jugador y cómo responde su organismo a los cambios
de actividad física. La medición precisa de la frecuencia cardíaca es la que hace
posible este análisis.

La medición de la frecuencia cardíaca se basa en la frecuencia cardíaca máxima

(FCmáx). La FCmáx es el número máximo de pulsaciones por minuto. La frecuencia
cardíaca máxima varía de un deporte a otro y de un jugador a otro.

Cuando se entrena con frecuencia cardíaca, resulta beneficioso entrenar en

diferentes zonas objetivo. Las zonas de frecuencia cardíaca tienen efectos
diferentes y pueden utilizarse para beneficiar a tus jugadores de muchas maneras.
Cuando estás preparando a tus jugadores, no siempre tienen que ir más rápido, a
mayor intensidad o durante más tiempo para sacar el máximo partido de su sesión
de entrenamiento. Lo correcto es escuchar sus corazones y entrenar con la
intensidad adecuada para conseguir el efecto que estás buscando.